Accedi Inizia Gratis

Come creare nuove abitudini

Le abitudini sono il risultato di azioni concrete e ripetute: ecco come apprenderle
By Team Oukside | Mercoledì, 03 Luglio 2019

Come creare nuove abitudini

Un cambiamento dello stile di vita - utile che si voglia dimagrire, migliorare nello sport, aumentare il benessere - implica creare nuove abitudini, altrimenti non si ha che un risultato mediocre e temporaneo. In questo articolo scopriamo come costruire le abitudini. Ma prima di tutto...

Cos'è un'abitudine? 

Un’abitudine è una collezione di comportamenti e abilità. È una serie di step, fatti senza impegno mentale perché quella serie è stata ripetuta già diverse volte: è stata appresa.

Un'abitudine può essere piccola, come ad esempio bere un bicchier d'acqua (da cui il famoso detto, “È semplice come…”), oppure molto complicata, come mettere insieme ciò che occorre per costruire un sito web o iniziare un percorso di Fitness.

Affinché si costruisca un'abitudine è fondamentale avere la capacità di apprendere le attitudini (skills) necessarie per farlo. Non si può costruire un sito web se non si sa cos'è Internet e non si può iniziare un percorso di Fitness se... Non si sa cos'è il Fitness!

(Non credere: moltissimi non lo sanno).

Come costruire un’abitudine

Una volta scelte delle abitudini o abilità da sviluppare, bisogna capire come precedere per svilupparle. Può essere applicato nel Fitness così come a qualsiasi altro settore in cui ci sia bisogno di “apprendere progressivamente” (in quale settore non ce n’è bisogno?).

Cercare modelli e guide

Guardare e interagire con gli altri è il modo che noi esseri umani abbiamo per imparare. Comportamenti, abilità e abitudini non li assorbiamo passivamente dagli altri, ma in ogni momento decidiamo cosa vogliamo apprendere e cosa vogliamo scartare. Facciamo questo in base agli obiettivi che vogliamo raggiungere ("Cosa voglio raggiungere") ed i valori che vogliamo avere ("Cosa mi caratterizza").

Osservare gli altri in maniera pro-attiva (facendo domande, ove occorre) è il modo migliore per imparare nuove abitudini.

Fare piccoli passi

Per creare una nuova abitudine o abilità e includerla nella propria vita, è importante fare piccoli passi per volta (regolando in maniera consona la frequenza con cui farli).

Ad esempio, se non si è dei maratoneti, è impensabile iniziare il programma di allenamento che usa chi pratica maratona già da diversi anni. Piccoli passi possono sembrare banali e non orientati all'obiettivo. In realtà, informarsi su quali siano le migliori scarpe per correre, sapere se si è fisicamente adatti, e così via, sono quei "piccoli passi" fondamentali per creare le nuove abitudini.

In buona sostanza, il primo passo per costruire buone abitudini è apprendere quali dovrebbero essere i passi da fare: l’apprendimento dei passi da fare (pianificare) fa parte dell’apprendimento della nuova abitudine.

Gli studi di Psicologia Cognitiva, tra l'altro, ci insegnano questo: il tempo impiegato per pianificare e quello impiegato per agire sono inversamente proporzionali. Chi investe poco tempo nella pianificazione, perde molto nella fase di azione. Con la differenza che più azioni sbagliate portano a frustrazione, calo di autostima, scarsa motivazione.

Persistere

“Se ti impegni su qualcosa, alla fine ottieni un certo risultato”. In breve: non è possibile che, se ti impegni su qualcosa, alla fine non ottieni “nulla”.

Spesso, specie quando si parla di dimagrimento, si pensa che una dieta o allenamento per dimagrire non abbiano prodotto risultati. Si pensa che non sia “cambiato nulla”. Ma questo ragionamento è deleterio, guarda solo all’effetto visibile. Piuttosto che frustrarsi e bloccarsi ci si dovrebbe chiedere:

Se il mio corpo non è cambiato, cos’altro è cambiato?

oppure

Cosa ha inibito il cambiamento del mio corpo?

Insomma, se impari a valutare il tuo livello Fitness vero e profondo (per questo, ti consigliamo di farlo familiarizzando col nostro metodo qui), non solo persistendo ti avvicinerai agli obiettivi che desideri raggiungere, ma apprezzerai anche aspetti che prima ritenevi "collaterali".

Evita atteggiamenti iper-entusiastici tipici di chi inizia “a bomba” con una nuova dieta, allenamento, programma, complesso e dettagliato, per poi mollare - esausto - dopo poco. Nei primi 1-2 mesi di un nuovo approccio, una nuova dieta, un nuovo allenamento, un nuovo programma, tutto sembra facile.

Ma attento alla motivazione: è un'arma a doppio taglio. La motivazione ti permette di accendere i motori e spingerti in mare aperto, ma sono le abitudini a permetterti di continuare a navigare ed arrivare a destinazione. 

E per costruire un’abitudine ci vuole perseveranza proprio in quei 1-2 mesi, concentrandoti su piccole azioni semplici anche se in quel momento avresti la motivazione per fare cose più complicate ed avanzate.

All'inizio ti servirà un po' di impegno, col tempo il carico mentale si ridurrà e quelle azioni diverranno abitudini. È a questo punto che potrai inserire altre azioni, altri dettagli, che a loro volta ti faranno creare una nuova abitudine.

Essere consapevoli

Per sviluppare nuove abilità e creare una nuova abitudine (o più abitudini) è fondamentale la ripetizione. Ma ripeterle senza consapevolezza non favorisce la memorizzazione. Finisce che, nel momento in cui devi ripetere quell’azione, sarai costretto a “ristudiare come metterla in pratica”.

Pensa ai “colpi di fortuna” o la “fortuna del principiante”: azioni da manuale che vengono fuori in maniera casuale e - appunto - fortuita. Tutti vorremmo ripetere quelle azioni esattamente allo stesso modo, ma non possiamo in quanto non solo non le abbiamo ripetute ma non ne abbiamo consapevolizzato i passaggi chiave.

Per consolidare un’abitudine e renderla tale, occorre consapevolizzare ogni passo fatto, studiare ogni dettaglio ma poi uscire di nuovo ad osservare il quadro generale, per capire come tutto viene coeso. Altrimenti, si rischia di venire sopraffatti: non si può ricordare ogni dettaglio.

Pensa, ad esempio, se per ogni pasto sano dovessi ricordarti come costruire il pasto stesso a partire da macronutrienti e calorie o un allenamento a partire da esercizi, serie e ripetizioni. È necessario trovare lo schema generale che permetta di ricostruire, in ogni momento, e “al bisogno” - senza dover trattenere tutto nella memoria, costantemente - i vari dettagli.

Restare motivati guardando in prospettiva

Capita a tutti di avere momenti in cui ci si dice “Ma chi me l’ha fatto fare?”, di guardare quella cheesecake al caramello e pensare “Ma perché sto qui a digiunare?”, di andare in palestra col timore della fatica che si percepirà in allenamento. 

È normale. Anzi, di più: è fisiologico.

In questi casi è opportuno guardare in prospettiva e, siccome è difficile farlo “in quei momenti”, sarebbe utile avere scritto precedentemente (o aver consolidato fortemente nella propria memoria) qual è la propria missione a lungo termine.

Ci sono volte in cui ci sembra che alcune scelte fatte siano in contrasto con la nostra missione, quando in realtà le avevamo già valutate a tavolino. Semplicemente, nel momento in cui le abbiamo messe in pratica, ci siamo detti “Ma perché lo sto facendo?”. Torna al paragrafo di sopra (Persistere) per rispondere a questa domanda.

“Pagare pegno” (con riserva)

Potrebbe essere utile dichiarare (agli altri o a se stessi, ad esempio su un proprio diario / logbook) che si vuole creare una nuova abitudine. “Voglio mangiare sano”, “Voglio andare a letto presto”, “Voglio fare esercizio almeno 2 volte a settimana”, “Voglio riuscire a bere 8 bicchieri d’acqua al giorno” e così via. Dichiararlo potrebbe essere utile perché, per il principio di coerenza, si tenderà a rispettare quanto detto.

Ma attenzione.

In questo modo la motivazione potrebbe spostarsi da interna ad esterna, perdendo il senso di ciò che vuoi fare: potresti rischiare di fare qualcosa soltanto perché "stai seguendo lo schema" e se non lo segui dovrai "pagare pegno". 

Per evitare questo, di tanto in tanto (ad esempio, ogni 30 giorni) fai un check / un aggiornamento di quello che hai dichiarato, riorganizzando il tuo piano d'azione sulla base delle nuove necessità e degli (eventualmente) nuovi obiettivi.

Oscillare attorno al proprio equilibrio

Purtroppo molti “Mind Professional” (tutti coloro che si occupano di mente e psiche, come Psicologi, Mind Coach e altri) sembrano battere fortemente solo sul creare buone abitudini nel lungo periodo. Come se esistesse soltanto la prima parte di questo articolo.

Ma è fondamentale capire che l’essere umano ha bisogno anche di soddisfare piaceri momentanei.

All’interno di un percorso per creare una nuova abitudine (o più abitudini), è perentorio inserire dei break dalle abitudini positive. Stai cercando di creare la nuova abitudine di studiare una nuova lingua almeno un’ora al giorno? Prendi 1 giorno della settimana in cui non ci pensi proprio. 

Nel creare una nuova abitudine, dovresti sempre garantire un break che soddisfi un piacere momentaneo, anche se contrapposto a ciò che vuoi raggiungere nel lungo termine. Se ci pensi, l’azione è sì contrapposta, ma permette che la nuova abitudine si consolidi più velocemente, in quanto si alleggerisce l’impegno cognitivo richiesto.

  • Nella dieta: inserisci uno sfizio, all’inizio anche giornaliero, piccolo, poi settimanale; ogni 2-4 mesi inserite 1-2 settimane più soft.

  • Nell’allenamento: per ogni workout, includi una parte (il 10-20% del tempo di allenamento, ad esempio) per divertirti; oppure, un allenamento della settimana, dedicalo ad esercizi o attività completamente differenti.

  • In merito al “mindset”: nell’aderire al tuo piano/percorso, imposta un giorno in cui vivi senza porti minimamente quale sia il tuo obiettivo.

Pensa a qualsiasi altro fattore e, all’interno del processo per creare una nuova abitudine, inserisci la “non-abitudine” corrispondente (ovvero, ciò che si contrappone a quella che vuoi costruire).

Non ricercate l’equilibrio, ma una sana oscillazione attorno al tuo punto di equilibrio.

Abitudini che costruiscono abitudini

Siamo esseri umani: le nostre capacità cognitive sono strabilianti, ma la nostra capacità di allocare risorse (energia, terra-terra: zucchero/ATP) ad esse è ridicola. Che tu lo voglia o no, il cervello ha energia limitata da allocare ai vari processi cognitivi.

La coperta è sempre corta: se metti da una parte, togli da un’altra.

Se stai cercando di creare una nuova abitudine, come “Lavarsi i denti 3 volte al giorno standoci almeno 3 minuti”, sarà più difficile farlo con un deficit di sonno sulle spalle. Sarà utile, quindi, creare anche la nuova abitudine - ad esempio - “Dormire almeno 7 h al giorno andando a letto entro le 23:00”.

Semplicemente perché l’energia cognitiva non è energia “spirituale”, ma concreta: energia utilizzata dal cervello sotto forma di glucosio/ATP/altri substrati energetici, che non sono indefiniti. Ecco perché le abitudini - tutte le abitudini - hanno queste caratteristiche:

  1. Un’abitudine può “attivare” un’altra abitudine. Esempio: se una persona vuole fare esercizio al mattino (perché non può il resto della giornata), deve svegliarsi presto e per svegliarsi presto deve andare a letto presto. In tal caso, l’abitudine di andare a letto presto “attiva” l’abitudine di fare esercizio al mattino.

  2. Un’abitudine può “permettere” un’altra abitudine. Stesso esempio: se si vuole fare esercizio (al mattino come in un altro momento della giornata), e si è assonnati perché si dorme poco, l’esercizio fisico non sarà così piacevole (e quindi non si avrà motivazione a ripeterlo). In tal caso, l’abitudine di andare a letto presto “permette” l’abitudine di fare esercizio fisico. 

A seguire, ecco alcune abitudini senza le quali creare una nuova abitudine sarà impossibile. Puoi definirle come le abitudini di base per creare una nuova abitudine.

Dormire bene

Non c’è una quantità precisa di ore: la media è tra 7 e 9 ore al giorno, ma ognuno dovrebbe trovare la sua. Se si può, svegliarsi senza sveglia lo permette: i primi giorni, probabilmente, si dormirà di più; ma poi ci si attesterà sul proprio ritmo. Se si usa la sveglia, invece, usarne una come Sleep Cycle, che sveglia nel momento più propizio (entro un range preimpostato).

Non mangiare "troppo bene"

Il titolo del paragrafo non ti sta consigliando di mangiare poco, ma di non magiare "troppo bene": cadere nell'ossessione degli alimenti puliti, del seguire la dieta, contare le calorie, non ti serve. Quello che ti serve è imparare a mangiare alimenti sani, in quantità tali da non sentirti "in restrizione" (l’importante, è non ingolfarsi ad ogni pasto).

O, meglio, non sentirti a dieta. Scopri come fare una "non dieta" qui.

Igiene del corpo

Lavarsi le mani, i denti, e avere la sensazione di freschezza costante, predispone ad un mood positivo che permette di affrontare meglio nuovi impegni (come creare una nuova abitudine). Non trascurare questi piccoli fattori, possono cambiarti la giornata.

Esercizio, respirazione e stretching

“Fare allenamento” è un conto, ma non si può fare allenamento senza le basi per padroneggiare il proprio corpo. Dedicarsi a consapevolizzare il respiro, fare dello stretching leggero e migliorare la postura, vengono prima di qualsiasi allenamento (pena scarsi risultati, non commisurati all'impegno speso).

Imparare a rilassarsi

Non serve fare Yoga o, meglio, fare Yoga non dovrebbe significare fare i contorsionisti. Bastano pochi minuti e un paio di esercizi per imparare a rilassarsi. Non solo: una passeggiata sul mare al tramonto o all’alba, ascoltare della musica, stare all’aria aperta sono anch’esse “tecniche” per rilassarsi.

Restare connessi (non alla tecnologia!)

La connessione con gli altri e con la Natura è fondamentale - rientra tra i bisogni universali dell'essere umano che, se non soddisfatti, possono dar vita a comportamenti anomali -.

Attaccarsi allo smartphone in ogni occasione in cui “non si sta facendo niente” (che potrebbe essere sfruttata semplicemente per rendersi consapevoli del proprio respiro o guardare il paesaggio fuori) uccide la consapevolezza di sé, la libido e la creatività.


Ultimo aggiornamento:
03 Giugno 2020

Ti è stato utile?
Facci sapere!

4.7/5 di voti (3 voti)

Topic correlati:

  • Niente dieta: vivi il Fitness con semplicità, non subìrlo con schematismi

Un dettaglio non ti basta...
Ed un approccio "a 360°" ti fa perdere.

Sfrutta un metodo che ti guida passo passo per creare il tuo percorso Fitness. Scoprilo ed inizia gratis creando il tuo Account.