Digiuno Intermittente: come farlo funzionare (senza etichette)

Il Digiuno Intermittente non è una religione dell’orologio: è un allenamento metabolico. Usi finestre più lunghe senza cibo (o un digiuno simulato) per migliorare flessibilità, praticità e aderenza. Funziona quando lo integri nel tuo ritmo e lo orchestrI con l’allenamento, non quando conti i minuti.

Usa il digiuno per semplificare e per allenare l’organismo a gestire meglio energia e appetito. Fai spazio, poi nutri bene al momento giusto.

Who it is for / Who it is not for

Prima capisci se questa guida fa per te: cosa promette e cosa non promette. Se cerchi un metodo che si piega alla tua vita (e all’allenamento) senza numerologia, sei nel posto giusto; se hai bisogno di orari sacri, non è questa la ricetta.

Who it is for:

• Vuoi meno pasti, più soddisfazione e un metodo che regga nel tempo.

• Ti serve un sistema flessibile (14–20 h quando serve, senza ossessioni) e coerente con l’allenamento.

• Vuoi capire quando e cosa mangiare per ottenere focus/energia mentre dimagrisci o migliori performance.

• Ti riconosci in giornate variabili (lavoro, viaggi, famiglia) e vuoi regole che si adattano.

Not for those who:

• Cerca regole fisse (orari sacri, numerologia).

• Vuole usare il DI come penitenza dopo gli sgarri.

• Ha prescrizioni cliniche (diabete in terapia, gravidanza/allattamento, DCA, patologie renali/gastro): qui trovi educazione pratica, le decisioni cliniche spettano al medico.

Non vuoi fare Digiuno Intermittente? Puoi usarne i concetti lo stesso.

Il Digiuno Intermittente viene spesso raccontato come una religione dell’orologio: o fai 16:8 “bene”, o stai solo perdendo tempo.
In realtà puoi usarlo anche come percorso di semplificazione e consapevolezza, senza etichette e senza rigidità.

Esempio pratico (3 step, a blocchi di 2–3 settimane):

1. 3 pasti canonici, stop snacking
   Colazione / pranzo / cena. Niente “solo un assaggio”, niente spuntini automatici. Ti serve per vedere quanta fame è reale e quanta è abitudine.

2. Sposta la colazione più avanti (un po’)
   Non per “resistere”: per creare spazio e capire come cambia energia, fame e lucidità quando non stimoli tutto il giorno.

3. Prova 2 pasti (a rotazione, non per sempre)
   Colazione+pranzo oppure pranzo+cena. Gioca con abbondanza e leggerezza: l’obiettivo è trovare uno schema che regga vita + allenamento, non uno schema “perfetto”.

Se vuoi decidere la frequenza con criteri (non con numeri sacri): Quanti pasti fare al giorno?.

I 9 princìpi sul Digiuno Intermittente

Prima di fissare orari e macro, allinea la logica: questi princìpi guidano le tue scelte giorno per giorno e ti evitano sia l’estremismo sia l’improvvisazione.

1. Strumento, non etichetta. Il fine è aderenza + flessibilità metabolica, non “fare 16:8 a tutti i costi”.

2. Siate affamati (ma non troppo). La fame utile sale e scende: se cala, non mangi; se diventa stanchezza, rompi.

3. Allenamento comanda il timing. Metti i carboidrati dopo lo sforzo; prima/durante usa grassi/proteine in quota ragionata.

4. Digiuno simulato, quando serve. Mini‑pasti molto grassi, senza carbo e con pochissime proteine possono mantenere lo stimolo del digiuno.

5. Volume ≠ calorie. Troppa distensione gastrica in pieno digiuno (montagne di crudo/zero‑calorie) interrompe lo stimolo: misura il volume finché sei “in fasting”.

6. Conta il contesto. Giorni intensi → finestre più corte e pasti più densi; giorni soft → puoi allungare.

7. Sonno come guardrail. Se dormi peggio da due notti, accorcia la finestra e alza i carbo serali.

8. Segnali > orologi. Usa energia, fame, lucidità, performance come strumenti; l’orario è conseguenza, non dogma.

9. Regola di rientro. Il giorno dopo non si espia: ritmo (acqua+sale, proteine chiare, verdure, sonno) e si riparte.

Digiuno Intermittente in 4 step

Quattro mosse in sequenza: mappa → finestra → composizione → rientro. Non servono cronometri; serve coerenza con giornate, fame e allenamento.

Step 1 — Mappa il tuo ritmo

Quando hai focus/energia e quando rilassi? Prendi appunti 5–7 giorni (sonno, fame, allenamento). Identifica la fascia più semplice da tenere senza cibo (mattino per molti; per altri tardo pomeriggio).

Step 2 — Disegna la finestra

Parti da 14–16 h; alza verso 18–20 h nei giorni facili. Nessuna ossessione sul minuto: 15, 16 o 17 vanno bene se coerenti con la vita. Prevedi 1 “ancora” per emergenze (sposta di 1–2 h senza sensi di colpa).

Step 3 — Componi i pasti

• Inizio finestra (primo pasto): grassi + proteine, carbo eventuali. Pasti asciutti e non iper‑palatabili.

• Fine finestra (pasto più rilassato): più carboidrati (patate/riso/pane vero) + proteine + verdure.

• Attorno all’allenamento: zuccheri + proteine vicino allo sforzo; se alleni a digiuno, cura di più sale & idratazione.

• Spuntini (se servono): grassi “puliti” (cocco, frutta secca, fondente) in piccola quota.

• Bevande: acqua, caffè/tè non zuccherati; dolcificanti con moderazione se ti scatenano fame.

Step 4 — Rientro & frequenza

Imposta 1–2 giorni/sett “spinti” (finestra lunga) e micro‑aggiustamenti gli altri. Il rientro è normale routine, non penitenza. Programma un check‑in settimanale di 5′: sonno, fame, allenamento, umore.

Nota — “digiuno” metabolico ≠ “digiuno” da dizionario. In fisiologia, digiuno non è solo “zero calorie”: è uno stato con insulina bassa, pochi stimoli glicemici e distensione gastrica ridotta. Per questo piccoli apporti molto grassi, senza carbo e con pochissime proteine, possono mantenere gran parte del segnale; al contrario grandi volumi di cibi “a zero calorie” possono interromperlo.

Digiuno simulato (come farlo bene)

Quando devi tenere lo stimolo ma non puoi stare del tutto a digiuno, usa il simulato con misura.

• Quando usarlo: riunioni/viaggi lunghi, pre‑allenamento leggero, giornate con fame psicologica.

• Cosa mangiare (esempi): cucchiaino di tahina o burro di frutta secca, olio EVO a crudo su verdure cotte in piccola quota, 20–30 g di cocco secco; niente cereali, frutta, latte/yogurt.

• Quanto: poco (mini‑pasto). Se ti senti “libero di aumentare”, stai perdendo lo stimolo: stop.

• Verdure in fasting: limita il volume; tante crude “riempiono” troppo e rompono il segnale → usa porzioni modeste o cotte.

• Cosa evitare: dolci “zero”, bar proteici, dolcificanti se ti accendono la fame; mix iper‑palatabili.

Allenamento: integrazione intelligente

Allinea stimolo meccanico e stimolo metabolico: il digiuno crea spazio, l’allenamento lo riempie di segnale, il pasto lo consolida. Qui sotto quando e cosa mangiare, in base all’orario e al tipo di seduta.

• Perché proteine+zuccheri vicino all’allenamento non “rompono” il digiuno. L’allenamento aumenta la sensibilità all’insulina e l’uso del glucosio (GLUT‑4), indirizza i nutrienti verso riparazione e glicogeno e non annulla i benefici di aver creato spazio nelle ore precedenti. L’obiettivo del DI non è insulina a zero 24/7, ma il contrasto: spazio → sforzo → nutrimento.

Tre scenari pratici

Mattina (fasted, 7–10). Acqua+sale; allenati. Primo pasto entro 60–90′: proteine + zuccheri semplici (frutta/pane/patate) e un po’ di grassi; poi, se vuoi, pasto più completo. Se la seduta è lieve, puoi tenere solo proteine+grassi e rimandare i carbo alla sera.

Mezzogiorno (12–15). Se entri in seduta ancora in fasting, usa un mini‑pre solo se serve (caffè/fondente/acqua+sale). Post = carbo+proteine come inizio finestra; a cena pasto più rilassato.

Sera (18–21). Se la seduta è impegnativa, mangia prima/durante (carbo/pro in quota sensata). Post = carbo+proteine per sonno e recupero; la finestra riparte al mattino (salta colazione o spostala).

Forza vs resistenza

• Forza/HIIT: meglio carbo post (o intra se necessario). Con sedute intense mattutine ripristina carbo subito dopo.

• Endurance/uscite lunghe: se fasted, proteggi con sale/idratazione; usa carbo durante (bevanda/gel) senza sensi di colpa: è parte del piano.

Sale & idratazione

In fasting la sensibilità agli elettroliti è più marcata: usa acqua+sale nel piatto ai pasti e acqua tra le sessioni; se crampi/vertigini, alza leggermente il sale nel cibo.

Progressione

• Parti con 1–2 sedute/sett a digiuno leggero; osserva sonno/energia.

• Aumenta la difficoltà: durata finestra, qualità delle sedute a digiuno, gestione dei carbo.

• Nei blocchi molto intensi di lavoro/allenamento: sposta la finestra, non lo sforzo.

Organizzazione mentale & micro‑rituali

Tre abitudini che tengono la finestra al tuo servizio (non il contrario):

1. Check‑in mattutino (60″): sonno, fame, allenamento del giorno → scegli oggi la finestra (±1–2 h di tolleranza).

2. Ancora di emergenza: un’unica regola semplice per slittare senza sensi di colpa (es. “se riunione salta pranzo → finestra 18:6”).

3. Rientro senza penitenze: il giorno dopo niente espiazioni: acqua+sale, proteina chiara, verdure, sonno → si riparte dal ritmo.

Soddisfazione del pasto (senza calorie a caso)

La finestra non funziona se i pasti “scappano via”. La soddisfazione viene da proteine sufficienti, grassi che calmano, volume sotto controllo e carbo usati al momento giusto.

• Primo pasto in giorni con spazio lungo: piatto asciutto (proteine + grassi), verdure non volumetriche; evita iper‑palatabile.

• Pasto vicino allo sforzo: carbo + proteine; se la seduta è intensa, alza un po’ gli zuccheri attorno all’allenamento.

• Pasto che chiude il craving serale: più carbo + proteine; grassi moderati per non “riaccendere” fame.

• Fuori casa: scegli piatto unico con proteina chiara e amido semplice; se vuoi il dolce, è una scelta in un solo contesto.

Giornate tipo (3 mappe realistiche)

Non sono “schemi rigidi”: sono template da adattare.

Giornata A — 16:8 con allenamento mattina

• 06:30 acqua+sale, caffè nero.

• 07:30 allenamento fasted (forza/metcon leggero).

• 09:00 primo pasto: proteine + zuccheri semplici + un po’ di grassi.

• 13:30 pastino (opzionale): proteine+grassi.

• 20:00 cena: più carbo + proteine + verdure. Stop. Leve chiave: sale nel piatto; niente snack iper‑palatabili.

Segnali OK: lucidità mattina, sonno buono.
Alert: fame che non scende in mattinata → rompi con proteine+grassi.

Giornata B — 18:6 con allenamento sera

• 07:00 bolo acqua, lavoro in fasting (volume vegetali basso).

• 12:30 tè/caffè; se fame nervosa: mini‑simulato.

• 18:30 allenamento; intra carbo se intenso.

• 20:00 primo pasto (post): carbo+proteine.

• 21:30 secondo pasto: proteine+verdure+amidi moderati. Stop. Leve chiave: carbo serali per sonno; poca densità a pranzo.

Segnali OK: performance ↑ la sera, addormentamento facile.
Alert: insonnia post‑allenamento → sposta più carbo post, riduci caffeina pomeridiana.

Giornata C — Viaggio/riunioni (digiuno simulato)

• Mattino: acqua+sale, caffè; mini‑simulato se necessario.

• Pranzo: salta o proteine+grassi leggeri.

• Sera al rientro: pasto completo (carbo+proteine+verdure). Stop. Leve chiave: volume basso nello “spazio”; evita “zero‑calorie” illusori che riaccendono fame.

Segnali OK: energia stabile, fame ordinata.
Alert: cali energetici prolungati → micro‑simulato solo se necessario, poi pasto completo la sera.

Donne: ciclicità e finestra

Non esiste “one‑size‑fits‑all”. Alcune donne tollerano finestre più lunghe, altre no. Ascolta sonno, umore, fame.

• Fase follicolare (post‑mestruazione → ovulazione): spesso tolleranza migliore a finestre più lunghe.

• Fase luteale: fame più viva e sonno più fragile → accorcia la finestra, alza carbo serali; prioritizza sonno.

• Se ciclo irregolare o segni di stress (freddolosità, insonnia, calo performance): riduci aggressività o metti in pausa il DI.

Viaggi, turni, jet‑lag

Il Digiuno Intermittente aiuta a ri‑ancorare il ritmo quando i fusi orari ti sballano, ma serve pragmatismo.

• Volo lungo: tieni una finestra lunga a bordo; all’arrivo primo pasto sul nuovo fuso.

• Turni: usa il digiuno simulato nelle notti; metti il pasto più denso prima di dormire.

• Jet‑lag: luce al mattino, idratazione, carbo serali nei primi due giorni.

Caffeina, dolcificanti, chewing gum

• Caffeina: migliora focus e performance; cut “−8 h” dall’ora di dormire. Se ansia ↑, riduci o sposta.

• Dolcificanti: risposta individuale; se ti accendono fame in “spazio”, evitali.

• Chewing gum: il gesto può aumentare appetito; se noti fame, no nella finestra.

Segnali & Stop

Se emergono questi segnali, correggi la rotta e chiudi il contesto.

1. Irritabilità/insonnia persistenti: finestra troppo lunga → accorcia di 2–4 h, alza carbo serali.

2. Crisi di abbuffata: troppa restrizione → inserisci digiuno simulato o uno snack grasso; re‑design della settimana.

3. Energia piatta in allenamento: posiziona carbo prima o subito dopo; rivedi sale & acqua.

4. Fame che non svanisce in fasting: non è “onda” → rompi con proteine+grassi.

5. Gonfiore da “montagne di vegetali crudi”: in fasting riduci volume vegetali; verdure più tardi.

6. Peso che oscilla troppo (whooshing/ritenzione): guarda sale, sonno e carbo serali.

7. Umore giù: prova finestra più corta per 7–10 giorni + luce al mattino.

8. Risvegli notturni/sonno fragile: accorcia finestra, più carbo serali; taglia stimolanti pomeriggio.

9. Craving serale ricorrente: carbo funzionali vicino all’allenamento, primo pasto asciutto.

Errori comuni (da evitare)

• Fare il talebano dell’orologio. Il contesto batte il minuto.

• Compensare col volume “zero‑calorie”. Rompe lo stimolo, non aiuta.

• Saltare sempre colazione “perché sì”. Se la notte è pessima, meglio colazione piccola e finestra serale.

• Sottovalutare il sale. In fasting la sensibilità aumenta: dosa meglio il sale nel piatto.

• Allenarsi contro il digiuno. Sposta la finestra, non lo sforzo.

FAQ sul Digiuno Intermittente

Dubbi frequenti e risposte operative in poche righe. Se non trovi il tuo caso, usa i segnali e adatta il ritmo.

Devo fare per forza 16:8
No: usa 14–20 h a seconda del giorno; conta coerenza, non il numero.

All’inizio muoio di fame: è normale?
Sì, la fame fa picchi/onde: spesso scende da sola; se diventa stanchezza, mangia.

Posso allenarmi a digiuno?
Sì, se la seduta lo consente e ti senti lucido: metti carbo dopo. Nei giorni chiave, nutri e sposta la finestra.

Il caffè rompe il digiuno?
Nero e senza zucchero ok per la maggior parte; latte/zucchero rompono.

Quante verdure posso mangiare “in fasting”?
Mantieni il volume basso: tanta distensione gastrica interrompe lo stimolo del digiuno; sposta il grosso a fine finestra.

E se faccio turni/viaggi?
Usa il digiuno simulato, piazza i carbo dopo gli sforzi, proteggi il sonno.

A chi non è consigliato?
Gravidanza/allattamento, DCA, terapie per diabete/tiroide e condizioni cliniche: serve supervisione.

Frequenza migliore?
Inizia con 1–2 giorni/sett più “spinti”, poi ascolta sonno/allenamento.

Dolcificanti e gomme?
Se ti scatenano fame, evitali durante la finestra di digiuno.

Posso bere brodo?
In fasting no (volume/sale/calorie); come rompi‑finestra o nei pasti, ottimo.

Acqua frizzante aiuta?
Se ti fa bere volentieri e non ti gonfia, sì; altrimenti liscia.

Cosa portarti a casa

Conclusione essenziale: il Digiuno Intermittente è uno strumento di ritmo: crea contrasti (spazio → nutrimento), si allena come l’allenamento e si adatta alla tua vita.

• Finestra flessibile (14–20 h) al servizio del ritmo e dell’allenamento.

• Inizio finestra: grassi+proteine; fine finestra: più carbo.

• Digiuno simulato: mini‑pasti grassi, senza carbo e con pochissime proteine solo quando serve.

• Segnali & Stop chiari: se l’onda di fame non scende, rompi; se dormi male, accorcia e alza i carbo serali.

• Rientro normale: acqua+sale, proteine, verdure; niente penitenze.

• References and resources

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  2. McCrory MA. Meal skipping and variables related to energy balance in adults: a brief review, with emphasis on the breakfast meal. Physiol Behav. 2014.

  3. Schusdziarra V. Impact of breakfast on daily energy intake--an analysis of absolute versus relative breakfast calories. Nutr J. 2011.

  4. Bray MS et al. Time-of-day-dependent dietary fat consumption influences multiple cardiometabolic syndrome parameters in mice. Int J Obes (Lond). 2010.

  5. Sherman H et al. Timed high-fat diet resets circadian metabolism and prevents obesity. FASEB J. 2012.

  6. Hatori M et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 2012.

  7. Draznin B et al. Effect of dietary macronutrient composition on AMPK and SIRT1 expression and activity in human skeletal muscle. Horm Metab Res. 2012.

  8. Klein S, Wolfe RR. Carbohydrate restriction regulates the adaptive response to fasting. Am J Physiol. 1992.

  9. Sofer S et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011.

  10. Allirot X et al. Effects of a breakfast spread out over time on the food intake at lunch and the hormonal responses in obese men. Physiol Behav. 2014.

  11. Kahleova H et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia. 2014.

  12. Parkner T et al. Do all patients with type 2 diabetes need breakfast? Eur J Clin Nutr. 2011.

  13. Koopman KE et al. Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: a randomized controlled trial. Hepatology. 2014.

  14. Fusco E et al. Carbohydrate-rich snacks influence plasma glucose, insulin and ghrelin responses in overweight adults. FASEB J. 2014.

  15. Speakman JR et al. Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity. Dis Model Mech. Nov, 2011.

  16. Aronne LJ et al. Describing the Weight-Reduced State: Physiology, Behavior, and Interventions. Obesity (Silver Spring). Apr, 2021.

Salumi in dieta: come inserirli (senza farti fregare)

C’è chi ti dice “niente salumi a dieta” e chi ti vende l’ennesimo affettato perfettino con il bollino “light”. Potrebbe anche starci, se non ci fosse la vita reale: pranzi veloci, aperitivi che diventano cene, un tagliere che può essere alleato o trappola. L’antitendenza è semplice: smettere di trattare i salumi come extra colpevole o come sostituto magico, e ricondurli alla loro funzione: una fonte di proteine. Il problema non è il salume in sé; è come lo usi: extra casuale vs porzione pensata, finto light da scaffale vs taglio vero al banco, pane+salse zuccherate vs piatto bilanciato.

In breve: i salumi non sono il peccato, sono una fonte di proteine; il peccato è farti fregare dai finti light e dal “fine pasto” infinito. Perciò, tratta i salumi come fonte proteica, scegli qualità vera (non i “finti light”), usa rotazione 80/20 e gestisci sale & acqua con criterio.

Who it is for / Who it is not for

Who it is for:

• Vuoi smettere di temere i salumi e capire come inserirli senza sabotare dieta e salute.

• Ti serve un criterio pratico di scelta/porzione/rotazione, non l’ennesimo elenco di divieti.

• Vuoi evitare trappole tipo affettati “light/protein” perfetti e gommosi.

• Cerchi indicazioni concrete su quantità, abbinamenti e frequenze reali, a casa e fuori.

Not for those who:

• Cerca la regola “mai” o “sempre”.

• Vuole etichette ideologiche (buoni/cattivi) invece di una guida d’uso reale.

• Ha prescrizioni mediche su sale/carne lavorata: in quel caso segui lo specialista e usa questo articolo come supporto pratico.

Il problema di salumi e affettati

Tra demonizzazione e finti “salumi magri” molti finiscono per peggiorare scelte e aderenza. Il punto non è se “i salumi fanno male” in assoluto: è quali, quanto, quando e come li inserisci nel tuo pattern. Qui trovi un sistema semplice per farlo, mantenendo gusto, controllo delle porzioni e coerenza con i tuoi obiettivi.

3 cose da tenere a mente sui salumi

1) Bosco > albero. Un salume non “fa ingrassare” da solo: conta il pattern (totali, frequenza, abbinamenti, stile di vita). Se il piatto è pensato, il salume sostituisce altre proteine, non si somma “a caso”.

2) Qualità vera > finto light. Evita prodotti omogenei, geometrici, lucidi, ingredienti lunghi e “aggiunte proteiche”: cerca taglio al banco, variazione naturale di colore/consistenza, ingredienti corti. Diffida dei claim “senza nitriti aggiunti” con estratti vegetali usati allo stesso scopo: qualità ≠ etichetta furba.

3) Salumi = fonte proteica + rotazione 80/20. Considerali al posto (o in parte) della proteina del pasto. Base: 80% scelte più proteiche (bresaola, crudo, speck, cotto, carne salada…) + 20% “sfizio” (salame, mortadella, pancetta, coppa, lardo…) ben integrato nel piatto.

Regola d’oro: se un tagliere sembra perfetto come plastica e ha lista ingredienti da laboratorio, non è il “salume” che cerchi.

Nitrati & nitriti: cosa conta davvero (senza allarmismi)

• Perché esistono: servono a curare e stabilizzare il prodotto (sicurezza, colore, sapore). Nitrati → nitriti → effetto antibatterico.

• Nitrati vegetali ≠ nitriti di cura: verdure a foglia apportano nitrati con vitamina C/polifenoli che limitano la nitrosazione. Nei salumi i nitriti sono dosati e oggi regolati.

• Norme e limiti: in UE/Italia l’uso è normato con limiti rigorosi e controlli. La sicurezza dipende da dose/frequenza e cotture.

• Nitrosammine: quando aumentano: soprattutto con alte temperature (bruciacchiato/piastra aggressiva).
  Mitiga così: cotture dolci (se cucini), niente bruciature, preferisci prodotti con ascorbato/eritrobato in etichetta, abbina verdure/frutta ricche di vitamina C.

• Frequenza/porzione pratica: regola 80/20 già in guida; 1–2 volte/sett. con porzione pensata dentro ai totali va bene per la maggior parte.

• Attenzione extra: se hai reflusso/gastrite o prescrizioni su sale/carne lavorata, mantieni la quota più bassa e privilegia tagli semplici.

Checklist acquisto (30 secondi): etichetta corta, presenza di ascorbato/eritrobato, produttore trasparente, aspetto non uniforme. Se un affettato è perfetto come plastica, lascia stare.

Protocollo pratico in 4 step

Step 1 — Scegli bene.

• Check visivo/tattile: colori non fluorescenti, non uniformi da stampo, grana visibile, profumo naturale.

• Dove comprare: produttori locali o banco supermercato con taglio al momento e provenienza chiara. DOP/IGP e laboratori artigianali sono buoni segnali, ma assaggia e valuta.

• Ingredienti: lista breve (carne, sale, spezie). Evita amidi/zuccheri/polifosfati e additivi “ri‑compositi”.

• Porzioni indicative: affettati 50–80 g; salame/coppa 60–90 g; lardo/guanciale 20–30 g (come “condimento proteico”).

Step 2 — Inserisci come proteina del pasto.

• Trattali come fonte proteica principale o parziale: es. se il piatto prevede ~250 g di proteina, puoi fare 200 g di proteina “standard” + 50 g di salumi oppure usare solo salumi in una porzione pensata.

• Evita il “fine pasto” casuale: meglio costruire il piatto attorno a proteine + verdure + amidi semplici (patate/riso/pane vero).

• Template piatto unico (3 esempi):

  • Insalata proteica: rucola+mista, pomodori, 70 g bresaola, 40 g pane, olio EVO.

  • Piatto caldo “asciutto”: 60 g prosciutto crudo su patate al forno + verdure amare.

  • Panino pensato: pane semplice 90–100 g + 60 g mortadella + verdure grigliate; stop a salse zuccherate.

Step 3 — Frequenza & rotazione.

• Baseline: 1–2 volte a settimana va bene per la maggior parte delle persone.

• Evita la ripetizione quotidiana degli stessi due affettati per mesi. Ruota tipi e tagli.

• Usa la regola 80/20 del tagliere per bilanciare aderenza e nutrizione.

• Fuori casa/aperitivo: chiedi taglio al momento, pane semplice, aggiungi cruditè/sottaceti per tagliare l’iper‑palatabilità.

Step 4 — Sale & acqua (il giorno dei salumi).

• Aspettati più sete e un po’ di ritenzione se esageri: compensa con verdure/frutta acquosa e acqua tra i pasti.

• Non fare “shot di sali”: regola il sale nel piatto e osserva la pipì (target paglierino chiaro, 6–8 minzioni/die).

• Se abbini alcol o pane/focaccia abbondanti, stai entrando nel triangolo iper‑palatabile (grassi+amidi+sale): rientra con porzione pensata e verdure amare.

Signals & stops

1) Pipì molto chiara + gonfiore mani dopo serate “salate”: probabile troppa acqua libera senza equilibrio → riduci acqua, aumenta leggermente il sale nel cibo vero e usa verdure/acqua nei giorni successivi.

2) Fame smodata con pane/focaccia + salumi: stai cadendo nel triangolo iper‑palatabile (grassi+amidi+sale). Ricomponi il piatto: proteina + verdure + amido semplice e porzione pensata di salumi.

3) Digestione pesante/reflusso: riduci quota per pasto, preferisci tagli meno speziati, valuta cotture/abbinamenti più asciutti (evita fritti e salse dolci).

FAQ Salumi e Affettati

“I salumi fanno male/ingrassano?”
No, di per sé no: conta quantità/frequenza/abbinamenti e il resto del tuo stile di vita.

Meglio bresaola e crudo tutti i giorni?
No: ripetizione quotidiana non è migliore di una rotazione sensata 1–2×/settimana.

Affettati “light” di pollo/tacchino?
Spesso sono finti cibi riassemblati. Meglio taglio vero e ingredienti semplici.

Quanto metto nel piatto?
Usa porzioni pensate: integra o sostituisci la proteina del pasto, non aggiungerli “a fine pasto”. Vedi porzioni indicative in Protocollo.

“Senza nitriti aggiunti” è sempre meglio?
Non necessariamente: spesso usano estratti vegetali ricchi di nitrati che fanno la stessa cosa. Valuta qualità complessiva e produttore.

Posso cuocere i salumi?
Sì, ma dolcemente: alte temperature e bruciacchiature aumentano il rischio di nitrosammine. Meglio padella tiepida/forno basso.

E se sono in gravidanza? Regola generale: segui le indicazioni del medico. Evita affettati crudi non riscaldati; se li consumi, scaldali bene.

Bambini?
Porzioni piccole, prodotti semplici, attenzione a sale e masticazione. Il salume non è “merenda quotidiana”.

Fuori casa: come riconoscere qualità?
Chiedi taglio al momento, guarda colore e grana, prediligi locali che spiegano la provenienza.

Cosa portarti a casa

Non devi evitare salumi e affettati, né pensare ci siano affettati e salumi assolutamente vietati. In poche righe, ecco cosa portarti a casa da questo articolo:

• Trattali da fonte di proteine, non come extra: costruisci il piatto e usa porzioni pensate.

• Qualità vera > finto light: taglio al banco, ingredienti corti, aspetto non perfettino.

• Rotazione 80/20: 80% tagli più proteici (bresaola, crudo, speck…), 20% sfizio (salame, mortadella…) ben integrato.

• Frequenza: 1–2×/settimana per la maggior parte; evita ripetizioni quotidiane sempre uguali.

• Sale & acqua: nei giorni “salati” compensa con verdure/acqua tra i pasti; niente shot di sali; pipì paglierino chiaro, 6–8/die come bussola.

Legumi: carboidrati o proteine? (Guida pratica per usarli bene)

C’è chi li etichetta “solo carboidrati”, chi “sono proteine come carne e pesce”. Noi facciamo prima: i legumi sono proteo‑glucidici. La domanda utile non è “cosa sono?”, ma “come li uso oggi nel mio contesto e per il mio scopo?”.

Usa i legumi come carboidrati quando vuoi dimagrire (sostituisci gli amidi); trattali da proteine quando vuoi aumentare massa/recuperare (sostituisci parte o tutta la proteina del pasto). Il resto è contesto e buon senso.

Perché ti servono davvero (senza ideologia)

• Sazietà & aderenza: fibra + matrice densa → pasti più sazianti con calorie stabili.

• Glicemia più piatta: rispetto agli amidi “diretti”, la matrice legume rallenta l’assorbimento.

• Microbiota & regolarità: fibre fermentabili che aiutano la regolarità intestinale (se dosi bene).

• Costo & praticità: secchi o in vetro, sono economici e facili da batch‑cucinare.

Euristica macro utile (100 g cotti): ~7–10 g proteine, ~13–20 g carboidrati (parte fibra), grassi minimi. Non serve contare: ti basta usare le sostituzioni qui sotto.

Who it is for / Who it is not for

Who it is for:

• Vuoi criteri operativi per capire come trattare i legumi nel piatto (carb vs pro), senza tabelle infinite.

• Ti serve un framework di sostituzioni che si adatti a deficit/surplus, giorni di allenamento, dieta onnivora o veg.

• Vuoi mangiarli senza fastidi: indicazioni semplici su ammollo, cottura, porzioni e frequenza.

• Ti interessano template di piatto pronti e regole “if‑then”.

Not for those who:

• Vuole risposte “bianco/nero” o ideologiche.

• Cerca numerologia da laboratorio: qui lavoriamo con regole robuste e sostituzioni.

• Ha prescrizioni cliniche specifiche (IBD, malattie renali, FODMAP stretto, favismo/G6PD): segui il medico e usa questo articolo come supporto pratico.

5 principi per semplificarti la vita sui legumi

1) Categoria giusta: i legumi sono proteo‑glucidici. Non fissarti sull’etichetta: usa l’etichetta che ti serve in base all’obiettivo del giorno.

2) Obiettivo → etichetta: dimagrire ↦ carboidrati (ti servono pasti più “asciutti” di amidi); aumentare/recuperare ↦ proteine (ti serve quota proteica alta con carbo moderati).

3) Matrice batte macro: zuppe, passati, hummus, decorticati e abbinamenti cambiano la digeribilità. La tolleranza si allena.

4) Sostituzioni, non addizioni: legumi al posto di qualcosa, non in più “a fine pasto”. È così che resti nei totali senza contare.

5) Contesto del pasto: quando li tratti da carbo, abbinali a proteine chiare + verdure; quando da pro, tieni lo stesso piatto più asciutto di amidi o usa amidi semplici (patate/riso/pane vero) in quota moderata.

Framework decisionale — Come trattarli oggi (carb o pro)

Livello 1 · Obiettivo del periodo

• Sei in DEFICIT: etichetta CARBOIDRATI. Sostituisci pasta/riso/pane con legumi nel piatto completo.

• Sei in SURPLUS / costruzione muscolare / recupero: etichetta PROTEINE. Usa i legumi come parte o tutta la fonte proteica.

(Considera anche il volume degli alimenti; vedi anche “mangiare di più / mangiare di meno”.)

Livello 2 · Tipo di dieta

• Onnivora: facile ruotare. Quando li tratti da carbo, togli amidi; quando li tratti da pro, riduci carne/pesce/uova nello stesso pasto.

• Vegetariana/Vegana: più facile trattarli da pro. Se carb‑sensibile (fai fatica con tante quote di carboidrati), alterna legumi con tofu/tempeh/seitan/soia per alzare la densità proteica senza alzare troppo i carbo.

Livello 3 · Giorno/contesto

• Giorno con allenamento:

  • Pre: se vuoi leggerezza, usa legumi da carb e limita i grassi.

  • Post: se devi recuperare, usa legumi da pro con un amido semplice.

• Giorno sedentario o con digestione delicata: preferisci passati/creme/decorticati; riduci la quota per pasto e usa aromi carminativi.

• Fuori casa: scegli piatti unici (es. pasta e ceci) e considera il piatto completo; evita di sommare pane + legumi + extra.

Livello 4 · Segnali immediati

• Fame precoce → più proteine/verdure nel piatto o legumi da pro.

• Pienezza eccessiva → quota più piccola o decorticati/passati; evita grassi pesanti.

• Energia piatta → rivedi abbinamenti (forse hai legumi + pane + salse: triangolo iper‑palatabile).

Sostituzioni pratiche (senza contare)

• Quando li tratti da CARBO:

  • 300 g di legumi cotti ≈ 100 g di amidi “diretti” (pasta/riso/pane) → fai o l’uno o l’altro.

  • Se il piatto è pasta e fagioli, considera già completo: non aggiungere altro pane.

  • Se è insalata di ceci, quello è il carbo del pasto: affianca proteina chiara (uova, pesce, tofu) + verdure.

• Quando li tratti da PROTEINE:

  • 100 g di legumi secchi (≈ 300 g cotti) possono sostituire ~100 g di proteina “diretta” (carne/pesce/salumi) nel tuo piatto.

  • In giornate “pro‑centriche”, usa legumi + tofu/tempeh per salire di proteine senza troppi carbo.

  • Vuoi scrupolo extra sull’amminoacido limitante? “Chiudi” nel resto della giornata con 1–2 porzioni di proteine dirette.

Regola salva‑tempo: scrivi su un post‑it la tua sostituzione standard per 2–3 ricette che usi spesso. Non devi ripensarla ogni volta.

Preparazione & tolleranza — rendili più digeribili

• Ammollo lungo: 12 h min con acqua 3× il peso; cambia l’acqua 2–3 volte.

• Bicarbonato: 1–2 cucchiaini nell’acqua di ammollo → aiuta la buccia.

• Cottura dolce: parti da acqua fredda, porta a bollore e poi sobbolli; sale a fine cottura.

• Aromi carminativi: alloro, finocchio, cumino, kombu in cottura.

• Acido alla fine: pomodoro/succo di limone a fine cottura (prima indurisce la buccia).

• Decorticati & passati: se serve, decortica o passa col passaverdure (non frullare: la buccia resta nel composto).

• Farine & pasta di legumi: alternative furbe (es. farinata) quando vuoi la matrice legume senza buccia.

• Precotti (vetro meglio di scatola): ok come piano B; risciacqua bene finché tornano di colore vivo.

• Batch & conservazione: cuoci 1 volta per 3–4 pasti; conserva in frigo 3 giorni o congela porzioni pronte.

• Acclimatazione: se li usi poco, parti piccolo ma spesso (3–4 pasti/sett), poi alza.

• Fermentazione/germoglio: hummus fermentato/tempeh migliorano tolleranza e gusto.

Nota sicurezza: fave e G6PD/favismo → attenersi alle indicazioni del medico; in dubbio, evita.

7 esempi rapidi di piatti a base di legumi

• Deficit (carb): Zuppa di lenticchie + verdure + senza pane.

• Deficit (carb): Insalata di ceci con tonno/uova + insalata mista; olio misurato.

• Surplus (pro): Bowl riso, ceci e verdure (legumi da pro + amido semplice): olio a crudo.

• Surplus (pro): Chili di fagioli + riso bianco; grassi moderati.

• Veg carb‑sensibile: Hummus + tofu + insalata + patate piccola quota.

• Fuori casa (piatto unico): Pasta e fagioli = completo (niente pane/antipasti extra).

• Colazione salata: Farinata con verdure + frutta.

Signals & stops

1. Gonfiore/gas persistenti: riduci quota per pasto, usa decorticati, passa al passaverdure, prova aromi carminativi; se persiste, diminuisci frequenza.

2. Fame nervosa dopo “legumi + pane”: triangolo iper‑palatabile (amidi+grassi+sale). Ricomponi: legumi + verdure + amido semplice + poco condimento.

3. Cali di energia: se in deficit e li tratti da carbo, verifica di non aggiungere anche amidi; se in surplus e li tratti da pro, aggiungi carbo semplice post‑allenamento.

4. Reflusso/pesantezza: evita cotture grasse, acido alla fine, porzioni più piccole e più spesso.

5. Transito troppo veloce: aumenta verdure cotte e patate/riso; riduci crudo e spezie aggressive.

Miti & fraintendimenti (da evitare)

• “Sono solo carboidrati.” Falso per l’uso pratico: sono proteo‑glucidici.

• “Proteine complete solo con cereali nello stesso pasto.” Utile ma non necessario: pensa alla giornata.

• “Gonfiano tutti.” Di solito quota/forma e acclimatazione sono la leva.

• “In low‑carb sono vietati.” Puoi usarli in porzioni ridotte e senza buccia.

FAQ sui Legumi

Posso mangiarli ogni giorno?
Sì, se li tolleri e ruoti forme/ricette; altrimenti 2–4 pasti/sett è già ottimo.

Meglio legumi secchi o in barattolo?
Secchi per controllo e gusto; vetro precotti come piano B (sempre risciacquo).

Devo abbinarli a cereali per “proteine complete”?
Utile ma non obbligatorio nello stesso pasto: pensa alla giornata.

La pasta di legumi vale come legumi?
Sì, è una matrice legume (senza buccia). Trattala come carbo o pro in base allo scopo.

In cheto/low‑carb posso usarli?
Con porzioni piccole e ricette senza buccia (farinata/decorticati) se li tolleri.

E se sono veg e carb‑sensibile?
Alterna legumi con tofu/tempeh/seitan per alzare la densità proteica senza troppi carbo.

IBS o digestione fragile?
Decorticati, passaverdure, cottura dolce, quota ridotta per pasto; valuta fermentati (miso/tempeh). Se persiste, confronta col medico.

Che porzione metto?
In media 200–350 g cotti come carbo; 250–400 g cotti come pro (nel piatto). Regola sui segnali e sulla fame 3–4 h dopo.

Posso usarli a colazione/pranzo/cena?
Sì: farinata al mattino, zuppe a pranzo, bowl a cena.

Vanno bene per i bambini?
Sì in forme semplici (passati/creme/hummus), porzioni piccole e senza forzare. Valuta tolleranza.

E per gli anziani?
Ottimi in forme morbide e senza buccia; attenzione a sale e quantità se ci sono prescrizioni.

Fave e favismo?
Se c’è deficit G6PD, evita le fave e segui le indicazioni del medico.

Cosa portarti a casa

Non chiederti se i legumi siano carboidrati o proteine: sono proteo‑glucidici e cambiano ruolo (carbo o pro) in base a obiettivo (deficit/surplus), tipo di dieta (onnivora/veg) e contesto del pasto. Usali come sostituzioni, non come aggiunte.

• Deficit → trattali da carbo; surplus/recupero → trattali da proteine.

• Sostituisci, non sommare: 300 g cotti ≈ 100 g amidi oppure 300 g cotti ≈ 100 g proteina “diretta” (nel tuo piatto).

• Digeribilità allenabile: ammollo, cottura dolce, decorticati, passati, batch‑cooking.

• Idee pronte: zuppa senza pane; bowl riso‑ceci; hummus+tofu; pasta e fagioli completo; farinata.

• Leggi i segnali: gonfiore → quota più piccola/decorticati; fame nervosa → evita “pane+legumi+grassi”; cali energia → ricomponi i macro.

• References and resources

  1. Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J. Nov, 2011.

  2. Pohl A et al. The Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Physical Performance and Molecular Signaling in Skeletal Muscle. Nutrients. Oct, 2021.

  3. Kalman, DS. Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. Foods. Sep, 2014.

  4. Craig WJ et al. The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients. Nov, 2021.

  5. Soresi E. Il cervello anarchico. UTET. Jun, 2017.

  6. Sapolsky RM. Perché alle zebre non viene l'ulcera?: La più istruttiva e divertente guida allo stress e alle malattie che produce. Con tutte le soluzioni per vincerlo. Castelvecchi. Jun, 2018.

  7. Benedetti F. Effetti placebo. Il lato nascosto delle cure mediche. Giovanni Fioriti Editore. Feb, 2022.

  8. Koenig HG. Religion, spirituality, and health: the research and clinical implications. ISRN Psychiatry. Dec, 2012.

Grassi saturi: smetti di demonizzarli e usali meglio

Tutto il mondo dice di evitare i grassi saturi, ma non è così: puoi assumerli senza preoccupartene troppo. Naturalmente, “non preoccupartene” non significa “abusane”: significa non temerli né demonizzarli, e usarli con criterio dentro ai totali e al contesto dei pasti.

Who it is for / Who it is not for

Who it is for:

• Vuoi smettere di demonizzare i grassi saturi e capire quanto e come inserirli senza sabotare salute e forma.

• Ti interessa una guida pratica (non ideologica), con criteri e segnali da seguire.

• Usi Oukside per costruire un’alimentazione che regge nel tempo — lavoro, famiglia, allenamenti.

• Sei stanco/a di consigli in contraddizione e vuoi regole operative con margine di adattamento individuale.

Not for those who:

• Cerca dogmi “bianco/nero” o diete senza margine di adattamento.

• Vuole tabelle da copiare senza ragionare o “alimentazioni perfette” irrealistiche.

• Ha una condizione clinica che richiede indicazioni mediche specifiche: in quel caso, segui lo specialista e usa questa guida come supporto pratico.

Il problema dei grassi saturi

Basta demonizzarli: i saturi non sono il problema in sé. Sui grassi saturi sopravvive una narrazione semplificata: fanno male, punto. In realtà la maggior parte della confusione nasce da tre errori:

1. Zoom sul singolo nutriente e perdita di contesto (pattern alimentare, quantità totali, stile di vita, qualità del sonno, gestione dello stress).

2. Confusione tra fonti: si attribuisce ai grassi saturi ciò che è tipico dei cibi ultraprocessati (mix grassi+zuccheri+sale, iper‑palatabilità, eccesso calorico, scarso apporto di micronutrienti e fibra).

3. Generalizzare a tutti risposte che sono individuali (profilo lipidico, attività fisica, composizione corporea, genetica, età, contesto ormonale).

Tradotto: i saturi non sono né un veleno né una panacea. Nella vita reale i problemi emergono quando sommiamo ingredienti energetici in pasti sbilanciati e quando lo stile di vita è incongruente (poca attività, poco sonno, stress alto). Qui trovi linee guida per usare anche i grassi saturi senza paranoie — e senza farti fregare dagli estremi.

Sintesi pratica: puoi assumerli senza preoccupartene troppo — senza trasformarlo in permesso a esagerare.

3 principi che ti semplificano la vita

1) Il nutriente non è il nemico. I grassi saturi non sono “il” problema né “la” soluzione. Conta l’insieme: quantità totali di grassi, qualità delle fonti, bilancio calorico e ritmo dei pasti.

• Esempio pratico: 20 g di burro in un pasto bilanciato (uova, verdure, pane semplice) hanno impatto diverso dagli stessi 20 g aggiunti a brioche e cappuccino zuccherato.

2) Conta la fonte, non l’etichetta. Una quota di saturi da alimenti minimamente processati (es. latticini interi, uova, carni non trasformate, cioccolato fondente) si comporta diversamente dai saturi veicolati da junk food (cibo fritto male, dolci industriali, salse).

• Esempio pratico: 30 g di formaggio stagionato in un panino semplice vs 30 g “nascosti” in una merendina ripiena: stesso macronutriente, contesto opposto.

3) Il contesto metabolico comanda. Allenamento, passi giornalieri, sonno e stress modulano rischio cardiovascolare e peso molto più del solo taglio/aggiunta di saturi.

• Esempio pratico: due persone con la stessa dieta ma con livelli diversi di attività e sonno risponderanno in modo differente su fame, energia e profilo lipidico.

Contesto & dibattito (cosa sostiene l’approccio pro‑saturi)

(Sintesi utile per orientarti senza estremismi.)

• La “lipid hypothesis” è discussa: diversi autori contestano che la quota di saturi in dieta spieghi da sola il rischio cardiaco; conta l’insieme (pattern, ultraprocessati, attività fisica, stress, fumo).

• Trans > problema storico: gran parte dei danni attribuiti ai “grassi animali” si sovrapponeva a grassi trans e a diete low‑fat ricche di carboidrati raffinati.

• Anomalie osservazionali: popolazioni con dieta più ricca di saturi ma meno eventi cardiovascolari (contesti specifici, lifestyle diverso) invitano a guardare oltre il singolo nutriente e a considerare qualità del cibo, esposizione solare, attività.

• Casi pratici: piccoli studi e report indicano che alcune fonti (es. olio di cocco, formaggi fermentati) possono alzare HDL e non peggiorare marcatori in tutti. La risposta è individuale e dipende dal contesto.

• Sintesi Oukside: i saturi possono stare in una dieta che funziona se ruoti le fonti, limiti junk e monitori i tuoi segnali e (se serve) gli esami.

Nota responsabilità: la letteratura è eterogenea; se hai fattori di rischio o terapia in corso, parlane con il medico e usa questo articolo come supporto pratico, non come prescrizione.

Ricerca mal fatta: 7 bandierine rosse

Noi smontiamo i dogmi, non li sostituiamo con altri. Quando leggi pezzi “pro-saturi” iper-entusiasti (tipo i classici "enjoy saturated fats"), verifica se compaiono queste bandierine: se sì, alzare il sopracciglio è doveroso.

1. Cherry picking travestito da verità. Si citano 2–3 studi “a favore” ignorando meta-analisi, RCT più ampi o risultati contrari.
   Come la correggi: cerca revisioni sistematiche e coerenza su più disegni di studio.

2. Surrogati spacciati per esiti. Variazioni di LDL/HDL a 4–8 settimane trattate come “proof” di esiti clinici (eventi, mortalità) che richiedono anni.
   Come la correggi: dai più peso a endpoint clinici e traiettorie nel tempo, non solo a marker isolati.

3. Popolazioni incomparabili. Si citano contesti estremi (es. isole/tribù) con dieta, attività, genetica non replicabili da chi legge.
   Come la correggi: chiediti cosa è trasferibile al tuo contesto (lavoro, città, sonno, stress) e cosa no.

4. Confondenti ignorati. Si attribuisce ai saturi ciò che è tipico del junk (mix grassi+zuccheri+sale) o si dimenticano fumo, sedentarietà, calorie totali.
   Come la correggi: separa nutriente da matrice alimentare e dal bilancio energetico.

5. Dose e totali evaporano. “I saturi sono buoni” senza parlare di quantità e quota giornaliera.
   Come la correggi: ancora i claim a numeri (porzioni, g/die, % energia) e ai tuoi fabbisogni.

6. Anecdote-based nutrition. Storie personali e thread virali trattati come dati.
   Come la correggi: aneddoti = spunti, non prove. Pretendi replicazione.

7. Retorica dell’assoluto. “La scienza ufficiale ha mentito”, “i saturi sono la soluzione”. Gli estremi vendono bene, ma spiegano male.
   Come la correggi: preferisci linguaggi probabilistici e inviti al monitoraggio (esami, segnali, performance).

Checklist-30s prima di condividere un pezzo pro/anti saturi: 1) guarda il corpo di evidenze, non il singolo studio; 2) separa saturi da ultraprocessati e calorie; 3) verifica endpoint clinici e pertinenza al tuo contesto.

Esempi: come certe frasi ti ingannano

Frasi e trucchi retorici tipici dei pezzi pro-saturi entusiasti.

• “Il latte materno è ricco di saturi → quindi i saturi fanno sempre bene.”

  • Perché è fuorviante: appeal alla natura. La fisiologia del neonato non è la dieta dell’adulto. Contesti e fabbisogni diversi.

  • Contromossa: chiedi dose, contesto, trasferibilità. Usa l’argomento solo come spunto, non come prova.

• “Questo studio mostra HDL su, LDL giù a 8 settimane → problema risolto.”

  • Perché è fuorviante: surrogati ≠ esiti clinici. Marker a breve non garantiscono minor rischio a lungo.

  • Contromossa: cerca follow-up lunghi, esiti duri (eventi), coerenza su più studi.

• “Popolazioni X mangiano tanti saturi e stanno benissimo.”

  • Perché è fuorviante: popolazioni non comparabili (attività, sole, genetica, stress, cibi non ultraprocessati).

  • Contromossa: chiedi cosa è trasferibile al tuo contesto urbano/sedentario.

• “I grassi saturi non fanno ingrassare: sono i carboidrati.”

  • Perché è fuorviante: calorie totali e iper-palatabilità contano. Il triangolo grassi+zuccheri+sale spinge l’over-eat.

  • Contromossa: rientra nei totali e separa nutriente da junk mix.

• “La scienza ufficiale ha mentito: mangia pancetta a volontà.”

  • Perché è fuorviante: retorica dell’assoluto. Dal “non demonizzare” a “nessun limite” il salto è marketing, non scienza.

  • Contromossa: chiedi limiti, porzioni, frequenza. Se mancano, è opinione, non guida.

• “Un RCT ha provato che l’olio di cocco fa bene al cuore.”

  • Perché è fuorviante: spesso campioni piccoli, durate brevi, esiti surrogati.

  • Contromossa: verifica n, durata, endpoint. Se non ci sono esiti clinici, classifica come ipotesi interessante.

• “Dieta low-fat ha fallito, quindi più saturi = meglio.”

  • Perché è fuorviante: fallivano le versioni ultraprocessate e senza aderenza. Non prova il “sempre più saturi”.

  • Contromossa: punta a cibo vero, aderenza, rotazione dei grassi.

Come leggere “Enjoy Saturated Fats” senza farti fregare

• Mappa il claim in 1 riga: cosa afferma esattamente? (es. “più saturi = meglio per tutti”).

• Separa marker/esiti: parla di LDL/HDL o di eventi clinici? Quanto dura il follow-up?

• Cerca i confondenti: calorie, junk, attività, fumo, sonno — sono considerati o no?

• Chiedi dose/porzioni: quanta quantità, con quale frequenza e nel contesto di quali pasti?

• Valuta trasferibilità: i soggetti/stili di vita dell’articolo sono vicini ai tuoi?

• Decidi una prova personale: se vuoi testare un punto del pezzo, fallo 4–6 settimane, dentro i tuoi totali, con esami prima/dopo.

Protocollo pratico (4 step)

(Test rapido, reversibile, senza numerologia inutile. Applica per 2–4 settimane, poi ricalibra.)

Step 1 — Stabilisci la quota di grassi totale. Usa questa euristica: grammi di grassi ≈ peso corporeo in kg (70 kg → ~70 g/die). È una media utile per non sballare il bilancio. Aggiusta ±10–15 g se sei molto attivo/in ipercalorica o in deficit.

• Check di realtà: se arrivi sistematicamente molto sopra ai totali, sposta parte dei grassi su altri pasti o usa tecniche di cottura più “asciutte”.

• Distribuzione smart: fraziona la quota su 2–3 pasti; evita “tutto in uno” se ti appesantisce.

Step 2 — Mescola le fonti. Dentro a quella quota, fai ruotare mono‑, poli‑ e saturi per non inchiodarti su una sola fonte:

• olio extravergine/oliva, frutta secca/semi; (per cotture alte: usa con moderazione oli stabili come cocco/ghi)

• pesce grasso, uova, latticini interi/fermentati;

• carni fresche, cioccolato fondente, burro/ghi senza abusi.

• Mini‑mappa cotture: crudo → EVO; medio calore → EVO/ghi; alto calore/saltati → ghi/olio di cocco in piccole quantità.

Step 3 — Evita il “triangolo iper‑palatabile”. Limita le combinazioni grassi + zuccheri raffinati + sale tipiche degli alimenti ultraprocessati. Non sono i saturi in sé: è l’insieme che spinge a mangiare troppo.

• Decisore semplice: se un cibo “tira” a ripetizione e non ti sazia, probabilmente è nel triangolo. Tagliane frequenza o porzione.

• Sostituzioni utili: dessert industriale → frutta + quadretto di fondente; fritto “più pane” → griglia + patate al forno.

Step 4 — Osserva e correggi. Per 2–4 settimane:

• tieni d’occhio energia (1–10), fame/sazietà e digestione dopo i pasti;

• se hai storie familiari/valori borderline, verifica profilo lipidico (TC, LDL, HDL, TG) e glicemia;

• se peggiorano nettamente: riduci saturi e ultraprocessati, aumenta attività e fibra, poi ricontrolla dopo 4–6 settimane.

• Regola 80/20: mantieni 80% pasti veri, 20% flessibilità ragionata.

Segnali & criteri di stop

1) Sonno/energia peggiorano o sonnolenza post‑prandiale: probabilmente mix grassi+sfarinati+quantità troppo alto → riduci densità calorica del pasto, aggiungi proteine+verdure, sposta parte dei grassi su pasti diversi.

2) Digestione “pesante”, reflusso, nausea: taglia la quota per pasto (stessa quota giornaliera distribuita meglio), preferisci fonti più semplici (es. latticini fermentati vs fritti) e usa cotture più asciutte. Se persiste, valuta intolleranze specifiche con il medico.

3) Esami lipidici in peggioramento marcato su più misurazioni: diminuisci i saturi di 1/3 per 4–6 settimane, aumenta fibre solubili (legumi, avena, frutta), attività aerobica e sonno; confronta con il tuo medico per interpretare i risultati.

FAQ sui Grassi Saturi

L’olio di cocco è “salutare”?
È stabile in cottura e può alzare l’HDL in alcuni, ma può alzare anche l’LDL in soggetti sensibili. Se lo usi, porzioni piccole, dentro i totali, e controlla gli esami. Non è un obbligo né una bacchetta magica.

Perché il latte materno è ricco di saturi?
Ha funzioni strutturali e ormonali; è un indizio di utilità biologica, non un via libera agli eccessi nella dieta adulta. Conta il contesto e l’insieme della dieta.

I grassi saturi fanno “alzare il colesterolo” a tutti?
No. La risposta è individuale e dipende da dieta complessiva, attività, peso e genetica. Se i tuoi esami peggiorano, intervieni sul pattern (meno ultraprocessati, più fibra e movimento) e riduci la quota di saturi per vedere la risposta, poi ricontrolla.

Quanti grassi saturi al giorno?
Le linee guida popolari parlano di ≤10% delle calorie. In pratica, se mangi in modo vario e controlli i totali, non serve contare i grammi dei singoli acidi grassi: pensa alle fonti, alla rotazione e alla tua risposta.

Burro, olio di cocco, formaggi: sì o no?
Sì, se inseriti con criterio: porzioni ragionevoli, dentro i totali, preferendo formaggi fermentati e contesti di pasti bilanciati (proteine+verdure+amidi semplici). Evita di sommarli a dolci e fritti.

Se faccio sport posso “permettermi” più saturi?
L’attività regolare migliora profilo cardiometabolico e tolleranza energetica: rende meno critico il dettaglio dei saturi, ma non cancella gli eccessi. Usa sempre i totali come binario.

È vero che “demonizzare” i saturi è stato un errore storico?
Più che errore singolo, è stato un eccesso di semplificazione. Meglio ragionare per contesti che per nutrienti isolati.

Mangia i grassi saturi: non sono loro il nemico

In pratica: mangia variato, ruota le fonti di grassi, limita il junk, tieni a mente i totali e osserva i tuoi segnali. I grassi saturi possono far parte di un’alimentazione che funziona: non sono il nemico, non sono la soluzione magica. Procedi per piccoli aggiustamenti, misura gli effetti, mantieni ciò che funziona e taglia il resto.

• References and resources

  Risorsa principale: Enjoy Saturated Fats: They're Good For You (Gusta i grassi saturi: sono buoni per te), di Donald W. Miller, Jr., MD. Disponibile anche come video.

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  2. Neaton JD et al. Serum cholesterol level and mortality findings for men screened in the Multiple Risk Factor Intervention Trial. Multiple Risk Factor Intervention Trial Research Group. Arch Intern Med. 1992.

  3. Sophie Petersen S et al. European cardiovascular disease statistics. 2005 edition. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. 2005.

  4. Siri-Tarino PW et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010.

  5. Jakobsen MU et al. Intake of carbohydrates compared with intake of saturated fatty acids and risk of myocardial infarction: importance of the glycemic index. Am J Clin Nutr. 2010.

  6. Assunção ML et al. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids. 2009.

  7. Ramsden CE et al. Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73). BMJ. 2016.

  8. Gaziano JM et al. Fasting triglycerides, high-density lipoprotein, and risk of myocardial infarction. Circulation. 1997.

  9. da Luz PL et al. High ratio of triglycerides to HDL-cholesterol predicts extensive coronary disease. Clinics (Sao Paulo). 2008.

  10. Bazzano LA et al. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Ann Intern Med. 2014.

  11. Nordmann AJ et al. Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006.

  12. Schwingshackl L, Hoffmann G. Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets on blood lipid levels in overweight or obese patients: a systematic review and meta-analysis. J Acad Nutr Diet. 2013.

  13. Astrup A et al. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. J Am Coll Cardiol. Aug, 2020.

The Calorie Project: perché “Calories In, Calories Out” non racconta tutta la storia

Se ti sei sentita/o in colpa davanti a un piatto perché “hai sforato le calorie”, o hai passato settimane a inseguire un numero sull’app senza vedere nulla muoversi, non è perché ti manca forza di volontà.

Molto più spesso è perché ti hanno venduto una versione infantile di un modello adulto: somma le calorie IN, sottrai quelle OUT, e il resto è grasso.

Il punto è questo: le calorie contano. Ma non sono una bacchetta magica, e non sono un tribunale morale. Sono uno strumento di contabilità che funziona solo se sai:

• cosa stai contando (e cosa no)

• quanto è grande l’errore

• quali “adattamenti” entrano in gioco nel tempo

Se ti serve una lente gemella per riconoscere la differenza tra modello utile e slogan, ti aiuta anche questo: Una buona teoria applicata male.

Who it is for / Who it is not for

Who it is for:

• hai provato a dimagrire contando le calorie e ti sei sentita/o frustrata/o o in stallo;

• vuoi capire il “perché” dietro le formule, non solo eseguire un piano;

• ti interessa usare la scienza come strumento, non come dogma;

• vuoi un modo concreto per collegare numeri, piatti veri e segnali del corpo.

Not for those who:

• vuole una formula fissa tipo x kcal = y kg in z giorni;

• cerca l’ennesimo trucchetto per aggirare sonno, stress e movimento;

• vuole usare le calorie per auto-punirsi o “compensare” ogni pasto.

In short

CICO non è “falso”. È solo spesso usato male.

• Una caloria è un’unità di energia (definita storicamente tramite il calore), non una “pallina di grasso”.

• Il bilancio energetico nel tempo è vero, ma IN e OUT non sono numeri fissi.

• Etichette e app sono stime: utili per orientarti, pessime se le tratti come verità al centesimo.

• Il corpo è un sistema che si adatta: appetito, movimento spontaneo, efficienza, stress e sonno cambiano le carte.

• In pratica ti serve un sistema: piatti strutturati + ritmo dei pasti + movimento quotidiano + sonno decente. Le calorie (se servono) diventano una manopola, non una gabbia.

La versione adulta di CICO

1) “Calorie” non significa “grasso”

Nel linguaggio comune “calorie” suona come una sostanza: la mangi, poi “la bruci”. In realtà è solo un modo per esprimere energia.

In termodinamica, “calore” indica un trasferimento di energia dovuto a una differenza di temperatura. Il corpo non “possiede calore”: scambia energia sotto forme diverse (chimica, meccanica, termica). Quindi: le calorie misurano energia, non “grasso” e nemmeno “calore” in senso generico.

2) Il bilancio energetico è vero (ma non è una leva semplice)

Se in un periodo spendi più energia di quanta ne introduci, la differenza arriva dalle riserve corporee. Se introduci più energia di quanta ne spendi, una parte va in riserva. Questo non è un’opinione: è il modo in cui funziona la contabilità fisica di un sistema vivente.

La parte adulta è capire che la domanda non è “vale o non vale”. È: quanto è misurabile e controllabile nella tua vita reale.

3) La “bomba calorimetrica” non sei tu

Il valore energetico di un alimento nasce da misure e stime in condizioni controllate. Nel corpo, quell’energia passa attraverso digestione, assorbimento, termogenesi, lavoro muscolare, processi di riparazione e sintesi. Una quota diventa calore dissipato, una quota sostiene funzioni e struttura.

Traduzione: i numeri possono essere utili, ma non descrivono tutto quello che conta.

4) IN e OUT cambiano (e cambiano anche perché tu cambi)

Quando riduci l’energia per un po’, il corpo non resta identico: può cambiare fame, movimento spontaneo, efficienza, performance, qualità del sonno. Non è “magia metabolica”: è adattamento.

Ecco perché la stessa strategia può funzionare per qualcuno e non per te, oppure funzionare per te in un periodo e non in un altro.

Se ti ritrovi nello schema “mangio meno → poi crollo → poi recupero → poi mi colpevolizzo”, ti aiuta questa lente: Dieta: perché ti fa ingrassare.

Dove CICO ti frega: 3 errori tipici

Errore 1 — scambiare stime per misure

Le kcal in etichetta non sono un’analisi su misura per te. Le porzioni “a occhio” non sono una bilancia. Le app non conoscono il tuo assorbimento, né quanto ti muovi davvero, né come dormi.

Piccoli errori ripetuti (extra, assaggi, liquidi calorici, porzioni cresciute nel tempo) spesso contano più dei dettagli che stai inseguendo.

Errore 2 — trattare l’energia come l’unica leva

Se provi a dimagrire solo “tagliando numeri” ma lasci invariati sonno, stress, sedentarietà e ambiente alimentare, stai guidando con un occhio chiuso.

Qui MOVE ti cambia davvero il quadro: non per “bruciare”, ma per ridurre sedentarietà e rendere il sistema più stabile. Passi al giorno: quanti servono davvero.

Errore 3 — trasformare il modello in morale

Quando il numerino diventa “brava/o o scema/o”, hai già perso. Perché quel gioco finisce spesso così: restrizione rigida → fame e stanchezza → sgarro → compensazione → stallo → colpa.

Se la parte emotiva è diventata il problema, riparti da qui: Senso di colpa col cibo e dieta flessibile.

Calorie nel mondo reale: cosa farne (senza diventare schiava/o)

Qui hai tre modalità. Non sono “piani”. Sono strumenti.

Modalità 1 — se vuoi contare (ma uscire dalla gabbia)

Obiettivo: usare il conteggio come diagnosi breve, non come stile di vita.

1. Fallo per 7–10 giorni, con cura, senza “mangiare meglio apposta”. Devi fotografare il vero.

2. Cerca pattern, non perfezione: dove si concentrano le calorie? quali sono gli “extra” automatici (liquidi, snack, assaggi)?

3. Chiudi l’app e traduci in regole semplici: 2–4 pasti veri, proteine visibili, verdure presenti, una quota di carbo/grassi coerente con la tua giornata.

4. Se vuoi un numero, usa un range, non un target al centesimo.

Se ti accorgi che il conteggio ti sta consumando la testa, riparti da qui: kcal: frustrazione e stallo.

Modalità 2 — se non vuoi contare (e vuoi comunque risultati)

Obiettivo: costruire un sistema che “tenga conto” dell’energia senza trasformarla in ossessione.

• 2–4 pasti veri al giorno (non “spezzettare tutto” per nervosismo).

• In ogni pasto: proteine visibili + verdure fibrose + una quota di carbo/grassi che abbia senso per la tua giornata.

• Liquidi calorici sotto controllo (qui spesso si nasconde metà del problema).

• Movimento quotidiano minimo non negoziabile.

Se vuoi una lente per capire cosa intendiamo davvero per “cibo vero” senza ideologia: Cos’è davvero il cibo “vero”.

Modalità 3 — se sei in stallo (debug in 4 mosse)

Quando il peso medio non si muove per 2–3 settimane, la domanda non è “che taglio faccio?”. È: da cosa dipende, nel tuo caso?

1. Guarda il peso medio settimanale, non il giorno singolo (acqua, sale, ciclo, stress).

2. Semplifica per 10–14 giorni: meno caos “furbo”, più piatti ripetibili.

3. Alza il movimento facile (passi, sedentarietà spezzata), prima di tagliare altro.

4. Se tagli, taglia dove fa meno danni: extra liquidi, snack automatici, porzioni “a occhio” che sono diventate generose.

Se vuoi capire come si accumula (e si mobilita) il grasso senza miti: Come immagazziniamo il grasso.

La regola che ti evita anni di casino

Le calorie sono una manopola. Funzionano quando hai già un sistema (pasti, movimento, sonno) e le usi per fare micro-aggiustamenti a cicli.

Diventano una gabbia quando provi a usarle per sostituire il sistema.

Signs to watch for (and when to stop)

Se stai lavorando sull’energia, con o senza app, i numeri vengono dopo. Prima vengono i segnali.

• Fame

  • ok se: è gestibile prima dei pasti e si spegne con un pasto normale;

  • attenzione se: è intensa e quotidiana, con craving compulsivi.

• Energia e lucidità

  • ok se: hai alti e bassi fisiologici ma reggi la giornata;

  • attenzione se: ti senti scarica/o tutto il giorno e ti trascini.

• Sonno

  • ok se: addormentamento e risvegli sono stabili;

  • attenzione se: insonnia, risvegli affamati, pensiero fisso sul cibo.

• Performance

  • ok se: mantieni o migliori lentamente;

  • attenzione se: calo netto e persistente senza altre spiegazioni.

• Rapporto col cibo

  • ok se: riesci a mangiare flessibile senza compensare;

  • attenzione se: ti giudichi in base alle kcal.

Se questi segnali vanno fuori scala per più di 1–2 settimane, non “stringere i denti”: rivedi il sistema (struttura dei pasti, movimento, sonno) e, se serve, chiedi supporto.

Se vuoi una lente pratica su fame, appetito e sazietà (senza moralismi): Fame, appetito e sazietà e Perché ho sempre fame?.

FAQ Calorie e dimagrimento

Le calorie contano oppure no?
Contano nel senso che l’energia non scompare: se perdi massa nel tempo c’è stata una differenza tra entrate, uscite e riserve. Non contano nel senso “conta solo quello”: se le usi come unico criterio ignorando sonno, stress, sedentarietà e ambiente, il modello diventa povero e ti porta fuori strada.

Devo per forza essere in deficit calorico per dimagrire?
Nel lungo periodo, sì: devi spendere più energia di quanta ne introduci, e la differenza arriva dalle riserve. La parte adulta è questa: quel “deficit” non è un numerino fisso da inseguire ogni giorno. È un effetto che ottieni costruendo un sistema sostenibile e facendo aggiustamenti piccoli ma coerenti.

Perché “a parità di calorie” io non dimagrisco e un’altra persona sì?
Per tre motivi pratici: (1) “parità di calorie” spesso è solo sulla carta (stime, porzioni, extra non tracciati), (2) cambiano i livelli di attività e il movimento spontaneo, (3) il corpo si adatta nel tempo (fame, NEAT, efficienza, sonno). La soluzione non è colpevolizzarti: è fare debug con criteri.

Ha senso usare un’app contacalorie?
Sì, da cosa dipende: se la usi 7–10 giorni come fotografia e scuola guida, può darti consapevolezza. Se la usi come giudice quotidiano e ti fa vivere in colpa, diventa un problema.

Il metabolismo può “rallentare” quando dimagrisco?
Può adattarsi: spesso spendi meno perché pesi meno, ti muovi meno spontaneamente e il corpo ottimizza. Non è una maledizione: è un motivo in più per costruire un sistema con movimento facile, sonno decente e restrizioni che non ti distruggono.

Perché la bilancia non scende ma io mi vedo meglio?
Perché peso e composizione non sono la stessa cosa, e perché acqua e glicogeno cambiano molto. Se vuoi una lente chiara su questi “scherzi” del peso: Whooshing: il peso che non scende.

• References and resources

  • Hall KD, et al. The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. Am J Clin Nutr. 2022.

  • Hill JO, Wyatt HR. Energy balance and obesity. Circulation. 2012.

  • Pontzer H, et al. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology. 2016.

  • Westerterp KR. Doubly labelled water assessment of energy expenditure. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2017.

  • Baer DJ, et al. Metabolizable Energy from Cashew Nuts is Less than that Predicted by Atwater Factors. Nutrients. 2018.

  • Meerman R, Brown AJ. When somebody loses weight, where does the fat go?. BMJ. 2014.

  • Arencibia-Albite F. Serious analytical inconsistencies challenge the validity of the energy balance theory. Heliyon. 2020.

Succhi 100% frutta: quando usarli (e quanto)

I succhi “100% frutta” sembrano salutari perché partono dalla frutta. Ma non sono frutta da bere: sono zuccheri liberi dentro un liquido che scende veloce, sazia poco e rende facile esagerare senza accorgertene.

Qui mettiamo ordine: capisci la differenza tra frutta intera, succhi, nettari, estratti e frullati; vedi cosa dicono davvero le evidenze su zuccheri liberi, peso ed energia; impari un protocollo semplice per decidere quando hanno senso, quanto berne e come abbinarli per non sabotare sazietà, appetito e gestione dei carboidrati.

Non demonizziamo i succhi: li rimettiamo al loro posto. Se non c’è un perché, sono un dolce da bere.

Who it is for / Who it is not for

Who it is for:

• se bevi spesso succhi “perché fanno bene”, li ordini al bar al posto di uno spritz pensando che siano una scelta molto più sana;

• se usi centrifughe, estratti o frullati a colazione o come “spezzafame rapido”;

• se ti capita di avere fame di rimbalzo e sonnolenza dopo aver bevuto succhi o estratti;

• se gestisci anche bambine/i e vuoi regole chiare senza demonizzare nulla.

Not for those who:

• vuole un trattato di biochimica: qui trovi princìpi chiari e istruzioni applicabili;

• cerca conferme che il succo “valga come frutta” una a una: non è così, e vedrai perché;

• vuole usare il succo tutti i giorni come scorciatoia per “mangiare frutta” senza cambiare altre abitudini.

In breve: succhi, frutta e zuccheri liberi

• I succhi 100% frutta non sono frutta liquida: sono zuccheri liberi con poca o nessuna fibra.

• A parità di calorie, la frutta intera ti fa masticare, riempie lo stomaco, rallenta l’assorbimento e regge meglio la sazietà.

• “Senza zuccheri aggiunti” non significa “leggero”: il carico di zuccheri può essere comunque alto.

• I succhi entrano nella quota di zuccheri liberi che le linee guida internazionali invitano a limitare.

• Puoi usarli, ma con un motivo preciso: ricaricare dopo movimento, aiutare l’appetito in fasi di calo, contesti sociali ben scelti.

• Se non c’è un perché, meglio frutta intera o acqua.

Principles

Qui trovi i princìpi base per decidere quando usare succhi, estratti e frullati senza sabotare sazietà, energia e segnali.

1. Zuccheri liberi ≠ frutta intera.
   Nella frutta intera gli zuccheri sono “intrappolati” in una matrice di fibre e struttura: masticare, riempire, rallentare. Nel succo sono sciolti nel liquido: arrivano più in fretta, stimolano meno recettori di sazietà e lasciano più spesso fame di rimbalzo.

2. Timing > quantità.
   La stessa quantità di succo ha impatto diverso se la bevi a colazione seduta/o alla scrivania o dopo un allenamento di forza o una camminata lunga. Quando lo usi in un contesto attivo, diventa una ricarica; nel “niente” della giornata, è solo carico rapido.

3. Densità & abbinamenti contano.
   Un succo da solo è un picco glicemico facile. Un succo insieme a proteine, grassi buoni e un po’ di fibra solida smussa la curva. Non è solo “quanti zuccheri”, ma con che cosa li accompagni.

4. Motivo o niente.
   Il criterio guida è semplice: se non c’è un motivo concreto (ricarica dopo movimento, aiuto all’appetito quando sei spossato/a, pasto libero consapevole), il succo è un dolce da bere. Non serve demonizzarlo, basta assegnargli il posto giusto.

5. Bambini: frutta intera come default.
   Per i bambini il succo è ancora più facile da eccedere: bicchieri ripetuti, bottigliette, brick. Frutta intera e acqua restano la base; il succo entra solo a pasto, con bicchieri piccoli e frequenza limitata.

What the evidence says

Qui traduciamo in parole semplici cosa emerge da linee guida e studi su succhi, zuccheri liberi, peso e rischio metabolico.

• Zuccheri liberi e succhi. Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano di limitare gli zuccheri liberi a meno del 10% dell’energia giornaliera, con beneficio aggiuntivo possibile scendendo verso il 5%. Nei “zuccheri liberi” rientrano anche quelli dei succhi di frutta e dei concentrati di frutta.

• Linee guida italiane. Documenti nazionali e dossier tecnici ricordano che succhi e bevande zuccherate apportano zuccheri semplici ad alta densità energetica e non devono essere considerati sostituti della frutta intera.

• Peso e succhi 100% frutta. Meta‑analisi su bambini mostrano che una porzione al giorno di succo 100% frutta è associata a incrementi di peso modesti ma misurabili nel tempo; negli adulti gli effetti dipendono molto dal contesto e dall’energia totale introdotta.

• Succhi e rischio di diabete. Studi prospettici su grandi coorti indicano che un maggior consumo di frutta intera (soprattutto alcuni tipi) è associato a minore rischio di diabete di tipo 2, mentre consumi elevati di succhi di frutta si associano spesso a un rischio maggiore o neutro. La differenza principale sembra essere proprio la presenza di fibra e il diverso impatto su sazietà e gestione calorica.

• Bevande zuccherate e salute generale. Le evidenze su soft drink e altre bevande zuccherate sono ancora più nette: aumento di rischio di obesità, diabete di tipo 2 e carie. I succhi 100% frutta non sono identici alle bevande zuccherate classiche, ma condividono con loro la natura di calorie liquide a base di zuccheri liberi.

Il punto non è “demonizzare un bicchiere di succo”, ma capire che appartiene alla famiglia degli zuccheri liberi e che quindi va usato con criterio, non come frutta liquida quotidiana.

Protocolli / Come applicarlo

Qui trovi un protocollo in quattro mosse per decidere forma, momento, porzione e abbinamenti, più alcuni casi pratici.

Step 1 — Scegli la forma (e leggi l’etichetta)

Prima di tutto, chiarisci cosa stai bevendo.

• Succo 100% frutta.
  È la parte liquida del frutto, talvolta da concentrato, senza zuccheri aggiunti. Non è “frutta liquida”: è frutta privata della maggior parte della fibra.

• Nettare / bevanda alla frutta.
  Per legge può contenere acqua, zuccheri aggiunti e percentuali di frutta anche molto basse. Di solito ha densità zuccherina alta e poco valore aggiunto: meglio limitarli al minimo.

• Centrifuga / estratto.
  Usa frutta (e/o verdura) fresca, ma trattiene pochissima fibra. Pro: ingredienti spesso “puliti”. Contro: zuccheri liberi che entrano molto in fretta. Se li usi, consumali subito e non a litri.

• Frullato / smoothie.
  Trattiene più fibra perché frulli il frutto intero, ma resta una bevanda: è comunque più rapido del solido. Può avere senso solo se ben calibrato con proteine e grassi, e entro porzioni chiare.

Etichetta in 5 secondi: guarda zuccheri per 100 ml e volume reale del contenitore. Molti brick “monoporzione” sono da 250–330 ml, non da 150 ml: stai bevendo più di un bicchiere.

Step 2 — Decidi quando (contesto)

Qui il timing cambia tutto.

Quando possono avere senso:

• nelle 1–2 ore dopo un allenamento di forza o una camminata intensa, dentro una giornata attiva;

• in periodi in cui l’appetito è molto basso (post influenza, fasi di stress o recupero) e fai fatica a introdurre energia in modo solido;

• in un pasto libero consapevole, come parte di un contesto che accetti e governi.

Quando è meglio evitarli:

• a colazione insieme a biscotti, fette biscottate, marmellata, brioche: è la combinazione perfetta per picco‑crollo;

• come “spezzafame” da divano o subito prima di un’attività mentale lunga (riunioni, studio): ti dà una fiammata e poi uno spegnimento;

• in giornate molto sedentarie, solo per “sentirti più sana/o”.

Step 3 — Definisci quanto (e quanto spesso)

Qui traduci tutto in numeri pratici.

• Porzione guida: 150–200 ml, cioè un bicchiere.

• Frequenza: 1–3 volte a settimana se c’è un motivo chiaro (post movimento, pasto libero, aiuto all’appetito). Se non c’è, meglio occasionale.

• Bambini: bicchieri piccoli, solo a pasto, non tutti i giorni. La normalità resta frutta intera e acqua.

Se ti accorgi che la porzione reale è sempre 250–300 ml o che il succo compare quasi ogni giorno “per abitudine”, è un segnale che il protocollo va stretto.

Step 4 — Abbina bene (per smussare il picco)

Come combini il succo con il resto del pasto fa molta differenza.

• Aggiungi proteine e grassi:
  yogurt intero, uova, ricotta, formaggi freschi, frutta secca, semi oleosi. Rallentano lo svuotamento gastrico e stabilizzano la curva.

• Aggiungi fibra solida:
  pane integrale vero, fiocchi d’avena, frutta intera nello stesso pasto.

• Evita i “rapidi su rapidi”:
  combinazioni tipo fette biscottate + marmellata + succo di frutta sono un invito al crollo 60–90 minuti dopo.

• Opzione diluizione:
  una parte di succo e una parte di acqua con ghiaccio riducono la densità di zuccheri per sorso. Attenzione solo a non usarlo come scusa per raddoppiare il volume totale.

Errori comuni → alternative

• “Il succo è frutta liquida.”
  No: è frutta senza quasi fibra, quindi zuccheri liberi facili da introiettare. Alternativa: frutta intera come default; succo solo quando serve.

• “Senza zuccheri aggiunti = light.”
  Significa solo che non hanno aggiunto saccarosio o altri dolcificanti; gli zuccheri naturali della frutta ci sono e sono liberi. Alternativa: guarda gli zuccheri per 100 ml e la porzione reale.

• “Meglio del soft drink.”
  Dipende da quantità e contesto. Senza un motivo preciso è comunque una bevanda zuccherata. Alternativa: acqua, caffè, tè non zuccherati per la routine; succhi usati con criterio.

• “Ne bevo mezzo litro ma diluito.”
  Mezzo litro resta molto, anche diluito. Alternativa: 150–200 ml, eventualmente diluiti, dentro un pasto con proteine e fibra.

Casi d’uso

Qualche scenario reale, così puoi vedere come applicare i princìpi.

Colazione italiana

Se proprio vuoi il succo, spostalo dopo una camminata o un breve corpo libero. Nel piatto metti comunque proteine (uova, yogurt intero) e fibra solida (pane integrale vero, fiocchi d’avena). Evita il tris biscotti + marmellata + succo.

Pausa bar

Regola base: acqua o caffè come default. Se scegli il succo, mezzo bicchiere e qualcosa di solido a fianco (per esempio qualche mandorla), non brioche più succo nello stesso round, a meno che non si tratti di un pasto libero che stai scegliendo consapevolmente.

Allenamento

Meglio dopo, non prima. Puoi inserirlo nel pasto post‑allenamento con una fonte proteica e una parte di carboidrati solidi, o come parte di una merenda se il resto della giornata è attivo. Evita il succo subito prima di allenamenti lunghi: può portare a crollo di energia a metà.

Bambini

Frutta intera e acqua restano la regola. Il succo entra come eccezione: a pasto, non tutti i giorni, con bicchieri piccoli. Evita di usarlo come “premio” o consolazione.

Ufficio e riunioni

Se ti cala l’attenzione, prova prima con acqua e 5 minuti di camminata. Se vuoi usare il succo, 150 ml con qualche noce o mandorla sono già molto meglio di un brick da 330 ml da solo.

Viaggi

In aereo o treno, regola “acqua prima di tutto”; vuoi qualcosa di calorico? Meglio uno snack solido (frutta secca, barretta decente) che succhi ripetuti per spezzare la noia.

Vegetariani e vegani

Piccoli frullati con frutta, una base proteica (yogurt vegetale alla soia, per esempio) e semi possono avere senso, ma restano calorie liquide; vanno inseriti nel bilancio totale.

Sensibilità digestive (FODMAP)

Se hai intestino delicato, alcuni succhi (es. mela, pera) possono creare gonfiore e gas. Nei giorni più sensibili, meglio frutta intera a basso FODMAP e acqua.

Signs to watch for (and when to stop)

Qui usi i feedback del corpo come se fossero un cruscotto.

Segnali verdi — puoi proseguire

• energia abbastanza stabile nelle ore dopo il succo, senza crolli netti;

• fame che si presenta al momento giusto (es. dopo 3–4 ore, non dopo 45 minuti);

• peso e girovita stabili, a parità di altre abitudini;

• nessun peggioramento di acidità o gonfiore evidente legato al succo.

Segnali gialli — aggiusta qualcosa

• sonnolenza e nebbia mentale 60–90 minuti dopo aver bevuto il succo;

• craving di dolce più frequenti nei giorni in cui lo usi;

• porzioni che tendono a salire oltre il bicchiere “senza che te ne accorga”;

• succhi che compaiono quasi tutti i giorni “per abitudine”.

In questi casi puoi:

• spostare il succo in contesti attivi (post movimento);

• ridurre la porzione a 150–200 ml;

• aumentare proteine e fibra nel pasto in cui lo usi;

• togliere i succhi per 1–2 settimane e vedere cosa succede a fame ed energia.

Segnali rossi — meglio fermarti e rivedere

• aumento costante di peso e girovita negli ultimi mesi, senza altre spiegazioni;

• succhi, estratti o frullati presenti ogni giorno come abitudine fissa;

• uso dei succhi al posto dell’acqua o della frutta intera per la maggior parte della settimana;

• peggioramento chiaro di acidità o reflusso collegato al loro consumo.

In questi casi è utile riportare i succhi alla categoria “dolci da bere”, usarli solo in contesti speciali e, se necessario, confrontarti con la tua Nutrizionista o il Medico per una revisione più ampia dell’alimentazione.

Se sgarri (reset rapido 24 ore)

Se ti rendi conto di avere esagerato con succhi, estratti e dolci liquidi in una giornata, non serve compensare con punizioni. Puoi usare un reset tecnico, breve e gentile:

1. allunga il digiuno notturno a 14–16 ore (per esempio anticipando un po’ la cena e spostando la colazione);

2. fai due pasti proteine + verdure, con acqua abbondante nelle ore “vuote”;

3. inserisci un mini‑allenamento un po’ più voluminoso del solito per usare il glicogeno reso disponibile.

Non è un rituale obbligatorio, ma una leva da usare quando ti accorgi di aver trasformato succhi e affini in routine.

FAQ succhi di frutta

Succo 100% frutta, nettare o bevanda: che differenza c’è?
Un succo 100% frutta è solo il liquido del frutto, con o senza passaggio da concentrato, senza zuccheri aggiunti. Il nettare può avere acqua, zuccheri e una percentuale minima di frutta stabilita per legge. Le bevande alla frutta spesso hanno ancora meno frutta e più zuccheri.

Sono meglio gli estratti rispetto ai succhi confezionati?
Sono migliori per la lista ingredienti, ma la fibra resta poca e gli zuccheri sono comunque liberi. Se li usi, fai porzioni piccole, bevili subito e inseriscili in un contesto attivo.

E i frullati?
Contengono più fibra perché frulli il frutto intero, ma restano calorie liquide. L’impatto su sazietà e glicemia è comunque più rapido rispetto alla frutta masticata.

Quanta vitamina prendo davvero con il succo?
Meno di quanto pensi. I trattamenti termici usati per conservarli degradano una parte delle vitamine termolabili; a volte vengono “reintegrate”, ma non è lo stesso profilo di una dieta ricca di frutta e verdura intere.

Perché dopo il succo ho di nuovo fame così presto?
Perché l’assorbimento rapido degli zuccheri può portare a un picco glicemico e a una risposta insulinica più intensa, seguita da un calo reattivo. Tu la percepisci come voglia di altro dolce o “buco nello stomaco”.

Meglio diluire il succo o bere acqua a parte?
Entrambe le cose possono aiutare: diluire abbassa la densità di zuccheri per sorso, bere acqua prima aumenta la sensazione di pienezza. Non sono però un lasciapassare per moltiplicare i bicchieri.

C’è molta differenza tra i vari gusti (arancia, mela, ananas)?
Ci sono differenze di dettaglio su zuccheri, acidità e micronutrienti, ma per l’uso quotidiano pesano di più forma, porzione e contesto rispetto al tipo di frutto.

Cosa portarti a casa

• I succhi 100% frutta non sono “frutta liquida”: fanno parte della famiglia degli zuccheri liberi.

• Puoi usarli, ma con porzioni piccole, frequenza limitata e contesti scelti (post movimento, pasto libero, fasi di scarso appetito).

• Frutta intera e acqua restano la base, per te e per chi ti sta intorno.

• Se ti accorgi che succhi, estratti e frullati sono diventati la norma e non l’eccezione, è un buon momento per riportarli al loro posto.

• References and resources

  1. Decreto Legislative 19 Febbraio 2014, n. 20.

  2. CREA. Linee Guida Per una Sana Alimentazione. Dossier scientifico Edizione 2017. Capitolo 7.

  3. Westwater ML et al. Sugar addiction: the state of the science. Eur J Nutr. Nov, 2016.

  4. Freeman CR et al. Impact of sugar on the body, brain and behaviour. Front Biosci (Landmark Ed). Jan, 2018.

  5. DiNicolantonio JJ et al. Sugar addiction: is it real? A narrative review. Br J Sports Med. Jul, 2018 .

  6. Jacques A et al. The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors. Neurosci Biobehav Rev. Aug, 2019.

  7. Ramlagan P al. Interplay between dietary sugars and fats and insulin resistance. Dietary Sugar, Salt and Fat in Human Health. 2020.

  8. Samuel VT, Shulman GI. Mechanisms for Insulin Resistance: Common Threads and Missing Links. Cell. Mar, 2012.

  9. Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. Feb, 2016.

  10. Macdonald IA. A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes. Eur J Nutr. Nov, 2016.

Stare in forma senza dieta: principi & protocollo 14 giorni

In Oukside “senza dieta” ≠ anarchia o fatalismo. Significa scelte coerenti nel tuo contesto (sonno, movimento, lavoro, socialità) che ti portano a stare bene oggi e a sostenere risultati domani. Qui trovi 3 principi operativi, un protocollo 14 giorni e i segnali & stop per capire quando insistere e quando cambiare — senza grammature ossessive, senza religioni alimentari.

Se vuoi iniziare in Oukside, scarica la guida gratis Never Diet Essential (PDF immediato · niente abbonamento)

Who it is for / Who it is not for

Who is it for?

• Hai provato metodi “no‑diet” che poi erano solo diete travestite.

• Vuoi criteri chiari (non liste infinite) e un primo protocollo breve per partire oggi.

• Alleni (o vuoi allenare) la forza 2–3×/set in modo sostenibile, senza vivere in palestra.

• Ti interessa stare bene prima di inseguire numeri arbitrari sulla bilancia.

Non è per

• Chi vuole un menù rigido “colazione‑pranzo‑cena” per 30 giorni.

• Chi cerca scorciatoie, detox estremi o restrizioni stile punizione.

• Chi rifiuta a priori di allenare la forza.

Promessa — Userai pochi segnali per decidere se continuare, fermarti o virare. Niente bilance quotidiane come giudici supremi. Scegli una sola azione primaria e la porti avanti per 7 giorni.

Il problema: “senza dieta” mal interpretato

Molti “no‑diet” si riducono a ricette, calcoli o privazioni mascherate. Funzionano sulla carta, falliscono nel contesto: vita sociale, turni di lavoro, figli, stress, viaggi. Il risultato tipico: periodi “perfetti” seguiti da rimbalzi e colpa. In Oukside, senza dieta significa stabilire regole minime efficaci (MVP personale) che reggono anche lunedì mattina e venerdì sera.

Principio guida: Meno teoria perfetta, più criteri che reggono al lunedì mattina.

Perché spesso fallisci (e non è colpa tua)

• Regole troppo fragili: funzionano solo in condizioni ideali.

• Aspettative irreali: cambi tutto in una volta, cedi alla prima frizione.

• Zero margini: non pianifichi eccezioni (cene, viaggi, periodi di stress).

Una definizione più pratica — No‑Diet = poche decisioni ad alto impatto ripetibili nel tuo contesto, misurate con 3 segnali.

I 3 principi di Never Diet (con esempi)

1. Energia prima di restrizione
   Tagli aggressivi spengono performance, umore e aderenza. Meglio deficit moderato su base settimanale.

   • Esempio pratico: invece di togliere 500 kcal/die, togli una porzione di carbo o dolci solo nei giorni senza allenamento.
   • Segnale: se energia < 2 (su 3) per 3 giorni di fila, ribilancia (più sonno o una porzione in più nei pasti‑pilota).

2. Forza come base
   La forza 2–3×/set migliora composizione corporea, sazietà e tolleranza agli sgarri. La forza è un moltiplicatore.

   • Esempio pratico: full‑body 2×/set da 45–60′ con 4 movimenti base (squat/hinge/spinta/tirata). Progressione minima ma costante.
   • Segnale: se la performance ristagna 2 settimane, taglia volume, mantieni frequenza.

3. Coerenza settimanale
   Pianifica con margini intelligenti: pasti fuori, viaggi, cicli del sonno. Un sistema è buono se resiste alle eccezioni.

   • Esempio pratico: tre “finestre sociali” a settimana (pranzo/cena), decise in anticipo. Nessun senso di “fallimento”: è parte del piano.
   • Segnale: se superi 4–5 finestre, riassegna priorità il lunedì (proteine + verdure + passi > dessert extra).

Protocollo 14 giorni (4 step, calendario & checklist)

Obiettivo: test rapido e reversibile. Misuri energia, fame, performance e decidi con fatti, non sensazioni.

Step 1 — Setup (giorno 0)

• Scegli 2–3 pasti‑pilota ricorrenti (es. colazione proteica; pranzo “piatto unico”; cena semplice).

• Pianifica 2–3 allenamenti di forza (full‑body o A/B), 45–60′.

• Decidi 3 finestre per pasti fuori/variabili (non più di 1 al giorno).

• Prepara Check‑in 60s: ogni sera, 3 slider (0–3) per energia, fame, performance.

• Opzionale: 6–8k passi/die in media; pesata o circonferenze 2×/settimana (non quotidiane).

Step 2 — Settimana A (giorni 1–7)

• Piatti guida: 1 proteina + 1 carbo + verdure + grassi “a occhio” (sì, a occhio).

• Allenamenti: 2–3 sessioni. Priorità: squat/hinge/spinta/tiro, buffer tecnico.

• Diario segnali (1′/sera): energia (0–3), fame (0–3), performance (0–3). Aggiungi 1 riga note (sonno, stress, viaggi).

Step 3 — Checkpoint (giorno 7)

• Se energia ≥ 2 e performance ≥ 2 → prosegui identico.

• Se fame = 3 per ≥ 3 giorni → aggiungi +1 porzione di carbo o grassi nei pasti‑pilota.

• Se salti allenamenti → riduci a 2×/set e taglia volume, non frequenza.

• Se sonno < 6 h per 3 notti → priorità: sonno prima di ulteriori tagli.

Step 4 — Settimana B (giorni 8–14)

• Consolida le abitudini e applica un solo mini‑aggiustamento tra: porzioni, timing carbo, volume allenamenti, routine serale.

• Ripeti diario segnali, stesso orario (coerenza > perfezione).

• Programma fin da ora 3 scelte facili per cene fuori (vedi template sotto).

Esito (giorno 14)

• Se 2 segnali su 3 migliorano → continui altri 14 giorni (stessa logica, un’aggiunta alla volta).

• Se no → virata: cambia una leva per volta (macro dei pasti‑pilota o struttura allenamenti o sonno/rituali serali). Re‑test per 7 giorni.

Calendario esempio (3×/set forza)

• Lun: Full‑body A · Colazione proteica · Pranzo unico · Cena semplice

• Mer: Full‑body B · Passeggiata 20′

• Ven: Full‑body A · Finestra sociale (cena)

• Sab/Dom: 1 finestra sociale (pranzo) + passi liberi

Checklist giornaliera

• Ho rispettato > 2 pasti‑pilota

• Ho mosso il corpo (passi o forza)

• Segnali: energia __/3 · fame __/3 · performance __/3

Segnali & Stop (scale 0–3 + correzioni)

Le scale (0–3)

Energia

• 0 — Spento, irritabile

• 1 — Fluttuante, caffeina “salvagente”

• 2 — Stabile nello svolgere la giornata

• 3 — Alta, voglia di muoverti

Fame

• 0 — Nausea/disinteresse

• 1 — Fame rara, gestibile

• 2 — Fame fisiologica, gestibile

• 3 — Fame alta ricorrente, pensiero fisso

Performance

• 0 — Regressi/clown‑sets

• 1 — Uguale ma faticoso

• 2 — Stabile/leggero miglioramento

• 3 — In salita netta, recupero buono

Criteri di stop & correzioni

• Energia < 2 per ≥ 3 giorni → Stop: aumenta sonno (30–45′ in più), aggiungi una porzione di carbo nei giorni allenamento.

• Fame = 3 per ≥ 3 giorni → Stop: aumenta proteine o grassi nei pasti‑pilota; sposta una parte dei carbo a cena.

• Performance 0–1 per 2 settimane → Stop: riduci volume del 20–30%, mantieni frequenza; cura tecnica e buffer.

Mappa rapida 9 problemi → 9 soluzioni

1. Serate “fame chimica” → proteine a cena + routine serale (schermo off 30′).

2. Pasti fuori in serie → pianifica prima la scelta “accettabile” del locale.

3. Gonfiore → cambia fonte di carbo (es. pane → riso/patate) senza ridurre porzioni.

4. Sonno spezzato → niente tagli calorici extra; priorità igiene del sonno.

5. Zero tempo → allenamenti 2×/set da 35–40′, supersets tecnici.

6. Stress lavoro → mantieni pasti‑pilota identici per 5 giorni (meno scelte = più aderenza).

7. Peso fermo ma performance buona → ok: stai ricomponendo. Misura centimetri/vita.

8. Weekend “senza freni” → 1 sola finestra sociale/die + regola “fermati a sazietà 7/10”.

9. Cardio punitivo post‑sgarro → vietato. Passeggiata sì, penitenze no.

Errori comuni → Alternative

• Tagli aggressivi → Deficit moderato + focus su forza.

• Calcoli ossessivi → Pasti‑pilota + segnali 0–3.

• Cardio come punizione → Forza 2–3×/set + passi spontanei.

• Settimane “perfette” → Sistemi resilienti a pasti fuori/viaggi.

• Tutto subito → Una leva/7 giorni, poi misuri.

• Demonizzare un macro → Equilibrio e timing in base ai segnali.

• Troppe scelte ogni giorno → Ripetizione intelligente (stessi 2–3 pasti).

3 esempi reali

Esempio A — Turni e famiglia
Marta, 37, due figli, turni. 2× forza/sett. Passa da menù “perfetti” a 2 pasti‑pilota + 1 finestra sociale a settimana. Segnali dopo 14 giorni: energia 2→2, fame 3→2, performance 1→2. Continua con +1 porzione carbo post‑allenamento.

Esempio B — Hard gainer stressato
Luca, 29, ectomorfo, stress lavoro. Tenta di “mangiare di più”, ma senza struttura. Con Never Diet: forza 3×/sett, pasti‑pilota, sonno curato. Dopo 14 giorni: peso stabile, performance 1→3. Ok: ricomposizione, non tocca nulla.

Esempio C — Weekend sociali
Giulia, 42, eventi il weekend. Passa da 4 a 2 finestre sociali, inserisce regola “stop a sazietà 7/10”, camminata post‑pasto. Segnali: energia 1→2, fame 3→2, performance 2→2. Prosegue e pianifica una scelta “accettabile” per ogni locale.

Domande frequenti

Quanto dura il protocollo?
14 giorni iniziali. Se 2/3 segnali migliorano, estendi per altri 14 con una leva di ottimizzazione.

Posso combinarlo con IF/Keto?
Sì, se i segnali restano ≥ 2. Se scendono, sospendi e rientra su pasti‑pilota bilanciati.

Quanti allenamenti servono?
2–3×/set sono sufficienti. Mantieni la frequenza, gioca sul volume.

Come gestisco pasti fuori/lavoro/viaggi?
Decidi priorità (proteine + verdure), porzioni “a occhio”, stop a sazietà 7/10.

Se non vedo calo peso, ma rendo meglio?
Va bene. Prima performance, poi estetica. Misura circonferenze.

Che ruolo ha il cardio?
Nei primi 14 giorni: passi e attività leggere. Il cardio strutturato, più avanti.

Serve contare le calorie?
No. Usi pasti‑pilota e segnali. Se dopo 28 giorni nessun progresso, allora prova un conteggio leggero per 7 giorni solo per calibrare.

E se ho poco sonno?
Non tagliare di più. Priorità: routine serale + 30′ sonno extra.

Integratori?
Facoltativi. Se già usi creatina, ok. Focus: alimentazione e forza.

Posso fare tutto plant‑based?
Sì: scelte proteiche vegetali + B12 se necessario.

Se ho problemi tiroide/amenorrea/ipoglicemia?
Consulta il tuo specialista. Applica il protocollo solo se i segnali restano positivi.

Cosa faccio dopo i 14 giorni?
Se 2/3 segnali migliorano, continua altri 14. Poi rivedi obiettivo: mantenimento, ricomposizione o deficit leggero.

Mini glossario

• Pasto‑pilota: combinazione ripetibile di proteine+carbo+verdure+grassi, senza pesare.

• Finestre sociali: pasti “liberi” pianificati in anticipo.

• Buffer tecnico: ripetizioni lasciate “in serbatoio” per qualità/recupero.

• NEAT: movimento quotidiano non allenante (passi, scale, etc.).

• Sazietà 7/10: ti fermi senza sentirti privato, ma in grado di alzarti e lavorare.

Appendice — “Recensioni negative” ai metodi “senza dieta”: come leggerle e usarle

Perché leggerle — Le recensioni negative mostrano gli scogli reali: approcci che si vendono “senza dieta” o “anti dieta”, ma che diventano iper‑restrittivi; metodi basati su calcoli ossessivi, approcci troppo tecnici o banali rispetto alla promessa iniziale. Leggerle non serve a denigrare, ma a prevenire errori e a orientarti verso criteri che reggono nel quotidiano.

Come usarle senza farti condizionare

1. Identifica il problema reale (aderenza? socialità? sonno?).

2. Traduci in criterio operativo per te (es. “finestre sociali” o “pasti‑pilota”).

3. Applica per 7 giorni e misura i 3 segnali.

Temi ricorrenti (riassunto)

• “Anti‑diete” che diventano diete: menù rigidi, alimenti poco pratici.

• Ossessione del calcolo: tabelle/formule che riattivano ansie e non sono sostenibili.

• Privazioni estreme camuffate da “non‑dieta”.

• Tanto marketing, poca applicabilità nel giorno‑per‑giorno.

Nota etica: gli estratti citati sono opinioni di lettori. Usali come bussola critica, non come verità assolute.

• L'Anti-dieta di Silvia Goggi

  Titolo completo: L'anti-dieta. Per raggiungere e mantenere il tuo peso naturale bastano poche e semplici abitudini. Con oltre 100 ricette.

  Reviews

  Per L’anti-dieta ho raccolto 17 recensioni:

  • Altro che anti dieta! Titolo ingannatorio!
    Molto incoraggiante la prima parte quando smonta i concetti su cui si basano tutte le diete. Poi si arriva alle sue proposte di ricette e cascano le braccia. Tutto ultra vengano. Concede i carboidrati, che bello, ma poi toglie carne, pesce, uova, latte e formaggio e sostituisce tutto con l'orribile tofu! Ridatemi la dieta!!!

  • Totalmente inutile a tratti ridicolo
    Totalmente inutile. Soldi buttati. Veramente assurdo quando dice di mangiare carboidrati e farsi guidare dalla tua fame. È troppo giovane per capire che dopo una certa età il metabolismo cambia e bisogna insegnare al corpo a mangiare diversamente, ma non come dice lei!

  • Spendete questi soldi per mangiar sano ed equilibrato, lasciate perdere il libro
    Mi dispiace molto, lo attendevo e mi ha deluso. [ ... ] Un chiaro esempio di ennesimo libro dell'influencer di turno per sfruttare la popolarità del momento. Pochi contenuti forzatamente distribuiti su più capitoli.

  • Poco credibile
    Non mi ha convinto. Il messaggio è mangia vegano e perdi peso.

  • Superficiale e incompleto
    Ho acquistato questo libro sperando (visto il titolo) di trovare nuovi spunti per migliorare le mie abitudini alimentari... Nulla di nuovo! Pochi argomenti e trattati in maniera superficiale... (gli zuccheri ad esempio??). Trovo poi un po' “ingannevole” il fatto che non venga menzionato nel titolo o nella descrizione che questa teoria si basa su un'alimentazione totalmente vegetale…

  • Le fonti andrebbero citate!
    Un libro che parla di alimentazione intuitiva senza citare le fonti, molto approssimativo e generico ma che, soprattutto, inneggia al veganesimo che è la regina delle restrizioni (si veda anche ortoressia). Mai più una dieta, ma mi raccomando, un cucchiaino d'olio a ogni pasto e tante altre regole che sono assolutamente una contraddizione in termini con quanto premesso nel titolo. Lo stile è scorrevole e simpatico, peccato che le nozioni che descrive sono state già scritte da due autrici americane nel lontano 1995.

  • Un po' banale
    Sono rimasta piuttosto delusa, credevo sarebbe stato un libro più “innovativo” a livello psicologico, ossia mi aspettavo una sorpresa e illuminazione a livello mentale riguardo al rapporto tra persona e cibo, e invece mi sono ritrovata con una lista di alimenti da mangiare e varie informazioni sulle macromolecole che già avevo appreso alla scuola superiore. NON consiglio l'acquisto!

  • Vegano
    Solo per vegani. I concetti di dieta sono i soliti e le ricette vegane.

  • Deludente
    Un vero bidone.

  • Acquisto inutile…
    Pensavo di avere trovato un qualcosa di utile nel panorama libri di diete… invece è la solita presa in giro… evitate di perdere tempo.

  • (Purtroppo) deludente.
    Purtroppo devo scrivere che il libro è deludente. Io ho tutti i libri della Goggi, ho anche richiesto un consulto di persona lo scorso anno perché credo fermamente in quello che dice. Questo libro però l'ho trovato forzato e privo di contenuti interessanti. Basta leggere i suoi libri precedenti perché fondamentalmente non c'è niente di nuovo. Avrei preferito se avesse scritto un semplice libro di ricette. Tutta la parte iniziale la trovo forzata e ripetitiva.

  • Concetti base utilissimi e fondamentali, ma il menù…
    I concetti espressi sono ineccepibili, ognuno dovrebbe conoscerli, sono spiegati anche bene e si legge con scorrevolezza. Ma i menù consigliati sono molto, molto complicati da eseguire. Ingredienti difficili da reperire e dosaggi per nulla ottimizzati, esempio alcuni dosaggi sono veramente esigui rispetto alle dosi che si trovano in commercio e non vengono ri-usati per altre pietanze, rischiando quindi di doverli buttare via. Se come me lavorate almeno otto ore al giorno è impraticabile. Precisazione doverosa: non è obbligatorio seguire il menù consigliato, ma per chi è un neofita come me sarebbe stato un ottimo punto di partenza per proseguire poi da solo in base alle informazioni del libro e l'esperienza fatta sul campo.

    Aspettative deluse
    Il libro è scorrevole però mi aspettavo qualcosa in più. Non sono citati studi scientifici a sostegno delle affermazioni (ad es. la soia fa sempre bene) né vengono date alternative rispetto alcune proposte del menu. Può essere utile per chi ha già un’alimentazione tendenzialmente vegana e non ha problemi di salute ma per chi è onnivoro risulta difficile mettere in pratica quanto consigliato. Molte ricette sono interessanti ma altre per me sono improponibili (vogliamo parlare di ingredienti come il tofu vellutato o la feta di soia? E il tempeh?) Avrei preferito prendesse in considerazione altre alternative oltre la frutta o cracker per gli spuntini e che approfondisse scientificamente quanto affermato. È un valido spunto se si vuole migliorare la propria alimentazione ma l'ho trovato abbastanza superficiale. Non lo consiglierei a chi deve perdere peso e non è orientato verso un'alimentazione vegana o vegetariana.

  • Alla fine, sempre le stesse cose…
    Sicuramente ha un approccio “simpatico”, non crea l'angoscia del pesare tutto, ma alla fine bisogna mettersi “a dieta”. Inizia con spiegazioni che ormai sappiamo tutti, poi arriva sempre a consigliare tofu, tempeh, seitan e quant’altro. Comunque tante ricette. Speravo in qualcosa di diverso…

  • Mi aspettavo di più
    Fondamentalmente è un libro di ricette vegane, preceduto da 90 pagine riassumibili nei seguenti precetti:
    - non si deve per forza perdere peso per rientrare in un paio di vecchi pantaloni
    - il tuo peso naturale non necessariamente coincide con quello che vorresti avere e per il quale dovresti fare immani sacrifici a vita
    - le diete restrittive hanno spesso l'effetto di far reingrassare nel lungo periodo
    - fai lo sport che ti piace, non quello che ti fa consumare tot calorie
    - per l'autrice, che non cita studi al riguardo, la dieta migliore è una high carb, low fat tendenzialmente vegana
    - il pasto ideale è composto da moltissime verdure, carboidrati, legumi, frutta. Meglio usare l'olio col contagocce e preferire frutta secca e olive che danno maggiore sazietà.
    Si legge in un paio di ore e mi ha lasciato con molte domande irrisolte.

  • Mi aspettavo di più
    3 stelle solo per le ricette e i consigli iniziali. Il titolo inganna e questo lo trovo scorretto: il libro propone un regime ipocalorico vegano ovvero una dieta. Non c'è nulla di nuovo per chi non riesce a perdere peso rispetto a tanti altri libri che trattano lo stesso argomento.

  • Solo ricette 100% vegetali: estremamente limitante
    Si arriva alla parte dei menù, pronti a mettere in pratica i consigli del libro… e il dogma di base è: diventa vegetariano! Oppure se non vuoi diventare vegetariano, comprati un altro libro perché non ti dirò nulla su come gestire il cibo di origine animale. Buoni spunti, ma di limitata applicazione per onnivori.

• Bilanciamo di Giulia Biondi

  Titolo completo: Il Metodo Bilanciamo: Non dovrai fare una dieta mai più, è una promessa.

  Reviews

  Per Bilanciamo ho raccolto 22 recensioni:

  • Pericoloso
    Si tratta della “flexible diet” di cui se ne parla già da tempo, quindi nessun metodo innovativo. La copia facilitata e banalizzata del "Project Nutrition". Ad ogni modo, non bisognerebbe attribuire alla caloria un valore assoluto e basare la propria dieta sul calcolo calorico: molto più importante è la composizione nutrizionale e la qualità del pasto, in macro e micro nutrienti. Le persone che non hanno una buona cultura alimentare potrebbero far rientrare nei calcoli qualsiasi cosa. Pensare di far bene a breve termine ma non tenendo conto del male che si fa nel lungo periodo, vedere nel cibo una serie di numeri e conseguenti sensi di colpa. Questo metodo a mio avviso potrebbe sfociare in un’ossessione e conseguente Dca.

  • Delusione totale
    Mi sono lasciata convincere dalle recensioni positive ma ho trovato veramente deludente questo libro. Pesante, lezioso, con un mucchio di calcoli indicibili...se per perdere peso devo monitorare minuziosamente ogni briciola e fare calcoli allucinanti lascio stare. Sconsiglio vivamente.

  • Ordinario
    Scritto in un italiano elementare, senza approfondire. Si aggiunge alla infinita lista di libri del genere senza distinguersi dagli altri.

  • Troppi calcoli
    Metodo costituito da calcoli richiede molto tempo. La presentazione del metodo sembrava molto più smart. Onestamente non mi è piaciuto.

  • Poche aspettative per non rimanere delusi.
    Per me è un NO grande quanto una casa. Non dice niente di che. Anch'io sono stata presa dalle innumerevoli recensioni positive, ma parliamo di calcoli che a mio avviso sono inutili (o relativamente utili) e che un'app come Yazio o similari già ti fa senza che tu stia ad impazzire. Il libro è scritto bene ed è scorrevole, però se si riducono le aspettative almeno non si rimane delusi.

  • Non lo consiglio
    Libro davvero sopravvalutato! Metodo pieno di calcoli non intuitivi che potrebbero alimentare fisse e disturbi alimentari! Grafica del libro pessima, non lo ricomprerei. Bocciato.

  • Mah…
    Non si può dire che sia una lettura facile.

  • Tutta fuffa. Non lo ricomprerei
    Alla fine è sempre una dieta, con mille calcoli da fare e molto molto limitante.

  • Potevo scriverlo anche io
    Libro inutile, è come leggere una ricerca fatta su internet

  • Triggerante
    Si spaccia per libro sull'alimentazione consapevole e intuitiva... Ora sono giorni, da quando ho finito Bilanciamo, che sono ‘triggerata’ e mi odio. Tabelle da compilare, la parola “porzioni” ripetuta fino allo sfinimento… Calorie da contare maniacalmente... Magari non ho capito niente io, ma sta di fatto che questo libro mi fa sentire una balena e mi ha fatto tornare lo spettro dei disturbi alimentari di cui mi ero liberata da anni.

  • Niente di nuovo e prezzo eccessivo
    Il solito libro di un nutrizionista con la sua teoria su quale sia il modo migliore di mangiare. Niente di nuovo o rivoluzionario di ciò che si può trovare nel web. Prezzo eccessivo

  • Il metodo... per fare incubi!!!
    Un manuale che illustra come calcolare ossessivamente calorie, come valutare grassi carboidrati e proteine facendosi venire ansia su tutto quello che dovremmo mangiare... non capisco come possa avere tutte queste recensioni positive dato che mi sembra un metodo per creare disturbi alimentari e ossessioni sul cibo. L’unico concetto che ho trovato giusto è quello del rifiutare la parola “sgarro”... ma questo metodo non crea né serenità né un buon rapporto con cibo, crea solo una malsana ossessione!

  • Non l'ho trovato adatto a me
    Dunque, il libro è un manuale che ti insegna a definire la tua alimentazione settimanale attraverso numerosi calcoli e tabelle abbastanza laboriosi che potrebbero scoraggiare parte dei lettori. Non mi pare sia adatto a chi deve perdere molti chili (ad esempio almeno 15 come me), si parla comunque di kalorie, grammi etc e gli sfizi appartengono a momenti ben specifici. Quindi, per chi è in sovrappeso si tratta di intraprendere un lungo percorso che richiede impegno, misura degli ingredienti e costante moderazione. Forse è giusto che sia così, ma leggendo “non dovrai fare una dieta mai più” avevo immaginato una cosa diversa.

  • Pensavo fosse più semplice l'approccio al metodo bilanciamo e che il libro fosse più diretto a spiegare come bilanciare gli alimenti... Onestamente dopo essere partita con grande entusiasmo, carta e penna per prendere appunti e fare i calcoli, arrivata quasi alla fine mi sono scoraggiata 😭😭😭 e mi è sembrato tutto troppo ingarbugliato!!! Non è il primo libro sull'alimentazione che leggo e mi ero entusiasmata dai commenti ma io personalmente il cui obiettivo è quello di dimagrire lo trovo poco diretto, troppi giri…

  • Mi è piaciuto l'approccio di mangiare tutto e suddividerlo. Ma la faccenda si complica al primo calcolo da fare alle varianti da tenere conto all'aumento del cibo in percentuale all'esercizio fisico. La stima del fabbisogno settimanale è un calcolo degno di un ragioniere, non è fattibile anche perché bisogna tenere conto di ricordarsi del valore calorico di ognuno. Forse per gli addetti ai lavori è comprensibile, ma per gli altri comuni mortali no.

  • Parlo a titolo personale.... troppi troppi calcoli!
    Se non si hanno delle basi solide di nozioni sulla nutrizione ti vai a perdere (almeno a me è successo così) soprattutto sulla ripartizione dei macronutrienti nei vari menù… mi sono perso e riperso purtroppo, peccato perché avevo grandi aspettative!!

  • Purtroppo mi è risultato difficilissimo da capire.
    Formule matematiche e concetti che se non siamo del mestiere non sono facili. Inoltre le figure del libro (dove si parla anche di colori) sono tutte in bianco e nero. Sui social lei è molto simpatica e ti invoglia davvero a comprare il libro ma poi… io purtroppo ho mollato!

  • Pensavo meglio... troppi calcoli da fare.. questo fa sì che ti passi la voglia!

  • Un libro ben fatto ma purtroppo richiede molta molta programmazione, trovo che non sia vero il “mai più a dieta”, perché è proprio un libro che ti spiega come costruire la tua dieta, passo per passo ti fa scrivere cosa mangiare a colazione pranzo e cena comprese quantità e tutto calcolato nei minimi dettagli. È come andare da un dietologo.

• La dieta non dieta di Debora Rasio

  Titolo completo: La dieta non dieta. Riattivare il metabolismo e ripristinare il peso forma con l'alimentazione naturale.

  Reviews

  Per La dieta non dieta ho raccolto 12 recensioni:

  • buone premesse… ma poi si è rivelata una dieta e molto drastica
    Il libro dalle recensioni sembrava interessante e promettente, nulla da dire sulle spiegazioni degli alimenti e varie interazioni con il fisico, però poi l'obiettivo principale, ovvero perdere peso senza fare diete restrittive viene completamente mancato, infatti prescrive una dieta molto restrittiva e anche difficile da seguire, a colazione praticamente solo un frutto, carboidrati praticamente cancellati, ingredienti nemmeno facili da reperire, dieta molto rivolta al bio / vegan / vegetariano fino ad arrivare a consigliare fortemente anche periodi di digiuno... quindi parlare di dieta non dieta è poco corretto, il libro non lo consiglio assolutamente. resta interessante la parte dei meccanismi di digestione dei vari alimenti e loro componenti.

  • L’inganno del titolo
    La dieta non dieta. Niente di più falso. È UNA DIETA. PRIVATIVA. MOLTO PRIVATIVA. Una dieta di 4 fasi che parte da una prima fase che vede come colazione: acqua calda, thè caldo, 150g di frutta magra. Totale inferiore a 100 calorie. Per la colazione. Per partire “pieni di energia”. Non va meglio pranzo (circa 250/300 calorie) o cena (250/300 calorie). Ti toglie i carboidrati, latte, affettati, grassi, zuccheri… Ti fa raggiungere lo stato di chetosi (che cosa originale! Ci voleva una specialista in biologia molecolare!). Ti riempie delle solite cose da diete internettiane: farro, kamut, quinoa, latte assurdi che non sono latte (mandorle, nocciola, avena) e cose stravaganti per giustificare un libro (Shirataki). E proteine magre a gogò (che originalità! Ci voleva una specialista in biologia molecolare!). Via così fino alla quarta fase che prevede 1090 calorie giornaliere. Non è una dieta, infatti. È una tortura. Con 1000 calorie al giorno o dimagrisci o muori, effettivamente. Ma non è una dieta, eh? Ha ragione il professor Calabrese nel suo “l’inganno delle diete”. L’unico vero regime alimentare sano è la dieta mediterranea che non priva di alcun nutrimento. Sono pentitissima di aver comprato un simile assurdo libro.

  • Dieta ferrea
    Tanti buoni propositi e poi alla fine si tratta di una dieta ferrea e con molte privazioni. Il risultato è che, come tutte le diete, puoi farle solo per un breve periodo e con risultati effimeri, difficilmente mantenibili con quel regime alimentare. Iniziare la giornata con un frutto, caffè e acqua calda con limone per me è da depressione… non è possibile vivere di privazioni.

  • Titolo ingannevole
    È un libro scritto molto bene, nella prima parte descrive dettagliatamente il meccanismo che gli alimenti hanno sul nostro organismo, da ottimi consigli che uno potrebbe anche provare a seguire se non fosse che alla fine si sente preso in giro. Si passa dal dire che le diete fanno ingrassare perché la restrizione calorica rallenta il metabolismo, al dare, nella seconda parte, una dieta che affama, per forza che si dimagrisce, vengono tolti la maggior parte degli alimenti. Ci sarebbero da seguire 4 fasi di un mese ciascuna, ma non pensate che arrivati alla quarta fase vi introdurrà gli alimenti che vi ha tolto all'inizio, il regime alimentare, rimarrà sempre da dieta ‘estrema’.

  • Impraticabile. E purtroppo è in realtà una dieta
    Pur riconoscendo all'autrice un'ottima capacità di divulgazione e pur non mettendo in dubbio gli studi scientifici, ho trovato questo libro una grande delusione. Se da un lato induce il lettore a riscoprire la cucina dei nostri nonni (soffritti, sughi ecc ecc) dall'altra propone una dieta chetogenica anche piuttosto rigida, nella prima e seconda fase. Inoltre ho percepito una sorta di “terrorismo” nei confronti di tutti i cibi industriali (dai biscotti alla pasta), a favore di farine (quinoa, amaranto ecc ecc) peraltro “straniere” e di certo non facenti parte della nostra tradizione gastronomica. Secondo l'autrice fa tutto male. Certo non bisogna abusare, anzi sarebbe meglio evitare cibi preconfezionati, ma demonizzare ogni alimento mi sembra quantomeno impraticabile. Spiega bene alcuni meccanismi della digestione ma francamente trovo difficile seguire le indicazioni date dalla dottoressa. Ho provato, attenendomi alla dieta (perché a dispetto del titolo di questo si tratta) e ne sono uscita solo con un gran mal di testa, nervosismo e “scombussolamento” intestinale. Probabilmente ci sono spunti sui quali riflettere nel libro ma, ripeto, a mio avviso non è praticabile ed adatta a tutti.

  • L'inganno delle parole
    Il libro ha una bella introduzione che sembra mettere le premesse di un nuovo approccio alla ricerca di un corretto stile di alimentazione, soprattutto per chi ha provato diverse diete, ma alla fine di un bel giro di parole ci si trova davanti a una (non)dieta molto rigida. Premetto che mi sono fermata alla fase 1… e mi è bastato. Non vorrei togliere il piacere dell'aspettativa ma nella fase 1 ci si scontra con una dieta totalmente priva di carboidrati complessi (l'unica fonte di zuccheri è la frutta) e il resto sono proteine e verdure. Non devi contare le calorie? È vero. Ma le porzioni sono indicate quindi non è che cambi poi molto… semplicemente il calcolo non lo dovete fare voi. Incuriosita ho fatto io il calcolo e all'incirca senza contare l'olio che puoi usare si introducono circa 900Kcal. Vogliamo stare larghissimi e usare 50g di olio (10 cucchiaini)? Arriviamo a 1350… alla faccia della non dieta. Dopo tutta la premessa sui lati negativi delle diete tradizionali mi sembra un autogol. Certo, chi resiste perderà sicuramente un sacco di peso in questo mese, ma non vedo davvero quale sia il miracolo. Se poi vogliamo parlare di attivazione del metabolismo vorrei proprio sapere come si attiva mangiando solo 1 frutto a colazione.

  • Piacevole ma deprimente
    Una lettura interessante e piacevole nella prima parte, deprimente e banale nella seconda, che consiste in una dieta molto restrittiva classica, per nulla originale, di 4 mesi. Mentre nella prima parte la dottoressa spiega con grande chiarezza e simpatia i meccanismi del corpo umano e crea empatia e altissime aspettative criticando proprio il concetto di “dieta”, nella seconda la delusione arriva implacabile. La dieta proposta è drastica ed è una variante delle solite iper proteiche: zero assoluto di carboidrati per due mesi, per colazione un frutto e una bevanda calda senza zucchero per 3 mesi e uno spuntino a metà mattina con mezzo finocchio! ci credo che porta ad un dimagrimento rapido... ! Insomma, la conclusione pratica alla fine della lettura non è molto originale: se vuoi dimagrire devi mangiare pochissimo e tenerti la fame, sopprimere del tutto la golosità e accontentarti di tanta verdura, proteine e frutta max 300 g al giorno. Però certo hai imparato qualcosa in più sul funzionamento del tuo apparato digerente.

  • Solo per onnivori
    Tante belle parole ma x me che sono vegetariana, impossibile da seguire... Sempre e solo carne, pesce.. Non posso vivere un mese di uova…

  • Pensavo si trattasse di un libro con indicazioni e consigli più pratici e praticabili. L'ho abbandonato su un piano della biblioteca e non mi è parso molto utile.

  • O dieta o non dieta
    Purtroppo è una dieta, quello che ho capito è che dimagrisci se digiuni.

  • Probabilmente Interessante…
    L'ho acquistato incuriosita dalle numerose recensioni positive, e probabilmente è un libro interessante, ma, purtroppo non fa per me, troppo tecnico. Sono una persona semplice, prediligo letture scorrevoli che arrivino all'obiettivo senza l'utilizzo di termini e concetti troppo complicati.

  • Una dieta vera e propria e nulla di nuovo
    Sono rimasto molto deluso da questo libro. Diciamoci la verità, è difficile proporre qualcosa di davvero nuovo e innovativo sul versante alimentazione. Chi già conosce infatti i macronutrienti, le loro caratteristiche, e un minimo di come funziona il metabolismo umano, non sarà soddisfatto di questo libro. Sicuramente è un testo ben scritto, a tratti divulgativo, pur restando comunque molto soggettivi alcuni parametri di riferimento. Insomma, se non si sa nulla dell’argomento alimentazione, esorto ad acquistarlo. Tuttavia, mi sento di dire che in realtà il libro una dieta la dà e anche un po' privativa, intesa certamente a dare una scossa al metabolismo, su sua stessa ammissione.

• La tua dieta sei tu di Monica Germani

  Titolo completo: La tua dieta sei tu: Liberati dalle ossessioni alimentari e trasforma la tua vita.

  Reviews

  Per La tua dieta sei tu ho raccolto 10 recensioni:

  • Delusione!
    Ho acquistato il libro subito dopo Sanremo, dopo aver visto Noemi, bellissima e raggiante, paziente della Dottoressa.
    Il cambiamento della cantante mi hai incuriosito e ho voluto approfondire l'approccio proposto in questo libro, riassunto del metodo Meta.
    La visione olistica del benessere e del dimagrimento è interessante e giusta ma l'approccio alimentare mi è sembrato decisamente poco innovativo (mezza pizza a settimana?! Aperitivo con cruditè?!), ai livelli di una delle tante riviste al femminile.
    Alla sezione nutrizionale segue una lunga parte dedicata al trucco (!!), alla chirurgia estetica e ricette.
    Tanto fumo, niente arrosto.
    Alla base di cambiamenti fisici come quelli di Noemi c'è sicuramente tantissimo allenamento (non di certo 15/30 minuti al giorno di camminata).
    Una bella trovata di marketing, fatta uscire nel momento giusto.

  • Libro inutile scadente e costoso
    Non ho potuto fare il reso perché ho usato la penna sul libro, altrimenti due giorni dopo lo avrei restituito . Libro inutile, deludente , l’autrice vende fumo. Assolutamente da Evitare.

  • No, no e no.
    Che al giorno d'oggi chiunque possa scrivere un libro lo capisco, ma qui abbiamo raggiunto livelli così bassi da superare il buon vecchio libro di Brian Griffin "Wish IT, Want IT, Do IT" (personaggio di fantasia della serie animata Family Guy).

  • Concetti inutili
    Le persone con problemi alimentari andrebbero aiutate, non basta dire le solite frasi fatte sentite ovunque. In più credo che si esageri con i concetti estetici, ma forse me lo sarei dovuta aspettare.

  • Consigli scontati, scrittura sciatta.
    Consigli banali, ridondanti, conditi da una scrittura sciatta e, in alcuni casi, lacunosa. Leggendo si evince la mancanza di autorevolezza che dovrebbe caratterizzare un testo di questa tipologia, ovvero destinato ad avere a che fare con la salute delle persone. Bocciato.

  • affermazioni banali e scontate
    Ho trovato il libro piano di affermazioni scontate. Cosa dette, ridette e stradette.
    Inoltre è anche noioso alla lettura. Per affrontare questi temi servirebbe un po' di leggerezza e simpatia.

  • Banale
    Ho acquistato questo libro spinto dal titolo accattivante e ho cercato di trovare nuovi spunti per migliorare le mie abitudini alimentari... Purtroppo nulla di nuovo! Pochi argomenti e trattati in maniera superficiale...
    Un po' banale.

  • Perdita di tempo
    Assolutamente inutile. Un guazzabuglio di argomenti affrontati con una toccata e fuga che non ti lascia niente a parte la delusione.

  • Non mi è piaciuto.
    Non mi è piaciuto. Sembra una copia di vari libri, non c'è nulla di originale.
    Argomenti arcinoti e sentiti mille volte.
    Un libro semplice, scorrevole, ma banale che parla di dieta con nozioni di alimentazione, attività fisica e salute molto molto generiche.
    Si crea un cortocircuito nel quale prima ti dice di accettarti, ma il risultato alla fine è sempre quello che uno si sente in colpa del proprio corpo e lei ricopre il ruolo di salvatrice con estratti di conversazioni con pazienti presentati come ridicoli teatrini.
    Lasciate perdere.

  • Troppo pop, poca sostanza
    Sono molto delusa, aspettavo questo libro e mi ha deluso. Seguo e apprezzo la dott.ssa, ma questa volta ha sbagliato di grosso, un chiaro esempio di ennesimo libro di chi cerca di cavalcare la popolarità del momento, come una banale influencer di Instagram. Pochi contenuti distribuiti male a riempiere infiniti e ripetitivi capitoli.

• Le diete che ti hanno rovinato la vita di Giulia Biondi

  Titolo completo: Le diete che ti hanno rovinato la vita: Come imparare a mangiare per smettere di soffrire.

  Reviews

  • Deludente!
    Riassunto: non demonizzare nessun cibo, goditi i tuoi pasti etc… che belle parole ma alla fine si riassume sempre in un calcolo meticoloso di calorie ad ogni pasto!
    Calcolo tra l’altro che può riuscire a fare solo un nutrizionista!

  • Il contenuto è ciò che contribuisce a “rovinarti la vita”
    Il titolo di questo libro è senz’altro sensazionalistico per attirare le persone, ma poi il contenuto non rispetta la promessa, anzi. È pubblicizzato come un libro per liberarsi dalla cultura della dieta, ma poi all’interno si trovano indicazioni e calcoli che inducono proprio a immergersi fino al collo nella parte tossica della cultura della dieta. Tutti strumenti che, se dati in mano a persone con poca consapevolezza, rischiano di far degenerare la cosa in ossessione, e quindi rischio DCA (proprio quello che, invece, si dice di voler combattere).
    C’è un capitolo dedicato alla lotta alla grassofobia, ma nei capitoli precedenti è proprio la dottoressa a parlare per prima di calcolo calorico per dimagrire, quindi sembra un libro pregno di grassofobia mascherata da stile di vita sano.
    Ma d’altronde anche i precedenti libri dell’autrice erano orientati in questo senso, quindi nulla di nuovo. Peccato, speravo in qualcosa di veramente diverso stavolta.

  • Pensavo meglio! Libro sopravvalutato con concetti banali e contraddizioni
    Seguo Giulia Biondi su Instagram da un po’ di tempo e apprezzo il suo modo di fare corretta informazione, abbattendo i tanti falsi miti relativi al mondo della nutrizione.
    C’è da dire però che il merito del suo successo è sicuramente dovuto alla sua capacità di fare marketing!
    Questo libro/“manuale” è soltanto una ripetizione di concetti banali già sentiti e risentiti, ed è come se lei avesse riportato semplicemente su carta il contenuto dei suoi post di Instagram!
    Inoltre si contraddice, dato che è contraria agli schemi rigidi e alle app contacalorie, ma è lei stessa che propone di calcolare in modo autonomo le calorie e i grammi di ciò che si deve introdurre giorno per giorno e settimanalmente, tenendo addirittura conto del surplus previsto nel fine settimana!
    Credo quindi che non aiuti affatto chi ha problemi con l’alimentazione (o peggio ancora, soffre di un DCA), anzi! Con tutte quelle tabelle e quei calcoli da fare può peggiorare ulteriormente le fisse e le ansie legate al cibo. Altro che alimentazione flessibile e intuitiva…!

• References and resources

  • Mann T et al. Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer. Am Psychol. 2007.

  • Montesi L et al. Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes Metab Syndr Obes. 2016.

  • Brown H. The Weight of the Evidence. Slate.com. 2015.

  • Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005.

  • Savage JS et al. Dieting, restraint, and disinhibition predict women's weight change over 6 y. Am J Clin Nutr. 2009.

  • Lowe MR et al. Multiple types of dieting prospectively predict weight gain during the freshman year of college. Appetite. 2006.

  • Pham LB, Taylor SE. From Thought to Action: Effects of Process-Versus Outcome-Based Mental Simulations on Performance. Pers Soc Psychol Bull. 1999.

  • Oettingen G, Wadden TA. Expectation, Fantasy, and Weight Loss: Is the Impact of Positive Thinking Always Positive? Cognit Ther Res. 1991.

  • Oettingen G, Mayer D. The Motivating Function of Thinking About the Future: Expectations Versus Fantasies. J Pers Soc Psychol. 2002.

Creatina e dimagrimento: verità, limiti e protocolli

La creatina non è una scorciatoia dimagrante. È la leva che ti permette di spingere senza svuotarti: più lavoro di qualità, massa preservata, testa più lucida quando il deficit ti sfianca. Qui trovi 3 principi zero‑fluff, protocolli chiari, fix di tollerabilità e i segnali per decidere, non sperare.

Nota: prima lo stimolo, poi la polvere. Se non hai un minimo di forza strutturata, la creatina è priorità bassa.

Who it is for / Who it is not for

Who is it for?

• Ti alleni 2–3×/set (o vuoi iniziare) e sei in deficit moderato.

• Vuoi preservare massa e output mentre fai tagli sulla dieta.

• Cerchi un integratore low‑cost, con effetto cumulativo e poche regole.

• Hai periodi di stress cognitivo e cerchi più chiarezza/energia percepita.

Non è per

• Chi non ha un programma di allenamento: costruisci prima la base di stimolo.

• Chi cerca la polvere “che brucia grasso” preservando il muscolo.

• Chi ha condizioni mediche: parla col tuo professionista prima di iniziare.

Promessa — Regole essenziali, protocolli che stanno in piedi nel reale, e segnali oggettivi per sapere quando continuare, cambiare o fermarti.

Cosa fa (e cosa non fa)

Fa

• Aumenta le riserve di Fosfocreatina → migliori sprint di forza/serie brevi.

• Aiuta a mantenere la performance (sia mentale che fisica) in deficit energetico → facilita mantenimento della massa muscolare.

• Può migliorare recupero, benessere percepito e chiarezza mentale.

Non fa

• Non “brucia” grasso direttamente.

• Non sostituisce sonno, proteine, programmazione dell’allenamento.

• Non richiede per forza fasi di carico.

“Creatina per dimagrire”? Non proprio, ma…

La creatina non tocca il grasso direttamente. Aumenta la Fosfocreatina, ti permette di spingere serie di qualità e di tenere la forza in deficit calorico. Risultato: perdi grasso preservando muscolo, facendo quindi “ricomposizione corporea”.

I 3 principi (con esempi)

1. Forza prima del cardio punitivo
   Deficit ≠ penitenza. Priorità: mantenere la performance su 4 pattern base.
   Esempio: full‑body 2×/set da 45–60′, progressione minima (reps → carico), buffer tecnico 1–3 reps.

2. Costanza > carichi iniziali
   La creatina lavora per accumulo. Meglio 3–4 g/die o schema semplice ripetibile.
   Esempio: sveglia → dose con colazione; nei giorni on puoi prenderla vicino all’allenamento.

3. Contesto > milligrammo
   Sonno, proteine e programma contano più del “pre vs post”.
   Esempio: se dormi poco, non aumentare la dose: cura il sonno e la distribuzione dei pasti.

Protocolli pratici (senza carico)

Scegli UNA modalità e mantienila 4 settimane (poi valuta i segnali).

Opzione A — Giornaliera semplice

• 3–4 g/die, tutti i giorni.

• Momento: a un pasto o quando ti è comodo.

• Pro: abitudine facile, massima aderenza; saturazione progressiva.

Opzione B — Ancorata all’allenamento

• 6–8 g nei giorni di allenamento (pre o post), 2–3 g “quando ti ricordi” negli altri.

• Pro: legata al rituale allenamento; utile se tendi a dimenticarti di assumerla.

Opzione C — Micro‑dose costante

• 2–3 g/die se sei di bassa massa corporea o vuoi testare tolleranza.

• Dopo 4 settimane, puoi salire a 3–4 g se i segnali lo suggeriscono.

Se proprio vuoi fare il “carico” (non necessario)

• 20 g/die divisi in 4 dosi per 5–7 giorni, poi 3–5 g/die.

• Solo se tollerata e utile al tuo calendario. Evita a stomaco vuoto.

Extra opzionale (solo se tollerata e utile al tuo contesto)

• +3–4 g nei giorni con ricarica carbo / pasto libero per favorire output di potenza e forza nei successivi allenamenti.

Durata test — 4 settimane minime → verifica segnali e decidi se continuare, modulare o fermarti.

Regola d’oro — una modifica alla volta per 4 settimane: evita lo switching compulsivo.

Come scegliere il tuo protocollo in 4 passi

1. Aderenza: scegli l’opzione che non dimentichi (A se fai colazione sempre, B se ti alleni 3×/set e ti piace l’ancoraggio per non dimenticare).

2. Tolleranza: se hai avuto fastidi gastrointestinali, parti da C e scala.

3. Calendario: settimane con molte sessioni? B può essere comoda. Periodi caotici? A vince.

4. Review: al giorno 28, valuta performance/recupero/energia e decidi.

Tollerabilità & digestione (soluzioni passo‑passo)

• Preferisci monoidrata in polvere. Le capsule vanno bene, ma spesso sono più costose.

• Evita stomaco vuoto se sei sensibile.

• Assumila con carboidrati (pane, riso, frutta): molti la tollerano meglio.

• Se serve, dvidi la dose: metà mattina, metà attorno all’allenamento.

• Prova forma micronizzata se senti sabbiosità o gonfiore.

• In accoppiata con Caffeina, per alcuni dà nervosismo/fastidi gastrointestinali → se succede, separa i momenti.

• Idratazione: bevi normalmente; non servono litri extra, ma evita “secco cronico”.

• Alcuni trovano utile una punta di bicarbonato (¼ cucchiaino) insieme alla dose.

Timing — Va bene in qualsiasi momento. Se per te è attivante, prendila prima dell’allenamento o in un momento in cui la lucidità è un vantaggio.

Ritenzione, bilancia & specchio

• Un lieve aumento di acqua intracellulare è comune: la bilancia può salire 0,3–1,0 kg nelle prime settimane.

• Questo non è grasso: spesso la resa visiva migliora (muscoli più “pieni”) → se non è così e vedi ritenzione, prova a cambiare momento di assunzione (il più possibile attorno all’allenamento).

• Se il dato ti stressa, pesate 2×/settimana e traccia performance come metrica primaria.

Segnali & Stop (cosa osservare in 4 settimane)

• Performance: chiudi serie/ripetizioni target e progredisci (anche poco)?

• Recupero: minore indolenzimento/inchiodamento tra gli allenamenti?

• Energia/Focus: meno “nebbia” mentale nei giorni di deficit?

• Peso/Estetica: piccole variazioni accettabili se performance/recupero migliorano.

Quando modificare o fermarti

• Nessun miglioramento su performance/recupero a 4 settimane → controlla sonno/proteine/programma; se ok, prova pausa di 2 settimane o stop.

• Fastidi Gastrointestinali nonostante le attenzioni → riduci la dose, cambia forma o sospendi.

• Aderenza scarsa → torna a Opzione A con reminder su calendario.

Checklist settimanale

• 2–3 allenamenti forza eseguiti

• Dose assunta ≥5/7 giorni

• Performance stabile o in aumento su almeno 1 esercizio

• Sonno ≥6,5 h di media

Errori comuni → Alternative

• Aspettarsi dimagrimento diretto → ottimizza performance + mantenimento massa muscolare; il grasso scende “di conseguenza” — effetto ricomposizione corporea.

• Carico di creatina “da fare” → non necessario; l’aderenza quotidiana vince.

• Tagli aggressivi + creatina → meglio deficit moderato + tecnica.

• Saltare proteine → 1 porzione proteica ad ogni pasto principale.

• Cardio punitivo → camminate + forza 2–3×/set; cardio strutturato più avanti.

• Cambiare protocollo ogni 3 giorni → una leva alla volta per 4 settimane.

Mini‑casi

A — Deficit e forza 2×/set
Sara, 34: sceglie Opzione A (3–4 g/die). Dopo 4 settimane: performance su spinta/tirata +1–2 reps; peso stabile, circonferenza vita –1 cm. Continua.

B — Turni e dimenticanze
Luca, 29: dimentica spesso la dose. Passa a Opzione B (6–8 g on / 2–3 g off) ancorata all’allenamento. Aderenza 90%, niente fastidi. Prosegue.

C — Fastidi GI
Marta, 41: gonfiore con 5 g pre. Passa a Opzione C (2–3 g/die) con carbo a colazione, poi sale a 3–4 g. Sintomi risolti.

FAQ Creatina

Serve fare il carico?
Non è necessario: la creatina si accumula. Se lo fai, dividila in 4 dosi/die per 5–7 giorni, poi 3–5 g/die.

Fa “gonfiare” o aumenta il peso?
Può aumentare leggermente l’acqua intracellulare: è ok se performance/recupero salgono.

Quando prenderla, prima o dopo?
Quando ti è comodo. Se ti “attiva”, meglio pre‑allenamento.

Polvere o capsule?
Polvere: economica e precisa; capsule: comode in viaggio ma più care.

Donne / over‑40: cambia qualcosa?
No nelle logiche base (dose/tempi). Valgono i segnali.

Vegetariani/vegani
Spesso partono da riserve più basse → risposta talvolta più evidente.

Problemi renali / patologie
Parla col tuo medico: in questi casi serve supervisione.

Stress cognitivo e studio
Per alcuni migliora la percezione di focus. Valuta sul campo.

Quanto a lungo posso prenderla?
Finché segnali e esami sono ok, non servono “pause” obbligatorie. Molti alternano cicli 8–12 settimane con review.

Cosa mangiare prima, durante e dopo l’allenamento (senza scervellarti)

Allenarsi bene non significa costruire un rituale perfetto attorno allo shaker. Significa creare un contesto che ti fa performare, recuperare e ripetere.

La nutrizione peri-allenamento (prima, durante, dopo) è una leva utile quando:

• la seduta è abbastanza intensa o lunga da “costare” davvero;

• ti alleni spesso, quindi il recupero conta;

• hai un obiettivo che richiede un filo di precisione (prestazione, massa, doppie sedute).

Se invece ti alleni 2–3 volte a settimana per stare bene, quasi sempre conta di più la giornata intera (e la settimana), non i 30 minuti “magici”. Un modo utile per pensarla è “energia e flessibilità”: Metabolic flexibility.

Who it is for / Who it is not for

Who is it for?

• Ti alleni con regolarità (almeno 2 volte a settimana) e vuoi una strategia applicabile.

• Vuoi migliorare performance e recupero senza trasformare il cibo in un foglio Excel.

• Fai sessioni di forza/HIIT o endurance abbastanza “serie” da sentire il conto dopo.

Non è per te (o va personalizzato)

• Se hai condizioni cliniche che cambiano la gestione di carboidrati, idratazione o stimolanti (es. diabete, patologie renali, ipertensione non controllata): qui serve un lavoro su misura.

• Se cerchi una formula unica valida per qualsiasi allenamento: non esiste.

In short

La regola pratica è questa: adatta carburante e proteine al costo della seduta.

Se vuoi una bussola semplice:

• sedute brevi e gestibili: spesso basta un pasto normale “vicino” all’allenamento e acqua;

• sedute lunghe o dense: entrano in gioco carboidrati (prima e/o durante), liquidi e, se serve, elettroliti;

• sedute ravvicinate (o doppie): il post diventa più importante.

Principles

1) Il timing viene dopo il totale

Se le proteine giornaliere sono basse e i carboidrati sono casuali, il peri-workout non ti salva. Se invece il totale è buono, il timing è rifinitura.

(E se ti stai arrovellando su quante volte mangiare, qui trovi una bussola: Quanti pasti al giorno?.)

2) Decide la seduta, non la teoria

Forza/HIIT, endurance e sedute miste chiedono cose diverse. In pratica: più durata e più densità, più ti serve carburante immediato.

3) La “finestra anabolica” è più larga di quanto pensi

Il corpo resta sensibile al recupero per ore. Non devi inseguire l’ansia del “se non mangio entro 20 minuti ho buttato tutto”. La precisione aumenta solo se hai doppie sedute o volumi molto alti.

4) Idratazione ed elettroliti sono spesso il collo di bottiglia

Molti “crolli” che attribuisci al cibo sono in realtà una combinazione di liquidi + sodio + gestione del ritmo. Se vuoi una base semplice e concreta, vedi anche: Acqua e sale: cosa cambia davvero.

5) Lo shaker è uno strumento, non un’identità

Lo shaker può aiutare perché è semplice, digeribile e rapido. Ma non è obbligatorio: il punto è la funzione, non il rituale.

Cosa dicono le evidenze (tradotto in decisioni)

• Carboidrati “durante”: diventano progressivamente più utili quando la durata supera 60–75 minuti e/o quando l’intensità è tale da consumare davvero glicogeno. Più la seduta è lunga, più serve una strategia (e va allenata come una skill).

• Proteine: per forza e ipertrofia, conta l’apporto totale e una distribuzione sensata nella giornata. Un post-workout “competente” è un modo semplice per non sbagliare.

• Caffeina: può migliorare la prestazione, ma è una leva con lati B (sonno, ansia, stomaco, intestino, tolleranza). Se ti “ruba” il sonno, ti sta togliendo fitness (qui: Dormire meglio già stanotte).

• Creatina: utile e ben studiata; il “quando” conta molto meno del farla con costanza (se vuoi una panoramica “senza hype”: Creatina e dimagrimento).

In practice

Qui sotto trovi una struttura che puoi usare ogni settimana. Prima scegli la seduta, poi scegli quanto “raffinarla”.

Step 1 — Classifica la tua seduta

1. Forza / Pesi / Corpo libero / HIIT (alta intensità, durata spesso 45–90’)

2. Resistenza / Durata (corsa, bici, rowing, trekking intenso, metcon lunghi)

3. Mixed (forza + cardio nella stessa seduta, oppure sport intermittenti)

Step 2 — Scegli il livello di precisione

Livello 0 (base): pasto normale vicino alla seduta + acqua.

Livello 1 (utile): pre più digeribile + post più strutturato.

Livello 2 (serio): strategia “durante” (carboidrati + liquidi + sodio) e recupero ottimizzato.

1) Forza / Pesi / Corpo libero / HIIT

Prima

Obiettivo: arrivare con energia e stomaco tranquillo.

• Se hai 2–3 ore: un pasto “normale” con carboidrati + proteine (grassi e fibra moderati).

• Se hai 30–90 minuti: snack semplice e digeribile, evitando bombe di fibra e grassi.

Practical examples:

• yogurt + frutta + cereali;

• panino piccolo + bresaola/tacchino/uova;

• banana + latte (o una fonte proteica leggera).

Se ti alleni presto e non riesci a mangiare: va bene anche una soluzione minimale (frutta, bevanda con carboidrati, o un piccolo shake). Non perché “magico”, ma perché ti fa allenare meglio.

Durante

Per la maggior parte delle sedute: acqua.

Aggiungi carboidrati solo se:

• la seduta supera 75–90’;

• fai volumi molto alti e senti cali netti;

• hai un secondo allenamento ravvicinato.

Dopo

Obiettivo: recuperare e ripartire.

• Priorità: proteine in dose sensata.

• Carboidrati: in base al contesto (volume della seduta, attività nelle ore successive, obiettivo di composizione corporea).

Practical examples:

• piatto unico: riso/pasta + proteine + verdure;

• panino + yogurt/latte;

• shake proteico + frutta, poi un pasto vero più tardi.

2) Resistenza / Durata

Prima

Obiettivo: partire con carburante disponibile e intestino sereno.

• Più la sessione è lunga, più conta avere carboidrati disponibili.

• Se sei soggetto a problemi gastrointestinali: riduci fibra e grassi nelle ore prima e semplifica i cibi.

Durante

Qui spesso si decide tutto.

• Sotto 60–75’: spesso basta acqua.

• Oltre 75–90’: pianifica carboidrati + liquidi.

Struttura pratica:

• inizia presto (non aspettare il crollo);

• aumenta gradualmente (è una tolleranza che si allena);

• scegli forme digeribili (bevanda, gel, caramelle, pane morbido, ecc.).

Se sudi molto o fa caldo, il tema non è solo “zuccheri”: è anche sodio. Qui l’errore più comune è bere tanto ma “diluire” troppo.

Dopo

Obiettivo: recuperare, soprattutto se:

• ti alleni di nuovo entro 24 ore;

• senti “gambe vuote” per tutto il giorno.

Qui spesso funziona bene: carboidrati + proteine, con attenzione a liquidi ed elettroliti.

3) Mixed

Le sedute miste non chiedono “una via di mezzo”: chiedono una scelta.

Domanda guida: cosa vuoi massimizzare oggi?

• Se vuoi massimizzare performance e durata: trattala più come endurance (carboidrati più presenti).

• Se vuoi massimizzare qualità tecnica/forza: proteine e carboidrati sufficienti a non collassare.

Pratica che salva: togli complessità

• pre: carboidrati facili + proteine leggere;

• durante: acqua (carboidrati se oltre 75–90’);

• post: proteine sempre, carboidrati in base al resto della giornata.

Lo shaker: quando ha senso davvero

Lo shaker è comodo quando ti serve:

• digeribilità (poco tempo, GI delicato);

• precisione (sai cosa stai assumendo);

• consistenza (riduce decision fatigue).

Se ti interessa un approccio più ampio agli integratori “utili e sobri”, vedi anche: Essential supplement stack.

Versione minimale (non “da laboratorio”):

• proteine (se ti aiutano a raggiungere il totale);

• carboidrati facilmente tollerati se fai endurance o mixed lunghi;

• elettroliti se sudi molto o fa caldo.

Se lo shaker ti rende ansioso, ti porta a stimolanti inutili o ti fa saltare pasti veri, sta diventando un problema, non una soluzione.

Signs to watch for (and when to stop)

• GI: nausea, crampi, diarrea. Spesso è dose, concentrazione, timing o troppa fibra/grassi nel pre.

• Sonno peggiorato dopo caffeina o “pre-workout”. Stai scambiando stimolo per fitness.

• Calo di prestazione e “svuotamento” frequente. Forse stai sotto-carburando (o sotto-idratando).

• Ansia da nutrizione peri-allenamento. Torna al principio: il totale settimanale prima, il timing dopo.

FAQ su Nutrizione pre, durante e post allenamento

Devo mangiare entro 30 minuti dopo l’allenamento?
No. Se mangi in modo sensato nella giornata, la finestra è ampia. Ha senso essere più preciso solo se fai doppie sedute o se sei in una fase molto specifica.

Allenarsi a digiuno è sempre meglio per dimagrire?
No. Può funzionare in alcuni casi, ma può anche peggiorare qualità, intensità e aderenza. Se ti fa allenare peggio, stai perdendo più di quanto guadagni. (Vedi anche: Intermittent fasting.)

BCAA o leucina servono davvero?
Se le proteine giornaliere sono adeguate, spesso l’impatto aggiuntivo è piccolo. Se ti aiutano in contesti specifici (allenamento molto presto, appetito basso, GI delicato), possono avere senso come “ponte”, ma non sono la base.

I carboidrati post allenamento fanno ingrassare?
No: dipende dal totale della giornata e della settimana. Post-workout può essere un momento intelligente per inserirli, soprattutto se recuperi meglio.

Creatina: quando prenderla?
Conta la costanza. Se ti è comodo nel post o con un pasto, bene. Se ti dimentichi, non funziona.

Caffeina: sì o no?
Sì se ti aiuta e non ti distrugge il sonno. No se ti rende nervoso, peggiora la digestione o ti crea dipendenza da stimolo.

• Riferimenti e risorse

  • Thomas DT, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016.

  • Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

  • Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

  • Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

  • Guest NS, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021.

  • Jeukendrup AE. Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med. 2014.

  • Baar K. Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training. Sports Med. 2014.