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Colesterolo. Amico Colo o nemico Sterolo?

Come il colesterolo buono diventa cattivo e le soluzioni per evitarlo
By Team Oukside | 07 Gennaio 2020

Colesterolo. Amico Colo o nemico Sterolo?

C’è una trattoria a Roma, Colo e Sterolo, il cui slogan è Fritti e rifritti senza remore. Quasi sicuramente ti fa ridere questo simpatico e stravagante nome, forse per il messaggio che i proprietari sembrano inviare: “Oggi mangia, domani pensa al colesterolo”. Se però i proprietari sapessero la verità sul colesterolo…

E tu, la sai la verità sul colesterolo? Per fugare ogni dubbio, cerchiamo di capire cos’è il colesterolo. Poi, cerchiamo di capire se fa male o addirittura se il colesterolo fa bene. Quindi, chiariamo cosa indicano realmente le espressioni:

  • colesterolo alto
  • colesterolo cattivo o LDL
  • colesterolo buono o HDL

Cos’è il colesterolo

Il colesterolo è una molecola presente in ogni cellula del nostro organismo, prodotta dal fegato e da cellule specializzate del nostro organismo. Nelle cellule, sulle loro membrane, fa sì che esse restino funzionali. In termini di organismo in generale, il colesterolo è la base per la produzione di svariati ormoni. Da cui la necessità del corpo di auto-produrlo.

Già da questo capisci che il colesterolo non è solo quello presente negli alimenti che fa “venire il colesterolo alto”. Piuttosto, capisci che il colesterolo una molecola vitale per il nostro organismo. Infatti, la prima distinzione da fare è tra colesterolo dietetico e colesterolo plasmatico.

Colesterolo dietetico e colesterolo plasmatico

Quando parliamo di colesterolo pensiamo al colesterolo contenuto negli alimenti o a quello che “misuriamo”. Ma questo è già un punto a nostro sfavore che porta a confonderci e a breve capirai perché. Per comodità, fai la distinzione:

  1. Colesterolo dietetico, cioè il colesterolo che prendiamo dagli alimenti e dalla dieta;
  2. Colesterolo plasmatico, cioè il colesterolo presente nel sangue, quello che “misuriamo”.

È importante sapere che... 

Il colesterolo viene prodotto principalmente dal fegato e solo in minima parte il colesterolo dietetico lo ritroviamo come colesterolo plasmatico.

Questo perché l’organismo non è un tubo, ma un sistema complesso che trasforma le cose. Se ingeriamo qualcosa, non lo ritroviamo nella stessa forma all’interno del nostro corpo. Lo stesso vale per il colesterolo: se ingeriamo più colesterolo dietetico, non abbiamo più colesterolo plasmatico. 

Quasi tutto nel nostro corpo non avviene in maniera lineare, quindi se ingeriamo 150 mg di colesterolo al giorno oppure 300 mg di colesterolo al giorno, non avremo in un caso X di colesterolo plasmatico, nell’altro 2X di colesterolo plasmatico.

Quindi: colesterolo dietetico e colesterolo plasmatico devono essere trattate come due bestie differenti. Anche se la molecola è la medesima, usare l’espressione “colesterolo” per entrambe non aiuta. E questo è solo un pezzo del puzzle. Le difficoltà maggiori nascono quando parliamo di colesterolo plasmatico.

Colesterolo buono e colesterolo cattivo

Il grave problema di quando parliamo di colesterolo plasmatico è la confusione che è stata generata in passato e che ora è difficile eradicare. Infatti, quando pensi ai “livelli di colesterolo” in realtà quello a cui pensi è colesterolo buono o colesterolo cattivo.

Pensi cioè a quelle che nelle analisi vedi come HDL (colesterolo buono) o LDL (colesterolo cattivo). E forse ritorni con la mente agli asterischi che c’erano nelle tue ultime analisi perché non venivano rispettati questi range per le LDL ed HDL:

  • colesterolo totale < 200 mg/dl
  • colesterolo LDL < 130 mg/dl
  • colesterolo HDL > 40 mg/dl

Visti quegli asterischi, qualcuno ti ha consigliato o di stare più attento alla tua dieta, mangiando meno grassi in generale (se avevi il colesterolo totale alto), o di mangiare meno fritti, salumi e formaggi (se avevi il colesterolo LDL alto), o di mangiare più vegetali e camminare un po’ di più (se avevi il colesterolo HDL basso).

Questi suggerimenti non è che siano sbagliati, ma sono del tutto fuori contesto. Specie se (e sappiamo che ti è capitato il più delle volte) tu a quei suggerimenti magari non rispondevi per rispetto di chi te li diceva, ma tra te e te pensavi:

Ma che diamine, io ho una dieta perfetta, equilibrata, non mangio mai fritto, salumi una volta al mese, formaggi no per via del lattosio, tanta frutta e verdura, e ho il colesterolo cattivo (LDL) alto e addirittura il colesterolo buono (HDL) basso?

(o qualche declinazione della stessa)

La verità è che i dogmi sul colesterolo (buono HDL o cattivo LDL o totale che sia) si sprecano. Abbiamo tramandato così a lungo degli assunti semplicistici, che ora non si capisce quasi più niente. Facciamo chiarezza.

Le origini del male

Senza scomodare:

  • i 37 step che portano alla sintesi del colesterolo nel fegato
  • le modalità con cui viene trasportato e ritorna al fegato

cerchiamo di semplificare (ma non banalizzare) cosa ha portato alla definizione delle LDL come “colesterolo cattivo” per poi generalizzare e dire che il colesterolo fosse “cattivo”.

Produzione del colesterolo

Il fegato ed alcune cellule specializzate (le cellule nucleate) producono colesterolo in misura di circa 1 grammo al giorno. La produzione di colesterolo non dipende quasi per niente da quanto colesterolo ingeriamo. Il colesterolo ingerito con gli alimenti in realtà viene assorbito molto poco. La maggior parte si ritrova nelle feci.

Il poco colesterolo dietetico assorbito determina anzi un abbassamento della sintesi interna (da parte del fegato e delle cellule nucleate) di colesterolo. Sintesi che dipende in larga parte dallo stato energetico di quelle e da quanti carboidrati hanno conservato (sotto forma di glicogeno).

Fattore influente è pure l’insulina, ma il suo effetto è di potenziare quello dei primi due (energia, glicogeno), mentre non fa molto se “a sé”. La scaletta è la seguente:

energia > glicogeno > insulina

Deve essere chiaro che: energia cellulare elevata significa che c’è energia “in eccesso”. Se vuoi, che si sta assumendo più di quello che serve per mantenere il peso corporeo. Oppure, che si è sedentari e quindi non si usa molta energia. Il glicogeno è difficile sia elevato se non si è in eccesso energetico, e lo stesso vale per l’insulina.

In sintesi: 

energia in eccesso + glicogeno accumulato + insulinemia basale elevata = sintesi di colesterolo “in eccesso”

Trasporto del colesterolo

Una volta prodotto, il colesterolo viene “impacchettato” nel fegato in grosse molecole ricche di lipidi e proteine (le lipoproteine). Più colesterolo viene prodotto, più lipoproteine occorrono per impacchettarlo nel fegato.

Poiché molto voluminose, queste lipoproteine pesano poco a parità di grandezza, hanno cioè bassa densità. Per questo prendono il nome di lipoproteine a bassa densità, o low density lipoprotein e cioè LDL.

Immesse in circolo, forniscono trigliceridi (grassi) alle cellule per funzionalità energetiche e un po’ di colesterolo per funzionalità strutturali. Man mano che avanzano nel loro percorso, quindi, perdono di volume e la loro concentrazione di colesterolo aumenta.

Aumenta cioè la loro densità divenendo in ultima istanza lipoproteine ad alta densità o high density lipoprotein o HDL. Queste tornano al fegato, vengono “spacchettate”, e il ciclo ricomincia.

Finora nessun problema. I problemi si hanno quando le LDL nel loro tragitto non riducono il loro volume, in quanto le cellule non hanno molto bisogno di altri trigliceridi da usare per ricavarne energia. Questo accade ad esempio quando si mangia più di quello che serve per mantenere il peso corporeo o si è sedentari.

Mantenendo il loro volume, le LDL risultano poco concentrate in colesterolo rispetto alle HDL. Devi sapere che il colesterolo è protettivo per le lipoproteine. Il colesterolo protegge le LDL dall’“attacco” di fattori ossidanti, come radicali liberi o ROS.

Esponendosi all’ossidazione, le LDL vengono - appunto - ossidate. Che qualcosa venga ossidato, a livello biochimico significa che diventa qualcos’altro. “LDL ossidata” è diverso da “LDL”. Sono due molecole differenti. Talmente differenti che l’organismo le riconosce come qualcosa che non dovrebbe esserci, e le attacca tramite l’intervento del Sistema Immunitario.

Il Sistema Immunitario spazza via dal sangue queste LDL ossidate e deposita quel materiale (ora formato da LDL ossidate + macrofagi che le hanno attaccate) nelle pareti dei vasi, che si ispessiscono. Questo dà vita a fenomeni infiammatori che richiamano altri macrofagi, aumentando le chance che altre LDL vengano ossidate.

Inizia il processo di aterosclerosi (aterogenesi) che porta progressivamente a malattia cardiovascolare (CVD), se non proprio ad eventi cardiaci (infarti) o ictus. E, visto che sono le LDL ossidate ad infarcire le pareti dei vasi, sono loro ad essere “il male”. Ecco come il colesterolo LDL diventa colesterolo “cattivo”.

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Come avrai notato, le LDL non sono “cattive” di per sé. Lo diventano quando:

  1. Non si “scaricano” di trigliceridi
  2. Vengono “attaccate” da fattori ossidanti

trasformandosi in “colesterolo cattivo” o, meglio, LDL ossidate. Avrai anche notato che di certo non è il colesterolo ad essere cattivo. Anzi, lui proteggerebbe le lipoproteine dall’ossidazione, se non fosse che è presente in basse concentrazioni nelle LDL. 

E, se questo ti sembra un gran guazzabuglio, non è ancora finita. Non preoccuparti: mettiamo tutte le tessere del puzzle sul tavolo, poi le componiamo, infine costruiamo i pezzi in maniera coerente e ci portiamo a casa consigli utili.

Non tutte le LDL vengono per nuocere

Non tutte le lipoproteine a bassa densità o LDL sono uguali: esistono diverse sottoclassi di LDL. E, mentre per le lipoproteine in generale vale:

Meno densa, meno salute (più aterogenesi)

per le LDL vale il contrario:

Più densa, meno salute (più aterogenesi)

Infatti, esistono LDL piccole e dense (tipo IV o sdLDL), più aterogeniche, ed LDL più grandi e meno dense (tipi I e II), poco aterogeniche. Credi sia finita? Non ancora…

Il colesterolo LDL è colesterolo LDL?

L’altro tema su cui si capisce poco riguarda il colesterolo LDL che misuriamo quando facciamo le analisi del sangue. Praticamente sempre, si tratta di LDL-C, ovvero della “conta” della quantità di colesterolo che è presente nelle LDL. Come ti abbiamo detto, il colesterolo è protettivo per le LDL: le protegge dall’ossidazione.

Misurare il valore dell’LDL-C serve a poco. Anzi, spesso è fuorviante e questo già lo sai: quando vedi quell’asterisco che ti indica che sei “fuori range”, ti preoccupi e pensi cosa stai facendo di sbagliato. Per farti capire meglio questo concetto, passiamo a una metafora.

Automobili e autostrade

Pensa ai bollettini del traffico. A quando mandano in tivù le immagini delle principali autostrade. E danno allarme quando in quelle immagini si vedono numerose automobili. 

Talvolta a salire ci sono molte automobili, a scendere ci sono solo poche automobili che sfrecciano agilmente. Adesso immagina questo: che nella parte di autostrada con più automobili stiano viaggiando automobilisti singoli che vanno verso il lavoro. Nell’altra, stiano viaggiando famiglie che vanno in gita.

A parità di fattori, dove ci sono più probabilità di ingorghi? Dove le auto sono di più o di meno in numero? Facile: dove ci sono più auto è più facile si verifichino ingorghi. Eppure, fai la conta delle persone e noti che il numero di persone che viaggia è simile (perché da una parte viaggiano da soli, dall’altra in più persone).

Per il colesterolo vale la stessa cosa. Se ogni molecola di colesterolo rappresenta una persona, ed ogni automobile rappresenta una lipoproteina a bassa densità o LDL, è più probabile ci siano ingorghi se ci sono più lipoproteine e poco colesterolo. Si viaggia agilmente, invece, laddove ci sono poche particelle e più colesterolo. Dove, cioè, per singola lipoproteina c’è più colesterolo.

Quindi, se le molecole di colesterolo in totale (LDL-C) sono concentrate in un numero di particelle (LDL-P) basso, allora sarebbe molto più utile fare la conta LDL-P piuttosto che LDL-C. Non serve sapere quante persone sono in autostrada per stimare la probabilità di ingorghi, ma quante auto ci sono.

Però fai comunque attenzione...

Tanto traffico non implica tanti ingorghi

Il fatto che ci siano tante particelle (LDL-P) che trasportano il colesterolo, è un fattore che ci aiuta a stimare la probabilità che possa verificarsi un ingorgo (insorgenza aterosclerosi). Non ci dà la certezza.

Se consideriamo un’autostrada con tanto traffico, è molto probabile si verifichino rallentamenti: la velocità è elevata e se una persona vede traffico, per cautela rallenta. Se consideriamo una strada cittadina, la velocità è più moderata e le persone sono abituate a quel traffico: probabilmente rispetto alla velocità media da tenere in città, non rallentano e non causano ingorghi.

Avere elevati livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) - che sia LDL-C o LDL-P - non implica certezza di malattia cardiovascolare o eventi come ictus e infarto. Ma aumentata probabilità.

Ci sono altri fattori: stress, fumo, ambiente, e così via: è in pericolo chi ha “colesterolo elevato” ed in più fuma, si stressa, non fa esercizio, rispetto a chi ha “colesterolo elevato” ma uno stile di vita sano.

Se vuoi abbassare il colesterolo…

Se ti stai chiedendo come abbassare il colesterolo, rileggi quanto fin qui detto: non è utile che tu ti focalizzi sul colesterolo, ma guardi al tuo corpo con visione globale.

Mettiamo le cose in chiaro: ciò non vuol dire fregartene. Vuol dire adottare un approccio scientifico e razionale, dove:

  1. Hai compreso che i problemi derivanti dal “colesterolo cattivo LDL”, non derivano da come mangi ma dal tuo stile di vita nel complesso e come macroscopicamente questo si traduce.

    Sei sovrappeso? Fumi? Mangi in generale troppo? Sei sedentario? Fai pasti anche quando non senti fame? Mangi molti carboidrati anche se sei poco attivo? Allora non sarà quel pezzo di formaggio che togli a salvarti da eventuali problemi cardiovascolari.

  2. Il numero “colesterolo LDL” va contestualizzato, per cui se risulta elevato rispetto ai range di riferimento per la popolazione, prima di crisi isteriche sarebbe bene farsi delle domande.

    Ad esempio: è sempre stato così nella tua vita? O si sta alzando progressivamente? Ha avuto brusche impennate? Essere “fuori range” fa parte dell’essere umani: non siamo fatti con lo stampino, ed i valori di riferimento sono appunto riferimenti statistici.

Tutto questo se alla base non ci sono condizioni cliniche (patologie) che influenzano il metabolismo dei grassi e del colesterolo. Anche in quel caso, comunque, non è il pezzo di formaggio a far “venire il colesterolo”, bensì la condizione patologica di partenza.

...non ti serve la dieta per il colesterolo

Con la storia del colesterolo e della dieta per abbassare il colesterolo l’industria alimentare e degli integratori ha fatto milioni. Alimenti anti-colesterolo, integratori anti-colesterolo, semini e granaglie per uccellini (il miglio, il riso rosso…) e tanto altro.

Nulla da dire se ti piacciono quegli alimenti o vuoi sentirti a posto con te stesso perché stai usando l’integratore del marchio che pensa al tuo cuore.

Ma, semplicemente, non serve. Perché:

  • Se sei già una persona “Fitness consapevole”, che fa esercizio, che mangia sano, che dorme bene… Se ti preoccupi del colesterolo è perché sei in fissa col colesterolo per via di un valore “fuori range”, quando ti basterebbe pensare che sei semplicemente un po’ discostato dalla norma statistica.

  • Se sei una persona non ancora “Fitness consapevole”, allora quello di cui hai bisogno è educazione e coaching a Fitness e benessere. Un approccio che curi le basi senza farti fossilizzare (e sprecare tempo e soldi) su semini, estratto di riso rosso ed altre inutili trovate come “alimenti o integratori anti colesterolo”.

Quanto colesterolo al giorno assumere?

Se hai afferrato bene i concetti dell’articolo, sai anche che la domanda “Quanto colesterolo al giorno assumere?” non è una buona domanda. Equivale a chiedersi - tornando alle automobili - che deodorante auto utilizzare per evitare il traffico. Questo per dirti che dare indicazioni su quanto colesterolo assumere al giorno è fuori contesto, non ha senso razionale, logico, scientifico.

In giro troverai massimo 300 mg di colesterolo al giorno, chi si sbilancia con quantitativi maggiori o chi invece ha un approccio più conservativo. Ma ora sai che, chiunque voglia fornirti un’indicazione sulla quantità di colesterolo da assumere al giorno, sta ignorando qualcosa (o sta considerando il tuo corpo come un tubo raccoglitore e niente più).

La verità è che non c’è una quantità “ideale” di colesterolo da assumere, né una quantità massima di colesterolo da assumere. Ricorda che il colesterolo “spazza via” il colesterolo: più ne assumi dalla dieta, meno viene prodotto dal tuo corpo.

Significa che puoi mangiare tutte le uova che vuoi, le frattaglie che vuoi, finché segui uno stile alimentare che alterni periodi in cui restringi un po’ i carboidrati a periodi in cui ne assumi di più.

Questo perché:

  • I periodi a bassi carboidrati permettono che tu abbia meno glicogeno ed insulina di base in generale. I periodi a più alti carboidrati ti permettono un recupero energetico senza elevare cronicamente glicogeno ed insulina (produzione di colesterolo ridotta).

  • L’alternanza ti permette di rifornire di energia e carboidrati il tessuto magro quando hai fatto esercizio, al tempo stesso non ridurre la necessità delle cellule di ricavare energia dai grassi (rimozione tempestiva delle LDL).

(Nota l’imprescindibilità dell’esercizio. Leggi: se non fai esercizio, non sarà togliere il formaggio a salvarti.)

E, un’ultima cosa: se hai fame tra i tuoi pasti principali, nei cosiddetti “spuntini”, non introdurre alimenti a base di zuccheri o carboidrati. Zuccheri e carboidrati sono in realtà molto più “aterogenici” rispetto a grassi saturi e colesterolo, se si guarda al quadro globale.

Molto meglio:

  1. Tenersi la fame. Rispondere sempre allo stimolo della fame è una via abbastanza sicura verso il fallimento del tuo percorso Fitness. A meno che tu non sia una persona dal piccolo stomaco e piccolo appetito (che si sazia con poco), molto meglio 2-3 grandi pasti e zero spuntini.

  2. Basarsi sui grassi. Se proprio hai fame - accompagnata da cali, stanchezza, torpore, e non sia solo “languore” - allora introduci fonti di grassi come cioccolato fondente (>80%), frutta secca oleaginosa (mandorle, noci…) o piccoli pezzi di formaggi di qualità stagionati.

Forse adesso un giro a Colo e Sterolo sarà davvero senza remore.

Riferimenti

  1. Cohen DE. Balancing cholesterol synthesis and absorption in the gastrointestinal tract. J Clin Lipidol. Apr, 2008.
  2. Nestel PJ et al. Distribution and turnover of cholesterol in humans. J Clin Invest. Jun, 1969.
  3. Gerber PA, Berneis K. Regulation of low-density lipoprotein subfractions by carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Jul, 2012.
  4. Uffe Ravnskov et al. Lack of an association or an inverse association between low-density-lipoprotein cholesterol and mortality in the elderly: a systematic review. BMJ Open. 2016.
  5. Paul M. Ridker. C-Reactive Protein, Inflammation, and Cardiovascular Disease. Tex Heart Inst J. 2005.
  6. Hoenig MR. Insulin resistance is associated with increased cholesterol synthesis, decreased cholesterol absorption and enhanced lipid response to statin therapy. Atherosclerosis. 2010.
  7. Helena Gylling et al. Insulin sensitivity regulates cholesterol metabolism to a greater extent than obesity: lessons from the METSIM Study1 J Lipid Res. 2010.
  8. Tian L et al. The impact of plasma triglyceride and apolipoproteins concentrations on high-density lipoprotein subclasses distribution. Lipids Health Dis. 2011.
  9. Glagov S et al. Compensatory enlargement of human atherosclerotic coronary arteries. N Engl J Med. 1987.

Ultimo aggiornamento:
19 Gennaio 2020


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Commenti (3)

  • Anna de salvo

    Anna de salvo

    12.01.2020 | 17:38 | #

    Ottima spiegazione

    Rispondi

  • Anna de salvo

    Anna de salvo

    12.01.2020 | 17:38 | #

    Ottima spiegazione

    Rispondi

    • Oukside

      Oukside

      13.01.2020 | 18:29 | #

      Grazie per le tue parole, Anna.

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