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Come costruire le abitudini (+ qualche tips per PRO)

Le abitudini sono il risultato di azioni concrete e ripetute: ecco come apprenderle
Di Team Oukside | 03 Luglio 2019

Come costruire le abitudini (+ qualche tips per PRO)

Un cambiamento dello stile di vita - utile che si voglia dimagrire, migliorare nello sport, aumentare il benessere - implica l’apprendimento di una nuova abitudine, altrimenti non si ha che un risultato mediocre e temporaneo. In questo articolo scopriamo come costruire le abitudini. Ma prima di tutto...

Cos'è un'abitudine? 

Un’abitudine è una collezione di comportamenti e abilità. È una serie di step, fatti senza troppo sforzo consapevole perché quella serie è stata ripetuta già diverse volte: è stata appresa.

Un'abitudine può essere piccola, come ad esempio bere un bicchier d'acqua (da cui il famoso detto, “È semplice come…”), oppure molto complicata, come mettere insieme ciò che occorre per costruire un sito web o iniziare un percorso di miglioramento del proprio livello di Fitness.

Affinché si costruisca un'abitudine è fondamentale avere la capacità di apprendere le attitudini (skills) necessarie per farlo. Non si può costruire un sito web se non si sa cos'è Internet e non si può iniziare un percorso di Fitness se... Non si sa cosa sia il Fitness!

(Non credete: moltissimi non lo sanno).

Come costruire un’abitudine

Una volta scelte delle abitudini o abilità da sviluppare, come si può procedere per svilupparle? Vediamo qualche consiglio pratico utile. Può essere applicato nel Fitness così come in qualsiasi altro settore in cui ci sia bisogno di “apprendere progressivamente” (in quale settore non ce n’è bisogno?).

Cercare modelli e guide

Guardare e interagire con gli altri è il modo che noi esseri umani abbiamo per imparare praticamente qualsiasi cosa. Non impariamo solo comportamenti, abilità e abitudini dagli altri, scopriamo anche quale di esse vogliamo imparare. 

Oltre a imparare ciò che è necessario per raggiungere i nostri obiettivi restando in linea con i nostri valori, osserviamo gli altri anche per capire cosa vogliamo fare o non vogliamo fare. 

Osservare gli altri in maniera pro-attiva (facendo domande, ove occorre) è il modo migliore per imparare nuove abitudini.

Fare piccoli passi

Per imparare qualsiasi nuova abitudine o abilità e includerla nella propria vita, è importante fare piccoli passi per volta (regolando in maniera consona la frequenza con cui farli).

Ad esempio, se non si è dei maratoneti, è impensabile iniziare il programma di allenamento che usa chi pratica maratona già da diversi anni. Piccoli passi possono includere cose molto più banali, come informarsi su quali siano le migliori scarpe per correre più chilometri, sapere se si è fisicamente adatti a correre, e via dicendo.

In buona sostanza, il primo passo per costruire buone abitudini è apprendere quali dovrebbero essere i passi successivi: l’apprendimento dei passi da fare fa parte dell’apprendimento della nuova abitudine. 

Persistere

“Se ti impegni su qualcosa, alla fine ottieni un certo risultato”. In breve: non è possibile che, se ci si impegna su qualcosa, alla fine non si ottenga “nulla”.

Spesso, specie nel Fitness (in particolare con la dieta) si pensa che non sia “cambiato nulla”. Ma questo ragionamento è deleterio, guarda solo all’effetto visibile. Piuttosto che frustrarsi e bloccarsi ci si dovrebbe chiedere:

“Se il mio corpo non è cambiato, cos’altro è cambiato?”

oppure

“Cosa ha inibito il cambiamento del mio corpo?”.

Con la pazienza si possono vedere i cambiamenti giorno dopo giorno, apprezzando anche quelli che sono “collaterali” (come il sentire un maggiore senso di benessere, anche se non si è perso peso o non si è modificata la composizione corporea; il Fitness non finisce all’estetica).

Sarebbe bene evitare atteggiamenti iper-entusiastici tipici di chi inizia “a bomba” e poi molla - esausto - dopo molto poco. Nei primi 1-2 mesi di un nuovo approccio, una nuova dieta, un nuovo allenamento, un nuovo integratore, tutto sembra facile. Il vecchio PT o Nutrizionista o altro Professionista vengono offesi perché “Il nuovo PT / Il nuovo Nutrizionista / Osteopata / Fisioterapista / etc. sì che mi sta facendo ottenere risultati”.

Aspettate, prima di esultare. Quanto durerà quel risultato?

Una lancia a favore dei PRO...

Parliamo in difesa dei “vecchi” Professionisti, quelli che vengono sostituiti: prendete i vostri pop-corn e aspettate. Gli esisti di persone che cambiano velocemente strada sono due:

  • Iniziare a vivere di ossessioni. E grazie che migliori il tuo corpo, stai rinunciando a tutto il resto! Stai rinunciando alla tua vita al di fuori di calorie e palestra. Non è questo il tipo di Clienti che volete e non è questo il tipo di percorso che promuovete: meglio essere stati sostituiti.

  • Sbattere il muso dopo 6-9 mesi. Questo porta ad altri due esiti:

    • Tornano da voi; complicandovi il lavoro, tra l’altro, perché ora sarà più difficile lavorare su un corpo che ha subìto stressor enormi e - peggio - su una mente che si sarà ossessionata (parlando ad esempio di dieta) con verdurine, semini e petti di pollo sconditi.

    • L’orgoglio la vince. Non tornano da voi ma vi seguono silenziosamente sui social network o il web, cercando di trarre più spunti possibili da ciò che voi condividete pubblicamente.

Tornando alle abitudini… Per costruire un’abitudine ci vuole impegno costante proprio in quei 1-2 mesi, ma seguendo approcci che si integrino con la vostra vita e non che la trascurino. Seguire una dieta o un allenamento che vi rendono ossessionati, be’, quelle non sono buone abitudini: quelle si chiamano dipendenze (ovvero, “abitudini negative”, che non giovano alla Persona).

Quello che chiamiamo abitudine è infatti un’azione (o un insieme di azioni) ripetute senza uno sforzo cognitivo consapevole. Bere un bicchiere d’acqua - intendendo il movimento che serve per versare l’acqua e poi portare il bicchiere alla bocca per bere - non è qualcosa a cui dovete più pensare, lo fate “in automatico”.

Ecco: un’abitudine è un insieme di azioni eseguite con l’“autopilota”.

Una volta costruita un’abitudine, potrete passare alla successiva: per la prima non sarà più necessario un notevole sforzo cognitivo (in quanto automatizzata), cosicché possiate dedicare alla seconda l’impegno richiesto per farla diventare… Una nuova abitudine.

(Tutto questo può rientrare nel concetto di “apprendimento progressivo”, che abbiamo formalizzato nel nostro metodo, applicato al Fitness, e descritto in Never Diet, disponibile su Amazon).

Senza voler filosofeggiare, ma in effetti è proprio così: la vita intera è un insieme di esperienze che costruiscono abitudini. Voi iniziate a camminare, da piccoli, stando attenti a come mettete i piedi sul pavimento; a un tratto, sapete camminare guardando il cielo o gli oggetti che vi circondano; dopo un po’, saprete camminare senza pensarci, ma facendo anche altro (parlando, leggendo, etc.).

Essere consapevoli

Per sviluppare nuove abilità è fondamentale ripeterle, è vero. Ma ripeterle senza metterci un certo grado di consapevolezza non consolida la memorizzazione di quella abitudine. Si finisce che, nel momento in cui si debba ripetere quell’azione, si deve “ristudiare come metterla in pratica”.

Pensate ai “colpi di fortuna” o la “fortuna del principiante”: azioni da manuale che vengono fuori in maniera casuale e - appunto - fortuita. Tutti vorremmo ripetere quelle azioni esattamente allo stesso modo, ma non possiamo in quanto non solo non le abbiamo ripetute ma non ne abbiamo consapevolizzato i passaggi chiave.

Per consolidare un’abitudine e renderla tale, occorre consapevolizzare ogni passo fatto, studiare ogni dettaglio ma poi uscire di nuovo fuori ad osservare il quadro generale, per capire come tutto viene coeso.

Purtroppo, troppo spesso, ci si ferma ai dettagli e ci si perde in essi, restandone sopraffatti: per definizione, i dettagli sono molti, e non è umanamente possibile ricordarli tutti. Non è umanamente possibile ricordare come costruire un pasto a partire da macronutrienti e calorie o un allenamento a partire da esercizi, serie e ripetizioni. È necessario trovare lo schema generale che permetta di ricostruire, in ogni momento, e “al bisogno” - senza dover trattenere tutto nella memoria, costantemente - i vari dettagli.

Inoltre, comprendere quale sia lo schema generale permette di trovare soluzioni alternative ad eventuali ostacoli che potrebbero presentarsi. Se, ad esempio, nella vostra dieta è indicato che la sera dovete mangiare 2 etti di petto di pollo e insalata (che tristezza!), lo schema generale potrebbe essere “2 porzioni di proteine e verdure”. Cosicché, se siete fuori a cena, vi basterà prendere un secondo con contorno di verdure e sarete a posto.

In questo modo capirete che il senso della dieta - ma anche esercizio, igiene del sonno, e “tutto il resto” che regola il vostro Fitness - non è la dieta in sé, ma il benessere che apporta. Piuttosto che risolvere il problema “Non trovo il petto di pollo”, avrete una nuova soluzione su come costruire quel pasto.

Non solo: in questo modo capirete anche che, probabilmente, l’imposizione del petto di pollo per cena vi faceva essere tristi e inconsolabili per non avere alternative (chi non lo sarebbe?!), e che trasferivate questi concetti (tristezza, frustrazione) a tutto il vostro percorso Fitness. Avendo alternative, libertà e capacità di scelta (in una parola: consapevolezza) capirete che a essere triste non era tutto il percorso, ma quella particolare scelta dietetica che vi costringeva.

Restare motivati guardando in prospettiva

Capita a tutti di avere momenti in cui ci si dice “Ma chi me l’ha fatto fare?”, di guardare quella cheesecake al caramello e pensare “Ma perché sto qui a digiunare?”, di andare in palestra col timore della fatica che si percepirà in allenamento. 

È normale. Anzi, di più: è fisiologico.

In questi casi è opportuno guardare in prospettiva e, siccome è difficile farlo “in quei momenti”, sarebbe utile avere scritto precedentemente (o aver consolidato fortemente nella propria memoria) qual è la propria missione a lungo termine.

Ci sono volte in cui ci sembra che alcune scelte fatte siano in contrasto con la nostra missione, quando in realtà le avevamo già valutate a tavolino. Semplicemente, nel momento in cui le abbiamo messe in pratica, ci siamo detti “Ma perché lo sto facendo?”. Tornate al paragrafo di sopra (Persistere) per rispondere a questa domanda.

Creare abitudini solide e durature, è difficile; molto più facile è creare e consolidare quelle “cattive” (quelle cioè che portano più svantaggi che vantaggi). Tenete a mente questo detto:

“Le buone abitudini creano dipendenza così come le cattive abitudini, ma sono molto più gratificanti”. 

Visualizzare come una buona abitudine possa “creare dipendenza” ed essere “più gratificante” di - esempio - mangiare il cioccolato o lasciarsi andare al barattolo di gelato del proprio gusto preferito - può essere difficile, ma pensateci a più ampio spettro.

Non vi piace forse la sensazione di denti puliti dopo esserveli lavati? Non vi piace forse sentirvi energici per aver mangiato bene e dormito a sufficienza? Non vi piace forse vedere il sorriso di vostro figlio ogni giorno, quando lo portate al parco a giocare con la sua automobilina?

Sono tutte abitudini positive che avete costruito nel tempo, alcune senza molto sforzo consapevole (portare il figlio al parco), alcune con maggiore impegno (lavare bene i denti, dormire a sufficienza), ma tutte vi stanno dando una gratificazione insostituibile. 

“Pagare pegno” (con riserva)

Potrebbe essere utile dichiarare (agli altri) che si vuole costruire una nuova abitudine. “Voglio mangiare sano”, “Voglio andare a letto presto”, “Voglio fare esercizio almeno 2 volte a settimana”, “Voglio riuscire a bere 8 bicchieri d’acqua al giorno” e così via. Dirlo agli altri potrebbe essere utile perché, per il principio di coerenza, si tenderà a rispettare quanto detto.

Ma attenzione.

In questo modo la motivazione potrebbe spostarsi da interna e esterna, perdendo il senso di ciò che si vuol fare (perdendo il proprio perché, non sapendo più rispondere alla domanda “Qual è la mia missione?”). E, quando la motivazione è esterna, il gioco può farsi pericoloso per molti: dopo un po’ viene persa.

Più utile, specie per gli introversi, i riservati, o per “progetti” che richiedono una certa privacy (perdere peso, migliorare la libido, etc.), impostare questo pegno con se stessi: semplicemente, scriverlo, su un diario, App o logbook privati.

Oscillare attorno al proprio equilibrio

Purtroppo molti “Mind Professional” (tutti coloro che si occupano di mente e psiche, come Psicologi, Mind Coach e altri) sembrano battere fortemente solo sulla costruzione di buone abitudini di lungo termine. Come se esistesse soltanto la prima parte di questo articolo.

Ma è fondamentale capire che l’essere umano ha bisogno anche di soddisfare piaceri momentanei.

All’interno di un percorso di miglioramento delle buone abitudini, è perentorio inserire dei break dalle abitudini positive. State apprendendo l’abitudine di studiare una nuova lingua almeno un’ora al giorno? Prendete 1 giorno della settimana in cui non ci pensate proprio. 

Nel costruire una nuova abitudine, dovreste sempre garantire un break che soddisfi un piacere momentaneo, anche se contrapposto a ciò che volete raggiungere nel lungo termine. In realtà, se ci pensate, l’azione è sì contrapposta, ma permette che la nuova abitudine si consolidi più velocemente, in quanto si alleggerisce l’impegno cognitivo richiesto. 

  • Nella dieta: inserite uno sfizio, all’inizio anche giornaliero, piccolo, poi settimanale; ogni 2-4 mesi inserite 1-2 settimane più soft.

  • Nell’allenamento: nei vostri allenamenti, includete una parte (il 10-20% del tempo che siete in allenamento) per divertirvi; oppure, un allenamento della settimana, dedicatelo a fare esercizi o attività completamente differenti.

  • In merito al “mindset”: nell’aderire al vostro piano/percorso, impostate un giorno in cui vivete senza avere in testa lo stesso obiettivo, inconsapevoli e spensierati.

Pensate a qualsiasi altro fattore e, all’interno del processo di apprendimento di una nuova abitudine, cercate di inserire la “non-abitudine” corrispondente (ovvero, ciò che si contrappone a quell’abitudine). 

In breve, non ricercate l’equilibrio, ma una sana oscillazione attorno al vostro punto di equilibrio.

Abitudini che costruiscono abitudini

Siamo esseri umani: le nostre capacità cognitive sono strabilianti, ma la nostra capacità di allocare risorse (energia, terra-terra: zucchero/ATP) ad esse è ridicola. Che lo vogliate o no, checché se ne dica sulla differenza tra uomo e donna per quanto concerne il multitasking, qualsiasi cervello ha energia limitata da allocare ai vari processi cognitivi. 

La coperta è sempre corta: se mettete da una parte, togliete da un’altra. 

Se state cercando di costruire una nuova abitudine, come “Lavarsi i denti 3 volte al giorno standoci almeno 3 minuti”, sarà più difficile farlo con un deficit di sonno sulle spalle. Sarà utile, quindi, coltivare anche l’abitudine “Dormire almeno 7 h al giorno andando a letto entro le 23:00”.

Semplicemente perché l’energia cognitiva non è energia “spirituale”, ma concreta: energia utilizzata dal cervello sotto forma di glucosio/ATP/altri substrati energetici, che non sono indefiniti. Ecco perché le abitudini - tutte le abitudini - hanno queste caratteristiche:

  1. Un’abitudine può “attivare” un’altra abitudine. Esempio: se una persona vuole fare esercizio al mattino (perché non può il resto della giornata), deve svegliarsi presto e per svegliarsi presto deve andare a letto presto. In tal caso, l’abitudine di andare a letto presto “attiva” l’abitudine di fare esercizio al mattino.

  2. Un’abitudine può “permettere” un’altra abitudine. Stesso esempio: se si vuole fare esercizio (al mattino come in un altro momento della giornata), e si è assonnati perché si dorme poco, l’esercizio fisico non sarà così piacevole (e quindi non si avrà motivazione a ripeterlo). In tal caso, l’abitudine di andare a letto presto “permette” l’abitudine di fare esercizio fisico. 

A seguire, ecco alcune abitudini imprescindibili nella vostra vita, qualsiasi altra abitudine vogliate apprendere. Potete definirle come le abitudini di base per costruire nuove abitudini.

Dormire bene

Non c’è una quantità precisa di ore: la media è tra 7 e 9 ore al giorno, ma ognuno dovrebbe trovare la sua. Se si può, svegliarsi senza sveglia lo permette: i primi giorni, probabilmente, si dormirà di più; ma poi ci si attesterà sul proprio ritmo. Se si usa la sveglia, invece, usarne una come Sleep Cycle, che sveglia nel momento più propizio (entro un range preimpostato).

Mangiare bene, ma non troppo

Toglietevi dalla testa l’idea “della dieta” così come la conoscete. In linea di massima, mangiare come tradizione suggerisce, piatti tipici/tradizionalisti, fa bene a corpo e mente. L’importante, è non ingolfarsi ad ogni pasto.

Non serve molto altro. Leggete perché più che la dieta, è meglio fare una “non dieta”.

Curare l’igiene del corpo

Lavarsi le mani, i denti, e avere la sensazione di freschezza costante, predispone ad un mood positivo che permette di affrontare meglio nuovi impegni (come quando dovete costruire una nuova abitudine). Non trascurate questi piccoli fattori, possono cambiarvi la giornata.

Fare esercizio, respirazione e stretching

“Fare allenamento” è un conto, ma non si può fare allenamento senza le basi per padroneggiare il proprio corpo. Dedicarsi a consapevolizzare il respiro, fare dello stretching leggero e migliorare la postura, vengono prima di qualsiasi allenamento (pena scarsi risultati, con annesse lamentele verso il Personal Trainer/Coach…).

Imparare a rilassarsi

No, non serve fare Yoga o, meglio, fare Yoga non dovrebbe significare fare i contorsionisti. Bastano pochi minuti e un paio di esercizi per imparare a rilassarsi. Ma non è solo quello: una passeggiata sul mare al tramonto o all’alba, ascoltare della musica, stare all’aria aperta sono anch’esse “tecniche” per rilassarsi.

Restare connessi (non alla tecnologia!)

La connessione con gli altri e con la Natura è fondamentale - rientra tra i bisogni universali umani che, se non soddisfatti, possono dar vita a comportamenti anomali -.

Attaccarsi allo smartphone in ogni occasione in cui “non si sta facendo niente” (che potrebbe essere sfruttata semplicemente per rendersi consapevoli del proprio respiro o guardare il paesaggio fuori) uccide la consapevolezza di sé, la libido e la creatività.

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