Vuoi risultati dall’allenamento? Rendilo sostenibile

Un allenamento efficace è utile solo se è sostenibile

Tanto impegno con l’allenamento, e pochi risultati rispetto a quelli attesi? Forse, dovresti renderlo sostenibile: se per seguirlo devi stravolgere le tue abitudini, è il caso di cambiarlo e qui puoi scoprire come.

Le basi dell’allenamento

Gettiamo le basi per un allenamento sostenibile ed efficace:

Frequenza

Quanti allenamenti a settimana?
Scegli un numero tra 2 e 5. Non a caso: pensa a quanti allenamenti a settimana, in media, riuscirai a fare di qui ad 1 anno. Quello è il tuo numero.

Stimoli

Che tipo di allenamenti fare?
Fai in modo che, nella settimana, siano presenti tutti e tre i tipi di movimenti (di potenza, di intensità, di volume), sia per la parte alta (braccia, tronco) che per la parte bassa (gambe).

Durata

Quanto dovrebbe durare l’allenamento?
Non esiste un numero preciso, ma per gli scopi che ti proponi, tra i 20 ed i 40 minuti. È difficile tu possa rendere bene dopo 45-60 minuti.

Frequenza dell'allenamento

Al di là del movimento che puoi fare per divertirti o rilassarti - camminare, fare stretching, eseguire brevi circuiti a corpo libero, etc.
Livello Frequenza
meno di un anno di allenamento e nessun altro impegno precedente in altre attività sportive meno di un anno di allenamento e nessun altro impegno precedente in altre attività sportive
più di un anno di allenamento o altri impegni sportivi precedenti più di un anno di allenamento o altri impegni sportivi precedenti
più di 3 anni di allenamento regolare e stile di vita che prioritizza ulteriori miglioramenti 4-5 volte a settimana

Stimoli per l'allenamento

Ogni tipo di stimolo ti fornisce specifici adattamenti che, insieme, ti porta al risultato che desideri in termini di Fitness e forma fisica.
  • Di potenza o forza

    • Si basa su movimenti che fai in poco tempo producendo molta potenza: sollevare carichi importanti, fare uno scatto (corsa, bici o nuoto) di pochi secondi al massimo della tua potenza o quasi.
    • Mette in moto i processi che portano a rendere più tonico e voluminoso il tessuto muscolare.
  • Di intensità o metabolico

    • Si basa su movimenti che fai in un tempo relativamente breve, con una intensità tale da generare la tipica sensazione di bruciore muscolare.
    • Fa sì che il tessuto muscolare diventi più efficiente negli sforzi in generale, accrescendosi e tonificandosi.
  • Di volume o durata

    • Si basa su movimenti che fa in un intervallo di tempo elevato, con una bassa intensità che ti porta ad elevare la frequenza respiratoria ed i battiti cardiaci.
    • Rende il tuo tessuto muscolare più efficiente ad ossidare nutrienti, come glucosio ed acidi grassi.

    Durata degli allenamenti

    Non conviene andare troppo oltre (indicativamente) i 40 minuti di allenamento, perché:

    • È difficile tu riesca a mantenere il focus, sprecheresti quindi tempo ed energia. Quando sei meno concentrato su ciò che fai, esprimi meno forza, dai un segnale allenante più scarso al tuo corpo.
    • Quando ti “devasti” in allenamento, rischi poi di buttarti dalla sedia, al divano, alla poltrona, alla sedia, e così via, per il resto del tempo. Non fare che il tuo allenamento ti renda un “sedentario attivo”.

    Creare l'allenamento

    Ora che hai le basi, puoi creare il tuo allenamento, in questa sequenza:
    • Mobilità, core, avvicinamento
    • Segliere gli esercizi giusti
    • Fornire gli stimoli adeguati

    Mobilità, core, avvicinamento

    In ogni allenamento, dovresti includere:

    Circuito di mobilità generale

    Bastano pochi movimenti (slanci, rotazioni, flessioni) da eseguire in successione 20-30’’ ognuno, per aumentare il range articolare e prepararti all’allenamento.

    Attivazione del core

    È importante attivare la muscolature del “core” (fascia addominale, anteriore, posteriore e laterale), in quanto interviene in qualsiasi movimento. Possono bastare 30-60’’ di Plank e 10-20 Hang Leg Raise.

    Progressione di avvicinamento

    Alcuni commettono il tremendo errore di seguire la scheda alla lettera, arrivando direttamente al carico o alla velocità di allenamento. Piuttosto, devi prepararti ad essi, utilizzando lo stesso esercizio in serie ad intensità / velocità crescenti, fino a quella allenante.

    Scegliere gli esercizi giusti

    In ogni allenamento, per scegliere gli esercizi basati su questi criteri, rispettivamente per "sforzi ciclici" o "sforzi aciclici":
    • Gli esercizi basati su sforzi ciclici sono quelli in cui il gesto si ripete “indefinitamente”: correre, nuotare, andare in bici, remare...

      Puoi scegliere l’esercizio di tua preferenza, a patto che tu riesca ad esprimerti con il tipo di stimolo proposto. Per molti, ad esempio, è più semplice esprimere massima potenza tramite sprint su strada (di corsa), rispetto a farlo con la bici - in cui va prima vinta un’inerzia iniziale.

      Per gli esercizi che fanno intervenire maggiormente una parte del corpo, concludere gli allenamenti con 1-2 esercizi per l’altra parte.

      Esempio

      Dopo la corsa (stimolo maggiore sulle gambe), fai esercizi per la parte alta, come dei Push up / Piegamenti e/o Pull up / Trazioni. Dopo il nuoto (stimolo maggiore sul tronco), fai esercizi per la parte bassa, come dei Bodyweight Squat e/o Standing Lunges / Affondi sul posto.

    • Gli esercizi basati su sforzi aciclici sono quelli in cui esegui un tot di ripetizioni, ti fermi, poi ripeti, e così via.

      Di essi, scegli esercizi che coinvolgano più muscoli ed articolazioni possibili, in base a diversi piani di movimento:

      • Parte bassa:
        • Pesi: Squat, Stacchi, Hip Thrust, Affondi, Leg Press
        • Bodyweight / Kettlebell: Jump Squat, High Jump, Affondi, Hip Raise
      • Parte alta:
        • Pesi: Distensioni su panca / sopra la testa, Rematori, Trazioni
        • Bodyweight / Kettlebell: Push up, Pike Push Up, Trazioni, Trazioni orizzontali

    Fornire gli stimoli adeguati

    Ora che hai le basi, crea il tuo allenamento con un mix di stimoli.

    Stimolo di potenza

    Sollevare un carico vicino al tuo massimo con serie di 2-3 ripetizioni alzando il peso di serie in serie finché riesci; oppure, eseguire sprint brucianti da su 20-30 metri, in cui cerchi di battere in ognuno il tempo fatto in precedenza.

    Stimolo di intensità

    Sollevare un carico poco inferiore al tuo massimo con serie di 3-5 ripetizioni (5-6 volte o finché non perdi velocità); oppure, eseguire sprint poco sotto la massima potenza che riesci a esprimere, da 10-20’’ (5-6 volte o finché non perdi velocità).

    Stimolo di volume

    Sollevare un carico per 6-10 ripetizioni o eseguire delle ripetute da 30-60’’, ripetendo la cosa più volte (4-6 volte o finché non riesci più a mantenerti nel range di ripetizioni / tempo).

    Quando rallentare (scaricare)

    Un buon allenamento si basa su periodi di “carico” e di “scarico”. Se senti che la tua performance inizia a calare...

    ...per 2 allenamenti consecutivi

    Programma uno “scarico”, nei successivi 3-4 allenamenti.

    ...per 2 settimane consecutive

    Programma uno “scarico”, nelle successive 3-4 settimane.

    Scarico: come e quanto

    Lo scarico si basa sull’abbassamento dell’“intensità” (carichi, se usi sovraccarichi; sforzo percepito, per altri sforzi) del 20-30% e del “volume” dell’allenamento (ripetizioni / serie totali, se usi sovraccarichi; tempi di lavoro, per altri sforzi) del 40-50%.

    Ora, hai tutti gli elementi per creare il tuo allenamento, efficace e sostenibile nel tempo.