Scheda di allenamento per la forza... Di volontà

La forza di volontà è come un muscolo: puoi allenarla con esercizi specifici. Scopri quali sono e come programmarli.

Ti hanno mai detto che ti manca forza di volontà? Ecco, non sei un caso perso: puoi allenarla con specifici esercizi e programmi.

Quanto è importante per te?

Per capire l’importanza della forza di volontà per te, immagina tutti i possibili scenari in caso tu non la acquisisca e in caso invece tu la acquisisca, relativamente ad un comportamento che vuoi modificare. Per ognuno pensa al riscontro emotivo che ne trarrai.

Esempio
"Dovrei bere di più, ma dimentico di farlo"
Se non lo fai... Se lo fai...
Non riuscirò a perdere peso nonostante altri sforzi. Frustrazione Perderò peso più velocemente. Soddisfazione.
Potrebbero svilupparsi calcoli renali. Paura / Insicurezza. Sarò più in forma ed in salute. Sicurezza.
Il mio sudore potrebbe avere cattivo odore. Imbarazzo / Soggezione. Il mio corpo funzionerà sempre al meglio. Benessere

Allenamento per la forza di volontà

  • Ritagliati 5-10 minuti al giorno
  • Parti da 1 esercizio e aumenta di 1 ogni giorno
  • Arriva ad un massimo di 3-5 esercizi (ruotali tra loro)
  • Crea nuovi esercizi basati sulla ripetizione di azioni “senza scopo”

Esempi di esercizi per la forza di volontà

Scorri per visualizzare gli esempi:

  • Muovere 50 graffette da una scatola a un’altra, una alla volta e lentamente (magari con un certo criterio di ordinamento; prima le rosse, poi le gialle, poi le verdi, poi le blu, oppure prima una rossa, poi una gialla, poi una verde, poi una blu e così via...)
  • Alzarsi e sedersi da una sedia un elevato numero di volte
  • Camminare avanti e indietro in una stanza con un certo criterio (toccare le pareti, un oggetto…)
  • Alzarsi 15 minuti prima ogni mattina anche se non necessario
  • Resistere per un giorno intero all’impulso di lamentarsi
  • Scrivere diverse volte “Scriverò X volte questa scritta inutile”
  • Cercare un brano o poesia di circa 20 righe o 200 parole e impararlo a memoria

    Esercizi avanzati: focus e visualizzazione

    Questi esercizi sono un po’ più avanzati in quanto richiedono una pratica regolare.

    Migliorare focus e capacità di concentrarsi

    Esegui l’esercizio 1-2 volte al giorno per 3-5 minuti a volta. Dopo qualche settimana, riduci pure. Potrai ripetere l’esercizio una tantum quando sentirai che la capacità di mantenere il focus si sarà “allentata”.

    Passo 1. Guardare la fiamma di una candela.
    Posizionarsi a 40-60 cm da una candela e guardarne la fiamma il più a lungo possibile (non così a lungo da stancarsi gli occhi).
    Passo 2. Riposarsi quando gli occhi si stancano.
    Quando gli occhi si stancano, chiuderli dolcemente immaginando ancora di vedere la fiamma della candela.
    Passo 3. Guardare la fiamma indefinitamente.
    Praticare regolarmente l’esercizio, finché non si riesce a stare indefinitamente a guardare la fiamma (cioè non occorre lo step 2).

    Migliorare visualizzazione e capacità di pensiero astratto

    Esegui la Fase A per 3-5 giorni, 1-2 volte al giorno, per 3-5 minuti a volta. Poi passa alla Fase B (1 volta al giorno per 3-5 minuti). Dopo qualche settimana, riduci pure. Potrai ripetere l’esercizio una tantum quando sentirai che la capacità di fare ragionamenti ad ampio spettro (astratti) si sarà “allentata”.
    1. Sedersi a guardare un oggetto di forma semplice.
    Una tazza, una mela, una scatola, un pezzo di un puzzle. Piccolo, semplice e statico. Posizionarsi a 40-60 cm.
    2. Concentrarsi a guardare l’oggetto.
    Cercare di inglobarlo per intero, trascurando i dettagli. Consapevolizzare i pensieri distraenti e semplicemente farli dissolvere senza soffermarsi su di essi.
    3. Chiudere gli occhi e visualizzare l’oggetto.
    Dopo qualche minuto chiudere gli occhi. Poi riaprirli e ripetere finché l’immagine residua dell’oggetto non si forma spontaneamente nella propria mente.
    1. Iniziare concentrandosi su un oggetto.
    Si tratta di ripetere la Fase A arrivando a visualizzare senza sforzo l’immagine residua (dopo qualche giorno sarà più immediato).
    2. Visualizzare l’oggetto come sospeso.
    Volgere lo sguardo in un punto poco oltre l'oggetto, immaginandolo fluttuare. Non concentrarsi sulla struttura precisa dell’oggetto. Dopo un po' lo si "vedrà" sospeso.
    3. Visualizzare l’oggetto dentro di sé.
    Come per il punto 2, ma spostando ripetutamente la visualizzazione da dentro a fuori di sé, finché non diventa poco faticoso.

    Ora che l’hai allenata… Non usarla troppo!

    La forza di volontà è utile all’inizio di un percorso, ma dopo è necessario altro: avere consolidato e fatte proprie determinate azioni (averle trasformate in abitudini). Puoi farlo così:

    Inizia ridicolmente basso.

    Quale nuova azione vuoi acquisire, che riesci a fare oggi stesso? Scrivila, falla oggi, e ripetila per i prossimi 7-10 giorni.

    Concatena e pianifica le azioni.

    Se riesci a farla oggi stesso, vuol dire che è molto facile per te. Pianifica altre azioni, associandole alla prima, da fare nei successivi 7-10 giorni.

    Continua impilando nuove azioni.

    Partendo dalle azioni che hai pianificato, “impila” con esse altre azioni via via più complesse, non più di uno step ogni 7-10 giorni.

    Risorse di Approfondimento

    1. A Crash Course in the Neuroscience of Human Motivation. LessWrong.com. 2011.
    2. Hermsen S et al. Determinants for Sustained Use of an Activity Tracker: Observational Study. JMIR Mhealth Uhealth. 2017.
    3. Assagioli R. The Act of WIl. Viking Press, New York. 1973.
    4. Mishra R. Fundamentals of Yoga. Lancer Books, New York. 1959.
    5. Tulku T. Hidden Mind of Freedom. Dharma Publishing, Berkeley, California. 1981.