Accedi Inizia Gratis

Correre fa dimagrire? Sì, se corri veloce abbastanza

Ti dicono che correre per dimagrire sia inutile. Non è così, "se sai come farlo".
By Cecilia Valeria Rossi | Giovedì, 26 Marzo 2020

Correre fa dimagrire? Sì, se corri veloce abbastanza

Sai che l’esercizio fisico è importante. E forse anche che non bastano la corsetta ed il cardio. Serve una componente anaerobica. Ma a te pesi ed attrezzi non piacciono, e neppure il corpo libero. Per questo ti chiedo: chi ti ha detto che “anaerobico” significhi solo sollevare qualcosa (il tuo corpo o qualche attrezzo)? Non è così, e qui lo scoprirai.

Lo scopo di questo articolo è farti capire come puoi costruire un allenamento proficuo basandoti sugli stimoli che dai al tuo corpo, al di là della tipologia di allenamento che sceglierai. Da cui il titolo: correre per dimagrire si può fare, “se corri veloce abbastanza”. Ovvero, se al posto del solito cardio in fascia lipolitica (concetto in ogni caso inesatto), fai qualcosa di differente.

Lascia stare i guru dell’allenamento che ti parlano di specificità di stimoli, transfer ed altri termini esoterici simili: il tuo corpo è un “tutt’uno” e, a meno che tu non debba preparare una competizione per una disciplina specifica, allenarti come se dovessi farlo ti porterà solo a rogne e frustrazioni.

Lo stimolo dell’allenamento

Quando consideri il tuo corpo - tutto il tuo corpo - devi pensare ad un sistema che reagisce e risponde agli stimoli. Questi stimoli sono quelli che tu “costruisci”, ad esempio - appunto - tramite il tuo programma di allenamento ed esercizio fisico.

Il programma di allenamento, quindi, dovrebbe essere visto come uno strumento per indurre adattamenti biologici strutturali e funzionali necessari per il raggiungimento di determinati obiettivi. Non è, perciò, neppure un mero “bruciatore” di calorie, grassi, carboidrati. Il che significa che, se vuoi dimagrire, mangiare un po’ di meno e muoverti un po’ di più senza fare esercizio fisico specifico (anaerobico), non ti permetterà di raggiungere questo scopo (scopri perché nella guida alla Ricomposizione Corporea).

Per indurre questi adattamenti diventa necessario scegliere un sovraccarico di lavoro tale da innescare una risposta specifica da parte del corpo. E, attenzione qui, sovraccarico non significa necessariamente “fare pesi / usare attrezzi / fare bodyweight training spinto”.

Un sovraccarico si crea tramite un corretto mix di frequenza, intensità e durata del carico allenante, concetti ampliati nella guida all’allenamento sostenibile. Qui, ci soffermiamo sull’intensità dello stimolo allenante, senza la quale tutto il resto perde di utilità.

Per intenderci, meglio “correre velocemente” 2 volte a settimana, che fare cercare di correre per dimagrire facendo cardio blando ogni giorno.

Il ruolo chiave dell’intensità dell’allenamento

L’intensità a cui l’allenamento viene svolto è di fondamentale importanza poiché l’entità degli adattamenti che cerchiamo derivano proprio dall’intensità del sovraccarico allenante. L’intensità puoi considerarla come un parametro della potenza meccanica espressa: quanto il tuo sistema muscolare sta dando in termini di “output”.

Più questa potenza viene mantenuta elevata (ossia prossima alla soglia di massima intensità), maggiori saranno i benefici ed i miglioramenti ottenuti. Tutto questo, cosa da non sottovalutare, permette inoltre che l’allenamento sia di durata inferiore (anche soli 15-20 minuti, per certi tipi di allenamento) rispetto a quanto molti credono ancora necessario (60 minuti o più) per forma fisica, fitness e benessere concreti e duraturi.

“Potenza elevata” significa:

  • Intorno all’85-90% della FCmax in sforzi ciclici. Se il tuo allenamento si basa su corsa, bici, nuoto, remoergometro e tutto ciò che comporta ciclicità, una frequenza cardiaca così elevata significa che ti stai spremendo per andare veloce, cosa che richiede elevata potenza muscolare / meccanica.

  • Per carichi superiori all’80% del carico massimale per 1 ripetizione (CM) in sforzi contro resistenza. Se fai allenamento con i pesi in palestra, usi il kettlebell, gli elastici o fai corpo libero, questo significa o spostare grossi carichi oppure spostare carichi di entità inferiore ma ad elevata velocità (come in un salto o un push up saltato - in tal caso 80% significa 80% della massima altezza di un salto, per esempio), cose che richiedono elevata potenza muscolare / meccanica. 

L’alta intensità assume perciò un ruolo chiave per ottenere i benefici derivanti dall’allenamento, coinvolgendo in maniera intensa la componente muscolare e di resistenza, se si dosano opportunamente i carichi di lavoro e i tempi di recupero (che possono variare da pochi secondi ad alcuni minuti a seconda della finalità specifica del programma di allenamento). Questo consente di aumentare notevolmente il carico di lavoro effettivo, cosa che non sarebbe possibile o quantomeno molto difficile, se l’esercizio fosse continuo.

L’allenamento ad alta intensità, quindi, ci permette di agire su “più fronti”, favorendo la ricomposizione corporea, la capacità aerobica e la capacità metabolica. Al contrario, un programma focalizzato solo sulla componente aerobica (come la corsa continua) oltre ad essere meno sostenibile a lungo termine, produrrebbe degli effetti globali più limitati. Ancora peggio se effettuata a bassa intensità (come di solito si fa col cardio blando “in fascia lipolitica”).

L’allenamento aerobico è da buttare?

Lavori aerobici continui di lunga durata svolti a intensità molto basse (la tipica corsetta-jogging) sono forme di allenamento molto comuni poiché, essendo tipi di allenamento per loro natura submassimali, possono essere protratti in una situazione di relativo benessere e senza elevate sensazioni di fatica.

Questo tipo di allenamento aerobico è certamente da buttare. Non lo è, invece, un allenamento aerobico ben fatto. Per quest’ultimo, c’è un grande però, che fa sì che gli allenamenti aerobici passino in secondo piano quando si vuole migliorare fitness, benessere, salute generale. 

Mi spiego…

Se tu volessi fare un lavoro aerobico degno di nota, dovresti fare un lavoro aerobico continuo a una certa intensità. Questa intensità dovrebbe essere al di sopra della soglia minima allenante (che si attesta intorno al 70% della FCmax) per raggiungere tutti i benefici di questo tipo di lavoro:

  • aumento della gittata cardiaca massima e pulsatoria;
  • aumento della capacità ossidativa dei mitocondri muscolari;
  • aumento dell’attivazione della muscolatura coinvolta per aumentare la circolazione sanguigna in quei distretti.

Perciò, per produrre un effetto allenante degno di nota dovresti essere in grado di mantenere una buona andatura (come detto, superiore al 70% della FCmax) per un periodo di tempo non indifferente. Cosa che con i classici allenamenti aerobici in fascia lipolitica non fai. 

Non solo: mantenere quelle intensità per un tempo utile a produrre i benefici descritti, è veramente dura. E ciò che comporta che:

  1. L’allenamento diventi per niente divertente e poco sostenibile: è troppo faticoso, sia fisicamente che mentalmente, quindi demotivante se il tuo scopo non è resistere a quel tipo di fatica (come chi fa sport di endurance, ad esempio).

  2. Il rischio di eseguire un allenamento poco proficuo sia molto elevato: se “hai una vita”, che non è dedicata a vincere una gara di endurance, poiché la difficoltà di un allenamento del genere è molto elevata, il rischio di eseguire allenamenti poco proficui è molto alto.

Perché prediligere l’allenamento anaerobico

Come hai capito, per scopi di fitness, benessere e forma fisica, è sconsigliato basare tutto sull’allenamento aerobico (che può essere inserito accanto ad allenamenti “di potenza” - intensi ed anaerobici).

Il motivo principale è che - per i più - è impossibile raggiungere quello stimolo necessario per sovraccaricare il sistema cardiovascolare e indurre tutti gli adattamenti ricercati nelle componenti del sistema di trasporto-utilizzo dell’ossigeno.

La scelta di allenamenti ad alta intensità risulta vincente sia sul breve che sul lungo termine. Abbreviando il tempo di lavoro (ad esempio riducendo il tempo di corsa), ma elevando molto l’intensità in cui viene svolto, l’allenamento anaerobico rende possibile coprire distanze maggiori a intensità più elevate. Questo comporta un miglioramento non solo per quanto riguarda l’aspetto puramente metabolico e cardiovascolare, ma anche di forza / potenza (quindi massa) muscolare.

Inoltre, questa metodica impedisce un aumento eccessivo dell’acido lattico, a favore di un utilizzo prevalente della via anaerobico alattacida (ATP-CP) con minor sviluppo di fatica reale e percepita, un recupero più rapido e di conseguenza una maggior capacità di ripetere il lavoro più a lungo. Vuoi mettere, inoltre, la possibilità di fare delle “sfide” con te stesso molto più facilmente aumentando la motivazione ad allenarti? Dirti di arrivare a correre 10 Km in 30’ è molto più lungo e difficile rispetto a cercare di battere il tuo record su sprint da 40-60 metri allenamento dopo allenamento.

Come “correre veloce abbastanza”

Il titolo dell’articolo ti dice chiaramente che per migliorare fitness e forma fisica, correre per dimagrire nella solita fascia lipolitica non ti sarà utile, ma “correre veloce abbastanza” sì. La domanda ora è: quanto veloce è veloce abbastanza?

Per rispondere, dobbiamo considerare:

  • la durata delle ripetute;
  • la durata del recupero;
  • il tempo totale effettivo di lavoro.

Impostare i parametri allenanti: ripetute, recupero, tempo

La durata delle ripetute o del lavoro ad alta intensità deve essere scelta in base al tipo di allenamento e in relazione al sistema energetico su cui si vuole “spingere”. Si può spaziare da sprint di 10-15” a ripetute di 1-2’.

Condizione necessaria resta sempre l’intensità. Sia che si tratti di sprint molto brevi o di ripetute di lavoro, si deve sempre garantire un impatto metabolico elevato. La durata del recupero (che può essere attivo o passivo) dipende dalla durata del lavoro effettivo / la ripetuta. In generale si esprime come rapporto rispetto alla durata della ripetuta:

  • Per potenziare prevalentemente il sistema ATP-CP (forza / potenza meccanica-muscolare), è consigliato un rapporto lavoro / recupero di ⅓ (per esempio, ripetere sprint di 10” con recupero tra di essi di circa 30”).

    Questo tipo di recupero dovrebbe garantire una parziale resintesi di fosfati intramuscolari (ATP e CP) tale che lo sprint successivo sia eseguito a velocità simili, ma non esattamente uguali.

    Così hai anche un parametro per capire quando terminare un allenamento di questo tipo: quando la velocità si riduce a circa il 90%. Puoi vedere questo calcolando la distanza percorsa nei secondi di lavoro.

    Esempio: previo riscaldamento, esegui uno sprint su strada da 10’’. Ipotizziamo che tu riesca a percorrere 60 metri. Usi questa distanza come riferimento: ripetendo gli sprint da 10’’ (distanziati di 30’’), ti fermi quando percorri non più di 55 metri (il 90% di 60 è 54).

  • Per potenziare prevalentemente il sistema glicolitico (che migliora la capacità mitocondriale, quindi la capacità di “bruciare grassi” e la flessibilità metabolica), è consigliato un rapporto lavoro / recupero di ½ (per esempio, eseguire ripetute di 30’’ con recupero tra di esse di circa 60’’).

    Questo tipo di recupero dovrebbe garantirti uno smaltimento dell’acido lattico tale da poter ripetere diversi sprint a quelle intensità. In tal caso, ti fermi quando la percezione di fatica (su scala RPE, da 1 a 10, dove 10 è “sforzo brutale”), sale notevolmente e non permette di eseguire una nuova ripetuta.
  • Per potenziare prevalentemente il sistema aerobico, è consigliato un rapporto lavoro / recupero di circa 1/1.

    In questo modo, in ripetute da 60-90”, dove il consumo di ossigeno aumenta rapidamente fino a valori quasi massimali, la durata “limitata” del lavoro evita un accumulo precoce dell’acido lattico. La durata del recupero, invece, è tale che il consumo di ossigeno aumenti progressivamente tra le ripetute, così da generare un sovraccarico metabolico e cardiovascolare utile per gli adattamenti voluti.

    In allenamenti di questo tipo, ti fermi quando “non ne hai più”.

In generale, se si dividono gli allenamenti in allenamenti di potenza, di intensità e metabolici, si ottengono numeri simili a questi:

  • Sprint brevi con recuperi brevi (lavoro di potenza, sul sistema ATP-CP): 6-10;
  • Sprint medi con recupero medi (lavoro intenso, sul sistema glicolitico): 4-6 sprint;
  • Ripetute e recuperi più lunghi (lavoro prettamente aerobico sul sistema ossidativo): 3-6 ripetute.

Ti piace correre o ti piace sollevare?

Come detto all’inizio, vedere l’allenamento in questa prospettiva - come stimolo che dai al tuo corpo e non come una serie di numerini estratti dal cilindro - ti permette di costruirlo qualsiasi sia la tipologia di allenamento che ti piace svolgere.

  • Se ti piace la corsa o in generale gli sforzi di natura “ciclica” (nuoto, bici, remoergometro, etc.) basati sui tre tipi di stimoli descritti sopra (e combina il tutto con quanto trovi nella guida all’allenamento sostenibile). 
  • Se ti piace l’allenamento con i sovraccarichi, con i pesi in palestra, con il kettlebell, od a corpo libero (ben fatto), puoi ottenere i risultati che desideri fornendo al tuo corpo uno stimolo allenante che agisca sia sulle componenti metaboliche e cardiovascolari, che su quelle neurali e muscolari - qui definiamo tutto questo “allenamento metabolico”, per intendere un allenamento che agisca sinergicamente sulle componenti suddette. 

Vediamo in breve come fare per crearlo tramite pesi e palestra od il corpo libero (in maniera simile si applica se utilizzi attrezzi quali il kettlebell).

Pesi e palestra

Se ti piace allenarti con i pesi in palestra, puoi pensare a creare un allenamento che abbia queste caratteristiche:

  • Sia basato sull’utilizzo di carichi elevati (pari o superiori all’80% del CM), lavorando sulla massima velocità di spostamento del carico (quindi alla massima potenza) per tempi brevi, in modo da attivare al massimo la componente neuromuscolare.

  • Contenga dei circuiti “ad alto impatto metabolico”, con carichi di medio-alta intensità (50-60% del CM) alternati a periodi di recupero brevi (di solito 10-15” o il tempo necessario per cambiare esercizio).

Per entrambi i tipi di lavoro, è possibile utilizzare un pugno di esercizi, talvolta anche soli 1-2 (ad esempio, il Thruster e le Trazioni o il Rematore). In sostanza, per entrambi è consigliabile la scelta di “esercizi multiarticolari”, quelli cioè che richiedono di muovere più articolazioni contemporaneamente così da coinvolgere il maggior numero di masse metabolicamente attive. 

Come per la corsa, una struttura di allenamento di questo tipo rende possibile ripetere più volte uno sforzo intenso (sia a livello muscolare che cardiorespiratorio), prolungando la durata del lavoro totale effettivo (cosa che di solito non accade negli allenamenti classici “da palestra”). In questo modo puoi raggiungere con maggiore efficienza gli adattamenti che ricerchi tramite l’allenamento stesso.

Corpo libero / Bodyweight training

Le stesse considerazioni valgono per il corpo libero. Puoi comporre dei circuiti che siano basati su:

  • Esercizi che coinvolgano più masse muscolari possibili e in cui il lavoro meccanico e di potenza sia elevato (per esempio squat jump o burpees).

  • Gestione del tempo di lavoro e recupero in base alla programmazione e al tipo di stimolo su cui si vuole focalizzare la seduta di allenamento.

Ad esempio, si può basare un allenamento primariamente sulla potenza (10’’ di Squat Jump, 30’’ di riposo, ripetere 6-8 volte; stessa cosa con Push Up saltati), sulla componente metabolica (circuito in cui ogni esercizio è ripetuto per 30’’ e si completano 4-6 giri) o su un mix di entrambe le cose (prima l’uno, poi l’altro).

Nulla vieta, inoltre, nelle diverse fasi della programmazione e in base alle necessità individuali, di mixare i diversi tipi di allenamento per ottenere il massimo da ogni componente, valutando di volta in volta i punti carenti da “andare a colpire”.

Potresti quindi costruire periodi di lavoro (di 3-6 settimane - “mesocicli”) in cui concentrarti sul miglioramento della forza e della potenza, e scegliere di mantenere più marginale la componente cardiorespiratoria, e viceversa, ricordando in tutto questi anche i mesocicli di scarico in cui scegliere di mantenere i risultati raggiunti lavorando ad intensità / tempi ridotti.

Su come creare una programmazione di allenamento con indicazioni sui vari parametri allenanti e come modulari tra i vari mesocicli, amplia nella guida all’allenamento sostenibile.


Ultimo aggiornamento:
14 Aprile 2020

Ti è stato utile?
Facci sapere!

5.0/5 di voti (3 voti)

Un dettaglio non ti basta...
Ed un approccio "a 360°" ti fa perdere.

Sfrutta un metodo che ti guida passo passo per creare il tuo percorso Fitness. Scoprilo ed inizia gratis creando il tuo Account.