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Ectomorfi: dieta e allenamento per l'aumento della massa muscolare

Nutrizione, Integrazione e Allenamento per aumentare la massa muscolare negli ectomorfi
By Team Oukside | Martedì, 07 Agosto 2018

Ectomorfi: dieta e allenamento per l'aumento della massa muscolare

Nutrizione, Fitness e Dieta sono ambiti in cui spesso ci si concentra sulla perdita di peso; certe volte è doveroso però concentrarsi sul problema opposto: come aumentare il peso corporeo.

Questa guida si concentra proprio sull'aumento di peso e massa muscolare per l'ectomorfo.

L'ectomorfo è quel "tipo corporeo" caratteristico di una persone che, nonostante gli sforzi in termini di dieta, allenamento, integratori e quant'altro, non riesce ad aumentare il peso corporeo ed incrementare la massa muscolare.

Anatomia dell'ectomorfo

L'eectomorfo si caratterizza per alcuni aspetti di riconoscimento dal punto di vista "morfologico-strutturale". Ad esempio, l’angolo epigastrico: più è chiuso (acuto), più il ci si avvicina all’ectomorfismo puro.

Angolo epigastrico ectomorfi

Puoi notare quanto è chiuso questo angolo poggiando le tue mani, dalla parte del mignolo, sull'epigastrio in questo modo:

  • punta delle dita a toccarsi sul petto
  • parte finale del palmo a seguire il costato

L'angolo che si forma tra le dita ti fornisce un'idea dell'angolo epigastrico.

Tre angoli epigastrici

Ectomorfo muscolare vs ectomorfo atrofico

Quando si parla di ectomorfo, la prima distinzione che va fatta è quella tra ectomorfo muscolare ed ectomorfo atrofico. Il secondo è quello che nel campo della Ricerca viene definito TOFI (Thin Outside, Fat Inside - Sottile fuori, grasso dentro).

In maniera più pratica, la differenza è questa, dove a sinistra vi è l'ectomorfo muscolare ed a destra l'ectomorfo atrofico:

Ectomorfo muscolare vs atrofico

Se ti sei accorto di essere ectomorfo, sia per la tua struttura sia perché per quanto ti sforzi non riesci a mettere peso ed aumentare la massa muscolare magra, è importante capire in che categoria rientri. Una volta capito il tipo di ectomorfo - se ectomorfo muscolare o ectomorfo atrofico - potrai scegliere la strategia più idonea.

In questa guida troverai strategie pratiche di dieta, allenamento ed integrazione per l'ectomorfo atrofico e per quello muscolare. Ma tieni presente che potresti essere un "mix" tra atrofico e muscolare. Anche in questo caso, potrai beneficiare delle stesse strategie per un semplice motivo: se sei ectomorfo atrofico, il tuo obiettivo è dapprima togliere accumuli di grasso. Se fai tutto bene, è come se diventassi "ectomorfo muscolare". A quel punto, applicherai le strategie di dieta ed allenamento per ectomorfo muscolare.

In ogni caso, deve esserti chiaro lo scopo da da raggungere. È scontato pensare che un ectomorfo voglia aumentare di peso e massa muscolare, ma l'obiettivo profondo dovrebbe essere un altro: migliorare le tue caratteristiche metaboliche facendo in modo che il tuo corpo massimizzi l'aumento della massa muscolare magra, minimizzando quello della massa grassa.

Questo vale sia che tu sia ectomorfo muscolare sia che tu sia ectomorfo atrofico. Quello che cambia è la difficoltà ed il tempo per raggiungere quello scopo. Se sei un ectomorfo muscolare, se riesci a mangiare ed allenarti per guadagnare peso, è praticamente automatico aumentare massa muscolare (capirai a breve perché). Se sei un ectomorfo atrofico il gioco si fa più duro, e devi prima trasformare il tuo corpo perché esca da quella condizione.

Se tutti e due i tipi di ectomorfo sono programmati per non aumentare di peso, infatti, a livello di caratteristiche (fisiologiche, come metabolismo, ormoni, etc.) un ectomorfo muscolare è programmato per non accumulare grasso e avere addosso quasi solo muscolo, un ectomorfo atrofico è programmato per non accumulare muscolo e avere addosso molto grasso.

È fondamentale quindi che tu comprenda quali sono queste caratteristiche, anche per "meglio inquadrarti" e risponderti alle domande:

Che tipo di ectomorfo sono? Come capire se sono ectomorfo atrifico o etcomorfo muscolare?

Fisiologia dell'ectomorfo: atrofico vs muscolare

Nel parlarti di Fisiologia dell'ectomorfo (atrofico vs muscolare) vogliamo farti capire di cosa macroscopicamente puoi renderti conto per gettare le basi per distinguere tra ectomorfo atrofico ed ectomorfo muscolare.

Ci sofferiamo in particolare su 4 aspetti, quelli più eclatanti e di cui più facilmente puoi vederne effetti tangibili:

  • leptina;
  • sistema nervoso;
  • insulina;
  • grasso corporeo.

Leptina: amica con riserva

La leptina è una cosiddetta citochina (ovvero un fattore che le cellule usano per comunicare tra loro). Essa viene prodotta in larga misura dal tessuto adiposo o tessuto grasso, sulla base di:

  • disponibilità di energia (quanto grasso è presente);
  • flusso di energia (quanto nutrimento - specie glucosio - sta entrando).

Questa immagina semplifica il discorso ma fa nascere anche delle domande importanti a cui dobbiamo rispondere:

Funzionamento della leptina

La prima cosa che forse ti stai chiedendo è perché ne parliamo su una guida per gli ectomorfi, visto che sembra qualcosa di correlato ad obesi e sovrappeso che vogliono perdere peso e dimagrire.

Perché, se ci pensi - e visto che in Ricerca la definizione è proprio TOFI - Thin Outside Fat Inside (sottili fuori, grassi dentro) - un ectomorfo atrofico è fisiologicamente proprio come un obeso o sovrappeso. A livello della leptina vuol dire avere scarsa affinità ad essa: il suo segnale non funziona come dovrebbe.

Come detto, la leptina viene prodotta quando c'è molta energia in generale (sia conservata come grasso che proveniente dalla dieta). E forse già hai capito a cosa serve: segnalare al corpo stesso che non occorre accumulare altra energia.

Perché un obeso è obeso? Perché ha scarsa sensibilità al segnale della leptina: la leptina vorrebbe segnalare che non serve accumulare altro, ma non può segnalarlo in quanto il suo segnale è rallentato, in genere a livello dei centri che coordinano sia il comportamento alimentare che il metabolismo energetico e la produzione ormonale.

Un obeso ha quindi sempre fame, mangia, ed il suo corpo accumula prontamente grasso, non massa muscolare. Un ectomorfo atrofico, che è paragonabile all'obeso per quanto riguarda la leptina, è in condizioni simili. Un ectomorfo muscolare invece no, come vedremo nel paragone tra ectomorfo muscolare ed etcomorfo atrofico sui vari aspetti.

Sistema Nervoso: Simpatico o Parasimpatico

Il Sistema Nervoso, in particolare il Sistema Nervoso Autonomo (quello che lavora al di fuori della consapevolezza per far battere il cuore, controllare il respiro, la temperatura, i processi digestivi e molto altro) possiamo dividerlo in Sistema Nervoso Simpatico (SNS) e Sistema Nervoso Parasimpatico (SNP):

Sistema Nervoso Simpatico e Parasimatico schema

Nel mondo ancestrale o ideale SNS ed SNP si attivano e disattivano in maniera organizzata, in modo che siano favoriti i processi di utilizzo di energia quando ci occorre usarla, e siano favoriti quelli di accumulo di energia quando abbiamo possibilità di mangiare e rilassarci.

Nel mondo attuale e reale le cose non stanno così. Sia perché a volte un sistema resta attivo pur quando dovrebbe attivarsi l'altro, sia perché un sistema non si attiva quando dovrebbe attivarsi.

L'esempio tipico è quello di chi pranza alla scrivania dove lavora, tra scartoffie, impegni e chiamate: l'ingresso di cibo spinge l'interruttore del Sistema Nervoso Parasimpatico, il lavoro spinge l'interruttore del Sistema Nervoso Simpatico. Il SNS vorrebbe relax e riposo (inibendo l'utilizzo di energia), il SNS vorrebbe attivazione (inibendo l'assorbimento di cibo). A quel punto o uno diventa poco lucido dopo quel pranzo, oppure regge ma alla lunga sviluppa problemi di varia natura, specie gastrointestinali.

Non è finita qui: ognuno di noi ha una sua dominanza dell'uno o dell'altro (Sistema Nervoso Simpatico o Parasimpatico). Inoltre, nel corso della vita, una stessa persona potrebbe vivere periodi di dominanza SNS e periodi di dominanza SNP. Ne parliamo qui perché per come sono fatti, ectomorfi muscolari ed ectomorfi atrofici hanno una "loro" dominanza dell'SNS o dell'SNP. Dominanza di cui tenere conto nel momento in cui occorre stilare dieta, integrazione ed allenamento per un ectomorfo atrofico oppure per un ectomorfo muscolare.

Sensibilità all’insulina

La sensibilità all'insulina è la capacità delle cellule di rispondere al segnale dell'insulina. L'insulina è quell'ormone prodotto quando entra glucosio (ad esempio dai carboidrati della dieta) e deve essere rimosso dal sangue per farlo entrare nelle cellule.

Quando il glucosio nel sangue si alza, l'insulina agisce per rimuoverlo, lo fa entrare nelle cellule, che lo usano se serve subito oppoure lo stipano. Quando lo stipano, lo trasformano in composti che servono o per fornire energia in attività specifiche successive (ad esempio, quando si forma glicogeno nei muscoli) oppure per avere energia per evenienze future (ad esempio, quando si forma grasso nel tessuto grasso).

Quest'immagine che parla biochimichese indica un processo comunque chiaro: quando l'insulina dà il suo segnale, il glucosio entra nelle cellule.

Effetti dell'insulina

Ci puoi scommettere, le cellule del corpo di un ectomorfo muscolare ed un ectomorfo atrofico rispondono in maniera differente al segnale dell'insulina. Nota: non c'è molto di diverso nel modo in cui l'insulina viene prodotta; ciò che cambia è il modo in cui agisce dopo che è stata prodotta.

Lato nostro - con focus qui su forma fisica, benessere, dimagrimento - ci interessa che quel processo (indicato dall'immagine in biochimichese) avvenga nel posto giusto: nel tessuto muscolare magro e non nel tessuto grasso corporeo. Nell'ectomorfo muscolare questo tipo di indirizzamento del segnale insulinico è più facile, nell'ectomorfo atrofico c'è una serie di problemi che dobbiamo superare.

Grasso corporeo non solo grasso

Quando si parla di grasso corporeo ci si riferisce in genere al cosiddetto grasso corporeo bianco che vediamo come accumulo sottocutaneo e possiamo pizzicare o misurare con un plicometro. Le sue cellule sono così fatte:

Adipociti del tessuto adiposo bianco

La grande goccia al centro è una goccia di grasso (puro grasso, se potessi strizzarla ci condiresti l'insalata). Le macchioline scure che vedi sulla periferia sono organelli cellulari che "fanno qualcosa".

Ed è su questo "fare qualcosa" che dovremmo concentrarci, tenendo a mente che il tessuto adiposo è un vero e proprio organo con specifiche funzioni all'interno del corpo umano. Forse sai che oltre al tessuto adiposo bianco esiste il tessuto adiposo bruno, ma qui l'attenzione è volta proprio al tessuto adiposo bianco.

Fa' attenzione però: pur parlando di tessuto adiposo bianco, è probabile tu sappia già che esiste un grasso corporeo di tipo sottocutaneo ed un grasso corporeo di tipo viscerale. Il primo è quello che vedi e pizzichi, il secondo è quello che ti fa aumentare di qualche taglia. Ma il grasso corporeo sottocutaneo si può dividere ancora in due tipi:

  • Grasso corporeo sottocutaneo superficiale
  • Grasso corporeo sottocutenao profondo

Il grasso corporeo sottocutaneo superficiale lo noti al tatto morbido ed omogeneo, come se stessi pizzicando un palloncino riempito con acqua o aria. Il grasso corporeo sottocutaneo profondo lo noti al tatto come compatto e disomogeneo, come se stessi pizzicando un palloncino riempito di palline di gomma.

Perché dovrebbe importarti? Perché il primo è innocuo, un mero pannicolo di copertura che piace al tuo partner e ti protegge dal freddo. Il secondo è diabolico, non piace al tuo partner (perché compromette la produzione di ormoni sessuali e con essi la libido), e ti pone alla mercé di infiammazione cronica latente o di basso grado ed a più rischio di ingrassamento.

Indovina un po' quale grasso è proprio dell'ectomorfo muscolare e quale è proprio dell'ectomorfo atrofico? Ci hai preso:

  • ectomorfo muscolare → più grasso (sottocutaneo) superficiale; 
  • ectomorfo atrofico → più grasso (sottocutaneo) profondo

Sono ectomorfo muscolare o ectomorfo atrofico?

Forse hai già capito che tipo di ectomorfo sei. In tal caso, benissimo, potresti già passare alle parti pratiche. Ma, se proprio vuoi dare conferma ai tuoi sospetti, oppure capire se c'è qualche sfumatura che ti manca, qui separiamo ectomorfo muscolare ed ectomorfo atrofico presentando più nello specifico le caratteristiche di ognuno.

Fisiologia dell’ectomorfo muscolare

L’ectomorfo muscolare presenta le seguenti caratteristiche:

  1. elevata sensibilità alla leptina;
  2. dominanza del Sistema Nervoso Simpatico;
  3. elevata sensibilità all’insulina;
  4. bassi livelli di grasso e di tipo superficiale.

Caratteristiche ectomorfo muscolare

Effetti di un’elevata sensibilità alla leptina

Hai capito che la leptina è un segnalatore che non c'è più bisogno di accumulare energia. Quando scarseggia, il corpo ci chiede di mangiare e intanto risparmia ernergia. Se il suo segnale è più che funzionale, invece, come nel caso dell'ectomorfo muscolare...

  • mangiare di più porta subito a voler mangiare di meno (sembra scontato, ma per la maggior parte non è così);
  • un'occasione o periodo in cui si mangia palesemente di più porta ad aumentare il dispendio energetico o per termogenesi (calore corporeo) o per attività involontaria (ticchettii, tremolii, e tutti gli "-ii" che ti vengono in mente quando non riesci a stare fermo);
  • mangiare di meno non sembra portare ad adattamenti tipici che si riscontrano in tutti gli altri, è come se si potesse perdere peso all'infinito.

Questo significa che un ectomorfo muscolare ha in primis difficoltà ad aumentare in maniera consistente e ripetuta i suoi introiti, se riesce ad aumentarli potrebbe comunque non aumentare di peso per via dell'aumentato dispendio, infine come mangia un po' meno perde facilmente quanto accumulato.

Si può riconoscere un'elevata sensibilità alla leptina?

Proprio in virtù degli effetti elencati, puoi riconoscere se il modo in cui il tuo corpo risponde al segnale della leptina è "potenziato", tramite questi fenomeni:

  • Se per un giorno o periodo riesci a mangiare di più, trovi notevole fatica nel mangiare ancora, il tuo appetito si riduce e ti sazi con pochissimo rispetto al solito.

  • Dopo (ore successive o giorno successivo) aver mangiato palesemente di più (occasioni, feste, cene, etc.) non riesci a star fermo: se sei seduto, tamburelli con le dita, muovi i piedi, cambi continuamente posizione.

  • Quando mangi meno, perdi peso in maniera lineare o quasi in base a quanto meno mangi: se togli X, perdi Y, se togli 2X, perdi 2Y.

Nota: queste ti sono scontate se sei un ectomorfo muscolare, perché le vivi ogni giorno sulla tua pelle. La realtà è che queste caratteristiche sono il sogno di qualsiasi persona voglia, al contrario tuo, perdere peso e non ci sta riuscendo. Per niente scontate.

Effetti di una elevata dominanza simpatica

Se è dominante il Sistema Nervoso Simpatico, da un lato si ha maggiore dispendio energetico, dall'altro si ha minore assorbimento gastrointestinale. Pur volendola vedere banalmente a partire dal "bilancio calorico" (che ci fa perdere alcuni effetti), le due cose insieme danno come risultato che c'è meno energia per costruire massa ed aumentare di peso.

Si può riconoscere una elevata dominanza simpatica?

La dominanza del Sistema Nervoso Simpatico è parte di una trama ben più ampia, che non ci rende possibile identificare un singolo effetto per cui stabilire "Sono Sympathetic dominant".

Quello che possiamo fornire dai dati in nostro possesso, serva per orientarti ad una migliore comprensione del tuo corpo anche senza per forza catalogarlo (ricorda che potresti avere periodi in cui sei SNS dominante ed altri in cui sei SNP dominante). Fai riferimento alla tabella riassuntiva presentata più in basso.

Effetti di una elevata sensibilità all’insulina

Nel caso dell’ectomorfo muscolare, poiché le cellule sono altamente sensibili all’insulina, meno quantità di quest’ultima è richiesta per esplicare effetti ipoglicemizzanti.

A fronte di un carico di glucosio (carboidrati), i livelli insulinemici nell’ectomorfo muscolare si elevano molto meno della norma, indicando l’elevata sensibilità all’ormone responsabile dell'abbassamento del glucosio nel sangue.

Si può riconoscere una elevata sensibilità all’insulina?

Senza ricorrere a strumenti, una buona sensibilità all’insulina la riconosci dagli effetti che ha sul tuo corpo un pasto molto ricco di carboidrati.

Sei sei un ectomorfo muscolare, un pasto ricco di carboidrati non ti rende intorpidito e spento come accade a tutti noi comuni mortali. Anzi, ti attiva, ti volumizza il tessuto muscolare, ti aumenta la termogenesi.

Struttura del tessuto adiposo superficiale

Il poco grasso corporeo sottocutaneo dell'ectomorfo muscolare è per la maggior parte superificiale (quello innocuo). Questo è un vantaggio anche quando l'aumento di peso e massa muscolare è accompagnato da aumento di grasso corporeo. Se sei un ectomorfo muscolare, avrai notato che quando sei aumentato di peso ed anche grasso, rispetto a molti altri accanto a te, tu l'hai distribuito omogeneamente su tutto il corpo, a loro è venuta la pancetta o - se donne - la coulotte de cheval.

Si più riconoscere se c'è più tessuto adiposo superficiale?

Sì e l'abbiamo già detto: pizzicati sulla pancia vicino all'ombelico e affonda con la punta dell'indice. Se hai quasi tutto tessuto adiposo superficiale (caso dell'ectomorfo muscolare) non noti irregolarità come piccole formazioni simili a palline di gomma.

Quandanche dovessi aumentare di grasso corporeo, il tessuto resterebbe omogeneo, se pur potrebbe indurirsi rispetto a quando sei più magro.

Fisiologia dell’ectomorfo atrofico

L’ectomorfo atrofico presenta le seguenti caratteristiche:

  1. scarsa sensibilità alla leptina;
  2. dominanza parasimpatica;
  3. scarsa sensibilità all’insulina;
  4. alti livelli di grasso e di tipo profondo.

Caratteristiche ectomorfi atrofici

Effetti di una scarsa sensibilità alla leptina

Abbiamo descritto la leptina come un segnalatore dell'energia a disposizione dell'organismo. Questa è la sintesi estrema degli effetti della leptina. Se ci pensi a fondo, oltre agli effetti sul metabolismo energetico, gli ormoni, l'appetito, ci sono effetti a livello del Sistema Immunitario.

Quando c'è una carestia, il Sistema Immunitario diventa più sensibile predisponendo a fenomeni di infiammazione (che sfociano in infiammazione cronica silente o di basso grado) che peggiorano la segnalazione della leptina. La cosa ha senso in termini di evoluzione: c'è carestia, meglio risparmiare energia ed aumentare la fame così da indurre a cercare cibo.

Una scarsa sensibilità alla leptina di fatto simula una carestia e, se sei un ectomorfo atrofico, potresti essere anche soggetto alla infiammazione cronica silente o di basso grado. Tutto questo si riflette in:

  • quando mangi di meno, perdi benessere, ti senti meno attivo ed energico, ma perdi poco o niente peso e grasso;
  • quando mangi di più aumenti di peso specie come grasso corporeo e di tipo profondo (senti delle "palline" quando pizzichi sulla pancia);
  • quando mangi di più non è che ti si riduca così tanto l'appetito rispetto a quando mangi di meno.

L'ectomorfo atrofico sembra quindi programmato per non perdere grasso corporeo e non accumulare peso sotto forma di massa muscolare o massa magra.

Si può riconoscere la scarsa sensibilità alla leptina?

Per quanto descritto, puoi riconoscere cosa comporta avere una scarsa sensibilità alla leptina tramite questi fenomeni:

  • Quando mangi di meno, molto presto (1-2 giorni) senti più freddo, sei meno energico, si seccano capelli, unghie e pelle, sei di malumore. Il tuo corpo, cioè, si adatta velocemente alla dieta ipocalorica o restrizione calorica in generale.

  • Quando mangi di più, forse aumenti di poco il tuo benessere - inteso come sopra: energia, umore - ma il tuo peso aumenta quasi solo come grasso corporeo.

Effetti di una elevata dominanza parasimpatica

Un ectomorfo atrofico è in genere una persona che si attiva poco, sia nelle normali attività (non è una persona che sprizza di energia) sia nello sport o in situazioni in cui è richiesto polso. Ciò non vuol dire non sappia come comportarsi, anzi potrebbe avere la lucidità per affrontare al meglio la situazione. Vuol dire che il Sistema Nervoso Parasimpatico inibisce l'SNS anche quando quest'ultimo dovrebbe attivarsi fortemente.

Questo porta a svantaggi che non hanno a che fare solo con la forma fisica: l'attivazione del SNS è utile per il nostro corpo anche per dissipare energia extra. L'energia non dissipata se non si attiva il SNS si ritrova come glucosio nel sangue ed accumuli di grasso. Per questo l'ectomorfo atrofico è indicato in Ricerca anche come TOFI: una persona esile che però presenta problemi metabolici tipici della persona grassa o addirittura obesa.

Si può riconoscere una elevata attivazione parasimpatica?

Come la dominanza del SNS, così la dominanza parasimpatica fa parte di una trama più ampia che non ci rende possibile una classificazione precisa. A differenza della dominanza del SNS, però, due elementi della dominanza del Sisteman Nervoso Parasimpatico sono abbastanza caratteristici:

  • la scarsa motilità intestinale, con evacuazione irregolare, ad orari atipici o randomici
  • i livelli di energia costantemente bassi, associati a dolori muscolari-tendineo-articolari "inspiegabili"

Effetti di una scarsa sensibilità all’insulina

Se sei un ectomorfo atrofico tolleri male i carichi di glucosio (carboidrati). Quando un ectomorfo atrofico aumenta i carboidrati, nel breve ha torpore, sonnolenza e lentezza, alla lunga accumula grasso attorno all'ombelico se è un uomo, o su culotte de cheval e cosce se è una donna.

Si può riconoscere una scarsa sensibilità all’insulina?

Anche senza test di laboratorio, dopo un pasto ricco di carboidrati, una scarsa sensibilità all'insulina si riflette in minori livelli di energia, intorpidimento e voglia di dormire.

Struttura del tessuto adiposo profondo

Un ectomorfo atrofico presenta tessuto adiposo per la maggior parte di tipo profondo. Questo influisce negativamente aumentando lo stato infiammatorio e la resistenza insulinica.

Inoltre, il tessuto grasso sottocutaneo di tipo profondo, produce sostanze che perpetuano l'accumulo di grasso riducendo le chance di costruire tessuto muscolare magro. In breve, "il grasso chiama il grasso", è in questo caso un'espressione ad hoc.

Come riconoscere una la maggior presenza di tessuto adiposo profondo

Il tessuto adiposo profondo si sente al tatto pizzicando le parti corporee più ricche di grasso. Premendo a fondo tra indice e pollice si possono avvertire delle piccole sacche simili a noduli o "palline di gomma dura".

Ci sono poi due fenomeni peculiari che si verificano per via della presenza predominante di grasso sottocutaneo profondo, a seguito (poche ore o il giorno dopo) di periodi di surplus alimentare eclatante, come occasioni, cene, etc.:

  • una sorta di solletico o pizzicore (come quello generato da un indumento di materiale sintetico) nelle zone dove solitamente accumuli più grasso;
  • una lieve dolorabilità al tatto (come un livido, ma invisibile) nelle stesse zone.

Ectomorfo muscolare vs ectomorfo atrofico: non solo forma del corpo

Anche se quando si pensa all'ectomorfo il pensiero è rivolto sempre a come appare il proprio corpo (secchino, magretto, e così via), le caratteristiche finora analizzate ti dicono qualcosa di più. E non è finita qui.

Ci sono altre caratteristiche con cui è possibile differenziare tra ectomorfo muscolare ed ectomorfo atrofico. Sia chiaro: non sono scolpite nel legno, e vanno inquadrate in un contesto più ampio. Ma possono fornire ulteriore accuratezza quando ti chiedi "Come faccio a capire se sono un ectomorfo muscolare o un ectomorfo atrofico?". Eccole sintetizzate in questa tabella:

CARATTERISTICA

MUSCOLARE

ATROFICO

Struttura fisica

Forma a ‘V’

Clavicole ampie, scapole retratte

Forma a ‘O’ o ‘[]’

Clavicole strette, scapole alate

Muscolatura

Maggioranza fibre II

Durezza e compattezza muscolare

Scarsità fibre II

Muscoli flaccidi, poco tonici

Affinità sportiva

Sport impegnativi

Estremi o molto ardui, intensi e non di durata

Attività blanda

Permanenza nella “comfort zone”, scelta di corsi, cardio blando

Energia

Elevata

Iperattività, parlantina, gesticolazione

Scarsa

Lentezza, introversione

Fisionomia

Spigolosa

Mascelle, zigomi, arcata sopraccigliare pronunciati

Allungata

Lineamenti morbidi

T° Corporea

Elevata

Sudorazione, sopportazione del freddo

Bassa

Scarsa sopportazione del freddo, estremità fredde

Transito Gastrointestinale

Elevato

Possibile malassorbimento (specie grassi)

Scarso

Possibile stipsi e alterazione flora batterica

Personalità

ESFP (tendenza)

Misurato con test MBTI*

INxJ (tendenza)

[x una delle caratteristiche]

Misurato con test MBTI*

* un formato comodo per i tipi MBTI:

https://www.16personalities.com/it/tipi-di-personalita

A livello visivo (fisico), questi esempi possono essere d’aiuto (in merito alla struttura fisica):

Esempi di ectomorfi muscolari

Esempi di ectomorfi atrofici


 

Adesso hai il quadro completo per capire se sei un ectomorfo muscolare o un ectomorfo atrofico. Ripetiamo: se non riesci a stabilirlo con certezza, probabilmente sei un mix dei due. Se troppe caratteristiche elencate non si confanno a te, forse non sei un ectomorfo e stai semplicemente scegliendo strade poco efficaci per aumentare il peso e la massa muscolare.

Passiamo quindi alle strategie in termini di nutrizione (dieta e integrazione) ed esercizio fisico (allenamento, workout, movimento in generale) per l'ectomorfo muscolare e per l'ectomorfo atrofico.

Ci teniamo a precisare che il focus di questa guida è sugli argomenti appena elencati - dieta, allenamento, integratori - ma a poco ti servirà programmare certosinamente queste cose se non regoli altri fattori dello stile di vita: il tuo sonno ed i tuoi livelli di stress, per cominciare.

Ectomorfo muscolare: dieta, allenamento, integratori

L'ectomorfo muscolare è programmato per non accumulare peso o accumularne molto poco e per avere bassissimi livelli di grasso corporeo. Quando riescono ad aumentare gli introiti ed assorbire bene ciò che mangiano, l'aumento di peso deriva quasi solo dall'aumento della massa muscolare. Ecco un caso eclatante:

Aumento di peso ectomorfo muscolare

Nell'immagine è indicato che la somma di tutte le pliche cutanee (cioè "pizzichi" per rilevare il grasso corporeo, in diversi punti del corpo) non è cambiata, ma è aumentato il peso corporeo. Il che vuol dire più massa muscolare a parità di percentuale di grasso corporeo (il sogno di chiunque voglia aumentare massa muscolare).

Il fatto che l'ectormofo muscolare abbia queste caratteristiche permette di sbizzarrirsi abbastanza quando si tratta di dieta. Anzi, in certi casi, è anche meglio "sporcare la dieta", cioè inserire alimenti che in altri contesti ci sogniamo: pizza, focaccia, gelato, cioccolato. Questo per motivi ben precisi che vedremo a breve.

Come detto, i problemi principali dell'ectomorfo atrofico che vuole aumentare massa muscolare o peso in generale sono due:

  1. Difficoltà a mangiare, perché nel tempo si ha sempre meno fame e ci si sazia con sempre meno;
  2. Difficoltà ad assorbire, perché l'intestino "scarica molto" (se sei ectomorfo atrofico, è probabile tu vada al bagno dalle 2 alle 5 volte al giorno).

Bisogna quindi agire in particolare su questi due punti, a livello nutrizionale.

Come agire su scarso appetito ed elevata sazietà

Se sei un ectomorfo muscolare sei uno di quei fortunati - per gli altri - che possono mangiare la qualsiasi senza ingrassare. Se però guardi più a fondo ti accorgi che in certi periodi mangi poco perché sei inappetente. Mentre tutti i comuni mortali più mangiano più vorrebbero mangiare, in genere questo a te non si applica.

Se per chi vuole dimagrire, tenendo a bada la fame e facendo pasti sazianti, si consiglia di utilizzare cibi poco palatabili (naturali, poco conditi), più voluminosi a parità di nutrienti e calorie, e magari iniziare il pasto con qualche verdura, per l'ectomorfo atrofico è meglio fare il contrario. I consigli sono questi:

  • Condire i cibi in modo da renderli più palatabili aumentandone anche la densità energetica e calorica;
  • Iniziare i pasti con i cibi più densi a livello di nutrienti: prima la pastasciutta, poi la carne, poi la verdura (per chi vuole dimagrire sarebbe bene invertire tutto);
  • Scegliere cibi più densi di nutrienti e calorie in generale: farro → riso; carne magra → carne grassa; mandorle → burro di arachidi. (Più dettagli dopo.)

Chi si è approcciato al Fitness dal suo lato troppo healthy dovrebbe scrollarselo di dosso. Se pensi, da ectomorfo, di aumentare di massa muscolare mangiando broccoli, riso e carne magra, hai perso. Ed oltre al danno, la beffa. Acquisire massa muscolare è la beffa, il danno è quello che - paradossalmente - potresti fare alla tua salute. E su questo, ampliamo...

Abbiamo detto che l'ectomorfo muscolare ha molto spesso un Sistema Nervoso Simpatico iperattivato che lo porta ad essere iperenergico, sempre in movimento, con difficoltà a "spegnersi". Questo si riflette sul sistema gastrointestinale come minore capacità di assorbimento. Se sei ectomorfo muscolare avrai notato che vai 2 o 3 volte al bagno in più rispetto a molti accanto a te e ti sorprende quando scopri che esiste chi ci va addirittura 3-4 volte e basta... a settimana.

Il tuo intestino lavora a ritmi più veloci. Il passaggio di materiale è più veloce. Per questo motivo un alimento più denso di nutrienti e calorie, quindi meno voluminoso, permette all'intestino di accedere prima a quei nutrienti. Permette anche che l'intestino stesso si affatichi meno: visto che le quantità che devi mangiare per mettere su peso e massa muscolare sono consistenti, non è una buona idea mangiare mezzo Kg di carboidrati da alimenti integrali e quindi molto voluminosi.

Se stai provando o hai provato a mangiare 2 etti e mezzo o 3 di farro o grano, sai a cosa ci stiamo riferendo. E sai quanto sarebbe più facile sostituirli con normalissimo riso ben condito. Oppure sostituire metà di quella quota di carboidrati con focaccia o gelato.

Se la cosa ti fa paura è difficile tu riesca ad aumentare massa muscolare e peso corporeo. A meno che non ti rivolga a chi ti consiglia 6-8 pasti al giorno facendo diventare la tua dieta - che hai la fortuna di rendere divertente - un mero lavoro di ingozzamento a mo' di anatra da foie gras.

Come agire su eventuali problemi di malassorbimento

Tieni presente che non è detto che tu, pur classificandoti come ectomorfo muscolare, abbia problemi di malassorbimento. Per riconoscerlo, basta poco: se dopo pasti ricchi di grassi (carne grassa, mozzarella, burro d'arachidi) ciò che vedi nel WC galleggia lasciando un'ombra oleosa sull'acqua di ristagno, potresti avere un malassorbimento. Se le feci sono sempre mal formate ed addirittura le vedi "mucose", allora il problema va risolto presto.

Dobbiamo però unire questo alla tua volontà o necessità di aumentare di peso e di massa muscolare. Puoi pensare di inserire una tantum (1 volta ogni 1-2 mesi) una giornata o due di digiuno parziale, così fatto:

  • Mattina: 10-20 g di glutammina e 10-20 g di olio di cocco; tanta acqua, tè verde o tè o tisane (ridurre il caffè);
  • Pranzo e cena: 1-2 manciate di mandorle o altra frutta secca o 2-3 uova sode, verdure crude, con aceto o limone se graditi.

Mentre, per tenere l'intestino in salute sul lungo termine, puoi pensare di inserire uno scarico di proteine 1 volta ogni 1-2 settimane, così fatto:

  • Mattina: 10-20 g di glutammina e 10-20 g di olio di cocco; tanta acqua, tè verde o tè o tisane (ridurre il caffè);
  • Colazione: porridge di avena o riso, frutta fresca, miele;
  • Pranzo e cena: verdure cotte in brodo o al vapore, riso o patate, olio d'oliva a crudo.

Dieta base per ectomorfo muscolare

La strategia presentata si basa su incrementi progressivi e dinamici: basati banalmente sugli incrementi di peso. Questo vuol dire che il primo schema che farai potrebbe generare addirittura una perdita di peso: basterà seguire i criteri di scelta per sapere cosa fare dopo.

Ricordatelo quando pianifichi la tua dieta e tieni a mente che non puoi basarti sul mero calcolo delle calorie: segui la strategia con i suoi vari step e vedrai che sarà tutto semplice e pratico.

Per creare una base nutrizionale, tieni a mente questi nutrienti:

  • Introito di proteine:
    • Se pratichi attività in genere: 1.5 - 2 g di proteine per kg di peso; circa 6-8 porzioni di fonte proteica (1 porzione = 1 tuo palmo);
    • Se pratichi uno sport a livello assiduo: supera i 2 g di proteine per kg di peso; circa 8-10 porzioni di fonte proteica;

  • Introito di carboidrati:
    • Se pratichi attività in genere: 3 - 4 g di carboidrati per kg di peso; 4-5 porzioni di fonte glucidica (1 porzione = 1 tuo pugno; usa soprattuto fonti dense, come il riso, la pasta, il pane);
    • Se pratichi uno sport a livello assiduo: supera i 5 g di carboidrati per kg di peso; 5-6 porzioni di fonte glucidica;

  • Introito di grassi:
    • Se pratichi attività in genere: 1 g di grassi per kg di peso; circa 10 porzioni di fonte lipidica (1 porzione = 1 tuo pollice);
    • Se pratichi uno sport a livello assiduo: supera 1.5 g di grassi per kg di peso; 12-15 porzioni di fonte lipidica;
      (Tieni presente che non è semplice stare sotto queste quote di grassi visti gli introiti di carboidrati e proteine di cui necessiti.)

con un’aggiunta attorno all'allenamento di:

  • Se pratichi attività in genere: 20-30 g di proteine (1 porzione) + 30-50 g di carboidrati (1 porzione) extra o come integratori in uno shaker o nel primo pasto utile dopo l'allenamento;
  • Se pratichi uno sport a livello assiduo: 20-30 g di proteine (1 porzione) + 30-50 g di carboidrati (1 porzione) extra come integratori in uno shaker + nel primo pasto utile dopo l'allenamento;

È più consigliata l'assunzione di integratori da mettere nello shaker per quegli extra o parte di essi perché il pasto liquido influenza meno la sazietà permettendoti di mangiare di più senza sentirti sempre satollo.

Una volta a settimana concediti un pasto libero o, meglio, tieni a mente una finestra di alimentazione libera (pomeriggio + sera, o sera + mattina, o mattina + pomeriggio) dove ti basi maggiormente su cibi ricchi di carboidrati ed anche zuccherini.

Creata questa base, non stravolgerla più. Usa i criteri di scelta qui sotto per capire cosa fare step by step.

Obiettivi di peso incrementali

Se sei un ectomorfo muscolare, visto che l'obiettivo primario che hai in testa è come aumentare il peso e la massa muscolare, mettilo giù in maniera precisa:

  • Tieni a mente un aumento di almeno 0.5-1 Kg al mese. Se vuoi fare il preciso, 1-2% al mese. Cosa fare se l'aumento di peso corporeo è inferiore, lo vedrai a breve.

  • Quando sei aumentato di 5-7 Kg in totale (potrebbero volerci poche settimane, così come 9-12 mesi), fai un break, come descritto dopo.

Incrementi dietetici

È doveroso fare un richiamo a quanto hai assorbito finora, perché abbiamo messo tanta carne al fuoco che già così dovrebbe metterti tanta carne addosso. Adesso hai:

  • Un'impostazione dietetica di base;
  • Un obiettivo ben definito di peso.

Bisogna ora stabilire come regolarsi quando il peso non vuole salire, con un approccio progressivo e cioè: metti in pratica uno step per 2 settimane, e passi allo step successivo solo se sono vere certe condizioni.

Quando il peso non vuole salire

Vediamo quali sono quegli step e quelle condizioni quando il peso non vuole salire, e cioè non aumenta o aumenta meno di 0.5 Kg o 1% al mese. Ripetiamo che gli step sono progressivi e devi mettere in pratica il successivo solo se "non cambia niente". Devi porre questa condizione:

Il peso nelle 2 settimane precedenti è aumentato di almeno 0.5 kg o 1%?

  • Se sì → non fare altro.
  • Se no → passa allo step successivo.

Ecco gli step:

  1. Aumenta i carboidrati di almeno 1 g/kg (1 porzione extra) al giorno;

  2. Aumenta i grassi di 0,5 g/kg al giorno (3-4 porzioni extra);

  3. Torna indietro (togli gli extra degli step 1 e 2) e, in un giorno della settimana (oltre al pasto libero) aggiungi uno sfizio alimentare; per darti un'idea del volume, 500-750 Kcal (gelato, focaccia, pizza, cioccolato) che vanno aggiunte a tutto il resto della giornata alimentare.

  4. Assumi la maggior parte dei carboidrati della giornata in una finestra più ristretta (ad esempio tra le 14 e le 20 o tra le 7 e le 14).

  5. Fai un break, abbassando l'introito di nutrienti in questo modo:
    • proteine: togli circa 0,5-1 g/kg, cioè mezza o 1 porzione (tuo palmo);
    • carboidrati: togli circa 1 g/kg, cioè 1 porzione (tuo pugno);
    • grassi: togli circa 0.5 g/kg, cioè 3-4 porzioni (tuo pollice).
    fai durare il break fintanto che non diminuisci (sì, diminuisci) il peso di almeno 0.5 Kg o 1% (da quando hai iniziato il break).

Piano personalizzato e “mantenimento”

Dopo molti mesi e vari su e giù fatti, sarai passato per varie fasi. Se stai seguendo questa guida col taccuino per gli appunti, che prenderai anche strada facendo, ti troverai tra le mani principalmente tre fasi:

  • fasi in cui sei aumentato in un range ottimale di 0.5-1 Kg al mese (chiama queste fasi HIGH);
  • fasi in cui hai mantenuto il peso (chiama queste fasi MED)
  • fasi in cui hai perso peso, come quando avrai fatto dei break (chiama queste fasi LOW)

Alla lunga quindi, se inizialmente ti eri basato sugli step, potrai basarti su uno storico già vissuto. A meno di cambiamenti epocali nel tuo stile di vita, modo di allenarti ed altro, puoi pensare a questa strategia:

  • Come aumentare di peso e massa muscolare:
    • 6-8 settimane HIGH;
    • 2 settimane LOW;
    • 2-4 settimane MED.

  • Come mantenere il peso quando hai raggiunto un obiettivo e vuoi mantenerlo per un po':
    • 6-8 settimane MED;
    • 2 settimane LOW;
    • 2-4 settimane MED.

Quei numeri non sono scolpiti nel legno, il messaggio da portarti a casa è il seguente: una volta che hai un tuo storico, usa quelle fasi già programmate per raggiungere gli obiettivi che desideri.

Tieni presente che non vorrai aumentare di peso e massa muscolare all'infinito. Ma anche che ad un tratto - specie se ora pesi molto poco - quelle fasi non saranno più sufficienti per te: dovrai quindi basarti su un altro processo a step per creare delle nuove fasi HIGH, MED e LOW.

Ectomorfo atrofico: dieta, allenamento, integratori

Se sei un ectomorfo atrofico senti che il tuo corpo è fatto per non aumentare di peso, ma quando l'aumenti è quaso solo grasso corporeo. Grasso corporeo che vedi soprattutto in tutta la fascia attorno all'ombelico (se uomo) o come coulotte de cheval e fianchi (se donna). Ecco un caso eclatante:

Aumento di peso ectomorfo atrofico

Il peso sarà pure aumentato, ma nell'immagine viene indicato anche che la somma dei "pizzichi" cutanei in diversi punti (che indica il grasso corporeo sottocutaneo) è notevolmente aumentata. Un disastro. Se ti ritrovi nelle caratteristiche dell'ectomorfo atrofico, specie se in confronto all'ectomorfo muscolare, forse hai perso le speranze. Eppure...

Ci puoi lavorare. Puoi trasformare il tuo corpo per ridurre al minimo il grasso corporeo, andando ad assomigliare sempre più ad un ectomorfo muscolare, quindi prendendo in mano le strategie che seguirebbe lui.

Per farlo, bisogna capire quali sono i problemi principali dell'ectormofo atrofico e come agire per risolverli. In realtà, alla nuce vi è infiammazione cronica latente o di basso grado, a cui sei particolarmente soggetto se sei un ectomorfo atrofico.

Analizzando il discorso dal punto di vista dell'aumento di peso e della massa muscolare, possiamo catalogare le conseguenze che l'infiammazione cronica comporta, in 3 diversi livelli - dal micro al macro:

  • livello cellulare: le cellule sono meno propense ad attivare le vie metaboliche che portano alla costruzione di nuovo tessuto proteico (pathway mTOR-p70s6k, non tiriamo fuori queste molecole per complicare ma perché ci serviranno per un punto specifico dopo);

  • livello endocrino: il quadro ormonale di un ectomorfo atrofico è orientato a minimizzare l'accrescimento della massa muscolare. Questo non solo dal punto di vista della produzione di ormoni, ma anche di come funzionano gli ormoni quando arrivano alle cellule;

  • livello immunitario: l'immunità possiamo sintetizzarla come l'interazione del corpo con l'ambiente; un ectormofo atrofico ha un Sistema Immunitario che mal tollera molti stressor esterni che altre persone tollerano senza problemi (scarsa resilienza).

Se noti, la scomposizione in livelli è per meglio comprendere come agire, ma i livelli interagiscono. Ad esempio, un Sistema Immunitario sempre in allerta comporta una produzione ormonale certamente non rivolta a sprecare energia per costruire nuovo tessuto. Seppur ci fossero abbondanti quantità di ormoni come - esempio - il testosterone, arrivato a livello della cellula questo non farebbe chissà che visto che è proprio la cellula ad essere pigra in fase di costruzione di nuove proteine.

Resistenza all'anabolismo negli ectomorfi atrofici

Questi livelli ci permettono però, in fase di azione, di basarci su consigli concreti, con un razionale ben preciso, e non andare alla rinfusa. Scopriamoli.

Come agire a livello delle cellule

Se sei un ectormorfo atrofico ed hai sempre seguito il consiglio di assumere tanti carboidrati frazionati in tanti piccoli pasti, senza successo, capirai prestissimo quanto è stato utile differenziare tra ectomorfo muscolare ed ectomorfo atrofico.

Se, infatti, sfondarsi di carboidrati potrebbe essere utile per l'ectomorfo muscolare, non lo è per te. La via che coordina la sintesi proteica a livello cellulare ha a che fare con le molecoline citate prima. Quando attivate (ad esempio mTOR è attivo) la cellula si predispone per costruire proteine.

Ti starai dunque chiedendo chi le attiva. L'insulina è uno dei segnali che permette che si attivino. Rileggi bene: permette che si attivino. L'insulina ha quindi un'azione permissiva su mTOR, la molecola che in ultima istanza impartisce alla cellula l'istruzione di costruire proteine.

Ci sono due problemi se cerchi di elevare l'insulina assumendo carboidrati nell'intento di aumentare la massa muscolare:

  • il primo problema è proprio delle cellule: se l'azione dell'insulina è primariamente permissiva, ma le cellule sono pigre per altri motivi, ce ne facciamo ben poco;

  • il secondo problema è che quando elevi l'insulina tramite i carboidrati senza un'opportuna temporizzazione o timing (cioè il quando li assumi) lo fai indiscriminatamente su qualsiasi tessuto, magro o grasso che sia.

Per non parlare poi che se sei un ectomorfo atrofico sei probabilmente "infiammato" ed hai scarsa sensibilità all'insulina specie nei tessuti magri, tra cui i muscoli. Se le cellue dei muscoli rispondono poco al segnale dell'insulina, e tu tenti di elevarla coi carboidrati, non hai fatto chissà che (anzi, hai probabilmente contribuito ad aumentare le scorte di grasso corporeo).

Tra l'altro, il segnale insulinico puoi migliorarlo agendo da un'altra via che - caso vuole - sia mediata dalla stessa molecola mTOR. Per cui, se sei un ectomorfo atrofico, premendo l'interruttore mTOR coglieresti due piccioni con una fava:

  • hai già insulina in giro e non serve cercare di elevarla ancora; anzi, già che è in circolo, sarebbe bene migliorarne il segnale e puoi farlo proprio con l'interruttore mTOR;
  • l'azione diretta sull'interruttore mTOR ti permette di attivare quello che mTOR stessa attiva, e cioè tutta la cascata di altri segnali cellulari che portano alla sintesi di nuove proteine.

Chi attiva l'interruttore mTOR te lo dice l'immagine seguente (dove in realtà trovi due componenti di mTOR, mTORC1 e mTORC2). Se il biochimichese non ti piace, abbiamo finito.

Pathway segnalazione sintesi proteica e insulina

Gli aminoacidi (in particolare i BCAA - aminoacidi a catena ramificata), la creatina ed in generale le proteine in polvere permettono di agire su quest'interruttore. Ecco perché da ectomorfo atrofico è molto più importante aumentare l'introito di proteine e piuttosto fare spuntini ripetuti a base di proteine, non di carboidrati. Questo fornisce maggiori possibilità di aumentare la massa muscolare senza accumulare (troppo) grasso corporeo.

Come agire a livello degli ormoni

Chiunque abbia cercato di convincerti che con la dieta puoi modificare drasticamente la produzione di ormoni, probabilmente voleva venderti aria fritta e pure male. La dieta può aiutare l'organismo a cambiare la sua produzione ormonale, sia direttamente che indirettamente, ma non è che mangiando uova crude e carne di cavallo inizi a sprizzare testosterone da ogni poro.

A livello nutrizionale tieni a mente queste tre cose che potranno tornarti utili:

  • Fai in modo che la tua tiroide possa funzionare bene, non scendendo sotto i 100-150 g di carboidrati al giorno (1-2 porzioni dove 1 porzione è il tuo pugno chiuso);

  • Sfrutta gli ormoni anabolici nel momento in cui la loro azione può confluire maggiormente nell'aumento della massa muscolare, cioè dopo aver fatto esercizio (in maniera concreta si traduce in qualcosa di semplicissimo che vedremo dopo);

  • Tieni a bada il cortisolo che il tuo corpo potrebbe produrre in maniera alterata cronicamente, con integratori quali Fosfatidilserina (0,8 - 1 g la sera) e la Teanina (100-400 mg la sera).

Come agire a livello dell'immunità

Più ci spostiamo nel "macro" più perdiamo in concretezza, non tanto perché non ci sia nulla da fare quanto perché non si può pensare ad un singolo fattore che modifichi tangibilmente qualcosa di molto complesso.

Ciò che ha a che fare con il Sistema Immunitario non deve essere interpretato come "faccio la dieta anti-infiammatoria" bensì come "Penso a varie strategie che possano mettere il mio corpo in condizioni di maggiore rilassamento". Che sia la meditazione al mattino, la respirazione alla sera, fare qualche sessione di stretching extra o passeggiate nella Natura, questo può contare molto di più di un integratore antiossidante o di omega-3 (utili ma non risolutivi).

Detto questo, se il focus è sulla nutrizione, prendere 10-20 g di glutammina a digiuno per aiutare il ripristino delle cellule intestinali, 3-5 g di omega-3, 1-2 g di vitamina C, può essere un valido aiuto per 3-4 settimane nei periodi più rognosi dell'anno (per lavoro, impegni, etc.).

Dieta base per ectomorfo atrofico

Se sei un ectomorfo atrofico il tuo scopo non è aumentare di peso di per sé, ma fare in modo che il tuo corpo quando aumenta di peso non aumenti quasi solo di grasso corporeo.

Il tuo problema non è non mangiare abbastanza o non assorbire abbastanza, il tuo problema è che il tuo corpo è fatto per non accumulare peso e quando lo accumula, lo accumula come grasso corporeo.

Bisogna quindi istruire il tuo corpo a diventare più in grado di accumulare peso sotto forma di incremendo di massa muscolare magra. Per fare questo occorre martellarlo in punti specifici. Dododiché possiamo passare a qualcosa di più morbido.

Possiamo pensare ad una strategia composta di due fasi:

  1. Una fase che chiameremo “di priming anabolico”, a significare che vogliamo insegnare al corpo la capacità di costruire tessuto proteico: questa fase si basa sull'introduzione giornaliera ripetuta (anche 2-3 volte al giorno) di pasti a base di proteine a veloce assorbimento, aminoacidi, creatina.

  2. Una fase che chiameremo “di mantenimento muscolare”, in cui - forti di quanto fatto prima, cercheremo non tanto di aumentare massa muscolare ma mantenere la composizione corporea: questa fase si basa su una strategia del tutto simile a quella per l'ectomorfo muscolare, con la differenza che si sta più attenti al timing nutrizionale, specie dei carboidrati.

L'idea se sei un ectomorfo atrofico è trasformare il tuo corpo perché riduca il più possibile il grasso corporeo, anche se non aumenti massa muscolare. Potrebbe volerci molto tempo ma è la via più sicura per non fare sempre su e giù col grasso corporeo, a vita. Piuttosto, una volta perso grasso corporeo e quindi fatto in modo che il tuo corpo perda quella propensione ad accumulare peso solo sotto forma di grasso, si può procedere ad incrementare il peso ed aumentare la massa muscolare.

Entrambe le fasi suddetti - priming anabolico e mantenimento muscolare - si sviluppano a partire dallo stesso scheletro, che può essere così fatto:

  • Introito di proteine:
    • Se pratichi attività in genere: 2 g di proteine per kg di peso; circa 8-10 porzioni di fonte proteica (1 porzione = 1 tuo palmo);
    • Se pratichi uno sport a livello assiduo: supera i 2.5 g di proteine per kg di peso; circa 10-12 porzioni di fonte proteica;

  • Introito di carboidrati:
    • Se pratichi attività in genere: 1 - 2 g di carboidrati per kg di peso; 1-2 porzioni di fonte glucidica (1 porzione = 1 tuo pugno; usa soprattutto fonti poco dense, come la frutta, le patate, i legumi);
    • Se pratichi uno sport a livello assiduo: 2 g di carboidrati per kg di peso; 2-3 porzioni di fonte glucidica;

  • Introito di grassi:
    • Se pratichi attività in genere: 1.5 g di grassi per kg di peso; circa 10 porzioni di fonte lipidica (1 porzione = 1 tuo pollice);
    • Se pratichi uno sport a livello assiduo: supera 2 g di grassi per kg di peso; 15-18 porzioni di fonte lipidica;

con un’aggiunta attorno all'allenamento di:

  • Se pratichi attività in genere: 20-30 g di proteine (1 porzione) + 20-30 g di carboidrati (mezza porzione) extra o come integratori in uno shaker o nel primo pasto utile dopo l'allenamento;
  • Se pratichi uno sport a livello assiduo: 20-30 g di proteine (1 porzione) + 20-30 g di carboidrati (1 porzione) extra come integratori in uno shaker + nel primo pasto utile dopo l'allenamento;

Una volta a settimana concediti un pasto libero.

(Se hai letto la parte sull'ectomorfo muscolare, c'è notevole sovrapposizione a parte per l'introito di carboidrati; ciò che cambia per l'ectomorfo muscolare è soprattutto il timing dei nutrienti e dei carboidrati.)

Detto questo, descriviamo in dettaglio le due fasi di priming anabolico e incremento muscolare, come concatenarle, e cosa fare dopo.

Fase di “priming anabolico”

La fase che abbiamo definito di priming anabolico può avere una durata dai 2 ai 6 mesi, ma non è il tempo che conta bensì il cambiamento della composizione corporea. Anche per l'ectomorfo atrofico è conveniente basarsi banalmente sul peso. Possono succedere 3 cose in questa fase:

  1. Il peso viene mantenuto, e in proporzione si riduce il grasso (ottimo risultato).

  2. Il peso aumenta, più muscolo e meno grasso, in un range di 0.5 - 1 Kg o 1-2 % al mese; se si va oltre questo, di seguito gli step da seguire. Vanno seguiti applicandone uno e passando al successivo solo se il range di aumento non torna sotto 1 Kg o 2% al mese:

    1. Riduci di mezza o 1 porzione i carboidrati nelle fasi più lontane dall'allenamento; se ti alleni al mattino, riducili dalla sera; se ci ti alleni al pomeriggio, riducili dal mattino o pranzo.

    2. Riduci di 5-6 porzioni i grassi nelle fasi più vicine all'allenamento; se ti alleni al mattino, riducili soprattutto al pranzo; se ci si allena al pomeriggio, riducili soprattutto alla sera.

    3. Tieni d'occhio i pasti liberi; non che non debba farli, ma forse è il caso di contenerti.

  3. Il peso diminuisce, perdendo quasi solo grasso. Questa è una cosa buona in generale, ma ricordiamoci che da ectomorfo atrofico vuoi mettere su peso. Se perdi più di 0.5 Kg o 1% di peso al mese, segui gli step seguenti. Vanno seguiti applicandone uno e passando al successivo solo se il peso continua a diminuire più di 0.5 Kg o 1% al mese:

    1. Aggiungi 1-2 porzioni di proteine, se riesci aggiungile ai pasti che sono compresi nelle 6-10 ore dopo aver fatto esercizio; per quanto possibile, inoltre, meglio aumentarle nelle ore serali.

    2. Aggiungi mezza o 1 porzione di carboidrati, dando priorità ai pasti compresi nelle 6-10 ore che seguono l'allenamento.

    3. Aumenta di 3-5 porzioni i grassi, dando priorità a pasti più lontani dall'allenamento (se hai fatto allenamento al mattino, mettili alla sera; se hai fatto allenamento al pomeriggio, mettili al mattino).

    4. Trasforma il pasto libero in una finestra temporale libera (mattino + pomeriggio, o pomeriggio + sera, o sera + mattina) in cui basarti maggiormente su alimenti ricchi di carboidrati. Se la cosa ti fa sentire molto fuori forma nei giorni successivi, mantieni il pasto libero e aggiungi uno sfizio in un altro giorno della settimana (oltre la consueta giornata alimentare). Per darti un riferimento, aggiungi 300-400 Kcal dal tuo alimento preferito o sfizioso.

Lo schema di base risultante può essere il seguente:

Esempio giorno non allenamento

Colazione
• 3-5 g BCAA
• 15-25 g proteine (preferibilmente in polvere a rapido assorbimento, soy o whey)
• ½-1 porzioni di grassi
• Eventualmente 2-3 g Creatina

Pranzo (o Cena)*
• 2-3 porzioni di proteine
• ½-1 porzione di grassi
• 2-3 porzioni di grassi

Spuntini (½ mattina e ½ pomeriggio)
• 3-5 g BCAA
• 15-25 g proteine (preferibilmente in polvere a rapido assorbimento, soy o whey)
• ½-1 porzioni di grassi
• Eventualmente 2-3 g Creatina

Cena (o Pranzo)*
• 2-3 porzioni di proteine
• ½-1 porzione di carboidrati
• 2-3 porzioni di grassi

* quale che sia la tua preferenza di dove mettere il pasto più abbondante

Esempio allenamento nel pomeriggio

Colazione
• 3-5 g BCAA
• 15-25 g proteine (preferibilmente in polvere a rapido assorbimento, soy o whey)
• ½-1 porzioni di grassi
• Eventualmente 2-3 g Creatina

½ mattina
• 3-5 g BCAA
• 15-25 g proteine (preferibilmente in polvere a rapido assorbimento, soy o whey)
• ½-1 porzioni di grassi
• Eventualmente 2-3 g Creatina

Pranzo
• 2-3 porzioni di proteine
• ½-1 porzione di carboidrati
• 2-3 porzioni di grassi

Attorno all'allenamento
• 15-25 g proteine (preferibilmente in polvere a rapido assorbimento, soy o whey)
• 25-40 g zuccheri
• 3-5 g BCAA
• Eventualmente 2-3 g Creatina

Cena
• 3-4 porzioni di proteine
• 3-4 porzioni di carboidrati
• 1-2 porzioni di grassi

Esempio allenamento al mattino

Colazione
• 3-5 g BCAA
• 15-25 g proteine (preferibilmente in polvere a rapido assorbimento, soy o whey)
• ½-1 porzioni di grassi
• Eventualmente 2-3 g Creatina

Attorno all'allenamento
• 15-25 g proteine (preferibilmente in polvere a rapido assorbimento, soy o whey)
• 25-40 g zuccheri
• 3-5 g BCAA
• Eventualmente 2-3 g Creatina

Pranzo
• 3-4 porzioni di proteine
• 3-4 porzioni di carboidrati
• 1-2 porzioni di grassi

½ pomeriggio
• 3-5 g BCAA
• 15-25 g proteine (preferibilmente in polvere a rapido assorbimento, soy o whey)
• ½-1 porzioni di grassi
• Eventualmente 2-3 g Creatina

Cena
• 2-3 porzioni di proteine
• ½-1 porzione di carboidrati
• 2-3 porzioni di grassi

Nota: come passare da porzioni a nutrienti, e viceversa

Proteine: ~ 0.25 g/kg
Carboidrati: ~ 0.5 g/kg
Grassi: 10-15 g

Fase di “mantenimento muscolare”

Questa fase è stata volutamente definita di mantenimento muscolare e non incremento. L'obiettivo da avere in testa deve essere quello di mantenere la composizione corporea. Questo vuol dire che il peso non deve aumentare? No. Il peso può aumentare, ma se non aumenta non è un problema e se aumenta sarebbe meglio non superi una certa soglia.

Anche in questo caso, quindi, procediamo tramite step e criteri per sapere cosa fare se si registra un incremento di peso che supera 0.5 - 1 Kg o 1-2% al mese. Ogni step viene mantenuto finché l'incremento di peso non "rientra" sotto 1 Kg o 2 % al mese (se scende a 0.5 Kg o 1% al mese, anche meglio). Ecco quindi gli step se sfori:

  • Riduci di mezza - 1 porzione i carboidrati togliendo prioritariamente quelli più lontani dall'allenamento (se hai fatto allenamento al mattino, metti meno carboidrati la sera; se hai fatto allenamento al pomeriggio, metti meno carboidrati al mattino o a pranzo).

  • Ridurre di 3-5 porzioni i grassi, con una priorità inversa a quella dei carboidrati: se hai fatto allenamento al mattino, riduci i grassi nel pranzo; se hai fatto allenamento al pomeriggio, riduci i grassi alla sera).

  • Riduci il pasto libero: se stai facendo una finestra alimentare libera, fai solo un pasto; se stai facendo un pasto, occhio a non esagerare.

Piano personalizzato e “mantenimento”

Dopo vari mesi avrai trovato il giusto assetto per le due fasi in cui l'aumento di peso sarà stato - per il priming anabolico - tra 0.5 - 1 Kg o 1-2% al mese e - per la fase di mantenimento muscolare - meno di 0.5 Kg o 1% al mese.

Potrai quindi programmare dei periodi in cui aumentare il peso corporeo e la massa muscolare, e periodi in cui mantenere un certo peso.

  • Strategia di aumento sul lungo termine; alternare:
    • 1-2 mesi priming
    • 2-4 mesi mantenimento.

  • Strategia di mantenimento del peso corporeo; alternare:
    • 1 mese priming;
    • 4-6 mesi mantenimento.

Alla lunga, comunque, il tuo corpo dovrebbe essersi trasformato al punto che assomigli più ad un ectomorfo muscolare che atrofico, in molte cose (poco grasso, muscolatura, livelli di energia, più benessere, e così via.)

A quel punto seguirai la guida su dieta e integratori per l'ectomorfo muscolare presentata su (+ allenamento, ancora da trattare).

L’allenamento ideale per l'ectomorfo

Avrai notato che abbiamo scelto di non parlare prima della strategia completa (dieta + allenamento + integratori) per l'ectomorfo atrofico e poi di quella per l'ectomorfo muscolare. Il motivo è semplice: a livello di allenamento ci sono alcuni princìpi comuni che possiamo accorpare.

Questo non significa che le strategie possano sovrapporsi, anzi. Spesso si commette l'errore di non fare la distinzione tra allenamento per ectomorfo atrofico e allenamento per ectomorfo muscolare, con un sacco di complicazioni (soprattuto per le donne).

Di seguito vengono elencate le caratteristiche ideali per l’allenamento dell’ectomorfo atrofico e dell’ectomorfo muscolare tenendo in considerazione l'allenamento in palestra con pesi ed attrezzi. Questo perché, anche se è possibile fare altri tipi di allenamento, usare i pesi se sei un ectomorfo è la via più efficience per aumentare peso corporeo e massa muscolare.

In ogni caso, potrai tradurre semplicemente le indicazioni qui fornite per il tipo di allenamento che vorrai fare, visto che oltre agli esempi specifici sono indicati gli schemi generici e gli stimoli che si vogliono ottenere.

Allenamento ideale per l’ectomorfo muscolare

Se sei un ectomorfo muscolare puoi permetterti elevati volumi di lavoro espressi come ripetizioni totali se fai pesi o secondi di lavoro se fai altro (running, ciclismo... Sforzi ciclici in genere). E puoi permetterti anche elevate intensità (intese come carichi utilizzati con i pesi o velocità raggiunte negli sforzi ciclici). Questo in quanto la tua capacità di recupero è poderosa. Funziona un allenamento con le seguenti caratteristiche:

  • elevato volume (numero di ripetizioni o secondi totali per singolo allenamento);
  • elevata frequenza di allenamento (3-5 volte settimanali);
  • ampia gamma di stimoli differenziati.

Esempio di allenamento in palestra per ectomorfo muscolare

Esempio di un allenamento

(da ripetere, variando eventualmente tra gli esercizi, 3-5 volte/settimana)

Tipo esercizio

Schema

Esempio

1. Esercizio multiarticolare e/o ad alto impatto metabolico

Ripetizioni 5-8 o secondi 20-30

Serie 5-8

Carichi 70-80% o sforzo percepito 90%

Parta bassa:

• Back Squat 6x6

• Deadlift 6x4

Parta alta:

• Trazioni 8x4

• Dips 8x6

• Distensioni 8x5

2. Esercizio secondario multiarticolare e/o a medio impatto metabolico

Ripetizioni 8-15 o secondi 30-60

Serie 3-6

Carichi 60-70% o sforzo percepito 80%

Parta bassa:

• Stacco rumeno 6x10-15

• Leg Press 5x10-15

Parta alta:

• Spinte manubri 6x10-15

• Rematori manubri 5x10-15

3. Esercizio di isolamento e/o a basso impatto metabolico

Ripetizioni 15-30 o secondi 60-90

Serie 3-6

Carichi 50-60% o sforzo percepito 70%

Parta bassa:

• Leg Ext/Curl/Affondi 6x15-20

• Goblet Squat 5x15-20

Parta alta:

• Alzate laterali/Croci 4x15-20

• Extrarotatori 3x15-20

Indicazione su carichi e tempi da utilizzare

Fare in modo di arrivare all’ultima serie con la consapevolezza e sensazione che si potrebbero eseguire altre 1-2 ripetizioni (per ogni esercizio, per ogni serie); per esercizi ciclici in cui l'indicazione è sui secondi, attestarsi su RPE - sforzo percepito - tra 60-80%.

Allenamento ideale per l’ectomorfo atrofico

Se sei un ectomorfo atrofico, devi fare in modo che l’allenamento sia perfettamente calibrato con la moltitudine di stressor che il tuo corpo non riesce a gestire in maniera efficiente. Per questo un allenamento che funziona è strutturato in questo modo:

  • elevata intensità (carichi con i pesi o velocità per forzi quali running, ciclismo...) perché il corpo si predisponga all'"anabolismo";
  • basso volume espresso come ripetizioni o secondi totali di lavoro per evitare un sovraffaticamento sistemico.

Devi cercare cioè uno sforzo che in brevissimo tempo riesca a stimolare al massimo il sistema muscolare, senza generare elevato stress sistemico. Devi dare delle fucilate cosicché in pochi attimi tu raggiunga tensioni muscolari enormi, ma senza sovraccare tutto il corpo.

Esempio di allenamento in palestra per ectomorfo atrofico

Esempio di un allenamento

(da ripetere, variando eventualmente tra gli esercizi, 2-3 volte/settimana)

Tipo esercizio

Schema

Esempio

1. Esercizio multiarticolare e/o ad alto impatto metabolico

Ripetizioni 1-5 o secondi 10-20

Serie 1-5

Carichi 80-90% o sforzo percepito 90-100%

Parta bassa:

• Back Squat

• Deadlift

Parta alta:

• Trazioni 3-5x3-5

• Dips 3-5x3-5

• Distensioni 3-5x3-5

2. Esercizio secondario multiarticolare e/o ad alto impatto metabolico

Ripetizioni 8-15 o secondi 30-40

Serie 3-6

Carichi 60-70% o sforzo percepito 80%

Parte bassa:

• Stacco rumeno 3-5x5-6

• Leg Press 3-5x5-6

Parte alta:

• Spinte manubri 3-5x5-6

• Rematori manubri 3-5x5-6

Un esempio efficace: ramping

Un allenamento molto efficace per raggiungere elevate intensità in poco tempo è basato su uno schema a ramping: in serie da 1-2 ripetizioni o sprint di 10-20'', ad ogni serie o sprint si alza il peso o la velocità del 3-5% fino alla serie o sprint che si riesce a fare con movimenti fluidi.

Epilogo: la strategia perfetta per ectomorfo atrofico o ectomorfo muscolare

Siamo arrivati alla fine di questa lunga guida per uscire dalla condizione di "ectomorfismo". Devi tenere presente - che tu sia ectomorfo muscolare o che tu sia ectomorfo atrofico - che quanto presentato riassume un processo che tu farai in diversi mesi o diversi anni. Non tentare, quindi di trovare la strategia perfetta per ectomorfo atrofico o muscolare al primo colpo.

La migliore strategia si deve adattare a te (e non il contrario), non solo tenendo presente i tuoi obiettivi - sarebbe troppo facile: ingozzati ad ogni tocco di ora e sei a posto. La strategia per te deve anche permetterti di vivere la tua vita. Infine, oltre a mettere peso corporeo ed accrescere la massa muscolare, la strategia per te dovrebbe strizzare l'occhio al benessere senza mai portarti a ridurlo in favore di un mero risultato estetico.

Speriamo che con questa guida tu possa ottenere sia l'uno che l'altro.

Riferimenti

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  5. Mein C. Different Bodies, Different Diets. ReganBooks. 2001.
  6. Mein C. Different Bodies, Different Diets - Women’s Edition. 1998.
  7. Mein C. Different Bodies, Different Diets - Men’s Edition. 1997.
  8. Rocco S et al. Il Manuale Pratico della Composizione Corporea. Ed.SNS. 2016.
  9. Broberger C. Brain regulation of food intake and appetite: molecules and networks. J Intern Med. 2005.
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  11. Wansink B. Mindless Eating. Random House Publishing Group. 2006.
  12. Eslami S. Annual Fasting; the Early Calories Restriction for Cancer Prevention. Bioimpact. 2012.
  13. Safdar et al. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. 2008.
  14. Volek JS et al. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1997.
  15. Bamman MM et al. Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001.
  16. Willoughby DS et al. Effects of sequential bouts of resistance exercise on androgen receptor expression. Med Sci Sports Exerc. 2004.
  17. Egan B, Zierath JR. Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab. 2013.


Ultimo aggiornamento:
25 Maggio 2020

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