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Quali sono gli alimenti concessi nella Dieta Chetogenica?

Schema pratico e semplice alla guida degli alimenti concessi e da evitare nella Dieta Chetogenica
By Vincenzo Tortora | Sabato, 04 Marzo 2017

Quali sono gli alimenti concessi nella Dieta Chetogenica?

La dieta chetogenica è semplice, pratica, e funziona bene, non fa male e non ha effetti collaterali. Insomma, non è il demonio che alcuni pensano sia. E non è neppure difficile come alcuni pensano: le basi teoriche sì (quale meccanismo biochimico è “alla portata di tutti”?), ma nella pratica è veramente semplice.

Qui, infatti, viene presentata senza fronzoli, senza tutto ciò che il mercato ha fatto per renderla complessa. Delle diete chetogeniche ti interessa come applicarle e ti interessano schemi pratici di esempio (una sorta di menu) ed è quello che qui ti sarà fornito.

La maggior parte ti dice come non fare la Keto Diet. Qui ti diciamo come farla. In particolare ci concentriamo sugli alimenti concessi e alimenti da evitare, perché fattualmente la scelta del cibo è ciò che dà struttura alla dieta chetogenica.

E già qui una dovuta attenzione: a dare struttura alla dieta chetogenica non è il cibo chetogenico (non esiste), ma il cibo "normale" preso in modo tale che apporti nutrienti in un certe proporzioni.

Cerchiamo perciò di capire quali sono gli alimenti concessi nella dieta chetogenica, perché e quali invece evitare per non ostacolare la chetosi - meccanismo che sarà presto spiegato. Ma prima...

Quando fare e quando non fare la dieta chetogenica

Hai intenzione di dimagrire? Di rimettere in moto il tuo metabolismo? Puoi fare la Dieta Chetogenica, a patto che:

  • Non hai un passato di estreme oscillazioni del peso corporeo;
  • Non sei in stallo da molto tempo col dimagrimento.

Come dieta in sé, la dieta chetogenica non è pericolosa o dannosa. Lo è nella misura in cui lo sarebbe qualsiasi dieta impostata senza criterio.

Se ti devi forzare a fare la Dieta Chetogenica perché l'amica o amico hanno perso così tanti chili, o in tivù il Medico famoso ne ha parlato, o sui social media tutti sembrano ottenere fantastici risultati... Lascia perdere. Chiediti se stare con pochissimi carboidrati è una cosa che fa per te oppure no. Se non lo è, lascia perdere.

E - fai un favore a te stesso - se non è per te fare una dieta senza carboiddrati come la Dieta Chetogenica, ma pensi di farla con vari alimenti cheto "surrogati", lascia stare anche in questo caso.

La Keto Dieta, se vuoi farla, e se ti si addice, dovresti farla con alimenti comuni: quelli che mangeresti ogni giorno per uno stile di vita sano, ad esclusione di quelli che apportano carboidrati.

A questo però va collegato un altro importante discorso: se non fai la Dieta Chetogenica in sé, puoi applicare i concetti per portare l'organismo in Chetosi - la condizione attivata dalla Keto Diet - perché sono utili per tantissimi altri motivi. 

Non ti interessa una dieta completamente senza carboidrati perché vuoi fare una dieta - comunque sana - in cui siano molta frutta, tuberi? Va bene. Ciò non vuol dire dimenticarti che l'organismo funziona sempre allo stesso modo: avere buona capacità di "bruciare grasso" serve a chiunque.

Per cui, i concetti descritti qui per "stimolare la chetosi" e capire quali sono gli alimenti concessi per la chetosi, possono servirti anche altrove. Detto questo, andiamo subito al sodo: quali sono gli alimenti concessi nella Dieta Chetogenica.

Quali sono gli alimenti concessi nella Dieta Chetogenica, come sceglierli e come strutturare un menu chetogenico

Ecco gli alimenti concessi nella dieta chetogenica:

  • Alimenti proteici: hanno principalmente proteine (10-20 g per 100 g di alimento), pochissimi carboidrati (< 5 g per 100 g di alimento), e dei grassi ci interessa relativamente visto che nella Keto Diet vanno assunti e anche in buona quantità.

  • Alimenti lipidici: hanno principalmente lipidi (grassi; da 30/40 a 90/100 g per 100 g di alimento), relativamente pochissimi carboidrati (< 20-30 g per 100 g di alimento; vedremo dopo perché sembrano alti ma non lo sono), poche proteine (< 20-30 g per 100 g di alimento; vedremo dopo perché sembrano alti ma non lo sono).

  • Alimenti “proteolipidici”: hanno sia proteine che grassi (di ognuno, 10/15-20/30 g per 100 g di alimento) e pochi carboidrati.

Ecco una lista di alimenti di esempio con quelle caratteristiche:

  • Alimenti proteici: carni (tutte), pesci (tutti), fonti proteiche vegane che abbiano pochi carboidrati (< 5 g per 100 g di alimento).

  • Alimenti lipidici: oli (tutti: oliva, semi, riso, lino…), burri (tutti: vaccino, ovino… di cocco, di mandorla, di altra frutta secca - e.g. il burro di arachidi), frutta secca, mascarpone, cioccolato fondente, cacao.

  • Alimenti proteolipidici: uova, formaggi (tutti), yogurt interi, alternative vegane ai latticini.

Primo step: scegli l’alimento

La scelta dell’alimento passa dai punti visti sopra: dividili in quelle categorie. Puoi scegliere solo quelli. Frutta? No. Legumi? No. Gallette di riso, che tanto son leggere? No. Pane integrale? No. Miele? No. Tieni a mente il criterio di scelta: se non rientra in quegli alimenti non puoi sceglierlo.

Secondo step: leggi i macronutrienti

Degli alimenti scelti, scopri i nutrienti (o, per meglio esprimerci, macronutrienti). Facile, no? O sull’etichetta, o tramite FatSecret o MyFitnessPal.

Terzo step (il più importante): definisci se la tua scelta è “chetogenica”

La scelta fatta è "chetogenica"? Cioè, con gli alimenti scelti, il tuo organismo sarà in grado di entrare in chetosi e rimanerci nel corso dei giorni? Questa è la condizione che ci permette di definire una dieta "dieta chetogenica" o semplice dieta low carb. 

Una low carb ti fa entrare in chetosi in certi momenti, ed uscire dalla chetosi in altri momenti. Una Dieta Chetogenica è invece una dieta che fa entrare il tuo corpo in chetosi e rimanerci stabilmente.

Per rispondere alla domanda dobbiamo andare un po' più a fondo e chiederci: come fa l'organismo ad entrare in chetosi? Oppure, quali alimenti, combinazioni di alimenti o di macronutrienti servono per entrare in chetosi e restarci? Ci sono alimenti che stimolano la chetosi e/o non fanno uscire dalla chetosi?

La risposta è questa: c'è una combinazione specifica di alimenti che stimola la produzione di corpi chetonici e la mantiene stabile (cioè fa entrare in chetosi e la fa mantenere). Ed è quella per via di una specifica "formula" che deriva dal modo in cui il corpo risponde a determinati stimoli alimentari.

Ciò significa che non esistono "alimenti per la chetosi" o "alimenti chetogenici", perché tutto dipende dal fatto che si stia rispettando o meno il risultato di questa formula. Tale risultato è il cosiddetto Rapporto o Coefficiente Chetogenico (o Ketogenic Ratio - KR).

La tua è una Dieta Chetogenica? Scoprilo col Rapporto Chetogenico

Il tuo corpo risponde differentemente ai vari macronutrienti. Non è solo questione di quante calorie e quanti carboidrati stai assumendo: si tratta di proporzioni e tempistiche.

Per via di specifici meccanismi fisiologici, per ogni pasto possiamo calcolare il KR. Maggiore il KR, più "chetogenico" è il pasto. Possiamo dire che il KR sia una sorta di indice di chetogenicità del pasto.

Non basta, quindi, togliere carboidrati per entrare in chetosi e rimanervi in maniera stabile. A dirla tutta, anche se non ti interessa fare la Dieta Chetogenica, non basta ridurre un po' le calorie per dimagrire in salute. Se vuoi che il tuo corpo sappia come bruciare i grassi, avere chiari questi concetti ti aiuterà molto.

Anzi, ti accorgerai che alcuni pasti - anche se con zero carboidrati - non sono così tanto chetogenici per via del loro scarso rapporto chetogenico o KR. Vediamo dunque come si calcola il KR. Per il pasto (o l'intera dieta) che vuoi considerare, annota:

  • I grammi di proteine (chiamiamolo ‘P’);
  • I grammi di grassi (chiamiamolo ‘G’);
  • I grammi di carboidrati (chiamiamolo ‘C’).

E fai questa semplicissima operazione:

  • Somma i grammi di grassi a metà dei grammi delle proteine (chiamiamo la somma X);
  • Somma i grammi di carboidrati a metà dei grammi delle proteine (chiamiamo la somma Y);
  • Dividi X e Y (X/Y), ottenendo un numero probabilmente con la virgola (il KR o Ketogenic Ratio - Rapporto Chetogenica).

In formula è più facile:

Formula per scegliere gli alimenti chetogenici

Fatto questo, se KR è maggiore di 1, il tuo pasto o schema è chetogenico; se KR è minore di 1, non lo è. E, in questo contesto, per chiarezza ripetiamo cosa significa "chetogenico": una combinazione alimentare in grado di portarti in chetosi e fartici restare nel tempo, stimolando appositi meccanismi fisiologici.

Cosa fare se KR < 1, cioè se pasto o schema non è chetogenico

Se il KR risulta minore di 1, puoi rendere il tuo pasto o il tuo schema chetogenico così:

  • aumentare i grassi;
  • o diminuire i carboidrati.

e la scelta dipende dai nutrienti che hai inserito nel pasto. Se non hai inserito carboidrati diretti (compresi legumi e frutta) è molto probabile tu abbia inserito una quantità di proteine tale che fa risultare il KR maggiore di 1. In quel caso, agire sui grassi ti permetterà di aggiustare il tiro.

In linea di massima, un pasto potenzialmente chetogenico ha questa composizione, se usi calcolatori che considerano la percentuale sul "totale delle Kcal":

Percentuale di macronutrienti nella Dieta Chetogenica

Alimenti, pasti o schemi chetogenici

Finora abbiamo parlato del KR - Rapporto o Coefficiente Chetogenico - come "indice di chetogenicità" applicato ad un pasto o schema chetogenico. Come ovvio, si può calcolare anche sul singolo alimento (come se il pasto fosse formato da un solo alimento).

Fin qui, tutto facile: considero i nutrienti, li metto in formula, calcolo il KR.

Ma la domanda importante è: cos'è meglio considerare, il KR sul singolo alimento, sul pasto o sull'interno schema o menu chetogenico?

Per rispondere, dobbiamo fare qualche considerazione in base ai casi.

Rapporto Chetogenico del singolo alimento

In questo caso il gioco è semplice: prendi l'alimento, considera i suoi nutrienti, calcola il KR. Se KR è maggiore di 1, l'alimento è "chetogenico" e puoi stare tranquillo ad inserirlo nella Dieta Chetogenica. Ma se KR è minore di 1? 

Qualcuno potrebbe dire che quello non sia un alimento concesso nella Dieta Chetogenica, ma non è così: non è concesso solo se stai considerando un alimento che apporta carboidrati in maniera diretta (compresi frutta e legumi).

Se, invece, stai considerando un alimento ricco di proteine (come la carne, il pesce, i formaggi magri, gli alimenti vegetali ricchi di proteine e poveri di carboidrati) il KR sarà minore di 1 ma ciò non vuol dire che quello non sia un alimento concesso della Dieta Chetogenica.

Aggiungi dei grassi (condimenti, frutta secca...) a quella fonte di proteine, calcola il nuovo KR, e probabilmente ora sarà minore di 1: il tuo pasto, non più "mono alimento", ora sarà chetogenico. 

Rapporto Chetogenico dell'intero pasto

Quanto detto ti fa capire che è meglio considerare il KR - il nostro indice di chetogenicità - dell'intero pasto. Anche perché è difficile tu faccia un pasto "mono alimento". 

Gli unici pasti "mono alimento" che potresti fare sono gli spuntini: infatti, se vuoi fare spuntini nella Dieta Chetogenica, vai sul sicuro basandoti su frutta secca, cioccolato fondente, cocco, avocado ed in generale tutto quanto ti apporti per la maggior parte lipidi (grassi) e poco del resto.

C'è un altro però. Se il KR del tuo pasto è maggiore di 1, allora puoi stare tranquillo che il pasto sia in linea con quanto è concesso nella Dieta Chetogenica. 

Se il Rapporto Chetogenico del tuo pasto è minore di 1, invece, le cose si complicano e di molto. Per rendere le cose semplici, il consiglio si divide in due:

  1. Nelle prime 2-3 settimane di Dieta Chetogenica - specie se è la prima volta che tenti di stimolare il tuo organismo all'ingresso in chetosi - fa' in modo che i pasti abbiano tutti KR maggiore o quanto meno uguale a 1.

  2. Successivamente, quando la chetosi diventa più stabile, i tuoi pasti possono avere variabilità nel loro Rapporto Chetogenico: anche se un pasto ha KR minore di 1, l'importante è che il KR del tuo schema o menu chetogenico globale sia maggiore di 1.

Rapporto Chetogenico di tutto lo schema o menu chetogenico

Arrviamo quindi al KR dell'interno schema o menu chetogenico: siamo partiti dagli alimenti concessi nella Dieta Chetogenica, ed abbiamo capito che in realtà ciò che conta è il Rapporto Chetogenico più a monte: nel pasto intero se non proprio nella schema o menu chetogenico globale.

Per calcolare il KR di tutto il tuo schema o menu chetogenico, prendi tutto ciò che mangi in un giorno tipico, considerane i nutrienti, calcola il KR. Se questo è maggiore di 1, il tuo schema o menu è chetogenico (stai facendo una "Dieta Chetogenica", cioè una dieta che ti porta e fa restare in chetosi). Se il KR è minore di 1, il tuo schema o menu è chetogenico?

In base a quello che hai imparato qui, la risposta è no. E, nella realtà pratica, se tenti di fare una dieta a ridotto contributo di carboidrati per entrare in chetosi, con KR < 1, è probabile sia difficiel entrare e rimanere in chetosi.

Ci sono però delle eccezioni:

  1. Se hai tanto grasso corporeo addosso. In tal caso, anche se il KR "dietetico" (quello derivante dall'analisi dei nutrienti apportati dalla dieta) è basso, ad alzarlo sono i grassi che il tuo corpo rilascia dal tessuto adiposo! Non puoi più calcolare gli stimoli che arrivano al tuo corpo tramite semplice analisi della dieta, e potresti trovarti in chetosi stabilmente anche se il KR dietetico è minore di 1.

  2. Sei un low carber o keto dieter da tanto. Se sei abituato ad assumere pochi carboidrati, è molto probabile che il tuo corpo entri in chetosi e ci resti stabilmente anche se il KR dietetico è minore di 1.

  3. Se fai più di 5-6 allenamenti a settimane, specie di durata. Anche se la Dieta Chetogenica andrebbe modificata per Fitness e Sport (leggi la Guida a Dieta Chetogenica per Fitness e Sport) è giusto segnalarti che se segui una low carb e calcoli il KR, pur trovandolo minore di 1, potresti essere in chetosi stabilmente. Questa volta, ad alzare il KR sono i grassi che il tuo corpo mette a disposizione per via dell'attività fisica/sportiva.

Zuccheri diretti, zuccheri nascosti ed altri alimenti non concessi nella Dieta Chetogenica

In base a quanto hai imparato, sembrerebbe che gli alimenti che contengono zuccheri nascosti o pochi zuccheri (come la frutta) possano rientrare in uno schema o menu chetogenico.

E qui le cose si complicano ancora: il corpo è un sistema dinamico, e per quanto quella formula possa aiutarci a determinare quali sono gli alimenti concessi nella Dieta Chetogenica, dobbiamo sempre affiancarvi del buon senso.

Ad esempio, la "forma" con cui un alimento è consumato può fare la differenza: mettere 2 spicchi di mela in un'insalata con noci ed olio d'oliva, può andare bene; estrarre del succo dalla mela e berne un bicchierino (stessa quantità di zuccheri) è ben diverso.

Oppure, assumere zuccheri dallo yogurt o dalla frutta oleaginosa/secca (noci, semi, & co.), è un conto - questi sono alimenti concessi nella Dieta Chetogenica. Assumere zuccheri da alimenti che hanno zuccheri nascosti aggiunti in forma di saccarosio (zucchero da cucina) o destrosio o glucosio o sciroppo di glucosio, è un altro conto - questi sono alimenti non concessi nella Dieta Chetogenica.

Questo rende tutto complicato, ma puoi semplificarlo se pensi a quanti nutrienti sono presenti in un alimento rispetto agli altri (e non rispetto al peso totale). In genere, nelle tabelle nutrizionali ti viene presentato l'apporto di nutrienti rispetto a una certa quantità di alimento (100 g o altra quantità).

Una mela, ti apporta 8-12 g di carboidrati. Pochi, se ci pensi. La frutta secca ne apporta di più. Allora come mai la mela non è tra gli alimenti concessi della Dieta Chetogenica mentre la frutta secca sì?

Perché gli altri nutrienti nella mela sono presenti in tracce, quindi il contributo relativo di carboidrati è quasi del 100%. La frutta secca invece apporta notevoli quantità di grassi e proteine. Lo stesso discorso si potrebbe applicare ai legumi, che apportano una quota di carboidrati relativamente alta.

Per questo, frutta e legumi non rientrano tra gli alimenti concessi della Dieta Chetogenica.

Un altro esempio utile a capire questo concetto riguarda una tazzina di caffè con mezzo cucchiaino di zucchero: soltanto 2-3 g di zucchero, no? Però, visto che non ci sono proteine e non ci sono grassi, non è tra gli "alimenti" concessi nella Dieta Chetogenica.

Alimenti concessi nella Dieta Chetogenica: ti interessano anche se...

Anche se non segui, non seguirai o proprio non accetti l'idea di una dieta che si bassa sulla privazione dei carboidrati dietetici, capire quali sono gli alimenti concessi nella Dieta Chetogenica è utile anche a te.

Questo perché la chetosi - la condizione fisiologica che il tuo corpo usa per ricavare energia dai grassi quando non presente glucosio - è utile per la cosiddetta flessibilità metabolica.

La flessibilità metabolica è l'obiettivo profondo che dovresti avere in mente qualsiasi sia il tuo scopo nel Fitness - dimagrimento, benessere o performance (scopri perché nell'articolo sulla flessibilità metabolica).

Sapere quali sono gli alimenti concessi nella Dieta Chetogenica, ti permette ad esempio di creare fasi della giornata (o della settimana) in cui stimoli i meccanismi che portano l'organismo in chetosi, "educando" le cellule del tuo corpo a degradare ed ossidare grassi.


Ultimo aggiornamento:
19 Febbraio 2020

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