Pubblicato:
09 Marzo 2021
Aggiornato:
03 Agosto 2021

Cinquanta sfumature di ROS: stress ossidativo e antiossidanti

Specie reattive dell’ossigeno (ROS) - radicali liberi - antiossidanti e infiammazione: un tema “scottante”.
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Nell’immaginario collettivo, le Specie Reattive dell’Ossigeno (ROS d’ora in poi) sono una brutta bestia: palline impazzite che rimbalzano nelle cellule colpendo la qualunque e facendo danni… danni ossidativi indotti da radicali liberi.

In questo articolo scoprirai insieme a me che non è così: un’eccessiva produzione di ROS è deleteria, vero; ma la corsa all’abbattimento dei ROS potrebbe non solo non portare i benefici che pensavi, ma addirittura essere deleteria.

Cosa sono i ROS?

Una specie reattiva dell’ossigeno o ROS (Reactive Oxygen Species) è una forma di ossigeno che si presenta in maniera non stabile (differente, ad esempio, dall’ossigeno in forma O2 presente nell’atmosfera): vale a dire che in qualche modo le è stato rubato un elettrone, e lei quasi di ripicca vuole riprenderselo.

Da chi lo riprende? Dal primo povero disgraziato che le capita a tiro: quando una specie reattiva dell’ossigeno sequestra un elettrone a un altro atomo, molecola o composto, lo sta ossidando. Ossidare, chimicamente parlando, significa sequestrare elettroni. Il contrario - donare elettroni - si definisce riduzione (di contro, quindi, in quella reazione il ROS di turno si è ridotto).

Molecole così reattive, che sequestrano elettroni come pare a loro, possono sconvolgere gli equilibri biologici: ossidando qualcos’altro accanto a loro, ne cambiano i connotati… Un enzima funzionerà diversamente, un recettore di più o di meno, e così via.

Posta così, i ROS o specie reattive dell’ossigeno fanno paura. Tanta paura: possono modificare profondamente il modo in cui il nostro corpo funziona. E, in effetti, lo fanno, perché i ROS vengono prodotti continuamente nelle nostre cellule. Ma pensa un po’ più a fondo: perché mai la Natura avrebbe dovuto fare in modo che la cellula creasse da sé dei composti potenzialmente letali per la cellula stessa? Non sarebbe stato meglio non produrli e basta?

La risposta è no: se i ROS vengono prodotti dalla stessa cellula, vuol dire che hanno funzioni biologiche vitali. I ROS, ad esempio, vengono prodotti in particolare nelle reazioni di produzione di energia cellulare, tramite la catena respiratoria che porta alla produzione di ATP (la “moneta” energetica delle cellule).

ROS, infiammazione e complessità

Non perdiamoci nei dettagli biochimici e cerchiamo di capire perché non bisogna temere i ROS né combatterli indiscriminatamente. I ROS sono solo un punto dell’immenso sistema complesso che è il nostro corpo. Un punto su cui è facile fare terrorismo manipolando le persone per tirare acqua al proprio mulino.

Chiunque ti voglia far credere che con la sola dieta, prendendo qualche antiossidante, tu possa agire in modo diretto ed efficacemente sull’infiammazione e la produzione di ROS, o non sa di cosa sta parlando o vuole venderti qualcosa di cui non hai bisogno.

Attenzione: non perché non sia importante che il corpo si difenda contro il danno da radicali liberi, quanto perché...

  1. Non possiamo agire in maniera specifica su un sistema complesso: l’infiammazione è un fenomeno complesso e multifattoriale, non si può controllare con la sola dieta o con la sola integrazione.

  2. Come molti processi nell’organismo, infiammazione in generale e ROS in particolare hanno un effetto a ‘U’ rovesciata: troppo poco è deleterio quanto troppo.

Non tutti i ROS vengon per nuocere

I ROS inducono certi effetti nell’organismo e, come per la maggior parte delle sostanze, prodotte internamente o prelevate esternamente, non è solo il troppo a fare male, ma anche il troppo poco. Non sarebbe corretto neppure dire “fa male” o “fa bene”, perché tutto dipende dal contesto in cui qualcosa si applica.

Alcuni esempi, prendendo gli estremi:

  • Su un paziente oncologico si vuole che la produzione di ROS nei tessuti in cui la proliferazione cellulare è alterata, venga diminuita;

  • Su un Bodybuilder che vuole incrementare la massa muscolare, si vuole che la produzione di ROS intra muscolare in certi momenti non venga inibita;

  • Su persone “normali” in stati infiammatori (stati influenzali, infezioni batteriche, etc.), si cerca di tenere a bada la produzione di ROS.

Ma non è ancora così semplice: cosa succede se si guarda dal punto di vista di un tessuto specifico (il grasso, il muscolo o un organo)? Cosa succede a breve termine? E a lungo termine? Cosa succede in particolari momenti piuttosto che altri?

Perciò, piuttosto che dire “produzione di ROS e conseguente infiammazione fanno male e vanno combattuti”, cerchiamo di capire qual è il ruolo dei ROS nell’organismo: capirai che, comportandosi da molecole di segnale, le specie reattive dell’ossigeno hanno importanza vitale.

Il grande bluff e l’importanza dei ROS

Probabilmente l'illusione di controllo dell’infiammazione tramite l’illusione del controllo della produzione dei ROS tramite dieta e integratori, è per fornire una vana speranza che controllando il controllabile si possa gestire l’incontrollabile. Qualcosa come:

“Visto che non puoi controllare l’inquinamento del posto in cui vivi, i livelli di stress, gli orari imposti dal lavoro, etc. [tutti fattori che influenzano produzione di ROS e infiammazione], ti faccio credere che prendendo qualche grammo di Vitamina C e milligrammo di Acido Alfa Lipoico [o altra sostanza di turno] tu possa contrastare i danni dello stress ossidativo, i tumori e vivere più a lungo.”

Gli errori, come detto sopra, sono due:

  1. Credere di poter avere controllo su qualcosa di estremamente multifattoriale concentrandosi su un solo fattore;

  2. Pensare che i ROS siano solo negativi e abbatterne i livelli faccia stare meglio, essere più longevi e via discorrendo.

Qui vogliamo rispondere alla domanda: che importanza hanno i ROS nell’organismo? Lo faremo con una disamina di osservazioni e sperimentazioni scientifiche sul tema ROS, antiossidanti e infiammazione.

Capacità ossidante: d-ROMs test e unità CARR

Per inciso, la metodica più affidabile per quantificare la capacità ossidante di un organismo è il d-ROMs test (la sigla d-ROMs sta per derivati dei ROMs, ossia dei metaboliti reattivi dell’ossigeno). Dopo diversi test effettuati su campioni di popolazione clinicamente sana, si è potuto dimostrare che il livello di ROS circolanti segue una distribuzione unimodale (simile a una curva gaussiana) con un picco verso valori che sono stati poi registrati come intervallo di riferimento (Kilk et al, 2004).

Nei soggetti sani il d-ROMs assume un valore compreso fra 250 e 300 unità CARR: dunque, il range di “normalità” prevede che vi sia una produzione minima di ROS. Come abbiamo già detto, livelli troppo scarsi possono essere deleteri proprio come livelli troppo alti (Iorio, 2003).

ROS, salute generale e longevità

Molti anti aging guru si concentrano sui ROS e il presunto loro controllo per assicurare alle persone che così facendo si vivrà più a lungo o si combatterà il tumore. Nel fare questo non ci si cura di come il corpo funziona: il corpo umano è un sistema biologico che risponde agli stimoli. E, nella grande orchestra di risposta agli stimoli, alcuni musicisti sono proprio i ROS:

Stimolo → ROS → Adattamento

Tra gli stimoli, invece, rientrano le cose che già mettiamo in atto per migliorare il nostro benessere e livello di fitness: la restrizione calorica, l’esercizio fisico, e così via. Inseriamo questi stimoli per contrapporci a uno stile di vita che noi stessi abbiamo creato e cercare di riavvicinarci allo stile di vita da cui ci siamo allontanati:

"Che ci piaccia o no, una vita lunga e in salute necessita l'inclusione di una esposizione regolare a dosi occasionali di stressor ambientali, incluso il digiuno, i cambiamenti naturali della temperatura, i polifenoli e l'esercizio. Anche se l'intelligenza umana ci ha resi capaci di rimuovere molti stressor dall'ambiente, il buon senso può richiedere di reintrodurne alcuni." (Nunn et al, 2010)

Detta in altri termini: nel tempo ci siamo protetti da fattori ambientali quali freddo, intemperie, carestie, pericoli… Abbiamo iniziato a diventare paffuti, comodi, pigri e ad ingrassare e, per questo, oggi ci serviamo del “fitness” per compensare: inseriamo stimoli (stressor) come la restrizione calorica, l’esercizio fisico, gli integratori, per far sì che l’organismo generi una risposta che altrimenti non genererebbe.

Se, ad esempio, usiamo la restrizione calorica proprio come stressor, è un controsenso cercare il più possibile di limitare gli effetti di questo stressor controbilanciando con alte dosi di antiossidanti... Quello stressor calcolato (restrizione calorica) è infatti benefico. E i ROS (con altri fattori) sono implicati in questo. I ROS sono “molecole di segnale essenziali che sono fondamentali per promuovere la salute e la longevità”, perché...

"[La] aumentata attività mitocondriale e conseguente formazione di ROS, in ultima istanza induce una risposta adattativa (aumento dei meccanismi di difesa e miglioramento della resistenza allo stress) che culmina nella salute metabolica e nell'aumento della longevità.” (Ristow & Zarse, 2010)

Tradotto: dieta, esercizio fisico, cambiamenti dello stile di vita che mettiamo in atto quando vogliamo dimagrire, metterci in forma o stare in salute, costringono le cellule (in particolare i mitocondri, le “centrali energetiche” delle cellule) a migliorare l’attività di produzione energetica, che passa dalla cosiddetta catena respiratoria. Vengono così prodotti i ROS. Sono i ROS, tra gli altri fattori, a indurre la risposta alla restrizione calorica o all’esercizio fisico. Questa risposta si traduce nell’ossidazione dei grassi, nel miglioramento del metabolismo e in tutto ciò che ci piace attivare tramite la restrizione calorica e l’esercizio fisico stessi.

Per questo, usare integratori antiossidanti indiscriminatamente può essere un problema. Addirittura, secondo alcuni Ricercatori, gli antiossidanti non solo non servono, ma possono promuovere l'aumento dell'incidenza di numerose condizioni patologiche. Alcuni di essi hanno osservato che gli antiossidanti possono opporsi agli effetti benefici dell’esercizio fisico sulla salute (Ristow et al, 2009).

In poche parole: fare esercizio fisico (o applicare una restrizione calorica) serve per indurre una risposta adattiva anche tramite i ROS, che lavorano nello stesso senso di esercizio / restrizione calorica. I ROS si comportano, nell’organismo, come dei messaggeri del segnale indotto da esercizio / restrizione. Inibire i ROS usando antiossidanti rema nel verso opposto e riduce la potenza di tale messaggio. Utilizzare, ad esempio, alte dosi di Vitamina C o Omega-3 proprio attorno all’esercizio fisico va contro gli scopi che con l’esercizio fisico si vogliono ottenere.

Non che prendere Vitamina C o omega-3 azzeri gli effetti dell’allenamento. Ma, se proprio si vogliono prendere quegli integratori con scopo antiossidante, meglio spostarli in momenti lontani dall’allenamento. Magari è un dettaglio con risvolti intangibili? Può darsi, ma la controdomanda è: cosa costa spostarli in orari lontani dall’allenamento?

ROS, diabete e dimagrimento

L’infiammazione porta a resistenza insulinica? Non proprio. Bisogna distinguere tra effetti acuti ed effetti cronici. In questo modo si può capire che l’infiammazione non va temuta, anzi favorita, in certi momenti. Quello che bisogna evitare è che l’infiammazione diventi cronica (come l’infiammazione cronica di basso grado).

Si è sempre creduto che nell’obesità e nel diabete alti livelli di ROS fossero deleteri, invece… Alcuni Ricercatori (Findeisen et al, 2011) hanno osservato cosa succedeva ai topolini quando veniva ridotto il contenuto di glutatione nel loro fegato. Il glutatione è un composto con effetti antiossidanti, quindi ridurlo significa esercitare un effetto pro-infiammatorio. Ebbene, la deplezione di glutatione (e quindi l’aumento dell’infiammazione) rendeva gli animali resistenti all’accumulo di peso indotto dalla dieta, facendo aumentare loro il dispendio energetico e la sensibilità insulinica.

Sì, lo so: noi siamo esseri umani e non simpatici roditori.

Cerchiamo di capirci: ci sono esperimenti che vengono fatti per comprendere dei trend di alcuni pathway molecolari, non per stabilire dei protocolli o metodi da usare sulle persone. Ad esempio, dai pathway molecolari coinvolti sappiamo che l’infiammazione è essenziale per le cellule. Senza un esperimento come un trial controllato su umani non possiamo formalizzare quanta infiammazione serva a parità di condizioni, questo è vero… ma è anche vero che non è lo scopo che qui ci proponiamo. 

Stiamo infatti cercando di capire che l’infiammazione va gestita e non contrastata sempre e comunque. E, per capirlo, ci basta capire che ROS e infiammazione sono importanti per le cellule, che ad esempio li usano come messaggeri (Veal et al, 2007). Addirittura, il segnale infiammatorio in generale e i ROS in particolare, vengono utilizzati dalle cellule come messaggeri del segnale dell’insulina (Chang & Chuang, 2010): tutto il contrario rispetto a un semplicistico “l’infiammazione provoca resistenza all’insulina”!

Gli stessi Ricercatori (Chang & Chuang, 2010) hanno analizzato i principali studi scientifici relativi agli effetti degli antiossidanti sul diabete di tipo 2: nessun risultato rilevante. In parole povere, gli antiossidanti non si associano a miglioramenti della sensibilità al glucosio e insulinica. Se soffri di diabete di tipo 2 o hai scarsa sensibilità all’insulina o resistenza insulinica, a poco ti servono gli integratori antiossidanti rispetto ai più basilari dieta, movimento, buon sonno e gestione dello stress.

Qualche altro risultato interessante, sempre sui nostri amici roditori (che ci vuoi fare, se non altro se hai un roditore come animale domestico, sai che non serve dargli antiossidanti!), fa osservare che i topi che non ricevono antiossidanti, a parità di introito alimentare e idrico, dimagriscono di più e nel senso vero del termine: perdono grasso senza perdere massa magra (Findeisen et al, 2011).

Le spiegazioni? Secondo gli Autori, sarebbe implicato un aumento delle UCP (proteine disaccoppianti), che aumentano la termogenesi e quindi lo “spreco” di energia per produrre calore. Così come sarebbe implicato un aumento del movimento, perché il muscolo scheletrico ha bisogno dei ROS per contrarsi, esprimere forza e adattarsi all’esercizio.

In breve, alla base dell’adattamento muscolare all’esercizio fisico ci sono infiammazione e ROS. A seguito di uno stressor il corpo risponde, e nella risposta è incluso un certo grado di infiammazione e produzione di ROS… Che agiscono per generare proprio gli adattamenti che grazie all’allenamento si ricercano (perdere grasso, costruire muscolo, resistere allo sforzo, aumentare la capacità aerobica e mitocondriale).

È importante, dunque, parlare di infiammazione e capire cosa fa l’infiammazione nell’organismo. Demonizzarla è un modo semplicistico che può portarti a sbagliare, deviando dal tuo percorso e non riuscendo a raggiungere i risultati che desideri.

ROS, dimagrimento e ingrassamento

“Cos’è l’infiammazione?” Se poni questa domanda alla maggior parte delle persone, dei professionisti e addirittura di chi parla in lungo e in largo di infiammazione, probabilmente non sa rispondere. Perché l’ha considerata sempre e solo per il suo aspetto negativo, la sta combattendo, vuole eradicarla.

L’infiammazione è la risposta dell'organismo a uno stimolo (di qualsiasi tipo). La distinzione che bisogna fare è tra infiammazione subclinica cronica (o infiammazione cronica di basso grado) e risposta infiammatoria acuta. La prima è alla base di tutte le malattie, non con un rapporto causa-effetto bensì in un’orchestra di fenomeni che avvengono contemporaneamente e che si fomentano l’uno con l’altro, in un circolo vizioso. Ad esempio:

ingrassamento → infiammazione → resistenza insulinica → ingrassamento

oppure:

sensibilità alimentare → infiammazione → maggiore sensibilità alimentare → maggiore infiammazione

Se l’infiammazione cronica è alla base di tutte le malattie, l’infiammazione acuta è alla base di tutte le cure.

Quando facciamo una dieta, un allenamento, o prendiamo un integratore, un farmaco, qualsiasi cosa che implichi l’uscita di corpo e mente dalla comfort zone, sappiamo già che l’organismo risponderà con un lieve e transitorio grado di infiammazione che a cascata comporterà proprio i cambiamenti che vogliamo ottenere grazie a quello stimolo.

Da questo deriva che l’infiammazione non fa ingrassare. L’infiammazione cronica si correla all’ingrassamento (non lo causa). Mentre, l’infiammazione acuta è proprio quella che cerchiamo di stimolare (tramite restrizione calorica, esercizio fisico e quant’altro) per dimagrire.

Infiammazione, muscolo scheletrico e riparazione cellulare

Molti vogliono combattere l’infiammazione perché - sostengono - così facendo allungano la vita, migliorano il metabolismo e la salute delle cellule. Ma se si combatte troppo l’infiammazione si inibiscono anche i processi di riparazione cellulare. Da un lato è bene smantellare cellule e organelli vecchi e malfunzionanti; dall’altro, se non si ricostruisce qualcosa, non si è fatto realmente un buon lavoro.

Quando devi ristrutturare casa butti via il vecchio per fare spazio al nuovo; ma il nuovo puoi metterlo solo se ti impegni in un lavoro di ricostruzione. Non puoi solo smantellare aspettandoti che la casa torni nuova senza un successivo intervento di riparazione / ricostruzione.

Ecco perché qualsiasi cambiamento atto a ripulire deve basarsi su cicli di demolizione-ricostruzione. Che l’obiettivo sia ripulire le cellule da organelli vecchi e malfunzionanti, il tessuto adiposo dal grasso in eccesso, il corpo intero dallo stress ossidativo, dopo la demolizione ci deve essere la ricostruzione.

Ad esempio, la bontà delle diete cicliche, del digiuno intermittente, ma anche della programmazione dell’allenamento (periodi di shock, periodi di scarico, etc.) è proprio l’alternanza di questi cicli, con fasi in cui si massimizza la demolizione e fasi in cui si massimizza la ricostruzione.

ROS, IGF e rischio di tumori

Gli IGF (Fattori di Crescita Insulino-simili - Insulin-like Growth Facto) vengono reputati i maggiori responsabili della proliferazione cellulare. Dal punto di vista del dimagrimento e della ricomposizione corporea, chi vuole aumentare la massa muscolare vede gli IGF come amici (più sintesi proteica → più muscoli); dal punto di vista salutistico e in particolare in campo oncologico, vengono invece visti come acerrimi nemici (più proliferazione cellulare → maggior rischio tumorale o che i tumori già in essere aumentino di dimensione).

Il problema degli IGF è che bisogna distinguere gli effetti locali da quelli sistemici, oltre che le loro differenti forme (IGF-1, IGF-2, etc). Da un lato abbiamo queste osservazioni sui centenari (Franceschi et al, 2005):

“donne anziane con bassi livelli sierici di IGF-1 e alti livelli sierici di IL-6 hanno il più alto rischio di malattia e mortalità, rispetto a donne che hanno bassi livelli di IL-6 e alti livelli di IGF-1”

dall’altro studi che indicano che il problema degli IGF non è negli IGF ma nei recettori per gli IGF, gli IGF-R. Se i recettori non funzionano bene, essendo gli IGF sistemici regolati con un meccanismo a feedback negativo da quelli locali, più IGF si troveranno nel plasma nonché nella cellula (Klöting et al, 2008). Il cerchio si chiude se si considera che le alterazioni alla via di segnalazione che parte dagli IGF-R sono date proprio dall’infiammazione (cronica). 

Iuff, tanta roba. Arriviamo al sodo, così:

infiammazione (cronica) → malfunzionamento IGF-R → maggiori livelli IGF-1 sia sistemici che locali → proliferazione cellulare

e cioè è l’infiammazione cronica che genera la cascata, non gli IGF-1: IGF-1 elevato senza infiammazione non si riflette in “peggiore salute” o “maggiore proliferazione cellulare”. Questo spiega anche il perché delle osservazioni sui centenari, dove infatti è elevato l’IL-6, un marker infiammatorio, nelle persone con più alto rischio di mortalità e malattia.

So che ti stai quasi perdendo o forse già ti ho perso, ma ci siamo quasi. Ancora un attimo e capirai che tutta la storia che l’IGF-1 “sia il male”, è una bufala.

Se non c’è infiammazione cronica e IGF-R funziona bene, i livelli di IGF-1 sia locale che sistemico sono, semplicemente, “giusti”. Proprio perché IGF-R funziona bene, in alcuni tessuti e in particolari condizioni l’effetto dell’IGF-1 a livello locale è potenziato da quello sistemico. Quali sono i tessuti e le condizioni? Tessuto muscolare post allenamento, ad esempio: dopo aver fatto allenamento l’IGF-1 locale aumenta in maniera specifica nel tessuto muscolare.

In questo caso occorre l’infiammazione acuta: è grazie ad essa che macrofagi ed altre cellule del sistema immunitario, con la concomitante produzione di IGF-1 che ne aiuta la migrazione, possono aumentare la proliferazione delle cellule satellite e aiutare a riparare e ricostruire il tessuto muscolare (Mery et al, 1999; Chauzad et al, 2003).

C’è di più: le pro-infiammatorie citochine TNF-alfa, interleuchine (IL-1-beta, IL-6, IL-15), nel tessuto muscolare stimolato, interagiscono (Pelosi et al, 2007; Luo et al, 2003) e sono alla base dei processi di riparazione e di crescita. In poche parole, la produzione acuta di quelle citochine pro infiammatorie (miochine) è alla base dei processi di riparazione e crescita del tessuto muscolare (Nielsen & Pedersen, 2007).

Stesse citochine pro infiammatorie che, con i ROS, si tenta di tenere a bada il più possibile quando si parla di salute, massa muscolare, dimagrimento e anche nutrizione oncologica. La verità è che, in questo grande calderone, le “sfumature di ROS” sono troppe da poter essere schematizzate in consigli alimentari nella vana speranza di ridurne la produzione. Come detto, questa non è in assoluto la cosa migliore da fare e, soprattutto, non è possibile farla partendo da punti specifici (“l’integratore anti-infiammazione / anti-tumorale”… “la dieta anti-infiammatoria / anti-tumorale”…).

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Ok, facciamo un recap sul paragrafo appena letto, il più aberrantemente tecnico di tutti… Trovi in giro chi si scaglia contro l’IGF-1 perché, potente fattore di crescita, farebbe proliferare all’impazzata i tessuti con grave aumento del rischio tumorale. Ma in giro trovi anche riferimenti che ti dicono che l’IGF-1, quando gironzola nel tessuto muscolare, ti fornisce un potente stimolo alla ritenzione di massa magra e forza anche mentre predi grasso corporeo. 

Allora che fare? Rinunciare alla forma o rischiare? Ecco, non serve fare questa scelta. Perché ci sono differenze tra IGF-1 sistemico e locale. E puoi far sì di attivare IGF-1 nel muscolo, senza disturbare quello sistemico. Cioè puoi conciliare la forma fisica e il dimagrimento, con la salute globale (compreso il tenere a bada il rischio di proliferazioni anomale dei tessuti), alternando tra periodi in cui mangi di meno (lontano dall’esercizio, ad esempio) e periodi in cui mangi di più (dopo aver fatto esercizio fisico, ad esempio). 

ROS e integratori di antiossidanti: sì o no?

La risposta definitiva alla domanda “Bisogna usare integratori antiossidanti, o per contrastare i ROS o integratori anti-infiammatori?” è: puoi usarli, ma non su base costante. Molto spesso, si fa la corsa agli antiossidanti quando i problemi sono di tutt’altra natura: una persona in forte sovrappeso od obesa, un soggetto infiammato, chi soffre di problemi notoriamente correlati all’infiammazione, beneficiano maggiormente di un approccio che si concentra sulla visione globale e i princìpi generali: aggiustare la dieta tramite educazione nutrizionale, ed iniziare a muoversi con esercizio fisico basilare. Senza perdersi in inutili integratori antiossidanti / anti-infiammatori o abbatti-ROS.

Soltanto in futuro, quando tutto il resto sarà in check, si potrà procedere ad assegnare qualche integratore, ricordandosi sempre che l’obiettivo non è combattere o inibire del tutto la produzione dei ROS e i suoi effetti, ma modulare questi fenomeni e in un certo senso ciclizzarli.

Ecco che il risvolto pratico potrebbe basarsi proprio sull’assumere integratori (o particolari cibi / bevande) antiossidanti in periodi peculiari dell’anno, o in situazioni che con più probabilità potrebbero portare a “cronicizzare l’infiammazione” (periodi di aumentato stress, fumo di sigaretta, qualche drink in più che non doveva esserci, un periodo con più viaggi e jet lag, e così via).

Modulare la produzione di ROS significa anche usare gli antiossidanti nei momenti opportuni: anche se non possiamo sapere quanto un certo integratore o una certa scelta possano influire su produzione ed effetti dei ROS, possiamo comunque speculare e sperare in un miglior risultato di dimagrimento, benessere e salute, se diamo modo di agire ai ROS in certi momenti (ad esempio attorno all’allenamento) e inibirli in altri (ad esempio a riposo).

Ricordandosi sempre che non è solo dieta e antiossidanti: fare esercizi di respirazione / rilassamento inibisce la produzione di ROS; stressarsi e dormire poco la aumenta. Questo solo per fare qualche esempio.

In linea di massima, su antiossidanti e integratori, possiamo stilare questi semplici consigli:

  • Ogni 3-4 mesi per 2-4 settimane, aumentare deliberatamente l’assunzione di antiossidanti (sia da alimenti, che da integratori), eventualmente inserendo tecniche di rilassamento; i periodi dovrebbero coincidere con cambi di stagione, periodi di maggior carico di lavoro / impegni.

  • Nei periodi di cui sopra, nei giorni di allenamento ridurre la deliberata assunzione di antiossidanti (non prendere l’ALA o la Vitamina E o l’olio di pesce proprio dopo gli allenamenti, specie quelli più vigorosi). Al contrario nei giorni di riposo, in cui appunto si vogliono favorire i processi di riparazione, supercompensazione e sintesi di nuove proteine.

Doverose note di chiusura

Come hai visto, abbiamo fatto un lungo cammino per spiegare perché ROS e infiammazione sono vitali per il nostro corpo. Lo scopo non era tanto fornire direttamente delle raccomandazioni pratiche, proprio perché ci inseriamo in un sistema complesso e non è possibile sapere “quanti ROS bisogna produrre” (e come controllarlo). Lo scopo era farti riflettere sul fatto che il tuo corpo deve oscillare tra diversi stati di equilibrio.

I punti che dovresti portarti a casa da questo articolo sono due:

  1. Non devi combattere infiammazione e ROS a tutti i costi e, sicuramente, non puoi combatterli in modo monofattoriale. L’infiammazione e la produzione di ROS sono processi vitali e complessi che, comunque vada, saranno sempre presenti.

  2. Puoi temporizzare l’assunzione di cibi e integratori antiossidanti, con il razionale spiegato sopra; anche se i dati scientifici sperimentali sono contrastanti, a livello pratico non ti costa nulla spostare di qualche ora l’assunzione di un integratore o cibo.

In ogni caso, ricorda...

“La salute è un pendolo che oscilla tra uno stato di equilibrio ed un altro.”

Riferimenti scientifici e risorse

  1. Kilk K et al. Assessment of oxidative stress in serum by d-ROMs test. Free Radic Res. Aug, 2004.
  2. Iorio EL. d-ROMs Test E Stress Ossidativo. DIACRON Internatgional. 2003.
  3. Nunn AV et al. Inflammatory modulation of exercise salience: using hormesis to return to a healthy lifestyle. Nutr Metab (Lond). 2010.
  4. Ristow M. Zarse K. How increased oxidative stress promotes longevity and metabolic health: The concept of mitochondrial hormesis (mitohormesis). Exp Gerontol. 2010.
  5. Ristow M et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009.
  6. Findeisen HM et al. Glutathione depletion prevents diet-induced obesity and enhances insulin sensitivity. Obesity (Silver Spring). 2011.
  7. Veal EA et al. Hydrogen peroxide sensing and signaling. Mol Cell. 2007.
  8. Chang YC, Chuang LM. The role of oxidative stress in the pathogenesis of type 2 diabetes: from molecular mechanism to clinical implication. Am J Transl Res. 2010.
  9. Franceschi C et al. Genes involved in immune response/inflammation, IGF1/insulin pathway and response to oxidative stress play a major role in the genetics of human longevity: the lesson of centenarians. Mech Ageing Dev. 2005.
  10. Klöting N et al. Autocrine IGF-1 action in adipocytes controls systemic IGF-1 concentrations and growth. Diabetes. 2008.
  11. Merly F et al. Macrophages enhance muscle satellite cell proliferation and delay their differentiation. Muscle Nerve. 1999.
  12. Chazaud B et al. Satellite cells attract monocytes and use macrophages as a support to escape apoptosis and enhance muscle growth. J Cell Biol. 2003.
  13. Pelosi L et al. Local expression of IGF-1 accelerates muscle regeneration by rapidly modulating inflammatory cytokines and chemokines. FASEB J. 2007.
  14. Luo G et al. IL-1beta stimulates IL-6 production in cultured skeletal muscle cells through activation of MAP kinase signaling pathway and NF-kappa B. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003.
  15. Nielsen AR, Pedersen BK. The biological roles of exercise-induced cytokines: IL-6, IL-8, and IL-15. Appl Physiol Nutr Metab. 2007.

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