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La consapevolezza del respiro: il motore della salute

Come respirare correttamente per migliorare benessere e salute
Di Stefano Fiocchetti | 23 Aprile 2016

La consapevolezza del respiro: il motore della salute

…stanco delle continue negazioni dei suoi diritti fondamentali iniziò un lungo sciopero del respiro Vi è mai capitato di sentire o leggere una frase del genere? Ovviamente no, è un’assurdità, una provocazione fatta appositamente per attirare la vostra attenzione.

Tra le funzioni organiche fondamentali che necessitano di un’interazione con l’ambiente esterno (mangiare, bere, respirare), la respirazione è una funzione che non può essere fermata volontariamente o involontariamente se non per pochi secondi (o pochi minuti, il concetto cambia da persona a persona) se non si vuole incorrere in conseguenze sistemiche più o meno gravi. Basti pensare alle manovre di primo soccorso, tra le quali ricorre sempre il controllo e la liberazione delle vie aree, perché “senza respiro non c’è vita”.

Questo concetto lineare e facilmente condivisibile, riguarda “solo” la meccanica biologica dell’atto respiratorio. Questa fondamentale funzione fisiologica, però, è molto di più: influenza ed è influenzata da numerosi fattori e componenti posturali, biochimici e viscerali.

Una delle cose che mi stupisce più di tutte è la mancata o scarsa cura di una corretta respirazione in ambito sportivo. Dall’amatore al professionista vi è una cura quasi maniacale (spesso eccessiva) dell’alimentazione con lo scopo di ottimizzare l’energia prodotta a livello cellulare, ma nel mitocondrio (centrale energetica dell’organismo) il metabolismo degli zuccheri (ma anche quello dei lipidi) si completa con la loro ossidazione (ciclo di Krebs).

I prodotti di questa reazione vengono utilizzati per produrre molecole ad alta energia (ATP). Senza entrare nei dettagli biochimici è evidente come una cura della qualità e della quantità di ossigeno a livello cellulare (attraverso un miglioramento della qualità della respirazione) comporti un’ ottimizzazione del lavoro mitocondriale, della produzione energetica e quindi “a caduta” tutto il lavoro funzionale della prestazione stessa.

La "respirazione naturale"

Oggigiorno vi è un crescente interesse nella relazione tra la respirazione e la salute, allo stesso modo però pochissime persone sperimentano e comprendono l’importanza di una “respirazione naturale”.

La respirazione naturale è una parte integrante della nostra vita, una funzione innata e di fondamentale importanza. Infatti, grazie alla respirazione naturale siamo in grado di supportare la nostra salute, di migliorare il funzionamento e l’efficienza di cuore e polmoni in primis, ma in realtà di tutti i sistemi e di tutti gli organi interni. Siamo in grado di contribuire a equilibrare le nostre emozioni. Siamo in grado di trasformare il nostro stress e la nostra negatività in energia (che possiamo utilizzare) utile per l’auto-guarigione e l’auto-sviluppo.

Il processo respiratorio, costituito dagli atti fondamentali di inspirazione e espirazione (esiste anche una piccola componente di apnea), è uno dei grandi “miracoli” della nostra esistenza; non costituisce solamente una delle principali fonti di energia del nostro organismo, fornisce anche un percorso di salute nei più profondi recessi del nostro essere.

Il respiro è vita, respirare pienamente significa vivere pienamente, esprimere al massimo tutte le nostre innate potenzialità in tutto ciò che percepiamo, sentiamo, pensiamo e facciamo. Purtroppo solo pochi di noi respirano naturalmente, in quanto questa capacità innata, che esegue perfettamente il neonato, va via via perdendosi durante l’ontogenesi, a causa di fattori endogeni ma soprattutto esogeni.

Anatomia della respirazione

La maggior parte di noi ha un ciclo inspiratorio e espiratorio che a riposo si attesta su una media di 12-14 atti al minuto e 6-8 atti durante il sonno; il discorso cambia per i bambini, i quali hanno una frequenza di circa il doppio. Questi dati “standard” cambiano radicalmente in funzione di ciò che stiamo facendo o vivendo.

Durante un’intensa attività fisica o sotto stress, ad esempio, la frequenza può salire fino a 100 atti al minuto. Chi lavora sull’esecuzione di una corretta respirazione naturale riesce ad abbassare la frequenza fino a a 4-8 atti al minuto (a riposo), questo perché riesce ad immettere più ossigeno ed espellere più anidride carbonica ad ogni ciclo.

Che cos'è l'apparato respiratorio

L’apparato respiratorio è l’insieme degli organi e delle strutture che consentono gli scambi gassosi tra l’ambiente circostante (carico di ossigeno) e l’organismo umano (il cui sangue è carico di anidride carbonica).

Strutture e organi dell'apparato respiratorio

Fonte: Wikipedia.

L’apparato respiratorio è costituito da: naso, faringe, trachea, polmoni, pleura, bronchi, bronchioli, cassa toracica, muscoli principali e secondari della respirazione.

Non andremo in questa sede ad approfondire l’anatomia dell’ apparato respiratorio, accenneremo solo ad alcune strutture specifiche.

Il torace

Il torace è la seconda parte del tronco e si trova tra il collo e l’addome. È formato da un complesso osteo-artro-muscolare, la gabbia toracica, che si presenta come un’impalcatura ossea provvista di un’apertura superiore e di una inferiore e che delimita un’ampia cavità viscerale nella quale trovano posto le logge pleuro-polmonari lateralmente e il mediastino al centro.

L’apertura toracica superiore rappresenta un tramite di passaggio per visceri, vasi e nervi fra il collo e il mediastino. L’apertura toracica inferiore è chiusa dal muscolo diaframma che è attraversato da numerose formazioni viscerali, vascolari e nervose che dal torace passano all’addome e viceversa.

Il "muscolo della serenità": il diaframma

Il diaframma è un muscolo a forma di cupola, laminare e impari che divide la cavità addominale da quella toracica; risulta essere “famoso” per la sua importanza nella respirazione comunemente e erroneamente chiamata addominale, esso infatti è alla base del ciclo respiratorio naturale e funzionale per tutto l’organismo.

Non è solo il muscolo primario della respirazione, è fondamentale per il benessere organico per svariati motivi, spesso ignorati o semplicemente sottovalutati, purtroppo molte volte anche dai professionisti del settore.

Siete sicuri di respirare correttamente?

Molto probabilmente non avete una risposta a questa domanda, in quanto la respirazione avviene, normalmente, senza il controllo della volontà; ciò non toglie che fattori esogeni e endogeni influenzino notevolmente la modalità e la qualità d’esecuzione degli atti respiratori.

Posizionate la vostra mano destra sull’addome, sopra l’ombelico e eseguite un’inspirazione, la vostra pancia si gonfia? Se la risposta è no o “poco” fate parte di quel nutrito numero di persone che respira prevalentemente con il torace, eseguendo dunque una respirazione né fisiologica né funzionale.

A cosa è dovuto questo “blocco” respiratorio? Fondamentalmente possiamo riconoscere 2 tipi di squilibrio della naturale respirazione, descritti di seguito.

"Blocco" psicologico del respiro

In genere blocchiamo il ciclo respiratorio in risposta a qualunque fattore di stress, quando succede qualcosa d’inatteso, a cui reagiamo producendo una tensione mentale o fisica, o a causa di abitudini psicologiche, come l’ansia e la paura.

Questi blocchi possono essere reazioni inconsapevoli a un improvviso movimento o rumore, o a un’intensa emozione. Anche azioni molto semplici possono far scattare il blocco della respirazione: firmare un assegno o mettere la chiave nella serratura, o un rumore improvviso dietro di noi, possono indurre a stati di tensione e a un blocco del respiro, anche se non esiste una minaccia reale.

"Blocco" fisico del respiro

È probabile che ognuno di noi abbia delle aree di restrizione fisiche. Aree di tensione fisica, di blocco muscolo-scheletrico, di malessere, dolore o affaticamento che bloccano il flusso naturale del respiro. Aree di blocco fisico connesso a tensione, dovute a errori posturali o a incidenti, possono perdurare per anni se non trattati adeguatamente.

Quali sono le conseguenze di questa respirazione scorretta?

Una cattiva respirazione si associa a diversi disturbi che possono risiedere su tutti i livelli.

Disturbi a livello biomeccanico/posturale

Un abuso di utilizzo dei muscoli secondari della respirazione, con conseguente tensione, un diaframma che lavora male, “contratto”, una cattiva distribuzione della tensione muscolare dei muscoli primari e secondari della respirazione, comporta una serie di adattamenti e compensi che si trasformano in paramorfismi morfo-strutturali e funzionali i quali inficiano su tutta la biomeccanica sistemica, comportando algìe locali e a distanza con conseguenza sulla qualità della vita, sulla salute e sulla performance negli sportivi.

Disturbi a livello biochimico/viscerale

Una ridotta qualità nell’apporto di ossigeno si traduce in una sofferenza sistemica cellulare che a lungo andare può tradursi in malattia; le cattive compensazioni pressorie tra torace e addome, il lavoro squilibrato del diaframma e del torace in generale si traducono in un cattivo lavoro organico e una riduzione della “mobilità” viscerale.

Disturbi a livello psico/emozionale

Il sistema emozionale è allo stesso tempo causa e conseguenza di una respirazione scorretta, in un circuito che si autosostiene e autoalimenta

Come possiamo agire su di noi per “ritornare” ad eseguire una respirazione naturale e funzionale?

Storicamente sono stati insegnati molti metodi per allenare la respirazione, il movimento e la postura; questi metodi si presentano talvolta con impressionanti credenziali storiche, spesso connesse con le tradizioni mediche e religiose dell’India e della Cina.

Le principali discipline che si “occupano di respirazione naturale” sono il qi gong, che nella lingua cinese indica un’ampia famiglia di pratiche connesse al potenziamento dell’energia e della salute attraverso la respirazione e particolari movimenti, e lo yoga indiano con le pratiche del pranayama e del kundalini, le quali, allo stesso modo, incorporano speciali sequenze di respirazione con particolari posture e movimenti, che vengono insegnati per promuovere la salute e la crescita personale e spirituale.

A queste due discipline storiche associamo il metodo russo della respirazione Systema che si differenzia dalle altre per la sua “giovane età” e per una più semplice messa in opera (ma non per questo minore efficacia) di esercizi e schemi posturali.

Il primo passo che ognuno di noi deve fare è quello di allenarsi giornalmente ad eseguire una respirazione naturale e consapevole, non è un processo breve ma nemmeno impossibile.

Per consapevolezza del respiro intendo essere consci del fatto che la respirazione è più di un processo meccanico, più del semplice riempire d’aria i polmoni. Un macchinario come un soffietto per il fuoco funziona così, in modo meccanico. Ma nelle persone, negli esseri viventi, la respirazione è a capo di un processo chimico che coinvolge ogni cellula del corpo, con ogni respiro che prendiamo.

Provare per credere!

Che voi siate uno sportivo professionista o un pigrone sedentario poco cambia (per il beneficio che può darvi un esercizio di respirazione naturale giornaliero): inserite nella vostra quotidianità 10 minuti di questo tipo di routine.

L’esercizio può essere eseguito in piedi (meglio), seduti o sdraiati, l’importante è assumere una postura naturale e “fluida” senza costrizioni di alcun tipo. Se eseguite l’esercizio in piedi assumete questa posizione:

  • Corpo rilassato, nessuna tensione;
  • Colonna vertebrale eretta, testa livellata;
  • Spalle comodamente abbassate e indietro;
  • Piedi allargati, circa alla larghezza delle spalle;
  • Gambe leggermente flesse, ma senza tensione;
  • Le mani possono essere lasciate cadere naturalmente ai lati o poste sui fianchi.

A questo punto iniziate un’inspirazione con il naso profonda ma non forzata, l’obiettivo “mentale” di questa inspirazione deve essere quello di “mandare l’aria nella pancia”, appoggiando la vostra mano destra a livello dell’ombelico dovrete sentire l’ addome “venire in avanti”.

Completata l’inspirazione (che ricordo non deve essere assolutamente forzata, ma sufficiente e fluida) andate a espirare naturalmente dalla bocca.

Mentre inspirate, introducendo gentilmente l’aria dal naso, prestate attenzione alle qualità dell’aria; inoltre, inspirate con ogni parte del corpo, cercando di sentirvi come se steste inalando da tutto il vostro corpo, non solo dal vostro naso.

Mano a mano che vi riempite, sentite l’aria permeare il vostro corpo, oltre le camere respiratorie del naso, della trachea e dei polmoni, fino nelle parti più profonde del corpo.

Quando avrete praticato in questo modo per un certo periodo di tempo, comincerete a sentire davvero che la respirazione è un profondo processo fisiologico, piuttosto che un qualcosa di puramente meccanico. Questo significa che l’inspirazione non finisce a livello dei polmoni e l’espirazione non inizia nei polmoni.

Gli esercizi inerenti una corretta respirazione sono diversi e a difficoltà graduale, questo primo esercizio rappresenta l’incipit, una base che va curata pian piano con dedizione e consapevolezza. Fidatevi, i benefici saranno immediati.

Riferimenti

  1. Vasiliev V. Let Every Breath… Secrets of the Russian Breath Masters. 2006.
  2. Lewis D et al. The Tao of Natural Breathing: For Health, Well-Being, and Inner Growth. Rodmeli press, Berkley, California, 2006.

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Commenti (2)

  • Ruggero

    Ruggero

    11 Ottobre 2016 at 09:54 | #

    Salve,bell'articolo,volevo chiedere ulteriori fonti di documentazione per passare agli esercizi successivi a quello proposto,grazie.

    Rispondi

  • Oukside

    Oukside

    11 Ottobre 2016 at 22:12 | #

    Ciao Ruggero,

    ti ringraziamo per il tuo interesse.
    -- MESSAGGIO MODIFICATO: La guida completa alla respirazione è disponibile qui: Guida completa respirazione corretta => http://www.oukside.com/shop/guide/respirazione-consapevole-benessere-salute-detail -- FINE MODIFICA --

    E' in pubblicazione (tra un mese circa) una corposa guida sulla respirazione, a cura dello stesso Stefano Fiocchetti, nella sezione riservata Bookademy ( http://www.oukside.com/servizi/professional-academy).

    Resta collegato per non perderti il momento in cui sarà pubblicata.

    Cordialmente,
    il Team di Oukside.

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