L’unico pasto che qualsiasi dieta dovrebbe includere: il pasto libero

Scopri perché e come fare il pasto libero: l’unico pasto che non dovresti saltare.

Non si tratta solo di un contentino. Il pasto libero è un vero e proprio salva (giro) vita. Non ci credi? Segui le indicazioni e capirai cosa intendo.

Innanzitutto: non è “sgarro”

“Sgarro” lo puoi dire per scherzare. La realtà è che il pasto libero è cosa seria e dovrebbe essere incluso in qualsiasi pianificazione nutrizionale. Iniziamo a porre le basi per farlo al meglio:

Scegli 2-3 alimenti

Punta 2-3 alimenti che “ti mancano”, possibilmente differenziati (la pizza, la crostata, il gelato - diversi gusti di un alimento contano come un alimento).

Mangia a tua voglia

Scelti 2-3 alimenti, non limitarti, se no resterai “con la voglia di…”. Questo perché limitando le scelte, arrivi a saziarti prima (rispetto ad abbuffarti di tutto e di più).

Ogni quanto fare il pasto libero?

Dipende se sei consapevole o non consapevole dal punto di vista alimentare. Come stabilire se lo sei? Per farla semplice: sei consapevole se riesci a dire “No” quando ti offrono il cibo per cui stravedi, ma che semplicemente non è il momento di mangiarlo per te.

Pasto libero vero e proprio

Quando Come
Una volta a settimana, meglio se di sera e se è nel fine settimana. In una fascia oraria di 3-5 h, mangia liberamente con "menu completo".

Pasto sfizio o semilibero

Quando Come
A metà settimana, meglio se di sera e se nel giorno hai fatto esercizio. Aggiungi una porzione (il tuo palmo o il tuo pugno) di un alimento sfizio.

Giornata alimentare libera

Quando Come
Quando pensi sempre più spesso al cibo, avere fame molto prima del solito o... sognare di stramangiare! Prenditi una giornata in cui non segui alcuni schema, mangi quando hai fame e ti concedi gli alimenti che vuoi.

Pasto sfizio o semilibero

Quando Come
Ogni volta che senti di stancarti prima, svegliarti spompato, non recuperare bene dai workout. Usa 1-2 pasti della giornata per mangiare senza schemi e liberamente.

Il tuo pasto libero è un buon pasto libero?

Col tempo sarai sempre più in grado di fare un pasto libero funzionale ai tuoi obiettivi di Fitness e forma fisica. Un buon pasto libero ha queste tre caratteristiche:

Ti fa ricaricare

Ti fa provare la sensazione che non ti stia ingolfando, ma ricaricando.

Ti fa sentire bene

Durante il pasto libero inizi a sentirti bene, soddisfatto ed in forma.

Ti fa sentire in forma

Dopo il pasto libero, hai più tono ed energia muscolari e meno accumuli di grasso.

Strategie per il pasto libero

Queste strategie possono fare la differenza tra un semplice stramangiare che ti dà gonfiore e ti fa sentire spossato, ed un buon pasto libero, che ti dà benessere e ti fa sentire in forma.

Respirazione

Non mangiare con agitazione. Respira, fai così: talloni e spalle al muro, inspira col diaframma, trattieni il finché puoi, ripeti 2-3 volte.

Ambiente

Nei ristoranti chic l’ambiente è rilassante per un motivo. Ricrealo anche tu: musica soft, colori sobri, profumazioni delicate, luce soffusa.

Tu

Elimina le distrazioni: allontana e disattiva il telefono, spegni la tivù, concentrati su ciò che stai per mangiare, magari condividendolo con chi ti sta a cuore.

Snack di esercizio

Indirizza i nutrienti al muscolo, non al grasso: può bastare poco. Esegui di seguito 10-20 Bodyweight Squat e 5-10 Push Up, per 2-3 volte, 1-2 h prima.

Boli (facile)

Assicurati di assumere 1-2 boli d’acqua da 350-500 ml (cioè bere quella quantità in poco tempo, < 1-3 minuti) nelle 1-2 ore prima del pasto libero.

Ondata (difficile)

“Esaurisci” tutta l’acqua della giornata prima del pasto libero e non bere fino al giorno dopo. (Fattibile per pasti liberi serali, meno per pasti diurni.)

Zuccheri e proteine

Zuccheri e proteine preparano ad indirizzare al meglio i nutrienti. 1 cucchiaio di miele o un frutto, con 1 yogurt o 10-20 g di proteine in polvere sono l’ideale 1-2 h prima.

Caffè o tè

1-2 tazzine di caffè o 2-3 tazze di tè (meglio se verde) 1-2 h prima, riducono quella “agitazione di voler mangiare”, e modulano il modo in cui il tuo corpo gestirà i nutrienti.

Spezie e altro

Alcune spezie modulano la gestione dei nutrienti da parte del corpo, assunte 1-2 h prima. Cannella (1 cucchiaino), pepe nero (1 cucchiaio [!]), aceto (1 “shot”), noce moscata (1-2… intere [!]).

Recap: guida all’uso del pasto libero

Qui una sintesi estrema divisa tra principianti, intermedi, ed avanzati (in base a quanto il pasto libero è inserito nel tuo stile alimentare): passa allo step successivo dopo aver sperimentato almeno 3 settimane il precedente.
  • Pasto libero per principianti

    Se finora non hai mai considerato il pasto libero come parte integrande della tua dieta...
    • Nelle 3-5 ore prima del pasto libero: bevi 2 boli da 350-500 ml di acqua;
    • 1-2 ore prima del pasto libero, lontano dai “boli”: dello yogurt o ricotta con miele o frutta + cannella + caffè
    • Durante e dopo: bevi giusto per non sentire la bocca in fiamme; riprendi a bere come consueto al primo stimolo della fame.
  • Pasto libero per intermedi

    Se hai considerato il pasto libero come parte integrante della tua dieta ma questo ancora ti stona...
    • Nelle 5-6 ore prima del pasto libero: bevi 4-6 boli da 350-500 ml di acqua (esaurendo tutta l’acqua della giornata);
    • 1-2 ore prima del pasto libero, lontano dai “boli”: prendi delle proteine in polvere + BCAA + miele + tè;
    • 30-60 minuti prima del pasto libero: prendi cannella o pepe o aceto o noce moscata (uno solo);
    • Durante il pasto libero: non bere;
    • Dopo il pasto libero: bevi giusto per non sentire la bocca in fiamme; riprendi a bere come consueto al primo stimolo della fame.
  • Pasto libero per avanzati

    Se consideri il pasto libero parte integrante del tuo stile di vita e non hai alcun senso di colpa a farlo...
    • Nelle 5-6 ore prima del pasto libero: bevi 4-6 boli da 350-500 ml di acqua (esaurendo tutta l’acqua della giornata).
    • 1-2 ore prima del pasto libero, lontano dai “boli”: prendi proteine in polvere + BCAA + miele + tè;
    • 30-60 minuti prima del pasto libero: prendi cannella o pepe o aceto o noce moscata (uno solo);
    • Durante il pasto libero: non bere; riprendi a bere come consueto al primo stimolo della fame.