Dieta per Ectomorfi: mangiare di più non ti porterà più peso e massa muscolare

In questo articolo svilupperemo soluzioni idonee per aumentare il peso e la massa muscolare in chi non riesce ad aumentare di peso come vorrebbe: il cosiddetto ectomorfo.

L’ectomorfo è uno dei tre tipi corporei ormai stra-noti, accanto a mesomorfo (che tende ad accumulare massa muscolare e poco grasso corporeo) ed endomorfo (che tende ad accumulare peso in generale, compreso grasso corporeo).

Pur concentrandoci qui sull’ectomorfo, ti sarà chiaro che - sebbene comoda - la classificazione dei tipi corporei in tre è semplicistica, utile pour parler ma non per delineare strategie che abbiano utilità in senso pratico.

Parleremo di strategie utili per l’ectomorfo che vuole o necessita aumentare peso e massa muscolare, con focus sull’aspetto dietetico, anche se - come vedremo - non è l’unico né il più importante. Ne parliamo, però, per contrastare la sciagurata tendenza che si è diffusa nel settore fitness a banalizzare le difficoltà di chi non riesce a mettere su peso e massa muscolare, con un supponente “È perché mangi meno di quanto dovresti” e il catastrofico “Dovresti mangiare ancora di più”.

D’altro canto, prima di arrivare a delineare una strategia dietetica idonea per l’ectomorfo, è opportuno comprendere chi è ectomorfo e chi invece non lo è, per non incappare nell’errore di applicare soluzioni troppo specifiche quando basterebbe una revisione generale dello stile di vita.

Sappiamo che l’ectomorfo è quel “Tipo Corporeo” caratteristico di una persona che, nonostante gli sforzi in termini di dieta, allenamento, integratori e stile di vita, non riesce ad aumentare il peso corporeo ed incrementare la massa muscolare. Ora dobbiamo capire quali sono le diverse sfaccettature di questa definizione, cosa sottende e cosa comporta.

Anatomia dell'ectomorfo

L'ectomorfo si riconosce a livello visivo per via delle sue caratteristiche morfologiche-strutturali, cioè com’è fatto. Non così immediata, ma utile per non classificare come ectomorfo una persona semplicemente “secca” o “magra”, è l’apertura dell’angolo epigastrico. L’angolo epigastrico è l’angolo formato dalle costole nella zona in cui si congiungono sullo sterno. 

Quanto più l’angolo epigastrico è chiuso (acuto), tanto più ci si avvicina all’ectomorfismo puro. Questo ti fa già capire che non si è ectomorfi oppure no, piuttosto ci si trova a un certo grado di ectomorfismo più o meno elevato.

Per avere una stima del tuo angolo epigastrico, fai così:

• poggia i palmi delle mani sul tuo torace, con le dita all’interno parallele al terreno (come a fare un mea culpa);
• fai scorrere la parte esterna dei palmi attorno alle costole che delimitano il torace, ruotando le mani e svuotando la pancia d’aria;
• fai in modo che le mani diventibi prolungamento immaginario del torace, formando tra di esse un angolo che corrisponde più o meno all’angolo epigastrico.

Paragona ora l’angolo che hai trovato con quello che vedi nelle immagini qui sotto, dove a sinistra trovi un ectomorfo puro, al centro un mesomorfo e a destra un endomorfo.

(Vale sia per gli uomini che per le donne.)

Puoi dire di avere un tipo corporeo ectomorfo se il tuo angolo epigastrico ha un’apertura compresa tra quella degli angoli nelle immagini a sinistra e al centro.

Ectomorfo muscolare vs ectomorfo atrofico

Non basta capire che sei ectomorfo per concludere che “devi aumentare di peso” e andare subito verso il primo supermercato a comprare i cibi più densi di proteine e calorie che trovi. Devi capire anche che tipo di ectomorfo sei, se ectomorfo muscolare oppure ectomorfo atrofico. L’ectomorfo atrofico, per inciso, è quello che in altri contesti trovi definito come TOFI - Thin Outside, Fat Inside - Sottile fuori, grasso dentro; ha inoltre una certa resistenza all’anabolismo muscolare, cioè a mettere su massa muscolare.

In termini visivi, l’ectomorfo muscolare ha muscoli piatti e affusolati, ben visibili e definiti, spesso è anche “svenato” (vene in evidenza su braccia, cosce, addome); l’ectomorfo atrofico ha una muscolatura poco tonica, con un pannicolo di grasso a ricoprirla, con poco spessore ma piuttosto un aspetto “liscio” (non si vedono le linee muscolari). In breve, il primo è affusolato e tosto, il secondo secco e molle.

Il modo in cui il corpo appare riflette cosa dentro accade: i presupposti fisiologici (e non solo) dell’uno o l’altro tipo di ectomorfo sono differenti. Non solo queste differenze ti aiutano a meglio delineare che tipo di ectomorfo sei, ma fungono da base per le strategie da implementare a livello di dieta per aumentare peso e massa muscolare (senza rischiare di ingrassare troppo).

Qui descriveremo le due condizioni, ectomorfo muscolare puro VS ectomorfo atrofico, nelle loro caratteristiche estreme, pure. Ciò non vuol dire che, se sei ectomorfo, o sei in un modo o sei in un altro modo: potresti piazzarti nel mezzo; in quel caso le strategie seguono il criterio della minimizzazione dell’errore, seguendo quanto proposto per l’ectomorfo atrofico.

Questo perché se un ectomorfo tendente al muscolare implementasse le strategie proposte per l'ectomorfo atrofico, non farebbe chissà quali danni, potrebbe semplicemente perdere peso; se, invece un ectomorfo tendente all’atrofico implementasse le strategie proposte per l’ectomorfo muscolare, potrebbe essere un disastro in termini di danno metabolico. 

In ogni caso, ricorda che il tuo obiettivo - che sia ectomorfo muscolare oppure ectomorfo atrofico - non dovrebbe essere “soltanto” aumentare peso e massa muscolare. Certo, migliorare l’estetica si porta dietro anche la risposta ad esigenze più profonde: capire che gli sforzi che fai vengono ripagati, mostrare un corpo forte e robusto che ti darà più sicurezza, e così via. Ma ciò che più importa viene prima dell’obiettivo di aumentare peso e massa muscolare: cambiare il modo in cui il tuo corpo risponde ai vari stimoli, rendendolo più in linea a risultati fitness di lungo termine.

Se, infatti, gli ectomorfi sono spesso invidiati nel contesto del dimagrimento, bisogna dire che le loro caratteristiche fisiologiche e metaboliche non sono poi così buone: l’ectomorfo muscolare ha spesso un’inefficienza a livello metabolico (“spreca” troppo), l’ectomorfo atrofico si porta dentro un’infiammazione cronica latente (o di “basso grado”). 

Fisiologia dell'ectomorfo

A livello macroscopico, tutti e due i tipi di ectomorfo sembrano programmati per non aumentare di peso, in maniera generalizzata. La differenza è che l’ectomorfo muscolare, nel perdere o non aumentare di peso, resta magro (con bassi livelli di grasso corporoe); l’ectomorfo atrofico, invece, resta secco (con bassi livelli di massa muscolare), in quanto ha certa resistenza anabolica del tessuto muscolare. I motivi di queste differenze risiedono a livello microscopico, in base a questi 4 aspetti che possiamo separare dal punto di vista teorico (ma non pratico) per capire meglio come stanno le cose e sviluppare soluzioni ad hoc:

• Leptina
• Sistema Nervoso Autonomo
• Insulina
• Grasso corporeo

Leptina

La leptina è una cosiddetta citochina: una sostanza che le cellule usano per comunicare. Essa viene prodotta in larga misura dal tessuto adiposo o tessuto grasso, in base a:

• Disponibilità di energia (quanto sono elevate le riserve organiche potenzialmente utilizzabili a fini energetici);
• Flusso di energia (quanto nutrimento, specie glucosio, l’organismo sta incamerando e usando).

La sua azione è, in modo semplificato, quella di modulare entrate e uscite energetiche (spingendoci a mangiare di più o di meno, muoverci di più o di meno) in base a disponibilità e flusso. Fa questo agendo con recettori specializzati presenti in particolare nell’ipotalamo, una parte del cervello che controlla in larga misura metabolismo e ormoni.

Questi recettori possono risultare poco sensibili al segnale della leptina, instaurando una scarsa sensibilità leptinica, se non resistenza leptinica (proprio come accade per l’insulina). Le cose, in realtà, sono un po’ più complicate di così se si considera che il primo aspetto a cui risponde la leptina (la disponibilità energetica) è di natura in prevalenza statica; il secondo (il flusso energetico) è di natura in prevalenza dinamica.

Senza andare più a fondo di così, questo è il passaggio chiave per inquadrare la differenza tra ectomorfo muscolare ed ectomorfo atrofico: come vedremo trattando separatamente i due tipi di ectomorfo, succedono cose controintuitive. Ad esempio, l’ectomorfo muscolare tende a perdere grasso corporeo anche quando ne ha già bassissimi livelli; l’ectomorfo atrofico tende ad avere buon appetito anche se ha mangiato in abbondanza.

Sistema Nervoso: Simpatico o Parasimpatico

Il Sistema Nervoso Autonomo (quello che lavora al di fuori della consapevolezza per far battere il cuore, controllare il respiro, la temperatura, i processi digestivi e molto altro) si divide in Sistema Nervoso Simpatico (SNS) e Sistema Nervoso Parasimpatico (SNP).

Nel mondo ancestrale o ideale SNS ed SNP si attivano e disattivano in maniera organizzata, in modo che siano favoriti i processi di utilizzo di energia quando occorre usarla, e siano favoriti quelli di accumulo di energia quando c’è possibilità di mangiare e rilassarsi.

Nel mondo attuale e reale le cose non stanno così. Sia perché a volte un sistema resta attivo pur quando dovrebbe attivarsi l'altro, sia perché un sistema non si attiva quando dovrebbe attivarsi. Inoltre, ognuno di noi ha una dominanza dell'uno o dell'altro (Sistema Nervoso Simpatico o Parasimpatico) che, oltretutto, varia nei vari periodi di vita, che possono essere più o meno stressanti.

Per come sono fatti, ectomorfi muscolari ed ectomorfi atrofici hanno una dominanza tipica dell'SNS o dell'SNP, rispettivamente. Cosa di cui tenere conto nel momento in cui occorre stilare una strategia per rimettere in sesto metabolismo e fisiologia per un ectomorfo atrofico oppure per un ectomorfo muscolare.

Sensibilità all’insulina

La sensibilità all'insulina è la capacità delle cellule di rispondere al segnale dell'insulina. L'insulina è l’ormone prodotto quando il glucosio (ad esempio introdotto tramite i carboidrati della dieta) deve essere rimosso dal sangue per farlo entrare nelle cellule.

Quando il glucosio nel sangue si alza, l'insulina agisce per rimuoverlo, lo fa entrare nelle cellule, che lo usano, se serve subito, oppure lo stipano. Quando lo stipano, lo trasformano in composti che servono o per fornire energia in attività specifiche successive (ad esempio, quando si forma glicogeno nei muscoli) oppure per avere energia per evenienze future (ad esempio, quando si forma grasso nel tessuto grasso).

Quando parliamo di forma fisica, fitness e benessere, ci interessa avere elevata sensibilità insulinica nel tessuto muscolare e non nel grasso corporeo. Nell'ectomorfo muscolare questo tipo di indirizzamento del segnale insulinico è più facile, nell'ectomorfo atrofico c'è una serie di problemi che dobbiamo superare.

Grasso corporeo

Quando ci concentriamo sul grasso corporeo in ottica di dimagrimento e ricomposizione corporea (e nel contesto Ectomorfi, è quella l’ottica), facciamo la distinzione tra grasso sottocutaneo e grasso viscerale. Il primo è quello che vedi e pizzichi, il secondo è quello che ti fa aumentare il girovita.

Il grasso corporeo sottocutaneo si divide ulteriormente in superficiale e profondo. Il grasso corporeo sottocutaneo superficiale lo noti al tatto morbido ed omogeneo, come se stessi pizzicando un palloncino riempito con acqua o aria. Il grasso corporeo sottocutaneo profondo lo noti al tatto come compatto e disomogeneo, come se stessi pizzicando un palloncino riempito di palline di gomma.

Il primo (superficiale) è innocuo, un mero pannicolo di copertura che piace al tuo partner e ti protegge dal freddo. Il secondo (profondo) è diabolico, non piace al tuo partner (compromette la produzione di ormoni, tra cui sessuali), e ti pone alla mercé di infiammazione cronica latente di basso grado e rischio di ulteriore ingrassamento.

Indovina un po'? L’ectomorfo muscolare accumula (se accumula) in maniera predominante grasso sottocutaneo superficiale; l’ectomorfo atrofico quello profondo.

Sei ectomorfo muscolare o atrofico?

Forse hai già capito che tipo di ectomorfo sei e i paragrafi che seguono ti daranno conferma o aiuteranno a scoprire sfumature ulteriori; se, invece, ancora non hai inquadrato il tuo tipo di ectomorfo, continua e tutto ti sarà chiaro: entreremo a fondo nelle caratteristiche, su ognuno dei quattro aspetti citati, in maniera distinta per i due tipi di ectomorfo.

Fisiologia dell’ectomorfo muscolare

L’ectomorfo muscolare presenta le seguenti caratteristiche:

1. Elevata sensibilità alla leptina;
2. Dominanza del Sistema Nervoso Simpatico;
3. Elevata sensibilità all’insulina;
4. Bassi livelli di grasso e di tipo superficiale.

Effetti di un’elevata sensibilità alla leptina

Hai capito che la leptina è un segnalatore che non c'è più bisogno di accumulare energia. Quando scarseggia, il corpo ci chiede di mangiare e intanto risparmia energia. Nell'ectomorfo muscolare tutto questo funziona troppo...

• Mangiare di più porta in maniera lineare a mangiare di meno (sembra banale, ma per noi comuni mortali non c’è questa linearità);
  
  
• Un'occasione o periodo in cui si mangia palesemente di più porta ad aumentare il dispendio energetico o per termogenesi (calore corporeo) o per attività involontaria (ticchettii, tremolii, gesticolazione…);
  
  
• Mangiare di meno fa perdere peso senza che il corpo opponga la resistenza tipica (adattamento) che si osserva in persone con altri tipi corporei.

Questo significa che un ectomorfo muscolare ha in primis difficoltà ad aumentare in maniera consistente e ripetuta i suoi introiti dietetici, se riesce ad aumentarli potrebbe comunque non aumentare di peso per via dell'aumentato dispendio, infine non appena mangia un po' meno perde facilmente quanto accumulato.

Riconoscere una (più che) elevata sensibilità alla leptina

Proprio in virtù degli effetti elencati, puoi riconoscere se il modo in cui il tuo corpo risponde al segnale della leptina è eccessivo, se succedono queste cose:

• Se per un giorno o periodo riesci a mangiare di più, trovi notevole fatica nel mangiare ancora, il tuo appetito si riduce e ti sazi con pochissimo rispetto al solito.
  
  
• Dopo (ore successive o giorni successivi) aver mangiato palesemente di più (occasioni, feste, cene, etc.) non riesci a stare in una posizione ferma: se proprio devi stare a sedere, tamburelli con le dita, muovi i piedi, cambi continuamente posizione.
  
  
• Quando mangi meno, perdi peso in maniera lineare e praticamente solo grasso corporeo.

Effetti di una elevata dominanza simpatica

Se è dominante il Sistema Nervoso Simpatico, da un lato si ha maggiore dispendio energetico, dall'altro si ha minore assorbimento gastrointestinale. Le due cose insieme danno come risultato che c'è meno sostanza per costruire massa muscolare ed aumentare di peso.

Riconoscere un’elevata dominanza del Sistema Nervoso Simpatico

La dominanza del Sistema Nervoso Simpatico è parte di una trama ben più ampia, che non ci rende possibile identificare un singolo effetto per cui stabilire di essere Sympathetic Dominant.

Quello che possiamo fornire dai dati in nostro possesso, può orientarti ad una migliore comprensione del tuo corpo anche senza per forza catalogarlo. Per questo, fai riferimento alla tabella riassuntiva di comparazione tra ectomorfo muscolare ed ectomorfo atrofico che troverai più in basso.

Effetti di una elevata sensibilità all’insulina

Nel caso dell’ectomorfo muscolare, poiché le cellule sono altamente sensibili all’insulina, meno quantità di quest’ultima è richiesta per avere gli stessi effetti ipoglicemizzanti.

A fronte di un carico di glucosio (carboidrati), i livelli insulinemici nell’ectomorfo muscolare si elevano molto meno della norma, indicando l’elevata sensibilità all’ormone responsabile dell'abbassamento del glucosio nel sangue.

Riconoscere una elevata sensibilità all’insulina

Senza ricorrere a strumenti, una buona sensibilità all’insulina la riconosci dagli effetti che ha sul tuo corpo un pasto molto ricco di carboidrati.

Sei sei un ectomorfo muscolare, un pasto ricco di carboidrati non ti intorpidisce e spegne come accade a noi comuni mortali. Anzi, ti attiva, ti volumizza il tessuto muscolare, ti aumenta la termogenesi.

Struttura del tessuto adiposo superficiale

Il poco grasso corporeo sottocutaneo dell'ectomorfo muscolare è per la maggior parte di tipo superficiale (quello innocuo). Questo è un vantaggio anche quando l'aumento di peso e massa muscolare è accompagnato da aumento di grasso corporeo. Se sei ectomorfo muscolare, quando è capitato di aumentare i livelli di grasso corporeo, rispetto a molti altri accanto a te probabilmente tu l'hai distribuito in modo omogeneo su tutto il corpo, mentre a loro è venuta la pancetta (uomini) o la culotte de cheval (donne).

Riconoscere la prevalenza di tessuto adiposo superficiale

Pizzicati sulla pancia vicino all'ombelico e affonda con la punta dell'indice. Se hai quasi tutto tessuto adiposo superficiale (caso dell'ectomorfo muscolare) non noti irregolarità, come ad esempio piccole formazioni simili a palline di gomma del volume di un pisello o una nocciola che noteresti se avessi tanto tessuto adiposo profondo.

Quandanche dovessi aumentare di grasso corporeo, è vero che il tessuto di accumulo potrebbe indurirsi rispetto a quando hai meno grasso addosso, ma resterebbe omogeneo al tatto.

Fisiologia dell’ectomorfo atrofico

L’ectomorfo atrofico presenta le seguenti caratteristiche:

1. scarsa sensibilità alla leptina;
2. dominanza parasimpatica;
3. scarsa sensibilità all’insulina;
4. alti livelli di grasso corporeo e di tipo profondo.

Effetti di una scarsa sensibilità alla leptina

Abbiamo descritto la leptina come un segnalatore dell'energia a disposizione dell'organismo. Questa è la sintesi estrema degli effetti della leptina. Se ci pensi a fondo, oltre agli effetti sul metabolismo energetico, gli ormoni, l'appetito, ci sono effetti a livello del Sistema Immunitario.

Quando c'è una carestia, il Sistema Immunitario diventa più sensibile predisponendo a fenomeni di infiammazione che peggiorano la segnalazione stessa della leptina. La cosa ha senso in termini di evoluzione: c'è carestia, meglio risparmiare energia ed aumentare la fame così da indurre a cercare cibo. Una scarsa sensibilità alla leptina, infatti, simula una carestia. Gli effetti tangibili sono:

• Quando mangi di meno, perdi benessere, senti meno vigore ed energia, ma perdi poco o niente peso e grasso;
  
  
• Quando mangi di più aumenti di peso, in particolare grasso corporeo, e in prevalenza profondo (senti delle formazioni come “palline” quando pizzichi sulla pancia);
  
  
• Quando mangi di più non è che ti si riduca così tanto l'appetito rispetto a quando mangi di meno.

L'ectomorfo atrofico sembra quindi programmato per non perdere grasso corporeo e non accumulare peso sotto forma di massa muscolare o massa magra.

Riconoscere la scarsa sensibilità alla leptina

Puoi riconoscere cosa comporta avere una scarsa sensibilità alla leptina se accadono queste cose:

• Quando mangi di meno, molto presto (1-2 giorni) senti più freddo, hai meno vitalità, si seccano capelli, unghie e pelle, sei di malumore. Il tuo corpo, cioè, si adatta velocemente alle restrizioni.
  
  
• Quando mangi di più, non è detto aumenti il tuo benessere in termini di vitalità ed energia, e il tuo peso aumenta quasi solo come grasso corporeo.

Effetti di una elevata dominanza parasimpatica

Un ectomorfo atrofico è in genere una persona che si attiva poco, sia nelle normali attività (non è una persona che sprizza di energia), sia nello sport o in situazioni in cui è richiesto polso. Ciò non vuol dire non sappia come comportarsi, anzi potrebbe avere la lucidità per affrontare al meglio la situazione. Vuol dire che il Sistema Nervoso Parasimpatico inibisce l'SNS anche quando quest'ultimo dovrebbe dominare.

Questo porta a svantaggi che non hanno a che fare solo con la forma fisica: l'attivazione del SNS è utile per il nostro corpo anche per dissipare energia extra. L'energia non dissipata se non si attiva il SNS si ritrova ad esempio come glucosio e accumuli di grasso, e relative conseguenze quali iperglicemia, ipertrigliceridemia, ipercolesterolemia. Per questo l'ectomorfo atrofico è indicato in Ricerca come una persona esile che presenta problemi metabolici tipici della persona grassa o addirittura obesa.

Riconoscere una elevata attivazione parasimpatica

La dominanza parasimpatica fa parte di una trama più ampia che non ci rende possibile una classificazione precisa. A differenza della dominanza simpatica, però, due elementi di chi è Parasympathetic Dominant sono abbastanza caratteristici:

• la scarsa motilità intestinale, con evacuazione irregolare, ad orari atipici o randomici;
  
  
• i livelli di energia costantemente bassi, associati a dolori muscolari-tendineo-articolari “inspiegabili”.

Effetti di una scarsa sensibilità all’insulina

Se sei ectomorfo atrofico tolleri male i carichi di glucosio (carboidrati). Quando un ectomorfo atrofico aumenta i carboidrati, nel breve ha torpore, sonnolenza e lentezza, alla lunga accumula grasso attorno all'ombelico se è un uomo, o su culotte de cheval e cosce se è una donna.

Riconoscere una scarsa sensibilità all’insulina

Anche senza test di laboratorio, dopo un pasto ricco di carboidrati, una scarsa sensibilità all'insulina si riflette in minori livelli di energia, intorpidimento e voglia di dormire.

Struttura del tessuto adiposo profondo

Un ectomorfo atrofico presenta tessuto adiposo per la maggior parte di tipo profondo. Questo aumenta lo stato infiammatorio e la resistenza insulinica. Inoltre, il grasso sottocutaneo profondo produce sostanze che perpetuano l'accumulo di grasso e riducono le chance di costruire tessuto muscolare magro.

Riconoscere la prevalenza di tessuto adiposo profondo

Il tessuto adiposo profondo si sente al tatto pizzicando le parti corporee più ricche di grasso. Premendo su queste parti a fondo tra indice e pollice si possono avvertire delle piccole sacche simili a noduli o palline di gomma dura, grandi quanto un pisello o una nocciola.

Ci sono poi due fenomeni peculiari che si verificano per via della presenza predominante di grasso sottocutaneo profondo, a seguito (poche ore o il giorno dopo) di periodi di surplus alimentare eclatante, come occasioni, cene, etc:

• Una sorta di solletico o pizzicore (come quello che si prova sudando molto in un indumento sintetico) nelle zone dove solitamente accumuli più grasso;
  
  
• Una lieve dolorabilità al tatto (come un livido, ma invisibile) nelle stesse zone, indice che sono in atto dei processi infiammatori.

Ectomorfo muscolare vs ectomorfo atrofico: non solo forma del corpo

Pensando ectomorfo ci si sofferma quasi sempre su come appare il corpo in termini di forma e volume fisico (secchino, magretto, e così via). Abbiamo capito che c’è molto di più dietro, e dobbiamo dire dire che non è finita qui.

Ci sono altre caratteristiche con cui è possibile differenziare ectomorfo muscolare ed ectomorfo atrofico. Non sono scolpite nel legno e vanno inquadrate in un contesto più ampio. Ma possono fornire ulteriore accuratezza quando ti chiedi "Come faccio a capire se sono un ectomorfo muscolare o un ectomorfo atrofico?". 

La tabella seguente sintetizza le caratteristiche principali che vanno oltre (ben oltre) il mero aspetto estetico: saremmo poco onesti a pensare che un ectomorfo sia una persona che ha semplicemente un corpo più esile. Sotto alle caratteristiche sono indicati gli effetti di cui ti puoi rendere conto in maniera tangibile.

A livello fisico, può essere d’aiuto (in merito alla struttura fisica) la comparazione visiva con queste foto:

Serve davvero dire chi è ectomorfo muscolare e chi è ectomorfo atrofico? Penso di no, ma per fugare ogni dubbio: sopra i primi, sotto i secondi.

Arrivati a questo punto, dovresti avere il quadro completo per capire se sei un ectomorfo muscolare o un ectomorfo atrofico. Se qualcosa non ti è chiaro, rileggi le parti precedenti cercando di immedesimarti maggiormente nelle descrizioni pur ricordando che, nella realtà, ci sono delle sfumature: potresti non avere tutte le caratteristiche delineate esattamente allo stesso modo, ma qualche caratteristica che ti pone tra gli ectomorfi.

Passiamo quindi ad idee applicative relative all’approccio alla dieta e, volendo, agli integratori, quando l’intenzione è aumentare peso e massa muscolare come Ectomorfo. Prima, una nota: come sai, la dieta è un fattore importante di fitness e forma fisica, ma lo sono anche altri fattori; se sei continuamente sotto stress, non hai un sonno di qualità, hai un carattere chiuso, e tanto altro, a poco ti servirà cercare di modificare la dieta - anzi, potresti non avere risultati, ma soltanto frustrazioni extra. L’avviso che ne deriva è: non apportare modifiche alla dieta se non accetti di apportare modifiche ad altri fattori dello stile di vita che si ripercuotono su fitness e forma fisica.

Dieta per ectomorfo muscolare

L'ectomorfo muscolare è - possiamo dire - programmato per non accumulare peso o accumularne molto poco e avere bassissimi livelli di grasso corporeo. Quando l’ectomorfo muscolare riesce ad aumentare gli introiti alimentari ed assorbire bene ciò che mangia, l'aumento di peso deriva quasi solo dall'aumento della massa muscolare. Guarda qui:

Tra la prima e la seconda foto la distanza è di poche settimane (poco meno di 8): il che significa non dopo “un ciclo di aumento di massa e un ciclo di perdita di grasso”, ma in un periodo di aumento continuo. A sinistra, il peso è 70 Kg, a destra 74 Kg.

Se non bastasse la foto a capire l’aumento quasi soltanto di massa muscolare, sono state rilevate le pliche cutanee (cioè “pizzichi” per rilevare il grasso corporeo, in diversi punti del corpo) e la somma di tutte, tra le due foto, non è cambiata. Poiché, nel frattempo, è aumentato il peso corporeo, vuol dire più massa muscolare a parità di grasso corporeo.

Il fatto che l'ectomorfo muscolare abbia queste caratteristiche permette di sbizzarrirsi abbastanza quando si tratta di dieta. In certi casi, occorre dirlo, è anche meglio “sporcare la dieta”, cioè inserire alimenti notoriamente classificati come ingrassanti: pizza, focaccia, gelato, cioccolato. A breve sarà chiaro il perché.

Le difficoltà principali dell'ectomorfo muscolare che vuole aumentare massa muscolare o peso in generale sono due:

1. Mangiare costantemente in abbondanza, perché nel tempo ha sempre meno fame e si sazia con sempre meno;
   
   
2. Assorbire effettivamente ciò che mangia, perché l'intestino scarica molto, assorbendo molto meno di quel che si pensa.

Bisogna quindi agire in particolare su questi due punti.

Aumentare l’appetito e ridurre la sazietà

Lo scoglio maggiore da superare quando si tratta di aumentare di peso (di conseguenza, massa muscolare, per quanto visto) per l’ectomorfo muscolare è scrollarsi di dosso i dettami di una dietetica antiquata, non basata su chi la fruisce, ma sull’allineamento a fantomatiche “linee guide” valide per la popolazione generale presa in massa.

Seguire le linee guida per “l’alimentazione salutare” è non salutare per l’ectomorfo muscolare. Il corpo dell’ectomorfo muscolare ha bisogno di una quantità di nutrienti enorme, difficile da raggiungere mangiando cereali integrali, tuberi, vegetali e alimenti con “bassa densità calorica”. Se ci si basa per la maggiore su questi alimenti, oltre a ridurre l’appetito e aumentare il senso di sazietà, non permettendo quindi di arrivare agevolmente ai nutrienti richiesti, si rischia di compromettere il funzionamento dell’apparato gastrointestinale (che è, tra l’altro, il secondo punto dolente per l’ectomorfo muscolare, di cui parleremo dopo).

Per questo, per l’ectomorfo muscolare, strategie e consigli alimentari e di scelta del cibo da mangiare sono quasi contrapposte a quelle fornite per la popolazione generale in “linee guida per una corretta alimentazione”; i primi grandi consigli per l’ectomorfo muscolare in termini dietetici sono questi:

• Condisci i cibi in modo da renderli più palatabili aumentandone anche la densità calorica; aggiungi quindi olio, burro, panna, formaggio, a cibi che magari ora stai mangiando senza.
  
  
• Inizia i pasti, per quanto possibile, con i cibi più caloricamente densi; il filtro mentale utile per capire quali sono è: quelli che ti fanno più gola; prepara, ad esempio, ricette gustose da alimenti che stavi mangiando in forma semplice.
  
  
• Usa cibi più densi e meno sazianti al posto di quelli meno densi e più sazianti: cereali integrali → bianchi, carne magra → grassa, yogurt → gelato; mandorle → burro di arachidi. 

Ridurre malassorbimento e problemi intestinali

Non è detto che, da ectomorfo muscolare, tu abbia problemi di malassorbimento; si tratta di esserne più a rischio di chi ha un tipo corporeo differente. Per riconoscere un problema di malassorbimento, analizza (visivamente) le feci dopo che hai fatto - volutamente o occasionalmente - un pasto molto ricco di grassi. Se ciò che vedi nel WC galleggia lasciando un'ombra oleosa sull'acqua di ristagno, potresti avere un malassorbimento. Se le feci sono sempre mal formate e addirittura “mucose”, allora il problema va risolto presto.

Questo va però unito all’obiettivo di aumentare peso e massa muscolare. Vuol dire che non puoi usare strategie e tecniche che vanno bene per chi ha problemi gastrointestinali, per lo meno non puoi applicarle tout-court perché nel frattempo potresti ritrovarti vuoto e fine come uno stecchino. Puoi pensare di seguirle in maniera intermittente.

Utile, ad esempio, è programmare una giornata di pseudo-digiuno una volta al mese: in questa giornata prenderai al mattino della glutammina e dell’olio di cocco, farai poi 2-3 pasti con verdure con poca fibra insolubile (quelle che quando tagli e lasci per un po’ formano una sorta di gelatina, come le zucchine, le cipolle, i peperoni), una o due porzioni di fonte proteica magra o uova e niente più.

Strategia dietetica per l’ectomorfo muscolare

Se sei ectomorfo di tipo muscolare, l’idea per una strategia dietetico-nutrizionale, dovrebbe mettere in conto il fatto che non puoi sempre spingere in avanti: mangiare sempre di più, aumentare sempre più di peso, accrescere sempre più la massa muscolare. È semplice Fisiologia di base: più cresci, meno puoi crescere. Non sto parlando del limite che non potrai superare, questo già lo sai (non metterai su peso all’infinito). Sto parlando del fatto che se hai un certo obiettivo, ad esempio passare da 60 a 80 Kg, non puoi farlo con una sola traiettoria lineare.

Questo non solo in termini pragmatici, ma anche in termini teoretici: significa che, nella realtà, non potrai crescere linearmente da 60 Kg a 80 Kg, ma anche che, nella tua testa, non potrai avere come obiettivo “Voglio fare un bel +20 Kg”. Devi, piuttosto, già prevedere un andamento a onde, con periodi in cui aumenti di peso e massa muscolare, periodi in cui diminuisci di peso e massa muscolare, e via così. 

La domanda è: come fare tutto questo? 

Aumenti di peso e massa muscolare “a onde”

L’idea è partire dal punto in cui ti trovi e valutare banalmente il tuo peso corporeo e iniziare a fare incrementi dal punto di vista dietetico. Il consiglio è quello di prendere il peso ogni 2 settimane, ma fare modifiche alla dieta ogni 4. Questo perché, se consideriamo come buon incremento di peso e massa muscolare 0.5-1% del peso corporeo al mese (4 settimane), un incremento della metà inizia ad essere difficile da misurare. 

Se la bilancia ti dice che l’aumento è di 3-4 etti e visivamente te ne accorgi, è un conto; se la bilancia ti dice che l’aumento è di soli 1-2 etti e visivamente hai dei dubbi, quell'aumento potrebbe essere dovuto alle fisiologiche fluttiazioni del peso che abbiamo giornalmente. Messa in altro modo: fai modifiche mensili e non bisettimanali così puoi capire che il peso raggiunto sia consolidato. Le modifiche che farai saranno su quel peso consolidato, effettivamente raggiunto, e non sul peso che crederai di aver raggiunto.

Semplifichiamo ancora e stabiliamo l’incremento di peso da raggiungere in 0.3 Kg per le donne e 0.5 Kg per gli uomini ogni 4 settimane (ogni mese). È un obiettivo di base, il minimo da raggiungere; tutto ciò che viene extra, ce lo prendiamo e, nel mese successivo, considereremo l’incremento a partire dal nuovo peso compresi incrementi extra, inaspettati e piacevoli. Se l’obiettivo non viene raggiunto, applichiamo delle modifiche dietetiche in modo progressivo finché non si raggiungerà quel tasso di aumento di peso.

Questo modo di fare le cose steb-by-step potrebbe sembrarti lento, ma la scelta sta a te: o avanzi all’impazzata, raggiungi i tuoi obiettivi, senza sapere precisamente come, così da non avere neppure molta idea di come mantenerli; oppure, fai un passettino alla volta, ti rendi conto di che input produce un certo output, e alla fine della fiera sai come mantenere i risultati.

Ecco dunque cosa fare quando monti sulla bilancia e vedi che quel numero non soddisfa gli obiettivi impostati (0.3 Kg al mese per le donne; 0.5 Kg al mese per gli uomini). Qui sotto trovi l’approccio step-by-step che ti porterà ad aumentare di peso in maniera solida; il criterio per passare o meno da uno step al successivo è attendere 4 settimane per capire se l’incremento dietetico fatto in quello step avrà, rispettivamente, dato i suoi frutti oppure no.

• 1° step: aumenta, ogni giorno, i carboidrati di circa 1 porzione; prendi il numero che esprime il tuo peso, e aggiungi alla tua dieta giornaliera una quantità di alimenti ricchi di carboidrati equivalente - Pesi 60 Kg? Aggiungi 60 g di pasta, riso o pane in uno dei pasti della giornata.
  
  
• 2° step: aumenta, ogni giorno, i grassi di 20-30 g; puoi aggiungere due cucchiai di condimento in uno o più pasti, oppure due manciate di frutta secca o ancora 4-6 quadretti di cioccolato fondente.
  
  
• 3° step: elimina quanto hai aggiunto negli Step 1 e 2; piuttosto, in un giorno della settimana (oltre il doveroso pasto libero, che già dovresti fare!), aggiungi uno sfizio alimentare a base di alimenti sapidi poco sazianti - la pizza, il gelato, la focaccia, il cioccolato (come volume, 750-1000 Kcal extra).
  
  
• 4° step: se è tua abitudine distribuire i carboidrati su tutti i pasti della giornata, prova piuttosto - lasciando il resto invariato - a distribuire la maggior parte dei carboidrati in una finestra temporale più limitata, ad esempio tra le 7 e le 14 o tra le 14 e le 20.
  
  
• 5° step: se arrivi a questo step, vuol dire che il tuo corpo non ne vuole molto sapere di aumentare di peso, perciò questo step coincide con un break; torna indietro, riduci le quantità alimentari e fai in modo di perdere peso per un paio di settimane (punta a perdere 0.3 Kg [F] / 0.5 Kg [M]).

Dieta per ectomorfo atrofico

L’ectomorfo atrofico sembra programmato per non mettere peso, in generale, ma mettere quasi solo grasso corporeo quando le condizioni lo consentono. Grasso corporeo che si accumula soprattutto nella fascia attorno all'ombelico, nel caso degli uomini, e come culotte de cheval nel caso delle donne. Guarda qui:

Tra la prima e la seconda foto c’è una distanza temporale di poche settimane e di peso di 5 Kg: a sinistra il peso è 59.5 Kg, a destra 63.5 Kg. L’aspetto disastroso è questo: sono state rilevate le pliche cutanee (i “pizzichi” per valutare il grasso sottocutaneo) e la somma di tutte, tra le due foto, è aumentata molto più di quanto ci si aspetterebbe per un aumento di peso simile in persone con diversa tipologia corporea. 

Hai già capito che non basta mangiare di più, sperando in qualche modo che il tuo corpo cambi le modalità con cui stipa ciò che mangi: a lui non interessa mettere su peso nel modo in cui vuoi tu (accrescendo la massa muscolare), a lui interessa perpetuare la condizione infiammatoria e protettiva del grasso corporeo stesso.

Questa condizione insita nel tipo corporeo ectomorfo atrofico, si associa a una serie di meccanismi, la comprensione dei quali ci permette un’azione mirata e non “a caso” (come il “mangiare di più”). Questi meccanismi possono essere raccolti in 3 livelli, utili ai fini della comprensione, che vanno dal particolare al generale

• Livello cellulare: le cellule di un ectomorfo atrofico sono meno propense ad attivare le vie metaboliche che portano alla costruzione di nuovo tessuto proteico - come se ci fosse una resistenza all’anabolismo nel tessuto muscolare, simile a quella che si nota negli anziani (in linea teorica, è interessata la via metabolica mTOR-p70s6k - sapere questo ci servirà dopo);
  
  
• Livello endocrino: il quadro endocrino (ormonale) di un ectomorfo atrofico è orientato a minimizzare l'accrescimento della massa muscolare, in quella che possiamo definire un’orchestra di (mal)funzionamento ormonale: non si può prendere il singolo ormone (es. Testosterone o Cortisolo), si dovrebbe piuttosto pensare a come lavorano insieme i vari ormoni, e anche a come le cellule rispondono ad essi.
  
  
• Livello immunitario: se consideriamo il Sistema Immunitario come quel sistema che si occupa - generalizzando e semplificando - di gestire l'interazione del corpo con l'ambiente, per un ectormofo atrofico esso mal tollera molti degli stressor esterni che altri tollerano senza grandi difficoltà - per fare i moderni dovremmo dire che l’ectomorfo atrofico ha scarsa resilienza organica.

Ricorda che i livelli sono utili per creare consapevolezza e sviluppare soluzioni, non sono descrittivi in modo esatto e non possiamo pensare di poter agire solo sull’uno o sull’altro. Questa differenziazione in livelli, però, ci consente di basarci su azioni concrete con un razionale solido, senza andare alla rinfusa.

Azione a livello cellulare

Se sei un ectormorfo atrofico e ti hanno sempre detto di assumere tanti carboidrati, distribuiti in più pasti, capirai presto che ti hanno sempre consigliato male. La via metabolica o pathway citata prima - mTOR-p70s6k - coordina la sintesi proteica e la proliferazione cellulare. Il motivo per cui ti vengono consigliati tanti carboidrati è per avere degli innalzamenti ripetuti di glucosio e insulina.

L’insulina ha un’azione permissiva su quella via metabolica: significa che se l’insulina è bassa, quella via metabolica fatica ad attivarsi. Da cui il consiglio di elevare qui e là l’insulina così da aumentare la sintesi di nuovo tessuto. Ma ecco le criticità:

• La prima è nella risposta delle cellule al segnale dell’insulina; se le cellule sono poco sensibili al segnale dell’insulina, anche se quest’ultima è elevata, com’è vero nel corpo dell’ectomorfo atrofico, del consiglio di alzare i carboidrati te ne fai ben poco.
  
  
• La seconda è che quando elevi l'insulina tramite i carboidrati senza un'opportuna temporizzazione o timing, fai sì che la sintesi proteica e la proliferazione cellulare aumentino indiscriminatamente in tutti i tessuti, magro, grasso o d’altro tipo che sia.

Come ectomorfo atrofico, quindi, non ti serve agire sull’insulina, ti serve agire sulle cellule poco sensibili all’insulina e trovare il modo di agire su quella via metabolica, che chiameremo solo “dell’mTOR”, per abbreviare.

La bella notizia è questa: un buon flusso di aminoacidi, come quello che puoi generare con dei pasti ricchi di proteine, agisce sulla via metabolica mTOR; questa via, tra l’altro, per una complessa interazione di meccanismi, “sblocca” anche l’insensibilità insulinica: vale a dire, l’azione mediata da mTOR fa sì che il segnale dell’insulina sia potenziato a livello cellulare. In breve, cogli due piccioni con una fava.

Se proprio pensi di dover mangiare di più, quindi, aumenta l’introito di proteine; sui carboidrati, invece, è meglio che ti basi su un approccio che dà enfasi alla loro temporizzazione - cosa a cui arriveremo a breve.

Azione a livello ormonale

Chiariamo subito questo: il modo in cui gli ormoni vengono prodotti, viaggiano nel sangue, arrivano alle cellule, ed esercitano i loro effetti, non ha stretta dipendenza con gli alimenti. Il quadro endocrino (ormonale) cambia nel lungo tempo: ad esempio, se mangi poco per tanto tempo, il tuo corpo inizierà a produrre più cortisolo, meno ormoni sessuali, in generale in maniera reversibile.

Questa nota è per farti capire che non è mangiando uova a la Rocky e carne cruda di bove che inizierai a sprizzare testosterone da ogni poro, benché la cosa possa essere utile per avere un innalzamento di vigore generale nel breve termine.

A livello dietetico, quello a cui dovresti pensare per quanto riguarda “gli ormoni”, non va oltre questo:

• Pensa alla tiroide: non scendere sotto i 100-150 grammi di carboidrati al giorno, che corrispondono a 200 g circa in termini di peso di cibo ricco di carboidrati, come cereali in chicco e derivati.
  
  
• Sfrutta l’esercizio: è un anabolizzante naturale, a patto che ci sia sostanza con cui anabolizzare e cioè costruire; questo significa che il momento in cui è meglio mangiare di più è nelle ore attorno all’allenamento.
  
  
• Non temere il cortisolo: non è un nemico, semplicemente nel tuo caso potrebbe essere cronicamente elevato; 3-5 tazze di tè verde o 200-400 mg di Teanina nei periodi o per eventi che ti mettono più sotto torchio, possono aiutare.

Azione a livello immunitario

Se modificare i livelli ormonali tramite gli alimenti è una fandonia, ancora più fabuloso è pensare di poter modificare il modo in cui il corpo risponde a stimoli e stressor tramite gli alimenti - come ad esempio dicono di poter fare i fan delle diete che agirebbero sul Sistema Immunitario.

C’è da dire che le tue credenze in merito a cibo e risposta che ottieni dallo stesso, in questo frangente, possono fare la differenza: una volta che la credenza che un certo alimento ti faccia male ha attecchito, è difficile disgiungere da essa l’effettiva risposta immunitaria che puoi subìre se mangi quell’alimento.

In generale, adotta un approccio razionale, stai lontano dai cantastorie, e non ti autoconvincere che qualcosa ti faccia male solo perché un paio di volte è capitato di star male mangiando questo o quel cibo.

È vero comunque che il tuo Sistema Immunitario tende a perpetuare una condizione di infiammazione cronica cosiddetta di basso grado. Perciò, piuttosto che prestare attenzione ad alimenti singoli, apri il campo visivo e comincia a pensare a come mangi quegli alimenti (in condizioni di relax, o sotto stress, dopo una giornata buona oppure storta, e così via) o ancora oltre a come stai in generale (dormi bene? gestisci lo stress? hai relazioni tossiche? etc.).

Se vuoi un aiuto in termini nutrizionali, prendere 10-20 g di glutammina a digiuno per nutrire le cellule intestinali, 3-5 g di omega-3 per modulare l’infiammazione e 1-2 g di vitamina C per aiutare il sistema immunitario in generale, può essere un valido aiuto per 3-4 settimane nei periodi più rognosi dell'anno (per lavoro, impegni, etc.).

Strategia dietetica per l’ectomorfo atrofico

Se sei un ectomorfo atrofico il tuo scopo non è aumentare di peso di per sé, ma fare in modo che il tuo corpo quando aumenta di peso non aumenti quasi solo di grasso corporeo.

Il problema principale per l'ectomorfo atrofico, infatti, non è quanto riesce a mangiare o assorbire ciò che mangia, ma quanto il corpo riesce a mettere in moto i processi di anabolismo muscolare - come accennato, l’ectomorfo atrofico sembra resistente all’anabolismo muscolare. 

Mangiare di più, quindi, non è la risposta. Bisogna istruire l’organismo a rendere più efficienti i processi di anabolismo muscolare. Mettendo in sesto le basi di cui abbiamo discusso prima, abbiamo già fatto dei passi in quella direzione; con le strategie proposte di seguito, andremo un po’ più spinti. Attenzione: senza aver messo a posto quelle basi, le strategie più spinte non serviranno a molto.

Oltre a rendere più efficiente l’anabolismo muscolare, bisogna abituare il corpo a mantenere una certa composizione corporea: se sei ectomorfo muscolare avrai notato che, sebbene tu in certi periodi sia riuscito a migliorare la composizione corporea a favore di più muscolo e meno grasso, c’è voluto poco affinché peggiorasse di nuovo. 

Dopo vari “cicli” di aumento dell’efficienza dell’anabolismo muscolare e mantenimento della nuova composizione corporea, potrai passare a un approccio più morbido. L’idea per una strategia che punti a far aumentare la massa muscolare tenendo a bada il grasso corporeo per un ectomorfo atrofico si basa su queste due fasi:

1. Una fase che possiamo chiamare di imprinting (o priming) all’anabolismo. Vogliamo fornire al corpo una vera e propria spinta per aumentare l’anabolismo nel tessuto muscolare; gli studi sulla popolazione che “soffre” di resistenza all’anabolismo (per lo più gli anziani) ci suggeriscono di eseguire un’azione duplice: da un lato, fornire un apporto costante di aminoacidi (diretti, come integratori, o da proteine alimentari); dall’altro, fornire un apporto di proteine elevato in poco tempo (cosiddetto bolo proteico).
   
   
2. Una fase che possiamo chiamare di consolidamento o anabolismo muscolare. In questa fase lo scopo non è aumentare la massa muscolare, anche se potrebbe succedere; lo scopo è consolidare il livello di massa muscolare raggiunto in modo da spostare nel tempo il cosiddetto set-point o settling-point (la composizione corporea a cui l’organismo tende). Questa fase si basa su una strategia alla quale si arriva dalla prima fase, con una piccola differenza di impostazione.

Imprinting all’anabolismo muscolare

Nella fase che abbiamo definito di imprinting (o priming) all’anabolismo muscolare, a guidarci è il tasso di aumento di peso. L’obiettivo è raggiungere un tasso di aumento di peso al mese di 0.5% - 1% o 0.3 Kg per le donne e 0.5 Kg per gli uomini.

Usiamo il peso come parametro, pur ricordandoti che si tratta di una forte semplificazione: la linearità tra aumento di peso e aumento di massa muscolare è bassa nell’ectomorfo atrofico, e quel che bisognerebbe valutare è la composizione corporea. Confido nel tuo buon senso (e occhio) di valutare in che misura l’aumento di peso è verso il muscolo o verso il grasso; puoi usare un criterio a tre livelli:

1. Aumento di grasso nullo o trascurabile: noti maggiore definizione muscolare perché, a parità di grasso corporeo, aumenta il volume muscolare (che diventa quindi più visibile); oppure, al massimo, ti “appanni” leggermente.
   
   
2. Aumento di grasso visibile ma non fastidioso: aumenti di peso, massa muscolare e grasso corporeo; quest’ultimo aumenta in modo visibile ma non fastidioso, cioè non copre le linee muscolari, non cambia la forma del tuo corpo e/o non fa stringere fastidiosamente i tuoi vestiti.
   
   
3. Aumento di grasso tangibile e impertinente: il grasso corporeo aumenta al punto non solo da vedersi di più, coprire le linee muscolari, cambiare la forma del tuo corpo e dar fastidio nei vestiti, ma da diventare più duro e dolorabile al tatto, qualcosa che senti non tuo.

L’idea per arrivare a quel tasso di aumento di peso è basarti, a livello alimentare e nutrizionale, su ciò che ti stava permettendo di mantenere il peso e, da quella base:

• Aggiungere 10-20 g di proteine in 2 o 3 occasioni al giorno, anche aggiunte a pasti che già stai facendo; un extra utile possono essere BCAA e/o Creatina.
  

• Spostare il resto delle proteine, idealmente gli altri 50-70 g, confinandole in una finestra alimentare ristretta di poche ore (3-4), in cui fare due pasti se non uno solo.

• Ridurre i carboidrati in tutti i momenti che non sono le 3-4 ore seguenti o al più comprendenti l’allenamento; ciò vuol dire mangiare la maggior parte dei carboidrati in 3-4 ore dopo o attorno all’allenamento.

Da questo, prendi il peso un paio di volte al mese per un monitoraggio più fine, ma fai le modifiche dietetiche, in base ai criteri che a breve stabiliremo, soltanto una volta al mese (per capire se i cambiamenti di peso eventualmente registrati sono consolidati e non solo fisiologiche fluttuazioni). Potresti trovarti in due diversi scenari, rispetto al tasso di aumento stabilito:

1. Il peso aumenta più velocemente
2. Il peso aumenta più lentamente

In entrambi i casi, bisogna adottare un approccio step-by-step in cui da uno step si passa al successivo soltanto se non si raggiunge il tasso di aumento di peso target (0.3 [F] e 0.5 [M], come detto). Ciò vuol dire che, dopo ogni modifica, aspetterai 3-4 settimane, valuterai il peso, e agirai o non agirai di conseguenza.

• Se il peso aumenta più velocemente:
• 1° Step. Riduci i carboidrati di ~½ porzione, possibilmente quelli più lontani dall’allenamento;
• 2° Step. Riduci i grassi di 2-3 porzioni, possibilmente quelli più vicini all’allenamento;
• 3° Step. Tieni d’occhio i pasti liberi, forse sono troppo consistenti o le finestre temporali libere troppo lunghe.
  
  
• Se il peso aumenta più lentamente:
• 1° step. Aumenta le proteine di ~1 porzione, meglio se aggiunte alla finestra temporale che segue o comprende l’allenamento;
• 2° step. Aumenta i carboidrati di ½ - 1 porzione, possibilmente nella finestra temporale che segue o comprende l’allenamento;
• 3° step. Aumenta di 2-3 porzioni i grassi, meglio nei momenti più lontani dall’allenamento.

Consolidamento o anabolismo muscolare

Nella fase di consolidamento muscolare, anche se - forti della fase precedente - il peso e la massa muscolare dovrebbero aumentare, l’obiettivo non dev’essere quello: l’obiettivo dovrebbe essere cercare di non “sporcarsi”, cioè accumulare meno grasso corporeo possibile. Facciamo questo avendo in mente un lieve aumento di peso, della metà rispetto alla fase precedente: 0.2 Kg per le donne o 0.3 Kg per gli uomini, al mese. 

In questa fase, non occorrono più le aggiunte di proteine in vari pasti della giornata, ma resta l’indicazione riferita a timing e distribuzione sia delle proteine che dei carboidrati:

• Proteine: meglio se una buona percentuale si trova concentrata in poche ore (ad esempio, il 60-70% in 3-4 ore);
• Carboidrati: meglio se quasi tutti siano confinati a una finestra temporale di 4-6 ore che segue o comprende l’allenamento.

Da questo punto in poi, la strategia è simile a quella presentata prima, a step da tenere circa 1 mese, valutare il peso corporeo, ed eventualmente passando al successivo se il tasso di aumento di peso non è quello stabilito (0.2 Kg [F], 0.3 Kg [M]):

• 1° step: riduci di ½ - 1 porzione i carboidrati, possibilmente nei momenti più lontani dall'allenamento;
• 2° step: riduci di 2-3 porzioni i grassi, meglio se nelle finestre temporali che seguono o comprendono l’allenamento;
• 3° step: dai un’occhiata al pasto libero, se troppo consistente o in una finestra temporale libera troppo lunga.

--

Dopo vari cicli di queste 2 fasi, ad esempio 1 mese di priming alternato a 3 mesi di consolidamento, tutto ripetuto per 2-3 volte, avrai imparato a gestire la tua dieta finché il tuo corpo di tipo ectomorfo atrofico non avrà acquisito maggiore sensibilità agli stimoli anabolici. Da quel punto in poi, potrai passare ad approcci più morbidi ed eventualmente ripetere le fasi descritte se noterai un nuovo peggioramento della tua condizione.

Epilogo: sarai ancora ectomorfo?

Non puoi fare in modo che il tuo corpo cambi la sua struttura e morfologia. Nel corso del tempo, aumentando peso e massa muscolare e tenendo a bada il grasso corporeo, le caratteristiche metaboliche potrebbero modificarsi verso una maggior propensione all'incremento di peso e l’anabolismo muscolare. Ma sarai sempre su una barca a remare contro vento: a volte i venti saranno più forti, e dovrai riprendere in mano questa guida per applicare strategie specifiche; a volte saranno più miti, e potrai continuare con un approccio meno d’impatto.

In ogni caso, tieni a mente che quanto hai letto in questo articolo in pochi minuti, vuole essere da spunto di riflessione e guida per un processo che tu farai in anni: inizia a vivere questo processo, perché sarà esso ad insegnarti nel tempo la migliore strategia per te - non cercare quella perfetta adesso, perderesti altro tempo (e altra massa muscolare!) mentre la cerchi.

Ricorda inoltre che una buona strategia per l’ectomorfo (atrofico o muscolare) che vuole aumentare di peso e massa muscolare, dovrebbe puntare anche al mantenimento del benessere a lungo termine. Per questo, anche se qui ci siamo concentrati sull’aspetto alimentare, ricordati che se tenti di modificare solo quello senza avere basi solide su altri aspetti, rischi di entrare in un loop senza fine: non è mangiare di più che ti porterà a mettere su più peso e massa muscolare.

Con la giusta strategia sarai ancora ectomorfo - questo sì - ma sarai un ectomorfo più forte e in forma. 

Riferimenti e risorse

1. Müller MJ et al. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. Am J Clin Nutr. 2015.
2. Vanltallie TB. Resistance to weight gain during overfeeding: a NEAT explanation. Nutr Rev. 2001.
3. Cornier MA et al. Effects of short-term overfeeding on hunger, satiety, and energy intake in thin and reduced-obese individuals. Appetite. 2004.
4. Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000.
5. Mein C. Different Bodies, Different Diets. ReganBooks. 2001.
6. Mein C. Different Bodies, Different Diets - Women’s Edition. 1998.
7. Mein C. Different Bodies, Different Diets - Men’s Edition. 1997.
8. Rocco S et al. Il Manuale Pratico della Composizione Corporea. Ed.SNS. 2016.
9. Broberger C. Brain regulation of food intake and appetite: molecules and networks. J Intern Med. 2005.
10. De Castro JM et al. Palatability and intake relationships in free-living humans. characterization and independence of influence in North Americans. Phisiol Behav. 2000.
11. Wansink B. Mindless Eating. Random House Publishing Group. 2006.
12. Eslami S. Annual Fasting; the Early Calories Restriction for Cancer Prevention. Bioimpact. 2012.
13. Safdar et al. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. 2008.
14. Volek JS et al. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1997.