Accedi Registrati

Dieta Chetogenica per Fitness e Sport: come inserire i carboidrati

Come adattare la Dieta Chetogenica per Fitness e Sport: carboidrati mirati e ricariche di carboidrati
By Vincenzo Tortora | Venerdì, 16 Giugno 2017

Dieta Chetogenica per Fitness e Sport: come inserire i carboidrati

"Carboidrati" e "Dieta Chetogenica" non sembrano stare bene nella stessa frase. Le cose cambiano quando nella stessa frase c'è scritto "Fitness e Sport". In questa guida capirai come applicare la Dieta Chetogenica o Keto Dieta a Fitness e Sport.

Prima di iniziare, ci sono alcuni punti importanti da tenere a mente, per mettere prima in chiaro cos'è e cosa non è la Dieta Chetogenica. Un approfondimento sul tema è presente nell'articolo agli alimenti concessi nella Dieta Chetogenica

Dieta Chetogenica: cos'è e cosa non è

Purtroppo, quando cerchi di informarti sulla Dieta Chetogenica, trovi un sacco di informazioni contrastanti. Quello che qui ti chiedo, piuttosto che andare a sfatare ogni mito presente, di ragionare insieme a me sui concetti chiave da portarti a casa.

Dieta chetogenica = Dieta iperproteica?

No. Nella Dieta Chetogenica ciò che si ricerca è la produzione di corpi chetonici (KB). Per fare ciò bisogna rispettare una certa percentuale di nutrienti, che fa in modo che l’organismo inizi a ossidare tanti grassi e da questi ricavi i substrati per produrre i KB.

Quali proporzioni di macronutrienti bisogna utilizzare ce lo dice il coefficiente chetogenico o KR.

Questa è la formula semplificata per il calcolo del coefficiente chetogenico (KR):

Formula per scegliere gli alimenti chetogenici

Più è alto il coefficiente, più “potenza chetotica” si avrà dal nostro alimento, pasto o dieta.

Cosa importante per non cadere nell’errore “dieta chetogenica = dieta proteica” è che le proteine compaiono sia al numeratore (indicando il lieve effetti pro chetogenico di alcuni aminoacidi), sia al denominatore (indicando l’effetto contrario, anti chetogenico).

Se la dieta è iperproteica probabilmente non è una dieta chetogenica. Le proteine nella dieta chetogenica si attestano attorno a 1.2-1.5 g/kg di peso.

Dieta chetogenica = Dieta senza carboidrati?

Nì. Questa è l’asserzione più vicina alla verità. Ma va modificata leggermente.

La dieta chetogenica si basa su una drastica riduzione dei carboidrati (e non necessariamente sulla assenza degli stessi).

Specifico che per “assenza” di carboidrati si intende assenza di alimenti che contengano primariamente carboidrati: farine e derivati (quindi anche pasta, pane, prodotti da forno), tuberi (come le patate), legumi (soia compresa), frutta e, ovviamente, zuccheri e dolci.

La modifica che va fatta a quell'asserzione riguarda il modo di considerare i valori di carboidrati apportati dalla dieta. Piuttosto che in termini assoluti, in cui canocamente "sotto i 150 g di carboidrati al giorno sei in low carb; sotto i 50 g sei in dieta chetogenica", bisogna ragionare in termini relativi.

Ipotizziamo: un Maratoneta che di base assume 800 g di carboidrtai, potrebbe trovarsi in "low carb" (per lui) a 400 g di carboidrati assunti e produrre già abbondanti quantità di corpi chetonici (essere in Chetosi come nella Dieta Chetogenica) a 200 g di carboidrati assunti.

Specie se i carboidrati vengono assunti in maniera temporizzata, cosa da tenere a mente quando si struttura una dieta chetogenica per fitness e sport. 

Dieta Chetogenica, Fitness e Sport

A questo punto ti starai chiedendo "Ma cosa significa fitness e sport?". Per “fitness e sport” intendiamo tutte quelle attività volte a migliorare forma fisica, benessere e salute, che possono estendersi a un contesto di sport praticato in maniera assidua e costante.

Se il fitness è quello stato raggiunto da chi non è solamente "in salute", ma oltre questo ha consapevolezza a cura del proprio stato di forma e benessere, lo sport è la componente essenziale di questo processo, che può assumere vita propria.

Lo sport, cioè, dall'essere parte integrante di un percorso volto a Fitness e benessere, può diventare esso stesso uno scopo, quando praticato come "disciplina sportiva" a livello agonistico e competitivo.

Va da sé che la Dieta Chetogenica Standard - quella in cui i carboidrati sono < 30-50 g al giorno, generalmente senza fonti dirette (leggi di più sugli alimenti concessi nella Dieta Chetogenica qui) - debba subìre delle modifiche per applicarsi a Fitness e Sport.

E queste modifiche vanno fatte con in mente un razionale ben preciso: dare modo al tuo corpo di produrre chetoni (quindi bruciare grassi) in generale, pur fornendogli in momenti specifici il nutrimento per riparare ed accrescere il tessuto muscolare.

Premere solo sulla perdita di grasso, significa dimenticarsi del tessuto muscolare e, alla lunga, non fare un vero e proprio "dimagrimento" (sinonimo di ricomposizione corporea).

Brucia grassi, metti muscoli

Nel nostro corpo ci sono degli interruttori. Molecole intelligenti che permettono al nostro organismo di adattarsi agli stimoli mettendo in atto risposte adeguate.

L’interruttore “brucia grassi” del nostro corpo è la chinasi dipendende dall’AMP o AMPK. È quella molecola che si attiva quando è in atto una restrizione calorica, e ancora di più se la restrizione calorica è accompagnata da quella glucidica (di carboidrati).

L’interruttore “metti muscoli” del nostro corpo è il target della rapamicina nei mammiferi o mTOR. È quella molecola che si attiva a seguito sia dell’allenamento che dell’assunzione di proteine, e ancor più dell’assunzione combinata di carboidrati e proteine.

Questi interruttori interagiscono e lo fanno con tempistiche peculiari.

AMPK spegne mTOR, il che vuol dire che se attiviamo mTOR e disattiviamo AMPK, abbiamo una attivazione di mTOR più potente ed efficace. Otteniamo un effetto di aumento della sintesi proteica e diminuzione del catabolismo potenziato.

Ecco una tabella per non perderti avendo sott'occhio tutto il quadro (i '+' e '-' indicano attivazione e inibizione, rispettivamente; tra parentesi i tempi indicativi di questi effetti):

 

AMPK

mTOR

Carboidrati

- - (secondi/minuti)

+ (minuti/ore)

Proteine

- (ore) 

+ + (ore)

Carboidrati+Proteine

- - - (secondi/minuti)

+ + + (secondi/minuti)

Allenamento

+ + (minuti)

+ + (ore)

AMPK

nd

- -

 

Poiché AMPK ed mTOR (a) interagiscono, (b) rispondono agli stessi stimoli e (c) lo fanno con tempistiche differenziate, possiamo sfruttare tutto questo così:

  1. Lontano dall'allenamento: sfruttare il potere della chetosi per ossidare più grassi e "bruciare grassi"; quindi tenere bassi i carboidrati, ed ottenere energia tramite i grassi alimentari.

  2. Attorno all'allenamento: fornire al tessuto muscolare i nutrienti per ripararsi ed accrescersi; quindi alzare i carboidrati e le proteine, meglio se con un pasto liquido (e.g. shaker) in modo da agire più prontamente su quelle dinamiche.

(che è anche il concetto alla base della ricomposizione corporea).

AMPK e mTOR: effetti dell'esercizio e di carboidrati+proteine

La Dieta Chetogenica Mirata o Targeted Ketogenic Diet (TKD)

Una dieta chetogenica alla quale vengono aggiunti carboidrati+proteine in maniera mirata attorno all’allenamento si definisce Targeted Ketogenic Diet.

Si basa sulla dieta chetogenica alla quale viene effettuata una aggiunta mirata e temporizzata di carboidrati+proteine attorno all’allenamento.

Strutturarla è molto semplice: basta creare una dieta chetogenica, e ad essa “applicare” introduzioni di carboidrati+proteine attorno all’allenamento - 0.25+0.25 g/kg circa (per i più ~15-25 g di carboidrati + 15-25 g di proteine poco prima o poco dopo).

Poiché si vuole agire in brevissimo tempo, i carboidrati e le proteine dovrebbero essere ad alto indice glicemico e ad alta velocità di assorbimento, rispettivamente. Questo perché stiamo agendo su quegli “interruttori” biochimici le cui attivazioni sono repentine.

Introdurre carboidrati che stimolano una risposta più lenta, significa non sfruttare quei meccanismi. Quindi, sì a pasti liquidi, shaker, frullati, no a pasti - anche se piccoli - i cui alimenti richiedono tempi di digestioni nell'ordine di qualche ora.

Esempi carboidrati+proteine attorno all'allenamento

No

• Carboidrati: miele, zucchero, nesquik

• Proteine: proteine in polvere, yogurt, ricotta

• Carboidrati: pane, gallette, riso

• Proteine: affettati, carne, pesce

La Dieta Chetogenica Ciclica o Cyclical Ketogenic Diet (CKD)

L'idea alla base dell'introduzione mirata dei carboidrati come nella Targeted Ketogenic Diet è fornire una quantità tale di carboidrati per ricostituire parte delle scorte muscoari, ma non così elevata da uscire dalla Chetosi (se non transitoriamente).

Nel corso del tempo, però, la condizione di Chetosi potrebbe portare l'organismo ad opporsi all'uleriore spinta a bruciare i grassi, generando il famigerato plateau del dimagrimento.

Questo per una serie di complessi meccanismi che hanno sede in un nucleo specializzato del nostro cervello, l'ipotalamo. L'ipotalamo riceve segnali in merito al flusso di nutrienti in ingresso nel nostro corpo ed "aggiusta il tiro" di conseguenza, decidendo di inibire ulteriori perdite di grasso, se è il caso.

Essendo l'ipotalamo molto sensibile in particolare ai carboidrati, pur non potendo azzerrare la sua risposta, possiamo quanto meno ritardarla. Possiamo, quindi, ritardare il plateau della del dimagrimento con l'introduzione di carichi di carboidrati mirati e cadenzati.

Introdurre carboidrati in maniera mirata e cadenzata porta a creare una dieta che rientra tra quelle che vengono definite diete cicliche. Nell'ambito della Dieta Chetogenica, si parla di Dieta Chetogenica Ciclica o Cyclical Ketogenic Diet (CKD).

Una Dieta Chetogenica Ciclica è una Dieta Chetogenica (Standard o Targeted) alla quale viene aggiunta, ogni 5-6 giorni, una giornata più ricca di carboidrati - 3-5 g/kg di peso (per i più, ~200-300 g di carboidrati in una giornata).

L'indicazione sui carboidrati è qui meno stringente rispetto a quella relativa all'inserimento mirato attorno all'allenamento, e si riduce al massimo a questo: sposta i tuoi pasti verso i carboidrati, non preoccuparti di proteine e grassi.

È utile inserire in questa fase un pasto libero.

Raggomitolare tutto: Cyclical Targeted Ketogenic Diet

Molti perdono la testa quando si trovano a voler fare la Dieta Chetogenica, perché hanno scoperto i buoni effetti della Chetosi sull'organismo, il benessere, la perdita di grasso, ma anche a voler continuare il loro programma di esercizio fisico (che non dovrebbe mai mancare).

Il punto focale su cui concentrarsi è che la Chetosi il motivo per cui la Dieta Chetogenica dà i vantaggi che dà. Inserire i carboidrati in maniera mirata fa sì che "sulla carta", la dieta risultante possa sembrare non chetogenica. Ma, dal punto di vista del corpo, la stimolazione della Chetosi viene comunque mantenuta.

In breve, con una introduzione di carboidrati attorno all'allenamento in ricariche periodiche, cioè in quella che potremmo chiamare Cyclical Targeted Ketogenic Diet (Dieta Chetogenica Mirata e Ciclica), si sfruttano i benefici della Chetosi, pur fornendo al corpo modo di recuperare ed accrescere la massa muscolare.

Adattare la Dieta Chetogenica e declinarla per Fitness e Sport, significa quindi:

  • Introdurre carboidrati+proteine in maniera temporizzata attorno all’allenamento, per sfruttare gli interruttori “brucia grassi” e “metti muscoli” (AMPK e mTOR).

  • Programmare ricariche di carboidrati mirate e cadenzate (ogni ~5-6 giorni)per ridurre l’adattamento alla dieta ritardando il più possibile il plateau del dimagrimento.

Non bisogna fare altro che applicare a una Dieta Chetogenica Standard l’assunzione mirata di carboidrati+proteine e una giornata più ricca di carboidrati una volta alla settimana. Gli step da compiere, sono, dunque:

  1. Impostare una Dieta Chetogenica Standard o Standard Ketogenic Diet (SKD). È la dieta chetogenica “classica”: quella con bassi carboidrati (<30-50 g al giorno), proteine medio-basse (1.2-1.5 g/kg; per i più ~80-100 g al giorno) e grassi medio-alti (1-1.5 g/kg; per i più 60-100 g al giorno).

  2. Aggiungere carboidrati+proteine in maniera mirata attorno ad ogni allenamento. Il mix proteine+carboidrati va inserito attorno ad ogni workout, che tu ti alleni 2 o 6 volte alla settimana (quindi, sì, ogni giorno introdurrai carboidrati).

  3. Aggiungere carboidrati in un giorno della settimana (giorno di ricarica dei carboidrati). A una giornata base chetogenica, aggiungere una buona quantità di carboidrati distribuita nella giornata o concentrata in 1-2 pasti.

    Utile in questa fase anche l’inserimento di un qualche alimento più godurioso, una cena fuori, la pizza, del gelato... Leggi perché nella guida al pasto libero.

Riferimenti

  1. Bistrian BR et al. Nitrogen metabolism and insulin requirements in obese diabetic adults on a protein-sparing modified fast. Diabetes. 1976.
  2. Ebbeling CB et al. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. Jun, 2012.
  3. Guyenet SJ, Schwartz MW. Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. Mar, 2012. J Clin Endocrinol Metab.
  4. Davoodi SH et al. Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial Study. Int J Prev Med. 2014.
  5. Tang JE et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 1985.


Ultimo aggiornamento:
15 Aprile 2020

Ti è stato utile?
Facci sapere!

5.0/5 di voti (2 voti)

Hai domande?
Ti aiutiamo a trovare le risposte.

Usa i commenti qui sotto: ti risponderemo e ti avviseremo via e-mail.

Commenti (94)

  • Luigi

    Luigi

    • 09.01.2018 | 07:58
    • #

    Buongiorno,
    Sto iniziando da un bel po una Dieta Chetogenica impostata da un dietologo.
    Ma vorrei un suo parere.
    Premetto che sono un ciclista amatoriale di buon livello.
    In questo periodo però alterno palestra e uscire in MTB/bici da strada specialmente il giovedì è l domenica, ad una intensità in alcuni tratti medio-alta.
    Quando è come introdurre carboidrati nella settimana?
    Il mio obbiettivo è cercare di dimagrire il più possibile, preservando ovviamente poi le prestazioni sportive.
    Cioè meno peso per spingere di più in salita.
    La mia settimana tipo di allenamento è:
    Lunedì riposo
    Martedì Palestra 2h
    Mercoledì MTB a bassa intensità
    Giovedì BDC 3h media intensità
    Venerdì Palestra
    Sabato Bici bassa intensità
    Domenica 4h MTB medio-alta
    Spero in una sua cordiale risposta.
    Luigi

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 09.01.2018 | 10:48
    • #

    Ciao Luigi,
    scusa ma, prima di risponderti, voglio capire alcune di quelle che mi sembrano incongruenze, così da non consigliarti cose che potrebbero essere a tuo svantaggio.

    1) Che significa "Iniziare" --> "Da un bel po'"? Cambiando la domanda:

    a) STAI

    oppure

    b) NON STAI

    seguendo una dieta chetogenica? :)


    2) Un altro problema è sulla definizione degli obiettivi: vuoi dimagrire "il più possibile" ma - giustamente - non perdere prestazione, anzi guadagnarla.

    Su questo la controdomanda ti rimanda a prendere una decisione importante per i tuoi obiettivi:

    a) Estetica

    oppure

    b) Prestazione

    ?

    Puoi concentrarti su una cosa e una soltanto. Concentrarti, non significa ottenere: cioè puoi ottenere entrambe, ma a livello di programmazione per un obiettivo, devi pensare soltanto a uno.





    Detto ciò, considerato quanto ai punti 1 e 2 e che quelle incongruenze siano solo state nella modalità di presentazione della domanda, non devi fare né più né meno che quanto indicato nell'articolo-guida qui sopra: inserire i carboidrati nelle dosi suddette "a cavallo" dell'allenamento oppure dopo in caso ti diano problemi a livello gastrico e/o intestinale.

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • luigi

    luigi

    • 09.01.2018 | 18:20
    • #

    Ciao Vincenzo, riguardo alla tua risposta, si forse ho modulato la domanda in modo sbagliato...
    Punto 1: Ho iniziato la dieta chetogenica i primi dicembre, ma ovviamente per via delle festività natalizie, mi sono lasciato andare il più del dovuto. Comunque mi sto rimettendo in carreggiata...
    Punto 2: Il mio obbiettivo è la prestazione e non l'estetica.
    Da quanto ho capito dall'articolo dovrei inserire:
    - nei giorni di palestra una modica quantità di carboidrati (pre allenamento?)
    - nelle giornate di allenamento medio-intenso in bici dovrei fare il carico di carbo la sera prima o basta la mattina a colazione?
    Spero di essere stato chiaro.
    Saluti Luigi

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 10.01.2018 | 10:38
    • #

    Chiaro, non avevo considerato le feste natalizie :D

    ----
    Sul tuo obiettivo: bene! Vedrai che la prestazione ti porterà come conseguenza un miglioramento a livello estetico. Quello che volevo consigliarti è proprio questo: le cose non si escludono a livello di risultato, ma a livello di obiettivo devi concentrarti solo su una.

    Sulle tue domande:
    1: Considera allenamento sia quello in palestra che quello in bici, quindi segui le indicazioni descritte sull'articolo.
    2: Se l'allenamento è presto, meglio la sera prima; altrimenti (se inizia ad esempio alle 10 e tu ti svegli presto), allora non dovresti avere problemi a metterli la mattina stessa.

    ;)

    Rispondi

  • luigi

    luigi

    • 10.01.2018 | 12:58
    • #

    Grazie mille, seguirò i tuoi consigli.
    Un'ultima cosa, ;-)
    Durante invece l'uscita in bici è opportuno sol portare gel di maltodestrine o anche mini panini con una piccola quota proteica e di grassi?
    Grazie ancora
    Saluti

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 11.01.2018 | 09:30
    • #

    In realtà se sei stato bravo a spingere il tuo corpo verso l'ossidazione dei grassi, non dovresti aver bisogno di chissà che se non di qualche BCAA + zuccheri (ma basta poco).

    Rimarrei "vuoto" a livello di stomaco e intestino, garantendo un'ottima idratazione; andando comunque a valutare la quantità minima di BCAA+zuccheri per restare performante.

    Spero di essere stato utile.

    Un caro saluto

    Rispondi

    • anna bonaduce

      anna bonaduce

      • 26.04.2020 | 18:46
      • #

      Buongiorno Vincenzo, ho seguito il post e anche io sto facendo chetogenica per lo stesso motivo: corsa. Prima di entrare in cheto (quando assumevo zuccheri) correvo a digiuno solo con BCAA e stavo benissimo per tutto l'allenamento, ora che "brucio grassi" perchè dovrei assumere integrazione proteine e zuccheri nel peri o post allenamento? Non bastano i grassi per la performance? ( e poi recupero con proteine e grassi nel post allenamento?) grazie

      Rispondi

  • Daniele

    Daniele

    • 12.01.2018 | 12:06
    • #

    Salve
    Ormai sono 15 mesi che ho tolto pane pasta riso legumi pizza , mi cibo di carne , pesce verdura e poca frutta (tanta frutta secca ) , inizialmente ho avuto un netto miglioramento nelle prestazioni ciclistiche , la cosa piu strana , i battiti cardiaci si sono rallentati di circa 10 contrazioni dalla minima alla massima . verso maggio , giugno questi battiti sono ritornati a quelli che ho sempre avuto e le prestazioni a livello di intensità sono calate del 15 % , sono migliorate quelle endurance , ossia a media frequenza praticamente non mi fermo mai senza produrre crampi e acido lattico . Attualmente sto ancora cercando di capire come fare le ricariche di carboidrati prima di un week end destinato a qualche gara amatoriale e trovo molta difficolta, sembra che il mio corpo abbia bisogno alemno di 2 o e 3 di ricarica per avere delle buone prestazioni . Quindi, considerando la ricarica il giovedi e il sabato , introducendo le maltodestrine il sabato e la domenica , praticamente, lo scarico dura solo lunedi martedi e mercoledi . Questo pochi giorni destinati alla fase chetogenica sono troppo pochi per continuare questo tipo di stile che ormai ho sposato e non voglio abbandonare, di conseguenza dovrei abbandonare le gare . Vorrei chiederle se commetto qualche errore e se ha qualche consiglio da darmi .(la ricarica dei carbo avviene esclusivamente con cibi paleo , quindi riso e patate dolci). Un saluto e grazie

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 12.01.2018 | 12:16
    • #

    Ciao Daniele,
    se le gare sono "una tantum" ricaricare Gio/Ven/Sab va benissimo.

    Se sono ogni settimana...
    A te la scelta:

    1) Prestazione

    oppure

    2) Sfruttamento della chetogenica per tutti gli effetti vantaggiosi che può avere su metabolismo e salute.

    ;)

    Rispondi

  • giulia

    giulia

    • 02.02.2018 | 12:01
    • #

    Buongiorno sono una ragazza che ha iniziato a fare la Dieta Chetogenica da 3 giorni.
    Vorrei fare 8 settimane di Dieta Chetogenica classica per poi iniziare due settimane in cui introduco la frutta ( ma quale frutta?) due settimane dove introduco 30g di carboidrati ( es: colazione pane di segale) per poi arrivare dopo due settimane a un pasto co carboidrati e proteine( es: riso e pesce , ma quanti grammi di riso?) per poi arrivare a un pasto libero a settimana. É corretto il mio programma ? Cordiali saluti

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 02.02.2018 | 15:39
    • #

    Ciao Giulia,
    è sicuramente presto per tirare le somme.
    Ed è difficile capire "quanto e cosa" dovresti mangiare nello specifico. Concentrati prima sul concetto generale (e questo già lo hai fatto - bene!), quindi regolati sulle quantità in base ai risultati che raggiungi. E in questo: solo tu puoi sapere come sta procedendo. :-)

    Se hai bisogno di supporti più specifici, puoi dare un'occhiata alla parte gratuita della sezione "coaching": http://oukside.com/coaching

    Un caro saluto

    Rispondi

  • Ale :)

    Ale :)

    • 19.02.2018 | 16:35
    • #

    Ciao Vincenzo,
    Non so se ho ben capito.In prossimità dell'attività fisica si può inserire un pasto con carboidrati e proteine trascurando il KR del pasto? Potrebbero andare bene delle gallette di riso con salumi? Grazie

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 19.02.2018 | 16:41
    • #

    Sì certo,
    in questo caso "ignori" il KR (cioè, lo ignori per quelle poche ore) e fai quel pasto.

    Ma in tutto il resto della giornata ti basi sul coefficiente chetogenico.

    Il tutto diventa semplice creando una "base" di dieta chetogenica

    +

    (cioè: IN AGGIUNTA)
    andando a mettere quello shaker/pasto a cavallo dell'allenamento (o, in caso di pasti vicini, piccolo aumento dei carboidrati in quel pasto).

    Va certamente bene la soluzione alimentare da te proposta... ;)

    Rispondi

  • Ale :)

    Ale :)

    • 19.02.2018 | 16:49
    • #

    Grazie mille :)

    Rispondi

  • Francesca Di Dio

    Francesca Di Dio

    • 10.04.2018 | 13:45
    • #

    Salve, non mi è ben chiara una cosa, magari è stata scritta e l'ho saltata o non l'ho capita.
    Vorrei capire una volta terminata la dieta chetogenica, che io personalmente la seguo solo per un obiettivo prettamente estetico, e quindi con intenzione di seguirla per un periodo relativamente breve, come si reinseriscono i carboidrati?
    Io al momento sono a 16g carbo (5%), 94g proteine (30%) e 90g grassi (65%), attendo risposta, grazie.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 10.04.2018 | 13:53
    • #

    Pardon
    pensavo che fossimo sull'altro articolo sulla chetogenica.

    Be' allora: si inseriscono proprio come qui detto. :)

    Rispondi

  • Fabrizio

    Fabrizio

    • 10.04.2018 | 21:50
    • #

    Ciao Vincenzo, ho letto tutto l'articolo e lo trovo molto interessante, volevo chiederti questo, io mi alleno la mattina a digiuno facendo 20 minuti di salto con la corda a intensità non proprio lento (130 salti a velocità intensa e 10 secondi di recupero) e poi il pomeriggio verso le 17 faccio 15/20 minuti di hiit a corpo libero (20 secondo di lavoro e 10 riposo attivo), volevo iniziare la chetogenica con i canonici 30gr di carboidrati al giorno, ma visto i miei allenamenti posso inserire dei carboidrati (un frutto e quale) dopo l'allenamento hiit? Mi alleno da lunedì al venerdì, sabato e domenica riposo, posso inserire la ricarica?
    Aspetto una tua risposta per capire meglio come comportarmi con l'alimentazione, faccio presente che il mio obiettivo è puramente estetico (asciugarmi)
    Grazie mille anticipatamente.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 11.04.2018 | 09:19
    • #

    Ciao Fabrizio
    ti sei per così dire risposto da solo, cioè le domande contengono già le risposte corrette, sia per quanto riguarda i pasti "peri allenamento" sia per quanto riguarda le ricariche.

    ----

    Quale frutta? Quella che in quel momento ti risulta più digeribile, meno pesante, per darti quelle quantità di carboidrati.

    Spero di essere stato utile!

    Rispondi

  • Sara

    Sara

    • 20.04.2018 | 14:38
    • #

    Salve, se posso alcune domande
    1) la chetogenica non sfrutta la neoglucogenesi, giusto? Su cosa si basa? Una dieta iperproteica attiva invece, e se si perche, la neoglucogenesi?
    2) l introduzione di cibi ad alto indice glicemico può portare disordini insulinici?
    3) la chetogenica non si può mai applicare ad una attività aerobica, giusto? Perché? Pesi in palestra come viene da considerarsi?
    4) la chetogenesi per il nostro corpo imita il digiuno? Mentre una diversa tipo iperproteica?

    Scusate ma non riesco ancora a comprendere alcuni concetti :)

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 20.04.2018 | 15:22
    • #

    Ciao Sara
    premetto che tutte le risposte le trovi nel grande manuale-corso qui => https://www.oukside.com/shop/ebook/ketogenic-diet-k

    qui ti rispondo schietto e diretto :)

    1. In parte. La GNG è meno attivata che in altri tipi di restrizioni. Vengono prodotti corpi chetonici, a partire dai grassi, che danno energia per larga misura al SNC risparmiando glucosio. Una dieta iperproteica, invece, non dovrebbe far andare in chetosi, e l'energia viene fornita (anche) in larga misura per GNG.
    2. Dipende da quanti e quando si assumono (e da chi li assume).
    3. Cosa intendi per attività aerobica? Per definizione, anche stare seduti = attività aerobica. :)
    C'è bisogno di qualche parametro in più per definire il contesto.
    Se parli di "sport" di endurance, si potrebbe, ma meglio sempre con le considerazioni fatte in questo articolo.
    "Pesi in palestra" -> come per questo articolo.
    4) Esatto.
    Invece, "iperproteica", anche per lei c'è bisogno di definizioni e contesto. Un obeso fa dieta iperproteica, in genere, cioè mangia porcherie + altrettante porcherie e finisce per ingurgitare 300 g di proteine, 500 g carboidrati e 200 g di grassi. Ma non è in condizioni di digiuno simulato.

    --

    "Scusate ma non riesco ancora a comprendere alcuni concetti :) " -> no, non è questo il "problema".
    Noto, se posso permettermi, una "confusione da web" :-)
    Se PRIMA metti dei punti fermi, ti risulta tutto più facile.

    Quindi...

    Contesto = Per chi?
    Obiettivo = Per fare cosa?

    altrimenti rischi di confonderti.
    Molti siti e libri là fuori non stabiliscono questi due punti fondamentali, è comodo perché in questo modo vanno bene a tutti (come l'oroscopo). Se sei qui invece... ti va di capire e non vuoi che la Scienza assomigli all'oroscopo. Ergo (ripeto):

    Contesto = Per chi?
    Obiettivo = Per cosa?

    Spero di avere
    a) risposto alle domande o quanto meno dato un input
    b) stimolato a ragionare per il futuro così evitare tutto ciò che non mette in chiaro questi punti fondamentali.

    ;)

    Rispondi

  • Marcello

    Marcello

    • 20.04.2018 | 15:39
    • #

    Va bene subito dopo allenamento i classici 30gr di whey con 200-300 ml di latte di mandorle?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 20.04.2018 | 15:41
    • #

    Ciao Marcello
    sì, utili.

    Forse qualche zucchero in più ce lo metterei; ma dipende dalla risposta individuale/il recupero/come progredisci; quindi questa eventuale aggiunta si può fare strada facendo. ;)

    Rispondi

  • Marcello

    Marcello

    • 20.04.2018 | 23:29
    • #

    Grazie,
    Secondo te per una persona di 185 cm e 75 kg quanti grammi di proteine al giorno dovrebbe prendere in chetogenica? Il calcolatore mi dice 120...non sono troppe? Si deve sempre rispettare la proporzione di 0.7 / 1 gr per kilo?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 21.04.2018 | 06:56
    • #

    Ciao Marcello,
    il "secondo te" qui non viene usato a favore di "secondo Scienza e Dati" :)

    Quel numero è un buon numero per garantire anche sostenibilità e dimagrimento "sano" (intendo quello ottenuto col calcolatore).

    E comunque il "troppe", rispetto a cosa lo quantifichi?
    Troppe da assumere?
    Troppe per dimagrire?
    Troppe per la salute?
    La risposta a tutte e tre queste domande di esempio è No.

    1. Se fai un questionario a persone "normali", senza consapevolezza alimentare, che magari mangiano "troppo" :) ti accorgerai che possono superare di molto quelle proteine.
    De facto quindi rispetto all'inconsapevole alimentarmente, le stai abbassando e non aumentando.

    2. Per dimagrire
    In realtà le proteine aiutano proprio il dimagrimento.

    3. Per la salute.
    È casomai vero il contrario.
    Chi dice che per cose come longevità ed effetto anti tumorale ci vogliano su base giornaliera pochissime proteine, si è solo perso nei meandri di troppi dettagli che l'hanno reso miope.
    Ci sono tantissimi altri fattori interagenti e anche se quall'apporto fosse "troppo", le sole proteine da sole non basterebbero a spiegare gli effetti su longevità e tumori.
    Fosse così semplice, avremmo risolto. :-)
    Bisogna sempre contestualizzare, e potrebbe essere utile anche incrementare quegli apporti (vedi casi di sport/allenamento di una certa entità): non aumentarle in questi contesti è dannoso quanto tenerle basse, perché con poche proteine rispetto a quelle che gli servono, l'organismo avvia processi catabolici, di infiammazione, di aumento stress ossidativo, etc. - tutte cose che in genere i fautori "iper low protein" vogliono evitare, sbagliando (il tipico discorso "Perdere di vista il bosco per guardare l'albero).

    Spero di essere stato utile e chiaro.

    Rispondi

  • Marcello

    Marcello

    • 21.04.2018 | 12:14
    • #

    Grazie chiarissimo,

    Quello che mi ha un po' confuso le idee é il libro di longo sulla dieta della longevità, non so se l hai letto. Lui dice che per una questione di salute e prevenzione non si dovrebbero cpnsumare più di 0.8 gr di proteine per kg e solo di origine vegetale. In caso di patologie tumorali suggerisce nessuna proteina perché insieme agli zuccheri alimentano le cellule tumorali.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 22.04.2018 | 13:42
    • #

    Longo è un ricercatore eccellente e quando devi creare l'effetto "dieta mima digiuno" per far vivere 24-48 ore un lievito da zucchero che in genere vivrebbe 12-24 ore, niente di meglio del suo approccio nel lungo termine.

    Ma nella vita, quella fatta di svegliarsi presto, lavorare, badare alla famiglia, fare allenamenti, divertirsi anche un po', e mangiare anche in ottica piacere, sostenibilità e convivialità...

    be' io dico: meglio vivere qualche anno in meno (non si dimezza la lunghezza di vita nell'uomo, non ti preoccupare* ), ma viverli.

    * la popolazione italianaMEDIA vive in media (scusa la ripetizione) 70-83 anni e mezzo.
    In quella popolazione rientrano tutti, compresi quelli che non hanno così tanta consapevolezza alimentare, mangiano un po' maluccio e hano qualche kg di troppo.
    Statisticamente, qualsiasi miglioramento fatto rispetto a quella media (che so, l'uomo medio fa attività fisica 1-2 volte... al mese... ; se tu ne fai già 3-4... al mese..., ***statisticamente*** [non si può ragionare in altro modo, in questo contesto, se non quello matematico-statistico] tu vivi di più)

    -

    Quindi, se era quello della longevità il tuo cruccio... Non c'è motivo di averlo.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 22.04.2018 | 13:46
    • #

    Scusa, ho riletto la risposta e notato anche la seconda parte...

    Anche la parte tumorale è concettualmente sbagliata.
    Basarsi sulla dieta è lo specchietto per le allodole per far credere alle persone di poter avere un minimo di controllo su qualcosa di incontrollabile.

    Troppi fattori
    troppa aleatorietà
    e troppa imprecisione (fossero solo le proteine...)

    Guarda ad esempio questo articolo: https://www.oukside.com/blog/benessere/carne-fa-male

    I Ricercatori vanno "usati" con parsimonia: prendere i meccanismi di funzionamento che sono bravi a studiare.
    Ma il loro lavoro deve essere confinato in laboratorio, e ci deve essere qualcun altro a tradurlo nella realtà pratica; altrimenti è un caos.

    ;)

    Rispondi

  • Mirko

    Mirko

    • 05.05.2018 | 15:12
    • #

    Buongiorno mi sono imbattuto in questa pagina cercando informazioni per iniziare una Dieta Chetogenica, se impostassi la mia giornata così andrebbe bene? Premetto sono alto 1,71 attualmente 78kg
    Colazione burro di arachidi con un po’ di affettato
    Metà mattina tonno con olio extravergine
    Pranzo carne bianca con spinaci e olio extravergine
    Spuntino preparato proteico
    Allenamento
    Cena carne o pesce con broccoli con un po’ di burro
    Grazie per l’eve Risposta

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 07.05.2018 | 11:42
    • #

    Ciao Mirko,

    così a occhio e su due piedi la risposta è sì, ovviamente prendi questa risposta per quello che è: senza avere un contesto di riferimento.
    Come saprai quello che hai scritto potrebbe farti arrivare ai tuoi obiettivi e poi, dopo qualche settimana giorno per giorno, fartici nuovamente allontanare per via degli adattamenti del tuo corpo.

    Spero di essere stato utile
    un caro saluto

    Rispondi

  • Mirko

    Mirko

    • 07.05.2018 | 15:22
    • #

    Gentilissimo per la risposta ti ringrazio molto. So bene che appunto dopo un po’ di tempo il corpo si adatta ed è per questo che la farò solo per massimo tre settimane poi comincierò a reintegrare i carboidrati piano piano

    Rispondi

  • simona esposito

    simona esposito

    • 19.06.2018 | 10:19
    • #

    Bellissimo articolo!
    Posso farti qualche domanda anche se spero di ricevere risposta dato il ritardo nel commentare l'articolo.
    Sono una sostenitrice della chetogenica e svolgo tre allenamenti settimanali due in altà intensità con pesi e uno total body a circuito in alta intensità. Vorrei restare in chetogenica ma sfruttare al contempo la spinta insulinica per aumentare la massa muscolare col minor impatto a livello di produzione di grasso. Dunque avevo pensato di strutturare la settimana in questo modo.
    -GIORNI OFF: Seguo una chetogenica classica
    -GIORNI DI ALLENAMENTO CON I PESI AD ALTA INTENSITA': non vorrei bloccare la chetosi ma vorrei introdurre il pasto peri-allenamento come da te proposto, non faccio uso e nè voglio farne di integratori ,il mio farmaco è il cibo! Cosa mi consiglieresti di mangiare? e quando prima o dopo questi due allenamenti? Ti sembra biochimicamente interessante alternare a rotazione yogurt greco intero home made oppure ricotta di pecora con frutta o marmellata home made senza zucchero(mix di proteine del siero,poche caseine,zuccheri e grassi) oppure frittata con fragole o frutti rossi. Siccome questi allenamenti saranno serali ore 18:45 come mi consigli di gestire il pasto peri-allenamento?
    - GIORNO DI ALLENAMENTO A CIRCUITO IN ALTA INTENSITA': Di mattina a stomaco vuoto per esaurire le scorte di glicogeno e dopo l'allenamento introdurre dal pranzo fino al pranzo della domenica (24ore)3 pasti di ricarica con carboidrati.
    Perdona la difficoltà nell'esprimere il tutto ed il post lungo :D

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 19.06.2018 | 11:06
    • #

    Ciao Simona
    credo tu sia già sulla buona strada in merito all'impostazione.
    Anche gli alimenti scelti vanno benissimo. Visto l'allenamento nel tardo pomeriggio, non farei un "peri" workout ma lo inserirei tutto prima...
    Anche perché sono alimenti e quindi richiedono più tempo di digestione/assorbimento/utilizzo.
    Se usi le uova non cuocerle troppo, altrimenti diventano meno digeribili.

    Spero di essere stato utile.

    Rispondi

  • simona esposito

    simona esposito

    • 19.06.2018 | 11:28
    • #

    Grazie davvero!
    Dunque nei giorni dell'allenamento serale con i pesi(18:45) mi consigli di fare il pasto più ricco in zuccheri+ proteine come gli esempi che ho proposto prima di allenarmi? Quanto tempo prima più o meno? E dopo dovrei anche cenare? Io non cenerei ma questo punto era quello che mi dava più insicurezze! Sei stato gentilissimo e di grande aiuto :D

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 19.06.2018 | 11:51
    • #

    Credo che dovresti minimizzare lo "spuntino" prima dell'allenamento, ma tenere la cena...
    60-90 min prima dovrebbero bastare.

    Rispondi

  • Mariagrazia

    Mariagrazia

    • 14.07.2018 | 17:01
    • #

    Buongiorno, ho letto un po’ sulla dieta chetogenica e avevo un paio di dubbi che speravo potessi chiarirmi.
    Per prima cosa mi domandavo, tu che ne pensi della sua utilità nel periodo di massa? La seconda domanda forse nel pratico non ha alcun riscontro, però mi domandavo se abbia senso impostare i giorni di refeed glucidico per le donne in modo diverso rispetto agli uomini, mi spiego. Ultimamente si è molto parlato delle variazioni ormonali nelle donne durante il ciclo e come questi influenzino non solo la performance e l appetito, ma anche i processi metabolici. Durante la fase luteinica si è osservato uno shift metabolico sull ossidazione dei FA e minor tolleranza glucidica. Di conseguenza sarebbe meglio impostare le ricariche in modo da non farle ricadere in questa fase del ciclo o essendo comunque i depositi di glicogeno vuoti ciò non influisce? Grazie in anticipo per un’eventuale risposta e buona giornata.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 16.07.2018 | 09:37
    • #

    Ciao Mariagrazia,

    puoi utilizzare la dieta chetogenica con quegli inserimenti di carboidrati mirati e ricariche in fasi di "massa" / aumento massa muscolare a patto che tutto il resto sia volto a questo...
    (allenamento, quanto si mangia in generale, etc.)

    La domanda in merito alle fluttuazioni ormonali richiederebbe una trattazione a parte (su cui stiamo, tra l'altro, lavorando :) Resta collegata -> www.oukside.com/news)

    Per esperienza, non solo mia, posso dirti che quando ci si allena bene e si fanno le cose nel modo giusto, l'unica differenza che puoi fare per le donne in un contesto come questo è l'aggiunta di un'altra (piccola) dose di carboidrati al mattino nei giorni a cavallo dell'ovulazione e a cavallo della mestruazione.
    Parliamo di pochi grammi, 15-30 da frutta, avena, pane integrale e simili.

    Spero di essere stato utile.
    Da un'occhiata anche alle risorse gratis qui: https://www.oukside.com/k-hack

    Un caro saluto

    Rispondi

  • giorgio

    giorgio

    • 29.07.2018 | 08:26
    • #

    ciao,come impostersti la dieta x body recomposition(peso 75kg,180cm BF18%),quindi aumento massa e definizione contemporaneamente?
    sempre con questo sitema che spieghi nell'articolo?
    il calcolatore mi dice ;120gr proteine,135 grassi ,50 carbo
    La mia intenzione sarebbe di iniziare col 7 minuti workout(da fare 3-4 volte alla settimana) quindi se non erro basta fare uno shaker di proteine e una mela (ma prima o dopo l'allenamento?)

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 30.07.2018 | 07:58
    • #

    Ciao Giorgio,
    in linea di massima va bene iniziare come hai detto, nello specifico così su due piedi senza avere altro non è immediato rispondere.
    Ma - ripeto - è un buon punto di partenza quanto da te detto.
    Lo shaker può avere anche dei carboidrati, se preferisci però il frutto, quest'ultimo sarebbe meglio prenderlo prima; e a questo punto per praticità sarebbe meglio prendere prima anche le proteine.

    Per maggiore struttura e dettagli, la cosa migliore sarebbe naturalmente avere chi ti guidi e ti 'insegni' come regolarti a lungo termine, come facciamo qui -> https://www.oukside.com/coaching

    Spero di essere stato utile
    un caro saluto

    Rispondi

  • giorgio

    giorgio

    • 31.07.2018 | 17:21
    • #

    Grazie Vincenzo,gentilissimo.
    comunque la dieta va bene x tutti?o ha limitazioni in base a condizioni fisiche?
    per fare le ricariche nei giorni di allenamento usualmente si usa whey+ maltodestrine o usi altro?in pratica l'aggiunta sarebbe solo questa,giusto?(per poi lasciare eventualmente un pasto libero alla domenica)
    grazie ancora

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 01.08.2018 | 10:55
    • #

    Ciao Giorgio,

    faccio una digressione.
    Non mi baserei SULLA DIETA e poi mi farei la domanda chiedendomi se "VA BENE".
    Mi baserei invece SULLA PERSONA chiedendomi cosa va bene per la persona.

    L'unico vero motivo per non fare una dieta chetogenica IN QUESTO MODO - cioè che come vedi include carboidrati "a spot" - è la praticità/sostenibilità/abitudine.
    Ti stanchi di una dieta perché vecchie abitudini o nuove abitudini che vorresti integrare si sovrappongono a quelle che ti eri detto di voler creare.
    Questo è l'unico motivo che dovrebbe farti scegliere un tipo di dieta piuttosto che un'altra.
    In questa società e di questi tempi non possiamo trascurare l'influenza di queste voglie, desideri, abitudini... perché trascurarle significherebbe vivere non serenamente per qualcosa (la dieta) che potrebbe darti risultati migliori se mettesse in conto ANCHE questi stessi fattori.

    Se vivi nelle parti alte dell'Alaska dallo svezzamento mangi "chetogenico" e probabilmente per tutta la tua vita non entri in contatto con alimenti che ti fanno uscire da quel pattern alimentare. E magari l'apoteosi del gusto è lo squalo putrefatto.

    Se vivi in Italia e vuoi mangiare uova di salmone a morsi da salmoni vivi appena pescati e squalo putrefatto, prima o poi incontri un mismatch tra il tuo ambiente interno e quello esterno, e inizi a vivere male.
    E questo vivere male, che ci si creda o no, alla lunga influenza anche la tua salute a tutto tondo, come egregi Medici, Ricercatori e Neuroscienziati ci insegnano.

    Ergo...
    Parti dalla PERSONA, che è fatta di:
    - AMBIENTE interno (suoi bisogno e caratteristiche)
    - AMBIENTE esterno (società in cui vive e persone intorno a lui)
    - EVOLUZIONE, sia interna (la sua crescita, come ha vissuto, il suo stile finora) sia esterna (come si sono sviluppate le società in cui vive e le persone intorno a lui).

    Fatta questa digressione...
    se è per te è un conto, e in linea di massima se si qui a informarti sei in buona salute per seguire un tipo di dieta così fatto.

    Se è per altri a cui consigliarla, prima parti almeno da qui: https://www.oukside.com/shape

    Rispondi

  • Giulia

    Giulia

    • 04.08.2018 | 11:28
    • #

    Buongiorno,
    volevo chiederle un aiuto. Sto seguendo da due settimane una dieta chetogenica da circa 800 Kcal (prot: 120 gr, carb: 6 gr, fat: 30 gr...dati leggermente variabili a seconda degli alimenti che scelgo giornalmente). Sono partita 2 settimane fa da 87 Kg e ora sono a 80 Kg, sono alta 176 cm.
    La mia intenzione era di fare 8 settimane di chetogenica (senza nessun allenamento) e poi 8 settimane dove reintrodurrò i carbo e gli allenamenti (4 a settimana, solo pesi, il primo pomeriggio).

    -quanti gr di carbo dovrei introdurre ogni giorno 45 minuti prima dell'allenamento? posso inserirli nel pranzo assieme alle solite verdure e proteine della chetogenica oppure è preferibile assumerli lontano dal pasto e da soli, sempre 45 min prima dell'allenamento?
    -ho letto che consiglia uno shaker di proteine whey...da assumere sempre 45 minuti prima dell'allenamento assieme ai carbo ad alto indice glicemico oppure da solo post allenamento? Queste proteine le devo ritenere già calcolate nei gr di proteine che mi sono calcolata nella chetogenica oppure vanno a sommarsi ai 120 gr sopra citati? al posto dello shaker di whey da 30 gr posso assumere bcaa 2:1:1 (se si quanti gr?)
    -posso fare le 8 settimane di reintroduzione di carbs con i carbo peri allenamento senza fare la ricarica settimanale e iniziare la cheto ciclica con ricarica la domenica solo dopo le 8 settimane?
    -facendo solo 4 allenamenti coi pesi a settimana (lun, mar, gio, ven), nei giorni off mantengo il protocollo chetogenico senza introdurre i carbo o li devo assumere comunque?
    Grazie grazie e ancora grazie anticipatamente

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 06.08.2018 | 09:54
    • #

    Ciao Giulia,
    premettendo che entriamo in un livello di specificità abbastanza alto (per il quale ti consiglio maggiormente di affidarti al percorso di Fitness Coaching Online: https://www.oukside.com/coaching
    magari non adesso ma quando sarà utile sapere 'cosa fare a lungo termine e per sempre' ) ti rispondo tenendo a mente che si tratta di consigli in base a ciò che riporti e non specifiche indicazioni da seguire come oro colato, in quanto mancando "il resto" dei tuoi dati ci potrebbe essere qualcosa da variare.

    Detto ciò...

    - 20-40 g possono andare bene.
    Puoi aggiungerli al pasto anche se l'optimum sarebbe come zuccheri prima dell'allenamento; la "velocità" di assorbimento fa sì che si possa 'giocare' su interruttori On/Off in maniera veloce; gli alimenti completi non permettono questo.

    - possono essere aggiuntive
    Diciamo che in ottica Oukside... il problema non si pone nel mondo reale perché, sfido a tenere le proteine FISSE FISSE giorno per giorno a una certa quota con un errore inferiore a 10-15 g.
    Nessuno può riuscirci, neppure i più fissati, in quanto i valori riportati nelle tabelle sono essi stessi variabili (e non è detto che l'organismo utilizzi sempre tutto allo stesso modo).
    Quindi per restare pragmatici:
    --- Dieta BASE
    --- a cui vanno AGGIUNTI quei nutrienti

    - non sono sicuro reggerai, anche per motivi psicologici e sociali: davvero in 4 mesi mai una pizza, un gelato, una birra, una cena, un piatto di pasta, una focaccia? E, soprattutto, non ti piacerebbe? Se sì, probabilmente ti darebbe molto più in termini di risultati di quello che pensi possa toglierti.
    Chiaro che sono PER l'introduzione di carboidrati in ricarica anche da abbastanza presto (prime settimane).

    - "Solo"? :-)
    Spero che gli allenamenti siano ben fatti perché con un approccio dietetico così drastico non ci può permettere di fare allenamenti "random".
    Devono essere calibratissimi: pochi esercizi (su 4 allenamenti ne basta 1 pesante, e 1 leggero, di stabilizzazione/stretching), poche serie, poche ripetizioni, aspirare a sollevare molto carico
    (tutto con tecnica di esecuzione, postura, respirazione... PERFETTE)
    Venendo alla domanda: sì, negli OFF in teoria resti in KD come impostata a livello 'base'.

    ;)

    Occhio solo alla sostenibilità di questi mesi.
    Senza lipidi alimentari non è semplice... Alzerei sinceramente i grassi, per introdurre molta più varietà e gusto (uova, carni grasse, formaggi...)

    Spero di essere stato d'aiuto.
    Rinnovo l'invito a dare un'occhiata al Fitness Coaching Online, soprattutto per prevenire il momento in cui le cose si fanno dure e sarà difficile sapere cosa scegliere
    (+ sapere come modulare al meglio l'allenamento)
    https://www.oukside.com/coaching

    Un caro saluto

    Rispondi

  • Giulia

    Giulia

    • 06.08.2018 | 13:50
    • #

    Buongiorno, volevo ringraziarla moltissimo per la sua risposta!
    Ci tenevo a precisare che nel mio precedente messaggio ho sbagliato ad indicare il numero delle settimane: sono 8 in tutto (4 di cheto + 4 di reintroduzione carbs); ora ho appena terminato la seconda di cheto.
    Ho ancora alcuni dubbi:
    -lo shaker di whey va assunto pre allenamento assieme agli zuccheri o post allenamento da solo?
    -prima di questo approccio chetogenico quando mi allenavo assumevo un preworkout di vitamine e sali minerali, 4 gr di bcaa durante l'allenamento e 3 gr di bcaa post. Mi consiglia di continuare ad utilizzare ANCHE questa integrazione oppure mi limito a solo ai 20-40 gr di zucchero pre w.o. + shaker di whey post w.o.(sempre se le whey vanno prese post)?
    -se ho capito bene dalla sua risposta i 4 allenamenti devono essere composti da 2 esercizi ciascuno (1 pesante + 1 leggero) con poche reps e high weight. Questa proposta come le sembrerebbe?:
    Lun. quadricipiti+spalle
    Mar. dorso+trapezio
    Giov. glutei+tricipiti
    Ven. petto+bicipiti

    Ho inserito due volte le gambe in quanto mio punto debole per la conformazione ginoide.

    Seguirò sicuramente il suo consiglio di visitare il link che mi ha postato per la mia alimentazione futura. Grazie!

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 06.08.2018 | 15:40
    • #

    Ciao Giulia,

    - prima e seconda domanda -> puoi mettere tutto insieme
    Puoi costruire uno shaker come da questa risorsa in infografica (GRATIS) da scaricare: https://www.oukside.com/k-hack/shaker-pre-post-workout

    - Ho capito il tipo di allenamento e...
    anche per questo puoi trovare valide informazioni qui:
    https://www.oukside.com/k-hack/allenamento-pesi-bilanciere
    Si tratta di renderlo più efficiente: poco ma mirato ;)

    (per la conformazione ginoide, se è vero che è così - scusa se ti rimando a un altro link ma, questo ti è utile: https://www.oukside.com/body-type-k
    dovresti ancor di più fare POCO e MIRATO; e non di più... ;) )

    Un caro saluto

    Rispondi

  • giada montervino

    giada montervino

    • 26.10.2018 | 02:08
    • #

    molto interessante quest'articolo!io pure faccio una colazione ricca e ogni tanto mi concedo qualche tarallo su [RIMOSSO_LINK_PROMOZIONALE]

    Rispondi

  • Massimiliano

    Massimiliano

    • 28.10.2018 | 07:43
    • #

    Ciao Vincenzo ti scrivo innanzi tutto perché mi sto disintossicando da anni di concetti teorici universitari che mi hanno insegnato tutto ed il contrario di tutto e grazie ad alcuni spunti che dai nei topic sto riguardando le cose con maggiore semplicità e logicità. Penso che appena ne avrò la possibilità seguirò uno dei vostri corsi on line perché ritengo si possano avere suggerimenti interessanti su cui lavorare.
    Detto questo leggevo questo tuo articolo e mi sono fatto una domanda che forse non rientra nell'argomento, ma te la pongo ugualmente. Supponendo di considerare un soggetto che ha seguito una SKD e che ha terminato il suo percorso alimentare in tal senso, e considerando l'ingorgo metabolico di acetil Co-A cui è sottoposto in conseguenza della chetosi indotta, sarebbe più utile (al fine di smaltire l'ingorgo con gradualità) utilizzare un approccio timing-spot di carbo a rapido assorbimento lasciando immutata la dieta per un certo periodo, oppure rivisitare l'intero approccio alimentare introducendo carbo a lento assorbimento aumentandone progressivamente la presenza nel corso del tempo?
    La mia domanda nasce pensando all'insulina, il cui rilascio tenderà ad aumentare con l'introduzione dei carboidrati, ed alla sua capacità di promuovere l'ingresso dei lipidi nelle cellule adipose. Cercando di chiarire la mia domanda la questione che mi pongo è questa: la reintroduzione di carboidrati al termine di una dieta keto standard se fatta esclusivamente "aggiungendo" progressivamente i carboidrati non potrebbe determinare l'ingresso di parte dei grassi forniti con la dieta negli adipociti?
    Grazie e scusa per la prolissità del discorso.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 28.10.2018 | 09:22
    • #

    Ciao Massimiliano,

    La domanda è molto chiara e la risposta molto semplice.
    Se noti in Oukside tendiamo sempre a inquadrare tutto in un ampio contesto. Anche se si parla di argomenti iperspecifici, come può essere l’applicazione della Dieta Chetogenica con temporizzazione dei carboidrati.

    Questo perché si vuole fare capire che questa può essere una strategia di ingresso per migliorare dimagrimento e metabolismo ma poi bisogna “shiftare”.
    E questo shift puoi farlo sapientemente quando l’allenamento comincia a essere sempre più strutturato e richiedere sempre piu una buona temporizzazione dei carboidrati e magari via via in quantità più cospicue.
    A quel punto “snaturi” (ma in senso positivo) la Dieta Chetogenica e il discorso da te fatto (insulina, Acetil CoA, grassi, glucosio, etc) devi inquadrarlo nel più ampio contesto “dieta + allenamento”.
    Per cui sfrutti l’allenamento proprio per reintrodurre i carboidrati.

    Detta in altro modo (e forse un po’ cattivo): se l’uomo non è fatto per essere sedentario, è bene che un sedentario sovrappeso / obeso che deve recuperare forma e salute, sia avviato verso l’attivita fisica ma non avendo chissà quale impegno all’inizio (farà mobilità, propriocezione, etc), faccia una dieta con forte riduzione dei carboidrati o Chetogenica.
    Intendo... avoglia a dire, ma al suo “innaturale corpo” (è obeso/sovrappeso + è sedentario) non servono carboidrati.

    Spero di avere - seppure dilungandomi - risposto alla tua domanda.
    Grazie.

    Un caro saluto

    Rispondi

  • Margherita

    Margherita

    • 10.11.2018 | 23:26
    • #

    Buonasera Vincenzo,

    Innanzitutto complimenti per l articolo , molto chiaro.
    Ti espongo la mia situazione in cerca di un consiglio .
    A fini estetici ed essendomi documentata sui tanti effetti positivi di uno stile di vita chetogenico , ho iniziato a seguirlo da fine agosto; dopo un primo periodo di effetti collaterali dovuti al adattamento, ho cominciato a perder peso (4 kg e ci tengo a precisare di non volerne perdere di più) e dopo a sentire tutti i vantaggi (scarso appetito , forza, lucidità....) della dieta . il problema é che credo che proprio a causa dello scarsissimo introito di carboidrati ( Chetogenica rigida ) il mio ciclo mestruale non sia più regolare e questo come donna , che un domani vorrà avere figli , non va bene e mi mette di fronte al fatto che forse non potrò adottare questo stile alimentare in maniera duratura, il che mi addolora un po’ perché dopo aver affrontato anni di ipocaloriche dove affamavo il mio corpo ed ero stanca e nervosa, credevo di aver finalmente scoperto un modo per stare magra come voglio ma avendo forza e soprattutto togliendomi L ossessione delle calorie !!!!! Non affamare più il mio corpo ma mangiare cose sane e sostanziose é impagabile ( io ripeto mangio pochi carbo ( max 15g) , proteine limitate (50g) e il resto grassi (90-120 g) .

    Credi che L introduzione una volta alla settimana ( o più?) di carboidrati sani ( riso patate zucca ) potrebbe giovare ai miei ormoni e far tornare il mio ciclo? Mi spiegavano che potrebbe essere un problema legato alla Leptina ?


    Ti ringrazio molto

    Un saluto

    Margherita

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 11.11.2018 | 12:21
    • #

    Ciao Margherita,

    Il problema è legato alla leptina e... “tanto altro”. La perdita di peso/grasso in sé induce un cambiamento del quadro ormonale che influisce certamente sul ciclo mestruale.

    La cosa non deve però preoccuparti: non è che si modifica il modo in cui il tuo corpo produce ormoni; semplicemente, alterare il ciclo è l’effetto del fatto che il corpo si DIFENDA dallo “stressor dieta”.

    E in questa situazione lui considera tutto ciò che è connesso alla procreazione qualcosa da non fare in questo momento.

    Questo giusto per fornirti una spiegazione semplice ma che ti faccia capire che è “normale” (direi fisiologico) avere modiche al ciclo mestruale quando si affronta un cambiamento, che sia perdere peso, fare sport ad alto livello, subire un forte trauma o stress.

    Detto ciò, anche se l’approccio chetogenico ti piace e hai trovato essere buono per te, farlo “un po’ meno” spinto ti farà continuare ad avere vantaggi senza perdere ancora più peso e influire ancora di più sul tuo ciclo mestruale.

    Ciò che hai visto finora in Nutrizione è probabilmente sbagliato, ma ciò che vedrai d’ora in poi qui sopra ti farà capire che oltre alla Chetogenica, di modi per “fare la dieta” senza avere fame, senza contare le calorie, senza fissarsi a pesare (e pensare!), ce ne sono differenti.

    Ti consiglio di partire da qui: www.oukside.com/shape-your-life

    Avrai indicazioni molto dettagliate su come costruire dieta e allenamento non solo per dimagrire o fare ricomposizione corporea o migliorare la forma fisica in generale, ma per integrare tutto nel contesto della tua vita, gli impegni e gli orari.
    Spero di essere stato utile.

    Un caro saluto

    Rispondi

  • Gianluca

    Gianluca

    • 24.11.2018 | 16:47
    • #

    Era l articolo che stavo cercando!
    Mi alleno nel pomeriggio vers6le 17 1 ora sui rulli 3,4 volte a settimana e il weekend al mattino per 3-5 ore in bici.
    Sto strutturando il carico di carboidrati così:
    In settimana carboidrati solo a pranzo
    Il weekend carboidrati solo a cena visto che mi alzo mezz ora prima dell uscita e preferisco maltodestrine e 1 barretta a colazione.
    Consigli?

    Rispondi

  • Gianluca

    Gianluca

    • 24.11.2018 | 16:53
    • #

    Era l articolo che stavo cercando!
    Mi alleno nel pomeriggio vers6le 17 1 ora sui rulli 3,4 volte a settimana e il weekend al mattino per 3-5 ore in bici.
    Sto strutturando il carico di carboidrati così:
    In settimana carboidrati solo a pranzo
    Il weekend carboidrati solo a cena visto che mi alzo mezz ora prima dell uscita e preferisco maltodestrine e 1 barretta a colazione.
    Consigli

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 25.11.2018 | 08:47
    • #

    Ciao Gianluca,
    nessuno in particolare, se hai trovato la strada giusta :)

    Al massimo potresti sperimentare con i carboidrati dopo l'allenamento (quindi nel pasto serale), ma non cambierei "squadra che vince", se vince.

    Un caro saluto e Buona Domenica.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 27.11.2018 | 09:53
    • #

    Un toccasana goloso per grandi e piccini! :D

    No, seriamente: cosa intendi? I tuoi di Maltodestrine / Barretta?

    Sulle barrette, occhio solo alla scelta (dai un'occhiata qua per capirne un po' di più https://www.oukside.com/blog/nutrizione/barrette-enerzona)

    Spuntini solo zuccherini li accompagnerei comunque a degli aminoacidi, BCAA o EAA (o proprio delle proteine, in polvere, anche se queste potrebbero darti un po' di fastidi gastrici...).

    Rispondi

  • Gianluca

    Gianluca

    • 27.11.2018 | 12:40
    • #

    Spuntini da inserire durante la giornata no durante gli allenamenti

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 27.11.2018 | 15:22
    • #

    Frutta secca, cioccolato fondente... E il diabolico cocco fonte di ogni malattia cardiovascolare e morte precoce :)
    (non è vero, puoi mangiarlo!)

    Rispondi

  • Gianluca

    Gianluca

    • 02.06.2019 | 21:47
    • #

    Ho trovato la pace interiore:
    Cheto dieta tkd ossia zero carboidrati tutto il giorno. Crostata a marmellata 30' pre allenamento (2 ore di bici) e mangio qualche barretta o gel durante l allenamento. Stessa cosa per le uscite di 4-5 ore. Al ritorno non ho appetito e bevo solo acqua e mangio proteine e grassi quando mi viene fame

    Rispondi

  • Vincenzo

    Vincenzo

    • 03.06.2019 | 08:05
    • #

    Ciao Gianluca.
    Ottimo feedback. Si può ottimizzare la nutrizione attorno all'allenamento (con cibi più ad hoc) ma un passo per volta e seguendo ciò che fa stare è sempre la strada migliore.

    Buon proseguimento di TKD :)

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • Gianpiero orlando

    Gianpiero orlando

    • 17.08.2019 | 10:43
    • #

    Buongiorno Dott. Tortora e a tutti i lettori, in seguito alla interessante lettura della guida KETO DIET K SECRET di recente acquistata, ho diverse domande da porLe che elencherò di seguito (mi scusi se sono tante):
    1) Capito il ruolo della chetogenica in quanto dieta normoproteica ed iperlipidica, più volte hai parlato della “libertà” di assunzione di fonti proteiche come pancetta, affettati vari, formaggi etc., non bisogna un attimo educare comunque la persona nella scelta (almeno nella frequenza settimanale) di grassi buoni (olio evo, avocado, frutta secca, pesce azzurro) che abbiano un ruolo anti-infiammatorio a scapito dei saturi pro-infiammatori?
    2) Le prime due settimane di cheto standard, so che un’attività blanda di anche 40 minuti va bene anche per stimolare la chetosi stessa; in questo caso, di attività non intensa, si può evitare la ricarica di carbo + pro? Mentre l’attività intensa in cui sia concessa una ricarica peri allenamento è consigliabile dalla terza settimana giusto? Cioè: una eventuale ricarica peri-allenamento sin dalla prima settimana, non ostacolerebbe l’ingresso in chetosi?
    3) Questo tipo di percorso descritto, lo applichi anche ai soggetti tireopatici (e ce ne sono tanti)? Io finora quando c’è (spesso) “resistenza” alla classica mediterranea, nonostante la chetogenica ho letto che sia sconsigliata in chi ha problemi tiroidei, io lo applico senza però protrarre troppo. Meglio evitare?
    4) Già nelle settimane 1 e 2 della keto standard suggerisci il pasto libero settimanale: ma se ci sono persone che entrano in chetosi dopo 7-10 giorni, questo non ostacola l’entrata in chetosi? O lo intendi per chi si allena intensamente in quanto soggetti che tollererebbero anche dosi superiori ai 50 gr di carbo/die? E aggancio qui un’altra domanda sul digiuno intermittente, stesso discorso, come fa la persona che si alimenta liberamente in una finestra temporale ad entrare e uscire così velocemente dallo stato di chetosi se occorrono dei giorni per entrarci e per poterne dunque sfruttare i vantaggi metabolici?
    5) In un seminario parlasti di una seconda fase alla cheto base di tre settimane: verso una PSMF con graduale riduzione dei grassi fino a quasi zero con leggera riduzione della parte proteica da 1.7-1.8 a 1,5 gr/kg di peso ideale. Questa seconda fase può essere tranquillamente combinata al pasto libero più la ricarica peri-allenamento giusto? E combinata anche alla progressiva temporizzazione dei carbo?
    6) Per la Sig.ra Maria (e ce ne sono tante) che vuole solo perdere più velocemente senza muoversi se non con la classica camminata veloce o con lo zumba,, se si tratta di attività che comunque piacciono anche se non spostate verso un metabolismo anaerobico, non mi sentirei comunque di sconsigliarle perché la fa stare bene, riduce il suo stress, e cmq sempre meglio che poltrire..ecco in questi casi la ricarica peri-workout non si inserisce?? Perchè altrimenti non sarebbero mai in chetosi, soprattutto se ci impiegano una settimana per rientrarci. Se l’impegno è più aerobico con minore impatto muscolare potrei solo consigliare fonti di carbo da alimenti o maltodestrine pre-allenamento più eventuale pasto libero per riempire le riserve di glicogeno, utile per l’allenamento?
    7) Leggendo i protocolli per le eventuali prime due settimane per il ripristino della flessibilità metabolica ho letto che almeno nei giorni di riposo sono impostati in regime chetogenico (con pasti glucidici solo nei giorni di allenamento), soprattutto se ci si trova in una condizione di inflessibilità grave, non si procede con una reverse diet, con graduale aumento dei carbo? Anzi a volte non è necessario per un primo periodo sospendere l'attività fisica intensa che potrebbe costituire un ulteriore stressor? Se così fosse, secondo il protocollo dietetico impostato nella guida, un regime chetogenico nei giorni di non attività non è controindicato in situazione di inflessibilità grave?

    Grazie mille in anticipo per le risposte!

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 17.08.2019 | 20:22
    • #

    Ciao e grazie per i tuoi feedback e interesse.

    Vado con ordine, cercando di non allungare troppo ma andare dritto al punto.

    1.
    ***È*** proprio quella l’educazione: distinguere i grassi in buoni e cattivi è “maleducazione”. Di fatto non esistono grassi buoni o cattivi, e abituare a uova, pancetta & co. permette una vera educazione. Parliamo infatti di “libertà” - come giustamente hai detto - e non di dissoluzione.

    2.
    La piccola assunzione attorno all’allenamento è meglio farla dopo un po’ (10-12 giorni). L’altra è bene trattarla come pasto libero, da farsi 1/settimana più per questioni psicologiche. Quindi a mio avviso meglio anche da “subito” - meglio ancora iniziare di Mercoledì, fare pasto libero Sabato/Domenica, e poi 2 settimane come da copione.

    3.
    Premessa generale. I problemi tiroidei per la maggior parte, non esistono (cioè sono conseguenza di stili di vita insalubri e non presenti di per sé); se esistono, non è che sia la dieta la cura. Non credo nella dieta in tal senso. Ma in un approccio integrato (altrimenti non staremmo a parlare qui su Oukside :) ). Rilassarsi un po’ e dormire bene superano per effetti qualsiasi fantastica soluzione dietetica.

    Risposta a quel che penso tu stia chiedendo: meglio partire da approcci più soft, in situazioni di “stress tiroideo” (brutta espressione, non si tratta solo di tiroide ma qualsiasi organo analizzi in quella situazione, presenta in quel momento sofferenza).

    4.
    Come detto, più per motivi psicologici detti sopra E... In realtà dovremmo parlare di un certo grado di chetosi nonché dell’adattabilità ad essa: più ti metti in low carb, più il tuo corpo in futuro “ricorderà” come si fa ad ossidare grassi e produrre chetoni. “Vecchi dieter” che poi hanno mollato tutto dandosi alla dissolutezza, tornando a una vita sana si son trovati a riacquistare la “flessibilità metabolica” persa molto prima rispetto alla prima volta. Si aggancia dunque il discorso Digiuno Intermittente: ripetuti cicli senza carboidrati o senza cibo, per lo più in momenti peculiari, portano a quei vantaggi progressivamente. Il corpo è anche un “accumulatore di stimoli” e non risponde solo in maniera “qui e ora”.

    5.
    Utile se si vuole spingere al massimo la perdita di grasso. Si può inserire quel pasto libero. E ci si può anche basare su un numero dei pasti ridotto (2-3).


    6.
    Le Signore Maria le abbiamo educate noi. È una strada dura, sanguinolenta, e anche perigliosa, ma invertire il trend è ora nostro dovere morale ed etico. Nessuna critica in questo commento, sia chiaro, solo un’esortazione a “provarci”. Non si deve cambiare ciò che funziona, certo, ma per lo meno dare consapevolezza che potrebbero esserci alternative (credo che in ogni caso il nostro compito sia questo e non debba andare oltre quello di mostrare le varie strade, senza forzare). Dalla domanda comunque mi sembra di non avere compreso l’obiettivo: stare bene/meglio o raggiungere la chetosi?

    7.
    La “reverse diet” è una baggianata per almeno tre motivi. A) Se l’organismo è nella cosiddetta “fase di risparmio”, per farlo uscire bisogna farlo accorgere che ne siamo usciti davvero. Farlo a piccolissimi passi significa che lui continua a conservare. B) In un periodo di stanchezza generale, non è umanamente possibile fare quegli aumenti graduali richiesti. Siccome il mondo è fatto di “Signore Maria” come sopra, esse di certo non giovano da un conteggio certosino dei nutrienti per capire che ogni settimana devono aumentarli di qualche grammo. C) È figlia della “Onnipotenza Dieta”: l’ossessione che ogni Nutrizionista o Dietista ha nei confronti della Dieta, cercando per ogni problema la soluzione a livello nutrizionale (questo ci può stare), attribuendola a quella soluzione proprietà benefiche di gran lunga superiori a qualsiasi altra soluzione, come un massaggio, una sessione con un coach, delle tecniche di rilassamento, o semplicemente una vacanza (e quarto è il danno apportato dal mondo di molti Nutrizionisti e Dietisti). Di fatto hai arguito proprio questo tu stesso, nella tua domanda, subito dopo: non è meglio staccare e rilassarsi? CERTO! E in quel caso, posta una buona educazione alimentare, sarebbe più utile allargare un po’ la presa e riprendere dopo.

    La Reverse Diet è una baggianata anche (o forse soprattutto) per questo: un “metodo” che ha così tante eccezioni, tanti se e tanti ma, vuol dire che è solo un’ipotesi uscita bene qualche volta e poi ben commercializzata.

    Pronto io e pronti tutti ad essere smentiti con dati reali in contesti (ben!) controllati.



    Spero di essere stato utile.
    Amplia pure dove non ti torna, tutto contribuisce ad ampliarci e crescere insieme. ?

    Rispondi

  • Gianpiero orlando

    Gianpiero orlando

    • 18.08.2019 | 01:55
    • #

    Grazie mille per la tempestività nelle risposte! Tutto chiaro, tranne il discorso sull'eventuale condizione di inflessibilità metabolica grave. Supponendo che sia stata accertata una grave inflessibilità con questionario ad hoc, pupil test, perchè la persona non perde più 1 etto magari perchè è reduce da una ipocalorica non ciclizzata protratta per 2 anni.. è meglio procedere con un periodo di libertà alimentare (anche se mi risulta difficile pensare che una persona timorosa a guadagnare peso dopo un lungo periodo di restrizione che l'ha portata, sbagliando, a restringere sempre più, sia disposta a mangiare liberamente e chissà quali quantità) anche evitando attività fisica se può costituire ulteriore stressor per poi procedere con il protocollo suggerito per il ripristino dell'inflessibilità metabolica? O partire direttamente con quest'ultimo?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 18.08.2019 | 15:08
    • #

    Ok, avevo capito un'altra cosa.

    La domanda è specifica e richiede di capire dove risiede il "blocco" di questa persona. Che potrebbe dipendere da fattori fisici ma anche di altra natura.

    Il metodo "Ünlock" è utile proprio per questo: https://oukside.com/guide/guida-introduttiva-metodo-unlock

    Non è detto che la soluzione non possa passare - a titolo di esempio - da una migliore gestione delle "cose da fare" durante la giornata e non da come viene affrontata la dieta o l'esercizio.

    Per questo non c'è una risposta esatta E generica alla domanda: entrambi gli approcci potrebbero andare bene, in quanto potrebbe non essere a quel livello (dieta) il problema.

    Puntualizzo solo su una cosa:
    "(anche se mi risulta difficile pensare che una persona timorosa a guadagnare peso dopo un lungo periodo di restrizione che l'ha portata, sbagliando, a restringere sempre più, sia disposta a mangiare liberamente e chissà quali quantità) "

    Nessuno ha detto che si debba prendere peso. Il più delle volte, infatti, non succede. L'importante è che ci sia consapevolezza di cosa si sta facendo. Una delle prime cose da fare è scardinare l'idea che la dieta sia così importante e che possa influire così tanto sul proprio corpo e il proprio benessere, sia da un lato (dimagrire/stare bene) sia dall'altro (ingrassare/sentirsi fuori forma).

    Questo sarà sicuramente destabilizzante se non si avranno altri punti a cui agganciarsi (di nuovo, si ritorna ad Ünlock, che fa capire che la dieta è una delle varie componenti del benessere e della forma fisica, non l'unica, e neppure la più importante: semplicemente "una delle..."), ma raggiunta una certa consapevolezza, si potrà capire che

    "mangiare di più" non significa "pesare di più".

    Il compito del professionista sarà comunicare il perché: se una persona non riesce a scardinare l'idea "Per perdere peso devi mangiare meno / Se mangi di più ingrassi", ci vedo un problema di comunicazione su cui si dovrebbe lavorare.

    Altrimenti, si rischia di consigliare qualcosa in cui la persona non crede / non è convinta, e tutti sappiamo come va a finire in tal caso.

    --
    Spero di aver aggiunto qualcosa di utile. :)

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • salvo

    salvo

    • 05.09.2019 | 00:23
    • #

    Vorrei chiedervi visto che mi alleno in total body due volte a settimana il vostro approccio dietetico si presterebbe perfettamente al mio allenamento facendo coincidere i due giorni di ricarica con i due giorni di allenamento. Potreste darmi qualche indicazione al riguardo visto che sul libro viene proposto il piano alimentare in funzione di un allenamento tre volte a settimana. In pratica cm potrei organizzare le due giornate di ricarica in termini quantitativi di carboidrati considerando che mi alleno due volte a settimana in total body?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 05.09.2019 | 08:39
    • #

    Ciao Salvo,

    a quale libro ti riferisci nello specifico?

    --
    Comunque, nel caso di due allenamenti/settimana, puoi fare esattamente come descritto in questa guida:

    1. Strutturare una low carb "di base"

    2. Nei giorni di allenamento, aggiungere
    --- uno shaker prima/durante/dopo o piccolo pasto prima, a base di pochi zuccheri e proteine/aminoacidi (come indicato)
    --- 1 porzione e mezza o 2 di carboidrati nel primo pasto utile dopo allenamento

    3. Tenersi comunque un pasto libero "finestra alimentare" (di 6-10 h, associata a momenti 'sociali', esempio Sabato da pomeriggio a sera) più ricco di carboidrati.


    Spero di essere stato utile.

    Rispondi

  • salvo

    salvo

    • 05.09.2019 | 12:09
    • #

    Ciao il libro a cui mi riferisco è bodyrecomposition k secret . Quindi ricapitolando nei giorni low Carb rimango sui 50-70 GR Max di carbo. Nei due giorni di allenamento considerando che mi alleno al mattino presto faccio ricarica prima durante e dopo. E poi a pranzo mangio ancora carbo per arrivare pensavo ad un totale nella giornata di carbo di 150 GR. Poi oltre alle due ricariche da 150 GR. In occasione dei due allenamenti, il sabato faccio un altra ricarica il pomeriggio e la sera per un totale di altri 150 GR. Potrebbe essere corretto così?
    Grazie

    Rispondi

  • salvo

    salvo

    • 06.09.2019 | 08:56
    • #

    Per darti qualche informazione aggiuntiva che potrebbe esserti utile peso 73,5 kg sono alto 1,73 m mangio una media di circa 100 GR. Di grassi a settimana ( sgombro,salmone, olio d oliva, noci e cioccolato fondente e carne di tutti i tipi). Proteine una media di 130 GR. Al giorno per settimana. L' allenamento consiste in una scheda con squat, distensioni su panca ,thruster, DIP, pullover, pulley e curl. L altra scheda stacco, distensioni su panca, trazioni, curl + french in super serie e pullover. Mi servirebbe capire con il sistema da te proposto quanti carbo inserire nelle tre ricariche. Ti ringrazio ancora e complimenti per il tuo libro ricomposizione corporea l ho letto tutto di un fiato . spero che ne scriversi ancora su questo genere.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 06.09.2019 | 09:58
    • #

    Aaaah ok, quel libro! :)

    Grazie, ma il mio è solo un piccolo contributo. Son quello che mette insieme i pezzi, niente di più. La parte tecnica la si deve a chi ci ha "sudato" (Myriam, Cecilia, e come in ogni lavoro tutto il team Oukside).

    --
    Dunque, un approccio come quello può essere fatto così, su due allenamenti.

    - Lun/Mar: allenamento (Potenza + Intensità), low carb

    - Mer/Gio: piccola aggiunta di carboidrati (come indicato sul libro, 1 porzione e mezza / 2)

    - Gio/Ven: allenamento (Intensità, Glicolitico), low carb

    - Sab/Dom: più carboidrati come detto su: "un pasto libero "finestra alimentare" (di 6-10 h, associata a momenti 'sociali', esempio Sabato da pomeriggio a sera) più ricco di carboidrati."


    In buona sostanza puoi fare esattamente quanto descritto nel libro, regolando un po' diversamente durata/quantità di assunzione dei carboidrati, e un po' gli allenamenti.

    Rispondi

  • salvo

    salvo

    • 06.09.2019 | 16:24
    • #

    Cavolo speravo nel primo approccio che mi avevi proposto con le ricariche in corrispondenza delle due giornate di allenamento. E poi la finestra di 6-10 ore il sabato. Perché questa non va bene?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 07.09.2019 | 11:58
    • #

    No, 'spetta. Sono entrambe strade percorribili. Pensavo che la tua preferenza fosse di base low carb e concentrando i carboidrati in pochi momenti.

    È una cosa che dovrebbe derivare da te. C'è chi ad esempio quando fa allenamento ha più gusto/preferenza per cibi grassi e proteici, e pochi carboidrati, che va magari ad aggiungere in pochi momenti giusto perché "deve" (cioè perché è opportuno per continuare ad avere prestazione in allenamento).

    Tieniti aperte le due possibilità e magari sperimenta dandoti del tempo per capire quale sia la strada più utile per te, senza schematizzazioni, il che vuol dire che può essere anche una strada mixata (a cui magari poter arrivare successivamente...).

    - Lun/Mar: allenamento (Potenza + Intensità), low carb con "un pelino" di carboidrati in più nel giorni di allenamento.

    - Mer/Gio: low carb con "un pelino e un altro po'" di carboidrati in più nel giorni di allenamento.

    - Gio/Ven: allenamento (Intensità, Glicolitico), come Lun/Mer

    - Sab/Dom: come già detto su, pasto libero spostato sui carboidrati o "finestra temporale libera".



    Non esistono, in sostanza, strade giuste o strade sbagliate. Perché facendo quella che più ti si addice sicuramente lavori su altri livelli che lavorano più profondamente sul tuo Fitness. Ad esempio: quanto senti "tuo" tutto quello che stai facendo.

    Uno schema "imposto" che pare perfetto e ben calibrato, è molto meno proficuo rispetto a uno schema "tuo", che sulla carta potrebbe apparire strano/bizzarro.
    (E.g. se ti parlassi del mio 'modo' sembrerebbe una barzelletta, ma è "mio" e mi fa stare bene e sereno, divertirmi in allenamento, avere energia per tutto il resto; insomma me lo vivo, non lo subisco).

    Rispondi

  • salvo

    salvo

    • 07.09.2019 | 12:18
    • #

    Ciao grazie tanto. Questa ultimo approccio lo trovo interessante. Ti vorrei chiedere solo per un pelino cosa intendi in GR. E poi cosa intendi per allenamento intensità.

    Rispondi

  • salvo

    salvo

    • 07.09.2019 | 16:07
    • #

    Se di base sto sui 50-70 max nei giorni off nei 2 giorni di allenamento a quanto potrei arrivare per es. Considerando che farei pure la finestra del sabato . E per allenamento intensità cosa intendi? Grazie

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 09.09.2019 | 11:50
    • #

    "Se di base sto sui 50-70 max nei giorni off nei 2 giorni di allenamento a quanto potrei arrivare per es. Considerando che farei pure la finestra del sabato ."

    --> 1 porzione aggiunta tout court (cioè non cambiando nulla del pasto che faresti, semplicemente prendere una porzione di alimento glucidico e aggiungerla).

    Aggiusterai il tiro poi in base poi al feedback periodico che avrai.

    Per "feedback periodico" intendo questo...

    - Se tu oggi assumi X (tot. nutrienti, proteine, carboidrati, etc.)
    - Tieni l'allenamento simile, chiamiamolo Y

    il risultato Z non potrai prevederlo, ma cambierà in base a fattori incontrollabili. A volte fai le stesse cose per 2 anni di seguito, e noti che d'estate sei più asciutto, d'inverno tendi ad accumulare (o viceversa).

    È questo il "segreto", di accrescere il percorso rendendolo PROPRIO.

    Perciò, partendo da quella traccia, ti troverai (dopo 10-14 giorni) ad osservare un certo feedback. Userai questo feedback per modulare la tua strategia.

    In breve, sulle "regolazioni fini", il più Esperto in grado di farle, sarai tu tra un paio di settimane. Non fidarti di nessun altro.

    --

    "E per allenamento intensità cosa intendi? Grazie"
    Se quello di Potenza richiede una forte attivazione neurale, cioè vai su col peso ma muscolarmente non ti stanchi così tanto, quello di Intensità invece ti fa stancare proprio muscolarmente.

    Un "ramping" - schema in cui ad ogni serie sali di carico, con ripetizioni tra 1-3 - ti fa arrivare in su col carico ma non ti stanca così tanto muscolarmente.

    Uno "schema fisso" - ad esempio con ripetizioni tra 5-8 ripetuto x 3-5 serie, e carico del 10-20% in meno di quello in cui potresti arrivare in un ramping - ti consente invece molta stanchezza muscolare e bassa stanchezza nervosa.

    Un glicolitico invece è quello in cui vai ad "esaurire" il glicogeno, generalmente tutti gli sforzi in cui senti bruciore muscolare. Uno "schema" è quello in cui le ripetizioni sono 8-15 (ma anche più, volendo), ripetuto per 2-4 serie, con un carico molto basso (utile per sentire quel "bruciore" o il "pompaggio muscolare" nelle ultime 2-4 ripetizioni).

    Rispondi

  • salvo

    salvo

    • 09.09.2019 | 12:15
    • #

    Grazie per il supporto che mi hai dato adesso ho tutto più chiaro cercherò cmq come hai detto tu di valutare la situazione a distanza di un paio di settimane ed eventualmente regolare il tiro. A presto

    Rispondi

  • salvo

    salvo

    • 09.09.2019 | 14:44
    • #

    Cmq sarei curioso di conoscere il tuo metodo bizzarro. Se non vuoi tranquillo già sei stato fin troppo gentile

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 09.09.2019 | 15:18
    • #

    Ciao Salvo,

    Partiamo da un presupposto...

    Una "metodologia" in genere è l'insieme di esperienze, FATTE, e "sbobinate" per essere ricostruite da qualcuno che vuole arrivare ad un risultato simile, che prenderà quelle istruzioni e le declinerà nel suo contesto.

    Esattamente come quando monti un mobile Ikea. Gli Ingegneri Ikea sono partiti dal mobile costruito, andando a ritroso per far avere a noi:

    A. Tutti gli elementi essenziali
    B. I passi per metterli insieme

    Però poi sono io che decido di usare un pezzo Kallax come una mensola + armadietto, oppure una libreria che fa da separé.

    In Oukside facciamo esattamente la stessa cosa. Forniamo:

    A. Gli elementi essenziali
    B. I passi per metterli insieme

    Ognuno poi declinerà nel suo queste cose.


    La mia "declinazione" non è più schematizzabile se non in intervalli di tempo lunghi, proprio perché vado per princìpi e non per schemi - ed è la cosa che sia io che Oukside tutta ci proponiamo di insegnare.

    Un giorno mi troverai a mangiare grasso puro e basta. L'altro uno stonfo di carboidrati. In allenamento potrai vedermi fare mini allenamenti a corpo libero da 15 minuti così come sollevamenti di grossi carichi ripetuti.

    Più che schema, ci sono dei princìpi che formano una trama ben precisa, che è quella che in Oukside imparerai anche tu, su pasti/alimenti, allenamento/esercizi, ma anche su tante altre cose (dormire, rilassarsi, etc.).

    :)

    (Tutto ciò è il punto saliente della filosofia #neverdiet )

    Rispondi

  • salvo

    salvo

    • 20.09.2019 | 17:46
    • #

    Ciao Vincenzo, mi chiedevo rispetto a questo approccio in cui nel giorno di allenamento mantengo la dieta low carb( a parte shaker pre-durante-dopo), non si andrebbe a perdere l'azione anabolica dell'insulina nell'immediato post allenamento. Oh forse è sufficiente lo shaker o comunque si sfrutterebbe l'azione anabolica solo il mer/gio. l

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 21.09.2019 | 07:42
    • #

    Gli effetti anabolici dell'allenamento sono ben superiori a quelli dell'insulina. :)

    E lo shaker è 'costruito' appositamente per avere - in piccolo, in parte e transitoriamente - quell'effetto che tu dici, ma senza perdere i benefici di una - permettimi questa espressione - macchina (il tuo corpo) brucia grassi che ha elevata efficienza / flessibilità metabolica.

    Affronteremo a breve la questione "Shaker pre / during / post allenamento" (cioè cosa mangiare prima dell'allenamento o dopo, allenamento sia in palestra che di intensità in generale) in una guida dedicata che ne faccia capire i "dietro le quinte".

    Stai connesso! :)

    Rispondi

  • salvo

    salvo

    • 21.09.2019 | 14:00
    • #

    Ok grazie . Per quanto mi riguarda considerato che mi alleno spesso al mattino presto per comodità mi piacerebbe sapere se lo shaker va inserito cmq dopo la colazione o è sufficiente solo lo shaker. io per es. uso le proteine glucidiche e cerco di suddividerle così: un misurino con glutammina e amminoacidi mezz'ora prima dell'allenamento, durante mezzo misurino con amminoacidi e poi dopo mezz'ora almeno dalla fine dell' allenamento altri due misurini di proteine glucidiche con glutammina e amminoacidi 8:1:1. quindi nell'arco di due ore e mezza circa consumo 60 gr. di carbo e 36 gr . di proteine. Però se vengo da tre giorni di low carb forse due misurini anzicchè uno prima dell'allenamento sarebbero più indicati visto che vengo da una nottata di digiuno. Come vedi ho qualche perplessita'

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 23.09.2019 | 08:56
    • #

    Perplessità che derivano dal fatto che "vuoi renderla più complessa di quanto dovresti" :D

    1. Tutto in uno shaker, da sorseggiare mentre fai allenamento.2
    2. Nessuna differenziazione tra i giorni - cioè, a livello teorico, ha senso ciò che dici, ma nella pratica ti porta a qualcosa di poco tangibile a fronte di un impegno che nel tempo può diventare noioso.

    Rispondi

  • salvo

    salvo

    • 24.09.2019 | 09:20
    • #

    Ciao vincenzo,
    non vedo la risposta che mi hai dato qui sui commenti. Comunque ti volevo chiedere come mi suggeriresti di fare visto che mi alleno al mattino presto max 8:30. Adesso faccio così 30-45 minuti prima dell'allenamento due misurini di proteine glucidiche con glutammina e un quadrato di cioccolato fondente (10gr.) durate l'allenamento mezzo misurino con 5 gr. di bcaa 2:1:1.
    40 minuti dopo l'allenamento un altro misurino di proteine glucidiche con 10 gr. di bcaa 8:1:1 e glutammina. E ovviamente non faccio colazione

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 24.09.2019 | 17:15
    • #

    Ciao Salvo,
    la risposta al commento sopra era:

    Perplessità che derivano dal fatto che "vuoi renderla più complessa di quanto dovresti" :D

    1. Tutto in uno shaker gli integratori che già prendi, da sorseggiare mentre fai allenamento.
    2. Nessuna differenziazione tra i giorni post ricarica con quelli non post ricarica.

    Intendo:

    "Però se vengo da tre giorni di low carb forse due misurini anzicchè uno prima dell'allenamento sarebbero più indicati visto che vengo da una nottata di digiuno."

    questo ti complica la vita e non è che ti dia chissà cosa a livello tangibile.

    Rispondi

  • salvo

    salvo

    • 26.09.2019 | 19:42
    • #

    Ciao Vincenzo,
    quindi mi suggerisci al mattino al risveglio di allenarmi senza fare colazione e di sorseggiare lo shaker dall'inizio fino alla fine. Penso di avere capito questo

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 27.09.2019 | 07:43
    • #

    Se fai allenamento proprio poco dopo il risveglio, sì.
    (Puoi mettere al massimo il "bullet proof coffee", nome fico per del caffè con un po' di olio di cocco ed al massimo del cioccolato fondente in aggiunta.)

    Rispondi

  • salvo

    salvo

    • 28.09.2019 | 09:37
    • #

    Ciao Vincenzo , l'ho fatto ed è andata benissimo comunque aggiungevo gia' una pastiglia di caffeina da 200 mg ed un quadratino di fondente, ora metterò pure un cucchiaino di olio di cocco.
    Un altra mia perplessità scaturiva dal fatto di sfruttare poco la finestra anabolica 30-40 minuti dopo l'allenamento visto che l'ultimo sorso di shaker proteico va a fine allenamento ma è irrisorio rispetto ai 30-40 gr. di proteine che suggeriscono di assumere 30-40 min dopo l'allenamento

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 28.09.2019 | 12:41
    • #

    Ma hai già in stomaco (e in circolo) proprio quanto dal pre / during / post.

    Non ho ampliato su perché lo faremo in separata sede e sarà chiaro che l’organismo trae beneficio in maniera un po’ differente dalla “finestra” post allenamento.

    Come fai ora va benissimo. ;)

    Rispondi

  • Oukside

    Oukside

    • 08.11.2019 | 15:09
    • #

    Domanda da utente in privato, riportata qui per utilità di tutti:

    "1.La modalità di inserimento dei carboidrati in una dieta chetogenica, è la stessa anche per chi non pratica sport?
    2. Inoltre, quando introduco i carboidrati, devo lasciare invariati gli apporti di grassi e proteine o ridurre
    quello dei grassi?
    3. Quanto devono essere ravvicinate queste ricariche di carboidrati nell’arco di una settimana?"

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 08.11.2019 | 15:21
    • #

    Allora,

    1. Se per "non pratica sport" si intende fare esercizio fisico per Fitness/Benessere "ordinario" (cioè senza velleità di performance), l'articolo parla esattamente di questo.

    E, anzi, che non è cosa vantaggiosa fare la Dieta Chetogenica come detta per chi fa (realmente) Sport (è una domande presente nelle FAQ a fine articolo).

    2. Non "devi" fare nulla :) Però ti conviene modificare una cosa per volta. Quindi alzare i carboidrati nel modo descritto e non toccare il resto ti permette di fare tutto più semplice e fluido, senza impazzire su cosa mettere/togliere e via dicendo.

    3. Esattamente come scritto su (ogni occasione di esercizio -> inserimento carboidrati come descritto; + 1/settimana di ricarica "completa).

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 16.04.2020 | 09:18
    • #

    Salve a tutti,

    riporto alcune domande che sono state poste in privato e riporto qui per utilità di tutti. Alcuni spunti saranno utilizzati per aggiornamenti futuri all'articolo principale.

    --

    (N.B. in alcune parti ci sono riferimenti all'ebook su Dieta Chetogenica e strategie per "uscirne" ed andare a lungo termine, che si trova qui => https://oukside.com/ebook/keto-diet-k-secret)


    #DOMANDA:
    Guardando uno schema dietetico di un caso clinico noto che ha inserito 220g di una fonte proteica tra carne o pesce per un totale di 40g Proteine ma, essendo così generici, non si rischia che il pz ne assuma di meno o di più? Per esempio 220g di petto di pollo sono circa 50g Prot, mentre 220g di sarago sono circa 35g.
    (n.d.r. in questa domanda pz = paziente; da non confondere con PORZIONE)


    #RISPOSTA:
    Diciamo che "generico" è un termine da usarsi in riferimento a qualcosa:

    - Per la persona media è fin troppo dettagliato
    - Per lo sportivo agonista è generico

    In base alle diverse tipologie di persone, quindi, si daranno le dovute indicazioni. Sempre ricordando che il corpo non può essere schmatizzato, quindi quei 15 g di oscillazione di nutriente lasciano il tempo che trovano in quanto "non siamo fatti di sola dieta".


    #DOMANDA:
    Nella 1settimana di uscita dalla chetogenica ha inserito uno schema da cui poter prendere
    spunto e ho notato che c'è tanta frutta. Il fatto di trovare più frutta rispetto ai carbo complessi è
    dovuto al fatto che il fruttosio, avendo una via preferenziale epatica, va a riempire le scorte di
    glicogeno epatico e quindi fanno uscire "prima" dalla chetosi rispetto ad un carbo complesso?
    Stesso motivo per cui se ciclizzo una chetogenica evito nelle miniricariche di dare la frutta?

    #RISPOSTA:
    Questa è più una raccomandazione di natura "comportamentale". Se devo assumere 40 g di
    carboidrati, preferisco mangiare 6 etti di frutta che 50 g di riso.

    Certo, entrano in gioco fattori quali "Iniziamo a ricaricare facendo riprendere prima il fegato e quindi
    tutto il metabolismo sistemico", così da scongiurare eventuali effetti di "starvation mode" percepita
    dall'organismo.

    Ma non sarebbe "sbagliato" se si volessero inserire gli amidi.


    #DOMANDA:
    Lo schema dei macro da fornire durante il post adattamento prevede una quantità variabile di
    grassi. Nei casi clinici riportati diamo quasi 0g/kg al soggetto molto obeso (peso reale - peso
    ideale.=45kg) e 0.8g/kg al sogg obeso diabetico (peso reale - ideale=25kg). Nel caso del forte obeso
    (variazione peso 45kg) dopo 2 sett è dimagrito circa 2 kg (grafico slide) per cui in base allo schema
    avrei dovuto lasciare la stessa quantità di grassi (140g) anche nel post adattamento, tuttavia la
    portiamo a zero. Come faccio quindi a discriminare e decidere quanti grassi dare?

    #RISPOSTA:
    Il consiglio qui è di natura operativa, cioè applicare con metodo scientifico una certa metodologia,
    seguirla, e modulare in base ai feedback.

    Quindi

    Passo 1: iniziare da qualcosa di semplice per te o chi deve seguire (grassi "q.b." per non farsi troppe
    paranoie; ad esempio, basarsi sempre e solo su fonti proteiche magrissime è qualcosa a cui si deve
    richiedere un grosso impegno cognitivo).

    Passo 2: modulare in base a feedback e risultati, tenendo sempre d'occhio quell'aspetto di
    sostenibilità e praticità (che è l'aspetto chiave per ottenere risultati, tutto il resto è un "derivato" di
    questo).


    #DOMANDA
    ho letto che
    il pasto libero (con scopo di ricarica glucidica) può essere fatto una volta a settimana...ma
    questo vale anche per la 1ª? Capisco che ognuno di noi entra in chetosi in tempistiche
    differenti, ma alcune voci del coro dicono che, indifferentemente, la 1ª settimana deve essere ligia per tutti...mentre da come è scritto nella guida sembra questa ricarica sia
    “concessa” anche dopo soli 7 giorni..

    #RISPOSTA
    Diciamo che per la maggior potrebbe essere così.

    Se però sei un tipo attivo / tendente al magro / alla "sovrastimolazione"...

    12-14 giorni senza mai toccare carboidrati potrebbero essere tosti. E non parlo solo a livello
    psicologico. Le "voci dal coro" spesso pensano al fatto che ci sia una debolezza a livello mentale.

    A parte il fatto che mente-corpo non si possono dividere e si dovrebbe parlare di corpo intendendo
    anche la mente. Tralasciando pure questo aspetto, andiamo a prendere il lato esclusivamente "corpo".
    Ammettiamo di considerare una persona tendente a "sovrastimolarsi" (e di questi tempi, rientriamo in
    molti... Visti i vari stressors della vita quotidiana).

    Non le diamo quel "contentino di carboidrati".

    Il suo corpo gli dà una bella mazzata, che a livello "micro" si riflette in tutta una serie di modifiche
    sugli assi endocrino-ormonali-biochimici che fanno sì che diventi meno disposto a rilasciare nutrienti.
    Sul piatto della bilancia, ora quindi, abbiamo un corpo che mette meno in circolo acidi grassi e quindi
    substrati per la produzione di chetoni e per dare energia.

    Sul piatto della bilancia, non sarebbe stato meglio quel "contentino di carboidrati"?

    La differenza che vedi in Oukside è proprio questa: queste dinamiche non possono essere tralasciate.

    Un conto è parlare "al popolo" e dire "Per la maggiore, meglio essere ligi per 2 settimane". Un conto è
    fare di questo regola per tutti, senza fare le considerazioni che abbiamo appena fatto qui (esempio
    della persona che tende a "sovrastimolarsi").

    Spero che il discorso sia chiaro.


    #DOMANDA
    Avrei altre due domande per te, riguardanti la chetogenica (contesto sportivo).
    La 1ª è: dolcificanti come la stevia sono ammessi? Ok, non contengono carboidrati,
    ma il loro effetto a livello metabolico e di insulina è ancora poco chiaro, motivo per
    cui gradirei un tuo confronto al riguardo.

    La 2ª: in alcune tue slides, che mi sono state inviate ormai circa 3 anni fa in
    occasione di un master, c’è scritto di limitare i L assunti nella giornata di ricarica ad
    un massimo di 1 gr pro/kg; in un più recente articolo su oukside, ho letto che nella
    suddetta giornata, quantitativi di P ed L non dovrebbero essere modificati rispetto al
    consueto... Dov’è la verità?!

    #RISPOSTA
    1)
    Distorcono la percezione del gusto. È una scelta personale lasciare sì che questo accada oppure no.

    Gli studi sono inoltre sul breve termine. In generale, un gusto così concentrato il cervello lo interpreta
    come "nutrienti molto densi", che però non arrivano. Se qualcosa dà al cervello la falsa percezione che
    stiano arrivando tanti nutrienti ma non arrivano, il cervello si predisporrà

    - o per andarseli a cercare (più fame)
    - o percepirà un "gap" e ridurrà il dispendio

    A mio avviso, sui dolcificanti non andrebbero letti studi su metabolismo & co., ma su neurologia &
    psicologia.

    2)
    Il secondo è un approccio più concreto: stai mangiando più carboidrati? Ok, concentrati su di loro. Per
    proteine e grassi, fai "quanti vengono vengono" (ovvero, inibisci la volizione ad aggiungerli come faresti
    negli altri giorni).


    #DOMANDA
    Citazione:
    FASE 1 ADATTAMENTO con lo scopo di entrare in chetosi e mantenerla. Applichiamo la regola
    delle 4 P per stabilire la ripartizione calorica e dei macros.
    FASE 2 POST-ADATTAMENTO in cui riduciamo i grassi per far utilizzare i lipidi di deposito.
    Riduciamo solo i grassi e non tocchiamo nient'altro? Durante la lezione ho annotato che nella fase
    post-adattamento si riducono sia i grassi che le proteine. In questo caso ci sarà una riduzione forte
    delle kcal totali o sbaglio?

    #RISPOSTA
    Sì, purché serva farlo! Se non c'è da perdere (chissà che) peso, allora si potranno abbassare "un pelino"
    le proteine, mantenendo elevati i grassi.


    #DOMANDA
    e se aumentassi le proteine abbassando solo i grassi per mantenere le kcal e non ridurle troppo?

    #RISPOSTA
    Non conoscendo l'efficienza metabolica della persone (che tramite chetosi vai a migliorare), è come
    giocare alla slot machine.
    Post chetosi potresti vedere su carta una "dieta da 1400 Kcal" che però fa mantenere un soggetto da
    80-85 Kg abbastanza muscoloso.


    #DOMANDA
    poi...
    nella fase di uscita ci sono le varie aggiunte da fare secondo lo schema, ma i lipidi restano fissi fino
    all'ultima fase dell'uscita? Intendo la settimana n.5 si arriva con una quantità totale di cho pari a
    125 g circa, quindi 500 kcal in più. e' corretto così?

    #RISPOSTA
    se il focus a livello di "modifiche da apportare" è sui nutrienti e la
    loro importanza metabolica, spostarlo sulle Kcal ti fa perdere (possono essere utili al massimo per una
    stima indicativa del volume alimentare...).
    Come detto su stai lavorando sull'efficienza metabolica, dimenticarti questo """""piccolo""""" dettaglio
    può fuorviarti.


    #DOMANDA
    Avrei una domanda su un caso di una paziente a cui ho strutturato una chetogenica con schema
    di adattamento ed è riuscita a perdere 6 kg sulla bilancia in una settimana circa. A parità di dieta
    senza sgarri ne ha ripresi 3 nel giro di pochi giorni. Mi chiedevo a cosa potrebbe essere dovuto.
    Questo è successo i primi giorni di quarantena ed effettivamente questa ragazza era più agitata e
    dormiva poco (ho scoperto che è ansiosa anche in genere). Ho subito impostato una reverse e al
    momento ha perso un altro kg. Pensavo di farla rientrare in chetogenica tra qualche settimana o a
    fine quaratena. Ha senso?

    #RISPOSTA
    Ha senso avere "invertito" la dieta, reintroducendo qualche carboidrato. Quella che si chiama "reverse
    diet", alla lettera, non è il massimo. Meglio prevedere degli aumenti di carboidrati netti (30-50 g una
    settimana, valutare, ed eventualmente modulare ancora).

    Seguire alla lettera un approccio in cui si aumentano di 5 g i carboidrati per settimana - cose successe
    realmente - è assolutamente sconsigliato.

    -Sull'ultima cosa, invece, la persona migliore a cui fare quella domanda non siamo noi, non sei tu, è la ragazza.

    Rispondi

  • anna bonaduce

    anna bonaduce

    • 27.04.2020 | 10:03
    • #

    Buongiorno Vincenzo,
    è vero che se si fa sport tutti i giorni, anche se si fa una chetogenica, ma è troppo ipocalorica, si rischia paradossalmente di bloccare il il dimagrimento (sopratutto se i kg sono pochi 5-6kg)?

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      • 27.04.2020 | 10:31
      • #

      Ciao Anna,

      senza un contesto non saprei cosa risponderti. Andrebbe specificato cosa si intende per "troppo" (rispetto a cosa?), cosa per "ipo" (rispetto a cosa?) e cosa per "pochi" (in riferimento ai Kg).

      Può succedere, come non può succedere, ma se succede non si può prendere in esame la sola dieta.

      Spero di essere stato utile,

      Rispondi

  • anna bonaduce

    anna bonaduce

    • 27.04.2020 | 17:56
    • #

    Hai ragione Vincenzo, perdonami.
    Sono alta 155cm e peso 52 kg di cui ora buona parte è grasso e acqua (sono una sportiva: corro. Peso ideale "testato" 47-48kg). Sto facendo una cheto ipocalorica (per tornare in forma e riattivare il metab. lipidico per la corsa) 1000kcal con 25g cho/day , 1,3-1,4g pro kg/day . Sono in chetosi metab. stabile da 1 mese (8mmol). Perdita peso 0,5kg/week ma se sgarro li prendo il giorno dopo!
    Ho bisogno di fare fitenss/corsa tutti i giorni! Devo recuperare il peso forma e recuperare la performance (4 min/km). Ora faccio 1h fitness/corsa al giorno ma a volte mi stanca, e sto provando la cheto! Dove sbaglio? Devo alzare le Kcal? Modificare le percentuali tra i macro? Fare ricariche cho 1gg/week? Usare shacker peri-allenamento? (quest'ultimo lo avevo provato 0,25+0,25 come dicevi tu) e non perdevo mail la chetosi) ma mi sono chiesta...ha senso usare lo shacker se non faccio sala pesi, ma per allenarmi nella corsa? Non inibisco il dimagrimento?
    (p.s.avevo fatto un tuo corso con SNS e penso di averlo studiato bene) Puoi però darmi le dritte per ottimizzare? Avevo anche provato a contattarti ma senza nessun effetto.
    Grazie di cuore

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      • 27.04.2020 | 18:19
      • #

      Ciao Anna,

      fai effettivamente tanto lavoro a livello di allenamento, parlo in tal caso solo a giudicare dal tempo.

      Potresti fare meno (3-4 volte da 25-30 minuti, ben fatti) e passare il resto del tempo a rilassarti, leggere, divertirti, o altro che ti piace fare.

      Conquistando così molti più "punti Fitness" ;)

      E ad occhio stai restringendo tanto. Ho paura non riuscirai a durare a lungo e come già vedi, come sgarri un attimo, vai fuori dai binari.

      Ti consiglio di dare una sferzata a questo tuo percorso lasciando che ti guidiamo aiutando a fare cose più mirate che con meno impegno ti diano più risultato.

      Dai un'occhiata al piano Grow qui => https://oukside.com/grow

      almeno si inizia qualcosa di più strutturato che ti faccia consapevolizzare "dove sbagli" (e quindi correggere ;) ).

      Rispondi

Lascia un commento

Stai commentando come ospite.

Iscriviti agli Insight e ricevi ~1-2 e-mail al mese con consigli mirati per te. Inserisci qui il tuo indirizzo:

Iscrivendoti, accetti Termini e Privacy
P.S.: odiamo lo spam quanto non poter mangiare pizza e gelato ogni sera. Sei al sicuro.