Enjoy saturated fat, they're good for you

Di demonizzare i grassi saturi, ne abbiamo gli attributi saturi!

I grassi saturi non sono da demonizzare, anzi! Gusta i grassi saturi: sono buoni per te.

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Salumi in dieta? Molla la bresaola, addenta salame, pancetta e mortadella! 📑 Di demonizzare i grassi saturi, ne abbiamo gli attributi saturi! 15 minuti

Tra le più ostiche (e temute!) convinzioni su dieta e alimentazione vi è quella che assumere grassi saturi faccia male di per sé. Parto quindi diretto: puoi tranquillamente mangiare i grassi saturi senza doverli evitare come la peste.

L’articolo potrebbe finire qui, ma so che ormai quel mito è così intriso nelle informazioni su dieta e alimentazione (anche “di livello”, professionale e scientifico) da necessitare una lunga e approfondita trattazione.

Parleremo qui dei grassi saturi di per sé, non degli alimenti che "notoriamente" ne apportano in media quantità più elevate di altri o che "fanno male" secondo qualche strampalata teoria (vedi ad esempio articolo su salumi e insaccati).

Nota: non esiste qualcosa come “i grassi saturi”. I grassi sono composti da acidi grassi e glicerolo; sono gli acidi grassi ad essere saturi, poli-insaturi o mono-insaturi. In questo articolo userò, per fluidità d’espressione, grassi saturi e acidi grassi saturi in modo intercambiabile.

Goditi i grassi saturi: sono buoni per te

Fortunatamente, quella “lunga e approfondita trattazione” ce l’abbiamo già. È in Inglese, ma per chi lo mastica anche solo un po’ è di facile comprensione, altrimenti consiglio di attivare il traduttore sul browser web o nelle impostazioni del video.

La trattazione è nell’articolo Enjoy Eating Saturated Fats: They're Good for You (Goditi i grassi saturi: sono buoni per te), di Donald W. Miller, Jr., MD., presente anche come video:

Io qui mi limito a due argomentazioni:

  1. Come leggere quell’articolo o guardare quel video. Non ho scelto quel riferimento perché “porta acqua al mulino high fat” (non ne avrei interesse), ma perché porta una serie di ragionamenti divergenti e a tratti estremi: non suggerisco di essere estremi, ma di ragionare per estremi, perché aiuta a capire come comportarsi tra essi.

    Tuttavia, nel fare questo, quel riferimento usa (probabilmente in modo inconsapevole) delle informazioni che fanno da “scudo” dialettico per dare spessore al resto. Voglio sottolineare le dinamiche dietro questi scudi dialettici così da aiutarti a costruire filtri mentali robusti per districarti tra le informazioni.

  2. Spiegare perché quel titolo sembra tanto sconvolgente. In un mondo in cui ci dicono di limitare il più possibile gli acidi grassi saturi per evitare problemi cardiovascolari, quel titolo suggerisce addirittura di godersi i grassi saturi perché ti fanno bene. Che diamine?

    Quando ci troviamo di fronte a tanta confusione, la reazione comune è seguire il gregge, perché è comodo, facile e ci fa sentire sicuri. Ma sicuri non siamo: il problema dei grassi saturi nasce proprio da questo bias (“Tutti dicono che i grassi saturi fanno male, sarà di certo così”).

1 • La dialettica dei grassi saturi

I giochi dialettici si possono usare nei più disparati contesti, e voglio qui fornirti la trama generale per riconoscerne alcuni, attraverso un paio di “bias cognitivi”. Trovi una lista più corposa di bias cognitivi nella sezione Pensiero del Libro Never Diet.

Falso sillogismo

Ecco come funziona: io ti dico che i grassi saturi sono costituenti fondamentali del cervello, del cuore e di altri organi e cellule vitali del nostro corpo… E poi ti dico “Perciò è importante mangiarli”.

Questo è un bel gioco dialettico per dare valore all’“oggetto” di cui sto parlando. Ti faccio notare che è un gioco dialettico usato dalla maggior parte in ambito di divulgazione. Vediamo qualche esempio:

  • I vegani ti dicono che lo scimpanzé ha massa e forza muscolari smisurate mangiando solo vegetali, per questo a noi esseri umani non servono proteine animali per accrescere massa e forza muscolari.

    La conclusione non è sbagliata di per sé (anche se non generalizzabile), ma non è questo il punto: la premessa non porta logicamente alla conclusione. Lo scimpanzé ha un sistema digestivo differente; dove noi otteniamo fibra non digeribile che buttiamo via con le feci, lui ottiene nutrienti che il corpo può usare per costruire muscoli.

    Se ci pensi, le balene sono dei colossi, mangiano piante microscopiche ed emettono simpatici suoni. Se tu inizi a leccare la muffa nelle intercapedini sul pavimento e ti metti a cantare melodie misteriose, non ti trasformi d’un tratto in un gigante di Brobdingnag.

  • I sostenitori delle diete low carb e high fat ti dicono che i grassi sono costituenti fondamentali di alcuni organi del corpo umano, quindi serve introdurli con la dieta per sviluppare quegli organi.

    Anche se la conclusione non è di per sé sbagliata (sì, serve introdurre i grassi), sono le premesse che non portano logicamente ad essa. Non è che tu mangi grassi e questi vengono trasportati dal sangue direttamente a certi organi, appiccicandosi ad essi e fortificandone la struttura.

    Ci sono processi di trasformazione che neppure ci permettono più di “riconoscere” dove si trovano le particelle immesse con l’alimentazione che si depositano all’interno del nostro corpo.

Quello che assumiamo viene scomposto all’interno del nostro corpo. Usando speciali tecniche di tracciamento, infatti, un acido grasso ingerito non si trova più come acido grasso all’interno del nostro corpo. Potremmo trovarne i suoi costituenti fondamentali (mooolto fondamentali: carbonio, idrogeno, ossigeno) diffusi. Magari un atomo di carbonio di quell’acido grasso si troverà in un capello, un atomo di idrogeno nella pelle di un mignolo, un atomo di ossigeno in un neurone.

Ad hominem

Un altro gioco dialettico che si può utilizzare riguarda la ridicolizzazione o svalutazione di chi ha portato un certo argomento per cercare di togliere valore all’argomento stesso. Nell’articolo e nel video citati si fa molto riferimento a come il governo abbia gestito l’informazione sui grassi saturi in modo bislacco.

Che ci siano state decisioni bislacche non significa che anche l’argomento lo sia (ma neppure che non lo sia). 

Se un’industria alimentare che produce patatine fritte finanzia una ricerca scientifica per mostrare gli effetti che mangiare patatine produce sui livelli di attenzione nei bambini, non vuol dire che quella ricerca sia fasulla. Non vuol dire neanche che non lo sia, il punto è un altro: non si può utilizzare come argomento o filtro di interpretazione il fatto che la ricerca sia stata finanziata.

Certo, a parità di condizioni, tra una ricerca finanziata e una che non lo è, la “prima scelta” ricade su quella non finanziata così da evitare l’onere di controllare, tra le altre cose, se il finanziamento ha condizionato la ricerca. Ma bisogna sempre avere chiaro in mente che l’argomento di discussione e la bontà dell’argomento non vanno interpretati sulla base di chi ha prodotto l’argomento stesso.

Pensa di nuovo ad articolo e video citati sui grassi saturi: potrei chiuderla semplicemente suggerendoti di notare il “titolone” di chi parla: un Medico specialista in Cardiochirurgia. Uno che, di cuori malati, ne ha visti tanti ed ha interesse a capire come si ammalano: perché mai i suoi argomenti sulla correlazione tra acidi grassi saturi e malattie cardiovascolari dovrebbero essere “fasulli”?

È un esperto e in quanto tale sa vagliare le informazioni più velocemente ed efficacemente di chi non lo è. È inoltre un Medico, Chirurgo del cuore, a cui sta a cuore (scusa il gioco) fornire informazioni corrette e formali. Ma non per questo dobbiamo andare ad occhi chiusi. Gli argomenti e chi li porta sono due “cose” separate: l’argomento va preso a sé stante, indipendentemente da chi lo porta o dal modo in cui arriva.

2 • La confusione sui grassi saturi

Hai mai visto quelle fantastiche immagini al microscopio di una capocchia di spillo con sopra popolazioni di batteri? Come questa:

Pin at microscope with bacteria

 A breve capirai perché te l’ho mostrata.

La maggior parte dei timori su specifici nutrienti, sostanze, cibi, piatti… Deriva da un altro bias, quello di variazione rispetto alla base. È un bias che si gioca sulla Statistica, quindi dannatamente difficile da scovare per la maggior parte delle persone.

Semplifico così: poniamo il caso io sviluppi un algoritmo che permette di elevare le probabilità di fare 6 al Superenalotto del 90%. 90% è tanta roba, significa quasi raddoppiare le possibilità di vittoria! Potrei vendere l’algoritmo a centinaia di migliaia di euro, visto che la posta in gioco (6 al Superenalotto) è di svariati milioni. 

Ma a cosa si applica quella percentuale? A 1 su 622.614.630. Vale a dire ~0,0000000016. Aumentare le probabilità del 90% significa moltiplicare quel numero per 1.9, ottenendo ~0,0000000031. Compreresti ancora il mio algoritmo a diverse migliaia di euro?

Per quanto concerne salute e benessere, spesso trovi titoli come “L’integratore X aumenta il tasso di dimagrimento del 37%” o “La dieta Y riduce il rischio di infarto dell’88%”. Vai a vedere a cosa si applicano quelle percentuali. Spesso al “nulla” in termini fattuali. A numeri così piccoli che le fluttuazioni dovute ad altri fattori potrebbero annullare quel beneficio.

Torniamo allo spillo e i batteri: quello spillo sembra un veicolo per qualsiasi tipo di orrenda malattia; invece è uno spillo usato come di consueto, semplicemente visto al microscopio. Facendo zoom in puoi trovare difetti in tutto. Sono difetti solo all’apparenza, dovuti a quello zoom esasperato: nel loro contesto, al giusto livello di zoom, non lo sono. 

Iper-concentrazione su singoli fattori

Gli acidi grassi saturi sono solo una delle innumerevoli sostanze che assumiamo con la dieta. 

Da un lato, dobbiamo pensare che è difficile assumere in modo esagerato una singola sostanza per un tempo prolungato. Il nostro corpo ha una certa “intelligenza”: se mangi per due giorni di seguito salsiccia, formaggio, pancetta e strutto, probabilmente al terzo vorrai verdure e carboidrati “naturali”. (Il concetto di sazietà sensorio-specifica con le sue implicazioni pratiche è stato brillantemente illustrato nel Libro Never Diet.)

Dall’altro lato, dobbiamo considerare che stare troppo attenti a una singola sostanza potrebbe farci perdere di vista tutto il resto delle cose che impattano su ciò che crediamo di controllare limitando la sostanza stessa. Ad esempio, la salute del cuore è in larga misura determinata dalla capacità di pompare sangue ricco di ossigeno e favorire il ritorno di quello ricco di anidride carbonica, “meccanismo” che si allena tramite l’esercizio fisico.

Un cuore “sedentario” avrà un alto rischio di sviluppare malattia rispetto a un cuore “attivo”, in maniera così tanto dipendente dalla mancanza dell’esercizio fisico che gli effetti di una eventuale modulazione degli acidi grassi saturi saranno trascurabili. 

È il tipico bias di “Guardare l’albero e perdere di vista il bosco”: ci troviamo sempre all’interno della “bolla” della dieta: che dire dell’influenza della qualità del sonno, di quanta attività fisica facciamo e dei livelli di stress? 

Il caos dei sistemi complessi

C’è troppa ignoranza su questo argomento e qui ne abbiamo davvero gli attributi saturi. Medici, Dietisti, Nutrizionisti, Dietologi, che vanno a dire di consumare meno o più di questo o quello per ridurre l’infiammazione, stare in salute e contrastare le malattie, sono l’emblema della supponenza trasformata in pseudo-scienza ed evolutasi in professione (fatta male).

Potrei fare decine di esempi, ma lascio a te il divertimento di fantasticare su ipotetici (ma verosimili) scenari. Qui ne presento solo uno, che scaturisce proprio dalla visione del video presentato sui grassi saturi. C’è un momento in cui si parla della superiorità di una maggiore assunzione di grassi saturi in termini di effetti sulla salute. Per un attimo viene accennata l’attività fisica. Questo mi ha fornito un insight da cui ho sviluppato questo scenario.

Se io mangio triste e con pochi grassi, mi trovo ben presto in condizioni di stanchezza cronica. A quel punto mi muovo meno, ho meno voglia di fare esercizio fisico o quando lo faccio esprimo meno forza e dinamismo. Dormo meno e peggio, svegliandomi già arrabbiato col mondo e con umore negativo. Tendo a isolarmi e ridurre le connessioni sociali. La mia mente si obnubila rendendo il pensiero poco fluido e spesso irrazionale, portandomi a scelte discutibili come bere alcool per sentirmi un po’ meglio.

In breve, tutta la mia salute peggiora a partire da un singolo “credo”: il credo che abbassare i grassi saturi mi avrebbe fatto bene.

Non si può parlare di grassi saturi e correlazione con la salute in modo fine, lineare, semplicistico. Bisogna guardare in modo più stratificato per capire le implicazioni di una certa scelta nel contesto di vita di una persona. Togli a me la porchetta, le uova o il caramello salato e divento davvero la persona descritta in quello scenario (spenta, triste, alcolizzata). 

È la parafrasi dell’esempio - ancora più estremo - presentato nel podcast Smettere di fumare uccide

Cosa fare: quanti grassi saturi?

L’indicazione classica è di tenere i grassi saturi a un massimo del 10% dell’introito calorico giornaliero. Ti risparmio il calcolo: più o meno intorno ai 30 g.

La realtà è che non ha senso stabilire un numero per i grassi saturi, perché implicherebbe pensarci su in maniera miope. Potresti essere una persona che sta bene con elevate percentuali di grassi saturi nella dieta (come le popolazioni Masai, la cui dieta è per il 70-80% costituita di grassi animali) e, a forzarti per allinearti a quei numeri, finiresti per ledere il tuo benessere.

Quindi, come fare?

Prima di tutto, bisogna capire che le linee guida nutrizionali si applicano a una popolazione vasta e media, non tanto per “fornire indicazioni”, quanto per “evitare errori grossolani”.

L’indicazione di ridurre i grassi saturi è utile per evitare di fornire una serie di altre indicazioni che richiederebbero troppo per essere assorbite. Tagliare i grassi saturi significa tagliare molti alimenti conservati, industriali e processati. 

La stessa indicazione non va bene per il singolo che sta sviluppando uno stile di vita consapevole, sta limitando schifezze e porcherie e sta iniziando a capire come seguire ciò che il suo corpo chiede. Se ti trovi in questa situazione, non preoccuparti della quantità assoluta di grassi saturi che assumi.

In linea di massima, come base di partenza, prendi il tuo peso corporeo, trasformalo in grammi e stabilisci così la tua quota di grassi (qualsiasi) della giornata (se pesi 70 Kg → 70 g). Varia gli alimenti e non fossilizzarti sul contenuto di acidi grassi saturi: è praticamente automatico assumere un buon mix di acidi grassi saturi, mono- e poli-insaturi. 

Non restare legato al numero ma permetti le naturali fluttuazioni che il tuo corpo ti farà fare: se oggi mangi salmone o avocado, è molto probabile che domani cercherai alimenti meno grassi, più proteici o glucidici (leggi l’articolo apposito per sviluppare sensibilità sulle varie categorie alimentari); sul medio-lungo periodo le oscillazioni in positivo o negativo si compenseranno fra loro.

Goditi i grassi saturi, sono buoni per te (in tutti i sensi).

Riferimenti e risorse

Risorsa principale: Enjoy Saturated Fats: They're Good For You (Gusta i grassi saturi: sono buoni per te), di Donald W. Miller, Jr., MD. Disponibile anche come video.

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