Panoramica e descrizione

Sentirsi in forma (Exercise) è un fattore chiave (o K) dell’area Muoversi (Move) del Fitness e riguarda qualsiasi attività fisica che permetta di non essere considerati sedentari, incluso l’allenamento strutturato, ma non solo. Andare a correre con il cane, fare trekking nel fine settimana o giocare a basket o pallavolo con gli amici, pur non rientrando necessariamente in una routine e non avendo una progressione strutturata, si possono considerare a tutti gli effetti nell’attività fisica. 

L’attività fisica non deve essere solo un modo per tenere sotto controllo il proprio peso (in termini di dimagrimento o aumento di massa muscolare), ma soprattutto qualcosa di necessario per sentirsi in forma nel vero senso della parola, cioè avere energia e resistenza per le attività quotidiane e mantenere un adeguato stato di salute. 

Se hai sempre qualche acciacco, fai fatica a fare le rampe di scale, o non ci provi neanche a correre per prendere l’autobus che stai per perdere, è il caso di pensare a migliorare questo fattore. Questo ti permetterà non solo di fare le piccole e grandi cose della quotidianità che comportano il movimento del corpo, ma anche di far sì che siano sempre più agevoli. 

Il corpo umano è fatto per muoversi e si è evoluto in movimento; solo negli ultimi anni lo stile di vita è diventato sempre più sedentario. Se oggi ci sembra normale stare 8 ore al giorno seduti su una sedia al lavoro (più altre ore in auto, a casa davanti alla tv, e non solo), fino a pochi decenni fa questo sarebbe stato impensabile. 

Adattarsi alla contemporaneità non significa accettare passivamente di diventare tutt’uno con la sedia, ma trovare quelle piccole e grandi strategie che permettano di mantenere il fisico in attività e, nel tempo, vivere una vita migliore e più in salute. Un pensiero comune è quello che per fare attività fisica ci voglia troppo tempo, risorsa sempre più scarsa. In realtà, se da un lato vi è la necessità di organizzarsi, dall’altro è possibile mantenersi attivi senza per questo mettere in secondo piano le cose importanti della propria vita e senza necessità di trovare intere ore per allenarsi. L’allenamento è una parte dell’attività fisica, ma non l’unica.

Consigli chiave

I consigli chiave per il Fattore K Exercise si basano sull’analisi di dati accumulati nel tempo che ci hanno fornito i consigli “più usati” perché più facilmente implementabili e più efficaci. Ovviamente, sta a te ampliare nel tempo questi consigli, rendendoli più specifici o avanzati, o crearne di nuovi tramite la metodica di lavoro tipica di Never Diet (cioè chiedendoti come i vari fattori K interagiscono tra loro). 

Fai esercizio prima del pasto più grande.

L’indicazione tipica è di non arrivare all’allenamento senza aver mangiato o comunque avendo mangiato adeguatamente. In realtà, il tuo corpo dovrebbe essere in grado di allocare energie e risorse all’esercizio fisico anche quando “dall’esterno” (dalla dieta) non arriva qualcosa da molte ore. L’energia che utilizzi non deriva, infatti, direttamente da ciò che mangi, ma da un processo di trasformazione dei nutrienti che sono stati precedentemente conservati.

A dirla tutta, il fatto che il tuo corpo riesca a fornirti in output buone dosi di energia anche se in input non arrivano nutrienti da un po’ di tempo, è indice di buona flessibilità metabolica - la capacità dell’organismo di attingere prontamente alle sue riserve quando arriva poco nutrimento dall’esterno. 

Nel mondo odierno, sono molti più numerosi gli stimoli che ci portano a ridurre la flessibilità metabolica rispetto a quelli che ci portano a mantenerla o aumentarla. Ad esempio, stiamo più seduti eppure abbiamo alta disponibilità di cibo - quando, se ci pensi, non ci servirebbe e non sarebbe “naturale” averne (in senso naturale, prima avremmo fatto sforzo fisico, poi avremmo mangiato). 

Per questo è bene remare contro questa tendenza e “allenare” il corpo non solo in termini di espressione di potenza, destrezza e altre capacità motorie (allenamento fisico vero e proprio), ma anche in termini di adattamento metabolico: per questo, meglio che l’allenamento sia svolto in condizioni di scarsa energia e scarsa presenza di nutrienti (specie carboidrati), per poi reintrodurli successivamente e fare in modo, per quanto possibile, di posizionare il pasto o i pasti più abbondanti dopo l’esercizio fisico.

Esercitati in una nuova abilità motoria.

Variare gli stimoli è importante per mantenere un buono stato di forma fisica, salute e fitness. Tuttavia, non è necessario doversi cimentare ogni volta in attività diverse, seguire le mode e cambiare sport o disciplina periodicamente. Se si trova un’attività che piace non serve cercarne altre, ma concentrarsi semplicemente sulla diversificazione degli stimoli all’interno di ciò che piace fare. 

Questo significa, per una stessa disciplina, che puoi pensare di imparare un esercizio completamente nuovo che non avevi mai provato, ma anche, per uno stesso esercizio, eseguirlo in maniera differente. Puoi trovare varianti di un esercizio che stai già eseguendo (ad esempio, se si parla di pesi in palestra passare da uno Stacco regular a quello Sumo o Rumeno; col Kettlebell, provare varie progressioni dello Swing, e così via), o cambiare l’ordine degli esercizi o l’intensità a cui lavori ai diversi esercizi. 

Questo ti permetterà nel tempo di sviluppare nuovi schemi motori e rendere il tuo corpo “pronto” da diversi punti di vista: questo ti porta a sentirti più in forma, perché più padrone del tuo corpo, di come si muove nello spazio, di come percepisce l’ambiente esterno. 

Modula l'esercizio in base alla giornata.

L’esercizio è sicuramente importante, ma non si deve perdere di vista il suo scopo principale: creare una perturbazione al fine di indurre un adattamento. L’adattamento è ciò che ti porta via via verso l’obiettivo stesso per cui fai esercizio fisico: può essere diventare più forte per avere maggiori prestazioni in un certo sport o semplicemente più vigore nella tua giornata, o rendere il tuo metabolismo più capace di usare i grassi, utile in generale e ancor più se stai cercando di migliorare la composizione corporea.

Qualunque sia l’obiettivo devi tenere conto del fatto che gli sforzi non devono eccedere la capacità del corpo di adattarsi. Ad esempio, se hai avuto una giornata molto impegnativa, sforzarsi di portare a termine l’allenamento pianificato potrebbe essere controproducente, portando il corpo in una situazione in cui non ha la possibilità di generare proprio gli adattamenti che vorresti che generasse tramite l’allenamento. 

Devi considerare che stanchezza fisica e mentale non sono proprio scollegabili, e il fatto che tu riesca a “fare meno” in allenamento per via - ad esempio - di una giornata tortuosa in termini emotivi non deve sembrarti strano e, anzi, devi tenerne conto. Cerca, quindi, di modulare l’attività fisica in base alla giornata, valutando obiettivamente il grado di stanchezza, cosa porti un vantaggio (ad esempio la funzione di “svago” data dal movimento) e cosa invece sia controproducente (con il rischio di incapacità di recupero o infortuni). A volte modulare a ribasso l’intensità è funzionale ad ottenere successivamente un migliore recupero e, magari, poter “spingere di più” nella seduta successiva.

Allinea l'esercizio con lo scopo da raggiungere.

Capita a tutti, presto o tardi, di chiedersi “Chi me lo fa fare?” quando, durante un workout, ci si spinge così tanto oltre che non si sa quale sia lo scopo. Se questa domanda diventa ripetitiva e si intrufola continuamente nella tua testa, è ora di fermarti e capire perché fai allenamento. Sarebbe bene chiederti dei perché progressivi in modo tale da arrivare al nocciolo, ed eventualmente cambiare modalità o routine di allenamento prima che sia troppo tardi - prima, cioè, di arrivare a dire “Non fa più per me, smetto del tutto”.

È bene che il tuo programma di esercizio fisico sia allineato al tuo scopo profondo. Sì, è vero, ti alleni per stare in forma e dimagrire, per sentirti più forte, avere più vigore e affrontare la giornata con il giusto focus. Ma perché tutto questo? Ne hai bisogno? Ti riempie? Ti permette di aggiungere tasselli a quello che consideri essere il tuo “scopo” più ampio?

Se fai allenamento per avere più forza, cos’è che davvero ti piace di questa forza? Prova a farti questo tipo di domande, ad arrivare al nucleo del motivo per cui “ti piace” fare allenamento. Questo è importante per non perdere la motivazione a continuare a fare allenamento, ma anche per fare in modo che il tuo allenamento sia sempre in linea con ciò che sei e quindi ti piacerà a prescindere dal fatto che contenga parti noiose o estenuanti.

Anche se l’allenamento dà piacere per il fatto stesso di farlo - sia psicologicamente (allevia le tensioni, fa svuotare la mente) che fisiologicamente (fa produrre sostanze che ci fanno stare bene) - cerca comunque di trovarne lo scopo profondo, perché è quello il vero motore che ti farà continuare a fare allenamento nonostante le condizioni esterne, come il meteo, una giornata storta, un periodo non proprio felice.

Distanzia gli sforzi pesanti 3h dal sonno.

Quando si svolgono degli esercizi particolarmente impegnativi (può trattarsi di sollevare carichi importanti, eseguire sprint veloci, cimentarsi in una partita di tennis particolarmente combattuta), l’organismo è in uno stato di prevalente attività del Sistema Nervoso Simpatico, che è quello tipico degli stati di attivazione, allerta, lotta (porta alla secrezione dell’adrenalina e delle altre catecolamine, sostanze attivanti per corpo e mente).

Quando ci si appresta a dormire ci deve essere un graduale “spegnimento” del Sistema Nervoso Simpatico in favore del Parasimpatico, quello che induce il rilassamento e le funzioni fisiologiche necessarie per favorire un buon riposo. Quando si fa attività è giusto ci si sforzi e che ci sia un’attivazione anche importante del Sistema Nervoso Simpatico. Questa attivazione è però controproducente quando avviene in un periodo di tempo troppo vicino al sonno, che non permette di essere nelle condizioni migliori per dormire poi bene (o anche solo di riuscire ad addormentarsi con facilità).

A volte può sembrare che “stancarsi per bene” sia un modo per dormire più profondamente, quando in realtà se questo avviene troppo tardi, influisce negativamente sul riposo e sul recupero. La condizione ottimale è quella per cui gli sforzi pesanti sono distanziati di almeno 3 h dal momento in cui si andrà a dormire. Questo non significa però tu debba ritardare il sonno, che porterebbe solo ad un recupero non ottimale, quanto piuttosto riorganizzare gli impegni per fare attività vigorosa prima di quella “fascia protetta” dedicata alle attività rilassanti serali.

Rispetta l'orario che hai scelto per l'esercizio.

Tutti sappiamo che l’attività fisica è importante, ma nella pratica poi pochi riescono ad essere costanti e, dopo un iniziale entusiasmo, si ritrovano a non far più nulla, e ciclicamente ripartire da capo. Questo spesso accade perché gli impegni quotidiani prendono il sopravvento e l’esercizio scende nella scala delle priorità, in particolare se non c’è una buona organizzazione del tempo. 

L’attività fisica dovrebbe invece essere trattata come qualsiasi altro impegno preso, in anticipo: organizzato in agenda in modo che gli altri impegni non vi si sovrappongano. Ancora meglio lo consideri come un appuntamento preso con qualcun altro, in modo da non poterlo ignorare o spostare facilmente. Deciderai quindi una frequenza e una tempistica realistica (inutile programmare un allenamento di 2 h ogni giorno se fai fatica a ritagliarsi mezz’ora a giorni alterni), da rispettare

È vero che potrai usare un po’ di flessibilità, ad esempio fissando delle fasce orarie più che un orario preciso e immutabile, ma comunque è bene che il tempo dedicato all’esercizio fisico sia dedicato ad esso e nient’altro. Se non si fissano i propri “appuntamenti con l’esercizio” il rischio concreto è quello di inserire in agenda tutte le altre attività senza pensarci, e ritrovarsi dopo qualche settimana a non ricordarsi di tenere uno spazio per l’attività fisica, finendo per non farla.  

Esegui esercizi di attivazione al risveglio.

Il mattino dovrebbe essere un momento di picco di attivazione, quindi adatto a “fare cose”, ma in un contesto di vita frenetico e sedentario spesso ci si trova a svegliarsi (già stanchi), prepararsi in modo automatico e andare al lavoro per sedersi su una sedia per altre ore. Così facendo, non si asseconda lo stato di attivazione mattutino. A livello organico, muscoli, tendini e legamenti vengono poco utilizzati e diventano deboli e poco resilienti, e il sistema nervoso diventa via via meno capace di attivarli in maniera adeguata. 

Siccome al mattino vi è uno stato di attivazione naturale (quello che permette di svegliarsi), è bene venga assecondato, facendo qualche esercizio che vada a “mettere in moto” tutte le strutture del nostro organismo (sistema muscolare, circolatorio, nervoso). Non serve fare workout lunghi o pesanti o particolari, anche perché appena svegli non si è ancora abbastanza “caldi” e si rischierebbe di farsi male. Piuttosto, è meglio dedicarsi ad esercizi leggeri ma attivanti come un piccolo riscaldamento aerobico (Jumping Jacks o Burpees) o dello stretching leggero per mantenere la mobilità e l’elasticità dei tessuti, o anche una semplice passeggiata a passo svelto - meglio se all’aperto - in modo da sfruttare la naturale attivazione mattutina. 

Ti renderai conto ben presto di quanto questa azione sia “cambia giornata”: se parti senza sfruttare quella naturale attivazione, la smorzi e ti troverai a trascinarti per inerzia per tutta la giornata; se, invece, riesci ad assecondarla, troverai che tutta la giornata scorrerà in modo fluido e agevole grazie alla sferzata “trasportata” dal mattino. 

Elimina le distrazioni dal tuo workout.

Molte persone pensano che il corpo possa essere allenato in modo fine a sé stesso, e che questo possa portare poi a risultati concreti. La maggior parte dei fallimenti dei programmi di allenamento, nello specifico, e fitness in generale, derivano proprio da questo: dalla scarsa capacità di concentrarsi su quello che si sta facendo, in maniera profonda ed esclusiva (cioè che non ammette altri stimoli). 

Quando la mente è totalmente focalizzata sul movimento che si sta facendo durante il workout, può fornire attivazioni muscolari migliori, esprimere più potenza o determinare maggiori range articolari. Non basta muovere il corpo senza pensare a quello che si fa, per poter dire di “essersi allenati”. Un conto è muoversi per mantenere una base minima di movimento (passeggiare, andare in bici, spostarsi a piedi), durante il quale è naturale fare anche altro (parli mentre passeggi, ascolti un podcast mentre vai in bici, fai una chiamata mentre ti sposti a piedi). 

Durante il vero e proprio allenamento, cioè una sessione di esercizio fisico (“workout”) in cui cerchi, con il tuo corpo, di uscire fuori da una certa comfort zone, devi dedicarti solo a quello che stai facendo in quel momento. Per questo, devi cercare di ridurre al minimo le distrazioni, non farti tentare dal cellulare lì vicino che ti solletica per scorrere qualche social network, o tenerti reperibile per qualsiasi evenienza (se così fosse sempre, forse dovresti ristrutturare i tuoi orari per fare allenamento). 

Eliminare le distrazioni è il primo passo per far sì che corpo e mente siano allineati alla stessa cosa: agli “sforzi” di cui si compone il tuo workout e che sono il nucleo stesso del motivo per cui ti alleni, cioè determinare adattamenti che ti porteranno al risultato desiderato.