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Quando il ciclo si fa attendere: amenorrea ipotalamica (e sue soluzioni)

Ti hanno detto di stare attenta alla dieta, contro l'amenorrea ipotalamica? Allora, ti hanno detto male: scopri qui come risolvere.
By Myriam Patalano | 04 Dicembre 2018

Quando il ciclo si fa attendere: amenorrea ipotalamica (e sue soluzioni)

Quando il ciclo mestruale si fa attendere (o è alternante) spesso si pensa alle più disparate cause o ci si lancia verso la "dieta per combattere l'amenorrea"... Peggiorando le cose. Se seguire la dieta per l'amenorrea in maniera certosina ti fa dannare, non fai che peggiorare le cose. Perciò, prendila in maniera rilassata: scopri come in questo articolo.

Innanzitutto, cerchiamo di capire di cosa parli quando dici "Non ho più il ciclo" e ti chiedi "Ho forse problemi ormonali?".

No, non hai problemi ormonali. O, meglio: non sono veri e propri problemi. Semplicemente, il tuo corpo si sta difendendo contro qualcosa. Una dieta troppo restrittiva, troppo allenamento, mesi di lavoro intenso... Qualsiasi cosa.

Fatto sta che il tuo corpo non ha problemi, sta solo mettendo in atto delle risposte fisiologiche per contrastare qualcosa che del tuo stile di vita su cui stai cacando troppo la mano. Spesso, però, ti viene detto che quelli sono problemi di natura ormonale che devi risolvere.

E, troppo spesso, ti viene consigliato di farlo con diete particolari, complesse ed inseguibili che ti mettono addosso ancora più frustrazione peggiorando la situazione. La realtà è che non ti servono diete né integratori particolari per combattere quella che va sotto il nome di amenorrea ipotalamica.

Cerchiamo di capire perché non ti servono diete per l'amenorrea, ma al tempo stesso come contrastarla senza perderci la testa. 

Amenorrea ipotalamica: da cosa è causata?

L’amenorrea ipotalamica è una delle alterazioni del ciclo mestruale (tra cui oligomenorrea, polimenorrea, anovulazione, ciclo mestruale con fase luteale breve) che prendono il nome di Ipogonadismo Ipotalamico Funzionale. 

Per amenorrea si intende assenza del ciclo mestruale per un periodo di almeno 3 mesi. L’attributo “ipotalamica” indica che l’ipotalamo - la ghiandola che controlla la produzione di tutti gli ormoni - inizia a funzionare male. Questo porta all’inibizione o cessazione della produzione del cosiddetto ormone di rilascio delle gonadotropine . La conseguenza è che l’ovaio non è più stimolato e il ciclo mestruale si interrompe.

Può essere una conseguenza di una dieta restrittiva, come una dieta a basso tenore di carboidrati protratta troppo a lungo; o, peggio, di una dieta con basso contenuto di grassi; o ancora, del raggiungimento di bassi livelli di massa grassa o di un carico di allenamento estenuante e ripetuto.

In questo tipo di alterazioni il ruolo fondamentale lo gioca lo "stress psico-fisico", che si combatte con una comprensione a 360° del problema e non concentrandosi su soli 1 o 2 aspetti. Concentrarsi su soli 1-2 aspetti potrebbe peggiorare la condizione, ed il perché è facile da capire: preferisci la vita sociale o bruciarti il tempo per stare con i tuoi cari, usandolo per preparare ricettine healty a base di semini e verdure?

RIcordati lo stress “cronicizza” per fattori che possono essere tutt’altro che dipendenti da dieta e affini.

Non sempre basta aumentare il quantitativo di nutrienti e tornare a livelli di grasso corporeo un po’ più alti. Non dimentichiamoci che anche donne normopeso o sovrappeso che mangiano bene e sano possono presentare amenorrea ipotalamica: il corpo “decide” di non dare priorità alla fertilità, e questo può verificarsi se a monte ci sono altri tipi di stressor. 

Il vero stressor, infatti, più che la restrizione calorica-glucidica in sé, o gli allenamenti, sono gli schematismi, l’approccio che una persona ha nei confronti della forma fisica e del benessere...

Anche il solo contare le calorie o usare continuamente il bilancino pesa alimenti è un'attività stressante per la maggior parte - anche coloro che dicono di "avere piacere a farlo" (semmai, fissazione).

Come agire, quindi, in caso di giovane donna con amenorrea ipotalamica?

Dieta, amenorrea e ciclo mestruale

Se stai cercando la dieta per risolvere l'amenorrea, non la troverai. Se la trovi, non ti aiuterà a risolvere. Parlare di “dieta per risolvere l’amenorrea” è riduttivo e presuntuoso: sicuramente dieta e modulazione dell’esercizio fisico sono un ottimo punto d’inizio, ma se il problema è di natura psico-somatica, lavorare su soli 1-2 fattori è vivamente sconsigliato.

Per questo, il problema lato dieta dovrebbe essere vissuto con serenità, ricordandosi che non occorre nulla di particolare. Certo, avere cura di contrastare l'infiammazione cronica silente, "cullare" l’ipotalamo e tenere il microbiota in salute è importante, ma non c'è nulla di tanto differente da fare rispetto al mangiare sano per "stare bene".

Vediamo infatti come strutturare la tua dieta quando il tuo ciclo si fa attendere, senza perdere la testa dietro a strani protocolli di dieta per contrastare l'amenorrea o pensando che bastino degli integratori a far tornare il ciclo mestruale.

Se non ti fosse chiaro, ripeto: non sarà alcuna combinazione speciale di nutrienti né scelta particolare di alimenti a farti stare meglio. Sarà un rapporto rilassato con cibo e dieta in particolare, e col benessere in generale, che non dovresti forzarti di raggiungere (sarebbe un paradosso!).

Composizione della dieta e nutrienti

Per creare la tua dieta quando il ciclo si fa attendere, devi ricordarti che non è il momento di restringere o cercare disperatamente di perdere peso/grasso corporeo: se il tuo corpo non recupera, ti sarà difficile mantenere il risultato. Quindi falliresti presto.

Pensa prima a recuperare e far tornare il ciclo. 

Per impostare la tua dieta puoi seguire un metodo molto semplice che ti fa assumere la giusta quantità di nutrienti. Considera:

  • Per gli alimenti che apportano grassi (condimenti, frutta secca, cioccolato fondente, semi): assumi al giorno un volume pari a 6-8 cucchiai o tuoi pollici; per la precisione, attestati su un apporto di grassi, come nutriente, attorno a 50-70 g al giorno (o 1-1.5 g/kg).

  • Per gli alimenti che apportano carboidrati (riso, pasta, patate, legumi): assumi al giorno un volume pari a 1-2 bicchieri o tuoi pugni; per la precisione, attestati su un apporto di carboidrati, come nutriente, che superi i 100-120 g al giorno.

  • Per gli alimenti che apportano proteine (carne, pesce, uova, latticini): assumi al giorno un volume pari a 4-6 tuoi palmi; per la precisione, attestati su un apporto di proteine, come nutriente, che superi gli 80-100 g al giorno (o 1.5 g/kg).

(per quei "kg", considera tua altezza in cm- 105).

Fermo restando che l'infiammazione sia un processo multifattoriale e poco ci fai con la sola nutrizione, d'altro canto mangiare solo alimenti industriali, imbustati e conservati bene non fa. Questo in generale, e se parliamo nello specifico di una sofferenza a carico dell'ipotalamo, è l'occasione giusta per prestare più attenzione.

Quindi, sì, segui pure ciò che si intende per "alimentazione anti-infiammatoria". Ma non farti fuorviare, resta con i piedi per terra: leggi come contrastare l'infiammazione cronica silente in 4 step.

In tutto questo, se c'è una cosa che devi ricordare, è la seguente: non lesinare sui grassi, né sugli "olii" (qualsiasi tipo, oliva, lino, riso, arachide...), né sui "grassi duri" (quindi grassi animali, da carne, pesce, latticini).

Questo in quanto i grassi alimentari fungono da fattore di modulazione per la corretta funzionalità di tutto il sistema ormonale.

Secondi a pari merito, in ordine di priorità, sono i consigli sulle proteine e sui carboidrati.

Le proteine sono fondamentali sia per il funzionamento dell'ipotalamo e la sua attività di "fabbricazione" di fattori ed ormoni, sia per le ovaie che, dopo un periodo di fermo, hanno bisogno di adeguato ripristino per tornare a lavorare a dovere.

I carboidrati, invece, permettono la corretta sincronizzazione della produzione ormonale con i ritmi circadiani (cosa che vede coinvolto anche il sonno) correlati con il più lungo ciclo mestruale. Per questo, tenere i carboidrati bassi (< 100 g/die) quando si tenta di far ricomparire il ciclo, non è la scelta più saggia. 

Dieta flessibile e sostenibile

L’alimentazione deve essere improntata su uno stile sano e “antinfiammatorio”, vero. Ma, come detto, la componente psicologica in queste circostanze è molto forte ed è fondamentale che la dieta sia facile da seguire e sostenibile nel tempo.

Ecco perché l'ideale, piuttosto che seguire grammature precise che lasciano il tempo che trovano (sia perché il corpo è in divenire, sia perché non c'è modo di calcolare esattamente gli introiti), è basarsi su dei range o sfruttare un porzionamento pratico e semplice come quello su indicato.

Ribadisco, per miglior comprensione: 

  1. Dividi gli alimenti in categorie: alimenti che apportano primariamente grassi, alimenti che apportano primariamente carboidrati, alimenti che apportano primariamente proteine.

  2. Costruisci i tuoi pasti sulla base delle porzioni indicate, e all'interno delle categorie fai sostituzioni semplici e dirette.
     

Integratori, amenorrea e ciclo mestruale

Purtroppo il mercato degli integratori tenta di venderti sostanze iperspecifiche, che dovrebbero avere effetti specifici, su un sistema (il corpo) che risponde in tutti i modi che immagini tranne che specifici. Non puoi fornire uno stimolo specifico al tuo corpo aspettandoti un risultato specifico. Sarà sempre "generalizzato".

Ecco perché gli integratori qui presentati non sono quelli che ti vengono presentati altrove come integratori che "danno calcetti alle ovaie per farle ripartire" o "contrastano l'infiammazione a livello dell'ipotalamo". Se credi a queste bufale, ti ritroverai ben presto con meno soldi e più problemi.

Gli integratori che consiglio puntano piuttosto alla risoluzione della radice fondante il "problema amenorrea ipotalamica", che ora sai è in larga misura psico-somatico: dipende cioè da come corpo e mente interagiscono. Il che, a livello concreto, significa quanto capace sei di rilassarti, di avere un sonno ristoratore, di affrontare gli impegni al pieno di energie.

Ecco dunque gli integratori che ti permettono di agire realmente sulla causa del problema, e non in maniera palliativa sui sintomi:

  • Fosfatidilserina: 400-600 mg presi la sera, per modulare la produzione di cortisolo da parte dell’organismo in seguito a stressor di varia natura.

  • Teanina: 200-400 mg presi la sera, per aiutare il sistema nervoso a raggiungere un maggior senso di “relax” senza indurre un effetto “soporifero”.

  • Calcio e Vitamina D: 1500 mg/die del primo, mentre per la seconda va valutata l’eventuale carenza (leggi l’articolo completo su dosaggi e quantità giornaliere di Vitamina D ).

  • 5-HTP: 250-500 mg la sera possono essere utili a ritrovare un senso di benessere e serenità e limitare l’iperattivazione del Sistema Nervoso Centrale. Il 5-HTP è un precursore di serotonina e melatonina, entrambe coinvolte nei cicli sonno-veglia. Può essere assunto anche “al bisogno” (tra 50 mg e 1 g) in caso di cravings/voglie alimentari, soprattutto verso dolci e carboidrati.

Nota su sonno, ritmo circadiano e ciclo mestruale: la soluzione è abbastanza difficile (un po' drastica) da applicare, ma molto efficace. In base al giorno in cui avrebbe dovuto presentarsi il ciclo, calcola 3-5 giorni indietro. Per quei 3-5 giorni al mese (fino alla ricomparsa del ciclo mestruale), imposta la sveglia a circa le 3 di notte (o metà del tuo sonno). 

Dal momento che l'amenorrea ipotalamica è correlata anche ad una scarsa sincronizzazione dei fattori che regolano il ciclo circadiano, la tecnica permette di resettare questi ultimi, aiutando a contrastare l'amenorrea stessa (a patto che si stiano tenendo d'occhio gli altri fattori: nutrizione, esercizio, stress, rilassamento...).

Esercizio fisico, amenorrea e ciclo mestruale

Lasciando per ora da parte il discorso atlete di livello agonistico/professionistico, amenorrea, ciclo mestruale e prestazione sportiva (per le quali è giusto, dal punto di vista della prestazione da ottenere, accettare periodi in cui il ciclo mestruale scompare), parliamo di esercizio fisico per Fitness, Benessere e Salute.

Inizialmente, possono essere utili 1-2 settimane di “scarico” o pausa totale. Puoi dedicarti ad esercizi di respirazione diaframmatica, stabilità del core e mobilità, o fare qualcosa di completamente differente rispetto a ciò che fai di solito (pesi -> cyclette; running -> corpo libero; e così via).

Non devi aver paura di fare meno: consideralo un investimento che ti consentirebbe di fare dopo quel di più che altrimenti non faresti.

Infine, quando tornerai a fare esercizio in maniera programmata - a patto che sia ben programmata - ricordati di non seguire pedissequamente il programma, ma di basarti sulla risposta alla semplice domanda "Come mi sento oggi?":

  • Se ti senti bene -> Va' ad allenarti;
  • Se ti senti stressata, ma non spossata -> Va' a divertirti (scegli ciò che ti piace fare, senza forzare);
  • Se ti senti spossata e spompata -> Fa' esercizi di streching, pilates, respirazione e rilassamento.

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In sintesi, tieni a mente questo: per contrastare l'amenorrea ipotalamica, se c'è una cosa che non devi fare, è "importi schemi" - che sia la dieta, l'esercizio, un pattern perfetto del sonno o prendere l'integratore spaccando il secondo.


Ultimo aggiornamento:
04 Marzo 2020


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