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Perdere peso dopo feste e occasioni? Ecco come farlo al meglio!

Perdi peso dopo feste, occasioni, vacanze, in maniera pratica e semplice
By Vincenzo Tortora | Martedì, 03 Gennaio 2017

Perdere peso dopo feste e occasioni? Ecco come farlo al meglio!

In questo articolo imparerai a "tornare sulla retta via" dopo feste, vacanze, occasioni, che ti hanno portato a mangiare di più e meno qualitativamente rispetto al solito. L'articolo nasce per le feste natalizie ma si applica bene a qualsiasi occasione in cui hai mangiato di più per qualsivoglia motivo (sociale, famigliare).

Chi, nelle occasioni sociali, non si concede un pezzo di qualche prelibatezza non proprio inquadrabile in un alimento "fitness"? O chi è riesce a seguire delle "direttive" durante feste e occasioni? Pochi, probabilmente gli agonisti o i professionisti con qualche evento nei giorni seguenti. Noi comuni mortali ci siamo - chi più chi meno - lasciati andare a gola e palato. Tanto poi… "Siamo in riga tutto l'anno".

Il peso si accumula durante le occasioni

Molti però non sanno che una moltitudine di studi ha osservato che a determinare l'aumento di peso annuale di una persona è quello che prende durante le occasioni (feste natalizie, vacanze estive, etc.) (1). Perciò, fareste bene a sbarazzarvi degli eventuali chili accumulati durante le feste. E fareste bene a farlo il prima possibile. Perché?

Lento e graduale vs veloce e repentino

A livello psicologico, motivazionale, ma anche salutistico e metabolico, è meglio perdere peso in maniera veloce e repentina che lenta e graduale. Il perché ce lo dice la Fisiologia del nostro corpo e la Neurobiologia che controlla il nostro metabolismo in riferimento al peso corporeo.

L'architettura cerebrale che controlla metabolismo-peso-dimagrimento fa capo all'ipotalamo e strutture adiacenti. Questa piccola porzione di cervello è sensibile alle variazioni di energia introdotta tramite la dieta in modo da regolare entrate future (quanto mangeremo) e uscite (quanto sarà il nostro dispendio). Mangiate di meno e comincerete ad avere più fame e più freddo; mangiate di più e accadrà (generalmente) il contrario. Purtroppo in maniera non lineare a favore del primo fenomeno.

La cosa interessante è che questa sensibilità non è immediata, ma necessita di qualche tempo, circa 2-3 giorni (2). In maniera molto semplice, dunque, abbiamo ora in mano un concetto che ci permette di fare un ragionamento fondamentale. Cosa succede se seguo il "lento e graduale"? Cosa se seguo il "veloce e repentino"?

Nella perdita di peso lenta e graduale può accadere questo:

  1. Il mio corpo si abitua ai nuovi livelli di grasso corporeo (visto che ne ho accumulato). Questo fa sì che il mio organismo si regoli di conseguenza per cercare in futuro di mantenere quei livelli, superiori a quelli che avevo prima delle feste/vacanze.

  2. Il mio corpo (il mio ipotalamo) si "accorge" di un minore ingresso energetico e adatta appetito e dispendio energetico di conseguenza.

Ciò che consegue è certamente svantaggioso: il mio corpo tenderà a mantenere livelli di grasso più elevati e in più subirà gli effetti della restrizione energetica sul dispendio energetico (abbassandolo).

Nella perdita di peso veloce e repentina, invece, il mio corpo avrà meno chance di adattarsi a livelli di grasso corporeo più elevati e non avrà modo di "accorgersi" del diminuito introito energetico. Almeno non così a fondo. Sicuramente non nella strategia che stiamo per delineare.

In aiuto ci viene l'esperimento di Nackers e colleghi (3). A mantenere il peso a lungo termine sono state le persone che hanno seguito un approccio di riduzione del peso "veloce e repentino" piuttosto che "lento e graduale".

Perdere il peso acquisito nelle feste

Veniamo quindi alla parte pratica.

Come perdere il peso acquistato nelle feste? Con un approccio semplice, diretto, pratico, vediamo di tornare nella forma pre-festa. Non solo in senso estetico, ma anche in senso di benessere. Molto spesso infatti ci si lascia trascinare dalla sensazione di aver mangiato troppo ed essersi mossi poco. Sensazione che ci fa vedere peggio allo specchio, che ci fa sentire gonfi e goffi, che ci fa pensare "Oddio, ho perso i risultati acquisiti in tanto tempo" (in uno degli articoli sopra citati avevamo visto che non è così).

Perciò, cerchiamo di ritrovare il benessere che ci sembra di aver perduto. Affrontiamo la questione da due fronti, principalmente:

  • Uno ha a che fare con le scelte alimentari: nelle feste/vacanze si mangiano generalmente alimenti molto più palatabili di quelli che si mangiano abitualmente. Abbiamo già capito come contrastare la dipendenza da cibo, per cui alcuni concetti li rubiamo da lì per applicarli qui.

  • L'altro ha a che fare con l'accumulo effettivo di peso, acqua intra ed extracellulare (la seconda ci fa notare la "ritenzione"), grasso vero e proprio.

Come riabituarsi ai sapori naturali dopo un periodo di bagordi

Dopo un periodo di "bagordi" potremmo aver disallineato le nostre percezioni con i nostri reali bisogni. Come scritto nell'articolo sulla dipendenza da cibo su citato, questo è il vero motivo per cui spesso mangiamo di più di quanto abbiamo bisogno. Perciò, dobbiamo cercare di risolvere, e farlo subito. Protrarre questo "disallineamento" potrebbe generare frustrazione, data dal fatto che gli alimenti "salubri" ci potrebbero sembrare molto meno gustosi del periodo pre-bagordi.

Un caffè molto amaro

Un sapore molto amaro potrebbe aiutarvi in questo. Io propongo un decotto di liqurizia e cannella, eventualmente aggiungendo del caffè (non me ne vogliano gli amanti del caffè - io lo sono, ma per queste cose chiudo un occhio-). Se avete poco tempo, prendete una tazzina, mettetevi mezza stecca di liquirizia, mezza stecca di cannella, caffè solubile, acqua, e mettete in microonde a potenza media per 3 minuti.

Ecco il mio:

Caffè e decotto di cannella e liquirizia

Questo andrebbe bevuto come prima cosa al mattino della giornata in cui "iniziate a seguire la retta via". La cannella e la liquirizia esercitano (blandamente; parliamo di effetti "micro" nel grande schema delle cose) azioni interessanti anche per gli scopi "metabolici" che ci proponiamo: la prima aumenta la sensibilità al glucosio, quindi è utile per riportare nelle cellule gli ultimi rimasugli di zuccheri assunti col torrone della sera prima; l'acido glicirrizico della liquirizia ha una azione di riequlibrio nei confronti dell'acqua intra ed extracellulare.

Se hai fame… Bevi! Ma non a piccoli sorsi!

Sì, quando avete fame apparentemente "senza motivo", probabilmente avete una alterata percezione del segnale di sete (4). Perciò bevete. In questo caso, associate la sensazione di fame all'atto del bere: dopo eventuali stravizi e "sgarri", non appena sentite fame dopo il risveglio, bevete.

Come bere? Non bevete a piccoli sorsi. Sia in questo specifico caso sia in generale. Vi idratate meglio a grandi boli perché date uno stimolo al vostro organismo per espellere acqua extracellulare mantenendo quella intracellulare. Questo è dovuto al fatto che le distensioni gastriche dovute ai boli ma senza un effettivo impegno digestivo (come quando appunto si beve acqua) stimolano la produzione di noradrenalina. Nel rene essa stimola la diuresi, che - specie in una situazione di aumento delle scorte di glicogeno e creatina, e quindi acqua intracellulare, tipiche dei periodi di libertà alimentare - fa buttare fuori acqua proveniente dai comprati extracellulari.

Il torpore da carboidrati/insulina

Lo abbiamo provato tutti: a dieta perfetta, 3 giorni di bagordi, riprendiamo le nostre abitudini e… Bam! Stesi. A terra. Senza forze. E con voglia di carboidrati (ancora!). Sono principalmente due i livelli coinvolti in questo fenomeno (in realtà sarebbe bene considerarli sotto un solo "asse": quello intestino-cervello):

  1. Il cervello. Insulina e carboidrati inducono (direttamente e indirettamente) una modifica della produzione cerebrale di quei neurotrasmettitori che ci fanno sentire arzilli ed energici (depotenziando il loro segnale) e quelli che ci fanno sentire assopiti e spossati (potenziando il loro segnale). Il mio consiglio in merito è utilizzare aminoacidi a catena ramificata - BCAA - (5-8 g 2-3 volte durante il giorno) e/o tirosina (3-5 g 2-3 volte durante il giorno). I primi sono utili per ridurre la possibilità che nel nostro cervello si formi troppa serotonina in momenti non idonei (in una fase attiva, ad esempio, la serotonina ci fa sentire intorpiditi); la seconda è utile per fornire i substrati perché si formino adrenalina e noradrenalina, che ci attivano.

  2. L'intestino. Zuccheri mixati a proteine mixati a grassi poco salubri formano un cocktail dal quale i batteri del nostro intestino bevono e cominciano a produrre piccole molecole. Queste possono essere acidi grassi a catena corta e/o aminoacidi, che entrando nel torrente ematico e arrivando fino al cervello modificano anch'essi la produzione di neurotrasmettitori cerebrali facendoci sentire intorpiditi. Come rimediare? Ripulendo l'intestino! Come vedete a me piacciono le soluzioni "tutto in uno": abbiamo già preso il caffè amaro e il bolo d'acqua. Questo dovrebbe essere già sufficiente per stimolare una buona evacuazione. Ma per alcuni potrebbe servire di più: masticate della crusca (1-2 cucchiai) o dei semi di lino o psyllio (2 cucchiaini) per 20-30 secondi (scegliete voi poi se deglutire o sputare) e avrete ciò che cercate.

Lo "schiaffo" alla flessibilità metabolica

Abbiamo già parlato ampiamente della flessibilità metabolica. Tornati dalle feste, quasi sicuramente ci siamo giocati un po’ del buono che avevamo acquisito. Quindi: cerchiamo di riprendercelo!

Per fare ciò il pasto secondo me ideale è costituito da uova fritte in olio di cocco. Se siete vegani optate per una fonte proteica che apporti 10-20 g di proteine e irroratela di olio di cocco e olio di lino.

Oltre a dare tanti lipidi, un pasto di questo tipo permette anch’esso un riallineamento a livello dei circuiti che regolano fame e sazietà: immaginate 3-5 uova o una fonte proteica a base di soia fermentata, con delle verdure; questo pasto fornisce un buon volume (a livello gastrico significa maggior produzione di un peptide chiamato GLP-1) e abbastanza grassi e proteine (che fanno produrre CCK). I due segnali (GLP-1 e CCK) agiscono sulla sazietà rispettivamente a breve e lungo termine allineando dunque percezioni e bisogni (dettagli sull'articolo relativo alla dipendenza da cibo).

Come perdere il peso effettivamente acquistato in feste, occasioni e vacanze

Oltre agli effetti su fame e appetito, tornati dalle feste potremmo avere effettivamente accumulato peso e grasso. Che come detto sarebbe bene perdere in fretta. Ecco come fare.

Entrare subito nella “fat-burning zone”

E, no, questo non significa “fare cardio in fascia” (abbiamo capito che mettersi in testa di correre per dimagrire non è il massimo). Significa fare degli allenamenti (a circuito/corpo libero o con i pesi) che riescano a svuotare il prima e più possibile il glicogeno e la creatina accumulati. Le due cause principali di sensazione di “goffagine” post-bagordi.

Eseguire un allenamento che vi faccia fare 35-50 ripetizioni totali per gruppo muscolare potrebbe essere una grande idea. Un semplicissimo esempio sui multiarticolari, con bilanciere:

  • Front Squat o Back Squat o Hack Squat: 4-5 x 6-8 [carico con cui riuscireste a farne 10-12];
  • Military Press o Panca Inclinata: 4-5 x 6-8 [carico con cui riuscireste a farne 10-12];
  • Lat Machine o Trazioni a Presa Inversa: 4-5 x 6-8 [carico con cui riuscireste a farne 10-12];
  • Esercizi per il “core”: 4-5 x 10-15 [carico con cui riuscireste a farne 18-20].

Un semplicissimo esempio sui multiarticolari, con kettlebell o manubri (in questo caso il carico è meno influente, immaginando vi alleniate a casa e abbiate solo 1-2 kettlebell o qualche manubrio):

  • Goblet Squat o Thruster: 4-5 x 12-20 ripetizioni;
  • Piegamenti: 4-5 x 12-20 ripetizioni;
  • Rematore a un braccio: 4-5 x 12-20 ripetizioni;
  • Plank o Side Plank: 4-5 x 30-45 secondi.

Non bevete durante l’allenamento. Questo consiglio prendetevelo anche per tutte le volte in cui vi trovate ad avere acqua sottocutanea (extracellulare, quindi) non desiderata. Durante l’esercizio le cellule hanno bisogno d’acqua e se non viene da fuori la prenderanno da quella che effettivamente al corpo non serve. Bevete fino a 30 minuti prima e da 30 minuti dopo.

Fate un “bolo”… Di grassi!

E fatelo subito dopo l’allenamento. Lasciate stare proteine e carboidrati. State leggendo questo articolo perché la priorità è rimettervi in riga dopo le feste. Non per preparare una competizione. Quindi ora non pensate al recupero.

Il bolo di grassi post allenamento segnala all’organismo di attingere da quei substrati: ottimizzazione dei componenti cellulari deputati all’ossidazione dei grassi.

Metabolismo dei grassi: settiamo l’interruttore su ON

Come si fa? Qui ci viene in aiuto qualche integratore utilissimo! Eccoli:

  • Acido Alfa Lipoico (ALA) ed estratto di cannella. Da prendere 3-5 cps per i primi 2-3 giorni che vi siete rimessi in riga (1800-3000 mg di ognuno oppure, se volete utilizzare cannella come spezia, checché non uguale né controllabile a seconda del produttore, utilizzate 2 cucchiaini pieni).

  • Estratto di tè verde concentrato, con EGCG. 3-5 cps per i primi 2-3 giorni che vi siete rimessi in riga (600-1000 mg di EGCG). Oppure, 3-5 tazze di tè verde, che vi aiuta anche a fare i “boli” idrici suddetti.

Perdere meglio detossificando

Non dimenticatevi di disintossicare il vostro organismo: state facendo passare (di nuovo!) nel vostro torrente ematico tutto ciò che avete assunto durante eventuali bagordi. Aiutate fegato e organi emuntori a lavorare al meglio. Ecco la cosa più semplice da assumere: acqua e limone. Se aggiungete dello zenzero (polvere o pezzi) e utilizzate acqua tiepida per il vostro “bolo” al mattino esalterete anche gli effetti su una buona evacuazione.

Ed infine… La strategia “strong” per pasti post-bagordi ad hoc

Ed ecco cosa mangiare nei 2 giorni post-bagordi, per tornare puliti e spensierati alla forma pre-feste. Perché è inserita alla fine? Perché è breve e semplice: applicate il digiuno intermittente, quindi fate solo 2 pasti nei 2 (o 3) giorni che vi rimettete in riga.

Componete questi pasti come accennato sopra: il top - a mio avviso - sono le uova fritte in olio di cocco; ma va bene qualsiasi fonte proteica magra associata a fiumi di oli e condimenti oleosi.

Raggomitoliamo tutto

Cosa fare/assumere durante le 2 (o 3) giornate di “ripristino” post-bagordi. Attenzione: non è necessario assumere tutto, si può applicare la strategia in maniera parziale ottenendo comunque grossi benefici:

  • Caffè amaro e decotto cannella/liquirizia (eventualmente ripetere durante il giorno);
  • Acqua tiepida con limone e zenzero (eventualmente ripetere durante il giorno);
  • BCAA 5-8 g x 2-3 volte durante il giorno;
  • Tirosina 3-5 g x 2-3 volte durante il giorno;
  • 1-2 cucchiai di crusca o semi di lino/psyllio al mattino;
  • ALA e Cannella 3-5 cps al mattino;
  • EGCG 600-1000 mg al mattino;
  • Allenamento in tarda mattinata o metà pomeriggio;
  • Bolo di grassi (una manciatona di anacardi) post allenamento;
  • Pranzo: grassi, proteine e verdure (uova, o fonte proteica irrorata di condimento);
  • Cena: grassi, proteine e verdure (uova, o fonte proteica irrorata di condimento).

Pronti, partenza… Via!

Ci tengo a precisare che questa è una strategia. Se ne possono costruire a secchiate, se avete compreso i princìpi che ci sono dietro. Questi sono:

  • Riallineamento percezioni e bisogni a livello di fame/sazietà/appetito;
  • Ripristino della flessibilità metabolica;
  • Perdita di acqua extracellulare;
  • Perdita di glicogeno e creatina e rientro nella “fat burning zone”.

Detto ciò… Buon ripristino metabolico e della forma!

Riferimenti

  1. Yanovski JA et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000.
  2. Levine AS, Billington CJ. Do circulating leptin concentrations reflect body adiposity or energy flux?. Am J Clin Nutr. 1998.
  3. Nackers LM et al. The association between rate of initial weight loss and long-term success in obesity treatment: does slow and steady win the race?. Int J Behav Med. 2010.
  4. Yosten GLC, Samson WK. Separating Thirst from Hunger in De Luca LA et al. Neurobiology of Body Fluid Homeostasis: Transduction and Integration. CRC Press/Taylor & Francis. 2014.


Ultimo aggiornamento:
18 Agosto 2019

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