Alcool e bevande alcooliche fanno male e ingrassare? La storia non è proprio così!

Tra le prime cose bandite quando ci si mette a dieta o si vuole dimagrire è l'alcool. Questo è imperdonabile ed è ora di fare chiarezza.

Sul tema bevande alcooliche, superalcoolici, vino, birra e loro legame con Fitness e forma fisica se ne dicono di tutti i colori, in genere in modo superficiale o bigotto: da un lato c’è chi parla di solo di calorie e alcool, dall’altra chi lo vieta senza se e senza ma.

In questo articolo avrai finalmente la visione realistica sugli effetti di alcool e bevande alcooliche non solo sul tuo corpo, ma sul tuo percorso Fitness completo. Conoscerai gli effetti dell’alcool - compresi quelli negativi di chi esagera a lungo termine - e quanto, come, quando, perché puoi assumerlo senza rovinare i tuoi progressi di Fitness e forma fisica.

Ti forniremo inoltre strategie per “reggere meglio” e ridurre la sindrome post sbornia. Non per giustificare il bere e l’esagerare con gli alcolici, ma perché - non siamo ipocriti - esclusi i pochissimi a cui proprio non piace bere o gli astemi, a tutti gli altri sarà capitato e capiterà ancora di esagerare di tanto in tanto (anche perché, per esagerare, può bastare davvero poco, come scoprirai).

L’alcool fa ingrassare?

Quando si introduce l’alcool nel settore Fitness si pensa sempre alle sue calorie, gli zuccheri e al fatto che faccia ingrassare. Le posizioni sono in genere:

1. "L'alcool è pieno zeppo di zuccheri e calorie, quindi ti fa ingrassare"
2. "Non è che ti faccia ingrassare, l'importante è il bilancio calorico"

Posizioni così semplicistiche sono fuorvianti, perciò fa' attenzione e tieni a mente che non è questione di zuccheri né di calorie. Il benessere non si misura solo da quanto un cibo o una bevanda faccia o non faccia ingrassare o non ingrassare.

Non è questione di zuccheri

C’è chi taglia corto e ti dice “Non bere alcoolici perché pieni di zuccheri e calorie, ti fanno ingrassare”. Forse già lo sai, ma quando si parla di alcool in termini dietetici ci si riferisce all'alcool etilico o etanolo, un composto chimico che si presenta come un liquido incolore, di odore pungente tipico, altamente infiammabile.

L’alcool non è zucchero, quindi. E di per sé non contiene zuccheri.

Non è questione di calorie

L'alcool sprigiona 7 milioni di calorie per litro (o 7 Kcal per grammo), un po' meno della benzina ma con molto meno impatto sull'ambiente. Cosa che lo rende un buon carburante automobilistico, tanto che in Brasile sono diffuse le automobili con motore a etanolo o bioetanolo.

A te cosa interessa? Quando leggi che l'alcool fornisce 7 kcal/g, ci si riferisce a quando brucia all'interno di un motore ad alcool oppure quando brucia perché gli dai fuoco. Un po' differente quando l'alcool entra nel tuo corpo, che non possiede pistoni, frizione e cambio, ma è dotato di un complesso sistema chiamato metabolismo. Non è perciò questione di calorie.

Anzi, quando l’alcool entra nell’organismo, il suo effetto è di “sottrarre calorie”, non “aggiungere calorie”: le calorie dell’alcool intese come calorie che sprigiona quando viene infiammato, non contano dal punto di vista metabolico; o meglio, non si possono proprio contare, perché il corpo non usa l’alcool in quel modo.

È questione di priorità

Quando ingerisci alcool, le priorità - in particolare a livello del metabolismo dell’alcool nel fegato - cambiano. Si pensa prima di tutto a rendere innocua la sostanza appena entrata (l’alcool, tossica a certe dosi), poi a riprendere i consueti processi metabolici.

Ma ciò non vuol dire che questo meccanismo “faccia ingrassare”, a dire il vero non si può ben capire cosa succede e quello che dobbiamo prenderci sono gli effetti macroscopici pur non conoscendo esattamente i meccanismi: se si sostituisce parte del cibo con alcool assumendo si stiano “mantenendo la calorie”, si va nel tempo a perdere peso (perché l’organismo non ricava energia né componenti strutturali dall’alcool).

Ovviamente, questa perdita di peso non implica stare meglio a lungo termine (leggi dopo per gli effetti dell’alcool ad alte dosi a lungo termine).

Effetti dell’alcool

Non potremmo trattare dell’alcool in relazione al Fitness senza mostrare il modo in cui il corpo lo gestisce o, meglio, metabolizza. Tramite lo studio del metabolismo dell’alcool possiamo capire:

• quali sono i suoi effetti (sia benefici, sia dannosi)
• come evitare gli effetti dannosi
• se gli effetti benefici sono tangibili, come sfruttarli
• quali strategie utilizzare se si esagera

Perciò, lasciamoci all'ebbrezza di addentrarci in questo complesso e affascinante mondo.

Metabolismo dell’alcool

Una volta ingerito, l’alcool arriva nello stomaco dove entra in azione l’enzima alcool deidrogenasi (ADH) (un enzima simile si trova anche nel fegato). Questo enzima, situato su tutta la superficie dell’apparato gastrointestinale, costituisce una prima barriera all’assorbimento dell’alcool.

L’enzima è presente in una concentrazione generalmente diversa tra uomini e donne. Questo è uno dei motivi per cui gli uomini “reggono meglio” l’alcool rispetto alle donne. A parità di condizioni e normalizzando per il peso corporeo, le donne possono assumere solo il 50% dell’alcool che può assumere un uomo, prima di presentare sintomi da intossicazione (leggi: diventare brille).

L'assorbimento dell’alcool avviene in modo rapido nello stomaco e nell’intestino tenue. Il picco alcoolemico plasmatico si ha in genere dopo 30-45 minuti dall’assunzione, a digiuno, o dopo 60-90 minuti, in concomitanza del pasto. Oltre ad allungare i tempi, il pasto riduce di molto proprio l’intensità del picco di alcool nel sangue (i milligrammi litro [mg/l]).

L’alcool è estremamente solubile in acqua, quindi si distribuisce in base alla concentrazione idrica dei vari tessuti. Per questo una persona molto muscolosa potrebbe reggere meglio rispetto a un soggetto magretto e mingherlino (ma non sfidare un magretto di paese anche se sei il doppio di lui, potresti pentirtene...).

Dopo il suo assorbimento, l’alcool viene distribuito a quasi tutti i distretti organici. Quindi, arriva al fegato dove viene metabolizzato attraverso tre vie metaboliche. La capacità di metabolizzare l’alcool da parte del fegato varia a seconda degli individui e di diverse condizioni (sesso, età, alimentazione, stato di digiuno o post-prandiale, stato emotivo, temperatura...).

Il fegato metabolizza circa il 70-80% dell'etanolo assorbito, mentre il restante è metabolizzato da altri tessuti (15-20%) ed eliminato con respiro (1-2%), urine e sudore (1-2%).

Il primo step: aldeide deidrogenasi

Il primo e più importante sistema di metabolismo epatico dell'alcool vede coinvolti due enzimi che si chiamano deidrogenasi. Anche se si tratta di noiosa parte biochimica, ti faccio notare come si possano condensare proprio da questa dei consigli pratici. Prima la parte noiosa, per descrivere i due enzimi:

1. L’alcool deidrogenasi (l'enzima più importante del metabolismo dell’etanolo). Si trova all’interno della cellula (citosol) ed è Zn++ (Zinco) dipendente. La via metabolica in cui partecipa questo enzima porta alla produzione di coenzimi ridotti sotto forma di NADH + H+.
   
   
2. L’aldeide deidrogenasi. Il sistema in cui partecipa questo enzima, localizzato all’interno della cellula (anch’esso nel citosol), metabolizza circa il 90% della dose di alcool che arriva al fegato.

Poi la parte pratica:

1. Prima di un’occasione in cui sai che andrai un po’ oltre (matrimonio, laurea, addio al celibato o nubilato), faresti bene ad assumere buone dosi di Zinco. In realtà, sarebbe meglio assumere più vitamine e minerali insieme (servono tutti): dacci dentro con un integratore ad ampio spettro di vitamine e minerali, prendendone 3-5 volte la dose consueta.
   
   
2. Essendo l’alcool un potente “pro-ossidante” - motivo per cui si creano quei composti detti coenzimi ridotti, accennati nel primo punto - sarebbe utile assumere sostanze anti-ossidanti per attutire i danni. Questo dovresti già riuscire a coprirlo con vitamine e minerali presi prima, ma se vuoi rincarare la dose puoi pensare a Vitamina C (2-3 grammi) e/o acido alfa lipoico (800-1200 mg).

Nota: alcune bevande per “riprendersi” nascono proprio da questo tipo di consiglio (vedi Bloody Mary - nota della nota: il Bloody Mary è la “bevanda post sbronza” per eccellenza, ma è alcoolico).

Molti pensano che i nefasti effetti dell’alcool siano dovuti in maniera diretta all’alcool, ma non è così. È l’acetaldeide la protagonista. Come micromolecola derivata dal metabolismo dell’etanolo, riesce ad intrufolarsi in ogni tessuto rapidamente. Gran parte della tossicità a carico del Sistema Nervoso Centrale dovuta all’alcool dipende dall’acetaldeide.

In sostanza, quando ti ubriachi, non è alcool in sé, isolatamente, a farti sentire come ti senti, ma l’acetaldeide. Specie per l’intorpidimento fisico e mentale, la nausea e i mal di testa che seguono una bella bevuta. L’acetaldeide è anche tra i grandi responsabili degli effetti di addiction o dipendenza da alcool.

Diminuzione del pH e aumento dei coenzimi ridotti

Le ossidazioni indotte da alcool deidrogenasi e aldeide deidrogenasi portano all’aumento dei coenzimi ridotti nell’ambiente cellulare (il citosol), quindi a uno sbilanciamento del rapporto di questi coenzimi - NAD+/NADH - e conseguente eccesso di ioni H+ (per così dire, “acidi”).

Questo determina una diminuzione del pH. Se si esagera in maniera superba, si può arrivare nella condizione nota come chetoacidosi alcoolica. Lo sbilanciamento di quei coenzimi fa sì che le cellule non riescano a ricavare energia dal glucosio, richiedendo all’organismo di produrre corpi chetonici (che sono un carburante alternativo).

Mancando però un adattamento a questi corpi chetonici (come avviene, ad esempio, nella Dieta Chetogenica), neanch’essi vengono usati e si accumulano diminuendo ulteriormente il pH. Questo circolo vizioso può terminare nel coma etilico. La condizione di coma etilico avviene per:

1. Scarsa possibilità da parte del Sistema Nervoso Centrale di utilizzare energia;
2. Concomitante ipossia (bassa concentrazione di ossigeno) causata dall’acidosi.

Il secondo step: MEOS

Il MEOS - Microsomial Enzyme Oxidative System o Sistema Microsomiale degli Enzimi Ossidativi, è il secondo dei tre sistemi tramite i quali l’alcool viene metabolizzato. Il principale attore tra questi enzimi è il Citocromo P450 (noto anche come CYP450 o CYP). Hai forse già sentito parlare di questo enzima e se leggi il foglietto illustrativo di una moltitudine di farmaci (antibiotici in primis) lo trovi annoverato.

Quando ti dicono di non bere quando prendi antibiotici è perché alcool e antibiotici impegnano lo stesso enzima per il loro metabolismo. Se l’enzima è impegnato per l’uno, è meno impegnato per l’altro e viceversa: ciò vuol dire che aumenta la tossicità di alcool e farmaco, rispetto al caso in cui li assumi isolatamente.

Sia chiaro, la pericolosità dipende dalla dose. Quando hai preso antibiotici, avrai notato che ti è bastato molto meno alcool per “sentirti brillo” (quando ti senti brillo l’alcool sta già esplicando i suoi effetti di tossicità). Questo è il motivo per cui alcuni mixano volutamente le cose, impegnando il P450 per “divertirsi prima”: ad esempio, Paracetamolo + Alcool “funziona meglio” che solo Alcool.

Se ti trovi a una cena, festa od occasione, se stai prendendo antibiotici (o altri farmaci che impegnano il P450) non trascurare i segnali del tuo corpo: se con mezza birra sotto antibiotici senti già gli effetti dell’alcool, non cercare di sfoggiare le tue performance di quando eri un universitario, fedele compagno di acqueviti e rum da discount di periferia.

Il terzo step: acido grasso sintasi

L’altra via di metabolismo dell’alcool vede coinvolto l’enzima Acido Grasso Sintasi, che sintetizza quelli che si chiamano esteri degli acidi grassi: pezzetti di acidi grassi che aspettano altri pezzetti per formare trigliceridi (la forma con cui trovi la maggior parte dei grassi alimentari, nonché quella con cui vengono conservati i grassi nel nostro corpo).

Questo enzima è presente soprattutto nel pancreas e nel fegato. Quando si assume alcool - tanto e per tanto tempo - il fegato inizia a dimenticarsi del consueto metabolismo dei nutrienti, che porta alla formazione di Acetil-CoA. L’Acetil-CoA, accumulandosi, viene poi dirottato nella formazione di nuovi trigliceridi, in un fenomeno noto come DNL o de novo lipogenesi (cioè, la creazione di grasso da materiale non grasso).

Quando si dice che l’alcool fa ingrassare, spesso si fa riferimento (non esatto) a questo meccanismo. In realtà c’è molto di più e questo meccanismo è responsabile dell’accumulo di grasso indotto dall’alcool in fegato e pancreas (non dell’ingrassamento inteso come aumento di grasso corporeo). Effetto che a lungo andare porta al fegato grasso (Steatosi epatica).

Effetti sul cervello e dipendenza da alcool

Poiché l’alcool ha effetti diretti sul nostro corpo, effetti piacevoli derivanti dal suo uso (socializzazione, divertimento…), ed effetti piacevoli del bere in sé (gusto, aroma…), è facile innamorarsene e diventare dipendenti dall’uso di alcool e bevande alcooliche.

Così come per ogni sostanza cosiddetta d’abuso, il piacere di assumerla è dato da:

1. Effetti biochimici della sostanza, cioè gli effetti diretti che ha la sostanza - specie a livello cerebrale.
   
   
2. Effetti derivanti da comportamenti associati all’uso della sostanza, ad esempio essere più socievoli quando si beve.
   
   
3. Effetti derivanti dal contesto all’alcool in sé: il gusto di un cocktail, o il piacere di una birra rinfrescante.

È affascinante notare come per ognuno di questi effetti si possa riconoscere una sede cerebrale principale: ognuna di esse è più (e non del tutto) responsabile dell’uno o dell’altro effetto. Queste sedi, sono:

• Nucleus accumbens, un’area del cervello coinvolta nella memoria, specie la memoria dichiarativa. La memoria dichiarativa è quella a cui accediamo solo “richiamando”, come ricordare un numero di telefono; l’altra memoria, la memoria procedurale, è quella invece che mettiamo in atto per “procedere” nei consueti comportamenti quotidiani. Sappiamo tutti che se beviamo troppo potremmo avere vuoti di memoria; d’altro canto, non dimentichiamo come si cammina (i problemi di equilibrio sono altra cosa).
  
  L’altro effetto relativo a questa sede è che, poco prima di trovarci a bere, ricordiamo gli effetti piacevoli che ci darà il bere, ma non ricordiamo quelli spiacevoli che ci darà il post-bere. Perciò non ci pensiamo poi così tanto se bere o non bere quello strepitoso cocktail, quel fantastico vino o quella goduriosa birra ghiacciata.
  
  
• Corteccia prefrontale (PFC) dorsomediale, area coinvolta nella consapevolezza del Sé, nell’autocontrollo e nel monitoraggio degli errori. Con questa sentinella fuori gioco, siamo più connessi con le nostre emozioni, talvolta eccessivamente (le emozioni vengono amplificate, perciò potresti trovarti a ridere o piangere per sciocchezze), siamo più disinibiti e sbagliamo di più.
  
  
• Amigdala, area deputata al controllo delle emozioni. Sotto gli effetti dell’alcool, la sua attivazione anomala esalta alcune emozioni (aggiungi che manca la sentinella PFC ed ecco perché cantiamo e ridiamo come stupidi).
  
  
• Altre porzioni della PFC, associate ad attenzione e vigilanza. Sicuramente hai notato l’incapacità a restare concentrato quando hai bevuto (motivo per cui non è una buona idea farti il mezzo litro di rosso a pranzo, se dopo lavori): sono le varie porzioni della PFC che non sono dalla tua parte.

In sintesi, quando si alza troppo il gomito, siamo più smemorati, emotivi, disinibiti e defocalizzati. Sembra il rimedio perfetto dopo lunghe giornate di lavoro e difficoltà a staccare la spina. E, dal momento che accedere all’alcool è letteralmente un gioco da ragazzi, ecco che innamorarsene è un attimo.

Per questo, il bicchiere di vino o il proprio liquore preferito, ci può stare in un atto consapevole e in compagnia per svagarsi ed aprirsi un po’. Non dovrebbe, invece, diventare un’azione inconsapevole (abitudine) in risposta a qualsiasi tipo di stressor che ci sta un po’ stretto.

Effetti dell’alcool su cibo e metabolismo

Se assumi una sostanza - come l’alcool - in grado di alterare le tue percezioni ed emozioni, e intanto mangi un certo cibo, il gusto di quel cibo lo percepisci diversamente. Dati sperimentali mostrano che se lasciati liberi di mangiare, uomini a cui viene presentato cibo vario oppure cibo vario + bevande alcooliche, mangiano molto più cibo nel secondo caso (anche se, nel contempo, stanno bevendo di più).

Qui ritrovi il motivo reale per cui “bere fa ingrassare”: non sono le calorie extra dell’alcool, sono gli eccessi alimentari che si accompagnano all’alcool stesso, tra l’altro in una situazione di alterato metabolismo indotto sempre dall’alcool.

Il motivo per cui si tende a mangiare di più quando si bevono alcoolici è dato dal fatto che l’alcool aumenta la palatabilità di alimenti già palatabili (e diminuisce quella di alimenti poco palatabili). Considera che quanto più un alimento è palatabile, tanto meno effetto sazietà genera, tanto meno ci si riesce a fermare, se non esercitando notevole autocontrollo.

Questo è vero già in condizioni normali, figurati quando bevi:

1. Se hai assunto alcool, la tua corteccia prefrontale (la sentinella) se ne va a dormire e sei più disinibito: controllarti richiede più forza di volontà. Questa forza non è gratis, richiede vera e propria energia (ATP, glucosio…), che - tra le altre cose - l’alcool ruba.
   
   Prova a bere un paio di bicchieri di vino a digiuno (per renderti brillo e disinibito), poi mettiti davanti a una cheesecake o il tuo alimento preferito. Fammi sapere quanta bava ti cade dalla bocca, se riesci a resistere e le differenze rispetto a quando non bevi prima.
   
   
2. Se sei stato bravo e sei riuscito a contenerti (e se hai resistito alla cheescake), ti trovi ora in una condizione in cui vorresti ma non puoi: il tuo corpo non invia un segnale “siamo a posto”. Piuttosto, reputa questo un’avvisaglia per un’imminente carestia.
   
   Questo significa che il corpo farà in modo - in un futuro non troppo lontano - di farti ricercare più cibo e porsi in modalità di conservazione (cioè sarà più portato all’ingrassamento che al dimagrimento).

Tutto questo vuol dire che:

• Quando bevi alcool o bevande alcooliche, contenere il cibo è più difficile;
• Se contieni il cibo, e lo fai troppo spesso, prima o poi esploderai.

Sfruttare l’alcool…?

E va bene che noi marchiamo a fuoco in ogni dove l’espressione Never Diet, avendo capito che stare a dieta uccide il Fitness. Ma - che diamine - addirittura l’alcool per il Fitness? La prima critica che ci puoi fare è questa: se uno sta bene, non dovrebbe avere bisogno di sostanze che alterino il suo comportamento, le emozioni e così via.

Giustissimo.

Ma io rispondo che non si vive di soli bisogni. Stai leggendo questo contenuto da uno smartphone o un computer o un qualsiasi tipo di dispositivo tecnologico: non ne hai bisogno, a livello fondamentale. Eppure, ce li hai. Come la mettiamo?

In sostanza... Viviamo in una società in cui non si può distinguere tra “vita naturale” e “vita artificiale”. Alcuni comportamenti acquisiti e non primordiali definiscono ormai le nostre persone. Piuttosto che etichettarli come dannosi a prescindere, ed evitarli, sarebbe meglio consapevolizzarli e imparare ad utilizzarli al meglio.

Per quanto riguarda l’alcool, possiamo considerare i suoi effetti benefici cadere in queste tre grandi categorie:

1. Effetti puramente fisici. L’alcool - a piccole dosi - può aiutare a tenere puliti i vasi sanguigni, la pressione bassa, e buona la tolleranza a carboidrati e glucosio (buona sensibilità insulinica).
   
   
2. Effetti puramente mentali. Esattamente come un dolcetto o il cioccolatino: prenderli con consapevolezza per una piccola gratificazione, può dare una sferzata di benessere.
   
   
3. Effetti della sfera sociale. Che ne dire di persone introverse che potrebbero trovare in piccole e occasionali dosi di alcool il primer per sbloccarsi senza necessità di ripetere in futuro?

A questo punto, prima di passare per una lobby pro-alcool, è doveroso anche mettere in guardia anche su tutti i nefasti effetti di alcool e bevande alcooliche quando se ne bevono quantità eccessive per tempi prolungati.

Se non sei un bevitore da novanta e cronico, puoi saltare a piè pari questa parte (racchiusa nel box). Ti è utile, però, per avere una panoramica su cosa significa intossicarsi di alcool spesso: non è qualcosa che “va via”. Inoltre, è utile per tutti coloro che bevono molto e, iniziando ad avere qualche brutto sintomo, convinti che non può essere l’alcool si ingarbugliano in chissà quale ostica, complessa e inutile pseudo-soluzione (se conosci qualcuno così, fa’ leggere il trafiletto).

A cosa è servita questa disamina analitica? A specificare che se puoi bere una tantum (anche ubriacarti in modo devastante, s’è per questo), ciò non significa che puoi concederti di uscire dalla zona di tossicità ogni giorno. Come hai capito, basta davvero poco: uscire dai canonici 1-2 bicchieri al giorno, può diventare nel tempo molto pericoloso.

Fatta la paternale...

L’alcool ha effetti benefici?

A basse dosi, l’alcool ha effetti positivi sull’organismo. Ti starai chiedendo quanto basse devono essere queste dosi per:

1. Avere effetti benefici a breve e lungo termine
2. Non avere effetti negativi specie a lungo termine

Per capirlo, dobbiamo fare una breve analisi sui perché l’alcool potrebbe avere effetti benefici sul nostro corpo se assunto a basse dosi. Da essa le dosi salteranno fuori come per magia.

Resveratrolo? Lascia perdere...

Se il vino rosso può fare bene, non è per il resveratrolo. Come molecola, il resveratrolo pare avere effetti fantastici sul nostro organismo. Il problema è che la cosiddetta dose minima efficace di 500-1000 mg al giorno non è materialmente possibile prenderla dal vino rosso, né da qualsiasi altro cibo. Il perché te lo spiega questa simpatica immagine - tratta da uno dei riferimenti citati a fine articolo:

Ti sconsiglio anche il resveratrolo sotto forma di integratore, per il costo proibitivo (almeno 5 € al giorno o 150 € al mese) in relazione ad effetti che puoi ottenere con sostanze molto meno costose. Per gli effetti antiossidanti, meglio aumentare il tuo apporto di frutta e verdura, prendere un buon multivitaminico o della Vitamina C.

Assodato che non è per il resveratrolo che il vino in particolare ha effetti positivi su fitness e forma fisica, ti sorprenderà conoscere il responsabile di tali effetti: è l’alcool. L’alcool ha effetti positivi di per sé sull’organismo migliorando, tra le altre cose, la sensibilità insulinica e la salute cardiovascolare. Ora che lo sai, arriviamo al nocciolo per capire quanto basse sono queste basse dosi di alcool a cui ci riferiamo.

L'alcool aiuta a scaldarsi?

Molti dicono di no, ma sbagliano. La storia che ti raccontano è che l'alcool aumenta la vasodilatazione (se noti, quando alzi un po' troppo il gomito le vene su braccia e collo si dilatano) e questo aumenterebbe la dispersione di calore.

I problemi di questa banalizzazione sono due:

1. Non c'è solo la vasodilatazione;
2. Questo è vero solo se si esagera.

In termini macroscopici, infatti, l'alcool a piccole dosi aumenta la termogenesi nonché la spesa energetica. In modo controintuitivo, il fatto che il nostro corpo aumenti la produzione di calore e la spesa energetica, non significa che lui (il corpo) di riflesso si raffredderà.

Non si tratta di dispersione di calore, ma di produzione di calore (o, meglio, trasformazione di energia in calore). Questi processi avvengono internamente, a livello metabolico, e noi esternamente, a livello percepito avvertiamo la sensazione di calore. Antichi, montanari e tradizionalisti da grappino, bombardino o vin brulé per ripararsi dal freddo, sanno il fatto loro.

Gli effetti di tepore che senti quando nelle sere invernali assumi un po' di alcool da una bevanda che ti coccola sono reali: non considerare chi ti dice di evitare l'alcool - anche a piccole dosi - quando fa freddo, perché sta banalizzando in modo distorto.

L'alcool aiuta a dimagrire?! Che diamine!

Se già non fosse abbastanza controverso, voglio lanciarmi a capofitto su un punto assolutamente controcorrente: per quanto detto (aumento della termogenesi e della spesa energetica, e trasformazione del grasso da accumulatore a dispersore) si potrebbe addirittura dire che non solo "l'alcool non fa ingrassare" ma - diamine! - che "l'alcool fa dimagrire". 

In effetti a piccole dosi l'alcool ha effetti benefici e, per lo meno in termini statistici, tra utilizzatori consapevoli (chi beve il bicchiere di vino o un distillato e si ferma lì) e non utilizzatori, sembra che chi consuma moderate dosi di alcool sia meno soggetto ad ingrassamento, obesità e problemi metabolici.

Quanto alcool al giorno?

Devi considerare che quando inizi a sentirne gli effetti centrali (mentali) sei già andato oltre. Hai presente quando ti capita l’aperitivo o il prosecco a stomaco vuoto e - per lo meno nei primi momenti - senti già qualcosa di diverso a livello mentale? Questo succede per due motivi:

1. L’alcool entra immediatamente in circolo appena a contatto con le mucose di bocca e lingua. I suoi vapori, inoltre, entrano senza barriere nel Sistema Nervoso Centrale (per questo entra prima una bevanda alcolica calda, come il vin brule o la sambuca fuoco e simili, e la sentiresti prima se ti andasse di traverso), a cavallo tra corteccia cerebrale e sistema limbico: in un attimo ti disinibisci e diventi più giocoso.
   
   
2. Al fegato arriva una dose di alcool tutta insieme che non riesce a metabolizzare appieno riversandola in circolo e trasformandola già in acetaldeide, che contribuisce a “stordire”. Tieni a mente una capacità di metabolismo di 100 mg di alcool ogni ora, per chilogrammo di peso corporeo: chi pesa 70 Kg metabolizza circa 7 g di alcool ogni ora che lo assume. Ma visto che il prosecco lo bevi in pochi minuti…

Le unità alcooliche

Ti starai chiedendo quanto del tuo alcoolico preferito puoi bere in tranquillità e non “alla goccia” - cioè tutto in un colpo: hai capito che il metabolismo dell’etanolo è molto lento e che pochi grammi possono impegnare il tuo sistema per qualche ora.

E ti farebbe piacere avere un riferimento che non sia “grammi di alcool concessi”. Giustamente, tu ordini in pinte, boccali, calici, bicchieri… Non in grammi di alcool. Entrano in aiuto le cosiddette unità alcooliche (U.A.): 1 U.A. = 10 ml o 8 g di alcool, ovvero la quantità di alcool contenuta nella seguente lista di “porzioni” di bevande alcooliche:

Bevanda	Una U.A.
Birra	330-660 ml
Vino	125-175 ml
Vini liquorosi o da dessert	60-80 ml
Liquori	50-60 ml
Distillati e acqueviti	25-35 ml
Cocktail	200-300 ml
I range dipendono dal contenuto alcoolico specifico, che per alcune bevande è variabile.

Nota: le bevande alcooliche che contengono zuccheri sono solo alcune categorie. In generale:

• Birra
• Vini liquorosi o da dessert
• Spumanti o tutto ciò che presenta bollicine

Distillati, acqueviti e vino fermo non apportano zuccheri. Il “famoso” calice di vino ai pasti apporta grosso modo la quantità di alcool da non superare al giorno. In generale, 1-2 U.A. al giorno possono essere assunte senza problemi e, anzi, con effetti protettivi dati proprio dall’alcool.

Non solo biochimica

Parlare in termini di effetti biochimici che sono positivi o negativi su Fitness e benessere, è affascinante. Ma la mera biochimica non tiene conto degli effetti macroscopici che hanno a che fare col nostro vero livello di Fitness e benessere.

Pensa a quando, dopo un’estenuante giornata di lavoro, vuoi solo tornare a casa, spegnere il telefono, avviare della buona musica e consumare un pasto a lume di candela, accompagnato da quello strepitoso vino che conservavi per l’occasione.

Seppur superassi 2 bicchieri, e a patto che questo non sia un comportamento “di fuga” ma proprio desiderato, l’alcool lì presente sarebbe poi così negativo? O a vincere sarebbe l’effetto benefico di tutto il contesto?

Per un paio di brindisi (e qualcosina in più) al tramonto sul mare, penseresti al modo in cui la “biochimica” dell’alcool può inficiare il tuo benessere o a quanto tutto quel momento ti darebbe più benessere? Penso che la domanda ti suoni come retorica e la risposta sia troppo scontata da doverla scrivere.

Se alzi troppo il gomito...

Con tutti i buoni propositi, si sa, in certe occasioni ci si lascia andare a più di qualche bevuta. Non parlo di utilizzo dell’alcool come farmaco per noia e tristezza. Ma del suo uso come acceleratore delle interazioni e potenziatore del senso di stare insieme. Quelle bevute che fai, appunto, solo con chi conosci da sempre e con chi senti di poter condividere tutto.

Per quanto interazioni e rapporti sociali facciano bene al nostro corpo, se finiamo una bottiglia di vino e tre ammazzacaffè, non ci proteggono dalla sbornia e i suoi postumi.

Ci sono occasioni in cui semplicemente ci si trova, altre in cui si sa da prima che si berrà un po’ oltre quanto il nostro fegato ci concederebbe. Ecco perché abbiamo pensato a una serie di consigli pratici per:

• Fare in modo che l’organismo si intossichi meno (quindi “si regga di più”);
• Ridurre il fastidioso “post sbronza” che richiede spesso una giornata di recupero.

Facciamo quindi un excursus a partire dal giorno in cui si sa che si berrà di più, a quello dopo aver bevuto di più. Come ovvio, se la bevuta extra sarà inaspettata, si potranno comunque seguire i consigli del “giorno dopo”.

Non giustificare la sbronza...

È sempre difficile parlare di alcool in contesto Fitness, mostrando quindi pro e contro senza apparire come quelli che spingono al consumo di alcool e bevande alcooliche. Ancor peggio se si forniscono consigli per “reggere di più” o ridurre i postumi da sbronza. Il punto è che non vogliamo essere ipocriti, come chi dà un veto assoluto sull’alcool perché a lui non piace o è astemio, e pensa tutti debbano fare (ed effettivamente facciano) allo stesso modo.

Il nostro approccio è più realistico: sappiamo che non eviterai il piacere di un buon vino, drink o altra bevanda alcoolica, specie in compagnia; e che probabilmente ti capiterà di esagerare, talvolta. E noi ti diciamo che questo non ti precluderà il benessere. Basta solo sapere come inserire alcool e bevande alcooliche in momenti specifici facendo in modo che non diventino troppi e quindi dannosi, alla lunga. Per questo, i consigli di seguito non sono per “prepararsi alla sbornia” o “giustificare la sbornia”. Piuttosto, sono per ridurre gli effetti negativi della stessa.

Il filo conduttore per le scelte che vedrai è determinato da ciò che causa la sbornia e i suoi postumi a seguito dell’assunzione di alcool e bevande alcooliche. In particolare, in ordine di priorità:

Causano la sbornia	Causano il post sbornia
Alcool in sé	Disidratazione
Acetaldeide	Bassi livelli di zuccheri
Disidratazione	Metabolismo cerebrale

Pre-serata: ritardare la sbornia

Questi consigli sono utili quando sai che avrai una serata in cui berrai un po’ di più rispetto a quanto il tuo fegato possa metabolizzare senza “effetti di tossicità” (che, ti ricordo, sono già in atto ancor prima che ti senti brillo).

Se ritardi la sbornia, reggi anche di più. Questo non ti serva per fare la maratona di birra con gli amici. Non è una scusa per bere di più, ma una strategia per subìre meno effetti negativi dalla stessa quantità di alcool.

Ipotizziamo che l’occasione in cui sai che berrai di più sia la cena. Ovviamente se fosse il pranzo ti basterà spostare tutto indietro. (Mi auguro che, se fosse il pranzo, sia nel fine settimana o in giorno di festa quando dopo non ti è richiesto essere produttivo.)

5-6 ore prima della cena (primo pomeriggio):

• Inizia a bere tanto, tantissimo (acqua, eh!). Per capire quanto, devi arrivare a quella quantità in cui ti sforzi un poco. Bere, cioè, finché non ne vuoi più (in linea di massima, 3-4 grossi bicchieri d’acqua), e poi ancora un po’ (1-2 bicchieri aggiuntivi).
  
  
• Sciogli in quest’acqua 1-2 cucchiaini di bicarbonato, oppure assumilo in poca acqua a parte (il sapore è odioso; scegli tu se sentirlo intenso tutto in uno o meno intenso ma continuato).
  
  
• Se usi già i BCAA - Aminoacidi a Catena Ramificata - è utile assumerne 5-6 g qui. Questo serve anche per il post sbornia: aiutano il ripristino del metabolismo dei neurotrasmettitori cerebrali.

4-5 ore dopo (cioè circa 1 ora prima della cena) ripeti la cosa ma con un po’ meno acqua (2-3 bicchieri). Stesse quantità di BCAA e bicarbonato. Utili qui anche dei minerali, se già ne fai uso. Vanno bene quelli in bustina che trovi al supermercato o in farmacia (o su store di integratori online), in dose 2-3 volte quella indicata come “dose giornaliera”.

I minerali, oltre a favorire il metabolismo dell’alcool, serviranno a trattenere acqua che l’alcool tenderà a far uscire forzatamente inibendo la produzione dell’ormone vasopressina o ADH (ormone antidiuretico). Ora sai perché la birra ti fa fare tanta pipì; no, non è solo perché ne bevi parecchia.

Se ti piace non avere ritenzione idrica, non è questo il momento per sfruttare il fenomeno di shredding (definizione da disidratazione) indotto dall’alcool. Fidati, se no rischi di ubriacarti alla sola vista dell’etichetta della bottiglia. Mangia anche 1 o 2 frutti o un cucchiaio di miele o qualsiasi altra cosa possa darti un po’ di fruttosio, perché aiuta il fegato a metabolizzare più efficientemente l’alcool.

Per mettere tutto insieme - BCAA, minerali, fruttosio, cibo - se non usi integratori, puoi pensare a un pezzo di formaggio stagionato con della frutta. O dello yogurt con della frutta secca e del miele.

In serata: contenere la sbornia

Come esempio, teniamoci sempre quello di una bevuta associata ad un pasto. È vero che potrebbe capitare di bere senza mangiare, ma chiunque con un po’ di sale in zucca si ferma abbastanza presto quando “si beve e basta”. Tutti gli altri, si chiamano alcoolisti. L’articolo è per ovviare ai momentacci post sbronza, non una guida per alcoolisti.

Nel pasto associato all’alcool sarebbe bene abbondare di proteine, assumere un po’ di carboidrati ma senza esagerare, e tenere ridotti per quanto possibile i grassi.

Indicativamente 3-4 porzioni (3-4 palmi) di proteine - carne, pesce, uova -, 1 porzione (1 pugno) di carboidrati - pane, patate -, e condimenti senza aggiungerli direttamente (quelli usati per cucinare ma senza pensare ad aggiungerne altri).

Niente di eccezionale e diverso. Tutt’al più, puoi pensare alle seguenti scelte alimentari per un miglior metabolismo dell’alcool e la riduzione dei sintomi del giorno dopo, ma senza fissartici troppo:

• Meglio piatti poco elaborati da alimenti genuini, che alimenti fritti o pieni di ingredienti di dubbia provenienza.
  
  
• Per le verdure, meglio scegliere quelle meno fibrose (no a broccoli, cavoli, carciofi) e con più fibra solubile (zucchine, cetrioli).

Importante per proseguire la serata: se bevi bevande alcooliche molto secche (come whisky, rum, tequila o grappe / acqueviti) o, peggio, liquori (come limoncello, mirto, e simili), inizierai a disidratarti molto velocemente, perché non assumerai acqua (come, invece, accade con la birra o col vino). I sintomi tipici sono la “testa leggera” (a volte un po’ dolorante) e la bocca molto secca.

Come regola generale, per ogni parte di alcool cerca di apportare 8-10 parti d’acqua (10-12 per i liquori che hanno una componente zuccherina). Nel vino la proporzione è già rispettata: in 100 ml di vino ci sono circa 10 ml di alcool (e niente zucchero). In un superalcoolico, invece, per 50 ml ci sono circa 20 ml di alcool e 30 ml di acqua. In 50 ml di liquore, 15-20 ml sono di alcool e ci sono circa 10 g di zucchero.

Quindi:

• Per ogni bicchierino di superalcoolico, bevi 1 bicchiere d’acqua;
• Per ogni bicchierino di liquore, bevi fino a 2 bicchieri d’acqua.

Una nota utile specie in cene, occasioni e pasti in cui si tende a stare molto fermi: è bene muoversi di tanto in tanto, fare due passi o semplicemente alzarsi dalla sedia. Questo aumenta il flusso di sangue in arrivo al fegato, favorendo il metabolismo dell'alcool.

Post serata: ridurre i postumi della sbornia

Se, nonostante le strategie per permettere al tuo corpo di metabolizzare al meglio l’alcool, hai esagerato e senti di essere in “post sbronza”, ecco i consigli utili. Per questa fase è bene distinguere quattro situazioni, in base a come ti svegli il giorno dopo.

Sveglia energica e pimpante

L’alcool è una bestia strana. Deprime il Sistema Nervoso Centrale, ma per certi versi lo eccita. Favorisce l’assopimento sulle prime, ma poi disturba il sonno. Questo fa sì che ci si possa svegliare paradossalmente molto energici anche con poche ore di sonno.

Ma è solo una sensazione del momento e la stanchezza sopraggiungerà dopo - più o meno 3-5 ore dopo la prima sveglia. Della caffeina extra (un caffè in più del solito), cioccolato fondente e 1 o 2 frutti forniscono il supporto necessario. Questo dopo aver bevuto 3-5 bicchieri d’acqua.

Anche se ti trovi in dieta low carb o dieta chetogenica, prendi quei frutti e non badare a quegli zuccheri: l’alcool “sottrae” zuccheri al fegato, perciò a livello di metabolismo è come se non li stessi assumendo (è l’etanolo che li sta usando).

Sveglia con mal di testa

Svegliarsi col mal di testa dopo aver bevuto un po' troppo è un classico post-sbronza (ma non colossale). Prenditi del tempo per bere molta, moltissima acqua. 3-5 bicchieri d’acqua a cui ne aggiungi altri 1-2. All’inizio potrebbe darti fastidio il sapore dell’acqua, ma è solo per un momento. Bevi finché non ti dà un po’ fastidio bere tutta quell’acqua.

Se usi BCAA, è un buon momento per assumerne 5-6 g assieme a un pezzo (2-3 quadretti) di cioccolato fondente e dose doppia di caffè. Non mangiare altro (anche se “avresti dovuto” mangiare) finché non avverti lo stimolo della fame. Al posto del BCAA puoi usare Tirosina (2-3 g).

Sveglia con mal di testa e stomaco in subbuglio

Quando dopo una notte brava a suon di Mojito o Negroni ti svegli con lo stomaco in subbuglio (ma senza nausea), oltre al mal di testa, per prima cosa, bevi. Molto, moltissimo, fin quasi non ti dà un po’ fastidio e anche di più: 3-5 bicchieri d’acqua, più altri 1-2, più 1 altro. Bevi finché senti che ti sta facendo tornare al mondo almeno a livello di testa.

Poi, prendi 1-2 cucchiaini di bicarbonato con un po’ d’acqua. Infine, aspetta lo stimolo della fame ma, al posto di mangiare come di consueto, bevi ancora molta acqua (3-5 bicchieri), prendi 5-6 g di BCAA (o 2-3 g di Tirosina) se già ne usi, 1-2 quadretti di cioccolato fondente, 1-2 frutti, e il tuo caffè doppio.

In questa situazione, non bere il caffè come prima cosa al mattino. Aumenterebbe la produzione acida in un ambiente (lo stomaco) che si è scompensato dopo la bevuta. Occorre prima dargli modo di riequilibrarsi, per questo il caffè dovresti prenderlo almeno dopo 1-2 frutti e 2-3 quadretti di cioccolato fondente.

Sveglia disturbata con nausea e necessità di vomitare

La pazza gioia della sera in cui esageri si paga caro con brutti postumi da sbronza: hai esagerato e ora te la tieni; ricorda l’esperienza per non ripeterla in futuro. Non c’è molto da fare per evitare che il tuo corpo butti fuori la sostanza che l’ha messo in quello stato (anzi, è utile che lo faccia). Non puoi bere molta acqua se hai nausea e necessità di vomitare, perciò, aspetta di vomitare e idratati dopo. Sarà difficile, perché il sapore dell’acqua ti darà fastidio, ma dovrai farlo.

Bevi abbondantemente, cercando di reintrodurre tutti i liquidi persi (se usi pesarti, pesati e in base al tuo peso medio cerca nella giornata di recuperare la differenza tramite acqua, centrifugati, spremute). Oltre i liquidi, dovresti reintrodurre anche i minerali: di un integratore di minerali, prendi 3-5 volte la dose consigliata, nella giornata.

BCAA / Tirosina e bicarbonato possono aiutarti anche in questo caso, tenendo a mente che la priorità è reidratarti.

Per tutt’e quattro le situazioni, ti consiglio vivamente di non restare a letto a rigirarti. Se ti muovi, aumenti il flusso di sangue anche in arrivo al fegato, così da aumentare lo smaltimento dell'alcool. Può bastare mettersi in moto, rifare il letto, e fare una passeggiata per velocizzare il processo.

Se proprio hai bisogno di un antidolorifico per il mal di testa, sarebbe meglio farlo dopo aver messo in atto questi consigli. Il mal di testa è dovuto in larga misura al fatto che il tuo corpo è disidratato. Coprire il male con un farmaco e non idratarsi nel frattempo, significa solo spostare l’orario in cui sentire il mal di testa.

Alcool e Fitness globale

Nell'approccio Oukside, "Fitness" non è qualcosa di meramente materiale definibile in modo puramente tangibile. Fitness è il modo in cui il tuo corpo risponde agli stimoli, e tali stimoli sono di svariata natura: fisici (come gli alimenti), emotivi (come un’arrabbiatura), ambientali (come i cambi di temperatura). Non è possibile ascrivere alimenti e sostanze in categorie ben definite, proprio per questo motivo.

Se a me piace la cheesecake al caramello, i fissati potrebbero dire che “non è cibo sano” per via degli ingredienti necessari per farla, o la quantità di zuccheri e grassi, e così via. Ma così facendo trascurerebbero gli stimoli emotivi (gli effetti psicologici di mangiare quella torta) e ambientali (gli effetti del contesto in cui consumo quella torta), e il loro impatto sul benessere complessivo (Fitness globale).

Il parallelismo ci aiuta a capire perché l’alcool non può essere considerato non sano di per sé e in assoluto, in quanto anch’esso dovrebbe essere considerato all'interno del contesto d'uso e degli effetti molto più ampi che il suo consumo genera, non soltanto "biochimici", ma "edonici". Alcool e bevute possono infatti rappresentare momenti di goliardia e divertimento, ritrovo e convivialità, dove il bere non è lo scopo, ma la conseguenza di uno stare insieme, il cui effetto complessivo può essere "positivo" in termini di benessere, forma fisica e salute.

Ora va’, e goditi il tuo vino o drink preferito in compagnia e relax.

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