OuksideBlog

Clear ideas and practical protocols — without endless, unworkable forms.

EAT Vincenzo EAT Vincenzo

Perché hai più fame di quella che vorresti (anche quando sei pieno)

A volte non è forza di volontà: è che stai chiamando “fame” cose diverse. Se distingui che fame è, smetti di combattere tutto con la stessa arma.

A volte non è “mancanza di forza di volontà”.

È che stai usando una parola sola — fame — per descrivere cose diverse: bisogni del corpo, desideri del cervello, abitudini dell’ambiente.

E se non distingui che fame è, finisci per combattere tutto con la stessa arma: stringere i denti. Che funziona… finché non funziona più.

For whom / Not for whom

Who it is for:

  • senti spesso fame “di testa” anche dopo un pasto;

  • vuoi capire perché c’è sempre spazio per il dolce e come gestirlo senza rigidità;

  • cerchi 2–4 mosse pratiche per mangiare con più criterio, non con più controllo.

Not for those who:

  • sta affrontando un disturbo del comportamento alimentare già diagnosticato (qui serve un lavoro dedicato con Professionisti);

  • vuole un metodo per non sentire mai fame o voglia di qualcosa di buono (obiettivo poco umano, e spesso controproducente).

In short

  • Fame e appetito non sono la stessa cosa: il corpo cerca energia, il cervello cerca gratificazione.

  • Saziazione è “mi fermo durante il pasto”. Sazietà è “reggo fino al prossimo pasto”. Non coincidono sempre.

  • Alcuni cibi ti “spengono” in bocca (saziazione) ma non ti tengono stabile (sazietà).

  • Il punto non è eliminare il desiderio: è costruire un contesto dove il desiderio non comanda.

Se vuoi la versione più pratica su fame emotiva, sfizi e sensi di colpa, qui: Fame vera, fame emotiva e sensi di colpa

Principles

1) Fame vs appetito: stesso volante, motori diversi

La fame è un drive fisiologico: ti spinge a cercare cibo quando l’organismo ne ha bisogno.

L’appetito è più “motivazionale”: è la spinta verso un cibo specifico, spesso legata a cues (vista, odore, contesto) e gratificazione.

Puoi avere poca fame e tanto appetito.

È il motivo per cui, anche dopo un pranzo abbondante, il cervello trova comunque una corsia preferenziale per il dessert: non è solo “spazio nello stomaco”, è anche spazio nel sistema di ricompensa.

Una lente utile qui è la distinzione tra liking e wanting:

  • liking = quanto ti piace davvero mentre lo mangi;

  • wanting = quanto ti “tira” prima ancora di mangiarlo.

Non sempre vanno insieme: puoi volere molto una cosa che poi, appena iniziata, ti dà meno piacere del previsto. Questo è uno dei punti in cui l’“autopilota” vince.

2) Saziazione vs sazietà: fermarti adesso, reggere dopo

Qui si fa confusione continuamente.

  • Saziazione: il segnale che ti fa dire “basta” durante il pasto.

  • Sazietà: il segnale che ti fa dire “sto bene” nelle ore successive.

Alcuni cibi (molto sapidi, molto “facili”) aumentano la saziazione: ti stancano in bocca e ti fermano.

Ma non è detto che aumentino la sazietà: dopo poco, la fame torna.

Ecco perché non basta “sentirsi pieno” per dire “ho risolto”: pieno è spesso saziato, non necessariamente sazio.

3) “C’è sempre spazio per il dolce” non è un difetto morale

Esiste un fenomeno chiamato sensory-specific satiety (sazietà sensorio specifica): mentre mangi, la piacevolezza di quel sapore specifico tende a calare, ma un sapore diverso (dolce dopo salato, croccante dopo morbido) può riaccendere l’interesse.

Traduzione pratica: varietà + contrasto di sapori rendono più facile mangiare oltre le necessità.

Non significa che “il dolce è il male”. Significa che se lo tratti come una trappola, la trappola vince. Se lo tratti come una scelta, hai più margine.

4) Se il piano si regge solo con forza di volontà, è un piano fragile

Quando la strategia è tutta: “resisto”, il tuo sistema diventa binario.

E il binario tipico è: restrizione → desiderio → sfogo → colpa.

Se ti riconosci, ti conviene leggere anche questo: Il miglior modo per ingrassare è mettersi a dieta

Evidence (only what you need)

  • La palatabilità tende a influenzare soprattutto quanto ti fermi durante il pasto (saziazione), non per forza quanto reggi dopo (sazietà).

  • Il modo in cui mangi (es. bocconi più piccoli e più tempo di esposizione orale) può ridurre l’introito nel pasto.

  • “Wanting” e “liking” sono processi distinguibili: non è una poesia, è un modo utile per capire perché certe voglie partono “prima” di te.

  • La scelta della porzione è influenzata anche da ciò che ti aspetti in termini di pienezza: alcuni cibi sono percepiti come “poco sazianti” e quindi portano a porzioni più grandi.

In practice

1) Mini-check “che fame è?” (30 secondi)

Fai 3 domande. Rispondi al volo.

1) Quando ho mangiato l’ultima volta? Se sono passate molte ore, è più facile che sia fame fisica.

2) Mangerei anche qualcosa di semplice? Se sì → fame. Se no, e vuoi solo “quel cibo preciso” → voglia/appetito.

3) Com’ero 10 minuti fa? Se eri stressato, annoiato o stanco → possibile fame mentale/emotiva.

La mossa

  • Fame fisica → fai un pasto stabile.

  • Voglia/appetito → rendila intenzionale (porzione + momento) o cambia cue (spostati, aspetta 10’).

  • Fame mentale/emotiva → esci dal loop e usa una guida pratica: Fame vera, fame emotiva e sensi di colpa

2) Costruisci un “pasto stabile” (non un pasto perfetto)

Se vuoi meno fame a rimbalzo, cerca stabilità, non “leggerezza”.

In pratica, a pranzo e cena:

  • una fonte proteica;

  • una quota di verdure;

  • carboidrati modulati su fame e allenamento;

  • un po’ di grassi “normali”, senza estremismi.

Se ti aiuta ragionare su quantità e frequenza, qui: Quanti pasti al giorno?

3) Se vuoi il dolce, rendilo intenzionale

Molte persone non hanno “troppo dolce”. Hanno dolce random, quando sono stanche o scariche.

Due mosse semplici:

  • scegli quando (es. dopo cena, non a caso alle 17);

  • scegli quanto (porzione decente, servita e finita, non “assaggi continui”).

Se ti capita spesso dopo cena: Sfizio dopo cena: come gestirlo

4) Cambia l’ambiente prima di cambiare te

L’appetito è cue-driven.

Quindi, in pratica:

  • se una cosa ti fa partire sempre, non tenerla “a portata di mano” in forma illimitata;

  • se la vuoi, porzionala (compra porzioni singole o porziona subito);

  • se il problema sono gli snack, non serve eliminarli: serve decidere quando sì e quando no. (Vedi qui: Snack: sì o no?.)

Signals & stops

  • Se la fame è accompagnata da forte ansia, abbuffate frequenti o compensazioni (digiuni punitivi, allenamento “riparatorio”), la priorità è uscire dal ciclo: non serve stringere le regole.

  • Se la tua strategia ti porta a tagliare troppo e poi “crollare”, non è disciplina: è un assetto instabile.

  • Se hai condizioni cliniche (diabete in terapia, problemi gastrointestinali importanti, ecc.), evita soluzioni fai-da-te estreme.

FAQ su fame, appetito e sazietà

Perché ho fame anche dopo un pasto abbondante?
Perché potresti essere saziato (ti sei fermato durante il pasto) ma non davvero sazio (non reggi nelle ore successive). Inoltre l’appetito può riaccendersi per cue e varietà di sapori, anche senza vera fame fisica.

Come faccio a capire se è fame o voglia?
Guarda tre segnali: tempo dall’ultimo pasto, disponibilità a mangiare “cibi normali”, e stato emotivo immediatamente precedente. La voglia di solito è più specifica e più legata a contesto ed emozioni.

Mangiare lentamente serve davvero?
Spesso sì, perché aumenta l’esposizione sensoriale orale e facilita la saziazione. Non è una bacchetta magica: funziona meglio dentro una dieta complessivamente stabile.

Perché il dolce “entra sempre”?
Perché il desiderio può spostarsi verso un sapore nuovo (dolce) anche quando il sapore precedente (salato) ha iniziato a “stancarti”. È un fenomeno noto: non è un difetto morale.

Devo eliminare gli snack?
Non per forza. Molto spesso basta passare da snack “random” a snack decisi (quando, quali, quanto) e costruire pasti principali più stabili.

Learn more
EAT Vincenzo EAT Vincenzo

“Dieta iperproteica” è spesso una parola sbagliata

Ti spaventa il contare proteine, ma passa per “normale” una giornata di snack e pasti sbilanciati. Qui rimettiamo il contesto al centro.

Se dici a qualcuno che stai a 1,7–2 g/kg di proteine, spesso la risposta è automatica:

“Eh, però è una dieta iperproteica… non farà male?”

Capisco da dove nasce: suona prudente. Il problema è che, nella pratica, quella prudenza è spesso fuori bersaglio.

Perché mentre ti preoccupi di un numero che, nel contesto giusto, è semplicemente una quota utile, nessuno batte ciglio davanti a una giornata “normale” fatta di pasti senza criterio e snack continui.

For whom / Not for whom

Who it is for:

  • vuoi dimagrire o ricomporre senza vivere di fame;

  • ti alleni (anche 2–3 volte a settimana) e vuoi proteggere massa muscolare e recupero;

  • ti sei stancato di etichette (“iper”, “troppe”, “sbagliate”) senza contesto.

Not for those who:

  • hai una diagnosi renale o fattori di rischio importanti (qui il range proteico va personalizzato);

  • vuoi trasformare “più proteine” in una scusa per eliminare fibre, vegetali e varietà.

In short

  • “Iperproteica” è un’etichetta: senza contesto non significa niente.

  • Per chi si allena, stare sopra l’RDA può essere ragionevole e utile (sazietà, controllo, massa magra).

  • Il vero problema, di solito, non è “contare le proteine”: è mangiare a caso e chiamarlo “normale”.

  • Se devi scegliere tra “perfezione fragile” e “strategia che regge”, indovina quale ti porta più lontano.

Se vuoi anche il pezzo “tecnico” su proteine e funzione renale (sano vs a rischio), qui trovi l’articolo dedicato: Proteine e reni: cosa è vero (e cosa no)

Principles

1) I numeri non sono il nemico: lo è l’assenza di criteri

Dire “non contare i grammi” suona liberatorio. A volte però è solo un modo elegante per dire:

“Vai a sensazione in un ambiente che ti spinge a mangiare sempre.”

E la sensazione, in quel contesto, è spesso questa:

  • mattina dolce (cornetto + cappuccino + succo);

  • pranzo quasi solo carbo (pasta + pane) e poche proteine;

  • cena improvvisata o preconfezionata;

  • snack dolci/salati durante il giorno.

Nessuno la chiama “dieta iperglucidica”. Però poi “iperproteica” sì.

2) “Iper” rispetto a cosa, e per chi?

La stessa quota può essere:

  • sensata (se ti alleni, sei in deficit, vuoi perdere grasso senza perdere muscolo);

  • inutile (se sei sedentario e la tua dieta è già abbondante);

  • da personalizzare (se hai rischio/diagnosi renale).

La domanda utile non è “quante proteine dovrei mangiare in assoluto?”.

È: cosa vuoi ottenere, con quale stile di vita, e quanto deve reggere questa scelta?

3) Nel pratico, più proteine spesso significa più aderenza

Non perché “le proteine sono magiche”.

Perché, molto spesso:

  • aumentano sazietà e soddisfazione;

  • rendono i pasti più “stabili” (meno picchi e meno fame di rimbalzo);

  • ti tolgono dalla modalità “snack continuo”.

E a quel punto non stai ottimizzando un macro: stai riducendo frizione nella tua vita.

Evidence (only what you need)

  • In nutrizione sportiva, un range tipo 1,4–2,2 g/kg/die è comunemente indicato come utile e sicuro nel contesto di allenamento e composizione corporea.

  • In deficit calorico, aumentare la quota proteica aiuta a preservare massa magra e facilita l’aderenza grazie a maggiore sazietà.

  • “Più proteine” non cancella il resto: qualità complessiva, fibre, sonno e stress restano pezzi grossi.

In practice

Qui non ti chiediamo di diventare un contabile. Ti diamo 4 mosse che fanno davvero la differenza.

1) Usa un range, non un numero

Scegli un intervallo adatto al tuo contesto.

  • sedentario: stai già facendo un buon lavoro se non sei sempre sotto;

  • attivo/pesi: salire in un range più alto ha spesso senso.

La parola chiave è coerenza, non perfezione.

2) “Proteine-ancora” a ogni pasto principale

Non devi cambiare tutto. Devi cambiare il centro del piatto.

A pranzo e cena:

  • scegli una fonte proteica;

  • poi aggiungi verdure;

  • e modula i carbo in base a fame e allenamento.

Se vuoi un articolo pratico su come distribuire i pasti, vedi anche: quanti pasti al giorno?

3) Colazione: scegli se farla “stabile” o “dolce e instabile”

Non è moralismo.

È fisica della fame.

Se la tua mattina è dolce e poi “arrivi affamato” a metà mattina, prova una colazione più proteica (anche solo 2–3 volte a settimana) e guarda cosa succede.

Esempi semplici:

  • yogurt greco + frutta + frutta secca;

  • uova + pane + frutta;

  • latte/Skyr + cereali meno zuccherati.

Se ti piace ragionare su dolce vs salato, qui: colazione dolce o salata?

4) Se “contare” ti fa impazzire, conta per un periodo e poi smetti

Paradossale, ma funziona.

Contare per 10–14 giorni serve a costruire occhio e porzioni.

Poi puoi passare a un sistema più leggero (porzioni/ancore) senza perdere direzione.

 

Ragionamento per assurdo

Se davvero 1,7–2 g/kg fosse “iperproteico” in senso pericoloso, dovremmo preoccuparci ogni volta che qualcuno mangia:

  • un secondo + un contorno;

  • uno yogurt proteico;

  • un panino con tonno.

E invece la preoccupazione scatta selettivamente solo quando quella scelta diventa intenzionale.

È strano: ci spaventa di più una strategia che migliora sazietà e aderenza, che non una giornata “normale” fatta di snack e pasti sbilanciati.

Il punto non è difendere un numero.

È scegliere un criterio che regga la tua vita.

 

Signals & stops

  • Se l’aumento proteico ti sta portando a eliminare fibre e vegetali, stai sbilanciando: correggi la direzione.

  • Se hai fattori di rischio renale o una diagnosi, personalizza (non improvvisare).

  • Se l’ansia da numeri ti sta mangiando la testa, cambia strumento: range + ancore, non contabilità.

FAQ su “dieta iperproteica”

1,7–2 g/kg è davvero “iperproteico”?
Dipende dal contesto. Per chi si allena può essere una quota ragionevole e utile. Per chi è sedentario spesso è solo inutile. “Inutile” però non significa “pericoloso”.

Devo contare le proteine ogni giorno?
No. Puoi usarlo come strumento temporaneo (10–14 giorni) per capire porzioni e abitudini, poi passare a un sistema più leggero (ancore proteiche ai pasti).

Se aumento le proteine ingrasso?
Ingrassi se nel complesso sei in surplus cronico. Più proteine spesso aiutano a gestire fame e aderenza, quindi per molte persone rendono più facile non sforare.

Le proteine “da shake” sono diverse?
Sono cibo in forma liquida: utili quando ti semplificano la vita. Non sono obbligatorie e non sostituiscono automaticamente una dieta di qualità.

E i reni?
Nel sano, l’idea “più proteine = danno renale” non è supportata come regola generale. Se vuoi la versione completa (sano vs a rischio), leggi: Proteine e reni: cosa è vero (e cosa no)

Learn more
EAT Vincenzo EAT Vincenzo

Proteine e reni: cosa è vero (e cosa no)

Iperfiltrazione ≠ danno. Nel sano, le evidenze non supportano il mito “più proteine = insufficienza renale”. Il punto è capire quando sei “sano” e quando sei “a rischio”.

Se ti hanno ripetuto per anni che “troppe proteine fanno male ai reni”, non sei tu ad essere paranoico: è una frase che suona prudente, quindi gira bene.

Il problema è che, nel sano, prudente non significa automaticamente vero.

For whom / Not for whom

Who it is for:

  • vuoi alzare le proteine (dimagrimento, ricomposizione corporea, performance) senza vivere nel terrore;

  • ti alleni (anche “solo” 2–3 volte a settimana) e vuoi proteggere massa muscolare e recupero;

  • ti sei sentito dare etichette tipo “dieta iperproteica” per numeri che, nel tuo contesto, sono semplicemente ragionevoli.

Not for those who:

  • hai una diagnosi di malattia renale (anche lieve) o fattori di rischio importanti (ipertensione, diabete, rene unico, storia familiare): qui l’aumento delle proteine va personalizzato con un Professionista;

  • cerchi una scusa per mangiare “solo bistecche” e chiamarla strategia.

In short

  • In adulti con funzione renale normale, anche introiti proteici elevati (es. ≥1,6 g/kg/die o ~25–30% delle calorie) non mostrano un aumento del rischio di insufficienza renale nel medio-lungo periodo.

  • Il rialzo del filtrato (la famosa iperfiltrazione) è spesso una risposta adattativa: aumenta il “lavoro” del rene, ma questo non è automaticamente danno.

  • Se hai una funzione renale già compromessa o fattori di rischio, la stessa scelta può diventare meno neutra: qui conta molto il contesto.

  • Non tutte le proteine “pesano” uguale: in media, più proteine vegetali e da pesce si associano a esiti migliori, mentre un eccesso di carni rosse/lavorate è più spesso legato a esiti peggiori.

Un criterio utile (prima dei numeri)

Quando senti “dieta iperproteica”, chiediti sempre: iper rispetto a cosa, e per chi?

  • Per chi si allena e vuole perdere grasso senza perdere muscolo, stare più in alto dell’RDA può avere senso.

  • Per chi è sedentario e mangia già abbastanza (o troppo), salire “a caso” serve a poco.

Se vuoi una guida più ampia su come ragionare per criteri (non per dogmi), vedi anche: stare in forma senza dieta e cos’è davvero il cibo vero.

Principles

1) “Iperfiltrazione” non è una diagnosi

Un maggiore apporto proteico tende a far aumentare temporaneamente il filtrato glomerulare (GFR): è un modo con cui il corpo gestisce un carico maggiore.

La domanda importante non è “sale il GFR?”, ma: questa risposta si accompagna a segni di danno?

Nel sano, gli studi disponibili (anche su mesi/anni) non mostrano peggioramenti sistematici di marker come creatinina/eGFR o albuminuria quando l’introito proteico è alto.

2) Il rischio (quando c’è) dipende più da te che dal numero

Se hai già una funzione renale lievemente ridotta, o sei in un quadro di rischio (ipertensione, diabete, obesità con segni di iperfiltrazione), una dieta molto proteica prolungata potrebbe non essere neutra.

Qui non serve terrorismo: serve personalizzazione.

3) Fonte proteica e “ambiente” della dieta contano

Due persone possono mangiare “tante proteine” in modi opposti:

  • più legumi, cereali integrali, pesce, latticini; più frutta e verdura; idratazione decente;

  • oppure carne rossa e lavorata a ripetizione, poche fibre, dieta acidificante, poca acqua.

Nel secondo caso aumentano anche altri rischi (inclusa la litiasi in chi è predisposto).

Se vuoi un punto di partenza semplice sulle fonti vegetali, vedi: legumi: come usarli davvero.

Cosa dicono le evidenze (senza enciclopedia)

  • Revisioni sistematiche su adulti sani: proteine sopra l’RDA (anche fino a ~30–35% delle calorie) non mostrano effetti avversi consistenti sulla funzione renale.

  • Studi prospettici: in alcuni campioni, chi mangia più proteine ha persino un rischio più basso di sviluppare CKD (Malattia Renale Cronica), soprattutto quando le proteine sono più spesso vegetali o da pesce.

  • Un punto fermo: nelle persone con funzione renale normale, i dati non supportano l’idea “più proteine = danno renale” come regola generale.

In practice

Qui non ti diamo una “dieta iperproteica”. Ti diamo 3 mosse che riducono errori e ansia.

1) Scegli un range sensato (non una religione)

  • Se ti alleni con i pesi (o fai sport con regolarità), un range tipo 1,4–2,2 g/kg/die è spesso considerato sicuro e utile nel contesto sportivo.

  • Se sei sedentario, salire molto oltre l’RDA senza cambiare altro dà pochi vantaggi reali.

Traduzione: non serve “spingere” se non hai un motivo.

2) Usa le proteine come “ancora” dei pasti

Se oggi la tua giornata è “dolce al mattino, carbo a pranzo, cena improvvisata e snack”, non è che “mangi normale”: stai solo lasciando che l’ambiente decida per te.

Semplifica così:

  • ad ogni pasto principale scegli una fonte proteica (uova, yogurt greco, pesce, carne bianca, legumi, tofu, latticini, ecc.);

  • poi costruisci attorno (verdure + carbo in base a fame/allenamento).

Se ti interessa anche la distribuzione dei pasti, vedi: quanti pasti al giorno?.

3) Se sei predisposto ai calcoli, cura 2 cose (più che “tagliare proteine”)

  • Acqua (idratazione costante);

  • più vegetali (effetto “buffer” sulla dieta).

Non è una promessa di prevenzione: è buon senso che migliora l’ambiente renale.

 

Facciamo un ragionamento per assurdo (senza cattiveria)

Se davvero 2 g/kg di proteine al giorno “distruggessero” i reni, oggi vedremmo le corsie di dialisi affollate di culturisti pentiti.

Eppure, i reparti di nefrologia non pullulano di ex-bodybuilder in attesa di trapianto.

Delle due l’una: o esiste un complotto globale per insabbiare un’epidemia di reni devastati da pollo e whey, oppure il corpo è più adattabile di quanto si creda e sa gestire senza drammi un extra di proteine nel contesto giusto.

Questo non è un invito a mangiare “solo bistecche”: è un invito a distinguere rischio reale da paura ben confezionata.

 

Signals & stops

  • Hai diagnosi, familiarità forte, ipertensione o diabete? Prima di “alzare drasticamente”, fai un check con Professionista.

  • Se segui per mesi una dieta molto proteica, ha senso monitorare periodicamente i parametri di base (creatinina/eGFR e, se indicato, albuminuria): non per panico, per buona gestione.

  • Se l’aumento proteico ti sta portando a eliminare fibre e vegetali, non stai “ottimizzando”: stai sbilanciando.

FAQ su proteine e funzione renale

Le proteine fanno male ai reni?
In generale, in adulti con funzione renale normale, le evidenze disponibili non mostrano un aumento del rischio di insufficienza renale con introiti proteici elevati nel medio-lungo termine. Il punto chiave è distinguere “sano” da “a rischio”.

1,7–2 g/kg al giorno è una “dieta iperproteica”?
È un’etichetta fuorviante se non dici prima il contesto. Per una persona che si allena, può essere una quota ragionevole; per una persona sedentaria, spesso è solo inutile (ma “inutile” non è sinonimo di “pericoloso”).

Ho creatinina alta: devo smettere di mangiare proteine?
Non fare diagnosi da solo. La creatinina può essere influenzata anche da massa muscolare, idratazione, allenamento e integratori. Se hai dubbi, parla con il medico e valuta il quadro completo (incluso eGFR e, se indicato, urine).

Conta la fonte delle proteine?
Sì. In media, più proteine vegetali e da pesce si associano a esiti renali più favorevoli rispetto a diete molto ricche di carni rosse/lavorate.

Le diete ricche di proteine aumentano il rischio di calcoli?
In persone predisposte, un’elevata quota di proteine animali, con pochi cibi alcalinizzanti e poca acqua, può aumentare alcuni fattori di rischio urinari. Migliorare idratazione e quota vegetale spesso è una mossa più intelligente che “demonizzare le proteine”.

Learn more
EAT Vincenzo EAT Vincenzo

Come accumuli grasso (senza magie) — e cosa fare per evitarlo

Il grasso non “si attacca” per colpa di un singolo nutriente. Si accumula quando, nel tempo, entra più energia di quanta ne usi. Qui capisci il perché e soprattutto cosa fare per evitarlo in modo sostenibile.

C’è un modo “infantile” di spiegare l’aumento di grasso: cercare il colpevole (i carbo, l’insulina, la sera, il glutine). E c’è un modo adulto: capire quali condizioni rendono facile entrare in surplus e restarci.

Il grasso non si accumula perché hai mangiato quel singolo alimento. Si accumula quando, nel tempo, le tue giornate ti portano con regolarità a introdurre (anche senza “abbuffarti”) più di quanto riesci a consumare — e questo succede quasi sempre per motivi pratici: porzioni, frequenza, densità energetica, sonno, stress, contesto.

L’energia conta come contabilità (spiega cosa succede). Ma non è la leva: la leva è ciò che rende facile sforare o facile rientrare.

Qui facciamo due cose: ti do il modello (senza magia) e poi ti do 3 leve pratiche per evitare l’accumulo di grasso, senza trasformare la dieta in identità.

Who is it for?

For you if:

  • ti capita di pensare “mangio pulito, ma ingrasso lo stesso”;

  • hai paura dei carboidrati perché “alzano l’insulina”;

  • confondi bruciare grassi con perdere grasso;

  • vuoi una spiegazione vera, ma traducibile in mosse.

Per chi non è

  • Se cerchi una scorciatoia ormonale o un “trucco” da biohacking: non è quel pezzo.

  • Se hai cambiamenti rapidi e inspiegabili di peso, sintomi importanti o stanchezza fuori scala: la mossa adulta è parlarne con un Professionista.

In short

Non accumuli grasso perché hai “sbagliato alimento”. Lo accumuli perché, nel tempo, il tuo corpo si ritrova a dover mettere da parte un eccesso — spesso senza che tu lo percepisca come “tanto” nel singolo momento.

  • Il corpo regola strettamente carboidrati e proteine (le brucia di più quando aumentano).

  • Regola meno strettamente i grassi: se ne mangi di più, spesso non aumenti l’ossidazione in modo proporzionale.

  • Risultato: in surplus, l’energia in eccesso finisce più facilmente nel deposito lipidico.

Se vuoi la lente “numeri senza religione”, questo è il riferimenti: The Calorie Project.

Le 3 leve per evitarlo (senza ossessioni)

Se ti serve una strategia adulta, non è “taglia X per sempre”. È rendere più facile la coerenza con 3 leve.

Leva 1) Riduci l’energia “facile” (quella che non ti sazia)

Scegli una sola cosa da ridurre per 7 giorni:

Non stai dimostrando disciplina. Stai cambiando il denominatore che ti fa sforare.

Leva 2) Ancora i pasti (proteine + volume) e riduci il caos

In pratica, ti serve una base ripetibile:

  • una quota proteica in ogni pasto principale

  • un contorno “vero” (volume) che ti aiuta a chiudere senza extra

Se ti aiuta avere una regola sulla frequenza, parti da qui: Quanti pasti al giorno?

Leva 3) Aumenta l’uscita senza fare teatro

Non è solo “cardio”. È anche:

  • allenamento di forza sostenibile (2–3 volte): Train less, get more

  • NEAT (passi, scale, commissioni): la leva che non sembra allenamento

E se vuoi evitare di farti fregare dalle oscillazioni, misura il trend così: Bilancia e peso: cosa stai misurando davvero

Prima fai queste 3 cose. Poi, se serve, raffini.

Il modello (senza magie)

1) Bruciare grassi ≠ perdere grasso

Il tuo corpo libera e ri-stocca acidi grassi continuamente. Anche quando sei a riposo e “stai bruciando grassi”, puoi comunque non perdere grasso corporeo se, nel tempo, la direzione netta non crea spazio (cioè se ciò che rientra compensa ciò che esce).

Se questo ti sembra controintuitivo, è la stessa trappola che spiega come non farti fuorviare dalla bilancia: Bilancia e peso: cosa stai misurando davvero.

2) Il bilancio lipidico: cosa cambia davvero

Pensa così: ogni giorno hai un conto tra grassi che entrano (cibo) e grassi che escono (ossidazione). Se entrano più grassi di quanti ne ossidi, il deposito sale.

E qui arriva il punto che fa male: a parità di surplus, l’eccesso di grassi alimentari tende a finire più facilmente in deposito, perché l’ossidazione dei grassi non “sale” sempre in automatico.

3) Insulina: segnale, non interruttore

L’insulina influenza quali carburanti usi (e in quali momenti), e nel tessuto adiposo può ridurre la lipolisi. Ma non è un interruttore “on/off” che decide da sola il risultato finale.

Se stai in deficit, puoi perdere grasso anche con carboidrati nel piatto. Se stai in surplus, puoi accumulare grasso anche con carbo bassi.

Se vuoi smontare bene la “paura dei carbo”, qui: No carbs = fat loss?.

4) Carbo → grasso: quando (e quando no)

Sì, esiste la De Novo Lipogenesis (DNL — trasformare carboidrati in grassi). Ma nella vita reale, molto più spesso succede questo:

  • aumentando i carboidrati, il corpo ossida più carbo;

  • e quindi ossida meno grassi;

  • così i grassi alimentari diventano più “facili” da stoccare.

Questo è uno dei motivi per cui un approccio “adulto” non demonizza né carbo né grassi: guarda il contesto e i denominatori.

Evidenze (senza feticismo)

A livello pratico, la letteratura su bilancio energetico e bilanci dei macronutrienti supporta tre idee robuste:

  • In overfeeding, l’ossidazione dei carboidrati tende ad aumentare rapidamente; l’ossidazione dei grassi non sempre “insegue” in modo proporzionale.

  • La trasformazione dei carboidrati in grasso (de novo lipogenesis) può aumentare in surplus importanti, ma spesso non è la leva principale che spiega l’accumulo di grasso nel quotidiano.

  • Quando isoli le variabili in studi controllati, vedi soprattutto questo: non esiste un “interruttore magico” che batte tutto. Nella vita vera, la differenza la fanno le leve che rendono sostenibile una direzione (fame, routine, sonno, stress, contesto).

Come farlo reggere nella vita vera

Leva 1) Taglia l’energia “facile” (quella che non ti sazia)

Nella pratica, l’aumento di grasso raramente arriva “dall’aria”. Arriva quando il contesto ti spinge verso:

  • porzioni più grandi (densità energetica);

  • più frequenza (snack, assaggi, extra);

  • più calorie liquide (alcol incluso);

  • meno sonno e più stress (che rendono tutto più “reattivo”).

Se vuoi un punto di partenza semplice sulla frequenza, leggi: Quanti pasti fare al giorno?.

Leva 2) Àncora i pasti (proteine + volume) per ridurre il caos

Se i pasti principali sono “ancorati”, gli spuntini diventano una scelta, non un’emergenza. L’ancora è semplice: una quota proteica + un volume vero (verdure/contorno/zuppa “sensata”) in ogni pasto principale.

Poi regoli il resto (carbo/grassi) come leva pratica: non per ideologia, ma per regolarità.

Gli spuntini? Vanno bene se ti aiutano. Ma se diventano il rubinetto degli extra, la mossa non è “vietarli”: è renderli intenzionali (orario e porzione) o riportare fame e soddisfazione dentro i pasti principali. Leggi anche: Spuntini sì o no?.

Leva 3) Aumenta l’uscita (senza teatro) e proteggi il recupero

Vuoi perdere grasso? Ti serve creare spazio in modo sostenibile: non inseguire un numero, ma costruire una routine che, nel tempo, ti porta nella direzione giusta (senza contare tutto e senza rimbalzi). E per sostenibile intendiamo: ritmo, sonno, stress e routine che reggono.

Se ti serve un reset operativo (senza teatro), qui: Stress, relax, adapt e Dormire meglio già stanotte.

Signals & stops

  • Se il peso sale di colpo e senti gonfiore/ritenzione marcata, prima di “aggiustare la dieta” chiediti cosa è cambiato in sonno, stress, sale, ciclo, stipsi. (La bilancia confonde facilmente.)

  • Se hai sintomi importanti, perdita/aumento di peso rapidi e inspiegabili, o stanchezza fuori scala: qui la mossa adulta è parlarne con un Professionista.

FAQ su come accumuli grasso

Ma se sto bruciando grassi a riposo, perché non dimagrisco?
Perché “bruciare grassi” è un processo momentaneo. Dimagrire è un risultato netto nel tempo. Puoi ossidare grassi e ri-stoccarne altri nello stesso giorno.

Quindi l’insulina non conta nulla?
Conta eccome: influenza carburanti e segnali. Ma non è un interruttore magico che batte il bilancio nel tempo.

I carboidrati si trasformano direttamente in grasso?
Può succedere (de novo lipogenesis), soprattutto in overfeeding. Ma spesso il meccanismo più rilevante è che più carbo → più ossidazione carbo → meno ossidazione grassi.

È vero che l’eccesso di grassi si stocca più facilmente?
In molti contesti sì, perché l’ossidazione dei grassi non aumenta automaticamente in modo proporzionale all’introito. Per questo, a parità di surplus, il grasso alimentare tende a finire più facilmente nel deposito.

Allora basta mangiare meno grassi?
No: la mossa utile è ridurre il surplus e rendere più facile la coerenza. A volte farlo “tagliando grassi” è pratico. A volte è più pratico tagliare altro. Il criterio è: cosa ti rende più regolare senza rimbalzi.

Learn more
EAT Richard EAT Richard

Verdure e intestino: alleate o “bomba a orologeria”?

Le verdure fanno bene, ma “più verdure” non è sempre meglio. Se ti gonfi o ti senti pesante, quasi sempre è una questione di quante, quali e come le stai usando: qui hai criteri + protocollo 7 giorni.

Le verdure fanno bene. Ma “fanno bene” non significa che puoi buttare mezzo chilo nel piatto da un giorno all’altro e aspettarti un intestino zen.

Se dopo le verdure ti gonfi, fermenti, ti senti pesante o inizi a vivere il piatto come una lotteria, non hai un problema con “le verdure”. Hai un problema con tre leve molto concrete: quante, quali, come.

Who is it for?

  • Se stai aumentando le verdure “di colpo” e ti sei ritrovato con gonfiore, gas, pesantezza.

  • Se hai capito che “più è meglio” non è sempre vero, ma ti serve un metodo pratico.

  • Se vuoi tenere le verdure nel piatto senza pagarle con disagio.

Per chi non è

  • Se hai dolore intenso, febbre, sangue nelle feci, dimagrimento non voluto, sintomi che ti svegliano di notte: qui non si fa eroismo. Parla con un Medico.

  • Se stai già seguendo un percorso clinico per disturbi intestinali: usa questa guida solo come supporto operativo, non come terapia.

In short

Le verdure funzionano quando le tratti come dose + tolleranza + preparazione, non come “riempitivo gratuito”.

  • Dose: se aumenti le fibre troppo in fretta, l’intestino protesta.

  • Tolleranza: alcune verdure sono più “fermentabili” o irritanti per te (non per tutti).

  • Cottura: a parità di verdura, cambia tutto tra crudo, vellutata e padella.

  • Contesto: sonno e stress cambiano la sensibilità digestiva.

I 5 princìpi

  1. Aumenti graduali, non salti.
    Se vieni da poche verdure, parti piccolo e sali. Spesso il problema non è “quale verdura”, ma la velocità con cui hai aumentato il carico.

  2. Le verdure non sono “neutre”.
    Saziano, sì. Ma sono anche fibre, acqua, fermentazione, volume. Vanno gestite.

  3. Scegli “le tue” verdure base.
    Ti serve uno zoccolo duro digeribile, non una rotazione casuale infinita.

  4. La cottura è un filtro.
    Quando l’intestino è sensibile, le cotture asciutte o le vellutate (fatte bene) spesso lavorano meglio del crudo.

  5. Prima stabilità, poi varietà.
    Prima fai pace con l’intestino. Poi allarghi.

Se hai appena “iniziato a mangiare meglio”

È comune: inizi a curare l’alimentazione, aumenti le verdure, e il corpo la vive come un cambio di regime.

Fai due cose semplici:

  • aumenta gradualmente le porzioni;

  • aumenta anche l’idratazione (qui la guida operativa su acqua & sale).

Se vuoi un riferimento pratico su modalità e cotture, tieni anche questa lente: come cucinare le verdure.

Protocollo 7 giorni

Giorni 1–3: riduci il carico (non le verdure “per sempre”)

  • Se sei oltre ~500 g al giorno, scendi per 72 ore.

  • Scegli 1–2 verdure “facili” (per te) e ripetile.

  • Togli per 72 ore le verdure che ti danno più spesso problemi.

Obiettivo: vedere se il sintomo scende. Se scende, hai già la risposta: era carico + tolleranza, non “mistero”.

Giorni 4–5: cambia la cottura (non la verdura)

  • Se mangi molto crudo: passa a cotto.

  • Se fai solo zuppe/minestre: prova cotture più asciutte (padella/forno) o una vellutata passata bene.

  • Se la buccia ti pesa: sbuccia almeno una parte (riduci fibra “dura”).

Giorni 6–7: reintroduci una cosa per volta

  • Reintroduci una sola verdura “più difficile”.

  • Tieni tutto il resto stabile.

  • Se il sintomo torna subito, hai identificato un trigger pratico (non una sentenza).

Verdure “più difficili” (spesso)

Non è una lista di colpevoli: è una lista di sospetti frequenti.

Spesso più “attive” su gonfiore/fermentazione:

  • cipolla, aglio

  • crucifere (cavoli, broccoli, cavolfiore)

  • peperoni

Vanno citati anche i legumi, non una verdura, ma una categoria “speciale” di alimenti a cui è bene prestare attenzione: vedi anche la guida pratica sui legumi.

Se vuoi tenere il gusto senza pagarlo in gas, usa le spezie come strumento (non solo come decorazione).

Come cuocerle (senza farti fregare)

  • Crudo: porzioni piccole, masticazione lenta, sbuccia quando serve.

  • Padella/forno: spesso più tollerabili perché “asciugano” e riducono volume d’acqua.

  • Vellutata/passato: utile quando sei in fase “reset” (riduci impatto meccanico delle fibre).

  • Mix intelligente: non mettere insieme nello stesso pasto 3–4 verdure “difficili” e poi accusare “le verdure”.

Signals & stops

  • Se il gonfiore è costante e peggiora anche con porzioni piccole.

  • Se alterni stipsi e diarrea senza pattern chiaro.

  • Se ti senti “scarico” e il piatto diventa stress.

Stop vero (parlane con un Medico): dolore forte, febbre, sangue, sintomi notturni persistenti, dimagrimento non voluto.

Se il tema è soprattutto regolarità, qui hai una guida completa: stipsi — guida pratica.
Se il tema è “sensibilità” nei periodi duri, spesso c’entra anche lo stress.

FAQ su verdure e intestino

Devo eliminare le verdure?
No. Devi smettere di trattarle come un test di purezza. Parti da dose e cottura.

Zuppe e minestre mi gonfiano: perché?
A volte è il volume + la frequenza + il fatto che stai usando sempre le stesse verdure “attive”. Alterna cotture e riduci il carico per qualche giorno.

Le verdure crude sono sempre migliori?
No. “Migliori” per chi? Se le digerisci male, non sono migliori: sono solo più difficili.

I legumi sono il problema?
Per molti sono solo “troppo, troppo presto”. Se li reinserisci con criterio, spesso tornano a funzionare (guida: legumi).

Se aumento le verdure mi migliora la fame?
Spesso sì, ma non sempre. Se ti gonfi, la fame può peggiorare. Prima stabilità, poi volume.

Qual è la regola più semplice?
Una: non aumentare due leve insieme (quantità + verdure nuove + crudo + legumi). Una leva alla volta.

Learn more
EAT Vincenzo EAT Vincenzo

Quanti pasti fare al giorno? 3 criteri per deciderlo (senza orari sacri)

Se cerchi “3 o 5 pasti?”, stai facendo la domanda sbagliata. Qui trovi i criteri pratici per decidere la tua frequenza in base a segnali, contesto e allenamento.

La domanda “quanti pasti devo fare?” sembra banale. In realtà nasconde due problemi:

  1. spesso stai cercando una regola “da copiare”;

  2. il corpo non ragiona per orari, ragiona per segnali.

La risposta utile non è un numero. È una lente: quanti pasti ti servono per restare energico, lucido e stabile, senza arrivare né affamato da perdere il controllo né pieno da diventare lento.

Per chi è (e per chi non è)

Who is it for?

  • Vuoi scegliere la frequenza dei pasti senza farti guidare dalla numerologia (3, 5, 6, 1).

  • Ti capita di alternare giorni “bravi” e giorni “caotici” e vuoi un criterio che regga.

  • Vuoi una risposta che tenga insieme: fame, energia, lavoro, allenamento, sonno.

Non è (ancora) per te

  • Hai una storia recente o attiva di disturbi del comportamento alimentare o stai uscendo da un periodo di forte restrizione: qui serve una guida clinica e un contesto protetto.

  • Hai indicazioni mediche specifiche (es. diabete in terapia, gravidanza/allattamento, patologie gastrointestinali importanti): questa guida è educativa, non sostituisce un piano medico.

In short

Se vuoi decidere “quanti pasti”, smetti di chiederti “quanti” e chiediti “cosa conta per decidere”. Le variabili che contano davvero sono tre:

  • Segnali: fame e sazietà, ma anche energia, lucidità e stabilità dell’umore.

  • Contesto: lavoro, turni, stress, sonno, accesso al cibo (e quanto il cibo ti “tira”).

  • Allenamento: tipo, intensità e orario della seduta.

Da qui costruisci un numero pratico (2–4 per molte persone) e lo aggiusti con criteri, non con dogmi.

Se vuoi una guida completa sul “fare spazio” con criterio: Digiuno Intermittente: come farlo funzionare (senza etichette).

Principles

1) Il numero di pasti non è un obiettivo: è una conseguenza

Non esiste un numero “giusto” in assoluto. Esiste un numero che ti fa stare in una condizione concreta:

  • affamato quanto basta, ma non debole;

  • sazio quanto basta, ma non intontito;

  • stabile nelle ore “difficili” (lavoro, stress, sera).

Questa è la vera domanda: “con quanti pasti riesco a stare bene e a guidare le scelte, non a inseguirle?”.

2) Fame e stanchezza non sono la stessa cosa

Una trappola comune: chiamare “fame” tutto ciò che è disagio.

Tre scenari utili:

  • Fame senza stanchezza: spesso puoi aspettare.

  • Stanchezza senza fame: spesso ti serve acqua, una pausa, o una micro-ripartenza (non un pasto enorme).

  • Fame + stanchezza: qui un pasto (o un mini-pasto) tende a essere la scelta più sensata.

Non è una formula perfetta. È un modo per evitare la cosa peggiore: decidere “a caso” e poi pentirti.

3) Più regole esterne imponi, meno impari a leggere i segnali

Se ti imponi orari e quantità rigide, ottieni due risultati:

  • puoi “funzionare” per un po’;

  • ma resti dipendente dalla regola.

Se invece usi un criterio e ti osservi, all’inizio farai errori, ma nel tempo l’oscillazione si smorza: capisci quando ti serve davvero mangiare e quando no.

Cosa dicono le evidenze (tradotte in criteri)

Semplificazione onesta: quando le calorie e le proteine sono comparabili, cambiare la frequenza dei pasti non garantisce da sola più dimagrimento. Quello che cambia spesso è:

  • appetito e gestione della fame (per alcune persone meglio pochi pasti, per altre meglio più distribuzione);

  • la facilità nel mantenere una routine (aderenza);

  • il rischio di “spizzicare” cibo iper-palatable (che alza l’introito senza che te ne accorga).

Quindi la domanda non è “3 o 6?”. È: “quale schema mi fa mangiare con più continuità e meno attrito?”.

In pratica: scegli la tua frequenza in 4 step

Step 1 — Parti da un default semplice

Se sei in dubbio, un buon punto di partenza è:

  • 3 pasti (colazione/pranzo/cena),

  • con 0–1 snack “tecnico” quando serve.

È abbastanza strutturato da darti ordine, abbastanza flessibile da adattarsi.

Step 2 — Decidi se hai bisogno di più o meno pasti (con segnali)

Aggiungi un pasto o uno snack (da 1 a 2) se:

  • arrivi a cena con fame “da lupi” e perdi controllo;

  • hai cali energetici forti a metà mattina o metà pomeriggio;

  • l’allenamento è lungo o intenso e ti serve un pre/post più vicino.

Riduci i pasti (da 3 verso 2) se:

  • ti senti meglio con più “spazio” tra un pasto e l’altro;

  • hai fame più stabile e meno pensieri sul cibo;

  • noti che gli snack sono soprattutto “abitudine”, non necessità.

Step 3 — Difenditi dallo “snacking che non conta”

Se mangi 6 volte al giorno ma metà sono assaggi, pezzetti, “tanto è poco”, stai facendo la cosa peggiore: molti stimoli, poca soddisfazione.

Regola pratica: se fai uno snack, fallo “vero” e piccolo:

  • proteine o yogurt, oppure

  • frutta + una quota proteica,

  • oppure un mini-panino semplice.

Evita gli snack che aprono la fame e non la chiudono.

Se la variabile che ti fa saltare tutto sono gli snack, qui hai la lente pratica: Snacks: sì o no?.

Step 4 — Allinea i carboidrati allo sforzo (quando ha senso)

Una regola spesso efficace:

  • più carboidrati vicino o dopo una seduta impegnativa;

  • pasti più “asciutti” (proteine + verdure + grassi) quando ti serve lucidità e stabilità.

Se vuoi capire cosa conta davvero tra prima e dopo allenamento (senza rituali): Nutrizione pre e post workout: cosa conta davvero.

Signs to watch for (and when to stop)

Segnali verdi:

  • non arrivi mai “disperato” al pasto successivo;

  • la tua energia è più piatta e gestibile;

  • smetti di pensare al cibo tutto il giorno.

Segnali gialli:

  • riduci pasti ma aumenti compulsioni serali;

  • aumenti pasti ma ti senti sempre “in ricerca” e mai soddisfatto.

Segnali rossi:

  • la scelta della frequenza diventa una prova di valore (se non la rispetti “hai fallito”);

  • usi la frequenza come penitenza dopo aver mangiato tanto.

Se senti che stai entrando in dinamiche di colpa/controllo, qui c’è una lente utile: Flessibilità dietetica e senso di colpa sul cibo.

FAQ su Quanti pasti fare al giorno

È meglio fare 5 pasti invece di 3?
Non “meglio” in assoluto. È meglio lo schema che ti fa restare stabile e soddisfatto senza spizzicare tutto il giorno.

E se salto la colazione?
Va bene se resti lucido, non perdi controllo più tardi e non peggiori sonno o gestione serale. Se ti porta a cena “esplosiva”, non è una vittoria.

Quando ha senso aumentare la frequenza?
Spesso quando hai sedute lunghe/intense, quando devi distribuire meglio proteine, o quando hai fame molto alta e finisci per fare pasti enormi che ti appesantiscono.

Quando ha senso ridurre la frequenza?
Spesso quando il problema è “troppi stimoli” (snack continui, fame indotta, cibo sempre in testa) e vuoi più spazio e più semplicità.

Learn more
EAT Deborah EAT Deborah

Quante vitamine perdi cuocendo le verdure? 3 cose che lo decidono

Se l’idea di “perdere vitamine” ti fa venire ansia, fermati: qui trovi criteri semplici per scegliere come cuocere le verdure e mangiarle con continuità.

Le verdure “fanno bene” è una di quelle frasi che quasi nessuno contesta. Poi però arriva l’ansia pratica: le cuocio? come? devo mangiarle sempre crude?

Qui la risposta è più utile e meno teatrale: cuocere cambia i nutrienti, ma non in modo uniforme. Alcune vitamine sono più fragili, altre reggono meglio, e in certi casi la cottura migliora anche la disponibilità di alcuni composti.

Quindi sì: ha senso sapere cosa succede. Ma ha ancora più senso usare l’informazione per scegliere mosse semplici, non per aggiungere una nuova ossessione.

Who is it for?

  • Vuoi mangiare più verdure senza cadere nel “o crude o niente”.

  • Vuoi capire quali metodi di cottura tendono a preservare meglio vitamine e composti sensibili.

  • Ti serve un criterio pratico: cosa fare nella vita reale, non in laboratorio.

Per chi non è

  • Se cerchi la “cottura perfetta” valida per tutte le verdure e per tutti i nutrienti.

  • Se vuoi usare questa info per giustificare “tanto è uguale”: non è uguale, ma non serve farne una religione.

In short

Cuocere le verdure cambia i nutrienti per tre motivi principali:

  • Calore: alcune vitamine (soprattutto vitamina C e folati) sono più sensibili.

  • Acqua: se cuoci in acqua, parte dei nutrienti si “sposta” nell’acqua di cottura.

  • Tempo + taglio: più cuoci a lungo e più aumenti la dispersione.

E allora la regola madre diventa semplice: meno acqua, meno tempo, più controllo.

Principles

1) “Perdita di nutrienti” non è una cosa sola

Non esiste “quanto perdi cuocendo le verdure” come numero unico.

Dipende da:

  • quale verdura,

  • quale nutriente,

  • quale cottura,

  • per quanto tempo,

  • e se quell’acqua la butti o la riusi.

2) Vitamina C e folati sono spesso i più “delicati”

Sono nutrienti idrosolubili e relativamente sensibili: bollire tende a penalizzarli di più rispetto a metodi come vapore o microonde, anche perché una quota finisce nell’acqua.

3) Non cercare “massimo nutriente”, cerca “massima aderenza”

Una verdura cotta “un po’ meno perfetta” che mangi spesso batte una verdura cruda “perfetta” che non mangi mai.

Se vuoi una lettura che ti protegge dal pensiero “o tutto o niente” con le verdure: Le verdure sono sempre “buone”?.

Cosa dicono le evidenze (tradotte in criteri)

Studi su verdure diverse e metodi domestici diversi mostrano due messaggi robusti:

  • Bollitura in acqua tende a essere la modalità meno favorevole per preservare vitamina C e folati.

  • Metodi come vapore, microonde e pressione spesso preservano meglio, ma il risultato cambia molto da verdura a verdura.

Un secondo blocco di evidenze (su cavolo rosso) mostra anche un altro punto pratico: se cuoci con molto calore e/o acqua, puoi perdere una quota importante di composti “sensibili” (come vitamina C e alcuni polifenoli). In quel caso, ridurre tempo e acqua è la mossa più facile.

In pratica: 6 mosse ad alta resa

1) Se vuoi preservare vitamine “fragili”, scegli cotture brevi e con poca acqua

  • Vapore

  • Microonde (con poca acqua e tempi brevi)

  • Padella veloce con coperchio (c’è calore, ma controlli tempo e acqua)

2) Se bolli, fallo “bene”

Bollire non è vietato. È solo una cottura che va gestita.

  • usa poca acqua

  • tempi brevi

  • tagli più grandi (a volte) per ridurre superficie esposta

  • se ha senso, riusa l’acqua (minestre, vellutate, legumi, sughi)

3) Congelate vs fresche: non è lì che si decide

Le verdure surgelate, in generale, sono una scelta pratica e sensata: il vero ago della bilancia è come le cuoci e quanto a lungo.

4) Alterna crudo e cotto (senza fare il talebano)

Una strategia semplice:

  • una quota di verdure crude (quando ti va)

  • una quota di verdure cotte (quando ti serve praticità)

L’obiettivo è varietà e continuità, non “purezza”.

5) Quando fai un piatto “godereccio”, non chiamarlo “fallimento”

Verdure saltate in padella, fritte, parmigiana: non sono un reato. In quei casi non stai “ottimizzando vitamine”, stai ottimizzando piacere e aderenza.

La mossa qui è semplice: se quel piatto è più ricco, affiancalo (quando ha senso) a qualcosa di più “pulito” in un altro momento della giornata.

6) La domanda migliore: “cosa voglio ottenere da queste verdure?”

Se oggi l’obiettivo è vitamina C e folati, scegli una cottura breve e con poca acqua.

Se oggi l’obiettivo è mangiarle senza attrito, scegli la cottura che ti fa riuscire a farlo, e fine.

Signs to watch for (and when to stop)

Segnali verdi:

  • aumenti davvero la quantità/varietà di verdure nella tua settimana;

  • la scelta della cottura ti semplifica la vita.

Segnali gialli:

  • inizi a “evitare” le verdure cotte per paura di “perderle”.

Segnali rossi:

  • la cottura diventa un’ossessione e ti fa mangiare meno verdure, non di più.

Se senti che il cibo sta diventando fonte di colpa, qui c’è una lente utile: Flexible dieting e sensi di colpa sul cibo.

FAQ su Cottura delle verdure

Le verdure crude sono sempre meglio?
No. Alcuni nutrienti sono più sensibili alla cottura, ma la cottura può anche rendere più digeribili alcune verdure e aumentare la disponibilità di alcuni composti. La strategia più realistica è alternare.

Il microonde “rovina” il cibo?
Nella pratica, con poca acqua e tempi brevi, è spesso una cottura che preserva bene i nutrienti idrosolubili rispetto alla bollitura lunga.

Se uso le surgelate sto perdendo tutto?
No. Nella pratica, la differenza la fa molto di più la modalità e la durata di cottura rispetto al fatto che siano fresche o surgelate.

Qual è la regola più semplice da ricordare?
“Meno acqua, meno tempo, più controllo.”

Learn more
EAT Deborah EAT Deborah

Colesterolo alto: cosa significa davvero (e cosa fare)

Se il referto ti spaventa, fermati: il colesterolo non è il nemico. Qui trovi cosa guardare davvero (oltre al totale) e quali mosse hanno più resa.

Se ti arriva un referto con “colesterolo alto”, è facile finire nel copione classico: panico, lista di cibi “vietati”, e poi un mese dopo non sai neanche più cosa stavi cambiando.

Meglio leggerla così: il colesterolo non è il “nemico”. È una molecola fondamentale. Il problema, quando c’è, è quasi sempre come viene trasportato, quante particelle “in giro” ci sono, e in che contesto metabolico stanno viaggiando.

Questo pezzo serve a toglierti due estremi: “non importa niente” e “devo vivere a insalata”. E riportarti su mosse sensate.

Who is it for?

  • Se hai un pannello lipidico “strano” e vuoi capire cosa guardare davvero.

  • Se stai facendo già “cose giuste” e vuoi capire perché i numeri non si muovono.

  • Se ti è venuta la tentazione di scegliere la dieta “più drastica” perché “almeno faccio qualcosa”.

Per chi non è

  • Se hai valori molto elevati, una storia familiare importante, oppure sei già in terapia: qui trovi criteri e domande intelligenti, ma la valutazione clinica va fatta dal medico.

  • Se cerchi la lista “10 cibi che abbassano il colesterolo in 7 giorni”: non è il genere di promesse che regge.

In short

Il punto non è “mangio colesterolo → ho colesterolo”. È più utile pensare così:

  • Colesterolo (molecola) e lipoproteine (trasportatori: LDL, HDL, VLDL) non sono la stessa cosa.

  • “Buono” e “cattivo” è una scorciatoia: quello che tende a contare di più per il rischio aterosclerotico è quante particelle aterogene circolano (spesso riassumibile con non-HDL o, meglio ancora, apoB, se disponibile).

  • Prima si lavora su contesto metabolico e stile di vita (alimentazione di base, fibra, grassi, movimento, sonno, stress), poi sul fine-tuning.

  • Se i numeri sono molto fuori scala, si muovono in fretta, o hai fattori di rischio importanti: non “stringere i denti”, alza il livello della valutazione.

Princìpi che ti fanno leggere bene i numeri

1) Il colesterolo è un “mattoncino”, non un veleno

È dentro le tue cellule, serve per membrane, ormoni, vitamina D, bile. E il corpo ne produce una quota importante. Per questo “eliminare il colesterolo” dalla dieta raramente è la leva principale.

Se vuoi un esempio pratico (e spesso emotivo): le uova. Qui trovi una lettura Oukside più onesta e contestuale: quante uova a settimana ha senso per te in Quante uova a settimana?.

2) LDL e HDL sono “trasportatori”: l’etichetta buono/cattivo è incompleta

  • LDL e affini portano colesterolo e trigliceridi ai tessuti.

  • HDL è coinvolto in processi di “ritorno” e in funzioni anti-ossidative/anti-infiammatorie.

Il punto è che un HDL alto non è una polizza assicurativa se il contesto è infiammatorio o insulino-resistente. E un LDL “non folle” non è automaticamente innocuo se le particelle sono tante.

3) Quantità di colesterolo ≠ numero di particelle

Due persone possono avere lo stesso LDL-C, ma una può avere molte particelle piccole, l’altra poche particelle grandi.

Un modo semplice per capirlo senza diventare tecnico: LDL-C è “quanto carico” c’è, mentre apoB è “quanti camion” stanno girando. A parità di carico totale, più camion vuol dire più occasioni di “incastro” nelle pareti dei vasi.

4) “Particelle più piccole” e contesto metabolico spesso vanno insieme

Il profilo “trigliceridi alti + HDL basso + girovita/insulino-resistenza” tende a spingere verso particelle più piccole e dense. In quel caso, inseguire solo il colesterolo totale è spesso fuorviante: la mossa è ripristinare flessibilità metabolica e qualità della dieta, non solo “tagliare grassi”.

Se vuoi un quadro coerente con questa lente: Flessibilità metabolica.

Cosa dicono le evidenze (tradotte in criteri)

  • Abbassare le lipoproteine aterogene (quelle che entrano nella parete arteriosa) è associato a riduzione del rischio cardiovascolare: per questo le linee guida puntano a obiettivi su LDL-C/non-HDL e, sempre più spesso, considerano apoB.

  • Aumentare “solo” l’HDL non garantisce un beneficio: l’HDL “funziona” quando il contesto lo permette (infiammazione, stress ossidativo, stile di vita).

  • Il colesterolo alimentare può influenzare LDL-C in modo variabile tra persone, ma spesso il driver più robusto nella pratica è il mix di grassi saturi/trans, fibra, peso corporeo, attività fisica, sonno e abitudini.

In pratica: una strategia in 3 step

Step 1) Leggi il pannello lipidico come un “sistema”, non come un singolo numero

Se puoi, guarda (o chiedi) almeno questi elementi:

  • Colesterolo totale (utile, ma da solo dice poco)

  • LDL-C

  • HDL-C

  • Trigliceridi

  • Non-HDL-C (spesso calcolabile: totale − HDL)

  • Se disponibile: apoB e Lp(a) (almeno una volta nella vita, specie se c’è familiarità)

E se vuoi farlo con metodo: prima “cosa misurare” e “in che ordine” lo trovi qui: Quali esami del sangue dare priorità.

Step 2) Identifica in quale scenario ti trovi

Non per etichettarti, ma per scegliere la mossa giusta.

  • Scenario A: LDL un po’ alto, trigliceridi ok, HDL ok.
    Qui spesso la leva è qualità dei grassi + fibra + costanza. E, se il valore resta alto, ha senso capire la quota genetica e valutare esami più mirati con il medico.

  • Scenario B: trigliceridi alti e HDL basso (spesso con fame nervosa, sedentarietà, sonno corto).
    Qui il bersaglio è il contesto: ritmo sonno/stress, qualità carboidrati, peso/girovita, allenamento.

  • Scenario C: valori molto elevati, crescita rapida, storia familiare forte, eventi cardiovascolari precoci in famiglia.
    Qui non è “sono stato poco bravo”: è spesso un tema di rischio che va gestito con priorità clinica.

Step 3) Applica 6 mosse ad alta resa (prima di complicarti la vita)

  1. Riduci i grassi saturi “invisibili” più che demonizzare il singolo alimento.
    Burro quotidiano, formaggi grassi “a tappeto”, carni processate, alcuni prodotti da forno: spesso qui si vince senza estremismi. Approfondisci su come trattare i grassi saturi senza estremismi qui: Grassi saturi.

  2. Aumenta fibra, soprattutto quella “solubile”.
    Avena, legumi, frutta, verdure: è una leva concreta. Se vuoi una lettura “senza talebanismi”: Legumi e Le verdure sono sempre “buone”?.

  3. Sostituisci grassi, non “tagliarli”.
    Più spesso funziona passare a grassi insaturi (olio EVO, frutta secca, pesce) che “vivere low-fat” a caso.

  4. Taglia il rumore delle carni processate.
    Non è moralismo: è densità calorica, sale, combinazioni che si incastrano male. Vedi: Affettati e salumi: come leggerli davvero.

  5. Muoviti come se fosse un farmaco, ma con dose sostenibile.
    Forza + camminate + un minimo di lavoro di resistenza fanno più di una “settimana perfetta” ogni tanto. Se ti serve un punto d’ingresso semplice: Abitudine fitness: farla reggere nel tempo.

  6. Sonno e stress: non sono “supporto”, sono parte del profilo lipidico.
    Se dormi poco e vivi in allerta, è facile vedere trigliceridi peggiori, fame più caotica e aderenza che salta. Parti da Dormire meglio già stanotte e Stress, relax, adapt.

Poi fai la cosa più sottovalutata: riduci una variabile per volta e ricontrolla dopo un periodo sensato (non dopo 10 giorni).

Segnali da osservare (e quando fermarsi)

  • Se i valori sono molto elevati, se hai familiarità importante, o se hai altri fattori di rischio: qui la “mossa semplice” è farti guidare. Non perché sei fragile, ma perché il rischio va stimato bene.

  • Se il tuo profilo è compatibile con insulino-resistenza (trigliceridi alti, HDL basso, girovita, stanchezza post-prandiale): evita l’errore classico di “tagliare solo i grassi” e basta.

  • Se stai cambiando tutto insieme (dieta, allenamento, integratori) e non capisci cosa sta funzionando: fermati e torna a poche leve.

FAQ su Colesterolo alto

Le uova alzano il colesterolo?
Dipende più dal contesto che dall’uovo in sé. Per molte persone la leva principale resta grassi saturi totali, fibra e peso corporeo. Se vuoi una risposta “operativa” (non da forum): Quante uova a settimana?.

HDL alto mi “protegge”?
È un segnale spesso positivo, ma non è uno scudo. Se trigliceridi sono alti, c’è infiammazione o il contesto è metabolico “storto”, l’HDL può perdere parte della sua funzione.

Devo eliminare i grassi per abbassare LDL?
Raramente è la strategia migliore. Più spesso funziona sostituire saturi con insaturi e aumentare fibra.

Conta il colesterolo totale?
È una porta d’ingresso, non la diagnosi. Da solo può spaventarti o rassicurarti senza motivo. Serve leggere anche LDL, HDL, trigliceridi e, quando possibile, non-HDL o apoB.

Ha senso misurare apoB?
Quando c’è discordanza tra “come ti senti/come vivi” e i numeri, o quando trigliceridi sono alti, oppure quando vuoi un indicatore che somigli al “numero di particelle”, apoB è spesso più informativo.

Learn more
EAT Richard EAT Richard

“Non mi piace la carne” o “Non mi piace la frutta”: è davvero possibile?

Se dici “non mi piace la carne” o “non mi piace la frutta”, spesso stai giudicando una categoria intera da 1–2 esperienze. Qui trovi princìpi chiari e un protocollo semplice per sbloccarla.

Quando dici “non mi piace la carne” o “non mi piace la frutta”, di solito non stai parlando di un singolo alimento. Stai parlando di una categoria enorme, con all’interno alimenti con consistenze, sapori, temperature e preparazioni completamente diversi tra loro.

Quindi la domanda vera non è: “mi piace o non mi piace?”. È: quale versione di quella categoria hai incontrato finora… e quanta libertà ti sei concessa/o di esplorare?

Per chi è / Per chi non è

Who is it for?

  • Se ti sei incastrata/o in 1–2 scelte “obbligate” (tipo pollo alla piastra o mela triste) e hai concluso che “tutto il resto non fa per me”.

  • Se ti accorgi che alcune categorie sono diventate un’etichetta (“io non sono una persona da…”).

  • Se vuoi allargare il menù senza farti un master in cucina.

Per chi non è (o va adattato)

  • Se la tua scelta di evitare la carne è etica o culturale: qui non si tratta di “convincerti”, ma di smettere di confondere valori con “non mi piace”.

  • Se sospetti allergie o reazioni importanti (orticaria, gonfiore, respiro difficile, vomito ripetuto): prima viene la sicurezza.

  • Se il tuo repertorio alimentare è molto ristretto e ti crea ansia o limita la vita sociale: può essere utile un supporto mirato.

In short

Dire “non mi piace la carne” spesso significa: “non mi piace quel taglio, quella cottura, quella consistenza, quel ricordo”.

Tre idee semplici che sbloccano tanto:

  • Categorie ≠ singoli alimenti. Se hai provato 3 cose non hai provato “la carne” o “la frutta”.

  • Texture batte teoria. Molte avversioni sono di consistenza (stopposo, molliccio, filamentoso), non di “nutrienti”.

  • Serve un protocollo, non motivazione. Piccole esposizioni ripetute e “a basso rischio” cambiano più cose di un grande sforzo una volta ogni tanto.

Se vuoi la lente più ampia su come usiamo le etichette alimentari senza trasformarle in morale, parti da qui: cos’è davvero il “cibo vero”.

Principles

1) Stai giudicando un mondo intero da un solo quartiere

“Carne” può voler dire: una tagliata rosa e succosa, uno spezzatino morbido, un ragù, una polpetta, del pesce, un prosciutto, un pollo, un’anatra. “Frutta” può voler dire: frutti acidi, dolci, croccanti, succosi, cremosi, freschi, cotti, congelati.

Se la tua esperienza è stata “petto di pollo stopposo” o “banana molliccia”, è normale che il cervello registri: “categoria = no”. Ma è un errore di generalizzazione.

2) Il problema spesso è la consistenza

Molte preferenze (e rifiuti) si muovono su queste leve:

  • succosità vs secchezza

  • tenero vs gommoso

  • croccante vs molliccio

  • caldo vs freddo

  • neutro vs intenso

La buona notizia è che la consistenza è manipolabile: taglio, cottura, tempi, condimento.

3) “Non mi piace” a volte è un pezzo di identità

Se un cibo è stato usato per controllarti (“devi finire tutto”), è facile che si carichi di significato. E quando un’etichetta diventa identità (“io non mangio…”), smetti di sperimentare.

Qui la mossa è tornare a una domanda concreta: “quale versione potrei tollerare (o apprezzare) senza combattere?”

What the evidence says

  • La preferenza alimentare è fortemente influenzata da esperienze e contesto: ricordi, pressioni, associazioni.

  • Nei lavori su selettività alimentare e neofobia emerge un pattern chiaro: più rigidità e meno esposizione, più il repertorio si restringe.

  • Le strategie di “esposizione ripetuta” (assaggi piccoli, ripetuti, in un contesto non punitivo) sono tra le più coerenti per aumentare accettazione nel tempo.

In practice

Qui sotto hai un modo molto pratico per “testare la categoria” senza trasformare tutto in un progetto infinito.

Step 0 — Chiarisci che tipo di “no” è

Scegli la frase che ti descrive:

  • “Non mi piace il sapore.”

  • “Non sopporto la consistenza.”

  • “Mi dà fastidio a livello digestivo.”

  • “Non la mangio per valori.”

  • “Mi fa venire in mente la dieta / un brutto periodo.”

Se non chiarisci questo, finirai per cercare soluzioni nel posto sbagliato.

Step 1 — Per la carne: cambia la variabile dominante (non il “macro”)

Se nella tua testa “carne = pollo secco”, il primo obiettivo non è trovare “la carne perfetta”. È trovare una versione tollerabile.

Tre ingressi facili:

  • Morbido e umido: spezzatino, brasato, ragù, polpette (la carne è “protetta” da liquidi e grassi).

  • Cottura breve e succosa: tagliata o hamburger non stracotti; taglio sottile, fuoco alto, poco tempo.

  • Carne come ingrediente, non protagonista: sugo, ripieni, tacos, bowl (sapori e texture sono più bilanciati).

Se vuoi evitare l’effetto “diet-food”, una regola semplice è: condisci come una persona normale. Sale, grassi, acidità (limone, aceto), spezie. Il problema spesso non è la carne: è la punizione culinaria.

Se invece la carne proprio non ti interessa, non devi forzarla: puoi coprire proteine e micronutrienti anche con alternative ben scelte. Parti da legumi: quando trattarli da carboidrati o da proteine e, se ti va, anche da quante uova a settimana: cosa regge davvero.

Step 2 — Per la frutta: cambia formato prima di cambiare frutto

Se la frutta ti dà fastidio per consistenza o “troppo dolce”, prova a cambiare il formato.

Opzioni che spesso sbloccano:

  • Frutta dentro qualcosa: yogurt greco, skyr, ricotta (la texture cambia e la dolcezza si “spalma”).

  • Frutta cotta: mela o pera con cannella; pesca o albicocca in padella; la frutta diventa più morbida e “dessert-like”.

  • Frutta congelata: frutti di bosco o mango in freezer (più “sorbetto” che frutto).

Sui succhi: se ti interessa davvero il tema “succhi sì/no”, e soprattutto la differenza tra succo industriale e frullato, vai qui: succhi di frutta: che problema c’è, davvero?.

Step 3 — Il protocollo “10 assaggi” (senza scervellarti)

Obiettivo: smontare l’etichetta “categoria = no” con micro-esperimenti.

  • Scegli 3 opzioni dentro la categoria (es. 3 tipi di frutta con texture diversa; 3 preparazioni di carne diverse).

  • Fai assaggi piccoli (non porzioni intere), 2–3 volte a settimana.

  • Ripeti per 2–3 settimane.

Regola d’oro: non devi “adorare” subito. Ti basta passare da “no” a “ok, questa la tollero”.

Step 4 — Costruisci una “scaffalatura” minima

Alla fine, ti servono poche scelte affidabili:

  • 2 opzioni di carne/pesce (o 2 alternative proteiche) che riesci a usare senza fatica.

  • 2 frutti che ti risultano facili (anche in versione cotta o congelata).

La libertà non è “mangio tutto”. È: non sono bloccata/o su due cibi tristi.

Segnali da osservare (e quando fermarsi)

Fermati e riconsidera se:

  • hai segnali compatibili con reazioni allergiche o sintomi importanti;

  • senti disgusto intenso e crescente (non semplice “non mi entusiasma”);

  • la tua selettività ti crea ansia o ti limita socialmente.

In questi casi la mossa intelligente è farti guidare: non per “forzarti”, ma per costruire esposizioni graduali e sicure.

FAQ su Carne e frutta come categorie

“Se non mi piace una categoria, devo ‘imparare’ a mangiarla?”
No. Devi solo evitare due trappole: trasformare una manciata di esperienze in una sentenza (“categoria = no”) e trasformare la categoria in identità (“io sono fatto così”). Se vuoi, esplori; se non vuoi, scegli alternative competenti.

“E se è solo questione di dieta passata?”
Succede spesso: alcuni alimenti diventano “cibo da punizione”. In quel caso non serve cambiare l’alimento: serve cambiare il contesto e la preparazione. È uno dei motivi per cui lavoriamo anche sulle etichette e sul ruolo dei cibi: cos’è davvero il “cibo vero”.

“La frutta ‘ha troppo zucchero’ quindi è normale evitarla?”
La frutta è una categoria ampia: cambia per densità energetica, fibra, sazietà e contesto. Se il problema è gestione fame/craving, spesso è più utile lavorare su quantità, timing e accoppiamenti (es. frutta dentro un pasto), non su divieti.

“La carne mi dà fastidio: che faccio?”
Prima distingui: è gusto/consistenza o è digestione? Se è consistenza, gioca su cottura e formato. Se è digestione e il problema è costante, valuta con un professionista. Nel frattempo puoi coprire bene le proteine con alternative: legumi, uova, latticini, pesce.

Learn more

Do you want clear direction?

Take the Never Diet Check (2 min) →