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Oh tu, Personal Trainer, vuoi programmare in modo più efficiente gli allenamenti?

Come rendere allenamenti e workout efficaci, semplici da seguire e sostenibili
Di Team Oukside | 20 Febbraio 2019

Oh tu, Personal Trainer, vuoi programmare in modo più efficiente gli allenamenti?

Dopo esserci rivolti ai Nutrizionisti per elaborare le diete in meno tempo, ecco l’articolo (con le dovute differenze) che molti aspettavano in merito al settore Allenamento. Come per l’altro, leggetelo solo se volete far crescere il vostro mestiere e con esso la capacità di aiutare i vostri Clienti. Altrimenti, uscite pure da questa pagina.

Prima di tutto, una considerazione fondamentale

Sia chiaro: il Fitness non è fatto di soli Dieta e Allenamento. Ma parlando di figure professionali, il discorso cambia: un Professionista dovrebbe (dovrebbe!) essere in grado di fornire un supporto a 360° alla Persona.

Che non significa “fare i tuttologi”. Significa quanto meno indirizzare alle scelte giuste per un miglioramento a 360°. Un Nutrizionista che vede un Cliente totalmente sedentario e continua nel suo compito di elaborazione dietetica, non sta facendo davvero il suo lavoro.

Lo stesso dicasi per un Personal Trainer che vede un Cliente andare ogni giorno al McDonald’s e la sera chiamare Just Eat per ordinare un paio di pizze, e gli assegna il suo programma di allenamento zitto e quieto.

In entrambi i casi, anche se non è così lapalissiano, quei Professionisti stanno ledendo sia la propria etica professionale, sia la percezione dell’etica professionale da parte dei Clienti per il mondo “Nutrizionismo” e per il mondo “Personal Training”.

Cosa penserà il Cliente quando capirà che il suo problema non si risolveva con la Dieta o con l’Allenamento? Pensateci un attimo, e capirete questo punto di vista.

Fatto? Capito? Se la risposta è No, prendetevi qualche altro secondo per rifletterci su.

Lavorare come Personal Trainer e… La dura realtà

La figura del Personal Trainer è una figura molto interessante. O, meglio, lo sarebbe stata se non fosse mai entrata in un certo ambiente, che tende a dissezionare ogni ambito per creare delle iperspecializzazioni che generano caos e confusione.

L’Italiano medio pensa “Personal Trainer → il tizio in palestra che mi fa fare palestra”.

Terribile, terribile definizione. Ancora più terribile? Questa definizione si è diffusa. E se il problema non è così grave se quel pensiero ce l’ha la persona media, lo è enormemente se altri Professionisti nel campo Fitness e Benessere (dalla figura attiva in Medicina Integrata al Nutrizionista Funzionale fino allo Psicologo o il Mind Coach) la pensano così.

Prendete un Medico o Nutrizionista a caso e chiedetegli “Cosa fa/cosa è un Personal Trainer?”. Lui risponderà “È uno che fa fare allenamento alle persone” (il Nutrizionista aggiungerà, anche, sogghignando e/o un po’ infastidito “...ed è anche un abusivo che mi ruba il lavoro” - tralasciamo questo aspetto adesso, ok? Siete Professionisti troppo maturi per questo livello di superficialità -).

Sta di fatto che un Personal Trainer dovrebbe (dovrebbe!) essere molto altro rispetto a un “tipo che struttura programmazioni di allenamento”. Però - che ci volete fare? - chi inizia come Personal Trainer vede quella come prima via percorribile della sua carriera (spesso sbagliando, perché sarebbe bene suscitare interesse e curiosità, quindi non fare le stesse cose che altri fanno da sempre).

Ed è a quelli che ci rivolgiamo oggi: a chi ha iniziato in quel modo, e magari continuato. “Elaborando schede di allenamento”, iniziando per passione, curiosità, interesse o tutt’e tre le cose, e continuando per farne un lavoro.

Il focus quindi è: programmare/creare programmazioni di allenamento. E, soprattutto, farlo in poco tempo tenendo elevata la qualità. In una parola, con più efficienza.

La dura realtà qual è? Che, come nel caso dei Nutrizionisti che alla fine “non stanno dietro” a tutti quei Clienti che chiedono loro come sostituire questo alimento con quell’altro, cosa mangiare come spuntino o cosa fare se a cena hanno più o meno fame, anche i Personal Trainer si trovano, a un certo punto della loro carriera, a dover fare una scelta.

La scelta è tra continuare a lavorare 10-12 (se non 14!) ore al giorno - week end compreso - tra Clienti da vedere e Clienti a cui rispondere, magari su mezzi inappropriati che fanno perdere un sacco di tempo e sono oltretutto deprofessionalizzanti (Facebook Messenger, WhatsApp…), o cambiare totalmente metodo capendo che personalizzare l’allenamento non significa reinventare ogni volta la ruota.

E allora, cosa significa “allenamento su misura” o “allenamento personalizzato”?

Come creare un allenamento su misura/personalizzato

Ricordiamo tutti di qualche anno fa (ma, purtroppo, succede ancora in moltissime realtà e palestre) quando le persone, andando in palestra, si lamentavano - e i Personal Trainer che lo venivano a sapere incalzavano - che gli avevano dato la solita scheda copia e incolla fatta con lo stampino.

Il problema vero, però, non era che la scheda era simile (se non uguale) a quella del vicino di panca, ma che era - di base - fatta male. Ed era, inoltre, non personalizzabile (se non mollavi 50-100 € a qualcuno che ti facesse consulenza in merito).

Potete poi includere dentro questi due problemi tutte le loro varie sfaccettature, ma capite bene che le due cose sono correlate: se un ragazzo ha scarsa mobilità, dovrebbe personalizzare la scheda scegliendo alcuni esercizi al posto di altri; se una ragazza ha problemi di circolazione (lievi) nella parta bassa, dovrebbe personalizzarla evitando movimenti troppo tassanti per la parte bassa, e così via.

E allora, perché non dare questa libertà? Sarebbe possibile creando modelli di allenamento che siano:

  • Di base corretti: includano cioè varie caratteristiche per coprire un gran numero di persone; ognuna userà ciò di cui avrà più bisogno limitando ciò di cui avrà meno bisogno.

  • Facilmente adattabili/personalizzabili: abbiano cioè istruzioni chiare in merito a come applicare a se stessi, con determinate peculiarità, quelle indicazioni (scegliere un esercizio e non un altro, modificare i carichi, e così via).

Avendo questi due elementi, un Personal Trainer può dedicarsi anch’egli a ciò che realmente conta nel suo lavoro. Se, nel caso del Nutrizionista ciò che conta è il supporto, l’ascolto, l’osservazione e l’azione sulla base dei feedback ricevuti, per il Personal Trainer tutto questo avviene soprattutto durante le sue sedute a tu-per-tu con il Cliente.

Consegnare un modello di base corretto, che contenga istruzioni semplici per essere facilmente adattabile consente di “risparmiare energie mentali” da dedicare ad altri - più importanti! - aspetti della Professione.

Avendo capito il cosa, che ne dire del come?

Cerca il miglioramento, non la perfezione

Le Distensioni su panca piana si fanno con gli indici a 81 cm, meglio gli Affondi dello Squat, meglio allenare gli addominali più volte nella settimana…

Hey, sveglia! E adesso, guardati attorno. Ti sembra che alle persone serva (in questo momento) concentrarsi su questi fattori? Ci penserai tu al momento opportuno, insegnando loro la giusta esecuzione o assegnando loro i giusti esercizi.

Ma, adesso, occorre che loro si muovano e occorre che inizino a farlo con criterio.

Se una persona è completamente sedentaria, può partire da poco, da molto poco. Non vogliamo ripeterci, perciò… Per rispolverarti le idee, leggi come programmare l’allenamento per Homer Simpson.

Potrebbe sembrarti un’eresia ma: per un completo sedentario (o vicino), completamente fuori forma, anche quello che consideri “cardio” potrebbe essere uno stimolo efficace per quello che stai cercando di fargli ottenere!

Potremmo creare il corso intitolato “Risultati di dimagrimento e tonificazione del gluteo paragonando l’utilizzo dello Squat oppure degli Affondi” e venderlo a 250 € a partecipante. Capiresti solo dopo che non ti sarà servito a niente.

Non perdere di vista il bosco per guardare l’albero.

Non ragionare in termini di esercizi, ma di movimenti (e quindi: categorie di esercizi)

Il corpo umano vive in uno spazio fisico fatto di tre dimensioni. Se ti piacciono la Fisica Quantistica e la Matematica potresti obiettare a questo, ma nella realtà pratica che viviamo, fattene una ragione e accetta che il corpo possa muoversi sui piani sagittale, frontale e trasversale. Così:

Piani di movimento possibili per il corpo umano

Ora un attimo di concentrazione. Prima di pensare “So di cosa si parla!”, pulisci la mente, quindi utilizzala. A parte il Giudice Doom nella nota scena in Chi ha incastrato Roger Rabbit, nessuno può realmente muoversi su un solo piano.

Con questa consapevolezza, guarda il disegno e rispondi a queste domande:

  • Su che piano ci si muove prevalentemente quando si fa una distensione in alto (Military Press o Press)? Il piano frontale, giustissimo.
  • Quando si fa una piegamento a terra (Push Up)? Il piano sagittale, giustissimo.
  • E un’accosciata (Squat)? Particolare, ma non difficile: è corretto dire entrambi.

E il piano trasverso? Come si allena il corpo a muoversi “su questo piano”? Si può fare in due modi:

  • Movimenti di torsione
  • Isometrie (strano, eh?)

Il secondo punto ti avrà fatto alzare il sopracciglio, perciò è giusto spenderci due parole. Mettiti in plank in questo stesso momento per 10 secondi e poi torna qui. Fatto? Hai appena attivato tutti i muscoli del “core”, tra cui i muscoli trasversi dell’addome, entrambi (sinistro e destro), contemporaneamente.

Non stai facendo torsioni ma il tuo corpo attiva quei muscoli che, se liberi di agire senza l’attivazione di una “controparte”, farebbero ruotare il tronco. Vero, avrai attivato anche il retto addominale e gli erettori spinali, il che vuol dire che varrebbe fare la stessa considerazione per il piano sagittale.

Ma, avendo esercizi più efficaci che permettono di allenare il corpo a muoversi su quel piano, usiamo quelli. Mentre, poiché i movimenti di torsione sono sempre malvisti dalla colonna vertebrale di chi non sa ben gestirli, possiamo trovare una loro ottima alternativa negli esercizi isometrici.

E in realtà c’è di più: in isometria, quei muscoli (trasversi dell’addome, destro e sinistro, e tanti altri) lavorano contemporaneamente anche quando si fa un salto, un’accosciata, una spinta sopra la testa… “Qualsiasi altra cosa”. Il perché è molto facile da capire: se il corpo non attivasse quei muscoli in questo modo, nel fare ad esempio una spinta in alto (di un oggetto, di un Kettlebell o di un Bilanciere), vedresti il tuo tronco ruotare senza criterio su se stesso.

Accadrebbe lo stesso mentre cammini. Assomiglieresti a uno di quei mega fantocci di fiere e park gonfiati da gas o aria riscaldati, che si muovono continuamente in maniera caotica:

Un fantoccio gonfiabile enza attivazione trasversa

Immagina, quindi, come sarebbe

  1. Più educativo
  2. Più efficiente

programmare gli allenamenti non in base a che muscolo allenano (“Oggi faccio gambe” “Oggi faccio schiena”...) ma in base alla capacità che forniscono al corpo di muoversi nello spazio.

Più educativo perché farebbe capire ai tuoi Clienti che il corpo non è un insieme di muscoli che lavorano isolatamente. “Il tutto è maggiore della somma delle singole parti”: allenare i movimenti significa dare uno stimolo differente rispetto ad allenare separatamente i muscoli che permettono quei movimenti.

Questo già lo sapevi, ma non lo sanno i tuoi Clienti (che vogliono i bicipiti grossi e fanno i Curl, vogliono le cosce belle e fanno la Leg Extension, vogliono i glutei sodi e fanno la Gluteus Machine).

Più efficiente perché non servirà più fare questo o quell’esercizio, né “fare la finta” di cambiare la scheda variando semplicemente gli esercizi usati (ma mantenendone la “categoria”, in termini di piani di movimento). Andiamo! Può servire a pochissimi in preparazione per gare e competizioni, no di certo a chi vuol migliorare stato di Fitness e benessere.

L’utente medio o comune (che non significa “schiappa”, semplicemente uno che non compra la pagnotta tramite l’andare in palestra) può benissimo allenarsi per anni/per sempre con solo una manciata di esercizi in totale. Fermo restando che non si annoi (ma non apriamo, qui, il capitolo mind-set e motivazione) e, per il resto, abbia una vita attiva - passare dal divano al rack per lo Squat non può definirsi il non plus ultra per un buono stato di Fitness -.

Scegliendo, quindi, esercizi che coprano i piani di movimento sia in un verso che nell’altro, si coprono praticamente tutti i muscoli del corpo:

  • Piano frontale (per la parte alta):
    • Esercizi “a catena cinetica chiusa” (CKC): esercizi quali trazioni alla sbarra (Pull Up o Chin Up), arrampicate, e simili.
    • Esercizi “a catena cinetica aperta” (OKC): esercizi quali distensioni sopra la testa (Military Press o Press), piegamenti in verticale (Hand Stand Push Up), lanci verso l’alto, e simili.

  • Piano sagittale (per la parta alta):
    • Esercizi quali accosciate (Squat), affondi (Lunges), Stacchi da terra (Deadlift), salti e simili.
    • Esercizi CKC: esercizi quali le distensioni su panca piana (Bench Press), i piegamenti sulle braccia (Push Up), spingere un oggetto/un’auto/una slitta, e simili.

  • Piani sagittale e frontale (per la parte bassa):
    • Esercizi OKC: esercizi quali rematori in tutte le salse o allenamento sul remoergometro, trainare un oggetto/un’auto/una slitta, e simili.

  • Piano trasverso (per il “core”):
    • Esercizi di torsione quali Plank laterale, Russian Twist, Mountain Climber Incrociato, etc.; esercizi con lavoro in isometria quali Plank, V-Up, Leg Raise, etc. Può rientrare qui anche tutta quella serie di esercizi che possiamo catalogare tra gli esercizi di respirazione.

In breve, abbiamo queste categorie di esercizi:

  • per la parte bassa (LB)
  • di spinta in su (UP)
  • di spinta in avanti (FW)
  • di trazione in giù (DW)
  • di trazione indietro (BK)
  • di torsione o di isometria (TIS)

a coprire tutto ciò che col nostro corpo possiamo fare nello spazio. In ogni categoria “cadranno” i singoli, specifici e più disparati esercizi e le loro varianti, come descritto sopra.

Al Cliente basterà dunque assegnare la categoria relativa al piano di movimento da allenare, e potrà scegliere esercizi all’interno di questa. Scegliere un esercizio piuttosto che un altro è un dettaglio che, per i più, arriva dopo.

L’automodulazione: questa sconosciuta!

Se nel campo Dieta si parla (e male) di “calorie”, nel campo Allenamento si parla (e male) di percentuali. Per lo meno quando l’Allenamento è applicato a chi ricerca la forma fisica, il benessere, la prestazione. Discorso a parte per chi - per professione - si allena e gareggia (sportivi/atleti di società sportive e federazioni, quindi). Cioè viene retribuito per quel risultato.

Perché?

Perché non ha senso parlare di incrementi o decrementi dell’1 o 3% (talvolta neppure del 5%...) del carico di allenamento (o secondi sotto tensione e così via), se tutto ciò deve essere introdotto nel contesto di una vita variata.

In una vita di cui non possiamo controllare alcune variabili (il Cliente oggi prenderà le scale? Ammesso che lo faccia perché gliel’ho detto io, quante scale farà? Il Cliente quanto dormirà? Che stress subirà nella sua giornata? E così via…), molto meglio puntare all’automodulazione dei parametri in Allenamento.

Ecco un esempio:

  • Senza automodulazione: “Esegui 5 serie da 3 ripetizioni con un carico pari a 80% del massimo carico che hai sollevato”;
  • Con automodulazione: “Esegui 4-6 serie da 2-4 ripetizioni con un carico tale da avere uno sforzo percepito 7-8 su una scala 1-10”.

In base a questo criterio, si può costruire la seduta di allenamento in maniera molto semplice. Gli stimoli possono essere impostati in modo da essere coperti in un certo intervallo di tempo (e.g. una settimana), oppure comprendendoli tutti in un allenamento. Comprenderli tutti permette, per l’utente comune, di non pensare a “Devo fare l’allenamento A nel giorno 1, il B nel giorno 2, il C nel giorno 3”, ma di fare allenamento… E basta. Ogni allenamento darà uno stimolo “completo”.

Il buon senso detterà il resto: chiunque voglia stare in forma non può pensare di “stare fermo” per più di 5-7 giorni. Quindi, per lo meno 2 allenamenti a settimana possono considerarsi un minimo sindacale per un buono stato di Fitness.

Lo spettro di stimoli che è possibile dare con l’allenamento è dato da stimoli che sono:

  • di potenza: sforzi molto intensi, che si verificano in poco tempo;
  • di forza/ipertrofici: sforzi intensi, applicati per un tempo tale da generare un certo grado di “fatica” muscolare;
  • metabolici: sforzi poco intensi ma ripetuti, in grado di migliorare la capacità ossidativa muscolare (e sistemica).

Che può tradursi schematicamente in questo:

Potenza (P)

Ipertrofia (H)

Metabolico (M)

3-4 set1

1-4 rep1

RPE 82

3-5 set1

5-10 rep1

RPE 9-102

2-3 set1

5-10 rep1

RPE 8-92

1. Che siano serie x ripetizioni quando si parla di pesi, kettlebell o corpo libero, oppure set x nr. di sprint se si parla di running/esercizi di tipo ciclico.

2. Perché l’RPE è minore nello sforzo di potenza? Perché, a fronte di un carico maggiore, la “stanchezza muscolare” (fatica) percepita è inferiore, per lo meno intra-allenamento o subito dopo.

I movimenti di torsione o in isometria per il core, poiché gli stessi muscoli responsabili di quei movimenti ricevono già molto stimolo, si possono inserire con schemi a parte, a tempo, a ripetizioni, etc.

In alcune circostanze, e soprattutto per il novizio (come definito dopo), potrebbe essere molto utile dare enfasi ai TIS (gli esercizi di “Torsione o Isometria”) sotto forma di esercizi di respirazione.

Proprio per la sua natura, l’utente comune è sottoposto a stressor che non si possono controllare; per questo motivo è fondamentale ci sia “qualcosa” per compensare e ridurre il carico di stress sistemico, evitando che si accumuli. Avere consapevolezza della respirazione, del diaframma, della postura, sono tutte azioni fondamentali per Fitness e benessere duraturi (se non cogli il collegamento in questo momento, dai una sbirciata a quanto scritto su emozioni, postura, metabolismo & co.), ottenibili tramite gli esercizi che rientrano tra i “TIS”.

Raggomitolare tutto

Mettendo tutto insieme, uno potrebbe creare una “scheda di allenamento” inserendo tutti i piani di lavoro per avere uno sviluppo muscolare armonico, sia in termini di estetica, che di performance, nonché di “Fitness” (funzionalità), molto semplicemente in questo modo:

Novizi

Intermedi

Avanzati

1 allenamento reiterato:

LB

UP

DW

FW

BK

[TIS una volta sì e una no o in giorni dedicati]

2 allenamenti alternati:

• Giorno 1: LB, UP, DW

• Giorno 2: LB, FW, BK

[TIS una volta sì e una o due volte no]

4 allenamenti ciclizzati:

• LB, UP

• LB, DW

• LB, FW

• LB, BK

[TIS una volta sì e una o due volte no]

corredata dalle categorie degli esercizi (superflue per intermedi e avanzati…) e dagli schemi allenanti da seguire. Questi ultimi potrebbero seguire un andamento alternato, molto semplice da impostare:

  • il novizio alternerà P, H, M per ogni esercizio; al primo allenamento partirà da ‘P’, al secondo da ‘H’, poi da ‘M’ e così via;
  • l’intermedio e l’avanzato inizieranno il primo allenamento con ‘P’, il secondo con ‘H’, il terzo con ‘M’, e così via.

Ipotizziamo un totale di 5 allenamenti analizzati (non vuol dire che siano tutti nella stessa settimana):

Novizio

1° Allenamento

2° Allenamento

3° Allenamento

4° Allenamento

5° Allenamento

LB - P

UP - H

DW - M

FW - P

BK - H

LB - H

UP - M

DW - P

FW - H

BK - M

LB - M

UP - P

DW - H

FW - M

BK - P

LB - P

UP - H

DW - M

FW - P

BK - H

LB - H

UP - M

DW - P

FW - H

BK - M

Intermedio

1° Allenamento

2° Allenamento

3° Allenamento

4° Allenamento

5° Allenamento

LB - P

UP - H

DW - M

LB - H

FW - M

BK - P

LB - M

UP - P

DW - H

LB - P

FW - H

BK - M

LB - H

UP - M

DW - P

Avanzato

1° Allenamento

2° Allenamento

3° Allenamento

4° Allenamento

5° Allenamento

LB - P

UP - H

LB - H

DW - M

LB - M

FW - P

LB - P

BK - H

LB - H

UP - M

Me la cambi (scheda)? Anche no!

La frenesia a “cambiare scheda” (spesso in maniera scriteriata) è così del tutto ridotta. In linea di massima, il modo in cui un Cliente si allena dovrebbe cambiare poco nel corso del tempo, molto poco.

Potrebbe anche fare sempre e solo i soliti 3-5 esercizi. I motivi che lo inducono a voler cambiare sono generalmente due:

  1. Pensare che si “debba” cambiare scheda ogni tot perché se no il corpo “si abitua” (se fosse così davvero, basterebbe una piccola variabile, per fare la differenza; come ad esempio usare una variante di un esercizio).

  2. Fretta nel voler vedere risultati e quindi non saper aspettare il giusto tempo per valutare quello che si sta facendo (4, 6… 8… settimane).

Dire però - esempio - “Nel Giorno A fai LB...” significa fornire la possibilità di scegliere tra una varietà di esercizi (magari, scegliendo nella lista di quelli che si sanno fare bene).

E l’efficacia di tutto questo sta nel pensare che, parlando di “utente medio/comune”, a poco serve intavolare sterili discussioni su quale sia, tra Hip Thrust e Romanian Deadlift, l’esercizio che fa registrare attività miografica e termografica maggiore nel medio gluteo…

Perché il problema maggiore, spesso, è che queste persone devono innanzitutto muoverlo, “il gluteo”.

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