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Disturbi di sonno e insonnia? Molla i farmaci, ecco rimedi e cure naturali

Se hai problemi ad addormentarti e sonno non ristoratore, prova queste soluzioni
Di Team Oukside | 06 Agosto 2019

Disturbi di sonno e insonnia? Molla i farmaci, ecco rimedi e cure naturali

L’insonnia colpisce una persona su quattro, costituendo così il più comune disturbo del sonno. Anche se si sa che uno scarso sonno peggiori il benessere generale, non si sa bene quanto. Eppure… Sebbene in forma correlazionale, l’insonnia in sé può portare a problemi cardiovascolari, ansia e cancro, aumentando in generale il rischio di mortalità.

Nonostante l’ampia diffusione dei disturbi del sonno, il trattamento è ben lontano dall’essere curativo senza effetti collaterali: diversi studi hanno dimostrato, infatti, come i farmaci impiegati nei piani terapeutici per curare abbiano nefasti effetti collaterali. Questo sottolinea il bisogno di scovare terapie efficaci per migliorare la qualità del sonno, soprattutto quando già il 10% della popolazione adulta statunitense fa uso di farmaci per dormire.

In questo articolo, scopriremo quali sono le cause più comuni dei disturbi del sonno e dell’insonnia, e come semplici cambiamenti dello stile di vita possano essere adottati per migliorare il riposo. Per l’igiene del sonno in particolare, con cui è possibile fronteggiare l’insonnia, consigliamo la consultazione della guida per migliorare il sonno.

Dopo aver fatto una panoramica sui problemi del sonno, l’insonnia ed i maggiori farmaci utilizzati per curarla, parleremo dei rimedi naturali che modulano la biologia del sonno aiutando a migliorarlo, in maniera più sicura dei farmaci di sintesi (tutto questo, da prendere in considerazione sempre dopo aver agito su azioni semplici e concrete per migliorare l’igiene del sonno).

Tipi di insonnia

Insonnia temporanea

L’insonnia temporanea dura da alcuni giorni a una settimana e può dipendere da svariati fattori: cambio d’ambiente, di stagione, temperature estreme e sbalzi termici, farmaci. Un tipo di insonnia temporanea è il classico jet lag, ossia un momentaneo disturbo del ritmo circadiano dovuto a viaggi in località con fusi orari differenti.

Insonnia acuta

L’insonnia acuta dura per varie settimane. Tra i fattori scatenanti rientrano stress emotivo, conflitti famigliari o sentimentali, cambiamenti d’ambiente o l’ansia associata all’andare a dormire. Può anche dipendere dalle stesse cause di quella temporanea.

Insonnia cronica

L’insonnia cronica, che dura per mesi o anni, influenza molto negativamente la qualità di vita, la produttività, la sicurezza e la salute generale.

L’insonnia è connessa con un aumento del rischio di sviluppare malattie croniche ed accentua le condizioni presenti. L’insonnia determina un aumento dei livelli di cortisolo, epinefrina e altri ormoni dello “stress”. Elevati livelli di cortisolo possono favorire l’aumento di peso, indebolire il sistema immunitario e incrementare il rischio di osteoporosi e diabete.

Inoltre, vi è un aumento dei marker infiammatori come l’IL-6 e il TNF-a, associati ad artrosi, infiammazioni intestinali, patologie cardiovascolari e altre condizioni. Basti pensare che, in media, dormire 6 ore o meno per notte aumenta di 4 volte il rischio di ictus rispetto a dormire almeno 8 ore.

L’insonnia acuisce il dolore cronico, aumentandone la sensibilità e interferendo con il centro di soglia del dolore: infatti, chi soffre di insonnia, è più portato ad avere fibromialgie, artriti e ad assumere cortisonici per alleviare il dolore.

Nota: quante ore bisogna dormire?

Molti si chiedono di quante ore di sonno abbiamo bisogno o quante ore di sonno sono necessarie per svegliarsi riposati. La realtà è che non esiste una quantità di ore di sonno prestabilita per tutti.

L’importante è che ognuno scopra quanto dormire per ristorare la sua peculiare circostanza, basandosi - piuttosto che sulle ore - su:

  • quanto tempo ci si mette ad addormentarsi (idealmente: meno di 5-10’);
  • quanti “cicli” di sonno profondo si fanno a notte (dovrebbero essere 2-4);
  • quanto energici ci si sveglia al mattino (l’optimum sarebbe svegliarsi pimpanti, senza “inerzia”, letteralmente scattare dal letto come una molla).

Che cosa causa l’insonnia?

In moltissimi casi l’insonnia è la conseguenza di un altro problema non trattato o trascurato.

Disturbi psicologici

L’insonnia è un sintomo comune a chi soffre di ansia, depressione e disturbo bipolare. Il non dormire può essere un sintomo, ma anche una delle cause principali di questi problemi. Infatti, diversi dati in letteratura riportano che l’insonnia è il maggiore sintomo nelle diagnosi di depressione entro i 35 anni di malattia.

L’insonnia è anche connessa con alcuni profili psicologici, come essere introversi, reprimere sentimenti, isolarsi socialmente.

L’insonnia psicofisiologica (PPI)

L’insonnia psicofisiologica o PPI è un tipo di insonnia cronica associata ad una eccessiva preoccupazione dell’atto dell’addormentarsi e di non essere quindi capaci di farlo. L’ipotesi che sussiste è che affligga soprattutto persone che non hanno abbastanza tempo per rilassarsi e, nel momento in cui si avvicina l’ora di dormire, o almeno provare a farlo, vivono il “racing thoughts”, ossia la gara con i pensieri.

Di conseguenza, aumenta l’ansia perché non si riesce a dormire. Con il passare del tempo, si entra in un circolo vizioso in cui l’ansia di non riuscire a dormire non fa dormire, e il non dormire aumenta l’ansia.

Sbilanciamento ormonale

Il livello degli ormoni sessuali (come ad esempio estrogeni, progesterone e testosterone) può avere un impatto significativo sulla qualità del sonno. Questa considerazione riguarda soprattutto le donne: l’incidenza dei disturbi del sonno aumenta sino al 40% tre anni dopo la menopausa e una terapia volta al loro riequilibro può significativamente migliorare la qualità del sonno.

Tuttavia, anche nel sesso maschile ci potrebbero essere disturbi del sonno connessi a uno sbilanciamento ormonale: bassi livelli di testosterone aggravano l’ostruzione delle vie aeree determinando un peggioramento dei sintomi da apnea. Di norma, tutti gli uomini con disturbi del sonno dovrebbero controllare i propri livelli di testosterone: sia troppo alti che troppo bassi sono correlati a un peggioramento del sonno.

Già che siamo in argomento: fare l’amore prima di dormire la sera, anche se toglie molto tempo (o così si spera) al vostro sonno, fa dormire meglio in quanto scarica lo stress permettendo una maggiore profondità e qualità del sonno.

Farmaci

I farmaci che causano insonnia includono: decongestionanti, inibitori delle mono-ammino ossidasi (MAOIs), inibitori selettivi della serotonina (SSRIs), corticosteoridi, chemioterapici, bloccanti del canale del calcio, beta agonisti e teofilline.

Stimolanti

Caffeina e nicotina sono sostanze chimiche che ritardano il rilassamento a livello cerebrale. L’emivita della caffeina varia tra le 3 e le 7 ore. Dosi elevate o ripetute nel tempo - come quando al lavoro siete sempre accompagnati da una bella tazza di caffè - comportano un aumento della permanenza degli effetti eccitanti. Nonostante questo, assumere caffeina nelle prime ore del mattino non peggiora la qualità del sonno.

Nonostante la maggior parte delle persone ritenga l’alcool un aiuto per il sonno, in realtà ne è un inibitore: ha un effetto stimolante, proprio come caffeina, teina e nicotina, a causa dell’aumentato rilascio di dopamina. I bevitori cronici, infatti, soffrono di insonnia.

C’è però da dire questo: ad un effetto puramente “farmacologico” (biochimico) si associa sempre un effetto su altri aspetti. Alcune persone, con basse e occasionali dosi di alcool (non più di un bicchiere di vino), hanno benefici dal punto di vista del rilassamento, che aiuta loro a dormire meglio.

La cosa non funziona in cronico e sicuramente non funziona a dosi più elevate: è vero che ci si addormenta, ma ci si addormenta di un sonno di scarsa qualità in quanto l’alcool ed i suoi metaboliti (acetaldeide, ad esempio) rende difficoltoso il sonno profondo.

Sindrome delle apnee notturne

La sindrome delle apnee ostruttive nel sonno si verifica quando le vie aeree superiori si indeboliscono, con riduzione del flusso di ossigeno. Questo disturba il sonno. Tra il 2 e il 7% degli adulti soffre di questa sindrome, con scarsa qualità del sonno, russamento e stanchezza cronica.

Questa condizione spesso rimane non diagnosticata e può aumentare la mortalità: quasi il 70% di chi ne soffre sviluppa patologie cardiache.

Rimedi per l’insonnia

Migliorare l’igiene del sonno

La guida per migliorare il sonno vi fornisce ottimi consigli per migliorare l’igiene del sonno. Di seguito ne sono riportati solo alcuni:

  • minimizzare il tempo di luce, di rumore e i cambiamenti di temperatura nella stanza in cui si dorme;
  • evitare di consumare pasti che si ha difficoltà a digerire prima di andare a letto; un pasto pesante fa dormire male;
  • limitare l’assunzione di sostanze eccitanti, come caffeina, teina, alcool, nicotina, specie nelle ore serali;
  • non praticare attività fisica intensa nel tardo pomeriggio o di sera, va bene invece stretching leggero o esercizi di respirazione / rilassamento;
  • piuttosto che guardare la televisione, meglio leggere o ascoltare musica;
  • se si è preoccupati di non addormentarsi “in tempo”, togliere gli orologi dalla stanza (il ticchettio fornisce un riferimento temporale);
  • creare una lista di cose da fare per il giorno dopo è utile, ma ossessionarsi non è utile né per il sonno né per il time management.

Reset circadiano tramite restrizione del sonno

La restrizione del sonno consiste nel creare un deliberato (e temporaneo) deficit di sonno, riducendo il tempo trascorso a letto (inclusi i pisolini e il dormi-veglia) per favorire il bisogno biologico del sonno di sera o di notte.

Si può iniziare così: una persona che sta a letto per 9 ore ma ne dorme solo 6, dovrebbe inizialmente restringere le ore totali a letto a sole 6. La prima conseguenza sarà avere sonno il giorno dopo e questo indurrà voglia di dormire di sera molto prima.

Una volta abituati, il tempo di addormentamento dovrebbe scendere almeno sotto i 15-20 minuti. Anche se sembra impossibile, il tempo di addormentamento ideale è di 3-5’, ma nella società odierna temiamo che nessun adulto viva un benessere del sonno di questo tipo (perciò teniamoci come “ideale” 5-10’).

Stile di vita

Un paio di considerazioni generali sullo stile di vita includono:

  • praticare regolarmente attività fisica;
  • sviluppare un proprio rito, di sera, per entrare in una fase di relax, calma e spensieratezza (lo si può fare anche con la tecnica della “Ripetizione dell’addormentamento”, descritta nella guida sul sonno).

Per tutto il resto, consigliamo di capire se vi sono difficoltà nel management dello stress.

Farmaci per curare l’insonnia

Antistaminici

Gli antistaminici inibiscono i recettori dell’istamina con effetti sedativi. Vengono usate soprattutto le molecole doxilamina e difenidramina, sostanze molto discusse dal punto di vista della sicurezza farmacologica.

La difenidramina, ad esempio, permane nell’organismo per diverse ore dopo l’assunzione determinando intontimento e spossatezza per tutto il giorno successivo.

Inoltre, l’effetto di tali farmaci, se assunti in cronico, va a scemare nel tempo: andrebbero utilizzati solo per un rimedio temporaneo di pochi giorni, non nell’insonnia cronica, e sicuramente non prima di aver modificato altri aspetti dello stile di vita, curando l’igiene del sonno.

Benzodiazepine

Le benzodiazepine vengono utilizzate per la terapia dell’insonnia fin dagli anni ’90. Esse simulano l’effetto sedativo e inibitorio del GABA o acido gamma amminobutirrico, neurotrasmettitore presente a livello cerebrale, riducendo il tempo di addormentamento e, perciò, favorendo il sonno.

Nonbenzodiazepine

Le nonbenzodiazepine (comunque chiamate benzodiazepine), sono farmaci come lo zaleplon, zolpidem (Ambien) e l’eszopiclone.

Lo zaleplon è utile in chi ha difficoltà ad addormentarsi ed il suo vantaggio è costituito dalla sua breve emivita, di circa un’ora. Il che significa che non intorpidisce il giorno successivo.

Lo zolpidem ha un’emivita più lunga (circa 2 ore e mezza) ma può risultare più efficace nel ridurre la difficoltà ad addormentarsi; di esso, ne esistono due forme, a rilascio modificato o a rilascio esteso/lento, così da evitare anche i risvegli notturni una volta che ci si è addormentati.

Gli studi riportano ottimi risultati (92% degli insonni hanno migliorato la loro condizione) con una media di 3 assunzioni settimanali. Ma, come tutti i farmaci, “se non c’è effetti collaterale, probabilmente non c’è neppure effetto terapeutico”. Infatti, tra gli effetti collaterali del zolpidem sono stati descritti sonnambulismo, difficoltà alla guida, voglia notturna di cibo.

Inoltre, i sedativi-ipnotici possono aumentare il rischio di depressione e non ci sono dati sugli effetti di un uso prolungato.

Antidepressivi

La doxepina e l’amitriptilina sono due antidepressivi triciclici; il trazodone è un inibitore del reuptake della serotonina (SSRI). Queste tre molecole sono molto usate per la cura dell’insonnia.

La doxepina prolunga il tempo di sonno senza avere grossi effetti collaterali; alcuni dati riportano che il trazodone funzioni come un leggero ipnotico e temporaneamente aiuti ad addormentarsi.

Tuttavia, ci sono ancora pochissimi studi che dimostrano sicurezza ed efficacia di questi farmaci: generalmente lasciano torpore, lentezza dei movimenti, deragliamento del pensiero e spossatezza il giorno successivo (quindi, “sempre”, se si inizia ad abusarne prendendoli spesso se non tutti i giorni).

Prevenire la tolleranza al farmaco

La tolleranza al farmaco è una fase da evitare per chi soffre di insonnia cronica e necessita di terapia a lungo termine. Alcuni Medici cercano di utilizzare in cicli classi di farmaci differenti per arginare questo rischio.

Questo è l’esempio di un protocollo comunemente utilizzato:

  • Valium, 2.5 mg prima di andare a letto per 30 giorni;
  • Ambien, 5-10 mg prima di andare a letto per 30 giorni;
  • Klonopin (benzodiazepina), 1-3 mg prima di andare a letto per 30 giorni;
  • Così via oppure iniziando a ruotarli ogni giorno (1 notte valium, 1 notte Ambien, 1 notte Klonopin).

Da evitare, ovviamente, la combo alcool+sedativi, per non far sì che si “addormentino” anche i muscoli respiratori, cioè che venga soppresso il Sistema Nervoso Autonomo con conseguenze letali.

Insonnia e cure naturali

Aminoacidi ed ormoni

Melatonina

La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale che influenza il ritmo dormi-veglia dell’uomo. Fisiologicamente, la melatonina è elevata quando si dorme: infatti, basse concentrazioni di questo ormone sono connesse a problemi di insonnia.

L’integrazione di melatonina aiuta a migliorare i sintomi dell’insonnia, riducendo il tempo per addormentarsi, migliorando la qualità del sonno in generale, e garantendo così un umore più stabile il giorno successivo.

Alcuni soggetti possono trarre beneficio dalla melatonina a dosi di 0,5-1 g, altri invece trovano giovamento solo con 5-6 g.

Il problema è che la melatonina sposta tutto il ciclo circadiano a “sinistra” in un ipotetico grafico veglia-tempo: così facendo, potrebbe generare risveglio precoce al mattino e quindi sonnolenza nel pomeriggio, specie in chi non ne trae benefici a basse dosi. Bisogna sperimentare per trovare la dose appropriata ed eventualmente basarsi su altri rimedi.

L-triptofano

L’L-triptofano è l’aminoacido precursore di serotonina e melatonina. La sua supplementazione aiuta ad aumentare la sintesi di melatonina da parte della ghiandola pineale, inducendo così il sonno.

Alcuni studi riportano che anche solo 1 g di L-triptofano è utile per avere alcuni benefici, ma negli anziani la quantità è maggiore poiché con l’età diminuisce la sua concentrazione (2-2,5 g).

A differenza della melatonina, essendo il triptofano un precursore e non la sostanza diretta, il ciclo circadiano non viene “spostato” ma si garantisce solo che ci sia la presenza del substrato (appunto, l’aminoacido triptofano) per produrre adeguate dosi di melatonina.

Minerali

Magnesio e Zinco

Il magnesio gioca un ruolo nella regolazione del ritmo circadiano. Con la restrizione di sonno, diminuisce la concentrazione intra-cellulare di magnesio. Viceversa, scarso magnesio porta a difficoltà a rilassarsi e quindi addormentarsi.

Va da sé che una sua integrazione possa essere benefica, inducendo il rilassamento, specie muscolare. Per questo motivo chi è impegnato nell’attività sportiva e non riesce a dormire, dovrebbe valutare l’integrazione di magnesio.

Utile quello in forma treonato (più prontamente disponibile a livello cerebrale), in dosi di 150-300 mg la sera.

Anche lo zinco gioca un ruolo importante nella regolazione del sonno ed è utile soprattutto per chi non trova ristoratore il proprio sonno. Spesso è bene associarlo al magnesio, in dosi di 100-150 mg la sera.

Erbe e altri rimedi naturali

Valeriana

La valeriana è un’erba sedativa usata sin dal 18° secolo per il trattamento dell’insonnia. Il meccanismo della radice di valeriana è l’interazione col GABA, che aiuta a ridurre l’attivazione cerebrale e addormentarsi più facilmente.

Inoltre, questa erba migliora anche la qualità del sonno in generale, nonché il tempo di sonno.

Addirittura, uno studio ha mostrato come l’utilizzo per 6 settimane di 600 mg di valeriana avesse effetti simili a 10 mg di farmaco oxazepam. Tutto questo, con minimi effetti collaterali della valeriana, del tutto irrilevanti rispetto all’uso dei farmaci. La dose consigliata è di 300-600 mg la sera (mezz’ora-un’ora prima di dormire), con benefici che si manifestano in un paio di settimane.

Camomilla

La camomilla è un’erba popolare usata per promuovere il sonno e il rilassamento. La “tipica dose” di un filtro di camomilla, magari di bassa qualità, non è certamente utile.

Ma usare una buona camomilla, presa in erboristeria, facendo un infuso o decotto con 3-5 cucchiaini di camomilla sortirà effetti favorevoli. Si può bere anche durante l’arco del giorno se l’insonnia è dovuta ad irrequietezza e difficoltà a rilassarsi.

Ashwagandha

La Withania Somnifera, anche nota come ginseng indiano, può aiutare nei casi di insonnia. Quest’erba è stata studiata per combattere lo stress, ridurre l’ansia e quindi migliorare il riposo notturno. Anch’essa interagisce con il GABA, favorendo l’addormentamento.

La dose utile è 125-375 mg, la sera.

Melissa

La melissa è un’erba tradizionale usata per ridurre l’ansia e con effetti calmanti. Molto utile, specie nei bambini, in dosi di 400-600 mg la sera.

Peptidi del latte

Dalla riduzione enzimatica di alcune proteine selezionate del latte si ottengono i cosiddetti peptidi del latte bioattivi, che alleviano lo stress correlato all’insonnia nonché l’insonnia stessa.

Pare che, assunti per sole 2 settimane continuative, possano aumentare le ore di sonno. Il Lactium® è uno di questi e può alleviare i sintomi dello stress, favorire l’addormentamento e migliorare la qualità del sonno.

Unito al fatto che ingerire latticini la sera porta alla produzione endogena delle caseomorfine (sostanze morfinosimili rilassanti), questo è un altro buon motivo - piuttosto che integrare con peptidi già estratti - per seguire il consiglio della nonna: un bicchiere di latte con del miele, la sera, favorisce l’addormentamento.

Altrimenti, si possono prendere 150-300 mg di peptidi bioattivi in forma di integrazione.

Riferimenti

Adattato da Life Extension. Disease Prevention and Treatment 5ht Edition. LE Publications, Inc. 2013.

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