Panoramica e descrizione

Gestire lo Stress (Stress) è un fattore chiave (o K) dell’area Muoversi (Move) del Fitness e riguarda non solo la capacità di gestire le situazioni di stress che tutti possiamo sperimentare nel corso delle giornate e nel lungo periodo, ma anche l’abilità di riconoscere il momento in cui è opportuno prendersi una pausa. 

Spesso, infatti, quando si è sotto stress si tende a cercare di “andare avanti” rimandando il momento del riposo, dello scarico, al termine del compito/periodo stressante; non sempre questa è la strategia più funzionale: a volte riuscire a prendere una pausa intermedia per decomprimere e riprendere con delle energie almeno in parte ristorate può portare a risultati migliori, sia in termini di performance che di tempo. 

Puoi prendere come esempio gli sportivi: loro sanno che il riposo e il recupero sono altrettanto importanti dell’allenamento; il recupero ben calibrato (il giusto equilibrio fra esercizio per migliorare e tempo per ristorare le energie) permette di avere delle performance migliori, ed evita che l’eccessiva stanchezza porti a situazioni (ad esempio infortuni) per cui i tempi per raggiungere l’obiettivo (ad esempio una gara) si allunghino. 

Non è corretto però neppure indulgere troppo nella situazione opposta, quella in cui al minimo segno di stress scegliamo di prenderci una pausa, un momento di relax; se sul breve periodo questo allevia la tensione, nel tempo può portare a procrastinare in modo eccessivo, ritrovandosi in una situazione in cui lo stress è maggiore di quello che si avrebbe subìto se ci si fosse impegnati di più. Un po’ come quando si prepara un esame o un compito in classe: studiare un po’ alla volta, a volte sforzandosi, permette di non arrivare a dover studiare tutto all’ultimo momento in un all in di energie e capacità. 

Ci vuole una certa abilità per capire quando c’è bisogno reale di prendersi una pausa funzionale e quando, invece, non sia solo un modo per fuggire ad una situazione che perturba la propria zona di comfort.  Una pausa presa nel momento opportuno aiuta a ripristinare energia e focus utili per arrivare al risultato desiderato. Sforzarsi troppo significa, invece, non solo perdere energia e focus utili per lavorare ai compiti in linea con l’obiettivo, ma per non distrarsi in attività non in linea con esso.

Non riuscire a staccare può compromettere anche le relazioni e la piacevolezza di momenti che sono intesi proprio per riposare: se vai in vacanza e pensi al lavoro che ti aspetta al rientro, finirai per non goderti le vacanze, né riposarti a sufficienza per riprendere il lavoro con l’energia necessaria (motivo per cui avevi deciso di andare in vacanza). Se esci per goderti una serata in compagnia e nel frattempo rimugini su impegni e preoccupazioni, rischi di non goderti il momento e di non essere di compagnia. Non siamo degli interruttori, che possiamo accendere e spegnere i pensieri stressanti a comando, ma abbiamo la capacità di lasciare andare, almeno per un breve tempo, per goderci il momento e “staccare”. 

Consigli chiave

I consigli chiave per il Fattore K Stress si basano sull’analisi di dati accumulati nel tempo che ci hanno fornito i consigli “più usati” perché più facilmente implementabili e più efficaci. Ovviamente, sta a te ampliare nel tempo questi consigli, rendendoli più specifici o avanzati, o crearne di nuovi tramite la metodica di lavoro tipica di Never Diet (cioè chiedendoti come i vari fattori K interagiscono tra loro). 

Respira prima del primo boccone.

Hai una vita frenetica e non ti sembra di avere abbastanza tempo per portare a termine i tuoi impegni; in questo contesto anche il momento del pasto diventa un momento di stress da sbrigare il più velocemente possibile per poi riprendere i tuoi impegni (se non addirittura continuarli mentre mangiucchi distrattamente qualcosa). 

Questo ti porta a mangiare in modo inconsapevole, senza accorgerti di quanto e cosa stai mangiando o, se già lo sapevi (ad esempio, hai un menu preparato), di finire senza averne tratto soddisfazione. In questo modo, oltre a non goderti il pasto e a renderlo più indigesto (lo stato emotivo influenza il modo in cui il tuo corpo gestiste alimenti e nutrienti), non crei un momento per te che ti permetterebbe di “staccare”.

Quando decidi di fermarti a mangiare è bene che tu dedichi quel momento al pasto - dal piccolo spuntino al grande pasto - e nient’altro; per arrivare a questo, fai un bel respiro e fai in modo di “fermare i pensieri” relativi all’attività che stai svolgendo: la riprenderai dopo. In caso tu senta di non riuscire a rallentare, fai una serie di respiri lenti e controllati, col diaframma (spingendo la pancia dentro e fuori, ritmicamente).

Fermati e pensa quando hai cali.

“Staccare” può significare sgomberare la mente da ogni pensiero, ma questo non è sempre possibile; ci vuole un certo allenamento per fare in modo che la mente non faccia perno su qualcosa che in un dato momento ci sta prendendo e richiede la nostra concentrazione. La soluzione è pensare a qualcos’altro, ma non a qualcosa di particolare, bensì lasciar vagare la mente, immaginare, fantasticare (in Inglese: wondering).

Quando hai cali di energie e attenzione, quindi, piuttosto che incaponirti nel tentare di venirne fuori concentrandoti ancora di più su quello che stai facendo, continuando ad impiegare energie in una cosa che non ti sta “venendo bene”, è meglio che ti fermi. Distogli l’attenzione da quello che stavi facendo e permetti alla tua mente di vagare: “pensa” in termini ampi, senza soffermarti su qualcosa di specifico, facendoti trasportare dalla tua mente. 

Puoi così interrompere quel circolo vizioso in cui cerchi di fare una cosa, non hai energie, continui a pensarci, consumi ancora più energie, ma il pensiero rimane sempre fermo nello stesso punto, in un loop mentale senza fine. Nel momento in cui interrompi questo loop, riprendere poi l’attività specifica che stavi svolgendo e su cui ti stavi concentrando, ti porterà a nuovi insight che probabilmente ti sbloccheranno e faranno trovare una soluzione veloce ed efficace.

Varia la tua routine di allenamento.

Più che fare movimento e allenamento è importante farlo bene, che significa fare le cose nel modo giusto con la consapevolezza e l'attenzione necessarie per svolgerle al meglio. Porre attenzione agli esercizi che stai facendo e al modo in cui li stai facendo, concentrandoti quindi sul lavoro dei muscoli che vuoi allenare tramite la tecnica corretta, ti permette di ottimizzare l’allenamento e di non sprecare tempo in esercizi inconcludenti. 

Essere concentrati è importante e non farsi distrarre diventa un requisito fondamentale. Spesso, però, le distrazioni non arrivano solo dall’esterno (telefono, persone), ma anche da sé stessi. Tutti abbiamo dei pensieri più o meno intrusivi che rischiano di farci distrarre; questi pensieri possono però avere un modo più facile di intrufolarsi nella nostra mente quando siamo poco concentrati su quello che stiamo facendo.

Quando fai da molto tempo gli stessi esercizi, sempre nello stesso modo, l’allenamento diventa un’abitudine; l’abitudine, per definizione, è un comportamento automatico, che non richiede pensiero attivo. 

Questo rischia di rendere il momento dell’allenamento un momento in cui non viene scaricato lo stress mentale, ma al contrario continua ad accumularsi (mentre, tra l’altro, ci si carica di stress fisico). Quando sei sotto torchio, non riesci a “staccare” e vai a fare allenamento “per inerzia”, l’allenamento stesso risulta spossante, distruttivo, al posto di essere motivante ed energizzante. 

Se ti accorgi che questo è il tuo caso, che stai seguendo una routine di allenamento da così tanto tempo che non devi nemmeno più stare a pensare a cosa devi fare, ma la tua testa può vagare tranquillamente mentre ti stai esercitando, allora è il momento di inserire delle variazioni. Queste modifiche serviranno a “costringerti” a porre di nuovo attenzione a quello che stai facendo. Non è necessario stravolgere la tua routine, basterà anche solo inserire un nuovo esercizio, o una variazione di uno che già svolgi. 

Cancella i progetti non significativi.

Può capitare che ci impegniamo in un progetto che per noi in quel momento è importante, poi però il tempo passa e ci troviamo a spendere energie in qualcosa che non è più prioritario. È normale che nel tempo gli obiettivi e le priorità possano cambiare, solo che, spesso, nel momento in cui ce ne rendiamo conto, ci sentiamo incoerenti e inconcludenti solo a pensare di lasciare andare un progetto iniziato, perché se era importante una volta deve esserlo ancora. 

Le cose non funzionano così: se continuiamo a sprecare energie in un progetto non più importante per noi, ormai fine a sé stesso, potremmo pure riuscire a chiuderlo per soddisfare il nostro senso di “compiutezza”, ma ci troveremo ad aver buttato tempo e forze che avremmo potuto impiegare nelle nostre nuove priorità.

Oltre a questo, perseverare in progetti non più rilevanti può essere ancora più frustrante del non riuscire a portarli a termine, proprio perché la motivazione alla base è venuta a mancare e non riusciamo a trovare la spinta per lavorarci, non troviamo una ragione per farlo se non il fatto in sé del portarlo a termine. Se ti ritrovi in questa descrizione smetti subito di fare quello che stai facendo o quanto meno fermati a riflettere per capire se quello che stai facendo è ancora tra le tue priorità.

Se “mollerai”, non sarà necessariamente tutto buttato, è probabile e frequente che una parte del lavoro svolto possa essere riutilizzata e trasformata in funzione di un progetto che in questo momento è più significativo. 

Rilassati nelle 3-4 h prima del sonno.

Che il sonno è importante ormai lo sappiamo, ma siamo restii a mettere in pratica quelle piccole accortezze che ci permetterebbero di dormire meglio. Una su tutte, cambiare quelle cattive abitudini che, attivandoci nelle ore serali, disturbano il sonno notturno. 

Fisiologicamente, il sonno non è un interruttore ON-OFF, che puoi azionare nel momento in cui ti metti a letto, quando fino a un minuto prima stavi ballando la macarena (anche solo figurativamente, nei tuoi pensieri); al sonno ci si arriva in maniera graduale, e dovrebbe essere preceduto da alcune ore in cui ci si va rilassando sempre di più.

Perciò evita, nelle ore che precedono il sonno, attività impegnative, fisicamente o mentalmente. Non metterti a lavorare, pensare e rimuginare a tutte le cose che ti hanno fatto agitare durante la giornata, otterresti solo l’effetto di peggiorare la qualità del sonno, di ritrovarti al mattino con corpo e mente non riposati, di essere meno efficiente, di agitarti ancora di più e cadere in un circolo vizioso in cui cerchi di recuperare il tempo perso la sera e continui a peggiorare la qualità del tuo sonno.

Prima di dormire, dedicati ad attività leggere - lettura, conversazioni rilassanti, serie tivù calmanti - che ti accompagnino nella transizione fra il lavoro preponderante del cosiddetto sistema nervoso simpatico - quello del “combatti, fuggi o irrigidisciti” e quello del parasimpatico - quello del “rilassati, ripristina le energie e riposati”. 

Nelle ultime fasi della giornata, puoi pensare anche di dedicarti ad esercizi di respirazione e creare un tuo rituale che ogni sera ti accompagni verso il momento di chiudere gli occhi e dormire. Se ci sono preoccupazioni rimandale al giorno dopo, non è in quelle poche ore che risolverai i tuoi problemi: lasciarti il tempo di “decomprimere” ti permetterà di ripensarci più efficientemente il giorno successivo, dopo aver fatto il pieno di energie grazie a una notte di sonno ristoratore. 

Fai un break appena inizi a distrarti.

Quando siamo presi in una attività e ad un certo punto iniziamo a distrarci la prima cosa che cerchiamo di fare è continuare con quello che stavamo facendo, cercando di contrastare la tendenza del nostro cervello a deviare l’attenzione. Spesso si pensa che la distrazione voglia dire non essere capaci di stare concentrati, quando a tutti gli effetti lo si era fino ad un attimo prima. 

A dire il vero, la distrazione è il modo che il nostro cervello attua per dirci che ha bisogno di togliere l’attenzione da quello che stiamo facendo per ottimizzare le energie. Non è necessaria una pausa lunga, e nemmeno siamo obbligati ad abbandonarci a dei tempi morti; l’importante non è non fare nulla, ma cambiare il focus rispetto a quello su cui stavamo lavorando. 

Possiamo perciò prevedere una pausa vera e propria, in cui poniamo l’attenzione su qualcosa di leggero oppure cerchiamo di distogliere l’attenzione da qualsiasi cosa e permettere alla mente di vagare. Possiamo pensare di alzarci a fare qualche passo, andare in bagno scegliendo quello lontano da noi, o sgranchirci un po’ per riossigenare i tessuti. In ogni caso, sarebbe utile organizzare le attività della giornata affinché si alternino in termini di tipologia di impegno richiesto (più creativo, più ripetitivo, più analitico, etc.). In questo modo, pur volendo restare incentrati sui propri impegni, si possono modulare le energie richieste senza arrivare distrutti a fine giornata. Nel tempo, ti accorgerai che sarai anche sempre più in grado di scegliere l’attività in dipendenza dell’ora della giornata, in base a ciò che senti ti riesce meglio in un dato momento piuttosto che un altro.

Così, oltre ad ottimizzare i tempi ed evitare l’usurante multitasking, puoi ogni volta attingere ad un diverso “serbatoio mentale” evitando che ogni giornata sia una battaglia all’ultimo granello di energia. Le tue giornate risulteranno meno stressanti, e più soddisfacenti. 

Fai una lista delle priorità del giorno.

Non sempre siamo in grado di decidere quali siano le cose più importanti da portare a termine nella giornata. Per meglio dire, riempiamo l’agenda di impegni, dando a tutti la stessa importanza quando in realtà ci sono alcune cose che è necessario fare o che per noi sono prioritarie ed altre che potrebbero essere tranquillamente spostate, dilazionate, delegate o addirittura cestinate. Se non riusciamo a definire un ordine di priorità alle cose finiamo per ritrovarci pieni di cose da fare e, nel migliore dei casi, arrivare a sera esausti, oppure non riuscire a fare tutto, accumulare sempre più impegni e stressarci nella corsa per riuscire a portarli tutti a termine (male), fino ad arrivare al punto in cui cediamo, magari dovendo rinunciare a qualche impegno per noi importante. 

Quando abbiamo molte cose da fare e sentiamo di non riuscire a portare a termine tutto, per mancanza di tempo o di energie, le prime cose che vengono sacrificate sono il sonno e i momenti di relax, che paradossalmente sarebbero quelli che più servirebbero in quei momenti. Prima di ritrovarti in una situazione di stress cronico, in cui sei sempre di corsa e l’unica cosa a cui riesci a pensare è come fare a riuscire a portare a termine tutto, prenditi un attimo per classificare le cose che hai da fare secondo un ordine di priorità. 

Programmerai per prime le cose che per te sono importanti ed urgenti (quelle che non puoi fare a meno di fare, e che richiedono tu ti ci metta nel breve periodo), poi pianificherai le cose importanti, ma che non necessitano di essere svolte nell’immediato. Puoi poi pensare a quali siano quelle cose che, seppur sia necessario fare, puoi riuscire a delegare in qualche modo (ad esempio, è importante pagare la bolletta, ma puoi provvedere tramite addebito automatico; puoi delegare alcune risposte alle e-mail, e così via). Se, invece, nella tua agenda compaiono attività che non sono importanti e neppure urgenti, fatti un favore, cestinale e piuttosto prenditi un attimo in più per riposare. 

Crea un progetto per tuo solo gusto.

L’uomo, per sua natura, cerca un modo per essere ricordato, e questo richiede che ciò che facciamo abbia un qualche risvolto nella vita delle altre persone. Fare qualcosa che abbia un impatto sugli altri (auspicabilmente in senso positivo) è senza dubbio un intento lodevole. Tuttavia, questo non è sufficiente per vivere una vita piena. 

Fare qualcosa di cui anche altri possano beneficiare è ottimo, l’abnegazione un po’ meno: sicuramente gli altri ne gioveranno, a discapito del proprio benessere. Come esseri umani siamo anche alla ricerca del piacere, che talvolta implica fare delle cose “fini a sé stesse”, per il puro piacere (appunto) di farle. Fare qualcosa che non ha - apparentemente - una finalità “più alta”, ma che ci fa stare bene, ha come effetto il miglioramento del nostro umore, delle energie e un aumento della motivazione a proseguire. Per questo a volte è utile prendersi dei momenti per coltivare il “rapporto con sé stessi”: non solo ci permette di rilassarci e ricaricarci, ma ci stimola, aumenta la nostra autostima, e può anche aiutare a ricalibrare le nostre priorità e i nostri obiettivi. 

Che sia dipingere un quadro, comporre un puzzle, imparare a suonare uno strumento o cimentarti in un trekking nella natura, impegnati in qualcosa che fai solo per te, e per nessun altro motivo se non il semplice “stare bene” ed essere contento, per il gusto di farla mentre la fai, piuttosto che perché ti porta o porterà a un risultato definito.