Non sai cos’è lo stress surrenale? Provvedi ora, o ingrassa dopo

Quando “non gliela fai più” ma non sai bene perché: questo è lo stress surrenale.

In particolare, lo stress surrenale (o surrenalico) è quella condizione in cui:

• Peso e grasso non si schiodano.
  Il tuo corpo ti sembra una massa inamovibile, che non si schioda dal suo peso, non importa che dieta tu segua, allenamento faccia o integratore prenda.
  
  
• Addormentarti è un dramma.
  Il sonno più che ristorarti sembra distruggerti, ti metti a letto che vuoi solo dormire ma ti svegli che ti dici “stavo meglio ieri sera, nella notte sembra mi abbia investito un tram”.
  
  
• Stare in forma è una tortura.
  Se prima ti chiedevi “Perché non dimagrisco?”, adesso dimagrire è l’ultimo dei tuoi pensieri, fare esercizio è un incubo, e ti trascini nei tuoi impegni quotidiani chiedendoti quando arriva la prossima pausa caffè.
  
  
• Libido e sesso sono sotto i piedi.
  La libido non è pervenuta, e inizi a notare un sacco di problemi che sembrano avere a che fare con disfunzioni sessuali (intese “degli ormoni sessuali”): amenorrea e problemi di fertilità, ad esempio.
  
  
• Allergie e intolleranze sono ovunque.
  Noti con più frequenza fenomeni di intolleranza, se non proprio reazioni allergiche, a cibi e sostanze che prima non ti davano fastidio (il lattosio, il glutine, il polline), nonché infezioni.

La lista non finisce qui, ma per ora non la allunghiamo: troverai dopo tutti gli elementi per capire se lo stress surrenale (o surrenale) è “la tua condizione” (e come risolverla). Prima, ci sono altre importanti cose da definire.

Lo stress come bacino comune

Che tu lo voglia o no, il tuo organismo non ha compartimenti separati per gestire lo stress o, meglio, “gli stressor”, qualsiasi essi siano. Stressor psicologici o fisici entrano nello stesso bacino comune dello stress. Se oggi fai allenamento e poi litighi col tuo partner oppure passate insieme un bel momento, il tuo corpo recupera diversamente tra le due situazioni.

In breve, non esiste un comparto dello stress A per gli stressor di tipo A, un comparto dello stress B per gli stressor di tipo B, e così via. Esiste solo un comparto per lo stress, dove si accumula lo stress dovuto a stressor di qualsiasi tipo.

Chi è responsabile di gestire lo stress?

La domanda è rivolta alle componenti del corpo umano: tra i vari organi, chi in particolare è responsabile di gestire lo stress? Le ghiandole surrenali o surreni. Sapere come esse funzionano e si comportano quando mettono in moto la risposta allo stress, è fondamentale per capire come rimediare.

Ghiandole surrenali e risposta allo stress

Le ghiandole surrenaliche o semplicemente surrenali sono due, localizzate proprio sopra i reni e dall’esile peso di 3-5 grammi ciascuna. Le ghiandole surrenali producono ormoni e sostanze deputati alla risposta organica allo stress. In particolare:

• Adrenalina e noradrenalina (gli ormoni che ci attivano e ci fanno sentire energici ed euforici) sono prodotte dalla parte midollare (la più interna).
  
  
• DHEA, pregnenolone, progesterone, estrogeni, testosterone e androstenedione (gli ormoni steroidei sessuali), prodotti dalla zona reticolata, poco più esterna alla midollare.
  
  
• Cortisolo (noto come ormone dello stress), prodotto dalla zona fascicolata, che si trova in posizione intermedia.
  
  
• Aldosterone (ormone del bilancio idroelettrolitico), prodotto dalla zona glomerulosa, la parte più esterna della ghiandola.

Presentarti gli ormoni e le sostanze prodotte dalle diverse zone delle surrenali non è per mostrare il nostro spirito da studiosi, scientifico e tecnico (lo ammettiamo, anche!), ma per farti capire come tutto ciò si riflette sulla realtà pratica. Pensa a quando “ti stressi”:

• Prima, ti attivi
  Prima di tutto, ti attivi, cioè reagisci in qualche modo; adrenalina e noradrenalina ti danno una scossa che dura per poco (secondi / minuti).
  
  
• Poi, cambi atteggiamento
  Se lo stressor perdura, inizi a cambiare atteggiamento non più per poco tempo, ma un po’ più a lungo (ore / giorni), per via della differente produzione degli ormoni steroidei, ad azione più prolungata.
  
  
• Dopo, ti trascini
  Continuando ancora, non avendo più picchi di energia, inizi ad andare avanti per inerzia, grazie agli effetti del cortisolo.
  
  
• Infine, ti gonfi
  Accumulando acqua sotto pelle (ritenzione idrica) per via dell’aldosterone; è quando ti svegli con un fisico e vai a dormire che sembri un’altra persona.

Sindrome dell’adattamento generalizzato di Selye

In risposta allo stress, l’organismo mette in moto una serie di fenomeni (tramite gli ormoni prodotti dalle surrenali) che fanno parte della Sindrome dell’Adattamento Generalizzato (SAG o GAS - General Adaptation Syndrome, in Inglese). Descritta da Hans Selye nel 1956, essa comprende tre fasi:

1. Fase di allarme.
2. Fase di resistenza.
3. Fase di esaurimento.

Fasi di una sana risposta allo stress

Fase di allarme o alarm state

Nella fase di allarme o alarm state della risposta allo stress, a insorgenza acuta e molto breve in durata (da pochi secondi a pochi minuti), l’organismo cerca di rispondere al fattore stressogeno con una complessa catena di eventi che coinvolgono Sistema Nervoso Centrale (SNC), Sistema Nervoso Periferico (SNP) e una moltitudine di ormoni. La fase è definita anche di “fight or flight or freeze”, (“combatti o fuggi o bloccati”), perché in questa particolare situazione il nostro corpo rende disponibile quanta più energia possibile per fare in modo che noi rispondiamo combattendo lo stress, fuggendo da esso o immobilizzandoci.

Nella fase di allarme vengono prodotte grosse quantità di adrenalina, noradrenalina e cortisolo, per mobilizzare i substrati energetici e renderli disponibili a cuore e muscoli. I battiti cardiaci aumentano, i riflessi migliorano, le pupille si dilatano, la pressione sanguigna si eleva, la tensione muscolare aumenta: tutto serve per permettere una risposta il più possibile rapida ed efficace.

In una sana risposta allo stress, nel brevissimo termine - cioè nei primi minuti dopo lo stressor (< 30-60 minuti) - hai una potente attivazione (immagina il post allenamento o una arrabbiatura), che tende a scemare presto. Se questa attivazione dura più a lungo, vuol dire che lo stressor è stato troppo intenso o la risposta allo stress comincia ad alterarsi.

Fase di resistenza o resistance state

La fase di resistenza o resistance state della risposta allo stress, segue quella di allarme e serve all’organismo per ripristinare le energie perdute. La sua durata completa in condizioni normali, è di 24-48 ore, in cui si verificano i processi di recupero.

L’ormone principale coinvolto è il cortisolo, che permette la produzione energetica a partire da substrati complessi (come le proteine, i grassi e i carboidrati) e quindi un adeguato recupero. Il cortisolo agisce anche come potente antinfiammatorio, aiutando la riparazione dei tessuti danneggiati dagli stressor (pensa all’allenamento; esso provoca un danno tissutale – muscolare – che deve essere riparato).

Il cortisolo permette anche il mantenimento della pressione sanguigna tramite la ritenzione di sodio, interagendo con l’aldosterone (ormone che regola il bilancio idrico e salino).

In una sana risposta allo stress, nel breve termine (< 3-6 ore), calata l’attivazione della fase di allarme, dovresti provare una piacevole stanchezza. È quella che ci fa sentire più affamati e con voglia di mangiare cibo sano, e ci dona un piacevole assopimento serale che ci fa addormentare e dormire come bimbi. Se, invece, quelle sensazioni sono sfasate (ad esempio hai fame di junk food, voglia di alimenti salati, zuccherini e grassi, oppure hai sensazione di sonno impellente eppure difficoltà ad addormentarti) vuol dire che la risposta allo stress è alterata.

Fase di esaurimento o exhaustion state

La fase di esaurimento o exhaustion state della risposta allo stress indica l’esaurimento. L’esaurimento avviene quando la fase di resistenza dura troppo a lungo, ovvero quando gli stressor vengono ripetuti più spesso di quanto l’organismo possa gestirli.

La continua produzione e immissione in circolo di cortisolo e aldosterone porta alla loro deplezione, e quindi all’incapacità da parte dell’organismo di far fronte alle richieste energetiche e di mantenere un adeguato bilancio idroelettrolitico. Questo si riflette in una scarsa disponibilità energetica da parte della cellula, con un effetto che molte persone provano come stanchezza cronica. Spossatezza, incapacità di fare attività fisica e ritenzione idrica dipendono largamente da questi fenomeni.

In una sana risposta allo stress, dopo un po’ (> 6-12 ore), i segni più intensi di quello stressor dovrebbero non farsi più sentire. Se, invece, il recupero risulta alterato, noti gonfiore e ritenzione idrica, o difficoltà a concentrarti, addormentarti, oppure ti infastidisci anche per cose che prima non ti infastidivano, vuol dire che la risposta allo stress è compromessa e devi rimediare.

Fasi di una non sana risposta allo stress

Una non sana risposta allo stress ha una progressione di questo tipo, che coincide con le fasi dell’affaticamento o stress surrenale.

(fonte: Dr. Lam Coaching)

Affaticamento (stress) surrenale

L’affaticamento surrenale si riferisce a una condizione di ipoadrenia o ipocorticosurrenalismo, cioè bassa funzionalità delle ghiandole surrenali. In parole povere, le ghiandole surrenali - esaurite - non riescono più a produrre le quantità di ormoni adeguate per portare avanti senza sforzo anche le più comuni attività quotidiane.

Questa condizione si verifica dopo che le ghiandole surrenali hanno lavorato troppo non in una sola “sessione”, ma ripetutamente. Per questo motivo, potresti reggere uno stressor imponente nel breve termine, ma ciò non vuol dire che potrai farlo ripetutamente.

L’errore fondamentale che si commette con la dieta, l’esercizio fisico, gli impegni di lavoro e tanto altro, che poi porta allo stress surrenale, risiede proprio qui: poiché si riesce a sostenere una certa performance, si ritiene (erroneamente) che la medesima performance possa essere ripetuta. Ecco degli esempi:

• Dieta: perché non dimagrisco più con la stessa dieta che ho fatto l’anno scorso, con cui ho perso fino a 5 Kg in una settimana?
  
  
• Allenamento: come mai non riesco più a sollevare il carico che 3 mesi fa avevo sollevato così facilmente?
  
  
• Lavoro: perché non ho più motivazione quando prima affrontavo lo stesso impegno con molta più energia?

Lo stesso dicasi su una marea di altri ambiti:

• Scarso sonno: poiché si riesce a dormire poco per poche notti di seguito, magari aumentando la produttività, si crede di poterlo fare indefinitamente.
  
  
• Scarsa alimentazione: notando che mangiare solo un frutto, un’insalata e una mozzarella fa dimagrire velocemente, si pensa di poter andare avanti ad oltranza.
  
  
• Uso di stimolanti in risposta alla stanchezza: poiché caffè e caffeina (così come altri stimolanti) danno euforia, benessere e attivazione, si pensa si possano prendere continuativamente.

Come vedi, è un erroneo e pericoloso "Poiché [ evento occasionale ], allora si pensa di poter ripetere [ evento ] indefinitamente”. Lasciamo a te l'esercizio di completamento su altri ambiti:

• Rimanere svegli fino a tardi
• Dire di sì a impegni enormi
• Superare i propri limiti
• Aspirare alla perfezione
• Improvvisare in ogni situazione
• Non concedersi divertimento e relax
• Traslocare
• Esporsi ad agenti chimici
• Ubriacarsi

Stress surrenale: sintomi e segni

Ora sai come lo stress si accumula, cos’è lo stress surrenale e i meccanismi alla base dell’esaurimento surrenale. Adesso, vorrai sapere come riconoscere lo stress surrenale, se ci sono sintomi, segni e test per riconoscerlo. O, meglio, ti piacerebbe sapere come discriminare tra stress surrenale - una condizione di stress ormai cronicizzato - e semplice periodo di stress transitorio.

Hai la risposta, in parte, sopra: quando abbiamo parlato di com’è una “sana” risposta allo stress in contrapposizione a una “non sana” risposta allo stress. In questa sezione andiamo più a fondo descrivendo i sintomi tipici dello stress surrenale, più ulteriori sintomi per confermare se “c’è da preoccuparsi” oppure semplicemente prendersi una pausa da impegni, diete e programmi di allenamento. Infine, ti indichiamo tre semplici test che puoi fare ovunque per capire se le tue surrenali “si sono esaurite”.

3 sintomi tipici di stress surrenale

Questi sono tre sintomi tipici dello stress surrenale che, se si presentano insieme, dovrebbero far suonare il tuo campanello d’allarne interno:

1. Spossatezza cronica
   Hai scarsissima energia durante tutto il giorno (ti trascini e vai avanti per inerzia) con attivazione soltanto poco prima, durante e per un paio d’ore dopo aver svolto l’allenamento / attività fisica o altro evento impegnativo.
   
   
2. Assuefazione agli stimolanti
   Le solite “dosi” di caffè, caffeina o altri stimolanti non ti fanno più né caldo né freddo. Anzi, talvolta l’effetto è addirittura contrario a quello desiderato, con maggiore letargia, sbadigli, addormentamenti.
   
   
3. Niente progressi di forma fisica
   L’esercizio fisico non ti dona più i benefici che ti donava prima. In particolare:
   • Piuttosto che donarti la sensazione di stanchezza fisica unita a relax mentale, ti lascia solo spossatezza (sia fisica che mentale);
   • Piuttosto che donare alla tua muscolatura un aspetto tonico, voluminoso e tondo, la rende meno tonica, floscia e appiattita.

Prova a ripercorrere mentalmente le tue giornate e capire se ti succedono proprio le cose su descritte. Se sì, è il momento di fare una pausa e mettere in pratica i rimedi giusti (descritti dopo).

16 segni e sintomi di stress surrenale

Qui trovi una tabella con raccolti 16 segni e sintomi di stress surrenale. Prova a fare una carrellata e dire “Sì / No”: se totalizzi oltre 7 Sì, consideralo “allarme”; se oltre 10, consideralo “pericolo”.

SEGNO O SINTOMO	SCENARIO
1. Difficoltà ad alzarsi al mattino	La sveglia suona indefinitamente e tu punti diversi snooze dicendoti per ognuno “Questo è l’ultimo”.
2. Sonno non ristoratore	Ti svegli come ti avesse investito un tram, ti trascini al primo caffè, e ti riprendi solo dopo 1-2 ore.
3. Desiderio di cibi salati	Hai spesso voglia di cibo salato e tendi ad aggiungere sale laddove prima non ne mettevi.
4. Letargia	Ti senti senza voglia di fare, anche in attività che prima ti divertivano.
5. Più affaticamento per azioni di routine	Anche le cose più semplici sembrano richiederti una notevole quantità di energia.
6. Diminuita libido	Il partner ti aspetta sotto le lenzuola e tu pensi solo che vuoi dormire; il sesso è l’ultimo pensiero.
7. Ogni stressor sembra amplificato	Sei irascibile e ti infastidiscono anche piccole cose di cui prima non ti curavi.
8. Scarso recupero da infezioni e/o influenze	Se ti ammali, prima di tornare in carreggiata ci metti settimane.
9. Ipotensione ortostatica	Quando ti alzi velocemente dalla sedia o dal letto, ti gira la testa o hai vertigini, se non proprio vista nera.
10. Lieve depressione	Ti senti più spesso triste e incapace di divertirti, anche in attività che prima ti entusiasmavano.
11. Maggiori sintomi premestruali o pre-impegni	Per le donne: soffri di più i sintomi perimestruali. Per tutti: prima degli impegni (esami, colloqui, eventi), hai sintomi molto più forti (mal di testa, febbre, problemi intestinali).
12. Scarsa tolleranza al digiuno o alle diete	Se salti un pasto, diventi irascibile e ti viene forte voglia di cibi zuccherini, grassi e sapidi.
13. Ragionamento disorganizzato	Non hai più la capacità che avevi di organizzare al meglio le idee, così vai avanti per inerzia più che per tua esplicita decisione.
14. Scarsa memoria	Ti sorprendi a dimenticare piccole o grandi cose che prima non dimenticavi.
15. Pattern tipico	Ti svegli in pessima forma e ti senti un po’ meglio a qualche ora dal risveglio; subìsci di nuovo un calo nel primo pomeriggio, poi un nuovo picco verso l’alto, per stramazzare sul letto a fine giornata.
16. Diminuita produttività	Ti sembra di lavorare molte più ore al giorno, trascinandoti tra i vari impegni, eppure produrre molto meno.

3 semplici test per lo stress surrenale

Devi per forza analizzare i livelli di DHEA-S nel sangue per sapere se sei in una condizione di esaurimento o stress surrenale? No. Misurare i livelli di DHEA-S può essere un’utile conferma, ma non ha senso misurarli se non hai i sintomi su descritti. Inoltre, i test casalinghi per lo stress surrenale che stai per scoprire, oltre a darti una misura attendibile, puoi ripeterli in momenti vicini nel tempo (cosa difficile da fare con le analisi del sangue).

Dilation pupil test o test di dilatazione della pupilla

Razionale

Il dilation pupil test si basa sul fatto che la pupilla viene dilatata e contratta da piccoli fasci muscolari che dopo un certo tempo di contrazione hanno necessità di rilassarsi. In condizioni normali, in una stanza buia, ponendo una sorgente luminosa accanto agli occhi la pupilla si contrae e mantiene la contrazione oltre i 2 minuti. In caso di affaticamento surrenale la contrazione viene mantenuta per meno di 2 minuti per essere ripristinata 30-45 secondi dopo e continuare così a intermittenza.

Esecuzione

Ci si posiziona di fronte a uno specchio, in una stanza buia, preparando una piccola sorgente luminosa da azionare qualche minuto dopo in un’area vicina agli occhi (ma non direttamente su di essi).

Ragland’s test

Razionale

Questo test si basa sulla misurazione della pressione sanguigna in clinostatismo (da sdraiati) e in ortostatismo (in piedi). La pressione sanguigna quando si è in piedi dovrebbe aumentare di circa 10-20 mmHg. Nell’immaginario comune si pensa che sia normale avere cali pressori quando ci si alza in piedi, ma non lo è (se non un batter di ciglia, se proprio ci si alza di scatto).

Esecuzione

È necessario un misuratore di pressione digitale. Occorre sdraiarsi per una decina di minuti, rilassandosi, quindi misurarsi la pressione. Si registra poi la pressione quando ci si alza in piedi e si calcola l’eventuale differenza. Se la pressione rimane costante o addirittura cala, c’è una buona probabilità della presenza di stress surrenale. Occorre prestare una modesta attenzione ai falsi positivi, avendo l’accortezza di effettuare il test in un buono stato di idratazione. Motivo per cui è consigliato, se viene registrato un calo pressorio passando da clino a ortostatismo, di reidratarsi (bevendo 1-2 bicchieri d’acqua) ed effettuare nuovamente il test dopo qualche ora.

Sergent’s white line test o test della linea bianca

Razionale

Lo svantaggio del test della linea bianca è che non è presente in tutti i soggetti con affaticamento surrenale; il suo vantaggio è che, laddove presente, indica quasi con certezza la presenza della condizione di affaticamento surrenale. Si basa sia sul fatto che l’esposizione continua al cortisolo (nei periodi precedenti l’affaticamento, quindi) modifica il tessuto connettivo, che risulta più debole; sia sulla valutazione di quanto ci metta il Sistema Nervoso Simpatico a generare una risposta valutabile dai piccoli vasi sanguigni superficiali coinvolti con questo test.

Esecuzione

Si traccia una “linea” di 12-15 centimetri di lunghezza, con il cappuccio di una penna (quindi non con l’inchiostro), a metà tra ombelico e sterno, in orizzontale: da sinistra a destra o viceversa. In condizioni normali, il segno è dapprima bianco, ma in pochi istanti diventa rosso. In condizioni da lieve a moderato stress surrenale, il segno ci mette qualche secondo (15-30) a diventare rosso. Infine, in condizioni di grave esaurimento surrenale, il segno ci mette più tempo (2 minuti e oltre) a diventare rosso o addirittura rimane bianco.

Stress surrenale: rimedi

Tieni a mente: non esistono rimedi specifici per lo stress surrenale. Una dieta, o un integratore, o la tecnica di meditazione, da soli non bastano. L’unico “rimedio” che funziona passa attraverso una strategia generalizzata dove le aree del tuo benessere sono prese in considerazione in modo globale: dieta, movimento, sonno e relax, abitudini di vita.

Inoltre, non si tratta di aggiungere, bensì togliere: se le tue surrenali sono esaurite, e stai pensando a un integratore che costa sia in termini monetari che di impegno mentale per prenderlo, questo potrebbe costituire un ulteriore stressor che peggiora e non migliora la condizione.

Per le 4 aree su citate (dieta, movimento, sonno e relax, abitudini di vita), adotta i suggerimenti che seguono per un periodo di 4-6 settimane, dopo il quale valutare e comportarti di conseguenza:

• Se hai risolto, riprendi con la tua vita
  
  
• Se non hai risolto, continua con le indicazioni
  (non avere fretta)

Dieta

Non ti serve una dieta per lo stress surrenale. Ti serve, piuttosto, “non sentirti” a dieta. Se segui Oukside, sai già che questa è la base del nostro metodo. Qui ti forniamo delle indicazioni di massima per correggerti.

Qualsiasi programma tu stia seguendo, assicurati di assumere almeno:

• 120-150 g di carboidrati al giorno (non da zuccheri semplici); ovvero 2-3 porzioni (porzione = volume di un pugno) al giorno.
  
  
• 1 g di grassi alimentari per ogni Kg di tuo peso corporeo; all'incirca 6-8 porzioni da 10 g.
  
  
• Se stavi assumendo tante proteine (> 2 g / kg di peso), cerca di stare attorno a 1.5 g / kg di peso; all’incirca 5-6 porzioni (porzione = volume di un palmo).
  
  

Aumenta l’introito di omega-3 da integratori (2-3 g al giorno di omega-3) o pesce grasso (puoi inserirlo 1-2 volte a settimana). Potrebbero essere utili altri integratori, come Fosfatidilserina (0.6 - 1 g / sera) e Teanina (200-400 mg / sera), ma valuta prima senza. Come detto, non puntare alla strategia precisa che comporta elevati livelli di concentrazione (e quindi stress). Punta alla strategia meno precisa che puoi seguire senza grattacapi.

Movimento

Se stai facendo qualsiasi tipo di allenamento, dovresti ridurlo. Se già ne stai facendo poco per te, dovresti ridurlo comunque. In linea di massima, riduci in questo modo:

• Abbassa del 30-40% i carichi di lavoro (ad esempio, se ti alleni con i pesi) o lo sforzo percepito (per allenamenti di endurance o a corpo libero).
  
  
• Elimina un giorno di allenamento e al suo posto pratica delle attività completamente differenti da quelle che pratichi solitamente.

Sonno e relax

Cerca di dormire almeno 7 ore per notte o, se dormi meno, di inserire un pisolino da non più di 20-25 minuti esattamente a metà tra orario in cui ti svegli e orario in cui vai a dormire. Segui, inoltre, questi consigli:

• Riduci l'uso dei dispositivi (cellulare, computer, tivù): cerca di evitarli del tutto nelle 2-3 ore prima di dormire e nella mezz’ora dopo il risveglio. La sera, usa luci soffuse (calde); mentre, nei primi 10-20 minuti della giornata, cerca di avere nel campo visivo luce solare o luci bianche (fredde).
  
  
• Attenzione al caffè: puoi prenderlo al mattino e a circa metà tra l'orario in cui ti svegli e l'orario in cui vai a dormire (più o meno 6-8 ore dopo la sveglia). Ma non utilizzarlo per “tirarti su” quando sei giù: caffè e caffeina stimolerebbero il surrene a produrre cortisolo, stressandolo ulteriormente.
  
  
• Respira correttamente: in situazioni di stress cronicizzato tendiamo a respirare più "di torace" e meno "di pancia"; riprendi consapevolezza della respirazione diaframmatica fermandoti di tanto in tanto a fare questo esercizio: poggia una mano sulla pancia, spingila inspirando per 5 secondi, trattieni il respiro per 2-3 secondi, e poi fai tornare indietro la mano espirando per 5 secondi (ripeti per 3-5 volte).
  
  
• Sincronizza il cervello: la sincronia tra i due emisferi cerebrali è importante per meglio affrontare gli stressor; in situazioni di stress cronico viene persa e puoi riacquisirla con la "respirazione nasale forzata unilaterale": alterna respirazione dalla narice destra e dalla narice sinistra, inspirando per 6 secondi, trattenendo per 3 secondi, espirando per 6 secondi, cambiando narice e ripetendo tutto 3-6 volte.

Stile di vita

“Vivere efficacemente” è un'insidia pericolosa: la vita non è fatta perché tu sia efficace e funzionale totalmente e in ogni momento.

• Se, in un certo momento, senti che “stai andando piano” o addirittura “ti stai annoiando”, non riempirti di cose da fare. Sfrutta il momento per riflettere o semplicemente… Coltivare la noia. Sicuramente la cosa peggiore che puoi fare è attaccarti al cellulare.
  
  
• Se ti trovi a procrastinare, chiediti se non stai spingendo troppo, se stai affrontando quegli impegni con le giuste risorse (stai adeguatamente mangiando, dormendo, rilassandoti, organizzando il tempo, gestendo lo stress?) o se hai pianificato male gli impegni.

È importante, cioè, imparare a praticare “L’arte di non fare niente”. O, posta in un consiglio di 3 parole:

Riferimenti e risorse

1. Sapolsky RM. Perché alle zebre non viene l'ulcera: La più istruttiva e divertente guida allo stress e alle malattie che produce. Con tutte le soluzioni per vincerlo. Castelvecchi. Aug, 2018.
2. Tsigos C et al. Stress: Endocrine Physiology and Pathophysiology. Updated Oct, 2020. In: Feingold KR et al. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc. 2000.
3. Sauer S, Plauth A. Health-beneficial nutraceuticals. Myth or reality? Appl Microbiol Biotechnol. 2017 Feb.
4. Schneiderman N et al. Stress and health: psychological, behavioral, and biological determinants. Annual Review of Clinical Psychology. 2005.
5. Wilson JL. Adrenal Fatigue. Smart Publications. Petaluma, 2001.
6. Lovell M. Adrenal fatigue & overtraining in the athlete: a nutritional perspective on pathology and treatment of overtraining syndrome: an “exhaustive” review. Dip ION, NTCC, CNHC, MBANT. 2010.
7. Head KA, Kelly GS. Nutrients and botanicals for treatment of stress: adrenal fatigue, neurotransmitter imbalance, anxiety, and restless sleep. Altern Med Rev. Jun, 2009.
8. Lam M. The 4 Stages of Adrenal Fatigue. Dr Lam Coaching.
9. McNamara et al. Flexible Nonlinear Periodization in a beginner college weight training class. J Strength Cond Res. Jan, 2010.
10. Rhodes W, Rhodes VG & Associates Inc. Fatigue Management Guide for Canadian Marine Pilots A Trainer’s Handbook. Nov, 2002.
11. Heath I. The art of doing nothing. Eur J Gen Pract. Dec, 2012.
12. Bench SW, Lench HC. On the function of boredom. Behav Sci (Basel). Aug, 2013.
13. Choi JN, Moran SV. Why not procrastinate? Development and validation of a new active procrastination scale. J Soc Psychol. Apr, 2009.
14. Price A, Eccles R. Nasal airflow and brain activity: is there a link? J Laryngol Otol. Sep, 2016.