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Scheda di allenamento per la forza... di volontà!

Non hai forza di volontà? Puoi allenarla (ma attenzione: non basarti su di essa!)
By Team Oukside | 27 Giugno 2018

Scheda di allenamento per la forza... di volontà!

"Non ho modo", "Non ho tempo", "Non riesco"... Quante volte avete ripetuto queste frasi piuttosto che iniziare a sistemare la dieta, fare esercizio ed andare a letto prima? Allora questo fa per voi: prima di tutto perché imparerete ad allenare la forza di volontà; seconda cosa, perché capirete che non dovrete basarvi sulla forza di volontà, a lungo termine, altrimenti fallirete.

 

ogni volta che vi è stato proposto di fare la dieta, l’allenamento, prendere l’integratore, andare a letto prima o qualsiasi altra cosa richieda forza di volontà? Non tutto è perduto: la forza di volontà si può allenare, ma attenzione. Basarsi sempre su di essa porta a fallire.

Proprio come un muscolo, la forza di volontà è allenabile. E, proprio come un muscolo, se la usate troppo o troppo spesso, si stanca e smette di farvi migliorare.

Guardiamo il corpo per come realmente è: il corpo è un tutt’uno, che contiene anche il cervello, ed è nel cervello che avvengono i processi mentali. La forza di volontà altro non è che un insieme di processi mentali, e si può allenare proprio come un muscolo, con esercizi “di isolamento” specifici.

In questo articolo forniamo istruzioni per costruire concretamente una routine di allenamento per la forza di volontà. In sostanza: una scheda di allenamento per la forza di volontà. Questa si divide in due fasi:

  1. capire il valore della forza di volontà;
  2. programma di allenamento per la forza di volontà.

In conclusione, però, vi avvertiamo di una cosa: potete allenare la forza di volontà, ma non dovete basarvi sulla forza di volontà per migliorare il vostro Fitness, altrimenti fallirete. Forse vi starete chiedendo allora come diamine si fa per migliorarsi: non preoccupatevi, risponderemo anche a questo.

il valore della forza di volontà

Innanzitutto, prima di procedere, bisogna comprendere il valore della forza di volontà. Questo significa concentrarsi sui pro e i contro che comporterà continuare ad avere un atteggiamento - per così dire - negativo, privo di forza di volontà.

È assodato che in primis ci sia quantomeno la credenza (o fiducia), che mettere in atto un certo cambiamento vi darà il miglioramento atteso. Se manca questo, manca tutto. Pensate ad altro, fate un viaggio, guardate una serie tivù, realizzate un progetto: ma non mettetevi in testa di raggiungere i vostri obiettivi di Fitness se non avete fiducia che le azioni che metterete in atto (anche se piccole) vi porteranno più vicini a quegli obiettivi.

Con questa premessa, acquisire un buon grado di forza di volontà vi permette di dare il giusto valore alle cose. Ad esempio, vi permette di capire che non è il nuovo piano avanzato per la dieta ipocalorica o il programma di esercizi a corpo libero o la nuova fighissima app contacalorie o il nuovo Fitness Tracker che vi faranno migliorare il benessere.

Nel Fitness non mancano strumenti, mancano metodi concreti che vi dicano quando, come e cosa mettere in pratica per avere il massimo miglioramento dal cambiamento minimo (quello che riuscite a fare senza stravolgere la vostra vita).

In tutto questo, comunque, se manca la forza di volontà, quella spinta iniziale che permette - appunto - di iniziare, non si va molto lontano.

Non si va molto lontano, però, neppure se - una volta iniziato - si pensa che ora si abbia tutto l'essenziale per continuare: la forza di volontà è utile per iniziare, ma non è abbastanza (anzi!) per continuare.

Questo è chiaro guardando la moltitudine di persone che si sono fatte incantare da contacalorie ed app per il calcolo calorico, o coach automatizzati per l'allenamento, che poi hanno comunque abbandonato nel giro di qualche mese (1).

Ma andiamo con ordine: la "scintilla" deve esserci, quindi la forza di volontà non deve mancare per iniziare. Come allenare la forza di volontà? Siamo qui per questo, per cui... Come detto, prima di tutto, occorre capirne il valore.

Ecco come procedere. Nota Bene: gli esercizi sembrano banali, ma è fondamentale quanto meno farsi queste domande mentre si legge questo articolo. Sarà utile per consapevolizzare certe cose.

1. Pensare a cosa causerà una mancata forza di volontà

Con gli occhi chiusi, e carta e penna davanti: pensare alle conseguenza negative che causerà quella mancanza di forza di volontà. Bisogna scriverle tutte, dalle più importanti alle più banali, comprese eventuali opportunità perdute e tutto ciò che di negativo venga in mente associato alla mancanza di forza di volontà in un compito specifico.

Oltre a questo, se nel trascrivere si avverte la presenza di sentimenti negativi associati a quella conseguenza, occorre scrivere anche quelli; si possono sfruttare in fase di risoluzione del problema.

2. Pensare ai benefici che causerà una elevata forza di volontà

Fare lo stesso ma concentrandosi sugli aspetti positivi derivanti da quella forza di volontà (nuove opportunità, input, possibilità di crescita…).

3. Immaginare SE STESSI con quella elevata forza di volontà

Questo significa: indurre a immaginare se stessi come se si avesse già quella forza di volontà. Che sensazioni si provano? Che cosa si vuole fare? Quali sono ora le priorità? Si può rispondere a queste e altre tante domande immaginando di possedere quella forza di volontà.

Ecco un esempio per “Non ho voglia di bere acqua quanto mi serve per idratarmi a sufficienza”:

Negativo

Positivo

  • sarà più difficile dimagrire → frustrazione
  • a lungo termine i reni soffriranno → tristezza
  • la performance diminuirà
  • il sudore puzzerà di più → imbarazzo
  • sarà più facile perdere peso e massa grassa
  • manterrò il mio corpo in salute
  • mi sentirò più un forma

Insomma: fate perno su ciò che più è importante per voi. Usate anche un linguaggio colorito, talvolta ironico, talvolta brusco. Serve per fornire una "caricatura", sempre utile in quanto permette di ragionare per estremi e far capire davvero "cosa potrebbe succedere se...".

Poste queste basi, ecco come costruire la “scheda di allenamento” per la forza di volontà.

Come allenare la forza di volontà: esercizi

Costruire una scheda di allenamento per la forza di volontà si fa proprio come si fa per l’allenamento fisico: si stabiliscono gli esercizi, si programma la routine per far sì che gli adattamenti siano via via maggiori, si aggiungono esercizi di isolamento per allenare capacità specifiche. Perciò: andiamo a vedere nel dettaglio ognuno di questi aspetti.

L’utilità dell’inutilità: gli esercizi per la forza di volontà

Avete un collega che reputate un genio; uno di quelli che ha sempre la soluzione per tutto, metodico, combattivo, caparbio… Un giorno lo guardate mentre ripassa con la penna i quadretti di un foglio a quadri, uno ad uno, per poi gettarlo via e ripetere con un altro foglio. Voi gli chiedete perché stia facendo quel lavoro inutile e lui vi risponde…

“Non è inutile; è utile ad allenare la mia forza di volontà”

Proprio così! Scegliere gli esercizi per la forza di volontà può essere difficile per persone estremamente pragmatiche, che vogliono sempre ottenere qualcosa da ciò che stanno facendo. Perciò, se siete di questo tipo… Il consiglio è di rallentare un attimo e comprendere che l’utilità delle cose non è sempre scontata: eseguire esercizi futili è molto utile per esercitare la forza di volontà.

Ecco qualche esempio:

  • muovere 50 graffette da una scatola a un’altra, una alla volta e lentamente (magari con un certo criterio di ordinamento; prima le rosse, poi le gialle, poi le verdi, poi le blu, oppure prima una rossa, poi una gialla, poi una verde, poi una blu e così via...)
  • alzarsi e sedersi da una sedia un elevato numero di volte;
  • camminare avanti e indietro in una stanza con un certo criterio (toccare le pareti, un oggetto…);
  • alzarsi 15 minuti prima ogni mattina anche se non necessario;
  • resistere per un giorno intero all’impulso di lamentarsi;
  • scrivere diverse volte “Scriverò X volte questa scritta inutile”;
  • cercare un brano o poesia di circa 20 righe o 200 parole e impararlo a memoria.

Si può creare una lista di task futili praticamente infinita; si dovrebbe essere creativi, ma non occorre superare 5-6 task… Proprio come l’allenamento della forza fisica, meglio concentrarsi sul poco ma qualitativo.

Programmare la routine di allenamento per la forza di volontà

Dopo aver scelto gli esercizi, si può finalmente iniziare; è bene farlo con 1 task e durante lo stesso focalizzarsi al massimo, eseguendo l’esercizio con calma, senza fretta né speculare sugli esiti dell’esercizio. Semplicemente fare. In caso contrario l’esercizio sarà realmente inutile: si sta cercando di allenare proprio la forza di volontà, cioè resistere a tutti quegli impulsi che dicono “Muoviti” “Ma quando finisce?” etc… Niente fretta, o il risultato non sarà altro che irritazione e frustrazione.

Una volta finito annotare pensieri ed emozioni provati. Quindi…

  1. aggiungere un esercizio il/i giorno/i successivi solo se è stato completato il precedente come descritto (concentrandosi, senza fretta, etc.); fare questo fino a raggiungere 3 task;
  2. a quel punto, non aggiungere altri task ma toglierne uno a scelta ed inserirne un altro a scelta; così andando a rotazione per i giorni successivi;
  3. sperimentare quindi con la lista di task, senza aggiungerne mai troppi (3 va benissimo, 5 è il massimo).

Esercizi di isolamento specifici per allenare la forza di volontà

Come detto, ci sono poi degli esercizi specifici per potenziare la forza di volontà; sono come gli esercizi di isolamento dell’allenamento fisico, quelli cioè che si concentrano su singoli muscoli.

Esercizi di concentrazione e visualizzazione

Focus e concentrazione

Ecco un ottimo esercizio per esercitare la capacità di concentrarsi:

  1. Guardare la fiamma di una candela. Posizionarsi a 40-60 cm da una candela e guardarne la fiamma il più a lungo possibile (non così a lungo da stancarsi gli occhi).

  2. Riposarsi quando necessario. Quando gli occhi si stancano, chiuderli dolcemente immaginando ancora di vedere la fiamma della candela.

Praticare regolarmente l’esercizio, finché non si riesce a stare indefinitamente a guardare la fiamma (cioè non occorre più riposarsi come descritto al punto 2).

Visualizzazione e astrazione

Ecco invece degli ottimi esercizi per esercitare la capacità di visualizzazione e di pensiero astratto.

La parte A andrebbe eseguita 1-2 volte al giorno per 2-3 giorni, con sessioni della durata 3-5 minuti; quindi, si può passare alla parte B.

Parte A
  1. Sedersi a guardare un oggetto di forma semplice. Una tazza, una mela, una scatola. Piccolo, semplice e statico. Posizionarsi a 40-60 cm.

  2. Concentrarsi a guardarlo. Cercare di inglobarlo con l’intera visione, senza concentrarsi su dettagli specifici. Consapevolizzare pensieri distraenti e semplicemente farli dissolvere evitando che il pensiero si posi su di essi.

  3. Chiudere gli occhi e visualizzare mentalmente l’oggetto. Dopo qualche minuto chiudere gli occhi. Poi riaprirli e guardare ancora l’oggetto. Ripetere questo più volte finché l’immagine residua quando si chiudono gli occhi non diventa via via più vivida. Non sforzarsi di creare mentalmente l’immagine, farla emergere da sola.
Parte B
  1. Iniziare concentrandosi su un oggetto. Ripetere la Parte A più volte.

  2. Visualizzare l’oggetto come sospeso a poca distanza. Volgere lo sguardo non sull’oggetto ma in un punto indefinito poco oltre e ad altezza occhi. Immaginare l’oggetto fluttuare in quel punto, senza sforzarsi di farlo. Non pensare alla sua struttura ma piuttosto al modo in cui l’oggetto è rappresentato nei propri pensieri. Pensare semplicemente al fatto che l’oggetto occupi lo spazio dove sta volgendo lo sguardo e prestare attenzione a quel sentimento. Questo attiverà la sensazione di vedere quell’oggetto sospeso.

  3. Visualizzare l’oggetto dentro di sé. Come lo Step 2, ma questa volta visualizzare l’oggetto dentro di sé. Spostare la visualizzazione ripetutamente da dentro a fuori, più e più volte, finché non diventa poco faticoso.

Forza di volontà sempre amica?

Vi abbiamo messi sull'attenti più di qualche volta in questo articolo, e qui non vogliamo fare un lungo trattato sui motivi per cui la forza di volontà può "essere pericolosa", per certi versi. Vogliamo solo farvi capire un concetto che non dovete mai dimenticare.

La forza di volontà è utile all'inizio. Ma per continuare è deleteria se non si sono costruite solide basi.

Avete presente tutti quei fallimenti di programmi di dieta o anche di dieta + esercizio? Avvengono anche se oltre a dieta ed esercizio, si accosta un programma per "aumentare la motivazione", per rimanere, cioè, focalizzati su ciò che si deve fare e sull'obiettivo da raggiungere.

Non fate questo errore. Motivazione e forza di volontà sono forze "esauribili" (come detto, proprio come un muscolo). Se non costruite solide abitudini, azioni cioè che compiete in maniera naturale, siete fritti.

Fate pure gli esercizi per allenare la forza di volontà, ma non pensiate che questo vi dia la forza per evitare ogni giorno quel dolcetto di cui proprio avete voglia o per fare quell'allenamento massacrante che ogni volta vi toglie l'anima (oltreché un sacco di tempo).

Il miglior consiglio che possiamo darvi, in questo, è:

  1. eseguite una azione, una singola azione, idealmente che potete fare oggi stesso.

  2. Fatela (tramite la forza di volontà). Idealmente, essendo un'azione che potete fare oggi stesso, è già "dentro di voi" e facilmente consolidabile come abitudine.

  3. L'indomani, inserite qualche altra azione, che potrete ripetere nei pochi giorni a venire (non più di 10). Anche in questo caso, utilizzando la forza di volontà.

  4. Passati quei giorni, non "spremetevi" (e cioè: sganciatevi dalla forza di volontà), e tenete quelle azioni che si sono consolidate in voi. Ne potete aggiungere altre che riguardano qualcos'altro che volete modificare.

Non fate nulla che sia più complesso di così. Il vostro cervello non si basa sulla forza di volontà (costa troppo in termini di energia) per farvi procedere nella vostra vita quotidiana. Il vostro cervello si basa sulla ripetizione di piccole azioni semplici che sono state consolidate come abitudini, e quindi hanno bassissimo costo - praticamente nullo - in termini di energia mentale.

Riferimenti

  1. A Crash Course in the Neuroscience of Human Motivation. LessWrong.com. 2011.
  2. Hermsen S et al. Determinants for Sustained Use of an Activity Tracker: Observational Study. JMIR Mhealth Uhealth. 2017.
  3. Assagioli R. The Act of WIl. Viking Press, New York. 1973.
  4. Mishra R. Fundamentals of Yoga. Lancer Books, New York. 1959.
  5. Tulku T. Hidden Mind of Freedom. Dharma Publishing, Berkeley, California. 1981.
  6. Montesi L et al. Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes Metab Syndr Obes. 2016.

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