Quanti nutrienti si perdono con la cottura delle verdure? Non lo immagineresti (ma non farti fregare)!

Con la cottura delle verdure puoi perdere fino al 94% di folati, 63% di vitamina C e 62% di antocianine!

Tra tutte le informazioni sulle diete, quella di mangiare alimenti vegetali in abbondanza è punto comune a tutte. C’è un però a riguardo: come mangiare le verdure o, meglio, cosa comporta la cottura delle verdure?

Verdure fresche o surgelate?

Ti togliamo subito il dubbio: le verdure surgelate non hanno nulla da invidiare a quelle fresche in termini di nutrienti. I processi di scottatura e successivo surgelamento (a - 20° C) non modificano nella pratica i nutrienti presenti. A fare la differenza è la modalità di cottura (che si parli di verdure fresche o surgelate).

13 verdure, 4 modalità di cottura, 3 nutrienti

Per capire quanti nutrienti si perdono con la cottura delle verdure, abbiamo rappresentato i dati di uno studio che ha preso in esame: fagiolini verdi, fagiolini gialli, piselli, cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolfiore, porri, zucchine, spinaci, spinaci in ramo, funghi prataioli bianchi, carote, scorzonera.

13 verdure

Fagiolini verdi, fagiolini gialli, piselli, cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolfiore, porri, zucchine, spinaci, spinaci in ramo, funghi prataioli bianchi, carote, scorzonera.

4 cotture

Cottura a vapore, bollitura in acqua salata, cottura a microonde, cottura in pentola a pressione

3 nutrienti

Folati (acido folico o vitamina B9), carotenoidi (betacarotene, alfacarotene e gammacarotene), vitamina C.

Metodi di cottura e perdita dei nutrienti

Ecco cosa è successo:
Verdura fresca
Nutriente e attività antiossidante Modalità cottura
Cottura a vapore Bollitura in acqua Cottura a microonde Pentola a pressione
Folati Preservati Perdita dal 26% al 94% Preservati Perdita dal 10% al 60%
Carotenoidi Preservati Leggera perdita Preservati Preservati
Vitamina C Preservata Perdita del 51% Preservata Perdita del 21%

Un altro esempio: il cavolo rosso

Riportiamo i risultati di un altro studio per far capire che quando si dice che le verdure “fanno bene”, bisognerebbe innanzitutto capire rispetto a cosa fanno bene (per assumere quale nutriente?), in secondo luogo che metodo di cottura viene utilizzato (perché ogni nutriente si perde in maniera diversa in base alla cottura).

Guarda i dati per quanto riguarda i metodi di cottura del cavolo rosso e la perdita di nutrienti in esso contenuti:

Cavolo rosso
Nutriente e attività antiossidante Modalità cottura
Cottura a vapore Bollitura in acqua Cottura a microonde Saltato in padella
Antocianine (anti tumorali) Perdita del 17,5% Perdita del 55,5% Perdita del 46,1% Perdita del 62%
Attività antiossidante (Radical scavenging activity - DPPH) Preservata Perdita di circa il 20% Perdita di crica il 20% Perdita lieve
Vitamina C Preservata Perdita del 37% Perdita del 12% Perdita dell’62%

Ma non farti fregare!

I dati sono utili perché tu abbia consapevolezza e capisca che quando stai mangiando un alimento, non stai mangiando esattamente i nutrienti che le tabelle nutrizionali riportano. D’altro canto...

Ad avere potere antiossidante non sono solo alimenti e nutrienti: se vuoi mangiare la tua verdura spadellata o fritta non stai facendo danni. Ci sono tanti altri modi per “antiossidare” e magari nel grande schema delle cose quella spadellata o frittura ti portano più benessere di quello che ti tolgono.