Pubblicato:
08 Dicembre 2020
Aggiornato:
03 Agosto 2021

Chi ben inizia... (il resto lo sai): crea la tua routine mattutina

E tu, ce l’hai una routine mattutina? No? Ti stai perdendo un sacco di benefici.
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Iniziare la giornata al meglio può influire su tutto il resto del giorno. Parimenti, iniziarla male può influire negativamente sul resto del giorno.

Ecco perché impostare una routine mattutina ti permette di avere quell'energia, quell'efficienza, quella voglia di fare che altrimenti non avresti.

Ma cosa significa iniziare bene la giornata? E come "impostare una routine mattutina" perché non diventi un altro schema che si impone al tuo stile di vita?

Cerchiamo di capirlo, passando prima di tutto da cosa evitare a inizio giornata.

Routine da non ripetere

Ti svegli, prendi in mano il cellulare, inizi a scorrere la newsfeed del tuo social network preferito oppure a controllare chat, messaggi ed e-mail. Benissimo: così facendo stai segnalando al tuo corpo di iniziare già rallentato, e alla tua mente di iniziare già sovraccarica.

Resti a letto per un po' perché ti piace crogiolarti nelle lenzuola e ti dici "Ancora 5 minuti", impostando diversi snooze sulla sveglia per ricordarti finalmente di alzarti.

Quindi, finalmente ti alzi dal letto, ti prepari in fretta e furia, prendi un paio di caffè (o lo porti in un thermos o bicchierone), e via verso il lavoro o i tuoi vari impegni. Uno dopo l'altro, senza un attimo per te, fino a fine giornata in cui - senza energie - resti comunque "in connessione" via social network, chat ed e-mail.

Questo è il miglior modo per non dedicare mai del tempo per te, e rendere impossibile qualsiasi tentativo di migliorare fitness e forma fisica. Perciò, vediamo cosa invece sarebbe bene tu facessi per iniziare al meglio la giornata.

Crea la tua routine

Per creare la tua routine mattutina per iniziare al meglio la giornata, bastano piccoli accorgimenti su queste 3 aree:

  1. Il tuo rapporto con la Tecnologia

  2. Le azioni che fai come prima cosa al mattino

  3. L'organizzazione di tutta la tua giornata

Il tuo rapporto con la Tecnologia

La Tecnologia può migliorare le nostre vite. O peggiorarle. Se usata come estensione di te stesso, con te che comandi e lei che risponde, è sicuramente una manna dal cielo. Se, invece, è usata al punto che è lei a comandare te, come quando ogni notifica, ogni chat, ogni e-mail, determina il modo in cui ti comporti, può essere la tua rovina.

Piuttosto che cercare di stare "sempre connesso", prova a fare dei check programmati ad e-mail, chat e quant'altro, non più di 2-3 volte al giorno (se non proprio 2-3 volte a settimana).

Se inizi la tua giornata agganciato alla Tecnologia, rischi di impostare la tua mente su velocità differenti da quelle reali. Hai presente quando ti dici o quando senti "La giornata dovrebbe essere più lunga di 24 ore"? È frutto di una falsa percezione data da un mondo che va più veloce rispetto a quanto si può realmente andare.

Ottimizza il tuo risveglio

Per cui, imposta questa regola, se non vuoi farti sopraffare dalla tecnologia: nei primi 15-25 minuti da quando ti svegli, evita qualsiasi dispositivo che ti "connetta" al resto del mondo.

Questo non significa evitare la Tecnologia, ma usarla bene. Ad esempio, grazie ad essa puoi impostare la tua sveglia perché ti svegli all'orario perfetto (quello in cui non sei in fase REM), così da non svegliarti già intorpidito. Un'app utile per questo è Sleep Cycle.

Dai break ai tuoi occhi

Tutti, ormai, utilizziamo dispositivi con schermi luminosi che stancano progressivamente i nostri occhi. Non trascurare l’impatto della stanchezza degli occhi sulla tua capacità di restare concentrati e focalizzati (e quindi essere efficienti). Non farlo anche tu, e usa questi semplici consigli per far riposare i tuoi occhi:

  • Sposta il focus ricordando 20-20-20. Ogni 20 minuti di focus su dispositivi e schermi, fai 20 passi o 20 secondi di passeggiata (o comunque sposta il focus dagli schermi e guarda qualcosa lontano).

  • Rilassa i tuoi occhi con tecniche specifiche. Usa uno di questi 4 esercizi, a scelta, per favorire il rilassamento degli occhi:

    1. Sfrega i palmi delle mani così da riscaldarli, poi utilizzali per coprire gli occhi chiusi; cerca di sentire il calore che penetra negli occhi. Mantieni la posizione per circa 30 secondi, poi apri gli occhi lentamente nel palmo chiuso, facendo rilassare la pupilla.

    2. Bagna degli asciugamani di spugna con acqua tiepida; mettili poi sugli occhi chiusi, cercando di sentire il calore che penetra negli occhi. Ripeti per 3-5 minuti.

    3. Specie nei periodi estivi, ma non nelle ore più calde, mettiti al sole, con gli occhi chiusi, sentendo il calore della luce solare che penetra negli occhi. Resta nella posizione per circa 10 minuti. Ripeti almeno 3-5 volte nell’arco della giornata.

    4. Seduto/a, chiudi una delle due narici e inizia a fare respirazioni profonde (4-5 secondi sia per inspirare che per espirare); mentre respiri, immagina l’aria che fluisce fuori e dentro l’occhio contrapposto alla narice chiusa. Ripeti 4-5 volte, alternando le narici.

Le prime azioni della tua giornata

Evita gli snooze

Non è tanto importante svegliarsi presto, come qualcuno consiglia - la realtà è che sarebbe bene svegliarti al "tuo" orario naturale, se il tuo lavoro te lo permette. È importante, piuttosto, evitare lo "snoozing": appena ti svegli, alzati dal letto.

Bevi (tanto) e muoviti

Fatto questo, bevi una buona quantità d'acqua in pochi minuti (350-500 ml e più). Questo darà una scarica al Sistema Nervoso Simpatico, quello che ci rende attivi. Inoltre, se riesci, fai esercizio fisico anche di lieve entità (stretching, yoga). Può bastare una passeggiata a passo svelto o, se hai una cyclette, 5-10 minuti di cyclette per attivare il tuo sistema cardiovascolare.

Questo non è il tuo "programma di esercizio fisico" (che sarà a parte).Trascura chi ti dice che per quei pochi minuti, tanto vale non fare niente: non funziona così. Quei pochi minuti sono come lo spunto iniziale che serve per avviare il motore dell'auto, che poi resta in moto da solo.

Infine, lavati, preparati e vestiti, anche se lavori da casa in smartworking o hai la giornata libera o è un periodo che stai lavorando meno e non devi uscire: il solo fatto di prenderti cura di te ed organizzare come vestirti ti predispone ad essere più efficiente dopo.

Organizza la tua intera giornata

Crea una lista

Quando inizi la tua giornata sapendo che dovrai fare tante cose, finirà che quelle cose determineranno la tua giornata, quando invece dovresti essere tu.

Per cui, organizza i vari impegni in base alle priorità ed al tempo a disposizione, cercando di mettere nella prima fase della giornata le attività che di sicuro dovrai portare a termine (a inizio giornata si ha generalmente più motivazione ed energia).

Un ottimo strumento per fare questo - tornando un attimo al tema "Tecnologia" ben usata - è l'app Todoist (disponibile in versione free, oppure 2 mesi premium gratis cliccando qui).

In breve, inserisci le tue attività in una lista di cose da fare, organizzale in base alle priorità, tagliando fuori le attività poco importanti e spezzettando i grandi progetti in piccole azioni che puoi completare in meno tempo.

Dimezza e raddoppia

Evita, invece, liste di cose da fare troppo ambiziose: rischiano di farti arrivare a fine giornata con la sensazione di "non aver concluso nulla". In generale, una buona regola è questa: di tutte le attività che hai pensato di fare fino a sera, togline la metà e raddoppia il tempo che avevi stimato per completarle (hai letto bene: tendiamo ad stabilire obiettivi oltre il doppio le nostre capacità, e tempi meno della metà di quanto servirebbero).

Vuoi accelerare? Rallenta

A breve capirai il titolo del paragrafo. Prima, facciamo un breve recap dei vari consigli fin qui forniti e le azioni che puoi mettere in pratica, divisi nelle tre aree:

  • Tecnologia.
    • Silenzia le notifiche di social network, chat, e-mail e quant'altro e fa' in modo che sia tu a decidere quando controllarle (2-3 volte al giorno, ad esempio).

    • Evita l'uso di dispositivi tecnologici - smartphone, computer, tablet, e-reader - nei primi 15-25 minuti dal risveglio.

    • Usa sveglie intelligenti che ti svegliano all'orario perfetto (così da non svegliarti già rintronato), come Sleep Cycle.

  • Azioni al mattino
    • Evita di ritardare la sveglia più e più volte: appena ti svegli, alzati dal letto.

    • Appena in piedi, bevi un "bolo" di acqua (350-500 ml in pochi minuti) e fa' esercizi fisici leggeri o dello stretching.

    • Lavati, preparati e vestiti in maniera curata anche se non ti è espressamente richiesto dal tuo lavoro, da appuntamenti, o affini.

  • Day planning
    • Pianifica in anticipo le attività da fare nella tua giornata, organizzandole a seconda delle priorità (fatti aiutare da app quali Todoist).

    • Di tutte le azioni che pensi di fare nella giornata, datti come obiettivo di completare la metà di esse, raddoppiando il tempo necessario (riorganizza il resto, senza frustrazione).

Tutto questo, tra azioni che occupano tempo (esercizio, vestirsi...) e azioni che lo riorganizzano (programmazione delle notifiche, lista delle attività...), potrebbe sembrarti qualcosa che ti farà perdere ancora più tempo.

Ma non è così: aumentando efficienza, energia, e voglia di fare - in breve, il tuo benessere - sarai tu a decidere della tua giornata, e non viceversa. Questo ti toglierà quella fastidiosa sensazione che “la giornata dovrebbe durare più di 24 h”, anzi ti permetterà di portare a termine gli impegni ed avere il tempo libero per goderti il tuo benessere.


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