Quante vitamine perdi cuocendo le verdure? Non lo immagineresti...

Quante vitamine perdi cuocendo le verdure? Non lo immagineresti...

Non puoi immaginare quante vitamine perdi cuocendo le verdure! Non per questo devi mangiarle sempre e solo in un certo modo.

Tra tutte le informazioni sulle diete, quella di mangiare alimenti vegetali in abbondanza è punto comune a tutte. C’è un però a riguardo: come mangiare le verdure o, meglio, cosa comporta la cottura delle verdure?

Verdure fresche o surgelate?

Ti togliamo subito il dubbio: le verdure surgelate non hanno nulla da invidiare a quelle fresche in termini di nutrienti. I processi di scottatura e successivo surgelamento (a - 20° C) non modificano nella pratica i nutrienti presenti.

A fare la differenza è la modalità di cottura (che si parli di verdure fresche o surgelate).

Quanti nutrienti perdi cuocendo le verdure?

Per capire quanti nutrienti si perdono con la cottura delle verdure, abbiamo rappresentato i dati di uno studio che ha preso in esame 13 verdure, 4 metodi di cottura e 3 nutrienti d’interesse:

  • Le 13 verdure erano: fagiolini verdi, fagiolini gialli, piselli, cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolfiore, porri, zucchine, spinaci, spinaci in ramo, funghi prataioli bianchi, carote, scorzonera

  • Le 4 modalità di cottura erano: cottura a vapore, bollitura in acqua salata, cottura a microonde, cottura in pentola a pressione.

  • I nutrienti d’interesse erano: Folati (acido folico o vitamina B9), carotenoidi (betacarotene, alfacarotene e gammacarotene), vitamina C.

Ecco cosa è successo:

Nutrienti e attività antiossidante

Modalità di cottura

 

Cottura a vapore

Bollitura in acqua

Cottura a microonde

Pentola a pressione

Folati

Preservati

Perdita dal 26% al 94%

Preservati

Pedita dal 10% al 60%

Carotenoidi

Preservati

Leggera perdita

Preservati

Preservati

Vitamina C

Preservata

Perdita del 51%

Preservata

Perdita del 21%

Cooking vegetables and nutrient loss

Un altro esempio: il cavolo rosso

Riportiamo i risultati di un altro studio per far capire che quando si dice che le verdure “fanno bene”, bisognerebbe innanzitutto capire rispetto a cosa fanno bene (per assumere quale nutriente?), in secondo luogo che metodo di cottura viene utilizzato (perché ogni nutriente si perde in maniera diversa in base alla cottura).

Guarda i dati per quanto riguarda i metodi di cottura del cavolo rosso e la perdita di nutrienti in esso contenuti:

Nutrienti e attività antiossidante

Modalità di cottura

 

Cottura a vapore

Bollitura in acqua

Cottura a microonde

Pentola a pressione

Antocianine

(anti tumorali)

Perdita del 17,5%

Perdita del 55,5%

Perdita del 46,1%

Perdita del 62%

Attività antiossidante

(Radical scavenging activity - DPPH)

Preservata

Perdita di circa il 20%

Perdita di crica il 20%

Perdita lieve

Vitamina C

Preservata

Perdita del 37%

Perdita del 12%

Perdita dell’62%

Cooking red cabbage and nutrient loss

Ma... Pensaci "il giusto"!

I dati sono utili perché tu abbia consapevolezza e capisca che quando stai mangiando delle verdure, non stai assumendo esattamente nutrienti e vitamine che le tabelle nutrizionali riportano. D’altro canto… 

Non cadere nell’ossessione che d’ora in poi puoi mangiare verdure cucinate sempre e solo con una certa modalità: se vuoi farti le verdure saltate in padella, impastellate e fritte, o le melanzane alla parmigiana, sai già che non stai facendo il carico di vitamine, ma stai godendo di un buon piatto.

Le vitamine le prenderai in altro modo, ad esempio con un contorno di verdure o verdure crude prima della portata principale.

Riferimenti e risorse

  1. Centro nazionale per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute© - Istituto superiore di sanità - Alimentazione e salute.
  2. Bureau S et al. Are folates, carotenoids and vitamin C affected by cooking? Four domestic procedures are compared on a large diversity of frozen vegetables. LWT - Food Science and Technology. 2015.
  3. Hagiwara A et al. Prevention by natural food anthocyanins, purple sweet potato color and red cabbage color, of 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[4,5-b]pyridine (PhIP)-associated colorectal carcinogenesis in rats initiated with 1,2-dimethylhydrazine. J Toxicol Sci. 2002.
  4. Xu F et al. Domestic cooking methods affect the nutritional quality of red cabbage. Food Chemistry. 2014.
  5. US Department of Agriculture. When It Comes To Red Cabbage, More Is Better. 2008.

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