Pubblicato:
17 Dicembre 2020
Aggiornato:
13 Luglio 2021

L’unico pasto che qualsiasi dieta dovrebbe includere: il pasto libero

Scopri perché e come fare il pasto libero: l’unico pasto che non dovresti saltare.
Poco tempo ora? Prendi il PDF

Pasto libero. Non solo un momento in cui ti prendi libertà alimentari e, soprattutto, non uno “sgarro”, il pasto libero è uno strumento fondamentale per il tuo percorso Fitness. 

A dire il vero, il tuo percorso Fitness potrebbe migliorare già solo se imparassi a gestire questo singolo pasto, senza modificare altro della dieta. Per farlo, devi avere chiari in mente questi due concetti:

  1. Il pasto libero è parte integrante del tuo percorso
  2. Il pasto libero puoi sfruttarlo se lo programmi

Ripeti: pasto libero non è sgarro

Il pasto libero non è uno "sgarro", ma parte integrante di qualsiasi dieta in particolare e percorso Fitness in generale. Insomma, il pasto libero devi inserirlo e, se l’espressione l’espressione “pasto libero” assieme a “senso di dovere” ti sembra strana, addentriamoci nelle spiegazioni che ti faranno capire perché il pasto libero è fondamentale.

Autocontrollo e pasto libero

Sappiamo che “le diete” (intese come schemi imposti) non servono e che il segreto della dieta è non sentirsi a dieta. Il che vorrebbe dire mangiare di meno quando si ha meno fame, di più quando si ha più fame, e così via. La domanda è: tu riesci a capire quando hai più o meno fame e, ammesso ci riesca in maniera precisa, quando poi vai a mangiare sei capace di effettuare regolazioni fini in linea con questo?

Andare avanti senza autocontrollo potrebbe funzionare in un mondo simile a quello ancestrale. In esso, non avevamo il lusso di passeggiare ed essere ammaliati da un aroma di pane e pizza appena sfornati, fragranze di vaniglia e caramello dalla vicina pasticceria. Avevamo fame e giravamo in cerca di cibo: se ci andava male, digiunavamo o quasi; se ci andava bene, mangiavamo senza pensarci su o, per intenderci, come se non ci fosse un domani. Perché, in effetti, non sapevamo se un domani ci sarebbe stato.

Nel mondo in cui viviamo, ci sono stimoli che non possiamo ignorare. Cartelloni, tivù, annunci web, profumi, aromi, sapori, integrati in cultura e tradizioni, o costruiti dall’industria alimentare per indurci a comprare di più. Potremmo mangiare come se non ci fosse un domani, il problema è che il domani c’è e in genere è ricco di cibo facilmente accessibile.

Per questo motivo, per “mangiare sano”, è vero che non servono le diete, ma è anche vero che devi esercitare un minimo di autocontrollo. Esercitando questo autocontrollo, disperdi un po’ di energia. E, se vuoi continuare a mangiare sano, il pasto libero è l’unico modo in cui puoi ricaricare quell’energia. Pena la perdita totale di controllo che potrebbe portarti a veri sgarri e abbuffate.

I 3 perché del pasto libero

Potresti avere una dieta perfetta sulla carta senza pasti liberi, ma non sarebbe sostenibile nella realtà. Come si dice, la dieta ideale è quella che segui per la vita, perché in linea col tuo stile di vita. Abbiamo quindi un primo e importante perché fare il pasto libero:

Il pasto libero è importante per rendere la dieta sostenibile nel tempo.

Non si tratta di una scusa per non avere forza di volontà o motivazione. Forza di volontà e motivazione richiedono energia, fisica e concreta (glucosio, ATP e quant’altro), e perciò esauribile. Non puoi andare avanti esercitando autocontrollo tramite forza di volontà e motivazione se non hai mai un recupero di quell’energia.

Ecco dunque il secondo importante perché fare il pasto libero:

Il pasto libero è importante per prevenire ed evitare sgarri e abbuffate.

Il terzo perché fare il pasto libero dipende dalla risposta alla domanda “Quando è il momento ideale di fare il pasto libero?”. Il momento ideale per fare il pasto libero coincide con quello in cui inizi a sentire di voler mangiare di più e diverso, di volerti rilassare e prenderti un momento per te. Questo consente di creare il timing ideale di “su e giù” che è necessario avere nella dieta affinché si incastri perfettamente nelle fisiologiche e naturali fluttuazioni a cui il tuo corpo è soggetto.

Il terzo perché fare il pasto libero è quindi il seguente:

Il pasto libero è importante per cucire la dieta perfettamente su di te.

Programmare il pasto libero

Capito che il pasto libero è importante, è opportuno sapere come programmarlo per renderlo una leva vantaggiosa del tuo percorso Fitness. Le domande a cui dobbiamo rispondere sono:

  • Cosa e quanto mangiare nel pasto libero?
  • Ogni quanto fare il pasto libero?
  • Come sfruttare al meglio il pasto libero?

Cosa e quanto mangiare nel pasto libero?

Cosa e quanto mangiare nel pasto libero sembra un ossimoro, ma il senso di questo paragrafo è farti capire che scelte fare per il pasto libero. Niente pizze a metà o tristi gelati di riso alla fragola. Da un lato, dovresti arrivare a sentire la libertà di goderti il cibo che ami, senza capitolare, d’altro canto, in una mega-abbuffata. 

Evita il consiglio “Mangia di tutto un po’”. È deleterio e scriteriato, con molta probabilità il sabotatore numero 1 di tutte le diete. Cerchiamo di capire il perché, spingendoci in qualche tecnicismo che puoi saltare, ma che ti invito a leggere, se non altro perché molto affascinante. 

I serbatoi del gusto

So che conosci i concetti di sazietà e gusto, ma sospetto tu non sappia bene come definirli. Perciò…

  • Sazietà. L’insieme di segnali che riduce la spinta a cercare cibo. La sazietà viene spesso confusa con “saziazione”, che è l’insieme di segnali che inibisce l’atto di alimentarsi. Il termine saziazione è rubato dal campo psicologico ed in Inglese è satiation (in Italia non lo trovi molto in giro).

    Mentre mangi, aumenta la tua saziazione, non la sazietà. La saziazione è quella che ti porta a terminare il pasto, mentre la sazietà sopraggiunge dopo, ed è quella che ti porta a non cercare cibo se hai mangiato poco prima.

  • Gusto. Senso derivato dall'insieme di stimoli che permettono di stabilire le preferenze. Spesso confuso con “sapore”, presto capirai perché questa definizione è azzeccatissima.

    Il gusto non deriva dal solo sapore, che è l’insieme delle proprietà intrinseche di una pietanza. Il gusto è per lo più acquisito, tramite cultura, tradizioni, abitudini. Per questo motivo, tu trovi disgustosa la carne putrefatta, mentre per alcune popolazioni è prelibata.

Se vuoi fare un esperimento (non con la carne putrefatta, non preoccuparti), prendi un piccolo pezzo di cioccolato (o alimento che sai ti piace), chiudi gli occhi, tappa il naso, e mangia. Ora prendi un altro pezzetto, osservalo con zelo, annusalo con cura, quindi mangialo. Nonostante il sapore del cioccolato non sia cambiato, il gusto è cambiato. Il gusto, infatti, non è una “caratteristica” degli alimenti, ma un “valore” che attribuisci all’atto del mangiare.

Sazietà, saziazione e gusto sono correlati: più trovi gustoso un cibo, meno ti sazi con lo stesso cibo, e viceversa. Il motivo per cui il consiglio “di tutto un po’” è sbagliato è il seguente:

  1. Se scegliessi “di tutto un po’”, nel mangiare alimenti meno gustosi, quelli nella dieta consueta, sprecheresti l’opportunità di saziarti per bene.

    È meglio, quindi, nella tua “dieta consueta”, consumare pochi alimenti per pasto o per giornata, in maggiori quantità.

  2. Se scegliessi “di tutto un po’”, nel mangiare alimenti più gustosi, ad esempio da pasto libero, rischieresti di stra-mangiarne.

    È meglio, quindi, nel tuo “momento libero”, consumare pochi alimenti per categoria (e.g. un salato freddo, un salato caldo, un dolce), in maggiori quantità.

Questo per via dei serbatoi del gusto o - tecnicamente - della sazietà sensorio specifica. È come se la parte del cervello che si occupa di regolare il nostro comportamento alimentare, avesse un serbatoio per ogni tipo di gusto: alimenti dolci, salati, croccanti, morbidi, caldi, freddi, e così via. Quando un serbatoio si riempie, è quando dici “Mi ha stufato” e ti senti saziato.

Ad esempio, se hai deciso di fare una pastasciuttata in quella trattoria in cui “si mangia tanto e bene”, al secondo, terzo (o quarto) piatto smetti. Ti sembra di essere arrivato, ma quando vedi il dolce… “C’è sempre spazio per il dolce”. Cambiando sapore, temperatura, consistenza, colore, sebbene saziato dalla pastasciutta, riesci a mangiare il gelato anche in grande quantità. 

Sono i “serbatoi del gusto” nel tuo cervello la chiave. Se ne riempi uno, pur arrivando a soddisfarti, potresti riempire ancora gli altri, ogni volta quasi a ricominciare da capo.

Da questi meccanismi, oltre al consiglio di evitare il “mangia di tutto un po’”, possiamo sintetizzare il consiglio seguente: nel pasto libero, non devi semplicemente mangiare di più di quello che mangi di solito. Devi scegliere ciò che più ti appaga e appagarti completamente. Se ti piace il gelato, non ridurti al gelato a base acqua con poco gusto (a meno che non ti piaccia proprio quello); vai di gelato vero con gusti seri e magari doppia panna. Se ti piace la pizza, non ridurti a una rossa senza formaggio, mangia la pizza intera, condita (e magari più di una).

In breve: scegli ciò che per te è più godurioso, e mangiane finché non arrivi alla completa soddisfazione. Altrimenti, il rischio è di “attivare” un serbatoio diverso rispetto a quello attivato dalla tua dieta consueta, ma restare con un senso di insoddisfazione che potresti trascinarti anche negli altri momenti (e magari trovarti a spizzicare qui e là cibo che non avresti voluto mangiare).

Per creare un pasto libero che eviti sgarri e abbuffate, quindi, fai così:

  1. Scegli 2-3 alimenti, differenziati il più possibile. La differenza dipende dal tipo: gelato al cioccolato e gelato alla fragola, considerali un alimento (gelato); gelato e pizza considerali due alimenti. Ad esempio: pizza (salato, croccante); gelato (dolce, morbido); biscotti (dolce, croccante).

  2. Di quei 2-3 alimenti scelti, non limitarti e goditeli. I paletti li hai già messi a monte scegliendo pochi alimenti. Mangia senza sensi di colpa fino a completa soddisfazione, perché quel pasto sta assolvendo a funzioni profonde e importanti al di fuori di quello stesso pasto.

Questo fornisce un altro vantaggio: limitandoti a pochi alimenti, diventerai sempre più in grado di scegliere quelle che realmente sono tue preferenze. Ai banchetti e buffet vedi persone mangiare patatine e pizzette solo perché “sono lì” (e gratis), e non per reale desiderio di quei cibi. Non commettere questo errore, non trasformare il tuo corpo in una discarica per cibo spazzatura. Cogli, piuttosto, l’occasione per comprendere i tuoi reali desideri.

Ogni quanto fare il pasto libero?

Il fatto che tu nel tempo diventi consapevole delle tue preferenze alimentari, ti permette di evitare le distrazioni che prima, probabilmente, ti portavano a sgarri e abbuffate (inviti, pubblicità, tivù, famigliari, amici, sabotatori inconsapevoli o consapevoli). Adesso, sei tu a decidere la tua frequenza del pasto libero. Le linee guida che seguono possono aiutarti in questo, in base alla consapevolezza che hai delle tue preferenze:

  • Se non sei ancora consapevole delle tue vere preferenze alimentari: tieni un pasto libero a settimana più eventualmente uno “sfizio” a metà settimana. Considera le due cose così:

    • Pasto libero vero e proprio: prenditi una fascia oraria, ad esempio di 3-4 h, in cui ti dici “Voglio mangiare pizza ai 4 formaggi, gelato agli arachidi e crostata ai mirtilli”. Meglio se a cena e meglio se nel week end: sarà più facile il passaggio alla dieta consueta.

    • Pasto sfizio o “semi libero”: alla tua dieta consueta, semplicemente aggiungi una porzione o due di un alimento sfizio. A metà settimana, meglio se di sera. Guarda la tua mano, immagina il tuo palmo, ora chiudi il pugno: palmo oppure pugno è una porzione.

  • Se sei consapevole delle tue vere preferenze alimentari: il segnale giusto per fare il pasto libero è quando inizi a vacillare di fronte a offerte e proposte, o i tuoi pensieri o discorsi deviano più spesso di quanto buon senso vorrebbe verso cibo succulento o, ancora, quando sogni di abbuffarti di ogni bendidio prima di svegliarti affamato e sorpreso che fosse solo un sogno.

    Quando tutto questo si accompagna a un senso di “ho proprio voglia di, ma sento di non potere”, allora nella giornata o il giorno dopo, dacci dentro.

Come sfruttare al meglio il pasto libero?

In questa sezione parleremo delle tattiche per trasformare un “semplice pasto libero” in una leva che rafforzerà i tuoi impegni di Fitness, in maniera pratica e scientifica. Ma come accorgersi se queste tattiche hanno funzionato? Tramite 3 segnali che il pasto libero programmato è un buon pasto libero.

I 3 segnali di un buon pasto libero

Nel corso del tempo, saprai valutare sempre meglio ciò che imparerai qui. All’inizio, non preoccuparti di “ricercare troppo una certa sensazione”: basterà averne consapevolezza per diventare sempre più in grado di riconoscerla. Ecco i 3 segnali che ti fanno dire se un pasto libero è un buon pasto libero:

  1. Un buon pasto libero si vede da prima che lo fai: alcuni fanno pasto libero solo perché è “giorno di pasto libero”. Questo è un grande errore, che genera spesso gonfiore, cattiva digestione e, alla lunga, ingrassamento (oltreché spreco alimentare). Ti rendi conto che sarà un buon pasto libero quando senti che quello che stai mangiando è proprio azzeccato: “ci stava proprio”.

  2. Durante il pasto libero, ti senti al benessere e più in forma: chi non è mai riuscito a mangiare liberamente e bene, non riesce a cogliere questo punto fintanto che non lo prova con nuova consapevolezza. Quando il pasto libero è fatto al momento giusto e non forzato, durante lo stesso mente e corpo sono al massimo punto di benessere: “ti senti proprio bene”.

  3. Dopo il pasto libero, hai più energia e non hai accumuli: anche questo punto è difficile da comprendere, per chi il pasto libero non l’ha mai vissuto come si dovrebbe. I giorni dopo un buon pasto libero (l’indomani o il giorno dopo ancora), dovresti sentirti più vigoroso e non avere accumuli di ritenzione idrica o grasso: “sei al top di forma”.

Questo risultato dovresti già ottenerlo con tutto ciò che abbiamo trattato finora, la cui sintesi è questa:

  1. Fatti un'idea della frequenza ottimale per il pasto libero;
  2. Per ora non modificare la tua dieta; lavora sul pasto libero;
  3. Costruisci il pasto libero con pochi alimenti, e mira a soddisfarti.

Passiamo ora a tattiche specifiche utili per sfruttare al massimo il pasto libero. Non devi metterle tutte in pratica: puoi iniziare da una o due e nel tempo, se noti che ti danno giovamento, farle tue come abitudini, e se non ti danno giovamento, eliminarle. In ogni caso, a fin articolo troverai uno schema per avere le linee guida, che vanno da poche tattiche (principiante del pasto libero) a più tattiche (avanzato del pasto libero).

Sappiamo che fa ridere la divisione in livello da principiante ad avanzato del pasto libero. Ma in Oukside prendiamo il pasto libero molto sul serio: è un mix di Arte e Scienza nelle loro migliori espressioni.

Libero è anche rilassato

Il pasto libero non riguarda solo gli alimenti. Come strumento, è utile piazzarlo quando rallenta anche il resto della tua vita. Pause dal lavoro, momenti in compagnia, in generale quando ti rilassi in senso ampio. Per questo, prima ti ho suggerito di farlo nei week end e la sera. Ovviamente, scegli il giorno a te più consono: magari lavori su turni o lavori nei week end e per te il momento più consono è un giorno infrasettimanale al mattino.

Non sto qui a dirti che sarebbe meglio fosse un momento sociale. Detto da uno che adora mangiare porcherie in auto da solo, è roba forte; ma per questo punto pensa al detto “Ascoltami, non seguirmi”.

In ogni caso, ciò che più conta è che sia un momento in cui puoi rilassarti completamente. Se senti agitazione e pensi di poter mangiare a sbafo i tuoi alimenti preferiti, non si metterà bene. Ovviamente, viviamo in un mondo in cui non possiamo decidere realmente quando essere agitati e rilassati.

Potrebbe capitare (e capiterà) che, nel tuo momento di relax - pausa dal lavoro, vacanza, etc. - tu non senta così tanto relax. Eppure, non vuoi perderti il momento di un buon pasto in famiglia, o con gli amici, o in quel posto in cui da tanto volevi andare e finalmente sei riuscito a organizzare. Prova queste semplici azioni per allentare la tensione in quei momenti:

  • Respirazione. Non serve tu vada su esercizi complessi, per aiutarti a staccare possono bastare 1-2 minuti di respirazione consapevole seguendo queste istruzioni:
    • talloni, sedere, scapole al muro
    • chiudi gli occhi
    • inspira spingendo fuori la pancia
    • trattieni il respiro finché puoi
    • ripeti 2-3 volte

  • Ambiente. Avrai notato che nei ristoranti abbastanza raffinati, la luce è soffusa, la musica è soft e il personale ti parla con garbo. Nei fast food, invece, i neon sono accecanti, il chiasso è assordante, e non ti trattano col guantino bianco. Nel primo caso, l’ambiente ti consente di assaporare il cibo e soddisfarti, nel secondo caso lo scopo è farti consumare il più possibile, o farti uscire il prima possibile.

    Perciò, anche se non vai al ristorante per il tuo pasto libero, prova a ricreare quelle condizioni: luci soffuse, musica rilassante, colori tenui, odori calmanti (una candela alla vaniglia, ad esempio) - pensa a tutti i sensi.

  • Tu. Va bene, sei un imprenditore impegnato con dipendenti e clienti che pendono dalle tue labbra, o una manager che deve impartire ordini all’altro capo del mondo per quell’importante transazione. Va benissimo... In altri momenti. Nel pasto libero, niente distrazioni: togli quel telefono, non tenerlo proprio nel tuo campo visivo (è distraente anche solo poggiato sopra il tavolo).

Più magro, meno grasso?

Nutrire il (tessuto) magro e affamare il (tessuto) grasso - la nota ricomposizione corporea - è il tuo scopo ultimo in termini Fitness. Sei (e stai) in forma, al fitness e al benessere, se riesci a nutrire il muscolo e affamare il grasso indipendentemente dagli stimoli che fornisci al tuo organismo. Il pasto libero non dimentica questo scopo. Anzi, è inserito appositamente per questo; ma non lo dimentica neppure durante, in cui specifiche tattiche possono aiutarti a potenziare l’effetto ricomposizione corporea.

È anche per questo che non possiamo più parlare del pasto libero come mera “valvola di sfogo”: il pasto libero è un vero e proprio strumento da sfruttare come leva per massimizzare i tuoi impegni in termini Fitness.

Snack non solo da mangiare

Se il tuo workout è previsto per il giorno in cui fai il pasto libero, non ti serve questa tattica. Altrimenti… Usando quelli che i Ricercatori hanno definito snack di esercizio, puoi fare in modo che il tessuto magro diventi una spugna assorbi nutrienti (a discapito del grasso, che resterà digiuno).

Puoi farlo con mini circuiti da fare 1-2 ore prima del pasto libero, o comunque in base alle tue tempistiche: se non puoi in quegli orari, farai quei mini circuiti al mattino o al pomeriggio. Ti bastano gli esercizi seguenti o loro varianti, non importa: l’importante è stimolare quanti più muscoli possibili, in modo efficiente con pochi movimenti ben fatti.

  • Bodyweight Squat. Fai 20-30 ripetizioni o finché non senti che i muscoli bruciano. In alternativa, fai 6-7 piani di scale a due a due (senza rimetterci il muso).

  • Push Up. Sono i piegamenti sulle braccia, che puoi fare sui piedi o sulle ginocchia, se i primi risultano pesanti. Fanne 5-10.

Ripeti 2-3 volte. Il tuo corpo ora è pronto ad indirizzare più nutrienti verso il tessuto magro, meno verso il tessuto grasso.

Magiche pozioni (cibi, erbe, spezie)

A volte si può ottenere tanto usando cibi, erbe e spezie comuni (che probabilmente hai sempre usato e stai usando), in maniera un po’ differente dal solito.

  • Semplici zuccheri (e zuccheri semplici). Specie se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, 1-2 ore prima del pasto libero e idealmente prima del mini-workout, sarebbe bene introdurre qualche zucchero. 10-20 g, ottenibile ad esempio da un cucchiaino o due di miele, 1-2 frutti freschi o 1-2 cucchiai di frutta disidratata.

  • Proteine complete e/o aminoacidi. Insieme agli zuccheri, sarebbe utile consumare una piccola quota di proteine. Vanno bene quelle in polvere (10-20 g), aggiungendo eventualmente 4-6 g di BCAA (aminoacidi a catena ramificata). Oppure, puoi mangiare semplicemente dello yogurt o latticini - come la ricotta (100-150 g).

(Questo micro-pasto ti aiuta anche a tenere a bada una fame troppo “entusiasta”. Quando ti trovi di fronte al mega buffet in occasione della festa di fine anno, ti sarà utile per non buttartici su con un salto triplo carpiato.)

  • Caffè. Aumenta la produzione di noradrenalina e contiene l’acido feruloilquinico. Entrambe le cose ti aiutano con l’appetito, ma anche a rendere il tessuto magro ancora più “pronto” all’ingresso dei nutrienti. 1-2 tazzine.

  • Tè. Contiene teofillina, che ha azione simile alla caffeina, e in più catechine. Migliora la sensibilità insulinica e quindi l’effetto “spugna” del tessuto magro. Meglio se verde, da foglie di qualità (non filtri da discount). 2-3 tazze.

-- entriamo nel difficile. Leggi e capirai… --

  • Cannella. Stimola anch’essa la produzione di noradrenalina, ha effetto termogenico e vasodilatatore, nonché di aumento della sensibilità insulinica (come il tè). 1 cucchiaino. Se ti piaceva la cannella, potrebbe smettere di piacerti. Usala nello yogurt o la ricotta per il mini-pasto iniziale.

  • Aceto. I Bodybuilder lo facevano per il carico di carboidrati prima dell’evento. L’aceto migliora anch’esso “l’indirizzamento” dei nutrienti verso il tessuto muscolare magro migliorando la gestione dei carboidrati... La dose minima efficace è 1-2 “shot” (25-40 ml).

  • Pepe. Aumenta gli effetti della noradrenalina e diminuisce la degradazione di caffeina e teofillina; favorisce l’assorbimento delle catechine. Di per sé migliora la sensibilità all’insulina. 1 cucchiaino.

  • Noce moscata. Ha azione di vasodilatazione, utile quando si sono create le condizioni per “direzionare” i nutrienti verso il tessuto magro (perché ne entreranno di più). 1-2 noci moscate - intere.

-- torniamo sul facile, una volta presa l’abitudine --

  • Acqua. Pochi ci pensano, nessuno lo fa: assumendo l’acqua in modi particolari, puoi sfruttare certi meccanismi che sono in linea con i tuoi scopi.

    • Facile: assicurati di assumere 1-2 boli da 450-600 ml (cioè bere quella quantità in poco tempo, < 1-3 minuti) nelle 1-2 ore prima del pasto libero.

    • Difficile: “esaurisci” tutta l’acqua della giornata prima del pasto libero e poi non bere più fino al giorno dopo. Questo è fattibile per pasti liberi serali, meno per pasti diurni.

Un buon consiglio in generale sull’acqua: se berrai troppo durante o poco dopo il pasto libero, ti sentirai come un pallone (in gergo, carinamente definito effetto puffy). Sarà meglio bere molto dopo e a dirti quando ci penserà la tua fame, non la sete. Se, durante o poco dopo il pasto libero, puoi bere piccoli sorsi d’acqua, riprendi a bere a grandi sorsate (il modo giusto per bere) quando ti tornerà il primo stimolo della fame.

Linee guida per sfruttare il pasto libero

Raggomitolo tutto per avere uno schema da cui iniziare per programmare e sfruttare il pasto libero. L’idea è acquisire alcune azioni di quelle tattiche come nuove abitudini, poi aggiungerne qualcuna e toglierne un’altra, e così via. Quando aggiungi o rimuovi una tattica, sperimenta per 2-3 occasioni (cioè 2-3 pasti liberi) prima di cambiare di nuovo.

  • Pasto libero per principianti:
    • nelle 3-5 ore prima del pasto libero: 2 boli da 450-600 ml di acqua;
    • 1-2 ore prima del pasto libero, lontano dai “boli”: dello yogurt o ricotta con miele o frutta + cannella + caffè;
    • durante e dopo: bere giusto per non sentire la bocca in fiamme; riprendere a bere come consueto al primo stimolo della fame (non sete).

  • Pasto libero per intermedi:
    • nelle 5-6 ore prima del pasto libero: 4-6 boli da 450-600 ml di acqua (esaurendo tutta l’acqua della giornata);
    • 1-2 ore prima del pasto libero, lontano dai “boli”: proteine in polvere + BCAA + miele + tè;
    • 30-60 minuti prima del pasto libero: cannella o pepe o aceto o noce moscata (uno solo);
    • durante il pasto libero: non bere;
    • dopo il pasto libero: bere giusto per non sentire la bocca in fiamme; riprendere a bere come consueto al primo stimolo della fame.

  • Pasto libero per avanzati:
    • nelle 5-6 ore prima del pasto libero: 4-6 boli da 350-500 ml di acqua (esaurendo tutta l’acqua della giornata);
    • 1-2 ore prima del pasto libero, lontano dai “boli”: proteine in polvere + BCAA + miele + tè;
    • 30-60 minuti prima del pasto libero: cannella o pepe o aceto o noce moscata (2 o 3);
    • durante il pasto libero: non bere; riprendere a bere come consueto al primo stimolo della fame.

--

Lo so, ti stai chiedendo…

Cosa fare “il giorno dopo” il pasto libero?

Ti parlerò qui di come comportarti il giorno dopo un singolo pasto libero; come comportarsi dopo bagordi di feste, vacanze, occasioni - quando ogni pasto è pasto libero! - richiede invece una trattazione a parte. Ecco, quindi, cosa “dovresti fare” dopo il pasto libero singolo:

  1. Dopo il pasto libero non dovresti fare “niente di che”. Niente più niente meno di quello che avresti fatto se mai avessi letto questo articolo, proprio perché un buon pasto libero è parte integrante del tuo percorso Fitness, dieta compresa. Se segui fedelmente quanto indicato, non dovresti sentirti come dopo bagordi eccessivi e prolungati.

    Però...

  2. Potrebbe accadere che, in certi momenti, tu semplicemente esageri. Doveva essere un solo pasto o 3-5 ore di libertà, ma diventano tre pasti o 2 giorni di bagordi. In questa situazione puoi “rimediare”, con un’accortezza: il rimedio nasce per essere sporadico, non un’abitudine. Il fatto tu lo conosca, non deve spingerti a esagerare.

In generale, è bene rimediare nel caso il pasto libero che hai fatto non è un buon pasto libero. Questo non tanto perché ci dà fastidio vederci peggio allo specchio ed essere un po’ goffi e ritenti, quanto perché l’accumulo di acqua extra, associata all’infiammazione che ci porta un pasto libero che non è un buon pasto libero, non è qualcosa di positivo per il nostro funzionamento a livello di benessere globale.

I 2 segnali di un cattivo pasto libero

Di seguito trovi i due segnali che un pasto libero è stato un cattivo pasto libero. Per cattivo, intendo fatto in un momento sbagliato, esagerando con i cibi, o scegliendone troppi.

  • Dopo un cattivo pasto libero, ti senti gonfio e flaccido. Quando “sbagli” il pasto libero, i muscoli risultano flaccidi e senza tono, i tuoi punti critici si riempiono di acqua e noti una sgradevole ritenzione idrica.

  • Un cattivo pasto libero, ti fa sentire gonfio e pesante. Se il pasto libero viene fatto male, ti svegli il giorno dopo con alito pesante e digestione ancora in corso, rincitrullito, senza forze, con le borse sotto gli occhi.

Ecco delle semplici azioni che ti possono riportare in vita e farti sentire meglio:

  • Contrasta la ritenzione idrica. Al risveglio, se la tua dieta prevedeva di mangiare, non farlo; aspetta, piuttosto, lo stimolo della fame. A quel punto, bevi (tanto), da 0.75 a 1 litro di acqua (o più, se riesci) in 2-3 minuti. Questo ti toglierà la fame per un po’ e ti farà fare molta pipì. Riprenderai la tua usuale dieta quando ti tornerà nuovamente la fame.

  • Ripristina la cara flessibilità metabolica. Un corpo in salute è un corpo che sa bruciare i grassi. Quando lo “confondi” con troppi zuccheri, ti ritrovi intorpidito. Puoi agire così:

    • Riduci gli zuccheri ancora in giro: puoi rendere il tuo bolo di acqua più efficace preparando del tè verde. Usa 3-5 cucchiaini di foglie di tè verde. A parte, facoltativo ma efficace: 1 cucchiaino di cannella.

    • Più grassi da trasformare in energia: con tutti quegli zuccheri inviati alle cellule, rischi di farle “disimparare” ad ossidare grassi. 1-2 cucchiaini di olio / burro di cocco nel tuo caffè possono mantenere viva la capacità di ossidazione dei grassi.

--

Eccoci arrivati. Di strada ne abbiamo fatta: dal togliere l’idea di “pasto libero” = “sgarro” / “abbuffata”, a un livello di consapevolezza che ti permette di capire come trasformare il pasto libero in una leva che può farti migliorare a catena tutta la tua dieta e il tuo percorso Fitness. Ora va’, fa’ la tua lista di alimenti da “esaurire” nei prossimi 3-5 pasti liberi, e divertiti. Pizza, gelato, crostata o tutti e tre?

Riferimenti scientifici e risorse

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  2. Mann T et al. Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer. Am Psychol. 2007.
  3. Benelam B. Satiation, satiety and their effects on eating behaviour. Nutr Bull. May, 2009.
  4. Habhab S et al. The relationship between stress, dietary restraing, and food preferences in women. Appetite. 2009.
  5. Misra S et al. The iPhone Effect: The Quality of In-Person Social Interactions in the Presence of Mobile Devices. Environment and Behavior. 2014.
  6. Scholten E. Composite foods: from structure to sensory perception. Food Funct. 2017.
  7. Francois ME et al. 'Exercise snacks' before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance. Diabetologia. 2014.
  8. Low PA, Tomalia VA. Orthostatic Hypotension: Mechanisms, Causes, Management. J Clin Neurol. 2015.
  9. Barnes J et al. Herbal Medicines - Third edition. Pharmaceutical Press. 2007.
  10. Muoio DM. Metabolic inflexibility: when mitochondrial indecision leads to metabolic gridlock. Cell. 2014.

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