OuksideBlog

Clear ideas and practical protocols — without endless, unworkable forms.

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Fear of fats: why it holds you back (and how to use them in moderation)

If "removing all fat" seems like the safest option, it's not you: it's the low-fat mindset. Here are some practical reasons why removing fat can sabotage satiety and adherence, and how to reintroduce it judiciously (in moderation).

If you instinctively want to cut out all fat (0% yogurt, egg whites only, chicken + "sad" salad), it's not because you're "wrong." It's because for years we've been sold a simple image: lean = fat-free.

It's a shame that in real life it often works the other way around: you cut out fats "to be good," then you lack satiety, you lack flavor, and you end up looking for compensation elsewhere.

For those who

For you if:

  • you're afraid that "a drop of oil" will ruin everything

  • alternate "super clean" days with days of snacks and aggressive hunger

  • You feel like you're eating "light," but you don't feel stable.

Not for whom

This is not the right article if:

  • you have a medical condition that requires a specific plan (here we will stick to the general framework )

  • Are you looking for the "perfect" diet or a list of prohibitions?

In short

Fats are neither "magic" nor "poison." They are part of a meal.

  • Yes, they are denser in calories.

  • Yes, they can improve taste and satiety.

  • No, "eliminating" them does not automatically make you fitter.

The Oukside approach is this: don't demonize fats. Learn to use them in moderation.

 

Mini-rule: what does "fat to taste" really mean?

  • If the dish is already "fatty" (e.g., salmon, whole eggs, rich meat, cheese), there is often no need to add oil "for sport."

  • If the dish is lean and dry (chicken + vegetables), a "healthy" fat (oil, nuts, a full-fat dairy product) can give you satisfaction and stability.

  • The practical signal: if you feel "empty" after a meal and start looking for food, often the problem is not willpower. It's the structure of the meal.

 

Principles

1) “They have more calories” does not mean “they are the enemy.”

It's true: 1 g of fat provides more energy than 1 g of carbohydrates/proteins. But the point is not to win at Tetris with calories.

The point is to create meals that make your day manageable. And often fats (the right ones, in the right amounts) help with this.

2) If you remove taste and satiety, the body "recovers" elsewhere.

When the only strategy is to cut, this is what happens:

  • you start eating "proper" portions, but they are not enough for you

  • increase in random snacking (sweet or savory, unintentional)

  • Everything becomes more fragile: all it takes is one bad day and the whole thing falls apart.

3) “Lean” is not a nutritional strategy

It's a play on words: "lean" (physical) does not mean "fat-free" (on the plate).

Many people manage to be consistent not because they eliminate fats, but because they stop swinging between extremes.

Evidence (without study fetish)

  • Energy density matters: for the same volume, denser foods make it easier to "go up" in calories without noticing. This also applies to fats, so you need to use your judgment, not fear.

  • The relationship between fats and satiety is not a magic wand: it depends on context, combinations, and meal design. In practice: fats + proteins + vegetables tend to hold up better than "lean + fiber + anxiety."

  • When it comes to cardiovascular health, it's not a question of "fat yes/no": what matters is what kind of fat you eat and what you replace it with. In general, replacing some of your saturated fat intake with unsaturated fat is a sensible move, especially if you have high LDL.

If you want to learn more about these two pieces without taking sides:

In practice (2–4 "starter" moves)

1) Stop doing "light regardless"

For 14 days, try turning off autopilot on:

  • 0% yogurt always

  • egg whites only

  • light cheeses only

  • “banned oil”

You're not "breaking the rules": you're regaining realism.

2) Add a deliberate fat to your meal (when needed)

It's not about "filling up on fats." It's about choosing one thing that makes the meal stable.

Practical examples:

  • Breakfast: yogurt (not 0% fat) + dried fruit or whole eggs (not just egg whites)

  • Lunch: vegetables dressed with extra virgin olive oil or a portion of non-light cheese

  • Dinner: alternate lean proteins with richer proteins (e.g., salmon, chicken thighs) instead of always having "chicken/cod."

3) If the objection is "cholesterol," take the mature approach.

Don't change everything "on a whim": check things out carefully (and, if necessary, seek guidance).

4) Use feedback (not fear)

After 10–14 days, ask yourself:

  • Am I less hungry "unexpectedly"?

  • Do I snack less automatically?

  • Do I feel more satisfied after meals?

If so, you have just found a leverage point. And leverage is a multiplier.

Signals & stops

  • If increasing your fat intake causes significant discomfort (nausea, pain, persistent diarrhea), stop and consult a professional.

  • If you have a personal/family history of cardiovascular problems or critical lipid levels, there is no need to panic: what you need is good judgment and monitoring.

  • If you realize that "fat" for you only means sweets or junk food, then the issue isn't fat: it's the context (rhythm, stress, habits).

FAQs about fear of fats

Do fats make you fat?
No: weight gain is a balance over time. Fats are denser, so they can make it easier to "put on weight" if you add them indiscriminately. But avoiding them altogether often makes you less stable and less consistent.

Always use raw oil?
No. "Raw" is a good habit when taste and quality are required, but it is not a talisman. The point is: is it really needed in that dish? If yes, use it. If not, don't add it automatically.


If I have high cholesterol, should I eliminate fats?
No: often the best approach is to improve quality and substitutions (less saturated, more unsaturated) and look at the overall pattern. For guidance: Cholesterol.

Are eggs "fatty"? Should I avoid them?
Not by default. It depends on your circumstances and your test results, not on fear. Read here: How many eggs per week?

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Eating out does not "interrupt your diet": choose wisely, not randomly

Eating out isn't the problem. The problem is getting there without criteria. Here you will find a replicable map to help you choose well when eating out without being too rigid.

There is a story that many people tell:

"If I have to eat out often, I can't eat healthily."

It is convenient because it absolves you.
And it is false because it confuses two different things:

  • dining out

  • choose at random

Real life includes bars, cafeterias, restaurants, hotels, and highway rest stops. It's not the place that makes the difference: it's your minimum standards.

 

Real-life diet

If you feel unable to eat well when you're out today, it's not a personal flaw. It's a problem with the environment: outside the home, the food on offer is designed to be convenient and hyper-appealing. If you don't have any criteria, the environment wins.

Below you will find small, replicable criteria that are not rigid.

 

For those who

For you if:

  • Do you often eat out for work, travel, shifts, socializing?

  • you get the impression that "outside = misbehavior" and then you lose track;

  • Do you want to lose weight or maintain your weight without turning into an accountant?

Not for whom

Not for you if:

  • you want a list of "allowed" and "forbidden" foods (it doesn't work in real life);

  • You have a very fragile relationship with food (control/guilt/binge eating): you need more guidance here.

In short

  • Eating out isn't the problem: the problem is getting there without criteria.

  • You only need four minimum criteria to make a good choice almost anywhere.

  • The most powerful move is not to "resist": it is to decide first what kind of choice you want to make.

Principles

1) When you're away from home, you don't have to "go on a diet." You have to avoid chaos.

When you're out, the goal isn't the perfect meal.
It's a meal that:

  • satisfies you,

  • doesn't open up the black hole afterwards,

  • does not force you to "make up" with penance.

2) Don't think in terms of foods. Think in terms of categories.

If you think about individual foods, eating out always seems like a jungle.

If you think in terms of categories, it becomes manageable.

If you want a simple and powerful lens: Why dieting is an illusion (category model).

3) The question isn't "What can I eat?" It's "What am I looking for today?"

Here are three legitimate goals (choose one):

  • stability (I'm at work/during the week: I want to leave the bar the same way I entered it)

  • performance (I exercise/I move: I want clean energy)

  • sociality (today I choose taste, but intentionally)

If it's socializing/extras, there's a dedicated article: Free meals: indulgences and holidays.

The 4 minimum (replicable) criteria

When you're out and about, before you even look at the menu, do this check:

  1. Proteins as anchors

  2. Vegetables or "volume" (vegetables, salad, simple side dish, minestrone soup)

  3. Modulated carbohydrates (if needed: bread/pasta/rice/potatoes in appropriate portions)

  4. Fat as needed (is there already some? Then that's often enough; if you need it for flavor, okay, but use it sparingly)

You don't always have to tick all 4 boxes.
You should avoid the typical combination of "outside = carbs + fats + sugars, almost zero protein."

In practice

Move 1) Sort in 10 seconds (one-sentence pattern)

Use this mental phrase:

"A protein + a side dish + (if I need it) a carbohydrate."

Real-life examples:

  • “main course + vegetables + bread (if I need it)”

  • “single dish with real protein + side dish”

  • “salad with protein (not just leaves)”

Step 2) Bar/breakfast: don't let it always be sugar

If your breakfast out is often a croissant and cappuccino, it's not a sin: it's just a choice that tends to leave you feeling hungrier.

Simple alternatives (without becoming rigid):

  • yogurt/Greek yogurt + fruit (and, if available, dried fruit)

  • eggs/sandwich with lean cold cuts + fruit

  • Cappuccino + something with protein (even a small amount) instead of the usual dessert

Step 3) Cafeteria: Build the dish, not chaos

If you have a cafeteria or diner, the rule is: first choose your protein, then your side dish, then decide on your carbohydrates.

Example:

  • protein (meat/fish/eggs/legumes)

  • 1–2 vegetable side dishes

  • carbohydrates if you need them (bread/pasta/rice/potatoes) in reasonable portions

Step 4) Restaurant: you don't need "the perfect choice," you need a consistent choice

Two moves that will save you:

  • if you want to stay stable: second course + side dish (and carbohydrates only if you need them)

  • if you want flavor: choose the dish you want, but avoid the "all together" effect (appetizer + first course + second course + dessert just because).

Move 5) Hotel/buffet: the trap is variety, not quality

The buffet encourages you to "try everything."

The move is simple:

  • choose a protein base

  • add fruit/vegetables

  • if you want carbs: choose one (not three)

Move 6) Autogrill/emergency: 70% is already a victory

When you're at a highway rest stop or train station, don't look for "cleanliness." Look for dignity.

Examples:

  • sandwich with real protein + water

  • ready-made salad with tuna/eggs + bread (if needed)

  • bresaola/prosciutto + fruit + yogurt

The point is to avoid the "only sweet/salty snacks" combo that leaves you feeling hungrier afterwards.

Signals & stops

  • If "eating out" always makes you think "oh well, it doesn't matter now," it's not the restaurant: it's your mindset. You need a criterion before choosing the place.

  • If you find yourself compensating (punitive fasting, excessive cardio), you are feeding the loop.

  • If your life consists of shifts/travel, you don't need willpower: you need a dedicated strategy.

If you often work shifts (and have irregular hours), this is a useful guide: Diet for shift workers

FAQs about eating out

Does eating out inevitably make you gain weight?
No. It's easier to gain weight when you eat "randomly": large portions, few proteins, lots of extra liquids or desserts, and then compensations. With minimal criteria, eating out becomes manageable.

Should I avoid pasta/bread when eating out?
No. The right question is: do you need them today? If so, choose a "serious" carbohydrate in a reasonable portion and build your meal around protein and side dishes.

How can I avoid feeling like I'm "on a diet" at a restaurant?
Stop looking for the perfect choice and choose the consistent choice: protein + side dish as a base, and then intentionally decide if you want to add carbs or an extra.

What if I want to enjoy dinner today?
Perfect. Enjoy it intentionally: choose what you really want and avoid the automatic "everything just because." If you need a complete frame, go to "free meal."

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Monotonous diet? How to vary your diet without "changing your diet"

If "healthy eating" means chicken, rice, and salad to you, it's not your fault. It's the fault of poor imagery. Here's a simple guide to creating real variety without losing structure.

If when you think of "healthy eating" you think of chicken, rice, and salad, it's not because "you're the problem."

It's because for years, the fitness/diet world has sold "clean eating" as a short, sad list: few "safe" options, zero taste, zero real life. And when your diet is like that, it's normal for it to break down sooner or later.

Here we do the opposite: you don't need a thousand recipes or chef-level creativity. You need 2–3 levers to create real variety while maintaining structure.

For those who

For you if:

  • you feel stuck with 5–6 "safe" meals and the rest is chaos;

  • Do you want to lose weight or maintain your weight without eating boring meals?

  • You break out of your routine because you get bored.

Not for whom

Not for you if:

  • You have a very fragile relationship with food (frequent binge eating, strong control, constant guilt): more guided work is needed here.

  • You are following a restrictive clinical diet for medical reasons: before expanding your food range, you need to consult a professional.

In short

  • There are few food categories (by definition): you don't have to invent "new foods," you have to learn to play within the categories.

  • The useful variety is not "a thousand recipes": it is changing 1–2 elements (cuts, side dishes, spices, cooking methods) while maintaining the structure of the meal.

  • If you increase variety only in snacks/sweets, you will want to eat more. If you increase variety in proteins and vegetables, you will stick to your diet more.

Principles

1) It's not that you "always eat the same things": you're looking at the small picture

If you think in terms of individual foods ("chicken," "salad"), everything seems repetitive.

If you think in terms of categories, your diet ceases to be a list and becomes a system. Discover the category model (because "diet" is an illusion).

2) Variety does not mean complicating your life

The question is not "how many new recipes can I learn?"

It is: what lever can I use to obtain a different flavor with the same meal?

Three easy levers:

  • Cut/format (meat: breast, thigh, minced; eggs: omelet, scrambled, fried, omelette, crêpes; legumes: pan-fried, cream, purée...)

  • Side dish/volume (different vegetables, raw/cooked, different textures)

  • Flavor (spices, herbs, acids, simple sauces)

3) The problem is not monotony. It is "distorted" monotony.

There is a helpful monotony: 2–3 basic breakfasts, 3–4 basic lunches, 3–4 basic dinners. It gives you stability.

And there's a monotony that gets on your nerves: the same sad flavors + hyper-tasty "exceptions" → then rebound.

So the right question is: where do you want more variety?

  • If you put it on desserts/snacks/condiments, it often increases hunger.

  • If you focus on protein, vegetables, and preparation, adherence often increases.

Evidence

Studies show that variety tends to increase how much you eat in a single meal (this is a robust effect). But that doesn't mean "less variety = better."

Meaning: choose where to put the variety.

The practical lever is this:

  • more variety in high-energy-density foods (snacks, sweets, sauces) → easier to "go overboard"

  • more variety in low-energy-density foods (vegetables) and protein sources → easier to stay regular

In practice

Step 1) The 2×2 rule: change two things, not ten

When a meal seems boring, don't start from scratch. Just change:

  • 1 protein (cut or source)

  • 1 side dish (different vegetable or different cooking method)

And leave the rest unchanged.

Quick example:

  • “chicken + zucchini” → becomes “eggs + peppers”

  • “tuna + salad” → becomes “mackerel + fennel”

  • “legumes + vegetables” → becomes “legumes + different vegetable cream”

If you want practical ideas for turning vegetables into "real food" (not punishment): How to cook vegetables.

Move 2) Unlock the "useless prohibitions" (those that make you monotonous)

Many diets become monotonous because you impose unnecessary rules on yourself.

There is no need to "clean up" everything. What is needed are criteria.

Useful question: What are you excluding out of fear, not reason?

Typical examples:

  • tastier cuts (which would give you satisfaction and adherence)

  • "normal" (full-fat) dairy products instead of sad (low-fat) versions

  • "Serious" carbs in quantities consistent with your activity level

If it helps you think in a less moralistic and more functional way, this article is a good bridge: Meat, fruit, and food categories.

Step 3) Use "flavor" as leverage, not as an excuse

If your meal is disappointing, it's normal to look for a "reward."

Three simple tricks:

  • acid (lemon, vinegar, yogurt) → enhances flavor without adding chaos

  • herbs and spices → change the dish without changing its structure

  • a basic sauce (plain tomato, yogurt + spices, diluted tahini) → makes it repeatable

Here is a practical guide to spices and "dieting" without paranoia: Spices: how to really use them.

Step 4) The minimum weekly rotation (which saves your grip)

You don't need daily creativity. You need rotation.

Try this (minimum):

  • 2 basic breakfasts

  • 3 basic lunches

  • 3 basic dinners

Each base has two variations (protein or side dish). End.

This is "always eating the same things" in the right way: stable, but not dreary.

Signals & stops

  • If "varying" for you just means adding snacks, sweets, and extras, that's not variety: it's noise.

  • If you are so rigid that any variation causes you anxiety, you don't need more variety: you need more leeway (and less perfection).

  • If monotony is leading you to episodes of loss of control, don't wait: you need a more comprehensive strategy and, often, support.

FAQs about monotonous diets

Is it better to always eat the same things to lose weight?
Eating the same things can help with regularity, but if it becomes boring and leads to rebound weight gain, it's a strategy that breaks down. The goal is stability with minimal rotation.

Variety = eating more? So should I avoid variety?
Variety easily increases intake when you add it to highly palatable foods. You don't have to eliminate variety: you have to shift it to proteins, vegetables, and "smart" preparations.

How can I vary my meals without wasting time?
With the 2×2 rule: change one protein and one side dish. And use basic spices/sauces to change the flavor without reinventing the meal.

If I get bored, does that mean I'm on the "wrong" diet?
Not necessarily. It often means that you have few "basic meals" and no variety. Before changing your diet, change the way you put your meals together.

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Dolci e ricette fit fanno ingrassare? Quando aiutano e quando ti sabotano davvero

Il problema raramente è il dolce fit in sé. Di solito è l’uso che ne fai: porzioni, frequenza, licenza mentale e voglie che restano aperte.

Le ricette “fit” sono ovunque. E ormai fanno una cosa sorprendente: replicano quasi qualsiasi dolce tradizionale in versione “macro-friendly”.

La domanda, però, non è se siano buone o cattive.

La domanda utile è questa: che ruolo stanno giocando nella tua dieta?

Perché un dolce fit può essere un aiuto (ti fa stare nel piano), oppure un boomerang (ti tiene il palato sempre acceso e ti fa compensare).

For whom / Not for whom

Who it is for:

  • ti piacciono dolci “fit” (protein cookie, mug cake, cheesecake light, gelati proteici) e vuoi capire se e quando ti sabotano;

  • ti ritrovi a pensare: “Ok, ma allora posso mangiarli tutti i giorni?”

  • senti che alcune ricette “fit” ti fanno partire con voglie e snack a cascata.

Not for those who:

  • vuole una sentenza (“mai più dolci fit” o “vai tranquillo sempre”);

  • sta vivendo abbuffate frequenti o compensazioni: qui serve un lavoro dedicato con professionisti.

In short

Il problema raramente è “il dolce fit in sé”. Di solito è uno di questi:

  • Health halo: “se è fit posso esagerare”.

  • Frequenza: il dolce diventa un sottofondo quotidiano, non uno sfizio deciso.

  • Aspettativa vs realtà: lo vuoi tantissimo (wanting), ti soddisfa poco (liking) e allora cerchi altro.

  • Sostituzione sbagliata: usi il dolce fit al posto di un pasto stabile e poi la fame torna.

Se vuoi la lente di base su fame, appetito e sazietà (utile per capire perché certe voglie partono “prima” di te): Perché hai più fame di quella che vorresti.

Principles

1) Il “fit” non è un nutriente

“Fit” è un’etichetta. A volte significa:

  • meno zucchero,

  • più proteine,

  • più fibre,

  • porzione più controllata.

A volte significa solo: marketing.

E anche quando è fatto bene, resta una regola semplice: un dolce fit è comunque un dolce. Se lo usi come lasciapassare, ti frega.

2) Sostituzione vs moltiplicazione

C’è una differenza enorme tra:

  • sostituire un dolce tradizionale con una versione che ti aiuta a rientrare in un assetto più stabile,

vs

  • moltiplicare l’esposizione al dolce (dolce a colazione, dolce “fit” a merenda, dolce “fit” dopo cena) perché “tanto è ok”.

Nel primo caso può aumentare l’aderenza. Nel secondo stai allenando il palato nella direzione opposta.

3) Wanting e liking: puoi desiderare tanto e godere poco

Alcuni dolci fit sono bravissimi ad accendere il desiderio (la promessa è “dolce senza conseguenze”).

Ma quando li mangi, a volte non chiudono davvero il bisogno: ti lasciano in una zona grigia.

Risultato tipico: ne cerchi un altro. Non per fame vera, ma per “completare”.

4) Non esiste “o tutto o niente”

Tra “non provarlo mai” e “mangiarlo ogni giorno” c’è un mare di opzioni.

Qui non ti invitiamo a demonizzare il dolce. Ti invitiamo a decidere quando è nutrimento e quando è (iper)gratificazione — e di gestire entrambi con criterio.

Evidence (only what you need)

  • Le etichette e i claim (“low fat”, “light”, “senza zuccheri”) possono creare un effetto alone: percepisci il prodotto come più “leggero” e tendi a concederti porzioni più grandi o meno controllo.

  • La palatabilità influenza molto quanto mangi nel momento (saziazione), ma non garantisce che reggerai meglio dopo (sazietà).

  • Più varietà e più stimolo sensoriale rendono più facile mangiare oltre il necessario (e trovare “spazio” per altro).

  • Una dieta più basata su cibi ultra-processati può facilitare un aumento dell’introito energetico, anche a parità di macros “sulla carta”.

In practice

1) Decidi il ruolo: “nutrirmi” o “gratificarmi?”

Prima domanda (semplice, ma potente):

  • Questo dolce fit lo sto usando per nutrirmi (es. mi serve un’opzione comoda con proteine/fibre)?

  • O lo sto usando per gratificarmi (dolce, premio, break)?

Entrambe le risposte sono lecite. Cambia solo la gestione.

2) Regola della frequenza: “dolce deciso, non dolce sottofondo”

Se vuoi evitare l’auto-sabotaggio, scegli un ritmo.

Esempi pratici (scegline uno):

  • dolce fit 2–3 volte a settimana come sfizio;

  • dolce fit quotidiano solo se è una porzione piccola e non ti aumenta voglie/spuntini;

  • dolce “vero” una volta ogni tanto, e fit solo quando ti serve logistica.

Se il tuo dolce più critico è quello dopo cena, qui hai un protocollo pratico: Sfizio dopo cena: come gestirlo

3) Porzione: non trattarlo come “illimitato”

Il modo più comune di ingrassare “con i dolci fit” è banalissimo:

  • porzione non chiara,

  • assaggi continui,

  • “tanto è fit”.

Mossa starter: porziona prima.

  • porzione nel piatto/ciotola;

  • finisci e stop;

  • niente “spizzico mentre cucino”.

4) Se ti lascia in zona grigia, scegli un dolce diverso (o smetti di inseguire)

Se noti il pattern “lo mangio e poi ne cerco un altro”, non è il momento di stringere i denti.

È il momento di fare debug:

  • o lo rendi intenzionale (porzione + rituale + fine),

  • o scegli un’alternativa più soddisfacente (anche non fit), ma più rara e più consapevole.

Se ti capita spesso di “rincorrere” cibo e poi sentirti in colpa: Fame vera, fame emotiva e sensi di colpa

Signals & stops

Se riconosci questi segnali, riduci frequenza o cambia strategia:

  • il dolce fit ti porta a più snack nelle ore successive;

  • lo usi come “permesso” e finisci per mangiare di più nel totale;

  • ti ritrovi a pensare al dolce tutto il giorno (palato sempre acceso);

  • il dolce fit sostituisce pasti veri e poi la sera crolli;

  • entra un ciclo restrizione → sfogo → colpa.

Su quel ciclo, leggi qui: Il miglior modo per ingrassare è mettersi a dieta

FAQ su dolci e ricette fit

Quindi i dolci fit fanno ingrassare?
Non “per definizione”. Ti fanno ingrassare quando diventano un lasciapassare (porzioni più grandi, più frequenza, compensazioni) o quando ti tengono in una zona grigia di voglia non soddisfatta.

Meglio evitare del tutto?
Non serve. La mossa migliore è decidere ruolo (nutrimento vs sfizio) e frequenza. Un dolce fit può essere una soluzione logistica utile. Non dovrebbe diventare la colonna sonora della giornata.

Se è ricco di proteine, allora va bene sempre?
Le proteine aiutano, ma non rendono il prodotto “illimitato”. Se ti porta a mangiare di più nel totale, l’effetto pratico è comunque quello.

Perché mi viene voglia di altro subito dopo?
Perché a volte aumenta il “wanting” senza chiudere davvero il “liking”: desiderio alto, soddisfazione bassa. In quel caso o lo rendi intenzionale (porzione + fine) o scegli un dolce diverso e più raro.

Se uso dolcificanti nelle ricette fit è meglio o peggio?
Dipende dal tuo comportamento: se sostituiscono zucchero e ti aiutano a stare nel piano, ok. Se aumentano la tua esposizione quotidiana al dolce o ti portano a compensare, non aiutano.

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I dolcificanti fanno ingrassare? Correlazione, causalità e come usarli senza auto-sabotarti

Se ti aiutano a sostituire zucchero, spesso sono utili. Se diventano un lasciapassare, ti fregano. Ecco come capirlo e usarli bene.

Ti hanno detto due cose opposte:

  • “Se è zero calorie, è sempre meglio.”

  • “Se è dolce ma senza calorie, il corpo si confonde e ingrassi.”

La verità è meno cinematografica (e più utile): dipende da cosa stai sostituendo e da che comportamento stai sbloccando.

Se un dolcificante ti aiuta a togliere zucchero senza aggiungere altro, spesso è un vantaggio. Se diventa un lasciapassare per aumentare dolcezza, frequenza o “extra”, può diventare un boomerang.

Qui facciamo una cosa semplice: separiamo correlazione da causalità e ti lasciamo criteri pratici per usarli senza auto-sabotarti.

For those who

  • Se usi (o stai pensando di usare) dolcificanti non nutritivi: bevande “zero”, stevia/aspartame nel caffè, yogurt/proteici dolcificati.

  • Se ti stai chiedendo se ti aumentano la fame o se ti bloccano il dimagrimento.

Not for whom

  • Se cerchi una sentenza (“bene” o “male”). Qui trovi criteri, non dogmi.

  • Se hai una condizione clinica per cui stai seguendo indicazioni specifiche: usa questo articolo come orientamento, non come prescrizione.

In short

Il punto non è “il dolcificante fa ingrassare?”. Il punto è: cosa sostituisce e che comportamento sblocca.

  • Se un dolcificante sostituisce zucchero (soprattutto nelle bevande), di solito ti aiuta: meno calorie senza perdere del tutto il gusto.

  • Se un dolcificante si aggiunge a una dieta già “dolce” (e diventa un lasciapassare), spesso non aiuta:

    • non per magia metabolica,

    • ma perché compensi (“tanto è zero”) o aumenti la frequenza dello stimolo dolce.

  • Le ricerche non raccontano una storia unica: la parte “confusa” nasce quasi sempre dal mischiare correlazione e causalità.

Principles

1) Sostituzione vs addizione

Sostituire zucchero con un dolcificante è una leva. Aggiungere dolcezza in più è un’abitudine.

Se ti trovi spesso in modalità “zero + extra”, il problema non è il dolcificante: è la licenza che ti dà.

2) Il “mismatch” (dolce senza energia)

Il sapore dolce è un segnale. Quando arriva senza energia, per alcune persone (e in alcuni contesti) può aumentare la probabilità di:

  • più fame a breve,

  • più voglia di cibi molto palatabili,

  • più fatica a “chiudere” il pasto.

Non è garantito. Ma è un pattern che vale la pena monitorare.

3) Non tutti i dolcificanti sono uguali

Quando parliamo di “dolcificanti”, spesso mettiamo nello stesso sacco cose diverse (aspartame, sucralosio, stevia, acesulfame-K, saccarina…).

A livello pratico, per te conta una cosa: come reagisci tu (fame, craving, aderenza), non il dibattito su internet.

Evidence

1) Perché gli studi “osservazionali” confondono

Negli studi osservazionali spesso trovi associazioni tipo “chi consuma più dolcificanti ha più peso”.

Ma questa può essere causalità inversa: chi ha già più peso (o sta cercando di dimagrire) sceglie più spesso prodotti “zero”. Quindi il dolcificante può essere un segnale di un problema già presente, non la causa.

2) Cosa succede nei trial (quando si sostituisce)

Quando i dolcificanti rimpiazzano zucchero (e non diventano un lasciapassare), diversi trial mostrano che non sono “peggio dell’acqua” e, in alcuni contesti, possono aiutare l’aderenza e il mantenimento.

Negli interventi strutturati (programma comportamentale, sostituzione di bevande zuccherate), la direzione tipica è: meno zucchero → meno energia → più facilità a stare nel piano.

3) Linee guida: perché l’OMS è prudente

L’OMS (2023) ha pubblicato una raccomandazione prudente: non usare i dolcificanti come strategia principale di controllo del peso.

Traduzione operativa: se ti aggrappi al “zero” per dimagrire, stai puntando sul dettaglio sbagliato. Usa piuttosto i dolcificanti come strumento di transizione, mentre riduci la dipendenza dal gusto dolce e stabilizzi la dieta.

In practice

1) Tre scenari e una scelta semplice

Scenario A — Bevi zucchero (succhi, bibite, tè zuccherati)

Qui il cambio è quasi sempre un win.

Mossa starter (7 giorni):

  • sostituisci solo le bevande zuccherate con acqua o “zero”,

  • senza aggiungere snack “perché tanto ho risparmiato”.

Se vuoi un gancio pratico sul tema “zuccheri liquidi”, puoi partire da qui: il succo di frutta è davvero ‘sano’?

Scenario B — Dolcifichi caffè/yogurt/proteici

Se ti aiuta a mantenere un’alimentazione stabile, ok.

Regola: tienilo come piccolo facilitatore, non come “dolce a richiesta” tutto il giorno.

Scenario C — Dopo lo “zero” ti viene più fame

Qui non devi “resistere”. Devi fare debug.

Mossa starter (7 giorni):

  • elimina i dolcificanti solo nelle ore in cui noti l’effetto (es. pomeriggio/sera),

  • lascia invariato il resto,

  • monitora: fame, voglia di dolce, spuntini.

Se l’hai notato soprattutto dopo cena, questo può aiutarti: perché il dolce entra anche da pieno

2) Le 4 regole “anti auto-sabotaggio”

  1. Usali per sostituire, non per aggiungere.

  2. Non comprarci il dessert: se risparmi 150 kcal e poi ne aggiungi 400, non è “metabolismo”: è matematica.

  3. Non aumentare la frequenza del dolce: se prima avevi un dolce ogni tanto e adesso hai “dolce” in ogni bevanda/snack, stai allenando il palato nella direzione opposta.

  4. Stabilità prima: se la tua dieta è già fragile, il “zero” diventa spesso un cerotto. Prima stabilizza pasti e proteine; poi affina i dettagli. (Se ti riconosci nella frustrazione da calorie e micro-ottimizzazioni, è utile leggere qui: frustrazione da kcal)

Signals & stops

Fermati e ricalibra se:

  • noti più fame nelle 1–3 ore dopo l’uso (pattern ripetuto, non un caso);

  • aumenti la frequenza di snack “perché tanto è zero”;

  • ti ritrovi a inseguire il dolce tutto il giorno (palato sempre acceso);

  • hai sintomi intestinali quando usi prodotti “senza zucchero” (qui spesso il problema sono polioli/fibre aggiunte, non i dolcificanti in sé).

FAQ su dolcificanti e peso

Quindi i dolcificanti “fanno ingrassare”?
Di default no. Il rischio pratico è che tu li usi in modo che ti faccia mangiare di più (compensazione) o che aumenti la tua esposizione al dolce. Se sostituiscono zucchero (soprattutto nelle bevande) e non diventano un lasciapassare, spesso sono neutri o utili.

È meglio l’acqua o la bibita “zero”?
Se bevi “zero” al posto di bibite zuccherate, è spesso un miglioramento. Se invece la “zero” ti alza fame/craving, l’acqua diventa la scelta più pulita. Non scegliere per ideologia: scegli per aderenza.

Stevia = meglio perché “naturale”?
“Naturale” non significa automaticamente “migliore”. A livello di gestione del peso vale la stessa regola: conta la sostituzione e il comportamento che sblocca.

Ci sono persone che dovrebbero evitarli?
Se hai fenilchetonuria, l’aspartame è da evitare (per la fenilalanina). Per tutto il resto, se hai dubbi o condizioni specifiche, confrontati con un professionista: qui stiamo parlando di strategie, non di terapia.

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EAT Vincenzo EAT Vincenzo

Perché hai più fame di quella che vorresti (anche quando sei pieno)

A volte non è forza di volontà: è che stai chiamando “fame” cose diverse. Se distingui che fame è, smetti di combattere tutto con la stessa arma.

A volte non è “mancanza di forza di volontà”.

È che stai usando una parola sola — fame — per descrivere cose diverse: bisogni del corpo, desideri del cervello, abitudini dell’ambiente.

E se non distingui che fame è, finisci per combattere tutto con la stessa arma: stringere i denti. Che funziona… finché non funziona più.

For whom / Not for whom

Who it is for:

  • senti spesso fame “di testa” anche dopo un pasto;

  • vuoi capire perché c’è sempre spazio per il dolce e come gestirlo senza rigidità;

  • cerchi 2–4 mosse pratiche per mangiare con più criterio, non con più controllo.

Not for those who:

  • sta affrontando un disturbo del comportamento alimentare già diagnosticato (qui serve un lavoro dedicato con Professionisti);

  • vuole un metodo per non sentire mai fame o voglia di qualcosa di buono (obiettivo poco umano, e spesso controproducente).

In short

  • Fame e appetito non sono la stessa cosa: il corpo cerca energia, il cervello cerca gratificazione.

  • Saziazione è “mi fermo durante il pasto”. Sazietà è “reggo fino al prossimo pasto”. Non coincidono sempre.

  • Alcuni cibi ti “spengono” in bocca (saziazione) ma non ti tengono stabile (sazietà).

  • Il punto non è eliminare il desiderio: è costruire un contesto dove il desiderio non comanda.

Se vuoi la versione più pratica su fame emotiva, sfizi e sensi di colpa, qui: Fame vera, fame emotiva e sensi di colpa

Principles

1) Fame vs appetito: stesso volante, motori diversi

La fame è un drive fisiologico: ti spinge a cercare cibo quando l’organismo ne ha bisogno.

L’appetito è più “motivazionale”: è la spinta verso un cibo specifico, spesso legata a cues (vista, odore, contesto) e gratificazione.

Puoi avere poca fame e tanto appetito.

È il motivo per cui, anche dopo un pranzo abbondante, il cervello trova comunque una corsia preferenziale per il dessert: non è solo “spazio nello stomaco”, è anche spazio nel sistema di ricompensa.

Una lente utile qui è la distinzione tra liking e wanting:

  • liking = quanto ti piace davvero mentre lo mangi;

  • wanting = quanto ti “tira” prima ancora di mangiarlo.

Non sempre vanno insieme: puoi volere molto una cosa che poi, appena iniziata, ti dà meno piacere del previsto. Questo è uno dei punti in cui l’“autopilota” vince.

2) Saziazione vs sazietà: fermarti adesso, reggere dopo

Qui si fa confusione continuamente.

  • Saziazione: il segnale che ti fa dire “basta” durante il pasto.

  • Sazietà: il segnale che ti fa dire “sto bene” nelle ore successive.

Alcuni cibi (molto sapidi, molto “facili”) aumentano la saziazione: ti stancano in bocca e ti fermano.

Ma non è detto che aumentino la sazietà: dopo poco, la fame torna.

Ecco perché non basta “sentirsi pieno” per dire “ho risolto”: pieno è spesso saziato, non necessariamente sazio.

3) “C’è sempre spazio per il dolce” non è un difetto morale

Esiste un fenomeno chiamato sensory-specific satiety (sazietà sensorio specifica): mentre mangi, la piacevolezza di quel sapore specifico tende a calare, ma un sapore diverso (dolce dopo salato, croccante dopo morbido) può riaccendere l’interesse.

Traduzione pratica: varietà + contrasto di sapori rendono più facile mangiare oltre le necessità.

Non significa che “il dolce è il male”. Significa che se lo tratti come una trappola, la trappola vince. Se lo tratti come una scelta, hai più margine.

4) Se il piano si regge solo con forza di volontà, è un piano fragile

Quando la strategia è tutta: “resisto”, il tuo sistema diventa binario.

E il binario tipico è: restrizione → desiderio → sfogo → colpa.

Se ti riconosci, ti conviene leggere anche questo: Il miglior modo per ingrassare è mettersi a dieta

Evidence (only what you need)

  • La palatabilità tende a influenzare soprattutto quanto ti fermi durante il pasto (saziazione), non per forza quanto reggi dopo (sazietà).

  • Il modo in cui mangi (es. bocconi più piccoli e più tempo di esposizione orale) può ridurre l’introito nel pasto.

  • “Wanting” e “liking” sono processi distinguibili: non è una poesia, è un modo utile per capire perché certe voglie partono “prima” di te.

  • La scelta della porzione è influenzata anche da ciò che ti aspetti in termini di pienezza: alcuni cibi sono percepiti come “poco sazianti” e quindi portano a porzioni più grandi.

In practice

1) Mini-check “che fame è?” (30 secondi)

Fai 3 domande. Rispondi al volo.

1) Quando ho mangiato l’ultima volta? Se sono passate molte ore, è più facile che sia fame fisica.

2) Mangerei anche qualcosa di semplice? Se sì → fame. Se no, e vuoi solo “quel cibo preciso” → voglia/appetito.

3) Com’ero 10 minuti fa? Se eri stressato, annoiato o stanco → possibile fame mentale/emotiva.

La mossa

  • Fame fisica → fai un pasto stabile.

  • Voglia/appetito → rendila intenzionale (porzione + momento) o cambia cue (spostati, aspetta 10’).

  • Fame mentale/emotiva → esci dal loop e usa una guida pratica: Fame vera, fame emotiva e sensi di colpa

2) Costruisci un “pasto stabile” (non un pasto perfetto)

Se vuoi meno fame a rimbalzo, cerca stabilità, non “leggerezza”.

In pratica, a pranzo e cena:

  • una fonte proteica;

  • una quota di verdure;

  • carboidrati modulati su fame e allenamento;

  • un po’ di grassi “normali”, senza estremismi.

Se ti aiuta ragionare su quantità e frequenza, qui: Quanti pasti al giorno?

3) Se vuoi il dolce, rendilo intenzionale

Molte persone non hanno “troppo dolce”. Hanno dolce random, quando sono stanche o scariche.

Due mosse semplici:

  • scegli quando (es. dopo cena, non a caso alle 17);

  • scegli quanto (porzione decente, servita e finita, non “assaggi continui”).

Se ti capita spesso dopo cena: Sfizio dopo cena: come gestirlo

4) Cambia l’ambiente prima di cambiare te

L’appetito è cue-driven.

Quindi, in pratica:

  • se una cosa ti fa partire sempre, non tenerla “a portata di mano” in forma illimitata;

  • se la vuoi, porzionala (compra porzioni singole o porziona subito);

  • se il problema sono gli snack, non serve eliminarli: serve decidere quando sì e quando no. (Vedi qui: Snack: sì o no?.)

Signals & stops

  • Se la fame è accompagnata da forte ansia, abbuffate frequenti o compensazioni (digiuni punitivi, allenamento “riparatorio”), la priorità è uscire dal ciclo: non serve stringere le regole.

  • Se la tua strategia ti porta a tagliare troppo e poi “crollare”, non è disciplina: è un assetto instabile.

  • Se hai condizioni cliniche (diabete in terapia, problemi gastrointestinali importanti, ecc.), evita soluzioni fai-da-te estreme.

FAQ su fame, appetito e sazietà

Perché ho fame anche dopo un pasto abbondante?
Perché potresti essere saziato (ti sei fermato durante il pasto) ma non davvero sazio (non reggi nelle ore successive). Inoltre l’appetito può riaccendersi per cue e varietà di sapori, anche senza vera fame fisica.

Come faccio a capire se è fame o voglia?
Guarda tre segnali: tempo dall’ultimo pasto, disponibilità a mangiare “cibi normali”, e stato emotivo immediatamente precedente. La voglia di solito è più specifica e più legata a contesto ed emozioni.

Mangiare lentamente serve davvero?
Spesso sì, perché aumenta l’esposizione sensoriale orale e facilita la saziazione. Non è una bacchetta magica: funziona meglio dentro una dieta complessivamente stabile.

Perché il dolce “entra sempre”?
Perché il desiderio può spostarsi verso un sapore nuovo (dolce) anche quando il sapore precedente (salato) ha iniziato a “stancarti”. È un fenomeno noto: non è un difetto morale.

Devo eliminare gli snack?
Non per forza. Molto spesso basta passare da snack “random” a snack decisi (quando, quali, quanto) e costruire pasti principali più stabili.

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Routine mattutina: come iniziare bene senza rigidità

Se la morning routine ti sembra l’ennesima cosa da “fare bene”, fermati: qui trovi poche mosse che tolgono rumore e ti fanno partire con più efficacia.

C’è un equivoco enorme sulla “morning routine”: sembra una sequenza perfetta, da copiare, che ti trasforma in una persona nuova.

Nella realtà funziona quasi sempre al contrario. Se provi a imporre un rituale troppo ambizioso, diventa un’ennesima cosa da “fallire” e poi mollare.

Qui la proposta è: una routine non è un programma, è un avvio pulito. Poche mosse che ti fanno partire meno in automatico, con più spazio mentale e più energia utile.

Per chi è (e per chi non è)

Who is it for?

  • Ti svegli e finisci spesso subito nel “pilota automatico”.

  • Vuoi iniziare la giornata con più efficacia (fare ciò che conta) e più efficienza (con meno attrito).

  • Ti serve una routine che si adatti ai vincoli: lavoro, famiglia, orari, periodi.

Non è (ancora) per te

  • Cerchi la routine “perfetta” che vale per tutti.

  • Vuoi un sistema rigido: qui si lavora per principi e mosse minime.

In short

Una routine mattutina che regge non “aggiunge” tante cose. toglie rumore e accende il corpo con poco.

Parti da tre blocchi:

  • Tecnologia: tu comandi, non le notifiche;

  • Prime azioni: una sequenza corta che ti mette in moto;

  • Giornata: una scelta chiara, non una lista infinita.

Se vuoi una bussola generale per ridurre caos e fare scelte più nette: Consapevolezza in pratica per decisioni migliori.

Principles

1) Non ti serve “più disciplina”: ti serve meno attrito

Se una routine ti chiede forza di volontà ogni giorno, è destinata a morire.

Una routine buona, invece:

  • ti fa partire senza “negoziare” con te stesso;

  • riduce decisioni inutili;

  • ti rimette in mano la giornata.

2) Il problema non è il telefono: è l’ordine delle priorità

Non è moralismo tecnologico.

È una domanda semplice: chi decide il tuo stato mentale nei primi minuti della giornata?

Se parti con notifiche, chat, feed e mail, spesso stai scegliendo (senza sceglierlo) di iniziare già in reazione.

3) “Avvio pulito” batte “routine perfetta”

Non devi fare decine di cose.

Ti basta una sequenza breve che, ripetuta, ti dia due risultati:

  • meno rumore mentale;

  • più prontezza del corpo.

Cosa dicono le evidenze (tradotte in criteri)

  • Piccoli cambiamenti sull’arousal mattutino (luce, attivazione, ordine del sonno) possono aiutare il sistema circadiano a “mettere in fase” la giornata.

  • Lo “snooze” della sveglia può rendere il risveglio più frammentato e, in alcune persone, peggiorare l’inerzia del sonno: non è un peccato, è un trade-off.

In pratica: crea la tua routine in pochi minuti

Qui sotto trovi una versione minimale che puoi adattare. L’obiettivo non è fare tutto: è scegliere la tua combinazione.

1) Tecnologia: regole semplici, non guerra al digitale

Regola base: nei primi 15–25 minuti dal risveglio, evita ciò che ti “porta fuori” (notifiche, social, mail, news).

Se ti sembra impossibile, rendila più facile:

  • schermo in modalità “non disturbare” fino a un orario;

  • niente app “a scorrimento” prima della tua prima azione fisica;

  • un solo check programmato, più tardi.

Obiettivo: partire con più autopadronanza e meno reazione.

Se vuoi un pezzo che ti aiuta a mettere confini senza sensi di colpa: Imparare a dire di No.

Proteggi gli occhi (senza esotismi)

Se lavori tanto a schermo, non serve un rituale strano: serve igiene.

  • Regola semplice: ogni tanto guarda lontano, cambia fuoco, sbatti le palpebre.

  • Se puoi, inizia la giornata con luce naturale e senza schermo “in faccia”.

2) Prime azioni: alzati, idratati, attiva

Evita lo snooze (se puoi)

Non perché “sei debole”, ma perché ti mette in una serie di micro-risvegli che spesso ti lasciano più intorpidito.

Se oggi lo snooze ti serve, non colpevolizzarti: fai un test.

  • 7 giorni senza snooze, con un orario di risveglio realistico.

  • Poi decidi con dati: come ti senti? come va la mattina?

Acqua e movimento “minimo efficace”

Due mosse che aiutano molte persone:

  • Un bicchiere grande d’acqua appena ti alzi (se non hai indicazioni mediche contrarie).
    Se ti svegli spesso “piatto” e sudi molto (allenamento/estate), ti aiuta anche capire quando ha senso aggiungere sale: Acqua e sale.

  • 3–8 minuti di movimento leggero: mobilità semplice, camminata breve, cyclette easy.

Non è “allenamento”. È accensione.

Se vuoi un inizio pratico e sostenibile sulla creazione di abitudini: Fitness habit.

3) Organizza la giornata: una scelta, non una lista infinita

La domanda non è “quante cose devo fare?”.

È: qual è la cosa che rende la giornata sensata anche se il resto salta?

Prova questo schema in 60–90 secondi:

  • 1 cosa “core” (priorità vera)

  • 2 cose “supporto” (importanti ma non vitali)

  • 1 cosa “chiusura” (un’azione piccola che ti fa sentire a posto)

Se vuoi una lente sul perché le liste e gli obiettivi spesso diventano trappole: Obiettivi smart non così smart.

Signs to watch for (and when to stop)

Segnali verdi:

  • inizi la giornata con meno urgenza e più direzione;

  • il primo snack “di nervi” arriva più tardi, o non arriva;

  • sei più stabile con caffeina e stimoli.

Segnali gialli:

  • la routine diventa una prova di valore (“se non la faccio sono un fallito”);

  • aggiungi cose ogni settimana e la trasformi in una lista.

Segnali rossi:

  • provi a forzare un risveglio troppo precoce e peggiori sonno, umore, fame.

Se la mattina è sempre “nebbia”, la prima leva resta il sonno: Dormire meglio già stanotte.

FAQ su Routine mattutina

Devo svegliarmi presto per forza?
No. Spesso è più utile svegliarti a un orario sostenibile e lavorare sull’avvio pulito. “Prestissimo” senza sonno è solo stress.

Se controllo il telefono appena sveglio, ho rovinato tutto?
No. L’obiettivo non è purezza. È ridurre reazione e aumentare scelta. Parti con una regola minima e falla reggere.

Quanto deve durare una routine mattutina?
Se regge, è giusta. Per molte persone 10–20 minuti sono più che sufficienti. Quando diventa lunga, di solito è perché stai cercando controllo.

Lo snooze è sempre “male”?
Non sempre. Ma spesso peggiora l’inerzia del risveglio. Il test migliore è semplice: 7 giorni senza snooze e confronti.

E se ho figli, turni, caos?
Allora ti serve una routine ancora più breve: tecnologia sotto controllo, una micro-accensione del corpo, una scelta per la giornata. Tutto il resto è extra.

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MOVE Cecilia MOVE Cecilia

Exercise snacks: micro-dosi di movimento che cambiano la tua giornata

Se stai seduto molte ore, non ti “salva” un’ora di palestra. Gli exercise snacks sono micro-dosi di movimento che spezzano la seduta lunga e alzano l’attività totale.

Se pensi che “valga” solo l’allenamento strutturato, ti perdi una leva enorme.

Non perché gli exercise snacks sostituiscano la palestra o un programma serio, ma perché la sedentarietà si costruisce tra un allenamento e l’altro. E lì, spesso, si decide come ti senti: rigidità, energia, umore, fame, schiena che protesta.

Gli exercise snacks sono questo: piccole dosi di esercizio, brevi e ripetibili, inserite nella giornata per spezzare la seduta prolungata e alzare l’attività totale senza trasformare tutto in un progetto.

Per chi è (e per chi non è)

Who is it for?

  • Lavori seduto e vuoi smettere di “pagare interessi” con corpo rigido e energia bassa.

  • Ti alleni 2–4 volte a settimana, ma il resto del tempo sei fermo: vuoi un ponte tra allenamento e vita reale.

  • Ti serve una strategia che regga anche quando “salta tutto”.

Non è (ancora) per te

  • Hai dolore acuto, sintomi neurologici (formicolii persistenti, perdita di forza), o un problema clinico in fase attiva: qui servono valutazione e progressione guidata.

  • Usi lo snack come punizione (“devo compensare”): qui stai solo costruendo guerra.

In short

Un exercise snack funziona se rispetta tre criteri:

  • Brevità: 30 secondi – 5 minuti.

  • Qualità: gesto controllato, respirazione ok, niente “a caso”.

  • Ripetibilità: lo puoi fare spesso, senza farti esplodere.

La regola più utile: uno snack “vero” batte cinque micro-movimenti distratti.

Se oggi hai poco tempo: parti anche da qui e poi torna: Allenarsi quando non hai tempo.

Principles

1) Movimento non è solo “allenamento”: pensa a tre livelli

Per semplificare, dividi il movimento in tre strati:

  • Micro movimento: piccoli aggiustamenti e mobilità leggera (sbadiglio con stiracchiamento, cambiare posizione, mobilità di collo/spalle/anche).

  • Mini movimento: 1–5 minuti di esercizio “con intenzione” (squat a corpo libero, wall sit, push-up inclinati, salire scale con ritmo).

  • Macro movimento: allenamento vero (sessione dedicata).

Il punto non è scegliere uno strato: è usarli tutti e tre.

2) Il nemico pratico è la seduta lunga

Se stai seduto ore, non ti “salva” un’ora di allenamento.

Ti salva una giornata in cui:

  • ti alzi spesso,

  • fai 2–6 snack,

  • e ti alleni quando puoi.

Questa è una differenza di identità: non sei “uno che fa palestra”. Sei una persona che si muove.

3) Lo snack serve a un obiettivo, non a un rituale

Gli obiettivi tipici sono tre:

  • Riaccendere (energia e attenzione).

  • Decomprimere (schiena/anche/spalle dopo seduta).

  • Allenare (piccoli stimoli di forza e potenza, senza diventare una seduta).

Se non sai quale stai facendo, è facile fare uno snack che “non chiude” niente.

Esecuzione e sicurezza

  • Se durante lo snack compare dolore acuto, “scossa”, o un dolore che peggiora di colpo: fermati.

  • Tieni la regola della respirazione: se perdi controllo e vai in apnea per ansia, abbassa intensità.

  • Preferisci progressioni semplici (inclinazioni, appoggi, range più corto) a “variazioni spettacolari”.

  • Meglio 2 minuti puliti che 30 secondi aggressivi che ti lasciano rotto e ti fanno evitare lo snack domani.

Se ti serve una base per non improvvisare: Warm-up.

Cosa dicono le evidenze (tradotte in criteri)

Messaggio pratico: interrompere lo stare seduti per molto tempo con brevi bout di attività può migliorare alcuni marker metabolici e la gestione glicemica post-prandiale in molte persone.

Ma la ragione per cui funziona nella vita reale è più semplice: aumenta il movimento totale e rende più probabile che tu resti coerente con lo stile di vita attivo.

In pratica: costruisci il tuo sistema di exercise snacks

Step 1) Scegli un trigger (senza fidarti della motivazione)

Scegline uno:

  • orario: ogni 60–90 minuti;

  • evento: dopo una call, prima del caffè, dopo il bagno;

  • segnale: quando senti freddo, rigidità, “collasso” energetico.

Step 2) Scegli 2 snack “base” (sempre disponibili)

Snack base A (forza semplice, 2–4 minuti)

  • 6–12 squat a corpo libero (lenti e uguali)

  • 6–12 push-up inclinati (mani su tavolo/parete)

  • 20–40 secondi di plank (o dead bug)

Fai 1–3 giri, a seconda del tempo.

Snack base B (decompressione, 2–3 minuti)

  • mobilità toracica + spalle

  • hinge leggero o “good morning” a corpo libero

  • 30–60 secondi di camminata in casa

Obiettivo: tornare “dritto” senza irrigidirti.

Step 3) Aggiungi uno snack “cardio tecnico” (quando serve)

Se vuoi un terzo snack, scegline uno a basso rischio:

  • 2–5 minuti di camminata veloce

  • 3–6 rampe di scale a ritmo controllato

Evita di trasformare ogni snack in HIIT.

Se vuoi un pezzo dedicato al “macro” quando hai spazio: HIIT a casa: Sprint.

Step 4) Regola la dose con 3 domande

  • Lo farei anche domani?

  • Mi lascia più energia o mi svuota?

  • Mi aiuta a sedermi meglio dopo?

Se una risposta è “no”, abbassa intensità o accorcia.

 

Criss-Cross Micro-Workout: scegli la modalità (Base o Advanced)

Quando hai poco tempo, la cosa che ti frega non è “manca il workout”: è che improvvisi.
Qui hai due modalità. Scegline una in base alla giornata.

  • Base = vuoi muoverti, fare volume utile, sentirti meglio (replicabile).

  • Advanced = vuoi qualità: forza/power/tecnica (poche reps, recuperi veri).

Regola madre: non mischiare Base e Advanced nello stesso micro-workout. Scegli una cosa.

Modalità BASE (9–12 minuti, replicabile)

Obiettivo: fare un lavoro onesto senza distruggerti. Tecnica pulita, RPE 7–8.

Template Base A — 9’ EMOM (semplice) Ogni minuto parte un mini-set. Il resto del minuto è recupero.

  • Min 1: legs (squat / goblet squat) 8–12

  • Min 2: push (push-up / panca / dip assistite) 6–12

  • Min 3: hinge (hip hinge / stacco rumeno leggero) 8–12

Ripeti per 3 giri (9’).

Template Base B — 12’ a giri (più “calmo”) Per 12 minuti fai giri costanti (non sprintare al 3° minuto):

  1. pull (remo elastico/TRX/anelli/lat machine) 8–12

  2. legs (affondi / split squat / step-up) 8–12 per lato

  3. core (plank/hollow/dead bug) 20–40’’

Modalità ADVANCED (8–12 minuti, qualità > fatica)

Obiettivo: sentirti forte/a e “pulito/a”. Poche reps, recuperi veri, niente cedimento.

Template Adv A — Micro-forza (10–12’) Scegli 2 esercizi: 1 lower + 1 upper.

  • 5–6 serie da 3–5 ripetizioni

  • recupero 60–120’’

  • stop a RPE 7–8 (2–3 reps “in riserva”)

Examples:

  • squat/goblet squat + push-up zavorrato/panca

  • stacco rumeno + rematore (manubrio/elastico/TRX)

Template Adv B — Micro-power (8–10’) Scegli 1 gesto esplosivo + 1 “supporto” leggero.

  • 6–10 set da 3–6 reps (esplosive)

  • recupero 45–90’’

  • ti fermi quando l’esplosività cala

Examples:

  • swing “esplosivi” + plank breve

  • jump controllati (box jump/jump squat leggero) + rematore elastico

Regola che salva spalle e postura: “metti anche trazione”

Se fai molte spinte (push-up, panca, dip), ti serve tirare.

Regola semplice: per ogni 2 esercizi di spinta, metti 1 esercizio di trazione (remata/trazioni/lat pull).
Se oggi non puoi tirare (zero attrezzi), non compensare con mille push: programma la trazione nella prossima seduta.

 

Signs to watch for (and when to stop)

Segnali verdi:

  • meno rigidità a fine giornata;

  • più energia “stabile” (meno crolli);

  • più facilità nel rispettare l’allenamento macro.

Segnali gialli:

  • trasformi lo snack in un test di valore (“se non lo faccio sono pigro”);

  • aggiungi troppa intensità e ti “spremi” più volte al giorno.

Segnali rossi:

  • dolore che aumenta con lo snack o sintomi strani: fermati e rivedi progressioni.

FAQ su Exercise snacks

Sostituiscono l’allenamento?
No. Sono un moltiplicatore. L’allenamento resta il “macro”, lo snack ti toglie sedentarietà e aumenta movimento totale.

Quanti snack devo fare?
Parti da 2 al giorno. Se reggono, sali a 3–6. Il numero giusto è quello che non ti fa sentire “sotto esame”.

Meglio forza o cardio?
Se sei sedentario, spesso la priorità è decompressione + forza semplice (per postura e tono). Il cardio breve può essere un terzo elemento.

E se mi alleno già 3–4 volte a settimana?
Allora gli snack servono ancora di più: ti impediscono di essere “sedentario che si allena”.

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FEEL Deborah FEEL Deborah

Sei consapevole di esserlo? Consapevolezza e MAAS test

Se ti senti spesso in “pilota automatico”, non ti serve un’altra lista di regole. Ti serve una lente: consapevolezza. E un modo semplice per fare check e fare una mossa.

Ti è mai capitato di arrivare da qualche parte in auto e pensare: “Come ci sono arrivato?”

Non perché ti sei perso, ma perché eri in modalità automatica.

Quella modalità è utile: ti fa risparmiare energia.

Il problema nasce quando la modalità automatica diventa lo stato “di default” anche dove ti servirebbe presenza: scelte, cibo, stress, sonno, relazioni, allenamento.

Il punto è questo: spesso non ti manca informazione. Ti manca presenza nel momento della scelta.

Puoi sapere già tutto “in teoria” eppure ritrovarti in automatico (stress → compensazione, stanchezza → rimando, ansia → controllo).

Per questo diciamo: meno nuove informazioni, più consapevolezza operativa. Non per sapere meno, ma per accorgerti prima e scegliere meglio.

Per chi è (e per chi non è)

Who is it for?

  • Ti senti spesso in “pilota automatico” e vuoi capire dove perdi presenza.

  • Vuoi strumenti sobri per aumentare consapevolezza senza trasformarla in un progetto infinito.

  • Ti interessa un modo semplice per collegare consapevolezza e scelte concrete (non teoria).

Non è (ancora) per te

  • Cerchi una tecnica che prometta di “risolvere tutto”.

  • Stai attraversando un periodo in cui pratiche di introspezione ti destabilizzano (ansia intensa, derealizzazione, ecc.): in quel caso serve gradualità e, se necessario, supporto professionale.

In short

La consapevolezza non è “stare nel qui e ora 24/7”. È:

  • accorgerti di cosa succede (pensieri, emozioni, corpo, impulsi);

  • scegliere un micro-aggiustamento invece di reagire in automatico;

  • ripetere questo gesto abbastanza spesso da renderlo naturale.

Un modo pratico per “misurarla” è la MAAS (Mindfulness Attention Awareness Scale): 15 frasi, punteggi, una media finale.

Principles

1) Conoscenza, coscienza, consapevolezza (senza farne filosofia)

Per capirci al volo:

  • Conoscenza: sapere qualcosa (“so cos’è la parola ‘cane’”).

  • Coscienza: l’esperienza di un “Io” che percepisce e agisce.

  • Consapevolezza: l’abilità di osservare quello che succede in te mentre succede.

È una semplificazione utile: ti serve per portare la lente sul quotidiano, non per fare un trattato.

2) “Vivere nel qui e ora” non è un dogma

Se provi a essere presente su tutto, sprechi energia.

La domanda più utile è: in quali momenti ti conviene essere più consapevole?

  • quando devi scegliere (cibo, priorità, confini, lavoro);

  • quando sei sotto stress (e l’automatismo ti porta a fare sempre le stesse cose);

  • quando vuoi cambiare un comportamento e ti accorgi che “ci ricaschi”.

3) Osservarti ti cambia già

Quando ti accorgi che stai reagendo, non stai più solo reagendo.

Quel mezzo secondo di spazio è dove nasce la scelta.

Se vuoi un ponte pratico verso “scelte sobrie” quando ti senti tirato da mille richieste: Imparare a dire di No: confini personali che ti fanno stare meglio (e più in forma).

What the evidence says

Due punti “robusti” da tenere a mente:

  • Scale come la MAAS sono state sviluppate e validate per misurare aspetti legati a attenzione e consapevolezza nel quotidiano.

  • In molti contesti, una maggiore mindfulness/consapevolezza si associa a esiti migliori su stress percepito e benessere psicologico, ma gli effetti dipendono da contesto, pratica e persona.

A te (e noi) interessa questo: la consapevolezza è utile se diventa mossa applicabile, non identità.

In practice

1) Il check settimanale “minimo efficace” (5 minuti)

Scegli un momento fisso (es. domenica sera o lunedì mattina) e rispondi a tre domande:

  • Qual è l’obiettivo principale di questa settimana?

  • Qual è il collo di bottiglia più probabile?

  • Qual è una mossa semplice che lo riduce?

Non devi scrivere un diario. Devi creare direzione.

2) Il check giornaliero “stato del sistema” (30 secondi)

Una volta al giorno, senza teatro:

  • corpo: “tensione o morbidezza?”

  • mente: “rumore alto o basso?”

  • energia: “su o giù?”

E se il tuo autopilota parte appena apri gli occhi, qui hai un avvio pulito: Routine mattutina.

Se vuoi un esempio concreto su come abbassare il rumore quando sale, invece, impara a respirare meglio quando lo stress sale.

3) MAAS test: come funziona (e come leggerlo)

La MAAS è composta da frasi che descrivono situazioni tipiche di distrazione/automaticità.

Per ogni frase, assegni un punteggio da 1 (“quasi sempre”) a 6 (“quasi mai”). Poi fai la media.

  • media più bassa: più spesso sei in automatico;

  • media più alta: più spesso sei presente.

Non usarla per giudicarti. Usala per orientarti.

Le 15 frasi (versione pratica)

  1. Mi accorgo di un’emozione solo dopo che è passata.

  2. Rompo o dimentico cose perché ero distratto.

  3. Fatico a restare concentrato su ciò che sto facendo.

  4. Mi muovo “verso la meta” senza notare il percorso.

  5. Non sento tensioni/fastidi finché non diventano forti.

  6. Dimentico un nome appena l’ho sentito.

  7. Agisco automaticamente senza rendermi conto di cosa sto facendo.

  8. Faccio le attività quotidiane di corsa, senza attenzione.

  9. Sono così focalizzato sul risultato che perdo contatto con il processo.

  10. Lavoro “in automatico” senza presenza.

  11. Ascolto a metà mentre faccio altro.

  12. Guido col pilota automatico e poi mi chiedo perché ho preso quella strada.

  13. Mi ritrovo spesso a rimuginare su passato o futuro.

  14. Faccio cose senza rendermene conto (poi mi “risveglio”).

  15. Mangio uno snack e mi accorgo tardi che stavo mangiando.

4) Dopo il punteggio: la mossa vera

Scegli un’area della vita dove l’automatismo ti costa caro e fai una sola cosa:

  • riduci frizione (rendere facile la scelta buona);

  • riduci tentazione (rendere difficile la scelta che ti sabota).

Se il tuo automatismo più frequente è “stress → compensazione”: Stress, relax, adapt.

Signs to watch for (and when to stop)

Verdi:

  • ti accorgi prima dei pattern (fame nervosa, scroll, “sì” automatici);

  • recuperi più in fretta dagli scivoloni;

  • fai micro-aggiustamenti senza bisogno di rivoluzionare tutto.

Gialli:

  • trasformi la consapevolezza in controllo (devi “monitorare” tutto);

  • il check ti porta a colpevolizzarti invece che a scegliere una mossa.

Rossi:

  • pratiche di attenzione ti aumentano ansia o ti destabilizzano: riduci intensità e durata; se persiste, valuta supporto professionale.

FAQ su Consapevolezza e MAAS test

Devo essere presente sempre?
No. La presenza totale è inefficiente. L’obiettivo è essere più consapevole nei momenti che spostano la traiettoria.

Se faccio il test e viene “basso”, significa che sto male?
No. Significa che sei spesso in automatico. È un punto di partenza, non una diagnosi.

Quanto spesso dovrei rifarlo?
Se vuoi usarlo come check, ogni 4–8 settimane è più che sufficiente. Non trasformarlo in ossessione.

Consapevolezza = meditazione?
La meditazione può aiutare, ma la consapevolezza in Oukside è soprattutto un gesto pratico: notare, scegliere, ripetere.

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