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I macronutrienti sono tutti uguali?

C'è caloria e caloria, microbioma e microbioma.
By Gianmarco Giovanazzi | Mercoledì, 09 Marzo 2016

I macronutrienti sono tutti uguali?

"Non importa quale sia la fonte, il corpo vede aminoacidi, acidi grassi, glucosio". Questa l'avete già sentita, vero? In sostanza: i macronutrienti sono tutti uguali, per cui basta arrivare a quella quota a fine giornata e siamo a posto. Giusto? Niente affatto... E scopriamo perché.

Non andrò a descriverti nel dettaglio tutta la suddivisione dei macronutrienti nelle varie categorie, le conosciamo più o meno tutti:

  • Carboidrati: composti da chetosi o aldosi e suddivisi in semplici (mono- e disaccaridi) o complessi lunghe catene formate dalla ripetizione di più monosaccaridi con un legame diverso (α o β), che possono essere o meno digerite.

  • Lipidi: composti da lunghe catene di carbonio e più atomi di idrogeno, possono essere a lunga, media o a corta catena ed essere provvisti o meno di una o più insaturazioni (mono- o polinsaturi rispettivamente).

  • Proteine: composte dalla ripetizione di più amminoacidi, non tutte sono uguali, alcune hanno un valore biologico più alto di altre, poiché composte da una miglior proporzione di tutti gli amminoacidi.

Si può intuire che il discorso sia un pochino più ampio e complicato, che ridurre tutto sotto la mera affermazione: “i macronutrienti sono tutti uguali”, perché in fondo così non è.

Diete high carb e low carb a confronto

Te lo vorrei mostrare analizzando uno studio (1), che parla di altro, ma guardandolo in una luce diversa ci fa capire molto.

Lo studio citato prende in esame 3 approcci dietetici, usati su due gruppi di topi: uno di controllo (CV) e l’altro privo del microbiota (germ-free o GF). Le 3 diete sono così suddivise:

  • una dieta povera di grassi (Low Fat Diet), suddivisa in: carboidrati 41,1%, grassi 17,2% e proteine 41,7%;

  • una dieta ricca di grassi (High Fat Diet), suddivisa in carboidrati 41%, grassi 43% e proteine 16%;

  • l’ultima dieta era una dieta tipicamente occidentale detta anche Western Diet (WD) carboidrati 40.7%, grassi 40.6% e proteine 18,7%.

low carb high fat

Come si può notare, le due diete HFD e WD hanno una proporzione di macronutrienti molto simile. Dopo un periodo di 4 settimane, i topi sono stati analizzati per valutarne l’aumento di peso. I topi con dieta High Fat e Occidentale hanno guadagnato più peso rispetto ai topi LFD, sia nel gruppo CV che in quello GF.

Osservando meglio i guadagni di peso, puoi notare che i topi alimentati con la dieta HFD hanno guadagnato più peso rispetto ai topi WD, nonostante la proporzione di macronutrienti fosse molto simile.

aumento peso low carb high fat

I Ricercatori non hanno riscontrato differenze riguardo l’assunzione di cibo o problemi nella digeribilità dei pasti da parte dei topi.

Aumento o diminuzione di peso non dipendono solo dai macronutrienti

Allora perché i due gruppi non hanno guadagnato lo stesso peso?

E, se non fosse per il peso, come mai i risultati sono così differenti? (Ad esempio, i grassi accumulati nel fegato erano molto differenti.)

Questo può dipendere dal microbiota (i topi differivano proprio per questo), la popolazione batterica che vive nell'intestino. Differenti sostanze (saccarosio al posto di glucosio, e via dicendo) danno risultati differenti. Il microbiota può produrre aminoacidi, acidi grassi, e altri zuccheri, in maniera differente, dando origine dunque a differenti risultati.

Non solo... Il microbiota si modifica in base alla dieta (2). Perciò, a parità di calorie e macronutrienti introdotti, si può accumulare più o meno peso, migliorare o meno la salute, a seconda di come risponde il microbiota.

Generalmente, quanto più la dieta presenta cibo spazzatura, industriale, junk food, tanto più, a parità di calorie e macronutrienti introdotti, risulta "diabesogenica" (cioè peggiorativa su peso corporeo, dimagrimento, salute).

Macronutrienti, micronutrienti ed effetto sul peso corporeo

Come si può osservare dallo studio citato così da molti altri, due diete molto simili nella composizione dei macronutrienti, ma molto diverse dal punto di vista della composizione degli alimenti, portano a risposte metaboliche molto diverse.

Perciò non possiamo considerare i macronutrienti presenti in un alimento come se fossero tutti uguali, perché alla stregua dei fatti questo non è vero.

Con questo non dico che un approccio che non badi alla composizione dei macronutrienti non abbia alcun risultato, poiché tutte le diete in un modo o nell’altro conducono a un obiettivo. Alcune diete, però, fanno raggiungere quell'obiettivo prima e a volte anche meglio.

Riferimenti

  1. Gazzinelli RT et al. Effect of high sucrose diets on carcass composition in conventional and germ-free mice. Arch Latinoam Nutr. Dec, 1991.
  2. Fleissner CK et al. Absence of intestinal microbiota does not protect mice from diet-induced obesity. British Journal of Nutrition. Sep, 2010.


Ultimo aggiornamento:
12 Marzo 2020

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Commenti (2)

  • ENNIO PALADINI

    ENNIO PALADINI

    • 12.03.2020 | 17:23
    • #

    Sarebbe utile sapere, o se via sia uno studio già fatto, quale sia la composizione "ideale" degli alimenti che porti ad una risposta metabolica ottimale o comunque che dià una linea guida da seguire e poter quindi variare in base alle sensazioni che si avvertiranno.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 13.03.2020 | 08:47
    • #

    Ciao, bellissima domanda.

    Il punto focale è che non esiste qualcosa del genere, perché la composizione “ideale” si basa principalmente su:

    - Risposta personale a determinati pasti
    - Momento in cui ci si trova (non solo della giornata, ma del proprio “storico”)

    Quello che sappiamo con abbastanza certezza è che la chiave è “oscillare”: non ci si può basare sempre e solo su pasti di un certo tipo, ma a tratti bisogna spezzare con il tipo opposto o quasi.

    Semplicemente:

    - In giornata o maniera alternata 1-2 giorni sì e 2-3 no: su una base di pasti ad esempio con più grassi e meno carboidrati, inserirne uno o due con più carboidrati.

    - In settimana: su una base ad esempio di dieta giornaliera con più grassi e meno carboidrati, inserire un giorno intero con più alti carboidrati

    - Sul mese: settimane a più bassi carboidrati, alternate a settimane a più alti carboidrati

    e così via.

    Questo “schema” sarebbe bene poi assecondasse I fisiologici ritmi del proprio corpo.

    Se l’estate si tende a mangiare più frutta ed alimenti con meno grassi, e di inverno più alimenti carichi e ricchi, è inutile (tranne per brevi periodi e non come “strategia di vita”) opporsi a questo e piuttosto adeguare il modo di mangiare a questo.

    Spero di esserti stato utile.

    Ti ricordo che per un percorso personalizzato puoi richiedere il piano Grow per supporto mirato e coaching personale. Scopri tutto cliccando qui https://oukside.com/grow

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

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