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Alcool e bevande alcooliche si conciliano con Fitness e benessere?

L'alcool ingrassa oppure no? Non è solo questo, il benessere si misura con molto altro
By Vincenzo Tortora | Venerdì, 29 Aprile 2016

Alcool e bevande alcooliche si conciliano con Fitness e benessere?

Tra le prime cose bandite quando ci si mette a dieta o si vuole dimagrire è l'alcool. La domanda che sorge spesso è "Ma l'alcool fa ingrassare?", e subito dopo il terrore "Ma quindi niente alcool per dimagrire? Mai più?". È doveroso fare chiarezza sul tema "bevande alcoliche, superalcolici, vino, birra e loro legame con fitness, dimagrimento, benessere".

In questo articolo avrai la visione completa e definitiva sugli effetti di alcool e bevande alcoliche non solo sul tuo corpo, ma sul tuo percorso di Fitness e benessere a tutto tondo. Risponderemo in particolare alla domanda:

"Ma proprio proprio non posso bere nulla? Se, invece, posso bere vino, birra o superalcolici, che quantità posso berne ed ogni quanto per non ingrassare e non rovinare i miei progetti di Fitness e benessere?"

Forniremo inoltre una vera chicca: strategie per “reggere meglio” e ridurre la sindrome post sbornia. Questo perché - non siamo ipocriti - esclusi i pochissimi a cui proprio non piace bere o astemi, a tutti gli altri sarà capitato e capiterà ancora di esagerare di tanto in tanto.

Anche perché per “esagerare” basta poco: scoprirai che le dosi di alcool che per il corpo risultano tossiche in acuto, sono così basse che si superano quasi sempre. Ecco perché abbiamo condensato i consigli più utili per ridurre al minimo i danni, quelli che nel concreto senti come mal di testa, torpore, rallentamento cognitivo, vuoti di memoria.

In primis: calorie, ingrassamento e alcool

Quando si introduce l’alcool nel settore Fitness si pensa sempre alle sue calorie, gli zuccheri ed al fatto che faccia ingrassare. E su questo, le due posizioni sono in genere:

  1. "L'alcool è pieno zeppo di zuccheri e calorie, quindi ti fa ingrassare" 
  2. "Non è che ti faccia ingrassare, l'importante è il bilancio calorico"

Posizioni così semplicistiche sono sempre fuorvianti, perciò fa' attenzione e tieni a mente questo concetto: non è solo questione di calorie. Il benessere non si misura solo da quanto ingrassare o non ingrassare faccia qualcosa (ammesso sia possibile farlo). Ma, seppure fosse possibile, i due punti sono comunque sbagliati. Vediamo subito il perché.

L'alcool ti fa ingrassare perché zuccherino e calorico

C’è chi taglia corto e ti dice “Non bere alcolici perché pieni di zuccheri e calorie, ti fanno ingrassare”.

Forse già lo sai, ma quando si parla di alcool in termini dietetici ci si riferisce all'alcool etilico o etanolo, un composto chimico che si presenta come un liquido incolore, di odore pungente tipico, altamente infiammabile.

L’alcool non è zucchero, quindi. E di per sé non contiene zuccheri. Dopo faremo la distinzione tra le varie bevande alcoliche per rendere più concreto il concetto.

Le caratteristiche dell’alcool lo rendono anche un buon combustibile per uso automobilistico, tanto che in Brasile sono diffuse le automobili con motore ad etanolo o bioetanolo.

L'alcool sprigiona infatti 7 milioni di calorie per litro, un po' meno della benzina ma con molto meno impatto sull'ambiente. Tutto molto bello, ma a te cosa interessa? Semplice, quei 7 milioni di calorie, tradotti in "calorie dietetiche" ovvero kcal, fanno 7 kcal/g (sette chilocalorie per grammo). 

Quando leggi che l'alcool fornisce 7 kcal/g - quindi si piazza tra i carboidrati (4 kcal/g) ed i grassi (9 kcal/g) - e che queste sono tantissime, ci si riferisce a quando brucia all'interno di un motore ad alcool oppure qualsiasi camera chiusa di combustione. 

Un po' differente quando l'alcool entra nel tuo corpo, che non possiede pistoni, frizione e cambio, ma è dotato di un complesso sistema chiamato metabolismo. Questo demolisce parte del primo punto e fortifica il "Non è solo questione di calorie" e ti spiego subito il perché. 

Quando ingerisci dell'alcool, le priorità - in particolare a livello del metabolismo dell’alcool nel fegato - cambiano. Si pensa prima di tutto a rendere innocua la sostanza appena entrata (l’alcool, tossica a certe dosi), poi a riprendere i consueti processi metabolici. Potrebbe quindi questo a “fare ingrassare”, piuttosto che l’aggiunta di calorie fornita dall’alcool. Però sappi che non è ancora così semplice.

A parità di calorie introdotte, l’alcool non ti fa ingrassare

C’è poi chi ti dice “Puoi pure bere, ma sappi che sono tante calorie. Se riesci a stare comunque in dieta ipocalorica, va bene, altrimenti no.” Ribadiamo che “Non è solo questione di calorie”, questa volta per dire che benessere non è fare dieta ipocalorica e la conta delle calorie. 

Ce ne sono di persone che fanno una “dieta ipocalorica” pur bevendo molto, fanno cioè una dieta a base di bevande alcoliche. Cosa che riflette una specie di disturbo dell’alimentazione noto come drunkoressia: il disturbo di chi beve alcolici sapendo che sono calorici e quindi, nel tentativo di non ingrassare, smette di mangiare.

E ci riescono. Ma a quanto pare queste persone non sono così in salute e non godono di benessere, pur senza mai essere ingrassate per via di un consumo eccessivo di bevande alcoliche (e di calorie derivanti dall’alcool).

Se bastasse stare in dieta ipocalorica per stare bene, potremmo bere tutto l’alcool che vorremmo, mangiando poco o pochissimo, e stare bene. Ma così non è. So che il discorso sembra ridicolo, eppure è il tipo di risposta che trovi quando chiedi come si inserisce l’alcool in un percorso Fitness completo.

In termini pratici, questo deve farti avere sempre chiaro in mente che: non ti basta togliere qualche carboidrato o grasso per bere alcool e bevande alcooliche senza ingrassare o senza peggiorare il tuo livello di Fitness e benessere. 

Effetti dell’alcool sul nostro corpo

Non potremmo trattare dell’alcool in relazione a Fitness e benessere senza mostrare il modo in cui il corpo lo gestisce o, meglio, metabolizza. Questo in quanto è tramite il metabolismo dell’alcool che capiamo: 

  • quali sono i suoi effetti (sia benefici, sia dannosi)
  • come evitare gli effetti dannosi
  • quali strategie utilizzare se si esagera

Perciò, addentriamoci in questo complesso ma affascinante mondo che cercheremo di sintetizzare.

Metabolismo dell’alcool

Una volta ingerito, l’alcool arriva nello stomaco dove entra in azione l’enzima alcool deidrogenasi (ADH). Un anzima simile si trova nel fegato. Questo enzima, situato su tutta la superficie dell’apparato gastrointestinale, costituisce una prima barriera all’assorbimento dell’alcool.

L’enzima è presente in una concentrazione generalmente diversa tra uomini e donne. Questo è uno dei motivi per cui gli uomini “reggono meglio” l’alcool rispetto alle donne. A parità di condizioni e normalizzando per il peso corporeo, le donne possono assumere solo il 50% dell’alcool che può assumere un uomo, prima di presentare sintomi da “intossicazione”.

L'assorbimento dell’alcool avviene in modo rapido nello stomaco e nell’intestino tenue. Il picco alcolemico plasmatico si ha dopo 30-45 minuti dall’assunzione, se a digiuno, o dopo 60-90 minuti, se in concomitanza del pasto. Il picco di alcool nel sangue viene molto ridotto, in termini di mg/l che si trovano nel sangue, se il consumo di bevande alcooliche è fatto in concomitanza del pasto.

L’alcool è estremamente solubile in acqua, quindi si distribuisce in base alla concentrazione idrica dei vari tessuti. Per questo un soggetto molto muscoloso potrebbe reggere meglio rispetto ad un soggetto magretto e mingherlino (ma non sfidate un magretto di paese anche se siete il doppio di lui, potreste pentirvene…).

Dopo il suo assorbimento, l’alcool viene distribuito a quasi tutti i distretti organici. Quindi arriva al fegato dove viene metabolizzato attraverso tre vie metaboliche. La capacità di metabolizzare l’alcool da parte del fegato varia a seconda degli individui e delle condizioni (sesso, età, alimentazione, stato di digiuno o post-prandiale, ma anche stato psichico).

Il fegato metabolizza circa il 70-80% dell'etanolo assorbito, mentre il restante è metabolizzato da altri tessuti (15-20%) ed eliminato con respiro (1-2%), urine e sudore (1-2%). L’etilometro funziona sulla base di quanto alcool viene espirato e reagisce con le componenti chimiche dello strumento.

Il primo step: aldeide deidrogenasi

Il primo e più importante sistema di metabolismo epatico dell'alcol vede coinvolte due enzimi che si chiamano deidrogenasi. Anche se è una noiosa parte biochimica, puoi vedere tu stesso come già da questa puoi trarre degli spunti pratici.

  1. L’alcol deidrogenasi (l'enzima più importante del metabolismo dell’etanolo). Si trova all’interno della cellula (citosol) ed è Zn++ (Zinco) dipendente. Questa via porta alla produzione di coenzimi ridotti sotto forma di NADH + H+.

  2. L’aldeide deidrogenasi. Questo sistema, localizzato all’interno della cellula (anch’esso citosolico), metabolizza circa il 90% della dose di alcol che arriva al fegato.

Le due cose insieme ci portano già a due primi importanti consigli:

  1. Prima di un’occasione in cui si sa che si andrà un po’ oltre (matrimonio, laurea, addio al celibato o nubilato), sarebbe bene assumere non solo Zinco ma un ampio spettro di vitamine e minerali (da frutta, verdura o integratori).

  2. Il primo punto si correla anche al secondo: essendo l’alcool un potente “pro-ossidante” - motivo per cui si creano quei composti detti coenzimi ridotti - sarebbe utile assumere sostanze anti-ossidanti per attutire i danni.

Nota: alcune bevande per “riprendersi” nascono proprio da questo tipo di consiglio (vedi Bloody Mary - nota della nota: il Bloody Mary è la “bevanda post sbronza”, ma è alcolico).

Molti pensano che i nefasti effetti dell’alcool siano dovuti solo all’alcool ma così non è. È l’acetaldeide la protagonita. Come micromolecola derivata dal metabolismo dell’etanolo, riesce ad intrufolarsi in ogni tessuto rapidamente. Gran parte della tossicità a carico del Sistema Nervoso Centrale dovuta all’alcool dipende dall’acetaldeide.

In sostanza, quando ti ubriachi, non è alcool in sé, isolatamente, a farti sentire come ti senti, ma l’acetaldeide. In particolare per l’intorpidimento fisico e mentale, la nausee ed i mal di testa che seguono una bella bevuta. L’acetaldeide è anche in parte responsabile degli effetti di “addiction” o dipendenza da alcool.

Diminuzione del pH e aumento dei coenzimi ridotti

Le ossidazioni indotte da alcool deidrogenasi e aldeide deidrogenasi portano all’aumento dei coenzimi ridotti nell’ambiente cellulare (il citosol), quindi a uno sbilanciamento del rapporto di questi coenzimi - NAD+/NADH - e conseguente eccesso di ioni H+ (per così dire, “acidi”).

Questo determina una diminuzione del pH. Se si esagera in maniera superba, si può arrivare nella condizione nota come chetoacidosi alcoolica. Lo sbilanciamento di quei coenzimi fa sì che le cellule non riescano a ricavare energia dal glucosio, richiedendo all’organismo di produrre corpi chetonici (che sono un carburante alternativo).

Mancando però un adattamento a questi corpi chetonici (come avviene nella Dieta Chetogenica), neanch’essi vengono usati e si accumulano diminuendo ulteriormente il pH. Questo circolo vizioso può terminare nel coma etilico. La condizione di coma etilico avviene proprio per:

  1. Scarsa possibilità da parte del Sistema Nervoso Centrale di utilizzare energia
  2. Concomitante ipossia (bassa concentrazione di ossigeno) causata dall’acidosi

Il secondo step: MEOS

Il MEOS - Microsomial Enzyme Oxidative System o Sistema Microsomiale degli Enzimi Ossidativi -, è il secondo dei tre sistemi tramite i quali l’alcool viene metabolizzato. Il principale attore tra questi enzimi è il citocromo P450 o CYP450 o CYP. Hai forse già sentito parlare di questo enzima e se leggi il foglietto illustrativo di una moltitudine di farmaci (antibiotici in primis) lo trovi annoverato. 

Quando ti dicono di non bere quando prendi antibiotici è perché alcool ed antibio impegnano lo stesso enzima per il loro metabolismo. Se l’enzima è impegnato per l’uno, è meno impegnato per l’altro e viceversa: ciò vuol dire che aumenta la tossicità di alcool e farmaco, rispetto al caso in cui li assumi isolatamente.

Sia chiaro, la pericolosità dipende dalla dose. Se stai prendendo antibiotici noti che ti basta pochissimo alcool per “sentirti brillo” (quando ti senti brillo l’alcool sta già esplicando i suoi effetti di tossicità).

Se sei ad una cena, festa od occasione, e stai prendendo antibiotici (o altri farmaci che impegnano il P450) non trascurare i segnali del tuo corpo: se con mezza birra sotto antibiotici senti già gli effetti dell’alcool, non cercare di sfoggiare le tue performance di quando eri un universitario, fedele di acqueviti e rum da discount di periferia.

Il terzo step: Acido grasso sintasi

L’altra via di metabolismo dell’alcool vede coinvolto l’enzima che sintetizza quelli che si chiamano esteri degli acidi grassi: pezzetti di acidi grassi che aspettano altri pezzetti per formare trigliceridi (cioè i grassi “da accumulo”). 

Questo enzima è presente soprattutto nel pancreas e nel fegato. E, siccome quando si assume alcool quest’ultimo disregola la produzione di energia, si ha un accumulo proprio del composto occorrente per produrre trigliceridi (l’Acetil-CoA). Avviene quella che si chiama de novo lipogenesi o DNL, cioè la creazione di grasso da materiale non grasso.

Quando si dice che l’alcool fa ingrassare, spesso si fa riferimento (non proprio esatto) a questo meccanismo. In realtà c’è molto di più e questo meccanismo è per lo più responsabile dell’accumulo di grasso indotto dall’alcool in fegato e pancreas. Effetto che a lungo andare porta al “fegato grasso” (steatosi epatica).

Effetti sul cervello e dipendenza da alcool

Poiché l’alcool ha effetti diretti sul nostro corpo, effetti piacevoli derivanti dal suo uso, ed effetti piacevoli del bere in sé (il gusto, l’aroma…), è facile innamorarsene troppo e diventare dipendenti dall’uso di alcool e bevande alcoliche.

Così come per ogni sostanza cosiddetta “d’abuso”, il piacere di assumerla è dato da:

  1. Effetti biochimici della sostanza, cioè gli effetti diretti che ha la sostanza specie a livello cerebrale.

  2. Effetti derivanti da comportamenti associati all’uso della sostanza, ad esempio essere più socievoli quando si beve.

  3. Effetti derivanti dal comportamento per assumere la sostanza; banalmente il gusto di un cocktail è un esempio di questo, o il piacere di una birra rinfrescante.

Ad esempio, un fumatore trova piacevole la sua sigaretta:

  1. per gli effetti della nicotina ed altre sostanze;
  2. per il fatto che gli fa fare una pausa magari in compagnia;
  3. per il gesto in sé ed il gusto della sigaretta).

In merito all’alcool, vedi questi effetti osservando quelli che ha in specifiche zone del cervello. L’alcool ha azione su:

  • Nucleus accumbens, un’area del cervello coinvolta nella memoria, specie la memoria dichiarativa (quella a cui accediamo solo “richiamando”). Per questo motivo ingestioni eccessive di alcool procurano vuoti di memoria.

  • Corteccia prefrontale (PFC) dorsomediale, area coinvolta nella consapevolezza del Sé, nell’autocontrollo e nel monitoraggio degli errori. Con la “sentinella” fuori gioco, siamo più connessi con le nostre emozioni, talvolta eccessivamente (si ride o si piange per sciocchezze), siamo più disinibiti e sbagliamo di più.

  • Amigdala, area deputata al controllo delle emozioni, che quando si beve si attiva in maniera anomala esaltando alcune emozioni (aggiungi che manca la sentinella PFC ed ecco perché cantiamo e ridiamo come stupidi).

  • Altre porzioni della PFC, associate ad attenzione e vigilanza. Sicuramente hai notato l’incapacità a restare concentrato quando hai bevuto (motivo per cui non è una buona idea farti il mezzo litro di rosso a pranzo, se dopo lavori).

In sintesi, quando alzi il gomito, sei più smemorato, emotivo, disinibito, e defocalizzato. Sembra proprio il rimedio perfetto dopo lunghe giornate di lavoro e difficoltà a “staccare la spina”. E, dal momento che accedere all’alcool è letteralmente un gioco da ragazzi (è legale venderlo e comprarlo in quantità illimitate), ecco che innamorarsene troppo è un attimo.

Per questo prendere un bicchiere di vino o concedersi il proprio liquore preferito, non dovrebbe essere un’azione inconsapevole da farsi quando la giornata va storta. Ma una sorta di “coccola” da farsi proprio perché piace. 

Effetti dell’alcool su cibo e metabolismo

Se assumo una sostanza - come l’alcool - in grado di alterare le mie percezioni ed emozioni, e intanto mangio un certo cibo, il gusto di quel cibo lo percepisco diversamente. Dati sperimentali mostrano che se lasciati liberi di mangiare, uomini a cui viene presentato cibo vario o cibo vario + bevande alcoliche, mangiano molto di più nel secondo caso.

Questo perché l’alcool aumenta la palatabilità dell’alimento, e in genere quando un alimento è più palatabile è più difficile contenersi. E, attenzione: non basterebbe contenersi e far rientrare l’alcool nella propria conta delle calorie e farla franca così.

Abbiamo detto che cibo + alcool = pasto molto palatabile. Quindi se non ci fosse l’alcool potrei saziarmi prima; con l’alcool mi sazio dopo. Se volessi comunque mangiare meno e far rientrare l’alcool nel mio conteggio calorico, dovrei contenermi. Ma non è così semplice...

Due sono i problemi:

  1. Se ho assunto alcool, la mia corteccia prefrontale (la “sentinella”) se ne va a dormire e sono più disinibito: controllarmi richiede più forza di volontà. Questa forza non è gratis, richiede vera e propria energia (ATP, glucosio…). Ed abbiamo già detto che l’alcool disregola proprio la produzione di energia.

    Prova a bere un paio di bicchieri di vino a digiuno (per renderti brillo e disinibito), poi mettiti davanti ad una cheesecake o il tuo alimento preferito. Fammi sapere quanta bava ti cade dalla bocca, se riesci a resistere e le differenze rispetto a quando non bevi prima.

  2. Se sono stato bravo e sono riuscito a contenermi (e se tu hai resistito alla cheescake), mi trovo ora in una condizione in cui “vorrei ma non posso”: ho fatto un pasto ma non mi sono del tutto saziato. Il mio corpo non invia un segnale “siamo a posto”. Piuttosto, reputa questo un’avvisaglia per un’imminente carestia.

    E questo significa che il corpo farà in modo - in un futuro non troppo lontano - di farci ricercare più cibo e porsi in modalità non “usa nutrienti” ma piuttosto “conserva nutrienti”.

Tutto questo vuol dire che:

  • Quando bevi alcool o bevande alcoliche, contenere il cibo è più difficile;
  • Se contieni il cibo, e lo fai troppo spesso, prima o poi esploderai.

Utilizzare l’alcool… per Fitness e benessere?

E va bene che noi di Oukside marchiamo a fuoco in ogni dove l’espressione Never Diet, ma - che diamine - l’alcool per Fitness e benessere? La prima critica ce la prendiamo proprio dal mondo del benessere: se uno “sta bene”, non dovrebbe ricercare sostanze che alterino il suo comportamento, le emozioni e così via.

Giustissimo.

Se non fosse che viviamo in una certa società in cui non si può più distinguere tra “vita naturale” e “vita artificiale”. Alcuni comportamenti definiscono ormai le nostre persone. Piuttosto che etichettarli come dannosi a prescindere, ed evitarli, sarebbe meglio consapevolizzarli ed imparare ad utilizzarli al meglio.

Per quanto riguarda l’alcool, possiamo considerare i suoi effetti benefici in queste due grandi categorie:

  1. Effetti puramente fisici. L’alcool - a piccole dosi - può aiutare a tenere puliti i vasi sanguigni, la pressione bassa, e buona la tolleranza a carboidrati e glucosio (buona sensibilità insulinica).

  2. Effetti puramente mentali. Esattamente come un dolcetto o il cioccolatino: prenderli con consapevolezza per una piccola gratificazione, può dare una sferzata “di benessere”.

Ora, per non passare per una lobby pro-alcool, mi dispiace ma è doveroso anche mettere in guardia su tutti i nefasti effetti di alcool e bevande alcooliche quando se ne bevono quantità eccessive per tempi prolungati.

I distruttivi effetti dell’alcool

Gli effetti dell’etanolo sulla salute riguardano il consumo di alcool cronico ed eccessivo, che può portare a patologie in diversi organi. La sbronza “che capita”, per quanto faccia stare male, non ha ripercussioni tangibili su benessere e salute a lungo termine. Ovviamente, che questo non capiti una volta a settimana… 

Sistema nervoso

Neuropatia periferica

L’alcool riduce la soglia di eccitabilità delle cellule nervose e può scatenare delle vere e proprie crisi epilettiche in corso di abuso. Molto frequente è la neuropatia periferica, quel complesso di segni di sofferenza dei nervi, soprattutto a carico di braccia e gambe, che si manifestano con torpore, formicolio, parestesie, debolezza, alterazioni di riflessi e crampi.

Questo spettro di segni è probabilmente dovuto al deficit di vitamina B1 o tiamina indotto dall’assunzione cronica di alcool.

Altri effetti indotti dall’alcool, meno frequenti e molto più drammatici, sono i quadri neurologici che interessano il Sistema Nervoso Centrale in toto con disorientamento, amnesia, agitazione, confusione mentale, sino a giungere - nei casi più gravi - a demenza alcoolica conclamata.

Degenerazione cerebellare

Nel caso in cui l’alcoolismo si associ a malnutrizione, possono venire alterate le capacità di equilibrio, per via della progressiva atrofia del cervelletto.

Deficit cognitivi

I bevitori cronici hanno difficoltà di apprendimento e memorizzazione sia a breve che a lungo termine. La condizione pare essere reversibile e risolvibile - indovina un po’ - astenendosi dall’alcool per almeno 12 mesi.

Sindromi psichiatriche

Il bevitore cronico è particolarmente soggetto a depressione, ansia e allucinazioni. Questi disturbi possono durare parecchi mesi dall’inizio dell’astinenza da alcool e richiedono cure specifiche.

Apparato gastrointestinale (digerente)

L’apparato gastrointestinale subisce in maniera notevole gli effetti dell’ingestione di alcool. Questo sia per gli effetti tossici sulle cellule del sistema gastrointestinale, sia per l’irritazione delle mucose.

I danni possono manifestarsi a diversi livelli dell’apparato digerente:

  • cavo orale e lingua → carcinoma del cavo orale e della lingua
  • esofago → esofagiti
  • stomaco → gastriti, carcinoma gastrico
  • pancreas → pancreatiti acute e croniche
  • intestino tenue → sindromi da malassorbimento
  • colon e retto → diarrea, costipazione, cancro del colon-retto
Fegato

Il fegato è la sede principale del metabolismo dell’alcool. I danni che una assunzione di alcool eccessiva e continuativa può provocare sul fegato sono:

  • Epatite acuta alcoolica. Questa condizione è caratterizzata da necrosi degli epatociti (cellule del fegato) di tutto l’organo. Il fegato si ingrossa, si indurisce ed inizia a far male. Possono manifestarsi o meno sintomi come astenia, dimagrimento, nausea, vomito e febbre.

  • Epatite cronica alcoolica. In questo caso il danno epatico è più importante e non più reversibile, neppure con l’astinenza. La steatosi (presenza di grasso nell’organo) è costante e caratterizzata da fibrosi di alcune zone tipiche. I sintomi sono nausea, vomito, calo di peso, perdita di appetito e dolori addominali. Bisogna sottolineare che l’epatite cronica può presentarsi con sintomi molto sfumati anche se la sua progressione non si arresta.

  • Steatosi. La condizione è caratterizzata da accumulo di grasso nelle cellule epatiche. Generalmente è asintomatica, al più può presentarsi con lieve tensione addominale totalmente reversibile sospendendo l’introduzione di alcool.

  • Steatoepatite alcoolica. Può essere considerata la progressione della steatosi, con l’aggiunta di infiammazione generalizzata a tutto l’organo e una possibile presenza di fibrosi.

  • Cirrosi epatica. La cirrosi è una malattia cornica diffusa del fegato caratterizzata da necrosi degli epatociti, rigerenazione nodulare e aumento del tessuto connettivo con sovvertimento dell’architettura globulare e della microcircolazione epatica. La cirrosi non è di per sé una malattia a sé stante ma lo “stadio finale” delle condizioni dette su.

    In questa condizione il fegato cambia morfologia, struttura e funzionalità, finché si arresta del tutto e sopraggiungono coma e morte. I sintomi della cirrosi sono perdita di appetito, calo di peso, riduzione delle masse muscolari e ittero. Nell’avanzare della malattia, si presentano ascite (accumulo di liquido in cavità addominale), emorragie esofagee, compromissione neurologica e coma.

Apparato cardiovascolare

L’assunzione cronica eccessiva di alcool può provocare peggioramenti dell’ipertensione arteriosa e portare allo scompenso cardiaco. L’alcool può inoltre portare a una cardiomiopatia dilatativa, in cui il cuore si ingrossa e perde progressivamente la funzionalità muscolare.

Se da un lato l’alcool a piccole dosi può dare benefici per cuore e apparato cardiovascolare, dall’altro - nei forti consumatori cronici - può comportare seri problemi: incremento della pressione arteriosa, insufficienza cardiaca, danni vascolari e peggioramento dei valori dei lipidi plasmatici.

Apparato urogenitale

I bevitori cronici maschi possono sviluppare atrofia testicolare irreversibile con conseguente sterilità, impotenza e ginecomastia (ingrossamento delle ghiandole mammarie, con conseguente forma tipica del capezzolo). Nelle donne, invece, possono verificarsi amenorrea, sterilità e aborti spontanei.

Sistema endocrino e ormoni

Se piccole dosi di alcool aumentano la libido e migliorano la produzione di ormoni sessuali, l’assunzione cronica costante determina uno squilibrio nella produzione degli ormoni sessuali.

Nell’uomo, si assiste ad un abbassamento dei livelli di testosterone e aumento della conversione di testosterone in estrogeni (“femminilizzazione”). Si può sviluppare inoltre polineuropatia che interessa i nervi penieni - quelli che stimolano e ricevono impulsi dal pene.

Nella donna, a livello dell’ipofisi, l’alcool riduce la produzione e il rilascio di LH (ormone luteinizzante) ed FSH (ormone follicolo stimolante). Inoltre, l’alcool in dosi eccessive e croniche può provocare mancanza di stimolazione sessuale e bloccare la risposta orgasmica. Può verificarsi anovulazione e aumento della prolattina con conseguente amenorrea.

Un altro effetto dell’alcool sulle funzioni endocrine è la riduzione del rilascio di ADH, con conseguente diuresi idrica. L’ingestione di alte concentrazioni di alcool può aumentare il cortisolo sierico in soggetti normali.

Inoltre, negli alcoolisti sono stati segnalati aumento della secrezione dei glucocorticoidi e pseudo-sindrome di Cushing. Questo, unito all’effetto di diminuzione dei livelli sierici di calcio e ormone paratiroideo, può portare all’osteoporosi.

L’alcool può causare, di per sé, ipoglicemia, che può verificarsi anche in soggetti normali dopo una bevuta eccessiva. Nella cirrosi alcoolica sono stati osservati anche riduzione della conversione periferica di T4 (ormone tiroideo poco attivo) in T3 (più attivo) e aumento della concentrazione di aldosterone, con conseguente ritenzione di liquidi.

Alcool e interazioni farmacologiche

L’alcool interagisce con il metabolismo di numerosi farmaci. I farmaci più “pericolosi” da assumere in concomitanza di alcool sono quelli che deprimono il Sistema Nervoso Centrale (come molti psicofarmaci usati per trattare ansia e insonnia), proprio perché l’etanolo ha un effetto simile.

L’alcool, inoltre, modifica il metabolismo epatico dei farmaci, impegnando lo stesso enzima (citocromo P450). Farmaci quali fenitoina (per l’epilessia) o metformina (per il diabete di tipo 2) possono avere emivita più o meno lunga, con assunzione concomitante di alcool.

In soldoni, l’utilizzo di farmaci assieme ad alcool può scatenare sintomi tanto imprevedibili quanto pericolosi.

L’alcool ha effetti benefici?

A basse dosi, l’alcool ha effetti positivi sull’organismo. Ti starai chiedendo quanto “basse” devono essere queste dosi per:

  1. Avere effetti benefici a breve e lungo termine
  2. Non avere effetti negativi specie a lungo termine

Per capirlo, dobbiamo fare una breve analisi sui perché l’alcool potrebbe avere effetti benefici sul nostro corpo se assunto a basse dosi. Da essa le dosi salteranno fuori come per magia.

Resveratrolo? Lascia perdere...

Se il vino rosso può fare bene, non è per il resveratrolo. Come molecola - il resveratrolo - pare avere effetti fantastici sul nostro organismo. Il problema è che la cosiddetta dose minima efficace per vedere questi effetti la si potrebbe assumere da 2 litri di vino rosso.

Hai mai visto qualcuno bere 2 litri di vino rosso al giorno e stare davvero bene di salute? A parte poche eccezioni - nonni centenari che sprizzano energia da tutti i pori ed il cui unico liquido bevuto è vino rosso - non è assolutamente consigliabile bere 2 litri di vino rosso al giorno.

Se vuoi assumere i tuoi 500-1000 mg di resveratrolo, non puoi farlo dal cibo. Questa simpatica immagine, tratta da uno dei riferimenti collegati a questo articolo, ti spiega perché:

Contenuto in resveratrolo di alcuni alimenti

E, se volessi prendere un integratore di resveratrolo, te lo sconsiglieremmo per il costo proibitivo (almeno 5 € al giorno o 150 € al mese). Per gli effetti antiossidanti, meglio aumentare il tuo apporto di frutta e verdura, prendere un buon multivitaminico o della Vitamina C. Ma torniamo al nostro alcool ed i suoi effetti benefici (a basse dosi).

Non è quindi per il resveratrolo che il vino in particolare ha effetti positivi su benessere, fitness e salute. È per l’alcool. L’alcool ha effetti positivi di per sé sul nostro organismo migliorando la sensibilità insulinica e la salute cardiovascolare.

Vantaggi e svantaggi dell'alcool

Chiarito questo, sei qui per sapere quanto basse sono queste “basse dosi” di alcool a cui ci riferiamo.

Quanto alcool al giorno?

In merito alla quantità di alcool al giorno, devi considerare questo: quando inizi a sentirne gli effetti centrali (cerebrali) sei già andato oltre. Già, può bastare pochissimo. Hai presente quando ti capita l’aperitivo o il prosecco a stomaco vuoto e - per lo meno nei primi momenti - senti che qualcosa già si altera nel tuo pensiero? Questo succede per due motivi:

  1. L’alcool entra immediatamente in circolo appena a contatto con le mucose di bocca e lingua. I suoi vapori, inoltre, entrano senza barriere nel Sistema Nervoso Centrale (per questo entra prima una bevanda calda, e lo sentiresti prima se ti andasse di traverso), a cavallo tra corteccia cerebrale e sistema limbico: in un attimo ti disinibisci e diventi più giocoso.

  2. Al fegato arriva una dose di alcool tutta insieme che non riesce a metabolizzare appieno riversandola in circolo e trasformandola già in acetaldeide, che contribuisce a “stordire”. Tieni a mente una capacità di metabolismo di 100 mg/h • kg: chi pesa 70 Kg metabolizza circa 7 g di alcool ogni ora che lo assume. Ma visto che il prosecco lo bevi in pochi minuti…
Quantità di alcool in una bevanda ed unità alcooliche

Ti starai chiedendo quanto del tuo alcolico preferito puoi bere in tranquillità (non “alla goccia” - cioè tutto in un colpo). Giustamente, tu ordini in pinte, boccali, calici, bicchieri… Non in grammi di alcool.

Entrano in aiuto le cosiddette unità alcooliche (U.A.): 1 U.A. = 10 ml o 8 g di alcool. E una piccola considerazione pratica, cioè che le “porzioni” che comunemente usiamo per ogni alcoolico variano da bevanda a bevanda:

  • Birra: 330-660 ml;
  • Vino: 125-175 ml;
  • Vini liquorosi o da dessert: 60-80 ml;
  • Liquori: 50-60 ml;
  • Distillati ed acqueviti: 25-35 ml;
  • Cocktail: 200-300 ml;

La lista così come indicata mostra quantità che apportano 1 U.A. per ogni bevanda. Nota: le bevande alcooliche che contengono zuccheri sono solo di alcune categorie. In generale:

  • Birra
  • Vini liquorosi o da dessert
  • Spumanti o tutto ciò che presenta bollicine

Non apportano zuccheri, invece, distillati, acqueviti e vino. Il “famoso” calice di vino ai pasti apporta grosso modo la quantità di alcool da non superare al giorno. In generale, 1-2 U.A. al giorno possono essere assunte senza problemi ed, anzi, con effetti protettivi propri dell’alcool.

Non solo biochimica

Parlare in termini di effetti biochimici che sono positivi o negativi sulla salute, è affascinante. Ma non tiene conto degli effetti macroscopici che hanno a che fare col nostro vero benessere.

Pensa a quando, dopo un’estenuante giornata di lavoro, vuoi solo tornare a casa, spegnere il telefono, avviare della buona musica e consumare un pasto a lume di candela, accompagnato da quello strepitoso vino che conservavi per l’occasione.

Seppur superassi 2 bicchieri, ed a patto che questo non sia un comportamento “di fuga” ma proprio desiderato, l’alcool lì presente sarebbe poi così negativo? Od a vincere sarebbe l’effetto benefico di tutto il contesto?

Per un paio di brindisi (e qualcosina in più) al tramonto sul mare, penseresti al modo in cui la “biochimica” dell’alcool può inficiare il tuo benessere od a quanto tutto quel momento ti darebbe più benessere? Penso che la domanda ti suoni come retorica e la risposta troppo scontata da doverla scrivere.

E se alzi troppo il gomito?

Con tutti i buoni propositi, si sa, in certe occasioni ci si lascia andare. Non parlo di utilizzo dell’alcool come farmaco per noia e tristezza. Ma del suo uso come acceleratore delle interazioni. Come potenziatore del senso di stare insieme. Quelle bevute che fai, appunto, solo con chi conosci da sempre e con chi senti di poter condividere tutto.

Per quanto interazioni e rapporti sociali facciano bene al nostro corpo, se finiamo una bottiglia di vino non ci proteggono dalla sbornia ed i suoi postumi. 

Ci sono occasioni in cui semplicemente ci si trova, altre in cui si sa da prima che si berrà un po’ oltre quanto il nostro fegato ci concederebbe. Ecco perché abbiamo pensato ad una serie di consigli pratici per:

  • Fare in modo che l’organismo si intossichi meno (quindi “si regga di più”)
  • Ridurre il fastidioso “post sbronza” che richiedono una giornata di recupero

Facciamo quindi un excursus a partire dal giorno in cui si sa che si berrà di più, a quello dopo aver bevuto di più. Come ovvio, se la bevuta extra sarà inaspettata, si potranno comunque seguire i consigli del “giorno dopo”. 

Prepararsi e giustificare la sbornia? Non proprio

È sempre difficile parlare di alcool in un contesto Fitness, restando razionali - mostrando quindi pro e contro - senza apparire come quelli che spingono al consumo di alcool e bevande alcooliche. 

Ancor peggio se si forniscono consigli per “reggere di più” o ridurre i postumi da sbronza. Io credo che sia solo questione di punto di vista. Non vogliamo essere ipocriti, come chi dà un veto assoluto sull’alcool perché a lui non piace o è astemio, e pensa tutti debbano fare allo stesso modo.

Il nostro approccio è più realistico: a chi piace bere vino o altre bevande alcooliche, non è precluso il benessere. Tutt’altro. Basta solo sapere come inserire alcool e bevande alcooliche in momenti specifici facendo in modo che non diventino troppi e quindi dannosi, alla lunga. 

Per questo i consigli di seguito non sono per “prepararsi alla sbornia” o “giustificare di farla” (tanto si ha il rimedio dopo). Piuttosto sono per ridurre gli effetti negativi della stessa.

Il filo conduttore per le scelte che vedrai è determinato da ciò che causa la sbornia ed i suoi postumi a seguito dell’assunzione di alcool. In particolare:

Causano la sbornia

Causano il post sbornia

Alcool in sé

Disidratazione

Acetaldeide

Bassi livelli di zuccheri

Disidratazione

Metabolismo cerebrale

Ritardare la sbornia: cosa fare prima

I consigli che stai per leggere sono utili quando sai che avrai una serata in cui berrai un po’ di più rispetto a quanto il tuo fegato possa metabolizzare senza “effetti di tossicità” (che, ti ricordo, sono già in atto ancor prima che ti senti brillo). 

Se ritardi la sbornia, ovviamente, reggi anche di più. Questo non ti serva per fare la maratona di birra con gli amici. Non è una scusa per bere di più, ma una strategia per subìre meno effetti negativi dalla stessa quantità di alcool.

Ipotizziamo che l’occasione in cui sai che berrai di più sia la cena. Ovviamente se fosse il pranzo ti basterà spostare tutto indietro. E mi auguro che, se fosse il pranzo, sia nel fine settimana o in giorno di festa quando dopo non ti è richiesto essere produttivo.

5-6 ore prima della cena (primo pomeriggio):

  • Inizia a bere tanto, tantissimo. Per capire quanto, devi arrivare a quella quantità in cui ti sforzi un poco. Bere, cioè, 3-4 bicchieri d’acqua, e poi altri 1-2.

  • Sciogli in quest’acqua 1-2 cucchiaini di bicarbonato, oppure assumilo in poca acqua a parte (il sapore è odioso; scegli tu se sentirlo intenso tutto in uno o meno intenso ma continuato).

  • Se usi già i BCAA - Aminoacidi a Catena Ramificata - è utile assumerne 5-6 g qui. Questo serve anche per il post sbornia: aiutano il ripristino del metabolismo dei neurotrasmettitori cerebrali. 

4-5 ore dopo (cioè circa 1 ora prima della cena) ripeti la cosa ma con un po’ meno acqua (2-3 bicchieri). Stesse quantità di BCAA e bicarbonato. Utili qui anche dei minerali, se già ne fai uso. Vanno bene quelli in bustina che trovi al supermercato o in farmacia (o su store di integratori online), in dose 2-3 volte quella indicata come “dose giornaliera”. 

I minerali, oltre a favorire il metabolismo dell’alcool, serviranno a trattenere acqua che l’alcool tenderà a far uscire forzatamente (inibendo la produzione di un ormone che è la vasopressina o ADH - ormone antidiuretico).

Se ti piace non avere ritenzione idrica, non è questo il momento per sfruttare questo fenomeno. Fidati, se no rischi di ubriacarti come annusi il prosecco.

Mangia anche 1 o 2 frutti o un cucchiaio di miele o qualsiasi altra cosa possa darti un po’ di fruttosio, perché aiuta il fegato a metabolizzare più efficientemente l’alcool.

Meglio, comunque, mangiare qualcosa di solido per avere qualcosa in stomaco. Hai presente quando si dice che non si beve a stomaco vuoto? Ecco, non è solo perché ci sono cibi migliori o peggiori, cibi che “asciugano” e così via (anche se la sensazione che si ricerca a volte è proprio quella).

Il fatto che a stomaco pieno l’alcool si regga di più ha a che fare con una sostanza prodotta dal nostro corpo che si chiama NPY - Neuropeptide Y. Il NPY si alza quando non abbiamo mangiato da un po’ per segnalarci di mangiare. Senza nulla nello stomaco, l’NPY è dunque alto e questo ci fa sentire prima gli effetti dell’alcool a livello cerebrale.

Per mettere tutto insieme - BCAA, minerali, fruttosio, cibo - se non usi integratori, puoi pensare ad un pezzo di formaggio stagionato con della frutta. O dello yogurt con della frutta secca e del miele.

Contenere la sbornia: cosa fare durante

Come esempio, teniamoci sempre quello di una bevuta associata ad un pasto. È vero che potrebbe capitare di bere senza mangiare, ma chiunque con un po’ di sale in zucca si ferma abbastanza presto quando “si beve e basta”.

Tutti altri, si chiamano alcoolisti. L’articolo è per ovviare ai momentacci post sbronza, non una guida per alcoolisti.

Nel pasto associato all’alcool sarebbe bene abbondare di proteine, assumere un po’ di carboidrati ma senza esagerare, e tenere ridotti per quanto possibile i grassi.

Nota: non sto parlando di pasto libero per ricaricarsi. Sto parlando di occasioni in cui può capitare di bere un po’ di più, indipendentemente da cosa si mangerà. È ovvio che, se con i tuoi amici avete organizzato una serata di lasagne e vino… Mangerai le tue lasagne e berrai il tuo vino. Per ampliare su questo, leggi in merito al pasto libero.

Indicativamente 3-4 porzioni (3-4 palmi) di proteine - carne, pesce, uova -, 1 porzione (1 pugno) di carboidrati - pane, patate -, e condimenti senza aggiungerli direttamente (quelli usati per cucinare ma senza pensare ad aggiungerne altri). 

Niente di eccezionale e diverso. Tutt’al più, puoi pensare alle scelte alimentari da adottare per un miglior metabolismo dell’alcool e la riduzione dei sintomi del giorno dopo:

  • Meglio piatti poco elaborati da alimenti genuini, che non alimenti fritti o pieni di ingredienti di dubbia provenienza.

  • Per le verdure, meglio scegliere quelle meno fibrose (no a broccoli, cavoli, carciofi, e simili).

Importante per proseguire la serata: se bevi bevande alcooliche molto secche (come whisky, rum, tequila o grappe/acqueviti) o, peggio, liquori (come limoncello, mirto, e simili), inizierai a disidratarti. I sintomi tipici sono la “testa leggera” (a volte un po’ dolorante) e la bocca molto secca.

Come regola generale, cerca di apportare per ogni parte di alcool, 8-10 parti d’acqua (10-12 per i liquori che hanno una componente zuccherina). Nel vino la proporzione è già rispettata: in 100 ml di vino ci sono circa 10 ml di alcool (e niente zucchero). In un superalcolico, invece, per 50 ml ci sono circa 20 ml di alcool e 30 ml di acqua. In 50 ml di liquore, 15-20 ml sono di alcool e ci sono circa 10 g di zucchero.

Quindi:

  • Per ogni bicchierino di superalcolico, bevi 1 bicchiere d’acqua;
  • Per ogni bicchierino di liquore, bevi fino a 2 bicchieri d’acqua.

Una nota utile specie in cene, occasioni e pasti in cui si tende a stare molto fermi: è bene muoversi di tanto in tanto, fare due passi o semplicemente alzarsi dalla sedia. Questo aumenta il flusso di sangue in arrivo al fegato, favorendo il metabolismo dell'alcool.

Ridurre i postumi della sbornia: cosa fare dopo

Se, nonostante le strategie per permettere al tuo corpo di metabolizzare al meglio l’alcool, hai esagerato e senti di essere in “post sbronza”, ecco i consigli utili. Per questa fase è bene distinguere tre situazioni, in base a come ti svegli il giorno dopo:

  • Ti svegli pieno di energie e pimpante. L’alcool è una bestia strana. Deprime il Sistema Nervoso Centrale ma per certi versi lo eccita. Favorisce l’assopimento sulle prime, ma poi disturba il sonno. Questo fa sì che ci si possa svegliare paradossalmente molto energici anche con poche ore di sonno.

    Ma è solo una sensazione del momento. La stanchezza arriverà dopo. Della caffeina extra (un caffè in più del solito), cioccolato fondente e 1 o 2 frutti forniscono il supporto necessario. Questo dopo aver bevuto 3-5 bicchieri d’acqua.

    Anche se ti trovi in dieta low carb o dieta chetogenica, prendi quei frutti: l’alcool “sottrae” zuccheri al fegato perciò a livello di metabolismo è come se non li stessi assumendo (perché l’etanolo li sta “usando”).

  • Ti svegli con un gran mal di testa. Prenditi nel tempo per bere molta, moltissima acqua. 3-5 bicchieri d’acqua a cui ne aggiungi altri 1-2. All’inizio potrebbe darti fastidio il sapore dell’acqua, ma è solo per un momento. Bevi finché non ti dà un po’ fastidio bere tutta quell’acqua.

    Se usi BCAA, è un buon momento per assumerne 5-6 g assieme ad un pezzo (2-3 quadretti) di cioccolato fondente e dose doppia di caffè. Non mangiare altro (anche se “avresti dovuto” mangiare) finché non avverti lo stimolo della fame.

  • Ti svegli con mal di testa e stomaco in subbuglio. Per prima cosa, bevi. Molto, moltissimo, fin quasi non ti dà un po’ fastidio e anche di più (3-5 bicchieri d’acqua, più altri 1-2, più 1 altro). Bevi finché senti che ti sta facendo tornare al mondo almeno a livello di testa.

    Poi prendi 1-2 cucchiaini di bicarbonato con un po’ d’acqua. Infine, aspetta lo stimolo della fame ma, al posto di mangiare come di consueto, bevi ancora molta acqua (3-5 bicchieri), prendi 5-6 g di BCAA se già ne usi, 1-2 quadretti di cioccolato fondente, 1-2 frutti, ed il tuo caffè doppio.

    In questa situazione, non bere il caffè come prima cosa al mattino. Aumenterebbe la produzione acida in un ambiente (lo stomaco) che si è scompensato dopo la bevuta. Occorre prima dargli modo di riequilibrarsi, per questo il caffè dovresti prenderlo almeno dopo 1-2 frutti e 2-3 quadretti di cioccolato fondente.

Per tutt'e tre le situazioni, ti consiglio vivamente di non restare a letto a rigirarti. Se ti muovi, aumenti il flusso di sangue anche in arrivo al fegato, così da aumentare lo smaltimento dell'alcool.

Può bastare mettersi in moto, rifare il letto, e fare una passeggiata a passo svelto per velocizzare il processo.

Nota: prendere un antidolorifico per il mal di testa sarebbe meglio farlo dopo aver messo in atto questi consigli. Il fatto che senti male è in primis perché il tuo corpo è disidratato. Coprire il male con un farmaco e non idratarsi nel frattempo, significa solo spostare l’orario in cui sentire il mal di testa. Mal di testa che non è detto - una volta seguiti questi consigli - si presenti.

Riferimenti

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Ultimo aggiornamento:
15 Gennaio 2020

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Commenti (4)

  • Anna

    Anna

    • 05.08.2017 | 09:32
    • #

    Complimenti, articolo davvero approfondito e scientifico ma comprensibile e allo stesso tempo mai banale, prendendo in esame tutti gli aspetti senza pregiudizi o posizioni assolute...unico modo a mio avviso per conoscere veramente un argomento e saperlo utilizzare a seconda dell'obiettivo che si vuole ottenere, rapportandolo sempre anche ad ogni singola persona/situazione. Oukside top!?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 07.08.2017 | 12:29
    • #

    Ciao Anna,

    Ti ringraziamo per il tuo commento :)
    Siamo felici di trasmettere proprio quanto da te scritto.

    Continua a seguirci.

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • michele sorrentino

    michele sorrentino

    • 15.01.2020 | 19:23
    • #

    Articolo con un taglio biochimico ma fruibile da tutti ! Molto apprezzato da un appassionato di chimica biologica come me.

    Rispondi

  • Oukside

    Oukside

    • 16.01.2020 | 11:41
    • #

    Grazie per il tuo commento, Michele. Apprezziamo e siamo felici di poter essere utili.

    Cordialmente,
    Team Oukside

    Rispondi

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