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Allenamento per dimagrire di Homer Simpson

Il modo intellitente di pianificare l'allenamento per dimagrire: imparalo da Homer Simpson
By Team Oukside | Mercoledì, 11 Aprile 2018

Allenamento per dimagrire di Homer Simpson

Ti dicono che per dimagrire non dovresti "fare cardio", che dovresti fare esercizio con i sovraccarichi (pesi) oppure un buon circuito a corpo libero. Ma cosa direbbero ad Homer Simpson?

Abbiamo preso come esempio Homer Simpson, considerandolo come "Case Study" e ragionando su di lui per una pianificazione intelligente dell'allenamento per farlo dimagrire. In questo articolo descriveremo questa pianificazione.

Perché tutto questo? Per due motivi per te utilissimi:

  1. Farti riflettere che quello che "dovresti fare" è spesso impossibile da fare nel mondo reale. Non ti paragoniamo ad Homer Simpson, ma se riusciamo a far dimagrire lui, riusciremo a far capire a te che fare allenamento non dev'essere per forza complesso.

  2. Fornirti la "strada alternativa" che Personal Trainer, Fitness Coach e "Guru" dell'allenamento non ti sanno dare, troppo concentrati su schemi, tabelle e programmi costruiti per chi vive di palestra e pesi, senza molti altri impegni a cui dover badare.

Homer Simpson rappresenta l'uomo medio, un po' estremizzato, che se volesse dimagrire dovrebbe approcciarsi all'allenamento in maniera molto soft, per poi progredire a cose più avanzate - ma non così tanto da diventare un rompicapo.

Sembra banale, ma non lo è. Se vuoi stare in forma, dimagrire, raggiungere il benessere, e nel contempo "avere una vita" - come è giusto che sia - prova ad entrare in una palestra e vedere cosa ti propongono. Spesso, "schede" che neppure un Bodybuilder avanzato farebbe. Complesse, arzigogolate, piene di fronzoli inutili.

Se Homer Simpson si presentasse in palestra, scapperebbe a gambe levate poco dopo, perché probabilmente non riuscirebbe neppure a decifrare quelle informazioni. 

Stai sicuro di questo: anche se fisicamente tu ed Homer Simpson siete diversi, quello che ti serve per migliorare forma fisica e benessere, non si discosta da quello che serve a lui. Semplicemente perché, entrambi, avete bisogno di lavorare sulle basi dell'allenamento, e poi progredire a partire da esse.

Questo approccio non è solo più efficace, ma anche più efficiente:

  • È più efficace perché per avere un corpo in forma tramite l'esercizio fisico, è bene tu lavori sulle basi del movimento. Non raggiungerai la forma fisica ed il benessere che desideri tramite esercizi specifici per ingrossare i bicipiti, dimagrire la pancia, rassodare le cosce o far uscire l'addome.

  • È più efficiente perché smettendo di sprecare energia su dettagli inutili - esercizi per bicipiti, pancia, cosce e l'addome - potrai usare più energia per lavorare sulle basi del movimento. Padroneggiate le basi, potrai consolidarle ed ottenere più risultati, anche per... ingrossare i bicipiti, dimagrire la pancia, rassodare le cosce o far uscire l'addome.

In breve: se vuoi migliorare il tuo corpo in un punto specifico, dovresti concentrarti su quel punto specifico solo se sei un Bodybuilder avanzato in preparazione di una gara. Altrimenti, punta alle basi, il resto seguirà.

Fatte le premesse, passiamo alla pianificazione all'allenamento per far dimagrire Homer Simpson.

Come pianificare l'allenamento

Il "modo" per pianificare l'allenamento è quello che dovrebbe usare ogni Personal Trainer, Fitness Coach, Preparatore e "Guru" dell'allenamento per pianificare l'allenamento per te, così banale eppure così trascurato. Si basa su: 

  • check dello stato attuale
  • scopo da raggiungere
  • allenamento da fare

Per sapere come arrivare dove vuoi arrivare (allenamento da fare), devi sapere da dove parti (check dello stato attuale) e, ovviamente, avere chiari i tuoi obiettivi (scopo da raggiungere).

Se vuoi iniziare a fare movimento ti viene presentato qualcosa di difficile con troppi fronzoli, vuol dire che questo "modo" è stato completamente bypassato. Rispolverarlo in ogni suo elemento è fondamentale per capire che allenamento fare momento per momento. Lavorando sulla pianificazione dell'allenamento per far dimagrire Homer Simpson capirai come lo stesso tipo di approccio può essere utile anche per te.

Check dello stato attuale

Per quanto si parli di allenamento ed esercizio fisico, cioè quanto sei bravo a far muovere il tuo corpo nello spazio, il risultato finale puoi riscontrarlo quasi sempre in come si traforma il tuo corpo. Il cambiamento della composizione corporea (o "ricomposizione coporea") è la cartina al tornasole della pianificazione del tuo percorso Fitness - non solo allenamento, ma anche tutto il resto.

Conoscere lo stato di forma fisica attuale serve per sapere su cosa concentrarsi: cosa dobbiamo monitorare nelle varie fasi del percorso di dimagrimento di Homer Simpson? Non si tratta solo di allenamento ed esercizio fisico, ma di sapere cosa monitorare per capire se la pianificazione nel corso del tempo sta portando verso i risultati attesi.

Sappiamo che anche questo può sembrarti banale, ma guardala in questo modo: spesso un Homer Simpson qualunque viene messo su uno strumento che sputa fuori decine di dati, o viene misurato in decine di punti per prendere le circonferenze corporee.

Eppure, per un Homer Simpson qualunque, basterebbe una bilancia o solo una circonferneza: il peso o la circonferenza vita rappresentano l'unico dato che serve in quel momento. 

Questo già ti fa capire che ciò che hai visto spendere o speso tu stesso per analisi bioimpedenziometriche (che tra l'altro danno non più di una sommaria stima) e affini, potevi risparmiarlo per qualcosa di più proficuo - come un buon Professionista. O, alle brutte, tenerteli per una cena fuori.

Scopo da raggiungere

Capire quale sia lo scopo da raggiungere con l’allenamento è fondamentale per assegnare con criterio il giusto allenamento. Quest'ultimo dovrebbe essere mirato, ovvero far raggiungere il massimo risultato col minore impiego di risorse disponibili.

Pensi sia così scontato? Non lo è. Spesso ad Homer Simpson qualunque vengono forniti allenamenti che potrebbero servire semmai in una fase molto avanzata, non all'inizio.

Immagina Homer Simpson che per dimagrire si mette a fare esercizi specifici per ingrossare i bicipiti o far uscire l'addome che non ha: tempo 1 mese, non vedendo risultati concreti, lascerebbe stare. Questo perché si sarà concentrato su dettagli inutili per quella fase.

Come puoi capire, concentrarti sul dettaglio non è solo uno spreco, ma un danno: non ti fa vedere risultati concreti a fronte di un grande impegno. In breve, concentrarti sui dettagli riduce drasticamente la sostenibilità a lungo termine del tuo allenamento.

Un Homer Simpson qualunque, all'inizio, è bene che perda peso e non occorre neppure chiedersi che tipo di peso perda: sul piatto della bilancia del benessere impatterà di più una perdita di peso generalizzata che non qualche etto di massa magra in meno (tra l'altro, più grasso si ha addosso meno massa magra si perde).

Dopo aver perso un po' di peso, si potrà pensare a continuare a perdere grasso mantenendo massa magra. In termini di allenamento, questo si traduce in allenamento anaerobico, che sia con pesi, kettlebell, corpo libero o sprint e HIIT.

Infine, raggiunto un buon grado di dimagrimento, si potrà pensare a un allenamento più strutturato. Purtroppo vediamo spesso strutture di allenamenti complesse fornite a persone che avrebbero bisogno di molto meno. Persone che, pur motivate, seguono per 1-2 mesi e poi abbandonano dicendo "Non ho tempo" (ed hanno ragione). 

Come hai capito, evitare di concentrarti sui dettagli non è solo facoltativo. È obbligatorio.

Allenamento da fare

Non devi assolutamente correre per dimagrire? Devi solo fare allenamenti anaerobici? Innanzitutto, tieni presente questo: studi scientifici hanno dimostrato che, a parità di condizioni, chi fa il tipo esercizio fisico che gli piace ottiene più risultati di chi fa esercizio fisico che non gli piace, anche se quest'ultimo "su carta" dovrebbe essere più efficace.

In secondo luogo, devi considerare questo: se Homer Simpson fa 2-3 piani di scale uno di seguito all'altro, o fa la camminata a passo svelto, sta subendo un impatto molto più alto rispetto a chi fa gli stessi 2-3 piani o la stessa camminata ma è più in forma ed allenato.

Questo significa che chi è completamente fuori forma e poco allenato, non deve per forza iniziare con i sovraccarichi o con circuiti a corpo libero per ottenere i primi risultati. Gli può bastare molto meno (ricorda che concentrarsi sui dettagli può portare a deragliare). 

Anche questa sembra una verità scontata, ma vai a dirlo ai vari Personal Trainer, Fitness Coach e "Guru" dell'Allenamento che danno a Homer Simpson un aut aut: o ti ammazzi in palestra o resti come sei. O, peggio, vai a dirlo a chi ti ubriaca di parole su concetti inutili quali "il numero di allenamenti ideale a settimana" o "quante ripetizioni per dimagrire o per la massa muscolare". Di tutto questo non hai bisogno. 

Come dimagrisce Homer Simpson

Finito l'excursus sul "modo" per capire come pianificare l'allenamento in generale, abbiamo ora gli strumenti per pianificare l'allenamento per far dimagrire Homer Simpson. Partendo da zero (Homer super obeso), passeremo attraverso uno stadio intermedio (Homer normale, come lo conosciamo), fino ad uno stadio più avanzato (Homer muscoloso).

Allenamento per far dimagrire Homer obeso

Partiremo da quando a Homer venne la brillante idea di prendersi l’invalidità diventando super obeso:

Allenamento per dimagrimento - Homer obeso

Check dello stato attuale per obeso con BMI > 30

Il BMI è l'"indice di massa corporea", calcolato come peso diviso altezza (in metri) al quadrato. Per calcolare il BMI, prendi il tuo peso, dividilo per la tua altezza in metri, e dividi il risultato di nuovo per la tua altezza in metri. Non è un indice così buono per chi ha molta massa muscolare addosso. Ma se un obeso è obeso (come Homer Simpson in quell'immagine), è probabile non sia un incallito sportivo da avere così tanta massa muscolare.

Di quale parametri tenere traccia in questa situazione? La bioimpedenziometria? La DEXA? La plicometria? La pesata idrostatica?

No, sarebbero superflui. Per Homer Simpson obeso è sufficiente la bilancia e un jeans oppure gonna di riferimento. 

Scopo da raggiungere per obeso con BMI > 30

In questa fase, non serve concentrarsi sui dettagli e bisogna puntare alle basi per apprendere il modo corretto di fare movimento. Lo scopo da raggiungere è:

  • Iniziare a muoversi, in (quasi) qualsiasi modo. Andare a correre come in preda alle convulsioni non è sicuramente utile. Ma, se proprio si vuole correre, gettare le basi per una buona corsa futura (appoggio del piede, falcata, etc.) può essere già sufficiente. Lo stesso dicasi per altro tipo di attività: questo è il momento per concentrarsi sulla corretta esecuzione del movimento, la tecnica, la corretta respirazione e lo stretching, senza aggiungere altro.

  • Puntare alla perdita di peso, generalizzata. Non serve in questo momento pensare alle strategie migliori per mantenere massa magra mentre si perde massa grassa. Semplicemente, è sufficiente pensare a perdere peso: in questo momento, una perdita di peso generalizzata impatta di più sul benessere e la salute, rispetto alla (piccola ed eventuale) perdita di massa magra che ne deriverà.

Allenamento da fare per obeso con BMI > 30

Il cardio in “fascia” non serve a niente? Già… il punto è che un obeso che fa attività steady state (cioè attività a ritmo costante continuo), come una camminata veloce di 20-30 minuti, raggiungerà probabilmente una frequenza cardiaca elevata e utile per garantire gli adattamenti che desideriamo raggiungere con l'allenamento.

Purtroppo molti "tecnici" dell'allenamento si attaccano a schemi, tabelle, definizioni, adatte a chi dedica gran parte della sua vita a palestra e cultura fisica. A te non serve questo e probabilmente non servirà mai: vuoi stare in forma e sentirti bene perché la vita vuoi viverla, non rinunciarvi per concentrarti su corpo e performance.

Possono bastare 2-3 volte a settimana di "steady state" da 20-30 minuti, in cui apprendere anche gli aspetti che rappresentano le fondamenta del movimento: corrette postura e respirazione, tecnica di esecuzione, percezione dello sforzo.

Allenamento per far dimagrire Homer “normale”

Dopo qualche mese di costanza e dedizione, Homer dovrebbe essere come lo conosciamo tutti, sovrappeso con BMI < 30 Kg/m2:

Allenamento per dimagrimento - Homer sovrappeso (normale)

Check dello stato attuale per sovrappeso con BMI < 30

Sebbene molti credano di dover già passare a misurazioni più fini, la realtà è che non serve. In questa fase bastano bilancia, jeans/gonna e metro da sarta.

In merito al metro, serve solo per prendere la circonferenza della vita ed al massimo, per gli uomini anche quella del torace e per le donne anche quella dei fianchi. Non occorre misurare altro, sarebbe superfluo e, come detto, prendere troppi dettagli in fasi sbagliate può portare a deragliare.

Scopo da raggiungere per sovrappeso con BMI < 30

Un Homer Simpson sovrappeso con BMI < 30 - che è come lo conosciamo tutti - dovrebbe avere in testa questi obiettivi per quanto riguarda l'allenamento, un po' più profondi rispetto alla fase precedente:

  • Fornire uno stimolo di "ipertrofia" al tessuto muscolare. Il che significa iniziare ad includere attività di tipo anaerobico e "di potenza". Potenza significa saper muovere una massa importante - che può essere anche il peso corporeo - in tempi brevi, come in sprint, salti o atterraggi (se le articolazioni lo consentono), pesi, circuiti. Il perché servono stimoli di questo tipo è spiegato nella guida all'impostazione dell'allenamento per dimagrire.

  • Puntare nello specifico alla riduzione del grasso corporeo. Questo va a braccetto col primo punto: fornito uno stimolo "ipertrofco" al tessuto muscolare, nel momento in cui l'organismo si troverà in restrizione - perché a monte sarà stata modificata l'alimentazione - attingerà primariamente ai grassi per ricavere energia. Questo può essere enfatizzato a livello nutrizionale con una "oscillazione" tra carboidrati e grassi opportuna (leggi qui perché l'intermittenza tra più grassi o più carboidrati fa dimagrire di più e meglio).

Allenamento da fare per sovrappeso con BMI < 30

Un Homer "normale" (cioè come lo conosciamo) può basare il suo allenamento su 1-2 sessioni di allenamento contro resistenza (pesi, kettlebell o corpo libero) a settimana unite a 1-2 sessioni di HIIT. "1-2 + 1-2" significa che in base a tempo a disposizione e stile di vita si faranno da 2 a 4 allenamenti settimanali. 

Farne di più pensando di fare meglio è sbagliato: come detto su, se fare esercizio fisico "annoia", gli effetti saranno inferiori. Così come sarà inferiore l'apprendimento del gesto motorio che si vuole apprendere: i movimenti di base come le Accosciate (Bodyweight Squat o Back Squat), le Distensioni (Push Up o Distensioni con Bilanciere), il corretto movimento nella Corsa e così via, verranno appresi in meno tempo se si inseriranno allenamenti contro voglia.

È fondamentale anche comprendere che non servono ore in palestra o a fare circuiti o sprint. Bastano 1-2 esercizi che muovano più gruppi muscolari contemporaneamente (quali scegliere è indicato sulla guida alla programmazione dei workout), eseguiti in modo da spostare molto carico in poco tempo / poche ripetizioni, ripetendo il tutto 4-5 volte.

In gergo potremmo dire, per pesi, kettlebell, corpo libero, 1-2 esercizi di cui eseguire 4-5 serie da 3-5 ripetizioni con un carico molto impegnativo. Mentre per sprint e HIIT, 4-5 scatti alla massima velocità sostenibile per 15-20 secondi.

Allenamento per far dimagrire Homer muscoloso

In una puntata de I Simpson, Homer diventa muscoloso dopo diverse settimane di dedizione all'allenamento. Diciamo che nel mondo reale, partendo dalla sua condizione "normale" (sovrappeso con BMI < 30), potrebbe essere possibile in 18-24 mesi.

Se non te lo ricordi, Homer arrivò ad essere come nell'immagine qui sotto, in cui possiamo stimare (per semplice comparazione visiva) 15% o meno di grasso corporeo sottocutaneo:

Allenamento per dimagrimento - Homer magro

Check dello stato attuale se grasso corporeo < 15%

Per misusare la composizione corporea, attualmente non esistono strumenti di uso comune. Questi ultimi possono al massimo fornire una stima. L'unica misura reale (e non stima) è la DEXA, un tipo speciale di radiografia che si fa con ingombranti e costosi strumenti ad uso ospedaliero o di Ricerca. Se ci pensi, il costo (sia di soldi che di impegno per farla, tra prenotarla ed organizzarla) non giustifica la precisione.

A questo livello di fisicità - buone masse muscolari e basso grasso corporeo - Homer Simpson può tenere traccia dei suoi progressi tramite:

  • Metro da sarta per le circonferenze. Non solo vita, torace o fianchi, ma anche quelle che permettono di capire come sta variando il volume corporeo e quindi - con la giusta dose di buon senso - la composizione corporea. Ovvero, se visivamente si sta perdendo grasso, ed il braccio o la coscia aumentano, vuol dire che sta aumentando il tessuto muscolare e si sta facendo ricomposizione corporea. Ecco tutte le circonferenze utili:
    • Vita (punto più stretto)
    • Fianchi per le donne, Tronco per gli uomini (misurato facendo passare il metro sotto le ascelle, e sui capezzoli)
    • Braccio contratto (misurato al "picco")
    • Coscia alta (proprio sotto al gluteo)

  • Plicometro per le pliche cutanee. Col plicometro si misura lo spessore del "pizzico" cutaneo in diversi punti corporei. Sarebbe utile tenere le misurazioni tal quali (in millimetri) e non usare alcuna equazione per "stimare la percentuale di grasso": si può così tenere traccia delle variazioni in distretti specifici - esempio: se la circonferenza coscia aumenta e la plica diminuisce, vuol dire che è aumentato di molto il muscolo, e non il grasso. I punti utili in cui prendere le pliche sono:
    • addome (un pollice accanto all'ombelico)
    • cresta iliaca (sopra la cresta dell'anca che sporge anteriormente)
    • tricipite (parte postereiore del braccio)
    • scapola (poco sotto l'angolo inferiore centrale della scapola)
    • ascella (ad un palmo di distanza dall'incavo ascellare, perfettamente laterale rispetto al tronco)
    • coscia (a metà strada tra ginocchio e anca, davanti).

  • Fotocamera per comparazione visiva. Anche se qualcuno pensa che sia una valutazione poco professionale, è in realtà la più scientifica in quanto presenta una realtà oggettiva. Un Homer Simpson con quei livelli di composizione corporea, può valutare il suo miglioramento in maniera esatta soltanto in questo modo: comparando le fotografie (figura intera, biancheria intima, luci normali) ad intervalli regolari. 

Scopo da raggiungere se grasso corporeo < 15%

Quando si hanno già buone masse muscolari e bassi livelli di grasso corporeo, lo scopo è quello che tutti chiamano ricomposizione corporea, sbagliando. La ricomposizione corporea, infatti, Homer Simpson ha iniziato a farla da quando era obeso con BMI > 30 (scopri dove sta l'inghippo nella guida alla ricomposizione corporea). Gli scopi da raggiungere quando si è a questi livelli, sono:

  • Puntare all'aumento della massa muscolare, senza ingrassare. A livello di allenamento quello che ti serve fare è dare "più struttura", cercando di migliorarti gradualmente: all'inizio settimana dopo settimana, dopo, in intervalli di tempo più lunghi. In questa fase diventa via via più importante sincronizzare in maniera sapiente la nutrizione con l'esercizio fisico, col riposo e così via.

  • Puntare alla diminuzione del grasso corporeo, senza perdere massa magra. Quando si aumenta la massa magra, si dovrebbe cercare di non ingrassare. Attenzione a questo passaggio: anche se il grasso corporeo potrebbe aumentare in termini assoluti (grezzamente: i Kg di grasso, se si potesse rimuovere il grasso dal corpo e pesarlo), ma se si fanno le cose bene dovrebbe diminuire in termini percentuali.

Allenamento da fare se grasso corporeo < 15%

Con un livello di grasso corporeo che inizia a generare fenomeni di adattamento da parte dell'organismo - che comincia a "lottare" per opporsi ad ulteriori diminuzioni - bisogna pensare a una struttura più dettagliata dell'allenamento. Siccome l'adattamento del corpo tende a "consumare tessuto magro" e "preservare tessuto grasso", bisogna fare di tutto per dare uno stimolo al tessuto muscolare per restare lì dov'è, con almeno 2-3 allenamenti settimanali contro resistenza o ad alta potenza.

Se prima gli stimoli fornirti tramite l'allenamento si potevano dare senza fare troppe differenziazioni a livello di "schema", in questa fase le differenze iniziano a farsi sentire in termini di risultati. Il set di stimoli da dare dovrebbe essere così differenziato:

  • stimolo neuromuscolare (l’alta tensione muscolare induce, a livello molecolare, la cascata di segnalazione che porta le cellule muscolari a “ipertrofizzare”)
  • stimolo muscolare vero e proprio (contribuisce all’ipertrofia generata dal primo)
  • stimolo metabolico-glicolitico (favorisce l’afflusso di nutrienti al tessuto muscolare e aumenta la "capienza" muscolare per i nutrienti; quindi più nutrienti oggi, e più capacità di trattenerli anche domani)

Puoi trovare la spiegazione di questa differenziazione nella guida alla programmazione dell'allenamento: anche se indirizzata a "pro" del settore, non dovresti trovare difficoltà a comprendre i princìpi fondanti di un buon programma di allenamento.

Raggomitolare tutto

Abbiamo così creato la pianificazione all'allenamento per far dimagrire Homer Simpson. Prima di sintetizzare tutto attraverso un'immagine, ricapitoliamo i punti salienti:

  • Per Homer Simpson totalmente fuori forma, obeso con BMI > 30:
    • il tracking dei progressi si può fare con la sola bilancia (e un indumento)
    • lo scopo è perdere peso in generale
    • l'allenamento dovrebbe puntare ad apprendere le basi del movimento

  • Per Homer Simspon come lo conosciamo, sovrappeso con BMI < 30
    • il tracking dei progressi si può fare con bilancia e circonferenza vita
    • lo scopo è perdere grasso corporeo e mantenere massa magra
    • l'allenamento dovrebbe spostarsi su sforzi anaerobici (sovraccarichi - può essere il corpo libero - o sprint, HIIT)

  • Per Homer Simpson finalmente dimagrito con grasso corporeo < 15%
    • i progressi possono essere valutati con circonferenze, plicometria e comparazione visiva tramite foto
    • lo scopo è aumentare la massa magra senza ingrassare
    • l'allenamento dovrebbe spostarsi sui sovraccarichi ed essere più strutturato

Ed ecco la sintesi grafica di tutto questo (premi sull'immagine per la versione ingradita), da riguardare ogni volta che vedi consigliare o ti vengono consigliati allenamenti troppo complessi per la fase in cui ti trovi.

Allenamento per dimagrimento - Homer Simpson da obeso a magro

Riferimenti

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  8. Léger LA et al. Validity of plastic skinfold caliper measurements. Hum Biol. 1982.


Ultimo aggiornamento:
20 Febbraio 2020

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