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Dieta Chetogenica per Fitness e Sport: come inserire i carboidrati

Come adattare la Dieta Chetogenica per Fitness e Sport: carboidrati mirati e ricariche di carboidrati
By Vincenzo Tortora | Venerdì, 16 Giugno 2017

Dieta Chetogenica per Fitness e Sport: come inserire i carboidrati

"Carboidrati" e "Dieta Chetogenica" non sembrano stare bene nella stessa frase. Le cose cambiano quando nella stessa frase c'è scritto "Fitness e Sport". In questa guida capirai come applicare la Dieta Chetogenica o Keto Dieta a Fitness e Sport.

Prima di iniziare, ci sono alcuni punti importanti da tenere a mente, per mettere prima in chiaro cos'è e cosa non è la Dieta Chetogenica. Un approfondimento sul tema è presente nell'articolo agli alimenti concessi nella Dieta Chetogenica

Dieta Chetogenica: cos'è e cosa non è

Purtroppo, quando cerchi di informarti sulla Dieta Chetogenica, trovi un sacco di informazioni contrastanti. Quello che qui ti chiedo, piuttosto che andare a sfatare ogni mito presente, di ragionare insieme a me sui concetti chiave da portarti a casa.

Dieta chetogenica = Dieta iperproteica?

No. Nella Dieta Chetogenica ciò che si ricerca è la produzione di corpi chetonici (KB). Per fare ciò bisogna rispettare una certa percentuale di nutrienti, che fa in modo che l’organismo inizi a ossidare tanti grassi e da questi ricavi i substrati per produrre i KB.

Quali proporzioni di macronutrienti bisogna utilizzare ce lo dice il coefficiente chetogenico o KR.

Questa è la formula semplificata per il calcolo del coefficiente chetogenico (KR):

Formula per scegliere gli alimenti chetogenici

Più è alto il coefficiente, più “potenza chetotica” si avrà dal nostro alimento, pasto o dieta.

Cosa importante per non cadere nell’errore “dieta chetogenica = dieta proteica” è che le proteine compaiono sia al numeratore (indicando il lieve effetti pro chetogenico di alcuni aminoacidi), sia al denominatore (indicando l’effetto contrario, anti chetogenico).

Se la dieta è iperproteica probabilmente non è una dieta chetogenica. Le proteine nella dieta chetogenica si attestano attorno a 1.2-1.5 g/kg di peso.

Dieta chetogenica = Dieta senza carboidrati?

Nì. Questa è l’asserzione più vicina alla verità. Ma va modificata leggermente.

La dieta chetogenica si basa su una drastica riduzione dei carboidrati (e non necessariamente sulla assenza degli stessi).

Specifico che per “assenza” di carboidrati si intende assenza di alimenti che contengano primariamente carboidrati: farine e derivati (quindi anche pasta, pane, prodotti da forno), tuberi (come le patate), legumi (soia compresa), frutta e, ovviamente, zuccheri e dolci.

La modifica che va fatta a quell'asserzione riguarda il modo di considerare i valori di carboidrati apportati dalla dieta. Piuttosto che in termini assoluti, in cui canocamente "sotto i 150 g di carboidrati al giorno sei in low carb; sotto i 50 g sei in dieta chetogenica", bisogna ragionare in termini relativi.

Ipotizziamo: un Maratoneta che di base assume 800 g di carboidrtai, potrebbe trovarsi in "low carb" (per lui) a 400 g di carboidrati assunti e produrre già abbondanti quantità di corpi chetonici (essere in Chetosi come nella Dieta Chetogenica) a 200 g di carboidrati assunti.

Specie se i carboidrati vengono assunti in maniera temporizzata, cosa da tenere a mente quando si struttura una dieta chetogenica per fitness e sport. 

Dieta Chetogenica, Fitness e Sport

A questo punto ti starai chiedendo "Ma cosa significa fitness e sport?". Per “fitness e sport” intendiamo tutte quelle attività volte a migliorare forma fisica, benessere e salute, che possono estendersi a un contesto di sport praticato in maniera assidua e costante.

Se il fitness è quello stato raggiunto da chi non è solamente "in salute", ma oltre questo ha consapevolezza a cura del proprio stato di forma e benessere, lo sport è la componente essenziale di questo processo, che può assumere vita propria.

Lo sport, cioè, dall'essere parte integrante di un percorso volto a Fitness e benessere, può diventare esso stesso uno scopo, quando praticato come "disciplina sportiva" a livello agonistico e competitivo.

Va da sé che la Dieta Chetogenica Standard - quella in cui i carboidrati sono < 30-50 g al giorno, generalmente senza fonti dirette (leggi di più sugli alimenti concessi nella Dieta Chetogenica qui) - debba subìre delle modifiche per applicarsi a Fitness e Sport.

E queste modifiche vanno fatte con in mente un razionale ben preciso: dare modo al tuo corpo di produrre chetoni (quindi bruciare grassi) in generale, pur fornendogli in momenti specifici il nutrimento per riparare ed accrescere il tessuto muscolare.

Premere solo sulla perdita di grasso, significa dimenticarsi del tessuto muscolare e, alla lunga, non fare un vero e proprio "dimagrimento" (sinonimo di ricomposizione corporea).

Brucia grassi, metti muscoli

Nel nostro corpo ci sono degli interruttori. Molecole intelligenti che permettono al nostro organismo di adattarsi agli stimoli mettendo in atto risposte adeguate.

L’interruttore “brucia grassi” del nostro corpo è la chinasi dipendende dall’AMP o AMPK. È quella molecola che si attiva quando è in atto una restrizione calorica, e ancora di più se la restrizione calorica è accompagnata da quella glucidica (di carboidrati).

L’interruttore “metti muscoli” del nostro corpo è il target della rapamicina nei mammiferi o mTOR. È quella molecola che si attiva a seguito sia dell’allenamento che dell’assunzione di proteine, e ancor più dell’assunzione combinata di carboidrati e proteine.

Questi interruttori interagiscono e lo fanno con tempistiche peculiari.

AMPK spegne mTOR, il che vuol dire che se attiviamo mTOR e disattiviamo AMPK, abbiamo una attivazione di mTOR più potente ed efficace. Otteniamo un effetto di aumento della sintesi proteica e diminuzione del catabolismo potenziato.

Ecco una tabella per non perderti avendo sott'occhio tutto il quadro (i '+' e '-' indicano attivazione e inibizione, rispettivamente; tra parentesi i tempi indicativi di questi effetti):

 

AMPK

mTOR

Carboidrati

- - (secondi/minuti)

+ (minuti/ore)

Proteine

- (ore) 

+ + (ore)

Carboidrati+Proteine

- - - (secondi/minuti)

+ + + (secondi/minuti)

Allenamento

+ + (minuti)

+ + (ore)

AMPK

nd

- -

 

Poiché AMPK ed mTOR (a) interagiscono, (b) rispondono agli stessi stimoli e (c) lo fanno con tempistiche differenziate, possiamo sfruttare tutto questo così:

  1. Lontano dall'allenamento: sfruttare il potere della chetosi per ossidare più grassi e "bruciare grassi"; quindi tenere bassi i carboidrati, ed ottenere energia tramite i grassi alimentari.

  2. Attorno all'allenamento: fornire al tessuto muscolare i nutrienti per ripararsi ed accrescersi; quindi alzare i carboidrati e le proteine, meglio se con un pasto liquido (e.g. shaker) in modo da agire più prontamente su quelle dinamiche.

(che è anche il concetto alla base della ricomposizione corporea).

AMPK e mTOR: effetti dell'esercizio e di carboidrati+proteine

La Dieta Chetogenica Mirata o Targeted Ketogenic Diet (TKD)

Una dieta chetogenica alla quale vengono aggiunti carboidrati+proteine in maniera mirata attorno all’allenamento si definisce Targeted Ketogenic Diet.

Si basa sulla dieta chetogenica alla quale viene effettuata una aggiunta mirata e temporizzata di carboidrati+proteine attorno all’allenamento.

Strutturarla è molto semplice: basta creare una dieta chetogenica, e ad essa “applicare” introduzioni di carboidrati+proteine attorno all’allenamento - 0.25+0.25 g/kg circa (per i più ~15-25 g di carboidrati + 15-25 g di proteine poco prima o poco dopo).

Poiché si vuole agire in brevissimo tempo, i carboidrati e le proteine dovrebbero essere ad alto indice glicemico e ad alta velocità di assorbimento, rispettivamente. Questo perché stiamo agendo su quegli “interruttori” biochimici le cui attivazioni sono repentine.

Introdurre carboidrati che stimolano una risposta più lenta, significa non sfruttare quei meccanismi. Quindi, sì a pasti liquidi, shaker, frullati, no a pasti - anche se piccoli - i cui alimenti richiedono tempi di digestioni nell'ordine di qualche ora.

Esempi carboidrati+proteine attorno all'allenamento

No

• Carboidrati: miele, zucchero, nesquik

• Proteine: proteine in polvere, yogurt, ricotta

• Carboidrati: pane, gallette, riso

• Proteine: affettati, carne, pesce

La Dieta Chetogenica Ciclica o Cyclical Ketogenic Diet (CKD)

L'idea alla base dell'introduzione mirata dei carboidrati come nella Targeted Ketogenic Diet è fornire una quantità tale di carboidrati per ricostituire parte delle scorte muscoari, ma non così elevata da uscire dalla Chetosi (se non transitoriamente).

Nel corso del tempo, però, la condizione di Chetosi potrebbe portare l'organismo ad opporsi all'uleriore spinta a bruciare i grassi, generando il famigerato plateau del dimagrimento.

Questo per una serie di complessi meccanismi che hanno sede in un nucleo specializzato del nostro cervello, l'ipotalamo. L'ipotalamo riceve segnali in merito al flusso di nutrienti in ingresso nel nostro corpo ed "aggiusta il tiro" di conseguenza, decidendo di inibire ulteriori perdite di grasso, se è il caso.

Essendo l'ipotalamo molto sensibile in particolare ai carboidrati, pur non potendo azzerrare la sua risposta, possiamo quanto meno ritardarla. Possiamo, quindi, ritardare il plateau della del dimagrimento con l'introduzione di carichi di carboidrati mirati e cadenzati.

Introdurre carboidrati in maniera mirata e cadenzata porta a creare una dieta che rientra tra quelle che vengono definite diete cicliche. Nell'ambito della Dieta Chetogenica, si parla di Dieta Chetogenica Ciclica o Cyclical Ketogenic Diet (CKD).

Una Dieta Chetogenica Ciclica è una Dieta Chetogenica (Standard o Targeted) alla quale viene aggiunta, ogni 5-6 giorni, una giornata più ricca di carboidrati - 3-5 g/kg di peso (per i più, ~200-300 g di carboidrati in una giornata).

L'indicazione sui carboidrati è qui meno stringente rispetto a quella relativa all'inserimento mirato attorno all'allenamento, e si riduce al massimo a questo: sposta i tuoi pasti verso i carboidrati, non preoccuparti di proteine e grassi.

È utile inserire in questa fase un pasto libero.

Raggomitolare tutto: Cyclical Targeted Ketogenic Diet

Molti perdono la testa quando si trovano a voler fare la Dieta Chetogenica, perché hanno scoperto i buoni effetti della Chetosi sull'organismo, il benessere, la perdita di grasso, ma anche a voler continuare il loro programma di esercizio fisico (che non dovrebbe mai mancare).

Il punto focale su cui concentrarsi è che la Chetosi il motivo per cui la Dieta Chetogenica dà i vantaggi che dà. Inserire i carboidrati in maniera mirata fa sì che "sulla carta", la dieta risultante possa sembrare non chetogenica. Ma, dal punto di vista del corpo, la stimolazione della Chetosi viene comunque mantenuta.

In breve, con una introduzione di carboidrati attorno all'allenamento in ricariche periodiche, cioè in quella che potremmo chiamare Cyclical Targeted Ketogenic Diet (Dieta Chetogenica Mirata e Ciclica), si sfruttano i benefici della Chetosi, pur fornendo al corpo modo di recuperare ed accrescere la massa muscolare.

Adattare la Dieta Chetogenica e declinarla per Fitness e Sport, significa quindi:

  • Introdurre carboidrati+proteine in maniera temporizzata attorno all’allenamento, per sfruttare gli interruttori “brucia grassi” e “metti muscoli” (AMPK e mTOR).

  • Programmare ricariche di carboidrati mirate e cadenzate (ogni ~5-6 giorni)per ridurre l’adattamento alla dieta ritardando il più possibile il plateau del dimagrimento.

Non bisogna fare altro che applicare a una Dieta Chetogenica Standard l’assunzione mirata di carboidrati+proteine e una giornata più ricca di carboidrati una volta alla settimana. Gli step da compiere, sono, dunque:

  1. Impostare una Dieta Chetogenica Standard o Standard Ketogenic Diet (SKD). È la dieta chetogenica “classica”: quella con bassi carboidrati (<30-50 g al giorno), proteine medio-basse (1.2-1.5 g/kg; per i più ~80-100 g al giorno) e grassi medio-alti (1-1.5 g/kg; per i più 60-100 g al giorno).

  2. Aggiungere carboidrati+proteine in maniera mirata attorno ad ogni allenamento. Il mix proteine+carboidrati va inserito attorno ad ogni workout, che tu ti alleni 2 o 6 volte alla settimana (quindi, sì, ogni giorno introdurrai carboidrati).

  3. Aggiungere carboidrati in un giorno della settimana (giorno di ricarica dei carboidrati). A una giornata base chetogenica, aggiungere una buona quantità di carboidrati distribuita nella giornata o concentrata in 1-2 pasti.

    Utile in questa fase anche l’inserimento di un qualche alimento più godurioso, una cena fuori, la pizza, del gelato... Leggi perché nella guida al pasto libero.

Riferimenti

  1. Bistrian BR et al. Nitrogen metabolism and insulin requirements in obese diabetic adults on a protein-sparing modified fast. Diabetes. 1976.
  2. Ebbeling CB et al. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. Jun, 2012.
  3. Guyenet SJ, Schwartz MW. Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. Mar, 2012. J Clin Endocrinol Metab.
  4. Davoodi SH et al. Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial Study. Int J Prev Med. 2014.
  5. Tang JE et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 1985.


Ultimo aggiornamento:
15 Aprile 2020

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