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Lo stress ti è utile. Devi solo capirlo e gestirlo

Come lo stress serve al nostro corpo e le soluzioni per gestirlo al meglio
Di Team Oukside | 21 Febbraio 2019

Lo stress ti è utile. Devi solo capirlo e gestirlo

Nonostante il corpo umano sia in grado di affrontare un periodo di stress acuto, una condizione di stress cronico può determinare forti conseguenze negative che si ripercuotono su forma fisica, dimagrimento, performance, benessere e salute globale.

Lo stress cronico aumenta il rischio di soffrire di crisi di panico, ansia, problemi pressori, fino a sviluppare ipertensione, demenza e depressione. Inoltre, vi è una stretta correlazione tra stress e rischio di cancro. Detta così, sembra terribile! Perciò, procediamo con calma e ordine (che per ridurre lo stress, non guastano mai).

Al giorno d’oggi, le terapie convenzionali spesso sono in grado di alleviare i sintomi da stress nel breve termine. Alla lunga, però, le tecniche più usate per contenere i sintomi falliscono perché non curano le cause. Per questo motivo è fondamentale capire cosa sia lo stress e quali meccanismi (predominantemente) coinvolge.

Al cuore dello stress cronico vi è una disregolazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), un vero e proprio network coinvolto nella produzione di cortisolo e catecolamine (come adrenalina e noradrenalina). Essere affetti da stress cronico significa quindi avere:

  1. disregolazione e desincronizzazione dell’asse HPA;
  2. di conseguenza, uno sbilanciamento degli ormoni coinvolti.

Le conseguenze dello stress cronico

Le conseguenze dello stress cronico possono essere devastanti. Un esempio comune è la cardiomiopatia da stress, uno spontaneo indebolimento del cuore che, se non tempestivamente trattato, può evolvere in aritmia e in morte improvvisa.

Mentre la causa fondante rimane ancora poco chiara, si pensa che un livello elevato di adrenalina sovrastimoli il muscolo cardiaco, alterandone la funzionalità e determinando un rimodellamento atriale. Ciò non vuol dire che essere stressati porti con assoluta probabilità a questa condizione, ma che se lo si è il rischio di modificare funzionalmente il miocardio è concreto.

Un altro esempio ampiamente conosciuto è la sindrome da over-working, che in Giappone è stata nominata karoshi. In quest’area, si è sviluppata dopo la II Guerra Mondiale quando, per richieste interne, tutta la popolazione ha dovuto incrementare le ore e il carico lavorativo a scapito del riposo. Lavorare incessantemente e non saper gestire le proprie emozioni sono state le colonne portanti dello stress tra i giovani giapponesi in quel periodo: a causa del karoshi, il Governo ha stimato nel 1990 circa 10.000 morti.

Uno stress prolungato è connesso con elevati livelli dei markers infiammatori e un aumento dello spessore dell’intima media, parametro di progressione dell’aterosclerosi; inoltre, il cervello può subire modifiche strutturali e funzionali. Se non trattato propriamente, ci possono essere sovrappeso o obesità e disfunzione sessuale.

Come il corpo reagisce allo stress

Appena lo stress bussa al nostro fisico, il corpo mette in atto dei meccanismi di difesa: la risposta è la produzione di glucocorticoidi e catecolamine.

La reazione di attacco o fuga

Se lo stress compare per periodi brevi, il nostro organismo “modifica alcune priorità”, ad esempio: aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, incrementa la pressione arteriosa e la glicemia, dilata le pupille inibisce i processi digestivi per conservare quanta più energia possibile. In questa fase, acidi grassi e zuccheri vengono “liberati” dalle riserve energetiche e convogliati ai muscoli che li utilizzano come fonte energetica: questa è la fase di attacco e fuga propriamente detta, ossia fight or flight (or freeze) response, che consta in una risposta di reazione e di adattamento a partire dal sistema nervoso.

Infatti, una volta percepito lo stress, alcuni neuroni specializzati nel nucleo paraventricolare dell’ipotalamo rilasciano, oltre anche ad altre molecole, l’ormone rilasciante corticotropina (CRH) e la vasopressina (VP) od ormone antidiuretico (perciò “lo stress gonfia”, aumentando la ritenzione idrica). Successivamente, questi ormoni stimolano il rilascio di ACTH (ormone adrenocorticotropo) dalla ghiandola pituitaria. A sua volta, quando entra in circolo, l’ACTH stimola la produzione di glucocorticoidi e catecolamine, le quali determinano dei cambiamenti adattivi dell’organismo. Tali molecole sono quelle con cui “lavora” l’asse HPA (ipotalamico-ipofisi-surrene).

La fase di attacco o fuga serve per affrontare un momento breve e acuto di stress; qualora quest’ultima si protragga nel tempo, anche per lievi intensità, può essere problematico.

L’uomo moderno è molto sensibile allo stress: problemi di lavoro, economici, di salute, sociali, emotivi, sono fattori che influenzano la risposta allo stress. In queste situazioni, l’asse HPA risulta cronicamente attivato con valori elevati degli ormoni coinvolti, aumentando il rischio di quadri patologici dal punto di vista psicologico e fisico. Ci può essere insulino-resistenza (e, quindi, iperglicemia) e ipertensione, che compromettono lo stato di Fitness e Salute, la composizione corporea, le performance fisiche e mentali.

Inoltre, cronici aumenti di glucocorticoidi danneggiano i neuroni nella regione ipotalamica responsabile della regolazione del rilascio del CRH. Un’errata o insufficiente attivazione dell’asse HPA conduce a problemi umorali come depressione, ansia, attacchi di panico, sensazione cronica di stanchezza. Questo è un quadro che si osserva comunemente nelle persone sottoposte a lungo a vari stressor.

Guardiamo da vicino il cortisolo

Il cortisolo è un ormone spesso mal visto per quanto riguarda Fitness, Salute e Dimagrimento. Ma occorre capire che non è affatto un ormone “negativo” sotto questi punti di vista: entro range fisiologici, la sua produzione è necessaria per garantire il normale stato di salute. È la modifica di questa produzione, in difetto o in eccesso, che può dare problemi.

Durante la fase acuta della stress response viene rilasciato più cortisolo per affrontare i fattori fisici o psicologici che hanno causato lo stress. Le sue principali funzioni sono:

  • regolazione dei livelli di glucosio attraverso la gluconeogenesi (produzione di glucosio a partire da componenti diversi dai carboidrati);
  • regolazione del sistema immunitario;
  • regolazione del metabolismo lipidico, proteico e glucidico.

Essenzialmente, il cortisolo è un ormone anti-infiammatorio, moderatore della glicemia, difensore del sistema immunitario e “adattogeno”. Ad esempio: troppo cortisolo può stroncare il sistema immunitario, ma in caso di carenza, si può sviluppare una patologia autoimmune o disordini reumatologici. I suoi livelli plasmatici variano in base a dieta, esercizio fisico, ora del giorno e, ovviamente, stress.

In condizioni normali di salute, il cortisolo aumenta nelle prime ore del mattino (circa alle 8 tendenzialmente) per poi diminuire tra mezzanotte e le 4 del mattino. La sua sintesi dipende da fattori esterni e interni e, sotto stress, viene aumentata. È un ormone catabolico, ossia "distrugge” i tessuti permettendo di avviare processi di produzione energetica. In concentrazioni cronicamente elevate, ha quindi un effetto negativo sulla composizione corporea; mentre, in acuto, ci aiuta per affrontare gli impegni permettendo all’organismo di avere energia.

Riconoscere quando lo stress ti sta esaurendo

Ognuno di noi ha delle capacità di reazione ai periodi di stress; la tolleranza è estremamente variabile. Infatti, alcuni “tengono botta” e reagiscono meglio; altri, invece, fanno più fatica.

Nel 1935, Hans Selye individuò 3 fasi della stress response o risposta allo stress:

  1. alarm state, o stato di allarme: adattamento alla fase acuta dello stress; risposta “attacco o fuga”;
  2. resistance state, o fase di resistenza: il corpo tende ad adattarsi al continuo stress rilasciando cortisolo e, in alcuni casi, ci possono essere già alcune conseguenze come l’insulino-resistenza;
  3. exhaustion state, o fase di esaurimento: disfunzione dell’asse HPA, insufficiente produzione di catecolamine, disordini del tono dell’umore, stanchezza cronica.

In base a queste, possiamo delineare quale sia una “risposta sana allo stress”, che dovrebbe presentarsi così - assumendo per “stressor” qualsiasi cosa impegni fuori dalla propria comfort zone (un allenamento intenso, una forte emozione, un progetto lavorativo impegnativo) -:

  • Risposta breve. Nei primi minuti dopo lo stressor (< 60-90 minuti), è fisiologico che ci sia un certo grado di attivazione, quindi più energia rispetto alla “base” (immaginate il post allenamento o una arrabbiatura).

  • Risposta media. A breve termine (< 2-3 ore), è fisiologico che l’attivazione della fase acuta cali, a volte anche così bruscamente da scendere sotto i livelli di attivazione di base (è in questo momento che facciamo un respiro di sollievo, ci viene più fame o vogliamo fare un sonnellino).

  • Risposta lunga. A medio e poi termine (> 3-5 ore), è fisiologico che l’attivazione torni al livello base. Se si resta attivati o si resta sotto i livelli basali oltre quelle 1-2 ore, qualcosa non va.

Quando “qualcosa non va”, è importante valutare se si ha qualcuno dei seguenti sintomi, per non rischiare di far cronicizzare lo stress:

  • eccessiva stanchezza anche dopo un esercizio fisico minimo
  • spossatezza costante, anche dopo il riposo notturno;
  • problemi per svegliarsi alla mattina, anche dopo una lunga dormita;
  • dipendere dalla caffeina o da altri “energy drinks”;
  • percepire più energia a fine giornata, dopo le 18,00;
  • ipotensione cronica;
  • ipersensitività alle calde temperature:
  • accentuazione dei sintomi della sindrome pre-mestruale (PMS);
  • depressione o comunque un tono dell’umore molto labile;
  • “nebbia” mentale e scarsità di memoria;
  • diminuzione del desiderio sessuale;
  • ansia cronica;
  • voglia di cibi dolci o salati;
  • diminuzione dell’appetito;
  • squilibrio del sistema immunitario;
  • allergie croniche;
  • debolezza generale e sensazione di vertigini stando in piedi.

Come ovvio, bisogna sempre chiedersi “cosa c’è dietro”: rispondere sempre e solo “è stress” potrebbe essere imprudente, in quanto il termine è molto ampio e include praticamente… Tutto! Il campanello d’allarme - possiamo dire - dovrebbe scattare quando questi sintomi sono presenti senza apparenti motivazioni. (Il tipico pensiero “Perché ho così tanta stanchezza, se sto facendo le stesse cose?”.)

Cambiamenti dello stile di vita per affrontare un periodo di stress

Al di là della ovvia raccomandazione “evitate le situazioni di stress”, esistono altri accorgimenti molto utili per contrastare lo stress. Se guidare per andare al lavoro o il lavoro in sé sta diventando causa di stress, c’è solo una cosa che dovete fare: cambiate (non per forza lavoro o impegni, ma modo di affrontarli, magari imparando a rilassarsi).

Non sottovalutate, dopo il lavoro, l’idea di stare in mezzo alla natura. L’ossigeno e l’aria pulita vi possono far bene: se abitate in città - anche se non è la stessa cosa - camminate al parco, fate jogging o esercizi a corpo libero all’aria aperta e non in casa o in palestra. Fateli da soli, solo voi e la natura, senza smarthphone, e-mail o colleghi di lavoro.

Questo è un altro ottimo motivo per fare esercizio fisico. Oltre alle 2-3 volte settimanali che dovreste già fare, potreste sfruttare il week end per attività all’aria aperta, di qualsiasi tipo, in cui pensare “ora mi prendo un’ora per me, per il mio fisico e mi scarico”.

Attenti, comunque, alla doppia natura dell’esercizio fisico: se, fatto bene, aiuta a ridurre lo stress, fatto in maniera scriteriata è un altro stressor che si aggiunge al grande bacino dello stress che si accumula nel vostro corpo. Bisogna fare esercizio e allenamento sempre senza andare in “sovrallenamento”, causando affaticamento (o stress) surrenale.

Il nostro corpo non è fatto per stare ore e ore davanti a un computer, in riunioni e meeting; ma, se proprio si deve, alcune tecniche per essere più produttivi vi faranno essere anche meno stressati (perché la produttività ha come colonna portante il rilassamento).

In ogni caso, bisogna avere sempre in mente che lo stress è inevitabile, bisogna averne “un poco” per permettere all’organismo di adattarsi, ma non troppo da portare all’esaurimento.

Soltanto una figura in grado di vedere il corpo realmente integrato nel suo contesto (di vita, di lavoro, di ambiente…) sarà in grado di aiutarvi a comprendere come migliorare il vostro stato di Fitness a tutto tondo.

Ecco, intanto, i primi suggerimenti che si possono dare:

  • stare offline o scollegati dalla “solita routine” (in generale) almeno 1 h nell’arco della giornata
  • stare in una stanza in cui non si sentano le auto, i clacson, la gente che urla
  • trascorrere del tempo all’aria aperta
  • parcheggiare più lontano e camminare per raggiungere la fermata o il luogo di lavoro
  • scegliere musica diversa rispetto a quella che si ascolta tutto il giorno
  • se una persona mette ansia, cercare di limitare il tempo trascorso con lei
  • seguire un’alimentazione più sana, dedicando del tempo a prepararsi pasti a partira da alimenti naturali.

Stress cronico e nutrizione

Deficit nutrizionali, presenza di tossine, abusi di cibo e abitudini di vita scorrette in generale hanno un impatto sulla ghiandola surrenalica. Le vitamine C e B5 sono i due co-fattori della produzione di cortisolo e adrenalina: se vi è un deficit delle prime, la sintesi delle seconde è compromessa.

Il rame è un minerale che prende parte a numerose reazioni enzimatiche, ma, se in eccesso, può interferire con la funzionalità surrenalica. Il contenuto di acidi grassi essenziali nella dieta influenza la risposta allo stress: uno sbilanciamento del rapporto tra omega-3 ed omega-6 crea la condizione ideale per l’infiammazione e un peggioramento dello stato di salute. Recenti studi dimostrano come una dieta ricca di acidi grassi omega-3 (nello specifico pesce cotto non ad elevate temperature) possa attenuare gli effetti dello stress, limitando lo stato infiammatorio alla base.

Nonostante l’opinione pubblica consideri il contrario, è giusto consumare cibi che contengano colesterolo come le uova: da esso si ottiene il cortisolo e tanti altri ormoni coinvolti per la produzione di ormoni sessuali (testosterone, estradiolo, progesterone). Quindi, bandire il colesterolo come nutriente è assolutamente scorretto.

Consigli nutrizionali mirati

Nonostante non si possa realmente stilare una tabella dei cibi “antistress” (né quella dei cibi che lo stress lo inducono), si possono tuttavia tracciare dei confini ben definiti che ci dicono su quali alimenti prestare un po’ di attenzione e su quali invece ci si dovrebbe concentrare.

Bisogna, anzitutto, considerare questo: togliere una “chicca”, come può essere il dolcetto (piccolo! Un pezzetto di cioccolato, un piccolo biscotto, etc.), dopo cena, a livello generale fa vedere benefici per il fatto che abbiamo tolto zuccheri semplici, o mostra svantaggi per aver tolto quella “fonte di rilassamento”? Lo stessa dicasi per il caffè - che alcuni considerano un rituale rilassante - e qualsiasi altro alimento su cui prestare attenzione.

C’è sempre un limite oltre il quale è bene non andare, ma prima ancora di questo occorre considerare quanto togliere del tutto o semplicemente moderare l’assunzione di un certo alimento o di una certa sostanza influiscano sul contesto specifico di una persona.

Fatta questa premessa, ecco una lista di alimenti con “bollino verde” (da aumentare se già si consumano o introdurre se non si consumano) e “bollino rosso” (da limitare se se ne abusa nella speranza di attivarsi/rigenerarsi, da eliminare se si inseriscono solo per quel motivo):

ALIMENTI “ANTI-STRESS” ALIMENTI “PRO-STRESS”

acqua calda con un infuso, magari camomilla o tè verde

banane mature

frutta secca e semi in generale

agrumi, broccoli, spinaci (anche in estratti a crudo)

pesci selvaggi ricchi di omega-3 (salmone, sardine, tonno, halibut)

carboidrati da cereali integrali di prima qualità (riso e pasta integrale, grano saraceno, farro e orzo in chicco, patate dolci)

latte, fresco, di alta qualità

in caso di craving alimentari/attacchi di fame: estratti di verdura, noci, arachidi, pistacchi o mandorle da tenere a portata di mano

Per le voglie di dolci: cioccolata fondente di buona qualità (leggete bene gli ingredienti) almeno al 75%

bevande alcoliche e superalcoliche di qualsiasi tipo

caffè (se “per rito” e “gusto”, 1-2 tazze al giorno possono starci; se nel tentativo di tirarsi su, no)

bibite zuccherate e succhi di frutta conservati

dolci, gelati, zucchero aggiunto in generale (sia da cucina, sia presente in alimenti acquistati)

Strategie alternative per gestire lo stress

Se cercate “soluzioni / strategie per lo stress” vi escono fuori una marea di documenti che vi parlano di dieta antistress, integratori anti stress, esercizi fisici antistress e così via. La verità è che parlare di stress di per sé vuol dire poco o nulla, e l’approccio per tenere a bada lo stress (eccessivo) è sempre integrato.

Non si può pensare di condurre una vita sana e in salute, raggiungere buoni livelli di Fitness, dimagrimento e benessere, facendo la “dieta antistress”, prendendo diligentemente “integratori anti stress” se poi non si curano altri aspetti: sapersi rilassare, curare la respirazione, curare il sonno, e così via.

Detto questo, andiamo a vedere qualche strategia specifica alternativa per il trattamento dello stress, con particolare riferimento a nutrizione e integrazione “anti stress”.

Doverosa precisazione: quando una soluzione “anti stress” è una soluzione?

La risposta alla domanda è questa: una soluzione specifica è una soluzione che migliora il quadro generale solo se il quadro generale è stato già migliorato negli altri fattori che influiscono su di esso.

Occorre quindi precisare che, nonostante siano presentate diverse alternative, esse non vanno applicate tutte insieme (si rischierebbe di fare peggio: chi potrebbe mai gestire l’assunzione di decine di supplementi, alimenti e integratori?!).

Bisogna sempre agire per carenze, per lo meno sospettate: in caso di stress cronico, se tutto il resto è “in check” e si sospetta che la dieta seguita apporti scarse quantità di Vitamine del gruppo B, per esempio, si andranno a integrare quelle.

Attenzione però: potrebbe accadere che, migliorando la dieta, non occorra poi alcuna strategia specifica per integrare quei nutrienti. Potrebbe tuttavia essere utile, in alcuni casi, seguire un’integrazione/supplementazione temporanea e nel contempo migliorare la dieta e lo stile di vita a tutto tondo. Questo potrebbe velocizzare il processo di recupero o permettere all’organismo di superare uno “scalino” che da solo non sarebbe stato in grado di superare in quel momento.

Qualsiasi indicazione su integrazione/supplementazione specifica (al di là di consigli che sarebbe utile tenere vita natural durante, ad esempio l’introduzione di particolari alimenti, come già analizzato), sarebbe da applicare fino alla sicurezza di avvenuto recupero, indicativamente corrispondente a un periodo di 3-6 settimane.

Se una soluzione specifica non ha sortito i suoi effetti in questo tempo, vuol dire che non era quella la soluzione da mettere in atto oppure che altri fattori stanno rallentando o inibendo il processo di recupero. In tal caso, occorre fare un passo indietro e osservare nuovamente il quadro generale in tutti i suoi fattori (si sta cercando di migliorare il sonno? La dieta? Si sta facendo esercizio fisico regolare? Si usano farmaci di sproposito? Si abusa di sostanze nervine? E così via).

Terapia ormonale (pro-ormonale)

Deidroepiandrosterone (DHEA)

Il deidroepiandrosterone (DHEA), anche detto ormone surrenalico, neutralizza o - per meglio dire - controbilancia l’azione del cortisolo in molti tessuti. L’equilibrio tra DHEA e cortisolo è mantenuto nei giovani; tuttavia, appena l’età aumenta, i livelli del primo decrescono bruscamente. Così si assiste ad un’attività senza sosta del cortisolo con tutte le conseguenze del caso, che abbiamo descritto finora.

D’altro canto, dobbiamo dire che la terapia ormonale sostitutiva può rimpiazzare il DHEA “mancante”, come evidenziato, ad esempio, nella malattia di Alzheimer. L’integrazione di DHEA è pure in grado di contrastare lo sviluppo di malattie cardiache/cardiovascolari, in particolare coronariche.

In chi è affetto da sindrome metabolica, un quadro caratterizzato da obesità, alterazioni del profilo lipidico e glicemico, insulino-resistenza, ipertensione e ipercolesterolemia, normalizzare i livelli di DHEA migliora il profilo cardiovascolare e inibisce la formazione di nuovo grasso corporeo.

Il DHEA, inoltre, ha un effetto positivo su:

  • tono dell’umore
  • funzione cognitiva
  • scarsa tolleranza del glucosio a digiuno
  • riduzione del rischio di sviluppo tumorale
  • miglioramento dei quadri di osteoporosi.

Valutare i livelli di cortisolo e di DHEA (o DHEA-S, ovvero Deidroepiandrosterone solfato) sanguigni è quindi molto utile: il DHEA solfato ne valuta la concentrazione plasmatica, così come un “AM/PM test” del cortisolo (cioè dosare il cortisolo al mattino presto e alla sera, nello stesso giorno) è vantaggioso per individuare anormalità della funzionalità surrenalica nelle 24 h.

La supplementazione di DHEA, generalmente, consiste in 10-25 mg nelle donne e in 25-75 mg per gli uomini/die, ma è comunque sempre raccomandato prescriverla (ad opera del Medico) previo test per il DHEA-S. È consigliabile mantenere livelli di DHEA-S plasmatici nei range 350-490 μg/dL per gli uomini e 275-400 μg/dL per le donne.

Melatonina

La melatonina è un ormone rilasciato dalla ghiandola pineale e legato al ciclo sonno-veglia. La melatonina ha un effetto antagonista sul cortisolo: i livelli del primo crescono di notte al pari passo con la diminuzione del secondo.

È la melatonina a dare lo stimolo per addormencarci la sera, assopendoci, e il cortisolo a dare lo stimolo per svegliarci al mattino, attivandoci.

Lo stress cronico notturno, che sia di natura fisica o psicologica, può determinare irregolarità della concentrazione del cortisolo sia durante la notte che poi al mattino al risveglio, rendendo quest’ultimo difficoltoso o… Traumatico!

La melatonina svolge un ruolo anche di antiossidante: protegge il DNA mitocondriale e nucleare da eventuali danni. Una sua supplementazione inibisce i livelli di cortisolo e migliora il rapporto con il DHEA.

Il range di dose efficace per “l’effetto anti stress” va da un bassissimo mezzo mg/die fino a 10 mg/die, assunti di sera, 30-60 minuti prima dell’orario in cui si intende addormentarsi (previa igiene del sonno!). Questo per 3-6 settimane o fino al recupero della condizione, arrivare cioè ad addormentarsi velocemente e svegliarsi energicamente.

Equilibrio degli ormoni sessuali

Lo squilibrio degli ormoni sessuali (testosterone per gli uomini; estrogeni e progesterone per le donne) può esacerbare i danni da stress cronico; infatti, bassi livelli di ormoni sessuali sono correlati con un’alterata produzione di cortisolo in risposta agli stressor. Di conseguenza, si ha un aumento di tale ormone, che acuisce la condizione di stress cronico.

In un trial su donne in menopausa, coloro che venivano sottoposte alla terapia ormonale sostitutiva (HRT) reagivano meglio allo stress in confronto a quelle non in HRT. A livello cerebrale, gli ormoni sessuali “calmano”: le donne in menopausa, che vanno incontro a un decremento del progesterone, sono in genere più predisposte all’ansia. Questo accade, in maniera specifica, per via di alcuni metaboliti del progesterone che interagiscono con il neurotrasmettitore inibitorio GABA.

Nutrienti specifici contro lo stress

Vitamine del complesso B

L’acido pantotenico è necessario per la sintesi del coenzima A, il quale, a sua volta, è coinvolto nella produzione di colesterolo e ormoni steroidei; in caso di stress cronico si può presentare, seppur raramente, deficit di vitamina B5.

Non solo le vitamine possono avere un effetto sulla riduzione dello stress, ma è vero anche il contrario, ossia elevati livelli di cortisolo o ACTH possono determinare una diminuzione della concentrazione di vitamine, in particolare vitamina B12 e di acido folico. In conclusione, è bene considerare una supplementazione di vitamine del complesso B:

  • Tiamina (B1): 75-125 mg/die
  • Riboflavina (B2): 50 mg/die
  • Niacina (B3): 50-190 mg/die
  • Folato (preferibilmente come L-metilfolato): 400-1000 mcg/die
  • Vitamina B12: 300-600 mcg/die
  • Biotina: 300-3000 mcg/die
  • Acido pantotenico: 100-600 mg/die

Vitamina C

Un’altra cruciale vitamina nel mantenimento di sani livelli di cortisolo e DHEA è la Vitamina C: una sua mancanza può avere ripercussioni negative sulla funzionalità surrenalica. È un antiossidante, promuove la sintesi del collagene, ed ha azione anti-infiammatoria. Per i runners, per lo più maratoneti, è utile integrare vitamina C su base più o meno costante, al fine di limitare gli effetti pro-ossidanti di periodi molto intensi di allenamento o gare.

In generale, per recuperare dallo stress, una buona dose di Vitamina C si attesta tra 1-2 g al giorno, divisa in assunzioni da 0.5-1 g.

Minerali

Calcio, magnesio, sodio e potassio sono tutti macro-elementi coinvolti nel mantenimento di un’attività surrenalica funzionale. Magnesio, zinco, cromo e selenio sono micro-elementi che comunque svolgono un ruolo positivo per mantenere la funzionalità cognitiva e modulare la risposta allo stress.

Le dosi utili per suppelementare questi minerali (si parla quindi di aggiunte rispetto a ciò che si assume con la dieta) in periodi di stress possono essere così riassunte:

  • Calcio: 200-1200 mg/die
  • Magnesio: 140-500 mg di magnesio ad alto assorbimento (ad esempio, la forma Treonato)
  • Zinco: 30 mg/die
  • Cromo: 500 mcg/die
  • Selenio: 200 mcg/die
  • Manganese: 1 mg/die

Nota bene: per quanto riguarda Vitamina B, Vitamina C e i minerali sopra citati, si può pensare al semplice consiglio di assumere un buon Multivitaminico/Minerale in ragione di 1-2 dosi/die per il periodo suddetto (3-6 settimane), nella fase di “recupero dallo stress cronico”. (Eccone uno eccellente: il Daily 2 ® timed release.)

L-Teanina

La L-teanina, un aminoacido che si trova esclusivamente nel tè verde (20-40 mg per tazza), è nota per le sue proprietà benefiche sulla memoria e la capacità di concentrazione. Ma è anche un ottimo “adattogeno”, cioè modulatore della risposta allo stress. La L-teanina viene legata chimicamente al glutammato, neurotrasmettitore che a livello del sistema nervoso danneggia le cellule, mentre questo aminoacido è in grado di proteggerle.

Studi in vitro, ad esempio, hanno dimostrato come la L-teanina riduca l’attività elettrica associata all’ansia e, in modelli animali, anche la depressione. È stato inoltre dimostrato come questo aminoacido promuova la sensazione di rilassamento, di calma e di benessere.

È interessante notare cosa sia successo alle onde cerebrali misurate in uno studio su soggetti sani che hanno ricevuto supplementazione di L-teanina: nella prima ora si è notata una fase di rilassamento mentre nelle ore successive si è assistito ad un aumento della performance mentale con una situazione di calma più accentuata. In questo studio, quindi, la L-teanina sembra avere avuto un ruolo nel favorire il rilassamento fisico e mentale, stimolando la concentrazione, il focus e la memoria.

In un’altra indagine è stato confermato tale ruolo della L-teanina; la bella notizia è che la L-teanina calma e rilassa, ma non provoca sonnolenza. Può essere utile per gli studenti, per migliorare la funzione cognitiva negli anziani e nei lavoratori stacanovisti.

In sintesi: la L-teanina è un rilassante ma non sedativo, in grado di aumentare le performance cognitive dando senso di calma e tranquillità. Cosa c’è di meglio per studenti, speaker e imprenditori?

Nota a margine: i Giapponesi, con i loro ritmi e l’uso massivo della tecnologia, dovrebbero essere la popolazione più stressata al mondo. Eppure riescono, in linea di massima, a prevenire le gravi conseguenze dello stress cronico, specialmente durante ardui compiti mentali o esercizi aritmetici. Sarà perché sono grandi bevitori di tè verde? (Ogni tazza di tè verde contiene 20-40 mg di Teanina.)

La L-teanina può essere assunta, in periodi di stress, in dosi di 200-400 mg la sera, più eventualmente una dose di 200 mg prima di forti stressor (parlare in pubblico, esami, colloqui). Per ampliare su questo aminoacido, leggi la panoramica dettagliata sulla Teanina.

Acidi grassi omega 3

Gli acidi grassi della linea omega-3 riducono gli effetti dello stress e modulano la risposta infiammatoria. Molti studi in letteratura riportano un effetto positivo degli omega-3 su depressione e ansia.

È difficile parlare di supplementazione di omega-3 in quanto, per essi, in condizioni di “recupero dallo stress cronico”, andrebbe analizzato sia il loro rapporto con gli omega-6 sia se la dieta ne è carente. Per una panoramica più dettagliata, leggi come assumere la giusta dose di omega-3.

Fosfatidilserina

La fosfatidilserina (PS) è il principale fosfolipide presente nel cervello. Una dieta ricca di PS è in grado di bilanciare l’asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene) e limitare i danni causati da una sua alterazione.

Inoltre, aiuta a contrastare l’innalzamento del cortisolo in periodi di stress acuto, frenesia e di ansia, in dosi che vanno da 100 a 1000 mg/die, assunti in prima serata (attorno o poco dopo ora di cena).

Erbe mediche, spezie e rimedi naturali anti stress

Pensiamo di rado a questo, eppure, le nostre cucine sono piene di rimedi naturali utilissimi per una grande serie di condizioni in generale e per lo stress cronico, in particolare.

Aprite la dispensa delle spezie e vi si aprirà un mondo nel quale vi piacerà restare. Le erbe e le spezie, comunque, vanno conosciute almeno quel tanto che basta per utilizzarle a scopo terapeutico e capire dove può arrivare l’erba, pianta o spezia così com’è e dove invece occorre un integratore che ne contenga il suo principio attivo.

Erbe sedative

Passiflora, valeriana e luppolo aiutano a ritrovare quiete e calma, così come la melissa, che svolge un ruolo ben dimostrato nella riduzione dello stress. In uno studio su 20 volontari con “stress cronico”, l’estratto di balsamo di limone ha inibito problemi legati all’insonnia e ansia.

Alcune indicazioni sull’utilizzo di queste erbe:

  • Estratto di balsamo di limone: 300-600 mg/die
  • Radice di valeriana: 400-1000 mg/die

Erbe adattogene

Una classe di erbe conosciuta come adattogene aiuta la regolazione dell’asse HPA. Fu Nikolai Lazaret, un farmaceutico russo, che durante la Guerra Fredda coniò il termine “adattogeno” per distinguere le proprietà di 25 piante tra le centinaia che hanno un effetto noto sull’organismo.

Un’erba adattogena si distingue dalle altre per queste 3 proprietà:

  • non presenta nessun rischio di tossicità;
  • le dosi per incrementare o inibire una funzione fisiologica sono costanti e uguali (quindi è una sostanza “modulatrice o regolatrice” di una funzione, non attivante né inibente);
  • i meccanismi attraverso cui l’erba agisce per ottenere qualche effetto devono essere riconducibili ad almeno un processo fisiologico o farmacologico.

Le erbe adattogene possono diventare supplementi molto importanti per supportare l’equilibrio dell’asse HPA. Vediamone alcuni, utili per l’effetto anti stress.

  • Rodiola rosea: è un’erba la cui efficacia è stata dimostrata nel rafforzare la performance cognitiva e la resistenza fisica; è in grado di ridurre il sintomo della fatica legato allo stress e il meccanismo sembrerebbe quello di supportare i neurotrasmettitori cerebrali e inibire il rilascio di catecolamine. Da utilizzare in dosi di 250-500 mg/die come estratto.

  • Ashwagandha: è un’importante erba della medicina ayurvedica e molto diffusa nella medicina in India. Viene usata per curare stress, fatica, dolori, diabete, problemi gastrointestinali e reumatismi. Molti studi hanno osservato il suo ruolo di protezione dai danni neuronali e di miglioramento dell’efficienza cerebrale nella risposta allo stress. Inoltre, le radici di Ashwagandha sono in grado di migliorare la capacità sessuale in caso di soggetti stressati: la supplementazione di Ashwagandha dovrebbe essere regolare e costante per almeno 60 giorni (dosi dai 125 ai 250 mg/die) per ottenere ottimi risultati sui biomarkers cardiovascolari, come la proteina C reattiva e la pressione sanguigna.

  • Panax Gingseng: probabilmente è la più nota pianta, Occidente, esportata dal Mondo Orientale; ne esistono 11 specie e quello più riconosciuto per lo stress è il Panax quinquefolius. Quest’ultimo limita la sensazione di fatica e stanchezza legata allo stress, riducendo anche lo stress ossidativo a livello endoteliale nei diabetici. Tuttora è in corso un approfondimento su un suo possibile ruolo come antidepressivo. Le dosi utili sono 0.5-1 g di radice in 1-2 dosi giornaliere.

  • Liquirizia: l’estratto di questa pianta aiuta chi si trova soprattutto nella terza fase della stress response, quella dell’esaurimento. Infatti, inibisce il metabolismo dell’idrocortisone nel fegato e, pertanto, il livello di cortisolo in circolo, così come la sua regolare sintesi dalle ghiandole surrenali. La Liquirizia, assieme a una supplementazione di DHEA, può fare un egregio lavoro in questa fase della risposta allo stress; la prima non è indicata a tutti, considerando che:
    • una sua integrazione prolungata può provocare ipokaliemia
    • può determinare, anche in acuto, un aumento della pressione sanguigna
    Può essere assunta, come radice con cui fare un decotto, in dosi di 0.5-1 g/die.

  • Basilico: l’incremento di cortisolo e glicemia è comune in chi ha disturbi a livello surrenalinico. Il basilico, o basilico sacro, è una pianta normalmente coltivata in India ed è utilizzato nella cucina del Sud-Est asiatico e nel bacino del Mediterraneo. Dal punto di vista curativo, è in grado di modulare la glicemia per la presenza di due componenti che si concentrano nell’estratto. Alcuni trial hanno invece evidenziato la sua capacità di rinforzare il sistema immunitario, così come quella di ridurre lo stress e la depressione legate all’ansia. Nello specifico, sembrano sufficienti 300 mg al giorno di estratto di basilico sacro per aumentare i livelli di anticorpi e stimolare le cellule del sistema immunitario. In caso di ansia, bisognerebbe aumentare la dose a 500 mg per circa due mesi: le conclusioni degli studi indicano una riduzione degli sbalzi d’umore, migliori riposo, focus, attenzione, e adattamento al cambiamento.

  • Bacopa monnieri: l’erba bacopa monnieri è usata nella medicina indiana ayurvedica come tonico per il sistema nervoso e indicata per mantenere un buono stato di salute; ha anche proprietà ansiolitiche. Esperimenti su animali nutriti con bacopa hanno dimostrato miglioramenti sul profilo ansiogeno, comparabile a quelli sottoposti al Lorazepam, un comune ansiolitico. La bacopa, inoltre, normalizza i livelli di corticosterone e noradrenalina in roditori sotto stress. In un trial clinico su persone anziane, a 54 soggetti di età maggiore di 65 anni sono stati somministrati 300 mg di bacopa per 12 settimane: rispetto a chi riceveva il placebo, coloro che hanno ricevuto l’erba indiana hanno manifestato minori stati di ansia e miglioramenti della performance cognitiva. Attualmente, l’erba bacopa è “sotto studio” come anti-infiammatorio, antipertensivo, antiossidante e potenziatore della performance cognitiva. La dose utile come “anti stress” si attesta tra 300 e 500 mg.

  • Schisandra chinensis: conosciuta come Schizandra, è un arbusto che in casi di stress cronico modula la produzione di cortisolo e in Asia (specialmente Korea e Cina) è pertanto usato come anti stress. Sono stati condotti diversi studi su atleti esposti ad allenamenti intensivi: in sportivi agonisti che durante gli sforzi non avevano picchi di cortisolo e ossido nitrico, la Schizandra permetteva la loro produzione, rispetto a chi non veniva supplementato. È consigliato l’uso in dosi di 250 mg/die.

  • Cordyceps sinensis: lo stress ossidativo danneggia le cellule ed è associato a diverse malattie dell’organismo. Il Cordyceps è un fungo usato nella medicina cinese che stimola il sistema immunitario, ha proprietà anti-tumorali ed è antiossidante. Oltre al miglioramento delle performance, sia fisiche che cognitive, nonché dei valori di glicemia, che induce in animali da laboratorio, evidenze su su esseri umani mostrano aumento della resistenza allo sforzo, dei livelli di adrenalina e noradrenalina, e diminuzione dei livelli di cortisolo. In conclusione, questo fungo aumenta la produzione di energia e allevia il senso di fatica, risultando utile per chi è impegnato dal punto di vista fisico in sport e allenamenti ad un certo livello. L’estratto di Cordyceps dovrebbe essere utilizzato in dosi di 250-500 mg/die.

Altri rimedi naturali: meditazione e rilassamento...

Dedicare anche solo dieci minuti al giorno a prestare un po’ di attenzione al proprio corpo può aiutare a farvi ritrovare calma e pace interiore, specialmente in caso di stress con toni di ansia, agitazione e, a volte, palpitazioni.

Al giorno d’oggi la meditazione è molto usata per alleviare i sintomi da stress: è paragonabile al ritrovare un equilibrio tra la vita concreta e spirituale, una specie di forza mistica attraverso cui “scaricare” le tensioni della giornata, le preoccupazioni e il nervoso.

Praticatela con silenzio, al massimo solo musica, un asciugamano, pochi abiti addosso, e gli occhi chiusi. La meditazione vi aiuterà a gestire lo stress, a focalizzarvi sul qui e ora, il presente, vi rimpicciolisce le emozioni negative, aumenta la self-awareness (consapevolezza di sé), così come la pazienza e la tolleranza.

Comunque, non occorrono “tecniche speciali”, possono bastare pochi semplici esercizi per imparare a rilassarsi per combattere lo stress. A volte, neanche quelli: c’è chi si rilassa disegnando o dipingendo, programmando software, guardando il mare o ascoltando della musica.

...ma prima di tutto: individuare le cause di stress

Non è facile identificare quali siano le vere cause che ci portano allo stress cronico, ma è possibile individuarle con un diario dello stress o diario della consapevolezza.

Sarà sufficiente riflettere ripetutamente su come sono state gestite certe situazioni che hanno procurato certe emozioni/sensazioni e come avrebbero potute essere gestite per procurare altre emozioni/sensazioni. Nel corso del tempo, in automatico sarà facile mettere in atto opportune strategie di coping per ognuna di quelle situazioni, migliorando drasticamente la risposta allo stress ed evitando di arrivare alla “terza fase”: esaurimento e burnout.

Un altro aspetto cruciale che poco viene associato al concetto di Fitness e benessere, ma che ne entra a pieno titolo e sicuramente è fondamentale per ridurre lo stress, è darsi delle priorità e gestire bene il proprio tempo. Ringrazieranno psiche, intestino, cuore… E sorriso!

Quando diciamo che curare lo stress cronico non può essere fatto pensando solo alla dieta anti stress, l’integratore anti stress o altre “tecnicucce” simili è proprio questo: senza una consapevolezza di quanto si debba agire in maniera integrata, tutte le soluzioni non saranno che un palliativo temporaneo, esaurito il quale ci si avvierà verso un altro inesorabile plateau (del dimagrimento, dei risultati, della motivazione…).

Riferimenti

Adattato da Life Extension. Disease Prevention and Treatment 5ht Edition. LE Publications, Inc. 2013.

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