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EAT Richard EAT Richard

Mangiare di più, mangiando di meno: aumenta il peso senza ingolfarti

Guida pratica per aumentare calorie e proteine senza raddoppiare il volume dei pasti. Densità energetica, trucchi concreti e segnali da monitorare.

Se il tuo problema non è dimagrire ma mettere su peso e massa muscolare, probabilmente ti sei sentita/o dire mille volte “mangia di più”.

Facile da dire. Meno da fare quando:

  • ti senti piena/o dopo pochi bocconi;

  • lavori o studi molto e hai poco tempo per mangiare;

  • segui approcci come il digiuno intermittente e hai finestre ridotte in cui inserire tutto;

  • appena provi ad aumentare le porzioni ti senti solo gonfia/o, appesantita/o, “ingolfata/o”.

Qui non parliamo di “spingere a caso sulle calorie”, ma di aumentare la densità energetica dei piatti: più energia e nutrienti, senza riempire lo stomaco fino all’orlo e senza trasformare la dieta in un festival di junk food.

Questa guida è un satellite pratico rispetto al protocollo per ectomorfi di Oukside: se ti riconosci in chi fa fatica a mangiare abbastanza, puoi usarla insieme alla guida su come mettere massa da ectomorfo e agli articoli su cibo vero e bilancio energetico.

Who it is for / Who it is not for

Who is it for?

  • Per te che fai fatica a prendere peso o massa muscolare, anche allenandoti.

  • Per chi ha appetito limitato, si sazia presto o si sente facilmente “ingolfata/o” se prova ad aumentare il volume dei pasti.

  • Per chi ha aumentato carichi o volume di allenamento e deve adeguare introito energetico e proteico.

  • Per chi segue finestre alimentari ridotte (es. digiuno intermittente) e ha bisogno di concentrare meglio l’energia nei pasti.

Per chi non è

  • Per chi ha come obiettivo principale dimagrire o ridurre la massa grassa: in questo caso ha più senso partire da guide come “The Calorie Project” o “Flessibilità metabolica”.

  • Per chi ha patologie complesse, malnutrizione clinica o condizioni che richiedono piani nutrizionali specifici: qui servono percorsi dedicati con il Professionista che ti segue.

  • Per chi cerca l’alibi per “mangiare male a volontà”: qui parliamo di strumenti mirati, non di scuse per ignorare segnali e contesto.

In short

Se fai fatica a mangiare abbastanza per sostenere allenamento e obiettivi di peso, il problema spesso non è la forza di volontà, ma come sono costruiti i tuoi piatti.

In questa guida vediamo come:

  • usare il concetto di densità energetica (energia per grammo di cibo) a tuo favore;

  • aumentare calorie e proteine senza aumentare troppo il volume dei pasti;

  • “sporcare” la dieta in modo intelligente, senza trasformarla in un’abbuffata continua;

  • coordinare queste strategie con allenamento e vita reale.

L’obiettivo non è farti vivere con creme, salse e biscotti, ma rendere più densi i piatti che hai già, aggiungendo leve mirate nelle giornate in cui ti servono.

Principles

1. Ti sazi più per volume che per calorie

Il senso di pienezza che senti a fine pasto dipende molto dal volume di cibo nello stomaco e da quanto devi masticare, non solo dalle calorie.

A parità di sensazione di “piatto pieno”, un pasto può portare molte più o molte meno chilocalorie a seconda di quanta acqua, fibre e grassi contiene. Per questo chi tende a scegliere sempre piatti molto voluminosi e ricchi di fibra, ma poveri di energia, può pigiare poco sull’acceleratore delle calorie anche se “mangia tanto” a occhio.

2. Energia densa sì, ma con nutrienti veri

Aumentare la densità energetica non significa vivere di junk food.

Il punto è spostare una parte della dieta verso alimenti che sono sia energetici che nutrienti: grassi di buona qualità, latticini, frutta secca, cereali meno diluiti, metodi di cottura che non annacquano troppo il cibo.

I cibi ultraprocessati ad alta palatabilità (snack industriali, dolciumi vari) possono essere strumenti da usare in piccole dosi e nei momenti sensati (per esempio, intorno all’allenamento), non il pilastro della dieta.

3. Densità prima di aggiungere volume

Se fai fatica a mangiare, è inutile partire raddoppiando le porzioni.

Prima lavora su come è costruito il piatto:

  • aggiungi condimenti grassi;

  • scegli tagli di carne o pesce un po’ più grassi;

  • riduci leggermente le parti “solo volume” (es. verdure molto acquose dentro il piatto principale) spostandole in altri momenti della giornata.

Solo dopo, se serve, aumenti il volume complessivo.

4. Il contesto conta: non tutti i giorni sono uguali

Non hai bisogno di mangiare allo stesso modo tutti i giorni.

  • Nei giorni di allenamento, soprattutto se intensi, ha senso concentrare una parte degli alimenti più densi vicino al workout.

  • Nei giorni di lavoro molto impegnativi, può tornare utile puntare su pasti semplici ma ben fortificati, che richiedono poca logistica.

  • Nei giorni di decompressione, puoi tenere piatti un po’ meno densi, ascoltando fame e sazietà.

La densità energetica è una leva che puoi modulare a seconda della giornata, non un interruttore on/off.

5. Segnali e performance prima dei numeri

Puoi usare app, pesate e conteggi come riferimento, ma non puoi ridurre tutto a formule.

Nel tempo, quello che conta davvero è:

  • come ti senti durante e dopo i pasti;

  • come ti alleni e recuperi;

  • come si muovono peso, circonferenze e performance.

Se sei ossessionata/o dai numeri ma ti senti sempre piena/o, gonfia/o e svogliata/o, la priorità non è spingere ancora sulle calorie, ma ripensare qualità e distribuzione di quello che mangi.

What the evidence says

Densità energetica e introito

La densità energetica è l’energia per grammo di cibo. A parità di peso del pasto, piatti più densi portano più chilocalorie.

Studi controllati mostrano che quando le persone mantengono simile il peso del cibo mangiato, pasti a maggiore densità energetica aumentano l’introito calorico, mentre pasti a densità più bassa lo riducono, anche se la sensazione di pienezza percepita è simile.

In pratica: se riempi il piatto con cibi molto acquosi e poveri di energia, tenderai ad assumere meno calorie rispetto a piatti visivamente simili ma più densi.

Strategie “food first” per chi deve aumentare l’introito

Nella gestione della sotto-nutrizione o del sotto-peso, molte linee guida cliniche propongono prima un approccio “food first”: fortificare i piatti con alimenti ad alta densità energetica (grassi, latticini, salse, frutta secca), prima ancora di ricorrere a supplementi in bevanda. Questa strategia può aumentare l’introito fino a un buon 20–30% in più senza aumentare troppo il volume percepito.

Per casi clinici complessi esistono prodotti specifici (“oral nutritional supplements”), ma nei contesti di vita quotidiana e sport spesso è sufficiente lavorare sui piatti di tutti i giorni.

Palatabilità, combo grassi-carboidrati e appetito

L’appetito non dipende solo dalle calorie: contano molto palatabilità dei cibi, combinazione di macronutrienti, velocità con cui mangi.

Alcuni studi suggeriscono che cibi con combinazioni bilanciate di grassi e carboidrati e sapori intensi aumentano il desiderio di mangiare e il “reward” percepito, mentre texture che ti costringono a mangiare lentamente tendono a ridurre l’introito.

Questo è un coltello a doppio taglio:

  • per chi tende a mangiare troppo, questi stimoli vanno dosati;

  • per chi fatica a mangiare abbastanza, possono essere strumenti utili se inseriti in modo mirato e non lasciati liberi di colonizzare tutta la dieta.

In pratica: aumentare la densità senza ingolfarti

1. Verifica che ti serva davvero

Prima di correre a “sporcare” la dieta, chiediti:

  • Ho davvero bisogno di aumentare peso o massa muscolare?
    Se sei già in un range sano e ti senti bene, forse il problema non è “mangiare di più”, ma come ti alleni o come stai leggendo il tuo corpo.

  • Quali sono i miei segnali attuali?
    Fai un check su: energia, performance, fame, recupero, sonno.

Se non sei sicura/o, può essere utile confrontarti con chi ti segue o usare guide come “Ectomorfo: come mettere massa” per capire dove ti posizioni.

2. Rendi più densi i piatti che già mangi

Parti dai piatti che fai più spesso e chiediti: come posso aggiungere energia senza raddoppiare il volume?

Alcuni esempi pratici:

  • aggiungi olio extra, burro o ghee a fine cottura su pasta, riso, verdure, legumi;

  • scegli latticini interi (yogurt intero, formaggi a media stagionatura) invece delle versioni “magre”;

  • aggiungi frutta secca e semi a yogurt, insalate, piatti unici;

  • usa pane, focaccia o patate come base di accompagnamento ai secondi invece di riempire tutto con sola verdura;

  • non lesinare su parmigiano, pesto, maionese di qualità, hummus come condimenti aggiuntivi.

Sono tutti modi per alzare la densità energetica senza stravolgere il piatto.

3. Gestisci le verdure con criterio

Le verdure restano importanti, ma se ti riempiono troppo:

  • evita il mantra “verdure a sazietà” dentro il pasto principale;

  • pensa alle verdure come contorno o come snack separato, non come base che occupa tutto il piatto;

  • usa verdure cotte e condite in modo generoso quando vuoi aumentare un po’ la densità, oppure crude croccanti in porzioni più piccole lungo la giornata.

L’obiettivo non è togliere le verdure, ma non usarle per riempire tutto il volume quando il tuo problema è mangiare troppo poco.

Se ti mancano idee pratiche per farle “funzionare” senza riempirti, qui trovi una guida semplice: Come cucinare le verdure.

4. Scegli carboidrati più densi (e quando alleggerirli)

Se hai uno stomaco “piccolo” o fai poche occasioni di pasto, conviene che i carboidrati che scegli siano abbastanza densi:

  • riso, pasta, pane, patate, prodotti da forno semplici;

  • frutta essiccata o disidratata in piccole porzioni.

Puoi usare versioni più “sporche” (ad esempio prodotti da forno dolci o cioccolato) intorno all’allenamento, quando il corpo tollera meglio un carico di carboidrati e grassi.

Nei momenti in cui senti di essere già piena/o o stanca/o, punta su carboidrati più semplici e facilmente digeribili, evitando combinazioni che ti appesantiscono troppo.

5. Usa la “sporcatura” in modo intelligente

“Sporcare” la dieta non significa buttare via tutto e vivere di junk.

Significa, per esempio:

  • trasformare un piatto “perfettino” in un piatto un po’ più ricco aggiungendo formaggi, salse, condimenti;

  • scegliere ogni tanto un dessert calibrato come parte del pasto, non come extra infinito;

  • inserire 1–2 volte a settimana un pasto volutamente più denso in giorni di allenamento intenso.

L’idea è che questi alimenti giocano nella tua squadra, non la sabotano. Il contesto (quanti, quando, in che quadro) fa la differenza.

6. Liquidi e semi-liquidi: quando possono aiutare

Se ti sazi molto con i cibi solidi, puoi usare cibi semi-liquidi o liquidi per veicolare calorie:

  • smoothie con yogurt intero, frutta, miele, frutta secca frullata;

  • creme di verdura arricchite con olio, panna o formaggio;

  • bevande caloriche sensate (per esempio latte intero o bevande proteiche ragionate).

Non è obbligatorio, e non serve riempirsi di bibite zuccherate, ma in alcune fasi possono essere strumenti comodi.

7. Incastra il tutto con allenamento e cicli di carico

Tutte queste strategie funzionano meglio se inserite in un quadro di:

  • allenamento di forza strutturato, con progressione chiara;

  • cicli di carico e recupero sensati (vedi anche “Stress, relax, adapt”);

  • sonno decente e gestione dello stress.

Se cerchi di mangiare di più ma alleni poco i muscoli o ti alleni in modo caotico, rischi semplicemente di spostare la bilancia senza costruire la forma fisica che ti interessa.

Pasti principali e snack: da cosa dipende?

Prima di decidere se puntare su molti snack o soprattutto sui pasti principali, guarda come reagisci nella pratica:

  • se gli spuntini ti tolgono così tanta fame da arrivare ai pasti principali senza appetito, ha più senso concentrare l’energia sui pasti principali, rendendoli un po’ più densi e usando gli snack solo quando servono davvero;

  • se invece i pasti principali più abbondanti ti danno nausea, pesantezza o difficoltà digestive, meglio spezzare: pasti leggermente più leggeri e 1–2 snack calorici ma piccoli distribuiti nella giornata;

  • se fai fatica sia ad aumentare i pasti sia ad aggiungere snack, la leva principale resta come sono costruiti i piatti: più alimenti densi, meno volume “vuoto” e, se serve, l’aiuto di preparazioni semi-liquide come smoothie e frullati poveri di fibra ma ben fortificati.

Non esiste uno schema giusto in assoluto: l’importante è che la struttura che scegli ti permetta di mangiare abbastanza senza sentirti costantemente ingolfata/o.

Signs to watch for (and when to stop)

Segnali che stai usando bene queste strategie

  • Il peso sale lentamente (per esempio 0,25–0,5% del peso corporeo al mese) senza salti improvvisi.

  • Il senso di “ingolfamento” si riduce: ti senti sazia/o ma non satura/o.

  • Le performance in allenamento migliorano (carichi, resistenza, recupero).

  • La digestione è generalmente buona, con eventuali piccoli aggiustamenti in corso d’opera.

  • Riesci a mantenere queste modifiche per diverse settimane senza viverle come una forzatura continua.

Segnali che stai esagerando o usando male la densità

  • Senti spesso nausea, pesantezza, reflusso o gonfiore importante.

  • Il peso sale molto velocemente, con accumulo visibile soprattutto a livello addominale.

  • Ti ritrovi a usare sempre più spesso cibi molto processati come “stampella” emotiva.

  • Le performance in allenamento non migliorano o peggiorano nonostante le calorie in più.

In questi casi può avere senso:

  • fare un passo indietro sulla quantità di cibi molto densi e ultra-processati;

  • lavorare prima su distribuzione dei pasti e gestione dello stress;

  • confrontarti con il Professionista che ti segue, soprattutto se hai sintomi gastrointestinali importanti o patologie note.

FAQ “Mangiare di più, mangiando di meno”

Questa guida vale anche se voglio dimagrire?
No, non direttamente. Qui ragioniamo su come aumentare l’introito per chi non riesce a mangiare abbastanza. Se vuoi dimagrire, puoi usare in parte lo stesso concetto di densità ma “al contrario”: più cibi a bassa densità energetica, più volume con meno calorie. Per quello però è meglio partire da articoli come “The Calorie Project”.

Posso fare tutto con cibo “vero” senza usare junk food?
Sì. Puoi ottenere aumenti significativi di energia usando oli di qualità, frutta secca, semi, latticini interi, legumi ben conditi, cereali più densi. Gli alimenti più processati possono restare sullo sfondo come strumenti opzionali, non obbligatori.

E se ho colesterolo alto o altri problemi metabolici?
In questi casi la priorità è sempre il lavoro con il team che ti segue. Puoi comunque ragionare di densità energetica, ma privilegiando grassi insaturi (olio extravergine, frutta secca, pesce grasso) e scelte coerenti con le indicazioni del tuo Medico o Nutrizionista.

Devo per forza abbandonare il digiuno intermittente se non riesco a mangiare abbastanza?
Non per forza, ma se le finestre in cui mangi sono troppo strette, può diventare complicato raggiungere l’introito che ti serve. Puoi:

  • allargare leggermente la finestra;

  • rendere più densi i pasti dentro quella finestra;

  • inserire eventualmente uno snack liquido o semi-liquido in più.

L’importante è che la struttura che scegli sia al servizio dei tuoi obiettivi, non il contrario.

Meglio aggiungere snack o aumentare i pasti principali?
Entrambe le strade possono funzionare. Se gli snack ti rubano troppo appetito ai pasti principali, meglio concentrarsi su pasti più densi e usare gli spuntini solo quando servono. Se i pasti grossi ti appesantiscono, meglio alleggerirli e inserire 1–2 snack calorici ma piccoli. In tutti i casi scegli la struttura che ti permette di mangiare abbastanza senza sentirti sempre ingolfata/o.

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Sfizietto dopo cena: come gestirlo senza sensi di colpa

Sfizietto dopo cena: quando ti aiuta davvero e quando diventa un vizio che ti stanca, fra colpa, privazioni e “recuperi” inutili il giorno dopo.

Forse anche per te, come per molte persone, la sera è il primo momento in cui riesci davvero a rallentare. Hai cenato, ti siedi sul divano, la giornata finalmente si abbassa… e pochi minuti dopo compare il pensiero: “Mi ci vorrebbe proprio qualcosina di buono”.

Questo articolo non nasce per demonizzare lo sfizietto dopo cena, ma per aiutarti a capire quando ti aiuta (ti dà una coccola che sostiene il resto della giornata) e quando ti incastra (diventa abitudine automatica, fonte di colpa, innesco di restrizioni il giorno dopo).

Se vuoi la cornice più ampia su fame vera, fame emotiva e sensi di colpa, trovi tutto nella guida dedicata alla fame emotiva. Qui lavoriamo su un pezzo specifico: lo sfizio dopo cena.

Who is it for?

  • Per te che senti spesso il bisogno di “qualcosa di buono” dopo cena, anche se hai già finito il pasto.

  • Per te che non vuoi vivere ogni sfizietto come un fallimento, ma neppure trasformarlo in un vizio quotidiano.

  • Per te che hai già provato a “togliere tutto” dopo cena e hai visto che il risultato è solo più frustrazione o più fame il giorno dopo.

Per chi non è

  • Per chi ha una storia di Disturbo del Comportamento Alimentare (diagnosticato o sospetto): in quel caso il riferimento prioritario resta il Medico e lo/la Psicologo/a.

  • Per chi è in un percorso clinico specifico su peso, alimentazione o salute mentale: le indicazioni vanno costruite con l’équipe che ti segue.

  • Per chi cerca una “regoletta magica” valida per sempre: qui lavoriamo su princìpi e contesto, non su divieti assoluti.

In short

  • Non è il singolo sfizietto a cambiare il tuo corpo, ma il pattern nel tempo.

  • Uno sfizio che nasce da privazione cronica non è lo stesso di uno sfizio che nasce da piacere e curiosità.

  • Il contesto di sonno, stress e movimento pesa più del biscotto in sé.

  • Programmare alcuni sfizi è meno glam, ma molto più efficace di subirli in automatico.

  • Colpa e compensazioni drastiche sono fertilizzante per gli eccessi, non per l’equilibrio.

Princìpi: sfizietto dopo cena senza perdere la bussola

1. Lo sfizietto è un dettaglio, non il giudice della giornata

Se il resto della tua alimentazione è ragionevole, uno sfizio dopo cena ogni tanto è un dettaglio nella fotografia settimanale, non il giudice supremo della giornata “riuscita” o “fallita”.

Un piccolo extra di 100–200 kcal inserito in un contesto di movimento, sonno decente e pasti che ti nutrono davvero conta molto meno di giornate passate a saltare pasti, arrivare a cena sfatta/o e poi “sfogarti” sul cibo.

L’obiettivo non è vincere la gara a chi rinuncia a più cose, ma costruire una struttura che ti permetta di avere anche momenti di piacere senza sentirti sempre sotto processo.

2. Voglia, carenza e privazione non sono la stessa cosa

Quando pensi allo sfizietto dopo cena, prova a chiederti:

  • sto rispondendo a una carenza reale (fisica o emotiva) che non ho ascoltato prima nella giornata?

  • sto reagendo a privazioni troppo rigide (“oggi sono stata/o bravissima/o, adesso me lo merito”)?

  • è un gesto di abitudine automatica (accendo la TV → prendo qualcosa “per forza”)?

Nel primo caso lo sfizio può essere un alleato: riconosci una carenza e la soddisfi con una quota gestibile. Nel secondo e terzo caso è più facile che lo sfizietto diventi il “cerotto” su una struttura che non regge: restrizioni eccessive, ritmi ingestibili, poca cura di sonno e stress.

 

Perché il dolce “entra” anche da piena/o

Non è un difetto morale, e non è neppure “fame” nel senso classico. Spesso è un effetto di varietà: mentre mangi, l’interesse per quel gusto specifico tende a calare; un gusto diverso (dolce dopo salato) può riaccendere il desiderio anche se lo stomaco è già pieno.

Traduzione pratica: se lo sfizio è frequente, ti conviene spostarlo da automatico a intenzionale (porzione + momento), invece di trattarlo come una battaglia tutte le sere.

Se vuoi la lente completa (fame vs appetito, sazietà vs saziazione, wanting/liking): Perché hai più fame di quella che vorresti.

 

3. Il contesto pesa più del singolo biscotto

Due persone possono mangiare la stessa cosa dopo cena e avere effetti molto diversi nel tempo:

  • una dorme poco, si muove pochissimo, vive costantemente in over-stress e usa quel momento di cibo come unica valvola di sfogo;

  • l’altra si muove con regolarità, ha una struttura di pasti sensata, lavora anche su sonno e gestione dello stress.

Nel primo caso lo sfizio è un sintomo di un equilibrio che manca; nel secondo è una piccola leva di piacere dentro una struttura che tiene. Non sono i 3–4 quadretti di cioccolato a decidere la tua salute, ma il pacchetto di vita in cui le inserisci.

4. Programmare il piacere ti rende più libera/o, non più rigida/o

Molte persone vivono meglio lo sfizietto dopo cena quando questo smette di essere una sorpresa quotidiana e diventa una scelta consapevole:

  • decidi in quali serate-tipo vuoi avere uno sfizio (es. 2–3 sere a settimana);

  • decidi di che ordine di grandezza parliamo (qualcosa che ti coccola, non un secondo pasto completo);

  • ti dai il permesso esplicito di godertelo, senza “contabilità” punitiva il giorno dopo.

Non è rigidità: è darti un quadro chiaro in cui puoi rilassarti davvero, invece di vivere ogni sera come un processo a te stessa/o.

Sfizietto dopo cena, in pratica

1. Fai il mini-check in tre domande

Prima di prendere qualcosa, fermati pochi secondi e chiediti:

  1. Ho mangiato abbastanza a cena? O sono arrivata/o talmente affamata/o che ho “ingoiato” qualcosa di fretta e mi sento ancora vuota/o?

  2. Com’era la giornata? È una giornata normale o arrivo da ore di stress e di “trattenermi” su tutto?

  3. Se aspettassi dieci minuti facendo altro, la voglia resterebbe?

Se dopo dieci minuti la voglia è ancora lì, spesso non è un capriccio passeggero, ma un segnale da ascoltare. A quel punto ha più senso concederti uno sfizio ragionevole che iniziare la lotta interiore.

2. Decidi il tuo “budget sfizi” settimanale

Piuttosto che chiederti ogni sera da zero se “te lo meriti”, può aiutare:

  • scegliere quante sere a settimana vuoi prevedere uno sfizietto (es. 2–3 su 7);

  • scegliere un ordine di grandezza (es. un gelato piccolo, un paio di biscotti, una fetta di torta, non una cena bis);

  • tenere conto del resto della settimana: se sai che ci sono già eventi sociali importanti, magari le sere di sfizio a casa le riduci.

Non è un contratto rigido: è una cornice che ti evita di sentirti sempre “in difetto” o sempre “in eccezione”.

3. Costruisci un menù di sfizi che ti soddisfano davvero

Uno sfizio non deve essere per forza “fit”, ma deve valere la pena:

  • scegli cose che ti piacciono davvero, non solo ciò che “dovresti” mangiare;

  • preferisci sfizi che riesci a gustare con calma (es. qualcosa da sgranocchiare o sorseggiare lentamente), non solo cibi che spariscono in due morsi;

  • se hai la tendenza a “non riuscire a fermarti” con alcuni alimenti specifici, puoi renderli meno accessibili (quantità più piccole in casa, porzioni singole, ecc.).

L’obiettivo non è vivere in un ambiente sterile, ma rendere più facile fare la scelta che ti fa stare bene nel complesso.

4. Se una sera esageri, lavora sul giorno dopo (non sulla punizione)

Capita a tutte/i di avere la sera in cui lo sfizio non è più uno, ma tre. La differenza la fa come gestisci il giorno dopo:

  • evitare di saltare pasti o punirti con restrizioni estreme;

  • tornare a una struttura normale di pasti, sonno, movimento;

  • usare quell’episodio come feedback: c’era qualcosa che “tirava la corda” da giorni (stress, privazioni, stanchezza)?

Non è lo sgarro singolo a definire il tuo percorso, ma la direzione in cui ti riporti dopo.

Signs to watch for (and when to stop)

Segnali che lo sfizietto ti aiuta

  • Riesci a concedertelo e poi tornare alla tua serata senza rimuginare per ore.

  • Non senti il bisogno di aumentare quantità e frequenza nel tempo.

  • Nel complesso ti senti più serena/o e meno ossessionata/o dal cibo.

  • Il peso e i marker di salute che monitori con il Medico restano stabili o migliorano nel quadro generale.

Segnali che lo sfizietto sta diventando un problema

  • Lo sfizio è presente quasi tutte le sere, anche quando non hai fame.

  • Non riesci a fermarti alla quantità che avevi in mente e finisci spesso per “svuotare il pacco”.

  • Ti svegli spesso con colpa e vergogna, pensando subito a come “recuperare”.

  • Usi lo sfizio come unico modo per staccare la testa o gestire emozioni difficili.

Quando questi segnali iniziano a sommarsi, lo sfizietto è più un segnale di una struttura che non ti sostiene che un piccolo piacere innocuo.

Quando confrontarti con un/una Professionista

  • Se senti di perdere il controllo con il cibo in modo ricorrente.

  • Se alterni periodi di restrizione rigida e “abbuffate” soprattutto la sera.

  • Se l’idea di togliere o ridurre lo sfizietto genera ansia forte.

In questi casi il riferimento è sempre un’équipe che includa Medico, Nutrizionista e, quando serve, Psicologo/a: non è una “mancanza di forza di volontà”, è un tema che merita strumenti adeguati.

FAQ Sfizietto dopo cena

Se mi concedo uno sfizietto ogni sera ingrasso per forza?
Non automaticamente. Dipende da quanto è grande lo sfizio, dal resto della tua alimentazione, dal movimento, dal sonno e da come gestisci le altre ore della giornata. Uno sfizio piccolo in un quadro equilibrato pesa molto meno di un’alimentazione caotica con grandi oscillazioni fra restrizioni ed eccessi.

Meglio uno sfizio “fit” o una piccola porzione di dolce normale?
Conta più la soddisfazione reale che l’etichetta. Se il “fit” ti lascia insoddisfatta/o e ti porta a cercare altro subito dopo, forse è meglio una piccola porzione di ciò che ti piace davvero, inserita con criterio. Se alcune versioni più leggere ti piacciono allo stesso modo, possono essere alleate utili.

Come faccio a capire se è fame fisica o solo voglia di qualcosa di buono?
Di solito la fame fisica cresce gradualmente ed è accompagnata da segnali corporei (vuoto allo stomaco, calo di energia, irritabilità). La voglia “solo di qualcosa di buono” tende a essere più legata a contesto, noia o emozioni. In ogni caso, se arriva spesso solo la sera, può essere un segnale che durante il giorno ti stai privando troppo o che non hai altri spazi per ricaricarti.

Se una sera esagero con lo sfizietto, devo “recuperare” il giorno dopo?
No, non nel senso di punirti saltando pasti o tagliando tutto. Ha più senso tornare a una struttura normale, magari con un po’ più di movimento se puoi, e usare l’episodio per capire se c’era una corda tirata da giorni (troppa rigidità, troppo stress, troppo poco sonno).

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Quante uova puoi mangiare a settimana (e cosa conta davvero oltre al numero)

Quante uova puoi mangiare a settimana e cosa conta davvero oltre al numero: contesto, esami del sangue e segnali del tuo corpo.

Per anni ti hanno detto che le uova sono bombe di colesterolo e che oltre due a settimana sei praticamente spacciata/o. Poi leggi articoli che dicono l’opposto: un uovo al giorno va benissimo, anzi fa bene. Nel frattempo sui social trovi di tutto: chi mangia tre, quattro, cinque uova ogni giorno perché sono un superfood e chi le ha bandite per sempre.

Nel mezzo ci sei tu: ti piacciono, sono pratiche, ti aiutano a mangiare più proteine, ma non vuoi giocare alla roulette russa con il cuore. Vuoi una risposta meno fondamentalista e più aderente alla realtà: quante uova posso mangiare io, nel mio contesto, senza fissarmi sul numerino di colesterolo ma senza fare finta che non esista?

Questa guida serve esattamente a questo: capire cosa ci dicono davvero le evidenze su uova, colesterolo e rischio cardiovascolare; distinguere il colesterolo nel piatto da quello nel sangue; e leggere il numero di uova dentro un quadro più grande fatto di alimentazione, esami, stile di vita e segnali del tuo corpo.

Non è un invito a mangiare uova senza limiti, né un’ennesima lista di divieti. È un modo per rimettere le uova al loro posto giusto: alimenti densi di nutrienti, da usare con criterio dentro una dieta che protegge il cuore e che ha senso nella tua vita reale.

Who it is for / Who it is not for

Who it is for:

  • ti piacciono le uova e vuoi capire quante puoi mangiarne a settimana senza peggiorare il profilo di rischio cardiovascolare;

  • hai letto opinioni opposte (sono superfood vs sono veleno) e vuoi un quadro meno ideologico;

  • hai colesterolo un po’ alto o familiarità per problemi cardiaci e vuoi arrivare dal Medico o dalla/lo Nutrizionista con le idee più chiare;

  • vuoi imparare a leggere le uova dentro il contesto della tua dieta, non come unico colpevole o unica salvezza.

Not for those who:

  • sta gestendo un problema cardiovascolare importante o una dislipidemia complessa: lì le scelte vanno fatte con il proprio team curante (Medico, Cardiologo/a, Nutrizionista), non con una guida online;

  • cerca un via libera a cinque uova al giorno qualunque cosa mangi nel resto della giornata;

  • vuole usare questa guida al posto di una valutazione clinica completa (esami del sangue, anamnesi, familiarità, terapia in corso).

In short

  • Le uova non sono veleni per il cuore, ma nemmeno pozioni magiche: il loro effetto dipende da quanto ne mangi, da cosa c’è insieme nel piatto, da come mangi il resto della settimana e da come vivi.

  • Nella maggior parte degli adulti sani, consumi moderati (fino a circa un uovo al giorno) non aumentano il rischio cardiovascolare se il pattern alimentare è di buona qualità (molte verdure, legumi, cereali integrali, poco junk, pochi salumi) e se sonno, stress e movimento sono almeno “decenti”.

  • L’impatto delle uova è spesso piccolo rispetto ai “big rocks” del rischio: scarso sonno cronico, stress mal gestito, sedentarietà, fumo, dieta povera di vegetali e ricca di ultraprocessati pesano molto di più di quante uova metti in settimana.

  • Il colesterolo nel piatto non è identico al colesterolo nel sangue: è l’insieme di grassi che mangi, le Calorie totali, il movimento, il sonno, lo stress e la genetica a determinare davvero come cambiano i tuoi marker.

  • Non esiste un numero magico uguale per tutti: esiste una finestra di tolleranza individuale che leggi dagli esami nel tempo, dalla tua storia clinica e dai segnali del corpo.

  • Chi ha diabete, colesterolo molto alto o cardiopatie deve essere più prudente, limitare i picchi inutili e concordare quantità e frequenza di uova con il proprio Medico e la/lo Nutrizionista.

  • Uova, salumi e carni lavorate non giocano nello stesso campionato: pile di bacon, affettati e formaggi grassi attorno all’uovo pesano molto più del tuorlo da solo.

Princìpi su uova, colesterolo e grassi animali

Qui non stiamo facendo il tifo per le uova né contro le uova. Stiamo prendendo sul serio due cose: come funziona davvero il colesterolo e come mangi davvero tu.

  1. Il colesterolo alimentare non si traduce 1:1 nel colesterolo nel sangue.
    Il colesterolo che mangi viene assorbito in parte, ma il corpo ne produce anche di suo e modula quanto ne produce quando ne arriva di più con la dieta. Nella maggior parte delle persone sane, variazioni moderate di colesterolo alimentare cambiano poco il colesterolo nel sangue. Contano molto di più il tipo e la quantità di grassi che mangi, la dieta nel suo complesso, il movimento e il sonno.

  2. I grassi saturi non sono veleni, ma leve da usare con criterio.
    Burro, formaggi grassi, carni rosse – soprattutto se lavorate – portano in genere molte più Calorie e grassi saturi di quante ne arrivino dalle uova. In molte persone questo mix si traduce in più lipoproteine aterogene in circolo (LDL-colesterolo, non-HDL, apoB), soprattutto quando i saturi viaggiano insieme a farine raffinate, zuccheri aggiunti, poco movimento e sonno scarso. Avere LDL più alto aumenta in media il rischio cardiovascolare nel lungo periodo, ma l’effetto concreto sulla singola persona dipende dal quadro completo: pressione, glicemia, fumo, peso, familiarità, età, qualità della dieta e anni di esposizione. Tutto questo, in pratica, vuol dire che se le uova arrivano sempre in compagnia di bacon, salumi, burro e formaggi, il punto critico non è il singolo tuorlo, ma il pacchetto completo che metti nel piatto e il contesto di vita in cui lo ripeti.

  3. Non tutte le persone rispondono allo stesso modo alle uova.
    Esistono persone più sensibili al colesterolo alimentare (iper‑responder) e persone meno sensibili. In chi ha diabete di tipo 2, malattia cardiovascolare o familiarità importante, consumi elevati di uova potrebbero associarsi a maggior rischio. Questo non significa che le uova siano proibite, ma che serve più prudenza e personalizzazione.

  4. Conta l’insieme della dieta, non il singolo alimento.
    Uova inserite in un contesto di dieta ricca di verdure, legumi, cereali integrali, pesce, frutta secca e oli vegetali buoni raccontano una storia diversa rispetto a uova dentro una dieta con pochi vegetali, molto junk, tanti salumi e formaggi grassi. La stessa quantità di uova può avere effetti diversi a seconda di dove atterra.

  5. L’uovo intero è un alimento denso di nutrienti, non solo di colesterolo.
    Il tuorlo è la parte dove trovi colesterolo, ma anche vitamine liposolubili, colina, antiossidanti come luteina e zeaxantina. Eliminare sempre il tuorlo per paura può ridurre la densità nutrizionale del pasto. Usare più albumi può avere senso in alcune situazioni specifiche, ma non dovrebbe essere il default per tutti.

  6. Uova, salumi e carne lavorata non sono equivalenti.
    Mettere sullo stesso piano un uovo alla coque e una colazione con uova, bacon, salsiccia e toast imburrato è fuorviante. Molti salumi e carni lavorate portano con sé grassi saturi, sale e, in alcuni casi, nitriti/nitrati. Ragionare per pacchetti alimentari è più onesto che demonizzare il singolo tuorlo.

  7. I numeri di uova a settimana sono punti di partenza, non dogmi.
    Raccomandazioni come fino a 1 uovo al giorno per persone sane, oppure non più di 3–4 tuorli alla settimana in chi ha rischio più alto, sono ordini di grandezza da adattare. Vanno letti alla luce dei tuoi esami, della terapia in corso e del resto della tua alimentazione.

What the evidence says

Qui arrivano gli studi, ma tradotti in lingua umana.

  • LDL, apoB e rischio nel lungo periodo.
    I marker che misurano la quantità di lipoproteine aterogene nel sangue (come LDL‑colesterolo, non‑HDL e apoB) restano fra i predittori più solidi di rischio cardiovascolare nel lungo periodo. Trial farmacologici e studi genetici mostrano che, a parità di tutto il resto, più particelle aterogene circolano per più anni, più aumenta il rischio di malattia coronarica. Questo non significa che il singolo valore di LDL decida il tuo destino, ma che è una leva reale da tenere d’occhio insieme a pressione, glicemia, fumo, peso, sonno e movimento.

  • Uova nella popolazione generale.
    Meta‑analisi e grandi coorti indicano che, negli adulti senza malattia cardiovascolare e con dieta complessivamente sana, un consumo moderato di uova (fino a circa un uovo al giorno) non è associato a un aumento netto del rischio di infarto o ictus. In alcuni studi, fino a 6 uova a settimana dentro uno stile alimentare di buona qualità si associano addirittura a un rischio minore di mortalità.

  • Uova in contesti ad alto rischio.
    Analisi per sottogruppi in persone con diabete di tipo 2 o rischio cardiovascolare elevato mostrano risultati più eterogenei: in alcuni contesti consumi elevati di uova si associano a maggior rischio, soprattutto quando la qualità della dieta è bassa (molti ultraprocessati, pochi vegetali). Qui il messaggio è di prudenza: se fai parte di questi gruppi, ha senso non spingere troppo il consumo e decidere un range con il tuo team curante.

  • Colesterolo alimentare da uova vs grassi saturi.
    Review aggiornate convergono su un punto: l’impatto del colesterolo proveniente dalle uova sui livelli di LDL è in genere modesto nella popolazione generale. I grassi saturi possono alzare LDL in molte persone, ma l’effetto va letto dentro il pattern complessivo (qualità delle fonti, dieta complessiva, quota di alimenti ultraprocessati, livello di attività e sonno).

  • Linee guida moderne.
    Le principali linee guida non si fissano più sul conteggio millimetrico del colesterolo alimentare. Invitano piuttosto a ridurre i grassi saturi da fonti povere di nutrienti, aumentare fibre e vegetali, privilegiare fonti proteiche come legumi, pesce e latticini magri e valutare il consumo di uova nel contesto dell’intero pattern alimentare.

In pratica, le evidenze non dicono liberi tutti né divieto assoluto: dicono che le uova possono stare tranquillamente in una dieta cardioprotettiva, a patto che la casa intorno sia costruita bene.

3–5 uova al giorno: cosa conta davvero

Qui entriamo nella fascia alta di consumo, quella che spesso vedi sui social: 3, 4, 5 uova al giorno.

  • Studi a breve termine su adulti sani che consumano fino a 3 uova al giorno per alcune settimane mostrano in media nessun peggioramento del rapporto LDL/HDL e, in diversi casi, un miglioramento dell’HDL e di alcuni marker di funzione dell’HDL e di stato antiossidante. È un buon segnale di tolleranza metabolica a breve termine in soggetti selezionati.

  • Questi studi però durano poco e includono persone giovani, sane, spesso fisicamente attive e seguite da vicino. Non ci dicono automaticamente cosa succede dopo 10–20 anni di vita reale a 3–5 uova al giorno.

  • I grandi studi osservazionali che guardano a eventi cardiovascolari reali tendono a essere rassicuranti su consumi moderati (circa 1 uovo al giorno), ma i risultati diventano più variabili quando si sale oltre. In alcune coorti non si vede aumento chiaro di rischio, in altre si osserva un’associazione meno favorevole, soprattutto in contesti dietetici poco sani o in persone con diabete.

Tradotto nel nostro linguaggio: per molte persone sane, fisicamente attive, con dieta buona e esami ben gestiti, anche fasi con 2–3 uova al giorno possono essere compatibili con un buon profilo di rischio. Spingersi stabilmente verso 3–5 uova al giorno richiede invece più prudenza, monitoraggio e confronto con il proprio team curante.

Non ha senso vendere 3–5 uova al giorno come sicure per definizione per chiunque. Ha più senso parlare di finestra di tolleranza individuale, da testare con buon senso, controlli periodici e capacità di aggiustare il tiro se i segnali cambiano.

Uova e colesterolo: cosa farne nella tua vita reale

Qui traduciamo tutto in scelte concrete. Non è un programma clinico, è una cornice ragionevole da adattare con chi ti segue. E soprattutto è una cornice che mette le uova al posto giusto nella gerarchia dei problemi: prima vengono sonno, stress, movimento, peso, pressione, glicemia, fumo, qualità generale della dieta. Le uova sono una leva di secondo livello: importanti, ma mai più importanti della vita che fai intorno.

Protocollo 1 – Persona sana, esami nella norma

  1. Guarda prima il contesto, non solo le uova.
    Prima di contare quante uova mangi, guarda quanto spesso compaiono salumi, carni lavorate, formaggi grassi, dolci industriali, fast food. Spesso conviene ridurre prima questi, non le uova.

  2. Usa un range semplice: 4–7 uova a settimana.
    Per molte persone sane, un consumo intorno a 4–7 uova a settimana (tra piatti interi e preparazioni) è un range ragionevole dentro una dieta ricca di vegetali, legumi, cereali integrali, pesce e olio extravergine di oliva.

  3. Cambia il contorno, non solo il numero di uova.
    Preferisci uova con verdure, legumi, pane o patate, piuttosto che uova sempre con salumi e formaggi grassi. Un’omelette con verdure e olio d’oliva non è la stessa cosa di uova strapazzate con bacon e burro.

  4. Varia le fonti proteiche durante la settimana.
    Alterna uova con pesce, legumi, carni non lavorate, yogurt greco, latticini magri. Così non ti trovi a dipendere solo dalle uova per le proteine.

  5. Monitora nel tempo, non dal singolo esame.
    Se il tuo colesterolo totale, LDL, HDL, trigliceridi e, quando misurato, apoB restano in buon range nel tempo e ti senti bene, è un segnale che la quantità di uova che stai usando è compatibile con il tuo profilo.

Protocollo 2 – Colesterolo alto, familiarità o diabete

Qui le uova non sono bandite a prescindere, ma la prudenza aumenta e le scelte vanno condivise con i professionisti che ti seguono.

  1. Metti in fila i tuoi fattori di rischio.
    Valori di LDL molto alti, storia personale o familiare di infarto/ictus, diabete, ipertensione, fumo: ogni tassello aumenta il rischio complessivo. Le uova vanno decise dentro questo quadro, non isolate.

  2. Parlane esplicitamente con Medico e Nutrizionista.
    Porta il tema uova in visita, senza vergogna: quante a settimana, in che contesto, in che forma. È molto più utile di eliminarle da sola/o per paura.

  3. Tieni un range più prudente.
    In molte situazioni a rischio aumentato può avere senso stare su 2–4 uova intere a settimana, concentrandoti di più su pesce, legumi e latticini magri come fonti proteiche principali.

  4. Gioca con albumi e ricette miste.
    Se hai bisogno di piatti ad alto contenuto proteico ma stai limitando i tuorli, puoi usare combinazioni tipo 1 uovo intero + 2–3 albumi, senza trasformare ogni ricetta in un’operazione chirurgica.

  5. Verifica l’effetto nel tempo.
    Se introduci o modifichi il consumo di uova, guarda come cambiano LDL, non‑HDL, eventualmente apoB e trigliceridi su 3–6 mesi, non dopo due settimane. Questo ti dà un feedback reale sull’effetto nel tuo caso specifico.

Protocollo 3 – Come leggere le uova nel piatto, non solo nel numero

  1. Prepara le uova in modo amico del cuore.
    Prediligi uova alla coque, sode, in camicia, strapazzate con poco olio extravergine, in frittate ricche di verdure. Limita le preparazioni con tanto burro, panna, fritture pesanti.

  2. Attenzione alle uova nascoste.
    Torte, biscotti, prodotti da forno industriali e molte preparazioni confezionate contengono uova insieme a farine raffinate, zuccheri e grassi di bassa qualità. Qui il problema è soprattutto il pacchetto di ingredienti, non solo l’uovo.

  3. Non usare le uova per lavare via il resto.
    Avere una colazione con uova e verdure non annulla una giornata fatta di junk food. Le uova non sono né peccato originale né indulgenza plenaria: sono solo un tassello del puzzle.

  4. Ascolta anche stomaco e intestino.
    Se ti accorgi che con quantità più alte compaiono fastidi digestivi, nausea o pesantezza, quello è un segnale importante tanto quanto i numeri sull’esame del sangue.

Signs to watch for (and when to stop)

  • Segnali verdi – la quantità di uova probabilmente va bene per te:

    • esami del sangue (colesterolo, trigliceridi, quando misurato apoB) stabili o migliorati nel tempo;

    • pressione sanguigna sotto controllo, in accordo con le indicazioni del tuo Medico;

    • ti senti sazia/o e con buona energia dopo i pasti con uova;

    • la tua alimentazione complessiva è ricca di verdure, legumi, cereali integrali, frutta, pesce e povera di junk.

  • Segnali gialli – qualcosa va rivisto:

    • colesterolo LDL e non‑HDL che tendono a salire, soprattutto se associati a dieta ricca di salumi, carne rossa, formaggi grassi e prodotti ultra‑processati;

    • aumenti di peso non voluti, legati a porzioni troppo abbondanti o preparazioni molto ricche di grassi;

    • monotonia: ti rendi conto che stai usando le uova come scorciatoia quotidiana, trascurando altre fonti proteiche;

    • togli le uova e ti accorgi che questo ti crea più stress, rigidità e rimbalzi su altri cibi rispetto a quando le gestivi con criterio.

  • Segnali rossi – serve confronto con il team curante:

    • diagnosi di malattia cardiovascolare, diabete o dislipidemia importante;

    • storia familiare pesante di infarti/ictus in età relativamente giovane;

    • valori di LDL/non‑HDL/apoB molto alti nonostante terapia;

    • indicazioni esplicite del tuo Medico o Cardiologo/a a limitare le uova o i grassi animali che stai facendo fatica a seguire.

    • diagnosi di malattia cardiovascolare, diabete o dislipidemia importante;

    • storia familiare pesante di infarti/ictus in età relativamente giovane;

    • valori di LDL/non‑HDL/apoB molto alti nonostante terapia;

    • indicazioni esplicite del tuo Medico o Cardiologo/a a limitare le uova o i grassi animali che stai facendo fatica a seguire.

In questi casi, più che togliere le uova in autonomia, è utile portare al Medico e alla/lo Nutrizionista un quadro completo di come mangi (uova incluse) e ritarare insieme la dieta.

FAQ Uova, colesterolo e grassi animali

Quante uova posso mangiare a settimana se sono sana/o?
Per molte persone sane, 4–7 uova a settimana sono compatibili con una dieta cardioprotettiva, se il resto dell’alimentazione è ricco di vegetali, legumi, cereali integrali, pesce, olio extravergine di oliva e povero di salumi, carni lavorate e formaggi grassi.

Se ho il colesterolo alto devo eliminare del tutto le uova?
Non per forza. In presenza di colesterolo alto o altri fattori di rischio ha senso essere più prudenti, ad esempio limitandosi a 2–4 uova intere a settimana, scegliendo cotture leggere e riducendo soprattutto salumi, carni grasse, burro e formaggi. La scelta finale va fatta con il tuo Medico e la/lo Nutrizionista, guardando esami, terapia e resto della dieta.

Meglio mangiare solo albumi e buttare i tuorli?
Gli albumi apportano proteine quasi pure e zero colesterolo, ma il tuorlo contiene molti nutrienti importanti (vitamine, colina, antiossidanti). Usare solo albumi può avere senso in situazioni specifiche, ma come regola generale ha più senso trovare una quantità di uova intere sostenibile per il tuo profilo, invece di vivere in guerra con il tuorlo.

È vero che posso mangiare un uovo al giorno senza problemi?
Per la maggior parte degli adulti sani, un uovo al giorno all’interno di una dieta complessivamente sana non sembra aumentare in modo significativo il rischio cardiovascolare. Questo non è un obbligo, né una licenza a ignorare il resto della dieta: è un ordine di grandezza da integrare nel tuo contesto.

Posso mangiare 3–5 uova al giorno?
Dipende molto da chi sei e da come mangi nel complesso. Studi a breve termine su adulti sani mostrano che anche 2–3 uova al giorno possono essere ben tollerate a livello di profilo lipidico, soprattutto in persone attive con dieta curata. Non abbiamo però prove solide per dire che 3–5 uova al giorno siano neutre per chiunque per anni. Se vuoi sperimentare quantità più alte, ha senso farlo solo se sei in buona salute, hai un’alimentazione di qualità, ti muovi e tieni monitorati nel tempo colesterolo (in particolare LDL/non‑HDL o apoB), pressione e altri segnali, confrontandoti con il tuo Medico.

Se ho diabete o malattia cardiovascolare devo evitare del tutto le uova?
Le persone con diabete o malattia cardiovascolare sono spesso più sensibili al profilo globale dei grassi nella dieta. In molti casi ha senso limitare le uova intere e concentrarsi di più su pesce, legumi e latticini magri, ma non è necessario arrivare allo zero uova per tutti. Qui la priorità è lavorare con il team curante su un piano adatto al tuo rischio globale.

Uova e salumi sono la stessa cosa per il cuore?
No. Le uova portano colesterolo, proteine e micronutrienti; molti salumi e carni lavorate portano grassi saturi, sale e altri componenti che pesano di più sul rischio cardiovascolare. Quello che spesso fa la differenza è il pacchetto colazione/pranzo: uova con verdure e olio d’oliva raccontano una storia diversa da uova con salumi e formaggi grassi.

Le uova possono aiutarmi a mangiare meno schifezze?
Sì, se le usi come parte di pasti completi che ti saziano davvero (per esempio colazioni o pranzi con uova, verdure, una fonte di carboidrati di qualità). Se invece aggiungi uova in più a una dieta già piena di prodotti ultra‑processati, il risultato non cambia molto.

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Fame vera, fame emotiva e sensi di colpa: come smettere di litigare col cibo

Capire la differenza tra fame fisica ed emotiva, gestire sfizi e sensi di colpa e costruire un rapporto più sereno con il cibo.

Capita così: giornata “in riga”, pasti leggeri e controllati, magari anche allenamento. Poi arriva la sera. Divano, serie, telefono in mano. A un certo punto spunta un pensiero preciso: “Mi ci vorrebbe proprio qualcosa di buono”.

Apri la dispensa “solo per guardare” e ti ritrovi con biscotti, cioccolato o snack in mano. A volte è una piccola parentesi, altre volte diventa una specie di mini‑abbuffata a luci basse. Quasi sempre si chiude allo stesso modo: “Ho rovinato tutto. Da domani basta”.

Quello che chiami “fame” non è sempre la stessa cosa.

A volte è fame fisica vera, legata al fatto che hai mangiato poco o in modo poco soddisfacente. A volte è un misto di emozioni, stanchezza, noia, bisogno di comodità. Altre volte è la testa che parla: regole, divieti, sensazione di essere stata/o “brava/o” o “sbagliata/o”.

In questo articolo non trovi trucchi per “uccidere la fame”, ma una mappa per:

  • distinguere fame fisica, fame emotiva e fame “mentale” o abitudinaria;

  • capire come funzionano sfizi e voglie (soprattutto la sera);

  • ridurre i sensi di colpa legati al cibo, senza cadere nel “chi se ne frega”;

  • usare protocolli semplici per uscire dal ciclo restrizione → sfogo → colpa.

Non c’è da diventare perfetti, ma più lucidi e gentili con te stessa/o.

Who it is for / Who it is not for

Who it is for:

  • se fai spesso fatica a capire se hai davvero fame o se stai cercando altro;

  • se alterni giorni “perfetti” a serate in cui senti di perdere il controllo e poi ti punisci;

  • se hai il classico sfizietto dopo cena e non capisci se è fame, abitudine o consolazione;

  • se ti capita di sentirti più gonfia/o di sensi di colpa che di quello che hai mangiato.

Not for those who:

  • sta affrontando un disturbo del comportamento alimentare già diagnosticato (qui serve un lavoro dedicato con Psicologo/a o Psichiatra);

  • cerca solo una lista di cibi “permessi/vietati” per la fame emotiva, senza toccare regole, contesto e emozioni;

  • vuole un metodo per non sentire mai più fame o voglia di qualcosa di buono (obiettivo irrealistico e anche poco umano).

Puoi comunque usare questa guida come cornice di ragionamento; se senti che la sofferenza è più profonda, il passo in più è parlarne con un/una Professionista.

In breve: cosa trovi qui

  • Esistono diversi tipi di fame: fisica, emotiva, mentale/abitudinaria. Non vanno trattate tutte allo stesso modo.

  • Le regole rigide (“questo mai”, “oggi sono stata/o bravissima/o”) spesso aumentano la fame emotiva e gli episodi di perdita di controllo.

  • Il senso di colpa non protegge: tende a spingerti verso altri eccessi e compensazioni, non verso più equilibrio.

  • Pasti costruiti meglio, un margine per gli sfizi e qualche strumento di consapevolezza riducono la frequenza degli episodi di fame emotiva.

  • Non devi “meritarti” il cibo: puoi usare il cibo con più flessibilità, senza che ogni deviazione diventi un processo a te stessa/o.

Princìpi: capire che fame è

1. Non tutta la fame nasce nello stomaco

Quando dici “ho fame”, potresti descrivere tre esperienze diverse.

Alcune ricerche mostrano che questo modo di usare il cibo non è “scritto nel DNA” in modo fisso: spesso si sviluppa nel tempo, soprattutto in adolescenza, quando ormoni, ambiente familiare e modelli che hai visto iniziano a spingere verso il cibo come regolatore rapido di emozioni spiacevoli.

  1. Fame fisica
    È quella che senti nello stomaco e nel corpo:
    • è graduale, aumenta con il passare delle ore dall’ultimo pasto;
    • potresti mangiare cibi diversi, non solo una cosa super specifica;
    • arriva più o meno in linea con il tuo ritmo di pasti abituale.

  2. Fame emotiva
    È legata soprattutto a stati interni come stress, noia, frustrazione, solitudine:
    • arriva spesso all’improvviso;
    • chiede quel cibo lì (quel tipo di dolce, quel salato, quel gelato);
    • ha un legame riconoscibile con la giornata che hai avuto o con quello che stai vivendo.

  3. Fame mentale/di testa
    È alimentata da regole, divieti, convinzioni su cosa dovresti o non dovresti mangiare:
    • è la voce che dice “me lo sono meritata/o”, “oggi ho rovinato tutto”, “domani digiuno”;
    • può attivarsi anche senza veri segnali di fame fisica;
    • spesso nasce solo dal pensiero di un cibo (vederlo, annusarlo, ricordarselo).

Nessuno di questi tipi di fame è “sbagliato” di per sé. Il problema nasce quando tratti tutto allo stesso modo: o ti imponi di resistere a ogni impulso, o assecondi automaticamente qualsiasi voglia.

2. Fame fisica vs fame emotiva: segnali diversi, risposte diverse

Un modo semplice per distinguerle è fare caso a tre cose (se vuoi una lente più ampia, vedi fame vs appetito, sazietà vs saziazione): dove la senti, quanto è urgente, che fine fai dopo.

  • Se è fame fisica:

    • senti un vuoto nello stomaco, un calo di energia, magari un po’ di irritabilità;

    • accetteresti alimenti diversi, non solo una cosa iper‑specifica;

    • dopo aver mangiato ti senti più stabile, non colpevole.

  • Se è fame emotiva:

    • senti più un “prurito mentale” che una sensazione nello stomaco;

    • hai bisogno di qualcosa che ti coccoli, ti distragga, ti anestetizzi un po’;

    • dopo aver mangiato, l’emozione spesso è ancora lì e si è solo aggiunto il senso di colpa.

  • Se è fame mentale:

    • hai appena pensato a un cibo o l’hai visto in giro e senti che “ti manca”;

    • il dialogo interno è pieno di “dovrei” e “non dovrei”;

    • spesso compare dopo giorni molto rigidi o dopo aver etichettato alcuni cibi come “pericolosi”.

Nella pratica reale i confini non sono sempre netti: puoi avere fame fisica e voglia di consolarti; puoi essere stanca/o, avere mangiato poco e trovarti con tutta e tre le fame accese insieme.

Il punto non è etichettare ogni episodio, ma allenare una domanda nuova: “Che tipo di fame sento adesso?”. Da lì cambia la risposta.

Mini-check (30 secondi): tempo, specificità, stato

Non serve essere perfetto. Serve scegliere una risposta sensata.

1) Tempo
Da quanto non mangi (e com’era l’ultimo pasto)?

  • > 4–6 ore (o ultimo pasto “leggero e poco soddisfacente”) → è plausibile fame fisica.

  • < 2–3 ore dopo un pasto completo → è più plausibile appetito/cue o fame mentale/emotiva.

2) Specificità
Mangerei anche qualcosa di semplice e “normale” (non il mio cibo preferito)?

  • Se sì → più fame fisica.

  • Se no, e l’unica opzione accettabile è “quel cibo preciso” → più voglia/appetito.

3) Stato
Com’ero 10 minuti fa?

  • stressato/a, annoiato/a, stanco/a, agitato/a, solo/a → aumenta la probabilità di fame mentale/emotiva.

La mossa (senza farla diventare filosofia)

  • Se sembra fame fisica → fai un pasto più stabile (non “più leggero”): proteine + qualcosa di saziante + porzione normale.

  • Se sembra voglia/appetito → rendila intenzionale (porzione e momento), oppure cambia cue (spostati, aspetta 10 minuti, fai altro).

  • Se sembra fame mentale/emotiva → non puntare tutto sul “resisto”: interrompi il loop (pausa breve, routine, contatto). Poi decidi.

3. Le regole rigide alimentano la fame emotiva

Molte strategie “di controllo” sul cibo si trasformano, nel tempo, in benzina per la fame emotiva. Alcuni esempi:

  • saltare sistematicamente la colazione “per risparmiare calorie” e arrivare a cena stremata/o;

  • stabilire giornate perfette e giornate “libere” che diventano spesso valvole di sfogo;

  • trattare alcuni alimenti come se bastasse toccarli per ingrassare.

Più la tua alimentazione è piena di regole rigide, più aumenta la restrizione cognitiva: non è il tuo stomaco a decidere, ma un elenco di “sì” e “no” che ti gira in testa. Studi su emotional eating e peso mostrano che proprio questa combinazione di restrizione cognitiva + uso del cibo per gestire le emozioni è collegata a più episodi di eccesso e più difficoltà nel mantenere i risultati nel tempo. Quando la tensione sale (per stanchezza, stress, frustrazione), è più facile passare dall’obbedienza totale al “tanto ormai…”.

Il paradosso è che queste stesse regole sembrano, all’inizio, “ordine e disciplina”. In realtà producono spesso:

  • più episodi di perdita di controllo;

  • più preoccupazione costante per il cibo;

  • più rischio di usare il cibo come valvola di sfogo.

Non serve passare dall’estremismo di controllo al “mangio tutto senza criterio”. Serve un terzo spazio: regole elastiche, contestualizzate, che includono anche piacere e flessibilità.

4. Il senso di colpa non ti tiene sulla strada, te la fa abbandonare

Molte persone sono convinte che il senso di colpa sia una specie di guardrail: “Se mi sento abbastanza in colpa, la prossima volta starò più attenta/o”. Nella pratica succede quasi sempre l’opposto.

Il ciclo classico è:

  1. fase di controllo rigido (“Questa settimana perfetta, zero sgarri”);

  2. episodio di sfogo o di semplice deviazione;

  3. senso di colpa (“Non valgo niente”, “Non ho forza di volontà”);

  4. tentativo di compenso drastico (digiuno, allenamento punitivo, altre regole rigide);

  5. nuova accumulazione di tensione → nuovo sfogo.

Il senso di colpa non ti aiuta a capire cosa è successo, cosa ti serviva davvero, cosa puoi aggiustare. Ti fa solo sentire sbagliata/o e ti spinge a riproporre le stesse strategie che ti hanno portato lì.

Al contrario, un approccio più adulto è farsi domande tipo:

  • “Com’ero messa/o prima di finire nel frigo?”

  • “Che tipo di giornata ho avuto?”

  • “Cosa posso cambiare nella struttura dei prossimi giorni, invece di punirmi?”

Qui non si tratta di scusarsi per tutto, ma di spostare l’energia dalla condanna alla comprensione.

5. Programmare gli sfizi è più efficace che inseguirli

Uno dei punti più delicati è il “qualcosina dopo cena”.

Se lo vivi come crimine, tenderà a spuntare:

  • quando sei più stanca/o;

  • in quantità maggiore;

  • con la sensazione di “tutto o niente”.

Se, invece, lo consideri parte del quadro, puoi decidere come e quando usarlo. Alcune possibilità pratiche:

  • prevedere 2–3 spazi a settimana in cui sai già che ci sarà qualcosa di più goloso;

  • decidere cosa vuoi davvero (quel gelato, quel dolce, quel pezzo di pane con crema spalmabile) invece di arraffare tutto quello che vedi;

  • mangiarlo seduta/o, in un contesto minimo di attenzione, non solo davanti allo schermo mentre scrolli compulsivamente.

Lo stesso ragionamento vale per periodi come le feste, compleanni, weekend fuori. Il problema non è il pandoro o il panettone in sé, ma l’idea che “tanto nel periodo delle feste è tutto perduto” e dopo dovrai espiare. Se sai che in certi giorni ci saranno dolci importanti, puoi:

  • smettere di fare la gara a chi mangia meno tutto il giorno “per meritarseli”;

  • costruire pasti che ti arrivano sazia/o al momento del dolce;

  • ricordarti che il tuo corpo non resetta ogni 24 ore a mezzanotte.

Programmare lo spazio per il piacere è meno romantico che “lasciarsi andare”. Ma è molto più efficace.

6. La fame emotiva non si risolve solo nel piatto

È rassicurante pensare che basti cambiare dieta per cambiare il rapporto con cibo e emozioni. Ma la fame emotiva è collegata anche a:

  • carico di stress cronico;

  • sonno scarso o molto irregolare;

  • relazioni tese o solitudine prolungata;

  • mancanza di spazi in cui ti senti ascoltata/o.

Se il cibo è l’unico posto in cui ti senti autorizzata/o a mollare la presa, è normale che venga chiamato in causa ogni volta che qualcosa pesa.

Due precisazioni importanti:

  • non è “colpa tua” se hai usato il cibo come ammortizzatore;

  • non sei obbligata/o a continuare a usarlo come unico strumento.

Lavorare sulla fame emotiva spesso significa:

  • imparare a riconoscere le emozioni prima che esplodano sul piatto;

  • chiedere aiuto quando serve (amici, partner, Professionisti);

  • costruire micro‑spazi di respiro nella giornata, non solo grandi progetti di cambiamento.

Il piatto è un pezzo della storia, non tutta la storia.

Cosa dicono le evidenze (in parole semplici)

Senza trasformare l’articolo in una review tecnica, è utile capire alcune cose che emergono dagli studi su fame emotiva, sensi di colpa e comportamento alimentare.

  • La fame emotiva si impara nel tempo
    In molte persone la tendenza a mangiare di più quando si sta male non nasce nell’infanzia ma più avanti, soprattutto in adolescenza. All’inizio, con emozioni negative, spesso cala l’appetito; è solo in certe condizioni (ormoni, ambiente familiare, modelli che abbiamo visto) che il cibo diventa una strategia per calmarsi o distrarsi.

  • Emotional eating, regole rigide e ambiente pieno di stimoli viaggiano insieme
    La combinazione di diete molto restrittive, disponibilità continua di cibi iper‑palatabili e uso del cibo per regolare emozioni spiacevoli è collegata a più episodi di eccesso e a maggior difficoltà nel mantenere il peso stabile nel tempo.

  • Il cervello di chi tende alla fame emotiva reagisce in modo diverso al cibo gratificante
    In alcune ricerche di neuroimaging, donne che riferiscono di mangiare spesso in risposta alle emozioni mostrano una maggiore attivazione delle aree di ricompensa (prima e durante l’assaggio di un alimento molto piacevole) quando sono di umore negativo, rispetto a chi non usa il cibo in questo modo. Questo non significa avere un cervello “rotto”, ma aiuta a capire perché, in certi stati, alcuni cibi sembrano avere un richiamo speciale.

  • I cibi ultraprocessati sono progettati per essere difficili da gestire
    Molti prodotti industriali combinano in modo mirato grassi, zuccheri, sale, consistenza e aromi per raggiungere il cosiddetto bliss point, il punto in cui il cibo è massimo piacere prima di diventare troppo. Questo sfrutta gli stessi circuiti di ricompensa che ci aiutavano, in passato, a cercare cibi energetici in un ambiente povero di risorse. Oggi, in un ambiente dove questi cibi sono ovunque, la “semplice forza di volontà” non basta sempre.

  • Cibo molto gratificante e dipendenze condividono alcuni circuiti, ma non sono la stessa cosa
    Parte dei circuiti cerebrali coinvolti nella risposta alle droghe (per esempio, quelli dopaminergici mesolimbici) si attiva anche con cibi molto gratificanti. Questo spiega perché alcuni pattern possono diventare rigidi e difficili da cambiare, soprattutto quando il cibo è l’unico strumento che usi per modulare lo stato interno. Non significa che “lo zucchero è una droga” in senso letterale, ma che vale la pena prendere sul serio il contesto in cui mangi.

  • Imparare a riconoscere la fame fisica può cambiare come mangi
    Interventi che insegnano a mangiare quando compaiono segnali specifici di fame fisica (e non solo in base all’orologio o all’umore) hanno mostrato miglioramenti nell’equilibrio energetico e in alcuni indicatori metabolici. Allenare la domanda “che fame è?” non è solo filosofia: può tradursi in scelte diverse sul medio‑lungo periodo.

  • Attribuire tutto alle emozioni è comprensibile, ma non basta
    In diversi studi, molte persone che riprendono peso dopo una dieta attribuiscono il regain a motivi emotivi (“quando sono stressata/o mangio di più”). È una parte reale della storia, ma non l’unica. Limitarsi a colpevolizzare le emozioni senza rivedere struttura dei pasti, contesto e strategie di gestione dello stress rischia di portare verso l’ennesimo giro di restrizione → sfogo → colpa.

Quello che ti interessa, alla fine, è questo: non sei sbagliata/o perché a volte usi il cibo per gestire le emozioni, ma puoi ampliare gli strumenti e rendere più favorevole l’ambiente in cui ti muovi.

Protocolli: come renderlo pratico

1. Mini‑check “che fame è?” (30 secondi)

Quando senti il desiderio di mangiare, prima di andare in cucina fermati mezzo minuto e chiediti:

  1. Da quanto non mangio?
    Se sono passate molte ore e l’ultimo pasto era molto leggero, è probabile che ci sia fame fisica.

  2. Mangerei anche qualcosa di semplice?
    Se mangeresti volentieri anche pane, frutta, un piatto normale, è più facile che sia fame fisica. Se invece l’unica risposta accettabile è un certo tipo di dolce/snack, è più facile che ci sia una componente emotiva.

  3. Com’ero messa/o cinque minuti fa?
    Stanca/o morta/o? Annoiata/o? In ansia? Arrabbiata/o? Oppure semplicemente a fine intervallo tra due pasti?

Non devi fare l’analisi del profondo ogni volta. Ma questo mini‑check può già spostarti da reazione automatica a risposta scelta. E non è solo buon senso: esistono programmi che insegnano proprio a riconoscere con più precisione i segnali di fame fisica, con effetti positivi sull’equilibrio energetico nel tempo.

2. Strutturare la giornata per meno fame emotiva

Alcuni aggiustamenti di base riducono la probabilità di trovarti ogni sera a lottare con la dispensa.

  • Evita di “risparmiare troppo” durante il giorno
    Saltare sempre la colazione o tenere pranzi minuscoli “così la sera posso concedermi qualcosa” ti porta spesso esausta/o alla sera.

  • Dai spazio a pasti soddisfacenti
    Non solo insalatine tristi e yogurt magri: inserisci proteine, una quota di grassi sensati, carboidrati gestiti, verdure. Se i pasti sono sempre poveri e freddi, lo sfogo serale diventa quasi inevitabile.

  • Pianifica momenti di ricarica non legati al cibo
    Anche una passeggiata breve, dieci minuti di aria o un messaggio a una persona che ti fa stare bene possono ridurre il peso che cade tutto sul cibo.

Non stai “barando” se organizzi la giornata per arrivare meno scarica/o alla sera. Stai costruendo un contesto più favorevole.

3. Gestire lo sfizietto dopo cena

Se la sera, dopo cena, senti regolarmente la voglia di qualcosa di buono, puoi scegliere tra tre strade pratiche.

Strada A – Sfizio programmato
Decidi in anticipo 2–3 sere a settimana in cui è previsto un piccolo dolce, un gelato, un pezzo di cioccolato, una fetta di torta. Lo inserisci nel totale settimanale, non come “furto” ma come parte della tua alimentazione.

Strada B – Sfizio ridimensionato
Se senti la voglia proprio quella sera ma non era programmata:

  • prendi una porzione reale, non il pacco intero;

  • siediti a tavola o sul divano, ma con il piatto, non con il sacchetto aperto;

  • prova a mangiarlo senza scroll infinito in sottofondo.

Strada C – Rimando consapevole
Quando senti la spinta fortissima ma hai il dubbio che sia più nervosismo che fame:

  • concediti 10–15 minuti di “buffer” (respiro, doccia, tè caldo, due pagine di libro);

  • se dopo quei minuti la voglia c’è ancora, puoi soddisfarla con più calma.

Non sempre serve rimandare, non sempre serve assecondare. L’obiettivo è che sia una decisione tua, non di un autopilota.

4. Come gestire “il giorno dopo” senza punirti

Dopo una serata in cui hai mangiato più del previsto, puoi scegliere tra due strade:

  • strada della punizione: digiuno drastico, cardio infinito, lista di divieti ancora più rigida;

  • strada della riparazione adulta: torni a una struttura sensata, aggiusti un po’ il tiro, ma non resetti tutto.

Alcuni esempi pratici di “giorno dopo adulto”:

  • fai colazione/pranzo normale, anche se una parte di te vorrebbe saltarli per “recuperare”;

  • curi l’idratazione, il movimento, la qualità dei pasti invece di fissarti sui numeri;

  • ti chiedi cosa puoi imparare da ieri (stanchezza? pochi pasti veri? giornata pesante?) e fai un micro‑aggiustamento.

Il tuo corpo non è un dossier giudiziario. È più un sistema che risponde alla direzione media, non al singolo evento. Gli studi su chi riprende peso dopo una dieta mostrano che attribuire tutto alle emozioni e reagire con nuove restrizioni drastiche tende a mantenere il ciclo, non a spezzarlo.

Segnali da osservare (e quando fermarsi)

Segnali che stai andando nella direzione giusta

  • Riconosci più spesso che fame è prima di agire.

  • Hai meno episodi di mangiare “in trance” e più momenti in cui scegli consapevolmente.

  • Il numero di serate chiuse con sensi di colpa si riduce, anche se i tuoi sfizi non sono scomparsi.

  • Ti capita più di pensare “ok, non è stato il massimo, ma posso rientrare in carreggiata” invece di “ho rovinato tutto”.

Segnali da tenere d’occhio

  • Continui ad avere episodi frequenti di perdita di controllo (mangiare in fretta, fino a stare male, senza riuscire a fermarti).

  • Il pensiero sul cibo occupa una parte enorme delle tue giornate, indipendentemente da cosa stai facendo.

  • Usi spesso il movimento solo per “bruciare” quello che hai mangiato, non per stare meglio o mantenerti attiva/o.

Red flag / Quando confrontarti con un/una Professionista

  • Hai episodi ricorrenti in cui mangi grandi quantità di cibo in poco tempo, con forte sensazione di perdita di controllo.

  • Usi in modo ripetuto vomito autoindotto, lassativi, digiuni prolungati o altri comportamenti estremi per compensare.

  • Il tuo peso sta cambiando molto in poco tempo e in modo che ti preoccupa.

  • Il tema del cibo e del corpo ti genera sofferenza intensa e interferisce con lavoro, studio, relazioni.

In queste situazioni il passo più coraggioso non è “stringere i denti”, ma chiedere un supporto competente (Medico, Psicologo/a, Nutrizionista con esperienza in questo ambito).

FAQ Fame emotiva e sensi di colpa

Come faccio a capire se è fame vera o solo voglia di qualcosa di buono?
Chiediti da quanto tempo non mangi, se mangeresti anche qualcosa di semplice e che stato emotivo avevi cinque minuti prima. Se accetteresti quasi qualsiasi cibo e sono passate diverse ore dall’ultimo pasto, è probabile che ci sia fame fisica. Se hai bisogno solo di quel cibo lì e la giornata è stata molto pesante o noiosa, è più probabile che ci sia anche una componente emotiva.

Se smetto di sentirmi in colpa non rischio di lasciarmi andare?
Il senso di colpa non è l’unico freno che hai a disposizione. Anzi: spesso ti porta a compensi drastici e a nuovi episodi di eccesso. Puoi sostituire la colpa con responsabilità: invece di insultarti, ti chiedi cosa è successo, cosa puoi cambiare e come rientrare nei tuoi obiettivi senza punizioni estreme.

Gli sfizi serali fanno sempre ingrassare?
Dipende da quanto spazio occupano nel quadro generale. Uno sfizio inserito in un’alimentazione sensata, con pasti soddisfacenti e movimento, difficilmente “rovina tutto”. Una sequenza quotidiana di grandi quantità mangiate sempre oltre la sazietà, vissute come fuga o anestesia, ha un impatto diverso. Non è il singolo biscotto dopo cena, ma come e quanto spesso lo usi.

Meglio non tenere in casa dolci e snack per non essere tentata/o?
Può essere utile in alcune fasi ridurre la quantità di cibo ultra‑goloso sempre a portata di mano, ma non puoi costruire una vita solo su ambienti sterili. L’obiettivo non è eliminare ogni stimolo, ma imparare a gestirlo meglio. Puoi lavorare sia sull’ambiente (cosa tieni in casa) sia sulle strategie con cui rispondi alle voglie.

È utile fare più sport il giorno dopo uno “sgarro”?
Muoversi fa bene a prescindere, ma usare l’allenamento come punizione non aiuta. Se ogni volta che mangi qualcosa in più devi “espiare” con cardio infinito, è facile che il movimento perda di senso e diventi un peso. Meglio tornare a una routine di attività fisica che abbia significato per te, senza trasformarla in un tribunale.

Se ho fame emotiva significa che non so gestire le emozioni?
No. Significa che, in questo momento, il cibo è uno degli strumenti che usi per modulare quello che provi. A volte è il meno peggio rispetto ad altre strategie più rischiose. Puoi iniziare a costruire una cassetta degli attrezzi più ampia: persone con cui parlare, attività che ti ricaricano, strumenti per scaricare lo stress. Il cibo non deve essere l’unico interruttore.

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Integratori essenziali 80/20: cosa serve davvero (e cosa no) nella vita reale

Integratori essenziali 80/20: pochi supplementi scelti bene, cosa dicono le evidenze e come usarli nella vita reale senza ansia né sprechi.

Ti sarà capitato: apri il social, il feed è pieno di barattoli. Vitamine “immancabili”, polveri magiche, booster per cervello, cuore, sonno, pelle. Esci di casa, entri in farmacia o in un negozio di integratori e ti ritrovi davanti a scaffali infiniti. Nel dubbio, molte persone iniziano a prendere di tutto “per sicurezza” e dopo qualche mese non sanno più cosa stanno facendo né perché.

Qui facciamo il contrario: prima sistema, poi barattoli. Prima sonno, alimentazione, movimento, stress, farmaci e contesto. Poi, eventualmente, pochi integratori scelti con criterio, con un ruolo preciso dentro la tua vita reale.

In questa guida mettiamo ordine: ti aiuto a capire quali integratori rientrano in uno stack essenziale 80/20, quando possono avere senso davvero e come evitare di trasformare i supplementi in un’altra fonte di ansia o controllo.

Who it is for / Who it is not for

Who it is for:

  • Per te che ti alleni, ti prendi cura del corpo e vuoi capire se ti serve davvero integrare qualcosa.

  • Per chi ha già una base decente di sonno, alimentazione e movimento e vuole valutare poche leve mirate.

  • Per chi si sente bombardata/o da consigli e vuole un modo semplice per distinguere essenziale da superfluo.

Per chi non è:

  • Per chi cerca una lista infinita di prodotti da comprare “per stare a posto”.

  • Per chi vuole sostituire il parere del Medico con un articolo online.

  • Per chi è in una situazione clinica complessa o assume molti farmaci: qui serve un lavoro personalizzato con il proprio team sanitario.

In short

  • Gli integratori non sono le fondamenta della salute, ma eventuali rifiniture sopra sonno, alimentazione, movimento e gestione dello stress.

  • Meglio uno stack essenziale 80/20 che dieci barattoli inutili: pochi prodotti scelti bene coprono la maggior parte del beneficio realistico.

  • Integratori diversi hanno livelli di evidenza molto diversi: vitamina D in caso di carenza, omega‑3 in contesti selezionati, creatina per chi si allena sono molto più solidi di tante “novità miracolose”.

  • Dose, durata e contesto contano più del nome sulla confezione: lo stesso integratore può essere utile o inutile a seconda di chi sei e cosa stai facendo.

  • Ogni integratore dovrebbe avere un obiettivo chiaro, una durata di prova e un momento di bilancio, non diventare un’abitudine automatica “a vita” solo perché lo fai da anni.

Princìpi: come pensare agli integratori (prima ancora di sceglierli)

I princìpi vengono prima della lista. Qui trovi la lente da tenere in testa quando valuti qualsiasi integratore.

1. Prima fondamenta, poi rifiniture

Se dormi poco, mangi a caso, ti muovi pochissimo e vivi sempre in allarme, nessun integratore può compensare davvero questo pacchetto. Può darti sensazioni temporanee (più energia, meno fame, sonno un filo migliore), ma il prezzo da pagare arriva comunque da altre parti.

Al contrario, quando hai già una base decente di sonno, alimentazione, movimento e gestione dello stress, alcuni integratori possono diventare leve piccole ma sensate per colmare carenze, ottimizzare qualcosa o aiutarti in fasi specifiche.

2. Non tutto ciò che “fa qualcosa” ti serve

Molte molecole mostrano effetti in studi sperimentali: cambiamenti in marker di laboratorio, piccoli miglioramenti in test cognitivi o performance. Questo non significa che tu debba prenderle tutte.

Ti interessa sapere se un integratore:

  • è sicuro alle dosi usate;

  • porta benefici rilevanti nella vita reale di persone simili a te;

  • aggiunge qualcosa sopra ciò che stai già facendo con stile di vita e farmaci, oppure no.

Se un integratore fa poco, è costoso e ti complica la vita, è probabile che non rientri nello stack essenziale 80/20.

3. Essenziale non vuol dire identico per tutti

Lo “stack essenziale” non è un dogma fisso, ma una famiglia di scelte ricorrenti. Due esempi concreti:

  • Persona mediamente attiva, poca esposizione al sole, alimentazione non sempre ricca di pesce grasso: ha senso verificare con il Medico se controllare vitamina D e valutare un’integrazione mirata, eventualmente affiancata da omega‑3 se non mangia pesce.

  • Persona che si allena regolarmente con i pesi: oltre a quanto sopra, può avere senso usare creatina monoidrato per supportare forza, massa muscolare e performance.

Entrambe le situazioni possono far parte di uno stack essenziale, ma i dettagli cambiano in base a salute, farmaci, obiettivi, budget.

4. Evidenza prima dell’hype

Un buon integratore essenziale ha tre caratteristiche:

  • ha studi solidi alle spalle, possibilmente su persone simili a te;

  • non si limita a spostare un numerino, ma mostra effetti concreti su rischio, performance, sintomi o qualità di vita;

  • non richiede combinazioni fantasiose di dieci sostanze per vedere qualcosa.

Molti prodotti “di moda” puntano sulla novità e su claim difficili da verificare. A parità di budget, spesso è molto più sensato investire su pochi integratori con evidenza consolidata che su miscele complesse dal valore poco chiaro.

5. Ogni integratore è un piccolo progetto, non un rito automatico

Invece di “iniziare e basta”, prova a ragionare così:

  • Qual è l’obiettivo? (es. colmare una carenza, migliorare sintomi specifici, sostenere l’allenamento.)

  • Che dose e che durata di prova hanno senso?

  • Cosa mi aspetto di vedere (nel corpo, nei sintomi, negli esami) dopo qualche settimana o mese?

  • Quando faccio un bilancio per capire se ha senso continuare?

Questo ti aiuta a non accumulare barattoli a tempo indefinito e a collegare ogni integratore a un cambiamento reale, non solo alla sensazione di “fare qualcosa in più”.

What the evidence says

Qui tocchiamo solo alcune famiglie di integratori molto presenti nella vita reale. Non è un elenco completo, ma una mappa per orientarti.

Multivitaminici e “compresse tutto‑in‑uno”

Grandi revisioni su adulti sani, senza carenze specifiche, mostrano che l’uso routinario di multivitaminici non riduce in modo chiaro il rischio di infarto, ictus o tumori. Alcuni studi suggeriscono possibili effetti in sottogruppi particolari, ma il quadro generale è: beneficio modesto o incerto nella popolazione generale.

Questo non significa che siano “cattivi” per definizione, ma che non sono una polizza assicurativa di salute. Se hai una dieta molto povera di frutta, verdura e alimenti freschi, ha più senso lavorare prima su quello e, se necessario, valutare con il Medico soluzioni mirate.

Vitamina D

La vitamina D è fondamentale per ossa, muscoli e altri sistemi, ma non tutte le persone hanno bisogno di integrarla. Il punto chiave è la combinazione di:

  • livelli misurati (quando ha senso dosarla);

  • esposizione al sole, latitudine, stagione;

  • età, eventuali malattie, farmaci e fattori di rischio per osteoporosi.

Alcune meta‑analisi hanno mostrato benefici nella riduzione del rischio di fratture in specifiche popolazioni e con dosi adeguate, mentre studi più recenti su adulti sani hanno trovato pochi vantaggi in prevenzione generale quando non c’è carenza documentata.

Tradotto: ha senso parlarne con il Medico quando ci sono fattori di rischio, poca esposizione al sole o sospetto di carenza, non prenderla a vita solo perché “fa bene a tutti”.

Omega‑3

Gli omega‑3 a lunga catena (EPA e DHA) hanno effetti reali su alcuni marker (per esempio i trigliceridi) e, in contesti specifici, sono associati a una riduzione di alcuni eventi cardiovascolari.

Tuttavia:

  • gli effetti non sono uguali per tutti: contano dose, tipo di omega‑3 (EPA da solo o EPA+DHA), contesto clinico e stile di vita;

  • dosi elevate non sono prive di rischi (per esempio aumento di aritmie in alcuni studi);

  • per molte persone sane la priorità resta mangiare pesce 1–2 volte a settimana, invece di affidarsi subito alle capsule.

Il supplemento di omega‑3 può avere senso se non riesci a coprire il fabbisogno con la dieta o se hai indicazioni specifiche concordate con il Medico.

Creatina

La creatina monoidrato è uno degli integratori più studiati in ambito di forza, potenza e composizione corporea. Gli studi mostrano con buona coerenza che può:

  • aumentare la capacità di svolgere esercizi ad alta intensità;

  • supportare l’aumento di massa muscolare quando ti alleni con i pesi;

  • aiutare nel mantenimento di forza e muscoli in età più avanzata.

Alle dosi usualmente usate, in persone sane e con funzione renale normale, la creatina è considerata sicura. Il problema non è l’integratore in sé, ma l’uso fuori contesto: prenderla senza allenarsi, sperare che “costruisca muscoli” da sola o usarla per coprire un allenamento casuale.

Antiossidanti ad alto dosaggio

Molti grandi studi su vitamine antiossidanti in pillola (vitamina E, vitamina C, beta‑carotene) non hanno mostrato benefici chiari su infarto, ictus o mortalità nelle persone sane. In alcuni casi, dosi elevate di certi antiossidanti sono state associate a possibile aumento dei rischi.

Questo non significa che gli antiossidanti siano “cattivi”: significa che il modo migliore per ottenerli resta attraverso cibo reale (frutta, verdura, legumi, noci, semi), non riempiendo il cassetto di pillole “per proteggersi dai radicali liberi”.

Integratori essenziali nella vita reale (stack 80/20)

Questa sezione non è una prescrizione, ma un modo di ragionare sugli stack insieme al tuo Medico o al tuo Professionista di riferimento.

1. Profilo “attiva/o, vita piena, poco tempo”

  • Base di vita: lavori molto, ti muovi a fasi alterne, cerchi di mangiare decentemente ma non sempre ci riesci, soprattutto fuori casa.

  • Obiettivo reale: avere una salute solida nel tempo, sentirti meno scarica/o, ridurre il rischio di malattie croniche senza vivere di rinunce.

Cosa può rientrare nello stack essenziale, da valutare con chi ti segue:

  • verificare se ha senso misurare vitamina D e, in caso di carenza, integrare in modo mirato;

  • se mangi pochissimo pesce, valutare omega‑3 come supporto, sapendo che non sostituisce un lavoro più ampio sul cibo;

  • se la dieta è povera di frutta e verdura, lavorare prima sui pasti e solo eventualmente usare per periodi limitati prodotti mirati, non multivitaminici a tempo indefinito.

Il focus non è avere lo stack perfetto, ma eliminare i buchi grossi in modo semplice.

2. Profilo “mi alleno seriamente con i pesi”

  • Base di vita: ti alleni 3–4 (o più) volte a settimana con un programma strutturato, curi già un minimo l’alimentazione e vuoi sostenere performance e recupero.

Cosa entra di solito nello stack essenziale, sempre da valutare in base alla tua situazione:

  • tutto ciò che vedi sopra per la salute generale (vitamina D in caso di carenza, omega‑3 se necessario);

  • creatina monoidrato 3–5 g al giorno, associata a un programma di forza ben fatto e a un apporto proteico adeguato;

  • proteine in polvere, se servono per raggiungere il fabbisogno giornaliero quando non riesci a farlo con i pasti.

Qui la regola è: integratori al servizio dell’allenamento e del recupero, non al posto di un programma sensato.

3. Come scegliere un prodotto senza impazzire

Alcune domande base da farti davanti a qualunque barattolo:

  • Capisco che cosa contiene e in che dose?

  • Posso verificare facilmente la lista ingredienti e le certificazioni di qualità?

  • Il prezzo ha senso rispetto a prodotti equivalenti più semplici?

  • Sto duplicando qualcosa che prendo già da un altro integratore o farmaco?

Se la risposta a una di queste domande è confusa, è un segnale forte per fare un passo indietro e chiedere chiarimenti prima di comprare.

Signs to watch for (and when to stop)

Gli integratori non vanno valutati solo in base a “funzionano o no”, ma anche in base a come cambiano il tuo comportamento e il tuo modo di pensare alla salute.

Segnali che stai usando bene gli integratori:

  • sai perché prendi ogni singolo prodotto e per quanto tempo;

  • colleghi l’uso di un integratore a obiettivi realistici (es. sostenere un periodo di allenamento più intenso, colmare una carenza documentata);

  • sei in grado di smettere ciò che non serve più, senza sentirti in pericolo;

  • il numero di barattoli resta gestibile e non ti pesa mentalmente o economicamente.

Segnali che è ora di rallentare o chiedere aiuto:

  • continui ad aggiungere prodotti “perché male non fa”, senza una logica chiara;

  • ti senti in colpa o in ansia se salti una dose;

  • hai un cassetto pieno di integratori iniziati e mai finiti, ma continui a comprarne di nuovi;

  • usi gli integratori per evitare di affrontare cambiamenti più difficili nello stile di vita.

Se senti che stai “venerando” l’integratore invece di usarlo come strumento, ti aiuta questa lente: Evidenza senza fideismo.

FAQ Integratori essenziali

Devo per forza prendere qualche integratore per stare bene?
No. Molte persone stanno bene, migliorano salute e composizione corporea e riducono il rischio di malattie lavorando solo su sonno, alimentazione, movimento e stress. Gli integratori diventano interessanti quando c’è una carenza specifica, un obiettivo chiaro o un contesto che li rende sensati.

Meglio un multivitaminico o singoli integratori mirati?
Dipende dalla situazione. Nei casi in cui è davvero necessario integrare, spesso ha più senso lavorare su poche carenze specifiche (per esempio vitamina D o ferro sotto supervisione medica) piuttosto che usare multivitaminici generici per anni senza una strategia.

La creatina fa ingrassare o danneggia i reni?
La creatina può aumentare un po’ il peso corporeo per maggiore contenuto di acqua e muscolo, non perché “fa ingrassare”. Nei soggetti sani, alle dosi usuali e con funzione renale normale, è considerata sicura. In presenza di malattie renali o altri problemi va sempre discussa con il Medico.

Vitamina D, omega‑3, magnesio… devo prenderli tutti?
No. Sono tutti esempi di integratori che possono avere un ruolo, ma la priorità è capire se servono a te in base a esami, stile di vita, dieta e fattori di rischio. Prenderli tutti “perché fanno bene” è il modo più semplice per spendere tanto e ottenere poco.

Per quanto tempo dovrei assumere un integratore una volta iniziato?
Dipende dal motivo per cui lo prendi. Alcune integrazioni sono per fasi (per esempio colmare una carenza e poi mantenere con la dieta), altre possono accompagnare periodi più lunghi (come la creatina durante anni di allenamento) se c’è un razionale chiaro e un monitoraggio periodico. In ogni caso ha senso fare dei bilanci periodici con il tuo Professionista di riferimento.

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Low carb o low fat: come trovare la tua quota di carboidrati

Basta guerre sui macro: usa proteine come base e regola i carboidrati come manopola per energia, fame e performance.

Il dibattito “low carb vs low fat” è diventato un derby: c’è chi demonizza i carboidrati e chi demonizza i grassi. Nella vita reale, però, il tuo corpo non tifa una squadra: prova a funzionare bene con il carburante che gli dai, nel contesto in cui vivi.

Questa guida serve a una cosa sola: aiutarti a trovare la tua quota di carboidrati che ti fa rendere, ti fa aderire e ti fa stare bene. Non per una settimana “perfetta”, ma per mesi.

Who it is for / Who it is not for

Who is it for?

  • Vuoi dimagrire o fare ricomposizione corporea senza trasformare i macro in un’identità.

  • Ti alleni e vuoi capire quando alzare o abbassare i carboidrati senza mandare in crisi fame, performance e recupero.

  • Hai provato “low” o “high” e ti sei accorto che il problema non è la teoria: è la sostenibilità.

Not for those who

  • Cerca la promessa “zero carbo per sempre” o “high carb miracoloso” come scorciatoia.

  • Vuole regole sacre uguali per tutti, ogni giorno.

  • Ha una situazione clinica che richiede supervisione stretta (farmaci per glicemia, gravidanza, DCA, patologie renali/epatiche): qui serve un lavoro dedicato con chi ti segue.

In short

Se ti perdi nei dettagli, tieni questa bussola: proteine come struttura, grassi come supporto (e qualità), carboidrati come manopola. Il punto non è “quanti carbo dovrebbero mangiare tutti”, ma “quanti carbo ti aiutano a vivere bene il tuo obiettivo”.

  • A parità di energia e proteine, spesso non vince un macro: vince l’aderenza.

  • Cambiare carboidrati cambia anche acqua e glicogeno: non confondere la bilancia con il grasso.

  • Se ti alleni duro, i carboidrati sono spesso la differenza tra “mi alleno” e “mi trascino”.

  • Se vuoi dimagrire, la manopola serve soprattutto a creare un deficit senza perdere lucidità e controllo.

Principles

1) “Low” e “high” sono range, non etichette

“Low carb” e “low fat” non sono definizioni scolpite nella pietra. Sono range operativi utili per testare una risposta: energia, fame, sonno, performance, digestione.

Se vuoi un riferimento pratico (da usare con elasticità): sotto circa 130–150 g/die molte persone percepiscono un assetto “low”, sopra 200 g/die spesso si entra in territorio “high”. Ma il tuo “low” potrebbe essere il “medio” di un’altra persona.

2) La struttura del piatto conta più del tifo

Indipendentemente dalla quota di carboidrati, se la base della tua alimentazione è fatta di cibi molto processati, liquidi ipercalorici e pasti caotici, la discussione sui macro è rumore.

Se vuoi un “pavimento” solido, qui ti torna utile la logica del cibo vero: che cos’è davvero.

3) Proteine: la leva più stabile

Se c’è una variabile che tende a rendere il sistema più robusto (sazietà, preservazione della massa, gestione del deficit) è una quota proteica adeguata e costante.

Non serve l’ossessione del numero, ma serve una base: molte persone stanno bene con una quota nell’ordine di 1,6 g/kg di peso obiettivo (poi si aggiusta in base a fame, sport, storia e preferenze).

4) Grassi: non solo “quanti”, ma “quali”

Quando alzi i grassi, spesso aumentano sazietà e densità energetica. Ma per salute cardiometabolica e profilo lipidico, la qualità è un punto chiave: in generale, mono- e poli-insaturi tendono a essere un alleato più affidabile rispetto a quote alte di saturi.

Se vuoi approfondire senza terrorismo: grassi saturi e colesterolo.

5) Carboidrati: la manopola più “visibile” sul quotidiano

I carboidrati spesso impattano in modo immediato su:

  • qualità degli allenamenti ad alta intensità (potenza, volume, ripetute, forza);

  • recupero e sonno (in molte persone, non in tutte);

  • craving e “rumore mentale” quando il taglio è troppo aggressivo.

Per questo sono una manopola utile: perché ti danno feedback veloci. Il rischio è trasformare la manopola in un dogma.

6) Deficit sì, contabilità perfetta no

Dimagrire significa creare e gestire un deficit energetico nel tempo, “dirottato” verso il grasso corporeo. Ma non puoi calcolare con precisione assoluta il rapporto “Kcal IN / Kcal OUT” nella vita reale.

Quello che puoi fare è costruire un sistema che, nel tempo, ti dia segnali coerenti che stai attingendo dal grasso corporeo: trend, performance sostenibile, fame gestibile, routine ripetibile.

Se vuoi la versione completa (termica + fisiologia + pratica), vedi The Calorie Project.

7) Cicli brevi battono fasi eterne

Molte persone non falliscono perché scelgono “low” o “high”, ma perché lo rendono rigido. Alternare periodi più bassi e più alti (guidati dall’allenamento e dalla vita reale) spesso aumenta aderenza e riduce gli effetti collaterali.

Se ti interessa la logica di “saper cambiare carburante”, leggi l’articolo sulla flessibilità metabolica.

What the evidence says

La letteratura, nel complesso, non incorona un vincitore universale. Tradotto in parole utili:

  • Peso e composizione corporea: quando energia e proteine sono comparabili, le differenze di perdita di grasso tra approcci low-carb e low-fat tendono a restringersi. In molti casi cambia più facilmente l’aderenza (fame, soddisfazione, praticità) che una “magia” del macro.

  • Metabolic ward e “vantaggio metabolico”: in studi controllati in cui l’energia è strettamente gestita, l’idea di un grande vantaggio “automatico” del taglio carboidrati non regge come slogan. Le differenze esistono, ma sono più piccole e più contestuali di come vengono vendute.

  • Lipidi: mediamente, approcci più bassi in carboidrati tendono a migliorare trigliceridi e HDL; approcci più bassi in grassi (soprattutto se riducono saturi e aumentano insaturi) tendono a favorire la riduzione di LDL. Qui non è “low vs high”: è anche che grassi e che carboidrati.

  • Glicemia e controllo dell’appetito: in alcune persone (specie con insulino-resistenza), una riduzione dei carboidrati può rendere più semplice gestire fame e glicemia. Non è un invito a “zero carbo”: è un invito a trovare la quota che ti rende stabile.

  • Performance: per lavori ad alta intensità, la disponibilità di carboidrati e glicogeno resta un fattore importante per qualità e volume dell’allenamento. Questo non significa che devi essere “high” sempre: significa che devi saper scegliere quando.

Nella vita reale: trova la tua quota in 5 mosse

Questa è una strategia “da persona che vive”, non da laboratorio.

Step 1 — Decidi cosa stai ottimizzando (ora)

Scegli una priorità principale per 4–6 settimane:

  • dimagrimento con energia stabile;

  • performance e progressione in allenamento;

  • equilibrio (meno craving, più controllo, più routine).

Scegli anche 2–3 indicatori che userai per giudicare (non 12): trend del peso o circonferenze, qualità allenamento, fame/energia, sonno.

Step 2 — Metti la base in sicurezza

Per 7–10 giorni:

  • tieni una quota proteica stabile (senza perfezionismo);

  • struttura 2–4 pasti “veri” (niente caos continuo);

  • aggiungi movimento facile quotidiano (anche solo camminare).

Se ti interessa la base comportamentale, non solo nutrizionale, impara a creare abitudini che tengono.

Step 3 — Scegli una quota iniziale di carboidrati (o una regola equivalente)

Se ti va di ragionare in grammi, parti da una quota moderata e testabile (ad esempio 100–150 g/die). Se non vuoi contare, usa una regola per porzioni: 1–2 “porzioni carbo” al giorno nei giorni leggeri, 2–4 nei giorni duri, lasciando proteine costanti.

L’obiettivo è avere un punto di partenza chiaro, non “indovinare il numero perfetto”.

Step 4 — Distribuisci i carboidrati dove ti servono

Due regole semplici:

  • vicino alle sedute dure o tecniche, i carboidrati tendono a “rendere di più”;

  • nei giorni a bassa richiesta, puoi ridurli per semplicità e per gestire meglio il deficit.

Esempio di micro-ciclo (se ti alleni 3–4 volte a settimana):

  • 3–5 giorni “più bassi” (quota stabile e semplice);

  • 1–2 giorni “più alti” vicino alle sedute chiave.

Step 5 — Aggiusta in piccoli step, non a caso

Ogni 10–14 giorni scegli una sola correzione:

  • +30–50 g di carboidrati (o 1 porzione) se performance e sonno sono crollati;

  • -30–50 g (o 1 porzione) se fame eccessiva non è un problema ma il trend non si muove e la vita è già sostenibile;

  • nessun cambiamento se i segnali sono buoni: la stabilità è una skill.

 

Approccio ultra-minimal: “guarda solo i carboidrati” (se ti serve semplicità)

Se in questo periodo ti serve una regola semplice (non “perfetta”), puoi usare i carboidrati come unica manopola a parità di basi:

  • proteine adeguate ogni giorno;

  • verdure e cibo “vero” come struttura del piatto;

  • grassi “q.b.” per sazietà e gusto.

Poi regoli quasi solo i carboidrati: li abbassi quando vuoi creare più facilmente un deficit, li alzi quando l’allenamento è più intenso o hai bisogno di performance e recupero.

Funziona perché riduce il rumore decisionale. Ma è una semplificazione: se diventa una religione (“basta guardare X e tutto si risolve”), rischi di cadere nell’errore opposto. Se ti interessa il tema, qui trovi la cornice completa: l’illusione della dieta.

 

Segnali da osservare (e quando fermarsi)

Signs that you are using the guide well

  • Energia abbastanza stabile durante la giornata.

  • Fame presente ma gestibile (non un ronzio continuo).

  • Allenamenti “vivi”: qualità e progressione, non sopravvivenza.

  • Sonno che non peggiora.

  • Trend di 2–4 settimane coerente con l’obiettivo.

Segnali che stai esagerando (o ti stai incastrando)

  • Vertigini, cali cognitivi, sedute pessime ripetute: spesso non è “mancanza di disciplina”, è sottocarico.

  • Craving che esplodono e pensiero ossessivo sul cibo: quota non sostenibile, non strategia.

  • Digestione che peggiora perché “compensi” con grassi eccessivi o con fonti sempre uguali.

  • Sonno peggiore e stress più alto: il macro non è separato dal contesto. Se vuoi lavorare su questo, ti torna utile anche stress: relax–adapt e dormi meglio stanotte.

Nota per le donne: se noti alterazioni importanti del ciclo, o segnali di bassa disponibilità energetica, non forzare: serve un lavoro dedicato e spesso multidimensionale. Se vuoi un punto di partenza per capirci: amenorrea ipotalamica.

Frequently Asked Questions

Low fat = high carb?
Spesso sì, per semplice aritmetica: se togli molti grassi, qualcosa deve “riempire” l’energia. Ma non è obbligatorio che diventi “high”: puoi anche restare moderato.

Come definisco “low carb” in modo sensato?
Come un range operativo: abbastanza basso da cambiare i segnali (fame, energia, glicemia), non così basso da farti crollare. Per molti, sotto 130–150 g/die è “low”, ma la risposta personale conta più dell’etichetta.

Devo contare grammi per forza?
No. Puoi usare porzioni e routine ripetibili. Contare può aiutarti all’inizio per avere un riferimento, poi l’obiettivo è saper gestire senza calcolatrice.

Taglio i carbo e la bilancia scende subito: è grasso?
Spesso no: molto è acqua e glicogeno. Se vuoi capire bene cosa sta succedendo: tagli i carbo e pesi meno: non è dimagrire.

Low carb è uguale a chetogenica?
No. La chetogenica punta alla chetosi nutrizionale con carboidrati molto bassi; low carb è un range più ampio e flessibile. Se ti interessa la differenza senza dogmi: chetosi ≠ keto diet.

Se mi alleno forza/HIIT devo essere high carb?
Non necessariamente. Ma se vuoi qualità e progressione, spesso serve che i giorni “alti” esistano e siano messi vicino alle sedute chiave.

Colesterolo: meglio low fat o low carb?
Dipende dal profilo individuale e, soprattutto, dalla qualità dei grassi. In generale, ridurre saturi e aumentare insaturi è una mossa più affidabile che scegliere una bandiera. Approfondimenti: colesterolo e grassi saturi.

Allenarsi a digiuno è obbligatorio nei giorni low?
No. Per alcuni è gestibile, per altri peggiora qualità e recupero. Se ti interessa il tema con più sfumature: digiuno intermittente.

E alcol/dolci nei giorni high?
Se scegli di inserirli, meglio farlo dentro pasti completi e lontano dalle sedute più importanti. Per la parte “vita reale” (pasto libero, vacanze, flessibilità): pasto libero e alcol e fitness.

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Chetosi ≠ Keto Diet — usa lo stato, non il dogma

La chetosi è uno stato, non un’identità. Usala a finestre, allena la flessibilità, proteggi l’aderenza.

Non ti serve “fare la Keto” per sempre. Ti serve imparare a entrare e uscire dalla chetosi quando conviene, così il corpo usa grassi e carboidrati al momento giusto. Questo si chiama flessibilità metabolica: passare da un carburante all’altro in base al compito (lavoro, allenamento, recupero) senza drammi, usando allenamento, timing e sale/idratazione come leve.

Who it is for / Who it is not for

Who it is for:

  • Vuoi tenuta energetica più stabile e meno craving, senza fissarti sui grammi.

  • Ti alleni e vuoi capire quando alzare/abbassare i carbo senza “rompere” il sistema.

  • Preferisci un modello (stato ↔ contesto) invece di una identità di dieta.

Not for those who:

  • Cerca la promessa “no‑carb per sempre”.

  • Confonde strumenti clinici con regole di vita per tutti.

Che cos’è (in 60 secondi)

La chetosi è uno stato metabolico: produci chetoni e li usi come carburante quando la disponibilità di glucosio scende (digiuno, finestre a bassa disponibilità di carbo, allenamenti a grasso dominante). Non è sinonimo di “dieta chetogenica” perenne: quella è una strategia con ratio macro specifica, utile a fasi o in clinica. Qui impari a modularla.

I 7 princìpi per usarla senza farti male

  1. Stato, non identità: modula la chetosi in base a obiettivo, settimana e allenamenti.

  2. Allenamento come chiave: sedute a bassa disponibilità istruiscono l’ossidazione dei grassi; carbo peri‑workout spingono forza/potenza.

  3. Carbo con criterio: sono una leva (quantità + timing), non un nemico.

  4. Proteine visibili: proteggono massa e aiutano la tenuta, in chetosi come fuori.

  5. Sale/idratazione: taglia i “falsi sintomi” (giramenti/stanchezza) tenendo sodio e liquidi coerenti.

  6. Settimana > giornata: usa cicli: finestre low‑carb/chetosi alternate a ricariche posizionate.

  7. Aderenza prima: lo schema migliore è quello che reggi 12–24 mesi, non 12 giorni.

Cosa non è (miti da lasciare fuori)

  • “Chetoni alti = dimagrimento”: i chetoni indicano stato, non esito. Dimagrisci da bilanci e aderenza.

  • “Carbo = tradimento”: i carbo sono strumenti. Posizionati vicino all’allenamento allenano l’adattamento.

  • “Keto flu = segno che funziona”: spesso è poco sale/idratazione o ritmi sballati.

  • “Più digiuno sempre meglio”: alterna; il recupero e la forza hanno bisogno di supporto.

Cosa dicono le evidenze su Chetosi & Keto Diet (4 chiavi)

1) Chetosi intermittente

  • Lo “switch” glucosio→chetoni è rapido (ore/giorni) con digiuno/finestre a bassa disponibilità.

  • La chetosi può coesistere con carbo durante sforzi prolungati: conta contesto (durata, intensità, glicogeno).

  • Il timing dei pasti sposta tolleranza glucidica e uso dei substrati.

2) Flessibilità metabolica

  • È la capacità di spostarsi tra carburanti in base al compito.

  • Scarsa transizione = in‑flessibilità (peggior profilo cardiometabolico).

  • Allenamento + finestre a bassa disponibilità + ricariche insegnano al sistema quando usare cosa.

3) Aderenza > dieta

  • Le differenze low‑carb vs low‑fat si assottigliano nel lungo: vince chi mantiene comportamenti.

  • Pattern ciclici/shifting migliorano spesso soddisfazione/aderenza rispetto ai tagli lineari.

  • Mantenimento = abitudini, non hashtag.

4) KD come strumento clinico (non religione)

  • La Keto nasce/serve in clinica (epilessia, alcune condizioni metaboliche).

  • Fuori, è uno strumento: usalo per fasi e obiettivi, poi rientra nella vita sostenibile.

Traduzione Oukside: usa lo stato, onora il contesto, allena la flessibilità, proteggi l’aderenza.

Come usare la chetosi senza diventare talebani

  • Decidi la finestra: 2–4 giorni low‑carb/low‑insulin (o TRE + digiuni brevi) → 1–2 giorni con ricariche posizionate.

  • Proteine ferme: 1.6–2.2 g/kg peso ragionevole; alza leggermente nei blocchi più low‑carb.

  • Carbo intelligenti: pane/riso/patate/frutta, posizionati peri‑workout o la sera se aiutano sonno/recupero.

  • Allenamento: 1–2 sedute a bassa disponibilità (mattino presto o pre‑pasto) + 1–2 sedute con carbo per forza/HIIT.

  • Sale/idratazione: 0,5–1 g sale nel primo bicchiere se ti svegli “piatto”; boli 250–350 ml ogni 2–3 h in giornate calde/intense. Scopri di più: gestire acqua e sale.

  • Criteria di scelta: se energia giù/sonno peggio/craving su 7 giorni, alza carbo peri‑workout (+10–20 g) o a cena e verifica sale/idratazione.

 

Sale & idratazione in chetosi

Obiettivo: evitare “falsi sintomi” (giramenti, stanchezza, fame‑fantasma) tipici delle fasi low‑carb/chetosi.

Perché serve: bassa insulina → natriuresi (perdi sodio) + calo glicogeno → perdi acqua. Con caldo/caffeina/allenamento sudi di più.

Dosaggi pratici (guida d’uso):

  • Primo bicchiere al risveglio: 0,5–1 g sale (≈200–400 mg sodio) se ti svegli “piatto”/leggeri giramenti.

  • Durante la giornata low‑carb/caldo/allenamento sudato: 1–2 volte 0,5–1 g sale in 250–350 ml d’acqua (boraccia).

  • Ai pasti: sale iodato q.b.; brodo/olive/formaggi come supporto salino a tavola.

Boli acqua (ritmo): 250–350 ml ogni 2–3 h; +250–350 ml 20′ pre‑allenamento; 200–300 ml post‑allenamento. Col caldo, alza frequenza.

Segnali “poco sale”: giramenti alzandoti, crampi, pipì chiarissima e molto frequente, craving per salato/dolce, stanchezza “molle”.

Segnali “troppo sale” (o scarso bilancio acque): sete continua, gonfiore persistente, bocca molto secca di notte. Rimedi: diluisci (acqua) e redistribuisci il sale ai pasti, non tutto in borraccia.

Criteria di scelta & note: se giramenti/crampi persistono >3 giorni, rivedi sale/idratazione e valuta medico (specie se ipertensione/renale). In chetosi non usare solo acqua per “zittire la fame”: privilegia pasti veri e routine.

 

Carb‑timing con allenamento: 3 esempi

Forza / bodybuilding (pesi 45–75′)

  • Prima: pasto proteico + carbo medi (riso/pane/patate; 25–45 g).

  • Dopo: proteine + carbo (45–65 g) → stimoli MPS e recupero; le finestre low‑carb vanno altrove nella settimana.

HIIT / sport di squadra

  • Prima: carbo visibili (40–60 g) + un po’ di proteine.

  • Dopo: proteine + carbo; la chetosi si allena nei giorni senza HIIT.

Endurance / cammino lungo (60–120′)

  • A digiuno leggero o con carbo bassi (≤20 g) → alleni fat‑ox.

  • Ricarica piccola dopo (25–40 g carbo “reali”) se la prossima seduta è ravvicinata.

Settimane tipo (A/B/C)

A) Performance‑first

  • 2 giorni carbo‑support (pesi/HIIT), 2 giorni misti, 3 giorni low‑carb.

  • Obiettivo: spingere adattamenti di forza/velocità; la chetosi si allena nei giorni misti/low.

B) Fat‑ox & tenuta

  • 3 giorni low‑carb/low‑insulin, 2 giorni misti, 2 giorni carbo‑support.

  • Obiettivo: migliorare flessibilità e tenuta nelle ore lavorative.

C) Recupero/regolazione

  • 2 giorni low‑carb morbidi, 3 misti, 2 carbo‑support con sonno/gestione stress al centro.

  • Obiettivo: riallineare sonno/umore senza estremismi.

Ruota i blocchi in base a calendario/allenamenti e segnali (energia, sonno, fame).

Menu esempio (giorno low‑carb vs giorno carb‑support)

Giorno low‑carb

  • Colazione: yogurt greco/ricotta + frutta masticabile + frutta secca.

  • Pranzo: sardine/tonno + insalata grande + olio/limone + pane piccolo o gallette.

  • Cena: uova/ricotta + verdure al piatto + EVO (carbo minimi).

Giorno carb‑support (pesi/HIIT)

  • Colazione: pane + ricotta + miele sottile o pancake uova+avena.

  • Pranzo: riso/patate + proteine (pollo/pesce/tofu) + verdure.

  • Cena: proteine + carbo “reale” + verdure; luci basse la sera.

Strumenti di misura (7 giorni)

  • Energia (↑/→/↓), fame (scala 0–10), sonno (facile/difficile), performance (allenamento non crolla).

  • Vita/altezza: una misura ogni 7 giorni, mattina a digiuno.

  • Regola: se energia giù o sonno peggio per 5/7 giorni, più carbo strategici (10–20 g peri‑workout o a cena) + check sale/idratazione.

Errori comuni (e come sistemarli)

  • Paura dei carbo → sedute molli, binge serale. Soluzione: porta carbo vicino a forza/HIIT.

  • Inseguire i chetoni → dieta‑identità. Soluzione: misura segnali (tenuta/sonno), non solo strisce.

  • Poco sale → “keto flu”. Soluzione: sale/idratazione come nel micro‑box.

  • Solo liquidi → fame fantasma. Soluzione: masticabilità a ogni pasto.

  • Digiuni a raffica senza criterio → calo performance/sonno. Soluzione: alterna con giorni carbo‑support (diverso da Digiuno Intermittente).

Protocollo in 4 step (7–10 giorni)

  1. Disegna la settimana: 2–3 giorni low‑carb/low‑insulin, 2 giorni carbo‑support (pesi/HIIT), 2 giorni misti.

  2. Fissa 3 pasti veri: proteina visibile a ogni pasto; verdure masticabili; grassi q.b.

  3. Allena la flessibilità: una seduta a bassa disponibilità (mattino/pre‑pasto) + una con carbo prima/dopo.

  4. Leggi i segnali: tiene 3–5 h? energia/sonno ok? craving giù? Se no, ritarare carbo/sale.

Segnali & Stop

  • Verdi: energia più stabile, meno snack “per inerzia”, performance non crolla.

  • Gialli: sonno peggiore, testa annebbiata, craving alto → alza carbo peri‑workout o a cena; controlla sale.

  • Rossi: binge/restrict, ossessioni → stop tagli, ritorna a 3 pasti veri e valuta supporto professionale.

FAQ su Chetosi & Keto

La Keto è “migliore” per dimagrire?
È uno strumento: funziona se reggi il modello e lo usi a fasi. A lungo, conta l’aderenza.

Se metto carbo post‑workout “esco” e rovino tutto?
No: indirizzi l’adattamento (forza/recupero). La chetosi si allena in altre finestre.

Quanti carbo posso mangiare e restare in chetosi?
Dipende dal contesto (massa, allenamento, timing). Pensa a finestre, non a numeri fissi.

Posso allenarmi sempre a digiuno?
Meglio alternare: sedute a bassa disponibilità per la fat‑ox e sedute supportate per crescere/performare.

La Keto è per tutti tutti i giorni?
No. In clinica ha un ruolo; per il resto è una leva, non una religione.

Come capisco se sto diventando più flessibile?
Meno craving “a caso”, tenuta 3–5 h tra i pasti, sonno più facile, performance stabile anche con sedute a bassa disponibilità.

Cosa portarti a casa

La chetosi è uno stato, non un’identità. Usala a finestre per allenare la flessibilità: insegni al corpo a usare grasso e carbo nel momento giusto, senza estremismi. Timings, allenamento, sale/idratazione e aderenza fanno il lavoro.

  • Usa finestre low‑carb e ricariche posizionate.

  • Porta carbo vicino a forza/HIIT; allena fat‑ox in sedute lente.

  • Tieni proteine alte, sale/idratazione coerenti.

  • Se i segnali peggiorano per 7 giorni, ribilancia prima di insistere.

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Colazione dolce o salata — sceglila per tenuta, non per dogma

Non è questione di gusti ma di tenuta. Scegli 2–3 formati, proteina visibile e carbo al momento utile: così lavori lucido fino a pranzo.

Non esiste la colazione “giusta”. Esiste la colazione che ti tiene 3–5 ore, non ti manda in craving e ti fa lavorare lucido. Può essere dolce o salata: la differenza la fanno proteina visibile, carbo “reale”, grassi q.b., verdure/ frutta masticabili, sale/idratazione e contesto (se ti alleni, quando, come).

Se la colazione ti salta sempre per “attrito di calendario”, questa è la cornice che fa da base: 8×3 che tiene, x4 che trasforma.

Who it is for / Who it is not for

Who it is for:

  • Vuoi smettere di fare colazioni “leggere” che ti lasciano fame‑lupo alle 10:30.

  • Ti piace il dolce al mattino ma non vuoi crash glicemici.

  • Preferisci format ripetibili a ricette complicate.

Not for those who:

  • Vuole “zero colazione” perché “così taglio calorie” (meglio farlo bene: vedi Digiuno Intermittente).

  • Cerca la soluzione “fitness chef”: qui andiamo veloci, concreti.

Il problema reale (non è “dolce vs salato”)

La classica colazione italiana (cappuccio + biscotti/cornetto) dà sazietà apparente: la fame rimbalza, l’attenzione scende. Il tema non è il gusto: è la tenuta. Vuoi una colazione che regga fino a metà mattina, senza snack “tappa‑buchi”.

I 7 princìpi per una colazione che regge

  1. Proteina visibile: yogurt greco/skyr/ricotta/uova/prosciutto di qualità/hummus. È il tuo “ancoraggio” di sazietà.

  2. Carbo al momento utile: pane/avena/riso “di ieri”. Se ti alleni al mattino, sposta più carbo a colazione; se no, tienili “medi”.

  3. Grassi q.b.: olio/avocado/frutta secca/burro/cioccolato fondente (non demonizzare, non esagerare).

  4. Masticabilità: frutta/verdure crude → rallentano, saziano, aiutano la tenuta.

  5. Sale & idratazione: un pizzico nel primo bicchiere d’acqua se ti svegli “piatto”/giramenti (evita fame‑fantasma).

  6. Caffè con criterio: ok al mattino; non usarlo per zittire la fame. Stop ~8 h prima di dormire.

  7. Settimana > giornata: scegli 2–3 format standard e ruotali; la varietà sta negli abbinamenti, non nel casino.

Pasto dolce che regge (esempi)

Scegli 1 e ripeti 2–3 volte/settimana.

  • Pane + ricotta + noci + miele (filo): proteina + carbo reale + grassi + micro‑dolce.

  • Yogurt greco + frutta + avena: se alleni presto, alza l’avena.

  • Pancake 2 uova + farina d’avena + crema spalmabile vera (porzione piccola).

  • Latte + proteine in polvere + 2 fette biscottate con burro di arachidi e marmellata.

Regola dolce semplice: 3 su 4 (proteina + carbo reale + grassi + fibra). Se scordi la proteina, paghi il conto alle 10.

Pasto salato che regge (esempi)

Scegline 1 e standardizza.

  • Uova strapazzate + pane tostato + verdure (+ olio/limone).

  • Salmone + pane di segale + avocado.

  • Gallette + hummus + pomodorini/olio.

  • Ricotta + pane + rucola/olio/pepe.

Se ti alleni la sera, il salato spesso “tiene” meglio fino a pranzo.

Colazione & allenamento (in 4 step)

1) Allenamento al mattino presto → alza carbo a colazione, proteine subito dopo (bussola: nutrizione pre/post workout).
2) Allenamento tarda mattina/pranzo → colazione media (proteina + carbo moderati), snack proteico se servono >60′.
3) Allenamento tardo pomeriggio/sera → colazione proteica + grassi q.b., carbo “medi”; sposta carbo a cena (peri‑workout).
4) Ripresa → non “punire” i giorni dopo: tieni il format.

Protocollo in 4 step (7 giorni)

1) Scegli il binario: dolce o salato per questa settimana (puoi alternarli).
2) Decidi 2–3 format: scrivili (ingredienti/porzioni).
3) Apparecchia il contesto: frigo pronto, pane in freezer, proteine a vista.
4) Leggi la tenuta: se fame < 3 h → più proteine/verdure; se >6 h con energia bassa → più carbo/sale.

Range di riferimento (orientativi, per calibrare)

  • Proteine a colazione: 20–35 g (≈ 150–250 g yogurt greco; 120–150 g ricotta; 2–3 uova; 1 porz. tonno/sardine).

  • Carbo “reali”: 25–45 g nei giorni standard; 45–65 g se ti alleni al mattino.

  • Grassi: 10–20 g (olio/avocado/frutta secca/ricotta intera).

  • Fibra/masticabilità: 5–10 g da frutta/verdure/avena.

  • Sodio al risveglio: 200–400 mg (≈ 0,5–1 g di sale nel primo bicchiere) se ti svegli “piatto”/leggeri giramenti.

Regola: se tenuta < 3 h → alza proteine di 10–15 g o aggiungi 10 g grassi; se >6 h ma energia giù → più carbo (10–20 g) e/o sale.

Dolce o salata? Decisione rapida (4 domande)

  1. Ti alleni entro 2–3 h?
    Sì → sposta più carbo a colazione (45–65 g), proteine subito dopo.
    No → carbo 25–45 g; più proteine/verdure.

  2. Hai fame vera (3–4/10) o solo voglia specifica?
    Fame → scegli pasto vero (dolce o salato).
    Voglia → ok dolce, ma rispetta 3 su 4 (proteina + carbo reale + grassi + fibra).

  3. Tieni 3–5 h di solito?
    No → alza proteine o passa al salato.
    Sì → conferma il tuo format.

  4. Sonno corto/stress alto oggi?
    Sì → evita “solo liquidi”; aggiungi masticabilità + pizzico di sale.
    (Vedi anche: migliorare il sonno e gestire lo stress.)

Settimane tipo (A/B/C)

Settimana A — Dolce che regge (3×/sett.)

  • Pane + ricotta + noci + miele sottile

  • Yogurt greco + frutta + avena

  • Pancake 2 uova + avena + crema spalmabile vera (porz. piccola)

Settimana B — Salato standard (3×/sett.)

  • Uova + pane + verdure

  • Salmone + pane di segale + avocado

  • Ricotta + pane + rucola/olio/pepe

Settimana C — Allenamento mattino (2–3×/sett.)

  • Yogurt greco + frutta + avena (carbo alto)

  • Toast pane + ricotta/marmellata + frutta

  • Latte + proteine + 2 fette biscottate con burro di arachidi

Ruota A/B/C in base alla tua agenda; scrivi prima gli slot di allenamento.

Criteri di scelta (quando cambiare rotta)

  • Fame prima delle 10:30 per ≥3 giorni su 5 → +10–15 g proteine oppure +10 g grassi.

  • Pesantezza 8–9/10 + calo lucidità → −15–20 g carbo oppure −10 g grassi; mastica più verdura.

  • Craving dolce fisso post-colazione → sostituisci liquidi con masticabile; aggiungi 5–10 g fibra.

  • Caffè a raffica per reggere → riduci caffeina, alza proteine e sale al risveglio.

Script d’ordine (bar/hotel) da usare domattina

  • Bar (salato): “Toast prosciutto e formaggio + insalata a lato, grazie. Cappuccio.”

  • Bar (dolce che regge): “Yogurt greco con frutta e una manciata di frutta secca, grazie. Cappuccio.”

  • Hotel (buffet): “Uova strapazzate + pane + verdure/olive. Un piatto di yogurt intero con frutta e un po’ di avena.”

Errori comuni per scenario (e come sistemarli)

Una colazione “che tiene” deve reggere nella vita reale. Qui risolviamo i tre contesti che mandano più spesso in crisi.

1) Hotel / trasferta

Errori tipici: buffet solo dolci, succhi al posto della frutta, “assaggio di tutto”, orari sballati, poca acqua/sale → fame alle 10:30 e ri‑snack al meeting (scopri di più se inserire o no gli spuntini).

Come sistemare (regola 3 su 4): proteina visibile + carbo reale + grassi q.b. + fibra/masticabilità.

  • Scelte al buffet (salato): uova sode/strapazzate, ricotta/fiocchi, prosciutto crudo/bresaola, salmone, pane vero, verdure crude/olive.

  • Scelte al buffet (dolce che regge): yogurt intero/greco non zuccherato + frutta + manciata di fiocchi d’avena; pane + ricotta + miele sottile; pancake con uova/farina d’avena + frutta.

  • Idratazione/sale: primo bicchiere d’acqua con pizzico di sale se notte corta/voli; caffè ok, non per zittire la fame.

  • Timing trasferta: se riunione presto, monta un “to‑go” (yogurt/ricotta + frutta + pane) e mangia seduto appena puoi.

Combinazioni pronte (hotel):

  • Uova + pane + verdure crude + olio/limone.

  • Yogurt greco + frutta + avena.

  • Ricotta + pane + noci + miele.

2) Famiglia con bimbi

Errori tipici: tavolo “kids‑only” a zuccheri, doppia colazione (casa + bar), caos orari → snack continui per tutti.

Come sistemare: apparecchia due formati semplici e ripetibili.

  • Formato bimbi: latte/yogurt + pane o fiocchi d’avena + frutta. Obiettivo: proteina + carbo reale. Evita succhi.

  • Formato adulti: proteina visibile (uova/ricotta/yogurt greco) + pane/avena + frutta/verdura.

  • Se il bimbo rifiuta il salato: mezza ricotta/yogurt dentro pane e un frutto: meglio del biscotto “vuoto”.

  • Ritmo di casa: orario fisso, tavolo pronto la sera, niente “tappa‑buchi” prima di uscire.

Combinazioni pronte (famiglia):

  • Ricotta spalmata su pane + frutta per il bimbo; uova + pane per l’adulto.

  • Yogurt greco per tutti + frutta; adulti aggiungono avena o pane.

3) Colazione al bar

Errori tipici: cappuccio + brioche come unico schema; “finti light” (spremute, yogurt magro zuccherato); liquidi che saziano poco.

Come sistemare (scelte intelligenti):

  • Triade bar: cappuccio + panino piccolo con prosciutto/ricotta oppure toast prosciutto/formaggio + insalata.

  • Opzione dolce che regge: brioche + ricotta (se disponibile) oppure yogurt intero/greco + frutta + frutta secca; evita i soli succhi.

  • Se vuoi solo cappuccio: aggiungi panino piccolo o yogurt greco; altrimenti fame a metà mattina assicurata.

  • Routine bar‑lavoro: decidi una scelta fissa per 5 giorni (riduce attrito), poi varia il ripieno.

Combinazioni pronte (bar):

  • Toast prosciutto/formaggio + cappuccio.

  • Panino piccolo ricotta/prosciutto + frutta.

  • Yogurt greco + frutta + manciata di frutta secca.

 

Checklist spesa colazioni (30 ingredienti in 3 righe)

Proteine (10): uova · yogurt greco · skyr · ricotta · bresaola · prosciutto crudo (qualità) · salmone affumicato · sardine/tonno in vetro · hummus · tofu/tempeh

Carbo & fibra (10): pane integrale/segale · pane a fette da freezer · riso “di ieri” · patate “di ieri” · fiocchi d’avena · gallette · pane pita · muesli senza zuccheri · tortillas · pane di segale

Verdura/frutta & extra (10): mele · banane · frutti di bosco · pomodori · cetrioli · rucola · limoni · frutta secca (noci/mandorle) · cioccolato fondente ≥75% · olio EVO

 

Segnali & Stop

  • Verdi: 3–5 h senza craving; attenzione stabile; niente “tappa‑buchi”.

  • Gialli: fame alle 10:30 per 3 giorni → alza proteina o sposta più carbo al mattino.

  • Rossi: caffè a raffica per reggere; dolci “random” quotidiani → resetta il format (torna a 2 scelte e ruota).

FAQ su Colazione dolce o salata

La colazione è il pasto più importante?
No. È importante che ti tenga: se non fai colazione e stai bene, ok; se la fai, costruiscila perché regga.

Se voglio dimagrire è meglio saltarla?
Può funzionare se ti semplifica; non deve diventare penitenza. Proteine attorno all’allenamento e pasto vero quando mangi.

Meglio latte o yogurt?
Yogurt (specie greco/skyr) ha più proteine e “tiene” meglio. Latte ok se aggiungi proteine (polvere) e masticabilità.

Posso usare proteine in polvere?
Sì: sono comode. Non sostituiscono il cibo intero, ma aiutano la quota proteica.

Frutta o succhi?
Frutta masticabile: saziano di più. I succhi saziano poco (usa solo contesto specifico).

Cosa portarti a casa

La domanda non è “dolce o salata?”, ma quanto ti tiene e in che contesto. Una colazione bilanciata e standardizzata spegne gli spizzichi, alza l’energia e ti fa lavorare meglio.

  • Parti da proteina visibile.

  • Usa carbo reali (più al mattino se ti alleni).

  • Aggiungi grassi q.b. e masticabilità.

  • Tieni sale/idratazione coerenti.

  • Ruota 2–3 format fissi per una settimana.

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EAT Vincenzo EAT Vincenzo

La frustrazione delle Kcal: smetti di contare, inizia a progettare

Conti calorie, ti impegni, ma ti senti sempre in fallo. Questa guida ti aiuta a uscire dal loop conta–fallisce–ricomincia.

Se da tempo conti le calorie e ti senti comunque bloccata/o, non è perché “non ti impegni abbastanza”. È perché ti sei ritrovata/o dentro un gioco truccato: l’app ti promette controllo totale, ma nella vita reale basta una cena fuori, un compleanno o una giornata storta per farti sentire subito “fuori target”.

Un giorno chiudi perfetta il tuo cerchio di calorie, il giorno dopo sfori di molto e ti sembra di aver rovinato tutto. Allora stringi ancora, poi molli di colpo, poi ricominci da lunedì. Nel frattempo il peso si muove poco e l’energia mentale se ne va tutta nel cercare di non sbagliare.

Questa guida non serve a dirti che le calorie “non contano” o che le app sono il male assoluto. Serve a farti uscire dalla trappola della frustrazione: capire cosa sta succedendo nella tua testa e nel tuo corpo, spostare il focus dal numerino quotidiano ai segnali che contano davvero e trovare un modo più adulto di usare (o non usare) i numeri.

Who it is for / Who it is not for

Who it is for:

  • conti o hai contato le calorie e ti senti spesso in colpa o in fallimento;

  • ti accorgi che l’app guida le tue giornate più di quanto facciano fame, energia e buon senso;

  • alterni periodi di controllo rigido e periodi di “tanto ormai”, con grande spreco di energie;

  • vuoi continuare a prenderti cura del corpo, ma senza vivere con il fiato sul collo dei numeri.

Not for those who:

  • è in un percorso strutturato per Disturbi del Comportamento Alimentare (qui la priorità è seguire Medico, Nutrizionista e Psicologo/a);

  • cerca l’ennesimo schema di conteggio “perfetto” con formule magiche e promesse a breve termine;

  • vuole soltanto che qualcuno confermi l’idea che “se non stai in deficit tutti i giorni è colpa tua”.

In short

  • Le calorie sono uno strumento, non un giudice: diventano tossiche quando le usi per valutare il tuo valore come persona.

  • Il cervello fatica a reggere sistemi rigidi “per sempre”: più l’obiettivo è perfetto, più è facile che tu rimbalzi tra controllo e abbandono.

  • La frustrazione nasce spesso da aspettative irrealistiche sulla precisione dei numeri e sulla velocità dei risultati.

  • Puoi usare i numeri in modo diverso: a bassa risoluzione (range, settimane, fasi), e solo per il tempo che serve.

  • Il centro del lavoro non è la perfezione del tracking, ma costruire un sistema che regga nella realtà: piatti, ritmo, movimento, sonno e relazione col cibo.

Princìpi per uscire dalla frustrazione da calorie

Qui non stiamo discutendo di Fisica pura, ma di come il tuo cervello e il tuo corpo vivono le calorie nel quotidiano.

  1. Le calorie non sono un voto sull’essere “brava/o” o “sbagliata/o”.
    Un conto è usare i numeri per capire a grandi linee quanta energia introduci. Un altro è trattare il totale giornaliero come pagella morale. Quando il numero diventa “promosso” o “bocciato”, ogni minima deviazione genera vergogna, senso di fallimento e voglia di ricominciare da zero.

  2. Più controllo rigido, più rimbalzi.
    Il controllo rigido è fatto di regole assolute: o sei perfetta/o o hai fallito. Funziona qualche settimana, poi la vita reale rompe lo schema: cene, viaggi, stanchezza, emozioni. Ogni deviazione viene vissuta come “tutto perso” e spesso scatena compensazioni eccessive. Un controllo più flessibile (range, margini, permessi chiari) tende a generare meno rimbalzi e meno episodi di “tanto ormai”.

  3. La precisione totale è un’illusione costosa.
    Etichette con margini di errore, porzioni stimate a occhio, assorbimento diverso da persona a persona: pensare di controllare il corpo al singolo grammo di macronutrienti è una fantasia. Più insegui la precisione assoluta, più aumentano sforzo, ansia e frustrazione, con pochissimo vantaggio reale sui risultati.

  4. Il tuo cervello ragiona per episodi estremi, non per medie.
    Puoi passare sei giorni equilibrati e un giorno fuori schema: sul lungo periodo conta la media, ma il cervello tende a ricordare soprattutto il “giorno disastro” e a usarlo come prova che “non ce la farai mai”. È uno dei motivi per cui ti senti sempre indietro, anche quando il trend generale sta andando nella direzione giusta.

  5. I numeri sono utili solo se ti aiutano a decidere meglio.
    Se sapere quante calorie ha un cibo ti aiuta a scegliere porzioni più adatte e a strutturare la giornata, bene. Se invece ti blocca nel menù, ti impedisce di vivere situazioni sociali o ti costringe a “compensare” ogni cosa, i numeri hanno smesso di essere uno strumento e sono diventati una gabbia.

  6. Esistono modi diversi di monitorare, più sostenibili.
    Non esiste solo il conteggio dettagliato di ogni grammo. Puoi lavorare su piatti tipo, porzioni a occhio, ritmo dei pasti, pesate settimanali, diario di come ti senti. Sono tutti modi di monitorare il sistema con meno carico mentale rispetto al tracking totale, e spesso bastano e avanzano per tenere la rotta.

What the evidence says

  • Auto-monitoraggio e risultati: diversi studi mostrano che tenere traccia di quello che mangi o del tuo peso può aiutare, almeno in parte, a migliorare aderenza e risultati. Ma l’impegno nel monitoraggio tende a calare nel tempo e non tutti i metodi sono uguali: alcuni sono più sostenibili, altri più pesanti e frustranti.

  • App e conteggio: luci e ombre: ricerche su app e strumenti digitali mostrano che, da un lato, possono aumentare consapevolezza e facilitare la perdita di peso per alcune persone; dall’altro, in chi è più vulnerabile, sono state osservate più preoccupazioni per il peso, comportamenti alimentari rigidi e, talvolta, legami con sintomi di disturbi alimentari.

  • Controllo rigido vs flessibile: studi sul modo di “tenere a bada” cibo e peso distinguono tra controllo rigido (regole assolute, tutto-o-niente) e controllo flessibile (margini, eccezioni gestite). Il controllo rigido è più spesso associato a episodi di abbuffata e maggiore insoddisfazione; quello flessibile sembra correlato a risultati migliori e meno comportamenti disfunzionali.

  • Monitorare non è di per sé il problema: pesarsi con regolarità o fare un minimo di auto-monitoraggio, in molti studi, non risulta associato automaticamente a peggior benessere psicologico. Il problema sorge quando questi strumenti vengono usati in modo punitivo, ossessivo o senza tener conto del contesto emotivo e della storia personale.

  • Linee guida pratiche: molte realtà autorevoli sottolineano che ha senso essere consapevoli dell’energia che introduci, ma non è necessario né realistico contare ogni singola caloria per tutta la vita. La priorità resta costruire abitudini sane, rispettose del corpo e sostenibili sul lungo periodo.

In sintesi: monitorare può essere utile, ma il “come” conta quanto il “quanto”. Non si tratta di demonizzare le app, ma di capire se il tuo modo di usarle ti sta aiutando o ti sta facendo più male che bene.

Calorie e frustrazione: cosa fai davvero nella pratica

Protocollo 1 – Capire se stai usando le calorie o se sono le calorie a usare te

  1. Fai un check onesto di come ti senti.
    Prenditi pochi minuti e rispondi, anche solo mentalmente: quanto tempo al giorno passi a pensare a numeri e app? Come ti senti quando sfori? Quante situazioni eviti (cene, uscite, vacanze) per paura di “perdere il controllo”?

  2. Riconosci i segnali di rigidità.
    Alcuni esempi: non riesci a mangiare qualcosa se non puoi registrarlo; ti senti in colpa se non conosci le calorie precise; cancelli un pasto dalla giornata se non puoi stimarlo “bene”; ti pesi o controlli l’app di continuo.

  3. Nota dove i numeri ti aiutano davvero.
    Ci sono momenti in cui sapere “più o meno” quanta energia stai introducendo ti ha aiutata/o? Per esempio, a migliorare una colazione che ti lasciava affamata/o, a ridurre gli snack automatici, a capire il volume delle tue porzioni. Quei casi sono da tenere, il resto si può alleggerire.

  4. Dichiara esplicitamente qual è lo scopo del tracking.
    Vuoi usarlo per imparare a costruire piatti più equilibrati? Per una fase specifica di dimagrimento? Per capire quanta energia ti serve in allenamento? Senza uno scopo chiaro, l’app diventa facilmente un’abitudine vuota e ansiogena.

  5. Se ti riconosci già in dinamiche estreme, chiedi aiuto.
    Se senti che stai perdendo il controllo, che i numeri dominano le tue giornate o che compaiono pensieri e comportamenti che ti spaventano, il passo più importante non è cambiare app, ma parlarne con Medico, Nutrizionista e Psicologo/a.

Protocollo 2 – Alleggerire l’uso dell’app senza buttare via tutto

  1. Passa dal dettaglio ossessivo alla “bassa risoluzione”.
    Invece di registrare ogni grammo, inizia a usare porzioni standard (un cucchiaio, un bicchiere, un palmo) e a ragionare in piatti. L’obiettivo non è più sapere esattamente quante kcal hai mangiato, ma avere un ordine di grandezza.

  2. Sposta il focus dal giorno alla settimana.
    Invece di guardare il totale giornaliero come giudizio, inizia a osservare la settimana: quanti giorni sono stati più leggeri, quanti più ricchi, come si muove il peso medio, come ti senti. Il corpo lavora sempre su medie, non su singoli episodi.

  3. Riduci il numero di cose che monitori.
    Se oggi nell’app segui calorie, grammi di proteine, carboidrati, grassi, zuccheri, passi, minuti di allenamento e altro, scegli 1–2 indicatori chiave per un periodo (per esempio, solo proteine e verdure, o solo pasti registrati, senza inseguire i dettagli).

  4. Inserisci giorni o pasti “no tracking” programmati.
    Decidi a priori che alcune situazioni (per esempio una cena fuori a settimana, o i pasti nel weekend) non verranno registrate. L’obiettivo è allenarti a vivere anche senza l’app, sapendo che il sistema regge comunque.

  5. Rivedi gli obiettivi dell’app.
    Se il target calorico è troppo basso o rigido, sarà quasi impossibile rispettarlo nel mondo reale. Aggiungere un margine, alzare leggermente il range o scegliere un obiettivo di mantenimento temporaneo può ridurre molta frustrazione.

Protocollo 3 – Uscire gradualmente dal conteggio e costruire un sistema diverso

  1. Stabilisci prima la struttura, poi togli il conteggio.
    Prima ancora di pensare a chiudere l’app, assicurati di avere una base: 2–4 pasti veri al giorno, proteine visibili, verdure fibrose, carboidrati messi dove ti servono, un minimo di movimento. Il conteggio va tolto su una struttura, non sul caos.

  2. Usa il tracking solo a cicli brevi.
    Per esempio, 7–10 giorni ogni tanto per fare il punto sulle porzioni e sui volumi, poi ritorno a una gestione senza numeri. Così trasformi l’app in uno strumento di verifica periodica, non in una presenza fissa nella tua vita.

  3. Sostituisci i numeri con segnali e abitudini chiave.
    Tieni d’occhio fame, energia, sonno, performance e qualche abitudine misurabile (numero di passi al giorno, sessioni di allenamento, porzioni di verdure). Sono indicatori che, nel complesso, ti dicono molto di più della sola cifra delle kcal.

  4. Accetta che un po’ di incertezza è fisiologica.
    Nessuno vive e mangia in condizioni di laboratorio. Ci saranno sempre pasti stimati, variazioni, giorni più ricchi e giorni più leggeri. Uscire dalla trappola della frustrazione significa smettere di pretendere una precisione impossibile e lavorare perché la direzione generale sia quella giusta.

  5. Metti il benessere mentale allo stesso livello della composizione corporea.
    Se un metodo ti fa dimagrire ma ti consuma mentalmente, non è sostenibile. Quando scegli come usare (o non usare) le calorie, chiediti sempre: “Mi aiuta a vivere meglio o mi aggiunge solo peso sulle spalle?”.

Signs to watch for (and when to stop)

  • Segnali che stai uscendo dalla trappola:

    • pensi meno spesso alle calorie durante la giornata;

    • riesci a mangiare fuori senza panico, pur facendo scelte sensate;

    • non senti più il bisogno di compensare ogni singolo pasto “diverso”;

    • l’app, se la usi, è uno strumento in sottofondo, non il centro della giornata.

  • Segnali che sei ancora in un loop poco sano:

    • controlli l’app o il totale di continuo, anche quando sai già cosa troverai;

    • eviti situazioni sociali per paura di non poter tracciare;

    • ti giudichi duramente per ogni scostamento dal numerino;

    • alterni giornate “perfette” a episodi in cui smetti di tracciare e mangi oltre misura, sentendoti poi in colpa.

  • Quando fermarti e chiedere aiuto:

    • se la preoccupazione per calorie, peso o forma del corpo occupa buona parte dei tuoi pensieri;

    • se inizi a saltare pasti, eliminare intere categorie di cibi o usare compensazioni estreme (eccesso di esercizio, digiuni rigidi, condotte che ti spaventano);

    • se amici, familiari o persone di fiducia ti fanno notare cambiamenti che li preoccupano.

In questi casi, il passo più importante non è modificare l’app, ma parlare con il tuo Medico e con professionisti esperti di nutrizione e di salute mentale. Questa guida non sostituisce un percorso di cura.

FAQ Frustrazione da calorie

Devo smettere del tutto di contare le calorie per stare meglio?
Non per forza. Per alcune persone ha senso fare periodi brevi di conteggio consapevole, per altre è meglio sospendere del tutto. L’importante è che il modo in cui usi i numeri non aumenti ansia, senso di colpa o isolamento. Se ogni volta che apri l’app ti senti peggio, è un segnale chiaro che qualcosa va rivisto.

Se smetto di tracciare ingrasserò per forza?
Non è scritto da nessuna parte. Se hai una struttura di base (piatti veri, porzioni sensate, un po’ di movimento, attenzione ai segnali) puoi mantenere o migliorare la composizione corporea anche senza numeri puntuali. Il rischio di ingrassare nasce più dal “tanto ormai” e dal perdere del tutto la rotta che dal semplice non usare un’app.

Ha senso usare le calorie solo ogni tanto, come check?
Per molte persone sì. Usare il conteggio a cicli brevi per fare il punto sulle porzioni o su certe abitudini può essere un compromesso utile: ti dà informazioni senza trasformare ogni giorno in un esame. L’importante è definire in anticipo quando inizi e quando finisci il periodo di tracking.

Come capisco se l’app mi sta facendo più male che bene?
Chiediti: mi aiuta a fare scelte un po’ migliori con serenità, o mi fa sentire costantemente sotto giudizio? Riesco a chiuderla a fine giornata e pensare ad altro, o controllo i numeri anche quando non sto mangiando? Se prevalgono ansia, ossessione, rigidità, è un segnale forte che l’app va ripensata o messa da parte, almeno per un periodo.

Posso dimagrire senza contare le calorie?
Sì. Serve un sistema chiaro (struttura dei pasti, scelte alimentari, movimento, sonno) e un modo di leggere i segnali (peso medio, come ti vestono i vestiti, energia, fame, performance). Il conteggio preciso è una delle possibili strade, non l’unica. Il punto è trovare quella che ti permette di restare costante per mesi e anni, non solo per qualche settimana.

Quando è indispensabile un supporto professionale?
Quando senti che da sola/o non riesci più a cambiare rotta, quando la relazione con cibo, corpo e numeri è fonte di sofferenza quotidiana o quando sospetti che ci possa essere in gioco un Disturbo del Comportamento Alimentare. In questi casi, chiedere aiuto non è un fallimento, è parte della cura.

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