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Bodyweight Training e Home Workout: guida all'allenamento a corpo libero

Crea il tuo allenamento personalizzato a corpo libero, pratico ed efficace.
By Team Oukside | Giovedì, 13 Luglio 2017

Bodyweight Training e Home Workout: guida all'allenamento a corpo libero

Questa guida ti fornisce gli strumenti pratici per costruire un programma di allenamento da eseguire anche senza andare in palestra, raggiungendo le intensità necessarie per produrre risultati tangibili.

L'allenamento a corpo libero (bodyweight training) proposto si può fare a casa o all'aperto, anche senza alcun attrezzo. Ideale sia per chi non ama pesi e palestra, ma anche per chi - per un motivo o per l'altro - non ha possibilità di andare in palestra a fare il suo consueto allenamento. 

Non solo. L'allenamento a corpo libero è un ottimo modo per addentrarsi nel campo dell'allenamento e dell'esercizio fisico, iniziando ad acquisire mobilità, forza e resistenza necessarie per eseguire qualsiasi altro tipo di allenamento in futuro.

Si potrebbe pensare che con il corpo libero non si possano raggiungere stimoli simili a quelli che si raggiungono con i pesi in palestra e quindi che i risultato potrebbero essere inferiori, ma questo non è del tutto vero: allenamenti a corpo libero, ben fatti, possano far raggiungere un ottimo livello di forma fisica.

Se il tuo scopo non è esibire il tuo corpo muscoloso e super magro su un palco, ma stare bene con te stesso, sentirti forte e in forma, il bodyweight training ti permetterà di raggiungerlo. E, per fare questo, possono bastare sedute di allenamento a corpo libero da 15-30 minuti 2-3 volte a settimana.

Bodyweight training: esercizi e programmazione

Per programmare allenamenti a corpo libero efficaci, bisogna in primis padroneggiare gli esercizi di base. Nel mondo dell'allenamento a corpo libero si sono sviluppati una marea di protocolli in cui è facile perdersi. Sono nati con l'intento di farti annoiare di meno.

Noi vogliamo farti capire che la noia non la combatti cambiando continuamente esercizi, bensì sfidandoti continuamente sui pochi esercizi base che ti danno risultati concreti.

Una volta padroneggiata la tecnica degli esercizi base del corpo libero - che corrisponde a padroneggiare i movimenti di base del corpo umano - potrai sbizzarrirti, divertendoti, a cambiare gli schemi allenanti o provare varianti degli esercizi base.

Fatto sta che conoscendo le basi, potrai creare infinite varianti. Potrai capire cosa stai facendo e conquisterai la libertà di creare il tuo allenamento personalizzato a corpo libero in maniera fluida e veloce.

Se, invece, ti basi solo sulle varie app di Bodyweight Training in cui ti cambiano esercizi ad ogni workout o quasi, rischi di non capire molto e, peggio, di sprecare energie dietro un allenamento poco efficace che potrebbe anche portarti a sviluppare fastidi e dolori articolari e muscolari.

Ti proponiamo qui esercizi che puoi fare in totale libertà - veramente a copo libero - che puoi variare con l'utilizzo di strumenti reperibili in qualsiasi abitazione, come bottiglie d'acqua, zainetti o borse riempiti di libri e così via.

Scelta degli esercizi

Come detto, se ti concentri sulle basi il risultato seguirà ed il divertimento sarà naturale conseguenza. Gli esercizi di base di permettono di coinvolgere, con più efficienza, più muscoli del tuo corpo contemporaneamente.

L’attività sinergica di molte masse muscolari determina una risposta sistemica (dell’intero organismo) in grado di elevare la produzione sia di ormoni anabolici sul tessuto muscolare (che promuovono dunque l'aumento del tono / volume muscolare) sia di ormoni catabolici sul tessuto adiposo (che promuovono dunque la perdita di grasso).

Lo stesso effetto non lo ottieni con esercizi che colpiscono solo alcuni muscoli in maniera isolata. Per intenderci: gli slanci in dietro per attivare i glutei, o i crunch esclusivi per i retti addominali, non ti danno lo stesso effetto di Bodyweight Squat (che attivano i glutei e tanti altri muscoli) o i Plank (che attivano i retti e tanti altri muscoli).

Questo a patto che tu padroneggi la tecnica di esercuzione degli esercizi. Troppe volte è capitato che chi diceva "Io so allenarmi, non mi serve ripetere le basi" non sapeva eseguire davvero bene gli esercizi, vanificando i suoi sforzi a seguire in maniera certosina programmazioni avanzate di allenamento che in quel momento chiaramente stava sprecando.

Per questo, facciamo una panoramica dei principali esercizi di base che devi padroneggiare per l'allenamento a corpo libero e come si eseguono, qualsiasi sia il suo scopo: per dimagrire, aumentare la massa muscolare, sentirti più in forma, forte ed energico.

Oltre alla questione puramente muscolare su citata (attivare più muscoli ti fa fare un allenamento più efficiente), c'è un'importante componente che ha a che fare proprio con le basi del movimento: imparare (bene) questi esercizi ti permette di sviluppare maggiore propriocezione, cioè la capacità di percepire come il tuo corpo occupa lo spazio e si muove in esso.

Da questo derivano miglioramento della postura, superiore attivazione dei muscoli che vuoi allenare, maggiore sviluppo di forza e potenza in attività sia legate all'esercizio fisico che compi quotidianamente (salire le scale, sollevare una valigia e così via).

Squat a corpo libero (Bodyweight Squat)

In tutti i programmi di allenamento degni di tale nome, lo Squat non dovrebbe mai mancare. Lo Squat ha innumerevoli benefici che vanno dal miglioramento della forza generale di quasi tutto il corpo alla maggior stabilità delle articolazioni coinvolte.

Come fare per eseguire un ottimo Squat? Tutto parte dalla postura. La postura influenza dal nostro umore alla distribuzione del grasso corporeo all’efficacia di un programma di dieta ed allenamento sul dimagrimento. Non sottovalurla. Se pensi di avere cattiva postura, leggi di più sulla ricalibrazione posturale.

Per capire quale dovrebbe essere la postura ottimale per accovacciarsi, osserviamo un bimbo che fa Squat (per raccogliere qualcosa):

Lo Squat perfetto di un bambino

Purtroppo, stando spesso seduti, perdiamo la capacità di trovarci comodi in posizione di Squat (mentre un bimbo che gioca a terra si accovaccia proprio in quel modo, comodo e in equilibrio). Col tempo, dovremmo trovare comoda questa posizione naturale:

La posizione naturale di Squat

Utile, quindi, cercare di simulare un bambino che raccoglie un oggetto da terra, tenendo la posizione per qualche minuto come esercizio di stretching. All'inizio ci si può tenere ad una porta o un tavolo pesante, cercando di volta in volta di appoggiarsi o tenersi un po’ meno fino a togliere qualsiasi supporto.

Poste le basi per raggiungere la posizione di Squat completo, vediamo quel che bisognerebbe fare per eseguire uno Squat a corpo libero ben fatto.

Questi sono i punti salienti per indirizzare verso l'apprendimento di una corretta esecuzione. L’obiettivo è arrivare ad eseguire qualcosa come questo:

Analizziamo per punti ciò che va fatto per fare un buono Squat a corpo libero.

  1. La posizione di partenza è in piedi. I piedi sono leggermente divaricati, poco più della larghezza delle spalle, e tutte le articolazioni serrate (i.e. bisogna avere anche, ginocchia e caviglie nella loro posizione “naturale”).

  2. I muscoli della schiena, dall’alto in basso, devono essere contratti in modo da tenere le scapole retratte (i.e. petto in fuori) ed il bacino bloccato (in questo modo, scendendo, la curvatura della schiena deve essere mantenuta o comunque non deve essere rivolta indietro).

  3. Tutti i muscoli della fascia addominale, frontali, laterali e dorsali, devono essere contratti in modo da favorire quanto detto al punto 2.

  4. Il collo deve essere in posizione neutra; le braccia incrociate sul petto o, per mantenere l’equilibrio quando si è basso, tenute in avanti.

  5. A questo punto, si è pronti per partire. Quel che bisogna fare è pensare ad allargare le ginocchia di lato e tenere i muscoli della schiena, soprattutto i lombari, ben tesi. Il busto deve scendere “tra i femori” ed il sedere andare leggermente indietro: bisogna immaginare di doversi sedere a cavallo su un basso muretto.

  6. Cercando di non far andare le ginocchia in avanti, a parte una prima leggera escursione, bisogna continuare a scendere fin quando non si avverte tensione / allungamento sui muscoli posteriori della coscia (bicipiti femorali e glutei). Questo accadrà prima di aver raggiunto il parallelo, posizione in cui la punta del ginocchio e l’incavo dell’anca si trovano alla stessa altezza. Uno Squat è per definizione una accosciata eseguita almeno fino al superamento del parallelo, come indicato nell'immagine sottostante:
    Lo Squat al parallelo
  7. A questo punto, bisogna invertire il movimento. È utile pensare a spingere sul pavimento con i piedi, mantenendo la tensione di tutti i muscoli detti prima. Spalle e sedere devono alzarsi contemporaneamente; l’errore tipico è quello di alzare prima il sedere, aprendo le ginocchia, e poi le spalle, aprendo l’anca. Anca e ginocchia devono aprirsi contemporaneamente.

  8. La posizione finale corrisponde con la posizione iniziale, in cui tutte le articolazioni sono serrate: non si deve rimanere con le articolazioni parzialmente aperte.

A grandi linee, questa descrizione, unita al video “tutorial” riportato sopra, dovrebbe fornire le basi per comprende come si esegue uno Squat a corpo libero efficace e sicuro.

Piegamenti sulle braccia (Push Up)

I piegamenti sulle braccia costituiscono l’esercizio in cui, con mani e piedi sul pavimento e corpo rigido, si esegue un – appunto – piegamento sulle braccia utilizzando i muscoli di “spinta” della parte superiore del corpo (pettorali, tricipiti, deltoidi) più quelli stabilizzatori (in primis dell’alta schiena), nonché i muscoli per tenere rigido tutto il corpo (tutti i muscoli addominali e dorsali, primariamente). Come eseguire i Push Up?

  1. La posizione di partenza è con punte dei piedi a terra, mani a terra ad una larghezza di qualche centimetro superiore a quella delle spalle, e braccia perpendicolari al terreno. Il petto è in fuori, le curvature spinali sempre rispettate tenendo tutti i muscoli del corpo ben contratti, in specie quelli del “core” addominale (intesa sia la parte anteriore, sia laterale, sia posteriore).
    Posizione di partenza dei Push Up
  2. Da questa posizione si “scende” sulle braccia, facendo in modo che il gomito punti sempre nella stessa direzione.

  3. La discesa termina quando il petto tocca il pavimento; questo deve avvenire, senza imbrogliare, per la sola flessione delle braccia e non per una modifica delle curvature della schiena (sia alta che bassa).

  4. Arrivati in basso, si fa una breve pausa (bisogna contare “1001”) e poi si spinge alla massima potenza, tenendo sempre tutto il corpo contratto (il movimento è solo “di braccia”).

Il video seguente fa vedere perfettamente quello che bisognerebbe fare per eseguire un piegamento perfetto:

Per chi non riuscisse a farli, inizialmente, poggiato sulle punte, può eseguirli poggiandosi sulle ginocchia.

Affondi sul posto (Standing Lunges o Split Squat)

Gli affondi costituiscono un esercizio ottimo per rinforzare i gruppi muscolari delle cosce, sia anteriori che posteriori, dando stabilità al bacino e contribuendo al miglioramento della postura (anche grazie all’effetto di “stretching” operato sul muscolo ileo-psoas).

Molto spesso vengono utilizzati effettuando un “passo” in avanti, ma per concentrarsi sul movimento di spinta ed impararlo al meglio, è più utile la variante in cui si rimane a gambe divaricate e si esegue semplicemente il movimento di flessione (formalmente, Split Squat). Vediamo dunque come eseguire gli affondi sul posto o Standing Lunges / Split Squat.

  1. Partendo dalla posizione eretta, si fa un lungo “passo” avanti, tale da provocare una tensione appena avvertibile nei muscoli anteriori della gamba che rimane dietro e nei muscoli posteriori di quella che si sposta avanti. Inoltre, lo “sfalsamento” deve essere tale che quando si scende (si affonda) il ginocchio della gamba avanti non superi la punta del piede della stessa gamba.

  2. Da questa posizione, contraendo tutti i muscoli della fascia addominale, si “affonda” controllando il movimento tramite il lavoro di tutti i muscoli della coscia che si trova davanti.

  3. Il piede che si trova dietro è poggiato sulla punta, e la gamba relativa non partecipa sensibilmente al movimento.

  4. L’affondo termina quando il ginocchio della gamba dietro tocca terra.

  5. Nella posizione finale, si fa una pausa (bisogna contare “1001”) e poi si risale spingendo il pavimento con il piede che si trova avanti, ritornando alla posizione di partenza.

Questo video offre un ottimo esempio di come eseguire correttamente l’esercizio di Split Squat o Standing Lunges appena discusso:

Alzate a 90° (Rear Lateral Rise)

L'esercizio delle alzate a 90° o Rear Lateral Rise necessita di sovraccarichi. Vanno benissimo 2 bottiglie d’acqua da 1 a 2 litri. In alternativa, si possono riempire dei sacchetti di plastica o di stoffa, o degli zainetti, con delle bottiglie o qualche altro sovraccarico.

Le alzate a 90° si eseguono inclinando il tronco in avanti e portando le braccia, inizialmente perpendicolari al suolo, indietro fino a che non puntino di lato o leggermente dietro il busto. 

È come se volessi prendere qualcosa da terra ed allungarlo afferrandolo dalle due estremità e cercando di separarle. Il video fa vedere bene come si eseguono le alzate a 90° o Rear Lateral Rise:

La cosa da ricordare è che le curvature spinali devono sempre essere mantenute. Inclinare il busto in avanti non significa incurvare la colonna vertebrale, bensì flettere il tronco sulle gambe.

Sit Up

I Sit Up costituiscono un esercizio per stimolare la muscolatura addominale. Non sono da confondersi con i Crunch, esercizio che sfrutta l’addome per “chiudere” il busto su se stesso, incurvando la colonna vertebrale in avanti. Anche se in alcune occasioni i crunch possono risultare utili, non lo sono in questo contesto ed in moltissimi altri in cui si cerca di migliorare il livello di “Fitness”, anche tramite il miglioramento della postura.

L’addome, infatti, lavora “fisiologicamente” in isometria, per mantenere il busto eretto e la pelvi (il bacino, in spiccioli) bloccato, in modo che la forza esercitata dalle gambe, in movimenti come camminare o saltare, sia quasi interamente scaricata sul terreno piuttosto che “sprecata” nel curvare segmenti del busto.

I Sit Up si eseguono distesi sulla schiena, con piante dei piedi a terra, flettendo il busto sulle gambe senza fletterlo su se stesso (le curvature fisiologiche devono essere mantenute). Le braccia possono essere tenute lungo i fianchi, avanti, sulla testa, dietro di essa, o in alto, in base al livello di difficoltà che si vuole ottenere (delle modalità scritte, si va dall’esecuzione più facile a quella più difficile).

In questo video è possibile osservare una esecuzione corretta del Sit Up:

Non è consigliabile eseguirli con i piedi incastrati, specie per chi non riesce ad isolare correttamente i muscoli addominali: rischierebbe di tirarsi su facendo forza sui piedi, contraendo eccessivamente il muscolo ileo psoas e aumentando in questo modo la pressione dei dischi intervertebrali della zona lombare, e quindi il rischio di infortunio.

Jump Squat & Squat

In questo esercizio, vale tutto quanto detto a proposito dello Squat. Si fa però una “piccola” variante, eseguendo l’esercizio in questo modo:

  1. Da in piedi, ci si accoscia, come nello Squat.

  2. Da quella posizione, si esplode verso l’alto cercando di saltare più in alto che si può, portando le mani in alto.

  3. Si riatterra e da qui si esegue uno Squat, tornando poi in posizione di partenza (in piedi).

Dunque, una ripetizione è caratterizzata da uno Squat in cui la risalita termina con un salto più in alto possibile, seguito da un altro Squat come descritto nel paragrafo apposito. Dunque ogni ripetizione è formata da due “andate e ritorno”, una esplosiva e l’altra controllata.

Bodyweight Dip

Le Dip sono un ottimo esercizio per la muscolatura superiore del corpo che "spinge" (pettorali, tricipiti, deltoidi). 

Non sono così complicati da eseguire: schiena ad una sedia o una panca pesante, si poggiano i palmi su di essa, con i piedi a terra (più sono distanti, più forza si dovrà esprimere). Si scende facendo piegare i gomiti finché la flessibilità della muscolatura superiore lo consente, si fa una piccola pausa, si sale verso l'alto fino alla posizione di partenza.

Ecco un'ottima esecuzione delle Bodyweight Dip:

Per diminuirne la difficoltà (per le lady o i principianti) al posto di poggiare i talloni a terra con le gambe estese, si può poggiare la pianta del piede con il ginocchio flesso a 90° o giù di lì.

Squat al muro (Wall Squat o Wall Sit)

Lo Squat poggiati al muro (Wall Squat o Wall Sit) è un esercizio molto semplice eppure molto efficace: ci si accoscia, con la schiena ben poggiata ad un muro o una superficie piana (toccano fondoschiena, parte alta della schiena e nuca; la parte lombare della colonna vertebrale deve mantenere la sua naturale curvatura), con le tibie perpendicolari al terreno e le ginocchia che formano un angolo di 90° o inferiore (cioè si fa una accosciata più profonda) e si mantiene la posizione.

Posizone nel Back Wall Squat

Iperestensioni a terra (Hyperextension)

Noto anche, fra i maschietti, come “schiaccianoci”, questo esercizio fortifica gli erettori spinali permettendo la correzione di eventuali problemi di postura “gobba”.

Chi ha problemi di schiacciamenti vertebrali, protrusioni o erniazioni, deve prestare attenzione particolare a questo esercizio, che sarebbe meglio evitare.

L’esercizio è molto semplice e va eseguito in questo modo:

Notare che c’è una piccola pausa nel punto di massima contrazione, e non vengono fatti “strappi” da terra per agevolare il movimento (agevolare, negli esercizi fisici, spesso si traduce in “rendere pericoloso”). Va eseguito allo stesso modo. Per diminuire la difficoltà si possono piegare le braccia in modo che le punte delle dita sfiorino le orecchie, o ancora portare le braccia lungo i fianchi.

Lying Hip Raise

Letteralmente “sollevamenti del bacino a terra”, l'esercizio del Lying Hip Raise consiste nel portare l’anca verso l’alto, partendo da sdraiati a pancia in su, con le piante dei piedi a terra, ginocchia flesse, ed i palmi delle mani a terra, braccia lungo i fianchi.

Va eseguito esattamente come lo esegue la ragazza in questo video:

------

Abbiamo adesso tutti gli elementi per costruire bodyweight workout efficaci e con essi la programmazione di allenamento a corpo libero ideale per te. Prima, però, devi capire che un allenamento non è così efficace se il tuo corpo non è pronto a determinati movimenti: prima di ogni workout, è perentorio tu esegua esercizi di riscaldamento, streching e mobilità.

Riscaldare i muscoli significa far affluire più sangue e migliorare la loro attivazione cosicché quando è richiesto il loro intervento, possano essere "pronti" ad intervenire; streching e mobilità ti consentono di ampliare il range articolare e permettere ai muscoli di esprimere una certa forza anche quando sono allungati.

Riscaldamento, streching e mobilità

Per riscaldarti correttamente prima di ogni allenamento casalingo o all'aperto, ed al contempo eseguire esercizi di streching e mobilità, puoi mettere tutto in un uno con un circuito apposito.

Questo circuito non è l'allenamento, quindi non devi "sfidarti" su di esso: devi usarlo per preparare il tuo corpo a ciò che verrà dopo. Se uscire un po' dalla tua comfort zone - in merito allo streching e l'allungamento muscolare - è utile volta per volta, farlo in maniera esasperata sortirà effetti contrari a quelli voluti. 

Perciò, quando esegui esercizi in cui i tuoi muscoli si allungano, arriva ad una sensazione di lieve dolore e non di più: deve essere tale che se ti si chiedesse di restare in quella posizione "indefinitamente" tu dovresti poterci riuscire.

Fatte le doverose premesse, non ti serve altro che questo circuito per riscaldamento, streching e mobilità: 

Nota che, inizialmente, potrebbe non essere semplice replicare tutte le posizioni. Sforzati comunque a fare tutti gli esercizi, cercando di migliorare progressivamente l'esecuzione rispetto a quella (perfetta) che vedi in video.

Crea il tuo allenamento a corpo libero efficace

Una volta imparati gli esercizi e appresa una tecnica di esecuziona ottimale, creare allenamenti a corpo libero efficaci è molto semplice. Qui sotto un paio di esempi che seguono la Fisiologia del nostro corpo in modo da fare prima allenamenti con più ripetizioni e meno intensità, e poi allenamenti con più intensità e meno volume (queste “onde” sono utili per creare cicli proficui a lungo termine).

Starter: più volume, meno intensità

  • Squat X x Y
  • Piegamenti X x Y
  • Affondi X x Y
  • Alzate a 90° X x Y
  • Sit Up X x Y

Dove X è il range di serie da utilizzare (ad esempio 3-5) e Y il range di ripetizioni da utilizzare (ad esempio 10-20). Puoi pensare anche di eseguire questo workout sia a serie per ripetizioni che a circuito:

  • Serie per ripetizioni: esegui tutte le ripetizioni per tutte le serie di un esercizio, aspetti 60-90 secondi, poi passi al successivo esercizio.

  • Circuito: esegui tutte le ripetizioni di un esercizio, passi subito al successivo esercizio, e così via. Arrivato in fondo aspetti 90-120 secondi, poi ricominci dal primo esercizio. Ripeti tutto 3-5 volte.

Intensity: più intensità, meno volume

  • Jump Squat & Squat X x Y
  • Dip su sedia X x Y
  • Wall Squat Z"
  • Iperestensioni a terra X x Y
  • Lying Hip Raise X x Y

Dove, di nuovo, X e Y sono rispettivamente il range di serie e il range di ripetizioni da utilizzare, ma questa volta inferiori, in quanto gli esercizi sono più intensi (e vogliamo che ti concentri per raggiungere una buona intensità, impossibile se le ripetizioni sono tante): 2-4 e 6-12, ripettivamente. Mentre Z rappresenta il numero di secondi (il Wall Squat è un esercizio di isometria), ad esempio 30-60.

Anche in questo caso, puoi eseguire il workout come serie per ripetizioni oppure circuito a corpo libero. 

Esempio programma di allenamento a corpo libero

Sulla base dei due workout creati, puoi sviluppare una programmazione efficace di allenamento a corpo libero semplicemente combinando tra loro quegli stessi workout. Come detto, il divertimento non dovrebbe derivare dalla continua variazione degli esercizi, ma dallo sfidarti sugli stessi esercizi. 

Le "varianti", puoi crearle a partire dalle stesse basi. Ad esempio:

  • Bodyweight Squat: (a) con pausa lunga in basso, (b) sedendoti su un gradino;
  • Push Up: (a) con pausa lunga in basso, (b) con salto / battito di mani;
  • Lunges: (a) con pausa lunga in basso, (c) con salto verso l'alto;
  • E così via...

Ecco qui un esempio di programmazione efficace di allenamento a corpo libero, partendo dai workout creati ed immaginando di iniziare dalle basi fino a che si diventa via via più avanzati (prima eseguendo serie per ripetizioni, poi a circuito):

  • 3 settimane del workout Starter eseguito a serie per ripetizioni, aumentandole ogni settimana;
  • 3 settimane del workout Intensity eseguito a serie per ripetizioni, aumentandole ogni settiana;
  • 3 settimane del workout Starter eseguito a circuito, aumentandone il numero ogni settimana;
  • 3 settimane del workout Intensity eseguito a circuito, aumentandone il numero ogni settiana.

Ecco come risulta:

SETTIMANE 1-3

Settimane

Esercizi
(serie per rip.)

Serie

Ripetizioni o tempo

1

• Bodyweight Squat

• Push Up

• Lunges

• R. Lateral Raise

• Sit Up

3

10

2

4

15

3

5

20

SETTIMANE 4-6

Settimane

Esercizi
(serie per rip.)

Serie

Ripetizioni o tempo

4

• Jump Squat & Squat

• Dip

• Wall Squat

• Hyperextension

• Hip Raise

2

6 o 30’’

5

3

8 o 45’’

6

4

10 o 60’’

SETTIMANE 7-9

Settimane

Esercizi
(circuito)

Serie

Ripetizioni o tempo

7

+ Bodyweight Squat

+ Push Up

+ Lunges

+ R. Lateral Raise

+ Sit Up

3

10

8

4

15

9

5

20

SETTIMANE 10-12

Settimane

Esercizi
(circuito)

Serie

Ripetizioni o tempo

10

+ Jump Squat & Squat

+ Dip

+ Wall Squat

+ Hyperextension

+ Hip Raise

2

6 o 30’’

11

3

8 o 45’’

12

4

10 o 60’’


Ultimo aggiornamento:
01 Aprile 2020

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Commenti (11)

  • Andrea

    Andrea

    • 02.11.2017 | 13:46
    • #

    Ciao,volevo fare una domanda su questi due programmi!il primo l ho trovato abbastanza duro e ho dovuto abbassare le ripetizioni in qualche esercizio,il secondo che sto usando ora mi sembra un po leggero diciamo,ma non so se l avete studiato volutamente cosi per qualche ragione,e poi volevo chiedervi se metterete altri programmi a corpo libero!ciao e complimenti!!!Andrea

    Rispondi

  • Oukside

    Oukside

    • 02.11.2017 | 14:38
    • #

    Ciao Andrea,

    I programmi sono studiati in modo che si creino dei cicli di maggior carico e minor carico per dare modo al corpo di recuperare e progredire raggiungendo ad ogni ciclo risultati migliori rispetto al precedente.

    Lavoreremo ad altri allenamenti a corpo libero, in quanto rientrano nella nostra filosofia minimal e semplice che promuoviamo.

    Continua a seguirci!

    Cordialmente,
    il Team di Oukside

    Rispondi

  • Gandalf

    Gandalf

    • 02.05.2018 | 23:04
    • #

    Ciao,
    X indica 5 serie mentre x 3 serie; Y indica 20 ripetizioni per ciascuna serie.
    XxY cosa significa?
    Grazie

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 03.05.2018 | 09:06
    • #

    Ciao Gandalf

    è usata la notazione "classica"

    X serie da Y ripetizioni! ;)

    Rispondi

  • riccardo

    riccardo

    • 13.05.2018 | 11:19
    • #

    ciao, dunque per i range avremmo per esempio 5 serie con 10 ripetizioni e dopo un tot secondi di riposo iniziare un'altra serie da 3 con 10 ripetizioni, tutto dello stesso esercizio ?
    premetto che non ho mai fatto nessun tipo di allenamento e non conosco la notazione classica

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 14.05.2018 | 10:16
    • #

    Ciao Riccardo,

    ho riletto il pezzo per comprendere meglio la tua domanda e... No, non come dici ma:

    Esercizio 1: eseguire un nr di serie tra 3 e 5 e di ripetizioni da 10 a 20.

    Il range elevato è per includere una "tua" programmazione, che può essere semplicemente

    Settimana 1: 3 x 10
    Settimane 2: 4 x 15
    Settimana 3: 5 x 15
    Settimana 4: 4 x 20
    etc.

    Queste non sono state inserite perché le combinazioni sarebbero infinite, sulla base del livello e degli obiettivi da raggiungere; il senso degli articoli è far comprendere come/cosa fare, sarebbe impossibile includere tutte le programmazioni persona per persona (cosa che si fa in separata sede... )

    ;)

    Spero sia tutto chiaro, adesso

    Un caro saluto.

    Rispondi

  • riccardo

    riccardo

    • 14.05.2018 | 12:51
    • #

    chiarissimo, grazie mille ;)

    Rispondi

  • Davide Scintu

    Davide Scintu

    • 24.09.2018 | 14:00
    • #

    Complimenti per la chiara e conpetente esposizione dell'argomento, corredato sempre da esempi pratici in video.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 24.09.2018 | 14:30
    • #

    Un grazie a nome di tutti, in particolare chi si occupa di redarre contenuti e programmi sull'allenamento, la nostra @Cecilia.

    Un caro saluto e... Continua a seguirci! :-)

    Rispondi

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