Inizi il tuo percorso fitness e la tua forma... PEGGIORA?! Niente panico: that's whoosh!

A volte succede che inizi con tutti i buoni propositi il tuo percorso fitness e noti che dopo un po’ di giorni la tua forma fisica peggiora. Che diamine?! Niente panico: è per via di un fenomeno che fa sì che si accumuli acqua nel grasso corporeo (che ti fa percepire un peggioramento di forma) e venga dopo poco rilasciata in un contro-fenomeno che prende il nome di whooshing (fruscìo) che porta a un dimagrimento rapido quasi "magico".

Questo significa che non c’è necessariamente qualcosa di sbagliato in quello che stai facendo e potrebbe bastarti, semplicemente, aspettare il famigerato whooshing per stare bene e in forma, in linea con ciò che ti aspettavi da quei buoni propositi.

Tuttavia, potresti voler accelerare le cose e, capendo come e perché si verifica il whooshing, sarai in grado di anticiparlo senza che il panico di vedere la tua forma peggiorata ti porti fuori strada, ad esempio a cambiare le cose - la dieta, l’allenamento, la tua routine per stare in forma - in maniera frettolosa prima di aver perseverato come dovresti.

Primi 2-3 giorni e prime 2 settimane

Imposti la sveglia per fare allenamento, fai la lista della spesa per migliorare la tua dieta, organizzi i tuoi impegni così da stressarti il meno possibile perché - hey! - vuoi migliorare la tua forma e questa volta farlo davvero.

Già sai che ci vorrà un po’ di tempo e non puoi aspettarti in pochi giorni di sentirti bene e in forma come desideri. Anche se - ti hanno detto - specie se sei agli inizi i primi giorni dovresti sgonfiarti velocemente. Soprattutto se segui un approccio dietetico low carb (se non proprio una dieta chetogenica).

Ma noti che su di te non accade. O, magari accade che i primi 2-3 giorni perdi un sacco di liquidi e ti sgonfi, ma poi inizi a vedere che ti rigonfi… Gli accumuli di grasso localizzato sembrano riempirsi di nuovo. Eppure, stai facendo tutto bene e sono 2 settimane che ti impegni!

Anche se non si raggiunge il fisico perfetto in 2 settimane, qualcosina si dovrà pur vedere, no? Be’, no. Non è così scontato. Ci sono dei meccanismi “altri” che il nostro corpo mette in moto e comprenderli ti permette di non andare nel panico e perseverare col tuo programma.

In particolare, sono le prime 2 settimane quelle implicate in questa oscillazione fastidiosa del tuo stato di forma fisica (ma anche benessere, perché, diciamocelo, quel gonfiore addosso tanto bene non ti fa stare).

Il grasso corporeo di deposito

Facciamo un passo indietro o, meglio, dentro il nostro corpo e cerchiamo di capire com’è fatto il grasso corporeo. Non entriamo troppo nel dettaglio, non è importante qui conoscere la biochimica dietro l’accumulo di grasso e il funzionamento delle cellule (ottimi spunti li trovi, trasversalmente, nell’articolo che parla di come il freddo fa dimagrire).

Ecco una rappresentazione molto schematizzata di una cellula di grasso generica.

C’è una grossa goccia lipidica, cioè di grasso (il grasso di deposito), più o meno al centro, mentre il materiale cellulare che serve al funzionamento della cellula si trova su una sorta di corona esterna. Il nostro obiettivo, quando vogliamo migliorare la forma fisica, è ridurre quell’accumulo, fare in modo che quella goccia lipidica venga “demolita” e le sue componenti (gli acidi grassi) utilizzate come fonte energetica.

È quando ti viene detto “Riduci le Kcal / Crea un deficit calorico”: in questo modo, teoricamente, il corpo deve ricavare energia da sé e in parte lo fa ottenendo energia dalla degradazione (in gergo tecnico: ossidazione) degli acidi grassi che vengono liberati da quella goccia lipidica.

Tutto semplice, se non fosse che c’è un filtro a tutto ciò e questo filtro è l’insieme di tutti i processi metabolici (il “metabolismo”) che il corpo mette in atto dal momento in cui riceve l’input di ricavare energia a quello in cui restituisce come output la produzione di energia.

Poco importa qui com’è fatto quel filtro: c’importa perché, quando finalmente quella goccia di grasso viene intaccata grazie al nostro bel programmino di esercizio e dieta, sembra comunque che non stia succedendo nulla. La risposta è che le cellule del grasso corporeo (gli adipociti) non sono stupide.

Dimagrimento e cellule di grasso 

Anche quando siamo riusciti a fornire il segnale ideale per superare quel “filtro” (il metabolismo) e arrivare ad intaccare quella goccia di grasso, non è detto che - almeno sulle prime - l’effetto finale sia una riduzione di volume delle cellule che contengono quella goccia (gli adipociti) e, di conseguenza, riduzione del grasso corporeo. (Discorso ancor più vero per i cosiddetti “punti critici” - pancetta e fianchi per gli uomini, sedere e culotte de cheval per le donne - dove il miglioramento si nota dopo molto più tempo.)

Accade questo per una sorta di intelligenza degli adipociti: il nostro corpo è un insieme di cellule non solo rispondenti a stimoli, ma in grado di adattarsi ad essi - concetto, in piccolo, di resilienza. L’adipocita che si vede intaccata la sua goccia lipidica perché da qualche altra parte del corpo serve energia (che sarà ricavata dagli acidi grassi presenti in quella goccia), non se ne sta lì a guardare senza far nulla.

Quando la goccia lipidica inizia ad essere intaccata e a ridursi di volume, l’adipocita resta pronto - non si sa mai! - per farle riacquisire volume. In sostanza, sulle prime non è l’adipocita a perdere volume, ma la goccia lipidica che esso contiene. L’adipocita mantiene per un po’ di tempo il suo volume, cosicché se dovesse esserci occasione futura di accumulare nuovo grasso (mettere di nuovo acidi grassi in quella goccia lipidica), non deve sprecare energia a riaumentare il suo volume.

Ti capita di conservare un imballaggio per un po’ di tempo, magari per un prodotto acquistato online, perché (non si sa mai!) magari non ti piace o non ti va bene e vuoi effettuare il reso?

Ecco, l’adipocita agisce allo stesso modo: conserva la “scatola” (la struttura che ospiterà la goccia lipidica) cosicché non debba stare a trovarne un’altra (riformare quella struttura) se dopo poco si presenta l’occasione di riempire nuovamente la goccia lipidica che conserva.

Ritenzione idrica cellulare…

L’adipocita come fa tutto questo? Con l’acqua. Disponibile, inerte, comoda acqua. Mentre tu ti impegni per dimagrire e perdere grasso corporeo, le gocce di grasso presenti nei tuoi adipociti rilasciano acidi grassi che verranno usati come fonte di energia. Contemporaneamente, gli adipociti mantengono elevato il volume della struttura cellulare iniziale grazie alla sostituzione del grasso con acqua.

Noi vorremmo che il volume delle cellule del grasso corporeo si riducesse in modo lineare con il nostro impegno, ma questo non succede: l’intelligenza degli adipociti fa sì che loro “aspettino un po’” prima di capire che non c’è trippa per gatti ed effettivamente non è neppure più conveniente mantenere elevato quel volume.

E, attenzione, non si tratta della “classica” ritenzione idrica, che puoi combattere sapendo come bilanciare acqua e sale: si tratta di un accumulo di acqua interno alle cellule, non esterno. A livello macroscopico, quello che vedi - o meglio, tocchi - non è il tipico effetto “ritenzione idrica” (tessuto molliccio non strutturato, che se lo premi resta il segno), ma è come se avessi di fatto grasso corporeo (ne senti e percepisci la struttura, se lo premi non resta il segno).

…ed “effetto whooshing”

Il processo descritto, schematizzato e semplificato, è questo:

Man mano che la goccia lipidica rilascia grasso per fornire acidi grassi con cui altre cellule produrranno energia in un “periodo di magra”, l’adipocita non permette che la sua struttura si riduca di volume, ma mantiene quest’ultimo inglobando acqua per prepararsi ad eventuali “periodi di piena”.

Questo, però, non dura per sempre: è vero che per l’adipocita risulta più conveniente lasciare inalterata quella struttura in caso arriveranno nuovi acidi grassi da inglobare nella goccia lipidica, ma è vero anche che è meno conveniente rispetto a ridurre il volume di quella struttura a lungo termine.

Tornando all’esempio di te che conservi la scatola nel caso vorrai fare il reso: entro un certo lasso di tempo, quello necessario per provare il prodotto e capire se ti piace o ti sta bene, conservi la scatola perché ti converrà in caso effettuerai il reso; ma, se l’oggetto comprato deciderai di tenerlo, la scatola diventerà un ingombro inutile.

Fatidiche prime 2 settimane…

Per effettuare il reso, quasi tutti i negozi online e ormai anche quelli fisici ti danno un certo tempo, ad esempio di 30 giorni. Ti danno questo tempo perché è un tempo “ragionevole” dopo il quale si presume che il prodotto ti piaccia e hai iniziato ad usarlo.

Gli adipociti pensano allo stesso modo, con una “politica di reso” che a livello di tempistiche corrisponde a circa 2 settimane. Questo è il tempo, per l’adipocita, “ragionevole” dopo il quale si presume che non serva più avere una struttura pronta ad accogliere una grossa goccia lipidica (per lo meno, non a stretto giro).

Così come tu butti via la scatola dopo che hai la sicurezza che userai il prodotto, allo stesso modo l’adipocita butta via l’acqua dopo essersi “accertato” che non servirà a breve termine inglobare nuovo grasso. E il bello di questo è che succede in modo repentino, letteralmente dalla sera alla mattina: un giorno ti svegli e ti ritrovi con uno, due se non due chili e mezzo in meno e allo specchio ti vedi di gran lunga meglio - come se fosse avvenuto un vero e proprio dimagrimento rapido, quasi "magico".

A dire il vero, non ti svegli “un giorno”, ma probabilmente ti svegli “più volte nella notte”: specie nei mesi invernali potresti svegliarti più volte di notte per via del whoosh (fruscio) dell’acqua che fluisce dal tuo corpo o, meglio, dagli adipociti.

…e come velocizzare l’effetto whooshing

“Velocizzare” l’effetto whooshing o, meglio, renderlo più impattante in modo da avere l’impressione di un vero e proprio dimagrimento rapido e veloce, è fattibile tramite delle metodiche cui siamo arrivati in modo empirico, partendo dalle basi della fisiologia dei meccanismi descritti e non solo. (Ad esempio, è utile sapere un po’ di più del Sistema Renina Angiotensina Aldosterone - RAAS; trovi la spiegazione nell’articolo su quanta acqua bere e quanto sale assumere.)

Queste metodiche si basano su:

• Una programmata disidratazione generalizzata; si richiede a tutto il corpo di rilasciare acqua e, visto che ne ha un po’ accumulata in una sede in cui sta risultando inutile (adipocita che la tiene lì per “evenienza futura”), questo permette di svuotare più velocemente gli adipociti.
  

• Una ridistribuzione dell’acqua tessuto-specifica; si richiede agli adipociti di rilasciare quell’acqua che stanno stipando in modo un po’ inutile e fornirla a tessuti in cui saremo noi a “creare il bisogno” di un maggior apporto idrico.
  

• L’insieme di tutt’e due le cose: una disidratazione sia generalizzata che specifica; l’idea è presa in prestito e contestualizzata dal settore più specializzato delle gare a prestazione estetica (Bodybuilding, Bikini, Men Physique).

Tutt'e tre le metodiche, nel nostro contesto, andrebbero applicate intorno al 12-14° giorno che abbiamo iniziato un percorso in cui stiamo vedendo “risultati nulli” - che ora sappiamo nulli non sono: le cose dentro di noi si stanno muovendo, è che non le vediamo all’esterno.

Sono metodiche “one shot” (cioè si fanno una volta e stop), che è superfluo ripetere e che, se non dovessero dare gli effetti attesi, dovrebbero essere usate da sintomo che forse il target d’intervento dev’essere modificato (magari l’allenamento è troppo tassante, la dieta troppo restrittiva, stai dormendo troppo poco, ti stai stressando troppo, e così via).

Disidratazione generalizzata

Bevi: boli, ondate e tsunami d’acqua

Abbiamo assodato che bere a boli sia superiore per idratare il proprio corpo e l’abbiamo spiegato nell’articolo su quanta acqua bere e quanto sale assumere. La questione relativa alla "disidratazione generalizzata” è un po’ differente. Infatti, è importante capire che idratarsi non significa bere acqua, ma assumere le giuste dosi di acqua e sali minerali. L’articolo sull’acqua è infatti volto a quest’obiettivo, per acquisire un’abitudine utile per l’idratazione giornaliera.

Nel caso del whooshing, vogliamo creare appositamente una disidratazione programmata. Il modo per farlo consiste nel creare delle “ondate” d’acqua, se non veri e propri “tsunami”. Non si tratta di semplici “boli”, e cioè una quantità d’acqua un po’ più alta di quella necessaria per togliersi la sete (in linea di massima, 400-500 ml bevuti nel giro di 2-3 minuti).

Si tratta piuttosto di bere una quantità d’acqua che risulta particolarmente scomoda, nel giro di poco tempo, e senza compensare con i minerali che sarebbe utile assumere per idratare l’organismo (in questo caso, al contrario, vogliamo disidratarlo). Prova a bere solo acqua superando la spiacevole sensazione che il tuo corpo ti invia per dirti di smettere, e arrivando addirittura a riempire lo stomaco. In base alla capienza del tuo stomaco, potrebbe volerci da 1 litro a 2 litri se non 3.

A quel punto, aspetta. Noterai che farai pipì abbondante e frequente; il tuo corpo dapprima eliminerà l’acqua in eccesso appena bevuta, ma poi butterà fuori anche quella conservata dagli adipociti. Questo perché non si tratta solo di IN versus OUT: quella quantità d’acqua stimola alcuni meccanismi (via nervo vago, ormone natriuretico atriale, riassorbimento idrico nel tubulo renale…) che portano a una “naturale” disidratazione. Essendoci acqua “superflua”, l’organismo la farà uscire dagli adipociti.

Bevi, ma questa volta, proprio: BEVI!
(Solo se ti piace)

Appurato che l’alcool non è il nemico del Fitness, se hai iniziato un percorso per dimagrire e migliorare la tua forma e il tuo benessere, probabilmente l’hai eliminato - forse perché ti hanno convinto della solita scem… (Va be’, non polemizziamo: scopri di più nell’articolo al link appena fornito).

Nelle splendide serate in cui inizi con birra e finisci con non si sa cosa, noti che - sì, ne hai bevuta di roba! - ma fai pipì in continuazione e in abbondanza, molta più di quella che ragionevolmente ti aspetteresti dalle quantità bevute. Inoltre, specie se hai un fisico che ti permette di notare certe differenze o le noti di tuo, nelle ore successive e per una parte della giornata successiva trovi il tuo corpo “stranamente” più magro, definito, con dei dettagli e vene più visibili, per lo meno in certe parti.

Non c’è niente di strano! L’alcool ha un effetto diuretico per via della sua inibizione della Vasopressina o Ormone Antidiuretico (ADH), una sostanza che - come il nome stesso dichiara - fa trattenere acqua e sali al tuo corpo. È anche il motivo per cui l’alcool ti rende le vene superficiali più visibili (ma questo non implica che l’alcool ti faccia perdere calore e quindi raffreddarti).

Per velocizzare l’effetto whooshing e di “dimagrimento rapido e veloce”, non serve più che una UA (unità alcolica) e cioè un bicchiere di vino o boccale di birra o bicchierino di superalcolico. È anche la quantità tale per cui non si generano metaboliti tossici all’interno del tuo corpo (se il tema ti interessa, vedi l’articolo completo su alcol e bevande alcoliche).

Sostanze utili “disidratanti”

Hai presente la storia che la Vitamina C non viene assorbita più di una certa quantità? Oltre una certa quantità - ti dicono - il corpo se ne disfa e lo fa aumentando l’escrezione urinaria. Che è proprio quello che noi cerchiamo per velocizzare il whooshing. 2-4 g di Vitamina C presi tutti insieme possono favorire il processo.

Oltre alla Vitamina C, ci sono un sacco di erbe e spezie che possono essere usate con azione “disidratante” (drenante); qui non ha senso fare una lista quasi infinita che poi ti lascia nella confusione della scelta.

Andiamo per princìpi generali e, piuttosto che concentrarci su una singola erba o spezia, pensiamola in questo modo: se hai o conosci già erbe e spezie (magari da prendere sotto forma di tisane) a scopo diuretico, prendine 2-3 volte la dose comunemente usata e concentrale nella stessa quantità d’acqua.

Ad esempio, se hai una tisana diuretica da fare “1 filtro per tazza”, tu fanne “2-3 filtri per una tazza”. Fai decantare il più possibile, piuttosto che tenere il filtro i soliti 3-5 minuti. Strizza il filtro, bevi, e sopra questa tisana aggiungi “l’onda” come su visto o diluisci la tisana.

Ridistribuzione idrica

Carboidrati “secchi”

Specie dopo l’esercizio fisico vigoroso, la priorità dell’organismo è ripristinare le scorte di glicogeno muscolari. Il glicogeno è la forma con cui i carboidrati vengono conservati nei muscoli. Questa forma necessita di una grande quantità d’acqua, circa 3 grammi per conservare 1 grammo di carboidrati.

In linea di massima, quando fai esercizio fisico, il pasto di recupero successivo dovrebbe darti proteine per riparazione e ricostruzione dei tessuti, carboidrati per ripristino del glicogeno, acqua e sali minerali per meglio stipare i carboidrati e permettere l’ingresso dei nutrienti nelle cellule muscolari.

Nella situazione in cui si vuole velocizzare il whooshing, dopo l'allenamento si può pensare di introdurre un pasto “secco” o comunque di introdurre carboidrati poco idratati. Se hai fatto esercizio fisico e stai per fare un pasto vero e proprio, al posto di mangiare patate o riso o pasta o quel che avresti consumato comunemente, è più utile per velocizzare il whooshing consumare carboidrati secchi come pane e gallette, accompagnando da poca acqua.

In questo modo, poiché il tessuto muscolare ha comunque bisogno d’acqua per stipare i carboidrati in ingresso, e il tessuto grasso ha al suo interno acqua che gli adipociti stanno conservando per eventualità future e non per necessità attuali, quest’acqua verrà “spostata” da quella sede. Si avrà una vera e propria ridistribuzione dell’acqua dagli adipociti alle cellule del tessuto muscolare.

Disidratazione e ridistribuzione

Per quanto riguarda l’unione delle due cose - disidratazione programmata e ridistribuzione idrica - si tratta di temporizzare le metodiche precedenti in modo da sfruttarne al massimo gli effetti. Occorre dire che le differenze le noti solo se hai già elevata consapevolezza del tuo corpo o un tipo di fisico in cui puoi notare facilmente i dettagli.

Un ottimo modo per favorire il whooshing e letteralmente trasformarsi in poche ore (proprio come se ci fosse stato un dimagrimento ultra-rapido e veloce), può essere questo:

• Fare un’ondata di acqua al risveglio; aspettare che il flusso urinario si sia normalizzato (quando ti rendi conto che non devi ri-fare pipì quasi subito dopo averla fatta già).
  

• Assumere una piccola dose di alcool o prendere un integratore o tisana drenante (questa volta, senza far seguire da un altro carico idrico, già fatto).
  

• Fare allenamento vigoroso, senza assumere liquidi durante lo stesso, e facendo seguire da un pasto di recupero “secco” (ad esempio, proteine in polvere sciolte in poca acqua + gallette o pane o biscotti secchi).

Semplicemente aspettare il whooshing, no?!

Apprezziamo il valore della pazienza, ma a volte è giusto anche chiedersi…

Se posso adottare delle metodiche che male non fanno e mi permettono di velocizzare qualcosa che, tutto sommato, mi farà stare meglio - fosse anche solo per il piacere edonico di vedermi meglio allo specchio… Allora perché no?

O, almeno, perché non parlarne fornendo possibilità di scelta? Non si può liquidare sempre tutto con “serve tempo” o “sono tutte ca*ate” e cercare di convincerti a come dovresti sentirti (se non peggio, come dovresti desiderare sentirti). Per cui…

Se riesci ad avere pazienza, a non infastidirti per quel paradossale “grassetto molle” che si viene a creare nei periodi prima del whooshing, procedi pure perseverando nel tuo percorso. Se, al contrario, vuoi favorire il whooshing velocizzando il processo, le metodiche proposte ti permetteranno di farlo.

Adesso va’ e goditi il whooshing!