Accedi Inizia Gratis

Di demonizzare i grassi saturi, ne abbiamo gli attributi... Saturi!

I grassi saturi non fanno male: ecco tutta la verità
By Team Oukside | Lunedì, 07 Agosto 2017

Di demonizzare i grassi saturi, ne abbiamo gli attributi... Saturi!

Le Autorità Mediche da molto tempo asseriscono che il consumo di grassi saturi sia deleterio per la salute e che possa portare a malattia cardiovascolare (CVD). Una volta per tutte: non è così, e cerchiamo di capire il perché.

La Lipid Hypothesis e la sua diffusione tra media, governo, ed enti di promozione della salute

Tutto ebbe inizio dalla Lipid Hypothesis, secondo la quale il colesterolo dietetico aumenta il rischio di malattia cardiovascolare. Secondo questa teoria i grassi saturi eleverebbero i livelli di LDL plasmatiche causando aterosclerosi.

La Lipid Hypothesis influenzò fortemente gli enti di promozione della salute di tutto il mondo e il mercato globale.

L’inizio della fine: l’introduzione sul mercato degli oli vegetali industriali

Nel 1911, Procter and Gamble creò l'olio Crisco (CRYstalized Cottonseed Oil - Olio di semi di cotone cristallizzato). Inizialmente fu ideato per utilizzarlo nelle lampade ad olio, ma con la progressiva diffusione dell’elettricità e la riduzione dell’uso delle vecchie lampade, P&G decise di commercializzare l'olio come "alternativa più salutare rispetto ai grassi animali".

A quei tempi negli USA si cucinava con grasso di maiale (lardo o strutto), sego di bue e burro. La P&G pubblicò un libro con oltre 600 ricette che richiedevano l'uso di Crisco, sostituendo così quei grassi animali.

Contemporaneamente, a sostituire i grassi animali entrarono in commercio i grassi trans (grassi vegetali modificati chimicamente), come "sostituti più salutari di quelli animali".

Evidenze a supporto della Lipid Hypothesis

A supporto della Lipidi Hypothesis ci fu il primo studio pubblicato in merito, nel 1913, che mostrava come alte dosi di colesterolo facessero aumentare le LDL plasmatiche causando aterosclerosi… Nei conigli da laboratorio.

Da annoverare il Framinghan Heart Study, un imponente studio iniziato nel 1948, su migliaia di persone seguite per diversi anni, che osservò una associazione tra elevati livello di colesterolo e malattia cardiovascolare.

6 anni dopo l’American Heart Association l’inizio dello studio cominciò a promuovere l’utilizzi di olio di mais, margarina e pollame piuttosto che burro, lardo, carne e uova.

E poi venne…

Ancel Keys e i suoi studi dei “6 Paesi” e dei “7 Paesi”

Nei suoi studi "Six Countries" e "Seven Countries" Ancel Keys trovò correlazione tra una dieta basata molto sui grassi e malattia cardiovascolare.

Il Six Countries prima e il Seven Countries poi fortificarono l'idea che i grassi (in particolare i saturi) fossero peggiorativi sulla salute cardiovascolare.

Il report McGovern e altre posizioni a favore della Lipid Hypothesis

Nel 1977, sotto il governo McGovern, negli USA furono rilasciati dei “target nutrizionali per gli Stati Uniti”, con l’intento di abbassare l’introito dietetico di grassi nella popolazione.

Il Center for Science in the Public Interests nel 1984 costrinse varie catene di Fast Food, tra i quali McDonald’s, a non friggere più con oli animali (come il sego di bue) e tropicali (anch’essi ricchi di acidi grassi saturi - cocco, palma -) ma con oli vegetali parzialmente idrogenati e grassi trans.

La USDA Food Pyramid

Nel 1992, alla luce della Lipid Hypothesis e della lotta agli acidi grassi saturi, fu pubblicata la prima piramide alimentare che palesava che i grassi facessero male (inseriti al vertice) e i carboidrati facessero bene (alla base).

La piramide alimentare USDA

Venivano proposte 6-11 porzioni al giorno tra pasta, pane, riso, cereali, addirittura il triplo rispetto alla frutta, presente in ragione di 2-4 porzioni al giorno.

Grassi e alimenti contenenti grassi invece dovevano essere usati raramente.

Le linee guida dietetiche per gli Americani dal 1980

Ogni 5 anni dal 1980 il Dipartimento dell'Agricoltura e il Dipartimento per la Salute e i Servizi Umani hanno pubblicato le Linee Guida Dietetiche per gli Americani. Nella pubblicazione del 2015 (l'ultima) veniva consigliato di abbassare l'introito degli acidi grassi saturi a meno del 10% dell'introito calorico.

Secondo queste linee guida i grassi "cattivi" sono i Trans e i Saturi, quelli buoni i Polinsaturi ed i Monoinsaturi.

I cattivi grassi saturi

Le evidenze contro la Lipid Hypothesis

Lo studio sui coniglietti fu ampiamente messo in discussione: i conigli sono erbivori, era ovvio che a dare loro colesterolo, si sarebbero infarciti di questa sostanza in ogni parte del corpo, vasi sanguigni compresi.

Ma le più grandi menzogne derivano dall’insabbiamento di Keys e dei suoi ritrovamenti, e la corruzione e le manipolazioni del governo McGovern.

Gli altri 16 Paesi oltre ai Six e Seven Countries

Ci sono tanti altri paesi oltre a quelli indicati da Keys, che consumano elevati livelli di acidi grassi saturi ma non mostrano rischio elevato di malattia cardiaca.

In sostanza, nei suoi Six Countries Study, Ancel Keys “ignorò” i dati di altri 16 paesi che non erano in linea con le associazioni da lui osservate.

Nell'immagine sottostante:

  • Sulla destra i paesi osservati da Keys, con associazione positiva tra consumo di acidi grassi saturi e CVD;
  • In basso, altri 12 paesi in cui la correlazione è inversa rispetto a quella osservata da Keys: a sinistra in maniera non molto forte, a destra fortissima! L’assunzione di una quantità maggiore di acidi grassi saturi si associava a minore rischio di CVD.

I 22 Paesi di Keys

Cosa sarebbe successo se fossero stati inclusi tutti i 22 Paesi? Un pastrocchio a livello statistico. Ancora peggio aggiungendo le popolazioni con il più alto consumo di grassi saturi: Maasai, Inuit, Rendille, Todelau.

La dieta delle popolazioni dei 22 Paesi di Keys

Le popolazioni con diete ricche di acidi grassi saturi: Maasai, Inuit, Rendile, Todelau

In questa tabella sono riportati gli alimenti principalmente consumati e il contributo dei grassi saturi in termini calorici, nelle diete delle popolazioni indicate sulla sinistra:

Popolazione

Alimenti prevalenti

% grassi saturi nella dieta

Maasai

Carne, latte intero, sangue

66%

Eschimesi (Inuit)

Carne, pesce, grasso animale

75%

Rendille

Latte e carne di cammello, “Bangjo” (latte+sangue di cammello)

63%

Tokelau

Cocco, pesce

60%

Perché tutta questa paura per i grassi saturi?

Questa domanda trova risposta nel video seguente, che sintetizza anche quanto finora detto (a seguire il trascritto - piccole parti sono state riadattate per una migliore comprensione):

Se potessimo impacchettare tutta la storia umana in un solo anno, avremmo introdotto l'agricoltura e iniziato a mangiare grano più o meno ieri.

Che è quando saremmo iniziati a diventare più bassi e più grassi.

Avremmo iniziato a consumare olio vegetale circa 10 minuti fa, in concomitanza con i problemi cardiovascolari che sarebbero diventati il nostro killer numero 1.

Quindi, esaminando tutta questa storia dell'uomo, gli esperti sono arrivati alla "ovvia" conclusione che…

Avremmo dovuto mangiare molto più grano e molto più olio vegetale.

E così ci hanno convinto che la salute umana dipendesse da cibi che non abbiamo mangiato per più del 99% della nostra intera esistenza.

Com'è successo questo?

Nel 1950 un Biochimico di nome Ancel Keys pubblicò uno studio che mise a paragone malattia cardiovascolare con consumo di grassi in 6 paesi.

Più grassi assunti, maggiore incidenza di malattia cardiovascolare.

La linea era ineccepibile.

C'era solo un piccolo problema.

Keys tenne fuori Paesi in cui la gente mangiava tantissimi grassi ma aveva pochissimi problemi cardiovascolari, come l'Olanda e la Norvegia.

Lasciò anche fuori Paesi dove le persone non consumavano così tanti grassi eppure avevano problemi cardiovascolari, come il Cile.

Keys aveva dati attendibili da ben 22 Paesi, e i risultati sarebbero stati molto variegati.

Ma avrebbe fatto un grande "splash" nella comunità scientifica presentando un grafico a Zig-Zag.

Così fece quello che ogni appassionato Ricercatore avrebbe fatto: cestinò i dati che cozzavano con quello che voleva dimostrare e pubblicò i risultati.

La sua "punizione" per queste macchinazioni scientifiche fu la pubblicazione della sua foto sulla copertina del giornale Time.

Così divenne noto come il padre della Lipid Hypothesis: mangiare grassi saturi eleva il colesterolo nel tuo sangue e il colesterolo elevato nel tuo sangue ostruisce le tue arterie e causa problemi cardiaci.

[Intervista 1]

"L'ipotesi che se tu mangi tanti grassi che quindi producono alti livelli di colesterolo e il colesterolo produce problemi cardiovascolari è sbagliata in ognuno di questi collegamenti."

[Intervista 2]

"L'intera idea che i grassi alimentari causino problemi di colesterolo è una sorta di mito; l'intera idea che il colesterolo porti a problemi cardiovascolari è un mito."

[Intervista 2]

"La teoria è completamente e totalmente sbagliata."

[Intervista 3]

"L'espressione "grassi che ostruiscono le arterie" è scorretta."

[Intervista 4]

"Diventa parte di un immaginario collettivo: tutti sanno che i grassi saturi fanno male. Ma quando fai un passo indietro e inizi a guardare la letteratura scientifica e torni indietro a cercare da dove questa idea sia nata, capisci quanto sia contraffatta."

Cosa ci dice lo studio di Framingham dopo 30 anni?

Nel 1987 i Ricercatori del Framingham pubblicarono sul JAMA i risultati delle loro analisi, che furono:

  1. Non c'è differenza di mortalità a 50 anni tra alti e bassi livelli di colesterolo plasmatico;
  2. Nelle persone in cui i livelli di colesterolo si sono abbassati, per ogni abbassamento di 1% mg/dl c'è stato un aumento dell'11% del rischio di mortalità (1).

Nel 1992, nel giornale Archives of Internal Medicine, Caselli (uno dei Ricercatori del primo studio) riportò che:

"Più grassi saturi uno assumeva, più colesterolo uno assumeva, più calorie assumeva, meno colesterolo plasmatico aveva. Abbiamo trovato che le persone che assumevano più colesterolo, assumevano più grassi saturi, assumevano più calorie, erano quelle che pesavano meno ed erano le più attive fisicamente" (2) (l’enfasi è originale).

Le politiche dietro il governo McGovern

In questo video le menzogne e la corruzione dietro le linee guida USDA (a seguire il trascritto - piccole parti sono state riadattate per una migliore comprensione):

Il report originale del comitato sollecita gli Americani a ridurre il loro rischio di attacco cardiaco riducendo il loro introito di colesterolo ad un equivalente di un uovo al giorno.

[Intervista 1]

C'erano eminenti scienziati a quel tempo che dicevano che questo era senza senso, che non c'erano valide evidenze scientifiche che i grassi o il colesterolo fossero la causa dei problemi cardiovascolari.

[Intervista 2]

Dissi al Professore con cui stavo lavorando: "Questo non è corretto, i grassi animali non stanno causando questo, e non è ciò che i dati indicano."

Ricercatore:

"Ho supplicato nei miei report e lo sto facendo ora a voce, che occorrono più ricerche prima di fare un annuncio al pubblico americano."

Risposta di McGovern:

"Voglio solo dire che i senatori non hanno la fortuna di un ricercatore scientifico che può permettersi di aspettare finché ogni ultimo pezzo di evidenza non sarà incluso".

--

Il report del comitato McGovern fu scritto da un giovane membro dello staff che sembra fosse vegetariano e non aveva background in Ricerca di Medicina o Salute.

Il comitato suggerì una dieta con bassi grassi e basso colesterolo, per tutti, e offrì qualche idea che poteva uscire solo dalla testa di un politico: il Senatore Schweiker della Pennsylvania consigliò che invece di screditare il report del comitato, gli "eggman" avrebbero dovuto far crescere galline che avrebbero fatto uova con meno colesterolo.

Presto, dopo il report McGovern, fu rilasciato l'USDA. Carol Tucker Foreman, segretario assistente, a quel tempo credeva nella teoria della dieta low fat e volle rilasciare le linee guida ufficiali USDA per dire a tutti come mangiare.

Per essere sicura che fossero basate su evidenze scientifiche solide, si consultò con Philip Handler, a capo della National Academy of Sciences.

Ci fu solo un piccolo problema.

Handler disse che il report del comitato McGover era senza senso. Così la Foreman fece quello che ogni appassionato ufficiale governativo dovrebbe fare: ignorò lui e cercò uno scienziato che concordava con lei.

Quindi rilasciò le linee guida.

Grazie ad alcuni politici senza competenze in Medicina, i benefici cardiovascolari della dieta low fat divennero le linee guida governative ufficiali.

E gli Scienziati veri ricevettero il messaggio forte e chiaro: “Promuovete ciò in cui noi crediamo altrimenti potrete dire addio al vostro lucrativo fondo governativo.”

Mary Enig (intervistata nel video) era l'unica ad avvertire circa i nefasti effetti sulla salute degli acidi grassi trans, che interferivano con importanti enzimi del metabolismo.

Il Governo e le Autorità Mediche ignorarono questo per 25 anni, finché finalmente nel 2003 la FDA annunciò che dal 2006 l'industria alimentare avrebbe dovuto mostrare il contenuto di acidi grassi trans nell'etichetta dei prodotti alimentari.

Nel 2005 le linee guida dichiaravano semplicemente di "ridurre" il consumo di acidi grassi trans. Nel 2006 New York fu la prima città a bandire i grassi trans dai ristoranti.

Correlazione tra acidi grassi saturi e malattia cardiovascolare

Quello che mancava nel 1980 sulla correlazione tra grassi saturi e colesterolo arrivò 25 anni dopo (3):

Statistiche europee CVD 2005

Queste statistiche mostrano una correlazione inversa tra consumo di grassi saturi e CVD. I paesi col minor consumo di grassi saturi hanno il più alto tasso di incidenza di malattia cardiaca. Georgia, Tajikistan, Azerbaijan, Moldova, Croatia, Macedonia, e Ucraina consumano meno del 7.5% delle calorie da grassi saturi (così come raccomandato dalle linee guida USDA e l'American Heart Association), ma il tasso di mortalità per CVD è elevato.

Austria, Finlandia, Belgio, Islanda, Paesi Bassi, Svizzera e Francia, invece, consumano elevati livelli di grassi saturi e hanno basso rischio di CVD. La Francia è l'esempio più eclatante.

Perché i grassi saturi fanno bene o almeno non fanno male e non vanno demonizzati

L’importanza biologica e dietetica dei grassi saturi

Le membrane cellulari hanno bisogno di acidi grassi saturi per funzionare bene e non diventare lasse. Il cuore preferisce, rispetto agli zuccheri, acidi grassi a catena lunga, saturi, come il palmitico (16 atomi di carbonio) e lo stearico (18 atomi di carbonio).

Le ossa hanno bisogno degli acidi grassi saturi per funzionare correttamente. Gli acidi grassi saturi proteggono il fegato dal metabolismo di alcuni farmaci (come il Paracetamolo).

Il surfattante polmonare è composto interamente di acido palmitico a 16 atomi di carbonio.

I saturi servono come messaggi di segnalazione per la produzione ormonale e giocano un ruolo importante nella funzione del sistema immunitario ordinando ai globuli bianchi di distruggere i batteri, i virus e i funghi, e combattere i tumori.

L'acido laurico (12 atomi di carbonio - principalmente contenuto nel grasso del cocco) e il miristico (14 atomi di carbonio - principalmente contenuto nel burro) uccidono batteri e funghi (azione antifungina).

E, infine, gli acidi grassi saturi danno maggiore senso di sazietà.

Il crollo del muro della correlazione colesterolo, dieta, e malattia cardiovascolare

L'American Journal of Clinical Nutrition difendeva la Lipid Hypothesis. Ma una grossa meta analisi ha screditato la teoria secondo cui più grassi saturi si assumono maggiore è il rischio di CVD (4). Mentre un'altra ha mostrato che sostituire i grassi saturi con carboidrati ad alto indice glicemico aumenta considerevolmente il rischio di infarto miocardico (5).

Il ruolo del colesterolo: protettivo e non dannoso

Proprio come i grassi saturi, il colesterolo non è il demonio. Ma è fondamentale per la salute. Diversi studi hanno evidenziato che la popolazione anziana con livelli di colesterolo più elevati vive di più (7).

Il colesterolo ha diverse funzioni (ampiamente trattate nell'articolo Lode all'inviolabile): da substrato per la produzione degli ormoni del surrene e delle gonadi, a sostanza convertita in sali biliari per la produzione di acidi biliari necessari all'assorbimento di grassi e vitamine liposolubili (A, D, E, K), fino a fattore fondamentale per la produzione di vitamina D da parte della pelle esposta ai raggi solari e UVB.

Il colesterolo protegge inoltre dai danni dei radicali liberi e dell'infiammazione ed è fondamentale nella costituzione delle membrane cellulari.

A livello cerebrale, inoltre, il colesterolo aiuta il cervello a costruire nuove sinapsi, migliorando la funzione cognitiva, l’apprendimento e la memoria.

Se non sono i grassi saturi, e non è il colesterolo, cosa causa i problemi cardiovascolari?

L'aterosclerosi è un processo infiammatorio causato da una moltitudine di fattori. Tra questi, il colesterolo non è il responsabile: anzi, è protettivo!

Un eccesso di omega-6, il consumo di carboidrati raffinati, lo stress, uno stile di vita sregolato e una scarsa igiene del sonno: questi (e ancora molti altri) sono i fattori che andrebbero osservati.

I cambiamenti di assunzione di grassi nel corso del tempo

Negli ultimi cento anni, il consumo di burro è diminuito da 18 g al giorno per persona a meno di 5 g al giorno. Il consumo di grasso di maiale è anch'esso diminuito fortemente.

Sono invece aumentati i consumi di margarina e acidi grassi trans, di oltre 5 volte, e degli olii vegetali in generale, di oltre 15 volte!

L’obesità dal 1950 ad oggi

Ironico: il tasso di obesità è aumentato da quando sono state introdotte le prime linee guida dietetiche per gli Americani, nel 1980.

Prevalenza dell'obesità nel corso del tempo

Intorno al 1900 gli obesi negli USA erano 1 su 150; nel 1950 15 su 100. Oggi oltre 2/3 della popolazione è sovrappeso e oltre 1/3 obesa.

Il ruolo dei carboidrati

Questo grafico è interessante:

Consumo di zuccheri nel corso del tempo

Nonostante la curva non sia di correlazione causale, è curioso metterla di fianco a quella relativa al trend del consumo di burro nel corso del tempo:

Consumo di burro e incidenza CVD nel corso del tempo

Un piccolo ragionamento

Anche se le curve non possono ovviamente essere di correlazione causale, insieme possono farci ragionare in questo modo:

  1. Abbiamo abbassato il consumo di grassi nella dieta;
  2. Poiché i grassi danno gusto e sazietà, abbiamo dovuto compensare con carboidrati e zuccheri raffinati;
  3. Carboidrati e zuccheri raffinati ci fanno perdere il controllo sulla dieta.

Quindi… Ingrassiamo, ci becchiamo i tumori e le malattie cardiovascolari.

I saturi non nascono tutti uguali

Non è questa la sede per parlare di qualità alimentare (su cui stressiamo continuamente), ma bisogna inserire questa nota per far capire che "consumo di acidi grassi saturi" non significa mangiare liberamente strutto assumendolo dalla focaccia.

Non significa neppure assumere uova, burro, altri tipi di grassi animali allevati questi ultimi in condizioni pessime negli allevamenti intensivi.

Cerchiamo di capirci.

Occorre fare differenza tra queste due cose:

Allevamento mucche intensivo vs organico

che a livello di "prodotto" si traduce in questa differenza:

Burro da allevamento organivo vs intensivo

e a livello nutritivo in questa:

Contenuto vitaminico del burro da allevamento organivo vs intensivo

Parimenti:

Pollame in allevamento intensivo vs organico

che a livello di "prodotto" si traduce in:

Uova da galline ruspanti vs allevate

Il trend dell’opinione pubblica sul consumo dei grassi saturi e del colesterolo

Sebbene ne parliamo da mesi, anni… Ogni tanto i media ricalcano le cose sbagliate e, ovviamente, il nostro lavoro va a farsi benedire di fronte a colossi dell’"informazione" (mala informazione) e comunicazione.

Ma dei cambiamenti ci sono stati. Da questo:

Time Magazine sul colesterolo nel 1984

a questo:

Time Magazine sul burro nel 2014

E, ultimamente (in Italia) questo:

http://www.raiplay.it/video/2017/05/Petrolio-656109e4-693d-485e-9cfc-9fea1bebcba2.html (durata 1:15:48)

Ma perché è così difficile cambiare l’opinione pubblica in merito ai grassi saturi?

Perché l’influenza delle organizzazioni della salute e della medicina è molto forte. Cosa può un singolo Ricercatore contro la potenza mediatica della WHO (Organizzazione Mondiale della Sanità) o dell’AHA (American Healt Association)?

Non vogliamo fare i complottisti, ma i governi spingono verso il consumo di carboidrati e grani, in quanto c'è un esubero di questi e generano molto più profitto come "prodotto finito".

Ad esempio, 30 Kg di soia costano circa 10 € all'origine; in un litro di latte di soia sono contenuti 4-5 centesimi di € di soia, ma viene venduto per 3-4 €. L'aumento è di circa 50 volte il prezzo iniziale.

Alimenti come le uova o la carne, invece, subiscono molte meno trasformazioni e l'aumento del prezzo e margine di profitto è molto più basso… Questo perlomeno se ci si affida a fonti animali grass fed o da allevamenti non intensivi.

La superficialità di chi è al potere

Molto spesso, inoltre, chi è "ai piani alti" non ha tempo di approfondire determinati studi e ricerche, e tende ad essere superficiale. Nell'articolo del Time è riportato:

"Quando sostituisci i grassi saturi con i polinsaturi e monoinsaturi, abbassi il colesterolo LDL", dice il Dr. Robert Eckel, il passato presidente dell'American Heart Association e co-autore delle linee guida recenti di quel gruppo. "È tutto ciò che mi serve sapere."

Un personaggio a capo dell'AHA, invece, non può permettersi di fermarsi a quell'assunto. Infatti, è noto che per quanto riguarda i problemi cardiovascolari, il fattore da prendere in considerazione non è dato dai livelli plasmatici di LDL ma dal rapporto tra trigliceridi e HDL (TG/HDL), come fatto osservare in uno studio su Circulation del 1997 (8).

Inoltre, la relazione tra malattia coronarica e quantità di colesterolo presente nelle LDL non è significativa (9): in sostanza, i livelli di colesterolo LDL non si associano con l'aumento del rischio di malattia coronarica.

Evitare tranelli e congetture

Purtroppo anche mondi che dovrebbero servire il consumatore in maniera onesta e pulita, come quello della Ricerca, non sono scevri di interessi commerciali e di vendita.

L’unico modo per “non farsi fregare” è ragionare con la propria testa e unire i puntini senza seguire le mode. Capire come funziona il corpo, come reagisce agli stimoli, permette di avere in mano le chiavi per comprendere che un grasso saturo non può essere inferiore a un olio vegetale lavorato.

Non occorre fare i complottisti, basta riconoscere ciò che funziona o non funziona per il nostro corpo in maniera profonda, avendo in mano i princìpi che regolano l’organismo, non fatto di numeri e dati né calcoli statistici. Un corpo vivente e intelligente.

La domanda è: per quale motivo un alimento come un uovo, da galline ruspanti, dovrebbe “fare male” all’organismo?

Non serve fare assurdi calcoli, non serve seguire le % date da organizzazioni che se non mettono il profitto al primo posto, comunque non hanno una visione chiara e lucida del mondo attorno ad esse.

Concludiamo rispondendo a questa domanda: quanto è la percentuale di acidi grassi che deve essere presente nella dieta?

Non c’è una risposta univoca. Non c’è un minimo, e non c’è un massimo. I fattori che entrano in gioco in quella che definiamo “salute” sono molto maggiori e ben più ampi di un semplice numero che non tiene conto degli innumerevoli stressor ai quali il nostro organismo è sottoposto giorno per giorno.

Qualche consiglio pratico

Grassi saturi e colesterolo non devono essere assolutamente demonizzati. Come abbiamo visto, l’inizio di questa demonizzazione si è diffusa per opera di lavori di ricerca mal fatti e enti governativi superficiali e a volte corrotti.

Che non debbano essere demonizzati non significa che possono essere aggiunti tout court a qualsiasi tipo di alimentazione.

Chi “mangia male”, non è accorto in generale a ciò che mette in tavola, non migliorerà (anzi, potrebbe peggiorare) il suo stato di “fitness” e salute elevando il contenuto di grassi nella sua dieta.

Questo innalzamento deve essere accompagnato da un abbassamento dei carboidrati dietetici. In linea di massima, una “buona dieta” per il lungo periodo in termini di salute e miglioramento (per una persona mediamente attiva) è rappresentata numericamente dall’introduzione di questi macronutrienti:

  • 0.8 - 1 g/kg di grassi;
  • 1.5 - 1.8 g/kg di proteine (variabili in base ad attività, stato fisico, e altri fattori);
  • carboidrati variabili in base a tipo corporeo e livelli di attività, preferenzialmente temporizzati in base ad essa.

Questo si traduce, generalmente, in una riduzione del rischio cardiovascolare (10, 11, 12) in quanto il moderato apporto di carboidrati e l’elevato apporto di grassi influenzano positivamente il rapporto TG/HDL (che, come abbiamo visto, è maggiormente predittivo del rischio di CVD).

Quei numeri derivano dall'osservazione diretta dell'approccio più sostenibile: inutile partire con approcci molto low-fat sperando di tenerli per sempre; meglio partire con approcci che siano loro stessi delle strategie per il lungo termine.

Quanti grassi saturi assumere? Molto spesso in Nutrizione/Medicina ci si concentra su dettagli poco controllabili, così poco controllabili che spesso il buon senso supera qualsiasi "schema". Se pure dicessimo a una persona di mangiare quanti grassi saturi vuoli, questa non mangerà mai 7 giorni su 7 formaggio (a parte che non riuscirebbe a raggiungere le quote proteiche indicate; per riuscirci, dovrebbe sforare con i grassi).

Stabilire quindi dei range di macronutrienti può portare a una sorta di "autoconsapevolezza": se bisogna assumere una certa quota di proteine e di grassi, va da sé che si dovrà trovare un buon compromesso.

Perciò, state tranquilli: non servono indicazioni precise sui grassi saturi, basta dare a monte delle indicazioni sui macronutrienti. In "automatico" il Cliente, per raggiungere quei macronutrienti o voi nel costruire la dieta con quei macronutrienti, vi troverete a fare un'alimentazione che non abbia eccessi di particolari micronutrienti.

Qualità del cibo, variabilità alimentare, consapevolezza, sostenibilità/praticità: puntate a consolidare questi aspetti e otterrette dimagrimento e salute a lungo termine. Concentrarvi sui piccoli dettagli vi farà perdere vi sista il quadro globale, creando più caos di quello che vorreste risolvere.

Riferimenti

  1. Anderson KM et al. Cholesterol and mortality. 30 years of follow-up from the Framingham study. JAMA. 1987.
  2. Neaton JD et al. Serum cholesterol level and mortality findings for men screened in the Multiple Risk Factor Intervention Trial. Multiple Risk Factor Intervention Trial Research Group. Arch Intern Med. 1992.
  3. Sophie Petersen S et al. European cardiovascular disease statistics. 2005 edition. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. 2005.
  4. Siri-Tarino PW et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010.
  5. Jakobsen MU et al. Intake of carbohydrates compared with intake of saturated fatty acids and risk of myocardial infarction: importance of the glycemic index. Am J Clin Nutr. 2010.
  6. Assunção ML et al. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids. 2009.
  7. Ramsden CE et al. Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73). BMJ. 2016.
  8. Gaziano JM et al. Fasting triglycerides, high-density lipoprotein, and risk of myocardial infarction. Circulation. 1997.
  9. da Luz PL et al. High ratio of triglycerides to HDL-cholesterol predicts extensive coronary disease. Clinics (Sao Paulo). 2008.
  10. Bazzano LA et al. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Ann Intern Med. 2014.
  11. Nordmann AJ et al. Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006.
  12. Schwingshackl L, Hoffmann G. Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets on blood lipid levels in overweight or obese patients: a systematic review and meta-analysis. J Acad Nutr Diet. 2013.

Gli spunti principali per la stesura di questo articolo, le immagini e le tabelle, sono stati tratti da Enjoy saturated fats, they're good for you (Gusta i grassi saturi, sono buoni per te), di Donald W. Miller, Jr., MD.


Ultimo aggiornamento:
15 Gennaio 2020

Ti è stato utile?
Facci sapere!

5.0/5 di voti (2 voti)

Hai domande?
Ti aiutiamo a trovare le risposte.

Inizia creando gratis il tuo account, ricevi l'ebook omaggio ed approfondisci i temi di tuo interesse per Fitness e forma fisica completi e duraturi.