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Come affronti il cambio di stagione che ti distrugge?

Contrasta la Sindrome Affettiva Stagionale, regola il sonno e stabilizza umore ed energia
By Team Oukside | 18 Marzo 2019

Come affronti il cambio di stagione che ti distrugge?

Molte persone si sentono tristi o semplicemente giù di morale nei mesi invernali, quando i giorni di sole sono più corti e le temperature scendono. Questa sensazione prende il nome di “winter blahs/blues” (ovvero malessere invernale) e si sviluppa come una depressione subclinica che perdura per tutto l’inverno e non solo: si fa sentire ai cambi di stagione.

La condizione entra a far parte dei Disordini Affettivi Stagionali (Seasonal Affective Disorder o SAD). Il SAD è caratterizzato da ricorrenti cicli di depressione, incremento dell’appetito e aumento del sonno. La Depressione vera e propria, invece, si distingue per un calo della voglia/appetito di mangiare e disturbi del sonno.

I tipici sintomi del SAD includono: ansia, svogliatezza e apatia, aumento delle ore di sonno, dell’appetito, craving per i carboidrati e, di conseguenza, aumento di peso.

Il 10% della popolazione soffre di SAD. La condizione è più diffusa nelle regioni ad alte latitudini, dove le giornate di sole d’inverno sono più corte, e colpisce maggiormente le donne. Fattori coinvolti sono anche fattori genetici e l’età (sopra i 55 anni è più frequente).

Qual è la causa dei Disordini Affettivi Stagionali?

Il ritmo circadiano, che regola il ciclo sonno-veglia, è governato da ormoni che aumentano e diminuiscono le proprie concentrazioni durante le 24 h. Tra questi vi è la melatonina, prodotta dalla ghiandola pineale, che regola il sonno.

I Ricercatori hanno evidenziato il ciclo della melatonina nelle 24 ore: il pattern sonno-veglia dipende dalla funzionalità di un orologio interno circadiano che ha sede a livello cerebrale. Questo orologio è sincronizzato dai fotosensori negli occhi: quando vi è buio, il corpo inizia a secernere melatonina, che induce il sonno. La melatonina continua poi ad essere prodotta per tutta la notte e diminuisce al mattino (con il concomitante aumento dell’ACTH), favorendo il risveglio.

In merito ai Disordini Affettivi Stagionali esistono diverse teorie per spiegarne le cause:

  • Teoria della melatonina. Secondo questa teoria la melatonina non si abbasserebbe al mattino, determinando difficoltà a svegliarsi.

  • Teoria del cambio di fase. Secondo questa teoria, vari stressor quali l’esposizione alla luce artificiale, introducono un “ritardo” nella fase del ciclo circadiano per cui si hanno difficoltà in addormentamento e al risveglio.

  • Teoria della ipersensività della retina. Secondo questa teoria, una disfunzione a livello neurotrasmettitoriale, renderebbe la retina dei soggetti che soffrono di SAD più sensibile alla luce, introducendo un “ritardo” nella fase del ciclo circadiano.

  • Teoria della disfunzione neuroimmune. Durante il periodo invernale o ai cambi di stagione, in chi soffre di SAD, si assisterebbe ad un aumento della interleukina-6 pro infiammatoria. Ciò determinerebbe una riduzione del triptofano nel sangue: il risultato è un deficit della serotonina a livello cerebrale. Oppure, sarebbe la neopterina (un marker infiammatorio) a ridurre il triptofano in questi pazienti.

Bassi livelli di neurotrasmettitori

Qualsiasi sia la teoria di base, sembra che chi soffra di Disordini Affettivi Stagionali, abbia deficit di alcuni neurotrasmettitori precursori della melatonina: in particolare, serotonina, acetilcolina e dopamina.

La serotonina varia da stagione a stagione con livelli molto bassi a Dicembre e Gennaio, e ciò giustificherebbe il carb craving invernale: questo neurotrasmettitore regola, tra gli altri, i meccanismi di fame e sazietà.

Gli studi hanno dimostrato anche come i livelli di serotonina dipendano dai tempi di esposizione alla luce e il suo turnover sia inferiore nei mesi invernali. Sembra inoltre che la Vitamina D eserciti un certo effetto sulla produzione di serotonina, per cui integrarla nei mesi invernali potrebbe aiutare.

Nella SAD anche i livelli di noradrenalina risultano ridotti, causando ipersonnia (bisogno di dormire molto più del solito).

Trattamenti convenzionali per Disordini Affettivi Stagionali

La prima strategia di intervento è la terapia luminosa: l’esposizione alla luce nelle prime ore del mattino indurrebbe la riduzione della secrezione di melatonina e stimolerebbe un risveglio naturale.

La terapia luminosa, insieme ad altri cambiamenti dello stile di vita (evitare dispositivi luminosi alla sera, non fare esercizio vigoroso nella seconda parte della giornata, rispettare orari precisi di sonno/veglia, in generale curare l’igiene del sonno) dovrebbero essere sempre la strategia primaria da scegliere.

Purtroppo, però, “convenzionalmente”, si scelgono vie più efficaci nel breve, ma più deleterie nel lungo termine: il rischio è quello di scompensare perennemente i naturali ritmi sonno/veglia e dover dipendere dai farmaci per sempre.

Vediamo alcune delle vie farmacologiche più seguite (per poi presentare una strategia di azione integrata).

Inibitori selettivi del reuptake della serotonina

Gli inibitori selettivi del reuptake della serotonina (SSRIs) fluoxetina e sertralina sono due antidepressivi tra i più studiati nei casi di disturbi dovuti al cambiamento stagionale.

Gli SSRIs inibiscono il reuptake della serotonina nelle sinapsi favorendo così la sua interazione con i recettori. La fluoxetina - assunta nelle ore diurne - riduce significativamente i livelli di melatonina, quando invece gli altri antidepressivi (per esempio i triciclici) li mantengono elevati. Pertanto, il momento di assunzione dell’SSRI è importante se l’obiettivo è favorire il risveglio.

Inibitori selettivi del reuptake della noradrenalina

La reboxetina è un inibitore selettivo del reuptake della noradrenalina, che in dosi di 8 mg si è dimostrato utile per depressione e Sindrome Affettiva Stagionale in un paio di settimane.

Il modafinil, invece, è un farmaco che promuove il risveglio ed è tuttora studiato per curare i sintomi da SAD. Il meccanismo è di “svegliare” alcune componenti cerebrali, utile in caso di narcolessia, per ridurre la sensazione di stanchezza e di apatia, così come per ridurre tutti i sintomi dei Disordini Affettivi Stagionali. Il trattamento convenzionale prevede: 100 mg la prima settimana fino a un massimo di 200 mg dalla seconda all’ottava settimana.

Melatonina

La melatonina produce, come effetto, uno spostamento di quello che è il ciclo circadiano: il che vuol dire che può permettere di addormentarsi prima e di svegliarsi prima.

Per questo stesso motivo, però, non bisognerebbe essere usata in problemi di sonno in generale, in quanto si rischierebbe di scompensare i ritmi sonno/veglia andando ad anticipare la fase del ritmo circadiano.

Soluzioni alternative per Sindrome Affettiva Stagionale

Il razionale che governa le scelte nutrizionali per contrastare la SAD segue quello che si fa a livello farmacologico: aumentare i livelli dei neurotrasmettitori coinvolti, come serotonina e noradrenalina.

La serotonina viene prodotta a partire dal triptofano. Questo viene convertito in 5-idrossitriptofano (5-HTP) dall’enzima triptofano idrossilasi (processo favorito dalla vitamina B6 e dal magnesio). Successivamente, il 5-HTP viene convertito in serotonina, che a sua volta viene trasformata in melatonina grazie alla S-adenosil-metionina (SAMe).

Di conseguenza, ogni nutriente che aiuti a mantenere buoni i livelli di triptofano contribuisce al mantenimento dei livelli di serotonina e al miglioramento del tono dell’umore.

Triptofano

Circa il 40% dei pazienti non risponde alla terapia luminosa, probabilmente a causa di un deficit di triptofano per produrre serotonina.

Alcuni studi, poi, indicano anche che bassi livelli di triptofano possano elevare quelli di neopterina, che come detto peggiora i sintomi del SAD.

5-idrossitriptofano

Il 5-idrossitriptofano è un precursore della biosintesi della serotonina dal triptofano. La molecola, assunta per bocca, supera facilmente la barriera ematoencefalica e questo può essere utile per aumentare i livelli di serotonina. Infatti, 200-600 mg di 5-HTP si sono dimostrati efficaci nel trattare l’insonnia e nel miglioramento del tono dell’umore e la qualità del sonno.

Il 5-HTP non andrebbe utilizzato se si usano SSRI.

Vitamina B6 e S-adenosil-L-metionina (SAMe)

La conversione del triptofano a 5-HTP può essere inibita dal deficit di vitamina B6 o carenza di magnesio. In chi ha problemi di insonnia, andrebbe suggerita anche una supplementazione di vitamina B6, se si sospetta una scarsa assunzione dalla dieta, specie negli anziani.

Magnesio

Deficit di magnesio possono limitare la conversione del triptofano a 5-HTP, determinando quindi carenze nella sintesi di serotonina e melatonina.

Iperico

L’iperico è efficace nel migliorare i sintomi di SAD ed è di aiuto nei casi di depressione più grave. In uno studio, 900 mg di estratto di quest’erba si sono dimostrati terapeutici quasi come la terapia luminosa. Un altro studio ha invece evidenziato come 900 mg di iperico in combinazione con terapia luminosa (3000 lux) o penombra (<300 lux) riducessero i sintomi della depressione in pazienti affetti da Sindrome Affettiva Stagionale.

L’iperico aiuta in quanto induce, in primis, un innalzamento dei livelli di noradrenalina.

Acidi grassi omega 3

Gli acidi grassi omega 3 hanno un ruolo nella sintesi della serotonina ed è ormai dimostrato il collegamento omega 3 - depressione.

Dal momento che l’incidenza di SAD è diffusa nei Paesi nordici, è logico pensare che gli abitanti che vivono a latitudini elevate possano avere la Sindrome: eppure, non la mostrano fintanto che mantengono una dieta ricca di pesce grasso.

Strategia integrata contro la Sindrome Affettiva Stagionale

Fondamentale è capire che la SAD non può essere ascritta a un singolo fattore né a più fattori presi singolarmente (“Il tutto è maggiore della somma delle singole parti”), e modificare in primis lo stile di vita a tutto tondo per favorire un ciclo sonno/veglia naturale, è la prima e più importante “strategia” da mettere in atto.

Sicuramente, poi, saper gestire lo stress, è un aspetto basilare per favorire un buon sonno e con esso contrastare naturalmente i sintomi della Sindrome Affettiva Stagionale.

Approccio dietetico

A livello dietetico, inserire uno spuntino serale a base di latticini o prodotti caseari di qualità (yogurt intero, formaggio stagionato…) + qualche carboidrato amidaceo o semplicemente del miele, potrebbe essere molto utile per favorire l’addormentamento (dalle caseine l’organismo produce caseomorfina, che favorisce l’assopimento serale).

Meglio, poi, una colazione ricca di proteine, con moderato apporto di grassi e pochi carboidrati (ad esempio: una omelette con avena e burro di arachidi, o del salmone con pane integrale e delle noci).

Molti trascurano, inoltre, l’aspetto assunzione del caffè, prendendo quest'ultimo in momenti non consoni ai naturali e fisiologici ritmi circadiani. Va benissimo prendere del caffè al mattino appena svegli (questo fa da “priming” al ritmo circadiano, in un certo senso), e poi di nuovo appena dopo il naturale nadir tra le 13 e le 15.

Mentre, è assolutamente sconsigliato bere il caffè per “tirarsi su” negli altri momenti, come a metà mattina o metà pomeriggio: in quei momenti, prendendo il caffè si sta dando un segnale all’organismo di spostare la fase del ciclo circadiano in avanti (quando noi vorremmo il contrario, nella Sindrome Affettiva Stagionale).

Approccio all’allenamento / esercizio fisico

Anche il timing dell’allenamento viene spesso trascurato. Fare allenamento dopo il lavoro è certamente comodo, ma ai cambi di stagione potrebbe essere molto proficuo sforzarsi di svegliarsi un po’ prima - magari riducendo i tempi di allenamento - e fare allenamento come prima cosa al mattino.

L’esercizio fisico è uno dei cosiddetti zeitberger, cioè uno di quegli stimoli che impattano abbastanza fortemente sul ciclo circadiano: nel caso di allenamento vigoroso/intenso al mattino, la fase del ritmo circadiano viene anticipata (favorendo, nel corso dei giorni, un risveglio energico naturale); al contrario, l’allenamento alla sera ritarda la fase del ciclo circadiano, facendo addormentare dopo e producendo difficoltà a svegliarsi presto.

Diverso è il discorso per esercizi di rilassamento, respirazione o blando cardio, che hanno un effetto opposto: se fatti alla sera, possono favorire l’addormentamento; al mattino, invece, non hanno un effetto tangibile sulla fase del ritmo circadiano.

Per cui, in caso di SAD, potrebbe essere utile fare questo per un certo periodo (sicuramente ai cambi di stagione):

  • Eseguire i propri allenamenti anaerobici - che siano a corpo libero, kettlebell, o con i pesi - nelle prime ore della giornata, meglio ancora se come prima cosa al mattino;
  • Fare del blando cardio, esercizi di respirazione o rilassamento nella seconda parte della giornata; per favorire il relax, possono bastare pochi e semplici esercizi di rilassamento.

Approccio a integratori e supplementi

Alcuni integratori potrebbero aiutare, ad esempio, per le 4-6 settimane “difficili” ai cambi di stagione (in genere i più pesanti: Ottobre/Novembre e Marzo/Aprile):

  • Melatonina: 2-6 mg, 15-30 minuti prima dell’orario in cui si vorrebbe dormire;
  • 5-HTP: 50-200 mg la sera, meglio se a stomaco vuoto (molto dopo il pasto serale; oppure con uno spuntino contenente piccole dosi di carboidrati);
  • Vitamina B6: in caso la dieta sia monotona, 75-250 mg al mattino;
  • S-Adenosil-Metionina (SAMe): 200 mg/die (facoltativa)
  • Magnesio: 150-500 mg/die (specie al cambio Marzo/Aprile)
  • Iperico: 300-900 mg/die (se si è costantemente senza energia nel giorno)
  • Omega-3: 1200 mg/die EPA e 1800 mg/die DHA (specie se la dieta è carente);
  • Vitamina D: 5000-8000 UI nei mesi invernali.

Riferimenti

Adattato da Life Extension. Disease Prevention and Treatment 5ht Edition. LE Publications, Inc. 2013.

Ultimo aggiornamento:
09 Maggio 2019


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