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Come fanno acqua e sale a combattere la ritenzione idrica

Ritenzione idrica, cellulite e ipertensione: si combattono riducendo il sale?
By Team Oukside | 15 Marzo 2019

Come fanno acqua e sale a combattere la ritenzione idrica

Quando si parla di ritenzione idrica, cellulite e problemi correlati (ma anche pressione alta, in campo clinico) si demonizza sempre il sale. Definito - come lo zucchero - “veleno bianco”... In realtà non è affatto così!

Il sale non è veleno ed è chiaro guardando il nostro comportamento nei confronti dello stesso: più mangiamo alimenti salati più vorremmo mangiarli. Se assumere sale fosse stato dannoso come un veleno, il nostro cervello non si sarebbe sviluppato per farcelo ricercare, ma per farcelo evitare (1).

Anzi, il nostro Sistema Nervoso ha costruito reti interconnesse per fare in modo che in assenza di sale ci si mettesse in moto per cercarlo, anche se questo significava rischiare la vita (1). Lo stesso sistema nervoso si “eccita” di più quando viene assunta una soluzione salina rispetto a una soluzione zuccherina, se per qualche tempo è mancato del sale (2).

Cosa differente per il sale assoluto: provate ad assaporare sale al cucchiaio; già solo immaginandolo, cosa pensate possa succedere? Avrete nausea e forse vomiterete.

Questo vi fa già pensare a una cosa importante: seguite o consigliate una dieta “sciapa” ed è normale e fisiologico che poi andrete alla ricerca di una gratificazione immediata tramite alimenti salati. Il che significa non la carotina o il sedanino su cui aggiungere il sale, ma il più delle volte snack, patatine, pizza, focaccia (ma anche dolciumi, perché l’industria alimentare aggiunge sale per renderli più appetibili).

Noi vi consigliamo questo: quando fate una dieta non eliminate il sale né gli alimenti naturalmente salati. Neppure in caso di ritenzione, cellulite e pressione alta. Perché? Scopriamolo...

In caso di ritenzione idrica, non evitare il sale

Se avete ritenzione idrica smettete un attimo di leggere e prendete 500-750 mL di acqua + un bel pizzicotto di sale (meglio se marino integrale) - diciamo intorno al grammo, è sufficiente pizzicarlo tra pollice, indice e medio -. Finito di leggere l’articolo, noterete un effetto di flushing: vale a dire che vi sembrerà di fare molta più pipì di quella che vi aspettereste da quella quantità d’acqua.

Magia? No, semplice modo in cui il nostro corpo funziona. Per capirlo, vi presentiamo il RAAS - Sistema Renina-Angiotensina-Aldosterone. Questo sistema è deputato al controllo del bilancio idroelettrolitico nel corpo umano.

Serve trattenere acqua (che è sinonimo di “ritenzione idrica”)? Il RAAS si mette all’opera per trattenere acqua. Serve buttare fuori acqua (nel caso su, il “flush”)? Il RAAS si mette all’opera per buttare fuori acqua.

Ora che vi abbiamo instillato la curiosità inducendovi a pensare “Uuuhhh WOW ma come diamine dico al RAAS di non trattenere acqua?” (o di trattenerla; in alcuni casi serve anche quello - dopo lo vedremo).

È tutto molto semplice, anche se Guru della cellulite e ritenzione vogliono farvi credere che non lo sia. La spiegazione dal punto di vista biochimico-fisiologico non è certamente elementare, ma se restiamo con i piedi per terra è banale pensare all’effetto finale. Perciò, seguiteci giusto 30 secondi.

Se assumiamo sale e il sale “tira” (trattiene) acqua, serve al nostro corpo produrre altre sostanze e ormoni che trattengono acqua? No. Se, al contrario, non lo assumiamo, il nostro corpo risponde per conservare avidamente acqua e sale (sali, in realtà) che sono già al suo interno.

Nel primo caso, il RAAS lavora per buttare fuori acqua; nel secondo, il RAAS lavora per farci diventare una cisterna idrica… Ritenti d’acqua, gonfi e infiammati (l’infiammazione è associata alla ritenzione; le due sono in un rapporto causa-conseguenza reciproco - lo vedremo parlando di ipertensione).

Che il RAAS lavori in questo modo sottolinea l’importanza del sodio (e del sale) per l’organismo: nonostante se ne parli malissimo, esso assolve a funzioni vitali ed è il catione principale a livello extracellulare (vale a dire quello più abbondante nel liquido che contorna le cellule). Per questo motivo se ne viene assunto poco, l’organismo tende a trattenerlo.

I più esperti, inoltre, sanno che ogni cellula ha una sua pompa Na/K (sodio-potassio), che lavora continuamente per mantenere l’equilibrio di sodio e potassio dell’organismo. Non serve specificare grazie a che minerali può fare questo.

Gli stessi esperti sanno anche che esiste un trasportatore del glucosio sodio-dipendente (SGLT), senza il buon funzionamento del quale l’assorbimento del glucosio attraverso la parete intestinale e i tubuli renali è compromesso. Questo potrebbe sembrare un bene (riduciamo l’assorbimento di glucosio così dimagriamo di più?) ma in realtà non lo è: togliere del tutto il sale può causare problemi gastrointestinali, flatulenza, diarrea.

In caso di ipertensione, non evitare il sale

Inutile dare la colpa ai Medici dalla pillola facile, se non siamo i primi a fornire una spiegazione che permetta una soluzione “alternativa” (che in realtà sarebbe la prima da seguire). A nostro parere i farmaci antiipertensivi andrebbero dati quando si è scoperto che il RAAS è completamente sregolato.

Darli a chi magari è un po’ ansioso, agitato, o sotto stress, quindi ha naturalmente la pressione un po’ alta, rovina il suo sistema inesorabilmente e irreversibilmente. Perché?

Ora che sapete come si comporta il Sistema Renina-Angiotensina-Aldosterone, vi è facile rispondere: se Triatec o Losartan (un paio tra i più usati antiipertensivi) bloccano il riassorbimento di sodio e cloro (sodio+cloro = sale) a livello renale, vuol dire che fanno buttare fuori sodio e acqua.

Quindi? Quindi probabilmente il RAAS si metterà in moto per opporsi a questo diventando sempre più bravo a far trattenere sodio e acqua. Ancora peggio, quando un paziente con ipertensione va dal Medico che gli consiglia sia di evitare il sale sia di prendere il farmaco.

Una nota su infiammazione, ritenzione idrica e cellulite

La cellulite è un argomento un po’ a sé: come sapete non è solo una condizione “estetica” ma ben più importante, dovuta a processi infiammatori più o meno gravi (per i dettagli, vi consigliamo l'articolo su come ridurre la cellulite). Nominiamo la cellulite perché ritenzione idrica e cellulite vanno a braccetto.

È così perché a braccetto vanno anche infiammazione e ritenzione idrica, così pure infiammazione e ipertensione.

Il motivo è semplice: quando il RAAS è scompensato (per genetica o per stile di vita) si accumula acqua in generale in sedi interstiziali, cioè tra le cellule (fuori da esse). Le cellule, letteralmente sotto pressione e in quel momento povere di sodio (dentro), non incamerano quell’acqua e al tempo stesso inviano segnali per trattenere acqua e sali.

Segnali che sono anche pro-infiammatori. Il processo va avanti in un loop che si autoalimenta.

A seguire un’altra piccola chicca da conoscere per capire che togliere il sale non aiuta a combattere non solo ritenzione e cellulite, ma neppure inestetismi da accumuli di grasso localizzato. Il RAAS funziona infatti tramite una rete abbastanza complessa di segnali molecolari (enzimi, fattori, etc.).

Uno di questi, l’Angiotensina 2, ha un ruolo nella perdita di grasso dalle cellule del tessuto grasso: più Angiotensina 2 implica minore capacità del tessuto adiposo di rilasciare grassi (3). L’Angiotensina 2 aumenta quando le necessità di trattenere acqua e sale aumentano: eliminando il sale, quindi, si aumenta la produzione di questa sostanza inibendo la capacità degli adipociti di rilasciare acidi grassi.

Quanti (e come) acqua e sale assumere…

Abbiamo già parlato di quanti acqua e sale assumere, e qui riportiamo il discorso in merito al come assumere acqua+sale per ottimizzare l’idratazione, ridurre la ritenzione e non rimanere mai “a secco” (disidratati).

Bere e idratarsi sono cose differenti: per idratarsi occorre assumere acqua ma anche sali minerali, altrimenti… Il RAAS reagisce e avete capito quali possono essere le conseguenze (se non è così, rileggete ancora una volta i pezzi sopra).

Ecco dunque lo schema da portarvi a casa:

  • consumare appena svegli una grande quantità d’acqua (oltre il senso di sete) - 450-600 ml o più;
  • non bere fino alla prima pipì in cui l’urina appare chiara;
  • da quel momento in poi, cercare di mantenere la concentrazione urinaria bevendo sempre a “boli” grandi quantità d’acqua in pochi minuti (e non a sorsi);
  • bere un altro grande bolo prima di andare a dormire, nei mesi estivi; d’inverno potrebbe esserci il rischio di svegliarsi di notte per fare pipì, in tal caso bere un po’ meno (1-2 bicchieri d’acqua);
  • non bere affatto durante i pasti abbondanti, più o meno nel periodo che va dai 30 minuti prima ai 90-120 minuti dopo di esso;
  • per quanto riguarda l’esercizio fisico, bere un grande bolo prima, pochissimo durante (o sorseggiando, magari con aminoacidi/proteine, e carboidrati), e un grande bolo dopo l’attività.

Perché i boli? È sempre questione di RAAS. Bevendo un bolo di acqua si stimola la produzione di noradrenalina (4), un ormone che ci attiva (cosa utile, se volete un transitorio picco di energia, a volte meglio del caffè, o far passare voglie e craving alimentari).

A livello renale la noradrenalina induce un locale e transitorio aumento della pressione (5): in quel momento il RAAS riceve il segnale di iniziare a lavorare per ridurla, facendo trattenere meno acqua (meno “ritenzione idrica”) e aumentando il flushing.

Se si è stati abituati a evitare il sale nella dieta, reintroducendolo un poco la prima impressione potrebbe essere quella di gonfiore o si potrebbe sperimentare un effettivo gonfiore. Niente paura: è normale e fisiologico che i primi 2-4 giorni ci sia un feedback compensativo che andrà stabilizzandosi nel giro di qualche giorno.

Riferimenti

  1. Liedtke WB et al. Relation of addiction genes to hypothalamic gene changes subserving genesis and gratification of a classic instinct, sodium appetite. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011.
  2. Tindell AJ et al. Ventral Pallidum Firing Codes Hedonic Reward: When a Bad Taste Turns Good. J Neurophysiol. 2006.
  3. Goossens GH, et al. Angiotensin II-induced effects on adipose and skeletal muscle tissue blood flow and lipolysis in normal-weight and obese subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2004.
  4. Figueroa JJ. Preventing and treating orthostatic hypotension: As easy as A, B, C. Cleveland Clinic Journal of Medicine. May, 2010.
  5. 4. Jordan J et al. The pressor response to water drinking in humans: a sympathetic reflex? Circulation. Feb, 2000.

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Commenti (4)

  • pierpaolo cosma

    pierpaolo cosma

    15.03.2019 | 17:16 | #

    ma per il pre Workout bere un bolo d'acqua (500 ml) con 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio (o bic. di potassio), insieme a BCAA e tirosina potrebbe avere riflessi positivi?

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      15.03.2019 | 19:09 | #

      Ciao Pierpaolo,

      è una cosa utile che consigliamo, in certi contesti (specie per "attivarsi" pre-workout, grazie a Tirosina+BCAA) ;)

      Spero di essere stato utile.

      Rispondi

  • Pierpaolo

    Pierpaolo

    16.03.2019 | 14:18 | #

    Grazie.
    Ma in quali casi e' utile assumere bicarbonato (potassio o sodio)?

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      18.03.2019 | 10:11 | #

      Ciao Pierpaolo,

      mi ero perso la parte sul bicarbonato. Può essere utile metterlo, in dipendenza dal livello di 'fastidio' che senti alla bocca dello stomaco - dovuto al fatto che i succhi gastrici, a seguito della pressione intra-addominale in genere aumentata in allenamento, vengano spinti verso l'alto - man mano che prosegue il tuo allenamento.

      Se invece non hai alcun fastidio / mai avuto alcun fastidio di questo tipo, potrebbe essere superfluo ("male non fa", ma non è un fatto di chissà quale importanza").

      Spero di essere stato utile

      Rispondi

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