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Flessibilità metabolica: cos'è e perché ti importa migliorarla

Comprendere, capire e migliorare la flessibilità metabolica: ecco come fare.
By Vincenzo Tortora | Venerdì, 27 Maggio 2016

Flessibilità metabolica: cos'è e perché ti importa migliorarla

Se chiedi alla maggior parte delle persone dove va a finire il grasso corporeo quando lo perdi (dimagrisci, per semplificare), i più non sanno risponderti e quel qualcuno che crede di sapere la risposta ti dice che si trasforma in energia. Ma questo non è vero.

Il grasso che perdi lo ritrovi come anidride carbonica e vapore acqueo nell'aria che espiri. Se non ci credi, guarda il video qui sotto. Se non vuoi guardarlo tutto, guarda solo l'esperimento col palloncino e l'azoto liquido (tempo: 9:50).

Ti dico questo perché il modo in cui l'organismo usa ossigeno e produce anidride carbonica determina il coefficiente respiratoro o Respiratory Exchange Ratio (RER). In base ad esso si può capire "a che punto" si trova il metabolismo in termini di utilizzo dei substrati energetici, cioè se sta usando più grassi (acidi grassi), più carboidrati (glucosio) o più proteine (aminoacidi).

Più è alto il RER (~ 1.0) in un dato momento, più il metabolismo è "brucia zuccheri" in quel momento. Più è basso (~ 0.7 - non si registrano valori più bassi di così), più il metabolismo è "brucia grassi".

Cos’è la flessibilità metabolica

Se considerassimo l'organismo un sistema che risponde immediatamente agli stimoli, allora passerebbe da uno stato all'altro - da un metabolismo brucia zuccheri ad un metabolismo brucia grassi e viceversa - in base alla disponibilità di nutrienti in un batter di ciglia. Un pasto che apporta carboidrati farebbe spostare il RER a 1. Subito dopo, il RER tornerebbe a 0.7.

In realtà, il corpo non risponde con questa immediatezza. Ma, in ogni caso, possiamo descrivere una situazione ottimale: quella in cui il passaggio è "abbastanza veloce": fai un pasto che contiene carboidrati, il metabolismo da brucia grassi passa a brucia zuccheri e lì rimane per qualche ora (3-4); dopo, torna a "brucia grassi".

Quanto descritto significa avere una buona flessibilità metabolica: la capacità delle cellule - e del corpo intero - di passare prontamente da un substrato all'altro (da grassi a zuccheri e viceversa).

Anche se questo è il modo in cui il nostro corpo dovrebbe funzionare, la condizione di "buona flessibilità metabolica" non è scontata ed oggigiorno va guadagnata (e mantenuta) con un po' di impegno e pazienza. Ma prima di parlarti di questo, voglio farti capire l'importanza della flessibilità metabolica.

Perché la flessibilità metabolica?

Anche se sembra una caratteristica per "bruciare più grasso" - e magari dimagrire - e basta, quel bruciare più grasso significa molto altro per il nostro benessere e la nostra salute.

Quando le cellule sono poco capaci di utilizzare i grassi per ricavarne energia (o, meglio, produrre ATP), esse si "bloccano". Vanno in quella che è stata elegantemente descritta "confusione metabolica" (o ingorgo metabolico).

Ed è qui che insorgono i vari problemi come il Diabete di Tipo 2, l'Ipertensione, l'Ipercolesterolemia, l'Ipertrigliceridemia, l'Obesità. Ti spiego perché: le cellule, incapaci di utilizzare grassi e affamate di energia, richiedono glucosio per produrla. Ma il passaggio di glucosio attraverso la membrana delle cellule stesse viene inibito per via della presenza dei grassi (non utilizzati).

Quindi, le cellule richiedono ancora più energia. Si crea un paradosso: energia ce ne sarebbe in abbondanza, eppure non si ha capacità di ricavarla.

Si ha fame, ci si sente stanchi, quindi si tende a mangiare anche se non serve (→ Obesità), la glicemia si eleva (→ Iperglicemia, Diabete), il glucosio in circolo fa aumentare la pressione perifierica (→ Ipertensione), i grassi determinano maggiore produzione di LDL da parte del fegato (→ Ipercolesterolemia).

Tutto ciò per dire che la flessibilità metabolica è caratteristica fondamentale per avere cellule in salute, avere "salute metabolica", e con questo salute in senso ampio. E tutto questo è altrettanto fondementale se si vuole stare in forma senza soffrire le pene dell'Inferno.

Mi soffermo brevemente sull'ultimo punto per dirti questo: ragazzotti e ragazzette con fisico mozzafiato che però se non mangiano ogni 2 ore svengono, non hanno un corpo in salute. Hanno un corpo non in salute che, attualmente, come risposta mostra quel fisico. In futuro, raccoglieranno tutto ciò che hanno seminato, se prima non correggono il tiro: ingrasseranno, saranno stanchi e demotivati, o dovranno continuare per sempre a "non vivere" in virtù del loro corpo. Nessuna critica su questo, ognuno sceglie come vivere (e come morire).

Torniamo a noi. Ti accorgi di avere scarsa flessibilità metabolica in maniera molto semplice, chiedendoti:

Dopo 5-6 ore che non mangio, il mio corpo mi dà la stessa energia che mi avrebbe dato se avessi mangiato?

Se la risposta è no, è probabile la tua flessibilità metabolica non sia così buona. Non è l'unico parametro da valutare, ovviamente, ma è un buon parametro: ti hanno fatto credere che dovessi mangiare ogni 2-3 ore e non sentire mai la fame. Si sbagliavano. Il tuo corpo, se ti capita di non mangiare per 8, 12 o anche 24 h, dovrebbe permetterti di avere la stessa energia per affrontare impegni quotidiani ed attività fisica, che avresti avuto se avessi mangiato.

Se non si è capito: la flessibilità metabolica è l'obiettivo di tutti coloro impegnati nel Fitness (benessere, dimagrimento, performance), anche se non lo pongono come tale. Nel dire tutti, intendo proprio tutti: chi vuole migliorare il benessere, chi risolvere una condizione di salute, chi aumentare le performance mentali o fisiche, chi diventare più muscoloso e definito.

Semplicemente perché alla base vi è la salute delle cellule, e questa è determinata da quanto brave sono a ricavare energia (o meglio, ATP). In breve: quanto sono metabolicamente efficienti.

Come migliorare la flessibilità metabolica

Forse sei tra quelli che se saltano un pasto o non assumono i loro carboidrati diventano irascibili, hanno cali di energia e non possono stare quieti. Queste sono le caratteristiche di un corpo non perfettamente in salute - a parte pochi casi (e.g. chi ha un metabolimo che "gira" differentemente; ad esempio chi tende a restare sempre magro, come gli ectomorfi).

Oppure, sei tra quelli che mangiano pochissimo ed il loro corpo risulta bloccato, infreddolito e fermo lì da (quasi) una vita. Anche queste sono le caratteristiche di un corpo non in salute - a parte quando non ti accorgi proprio di ciò che mangi o stai bluffando e mentendo a te stesso. Ma se sei qui, e stai leggendo per fatti tuoi questo articolo, so che non è così.

In entrambi gli scenari, che tu lo voglia o no, è bene rimettere in sesto il tuo metabolismo - o, meglio: le tue cellule. Non ti preoccupare, non si tratta necessariamente di digiunare e praticare protocolli che hai conosciuto come "digiuno intermittente" (anche se quei concetti ti potrebbero essere utili).

Si tratta di capire cosa sta accadendo al tuo corpo e come agire per sbloccare la situazione. Per risolvere quell'"ingorgo metabolico" di cui abbiamo parlato sopra. Ed è proprio dall'ingorgo che dobbiamo partire.

Ingorgo metabolico: semaforo e vigile

In un momento di ingorgo c'è un eccesso di glucosio che deve essere incamerato nelle cellule. Ma ci sono gli acidi grassi a influire sulla membrana delle cellule stesse rendendola poco prona al passaggio di glucosio. Se pensi ad un ingorgo del traffico, quello che dovresti fare è azionare il semaforo e mettere un vigile perché direzioni le auto.

Il semaforo è per noi l'esercizio fisico. Dà il verde al glucosio per l'ingresso nelle cellule. Intanto il vigile fa attendere gli acidi grassi. Questi potrebbero entrare nelle cellule, ma prima c'è bisogno che esse sappiano come utilizzarli: devono avere mitocondri funzionali per questo compito.

I mitocondri possono ricevere un buono stimolo, per loro "educativo", ad implementare non solo qui e ora, ma di là e nel tempo, l'attivazione dell'ossidazione degli acidi grassi, a partire dagli acidi grassi stessi. Signica che, incamerato il glucosio, ulteriori acidi grassi forniscono uno stimolo all'ossidazione degli acidi grassi stessi.

Poco importa se - per ora - è un cane che si morde la coda: stiamo immettendo più acidi grassi e ne stiamo ossidando di più. Il bilancio a valle potrà pure essere neutro (cioè non si smuove un grammi di grasso corporeo), quello che importa è che segnale stiamo impartendo a quelle cellule.

Tolto lo stimolo, cioè quando ci si troverà in un momento lontano da quello stimolo, quell'ossidazione di acidi grassi sarà stata messa in moto. Un po' come il motorino di avviamento dell'auto: il motore (principale) dell'automobile non si può avviare da solo, gli serve uno stimolo esterno. Ma solo in partenza: una volta avviato, sarà il suo stesso moto a tenerlo in moto.

Mettere tutto insieme: applicazioni

Se mettiamo tutto insieme, quello che abbiamo detto ci suggerisce che, per avere una buona flessibilità metabolica è bene:

  • Fare esercizio fisico in condizioni di bassa introduzione di glucosio (e quindi carboidrati); no, non è vero che i carboidrati "forniscono energia" - casomai vanno a rimpinguare i serbatoi dopo.

  • Arrivare all'esercizio fisico o a digiuno, o dopo introduzione di pasti per lo più lipidici (a base grassi); magari con grassi ad hoc come gli acidi grassi a catena media (cocco e derivati, MCT oil) e corta (burro, cioccolato fondente).

  • In generale, non iniziare l'allenamento con attività a bassa intensità come il tapis ruolant o la cyclette; se si fa attività "cardio", meglio farla dopo uno sforzo ad alta intensità.

Flessibilità metabolica e dieta

A livello dieta, quanto detto potrebbe farti pensare che sarebbe utile fare una dieta chetogenica o il digiuno intermittente o una low carb. Ma non è esattamente così. Per vedere già i primi miglioramenti, puoi iniziare considerando i carboidrati che assumi attualmente, semplicemente temporizzandoli diversamente:

  1. Toglili da 1-2 pasti, o comunque in un periodo di 4-6 h nella tua giornata (esempio: colazione senza carboidrati);
  2. Quindi, aumentali nei pasti rimanenti (esempio: pranzo ha più carboidrati, cena un po' meno);
  3. Fai in modo che l'esercizio (quando lo fai) sia nella fase della giornata con pochi carboidrati (e prima della fase con più carboidrati; nell'esempio: prima di pranzo).

Una strategia più raffinata (avanzata, da farsi dopo la precedente) potrebbe essere questa:

  1. Toglili da 1-2 pasti, o comunque in un periodo di 4-6 h nella tua giornata (esempio: colazione senza carboidrati);
  2. Non aumentarli negli altri pasti;
  3. Tutti quelli che avrai tolto nel corso di 3-4 giorni, li metterai in 2-3 pasti molto ricchi di carboidrati (saranno la somma di tutti quelli tolti) ravvicinati.

(Significa che farai 2-3 giorni a meno carboidrati rispetto ad ora, ed il 3° o 4° con più carboidati concentrati; stessa quantità totale di carboidrati se consideri un tempo di 5-7 giorni, diversi risultati per via dei diversi stimoli che dai al tuo corpo.)

Potrebbero essere utili - non necessari, ma d'aiuto - integratori quali:

  • EGCG (epigallocatechin gallato) nelle fasi con meno carboidrati, in quanto stimola il miglioramento della funzionalità mitocondriale - 200-400 mg x 1-2 volte/die;
  • ALA (acido alfa lipoico) prima dei pasti più abbondanti di carboidrati - 600-1800 mg 30-60' prima di quel pasto. 

Flessibilità metabolica ed esercizio fisico

Il campo esercizio è complesso e delicato in quanto non c'è solo il tipo di stimolo da considerare, ma proprio il tipo di esercizio (fai Pesi? corsa? nuoto? pallavolo? CrossFit? PowerLifting? Etc.). Ricordati comunque questo: cerca di fornire

  • primariamente, uno stimolo intenso a tutto il corpo
    • se fai pesi o bodyweight, un esercizio per la parte bassa, uno per la parte alta (che stimolino più distretti insieme), eseguiti per esprimere molta potenza - cioè solleva tanto peso;
    • se fai allenamenti basati su sforzi ciclici, cioè tutto ciò in cui il gesto è ripetuto - corsa, nuoto, bici - dai priorità a sprint molto intensi da pochi secondi

  • secondariamente, uno stimolo maggiormente di "resistenza"; non usare questo come priorità del tuo allenamento.

E, mi raccomando: non pensare all'esercizio come ad uno strumento per "bruciare più calorie", e neppure come al mezzo per aumentare massa muscolare e quindi - di nuovo - "bruciare più calorie". Non serve per quello. Ma a migliorare la tua salute metabolica nell'ottica finora descritta.

Flessibilità metabolica e visione d'insieme

Se credi la tua postura non abbia a che fare con il modo in cui il tuo metabolismo lavora, dai un'occhiata al collegamento tra emozioni, postura, respirazione ed obesità. Non puoi considerare il tuo corpo in base a ciò che tu decidi di controllare.

Questo per dirti che, nel pensare a migliorare il tuo metabolismo, non trascurare tutto ciò che influenza il funzionamento del tuo corpo (e quindi la tua salute, il tuo benessere, la tua forma fisica) ad ampio spettro.

Non sarà una dieta, un integratore, un tipo di esercizio a farti migliorare. Ma la sapiente integrazione di diversi stimoli, che tu possa seguire nel tempo trasformando in abitudini. Respira bene, dormi bene, gestisci lo stress: questi non sono aspetti "collaterali" che ti aiutano a seguire il tuo percorso - e migliorare il tuo metabolismo -, ma le fondamenta che ti permettono di costruirlo.

Riferimenti

  1. Muoio DM. Metabolic inflexibility: when mitochondrial indecision leads to metabolic gridlockCell. Dec, 2014.
  2. Ukropcova B et al. Family history of diabetes links impaired substrate switching and reduced mitochondrial content in skeletal muscle. Diabetes. 2007.
  3. Rogge MM et al. The role of impaired mitochondrial lipid oxidation in obesity. Biol Res Nurs. 2009.
  4. van de Weijer T et al. Relationships between mitochondrial function and metabolic flexibility in type 2 diabetes mellitus. PloS One. 2013.
  5. Zurlo F et al. Low ratio of fat to carbohydrate oxidation as predictor of weight gain: study of 24-h RQ. Am J Phisiol. 1990.
  6. Corpeleijn E et al. Oxidation of intramyocellular lipids is dependent on mitochondrial function and the availability of extracellular fatty acids. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010.
  7. Jensen AB et al. Segregation of a Latent High Adiposity Phenotype in Families with a History of Type 2 Diabetes Mellitus Implicates Rare Obesity-Susceptibility Genetic Variants with Large Effects in Diabetes-Related Obesity. PloS One. 2013.
  8. Heilbronn LK et al. Impaired fat oxidation after a single high-fat meal in insulin-sensitive nondiabetic individuals with a family history of type 2 diabetes. Diabetes. 2007.
  9. Chomentowski P et al. Skeletal muscle mitochondria in insulin resistance: differences in intermyofibrillar versus subsarcolemmal subpopulations and relationship to metabolic flexibility. J Clin Endocrinol Metab. 2011.
  10. Berggren JR et al. Skeletal muscle lipid oxidation and obesity: influence of weight loss and exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008.
  11. Bergouignan A et al. Increasing dietary fat elicits similar changes in fat oxidation and markers of muscle oxidative capacity in lean and obese humans. PloS One. 2012.
  12. Wang Z et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2010.


Ultimo aggiornamento:
24 Febbraio 2020

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Commenti (8)

  • Raffaella

    Raffaella

    • 15.02.2018 | 09:07
    • #

    Buongiorno,
    desidero sapere come si fa a conoscere il proprio coefficiente respiratorio RER per capire se si è "metabolicamente flessibili".
    Inoltre:
    non mangio animali, mangio le uova e raramente latticini. Non mangio agglomerati di glutine tipo seitan o muscolo di grano, etc. Per semplificare, diciamo che seguo un'alimentazione ovo-vegana, evitando il più possibile cibi industriali.
    È possibile seguire una dieta chetogenica rispettando le mie scelte alimentari?
    Comprando "Protocolli pratici per migliorare la flessibilità metabolica", trovo esempi che possano adattarsi alle mie richieste?
    La ringrazio per l'attenzione e perdoni le tante domande.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 15.02.2018 | 10:08
    • #

    Ciao Raffaella

    Il RER puoi trovarlo solo in un laboratorio (con un calorimetro/metabolimetro); ma un buon professionista dovrebbe saper riconoscere "segni e sintomi" di una scarsa flessibilità metabolica
    (la guida da te citata dedica una parte proprio al riconoscimento di essi, e un'altra parte alle soluzioni pratiche)

    Per la domanda sul tuo approccio alimentare, certo che puoi, è sufficiente basarti su fonti alimentari che - appunto - rispecchino determinati criteri.

    La guida è volta per lo più a professionisti, per cui gli schemi e modelli sono pensati per quel pubblico (che ha dimestichezza su come, ad esempio, partendo dai macronutrienti di un certo alimento e le sue proprietà, trovare il corrispettivo lattoovocaseario/vegetariano).

    Ciò non vuol dire, se hai già una certa cultura in nutrizione, che non sia altrettanto proficua per te.

    Un caro saluto

    Rispondi

  • Raffaella

    Raffaella

    • 16.02.2018 | 10:27
    • #

    La ringrazio per la pronta risposta.
    In fatto di alimentazione, non sono un'esperta. MI documento molto e cerco di ascoltare e assecondare, il più possibile, ciò che chiede il mio corpo, nonostante le eccezioni di tanto in tanto (ma mai con cibo finto).
    Certo, districarsi in questa giungla di continue scoperte e teorie è un po' difficile, dato che per ognuna si trova poi un esperto che afferma con la stessa sicurezza l'esatto contrario, ma nel mio piccolo ci provo e, soprattutto, ascolto me stessa.
    Comprerò la sua guida e se avessi qualche dubbio nella comprensione, mi riservo la possibilità di consultarla ancora.
    Buona giornata :)

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 16.02.2018 | 11:47
    • #

    Ciao Raffaella,

    riorientarsi nel caos e nella giungla dell'informazione è proprio ciò che cerchiamo di fare giorno pre giorno :)

    Cerchiamo di fornire dei princìpi basilari, con Scienza e Logica, così da potersi SEMPRE orientare. Ci sono cose che non cambiano (le risposte fisiologiche del nostro corpo) ed è sempre su queste che vogliamo porre l'attenzione.

    Speriamo il percorso qui sia di tua utilità.

    un caro saluto

    Rispondi

  • Rita

    Rita

    • 11.06.2018 | 23:50
    • #

    Articolo interessantissimo. Vorrei solo capire perché blocchi persistenti non vadano affrontati con un approccio chetogenico.... È lo stress della privazione quasi tot di carboidrati? Inoltre, per le donne in menopausa, bloccate e ostinatamente sedentarie....quale potrebbe essere l'approccio migliore? Grazie mille.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 12.06.2018 | 09:25
    • #

    Ciao Rita,

    iniziare con un approccio che spinge sui pochi carboidrati quando si è resistenti alla dieta da moltissimo potrebbe essere deleterio perché, come tu suggerisci, aggiungeresti stressor a stress.

    --

    Per donne ostinatamente sedentarie, il primo step è: fare attività.

    Non esiste strategia dietetica per migliorare la salute di chi non si muove almeno un po'.
    Se pure esistesse, per nostra etica professionale e di benessere a lungo termine, non la consiglieremmo in nessun caso.

    Tutti al mondo possono trovare 20-30 minuti x 2-3 volte a settimana.
    Chi non ci riesce è solo uno str***o [CENSURA PER SCURRILITÀ] e non merita salute/benessere che dice di volere.

    https://www.oukside.com/blog/allenamento/pianificare-allenamento-dimagrire-homer-simpson

    Un caro saluto

    Rispondi

  • mauro

    mauro

    • 12.01.2019 | 20:03
    • #

    Buongiorno,
    il link alla guida sul: “ripristino del metabolismo” nonché quella sulle strategie per ottimizzare la flessibilità metabolica , non funziona, dove posso trovarla?
    grazie

    Rispondi

  • Oukside

    Oukside

    • 13.01.2019 | 09:46
    • #

    Salve, Mauro.

    Grazie per la segnalazione In effetti, le guide precedenti sono state sospese, a favore di risorse in cui siano presenti schemi di applicazione, esempi e veri e propri "tutorial".

    Puoi trovare la guida al miglioramento della Flessibilità Metabolica (dalle "basi" a protocolli più "avanzati") come parte dell'Ebook sulla Keto Dieta, argomento strettamente connesso => https://www.oukside.com/ebook/keto-diet-k-secret

    Speriamo di essere stati utili.

    Cordialmente,
    il Team di Oukside

    Rispondi

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