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Affaticamento surrenale: come riconoscerlo e come risolverlo

Chi si chiede "Perché non dimagrisco?" dovrebbe chiedersi "È solo per la dieta?"
By Team Oukside | 22 Maggio 2019

Affaticamento surrenale: come riconoscerlo e come risolverlo

L’affaticamento surrenale o surrenalico (detto anche stress surrenale) è la condizione caratterizzata generalmente da ipocorticosurrenalismo, vale a dire l’incapacità delle ghiandole surrenali di produrre adeguate concentrazioni di cortisolo per fronteggiare i vari stressor.

È un insidioso nemico del dimagrimento, quello che fa capolino quando si incontra il cosiddetto plateau. Capire se “ci si sta esaurendo” è fondamentale, perché non solo si bloccano i progressi di dimagrimento, ricomposizione corporea e performance, ma si verificano tutti quei fenomeni nefasti sulla salute come aumento della glicemia, dei lipidi plasmatici, dei marker infiammatori.

Spesso la condizione porta con sé effetti collaterali che vengono etichettati come “sindrome metabolica” o “diabete di tipo 2” o “ipotiroidismo” quando il problema a monte è uno, causato da più fattori e causante diversi effetti. Qui sarà chiarito come riconoscere e risolvere l’affaticamento, stress, esaurimento surrenalico, “burnout”, qualsiasi sia l’espressione si usi per identificarlo.

Cos’è lo stress surrenalico e da cosa è causato

L’affaticamento surrenalico si riferisce a una condizione di “ipoadrenia” (bassa funzionalità delle ghiandole surrenali) spesso non riconosciuta in ambito medico.

Che non sia una “condizione clinica” non vuol dire che non debba essere considerato. Infatti, chi ne soffre è clinicamente sano, ma ha difficoltà a portare avanti le normali attività quotidiane.

I fattori (detti “stressor”) che causano lo stress surrenalico sono di natura sia psicologica - eventi e traumi - che biologica - infezioni, sovrallenamento, diete restrittive prolungate -. Inoltre si sommano nel tempo: in molti avranno letto o sentito frasi come “Con la dieta dell’anno scorso quest’anno non dimagrisco”, “Facendo sempre la stessa dieta e lo stesso allenamento ora sto ingrassando”.

Da cosa è causato l’affaticamento surrenalico? Se ci si pone questa domanda in termini di “biologia” dietro di esso, la risposta è semplice: l’organismo non produce adeguate quantità di cortisolo, adrenalina e noradrenalina quando dovrebbe (a fronte dei vari stressor).

Se ci si sta chiedendo, invece, quali siano i fattori scatenanti - comportamentali e non -, eccone alcuni:

  • scarso sonno
  • scarsa alimentazione
  • uso di stimolanti in risposta alla stanchezza
  • rimanere svegli fino a tardi
  • costante posizione di impotenza
  • andare sempre oltre i propri limiti
  • aspirare alla perfezione
  • trovarsi costantemente in vicoli ciechi
  • mancanza di attività divertenti e rilassanti
  • traslochi continui
  • ripetuta esposizione ad agenti chimici

Come si riconosce da tre sintomi tipici e altri sintomi

Se il quadro di “stress surrenale” è quello descritto, sarebbe utile sapere come riconoscere l’affaticamento surrenalico, e distinguerlo da una situazione di stress transitorio. Nel caso dell’affaticamento surrenalico stiamo parlando dell’incapacità delle ghiandole surrenali di produrre adeguate quantità degli ormoni di risposta agli stimoli, una situazione quindi di stress cronicizzato.

Generalmente questi tre sintomi tipici, se si presentano insieme, dovrebbero far scattare il campanello di allarme:

  1. Scarsa energia durante tutto il giorno con attivazione soltanto poco prima, durante e per un paio d’ore dopo aver svolto l’allenamento/attività fisica o altro evento impegnativo.

  2. Scarsa attivazione dopo assunzione delle solite “dosi” di caffeina o altri stimolanti; talvolta l’effetto è addirittura contrario a quello desiderato, con maggiore letargia, sbadigli, addormentamenti.

  3. Differenze negli effetti dell’allenamento/attività fisica:
    1. piuttosto che donare la sensazione di stanchezza fisica ma relax mentale, lascia spossatezza sia fisica che psichica;
    2. piuttosto che donare alla muscolatura un aspetto tonico, voluminoso e “tondo”, la rende meno tonica, floscia e appiattita.

Ecco una tabella di altri segni e sintomi; una conferma di oltre 6 sintomi è “allarme”, di oltre 9 è “pericolo”:

SEGNI/SINTOMI

COMMENTI

Difficoltà ad alzarsi al mattino

La sveglia suona indefinitamente e voi puntate decine di “snooze” da 5 minuti finché non passano un paio d’ore.

Sonno non riposante

Anche dopo una lunga notte di sonno, il giorno dopo siete sempre e comunque stanchi, trascinandovi alla ricerca del primo caffè.

Desiderio di cibi salati

Sentite spesso la voglia di mangiare cibi salati o aggiungere sale laddove prima non ne mettevate.

Letargia

Vi sentite in una condizione di affaticamento cronico e siete sfaticati anche in ciò che prima vi divertiva.

Affaticamento aumentato per azioni di routine

Anche le cose più semplici sembrano impiegarvi una notevole quantità di energia.

Diminuita libido

Il o la vostro/a partner vi aspetta sotto le lenzuola e voi pensate a cosa dovete fare domani: il sesso è l’ultimo dei vostri pensieri.

Diminuita tolleranza allo stress

Siete incapaci di tollerare qualsiasi situazione stressogena: vi infastidiscono cose di cui prima non vi curavate.

Aumentato tempo di recupero dalle infezioni e/o influenze

Se vi ammalate, prima di ritornare in carreggiata ci mettete settimane.

Ipotensione ortostatica

Quando vi alzate velocemente dal letto o dalla sedia, avete un calo pressorio e vi gira la testa.

Lieve depressione

Vi sentite spesso depressi e incapaci di divertirvi. Hobby e passioni sembrano non interessarvi più e la vostra motivazione è svanita.

Maggiori sintomi premestruali

Nelle donne, aumentano i sintomi vicino alla fine del ciclo mestruale.

Scarsa tolleranza al digiuno o alle diete

Non riuscite a stare a digiuno troppo a lungo o seguire una dieta che subito vi viene voglia di alimenti sapidi, ricchi di zucchero o sale.

Ragionamento disorganizzato

Non siete più capaci di organizzare al meglio le idee, andando avanti per inerzia più che per vostra esplicita volontà e capacità decisionale.

Perdita di memoria

Spesso avete vuoti di memoria e dimenticanze.

Diminuita tolleranza

Siete molto più irascibili.

Pattern tipico

Vi sentite senza energia da quando vi svegliate fino alle 10/11 del mattino; avete di nuovo un picco verso il basso tra le 15 e le 16, uno verso l’alto (a volte decisamentetroppoverso l’alto) verso le 18, per poi spegnervi subito dopo cena.

Diminuita produttività

Lavorate molte ore in più ma producete molto di meno.

Tre utili e pratici test da fare ovunque

I tre test che consigliamo per rilevare l’affaticamento surrenalico sono semplici, pratici e abbastanza attendibili; vediamo su cosa si basano:

  • Dilation pupil test. Si basa sul fatto che la pupilla viene dilatata e contratta da piccoli fasci muscolari che dopo un certo tempo di contrazione hanno necessità di rilassarsi. In condizioni normali, in una stanza buia, ponendo una sorgente luminosa accanto agli occhi la pupilla si contrae e mantiene la contrazione oltre i 2 minuti. In caso di affaticamento surrenalico la contrazione viene mantenuta per meno di 2 minuti per essere ripristinata 30-45 secondi dopo e continuare così a intermittenza.

  • Ragland’s test. Questo test si basa sulla misurazione della pressione sanguigna in clinostatismo (da sdraiati) e in ortostatismo (in piedi). La pressione sanguigna quando si è in piedi dovrebbe aumentare di circa 10-20 mmHg. Eh già: molti pensano che “sia normale” avere cali pressori quando ci si alza in piedi, ma non lo è (se non transitoriamente, se ci si alza di scatto).

  • Sergent’s white line. Lo svantaggio del test della “linea bianca” è che non è presente in tutti i soggetti con affaticamento surrenalico; il suo vantaggio è che, laddove presente, indica quasi con certezza la presenza della condizione di affaticamento surrenalico. Si basa sul fatto che l’esposizione continua al cortisolo (nei periodi precedenti l’affaticamento, quindi) modifica il tessuto connettivo, che risulta più debole; nonché sulla valutazione di quanto ci metta il Sistema Nervoso Simpatico a generare una risposta tramite i piccoli vasi sanguigni superficiali.

Capito il razionale dietro i test, eccone le modalità di esecuzione:

  • Test di dilatazione della pupilla. Ci si posiziona di fronte a uno specchio, in una stanza buia, preparando una piccola sorgente luminosa da azionare qualche minuto dopo in un’area vicina agli occhi (ma non direttamente puntata su di essi).

  • Test di Ragland. È necessario un misuratore di pressione digitale. Occorre sdraiarsi per una decina di minuti, rilassandosi, quindi misurarsi la pressione. Si registra poi la pressione quando ci si alza in piedi e si calcola l’eventuale differenza. Se la pressione rimane costante o addirittura cala, c’è una buona probabilità della presenza di stress surrenalico. Occorre prestare una modesta attenzione ai falsi positivi, avendo l’accortezza di effettuare il test in un buono stato di idratazione. Motivo per cui è consigliato, se viene registrato un calo pressorio passando da clino a ortostatismo, di reidratarsi (bevendo 1-2 bicchieri d’acqua) ed effettuare nuovamente il test dopo qualche ora.

  • Test della linea bianca. Si tratta di tracciare una “linea” di 12-15 centimetri di lunghezza, con il cappuccio di una penna (quindi non con l’inchiostro), sull’addome. In condizioni normali, il segno è dapprima bianco, ma in pochi istanti diventa rosso. In condizioni da lieve a moderato stress surrenalico, il segno ci mette qualche secondo (15-30) a diventare rosso. Infine, in condizioni di grave esaurimento surrenalico, il segno ci mette più tempo (2 minuti e oltre) a diventare rosso o addirittura rimane bianco.

Nutrizione, allenamento, lifestyle anti stress

Capito come riconoscere l’affaticamento surrenalico, scoperto in quanti ne soffrono (e scoperto perché non dimagriscono pur “provandole tutte”…), come fare per risolvere lo stress surrenale? Non è saggio applicare altri stressor all’organismo se è impegnato a risolvere una situazione di stress generalizzato. Non si dovrebbe, cioè, aggiungere, ma pensare a cosa si può togliere (dieta più libera, meno allenamento, meno lavoro, e così via).

Dovrebbe essere chiaro, inoltre, che l’organismo non può essere considerato in maniera compartimentalizzata: gli stressor psicologici e quelli fisici entrano in un “bacino comune” dello stress; se la dieta è perfetta sulla carta ma risulta difficile da seguire, porta probabilmente più svantaggi rispetto ai vantaggi che genera. Lo stesso discorso vale per l’allenamento, gli integratori e altri fattori che agiscono su dimagrimento, benessere e salute.

Ci si può basare su un approccio che si concentri principalmente su 4 aree:

  • alimentazione e nutrizione
  • integrazione e supplementazione
  • sport e allenamento
  • sonno e stile di vita

Altre volte abbiamo trattato il discorso “stress” così come il discorso “sonno”, ma qui ci concentriamo su questi 4 punti:

  • Alimentazione e nutrizione. Prima di qualsiasi “dieta” e/o modifica al piano dietetico, è utile pensare a un periodo di 3-4 settimane così fatto in termini di nutrienti:
    • carboidrati: superare i 150 g al giorno
    • grassi: almeno 1 g/kg al giorno
    • proteine: non superare i 2.0 g/kg al giorno

(fondamentale che ci si concentri anche sulla qualità degli alimenti: niente carboidrati raffinati, niente grassi industriali e olii raffinati, scegliere fonti proteiche di qualità e non “da banco supermercato” né conservate o troppo elaborate)

  • Integrazione e supplementazione. Il primo passo da fare è eliminare o ridurre fortemente caffè, caffeina e altri stimolanti, non è questo il momento per assumerli; al massimo - parlando di caffè - lo si può tenere per gusto ma mai nel tentativo di tirarsi su. Utili poi tutti i “modulatori” dello stress, ma non serve andare troppo nel dettaglio (non sarebbe uno stressor aggiuntivo?; ci si può basare su questi per 3-4 settimane:
    • Omega-3: 2-3 g totali, o 1.8 g di EPA e 1.2 g di DHA
    • Fosfatidilserina: 600-1000 mg assunti la sera
    • Teanina: 200-400 mg assunti la sera e/o prima di eventi che possono causare stress/discomfort (colloqui, presentazioni…)

  • Sport e allenamento. Molti potrebbero non volerlo fare, perché in effetti è controintuitivo, ma l’allenamento va ridotto, saranno altri i momenti in cui pensare a progredire, senza contare il fatto che non ridurlo graverà in termini negativi sui risultati a lungo termine. Ci si può basare su queste indicazioni:
    • per chi pratica allenamenti di potenza/anaerobici (quindi pesi, palestra, ginnastica/calisthenics, sprint…): ridurre i carichi di lavoro del 20-30% e serie, ripetizioni, intensità o sforzo percepito del 30-50%;
    • per chi pratica allenamenti di endurance/aerobici (quindi ciclismo, nuoto, fondo…): ridurre le intensità del 20-30% e le distanze del 30-50%;
    • la riduzione potrebbe basarsi semplicemente sulla sostituzione di 1-2 giorni di allenamento (o “⅓” dei giorni: su 6 giorni a settimana se ne sostituiranno 2, su 3 giorni se 1) con allenamenti “opposti”: chi fa potenza → metterà allenamenti di endurance; chi fa endurance → di potenza.

  • Sonno e stile di vita. Bisognerebbe migliorare la qualità del sonno, il consiglio di massima è riuscire a dormire almeno 7 h al giorno, oppure 5-6 h più un “pisolino” a metà pomeriggio di 20-30 minuti. Oltre a questo:
    • darsi una regolarità: impegnarsi a svegliarsi e andare a letto sempre alla stessa ora;
    • sfruttare la luce: al mattino, fare in modo che la luce solare sia nel campo visivo per 15-20 minuti; esistono lampade per simularla (circa 10,000 lumen) - le Wake Up Light;
    • proteggere gli occhi la sera: non esporsi nelle ore prima di dormire alla luce dei dispositivi luminosi (smartphone, computer, tivù), utilizzare applicativi come f.lux o Twilight (si installano e regolano l’emissione di luce blu di smartphone e computer) oppure occhiali protettivi per la luce blu;
    • usare sveglie intelligenti: usare sveglie che trovino il momento più adatto per svegliarsi; esistono App per smartphone o apparecchi appositi, come Sleep Cycle.

Raggomitolare tutto e mettere in pratica

Finora, è stato presentato come:

  • sospettare l’affaticamento surrenalico da tre sintomi tipici e uno spettro di altri sintomi;
  • effettuare tre test per confermare la presenza di stress surrenalico;
  • risolvere la condizione di affaticamento surrenalico agendo su nutrizione, sport e stile di vita.

Adesso, raggomitoliamo tutto e mettiamo in pratica.

Sospettare l’affaticamento surrenalico da tre sintomi tipici e uno spettro di altri sintomi

Di tutti i sintomi che rientrano nel più ampio concetto di stress cronico, un esaurimento a carico delle ghiandole surrenali e conseguente loro incapacità di mettere in circolo gli ormoni propri della risposta allo stress, porta a tre sintomi tipici. Se presenti insieme, si può procedere con dei test per confermare la condizione; questi tre sintomi sono:

  • Attivazione ritardata, al mattino e per impegni/allenamenti. Indica l’incapacità di produrre cortisolo (in acuto); generalmente, quando ci si accinge a qualcosa di impegnativo, il corpo inizia a produrre cortisolo per mettere a disposizione substrati da cui ricavare energia. In condizioni di affaticamento ciò non avviene, ma l’attivazione è ritardata (30-45 minuti dopo; molti avranno sentito o detto “Sono sempre stanco, ma durante l’allenamento ho tanta energia”) per poi ridursi qualche ora dopo. Per la stessa incapacità, al mattino ci si sveglia storditi e ci vuole un po’ a carburare.

  • Gli stimolanti sortiscono effetti contrari a quelli attesi. Caffè e caffeina, quando assunti, normalmente inducono un “pulse” di cortisolo che ci rende attivi; nello stress surrenalico questo non avviene e la mancanza di questo “pulse” atteso induce un effetto nullo o addirittura contrario.

  • L’allenamento rende più flaccidi e deboli. Mentre in condizioni normali, durante l’allenamento ci si sente vigorosi, i muscoli si vascolarizzano e riempiono, nell’affaticamento surrenalico è il contrario. Inoltre, l’allenamento lascia molte volte distrutti e non “stanchi fisicamente ma rilassanti mentalmente” come farebbe in condizioni normali.

Oltre a questi tre sintomi tipici, ci sono tutti quelli correlati a una scarsa produzione di cortisolo al momento giusto (indicati nella tabella presentata prima). Generalmente, il cortisolo aiuta ad avere energia quando si devono affrontare eventi impegnativi; in condizioni di affaticamento surrenalico, questo avviene molto meno, non avviene o addirittura si verifica il contrario (si risulta più stanchi proprio prima dell’evento da affrontare).

Effettuare tre test per confermare la presenza di stress surrenalico

I tre test per confermare l’affaticamento surrenalico si basano su uno sbilanciamento tra attivazione del Sistema Nervoso Simpatico e Parasimpatico (come il Pupil Dilation Test e il Ragland’s Test) o sul fatto che il cortisolo abbia modificato alcune cellule per lungo tempo prima che si sia arrivati all’affaticamento o esaurimento surrenale (il Sergent’s White Line Test).

Non vanno presi sottogamba questi test: si possono effettuare in pochi minuti a casa, in studio o in ufficio, e permettono di capire se qualcosa non va. Non danno una certezza assoluta, ma quali test la danno? Gli esami del sangue, ad esempio, o sono troppo generici da non indicare quale sia la vera causa di un malessere, o sono troppo specifici da far perdere la rotta e puntare il dito arbitrariamente (“è la tiroide” “è il testosterone”...).

I semplici test qui presentati mostrano, invece, come risponde l’organismo a determinati stimoli, piuttosto che fornire una semplice fotografia dei parametri ematici; in particolare:

  • Test di dilatazione della pupilla. I muscoli oculari, come tutti gli altri muscoli, dopo un periodo di contrazione hanno bisogno di riposarsi; le catecolamine e il cortisolo ne regolano la capacità e l’entità di contrazione. In caso di affaticamento surrenalico, se messi “sotto stress”, non riescono a restare contratti per più di 2 minuti.

  • Test di Ragland. Passando da clinostatismo (sdraiati) a ortostatismo (in piedi) dovrebbe verificarsi un aumento pressorio di 10-20 mmHg; è la risposta dell’organismo per favorire il ritorno venoso dagli arti inferiori. Se questo non avviene, l’organismo non è in grado di attivare a dovere il Sistema Nervoso Simpatico.

  • Test della linea bianca. L’eccessiva produzione di cortisolo prolungata nel tempo provoca dei segni tipici, uno dei quali è la lassità del connettivo che costituisce l’epidermide; “graffiando” l’addome col cappuccio di una penna, la linea bianca che si vede dovrebbe diventare rossa quasi immediatamente. Se ciò non avviene indica una lassità del connettivo nonché la difficoltà del Sistema Nervoso Simpatico di attivare la tipica risposta di iperemia.

Altri segni visivi che indicano un’influenza continua nel tempo di cortisolo sono delle linee più chiare sulla pelle attorno agli occhi, sulle spalle o la punta delle dita, o l’eccessiva screpolatura della pelle sui gomiti.

Risolvere la condizione di affaticamento surrenalico agendo su nutrizione, sport e stile di vita

Lo “stress” non può essere mai risolto agendo su un solo fattore (neppure quando la modifica di quel fattore è stata l’unica modifica effettuata che ha poi portato alla condizione di affaticamento) ma su più fronti: nutrizione, esercizio fisico, stile di vita.

Chi tiene a un progetto di Fitness a tutto tondo, di dimagrimento e benessere a lungo termine non ci si può focalizzare solo su uno dei vari fattori influenti, ma è necessario guardare il corpo a 360°. A volte una dieta “imperfetta” associata a buoni ritmi di lavoro, orari di sonno e bassi livelli di stress, può dare migliori risultati rispetto a una dieta perfetta sulla carta associata a scarso sonno ed elevato stress.

Stressor psicologici e biologici agiscono allo stesso modo sull’organismo, potrebbe quindi essere che l’“imperfezione” di una dieta sia molto più benefica della “perfezione” difficilmente sostenibile per più di qualche tempo.

Bisogna tenere a mente che se una persona è costantemente sotto stress, è come se stesse costantemente attivando la risposta Fight or Flight or Freeze e questo darà effetti diversi dell’allenamento, della dieta o degli integratori o di qualsiasi altro stimolo si stia applicando al corpo per (cercare di) migliorarlo. Detto ciò, ecco qualche consiglio per risolvere la situazione:

  • Dieta: deve essere “moderata”, fornendo almeno 150 g di carboidrati al giorno, una buona quantità di grassi anche con componente di acidi grassi saturi (forniscono substrati utili alle ghiandole surrenali), senza esagerare con la quota proteica.

  • Allenamento: ridurlo del 30% in intensità/carichi di lavoro e 50% di volume/durata o sostituire 1-2 allenamenti con allenamenti di tipo opposto.

  • Lifestyle: dormire almeno 7 h al giorno, imporsi degli orari e mantenerli, sfruttare la luce per sincronizzare il ritmo circadiano (scompensato in caso di affaticamento surrenalico).

Tutto questo dovrebbe dare una mano concreta per riconoscere l’affaticamento surrenalico e trattare la condizione realmente “a 360°”.

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