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Quanta acqua bere al giorno? Scoprilo, senza alcun calcolo

Non ti serve alcun calcolo per sapere quanta acqua bere al giorno. Ecco il metodo pratico e corretto.
By Team Oukside | Martedì, 18 Aprile 2017

Quanta acqua bere al giorno? Scoprilo, senza alcun calcolo

Chi ti dice 2 litri al giorno, chi 8 bicchieri, chi il più possibile, chi... Ma la tua domanda è più profonda: come faccio a capire o come calcolo quanta acqua bere al giorno? E lo è perché hai capito che la quantità d'acqua da bere è molto variabile. Con questo articolo scoprirai come e quanto bere momento per momento.

Bere di più non è meglio

Iniziamo col dirti che bere il più possibile non è la cosa giusta da fare. L'intenzione di questo consiglio è buona, ed è "abituarti a bere", ma il rischio è cadere nell'estremo opposto. 

Molti potrebbero pensare "Va be', è solo acqua. Quella in più la butto via", ma non è così che stanno le cose. Bere troppo può risultare in uno sbilanciamento idroelletrolitico e, paradossalmente, disidratazione.

Non pericolosa, sia chiaro: affinché assumere acqua diventi "pericoloso" servono dosi massicce (> 10 litri) o determinate condizioni (psicosi, abuso di farmaci). Pensaci se vuoi fare una maratona nel deserto o hai un disturbo psichiatrico grave (ma forse non saresti qui), per il resto... Niente che possa accadere nella vita quotidiana.

Questo non vuole dire che uno sbilanciamento idroelettrolitico lieve non possa darti dei fastidi. Infatti, uno sbilanciamento di questo tipo è quello in cui "risulti ok" (clinicamente sano), ma hai fastidiosi segni e sintomi quali ipotensione ortostatica (il giramento di testa che hai quando ti alzi velocemente dalla sedia) o ritenzione idrica dove non vorresti vederla.

Se la cosa ti sconforta perché era così facile non pensarci e bere quanto più potevi, aspetta e capirai che esiste un metodo semplice e pratico per "abituarti a bere la giusta quantità d'acqua" (e non ti servirà nessun calcolo).

Quanta acqua? 2 litri? 8 bicchieri? 1ml per ogni Caloria?!

Hai già capito che le solite raccomandazioni su quanta acqua bere al giorno non trovano applicazione nel mondo reale. Pensa ai famosi "2 litri d'acqua" oppure "8 bicchieri d'acqua" al giorno ed alle stagioni. D'estate quei 2 litri o quegli 8 potrebbero non bastarti e farti vedere "in uscita" una pipì di colore giallo fluo da spavento. D'inverno ti rendono la vita impossibile perché ti costringono a pause al bagno ogni 20 minuti.

Ancora peggio il consiglio di contare le Calorie della tua dieta e poi fare il calcolo di quanta acqua bere al giorno partendo da esse. Una cosa da folli, senza criterio e per niente pratica.

Tutti questi consigli partono dal presupposto che sia possibile effettuare un calcolo per sapere quanta acqua bere al giorno. Non lo è. Si concentrano, quindi, sulle entrate, con un approccio che - al meglio - è tirare a indovinare.

Quello che noi ti proponiamo è concentrarti sulle uscite ma (fermo, non scappare) - non preoccuparti - non devi contare quanti millilitri di pipì fai per poi calcolare quanta acqua bere. Ti basterà osservare. Prima di arrivare a cosa e come osservare, poniamo le basi fondamentali.

Quanta pipì fai in 24 h?

In linea di massima, avverti la necessità di fare pipì quando nella vescica si sono accumulati 200 ml di urina. La capacità massima della vescica è 400-600 ml. Considerando che generalmente vai al bagno subito o poco dopo che ti viene lo stimolo (e soltanto occasionalmente aspetti che proprio non ce la fai più), con ogni pipì espelli 200-300 ml di acqua.

Se ti fermi un attimo a pensare non è difficile stimare quante volte vai al bagno. Pensaci:

  • Al mattino, al risveglio
  • Un'altra volta a metà mattinata
  • Attorno all'ora di pranzo
  • Nel primo pomeriggio
  • A metà o tardo pomeriggio 
  • Attorno all'ora di cena
  • Dopo cena (magari non sempre)

Se hai detto No più di 2-3 volte, devi bere un po' di più. Se hai aggiunto altre 2-3 occasioni, devi bere un po' di meno. Questo ci porta a definire la quantità "giusta" di acqua da espellere, tramite cui ti regolerai su quanto bere. Il consiglio è semplice, ed è questo: bevi in modo da fare 7-8 pipì al giorno.

Ma non finisce qui. Se finisse qui, ci preoccuperemmo solo del bilancio idrico, non di quello elettrolitico. Quest'ultimo è determinato dai minerali che assumi ogni giorno, con l'impatto maggiore fornito dal sale che aggiungi alle pietanze.

Che colore ha la tua pipì?

Escluse patologie, le urine possono avere una colorazione che varia su questa scala:

Livello colorazione normale urine

Ora, non farti confondere: in base a questa scala molti ti dicono "Sei bene idratato" o "Sei disidratato" ma non è così che funziona. Le cose sono un po' più complesse e per non farti cadere nella "sindrome da ritenzione idrica" abbiamo scritto un articolo apposito per spiegarti come acqua "e" sale ti aiutano a combattere la ritenzione idrica - nota l'enfasi sulla 'e'.

 

Infatti, per sapere quanta acqua bera al giorno senza fare alcun calcolo (piuttosto, abituandoti a bere la giusta quantità d'acqua), devi basarti su un metodo che tenga conto sia della quantità di acqua (ed elettroliti) che espelli sia della concentrazione di elettroliti della pipì.

Come sapere quanta acqua bere al giorno (senza calcoli)

Il consiglio prima fornito si evolve quindi in:

Bevi la quantità d'acqua di cui hai bisogno per fare 6-7 pipì al giorno in modo che siano limpide ma non trasparenti (tra giallo e giallo paglierino).

Capisci bene che non ti serve più sapere quanta acqua bere al giorno e che calcolo usare, ti basterà autoregolarti in base a ciò che "osservi". Sappiamo a cosa stai pensando: che così lo sai dopo. È vero, ed è proprio questo che ti permette di creare un'abitune a bere la quantità giusta d'acqua, così:

  • Se fai più di 6-8 pipì al giorno, e queste pipì sono trasparenti, allora devi assumere più sali minerali (banalmente: più sale).

  • Se fai più di 6-8 pipì al giorno, e queste pipì sono concentrate, allora devi assumere meno sali minerali (meno sale) e bere meno acqua.

  • Se fai meno di 6-8 pipì al giorno, e queste pipì sono trasparenti, allora devi assumere più sali minerali (più sale) e bere più acqua.

  • Se fai meno di 6-8 pipì al giorno, e queste pipì sono concentrate, allora devi assumere più acqua.

Tutto questo è sintetizzato nell'infografica qui sitto (premi su di essa per il formato ingrandito):

Quanta acqua bere e quanto sale assumere

Con questa tabellina, che farai tua in meno di una giornata, ti renderai conto che, nel tempo, riuscirai a calibrare perfettamente la quantità di acqua da bere al giorno senza alcun calcolo. E non solo: a modificarla dinamicamente in base a periodo e situazione.

In poco tempo tutto questo diventerà tua abitudine e non ti servirà nessun calcolo per capire quanta acqua bere.

Riferimenti

  1. Lukacz ES et al. A healthy bladder: a consensus statementInt J Clin Pract. 2011.
  2. Valtin H. "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for “8 x 8”?. Am J Physiol Reg Integ Comp Physiol. Nov, 2002.


Ultimo aggiornamento:
08 Giugno 2020

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Commenti (4)

  • Giulia

    Giulia

    • 26.06.2017 | 17:05
    • #

    questo articolo capita a fagiolo!! bevo circa 3 litri/ 3 lt e mezzo al giorno ma la mia pipì varia molto nella giornata per quanto riguarda il colore. Mi alleno in palestra 3/4 volte a settimana e c'è stato un giorno in cui sono arrivata a bere 4 litri (proprio per sete, non mi sono sforzata). Uso un pizzico di sale a piatto, ma d'estate metto ne aggiungo un pizzico anche nella bottiglia che porto in palestra perché sono ipotesa e vorrei evitare svenimenti!
    Recentemente ho fatto anche l'analisi delle urine ed è risultato tutto nella norma tranne il peso specifico leggermente più alto del range stabilito! cosa vuol dire? io ho letto che può essere sintomo di disidratazione, ma com'è possibile con tutta l'acqua che bevo? il mio medico di base mi ha risposto che non è rilevante, però mi viene qualche dubbio!

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 26.06.2017 | 17:25
    • #

    Ciao Giulia,

    È nella norma proprio perché col caldo perdi più acqua dalla pelle (sudore) e quindi quella nelle urine è inferiore (per cui il peso specifico aumenta).

    Un occhio alla colorazione, checché non proprio una tecnica "carina", è molto utile appunto per comprendere cosa sta succedendo. (con le indicazioni scritte sopra)

    Un saluto!

    Rispondi

  • Ouksider

    Ouksider

    • 09.07.2020 | 14:35
    • #

    Mi imbatto in questo sito favoloso e il primo articolo che leggo è questo. Per molto tempo ho avuto il brutto vizio di non bere, così da un po' cerco di correre ai ripari in tutti i modi e soprattutto di PENSARCI! Sto usando anche questa app qui https://www.yazio.com/it che è molto carina perché di tanto in tanto mi manda notifiche dicendomi "è ora di bere!" Le mie pipì giornaliere erano al massimo 4 quindi ho dovuto necessariamente prendere in mano la situazione, o più semplicemente la bottiglia! :-)

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      • 09.07.2020 | 15:03
      • #

      Ciao e grazie mille per le tue belle parole.

      Yazio è molto carina, l'unico problema delle App che "ti dicono" (piuttosto di quelle che ti permettono la creazione di un tuo diario, tramite processo attivo), potrebbe essere quello che l'informazione non venga mai da te memorizzata e tu debba nel tempo sempre - appunto - PENSARCI.

      Alla lunga potrebbe essere sempre più difficile.

      È sempre utile quindi associare a quello strumento una propria strategia.

      Il consiglio qui è di creare un'abitudine agganciata ad un'altra che già hai (il cosiddetto "habit stacking").


      Puoi farlo tramite un "Se/Quando/Ogni volta che... Allora...".

      Ad esempio
      • "Ogni volta che mi alzo dalla sedia, allora bevo 2 bicchieri d'acqua"
      • "Ogni volta che vado al bagno per fare pipì, allora bevo mezzo litro d'acqua" (personalmente uso questo).

      Spero di essere stato utile.

      Un caro saluto,
      Vincenzo

      Rispondi

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