Pubblicato:
18 Marzo 2021
Aggiornato:
23 Giugno 2021

Alimenti concessi in Dieta Chetogenica: sfruttare la Chetosi e mangiare carboidrati?

Molto più di una lista di alimenti concessi e da evitare: sfrutta Chetosi e Dieta Chetogenica "a lungo termine".
Poco tempo ora? Prendi il PDF

Sapevi che può bastare una semplice formula per creare il tuo menu chetogenico?

Sapevi anche che puoi sfruttare la Dieta Chetogenica e la Chetosi, per “dimagrire velocemente e definitivamente”?

Forse sì, forse no, poco importa, perché questo articolo ti toglierà qualsiasi dubbio tu possa avere su Chetosi e Dieta Chetogenica, con un approccio scientifico, metodico e indicazioni che non subìscono l’influenza del tempo, delle mode e delle novità.

La Dieta Chetogenica in 3 righe

Sono consapevole che generi grande frustrazione cercare di capire quali siano gli alimenti da evitare e quelli da mangiare nella Dieta Chetogenica. Ancora più frustrante è cercare di capire se la Chetosi si può sfruttare a lungo termine tramite la Dieta Chetogenica.

Questa frustrazione nasce dalla confusione informativa sul tema Chetogenesi, Chetosi e Dieta Chetogenica (o Keto Diet).

La Dieta Chetogenica si potrebbe riassumere in queste 2 o 3 righe:

La Dieta Chetogenica si basa sulla restrizione dei carboidrati e l’elevamento dei grassi. Perciò, evita gli alimenti ricchi di carboidrati, aumenta l’assunzione di grassi e assicurati un apporto proteico moderato ad ogni pasto.

Potremmo chiuderla qua e stabilire un menu chetogenico basato su queste scelte alimentari:

  • Alimenti concessi nella Dieta Chetogenica: alimenti proteici (in prevalenza con proteine) + alimenti lipidici (in prevalenza con grassi).

  • Alimenti vietati nella Dieta Chetogenica: alimenti glucidici (in prevalenza con carboidrati) + alimenti zuccherini (in prevalenza con zuccheri).

Purtroppo le cose sono andate un po’ diversamente. Il mercato di chi vende prodotti e integratori per la Keto Diet (come pasti sostitutivi e simili) ha reso le cose un po’ più rognose: se ti viene insinuato il dubbio che potrebbero esserci “zuccheri nascosti” praticamente in qualsiasi alimento, tanto vale toglierti il dubbio e procedere in sicurezza con uno dei loro prodotti “senza zuccheri, perfetti per la Keto Diet”. No?

A breve capirai come puoi sfruttare una semplice formula che si basa sui princìpi fondanti di come si attiva la Chetosi nell’organismo. Tramite essa saprai scegliere gli alimenti concessi per il tuo “menu chetogenico” della Dieta Chetogenica, e saprai quali evitare per non bloccare la Chetosi quando invece vorresti attivarla.

E non solo: ci addentreremo in una discussione estremamente utile se il tuo obiettivo è potenziare il metabolismo, dimagrire restando in salute, e conquistare la forma desiderata per poi mantenerla a lungo termine in modo semplice e sicuro. Questo proprio grazie al “potere della Chetosi”.

Ecco perché, prima, devi sederti e prendere appunti su una serie di argomenti che non puoi trascurare.

Fare o non fare la Dieta Chetogenica?

Dobbiamo rispondere alla domanda se fare o non fare la Dieta Chetogenica, perché come tutte le diete che attorno a sé hanno creato veri e propri movimenti, la Dieta Chetogenica potrebbe affascinare al punto da volerla seguire “così com’è, senza adattarla”, trascinandosi in un tunnel senza fine.

Quando non fare la Dieta Chetogenica

Cominciamo subito dal lato “quando non fare la Dieta Chetogenica”, impostando i vari Non fare la Dieta Chetogenica se...

  • Non fare la Dieta Chetogenica per dimagrire velocemente se non hai alla base un'educazione alimentare che ti permetta di effettuare una “transizione indolore” senza riprendere il peso perso.

  • Non fare la Dieta Chetogenica se pensi sia immodificabile e da seguire “così com’è”, come i guru e tecnici di Chetogenesi, Chetosi e Dieta Chetogenica sembrano tramandare, cioè una dieta a ridotto apporto di carboidrati da tenere continuativamente.

  • Non fare la Dieta Chetogenica se hai buona consapevolezza alimentare e preferenza di cibi glucidici (carboidrati). Cioè, se per tua natura, gusto e abitudini, tendi a preferire alimenti freschi, amidi e carboidrati (ad esempio, frutta, verdura, tuberi, grani e cereali in chicco).

Scendiamo nel dettaglio sui tre punti...

Vuoi dimagrire velocemente “senza dieta”*? Non fare la Dieta Chetogenica

(* qui intesa come stile alimentare globale)

Se non hai una buona educazione alimentare di base (l’ormai perso vero significato di “dieta”), non fare la Dieta Chetogenica. Se, cioè, pensi che la Dieta Chetogenica sia una dieta per dimagrire velocemente tramite la riduzione dei carboidrati dietetici, per perdere i famosi “7 Kg in 7 giorni” o ancora più famosi “5 Kg in una settimana” e “10 Kg in un mese”, lascia stare.

Mettere in atto delle modifiche temporanee significa perdere peso velocemente in 2 o 3 settimane e poi riprendere il peso perso una volta tornati alle abitudini precedenti. Non c’è niente di “anormale” in questo, non è il tuo metabolismo che fa cilecca o il tuo corpo che non vuole saperne: senza educazione alimentare di base, non vai da nessuna parte.

Non sto parlando di un’educazione sofisticata, come sapere quali alimenti contengono proteine, carboidrati o grassi, oppure come comporre il piatto sano. Sto parlando di una educazione alimentare che per lo meno ti faccia capire che non puoi avere la forma che desideri se non vuoi rinunciare a mangiare e bere come ti pare nei tuoi 5 aperitivi settimanali (non che tu debba rinunciare agli aperitivi come momento sociale, ma è bene cambiare le tue scelte in quei momenti). 

L’essenziale, quindi, per capire che viviamo in un mondo pieno di stimoli a mangiare junk food e cibi industriali che non ci fa capire che “non è quella la naturalità”. E che, per questo motivo, non puoi agire se senza prima stabilire delle regolette che diventino la tua seconda pelle creando le tue nuove abitudini.

Pensi esista “una” Dieta Chetogenica? Non fare la Dieta Chetogenica

Più che parlare di Dieta Chetogenica, si dovrebbe parlare di Diete Chetogeniche. E no, non sto parlando semplicemente dei “vari modi di esprimere la Dieta Chetogenica”, ad esempio la Dieta Dukan, La dieta chetogenica dei 21 giorni, La dieta mima digiuno, La dieta del digiuno e simili (è tutta la stessa solfa). Sto parlando del meccanismo fondante alla base: la Chetosi. Tutte “le diete chetogeniche” hanno alla base il fatto che portano l’organismo in Chetosi generando determinati benefici. Questa semplice differenza di prospettiva può cambiare tutto ciò che sai sulla Dieta Chetogenica.

Ti fa capire che il meccanismo della Chetosi puoi sfruttarlo pur non avventurandoti in una Keto Diet “pura” (cioè una dieta completamente priva di carboidrati in modo indefinito). Com’è possibile? Potrebbero bastarti, ad esempio, queste due parole: Digiuno Intermittente. Una strategia dietetica come il Digiuno Intermittente ti fa introdurre piccole finestre di digiuno o anche solo “semi-digiuno” (cioè finestre temporali in cui non assumi carboidrati). Queste finestre temporali portano l’organismo in Chetosi (Anthon SD et al, 2017) e, nel complesso, tu puoi ottenere “Chetosi Intermittente”.

Se, quindi, vuoi sfruttare la Chetosi (utile, come vedremo dopo), pur senza Dieta Chetogenica, puoi farlo tramite un approccio che potremmo definire di “Chetosi Intermittente”.

“Ma io volevo fare la Dieta Chetogenica!”

Se hai pronunciato anche solo mentalmente questa frase, è perché forse ancora non hai chiaro il tuo obiettivo e confondi lo strumento (“Dieta Chetogenica”) con l’obiettivo (“Voglio stare meglio, sentirmi in forma e godermi il mio benessere”). Chiediti se il tuo obiettivo è:

  • Puramente sperimentale (“Voglio fare la Dieta Chetogenica”), anche se non ti porterà ai risultati di Fitness desiderati. Se ti immoli per la Scienza, vuol dire che metti da parte altri obiettivi. Non significa che le due cose siano sempre contrapposte, significa che l’una non implica necessariamente l’altra.

  • Oppure è un obiettivo di fitness (“Voglio dimagrire, stare in forma e sentirmi meglio”), anche se per questo potrebbe non essere indicata per te la Dieta Chetogenica come la conosci. Se vuoi ottenere un certo obiettivo, è bene fare ciò che serve per quell’obiettivo e non è detto sia la Dieta Chetogenica.

Tendi a zuccheri e carboidrati? Non fare la Dieta Chetogenica

Non si tratta della Dieta del Gruppo Sanguigno o altre trovate simili. Si tratta di semplice Psicologia della Nonna: se le tue preferenze alimentari sono in un certo modo, è perché si sono strutturate nel corso della tua vita attraverso l’influenza dei più disparati fattori (Birch & Anzman-Frasca, 2011).

Questo vuol dire che, se hai acquisito buone abitudini alimentari, non sono solo “tue”, ma frutto di un ambiente e una cultura che ti hanno - per così dire - educato. Non ha senso allontanarsi da tali abitudini, per creare nuove abitudini del tutto differenti, solo per seguire una moda affascinante e senza garanzia che questo ti farà stare meglio.

Quando fare la Dieta Chetogenica

Se ti dicessi che l’utilità del “fare bene” la Dieta Chetogenica è dimagrire velocemente e definitivamente, ci crederesti? Forse no. È per questo che ti voglio far capire cosa significa - davvero - “fare bene la Dieta Chetogenica”. Apriamo perciò il discorso su un’altra serie di argomenti che non puoi tralasciare.

A cosa serve la Dieta Chetogenica?

La Dieta Chetogenica ha una lunga storia (Wheless, 2008). Diffusasi per il trattamento dell’Epilessia farmaco-resistente, si è poi ulteriormente diffusa perché il suo effetto di “proteggere la massa magra mentre si perde grasso corporeo” (Krilanovich, 2007), era molto allettante per il mondo del dimagrimento, del fitness e dello sport.

Alla base, il meccanismo è il medesimo: la “simulazione degli effetti del digiuno”. Con la Dieta Chetogenica o, per meglio dire, nello stato di Chetosi, l’organismo mette in atto meccanismi propri di quando si trova a digiuno. Tra questi, la “difesa” della massa magra: se ci mettiamo a digiuno, dopo un po’ l’organismo riduce il cosiddetto catabolismo (demolizione) della massa magra. Lo scopo primario dell’organismo è preservare il funzionamento degli organi, ma nel fare questo progetto anche la preziosa massa muscolare (Bistrian DR et al, 1977).

Con la Dieta Chetogenica, instaurando il meccanismo della Chetosi, si ottiene un risultato simile (solo un po’ meno intenso), “pur mangiando”: cioè non ci avviamo verso una lenta morte per carenze nutrizionali, ma continuiamo a fornire nutrienti al nostro corpo. In breve, il nostro corpo viene posto nelle condizioni di “simulare” il digiuno (Huang et al, 2021).

Questo ci fa capire che la Dieta Chetogenica può servire, al di là di condizioni cliniche peculiari (neurologiche, come l’Epilessia) per simulare il digiuno, ottenendo benefici in particolare su due fronti:

  1. Miglioramento della capacità dell’organismo di ossidare i grassi a scopo energetico; cosa utile non solo “per dimagrire”, ma anche perché questa capacità è segno di buona salute metabolica, e salute in generale (Goodpaster & Sparks, 2017).

  2. Riduzione del catabolismo proteico e quindi migliore mantenimento della massa magra (compresi preziosi muscoletti) mentre si perde grasso corporeo; questo è ciò che si definisce “effetto dimagrimento e ricomposizione corporea”.

Come può questo non essere allettante? Come può non far scattare in testa a chiunque voglia migliorare i livelli di fitness e forma fisica “Mmmh, allora la Keto Diet / Dieta Chetogenica è perfetta per dimagrimento e ricomposizione corporea!” Sarebbe bello chiuderla qua, ma ti sconsiglio di non andare così di fretta, e continuare con la lettura.

Quello che della Keto Diet non ti dicono

In merito alla Dieta Chetogenica, il mondo si divide in due fazioni:

  • Da un lato, ci sono i fautori (o forse fanatici?) della Keto Diet, secondo cui la Dieta Chetogenica fa dimagrire velocemente eppure permette di mantenere la perdita di peso, non è dannosa in quanto la Chetosi è un processo naturale, ha tutta una serie di altri vantaggi, e in definitiva non ci sono ragioni per non farla (Paoli et al, 2013).

  • Dall’altro lato, ci sono gli oppositori della Keto Diet, secondo cui la Dieta Chetogenica è una forzatura, non fa dimagrire più di qualsiasi altra dieta “posto lo stesso deficit calorico”, una volta finita fa riprendere i chili persi e con gli interessi, ed è pericolosa in quanto l’organismo dovrebbe avere glucosio sempre a disposizione per funzionare bene (Nordmann et al, 2006).

Dove sta la verità? Non nel mezzo, ma in tutt’e due le cose, alternate in modo sapiente (Davoodi et al, 2014). Da sempre mangiamo in modo ciclico e adottare un approccio “ciclico” alla Dieta Chetogenica dovrebbe essere visto non come qualcosa da aggiungere, ma come un ritorno alla naturale ciclicità che abbiamo dimenticato (Mignery, 2009). 

Non puoi fare una “vita chetogenica” in cui stai in Dieta Chetogenica formale (cioè dieta a ridotto apporto di carboidrati) indefinitamente. Puoi però sfruttare il buono che la Dieta Chetogenica ti permette (la Chetosi), in fasi intermittenti di Chetosi e di non Chetosi.

Come fare la Dieta Chetogenica (la via buona)

Ecco che - escluse condizioni peculiari (in particolare neurologiche) - “fare la Dieta Chetogenica” non dovrebbe mai significare “seguire una dieta a basso o nullo introito di carboidrati per la vita”. Questo sarebbe - sì - possibile, ma a che prezzo? Non si muore, vero, ma si aumentano enormemente le chance di esasperare tutte quelle condizioni che vanno sotto il nome di affaticamento e stress surrenale o, vista biochimicamente, infiammazione cronica di basso grado (Ebbeling et al, 2012).

Sicuramente, chi deve controllare certe condizioni (Epilessia, Emicrania, e condizioni neurologiche in genere), dovrà fare i conti con tutto ciò (Bergqvist AGC, 2012). Ma, se si usa la Dieta Chetogenica per dimagrire, stare in forma e ambire al benessere, sforzarsi a stare senza carboidrati per sempre riducendo la propria vita sociale e soffrendo per questo, è ben lontano dal benessere. 

Nel contesto fitness, forma fisica, benessere, il concetto di Dieta Chetogenica dovrebbe essere inteso coma una strategia che permetta di sfruttare la Chetosi al di là di che etichetta si usa per esprimere lo stile alimentare che si sta seguendo: se “vera e propria” Keto Diet, Chetosi Intermittente, Fasting Diet, Fat Fasting e quant’altro, poco importa. Quello che importa, e che risponde anche alla domanda “A cosa serve la Dieta Chetogenica?”, è istruire il l’organismo a utilizzare e ossidare grassi a scopo energetico. E con questo arriviamo a…

Dimagrire velocemente e definitivamente 

Il concetto di “dimagrire velocemente e definitivamente” sembra una burla. E lo è finché resta nelle mani di chi propone roboanti soluzioni, integratori e cibi miracolosamente dimagranti. Se, invece, si guarda al significato profondo di quelle 3 parole (“dimagrire” + “velocemente” + “definitivamente”), le cose cambiano e non di poco.

Perciò, definiamo le 3 le parole, scoprendo il vero significato di:

  • dimagrire;
  • dimagrire velocemente;
  • dimagrire definitivamente.

Dimagrire

Dimagrire, nel contesto fitness e forma fisica, non significa perdere peso, né significa perdere grasso. Dimagrire significa diventare più magri. E questo lo puoi fare in linea teorica in 4 modalità differenti (elencate qui dalla più realistica e frequente alla meno realistica e rara):

  1. Diminuire il grasso corporeo, diminuire la massa magra.
    Esempio: pesi 75 Kg con 15 Kg di grasso totale, quindi 60 Kg di massa magra. Se diminuisci il grasso a 10 Kg, e la massa magra a 57 Kg, dimagrisci - la tua percentuale di grasso passa da 20% a 15%, mentre il tuo peso diminuisce, passando da 75 a 67 Kg.

  2. Aumentare il grasso corporeo, aumentare la massa magra.
    Esempio: pesi 75 Kg con 15 Kg di grasso totale, quindi 60 Kg di massa magra. Se aumenti il grasso a 16 Kg, e la massa magra a 67 Kg, dimagrisci - la tua percentuale di grasso passa da 20% a 19%, mentre il tuo peso aumenta, passando da 75 a 83 Kg.

  3. Ridurre il grasso corporeo, mantenere la massa magra.
    Esempio: pesi 75 Kg con 15 Kg di grasso totale, quindi 60 Kg di massa magra. Se diminuisci il grasso di a 12 Kg, e mantieni la massa magra a 60 Kg, dimagrisci - la tua percentuale di grasso passa da 20% a 16%, mentre il tuo peso diminuisce, passando da 75 a 72 Kg.

  4. Mantenere il grasso corporeo, aumentare la massa magra.
    Esempio: pesi 75 Kg con 15 Kg di grasso totale, quindi 60 Kg di massa magra. Se mantieni il grasso a 15 Kg, e aumenti la massa magra a 63 Kg, dimagrisci - la tua percentuale di grasso passa da 20% a 19%, mentre il tuo peso aumenta, passando da 75 a 78 Kg.

Abbiamo capito che una dieta che permette di “mimare il digiuno” è utile per preservare il più possibile la massa magra mentre si perde massa grassa. Abbiamo capito anche che il digiuno si può mimare (simulare) con la Chetosi. La Chetosi, quindi, è un ottimo strumento per dimagrire. Passiamo al prossimo punto...

Dimagrire velocemente

Definito cosa significa dimagrire, chiariamo cosa significa dimagrire velocemente. È abbastanza scontato che occorra un riferimento: velocemente rispetto a cosa? Vuoi perdere (grasso) in misura di 5 Kg in una settimana o 10 Kg in un mese oppure 10 Kg in 3 mesi? Quanto veloce è abbastanza veloce? Rispondere a questa domanda è difficile e non possiamo riferirci ai dati pubblicati sulle riviste scientifiche in quanto fanno per lo più riferimento a persone obese, dove per “dimagrire velocemente” si intende perdere (peso) a ritmi che arrivano a circa 2 Kg a settimana (Ashtary-Larky, 2020).

Noi non vogliamo “perdere peso velocemente”, ma “dimagrire velocemente”. Le cose, quindi, sembrano complicarsi: non sembrano esserci dati utili per capire cosa significa “dimagrire velocemente”. Possiamo però operare una semplificazione, partendo da queste considerazioni:

  1. Se prendiamo chi ha maggiore consapevolezza sulla sua composizione corporea, sa che il peso è inutile e che nessuno strumento può superare la sua percezione o il confronto fotografico in momenti differenti. Non possiamo, ad oggi, tirare fuori dati da confronti fotografici.

  2. Se prendiamo chi cerca numeri di riferimento perché ha meno consapevolezza, possiamo dire che questa è la persona che “dimagrisce” nel caso più comune: perde peso in generale, con una frazione maggiore di massa grassa e minore di massa magra.

Possiamo, quindi, basarci sul peso perso, per stabilire quanto velocemente è abbastanza velocemente. Unendo dati tratti dall’esperienza con quelli tratti dai riferimenti scientifici, possiamo avere un’idea iniziale da cui partire e finalmente concludere: dimagrire velocemente è perdere peso in misura di almeno 1% di peso a settimana (se pesi 75 Kg, significa 0.750 Kg a settimana, o 3 Kg al mese). Passiamo all’ultimo punto...

Dimagrire definitivamente

Dimagrire definitivamente sembra una missione impossibile. Una mole di studi, ricerche ed evidenze ci mostra la triste verità: chi si mette a dieta, con o senza esercizio fisico, con o senza approccio motivazionale, con o senza esercizio fisico e approccio motivazionale, fallisce in un terrificante ~97% dei casi (Mann et al, 2007; Montesi et al, 2016; Brown, 2015; Wing & Phelan, 2005; Savage et al, 2009).

O sei baciato dalla fortuna e ti trovi in quel 3% che ce la fa, oppure sei fregato. Questo è vero fintanto che si pensa che l’unico metodo per dimagrire comprenda “seguire una dieta strutturata”. Dimagrire definitivamente significa, invece, riuscire a mantenere la forma tenendo in considerazione le diverse componenti del proprio fitness (inteso come benessere globale). Voglio dire che non serve una dieta per dimagrire definitivamente?

Voglio dire che non serve seguire (o, peggio, inseguire) una dieta. Serve, piuttosto, abituarsi a uno stile alimentare. Nel caso di Chetosi e Dieta Chetogenica, significa capire i concetti fondanti e abituarsi a un certo stile alimentare che permetta di sfruttare la Chetosi pur “senza Dieta Chetogenica”. Sempre che questo si confaccia a te (vedi sopra i vari “Non seguire la Dieta Chetogenica se…”). Uno stile alimentare di questo tipo permette anche di “dimagrire definitivamente” perché garantisce al tuo corpo di non perdere la capacità di ossidare i grassi o cosiddetta flessibilità metabolica.

Nota utile. Flessibilità metabolica: cos’è e come migliora

La flessibilità metabolica è, come puoi capire dal nome stesso, la flessibilità del tuo metabolismo. Flessibilità a che cosa? Ad adattarsi velocemente (minuti / ore) all’utilizzo di carboidrati o grassi, in base alla loro disponibilità. Le famose espressioni “brucia grassi” o “brucia zuccheri” si riferiscono a questo. 

Un metabolismo “rigido” è quasi sempre in modalità brucia zuccheri. Con questo tipo di metabolismo, se vai in surplus alimentare, metti facilmente grasso. Se vai in deficit alimentare, perdi facilmente muscolo (Storlien et al, 2004). Questo accade perché i tessuti, restando avidi di glucosio o zuccheri (restando quindi in modalità brucia zuccheri), costringono alla demolizione delle proteine, da cui viene prodotto glucosio (Muoio, 2014).

Potresti quindi trovarti nella situazione inversa ad una delle 4 descritte in merito a “come si dimagrisce”: cioè, pur impegnandoti a mangiare meno e muoverti di più, potresti addirittura anti-dimagrire, mettere su grasso corporeo e perdere massa muscolare. È noto infatti che “mangiare meno e muoversi di più” sia una pessima strategia per dimagrire (Muoio, 2014), se non proprio per i pochi fortunati nati con la camicia (metabolica). Quelli che, comunque vadano le cose (mangiano male e/o abbastanza liberamente), mantengono un’ottima flessibilità metabolica.

Per dimagrire definitivamente è importante adattare l’organismo a utilizzare i substrati (combustibili) giusti, in particolare grassi - è importante cioè avere buona flessibilità metabolica. L’obiettivo, all’inizio, può non essere perdere grasso corporeo. Quello che importa è aumentare l’ossidazione dei grassi. Qualcuno direbbe che “bruciare grassi non significa dimagrire”, questo è vero… Ma solo nel breve termine. 

Portare l’organismo a bruciare più grassi (anche in surplus alimentare), genera una serie di adattamenti che aumentano la flessibilità metabolica e favoriscono la perdita di grasso a lungo termine (Muoio, 2014; Draznin et al, 2012). Nel momento in cui hai un sistema abituato a “bruciare grassi”, quando si troverà a dover produrre energia da sé (perché sarai in deficit alimentare), sarà più capace di utilizzare grassi richiedendo all’organismo intero di estrarli dal tessuto adiposo (e quindi perderai grasso corporeo) - piuttosto che chiedere zuccheri demolendo proteine.

Per migliorare la flessibilità metabolica, è utile (di base) una dieta con bassi carboidrati e alti grassi (Bergouignan et al, 2012). Creare le condizioni per favorire la Chetosi è un valore aggiunto per potenziare la capacità dell’organismo di “essere metabolicamente flessibile” (Gershuni et al, 2018). Quindi: dieta con bassi carboidrati e alti grassi + dieta che porta in Chetosi = maggiori chance di migliorare e mantenere la flessibilità metabolica.

Abbiamo ora questi 3 elementi che ci consentono di capire come si può dimagrire velocemente e definitivamente:

  1. Sfruttare la Chetosi per il suo effetto protettivo sulla massa magra

  2. Ridurre al minimo possibile l’apporto alimentare tramite riduzione dei carboidrati

  3. Sfruttare la dieta a bassi carboidrati e alti grassi per “bruciare più grassi”

Abbiamo però capito anche che non possiamo fare questo a lungo termine (vedi paragrafi precedenti), non possiamo vivere una “vita chetogenica”. Cosa possiamo fare, allora? Come possiamo evitare, da un lato, gli effetti di seguire a lungo una dieta senza carboidrati, e dall’altro, evitare di perdere la flessibilità metabolica utile per dimagrire?

I Ricercatori Achten e Jeukendrup ci vengono in aiuto facendoci notare cosa succede al coefficiente respiratorio o RER quando, dopo un periodo di dieta a basso apporto di carboidrati, introduciamo carboidrati (Achten & Jeukendrup, 2004). Il RER è l’indice che ci dice se il metabolismo è in modalità “brucia zuccheri” (RER elevato, intorno a 1) o “brucia grassi” (RER basso, intorno a 0.7). 

Ebbene, il RER rimane basso (quindi il metabolismo rimane in modalità “brucia grassi”) anche se vengono introdotti carboidrati per oltre 24 ore, dopo un periodo di restrizione o senza carboidrati. Questo dato, unito al fatto che con livelli di attività fisica medi (2-3 allenamenti a settimana) ci vogliono 3-5 giorni di carboidrati ridotti per aumentare l’ossidazione lipidica e potenziare la Chetosi, ci fa concludere che… 

Per dimagrire velocemente e definitivamente, in linea di massima, possiamo creare delle intermittenze di dieta a basso apporto di carboidrati (ed elevato apporto di grassi - al limite Dieta Chetogenica o che porti l’organismo in Chetosi) della durata di 3-5 giorni, e dieta ad alto apporto di carboidrati della durata di 24-36 h.

Questo a sua volta ci porta a…

Quali alimenti mangiare e quali evitare per Chetosi e Dieta Chetogenica?

Posta così, per come si può sfruttare la Chetosi, sembrerebbe che tutti gli alimenti sono concessi e nessuno sia vietato. È ovvio: dammi un intervallo di tempo abbastanza lungo, e qualsiasi alimento è concesso. Se ragioniamo sul corpo, però, il timing fa la differenza (Lopez-Minguez et al, 2019). 

Per cui, la divisione va fatta sulla base del timing. Dobbiamo perciò chiederci quali alimenti sono concessi e quali alimenti sono da evitare nella fase di Chetosi di una Dieta Chetogenica” pianificata nel modo più funzionale sia per essere seguita a lungo termine, che per farci mantenere la flessibilità metabolica raggiunta.

Alimenti concessi per la Chetosi

Per la fase di Chetosi, gli alimenti concessi sono quelli tramite i quali si creano le condizioni affinché l’organismo abbia più chance di entrare in Chetosi. Attenzione a questo passaggio: se prendiamo, ad esempio, un Maratoneta, che di base assume 600-800 g di carboidrati al giorno a fronte di allenamenti di 3-5 ore, lui con 150-200 g probabilmente entrerà in Chetosi (è stato osservato che non bastano neppure 300 g per evitare la Chetosi durante le maratone! Edwards et al, 2020).

Se parliamo di fitness, forma fisica e benessere, il paletto di 30-50 g di carboidrati dev’essere, invece, considerato. Quindi, sicuramente, vanno evitati gli alimenti che rientrano nella categoria dei carboidrati / alimenti glucidici, con dei dettagli che vedremo a breve. Intanto, una lista di alimenti concessi per la Chetosi, è la seguente:

  • Alimenti proteici: gli alimenti che hanno principalmente proteine (10-20 g per 100 g di alimento) e pochi carboidrati (< 5 g per 100 g di alimento).

  • Alimenti lipidici: gli alimenti che hanno principalmente lipidi, cioè grassi (da 30/40 g per 100 g, come per la frutta secca e i semi, a 90/100 g per 100 g, come per gli olii e i condimenti), relativamente pochi carboidrati (< 20-30 g per 100 g di alimento), poche proteine (< 20-30 g per 100 g di alimento). Per quanto riguarda carboidrati e proteine, quei numeri sembrano elevati, ma non lo sono e dopo capirai perché.

  • Alimenti “proteolipidici”: hanno sia proteine che grassi (di ognuno, 10/15-20/30 g per 100 g di alimento) e pochi carboidrati.

Ecco una lista di alimenti di esempio con quelle caratteristiche:

  • Alimenti proteici: carni (tutte), pesci (tutti), fonti proteiche vegane che abbiano pochi carboidrati (< 5 g per 100 g di alimento).

  • Alimenti lipidici: olii (tutti: oliva, semi, riso, lino…), burri (tutti: vaccino, ovino… di cocco, di mandorla, di altra frutta secca - e.g. il burro di arachidi), frutta secca, mascarpone, cioccolato fondente, cacao.

  • Alimenti proteolipidici: uova, formaggi (tutti), yogurt interi, alternative vegane ai latticini.

Degli alimenti da evitare per la Chetosi parleremo successivamente, perché è importante prima capire altro. In particolare, è importante capire che non esistono “alimenti chetogenici”. O, meglio, se prendiamo tutti gli alimenti isolatamente (impossibile in un contesto reale), potremmo definire i vari alimenti come cibi chetogenici e cibi non chetogenici.

Ma, nel mondo reale, in cui facciamo pasti con diversi cibi al loro interno, possiamo parlare solo di “combinazione di alimenti chetogenica o non chetogenica” (quindi pasto o menu chetogenico o non chetogenico). La maggior parte dei guru e tecnici della Dieta Chetogenica non sembrano fare questo passaggio. Molti si limitano a creare liste e menu chetogenici (a detta loro) scegliendo solo tra alimenti totalmente senza carboidrati. Con questa scarsa consapevolezza, nel momento in cui si trovano di fronte alla domanda

“Lo yogurt in cui metto del cocco essiccato, delle mandorle, dei semi, è chetogenico?” 

rispondono di no perché lo yogurt non rientra nella loro lista o menu chetogenico.

Questo è erroneo e cofondente. Per cui, facciamo chiarezza, introducendo il concetto di Rapporto o Coefficiente Chetogenico (Ketogenic Ratio o KR)

Il Rapporto o Coefficiente Chetogenico (KR)

Prendi un alimento, un pasto o la tua intera giornata dietetica (non cambia, per ora, ai fini del mero calcolo del KR). Trova i nutrienti che questi ti danno. Qui vengono in aiuto le aberranti app contacalorie come MyFitnessPal o FatSecret. Annota, quindi:

  • I grammi di proteine (‘P’);
  • I grammi di grassi (‘G’);
  • I grammi di carboidrati (‘C’).

E fai questa semplice operazione:

  • Dividi P per 2 e somma il numero a G. Questo numero è un indice di quali siano gli stimoli nutrizionali pro-chetogenici (chiamiamoli PK): PK = P/2 + G.
  • Dividi P per 2 e somma il numero a C. Questo numero è un indice di quali siano gli stimoli nutrizionali anti-chetogenici (chiamiamoli NK): NK = P/2 + C.
  • Dividi PK per NK ottenendo il Coefficiente o Rapporto Chetogenico: KR = PK / NK.

In formula è più facile da visualizzare: 

Fine. Hai trovato il Coefficiente Chetogenico o KR tramite la formula semplificata, che deriva dalla formula completa (Withrow, 1980) dopo approssimazioni ragionate:

Il tuo alimento, pasto o menu è chetogenico?

Ora che hai il KR, vorrai sapere cosa farci. Il KR ti serve per stabilire se il tuo alimento, pasto o menu è chetogenico. In particolare (Zilberter & Zilberter, 2018):

  • Se KR > 1 → il tuo alimento, pasto o menu è chetogenico
  • Se KR < 1 → il tuo alimento, pasto o menu non è chetogenico

Fin qui, poco cambia da quello che ti dicono guru e tecnici di Chetogenesi, Chetosi e Dieta Chetogenica. La differenza fondamentale viene ora: in molti ti direbbero di evitare tutti gli alimenti che - considerati isolatamente - danno come risultato KR < 1. La realtà è che tu puoi modificare il KR di un pasto o menu chetogenico (ovviamente non di un singolo alimento) modulando i nutrienti degli stessi. Come?

Cosa fare se il tuo pasto o menu non è chetogenico?

In caso il KR del tuo pasto o menu sia < 1, puoi rendere quel pasto o menu chetogenico con queste semplici modifiche:

  • aumentare i grassi;
    oppure
  • diminuire i carboidrati.

La scelta dipende dai nutrienti che hai inserito nel pasto. Se non hai inserito carboidrati diretti (pasta, pane, riso, prodotti da forno, ma anche legumi o frutta) è molto probabile tu abbia inserito una quantità di proteine tale che fa risultare il Coefficiente Chetogenico maggiore di 1. Le proteine, infatti, compaiono sia tra gli stimoli nutrizionali pro-chetogenici sia tra quelli anti-chetogenici. In quel caso, agire sui grassi ti permetterà di aggiustare il tiro.

Sempre con le aberranti app contacalorie, che considerano i macronutrienti come “percentuale sul totale delle Kcal", un pasto o menu chetogenico risulta così:

Alimenti non chetogenici, pasti chetogenici

È facile capire che puoi creare pasti chetogenici che all’interno hanno “alimenti non chetogenici”. Le fonti proteiche, prese isolatamente, a detta del KR non sono chetogeniche. Unendole ai grassi, però, ottieni un pasto chetogenico. Partendo, cioè, da alimenti non chetogenici (ad esempio, un filetto di carne magra) puoi ottenere un pasto chetogenico (ad esempio, lo stesso filetto fritto nel burro e condito con maionese).

Ora, però, una complicazione: puoi creare menu chetogenici che all’interno hanno pasti non chetogenici? Parliamone...

Pasti non chetogenici, menu chetogenico

Che ne dire di uno schema o menu così fatto?

  • Colazione: 2 uova + 30 g mandorle (KR > 1 → chetogenico)
  • Pranzo: 150 g carne + verdure (KR < 1 → non chetogenico)
  • Cena: 150 g pesce + 30 g olio + verdure + 30 g cioccolato fondente (KR > 1 → chetogenico)

È un menu chetogenico o non chetogenico? La risposta è che è un menu chetogenico. Lo è perché, pur contenendo un pasto che, in base al KR non è chetogenico, bisogna guardare anche al quadro generale. Dico anche e non solo perché dobbiamo introdurre una differenziazione utile, se stai provando a “entrare in Chetosi” e sei alla prima esperienza con essa. La differenziazione riguarda l’adattamento del corpo alla Chetosi, e il consiglio che ne deriva è il seguente:

  1. Nelle prime 2-3 settimane che si vuole favorire la Chetosi - specie se è la prima volta che tenti di stimolare il tuo organismo all'ingresso in Chetosi - fa' in modo che i pasti della “fase di Chetosi” abbiano tutti KR maggiore o quanto meno uguale a 1.

  2. Successivamente, quando la Chetosi diventa più stabile, i tuoi pasti possono avere variabilità nel loro Rapporto Chetogenico: anche se un pasto ha KR minore di 1, l'importante è che il KR del tuo schema o menu chetogenico globale della “fase di Chetosi” sia maggiore di 1.

Dieta chetogenica, menu non chetogenico

Ora, però, un’altra complicazione. Ci sono diete chetogeniche note, come quella del famoso protocollo Blackburn (dal nome di uno degli Autori - Palgi, 1985), che risultano avere un menu non chetogenico:

  • Colazione: formaggio magro (senza grassi)
  • Pranzo: carne o pesce magri
  • Cena: carne o pesce magri

Apportando ~1.5 g / kg di proteine, quasi zero grassi, quasi zero carboidrati, minerali e poco altro, per il suo KR il menu sembra essere non chetogenico. Eppure, può portarti in Chetosi. Com’è possibile? Ci sono almeno tre motivazioni:

  1. Se hai tanto grasso corporeo addosso. In tal caso, anche se il KR dietetico (quello derivante dall'analisi dei nutrienti apportati dalla dieta) è basso, ad alzarlo sono i grassi che il tuo corpo rilascia dal tessuto adiposo. Non puoi più calcolare gli stimoli che arrivano al tuo corpo tramite semplice analisi della dieta, e potresti trovarti in Chetosi stabile anche se il KR dietetico è minore di 1.

  2. Se segui diete di tipo Keto Diet o low carb da tempo. Se segui diete a ridotto apporto di carboidrati da diverso tempo o hai naturale propensione a stili alimentari low carb, è molto probabile che il tuo corpo entri in Chetosi e ci resti stabilmente anche se il KR dietetico è minore di 1.

  3. Se fai molta attività fisica, specie di durata. Se segui una dieta low carb e calcoli il KR, pur trovandolo minore di 1, potresti essere in Chetosi stabilmente se fai, ad esempio, 4-6 allenamenti a settimana o più, specie di endurance / di durata. Ad alzare il KR sono i grassi che il tuo corpo usa soprattutto per via dell’attività fisica / l’allenamento.

Alimenti da evitare nella Dieta Chetogenica

In base a quanto hai imparato, sembrerebbe che gli alimenti che contengono zuccheri in modeste quantità (come la frutta) se non proprio aggiungere zucchero (caffè zuccherato) possano rientrare in uno schema o menu chetogenico. E qui le cose si complicano ancora: il corpo è un sistema dinamico e non può essere spiegato staticamente. È vero che possiamo servirci di una semplice formula per gli alimenti concessi nella fase di Chetosi della Dieta Chetogenica, ma è pur vero che qualsiasi metodo o strumento di calcolo dev’essere affiancato al buon senso.

Prendi per esempio gli effetti della "forma" con cui mangi un alimento: mettere 2 spicchi di mela in un'insalata con noci ed olio d'oliva, può andare bene; estrarre del succo dalla mela e berne un bicchierino (stessa quantità di zuccheri) accanto all’insalata, è ben diverso. Oppure, pensa ad assumere gli zuccheri dallo yogurt o dalla frutta oleaginosa / secca (noci, semi, & co.), rispetto ad assumere zuccheri da alimenti con aggiunta di saccarosio (zucchero da cucina) o destrosio o glucosio o sciroppo di glucosio. Questo il Rapporto Chetogenico non ce lo dice. 

Il Rapporto Chetogenico non ci dice che non possiamo bere caffè zuccherato, anche se dopo un pasto completo, perché il KR deriva da una formula che non considera il modo in cui quello zucchero viene assorbito.

Una semplice formula non prescinde che alla base debbano esserci sensibilità e consapevolezza sul tema alimentare in particolare, e sul benessere ad ampio spettro in generale. Meglio ancora concentrarsi sulle basi di funzionamento del nostro corpo e, soprattutto, avere spirito critico e di osservazione della realtà nel suo complesso.

Prendi, ad esempio, le carote. Le carote vengono vietate nella Dieta Chetogenica, perché contengono 7-8 g di carboidrati per 100 g. Però, considerato il fatto che le carote sono voluminose (contengono fibra, acqua, minerali) e che mangi carote per lo più come contorno, in un pasto completo, condite al burro o all’olio (e per di più non devi controllare una condizione che richiede Chetosi profonda e costante), le carote sono concesse nella Dieta Chetogenica. 

Dieta Chetogenica ed Esercizio Fisico

Ora che sai come interpretare realmente la Dieta Chetogenica per farne uno “stile alimentare” (non una dieta priva di carboidrati da tenere a lungo termine, ma uno stile intermittente tra fasi di Chetosi e non Chetosi), tocchiamo un altro tema interessante: come continuare a sfruttare la Chetosi se si fa esercizio fisico?

Per esercizio fisico, intendiamo attività strutturata al di là di quella che si fa quotidianamente. Ad esempio, la passeggiata al mattino per andare al lavoro, o usare la bicicletta, non rientra nel tipo di esercizio fisico che richiede di modificare un certo stile alimentare. Nel caso della Dieta Chetogenica, se l’unica attività che si fa è di tipo non strutturato, è sufficiente quanto già detto: intermittenza di 3-5 giorni di “Dieta Chetogenica vera e propria” (fase di Chetosi) + 12-24 ore di “Dieta non Chetogenica” (fase di non Chetosi). 

Diventa necessario apportare delle modifiche alla fase di Chetosi della Keto Diet “per il lungo termine”, se si fa esercizio fisico nella misura in cui fa uscire dalla propria comfort zone per almeno 30 minuti per 2 o 3 volte alla settimana. Perciò, cerchiamo di capire come fare, a partire dai meccanismi che è utile toccare tramite queste modifiche.

Gli interruttori del metabolismo

Nel nostro corpo ci sono degli “interruttori metabolici”. Molecole intelligenti che permettono al nostro organismo di adattarsi agli stimoli con risposte adeguate. È bene scoprire alcuni dei principali interruttori per poterli “accendere e spegnere” nel modo che a noi serve.

Brucia grassi, metti muscoli

L’interruttore “brucia grassi” del nostro corpo è la chinasi dipendende dall’AMP o AMPK (Hardie et al, 2012). È quella molecola che si attiva quando per via della restrizione alimentare, e ancora di più se la restrizione alimentare è accompagnata da restrizione glucidica (cioè ridotto apporto di carboidrati, come nella fase di Chetosi della Dieta Chetogenica). 

L’interruttore “metti muscoli” del nostro corpo è il target della rapamicina nei mammiferi o mTOR (Deldicque et al, 2005). È quella molecola che si attiva poco dopo l’esercizio fisico o l’assunzione di proteine, e ancor più dopo l’assunzione combinata di carboidrati e proteine (magari dopo aver fatto esercizio fisico).

Questi interruttori interagiscono e lo fanno con tempistiche peculiari (Vissing et al, 2011). Per inciso, questi meccanismi sono alla base del motivo per cui si assumono “proteine+carboidrati attorno all’allenamento”.

AMPK spegne mTOR, il che vuol dire che se attiviamo mTOR e disattiviamo AMPK, abbiamo una attivazione di mTOR più potente ed efficace. Otteniamo un effetto potenziato di aumento della sintesi proteica e diminuzione del catabolismo proteico. La tabella qui sotto riassume tutto il quadro (i '+' e '-' indicano attivazione e inibizione, rispettivamente e, tra parentesi, trovi i tempi indicativi di questi effetti):

  AMPK mTOR

Carboidrati

- - (secondi/minuti)

+ (minuti/ore)

Proteine

- (ore) 

+ + (ore)

Carboidrati+Proteine

- - - (secondi/minuti)

+ + + (secondi/minuti)

Allenamento

+ + (minuti)

+ + (ore)

AMPK

nd

- -

Dieta Chetogenica + Esercizio + Carboidrati mirati

Poiché AMPK ed mTOR (a) interagiscono, (b) rispondono agli stessi stimoli e (c) lo fanno con tempistiche differenziate, possiamo sfruttare i meccanismi descritti così:

  1. Lontano dall’esercizio fisico: sfruttare il potere della Chetosi per ossidare più grassi e "bruciare grassi"; quindi tenere bassi i carboidrati, ottenendo energia tramite i grassi alimentari.

  2. Attorno all’esercizio fisico: fornire al tessuto muscolare i nutrienti per ripararsi ed accrescersi; quindi alzare i carboidrati e le proteine, meglio con un pasto liquido (e.g. shaker) che ci permette di agire più prontamente.

Sintesi e recap: sfrutta la Chetosi (ma mangia i carboidrati)

Tutto quello che hai imparato fin qui ti fa capire che “la Dieta Chetogenica a lungo termine” puoi costruirla pensando a sfruttare la Chetosi con una strategia intermittente tra fasi di Chetosi e fasi di non Chetosi. In particolare:

  • 3-5 giorni di Chetosi, in cui assumi pochi carboidrati, medie proteine e alti grassi.

  • 12-24 ore di non Chetosi, in cui assumi volutamente più carboidrati, magari associando un pasto libero.

Non finisce qui. Puoi sfruttare la Chetosi in questo modo anche associando esercizio fisico strutturato. Con l’esercizio fisico, quella “intermittenza” (che si definisce Dieta Chetogenica Ciclica), viene a sua volta modificata nella fase di Chetosi, assumendo proteine e carboidrati attorno all’esercizio fisico (si definisce Dieta Chetogenica Mirata).

In breve, stai sempre sfruttando la “Dieta Chetogenica” o, meglio, il meccanismo che ne costituisce le fondamenta (la Chetosi), pur assumendo carboidrati in maniera mirata (attorno all’allenamento) e ciclica (ogni 3-5 giorni). Questo è il miglior modo per “dimagrire velocemente e definitivamente” (e ora che sai cosa vuol dire dimagrire, puoi afferrarlo meglio): 

  • Dimagrire velocemente, perché si genera la massima perdita di grasso corporeo unita alla minima perdita di massa magra (“effetto dimagrimento e ricomposizione corporea”) nel minor tempo possibile.

  • Dimagrire definitivamente, perché la Chetosi ti permette una buona flessibilità metabolica; in generale, come abitudine di base, è bene tenere una finestra di 12-14 h (ogni giorno) a ridotto apporto di carboidrati.

Riferimenti scientifici e risorse

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