Per dimagrire è meglio una dieta high fat low carb?

Dimagrire bene e a lungo termine con dieta low carb "intermittente"
By Vincenzo Tortora | Giovedì, 06 Aprile 2017

Per dimagrire è meglio una dieta high fat low carb?

Meglio pochi carboidrati o pochi grassi per dimagrire? Questa domanda è quasi sempre al centro di ogni discussione in ambito Fitness e dimagrimento. E, quasi sempre, non è inserita nel giusto contesto, con le dovute premesse. Dopo aver letto questo articolo, avrai chiaro in testa cosa sia meglio per dimagrire.

Prima di partire: dimagrire non è perdere peso

Lo scoglio in merito alle definizioni dimagrimento vs perdita di peso quando si affrontano questi argomenti, sembra sempre superato. Invece… è sempre lì a interporsi nel nostro cammino. A livello cognitivo è sempre difficile distinguere tra dimagrimento e perdita di peso. Perciò, facciamo una breve ricapitolazione.

Cosa significa dimagrire

Dimagrire significa proprio ciò che è scritto sul dizionario: diventare più magri. Come si può ottenere questo obiettivo? In tre modi, per lo meno ipotetici (ma non è questo lo scopo dell'articolo; riferirsi a dimagrimento e ricomposizione corpoera per dettagli):

  • ridurre il grasso corporeo senza perdere massa magra (si abbassano percentuale di grasso e peso corporeo);
  • ridurre il grasso corporeo più di quanto si riduca in rapporto la massa muscolare (si abbassano percentuale di grasso e peso corporeo);
  • aumentare la massa muscolare senza incrementare il grasso corporeo (si abbassa la percentuale di grasso corporeo e il peso aumenta o resta uguale);
  • aumentare la massa muscolare più di quanto incrementi in rapporto il grasso corporeo (si abbassa la percentuale di grasso corporeo e il peso aumenta).

Come salta subito all'occhio, si può dimagrire anche se non c'è perdita di peso. E, per quanto questo possa essere difficile in sportivi e atleti di livello elevato, non lo è sia in persone che si muovono “il giusto” per avere buone forme corporee, sia in sportivi ricreazionali o amatori. Detto ciò, arriviamo al punto di questo articolo: low carb vs low fat, quali sono gli effetti e le differenze delle due diete?

Ossidazione lipidica nel tempo: breve, lungo, intermittente

Nella dieta low carb (e, generalmente, high fat), aumenta la percentuale dei lipidi utilizzati, ma il bilancio totale dei lipidi (sintetizzati vs ossidati) non varia, in condizioni controllate (cioè introito energetico pareggiato) (1). I motivi principali per cui la low carb sarebbe più efficace sul breve termine sono maggior senso di sazietà, "vantaggio metabolico" (in genere le low carb apportano più proteine, che elevano il dispendio termico indotto dal pasto).

Diverse evidenze, comunque, concludono che la perdita di peso non è differente tra dieta low carb e low fat, in un regime dietetico controllato o ad libitum basato su alimenti naturali e non raffinati (2, 3). Ma questo era un risultato abbastanza scontato, specie se si parla non di dimagrimento ma di perdita di peso. Specie (e aggiungerei: soprattutto) se i soggetti presi in esame hanno un peso elevato. Se prendete omoni di oltre 100 Kg e donnone di oltre 90 Kg, come volete che non dimagriscano se iniziano a mangiare meglio (alimenti non raffinati, niente zuccheri - anche nella dieta high carb -)?

Questo è stato uno dei risultati ottenuti nel freschissimo studio di Gardner e colleghi (4): sono state paragonate diete low carb e diete low fat, dopo cambio di abitudini dei soggetti selezionati, il più leggero dei quali pesava 92,5 Kg (uomini) e 77,8 Kg (donne) (le medie invece erano 106,2 Kg per gli uomini e 89,8 Kg per le donne). Lo studio ci ha dato un risultato ottimo per chi deve perdere peso, che si traduce in: scegliete la dieta che vi pare, purché sia sostenibile sulla base delle caratteristiche di chi deve seguirla (sostenibile = fattibile in senso pratico, non noiosa, non gravante economicamente, etc.).

Notare: questo studio non avrebbe molto diritto di essere considerato "a lungo termine". Sebbene la durata sia stata di 12 mesi, i soggetti si trovavano in una situazione ben lontana da una - per così dire - stazionarietà. In poche parole: il loro margine di miglioramento era molto elevato. E, lo sappiamo, quegli omoni e quelle donnone avrebbero molto probabilmente perso peso semplicemente riducendo le calorie per 1 anno, magari continuando a mangiare pizza e patatine (pur contenendosi per creare un deficit energetico-calorico).

Dimagrire è un obiettivo un po' oltre quello che possiamo definre un "primo attacco" per modificare le abitudini di una persona e, magari, motivarlo facendole vedere che il peso scende. Dimagrire è un cambiamento un po' più di fino, che richiede di pensare, oltre che alla riduzione del grasso corporeo, al manteniemento (se non aumento) della massa muscolare. Mi preme sottolineare che questo è obiettivo comune di chiunque si approcci a Fitness e dimagrimento: la massa muscolare non serve solo per farsi belli in spiaggia, ma è fattore determinante la salute.

In merito all’ossidazione lipidica, o meglio al “bilancio lipidico”, le cose cambiano ragionando sul lungo termine. Come abbiamo detto, il bilancio lipidico sulle 24 h non va a favore di maggiore dimagrimento. Al contrario: all'inizio di una dieta high fat, il tasso di ossidazione lipidica potrebbe non superare quello di ingresso così che si possa anche accumulare grasso (5).

Quello che ci interessa è cosa succede dopo che si sono instaurati certi meccanismi metabolici, descritti dopo, proprio grazie all'assunzione di una maggiore quantità di grassi. Dopo qualche giorno di inizio della dieta high fat, aumenta l’ossidazione lipidica e diminuisce il coefficiente respiratorio o RER (6, 7). "È normale, direte voi: il corpo utilizza il nutriente presente in quantità maggiori". Giustissimo. Ma non avrete dimenticato qualcosa? Non sarebbe opportuno capire anche le tempistiche nelle quali questo avviene? 

Achten e Jeukendrup (7) hanno infatti trovato che il RER diminuisce (indicando maggiore ossidazione di grassi) e si mantiene basso anche dopo assunzione cospicua di carboidrati per oltre 24 ore. Il che vuol dire che si può sfruttare il timing di queste attivazioni nutrendosvuotando in maniera temporizzata rispettivamente il tessuto muscolare o il grasso corporeo.

Prima di capire come fare, capiamo perché i grassi si comportano da "attivatori del metabolismo lipidico". A livello intuitivo sembra banale, ma quello che c'è dietro (a livello metabolico/molecolare) nasconde altri importanti implicazioni. 

Grassi dimagranti: come funziona

L'organismo è una macchina complessa e il cibo che mangiamo non serve solo a veicolare i nutrienti in esso contenuto; il cibo e i nutrienti stessi hanno un potere farmacologico.

Questo significa che introdurre un certo nutriente è un po’ come introdurre la sostanza X in grado di esercitare un certo potere sulle vie biochimiche in moto nel corpo. Pensiamo a caffè e caffeina: i loro effetti di attivazione sono dati dal loro potere farmacologico su quelle vie che ci fanno - appunto - attivare. Lo stesso dicasi per i nutrienti. I grassi, entrati nell’organismo, esercitano un effetto che è molto interessante e si può definire dimagrante (cioè aumenta l'ossidazione dei grassi).

Per spiegare questo, dobbiamo entrare in alcuni dettagli biochimici, che volendo si possono saltare a pie’ pari, ma che vi consiglio di leggere per avere una comprensione globale di quello che succede nell' organismo quando vengono ingeriti tanti grassi o in una dieta high fat low carb, ovvero con bassi carboidrati e alti grassi (ipoglucidica, iperlipidica).

I grassi aumentano l’ossidazione dei grassi nel tessuto muscolare

Un Ricercatore (Draznin) ha avuto la brillante idea di capire cosa succede all’interno dell’organismo in 4 condizioni differenti; attenzione qui: queste 4 condizioni ricalcano 4 tipi di dieta che potresti avere già incontrato diverse volte.

Dieta ipercalorica: low carb/high fat o low fat?

Le condizioni 1 e 2 rappresentano una dieta ipercalorica (calorie aumentate di +40% rispetto alla base), con più carboidrati e meno grassi o con più grassi e meno carboidrati. Ecco cosa è successo:

Dieta high fat vs low fat - Condizione ipercalorica

Vista così, non dice nulla. Ma aggiungo questi dettagli:

  • Primo grafico. PGC-1 è una molecola che per dimagrire vorremmo attivare. La corsa, l’attività aerobica, l’esercizio fisico in generale, fanno sì che il corpo la attivi, permettendo di bruciare grassi in maniera efficiente. Nel grafico è indicata la acetilazione: minore è l’acetilazione di PGC-1, maggiore è l’attività di PGC-1.
  • Secondo grafico. AMPK è una molecola che per dimagrire vorremmo attivare. I vari fat burner, la caffeina, il tè verde, e tante altre, lavorano su di essa e per questo esplicano il loro effetto dimagrante. Nel grafico è indicata la sua attivazione.

Come si può vedere, sia PGC-1 che AMPK si attivano maggiormente nella condizione HF/LC. Ovvero, la dieta con più grassi e meno carboidrati è più “dimagrante” (fa ossidare più grassi) a parità di calorie introdotte.

Dieta ipocalorica: low carb/high fat o low fat?

Le condizioni 3 e 4 rappresentano una dieta ipocalorica (calorie diminuite di -40% rispetto alla base; cioè una dieta ipocalorica che tipicamente incontri: se il dispendio è 2500, le calorie sono impostate a 1500 per dimagrire) e, come prima, paragonando la dieta con più carboidrati e meno grassi e la dieta con più grassi e meno carboidrati. Ecco cosa è successo:

Dieta high fat vs low fat - Condizione ipercalorica

Voilà, di nuovo: è meglio la dieta ad alti grassi e meno carboidrati per ottenere un effetto sull'ossidazione lipidica più potente ed efficace.

Le calorie dei grassi sono come quelle dei carboidrati?

Se siete stati attenti avete notato un’altra cosa: l’attivazione di PGC-1 e AMPK era maggiore nella dieta high fat low carb ipercalorica rispetto alla dieta low fat high carb ipocalorica! Esatto, vuol dire che la dieta ipocalorica con il 55% di carboidrati rispetto alle calorie, fa perdere peso ma non fa dimagrire (perdere grasso corporeo e mantenere/aumentare massa e tono muscolari).

Ovvero, la dieta ipocalorica con il 55% di carboidrati rispetto alle calorie, sta agendo in maniera farmacologica per disattivare quelle vie biochimiche (PGC-1 e AMPK) che potremmo chiamare “del dimagrimento” (e quindi fa evitare che si dimagrisca al meglio).

Per dimagrire, meglio più grassi e meno carboidrati

Draznin e colleghi scrivono:

I nostri dati indicano che una diminuzione relativa dell’introito di carboidrati o, sebbene in maniera meno presumibile, un relativo eccesso dell’introito di grassi anche in assenza di una restrizione calorica è sufficiente per attivare la rete sensore dell’energia cellulare AMPK-SIRT-1-PGC1-alfa nel muscolo scheletrico umano.

Il grassetto, aggiunto da me, dice che a parità di calorie introdotte, una dieta con più grassi e meno carboidrati fa ossidare più grassi. Come abbiamo detto, questo è - per così dire - scontato. Quello che è meno scontato è che queste attivazioni non avvengono per poi scomparire nel giro di qualche secondo, ma permangono per più tempo.

Possiamo sfruttare questo per creare Restrizioni calorico-glucidiche intermittenti, detta in altri termini, sfruttare la dieta ciclica (o il digiuno intermittente) per migliorare il metabolismo (potenziando l'attivazione di quei pathway molecolari) e il dimagrimento (non perdita di peso) a lungo termine

In poche parole, per dimagrire e farlo bene, meglio una dieta con più grassi e meno carboidrati (low carb high fat) in cui vengono inserite (ogni 3-7 giorni per 12-36 h) giornate di delibarata maggiore assunzione di carboidrati.

Riferimenti

  1. Goldsmith R et al. Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency, fuel utilization, and biochemistry in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010.
  2. Noakes M et al. Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high- carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. Am J Clin Nutr. 2005.
  3. Shintani TT et al. The Hawaii Diet: ad libitum high carbohydrate, low fat multi-cultural diet for the reduction of chronic disease risk factors: obesity, hypertension, hypercholesterolemia, and hyperglycemia. Hawaii Med J. 2001.
  4. Gardner CD et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018.
  5. Krishnan S, Cooper JA. Effect of dietary fatty acid composition on substrate utilization and body weight maintenance in humans. Eur J Nutr. 2014.
  6. Rasmussen LG et al. Effect on 24-h energy expenditure of a moderate-fat diet high in monounsaturated fatty acids compared with that of a low-fat, carbohydrate-rich diet: a 6-mo controlled dietary intervention trial. Am J Clin Nutr. 2007.
  7. Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004.
  8. Draznin B et al. Effect of dietary macronutrient composition on AMPK and SIRT1 expression and activity in human skeletal muscle. Hormone and Metabolic Research. Sep, 2012.
  9. Draznin B. Mitogenic action of insulin: friend, foe or 'frenemy'?. Diabetologia. 2009.


Ultimo aggiornamento:
09 Maggio 2019

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Commenti (38)

  • Antonella Marino

    Antonella Marino

    • 23.06.2017 | 10:09
    • #

    Articolo molto interessante!

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 25.06.2017 | 19:27
    • #

    Ciao Antonella,

    Grazie mille per il tuo commento. Molto apprezzato, da parte di tutti noi! :)

    Un saluto.

    Rispondi

  • fabio

    fabio

    • 06.09.2017 | 22:44
    • #

    E ora con lo studio PURE ( Prospective Urban Rural Epidemiology) evidenziato all'ultimo congresso europeo di cardiologi, si rafforza l' idea che più grassi fanno bene al nostro cuore e non solo

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 07.09.2017 | 07:59
    • #

    Ciao Fabio,

    Diciamo di sì, anche se il PURE study si concentra sul campionamento di un gran numero di soggetti (con stili di vita e abitudini completamente differenti tra loro); mentre qui vengono evidenziati dei ragionamenti a partire da Fisiologia / Biochimica.

    ;)

    Un caro saluto,
    Vincenzo.

    Rispondi

  • arianna

    arianna

    • 11.09.2017 | 12:36
    • #

    In una dieta di definizione, low carb high protein/fat, va bene assumere come prenanna 30gr di noci/mandorle?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 11.09.2017 | 12:39
    • #

    Ciao Arianna,

    Possono essere utili. Valuta ovviamente sempre le necessità (Hai fame? Ne hai davvero bisogno?) per capire se inserirle o meno.

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • arianna

    arianna

    • 11.09.2017 | 14:05
    • #

    Grazie Vincenzo!
    Non assumo frutta secca durante la giornata, e di solito ho fame prima di dormire (sul divano, mi va di sgranocchiare qualcosa).. quindi ho pensato a delle mandorle/noci :)

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  • giovanni

    giovanni

    • 13.09.2017 | 12:40
    • #

    vincenzo, sei un grande! ti seguo da tempo con interesse!
    cosa ne pensi degli oli aromatizzati al peperoncino/tartufo etc? e dell'olio di paraffina per condire le verdure crude?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 13.09.2017 | 13:06
    • #

    Ciao Giovanni,

    Gli oli aromatizzati (in maniera naturale; cioè prendi il tartufo/peperoncino/etc. e lo metti nell'olio) vanno bene.

    Sull'olio di paraffina non so esserti utile, e attendo l'intervento di chi può dare maggiori indicazioni. :)

    Rispondi

  • m.Donata Tomasi

    m.Donata Tomasi

    • 03.10.2017 | 18:52
    • #

    Ho letto un articolo di una biologia in chetogenesi che per dimagrire é meglio non introduce troppi grassi se si vogliono smaltire quelli già presenti nel corpo, tendo comunque molto bassi i carboidrati. Io uso olio di cocco perentrare in costosi. Ora sono un Po confusa. Grazie

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 04.10.2017 | 11:37
    • #

    Ciao Donata,

    diciamo che per parlare dei grassi da introdurre in dieta per far sì che vengano utilizzati più grassi corporei... Dovremmo andare molto indietro nei processi biochimici che regolano la chetosi.

    In maniera molto più pragmatica: parti in un modo (con certe grammature di nutrienti/aliment), e dai a te stessa del tempo per valutare (3-4 settimane).

    È una cosa che noi professionisti facciamo: "testare" un approccio per 3-4 settimane per stabilire una sorta di livello base.

    Figurati se non puoi farla "dall'altro lato della scrivania" :)
    Anzi, è proprio l'approccio ottimale per conoscere anche cosa succede al tuo corpo con certi introiti.

    Una volta stabilito che "Mantieni il peso con un introito X di macronutrienti e calorie", è veramente un gioco regolari a ribasso per andare a perdere peso.

    A tal proposito ti consiglio questo PDF (gratis) per l'impostazione di una dieta in maniera semplice e capire come regolarti nel corso del tempo https://www.oukside.com/shop/risorse-gratuite/dieta-semplice-flessibile

    Spero di essere stato utile e chiaro

    Un Caro saluto.

    Rispondi

  • Monica

    Monica

    • 26.02.2018 | 17:57
    • #

    Pratico podismo a livello amatoriale e in palestra mi preoccupo anche della mia muscolatura. D'accordo con la mia nutrizionista, ho voluto provare un regime alimentare proprio con bassi carboidrati e alti grassi. Beh, se è vero che le prestazioni in gara ne hanno un po' risentito, devo dire che dopo un mese ho perso ben 2 kg di massa grassa, guadagnandone 1 in massa magra. Quindi, confermo l'efficacia di un simile regime alimentare!

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 26.02.2018 | 18:04
    • #

    Ciao Monica e grazie del tuo feedback
    OVVIAMENTE la dieta low carb in contesti di sport di endurance va presa con cautela, cioè per così dire... ADATTATA

    Un po' (simile, ma non uguale) a quanto scritto qui:
    https://www.oukside.com/blog/nutrizione/carboidrati-dieta-chetogenica-fitness-sport
    (anche se più volta a persone non con obiettivo di performance, ma di dimagrimento/fitness)

    Un caro saluto e grazie ancora

    Rispondi

  • Monica

    Monica

    • 26.02.2018 | 18:11
    • #

    Infatti adesso la mia dottoressa mi ha modificato il regime, introducendo un po' di carboidrati in più il giorno prima di ogni allenamento! Devo dirle, caro Vincenzo, che ho acquistato il suo ebook sulla ricomposizione corporea proprio perchè interessata a questo tipo di alimentazione. E la dottoressa mi ha elaborato il piano alimentare dopo averci ragionato insieme.
    Grazie a lei che è sempre chiaro nei suoi articoli e così cortese nel rispondere a chi le scrive.
    Saluti cari

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 26.02.2018 | 18:28
    • #

    Grazie di nuovo a te
    e vivi complimenti alla Dott.ssa per l'approccio open-minded


    Un caro saluto

    Rispondi

  • Alessio

    Alessio

    • 29.03.2019 | 11:27
    • #

    Seguo un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati (cheto moderata con 50/60 g carbo/die) da ormai 2 anni. Vorrei porre un quesito che mi affligge e che riguarda l'indice insulinico.. Oramai é risaputo che la risposta dell’ormone insulina non sempre segue la risposta della glicemia dopo l’assunzione di un alimento o di un pasto. L’indice insulinico nasce per esprimere l’effetto di un dato alimento sui livelli ematici di insulina a parità di calorie ed è il parametro per determinare quanto aumentano i livelli di insulina nel sangue in seguito all’assunzione di un dato alimento(no glicemia).
    Gli alimenti ad alto indice insulinico fanno aumentare notevolmente la concentrazione di insulina nel sangue.
    Gli alimenti a basso indice insulinico non influenzano in maniera significativa la secrezione di questo ormone da parte del pancreas.. Quindi non è così scontata una forte Correlazione tra i Valori dell’Insulina e quelli della Glicemia.
    Alcuni Alimenti Molto Proteici e Ricchi di Grassi (Uova, Carne, Pesce, Formaggi, Torte, Ciambelle, ma anche Lenticchie e Fagioli) hanno indotto un’ALTA SECREZIONE INSULINICA come alcuni Alimenti Ricchi di Carboidrati (ad esempio, la Carne Bovina è risultata pari al Riso e il Pesce di più delle Patatine Fritte, le Uova come la Pasta, i Formaggi come il Pane !!!.. Allora mi chiedo perché si parla sempre di carico o indice glicemico, se la risposta del pancreas é tale e quale anche in assenza di glucosio...
    Un caro saluto

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 29.03.2019 | 12:44
    • #

    Ciao Alessio,
    il problema di questa visione è che è troppo concentrata su un singolo e specifico fattore, ad esempio l'insulina o il pancreas.

    Non basta per spiegare tutto ciò che succede "per dimagrire" (di certo non è abbassando l'insulina che si dimagrisce, c'è anche questo ma c'è molto altro).

    Queste considerazioni e in genere i risultati degli esperimenti scientifici dovrebbero essere usate per lo scopo per cui sono nate.
    La cara Dott.ssa Holt, che studiò "L'indice insulinico" di alimenti comuni, non voleva dirci:

    "Se mangiate riso o mangiate formaggio è uguale"

    voleva dirci

    "Badata che state guardando in maniera miope all'insulina e i carboidrati. La prima viene prodotta non solo se c'è glucosio, ma se si mangia in generale, addirittura se si mangiano alimenti privi di carboidrati".

    Da questo, bisognerebbe non generalizzare in modo arbitrario, ma in modo sensato: capire cioè che il corpo risponde in maniera INTEGRATA agli stimoli, che l'insulina è un ormone non costituisce tutto il quadro ormonale, che il pancreas è un organo e non costituisce l'organismo.

    Le varie argomentazioni di "chi parla sempre e solo di insulina/carico glicemico/indice glicemico" dovrebbero essere fatte per semplificare la comprensione di un concetto, non per limitare il concetto a quella semplificazione.

    Spero di essere stato utile,
    un caro saluto.
    Vincenzo

    Rispondi

  • Alessio

    Alessio

    • 31.03.2019 | 17:45
    • #

    Grazie mille per la veloce e cortese risposta. Un caro saluto

    Rispondi

  • simona esposito

    simona esposito

    • 06.04.2019 | 14:55
    • #

    Ciao Alessio,
    Mi chiamo Simona e pratico sala pesi 4 giorni a settimana. Sono una sostenitrice delle diete alte in grassi e con carboidrati bassi,anche se purtroppo ci sono arrivata per problemi alimentari che mi hanno accompagnata per moltissimo tempo. Avere un alimentazione alta in grassi mi porta a non avere più attacchi bulimici. Con lo sport sto però riscontrando qualche problema. Sono in totale confusione.....la mattina mi alleno verso le 10:30 a digiuno con bullet coffee poi pranzo e cena keto. Ma da un po di tempo oltre a non entrare in chetosi e credo che sia colpa dell'attività sportiva ho frequenti dolori allo stomaco. Non so cosa fare, da una parte vorrei mantenere i grassi alti per salute e per perdere questi 4 kg e definirmi un po, dall'altra non vorrei che il bullet coffee al mattino mi stia rovinando lo stomaco, inoltre pensavo di fare una ricarica di carbo ogni 3 giorni poiché forse nel mio caso puntare ad una chetogenica totale non va bene.
    Scusami per la confusione è ti ringrazio infinitamente per un eventuale risposta.

    Rispondi

  • simona esposito

    simona esposito

    • 06.04.2019 | 14:58
    • #

    Ciao Alessio,
    Mi chiamo Simona e pratico sala pesi 4 giorni a settimana. Sono una sostenitrice delle diete alte in grassi e con carboidrati bassi,anche se purtroppo ci sono arrivata per problemi alimentari che mi hanno accompagnata per moltissimo tempo. Avere un alimentazione alta in grassi mi porta a non avere più attacchi bulimici. Con lo sport sto però riscontrando qualche problema. Sono in totale confusione.....la mattina mi alleno verso le 10:30 a digiuno con bullet coffee poi pranzo e cena keto. Ma da un po di tempo oltre a non entrare in chetosi e credo che sia colpa dell'attività sportiva ho frequenti dolori allo stomaco. Non so cosa fare, da una parte vorrei mantenere i grassi alti per salute e per perdere questi 4 kg e definirmi un po, dall'altra non vorrei che il bullet coffee al mattino mi stia rovinando lo stomaco, inoltre pensavo di fare una ricarica di carbo ogni 3 giorni poiché forse nel mio caso puntare ad una chetogenica totale non va bene.
    Scusami per la confusione è ti ringrazio infinitamente per un eventuale risposta.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 08.04.2019 | 08:39
    • #

    Ciao Simona,
    il punto qui è cosa interessa a te: vuoi migliorare il tuo livello di Fitness o vuoi entrare in chetosi?

    Pensa all'obiettivo, il resto seguirà come naturale conseguenza ;)

    P.S.: l'allenamento in caso di digiuno/chetosi dovrebbe essere MOLTO BEN DOSATO. Molto bene. Meglio se brevissimo e intenso. Dai un'occhiata qui --> https://www.oukside.com/blog/allenamento/chiave-allenamento-dimagrimento-intensita

    Spero di essere stato utile.
    Un caro saluto,
    Vincenzo.

    Rispondi

  • simona esposito

    simona esposito

    • 08.04.2019 | 09:32
    • #

    In questo momento mi interessa l'obiettivo fitness! Ma al contempo vorrei mantenere per salute un approccio alimentare che predilige i grassi e le proteine. Secondo te un'intermittente con giorni impostati stile keto e dopo tre giorni una carica di carbo potrebbe andar bene per l'obiettivo fitness? Io mi trovo benissimo ad allenarmi senza fare vera e propria colazione e solo con bullet coffee, mi sento concentrata, non ho pesantezza o sonnolenza.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 08.04.2019 | 11:02
    • #

    Ciao Simona,
    Fitness e Salute sono la stessa cosa (la disgiunzione è stata operata dai media e dall'ignoranza generale, ma in realtà Fitness = benessere/salute, per farla semplice - la definizione è un tantino diversa ma non complichiamo le cose :) ).

    Se stai facendo qualcosa per cui hai dei sintomi anche aspecifici, stai peggiorando in qualche modo la composizione corporea o ti sei bloccata, stai ANCHE peggiorando la tua salute.

    Il consiglio è prendere in esame anche altri fattori influenti sul tuo stato di Fitness (non c'è solo la dieta e la dieta è uno dei tanti fattori, purtroppo spesso considerata come un fattore TROPPO importante; quando invece è importante "il giusto" ed al pari degli altri, come sapersi rilassare o avere buon sonno).
    Se ti concentri troppo su singole cose, rischi una focalizzazione eccessiva che alla lunga (ti sta già succedendo, in realtà) ti porta solo a pensare che non ci siano alternative.

    Prova a scaricare, se non lo hai già fatto, questo ebook gratis -> https://www.oukside.com/shape-your-life

    per avere una panoramica su ciò che è "Fitness" e come migliorarlo a tutto tondo. ;)

    Spero di essere stato utile.
    Un caro saluto,
    Vincenzo.

    Rispondi

  • Juliana

    Juliana

    • 23.09.2019 | 07:27
    • #

    Ciao,
    ho una domanda che spero potrai chiarirmi. È possibile aumentare la massa muscolare con una dieta ipercalorica low carb (30 %, 150g) high fat (50%, 110g) ? So che se si assumono pochi carbo e alti grassi, portiamo l'organismo a bruciare le riserve lipidiche. Pensi sia un metodo valido che permette di crescere in modo più pulito (meno adipe) seppur più lento, rispetto ad una dieta high carb low fat? Grazie mille

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 23.09.2019 | 09:18
    • #

    Ciao Juliana,

    non penso sia un metodo più lento: la "vecchia scuola" in genere chiude un occhio sul grasso che si accumula quando si vuole aumentare di peso, per poi chiudere un occhio sul grasso che si accumula quando si vuole diminuire di peso, arrivando quindi a un miglioramento della composizione corporea (ricomposizione corporea) nel giro di qualche mese - 3/6 mesi, 12 mesi etc. -.

    Andando invece a fare una strategia che potremmo definire "più intelligente", quando si vuole accumulare peso semplicemente si accumula peso con maggiori accumuli muscolari piuttosto che di grasso corporeo; viceversa quando si vuole scendere di peso.

    Ti consiglio la lettura anche di:
    https://oukside.com/blog/move/dieta-allenamento-ricomposizione-corporea

    e

    https://oukside.com/guide/guida-bodyrecomposition-ricomposizione-corporea

    dove trovi come fare ricomposizione corporea "in salita" (aumento di massa muscolare) o "in discesa" (riduzione del grasso corporeo).

    Ricorda poi che il miglioramento della composizione corporea, in chi non è ovviamente sovrappeso ma normopeso, non si correla - non necessariamente - alla modifica del peso corporeo.

    Ovvero: si può aumentare di peso (e grasso, in termini assoluti) migliorando la composizione corporea, o diminuire di peso e migliorarla, o restare uguali in termini di peso e migliorarla.

    Spero di essere stato utile.

    Rispondi

  • Luciano

    Luciano

    • 07.02.2020 | 22:33
    • #

    Buonasera, sono iscritto su Facebook al gruppo BodyCompAcademy del tuo collega Lorenzo Pansini; egli ha mostrato studi in cui, a parità di introito calorico, diete low carb e low fat non determinano variazioni significative nella perdita o nell'incremento tendenziale di peso, con la conseguenza che il principio calorie in - calorie out è ancora il parametro di riferimento per determinare il peso forma. Sicuramente carboidrati e grassi possono incidere diversamente in termini di composizione corporea e dal punto di vista ormonale sulla regolazione del senso di sazietà, però molto dipende da dinamiche topiche del singolo soggetto. Ad esempio io provai a testare su me stesso l'effetto dei grassi sulla sazietà (perché molti ritengono che detengano un vantaggio rispetto ai carboidrati) ingerendo di mattina presto 100 gr. di burro chiarificato a stomaco vuoto e senza accompagnarlo con altri alimenti e, nell'arco della giornata, non mi sentii per niente sazio.
    Cosa ne pensi?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 08.02.2020 | 08:36
    • #

    Ciao Luciano,

    non siamo propriamente "colleghi" (non si lavora insieme da un po') con Lorenzo -- ho certamente molta stima di lui.

    Venendo alla risposta, amplio sull'argomento. Difficile dirti un "cosa ne penso" stringato, perché vanno toccate diverse questioni - che poi amplieremo ulteriormente anche altrove, per rendere più chiaro e comprensibile il tutto.

    Qui vediamo di toccare i temi chiave in base alla tua domanda.

    A) - Su high fat/low fat, calorie & co.
    Ci sono alcuni problemi con gli studi, dati ed osservazioni generiche.

    Nr. 1
    Ciò che mostrano i dati/gli studi sono medie. Cosa è successo ai soggetti fuori media?


    Nr. 2
    Diciamo che il peso, ma anche la composizione corporea, si siano mantenuti tra diete high fat low carb e diete low fat high carb. Che è quello che mi sembra si stia asserendo.

    Ecco: se è vero questo, il fatto che l'andamento sia stato il medesimo indica che l'adattamento generato è stato differente.

    Dire "il risultato è lo stesso" è un po' miope in quanto guarda solo a peso, composizione corporea, magari pure glicemia & dati più "raffinati" (emoglobina glicata, HOMA index, etc.).

    Ma trascura come il "sistema corpo" si è adattato a quel cambiamento.

    E visto che scopo del Fitness è proprio introdurre degli stimoli e fare in modo che il sistema corpo vari il modo in cui si adatta nel tempo... Quella asserzione è "non guardare l'elefante nella stanza". :)


    Nr. 3
    Pur ammettendo che consideri quell'adattamento, ad oggi non abbiamo un modo per calcolare "le calorie" in ingresso e quelle in uscita.

    Quando vengono comparate le due cose, si stanno comparando dati diversi.

    È un approccio naive.

    È come vedere che la legna fa fuoco e quindi calore, perciò pensare di introdurla sminuzzata nel serbatoio dell'auto per farla andare.

    (Nota: in combustione completa, ogni Kg di legna secca fornisce calorie quasi pari a quelle che fornisce la benzina. Purtroppo però non esistono motori a scoppio a legna.)

    Legna e benzina, anche se sviluppano lo stesso calore, lo fanno a velocità differenti.


    Nr. 4
    Dal punto 3 capisci che intelligenza vuole che tu non metta legna nell'auto perché... Ciò che cambia, anche se le calorie fornite sarebbero le stesse, è la velocità di reazione.

    Ed ecco il punto focale: quando lavoriamo "nel Fitness" ci occupiamo di modificare la velocità delle reazioni (non l'energetica).

    Alla fine dei giochi, ammettiamo pure che il sistema abbia scambiato la stessa quantità di energia (e non è così, perché violerebbe il 2° principio della Termodinamica).

    Se il modello "CICO" - calorie in calorie out - fosse la rappresentazione della realtà al 100%, allora perché poi parlare di proteine, carboidrati, grassi?

    Basterebbe introdurre materiale energetico, tra cui legna e benzina. :)
    (è un'estremizzazione ma a volte questa basta a far capire che quel modello ha (1) dei limiti e (2) dove sono questi limiti).


    Nr. 5
    In virtù di 4: in quei soggetti che "hanno perso lo stesso peso" (oppure avuto stesso cambiamento della composizione corporea, glicemia, etc.), con tutte le 'ammissioni' fatte nei nr. 2, 3, 4, come sono cambiate le dinamiche del loro "sistema corpo"?


    A) - Su sazietà, grassi e nutrienti.


    Punto 1)
    In caso di esperimento su caso singolo, quel disegno è troppo vago. Non puoi fare un esperimento su te stesso in cui controlli "un ingresso" e "una uscita".

    Su te stesso, l'unico tipo di esperimenti che puoi fare sono quelli in cui parti da un cambiamento specifico ("un ingresso") per notare un cambiamento generalizzato ("più uscite"), oppure parti da un cambiamento generalizzato ("più ingressi") per notare un cambiamento specifico ("una uscita").

    Sempre in un intervallo di tempo abbastanza lungo - quanto non si può dire, dipende dalle variabili che vai ad analizzare. Alcune richiedono più tempo, altre meno, per generare risposte tangibili.

    È per questo che si fanno studi su più persone: per osservare se c'è un andamento medio di un certo tipo, senza starci mesi o anni.

    Potresti prendere 100 persone, fare il cambiamento che tu hai fatto per 4 settimane, tirare le somme e vedere cosa è successo. Avrai un risultato tipo:

    "Sul XX% delle persone è successo Y, su TT% percentuale è successo Z, e su UU% non è successo nulla".

    Da quello magari ricaverai un "consiglio" (e.g. "Mangiare burro a colazione ti fa diminuire l'appetito"), che sarà applicabile ad alcuni - forse XX% della popolazione, meno ad altri - forse i TT%, e niente su altri ancora - forse i UU%.

    E dovrai sempre indicare che "non sai cosa succederà dopo le 4 settimane". Se dopo 4 settimane su XX% quel consiglio non funziona più, non si sta contraddicendo il tuo studio scientifico, anzi.

    Questo è un altro grande problema della lettura degli studi scientifici in maniera non dico superficiale, ma naive: non considerare (1) la statistica e (2) alcune tempistiche caratteristiche di stimoli/risposte che si vogliono osservare.

    Lo vedi nel documentario The Game Changers sulle diete vegetali. Io ho guardato quel documentario e mi son detto: "Mi state facendo vedere cosa è successo a dei tizi che si sono super motivati per aver trovato uno stile che li fa sentire bene. Ma dopo? Cosa succederà dopo? E cosa sarebbe successo alle stesse persone nell'altra condizione?"

    È lo stesso tipo di approccio naive alla lettura della documentazione scientifica: (1) statistica e (2) tempistica.


    Punto 2)
    Saprai bene che la sazietà è dipendente da troppi altri fattori (torniamo al punto 1) per poterla analizzare in quel modo.

    Ecco la necessità di uno studio su più persone e su tempi prolungati, se vuoi avere un risultato "di media".

    Se ti interessa quello su te stesso... Ora sai che:

    "(a) mangiare 100 g di burro chiarificato
    (b) di mattina
    (c) senza altri alimenti
    (d) a stomaco vuoto

    + (...) altre variabili che magari hai cambiato

    non ti dà apprezzabili effetti sulla sazietà percepita nella giornata, in un tempo X (non ho capito quanto tempo), + altre eventuali cose che avrai notato."

    (Per intenderci, il tema sazietà è così complesso che anche forma e stato del cibo, tuo umore mentre lo mangi, e molti altri piccoli dettagli, impattano apprezzabilmente sul risultato.)

    ---------

    Tutto questo detto, spero innanzitutto di averti risposto e magari dato modo di sviluppare una visione estesa su queste tematiche.

    In secondo luogo, ribadisco che qui su Oukside trovi questo tipo di ragionamenti (in realtà più precisi, ora qui ho commentato quasi in estemporanea), rigorosi e formali, che inducono a loro volta a ragionare ed entrare nel concreto piuttosto che restare sull'astrattismo numerologico di freddi dati.

    La seconda cosa è pure utile e non la sto contestando, ma non bisogna confondere tra "cosa dice il dato" e "come si applica in un contesto ampio". Se si applicano i dati alla rinfusa, si fa un pastrocchio. Se si applica senza conoscere i dati, si va troppo a braccio.

    Quello che qui si fa è proprio calare nel concreto ciò che resterebbe astratto se non venisse fornito un preciso contesto di riferimento.


    Spero di essere stato utile,
    Vincenzo

    Rispondi

  • Luciano

    Luciano

    • 09.02.2020 | 21:35
    • #

    Ciao Vincenzo, grazie della risposta.
    Ti specifico che i miei dubbi nascono dal fatto che diversi tuoi colleghi anche rinomati, come Stefano Vendrame, Filippo Ongaro, Andrea Biasci (fondatore di Project Invictus di cui Lorenzo Pansini è membro), hanno postato video su youtube in cui non sono d’accordo sul vantaggio metabolico della diete low carb. In particolare mi colpi un video di Biasci di Luglio 2019 che ti allego: https://www.youtube.com/watch?v=aULfLWRymns&t=479s
    in cui, te lo riassumo brevemente, dice che tutti i macronutrienti nella via metabolica diventano acetil – coa, per cui è indifferente se un eccesso calorico provenga da carboidrati, proteine o grassi, poiché in tutti e tre i casi si andrebbero a saturare i mitocondri di energia con conseguente fuoriuscita nel citosol cellulare di citrato, il quale darà vita alla sintesi di nuovi acidi grassi. Addirittura in un altro video lo stesso autore mi lasciò un po’ perplesso quando disse che è indifferente per l’organismo mangiare un Kinder Pingui o una mela annurca da 200 gr. perché apportano suppergiù le stesse calorie, anche se ammise che è preferibile la mela. Suppongo che, alla luce dell’articolo di cui sopra, tu non sia d’accordo ed effettivamente anche io su queste dichiarazioni, nonostante sia un profano della materia, nutro dei dubbi.
    La seconda questione che volevo porti riguarda i diversi effetti ormonali prodotti dai macronutrienti: di recente ho letto il libro “La chetodieta” di Maurizio Tommasini, biologo nutrizionista come te, che, per massimizzare gli effetti benefici della dieta chetogenica, ritiene che bisogna fare periodiche ricariche di carboidrati perché la loro scarsità comporta riduzione dei livelli di leptina con incremento conseguente della fame; volevo chiederti se concordi con l’autore e se sei a conoscenza di studi che mostrino come incidono i macronutrienti sui livelli di leptina e grelina in funzione del tipo di dieta adottato.
    Un ultima richiesta è di natura personale: sono alto 171 cm e peso 65 kg: mi trovo in peso forma e da diversi anni faccio discreta attività fisica in casa con attrezzi per circa 20-25 minuti al giorno. Fino al 2012 ho pesato 20 kg. di più anche per problemi depressivi che si riflettevano sul comportamento alimentare che mi portava a cercare il sapore dolce; poi un nutrizionista di Napoli, dove sono nato e risiedo, riuscì a farmi intraprendere un regime alimentare più adeguato, mantenendo i carboidrati, ma privilegiando quelli integrali e limitando molto gli zuccheri semplici. Sono riuscito a costruire un corpo più definito, tuttavia due anni fa mi rivolsi ad un altro nutrizionista specializzato in diete chetogeniche, poiché volevo intraprendere questo regime molto pubblicizzato oggi, ma me lo sconsigliò in virtù dei disturbi avuti in passato ma anche perché dall’esame bioimpedenziometrico rilevò una bassa percentuale di grasso tale da non richiedere un intervento drastico adottando un regime low carb. Ancora oggi, quando mi trovo di fronte ai carboidrati, difficilmente resisto (soprattutto pane, mentre stranamente per i dolci la tentazione è minore), perciò cerco di tenerli lontano dalla vista anche se in casa i miei parenti ne mangiano spesso; volevo chiederti, dal momento che sarei interessato ad adottare una dieta chetogenica, alcune strategie per resistere a queste tentazioni, sempre se ritieni opportuno adottarlo nel mio caso.
    Grazie e scusa la prolissità.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 10.02.2020 | 12:46
    • #

    Ciao Luciano,

    prima di continuare è giusto tu abbia una panoramica anche sui "ruoli". Scusa ma è qualcosa che ritengo utile.

    Forse sono cinico io, ma per me collega = chi lavora fianco a fianco con me spinto da una mission simile. Vedi i miei colleghi nei 6 bei faccioni qui: https://www.oukside.com/about

    La nostra mission è aiutare a semplificare l'approccio al Fitness, senza banalizzarlo.

    Cioè non farsi "menate mentali" sulle calorie (& simili), ma al tempo stesso capire la profondità/complessità che c'è dietro (proprio grazie a quella complessità si arriva alla semplicità, sembra un paradosso ma è il processo che ognuno di noi usa per propria crescita da quando nasce a quando muore).

    E questo:

    "è indifferente se un eccesso calorico provenga da carboidrati, proteine o grassi,"

    ripeto che è un approccio naive alla materia. Cioè: non ne coglie la complessità che c'è dietro, presentandone solo la semplificazione, che però a questo punto diventa "semplicismo".

    Non so bene di cosa ti occupi, ma questo argomento è chiaro a tutti: è certamente da stupidi comprare una casa con le proprie liquidità. Molto più utile fare un mutuo presso una banca.

    Ma come? Così non spendi di più alla fine? Certo, ma intanto hai liquidità in questo momento. Se non le avessi, moriresti e la casa neppure ti servirebbe.

    Ecco, questo tipo di paradosso è chiaro. Ti basta del buon senso (neppure studi finanziari) per capire che è meglio fare il mutuo.

    Eppure, quando si parla di nutrizione (anzi, di più: di corpo), ci si perde su queste sciocchezze.

    La realtà è che chi parla di "Termodinamica" in nutrizione non sa realmente bene di cosa sta parlando. Perciò, lascia che chiarisca un attimo su questo aspetto.

    Chi ti parla di calorie IN vs calorie OUT come la regola fissa e generale del funzionamento del nostro corpo, non ha chiaramente in mano semplici principi di Fisica Generale - che non possono essere violati, mai.

    Chi parla in quel modo ti fa vedere questo:

    Calorie IN ----> scatola nera ----> Calorie OUT

    Ma la realtà è che quella "scatola nera" non è ferma. Diciamo che rotea su se stessa. E nel roteare perde ed acquista materiale. Questo materiale gli fa perdere ed acquistare energia. Energia che serve ANCHE per roteare.

    Capisci bene che ora il sistema, pur volendolo analizzare meramente come sistema meccanico, è ben più complesso. È come avere una stufa su una piattaforma in mare, che ruota su se stessa e intanto procede in avanti, e tu devi fornirle carbone aggiustando di volta in volta il tiro.

    E questo solo se si vuole considerare il sistema in sé. Se si considerano le entità separatamente, la complessità aumenta ancora: come detto su, non abbiamo un modo per calcolare "calorie IN", né "calorie OUT". Un obeso ottiene energia anche dalla fibra. Lo stesso movimento - ad esempio, sollevare lo stesso peso - può farlo con potenza espressa esattamente IDENTICA, ma dispendio termochimico** differente rispetto a un super magro.

    **ho espressamente evitato il termine "energetico". Il corpo non vive propriamente di energia, ma di scambi chimici.

    In tutto ciò, perché si è sviluppato il pensiero che tutto ciò che conta siano le calorie "da etichetta" e quelle "da metabolimetro"?

    Per dare alle persone l'idea che tutto sia controllabile.

    E, bada, qui premiamo affinché tutto sia il più semplice possibile. Oukside stessa vuole semplificare l'approccio a Fitness e benessere (vedi mission). Ma ad una condizione: io (generico) ti mostro la via semplificata, tu devi capire che quello è un punto di arrivo, che parte da molto lontano, da una complessità che ho integrato per te.

    Su questo c'è una persona che ci ha insegnato molto, si chiamava Albert Einstein. E = mc^2. Una equazione da prima elementare. Eppure... Quanta comlpessità vi è dietro? Quanti anni di teorie, studio e ricerche?

    Senza comprendere quella complessità, però, e prendiamo solo la cosa finale, diventiamo dei sempliciotti che parlano di argomenti da bar tra un rutto e qualcos'altro. :)

    C'è un problema quando si parla semplicisticamente di alimenti e calorie. Prendiamo l'esempio merandina vs frutta. Qui lo decontestualizzo, cioè mi baso su quello che tu mi riporti.

    Viene fatto questo:

    se merendina -> 200 Kcal
    e se frutta -> 200 Kcal
    e visto che 200 Kcal = 200 Kcal
    allora merendina = frutta

    Questo è un esempio di deragliamento cognitivo in cui il desiderio di affermare una propria tesi passa dalla contorsione di semplici regole della logica di base.

    È uguale a dire

    se orologio -> 200 €
    e se spesa per mangiare -> 200 €
    e visto che 200 € = 200 €
    allora orologio = spesa per mangiare, ergo piuttosto che comprare da mangiare, ogni mese compro orologi che è la stessa cosa

    Ma poi mi parli di eccezione, cioè "forse è meglio prediligere la frutta" (o nel secondo caso, di fare spesa per mangiare). Ma, allora, che modello è un modello che ha sempre bisogno di essere "rimodellato"?

    "merendina e frutta sono uguali, ma è meglio scegliere frutta"
    "carboidrati e grassi sono uguali, ma è meglio che ci siano un po' di grassi e non siano a zero"
    "sarebbe uguale mangiare acqua, zucchero, aminoacidi, però è meglio cibo vero e organico"

    Insomma, è un modello "Topo Gigio" :D
    Va bene con gli amici al bar. Non su tematiche serie.

    E qui amplio: il corpo funziona per cicli. E, direi, molte cose seguono.

    Quando fai la cacca, ne fai una da 400-600 g in un momento, non 10 x 40-60 g ognuna. Stessa quantità di cacca, outcome differenti.
    Quando dormi, lo fai per 6-7 ore filate, non 10 volte da 40 min. Stessa quantità di sonno, outcome differenti.
    Quando ti ubriachi, è per aver bevuto 4 shot di rum a stomaco vuoto nel giro di mezz'ora, non uno shot ogni 4 ore. Le due cose producono outcome differenti. Stessa quantità di alcool, outcome differenti.
    Se ti butti da un palazzo di 4 piani probabilmente muori; se scendi con l'acensore, no. Stessa quantità di metri, outcome differenti.
    Se dai fuoco alla benzina sul pavimento, prende fuoco. Se dai fuoco alla stessa benzina in una tanica, esplode la tanica, pur sviluppando lo stesso calore e cedendo la stessa energia all'ambiente. Stessa quantità di benzina/energia, outcome differenti.

    E tanto altro...

    Vedi una trama comune di tutti questi fenomeni? Forse sì, ma te la dico comunque: la VELCOCITÀ con cui avviene un processo cambia i risultati del processo stesso. E questo invalida il modello "Calorie IN" vs "Calorie OUT".

    Purtroppo la maggior parte dei "guru" nutrizionali non ha approfondito questi concetti. La squadra Oukside per il 65% ha competenze ingegneristiche, con basi solide di Matematica e Fisica. Ma non è neppure questo. È buon senso, capacità di ragionamento, e coraggio di andare fino in fondo.

    Quando andiamo a vedere queste cose, quindi, non è che stiamo lì a dire "Massidai, è uguale". Quando devi far volare un aereo e pensi che distribuire il peso in un modo, piuttosto che un altro, sia la stessa cosa perché in fondo il peso finale è uguale, capisci che le cose diventano un po' perigliose. Ti fideresti di uno che costruisce aerei con questa superficialità? "Massì, dai, tanto deve soltanto volare!" :D

    Quindi, sinceramente, a parte motivazioni di natura commerciale ("Atteniamoci a ciò che tutti vogliono sentirsi dire") io non vedo motivi per aggrapparsi ad un modello che, scavando un po', ha molti buchi. Specie quando si potrebbe progredire nella materia basandosi su modelli più realistici, che abbiamo sotto al naso.



    "se sei a conoscenza di studi che mostrino come incidono i macronutrienti sui livelli di leptina e grelina in funzione del tipo di dieta adottato."



    Con le college (colleghe! :) ) abbiamo racchiuso la spiegazione di questi meccanismi ed i risvolti utili a livello di applicazioni, nel libro che trovi qui: https://amzn.to/2OGZ5ES

    C'è molto più rispetto alla dieta, ad esempio la condizione fisica di partenza.

    E con questo mi collego alla tua domanda personale. Premesso che ti consiglio poi di dare un'occhiata qui oukside.com/grow se vuoi essere personalmente seguito, e considerando semplicemente tuo peso ed attività che svolgi (nonché passato), a mio avviso dovresti concentrarti sullo sviluppo muscolare.

    Il perché lo trovi proprio all'interno del libro. In breve: proprio in base a leptina & co., devi sapere che questi segnali dipendono non solo dalla quantità assoluta di ciccia - diciamo - che hai addosso. Ma anche da come è distribuita in termini relativi. Quando avrai più massa muscolare, pur avendo stessa quantità (assoluta) di grasso corporeo, l'ovvio risultato sarà avere meno grasso in %.

    Quello un po' meno ovvio è che migliorerai quelle segnalazioni (leptina, grelina & co.). E cioè, in futuro, a parità di restrizioni che andrai a fare, sarai più bravo a resistere.

    Ovvio che ci sono anche altri fattori, ad esempio sarebbe da capire se si può influire sul tuo "comportamento abitudinario" (come reagisci proprio allo stimolo "Vedere la pastasciutta"), e se questo è dovuto al fatto che hai effettivamente fame o no. Ma questo è più argomento da percorso 1-1.



    Scusa la lunghezza, ma ho ritenuto fosse opportuno.

    Spero di essere stato chiaro.


    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • Luciano

    Luciano

    • 10.02.2020 | 18:05
    • #

    Grazie della chiarezza della tua risposta; io sono laureato in Economia ma cerco di tenermi informato sulle problematiche alimentari e l'esempio fatto riguardo al mutuo sembra proprio una coincidenza col mio percorso di studi.
    Comunque sarei interessato ad acquistare l'ebook bundle al prezzo scontato che vedo esposto e volevo chiederti se era stampabile, perché non posso espormi per tempi prolungati agli schermi di pc e smartphone causa alcune problematiche agli occhi.

    Un cordiale saluto

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 10.02.2020 | 21:58
    • #

    Ciao Luciano.

    Be’, l’economia è perfetta per capire queste dinamiche, lavorando anch’essa su sistemi complessi e dinamici.

    Un esempio affine: avere un margine di 1000€ a fine mese è ben diverso tra chi ricava 6000 e spende 5000 e chi invece ricava 1500 e spende 500.

    Tu puoi visualizzare il quadro con esempi più complessi, propri della tua materia. ;)



    Per quanto concerne gli Ebook: per tutti è fornito il download illimitato per 1 anno (e aggiornamenti che facciamo nel tempo - sia minori, testo & co., che maggiori, contenuti, migliorie ai programmi etc).

    Quindi sì, puoi stamparli.

    Sulla lettura sugli schermi, ti capisco. E fai bene a non esporti per troppo a lungo.

    Quando presenti aggiornamenti ti notificheremo la cosa (e da iscritto accederai al gruppo in “The Krew” - una apposita piattaforma per interagire in maniera organizzata e tranquilla).

    Spero di essere stato utile.

    A presto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 13.02.2020 | 07:33
    • #

    Una cosa che mi era sfuggita, che riguarda sempre "ruoli". Io non sono Biologo Nutrizionista, direi piuttosto ho una laurea in Dietistica (ma con questo evito l'espressione "Sono un Dietista" - insomma, il titolino non mi definisce come persona né come professionista. :) ).

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • Luciano

    Luciano

    • 13.02.2020 | 09:44
    • #

    Buongiorno Vincenzo, infatti quando valuto gli argomenti esposti, cerco di non affidarmi esclusivamente ai titoli che le persone sfoggiano: infatti in passato mi sono affidato, nei più svariati settori della conoscenza umana, a persone che credevano di sapere in base alla loro supposta cultura accademica, ma poi all'atto della messa in atto delle loro indicazioni ho constatato errori anche madornali se rapportato al bagaglio culturale da essi mostrato.
    Nel rivolgermi a te, ho letto i tuoi articoli su BodyCompAcademy e li ho trovati convincenti soprattutto sottoponendo a verifica personale le tue dichiarazioni (in modo diretto oppure leggendo articoli di altri studiosi); quindi il mio apprezzamento nei tuoi confronti esula da qualsivoglia condizionamento dovuto ai "Tituli" (parafrasando la nota affermazione di Mourigno).
    P.S. Ho inoltrato la richiesta di amicizia su Facebook: il mio nick name è Luc Rus (mostro una foto in cui sono raffigurato al centro tra tre persone con un cappello blu in testa); se lo desideri puoi accettarla.

    A presto

    Rispondi

  • Ester

    Ester

    • 25.03.2020 | 14:59
    • #

    Buongiorno, i risultati di tale studio sono estensibili anche nei confronti della dieta chetogenica? Un chirurgo nutrizionista (Giuseppe Cocca) esperto di alimentazione crudista, ha dichiarato che tecnicamente la dieta chetogenica porta al dimagrimento a prescindere, quindi ne deduco in base a ciò che dice, che la condizione fisiologica della chetosi una volta raggiunta, annulla qualsiasi effetto negativo di eccesso di assunzione di cibi cosiddetti chetogenici (burro, olii, e cosi via); d'altro canto dallo studio qui evidenziato suppongo che la dieta chetogenica, similare a quelle low carb, comunque porti ad incremento di peso se ipercalorica rispetto al fabbisogno individuale, senza considerare poi gli effetti potenzialmente negativi di un eccessivo apporto di grassi saturi su una serie di parametri ematici (come opportunamente evidenziato dal vostro collega Usai nel suo articolo relativo al burro).
    Dal mio punto di vista ritengo azzardato il consiglio di coloro i quali dicono che, una volta ridotti i carboidrati e proteine in modo funzionale all'instaurarsi della chetosi, poi si possa essere liberi nell'assunzione dei grassi (saturi o insaturi che siano).
    Saluti

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      • 25.03.2020 | 19:24
      • #

      Ciao Ester,

      Sono pienamente d'accordo con te.

      In particolare:
      "ritengo azzardato il consiglio di coloro i quali dicono che, una volta ridotti i carboidrati e proteine in modo funzionale all'instaurarsi della chetosi, poi si possa essere liberi nell'assunzione dei grassi (saturi o insaturi che siano)."

      sarebbe come dire "Mettiti il casco, quando vai in moto. Così sei libero di correre e sgasare quanto ti pare".

      La Scienza e le indicazioni sono all'interno di specifici contesti. Quando si esce da tali contesti, si smette di essere scientifici e si comincia a fare generalizzazioni pericolose (come da parte di chi citi).

      Non servono studi, lauree e documenti per applicare il buon senso. Così come il buon senso ci fa capire che è stupido dire

      "Sei libero di correre in moto, basta avere il casco"

      allo stesso modo ci fa capire che è stupido dire

      "Sei libero di mangiare quanto ti pare purché tu tolga i carboidrati".

      L'articolo è preciso in merito: è "più efficace / efficiente" abbassare i carboidrati. Rispondendoti, per estensione, si applica la cosa alla chetosi.

      Ma non viene detto che questo "rende liberi" di mangiare proteine e grassi quanto si vuole.

      Al massimo: "fa sentire più liberi", nel senso che mangiare alimenti proteici e grassi a sazietà porta a saziarsi e soddisfarsi prima e meglio.

      Ma sicuramente ingozzarsi di cibo pur non mangiando carboidrati, non è una saggia scelta, qualsiasi sia il livello al quale lo si considera (salute, dimagrire, benessere...).

      Spero il discorso sia chiaro.

      Un caro saluto,
      Vincenzo

      Rispondi

  • Ester

    Ester

    • 26.03.2020 | 10:31
    • #

    Era la risposta che mi aspettavo, in base all'articolo su esposto.
    Effettivamente certe considerazioni da parte di gente che dovrebbe mostrare equilibrio e prudenza, soprattutto perchè professionisti, o presunti tali, in ambito medico, lascia un po' perplessi.
    Grazie e a presto

    Rispondi

  • Antonio Benigno

    Antonio Benigno

    • 22.11.2020 | 19:26
    • #

    Salve, siccome io mi trovo meglio con i grassi che con i carboidrati, sto seguendo una dieta low carb ( 200 gr di carboidrati al dì circa 30 % del fabbisogno) high fat ipercalorica per aumentate la massa muscolare, con buon risultati.. volevo chiede se una dieta high fat ipercalorica possa portare rischi a lungo termine per la salute.

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      • 23.11.2020 | 10:13
      • #

      Rinnovo l'invito per "The Krew" (cliccando Community in alto ;) ) dove poter ampliare la discussione. ;)

      Sulla tua domanda: la salute dipende da come sta il tuo corpo, non da cosa entra nel tuo corpo.

      Dipende cioè dalla risposta, non dallo stimolo. Se, nel tempo, mantieni buona forma fisica e benessere percepito su diversi aspetti (la Fitness K Map serve a valutarsi e tenere traccia di questo ;) ), che siano grassi / grassi saturi, o che sia caramello e glutine, non c'è da preoccuparsi.

      Conta la risposta, non lo stimolo.

      Rispondi

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