Accedi Registrati

La tua dieta personalizzata non è la tua prigione personale

Crea in maniera semplice ed intuitiva la tua dieta personalizzata.
By Team Oukside | Venerdì, 07 Luglio 2017

La tua dieta personalizzata non è la tua prigione personale

Il mondo delle diete ha così tanto complicato il concetto di "dieta" che adesso tu ti trovi una gran confusione in testa e spesso preferisci non badare affatto a come mangi. Eppure, sappi che, esiste un metodo semplice ed intuitivo per creare la tua dieta. In questa guida imparerai a metterlo in pratica.

Per creare la tua dieta personalizzata senza troppo stress e senza perderti sui dettagli che lasciano il tempo che trovano, ti bastano questi tre concetti:

  1. Categorie e scelte alimentari
  2. Porzionamento e quantità
  3. Modelli di pasti e timing

Quella che hai imparato a chiamare "dieta", non è che il frutto dei tre concetti messi insieme, che costituiscono una "pianificazione dietetica-nutrizionale": in breve, la tua dieta a lungo termine.

Vediamo ora i tre concetti e cosa te ne fai in senso pratico, per poi andare a costruire la tua "dieta".

Categorie e scelte alimentari

Uno dei problemi maggiori quando "si fa la dieta", è pensare che ci si debba fossilizzare sempre e solo su quei pochi alimenti imposti da qualcun altro. Se ci pensi, anche quando mangi "senza dieta", finisci che mangi più o meno sempre le stesse cose.

Ma è quando te lo dice qualcun altro che le cose ti sembrano molto più complicate.

Sappi questo: non serve che "schematizzi" le tue scelte alimentari. Piuttosto, basati su questo metodo semplice e pratico:

  1. Dividi gli alimenti in 3 categorie alimentari: quella delle proteine, quella dei carboidrati, quella dei grassi. Il criterio di scelta è semplice: se, in etichetta, vedi che un nutriente supera per grammi tutti gli altri, allora l'alimento appartiene alla categoria relativa a quel nutriente.

  2. All'interno delle categorie, fai sostituzioni tout-court. Se, ad esempio, la tua "dieta" ti indica "200 g di fonte di proteine", potrai scegliere pollo, uova (cioè 4 uova), salmone, tonno o qualsivoglia "alimento proteico". Questo modo di creare la dieta ti consente una fluidità che altrimenti non potresti avere, così da poterti godere i tuoi pasti con serenità (e viverti la tua vita).

Per approfondire ed avere una spiegazione dettagliata del perché puoi fare tutto questo, e come puoi discriminare più precisamente le categorie, leggi l'articolo sulle categorie alimentari qui.

Una nota per quanto riguarda le verdure: puoi aggiungerle tranquillamente senza pensarci troppo su. Tanto su di esse, nella maggior parte dei casi, è più facile sgarrare a ribasso (cioè mangiarne poche) che a rialzo.

Porzionamento e quantità

Avere una traccia non solo di cosa, ma di quanto mangiare, è sicuramente utile. Pensare che l'unico modo per tracciare le quantità sia pesarle col bilancino, è sicuramente deleterio. 

Ci sono dei precisi motivi per cui un piccolo errore giorno per giorno non influirà negativamente sui risultati che vuoi raggiungere. Alcuni motivi sono meramente matematici (le medie si annullano nel tempo), altri più profondi (come la sazietà sensorio-specifica e simili). 

Sta di fatto che avere flessibilità nella dieta significa riuscire a mangiare in linea con i tuoi obiettivi di Fitness e benessere, anche se "lo schema" ti imporrebbe di comportarti diversamente.

Quando non hai il bilancino pesa alimenti, sei fuori al ristorante o in trattoria, per cena o per pranzo di lavoro, puoi continuare a mangiare bene in maniera semplice ed intuitiva.

Una volta categorizzati gli alimenti (Proteine, Carboidrati, Grassi), pensa alle "tue porzioni", in questo modo:

Porzioni Categorie Alimentari

Sono "tue" in quanto cambiano in base a quanto sei robusto od esile. Esiste un modo più preciso per basarti su questo tipo di porzionamento semplice ed intuitivo, e consiste nel calcolare un numero (il numero Q / Q number) semplicemente togliendo alla tua altezza in centimetri 100.

Q = Altezza(cm) - 100.

Quindi:

  • Porzione di alimento nella categoria delle Proteine = Q (volume di un palmo)
  • Porzione di alimento nella categoria dei Carboidrati = Q (volume di un pugno)
  • Porzione di alimento nella categoria dei Grassi = Q diviso 8-10 (volume di un pollice)

Ad esempio, se la tua altezza è 170 cm, il tuo Q è 70, e quindi:

  • Porzione (pz) Proteine = 70 g alimento nella categoria Proteine
  • Porzione (pz) Carboidrati = 70 g alimento nella categoria Carboidrati
  • Porzione (pz) Grassi = 7-8 g alimento nella categoria Grassi

Modelli di pasti e timing

Adesso arriva il bello ed anche il complesso: ti assicuriamo però che, una volta compreso questo, avrai in mano tutto quello che ti serve per creare la tua dieta personalizzata che si adatta a qualsiasi situazione. Se non ci credi, ti capiamo: non ti resta che proseguire la lettura e scoprire di cosa si tratta.

Ci si chiede spesso quando è meglio mangiare di più o di meno, o assumere particolari nutrienti (ad esempio i carboidrati), se più alla sera o più al mattino. Tutte queste belle questioni non trovano mai risposta perché non si inseriscono nel tuo contesto personale: sono dati che al più possono dirti quanto "mediamente" è bene fare.

Ma tu non sei una media. Tu sei tu, con la tua individualità, personalità, e quindi il tuo stile di vita, le tue abitudini ed i tuoi orari. Non solo, queste cose (stile, abitudini, orari), potrebbero non essere sempre gli stessi tra un periodo e l'altro (pensa solo ad estate vs inverno).

Per questo, seguendo il nostro metodo, ti troverai a mangiare sempre in maniera adeguata alle tue necessità ed i tuoi obiettivi. E farlo è molto semplice. Ti basterà creare tre modelli di pasti, e "usarli" quasi fossero carte da gioco, in base al momento.

Modelli di pasti

Puoi creare i tuoi "modelli di pasti" in questo modo:

  • Pasto piccolo (chiamiamolo Snack): un tipo di pasti che userai come spuntino. 

  • Pasto medio (chiamiamolo Break): un tipo di pasti che userai per "staccare", ma senza abbondare.

  • Pasto grande (chiamiamolo Relax - capira perché questo nome nel paragrafo sul timing): un tipo di pasti che userai come nutrimento vero e proprio, in cui abbondate.

Tipo di pasti Snack

Il tipo di pasti Snack è quel tipo che fai per avere un po' di energia extra, lontano dai pasti cosiddetti "principali" (in cui si presume tu abbia più tempo per mangiare).

Non si tratta di pasti necessari. Falli quando non solo senti fame, ma questa fame è accompagnata da un calo dell'energia, del focus, della concentrazione o in generale ti dà quel senso di irrequietezza tipico di chi "deve mangiare qualcosa e poi rimettersi in moto".

Ecco come puoi strutturare un pasto Snack (se per essi si può parlare di "struttura"):

  • 3-4 pz grassi
  • facoltativo 1/2 pz Carboidrati (da frutta)

Esempio:

  • 20-30 g frutta secca o burro di arachidi o cioccolato fondente
  • 1 frutto

Tipo di pasti Break

Il tipo di pasti Break è quello che fai quando "spezzare" la giornata (oppure iniziarla; la "breakfast" - la colazione - si chiama così perché spezza il digiuno), per nutrirti ma senza appesantirti o rallentare troppo.

Tipicamente, il pranzo è un pasto di questo tipo, anche se spesso molti si fanno il piattazzo di pastasciutta e la loro giornata finisce lì, nel torpore da carboidrato, anche se hanno tutto il pomeriggio davanti a loro.

Ecco come puoi strutturare un pasto Break:

  • 2-3 pz proteine
  • 1/2-1 pz carboidrati
  • 2-3 pz grassi

Esempio:

  • 150-200 g carne o pesce o alternative vegane o 3-4 uova
  • 40-80 g pane o legumi
  • 10-20 g (1-2 cucchiai di) condimenti

Tipo di pasti Relax

Il tipo di pasti Relax si chiama così perché è quello che è bene fare nei momenti in cui puoi rilassarti, cucinare, sederti in tranquillità e goderti il pasto - magari con i tuoi cari.

I motivi per cui fare questo sono diversi, ma i due principali che ti servirà tenere a mente sono questi:

  • Ricordati che tra mangiare agitati e di fretta, e non mangiare, è meglio non mangiare (o mangiare molto poco). Quindi, se è meglio mangiare molto poco quando si è più attivi, meglio poi "recuperare" - mangiando in maniera più completa ed abbondante in un periodo di maggiore tranquillità.

  • Siamo fatti per assorbire nutrienti nelle fasi in cui siamo "assopiti", quando il nostro Sistema Nervoso Autonomo Parasimpatico non è sovrastato da quello Simpatico, tipico delle fasi di attività. Mangiare troppo quando siamo attivi ci predispone ai problemi che forse conosci come "psicosomatici": dolori e bruciori di stomaco, scarsa digestione, colite, intolleranze alimentari.

Ecco come puoi strutturare un pasto Relax:

  • 3-5 pz proteine
  • 1/2-2 pz carboidrati (all'interno del range sceglierai una quota più o meno bassa in base agli obiettivi da raggiungere - aumentare, mantenere, o diminuire il peso corporeo)
  • 3-4 pz grassi

Esempio:

  • 250-350 g carne o pesce o alternative vegane o uova o "mix" di un paio di fonti (utile per creare ricette e menu un po' più sfiziosi)
  • 20-30 g (2-3 cucchiai) di condimenti
  • da 40 a 120 g di riso, pane o patate (per le patate, il numero va moltiplicato per tre, per tenere conto del fatto che le patate contengono più acqua e in proporzione apportano meno carboidrati)

Piano dietetico completo

Con in mente i concetti di categorie alimentari, porzionamento e quantità, modelli di pasti e loro timing, il tuo piano dietetico completo sarà naturale conseguenza e determinato momento per momento dalle tue necessità. 

Ti spieghiamo cosa si intende.

Spesso, quando si parla di "dieta" si cerca di costruire una programmazione o pianificazione in maniera pre-determinata. Salvo poi doverla modificare momento per momento per adattarla su di te.

Con questo metodo, invece, la programmazione / pianificazione nutrizionale la costruisci in maniera flessibile giorno per giorno. E c'è di più: si adatta a te non solo in termini di chi e come sei ora, ma come il tuo stile di vita e le tue abitudini si modificano nel tempo. 

Ti basterà, semplicemente, ricordarti di inserire:

  • un pasto "Relax" ogni volta che potrai sederti a mangiare (ed ovviamente avrai voglia di farlo);
  • un pasto "Break", ogni volta che vorrai avere nutrimento, per spezzare la giornata (o iniziarla), ma senza appesantirti;
  • un pasto "Snack", ogni volta che - lontano dai pasti principali consueti - sentirai fame accompaganta da cali di energia e concentrazione.

Sulla base di questo, ecco tre esempi concreti in base a diversi contesti. Divertiti pure a crearne diversi, sulla base delle tue necessità, o di situazioni in cui potresti trovarti - come periodi che ti impongono di discostarti dalle tue abitudini.

Esempio piano dietetico lavoratore 9-17:00

Il "lavoratore tipo" ha una giornata di lavoro che inizia alle 9:00, spesso con sveglia presto (per recarsi al lavoro tra traffico e semafori mai verdi), pausa pranzo breve, fine giornata rilassato. Per lui costruiremo un piano così fatto, in base a diversi obiettivi:

  • Mantenimento del peso
    • Colazione: Snack o Break
    • Pranzo: Break
    • Cena: Relax
    • 1/2 Mattina e/o Pomeriggio (uno o tutti e due): Snack

  • Perdita di peso
    • Colazione: Snack o Break
    • Pranzo: Break o Snack (l'altro rispetto alla colazione)
    • Cena: Relax
    • 1/2 Mattina e/o Pomeriggio (solo uno): Snack

  • Aumento di peso
    • Colazione: Break
    • Pranzo: Break
    • Cena: Relax
    • 1/2 Mattina e 1/2 Pomeriggio (tutti e due): Snack

Esempio piano dietetico lavoratore freelance

Il "freelance tipo" ha una giornata in cui i ritmi sono decisi da lui (si fa per dire). Ipotizziamo che sia una persona che si prende la mattina con tutta calma, con un picco di lavoro da metà giornata fino al tardo pomeriggio. Per lui costruiremo un piano così fatto, in base ai diversi obiettivi:

  • Mantenimento del peso
    • Colazione: Relax
    • Pranzo: Snack o Break
    • Cena: Break
    • 1/2 Mattina e/o Pomeriggio (uno o tutti e due): Snack

  • Perdita di peso
    • Colazione: Relax
    • Pranzo: Snack
    • Cena: Break
    • 1/2 Mattina e/o Pomeriggio (solo uno): Snack

  • Aumento di peso
    • Colazione: Relax
    • Pranzo: Break
    • Cena: Break
    • 1/2 Mattina e 1/2 Pomeriggio (tutti e due): Snack

Esempio piano dietetico lavoratore su turni variabili

Il lavoratore su turni variabili (esempio: 14-21:00, 7-14:00, 24-7:00, riposo) non ha una giornata tipo. Se hai un lavoro che ti costringe a questo tipo di turni, ti consigliamo vivamente di basarti esclusivamente sulle necessità del momento:

  • Se hai finito la giornata o sei in un momento tranquillo, con molta fame, fai il pasto Relax.

  • Se sei a circa metà giornata, vuoi spezzare ed iniziare l'altra parte della giornata, fai un pasto Break.

  • Se non sei in nessuna delle fasi di cui sopra, e senti fame accompagnata da cali e distrazioni, fai un pasto Snack.

+++

Dovresti avere ora tutto ciò di cui hai bisogno per creare la tua "dieta" personalizzata, sostenibile a lungo termine. Come vedi, il metodo non solo è semplice ed intuitivo, ma ti permette di calibrare perfettamente su di te il tuo piano dietetico (qualsiasi contesto, qualsiasi obiettivo).


Ultimo aggiornamento:
15 Aprile 2020

Ti è stato utile?
Facci sapere!

4.0/5 di voti (4 voti)

Hai domande?
Ti aiutiamo a trovare le risposte.

Usa i commenti qui sotto: ti risponderemo e ti avviseremo via e-mail.

Commenti (13)

  • Paolo

    Paolo

    • 08.07.2017 | 14:47
    • #

    Argomento molto interessante e di utilissimo e pratico utlizzo.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 10.07.2017 | 08:48
    • #

    Ciao Paolo,

    Grazie per il tuo commento. Cerchiamo di dare spunti che si riflettano nella realtà pratica! :)

    Un caro saluto

    Rispondi

  • Matteo Della Fonte

    Matteo Della Fonte

    • 11.07.2017 | 08:47
    • #

    ottimo articolo come sempre Vincenzo e team! con il DI e la ciclizzazione dei carboidrati si riesce tranquillamente a far fronte ad una vita piena di stressor..famiglia, lavoro e imprevisti in ogni dove.
    sono approcci molto utili e flessibili soprattutto per persone che non solo atleti professionisti ma che comunque non ci stanno a fare solo i "pesisti della domenica" e vogliono qualcosa in più. I vostri articoli, workshop e libri sono densi di nozioni utili e soprattutto applicabili alla vita reale senza sfociare negli "8 pasti giornalieri misurati al bilancino del farmacista". Veramente grazie!!
    Powerlifting + DI = elisir di lunga vita
    ciao!

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 11.07.2017 | 09:54
    • #

    Ciao Matteo

    Un Grazie di Cuore da tutto il team. Felici di aver fornito e di fornire qualcosa di utile e applicabile alla vita di tutti i giorni.

    Buona continuazione!

    A presto

    Rispondi

  • Matteo Primo

    Matteo Primo

    • 07.08.2017 | 08:50
    • #

    Articolo molto interessante e ben fatto complimenti, una domanda ma per un soggetto ectomorfo che si allena al mattino presto (6.00) a digiuno con obiettivio di aumentare la massa muscolare e meno possibile il grasso corporeo (viene riportato nel enbook che ho acquistato ma questo caso specifico non è riportato) come consiglia di strutturare l'alimentazione in termini di timing e macronutrienti? Grazie in anticipo

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 07.08.2017 | 12:32
    • #

    Ciao Matteo,

    Così su due piedi:

    BCAA+Creatina prima
    -- Allenamento --
    Shaker o colazione (dipende dal tempo a disposizione): tanti carboidrati (anche 2-2.5 g/kg nelle 2-3 ore seguenti l'allenamento) + proteine (anche 0,7-1 g / kg)

    Poi via verso pranzo e poi cena:

    SE ECTOMORFO "MUSCOLARE": distribuzione equa in termini di carboidrati

    SE ECTOMORFO "ATROFICO": carboidrati ridotti o al massimo presenti solo nel pranzo e molto bassi alla sera (non perché sia sera ma perché siamo lontani dall'allenamento).

    --

    Spero di essere stato utile.

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • Matteo Primo

    Matteo Primo

    • 07.08.2017 | 16:36
    • #

    Grazie vicenzo ma cosa intendi per ectomorfo muscolare ed ectomorfo atrofico ? Come lo riesco a riconoscere ? Quindi un alimetazione con grassi moderati e assenti nel post (colazione)?

    Rispondi

  • Matteo Primo

    Matteo Primo

    • 08.08.2017 | 13:48
    • #

    Letto, molto interessante e ben fatto ? Una cosa non ho capito l ectomorfo muscolare può essere anche atrofico mi spiego meglio io allo specchio sono più ecto muscolare ma presento molte caratteristiche del atrofico soprattutto a livello intestinale (gonfiore) in questo caso che linee guida posso seguire ? Lei cosa mi consiglia ? Tendo a precisare che adesso in ipocalorica(2400kcal) sono a 176cm 60,5kg e 5/6% di bf

    Rispondi

  • Matteo Primo

    Matteo Primo

    • 08.08.2017 | 14:56
    • #

    Ancora 2 perplessità in caso di ectomorfo atrofico che si allena al mattino a digiuno come strutturare un digiuno intermittente ? Conviene approcciarsi ad un altro stile alimentare ?
    Cosa intende per protein cicle diet? Grazie in articolo ma o dei dubbi per ottimizzare la mia crescita muscolare

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 08.08.2017 | 16:22
    • #

    Ciao Matteo,

    Sulla guida è indicato; in linea generale per la situazione che descrivi l'articolo sopra questi commenti è la via più indicata.

    Su due piedi ripeto quanto detto a questo commento: https://www.oukside.com/blog/nutrizione/timing-posizionamento-dieta-flessibile#comment-328

    Per "sicurezza" (per non rovinare metabolismo in caso tu sia del secondo tipo), meglio che i carboidrati siano inseriti per il 70%-80% nelle 4-5 ore che seguono l'allenamento e per il resto bassi.

    -

    Ti ricordo anche, se hai bisogno di una personalizzazione vera e propria, il nostro servizio "Fit Around": www.oukside.com/coaching

    le cui iscrizioni saranno attive da Settembre, ma al quale puoi prenotarti ora per "riservarti il posto".

    Spero di essere stato utile.

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • Matteo Primo

    Matteo Primo

    • 08.08.2017 | 17:06
    • #

    Grazie mille Vincenzo interessante il servizio per settembre
    Toglimi solo un ultimo dubbio nel mio casa come mi comporto nei giorni di non allenamento ? Con alimentazione ecc ? Grazie in anticipo

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 08.08.2017 | 18:02
    • #

    Tutto a ribasso come nelle ore lontane dall'allenamento nei giorni di allenamento! :)

    (sì, significa "mangiare poco", ma per non sporcarsi e non rovinarsi metabolicamente, è la via migliore).

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

Lascia un commento

Stai commentando come ospite.

Iscriviti agli Insight e ricevi ~1-2 e-mail al mese con consigli mirati per te. Inserisci qui il tuo indirizzo:

Iscrivendoti, accetti Termini e Privacy
P.S.: odiamo lo spam quanto non poter mangiare pizza e gelato ogni sera. Sei al sicuro.