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Vuoi risultati dall'allenamento? Rendilo sostenibile

Rendi il tuo programma di esercizio fisico sostenibile nel tempo: segui questi consigli esperti.
By Cecilia Valeria Rossi | 20 Marzo 2018

Vuoi risultati dall'allenamento? Rendilo sostenibile

Per un ottimo risultato di Fitness, quando si parla di allenamento, il rischio è inciampare nella convinzione (errata) che poche cose mirate non siano sufficienti ad innescare i cambiamenti necessari. Questa guida ti aiuterà a fare chiarezza su cosa sia realmente efficace per creare un allenamento che sia sostenibile nel tempo.

Non entrerò in dettagli specifici, come scegliere gli esercizi o stabilire tempi, ripetizioni e carichi: non è questa la sede per farlo. Questa è la sede per parlare di come pianificare un allenamento che possa essere sostenibile nel tempo, e cioè adatto ad essere inserito in maniera fluida nel tuo stile di vita.

Questa è l’unica strada che hai per far sì che i tuoi risultati Fitness non svaniscano nel vento per aver seguito programmi “perfetti” ma impossibili da inserire a lungo termine nelle tue abitudini. Se la cosa sembra scontata, sappi che non lo è: Personal Trainer, Coach, e Preparatori ti appioppano programmi complicati usciti dalla loro testa senza analizzare te ed il tuo contesto.

Alla fine della guida, avrai capito come impostare il tuo allenamento in base al tuo livello e l’obiettivo che vuoi raggiungere, in modo che possa essere inserito nel tuo stile di vita così da essere sostenibile nel tempo.

Le basi dell’allenamento

Frequenza degli allenamenti

La prima cosa che devi capire è che il tuo corpo ha bisogno di determinati stimoli per raggiungere gli adattamenti voluti e che questi stimoli, oltre ad essere mirati, devono essere ripetuti. Per fare questo è necessario impostare uno “scheletro di allenamento” che comprenda dai 2 ai 5 allenamenti a settimana.

Vedi, molti potrebbero dirti che due è troppo poco, ma il focus qui è sulla costanza: fare 2 allenamenti per sempre, è molto meglio che farne 4 per sei mesi, sospendere per quattro mesi, riprendere con 5 allenamenti per due mesi, poi sospendere otto e così via.

Scegli il numero di allenamenti ideale per te in base a quanto senti di poter proseguire (con lo stesso numero) per tutto l’anno - dal momento che decidi a 365 giorni dopo.

Ti aiuto io: 3 allenamenti a settimana è il numero di allenamenti che la maggior parte delle persone riesce a includere nella sua routine senza forzature (purché ben programmati, come imparerai).

D’altro canto, andare sotto i 2 allenamenti è sconsigliato: da un lato non si produrrebbero i cambiamenti voluti, dall’altro il tuo corpo si troverebbe a rincorrere un adattamento che non può mai arrivare, riempiendoti di acciacchi, dolori ed infortuni.

Stimoli (schemi) allenanti

Per quanto te ne vogliano dire, il modo in cui funziona il tuo corpo è uno e di tutti gli stimoli che puoi dare ad esso, puoi creare tre grandi tipologie:

  1. Stimolo neuromuscolare. È lo stimolo tipico degli allenamenti con i sovraccarichi in cui si muovono grossi pesi in poco tempo. Ma non solo: anche se fai uno “scatto” di corsa alla massima velocità in 6-10 secondi, stai dando al tuo corpo quel tipo di stimolo.

    Se tanta forza è espressa in poco tempo, parliamo di elevata potenza. L’espressione di potenza dipende dall’abilità del sistema nervoso di dare prontamente impulso ai muscoli (e da quanto questi siano pronti a rispondere).

    Il risultato di questo stimolo è lo sviluppo di una muscolatura tonica e “densa”.

  2. Stimolo metabolico. Questo tipo di stimolo è quello che fornisci quando senti che ti stai “sforzando” ed i muscoli impegnati nello sforzo iniziano a bruciare dopo un po’ (20-40 secondi).

    Se ti metti sulla cyclette e pedali ad una velocità tale da poter mantenere per 30-60 secondi (e non di più), i tuoi muscoli inizieranno a bruciare perché accumuleranno acido lattico. Nel tempo, il tuo corpo diventerà più bravo a smaltire l’acido lattico.

    Il risultato di questo stimolo è l’accrescimento della muscolatura, che diventa più gonfia e stondata.

  3. Stimolo aerobico / cardiovascolare. Il tipico allenamento “cardio” fornisce uno stimolo di questa tipologia. Invero, anche un allenamento basato sulle ripetute (scatti brevi e reiterati) agisce in questo modo.

    Se fornisci al tuo corpo questo tipo di stimolo, nel tempo aumenta la sua capacità di fornire ossigeno ai tessuti, tramite l’aumento della funzionalità del sistema cardiovascolare (cuore che pompa più sangue, vasi che ne portano di più, aumento del numero di capillari).

    Il risultato di questo stimolo è lo sviluppo di una muscolatura piatta ed asciutta.

Durata degli allenamenti

Come detto, un allenamento proficuo dovrebbe puntare alle basi. Se fai pesi, per esempio, e dedichi tanto tempo a fare esercizi per i bicipiti, togliendone per fare trazioni alla sbarra, magari otterrai risultati, ma nel modo meno efficiente. Prima dovresti concentrarti sulle trazioni alla sbarra, poi - in base al tuo livello - agli esercizi per i bicipiti.

L’esempio si può estendere a qualsiasi altro gruppo muscolare ed esercizio, ma anche tipo di allenamento: se ti piace correre e punti a dimagrire, passare la maggior parte del tempo a “fare cardio” trascurando allenamenti a più alta espressione di potenza, non è la via più efficiente e neppure la più efficace.

Abbi in mente queste tempistiche (solo indicative, del tempo da dedicare alle basi):

  • Se ti alleni con i sovraccarichi (che siano pesi, kettlebell o corpo libero): 20-40 minuti.

  • Se ti alleni con esercizi “ciclici” (bici, nuoto, corsa, remoergometro): dividi in
    • Allenamenti puramente di potenza: 10-20 minuti
    • Allenamenti basati su HIIT e ripetute: 20-30 minuti

A questi tempi aggiungi del tempo per mobilità, stretching, defaticamento ed inclusione di tutto ciò che “non è base”, per restare attorno a 60 minuti.

Nota bene: non esiste una durata ideale per l’allenamento, ma se il tuo allenamento dura meno di 45-60 minuti, forse non stai dando uno stimolo adeguato o stai trascurando riscaldamento e mobilità. Se il tuo allenamento dura più di 60 minuti, forse hai perso il focus sulle basi.

Il programma di allenamento

Programmare allenamento e recupero

Come penso ti sia già chiaro, la frequenza ideale di allenamento dovrebbe essere quella che ti permette di sostenere il tuo allenamento il più a lungo possibile (leggi: per tutta la vita). In ogni caso, è bene dirti che ha poco senso fare molti allenamenti a settimana se sei agli inizi, così come ha poco senso pensare di voler eccellere e continuare a fare pochi allenamenti a settimana.

Perciò, tieni conto di questi numeri per la “frequenza ideale” dell’allenamento:

  • 2-3 volte a settimana: meno di un anno di allenamento e nessun altro impegno precedente in altre attività sportive.

  • 3-4 volte a settimana: più di un anno di allenamento o altri impegni sportivi precedenti.

  • 4-5 volte a settimana: più di 3 anni di allenamento regolare e stile di vita che prioritizza ulteriori miglioramenti.

In ogni caso, come già detto, il fattore più importante resta la sostenibilità dell’allenamento all’interno della “vita quotidiana”, per garantire quella ripetizione necessaria degli stimoli allenanti.

Per quanto riguarda invece la capacità di recupero, questa è molto variabile da persona a persona. Tieni presente che puoi agire sia sul breve termine (recupero tra le sedute) sia sul lungo termine (variazioni di volumi e intensità tra settimane di allenamento a più alto impatto e settimane di scarico).

Ricordati di questo quando la tua performance inizia a calare, ed in generale regolati così:

  • Se non performi bene per 1-2 allenamenti: fai uno “scarico” su 2-3 allenamenti, come descritto qui sotto.

  • Se non performi bene per 1-2 settimane di allenamento: fai uno “scarico” su 2-3 settimane di allenamento, come descritto qui sotto.

Puoi impostare lo “scarico” in questo modo, che sia per il singolo allenamento o l’intera settimana:

  • Riduci il tempo totale di allenamento (del 30-50%), puntando solo alle basi 
  • Riduci l’intensità (carichi, se usi sovraccarichi; sforzo percepito, per altri sforzi) (del 20-30%)

Allenamento in base ad obiettivi specifici

Anche se la cosa sembra ovvia, troverai Personal Trainer, Fitness Coach e Preparatori che qualsiasi sia il tuo obiettivo ti faranno iniziare da programmi non adeguati a te.

Non tanto in base al tuo livello specifico, parlo proprio di obiettivo. Mi spiego un attimo su questo passaggio. Se vai da un Personal Trainer che adotta un particolare metodo - ad esempio basa il suo allenamento sull’aumento della forza e dei carichi che sollevi - è bene che si assicuri che le tue basi sono solide.

Quindi, se vuoi allenarti sulla forza e trovi chi ti fa iniziare col bilanciere scarico, se non proprio il bastone, anche se tu sei già a buon livello, non ti annoiare: senza opportune valutazioni si rischia di andare alla cieca.

Il problema è quando un Personal Trainer, Preparatore o Coach ti vuole far allenare per un obiettivo che non è il tuo. Sia chiaro, a volte non è semplice collegare le cose. Ad esempio, chi vuole migliorare le performance nel ciclismo o nella corsa, potrebbe beneficiare dall’allenamento della forza.

Ma è sicuramente utile che emerga, mese dopo mese, un miglioramento che è in linea con l’obiettivo a lungo termine, cioè che tu veda un risultato che è “un altro step” verso il tuo obiettivo. Riprendendo l’esempio del ciclista o corridore, è vero che può beneficiare dall’allenamento della forza. Ma se a fine mese sarà diventato solo più bravo a sollevare più peso, e avrà mantenuto se non peggiorato le sue capacità aerobiche, sarebbe bene farsi qualche domanda prima di procedere.

In linea di massima, gli ambiti di obiettivi su cui focalizzarsi sono:

  • Fitness e benessere generali. Per questo ambito, sarebbe bene cercare di garantirsi un rapporto equo tra l’allenamento neuromuscolare (forza, potenza, ipertrofia) e condizionamento cardiovascolare.

  • Dimagrimento e perdita di peso. Per questa tipologia di obiettivi, sarebbe bene dare priorità ad allenamenti per stimolare la crescita muscolare, mantenendo allenamenti per incrementare la potenza aerobica e la capacità ossidativa.

  • Ipertrofia, forza e/o performance. Per questo tipo di obiettivo, è opportuno concentrarsi su allenamenti con i sovraccarichi nel caso di ipertrofia e forza, accompagnati da allenamenti che spingano sulla componente cardiovascolare per quanto riguarda performance in discipline basate anche su tale componente.

(Nota bene: le performance sportive sono determinate dagli allenamenti specifici propri di una certa disciplina sportiva; mi sto concentrando qui sull’allenamento “extra” che coadiuva l’allenamento specifico.)

Una volta stabilito il focus, è importante dosare in maniera ottimale:

  • L’intensità dello stimolo (durata, % di carico, % della Frequenza Cardiaca massima - FCmax). L’intensità è la caratteristica che ti fa uscire dalla comfort zone: avvicinarti a sollevare un carico per te difficile, raggiungere frequenze cardiache quasi massimali, e così via.

    Ti permette di produrre uno stimolo a cui il tuo corpo dovrà rispondere con un certo adattamento (più forte, più resistente).

    Ad esempio, sollevare un carico in palestra progressivamente più pesante con serie di 1-3 ripetizioni; oppure, eseguire sprint in cui cerchi di battere in ognuno il tempo fatto in precedenza.

  • La densità dello stimolo (ovvero il rapporto tra tempo effettivo sotto sforzo e tempo a recuperare). La densità è la caratteristica che fa adattare il tuo corpo a lavorare in situazioni di progressivo affaticamento.

    Ti permette di fornire al tuo corpo uno stimolo che lui percepisce intenso, anche se di fatto è un po’ meno intenso rispetto a quello massimale - che non potresti ripetere più volte.

    Ad esempio, sollevare un carico in palestra poco inferiore al tuo massimale con serie di 2-5 ripetizioni ripetute tra loro; oppure, eseguire sprint poco sotto la massima potenza che riesci a esprimere, ma ripetuti.
  • Il volume dello stimolo (ossia il numero di stimoli - ripetizioni, tempo - per unità di allenamento). Il volume è la caratteristica che consente di ripetere gli stimoli in modo che il tuo corpo possa adattarsi ad essi.

    Ti permette di “ricordare” al tuo corpo un certo stimolo per continuare a lavorare sugli adattamenti che sta generando, e che non genererebbe se lo stimolo fosse una tantum.

    Ad esempio, sollevare un carico in palestra o eseguire degli sprint ripetuti, ripetendo la cosa più volte nel corso dell’allenamento, permette al corpo di percepire che l’adattamento a quello stimolo è necessario.

Riscaldamento e mobilità ottimali

Attraverso semplici accorgimenti è possibile garantire una corretta attivazione per svolgere al meglio l’allenamento e recuperare più velocemente, tramite opportuno riscaldamento / pre-training. Per un buon riscaldamento o pre-training, è consigliabile inserire:

  • Circuiti di mobilità generale per una buona attivazione articolare e muscolare (per aumentare il ROM - range di movimento).

  • Circuiti specifici per l’attivazione del core (fondamentale sia per allenamenti di forza con sovraccarichi, sia per sforzi di tipo ciclico / cardiovascolari - corsa, bici, nuoto, etc.).

  • Corsa progressiva prima di lavori di “potenza aerobica” (quelli che portano a lavorare a frequenze cardiache di circa 85-90% la FCmax). Si aumenta la velocità / l’intensità fino a raggiungere circa l’80% della FCmax).

Ricordati poi di essere sempre “presente” e concentrato durante l’allenamento: spesso si sottovaluta questa componente, ma per svolgere al meglio un allenamento e garantire il raggiungimento degli obiettivi è necessario essere focalizzati e concentrati.

Se ti alleni spippolando al cellulare, o distraendoti pensando a cosa dovrai fare dopo, non riuscirai a dare tutto te stesso in allenamenti in cui è richiesta forza, potenza (muscolare o aerobica), oppure ridurrai in generale l’efficacia di un lavoro per imparare la tecnica di un movimento.

Favorire il recupero ottimale

Questi semplici accorgimenti possono rivelarsi molto utili come strategia di recupero ottimale:

  • Se vuoi aumentare il volume allenante, meglio aumentare la frequenza degli allenamenti che la durata delle sedute allenanti.

  • Ciclizzare all’interno del mesociclo (mese di allenamento) allenamenti ad alto impatto (sia metabolico - cioè raggiungere FC elevate - che di carico - cioè raggiungere carichi elevati) e allenamenti di recupero.

  • Scegliere allenamenti ad alta intensità brevi (tempi di lavoro in stile HIIT o allenamento contro resistenza brevi). Questo perché se si alza l’intensità, non la si può mantenere elevata a lungo.

  • Garantire 24-48 ore di recupero dopo ogni allenamento intenso (per chi può fare o fa più di 4-5 allenamenti a settimana, significa eseguire un allenamento “di recupero”, non basato sull’intensità, in questo periodo di tempo).

  • Inserire post allenamento uno stretching leggero o esercizi di allungamento decompensato.

  • Inserire esercizi di rilassamento globale (sia respiratorio, che tramite esercizi di scarico - ad esempio esercizi totalmente differenti dalla propria routine) anche durante i giorni di recupero.

Pianificare l’allenamento

Programmare l’allenamento a lungo termine non significa avere una “scheda” con tutti i giorni di allenamento di qui all’eternità. Come ogni buona pianificazione, anche la pianificazione dell’allenamento si fonda su:

  • un piano generale da seguire
  • interventi specifici per modularlo
  • tempistiche per i “check”

Questo vuole dire che sulla base di un piano di allenamento, in corso d’opera si faranno le varie modifiche del caso. Queste modifiche dovrebbero rispettare certe tempistiche, altrimenti si rischia di prendere decisioni di pancia e non seguire un metodo scientifico.

Del modo in cui costruire un piano generale di allenamento abbiamo parlato su. I dettagli su esercizi e schemi non sono stati ampliati in quanto dipendono fortemente dal tipo di allenamento che si sta facendo (ed obiettivo che si vuole ottenere) e livello di partenza. Concentriamoci quindi sugli altri due punti.

Modulare il programma di allenamento

Se il piano generale di allenamento prevederà mesocicli (circa 1 mese - vedi dopo) orientati più su un obiettivo, meno su altri, all’interno dello stesso mesociclo sarà opportuno modulare l’impegno in modo da tenere sempre una certa ciclicità.

Ad esempio, in un mesociclo orientato al raggiungimento di alte intensità o di alti volumi, si inseriranno sedute a più bassa intensità o più basso volume.

Se consideriamo un mesociclo di 4 settimane (possono esserci mesocicli più brevi e mesocicli più lunghi - vedi dopo), l’idea è mantenere lo stesso scheletro per quanto riguarda gli esercizi e le modalità di allenamento, e variare il volume e l’intensità. Ad esempio, si creeranno settimane a più alto impatto dal punto di vista dell’intensità allenante e settimane più leggere che permettano di recuperare senza il rischio di perdere quanto si è guadagnato nelle settimane precedenti.

Potrebbe risultare questo:

  • 3 settimane ad alto impatto (sia che si tratti di percentuali di carico che di intensità e volume);
  • 1 settimane di scarico (in cui viene abbassato il volume e si mantiene quanto fatto nelle 4 settimane precedenti).

Questo ti fa capire che la variazione (modulazione) del programma di allenamento non si fa stravolgendo il programma stesso. Ci si potrebbe allenare sempre e solo sugli stessi esercizi, variando intensità, volume e carico utilizzati. Seguendo l’esempio, immaginiamo un allenamento con i pesi:

  • 3 settimane ad alto impatto di volume: 5 serie da 5 ripetizioni (settimana 1), 6 serie da 6 ripetizioni (settimana 2), 8 serie da 8 ripetizioni - tutte con un carico di 75% del carico massimale su 1 ripetizione.

  • 1 settimana di scarico dall’alto volume: 3 serie da 3 ripetizioni con un carico progressivo dal 75% all’85%. 

Già solo su questo esempio, “gli allenamenti” fattibili sono praticamente infiniti (ad esempio, nelle prime 3 settimane il carico è rimasto lo stesso, ma avremmo potuto modularlo, creando quindi un’altra variante).

Intervenire con tempistiche appropriate

Se è stata apportata una certa modifica al piano di allenamento (e.g. “Aumentare +5 Kg il carico” o “Fare 1 sprint in più”), sarebbe bene aspettare un po’ prima di valutarne gli effetti e fare la successiva modifica.

La cosa più semplice ed intelligente è lavorare sui mesocicli, della durata di circa un mese o più precisamente dalle 3 alle 6 settimane. Questo perché le cosiddette “capacità condizionali”, fulcro degli obiettivi del tuo allenamento (forza, potenza metabolica e cardiovascolare), necessitano di determinate tempistiche per raggiungere gli adattamenti che intendi raggiungere.

La forza, per esempio, in media ha tempi di adattamento di circa 35-42 giorni, la componente metabolica di circa 28 giorni e quella cardiovascolare di un periodo dai 21 ai 35 giorni. Modificare la struttura dell’allenamento troppo presto (come spesso si è portati a fare per noia), significa rischiare di non adattarsi mai agli stimoli. 

I numeri appena forniti costituiscono una media, quindi non sono scolpiti nel legno per ognuno. Ma è opportuno tenere a mente che, per ogni modifica che apporti al tuo allenamento, prima di fare la successiva (o tornare indietro), dovresti aspettare:

  • 4-6 settimane per allenamenti improntati sulla forza
  • 3-4 settimane per allenamenti di tipo metabolico
  • 3-5 settimane per allenamenti maggiormente cardiovascolari

Leggi: se inizi oggi ad allenarti, e tra meno di un mese vuoi cambiare, stai commettendo un errore.

Scarico completo: quando e quanto

Ci sono momenti in cui è doveroso fare uno scarico completo dall’allenamento. Attenzione: non significa stare sul divano a mangiare patatine. Quando si parla di scarico si può parlare di:

  • Scarico inteso come “recupero” (come visto su: recupero rispetto a settimane ad alto impatto).

  • Scarico vero e proprio, in cui si sospende il consueto allenamento e ci si dedica ad allenamenti di tipo differente.

La domanda che ora ti sorge è ogni quando fare uno scarico completo di questo tipo e quanto farlo durare. La risposta ce l’abbiamo tutti davanti al naso, ma spesso non la sfruttiamo, facendoci prendere dalla frenesia del “non dover smettere mai” (salvo poi doverlo fare per acciacchi ed infortuni che arrivano immancabilmente se non si inserisce mai uno scarico).

Abbiamo la risposta davanti al naso perché possiamo tranquillamente sfruttare i periodi dell’anno in cui anche la nostra attività lavorativa si riduce. Per la maggior parte: estate, feste natalizie, pasqua. Il che ci porta ad uno scarico totale ogni 3-4 mesi, della durata di 1-2 settimane o, ancora meglio uno o due da 2 settimane e uno o due da 1 settimana.

In generale, comunque, anche se sembra una banalità, ti rendi conto di dover fare uno scarico completo quando il cervello dice "no". E i principali segni di questo “no cerebrale”, sono i seguenti:

  • Non hai più la stessa voglia ad iniziare a fare allenamento (pur continuando ad avere energia per farlo / mentre lo fai), oppure hai proprio il rifiuto.

    Talvolta piccoli segnali come procrastinare continuamente l’orario in cui fare esercizio fisico, o deprioritizzarlo (magari per perdere tempo su tivù e social network) ti fanno rendere conto che qualcosa deve cambiare.

  • Non riesci più a concentrarti come prima durante l’allenamento. Inizi a distrarti facilmente, o sbuffare, o comunque a pensare a qualcos’altro mentre prima ti sembrava tutto così divertente.

  • La tecnica di esecuzione dei movimenti si deteriora. Che tu faccia pesi o corsa, ti sembra che qualcosa non vada come dovrebbe andare, che tu abbia perso il tuo “flusso”. 

Fa’ attenzione a queste componenti, importanti per sapere quando è necessario uno scarico completo (anche se magari hai già scaricato nei periodi detti sopra). Il cosa fare dipende da te e quello che fai solitamente. Se il tuo allenamento si basa sulla forza, prova a fare sport di squadra o allenamenti di resistenza; se si basa su allenamenti ciclici, prova a fare sforzi più intensi. Non c’è una regola precisa: in generale, divertiti.

Il fattore vincente dell’allenamento

Inutile cercare quale sia il fattore “tecnico” più impattante sul tuo allenamento, se è il volume, l’intensità, la frequenza con cui ripetere gli stessi esercizi, etc. Il fattore più importante è la sostenibilità del tuo allenamento: se programmi tutto alla perfezione, ma questo programma di allenamento non si integra in maniera fluida al tuo stile di vita, a poco servirà.

Non ti serve seguire un programma perfetto per 2-3 mesi (magari anche di più, se sei bravo), poi mollare, riprendere, rimollare e così via in un ciclo perpetuo. Chi ottiene risultati è colui che piuttosto che la perfezione, trova la costanza. Puoi garantire che il tuo allenamento diventi parte del tuo stile di vita solo se inserisci anche quest’ultimo nell’equazione.

Senza pretese di essere riuscito a raccogliere tutti i consigli utili in tal senso, voglio dartene qualcuno quanto meno per “sbloccarti” da uno schematismo tipico dei “si fa così / si fa cosà” da cui sarebbe bene uscire.

Questo ti sarà utile quando Personal Trainer, Preparatori, Fitness Coach e quant’altri ti diranno che sei tu a non avere motivazione, a fronte del loro programma di allenamento “perfetto” (sulla carta), che ti impegna più di 3-5 volte a settimana per un’ora e mezza o due a volta. Un tempo che ti sembra di avere quando sei motivatissimo, ma che ti accorgi dopo poco che ti ruba da altre componenti della tua vita a cui tieni.

Ecco dei consigli semplici e pratici per far sì che il tuo allenamento sia sostenibile a lungo:

  • Fa’ in modo che ogni sessione di allenamento possa essere compresa in 60 minuti. Questo significa, da un lato, eseguire un allenamento proficuo (dopo un lungo allenamento, in che modo arriverai agli ultimi esercizi?). Dall’altro, a livello di organizzazione, significa riuscire ad inserire più facilmente gli allenamenti all’interno del tuo stile di vita (cosa non possibile se un allenamento dura un’ora ed un altro tre, ad esempio).

  • Non fossilizzarti su esercizi / schemi / workout che “non sono per te”. Ci sono esercizi di base e metodologie da cui potresti essere affascinato, ma non sono adatti a te. Cerca di riconoscere questo, pena la perdita di motivazione tipica del sentire di “non riuscire a fare…”.

  • Per allenamenti da farsi in breve tempo, concentrarti sulle basi. Troppo spesso si vedono allenamenti “smart” in cui vengono consigliati esercizi e schemi di allenamento che magari forniscono buoni stimoli, ma non in maniera efficiente. In generale, le basi (sfoltendo i dettagli) ti forniscono questo tipo di efficienza: alta efficacia, basso tempo.

  • Tieni sempre a mente il tuo obiettivo e, se cambia, agisci di conseguenza. Oggi potresti volere aumentare la tua performance nella corsa, domani potresti volere perdere grasso corporeo. Va bene. Semplicemente, sii chiaro con te stesso sull’obiettivo che vuoi ottenere.

  • Fermo restando il piano di allenamento e le strategie per modularlo, ogni tanto mettiti alla prova. Spesso nei vari programmi di allenamento anche le prove in cui sfidarsi sono finemente programmate. Come se la nostra vita ci riservasse impegni in momenti specifici e non esistessero imprevisti. Questo è innaturale e ci fa “funzionare male”. Ogni tanto (non più di 1 volta ogni 4-6 settimane), perciò, esci dalla tua comfort zone, quando te la senti: fai qualche ripetizione in più, solleva più peso, batti un tuo record di tempo, e così via.

  • Valuta i tuoi risultati in maniera razionale, scientifica ed onesta, senza avere fretta. Se hai in testa un certo obiettivo, specie se ambizioso, non puoi pensare di raggiungerlo in poche settimane. Quando valuti i tuoi risultati, valuta tutto ciò che ha prodotto il tuo allenamento, e come questi risultati fanno parte del cammino che ti avvicina al tuo obiettivo di lungo termine.

Riferimenti essenziali

  1. Lorenz DS et al. Periodization. Current Review and Suggested Implementation for Athletic Rehabilitation. Sports Health. 2010.
  2. Mazzetti S. Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure. Med Sci Sports Exerc. 2007.
  3. Kraemer W J. A Series of Studies - The Physiological Basis for Strength Training in American Football: Fact Over Philosophy. J Strength Cond Res. 1997.
  4. Murphy MH. Accumulated versus continuous exercise for health benefit: a review of empirical studies. Sports Med. 2009.
  5. Poehlman ET. Effects of Endurance and Resistance Training on Total Daily Energy Expenditure in Young Women: A Controlled Randomized Trial. JCEM. 2002.
  6. Bryner RW. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999.
  7. Behm DG. Effectiveness of Traditional Strength vs. Power Training on Muscle Strength, Power and Speed with Youth: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017.
  8. Harries SK. Systematic review and meta-analysis of linear and undulating periodized resistance training programs on muscular strength. J Strength Cond Res. 2015.


Ultimo aggiornamento:
20 Marzo 2020


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Commenti (2)

  • ENNIO PALADINI

    ENNIO PALADINI

    22.03.2020 | 14:18 | #

    Ottimo articolo , completo per gettare le basi ed avere i punti salienti di un sano, duraturo e profiquo allenamento .

    Rispondi

  • Cecilia

    Cecilia

    26.03.2020 | 10:40 | #

    Lieta che ti sia stato utile!

    Rispondi

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