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Ectomorfi: dieta e allenamento per l'aumento della massa muscolare

Nutrizione, Integrazione e Allenamento per aumentare la massa muscolare negli ectomorfi
By Team Oukside | Martedì, 07 Agosto 2018

Ectomorfi: dieta e allenamento per l'aumento della massa muscolare

Nutrizione, Fitness e Dieta sono ambiti in cui spesso ci si concentra sulla perdita di peso; certe volte è doveroso però concentrarsi sul problema opposto: come aumentare il peso corporeo.

Questa guida si concentra proprio sull'aumento di peso e massa muscolare per l'ectomorfo.

L'ectomorfo è quel "tipo corporeo" caratteristico di una persone che, nonostante gli sforzi in termini di dieta, allenamento, integratori e quant'altro, non riesce ad aumentare il peso corporeo ed incrementare la massa muscolare.

Anatomia dell'ectomorfo

L'eectomorfo si caratterizza per alcuni aspetti di riconoscimento dal punto di vista "morfologico-strutturale". Ad esempio, l’angolo epigastrico: più è chiuso (acuto), più il ci si avvicina all’ectomorfismo puro.

Angolo epigastrico ectomorfi

Puoi notare quanto è chiuso questo angolo poggiando le tue mani, dalla parte del mignolo, sull'epigastrio in questo modo:

  • punta delle dita a toccarsi sul petto
  • parte finale del palmo a seguire il costato

L'angolo che si forma tra le dita ti fornisce un'idea dell'angolo epigastrico.

Tre angoli epigastrici

Ectomorfo muscolare vs ectomorfo atrofico

Quando si parla di ectomorfo, la prima distinzione che va fatta è quella tra ectomorfo muscolare ed ectomorfo atrofico. Il secondo è quello che nel campo della Ricerca viene definito TOFI (Thin Outside, Fat Inside - Sottile fuori, grasso dentro).

In maniera più pratica, la differenza è questa, dove a sinistra vi è l'ectomorfo muscolare ed a destra l'ectomorfo atrofico:

Ectomorfo muscolare vs atrofico

Se ti sei accorto di essere ectomorfo, sia per la tua struttura sia perché per quanto ti sforzi non riesci a mettere peso ed aumentare la massa muscolare magra, è importante capire in che categoria rientri. Una volta capito il tipo di ectomorfo - se ectomorfo muscolare o ectomorfo atrofico - potrai scegliere la strategia più idonea.

In questa guida troverai strategie pratiche di dieta, allenamento ed integrazione per l'ectomorfo atrofico e per quello muscolare. Ma tieni presente che potresti essere un "mix" tra atrofico e muscolare. Anche in questo caso, potrai beneficiare delle stesse strategie per un semplice motivo: se sei ectomorfo atrofico, il tuo obiettivo è dapprima togliere accumuli di grasso. Se fai tutto bene, è come se diventassi "ectomorfo muscolare". A quel punto, applicherai le strategie di dieta ed allenamento per ectomorfo muscolare.

In ogni caso, deve esserti chiaro lo scopo da da raggungere. È scontato pensare che un ectomorfo voglia aumentare di peso e massa muscolare, ma l'obiettivo profondo dovrebbe essere un altro: migliorare le tue caratteristiche metaboliche facendo in modo che il tuo corpo massimizzi l'aumento della massa muscolare magra, minimizzando quello della massa grassa.

Questo vale sia che tu sia ectomorfo muscolare sia che tu sia ectomorfo atrofico. Quello che cambia è la difficoltà ed il tempo per raggiungere quello scopo. Se sei un ectomorfo muscolare, se riesci a mangiare ed allenarti per guadagnare peso, è praticamente automatico aumentare massa muscolare (capirai a breve perché). Se sei un ectomorfo atrofico il gioco si fa più duro, e devi prima trasformare il tuo corpo perché esca da quella condizione.

Se tutti e due i tipi di ectomorfo sono programmati per non aumentare di peso, infatti, a livello di caratteristiche (fisiologiche, come metabolismo, ormoni, etc.) un ectomorfo muscolare è programmato per non accumulare grasso e avere addosso quasi solo muscolo, un ectomorfo atrofico è programmato per non accumulare muscolo e avere addosso molto grasso.

È fondamentale quindi che tu comprenda quali sono queste caratteristiche, anche per "meglio inquadrarti" e risponderti alle domande:

Che tipo di ectomorfo sono? Come capire se sono ectomorfo atrifico o etcomorfo muscolare?

Fisiologia dell'ectomorfo: atrofico vs muscolare

Nel parlarti di Fisiologia dell'ectomorfo (atrofico vs muscolare) vogliamo farti capire di cosa macroscopicamente puoi renderti conto per gettare le basi per distinguere tra ectomorfo atrofico ed ectomorfo muscolare.

Ci sofferiamo in particolare su 4 aspetti, quelli più eclatanti e di cui più facilmente puoi vederne effetti tangibili:

  • leptina;
  • sistema nervoso;
  • insulina;
  • grasso corporeo.

Leptina: amica con riserva

La leptina è una cosiddetta citochina (ovvero un fattore che le cellule usano per comunicare tra loro). Essa viene prodotta in larga misura dal tessuto adiposo o tessuto grasso, sulla base di:

  • disponibilità di energia (quanto grasso è presente);
  • flusso di energia (quanto nutrimento - specie glucosio - sta entrando).

Questa immagina semplifica il discorso ma fa nascere anche delle domande importanti a cui dobbiamo rispondere:

Funzionamento della leptina

La prima cosa che forse ti stai chiedendo è perché ne parliamo su una guida per gli ectomorfi, visto che sembra qualcosa di correlato ad obesi e sovrappeso che vogliono perdere peso e dimagrire.

Perché, se ci pensi - e visto che in Ricerca la definizione è proprio TOFI - Thin Outside Fat Inside (sottili fuori, grassi dentro) - un ectomorfo atrofico è fisiologicamente proprio come un obeso o sovrappeso. A livello della leptina vuol dire avere scarsa affinità ad essa: il suo segnale non funziona come dovrebbe.

Come detto, la leptina viene prodotta quando c'è molta energia in generale (sia conservata come grasso che proveniente dalla dieta). E forse già hai capito a cosa serve: segnalare al corpo stesso che non occorre accumulare altra energia.

Perché un obeso è obeso? Perché ha scarsa sensibilità al segnale della leptina: la leptina vorrebbe segnalare che non serve accumulare altro, ma non può segnalarlo in quanto il suo segnale è rallentato, in genere a livello dei centri che coordinano sia il comportamento alimentare che il metabolismo energetico e la produzione ormonale.

Un obeso ha quindi sempre fame, mangia, ed il suo corpo accumula prontamente grasso, non massa muscolare. Un ectomorfo atrofico, che è paragonabile all'obeso per quanto riguarda la leptina, è in condizioni simili. Un ectomorfo muscolare invece no, come vedremo nel paragone tra ectomorfo muscolare ed etcomorfo atrofico sui vari aspetti.

Sistema Nervoso: Simpatico o Parasimpatico

Il Sistema Nervoso, in particolare il Sistema Nervoso Autonomo (quello che lavora al di fuori della consapevolezza per far battere il cuore, controllare il respiro, la temperatura, i processi digestivi e molto altro) possiamo dividerlo in Sistema Nervoso Simpatico (SNS) e Sistema Nervoso Parasimpatico (SNP):

Sistema Nervoso Simpatico e Parasimatico schema

Nel mondo ancestrale o ideale SNS ed SNP si attivano e disattivano in maniera organizzata, in modo che siano favoriti i processi di utilizzo di energia quando ci occorre usarla, e siano favoriti quelli di accumulo di energia quando abbiamo possibilità di mangiare e rilassarci.

Nel mondo attuale e reale le cose non stanno così. Sia perché a volte un sistema resta attivo pur quando dovrebbe attivarsi l'altro, sia perché un sistema non si attiva quando dovrebbe attivarsi.

L'esempio tipico è quello di chi pranza alla scrivania dove lavora, tra scartoffie, impegni e chiamate: l'ingresso di cibo spinge l'interruttore del Sistema Nervoso Parasimpatico, il lavoro spinge l'interruttore del Sistema Nervoso Simpatico. Il SNS vorrebbe relax e riposo (inibendo l'utilizzo di energia), il SNS vorrebbe attivazione (inibendo l'assorbimento di cibo). A quel punto o uno diventa poco lucido dopo quel pranzo, oppure regge ma alla lunga sviluppa problemi di varia natura, specie gastrointestinali.

Non è finita qui: ognuno di noi ha una sua dominanza dell'uno o dell'altro (Sistema Nervoso Simpatico o Parasimpatico). Inoltre, nel corso della vita, una stessa persona potrebbe vivere periodi di dominanza SNS e periodi di dominanza SNP. Ne parliamo qui perché per come sono fatti, ectomorfi muscolari ed ectomorfi atrofici hanno una "loro" dominanza dell'SNS o dell'SNP. Dominanza di cui tenere conto nel momento in cui occorre stilare dieta, integrazione ed allenamento per un ectomorfo atrofico oppure per un ectomorfo muscolare.

Sensibilità all’insulina

La sensibilità all'insulina è la capacità delle cellule di rispondere al segnale dell'insulina. L'insulina è quell'ormone prodotto quando entra glucosio (ad esempio dai carboidrati della dieta) e deve essere rimosso dal sangue per farlo entrare nelle cellule.

Quando il glucosio nel sangue si alza, l'insulina agisce per rimuoverlo, lo fa entrare nelle cellule, che lo usano se serve subito oppoure lo stipano. Quando lo stipano, lo trasformano in composti che servono o per fornire energia in attività specifiche successive (ad esempio, quando si forma glicogeno nei muscoli) oppure per avere energia per evenienze future (ad esempio, quando si forma grasso nel tessuto grasso).

Quest'immagine che parla biochimichese indica un processo comunque chiaro: quando l'insulina dà il suo segnale, il glucosio entra nelle cellule.

Effetti dell'insulina

Ci puoi scommettere, le cellule del corpo di un ectomorfo muscolare ed un ectomorfo atrofico rispondono in maniera differente al segnale dell'insulina. Nota: non c'è molto di diverso nel modo in cui l'insulina viene prodotta; ciò che cambia è il modo in cui agisce dopo che è stata prodotta.

Lato nostro - con focus qui su forma fisica, benessere, dimagrimento - ci interessa che quel processo (indicato dall'immagine in biochimichese) avvenga nel posto giusto: nel tessuto muscolare magro e non nel tessuto grasso corporeo. Nell'ectomorfo muscolare questo tipo di indirizzamento del segnale insulinico è più facile, nell'ectomorfo atrofico c'è una serie di problemi che dobbiamo superare.

Grasso corporeo non solo grasso

Quando si parla di grasso corporeo ci si riferisce in genere al cosiddetto grasso corporeo bianco che vediamo come accumulo sottocutaneo e possiamo pizzicare o misurare con un plicometro. Le sue cellule sono così fatte:

Adipociti del tessuto adiposo bianco

La grande goccia al centro è una goccia di grasso (puro grasso, se potessi strizzarla ci condiresti l'insalata). Le macchioline scure che vedi sulla periferia sono organelli cellulari che "fanno qualcosa".

Ed è su questo "fare qualcosa" che dovremmo concentrarci, tenendo a mente che il tessuto adiposo è un vero e proprio organo con specifiche funzioni all'interno del corpo umano. Forse sai che oltre al tessuto adiposo bianco esiste il tessuto adiposo bruno, ma qui l'attenzione è volta proprio al tessuto adiposo bianco.

Fa' attenzione però: pur parlando di tessuto adiposo bianco, è probabile tu sappia già che esiste un grasso corporeo di tipo sottocutaneo ed un grasso corporeo di tipo viscerale. Il primo è quello che vedi e pizzichi, il secondo è quello che ti fa aumentare di qualche taglia. Ma il grasso corporeo sottocutaneo si può dividere ancora in due tipi:

  • Grasso corporeo sottocutaneo superficiale
  • Grasso corporeo sottocutenao profondo

Il grasso corporeo sottocutaneo superficiale lo noti al tatto morbido ed omogeneo, come se stessi pizzicando un palloncino riempito con acqua o aria. Il grasso corporeo sottocutaneo profondo lo noti al tatto come compatto e disomogeneo, come se stessi pizzicando un palloncino riempito di palline di gomma.

Perché dovrebbe importarti? Perché il primo è innocuo, un mero pannicolo di copertura che piace al tuo partner e ti protegge dal freddo. Il secondo è diabolico, non piace al tuo partner (perché compromette la produzione di ormoni sessuali e con essi la libido), e ti pone alla mercé di infiammazione cronica latente o di basso grado ed a più rischio di ingrassamento.

Indovina un po' quale grasso è proprio dell'ectomorfo muscolare e quale è proprio dell'ectomorfo atrofico? Ci hai preso:

  • ectomorfo muscolare → più grasso (sottocutaneo) superficiale; 
  • ectomorfo atrofico → più grasso (sottocutaneo) profondo

Sono ectomorfo muscolare o ectomorfo atrofico?

Forse hai già capito che tipo di ectomorfo sei. In tal caso, benissimo, potresti già passare alle parti pratiche. Ma, se proprio vuoi dare conferma ai tuoi sospetti, oppure capire se c'è qualche sfumatura che ti manca, qui separiamo ectomorfo muscolare ed ectomorfo atrofico presentando più nello specifico le caratteristiche di ognuno.

Fisiologia dell’ectomorfo muscolare

L’ectomorfo muscolare presenta le seguenti caratteristiche:

  1. elevata sensibilità alla leptina;
  2. dominanza del Sistema Nervoso Simpatico;
  3. elevata sensibilità all’insulina;
  4. bassi livelli di grasso e di tipo superficiale.

Caratteristiche ectomorfo muscolare

Effetti di un’elevata sensibilità alla leptina

Hai capito che la leptina è un segnalatore che non c'è più bisogno di accumulare energia. Quando scarseggia, il corpo ci chiede di mangiare e intanto risparmia ernergia. Se il suo segnale è più che funzionale, invece, come nel caso dell'ectomorfo muscolare...

  • mangiare di più porta subito a voler mangiare di meno (sembra scontato, ma per la maggior parte non è così);
  • un'occasione o periodo in cui si mangia palesemente di più porta ad aumentare il dispendio energetico o per termogenesi (calore corporeo) o per attività involontaria (ticchettii, tremolii, e tutti gli "-ii" che ti vengono in mente quando non riesci a stare fermo);
  • mangiare di meno non sembra portare ad adattamenti tipici che si riscontrano in tutti gli altri, è come se si potesse perdere peso all'infinito.

Questo significa che un ectomorfo muscolare ha in primis difficoltà ad aumentare in maniera consistente e ripetuta i suoi introiti, se riesce ad aumentarli potrebbe comunque non aumentare di peso per via dell'aumentato dispendio, infine come mangia un po' meno perde facilmente quanto accumulato.

Si può riconoscere un'elevata sensibilità alla leptina?

Proprio in virtù degli effetti elencati, puoi riconoscere se il modo in cui il tuo corpo risponde al segnale della leptina è "potenziato", tramite questi fenomeni:

  • Se per un giorno o periodo riesci a mangiare di più, trovi notevole fatica nel mangiare ancora, il tuo appetito si riduce e ti sazi con pochissimo rispetto al solito.

  • Dopo (ore successive o giorno successivo) aver mangiato palesemente di più (occasioni, feste, cene, etc.) non riesci a star fermo: se sei seduto, tamburelli con le dita, muovi i piedi, cambi continuamente posizione.

  • Quando mangi meno, perdi peso in maniera lineare o quasi in base a quanto meno mangi: se togli X, perdi Y, se togli 2X, perdi 2Y.

Nota: queste ti sono scontate se sei un ectomorfo muscolare, perché le vivi ogni giorno sulla tua pelle. La realtà è che queste caratteristiche sono il sogno di qualsiasi persona voglia, al contrario tuo, perdere peso e non ci sta riuscendo. Per niente scontate.

Effetti di una elevata dominanza simpatica

Se è dominante il Sistema Nervoso Simpatico, da un lato si ha maggiore dispendio energetico, dall'altro si ha minore assorbimento gastrointestinale. Pur volendola vedere banalmente a partire dal "bilancio calorico" (che ci fa perdere alcuni effetti), le due cose insieme danno come risultato che c'è meno energia per costruire massa ed aumentare di peso.

Si può riconoscere una elevata dominanza simpatica?

La dominanza del Sistema Nervoso Simpatico è parte di una trama ben più ampia, che non ci rende possibile identificare un singolo effetto per cui stabilire "Sono Sympathetic dominant".

Quello che possiamo fornire dai dati in nostro possesso, serva per orientarti ad una migliore comprensione del tuo corpo anche senza per forza catalogarlo (ricorda che potresti avere periodi in cui sei SNS dominante ed altri in cui sei SNP dominante). Fai riferimento alla tabella riassuntiva presentata più in basso.

Effetti di una elevata sensibilità all’insulina

Nel caso dell’ectomorfo muscolare, poiché le cellule sono altamente sensibili all’insulina, meno quantità di quest’ultima è richiesta per esplicare effetti ipoglicemizzanti.

A fronte di un carico di glucosio (carboidrati), i livelli insulinemici nell’ectomorfo muscolare si elevano molto meno della norma, indicando l’elevata sensibilità all’ormone responsabile dell'abbassamento del glucosio nel sangue.

Si può riconoscere una elevata sensibilità all’insulina?

Senza ricorrere a strumenti, una buona sensibilità all’insulina la riconosci dagli effetti che ha sul tuo corpo un pasto molto ricco di carboidrati.

Sei sei un ectomorfo muscolare, un pasto ricco di carboidrati non ti rende intorpidito e spento come accade a tutti noi comuni mortali. Anzi, ti attiva, ti volumizza il tessuto muscolare, ti aumenta la termogenesi.

Struttura del tessuto adiposo superficiale

Il poco grasso corporeo sottocutaneo dell'ectomorfo muscolare è per la maggior parte superificiale (quello innocuo). Questo è un vantaggio anche quando l'aumento di peso e massa muscolare è accompagnato da aumento di grasso corporeo. Se sei un ectomorfo muscolare, avrai notato che quando sei aumentato di peso ed anche grasso, rispetto a molti altri accanto a te, tu l'hai distribuito omogeneamente su tutto il corpo, a loro è venuta la pancetta o - se donne - la coulotte de cheval.

Si più riconoscere se c'è più tessuto adiposo superficiale?

Sì e l'abbiamo già detto: pizzicati sulla pancia vicino all'ombelico e affonda con la punta dell'indice. Se hai quasi tutto tessuto adiposo superficiale (caso dell'ectomorfo muscolare) non noti irregolarità come piccole formazioni simili a palline di gomma.

Quandanche dovessi aumentare di grasso corporeo, il tessuto resterebbe omogeneo, se pur potrebbe indurirsi rispetto a quando sei più magro.

Fisiologia dell’ectomorfo atrofico

L’ectomorfo atrofico presenta le seguenti caratteristiche:

  1. scarsa sensibilità alla leptina;
  2. dominanza parasimpatica;
  3. scarsa sensibilità all’insulina;
  4. alti livelli di grasso e di tipo profondo.

Caratteristiche ectomorfi atrofici

Effetti di una scarsa sensibilità alla leptina

Abbiamo descritto la leptina come un segnalatore dell'energia a disposizione dell'organismo. Questa è la sintesi estrema degli effetti della leptina. Se ci pensi a fondo, oltre agli effetti sul metabolismo energetico, gli ormoni, l'appetito, ci sono effetti a livello del Sistema Immunitario.

Quando c'è una carestia, il Sistema Immunitario diventa più sensibile predisponendo a fenomeni di infiammazione (che sfociano in infiammazione cronica silente o di basso grado) che peggiorano la segnalazione della leptina. La cosa ha senso in termini di evoluzione: c'è carestia, meglio risparmiare energia ed aumentare la fame così da indurre a cercare cibo.

Una scarsa sensibilità alla leptina di fatto simula una carestia e, se sei un ectomorfo atrofico, potresti essere anche soggetto alla infiammazione cronica silente o di basso grado. Tutto questo si riflette in:

  • quando mangi di meno, perdi benessere, ti senti meno attivo ed energico, ma perdi poco o niente peso e grasso;
  • quando mangi di più aumenti di peso specie come grasso corporeo e di tipo profondo (senti delle "palline" quando pizzichi sulla pancia);
  • quando mangi di più non è che ti si riduca così tanto l'appetito rispetto a quando mangi di meno.

L'ectomorfo atrofico sembra quindi programmato per non perdere grasso corporeo e non accumulare peso sotto forma di massa muscolare o massa magra.

Si può riconoscere la scarsa sensibilità alla leptina?

Per quanto descritto, puoi riconoscere cosa comporta avere una scarsa sensibilità alla leptina tramite questi fenomeni:

  • Quando mangi di meno, molto presto (1-2 giorni) senti più freddo, sei meno energico, si seccano capelli, unghie e pelle, sei di malumore. Il tuo corpo, cioè, si adatta velocemente alla dieta ipocalorica o restrizione calorica in generale.

  • Quando mangi di più, forse aumenti di poco il tuo benessere - inteso come sopra: energia, umore - ma il tuo peso aumenta quasi solo come grasso corporeo.

Effetti di una elevata dominanza parasimpatica

Un ectomorfo atrofico è in genere una persona che si attiva poco, sia nelle normali attività (non è una persona che sprizza di energia) sia nello sport o in situazioni in cui è richiesto polso. Ciò non vuol dire non sappia come comportarsi, anzi potrebbe avere la lucidità per affrontare al meglio la situazione. Vuol dire che il Sistema Nervoso Parasimpatico inibisce l'SNS anche quando quest'ultimo dovrebbe attivarsi fortemente.

Questo porta a svantaggi che non hanno a che fare solo con la forma fisica: l'attivazione del SNS è utile per il nostro corpo anche per dissipare energia extra. L'energia non dissipata se non si attiva il SNS si ritrova come glucosio nel sangue ed accumuli di grasso. Per questo l'ectomorfo atrofico è indicato in Ricerca anche come TOFI: una persona esile che però presenta problemi metabolici tipici della persona grassa o addirittura obesa.

Si può riconoscere una elevata attivazione parasimpatica?

Come la dominanza del SNS, così la dominanza parasimpatica fa parte di una trama più ampia che non ci rende possibile una classificazione precisa. A differenza della dominanza del SNS, però, due elementi della dominanza del Sisteman Nervoso Parasimpatico sono abbastanza caratteristici:

  • la scarsa motilità intestinale, con evacuazione irregolare, ad orari atipici o randomici
  • i livelli di energia costantemente bassi, associati a dolori muscolari-tendineo-articolari "inspiegabili"

Effetti di una scarsa sensibilità all’insulina

Se sei un ectomorfo atrofico tolleri male i carichi di glucosio (carboidrati). Quando un ectomorfo atrofico aumenta i carboidrati, nel breve ha torpore, sonnolenza e lentezza, alla lunga accumula grasso attorno all'ombelico se è un uomo, o su culotte de cheval e cosce se è una donna.

Si può riconoscere una scarsa sensibilità all’insulina?

Anche senza test di laboratorio, dopo un pasto ricco di carboidrati, una scarsa sensibilità all'insulina si riflette in minori livelli di energia, intorpidimento e voglia di dormire.

Struttura del tessuto adiposo profondo

Un ectomorfo atrofico presenta tessuto adiposo per la maggior parte di tipo profondo. Questo influisce negativamente aumentando lo stato infiammatorio e la resistenza insulinica.

Inoltre, il tessuto grasso sottocutaneo di tipo profondo, produce sostanze che perpetuano l'accumulo di grasso riducendo le chance di costruire tessuto muscolare magro. In breve, "il grasso chiama il grasso", è in questo caso un'espressione ad hoc.

Come riconoscere una la maggior presenza di tessuto adiposo profondo

Il tessuto adiposo profondo si sente al tatto pizzicando le parti corporee più ricche di grasso. Premendo a fondo tra indice e pollice si possono avvertire delle piccole sacche simili a noduli o "palline di gomma dura".

Ci sono poi due fenomeni peculiari che si verificano per via della presenza predominante di grasso sottocutaneo profondo, a seguito (poche ore o il giorno dopo) di periodi di surplus alimentare eclatante, come occasioni, cene, etc.:

  • una sorta di solletico o pizzicore (come quello generato da un indumento di materiale sintetico) nelle zone dove solitamente accumuli più grasso;
  • una lieve dolorabilità al tatto (come un livido, ma invisibile) nelle stesse zone.

Ectomorfo muscolare vs ectomorfo atrofico: non solo forma del corpo

Anche se quando si pensa all'ectomorfo il pensiero è rivolto sempre a come appare il proprio corpo (secchino, magretto, e così via), le caratteristiche finora analizzate ti dicono qualcosa di più. E non è finita qui.

Ci sono altre caratteristiche con cui è possibile differenziare tra ectomorfo muscolare ed ectomorfo atrofico. Sia chiaro: non sono scolpite nel legno, e vanno inquadrate in un contesto più ampio. Ma possono fornire ulteriore accuratezza quando ti chiedi "Come faccio a capire se sono un ectomorfo muscolare o un ectomorfo atrofico?". Eccole sintetizzate in questa tabella:

CARATTERISTICA

MUSCOLARE

ATROFICO

Struttura fisica

Forma a ‘V’

Clavicole ampie, scapole retratte

Forma a ‘O’ o ‘[]’

Clavicole strette, scapole alate

Muscolatura

Maggioranza fibre II

Durezza e compattezza muscolare

Scarsità fibre II

Muscoli flaccidi, poco tonici

Affinità sportiva

Sport impegnativi

Estremi o molto ardui, intensi e non di durata

Attività blanda

Permanenza nella “comfort zone”, scelta di corsi, cardio blando

Energia

Elevata

Iperattività, parlantina, gesticolazione

Scarsa

Lentezza, introversione

Fisionomia

Spigolosa

Mascelle, zigomi, arcata sopraccigliare pronunciati

Allungata

Lineamenti morbidi

T° Corporea

Elevata

Sudorazione, sopportazione del freddo

Bassa

Scarsa sopportazione del freddo, estremità fredde

Transito Gastrointestinale

Elevato

Possibile malassorbimento (specie grassi)

Scarso

Possibile stipsi e alterazione flora batterica

Personalità

ESFP (tendenza)

Misurato con test MBTI*

INxJ (tendenza)

[x una delle caratteristiche]

Misurato con test MBTI*

* un formato comodo per i tipi MBTI:

https://www.16personalities.com/it/tipi-di-personalita

A livello visivo (fisico), questi esempi possono essere d’aiuto (in merito alla struttura fisica):

Esempi di ectomorfi muscolari

Esempi di ectomorfi atrofici


 

Adesso hai il quadro completo per capire se sei un ectomorfo muscolare o un ectomorfo atrofico. Ripetiamo: se non riesci a stabilirlo con certezza, probabilmente sei un mix dei due. Se troppe caratteristiche elencate non si confanno a te, forse non sei un ectomorfo e stai semplicemente scegliendo strade poco efficaci per aumentare il peso e la massa muscolare.

Passiamo quindi alle strategie in termini di nutrizione (dieta e integrazione) ed esercizio fisico (allenamento, workout, movimento in generale) per l'ectomorfo muscolare e per l'ectomorfo atrofico.

Ci teniamo a precisare che il focus di questa guida è sugli argomenti appena elencati - dieta, allenamento, integratori - ma a poco ti servirà programmare certosinamente queste cose se non regoli altri fattori dello stile di vita: il tuo sonno ed i tuoi livelli di stress, per cominciare.

Ectomorfo muscolare: dieta, allenamento, integratori

L'ectomorfo muscolare è programmato per non accumulare peso o accumularne molto poco e per avere bassissimi livelli di grasso corporeo. Quando riescono ad aumentare gli introiti ed assorbire bene ciò che mangiano, l'aumento di peso deriva quasi solo dall'aumento della massa muscolare. Ecco un caso eclatante:

Aumento di peso ectomorfo muscolare

Nell'immagine è indicato che la somma di tutte le pliche cutanee (cioè "pizzichi" per rilevare il grasso corporeo, in diversi punti del corpo) non è cambiata, ma è aumentato il peso corporeo. Il che vuol dire più massa muscolare a parità di percentuale di grasso corporeo (il sogno di chiunque voglia aumentare massa muscolare).

Il fatto che l'ectormofo muscolare abbia queste caratteristiche permette di sbizzarrirsi abbastanza quando si tratta di dieta. Anzi, in certi casi, è anche meglio "sporcare la dieta", cioè inserire alimenti che in altri contesti ci sogniamo: pizza, focaccia, gelato, cioccolato. Questo per motivi ben precisi che vedremo a breve.

Come detto, i problemi principali dell'ectomorfo atrofico che vuole aumentare massa muscolare o peso in generale sono due:

  1. Difficoltà a mangiare, perché nel tempo si ha sempre meno fame e ci si sazia con sempre meno;
  2. Difficoltà ad assorbire, perché l'intestino "scarica molto" (se sei ectomorfo atrofico, è probabile tu vada al bagno dalle 2 alle 5 volte al giorno).

Bisogna quindi agire in particolare su questi due punti, a livello nutrizionale.

Come agire su scarso appetito ed elevata sazietà

Se sei un ectomorfo muscolare sei uno di quei fortunati - per gli altri - che possono mangiare la qualsiasi senza ingrassare. Se però guardi più a fondo ti accorgi che in certi periodi mangi poco perché sei inappetente. Mentre tutti i comuni mortali più mangiano più vorrebbero mangiare, in genere questo a te non si applica.

Se per chi vuole dimagrire, tenendo a bada la fame e facendo pasti sazianti, si consiglia di utilizzare cibi poco palatabili (naturali, poco conditi), più voluminosi a parità di nutrienti e calorie, e magari iniziare il pasto con qualche verdura, per l'ectomorfo atrofico è meglio fare il contrario. I consigli sono questi:

  • Condire i cibi in modo da renderli più palatabili aumentandone anche la densità energetica e calorica;
  • Iniziare i pasti con i cibi più densi a livello di nutrienti: prima la pastasciutta, poi la carne, poi la verdura (per chi vuole dimagrire sarebbe bene invertire tutto);
  • Scegliere cibi più densi di nutrienti e calorie in generale: farro → riso; carne magra → carne grassa; mandorle → burro di arachidi. (Più dettagli dopo.)

Chi si è approcciato al Fitness dal suo lato troppo healthy dovrebbe scrollarselo di dosso. Se pensi, da ectomorfo, di aumentare di massa muscolare mangiando broccoli, riso e carne magra, hai perso. Ed oltre al danno, la beffa. Acquisire massa muscolare è la beffa, il danno è quello che - paradossalmente - potresti fare alla tua salute. E su questo, ampliamo...

Abbiamo detto che l'ectomorfo muscolare ha molto spesso un Sistema Nervoso Simpatico iperattivato che lo porta ad essere iperenergico, sempre in movimento, con difficoltà a "spegnersi". Questo si riflette sul sistema gastrointestinale come minore capacità di assorbimento. Se sei ectomorfo muscolare avrai notato che vai 2 o 3 volte al bagno in più rispetto a molti accanto a te e ti sorprende quando scopri che esiste chi ci va addirittura 3-4 volte e basta... a settimana.

Il tuo intestino lavora a ritmi più veloci. Il passaggio di materiale è più veloce. Per questo motivo un alimento più denso di nutrienti e calorie, quindi meno voluminoso, permette all'intestino di accedere prima a quei nutrienti. Permette anche che l'intestino stesso si affatichi meno: visto che le quantità che devi mangiare per mettere su peso e massa muscolare sono consistenti, non è una buona idea mangiare mezzo Kg di carboidrati da alimenti integrali e quindi molto voluminosi.

Se stai provando o hai provato a mangiare 2 etti e mezzo o 3 di farro o grano, sai a cosa ci stiamo riferendo. E sai quanto sarebbe più facile sostituirli con normalissimo riso ben condito. Oppure sostituire metà di quella quota di carboidrati con focaccia o gelato.

Se la cosa ti fa paura è difficile tu riesca ad aumentare massa muscolare e peso corporeo. A meno che non ti rivolga a chi ti consiglia 6-8 pasti al giorno facendo diventare la tua dieta - che hai la fortuna di rendere divertente - un mero lavoro di ingozzamento a mo' di anatra da foie gras.

Come agire su eventuali problemi di malassorbimento

Tieni presente che non è detto che tu, pur classificandoti come ectomorfo muscolare, abbia problemi di malassorbimento. Per riconoscerlo, basta poco: se dopo pasti ricchi di grassi (carne grassa, mozzarella, burro d'arachidi) ciò che vedi nel WC galleggia lasciando un'ombra oleosa sull'acqua di ristagno, potresti avere un malassorbimento. Se le feci sono sempre mal formate ed addirittura le vedi "mucose", allora il problema va risolto presto.

Dobbiamo però unire questo alla tua volontà o necessità di aumentare di peso e di massa muscolare. Puoi pensare di inserire una tantum (1 volta ogni 1-2 mesi) una giornata o due di digiuno parziale, così fatto:

  • Mattina: 10-20 g di glutammina e 10-20 g di olio di cocco; tanta acqua, tè verde o tè o tisane (ridurre il caffè);
  • Pranzo e cena: 1-2 manciate di mandorle o altra frutta secca o 2-3 uova sode, verdure crude, con aceto o limone se graditi.

Mentre, per tenere l'intestino in salute sul lungo termine, puoi pensare di inserire uno scarico di proteine 1 volta ogni 1-2 settimane, così fatto:

  • Mattina: 10-20 g di glutammina e 10-20 g di olio di cocco; tanta acqua, tè verde o tè o tisane (ridurre il caffè);
  • Colazione: porridge di avena o riso, frutta fresca, miele;
  • Pranzo e cena: verdure cotte in brodo o al vapore, riso o patate, olio d'oliva a crudo.

Dieta base per ectomorfo muscolare

La strategia presentata si basa su incrementi progressivi e dinamici: basati banalmente sugli incrementi di peso. Questo vuol dire che il primo schema che farai potrebbe generare addirittura una perdita di peso: basterà seguire i criteri di scelta per sapere cosa fare dopo.

Ricordatelo quando pianifichi la tua dieta e tieni a mente che non puoi basarti sul mero calcolo delle calorie: segui la strategia con i suoi vari step e vedrai che sarà tutto semplice e pratico.

Per creare una base nutrizionale, tieni a mente questi nutrienti:

  • Introito di proteine:
    • Se pratichi attività in genere: 1.5 - 2 g di proteine per kg di peso; circa 6-8 porzioni di fonte proteica (1 porzione = 1 tuo palmo);
    • Se pratichi uno sport a livello assiduo: supera i 2 g di proteine per kg di peso; circa 8-10 porzioni di fonte proteica;

  • Introito di carboidrati:
    • Se pratichi attività in genere: 3 - 4 g di carboidrati per kg di peso; 4-5 porzioni di fonte glucidica (1 porzione = 1 tuo pugno; usa soprattuto fonti dense, come il riso, la pasta, il pane);
    • Se pratichi uno sport a livello assiduo: supera i 5 g di carboidrati per kg di peso; 5-6 porzioni di fonte glucidica;

  • Introito di grassi:
    • Se pratichi attività in genere: 1 g di grassi per kg di peso; circa 10 porzioni di fonte lipidica (1 porzione = 1 tuo pollice);
    • Se pratichi uno sport a livello assiduo: supera 1.5 g di grassi per kg di peso; 12-15 porzioni di fonte lipidica;
      (Tieni presente che non è semplice stare sotto queste quote di grassi visti gli introiti di carboidrati e proteine di cui necessiti.)

con un’aggiunta attorno all'allenamento di:

  • Se pratichi attività in genere: 20-30 g di proteine (1 porzione) + 30-50 g di carboidrati (1 porzione) extra o come integratori in uno shaker o nel primo pasto utile dopo l'allenamento;
  • Se pratichi uno sport a livello assiduo: 20-30 g di proteine (1 porzione) + 30-50 g di carboidrati (1 porzione) extra come integratori in uno shaker + nel primo pasto utile dopo l'allenamento;

È più consigliata l'assunzione di integratori da mettere nello shaker per quegli extra o parte di essi perché il pasto liquido influenza meno la sazietà permettendoti di mangiare di più senza sentirti sempre satollo.

Una volta a settimana concediti un pasto libero o, meglio, tieni a mente una finestra di alimentazione libera (pomeriggio + sera, o sera + mattina, o mattina + pomeriggio) dove ti basi maggiormente su cibi ricchi di carboidrati ed anche zuccherini.

Creata questa base, non stravolgerla più. Usa i criteri di scelta qui sotto per capire cosa fare step by step.

Obiettivi di peso incrementali

Se sei un ectomorfo muscolare, visto che l'obiettivo primario che hai in testa è come aumentare il peso e la massa muscolare, mettilo giù in maniera precisa:

  • Tieni a mente un aumento di almeno 0.5-1 Kg al mese. Se vuoi fare il preciso, 1-2% al mese. Cosa fare se l'aumento di peso corporeo è inferiore, lo vedrai a breve.

  • Quando sei aumentato di 5-7 Kg in totale (potrebbero volerci poche settimane, così come 9-12 mesi), fai un break, come descritto dopo.

Incrementi dietetici

È doveroso fare un richiamo a quanto hai assorbito finora, perché abbiamo messo tanta carne al fuoco che già così dovrebbe metterti tanta carne addosso. Adesso hai:

  • Un'impostazione dietetica di base;
  • Un obiettivo ben definito di peso.

Bisogna ora stabilire come regolarsi quando il peso non vuole salire, con un approccio progressivo e cioè: metti in pratica uno step per 2 settimane, e passi allo step successivo solo se sono vere certe condizioni.

Quando il peso non vuole salire

Vediamo quali sono quegli step e quelle condizioni quando il peso non vuole salire, e cioè non aumenta o aumenta meno di 0.5 Kg o 1% al mese. Ripetiamo che gli step sono progressivi e devi mettere in pratica il successivo solo se "non cambia niente". Devi porre questa condizione:

Il peso nelle 2 settimane precedenti è aumentato di almeno 0.5 kg o 1%?

  • Se sì → non fare altro.
  • Se no → passa allo step successivo.

Ecco gli step:

  1. Aumenta i carboidrati di almeno 1 g/kg (1 porzione extra) al giorno;

  2. Aumenta i grassi di 0,5 g/kg al giorno (3-4 porzioni extra);

  3. Torna indietro (togli gli extra degli step 1 e 2) e, in un giorno della settimana (oltre al pasto libero) aggiungi uno sfizio alimentare; per darti un'idea del volume, 500-750 Kcal (gelato, focaccia, pizza, cioccolato) che vanno aggiunte a tutto il resto della giornata alimentare.

  4. Assumi la maggior parte dei carboidrati della giornata in una finestra più ristretta (ad esempio tra le 14 e le 20 o tra le 7 e le 14).

  5. Fai un break, abbassando l'introito di nutrienti in questo modo:
    • proteine: togli circa 0,5-1 g/kg, cioè mezza o 1 porzione (tuo palmo);
    • carboidrati: togli circa 1 g/kg, cioè 1 porzione (tuo pugno);
    • grassi: togli circa 0.5 g/kg, cioè 3-4 porzioni (tuo pollice).
    fai durare il break fintanto che non diminuisci (sì, diminuisci) il peso di almeno 0.5 Kg o 1% (da quando hai iniziato il break).

Piano personalizzato e “mantenimento”

Dopo molti mesi e vari su e giù fatti, sarai passato per varie fasi. Se stai seguendo questa guida col taccuino per gli appunti, che prenderai anche strada facendo, ti troverai tra le mani principalmente tre fasi:

  • fasi in cui sei aumentato in un range ottimale di 0.5-1 Kg al mese (chiama queste fasi HIGH);
  • fasi in cui hai mantenuto il peso (chiama queste fasi MED)
  • fasi in cui hai perso peso, come quando avrai fatto dei break (chiama queste fasi LOW)

Alla lunga quindi, se inizialmente ti eri basato sugli step, potrai basarti su uno storico già vissuto. A meno di cambiamenti epocali nel tuo stile di vita, modo di allenarti ed altro, puoi pensare a questa strategia:

  • Come aumentare di peso e massa muscolare:
    • 6-8 settimane HIGH;
    • 2 settimane LOW;
    • 2-4 settimane MED.

  • Come mantenere il peso quando hai raggiunto un obiettivo e vuoi mantenerlo per un po':
    • 6-8 settimane MED;
    • 2 settimane LOW;
    • 2-4 settimane MED.

Quei numeri non sono scolpiti nel legno, il messaggio da portarti a casa è il seguente: una volta che hai un tuo storico, usa quelle fasi già programmate per raggiungere gli obiettivi che desideri.

Tieni presente che non vorrai aumentare di peso e massa muscolare all'infinito. Ma anche che ad un tratto - specie se ora pesi molto poco - quelle fasi non saranno più sufficienti per te: dovrai quindi basarti su un altro processo a step per creare delle nuove fasi HIGH, MED e LOW.

Ectomorfo atrofico: dieta, allenamento, integratori

Se sei un ectomorfo atrofico senti che il tuo corpo è fatto per non aumentare di peso, ma quando l'aumenti è quaso solo grasso corporeo. Grasso corporeo che vedi soprattutto in tutta la fascia attorno all'ombelico (se uomo) o come coulotte de cheval e fianchi (se donna). Ecco un caso eclatante:

Aumento di peso ectomorfo atrofico

Il peso sarà pure aumentato, ma nell'immagine viene indicato anche che la somma dei "pizzichi" cutanei in diversi punti (che indica il grasso corporeo sottocutaneo) è notevolmente aumentata. Un disastro. Se ti ritrovi nelle caratteristiche dell'ectomorfo atrofico, specie se in confronto all'ectomorfo muscolare, forse hai perso le speranze. Eppure...

Ci puoi lavorare. Puoi trasformare il tuo corpo per ridurre al minimo il grasso corporeo, andando ad assomigliare sempre più ad un ectomorfo muscolare, quindi prendendo in mano le strategie che seguirebbe lui.

Per farlo, bisogna capire quali sono i problemi principali dell'ectormofo atrofico e come agire per risolverli. In realtà, alla nuce vi è infiammazione cronica latente o di basso grado, a cui sei particolarmente soggetto se sei un ectomorfo atrofico.

Analizzando il discorso dal punto di vista dell'aumento di peso e della massa muscolare, possiamo catalogare le conseguenze che l'infiammazione cronica comporta, in 3 diversi livelli - dal micro al macro:

  • livello cellulare: le cellule sono meno propense ad attivare le vie metaboliche che portano alla costruzione di nuovo tessuto proteico (pathway mTOR-p70s6k, non tiriamo fuori queste molecole per complicare ma perché ci serviranno per un punto specifico dopo);

  • livello endocrino: il quadro ormonale di un ectomorfo atrofico è orientato a minimizzare l'accrescimento della massa muscolare. Questo non solo dal punto di vista della produzione di ormoni, ma anche di come funzionano gli ormoni quando arrivano alle cellule;

  • livello immunitario: l'immunità possiamo sintetizzarla come l'interazione del corpo con l'ambiente; un ectormofo atrofico ha un Sistema Immunitario che mal tollera molti stressor esterni che altre persone tollerano senza problemi (scarsa resilienza).

Se noti, la scomposizione in livelli è per meglio comprendere come agire, ma i livelli interagiscono. Ad esempio, un Sistema Immunitario sempre in allerta comporta una produzione ormonale certamente non rivolta a sprecare energia per costruire nuovo tessuto. Seppur ci fossero abbondanti quantità di ormoni come - esempio - il testosterone, arrivato a livello della cellula questo non farebbe chissà che visto che è proprio la cellula ad essere pigra in fase di costruzione di nuove proteine.

Resistenza all'anabolismo negli ectomorfi atrofici

Questi livelli ci permettono però, in fase di azione, di basarci su consigli concreti, con un razionale ben preciso, e non andare alla rinfusa. Scopriamoli.

Come agire a livello delle cellule

Se sei un ectormorfo atrofico ed hai sempre seguito il consiglio di assumere tanti carboidrati frazionati in tanti piccoli pasti, senza successo, capirai prestissimo quanto è stato utile differenziare tra ectomorfo muscolare ed ectomorfo atrofico.

Se, infatti, sfondarsi di carboidrati potrebbe essere utile per l'ectomorfo muscolare, non lo è per te. La via che coordina la sintesi proteica a livello cellulare ha a che fare con le molecoline citate prima. Quando attivate (ad esempio mTOR è attivo) la cellula si predispone per costruire proteine.

Ti starai dunque chiedendo chi le attiva. L'insulina è uno dei segnali che permette che si attivino. Rileggi bene: permette che si attivino. L'insulina ha quindi un'azione permissiva su mTOR, la molecola che in ultima istanza impartisce alla cellula l'istruzione di costruire proteine.

Ci sono due problemi se cerchi di elevare l'insulina assumendo carboidrati nell'intento di aumentare la massa muscolare:

  • il primo problema è proprio delle cellule: se l'azione dell'insulina è primariamente permissiva, ma le cellule sono pigre per altri motivi, ce ne facciamo ben poco;

  • il secondo problema è che quando elevi l'insulina tramite i carboidrati senza un'opportuna temporizzazione o timing (cioè il quando li assumi) lo fai indiscriminatamente su qualsiasi tessuto, magro o grasso che sia.

Per non parlare poi che se sei un ectomorfo atrofico sei probabilmente "infiammato" ed hai scarsa sensibilità all'insulina specie nei tessuti magri, tra cui i muscoli. Se le cellue dei muscoli rispondono poco al segnale dell'insulina, e tu tenti di elevarla coi carboidrati, non hai fatto chissà che (anzi, hai probabilmente contribuito ad aumentare le scorte di grasso corporeo).

Tra l'altro, il segnale insulinico puoi migliorarlo agendo da un'altra via che - caso vuole - sia mediata dalla stessa molecola mTOR. Per cui, se sei un ectomorfo atrofico, premendo l'interruttore mTOR coglieresti due piccioni con una fava:

  • hai già insulina in giro e non serve cercare di elevarla ancora; anzi, già che è in circolo, sarebbe bene migliorarne il segnale e puoi farlo proprio con l'interruttore mTOR;
  • l'azione diretta sull'interruttore mTOR ti permette di attivare quello che mTOR stessa attiva, e cioè tutta la cascata di altri segnali cellulari che portano alla sintesi di nuove proteine.

Chi attiva l'interruttore mTOR te lo dice l'immagine seguente (dove in realtà trovi due componenti di mTOR, mTORC1 e mTORC2). Se il biochimichese non ti piace, abbiamo finito.

Pathway segnalazione sintesi proteica e insulina

Gli aminoacidi (in particolare i BCAA - aminoacidi a catena ramificata), la creatina ed in generale le proteine in polvere permettono di agire su quest'interruttore. Ecco perché da ectomorfo atrofico è molto più importante aumentare l'introito di proteine e piuttosto fare spuntini ripetuti a base di proteine, non di carboidrati. Questo fornisce maggiori possibilità di aumentare la massa muscolare senza accumulare (troppo) grasso corporeo.

Come agire a livello degli ormoni

Chiunque abbia cercato di convincerti che con la dieta puoi modificare drasticamente la produzione di ormoni, probabilmente voleva venderti aria fritta e pure male. La dieta può aiutare l'organismo a cambiare la sua produzione ormonale, sia direttamente che indirettamente, ma non è che mangiando uova crude e carne di cavallo inizi a sprizzare testosterone da ogni poro.

A livello nutrizionale tieni a mente queste tre cose che potranno tornarti utili:

  • Fai in modo che la tua tiroide possa funzionare bene, non scendendo sotto i 100-150 g di carboidrati al giorno (1-2 porzioni dove 1 porzione è il tuo pugno chiuso);

  • Sfrutta gli ormoni anabolici nel momento in cui la loro azione può confluire maggiormente nell'aumento della massa muscolare, cioè dopo aver fatto esercizio (in maniera concreta si traduce in qualcosa di semplicissimo che vedremo dopo);

  • Tieni a bada il cortisolo che il tuo corpo potrebbe produrre in maniera alterata cronicamente, con integratori quali Fosfatidilserina (0,8 - 1 g la sera) e la Teanina (100-400 mg la sera).

Come agire a livello dell'immunità

Più ci spostiamo nel "macro" più perdiamo in concretezza, non tanto perché non ci sia nulla da fare quanto perché non si può pensare ad un singolo fattore che modifichi tangibilmente qualcosa di molto complesso.

Ciò che ha a che fare con il Sistema Immunitario non deve essere interpretato come "faccio la dieta anti-infiammatoria" bensì come "Penso a varie strategie che possano mettere il mio corpo in condizioni di maggiore rilassamento". Che sia la meditazione al mattino, la respirazione alla sera, fare qualche sessione di stretching extra o passeggiate nella Natura, questo può contare molto di più di un integratore antiossidante o di omega-3 (utili ma non risolutivi).

Detto questo, se il focus è sulla nutrizione, prendere 10-20 g di glutammina a digiuno per aiutare il ripristino delle cellule intestinali, 3-5 g di omega-3, 1-2 g di vitamina C, può essere un valido aiuto per 3-4 settimane nei periodi più rognosi dell'anno (per lavoro, impegni, etc.).

Dieta base per ectomorfo atrofico

Se sei un ectomorfo atrofico il tuo scopo non è aumentare di peso di per sé, ma fare in modo che il tuo corpo quando aumenta di peso non aumenti quasi solo di grasso corporeo.

Il tuo problema non è non mangiare abbastanza o non assorbire abbastanza, il tuo problema è che il tuo corpo è fatto per non accumulare peso e quando lo accumula, lo accumula come grasso corporeo.

Bisogna quindi istruire il tuo corpo a diventare più in grado di accumulare peso sotto forma di incremendo di massa muscolare magra. Per fare questo occorre martellarlo in punti specifici. Dododiché possiamo passare a qualcosa di più morbido.

Possiamo pensare ad una strategia composta di due fasi:

  1. Una fase che chiameremo “di priming anabolico”, a significare che vogliamo insegnare al corpo la capacità di costruire tessuto proteico: questa fase si basa sull'introduzione giornaliera ripetuta (anche 2-3 volte al giorno) di pasti a base di proteine a veloce assorbimento, aminoacidi, creatina.

  2. Una fase che chiameremo “di mantenimento muscolare”, in cui - forti di quanto fatto prima, cercheremo non tanto di aumentare massa muscolare ma mantenere la composizione corporea: questa fase si basa su una strategia del tutto simile a quella per l'ectomorfo muscolare, con la differenza che si sta più attenti al timing nutrizionale, specie dei carboidrati.

L'idea se sei un ectomorfo atrofico è trasformare il tuo corpo perché riduca il più possibile il grasso corporeo, anche se non aumenti massa muscolare. Potrebbe volerci molto tempo ma è la via più sicura per non fare sempre su e giù col grasso corporeo, a vita. Piuttosto, una volta perso grasso corporeo e quindi fatto in modo che il tuo corpo perda quella propensione ad accumulare peso solo sotto forma di grasso, si può procedere ad incrementare il peso ed aumentare la massa muscolare.

Entrambe le fasi suddetti - priming anabolico e mantenimento muscolare - si sviluppano a partire dallo stesso scheletro, che può essere così fatto:

  • Introito di proteine:
    • Se pratichi attività in genere: 2 g di proteine per kg di peso; circa 8-10 porzioni di fonte proteica (1 porzione = 1 tuo palmo);
    • Se pratichi uno sport a livello assiduo: supera i 2.5 g di proteine per kg di peso; circa 10-12 porzioni di fonte proteica;

  • Introito di carboidrati:
    • Se pratichi attività in genere: 1 - 2 g di carboidrati per kg di peso; 1-2 porzioni di fonte glucidica (1 porzione = 1 tuo pugno; usa soprattutto fonti poco dense, come la frutta, le patate, i legumi);
    • Se pratichi uno sport a livello assiduo: 2 g di carboidrati per kg di peso; 2-3 porzioni di fonte glucidica;

  • Introito di grassi:
    • Se pratichi attività in genere: 1.5 g di grassi per kg di peso; circa 10 porzioni di fonte lipidica (1 porzione = 1 tuo pollice);
    • Se pratichi uno sport a livello assiduo: supera 2 g di grassi per kg di peso; 15-18 porzioni di fonte lipidica;

con un’aggiunta attorno all'allenamento di:

  • Se pratichi attività in genere: 20-30 g di proteine (1 porzione) + 20-30 g di carboidrati (mezza porzione) extra o come integratori in uno shaker o nel primo pasto utile dopo l'allenamento;
  • Se pratichi uno sport a livello assiduo: 20-30 g di proteine (1 porzione) + 20-30 g di carboidrati (1 porzione) extra come integratori in uno shaker + nel primo pasto utile dopo l'allenamento;

Una volta a settimana concediti un pasto libero.

(Se hai letto la parte sull'ectomorfo muscolare, c'è notevole sovrapposizione a parte per l'introito di carboidrati; ciò che cambia per l'ectomorfo muscolare è soprattutto il timing dei nutrienti e dei carboidrati.)

Detto questo, descriviamo in dettaglio le due fasi di priming anabolico e incremento muscolare, come concatenarle, e cosa fare dopo.

Fase di “priming anabolico”

La fase che abbiamo definito di priming anabolico può avere una durata dai 2 ai 6 mesi, ma non è il tempo che conta bensì il cambiamento della composizione corporea. Anche per l'ectomorfo atrofico è conveniente basarsi banalmente sul peso. Possono succedere 3 cose in questa fase:

  1. Il peso viene mantenuto, e in proporzione si riduce il grasso (ottimo risultato).

  2. Il peso aumenta, più muscolo e meno grasso, in un range di 0.5 - 1 Kg o 1-2 % al mese; se si va oltre questo, di seguito gli step da seguire. Vanno seguiti applicandone uno e passando al successivo solo se il range di aumento non torna sotto 1 Kg o 2% al mese:

    1. Riduci di mezza o 1 porzione i carboidrati nelle fasi più lontane dall'allenamento; se ti alleni al mattino, riducili dalla sera; se ci ti alleni al pomeriggio, riducili dal mattino o pranzo.

    2. Riduci di 5-6 porzioni i grassi nelle fasi più vicine all'allenamento; se ti alleni al mattino, riducili soprattutto al pranzo; se ci si allena al pomeriggio, riducili soprattutto alla sera.

    3. Tieni d'occhio i pasti liberi; non che non debba farli, ma forse è il caso di contenerti.

  3. Il peso diminuisce, perdendo quasi solo grasso. Questa è una cosa buona in generale, ma ricordiamoci che da ectomorfo atrofico vuoi mettere su peso. Se perdi più di 0.5 Kg o 1% di peso al mese, segui gli step seguenti. Vanno seguiti applicandone uno e passando al successivo solo se il peso continua a diminuire più di 0.5 Kg o 1% al mese:

    1. Aggiungi 1-2 porzioni di proteine, se riesci aggiungile ai pasti che sono compresi nelle 6-10 ore dopo aver fatto esercizio; per quanto possibile, inoltre, meglio aumentarle nelle ore serali.

    2. Aggiungi mezza o 1 porzione di carboidrati, dando priorità ai pasti compresi nelle 6-10 ore che seguono l'allenamento.

    3. Aumenta di 3-5 porzioni i grassi, dando priorità a pasti più lontani dall'allenamento (se hai fatto allenamento al mattino, mettili alla sera; se hai fatto allenamento al pomeriggio, mettili al mattino).

    4. Trasforma il pasto libero in una finestra temporale libera (mattino + pomeriggio, o pomeriggio + sera, o sera + mattina) in cui basarti maggiormente su alimenti ricchi di carboidrati. Se la cosa ti fa sentire molto fuori forma nei giorni successivi, mantieni il pasto libero e aggiungi uno sfizio in un altro giorno della settimana (oltre la consueta giornata alimentare). Per darti un riferimento, aggiungi 300-400 Kcal dal tuo alimento preferito o sfizioso.

Lo schema di base risultante può essere il seguente:

Esempio giorno non allenamento

Colazione
• 3-5 g BCAA
• 15-25 g proteine (preferibilmente in polvere a rapido assorbimento, soy o whey)
• ½-1 porzioni di grassi
• Eventualmente 2-3 g Creatina

Pranzo (o Cena)*
• 2-3 porzioni di proteine
• ½-1 porzione di grassi
• 2-3 porzioni di grassi

Spuntini (½ mattina e ½ pomeriggio)
• 3-5 g BCAA
• 15-25 g proteine (preferibilmente in polvere a rapido assorbimento, soy o whey)
• ½-1 porzioni di grassi
• Eventualmente 2-3 g Creatina

Cena (o Pranzo)*
• 2-3 porzioni di proteine
• ½-1 porzione di carboidrati
• 2-3 porzioni di grassi

* quale che sia la tua preferenza di dove mettere il pasto più abbondante

Esempio allenamento nel pomeriggio

Colazione
• 3-5 g BCAA
• 15-25 g proteine (preferibilmente in polvere a rapido assorbimento, soy o whey)
• ½-1 porzioni di grassi
• Eventualmente 2-3 g Creatina

½ mattina
• 3-5 g BCAA
• 15-25 g proteine (preferibilmente in polvere a rapido assorbimento, soy o whey)
• ½-1 porzioni di grassi
• Eventualmente 2-3 g Creatina

Pranzo
• 2-3 porzioni di proteine
• ½-1 porzione di carboidrati
• 2-3 porzioni di grassi

Attorno all'allenamento
• 15-25 g proteine (preferibilmente in polvere a rapido assorbimento, soy o whey)
• 25-40 g zuccheri
• 3-5 g BCAA
• Eventualmente 2-3 g Creatina

Cena
• 3-4 porzioni di proteine
• 3-4 porzioni di carboidrati
• 1-2 porzioni di grassi

Esempio allenamento al mattino

Colazione
• 3-5 g BCAA
• 15-25 g proteine (preferibilmente in polvere a rapido assorbimento, soy o whey)
• ½-1 porzioni di grassi
• Eventualmente 2-3 g Creatina

Attorno all'allenamento
• 15-25 g proteine (preferibilmente in polvere a rapido assorbimento, soy o whey)
• 25-40 g zuccheri
• 3-5 g BCAA
• Eventualmente 2-3 g Creatina

Pranzo
• 3-4 porzioni di proteine
• 3-4 porzioni di carboidrati
• 1-2 porzioni di grassi

½ pomeriggio
• 3-5 g BCAA
• 15-25 g proteine (preferibilmente in polvere a rapido assorbimento, soy o whey)
• ½-1 porzioni di grassi
• Eventualmente 2-3 g Creatina

Cena
• 2-3 porzioni di proteine
• ½-1 porzione di carboidrati
• 2-3 porzioni di grassi

Nota: come passare da porzioni a nutrienti, e viceversa

Proteine: ~ 0.25 g/kg
Carboidrati: ~ 0.5 g/kg
Grassi: 10-15 g

Fase di “mantenimento muscolare”

Questa fase è stata volutamente definita di mantenimento muscolare e non incremento. L'obiettivo da avere in testa deve essere quello di mantenere la composizione corporea. Questo vuol dire che il peso non deve aumentare? No. Il peso può aumentare, ma se non aumenta non è un problema e se aumenta sarebbe meglio non superi una certa soglia.

Anche in questo caso, quindi, procediamo tramite step e criteri per sapere cosa fare se si registra un incremento di peso che supera 0.5 - 1 Kg o 1-2% al mese. Ogni step viene mantenuto finché l'incremento di peso non "rientra" sotto 1 Kg o 2 % al mese (se scende a 0.5 Kg o 1% al mese, anche meglio). Ecco quindi gli step se sfori:

  • Riduci di mezza - 1 porzione i carboidrati togliendo prioritariamente quelli più lontani dall'allenamento (se hai fatto allenamento al mattino, metti meno carboidrati la sera; se hai fatto allenamento al pomeriggio, metti meno carboidrati al mattino o a pranzo).

  • Ridurre di 3-5 porzioni i grassi, con una priorità inversa a quella dei carboidrati: se hai fatto allenamento al mattino, riduci i grassi nel pranzo; se hai fatto allenamento al pomeriggio, riduci i grassi alla sera).

  • Riduci il pasto libero: se stai facendo una finestra alimentare libera, fai solo un pasto; se stai facendo un pasto, occhio a non esagerare.

Piano personalizzato e “mantenimento”

Dopo vari mesi avrai trovato il giusto assetto per le due fasi in cui l'aumento di peso sarà stato - per il priming anabolico - tra 0.5 - 1 Kg o 1-2% al mese e - per la fase di mantenimento muscolare - meno di 0.5 Kg o 1% al mese.

Potrai quindi programmare dei periodi in cui aumentare il peso corporeo e la massa muscolare, e periodi in cui mantenere un certo peso.

  • Strategia di aumento sul lungo termine; alternare:
    • 1-2 mesi priming
    • 2-4 mesi mantenimento.

  • Strategia di mantenimento del peso corporeo; alternare:
    • 1 mese priming;
    • 4-6 mesi mantenimento.

Alla lunga, comunque, il tuo corpo dovrebbe essersi trasformato al punto che assomigli più ad un ectomorfo muscolare che atrofico, in molte cose (poco grasso, muscolatura, livelli di energia, più benessere, e così via.)

A quel punto seguirai la guida su dieta e integratori per l'ectomorfo muscolare presentata su (+ allenamento, ancora da trattare).

L’allenamento ideale per l'ectomorfo

Avrai notato che abbiamo scelto di non parlare prima della strategia completa (dieta + allenamento + integratori) per l'ectomorfo atrofico e poi di quella per l'ectomorfo muscolare. Il motivo è semplice: a livello di allenamento ci sono alcuni princìpi comuni che possiamo accorpare.

Questo non significa che le strategie possano sovrapporsi, anzi. Spesso si commette l'errore di non fare la distinzione tra allenamento per ectomorfo atrofico e allenamento per ectomorfo muscolare, con un sacco di complicazioni (soprattuto per le donne).

Di seguito vengono elencate le caratteristiche ideali per l’allenamento dell’ectomorfo atrofico e dell’ectomorfo muscolare tenendo in considerazione l'allenamento in palestra con pesi ed attrezzi. Questo perché, anche se è possibile fare altri tipi di allenamento, usare i pesi se sei un ectomorfo è la via più efficience per aumentare peso corporeo e massa muscolare.

In ogni caso, potrai tradurre semplicemente le indicazioni qui fornite per il tipo di allenamento che vorrai fare, visto che oltre agli esempi specifici sono indicati gli schemi generici e gli stimoli che si vogliono ottenere.

Allenamento ideale per l’ectomorfo muscolare

Se sei un ectomorfo muscolare puoi permetterti elevati volumi di lavoro espressi come ripetizioni totali se fai pesi o secondi di lavoro se fai altro (running, ciclismo... Sforzi ciclici in genere). E puoi permetterti anche elevate intensità (intese come carichi utilizzati con i pesi o velocità raggiunte negli sforzi ciclici). Questo in quanto la tua capacità di recupero è poderosa. Funziona un allenamento con le seguenti caratteristiche:

  • elevato volume (numero di ripetizioni o secondi totali per singolo allenamento);
  • elevata frequenza di allenamento (3-5 volte settimanali);
  • ampia gamma di stimoli differenziati.

Esempio di allenamento in palestra per ectomorfo muscolare

Esempio di un allenamento

(da ripetere, variando eventualmente tra gli esercizi, 3-5 volte/settimana)

Tipo esercizio

Schema

Esempio

1. Esercizio multiarticolare e/o ad alto impatto metabolico

Ripetizioni 5-8 o secondi 20-30

Serie 5-8

Carichi 70-80% o sforzo percepito 90%

Parta bassa:

• Back Squat 6x6

• Deadlift 6x4

Parta alta:

• Trazioni 8x4

• Dips 8x6

• Distensioni 8x5

2. Esercizio secondario multiarticolare e/o a medio impatto metabolico

Ripetizioni 8-15 o secondi 30-60

Serie 3-6

Carichi 60-70% o sforzo percepito 80%

Parta bassa:

• Stacco rumeno 6x10-15

• Leg Press 5x10-15

Parta alta:

• Spinte manubri 6x10-15

• Rematori manubri 5x10-15

3. Esercizio di isolamento e/o a basso impatto metabolico

Ripetizioni 15-30 o secondi 60-90

Serie 3-6

Carichi 50-60% o sforzo percepito 70%

Parta bassa:

• Leg Ext/Curl/Affondi 6x15-20

• Goblet Squat 5x15-20

Parta alta:

• Alzate laterali/Croci 4x15-20

• Extrarotatori 3x15-20

Indicazione su carichi e tempi da utilizzare

Fare in modo di arrivare all’ultima serie con la consapevolezza e sensazione che si potrebbero eseguire altre 1-2 ripetizioni (per ogni esercizio, per ogni serie); per esercizi ciclici in cui l'indicazione è sui secondi, attestarsi su RPE - sforzo percepito - tra 60-80%.

Allenamento ideale per l’ectomorfo atrofico

Se sei un ectomorfo atrofico, devi fare in modo che l’allenamento sia perfettamente calibrato con la moltitudine di stressor che il tuo corpo non riesce a gestire in maniera efficiente. Per questo un allenamento che funziona è strutturato in questo modo:

  • elevata intensità (carichi con i pesi o velocità per forzi quali running, ciclismo...) perché il corpo si predisponga all'"anabolismo";
  • basso volume espresso come ripetizioni o secondi totali di lavoro per evitare un sovraffaticamento sistemico.

Devi cercare cioè uno sforzo che in brevissimo tempo riesca a stimolare al massimo il sistema muscolare, senza generare elevato stress sistemico. Devi dare delle fucilate cosicché in pochi attimi tu raggiunga tensioni muscolari enormi, ma senza sovraccare tutto il corpo.

Esempio di allenamento in palestra per ectomorfo atrofico

Esempio di un allenamento

(da ripetere, variando eventualmente tra gli esercizi, 2-3 volte/settimana)

Tipo esercizio

Schema

Esempio

1. Esercizio multiarticolare e/o ad alto impatto metabolico

Ripetizioni 1-5 o secondi 10-20

Serie 1-5

Carichi 80-90% o sforzo percepito 90-100%

Parta bassa:

• Back Squat

• Deadlift

Parta alta:

• Trazioni 3-5x3-5

• Dips 3-5x3-5

• Distensioni 3-5x3-5

2. Esercizio secondario multiarticolare e/o ad alto impatto metabolico

Ripetizioni 8-15 o secondi 30-40

Serie 3-6

Carichi 60-70% o sforzo percepito 80%

Parte bassa:

• Stacco rumeno 3-5x5-6

• Leg Press 3-5x5-6

Parte alta:

• Spinte manubri 3-5x5-6

• Rematori manubri 3-5x5-6

Un esempio efficace: ramping

Un allenamento molto efficace per raggiungere elevate intensità in poco tempo è basato su uno schema a ramping: in serie da 1-2 ripetizioni o sprint di 10-20'', ad ogni serie o sprint si alza il peso o la velocità del 3-5% fino alla serie o sprint che si riesce a fare con movimenti fluidi.

Epilogo: la strategia perfetta per ectomorfo atrofico o ectomorfo muscolare

Siamo arrivati alla fine di questa lunga guida per uscire dalla condizione di "ectomorfismo". Devi tenere presente - che tu sia ectomorfo muscolare o che tu sia ectomorfo atrofico - che quanto presentato riassume un processo che tu farai in diversi mesi o diversi anni. Non tentare, quindi di trovare la strategia perfetta per ectomorfo atrofico o muscolare al primo colpo.

La migliore strategia si deve adattare a te (e non il contrario), non solo tenendo presente i tuoi obiettivi - sarebbe troppo facile: ingozzati ad ogni tocco di ora e sei a posto. La strategia per te deve anche permetterti di vivere la tua vita. Infine, oltre a mettere peso corporeo ed accrescere la massa muscolare, la strategia per te dovrebbe strizzare l'occhio al benessere senza mai portarti a ridurlo in favore di un mero risultato estetico.

Speriamo che con questa guida tu possa ottenere sia l'uno che l'altro.

Riferimenti

  1. Müller MJ et al. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. Am J Clin Nutr. 2015.
  2. Vanltallie TB. Resistance to weight gain during overfeeding: a NEAT explanation. Nutr Rev. 2001.
  3. Cornier MA et al. Effects of short-term overfeeding on hunger, satiety, and energy intake in thin and reduced-obese individuals. Appetite. 2004.
  4. Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000.
  5. Mein C. Different Bodies, Different Diets. ReganBooks. 2001.
  6. Mein C. Different Bodies, Different Diets - Women’s Edition. 1998.
  7. Mein C. Different Bodies, Different Diets - Men’s Edition. 1997.
  8. Rocco S et al. Il Manuale Pratico della Composizione Corporea. Ed.SNS. 2016.
  9. Broberger C. Brain regulation of food intake and appetite: molecules and networks. J Intern Med. 2005.
  10. De Castro JM et al. Palatability and intake relationships in free-living humans. characterization and independence of influence in North Americans. Phisiol Behav. 2000.
  11. Wansink B. Mindless Eating. Random House Publishing Group. 2006.
  12. Eslami S. Annual Fasting; the Early Calories Restriction for Cancer Prevention. Bioimpact. 2012.
  13. Safdar et al. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. 2008.
  14. Volek JS et al. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1997.
  15. Bamman MM et al. Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001.
  16. Willoughby DS et al. Effects of sequential bouts of resistance exercise on androgen receptor expression. Med Sci Sports Exerc. 2004.
  17. Egan B, Zierath JR. Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab. 2013.


Ultimo aggiornamento:
25 Maggio 2020

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Commenti (136)

  • Francesco Marrazzo

    Francesco Marrazzo

    • 30.08.2018 | 16:12
    • #

    Interessante

    Rispondi

  • Francesco Marrazzo

    Francesco Marrazzo

    • 30.08.2018 | 16:14
    • #

    Mi interessa

    Rispondi

  • Francesco Marrazzo

    Francesco Marrazzo

    • 30.08.2018 | 16:16
    • #

    Vorrei imparare

    Rispondi

  • Oukside

    Oukside

    • 30.08.2018 | 17:03
    • #

    Ciao Francesco,

    cosa vorresti imparare in particolare?

    Se hai domande o bisogno di informazioni più specifiche, non esitare a contattarci qui: https://www.oukside.com/support

    Per domande relative a questo contenuto, scrivi pure nei commenti e i Professionisti/Autori ti risponderanno al più presto.

    Cordialmente,
    il Team di Oukside

    Rispondi

  • David

    David

    • 27.12.2018 | 20:41
    • #

    Buongiorno
    Trovo veramente interessante il vs trattato, e rispecchia molto le mie caratteristiche di ectomorfo atrofico, sia per i fenomeni infiammatori articolari e muscolari generali e sia per lo scarso volume muscolare e per l'adipe localizzata nei fianchi pettorali e dorsali.
    A tal proposito chiedo gentilmente una spiegazione più accurata, dettagliata su la distribuzione giornaliera degli elementi da Voi descritto: ricopio l'argomento da Voi descritto:

    forzare l’organismo all’nabolismo muscolare, introducendo ad esempio 2-4 spuntini con proteine (20-30 g), un po’ di carboidrati (può bastare un frutto), BCAA (5-6 g), Creatina (3-5 g) oltre a 1-2 pasti, uno più piccolo e uno più grosso con più carboidrati quando è stato fatto allenamento - senza esagerare, perché, come detto, ci interessa fare ricomposizione corporea pura -.
    Ringrazio anticipatamente
    David

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 29.12.2018 | 07:28
    • #

    Ciao David e grazie da tutto il team.

    Su cosa, in particolare, hai bisogno di chiarimenti? O, meglio, di quel pezzo, cosa non ti torna? Provo a immaginare da quanto chiedi poco sopra, ma aspettiamo un tuo feedback in merito.

    Parli di distribuzione e poi vedi quei "mini pasti". Il senso è questo:

    - La distribuzione (il timing) alimentare va fatto sui pasti "canonici"; cioè quelli con alimenti e cibo, seguendo un pattern in cui si dà enfasi al pasto che segue l'allenamento.

    - Questi "mini spuntini", invece, sono pasti prettamente funzionali. Non servono a "dare calorie" e basta (i Fitness Facebook Guru direbbero di sì, ma è una visione alquanto limitata), ma a dare uno stimolo. Stimolo che è - per l'organismo - "Mettiti all'opera e costruisci (imparando a farlo a lungo termine) tessuto muscolare".

    Spero questo chiarisca per te le indicazioni fornite. Se dovessi avere ancora dubbi, chiedi pure.

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • Manuela Bertolini

    Manuela Bertolini

    • 16.02.2019 | 14:49
    • #

    Ciao,
    prima di tutto vorrei farvi i complimenti e ringraziarvi per questo articolo; mi sono riconosciuta (purtroppo!) nella tipologia Ectomorfo Atrofico e applicando le strategie che suggerite sono riuscita ad ottenere ottimi risultati!Mi riferisco in particolare alla temporizzazione dei carboidrati e all'introduzione degli 'spuntini' suggeriti nella fase di 'priming anabolico'. Al fine di raffinare ulteriormente la mia metodica, ho acquistato il K Pick ' Ectomorph Hypertrophy' circa il quale vorrei rivolgervi una domanda; nel paragrafo relativo ai 'carboidrati aggiuntivi' per ectomorfi atrofici non ho capito, esattamente, in cosa consista la 'ricarica strutturata'. Immagino non si tratti del pasto libero, in quanto suggerite piuttosto di includerlo nella ricarica....Devo quindi intenderla come il primo pasto post allenamento?Oppure questa 'deliberata assunzione' trova un'altra collocazione ancora?Spero di essere stata chiara!Grazie per il vostro lavoro ....e per il tempo che vorrete dedicarmi!
    Un saluto
    Manuela

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 16.02.2019 | 17:47
    • #

    Ciao Manuela,
    parlo al nome di tutto il gruppo nel dire che siamo molto felici di questo tuo feedback.
    Aumentare la massa muscolare in chi è magro a livello costituzionale ed ha difficoltà a mettere peso, è già un OTTIMO traguardo (fosse solo "qualcosina").

    Per la tua domanda, il mio consiglio è quella di porla nel gruppo riservato a cui sei stata invitata - se hai acquistato la risorsa "per applicare/fare" ;) dovresti averla ricevuta (altrimenti: contatta il supporto qui: www.oukside.com/support e la cosa sarà risolta quanto prima) -.

    Te lo dico non per non risponderti (lo faccio comunque, in breve, qui) ma per avvisarti che puoi essere in quel gruppo e partecipare a discussioni, crescita, scambio di idee & co. ;)

    Grazie, inoltre, per aver posto questa domanda: ci metteremo all'opera per chiarire quel punto.
    È molto semplice: le "h di delibarata iperassunzione" si intendono come una finestra unica di alimentazione con più carboidrati, inserita per lo più nei week end per motivi di stile di vita/lavoro, socialità & co.

    ;)

    Spero di essere stato chiaro.
    Ti aspettiamo nel gruppo e aspetta, nei prossimi giorni, l'aggiornamento alla risorsa (verrai avvisata, non devi fare nulla)! ;)

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    *** AGGIORNAMENTO DA PARTE DEL TEAM DI OUKSIDE***
    *** Il gruppo Facebook su citato non è più presente; per ricevere non solo consigli e scambi ma consulti personalizzati professionali, dai un'occhiata al nostro piano Grow: http://www.oukside.com/grow ***

    Rispondi

  • Manuela

    Manuela

    • 16.02.2019 | 19:44
    • #

    Grazie mille davvero!Chiarissimo ed esaustivo.
    Ho inviato la richiesta per il Gruppo...mi era sfuggita perchè non uso tanto Facebook..
    ma non voglio perdere questa opportunità di scambio e condivisione!
    A presto e buon week end!:-)

    *** AGGIORNAMENTO DA PARTE DEL TEAM DI OUKSIDE***
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    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 17.02.2019 | 12:49
    • #

    Grazie a te!
    (ti capisco sull'utilizzo di Facebook, neanche noi siamo presenti assiduamente in generale... Personalmente quel gruppo è l'unica cosa che mi motiva a restare iscritto :D ).

    Ci vediamo "di là" ;)

    *** AGGIORNAMENTO DA PARTE DEL TEAM DI OUKSIDE***
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    Rispondi

  • Francesco

    Francesco

    • 04.04.2019 | 17:56
    • #

    Ciao, all'incirca quanti carboidrati in percentuale sono consigliati?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 04.04.2019 | 18:17
    • #

    Ciao Francesco,

    come vedi non sono indicate "Calorie/Kcal" o percentuali rispetto alle stesse dei macronutrienti consigliati, in quanto parliamo di soggetti "al di fuori di ogni media".
    (Ma anche se lo fossero, non useremmo quel concetto - la "Caloria" - in quanto poco utile per capire come l'effetto di un allenamento, dieta o qualsiasi altro stimolo influiscono sul nostro corpo ;) ).

    Inoltre, essi sono variabili, in base alle caratteristiche elencate e poi ai periodi. Se rileggi l'articolo da cima a fondo (con carta e penna al tuo fianco) riesci a costruire un approccio per te (o tuoi Clienti se lavori nel settore) lineare, preciso ed efficace.

    Tutto quello che ti serve sono i vari g/kg di nutrienti (se poi da lì vuoi risalire alle percentuali - cosa che rischia di confonderti - puoi farlo facilmente) e come regolarli nel corso del tempo.

    Per approfondire l'argomento calorie in vs calorie out, una caloria è o non è una caloria, il dilemma della caloria, ti consiglio questa lettura: https://www.oukside.com/blog/eat/dilemma-caloria-essere-non-essere

    (Una news: stiamo ultimando anche un'altra trattazione sull'argomento, per far capire i limiti della Dietetica e come abbia usato in maniera errata le leggi della Termodinamica, violandole e confondendo sul funzionamento del corpo).

    In conclusione, per te: guarda al **quanto** e **quando** (e anche **come**, in realtà... Il come si riferisce ad esempio al tipo di alimento per ingerire uno stesso nutriente), in termini concreti - cioè ciò che si pesa, tocca, mangia - e non astratti.
    (Si tratta di cancellare alcuni concetti, difficile, e metterne altri che però rendono la vita molto più semplice).

    Spero di essere stato utile.
    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • Salvatore

    Salvatore

    • 13.06.2019 | 09:30
    • #

    Buongiorno, ho trovato l'articolo molto interessante. Avete per caso qualche referente a Genova a cui rivolgermi?

    Rispondi

  • Oukside

    Oukside

    • 14.06.2019 | 10:55
    • #

    Ciao Salvatore,

    purtroppo non abbiamo "referenti" in quella zona in questo momento storico.

    Stiamo creando la nostra rete ma aspettiamo per la pubblicazione per avere un certo numero di professionisti e una certa distribuzione "equa" tra le varie zone. Fino a quel momento, evitiamo consigli diretti su questo o quel Professionista - compresi quelli che lavorano con costanza in Oukside - , in quanto ognuno sarà ammesso dopo specifica formazione e restando in contatto per una crescita continua.

    Speriamo tu comprenda la nostra posizione.

    Sappi, comunque, che per miglioramento e crescita personale a tutto tondo, oltreché fisica-estetica (quindi di Benessere, Fitness a 360°...), il nostro piano Grow permette, tra le altre cose, l'accesso a un ambiente riservato con cui potrai entrare in contatto con i Professionisti Oukside (piano Grow qui => https://oukside.com/grow

    Speriamo di essere stati utili.
    Cordialmente,
    il Team di Oukside

    Rispondi

  • Marco

    Marco

    • 15.06.2019 | 16:33
    • #

    Prima di tutto volevo farvi i complimenti perchè dopo tante ricerche ho trovato una spiegazione dettagliata e esaustiva per l'ectomorfo atrofico. Vorrei chiedervi un paio di cose:
    1) proprio per l'atrofico, nell'articolo è consigliato un allenamento a basso volume ed ad alta intensità (a differenza del muscolare dove è consigliato alto volume). Parlando di allenamento in palestra per l'atrofico è consigliabile la monofrequenza o la multifrequenza? In generale ho sempre letto che per i soggetti ectomorfi è consigliabile la multifrequenza ma appunto non so se per ignoranza si ci è sempre riferiti all'ecto muscolare.

    2) in collegamento alla mia domanda volevo sapere se per approfondire l'argomento alimentare e di allenamento esistano corsi o lezioni a parte ma soprattutto se forniate una sorta di "coach" per personalizzare alimentazione e allenamenti in base anche ai propri interessi o problemi (alimentari). Grazie

    Rispondi

  • Vincenzo

    Vincenzo

    • 15.06.2019 | 19:16
    • #

    Ciao Marco,

    Sul punto primo, un ectomorfo atrofico che volesse allenare “un gruppo muscolare a settimana” (monofrequenza) dovrebbe raggiungere un tempo di allenamento / volume che sistemicamente magari non reggerebbe.

    Non è possibile comunque calcolare la cosa con precisione. Noi ad esempio consigliamo quasi sempre delle routine “autoadattabili”, utilizzando ad esempio la scala dello sforzo percepito in modo da dare di più quando se ne ha di più e meno quando se ne ha di meno.

    Non ci importa se e quanto è stato fatto, ma solo del risultato finale raggiunto (migliore forma, miglior benessere). Se questa viene fuori per allenamenti da 20-30 minuti, quale Scienza è più Scienza di questo?

    (Senza contare poi che le fluttuazioni dell’allenamento possono subire l’influenza di innumerevoli fattori).

    Il consiglio è dunque di fare più allenamenti a settimana sullo stesso distretto muscolare.
    Ma pur sempre con esercizi che coinvolgano più masse muscolari, anche in termini di efficienza-tempo e quindi riduzione dello stress sistemico.

    Sul punto secondo, la risposta su è più completa di quella che potrei ripetere io.
    In breve, vorremmo insegnare a coltivare la ricerca della IMperfezione in modo da raggiungere migliori risultati (perché sarebbe possibile sostenere uno stile in linea con se stessi, e non dover inseguire accanitamente schemi e programmi non adattabili alla propria vita).

    Il che vuol dire puntare a un approccio generalista ed educativo, tramite un “metodo” che permetta di apprendere le abitudini per se stessi e sulla base di proprio tempi e ritmi.
    Abbiamo abbandonato in Oukside la “consulenza diretta” in quanto risulta in un palliativo temporaneo, in contrasto con la nostra mission.

    Riferisciti comunque alla risposta sopra per informazioni complete.

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • Gino

    Gino

    • 12.07.2019 | 17:38
    • #

    Buongiorno e complimenti per l'articolo, è la prima volta che vedo un articolo che è riuscito a sintetizzare e al tempo stesso spiegare in maniera così chiara l'argomento. Io ho 22 anni e mi riconosco nel tipo ectomorfo muscolare, sia per la assenza o quasi di tessuto adiposo, forma a v, sia per i problemi a livello del microbiota intestinale che mi impongono di tenere un regime alimentare equilibrato. In più soffro di calcoli alla cistifellea seppur sia molto giovane, il che mi ha fatto pensare anche al mal assortimento dei grassi. Negli ultimi anni ho frequentato la palestra per qualche mese, poi ho smesso e ricominciato varie volte per la mancanza di risultati. Tutto ciò però senza avere un programma alimentare programmato, ma semplicemente cercando "ad occhio" di aumentare le calorie tenendo equilibrati carboidrati, proteine, zuccheri ecc.. Mi rendo conto da solo che sia sbagliato, per cui vi chiedo, esistono esercizi più idonei rispetto ad altri per aumentare la massa muscolare in un ectomorfo muscolare? Quale potrebbe essere un esempio di sessione in palestra? Io mi sono solitamente allenato con non più di 10 ripetizioni ogni serie, mi consiglia te di aumentare? Grazie in anticipo :)

    Rispondi

  • Oukside

    Oukside

    • 15.07.2019 | 08:56
    • #

    Salve Gino,

    entro la fine di questa settimana aggiorneremo l'articolo-guida per inserire anche i protocolli utilizzabili sulla base delle informazioni presentate (un "summing up" di tutto quanto presente in questo articolo-guida).

    Ti diciamo, comunque, che non esistono esercizi specifici e la strategia migliore è quella basata sulle fondamenta: esercizi che possano far muovere grandi carichi e attivare molte masse muscolari (che questo sia con i pesi, a corpo libero o con altro tipo di allenamento).

    Speriamo di essere stati utili e...
    Resta in aggiornamento per l'ampliamento che faremo a questo articolo-guida. ;)

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 15.07.2019 | 10:50
    • #

    Ciao Gino,

    occhio quando si parla di "equilibrio" in termini di nutrizione ed intestino.

    Ipotesi...

    Poniamo una persona che ha un elevato dispendio e quindi fabbisogno, diciamo di carboidrati e grassi. È più "sano" assumere 3-4 etti di riso con condimento e tutto il resto, quindi una "bella botta" sull'apparato digerente, o assumere qualcosa che neppure serve masticare (gelato...) con un basso volume?

    Per quanto riguarda il resto, l'articolo è stato appena aggiornato con schemi, tabelle & co. :)

    Dai un'occhiata.

    Rispondi

  • Federico

    Federico

    • 16.07.2019 | 20:06
    • #

    Domanda sull allenamento :

    Non ho capito ,quello in tabella è UN SOLO giorno ,da dover ripetere 3/5 volte?
    La tabella è divisa per tipo di esercizio nei punti 1-2-3 e insieme fanno un giorno?
    È un volume enorme .Mi sa che non ho capito?

    Rispondi

  • Federico

    Federico

    • 16.07.2019 | 20:07
    • #

    Domanda sull allenamento :

    Non ho capito ,quello in tabella è UN SOLO giorno ,da dover ripetere 3/5 volte?
    La tabella è divisa per tipo di esercizio nei punti 1-2-3 e insieme fanno un giorno?
    È un volume enorme .Mi sa che non ho capito?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 17.07.2019 | 08:02
    • #

    Ciao Federico

    È come hai capito, unendo le indicazioni scritte su. Quindi l’ectomorfo atrofico farà meno allenamenti, il muscolare potrà concedersene di più.

    Nella colonna di destra ci sono alternative di esercizi: in ogni allenamento se ne sceglierà uno (quindi ogni allenamento potrebbe avere 2-6 esercizi in totale; in dipendenza di quanto uno abbia necessità di “cambiare”; il nostro consiglio generale è portare avanti i diversi tipi di schemi sullo stesso esercizio, facendo uscire allenamenti, quindi, da 2-3 esercizi al massimo).

    Non ho solo compreso come mai parli di volume enorme. È opportuno un certo contesto: enorme risorto a cosa?

    È tuttavia un piacere leggere questo. Molti “Guru” dell’Allenamento storcono il naso sui nostri allenamenti proprio perché per loro il volume è troppo basso.

    Basso o alto che si consideri, la nostra strategia sulla scelta del volume (e degli altri parametri di allenamento) si basa su una cosa molto semplice: i risultati che si ottengono :)

    Spero di essere stato utile.
    Un caro saluto

    Rispondi

  • pierpaolo cosma

    pierpaolo cosma

    • 24.07.2019 | 12:11
    • #

    un ectoformo muscolare praticante atletica leggera nel settore velocità (Master) presenta livelli di insulina piuttosto bassi 3,27 micro IU/ml e per contro glicemia pari a 90 mg/ml pur avendo indici HOMA e IFCC perfettamente nella norma. Integratori di Acido Alfa Lipoico potrebbe aumentare la capacità energetica a far "entrare" più nutrienti nei muscoli?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 24.07.2019 | 12:49
    • #

    Ciao Pierpaolo,

    c'è qualcosa che non va per cui chiedi se è opportuno cambiare qualcosa?

    Rispondi

  • Piero

    Piero

    • 24.07.2019 | 22:24
    • #

    Certo.
    La stanchezza precoce negli allenamenti di ripetute veloci (da 150 a 200 metri) e in gara si sente tale mancanza di volume allenanti con tempi migliorabili.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 25.07.2019 | 09:52
    • #

    Chiaro.

    Potrebbero essere MOLTE cose, come ovvio e come forse già sai. Magari si dorme poco, magari ci si stressa (anche psicologicamente) molto, magari si mangia poco, magari si sta tirando troppo la corda con gli allenamenti.

    (Così, citandoli a ricordo e senza un'analisi profonda, ho elencato 4 fattori che potrebbero influire).

    Quindi, così, "a naso", direi che non serve aggiungere nulla - ma casomai modulare qualcosa. Cosa, ovviamente, è difficile dirlo senza un'analisi più approfondita o un approccio generalizzato che faccia prendere consapevolezza su quello che si sta facendo.
    Cosa di cui puoi prendere tu stesso visione sfruttando questa guida gratuita -> https://oukside.com/guide/guida-introduttiva-metodo-unlock

    Insomma, sinteticamente, la domanda è: siamo sicuri che con la sola nutrizione si può migliorare quell'aspetto e, se pure fosse, non è che sarebbe un palliativo?

    (per me le risposte sono No [cioè non si può] e Sì [cioè, per un primo periodo si avrebbe impressione di migliorare, tempo 2 mesi si tornerebbe al punto di partenza]).

    Rispondi

  • Federico

    Federico

    • 02.08.2019 | 03:51
    • #

    Salve, un piccolo dubbio :
    La fase di priming è ipocalorica da ciò che ho capito.

    Non riesco a inquadrare quella di "mantenimento"
    Qui la dieta è normocalorica o leggermente ipercalorica?

    Rispondi

  • Oukside

    Oukside

    • 02.08.2019 | 08:44
    • #

    Ciao Federico,

    le fasi servono a fornire un certo stimolo all'organismo. Questo stimolo è dato dalla complessa interazione di fenomeni che possono avvenire tramite l'applicazione di nutrienti, integratori, allenamento (e possibilmente altro: come vedi, abbiamo stressato anche sugli aspetti psicologici, di mind-set, rilassamento).

    Le calorie non ti indicano il tipo di stimolo che dai; potrebbero al massimo essere usate come metro di misura per il "volume di cibo assunto" (e.g. sai che assumere 2000 Kcal è una cosa, e che assumerne 5000 è ben altra cosa: molto più volume di cibo).

    Il mantra che viene ripetuto ("Creare una restrizione calorica"), infatti, si basa proprio su questo: quel che si crea con una restrizione calorica, è in realtà una restrizione alimentare. Questa, con una certa consapevolezza alla base, porta a scelte alimentari più intelligenti: le persone che iniziano a "contare le calorie", finiscono col scegliere alimenti più voluminosi, quindi con più proteine, meno carboidrati e relativamente meno grassi; iniziano a introdurre più verdure, e così via. Nel caso degli ectomorfi, le scelte più intelligenti sono... L'inverso di quelle che si fanno per perdere peso. :)

    Le calorie in sé, però, non sono uno stimolo. Lo è ciò che rappresentano: ingresso di cibo e nutrienti.
    (Nota: il concetto di Caloria in Nutrizione è purtroppo stato male inteso; studiando la materia che studia gli scambi energetici tra i sistemi [la Termodinamica] si trovano indicazioni differenti).

    Per concludere: basati su nutrienti, timing ed alimenti. Le "calorie" sono un derivato di queste scelte, ma non dovrebbero costituire il primum movens, pena perdersi e non comprendere quanto c'è dietro (e come il proprio corpo risponde).

    Speriamo di essere stati utili.

    Cordialmente,
    il Team di Oukside

    Rispondi

  • Federico

    Federico

    • 03.08.2019 | 01:42
    • #

    Capisco il discorso di non fissarsi sulle calorie.
    Però non mi è chiaro ancora a cosa serva la fase di "mantenimento muscolare"?

    Leggendo "mantentimento" ,penso subito che debba introdurre un quantitativo energetico che non mi faccia né perdere adipe né metterlo .
    La confusione mia nasce nel momento in cui scrivete "l'obiettivo e mantenere quanto ottenuto ,nel contempo si può pensare ad aumentare il peso .

    La prima cosa che ho pensato è: staranno parlando di ricomposizione corporea .

    Per un ectomorfo atrofico ,aumentare la massa magra in deficit o mantenimento ,sembra impossibile,senza un surplus.

    Certo ,la ricomposizione può avvenire semplicemente cambiando i rapporti massa grassa/magra(lo chiamerei dimagrimento) ,ma dopo aver raggiunto una buona % di grasso, il sirplus energetico è importante per crescere muscolarmente ,sopratutto oer chi ha difficoltà a farlo, o non ho capito un tubo :D ?

    (Grazie per la pazienza e professionalità.Non esiste sul web un articolo ,su questo argomento ,cosi ben fatto.)

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 03.08.2019 | 07:50
    • #

    Ciao Federico,
    grazie da parte di tutti per il tuo feedback ;)

    Per quanto concerne quel che chiedi, diciamo che è proprio partire da un ragionamento "calorico" che fa pensare sempre e solo in termini di surplus/restrizione.

    Come ti è stato accennato, quanto si sa in merito è un po' contorto. La verità è un po' più complessa. La branca della "Termodinamica" che si occupa di sistemi complessi come il corpo umano, ci fa capire che non è più possibile fare calcoli precisi su sistemi che scambiano non solo energia ma anche materia, con l'esterno.
    (in realtà è una materia a parte, che si chiama "Termodinamica del Non Equilibrio")

    Di fatti, diversi studi ormai (e.g. -> https://www.researchgate.net/publication/6174915_Nonequilibrium_thermodynamics_and_energy_efficiency_in_weight_loss_diets) fanno capire che quando si parla di dieta e si cerca di applicare ad essa la Termodinamica Classica, ci sono sempre dei conti che non tornano.

    Detto questo, il senso lì è mantenere il risultato, ma per quanto riguarda un soggetto come un ectomorfo, quel "mantenimento" avviene in maniera totalmente differente rispetto al mantenimento per - ad esempio - il loro estremo (ectomorfi muscolari).

    Per andare sul concreto, due sono le cose da portarti a casa:

    1. In quella fase, il senso è effettivamente un po' quello che hai compreso: "ricomposizione corporea".
    La realtà è che non ci interessa propriamente un "aumento di peso", quanto una trasformazione corporea a favore di più massa muscolare, anche in virtù di "progetti futuri". Se si riesce a ridurre accumuli adiposi che, per questi soggetti, certamente non sono utili (per quanto indicato nell'articolo: infiammazione & co.), tanto meglio.

    (Troviamo quindi un punto di unione: se pur volessi pensare alle Kcal :) diciamo che va bene anche che non ci sia alcun surplus, perché... [punto 2])


    2)
    Quello che devi CERTAMENTE fare è partire da un piano che pre-imposti, e poi adattarlo - ecco perché sono stati forniti quegli step e si stressa sul fatto di moniorare con attenzione ciò che succede -.


    Spero che con questo sia più chiaro.
    ;)

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • Marco_

    Marco_

    • 19.08.2019 | 10:52
    • #

    Un chiarimento sull'allenamento dell'atrofico: Appurato che da quanto ho capito è preferibile un allenamento di 2/3 volte alla settimana in multifrequenza, un buon allenamento potrebbe essere cosi composto?
    3x6 squat
    3x6 panca piana
    3x6 trazioni
    3x6 military press
    Addominali
    Cosi da rientrare nei 5/6 esercizi ad allenamento ed non avere un volume troppo elevato e magari alternando la volta dopo ad altri esercizi come stacchi, panca inclinata, lat machine ecc.
    Fin qui è corretto?
    La mia domanda però è il riguardante i gruppi muscolari non fondamentali come bicipiti tricipiti polpacci lombari che obiettivamente in questo caso non si solleciterebbero piu di tanto senza un esercizio specifico. Forse potrebbe essere un'idea allenarsi 2 volte alla settimana con lo schema da me/voi postato e lasciare un giorno alla settimana per i gruppi muscolari piu piccoli? Io sono agli inizi ma ammetto che per un mesetto ho provato ad allenarmi con gli esercizi da me postati piu i bicipiti e tricipiti e, seppur arrivavo senza "morire" a fine allenamento, ammetto che, nonostante i carichi all'80%, l'allenamento diventata faticoso perchè era di circa 1h e 15min. Grazie per i chiarimenti

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 19.08.2019 | 12:23
    • #

    Ciao Marco,

    si potrebbe anche

    Squat + Military o Panca piana
    un giorno (A)

    e

    Stacco + Trazioni o Rematori
    l'altro giorno (B)

    (alterando uno e l'altro, A B A B A B A B ... )

    e per ognuno dei due allenamenti inserire i complementari.

    Ricorda inoltre che, fondamentali a parte per i quali è bene tenerli per un tot. prima di ruotarli, gli altri esercizi puoi ruotarli continuamente.

    Esempio, continuando sopra:

    Complementare parte bassa: Affondi, Pressa, Jump Squat, Bodyweight Squat, Goblet Squat, Stacchi a gambe tese, etc...
    Complementare parte alta: Piegamenti, Panca presa stretta, Panca a terra, Alzate laterali o frontali, Alzate a 90°, Trazioni supine, Varianti di rematori...

    Anche esercizi di "rifinitura" per bicipiti/tricipiti possono essere inseriti quando si hanno tempo ed energie.

    Tieni presente, comunque, che se dopo esserti spremuto per qualche mese, ci sono muscoli "indietro", probabilmente il problema non è del muscolo o dell'esercizio scelto, ma di conformazione/postura che potrebbe portarti a utilizzare alcuni distretti in misura maggiore, a scapito di altri.

    Frequente nei "magretti", ad esempio, avere le scapole un po' alate o anche solo l'omero intraruotato: in questo caso, non c'è esercizio che possa far crescere il petto o i bicipiti, se prima non si lavora per compensare.

    Spero di essere stato utile.
    Un caro saluto

    Rispondi

  • Marco_

    Marco_

    • 21.08.2019 | 17:45
    • #

    Vincenzo ti ringrazio. Il discorso dei complementari da far ruotare mi è chiaro. Un po' meno il discorso dei fondamentali. Si afferma che i fondamentali come giusto che sia bisognerebbe non ruotarli però poi mi sembra di capire che nell'esempio ABAB che mi hai dato mi suggerisci ad esempio un giorno di fare gambe +petto e l'altro gambe + schiena (più eventuali i complementari); ma appunto il tipo di allenamento in multifrequenza non dovrebbe essere composto in ogni allenamento proprio da: 1 fondamentale gambe + 1 fondamentale petto + 1 fondamentale schiena + eventuali complementari che mi hai gentilmente elencato?
    A meno che non intendi 3 esercizi ad allenamento e più giorni di allenamento in settimana. Io sinceramente avevo in mente i classici 3 giorni di allenamento.

    Sfrutto la tua gentilezza anche per un altro dubbio sull'integrazione:
    seppur mi sono documentato bene sulle differenze, non ho mai ben inteso la differenza di utilizzo tra aminoacidi essenziali eaa e ramificati bcaa. Senza entrare nei dettagli, da quel che so i soli bcaa non fanno sintesi proteica eppure per allenamenti in palestra sono consigliati i bcaa a discapito dei eaa. A tal proposito come consigliato dall'articolo vorrei provarli: l'assunzione sarebbe continuativa o a cicli?Tra l'altro in molti siti vendono gli stessi bcc + la glutammina (tutto in polvere) sempre da voi consigliata quindi penso possa essere utile il suo utilizzo!

    Rispondi

  • Marco_

    Marco_

    • 21.08.2019 | 17:47
    • #

    ps ovviamente sul discorso del tipo ideale di esercizi in multifrequenza mi riferisco ad una multifrequenza full body

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 21.08.2019 | 19:47
    • #

    Ciao Marco,

    ti ho confuso nella parte iniziale. Sul "non ruotare", intendo "non ruotarli entro un tot. di settimane".

    Ovvero: sarebbe bene tenere un esercizio "importante", per un po' di tempo, 6-8 settimane, ma anche vita natural durante, qui la questione è solo di possibile noia.

    Sinceramente però credo che il divertimento dell'allenamento derivi dal mettersi in gioco ogni giorno sulle stesse cose, ripetute.

    Tra l'altro, ripetere le basi, è sempre la via migliore, per chiunque, perché permette che vengano padroneggiati a lungo termine schemi - in questo caso motori - che forniscono accesso all'apprendimento di molto altro (chi sa fare benissimo i 3-4 esercizi base, in 1-2 allenamenti impara a fare anche tutti gli altri).

    Quindi:

    - Esercizi fondamentali: rotazione lenta (o nessuna!)
    - Esercizi complementari: rotazione in base alle esigenze (posturali, di deficit muscolari, etc.)

    Tutto questo all'interno del grande discorso "quali muscoli / gruppi muscolari vengono messi in gioco".

    Nel mio esempio, copri tutto il corpo con 4 esercizi:

    Squat + Military / Panca
    Stacco + Trazioni

    e il dubbio sollevato nasce dal fatto che stai considerando il corpo diviso per muscoli (quindi in maniera meccanica) e non per distretti/piani di movimento (quindi in maniera funzionale).

    A tal proposito, è utile questo, anche se non sei del campo -> https://oukside.com/guide/personal-trainer-programmare-efficiente-allenamenti

    -- non confonderti con quest'altro articolo, che ha un livello di generalizzazione più ampio, prendine solo i concetti di cui abbiamo discusso qui --

    Quindi quello che ti ho presentato è un:

    Dominante "anteriore" - Spinta
    Dominante "posteriore" - Trazione

    con "rifiniture" che farai con i complementari come detto.


    --


    Discorso BCAA... Purtroppo oggigiorno pochi si prendono la briga di fare analisi approfondite e farne capire le varie sfaccettature.

    Quindi trovi discussioni di questo tipo:

    - I BCAA funzionano?
    - I BCAA sono utili per la massa muscolare?

    Sono domande senza senso. Andrebbero accompagnate da domande cose "Per fare cosa? Assunti da chi? Mangiando cosa? Allenandosi come? Con che caratteristiche corporee?" etc. etc. etc.

    Mentre gli EAA "simulano" proteine complete (come se le avessi assunte, e fossero già digerite ed assorbite) i BCAA hanno prevalentemente questa utilità: vanno a SBILANCIARE - in maniera voluta, controllata e fisiologica - il rapporto tra loro ed altri aminoacidi presenti nel nostro sistema.

    Questo permette al nostro organismo di "virare" la produzione di neurotrasmettitori da una tendente - vado terra terra - al parasimpatico, quindi al "riposa, rilassati e assorbi", verso una tendente al simpatico, quindi al "combatti o fuggi o bloccati".

    Tutta la parte "recupero muscolare" & co. è veramente secondaria. O meglio, dipendente da altri fattori (quante proteine assumi, quando mangi in generale, come temporizzi la dieta e via dicendo).

    -- mi fermo qui se no diventa un altro articolo :) Se però ci sono altri dubbi, fai sapere; siamo qui apposta --

    Rispondi

  • Marco_

    Marco_

    • 21.08.2019 | 21:03
    • #

    Vincenzo è davvero un piacere leggere le tue spiegazioni e sei stato molto soddisfacente. Ammetto che non vedo l'ora di poter leggere qualche altro articolo magari più approfondito sull'integrazione alimentare e/o sportiva (quelli che già ci sono li ho letti e sono stati utilissimissimi).
    Non voglio abusare della tua gentilezza quindi concludo solo chiedendoti un'ultima cosa: quindi in generale per un atrofico assumere dei bcaa (anzichè eaa) può essere utile e lo è a maggior ragione se si effettua dell'attività fisica dispendiosa come la palestra. Su questo integratore hai qualche dritta da darmi? Polvere o capsule, cicli o in maniera continuativa ecc? Grazie mille siete grandiosi

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 22.08.2019 | 09:00
    • #

    Ciao Marco,
    grazie per le tue parole.

    Per quanto riguarda i BCAA (e molti altri) meglio l'assunzione in polvere, più veloce e controllabile.
    (Le capsule necessitano di un po' di tempo per essere assorbite.)


    --


    In merito agli integratori, abbiamo un ebook completo e in continuo aggiornamento qui:
    https://oukside.com/go/targeted-k-supplement

    (È a pagamento in quanto condensa un bel po' di informazioni in maniera coerente, dando anche protocolli diretti e precisi per diverse "condizioni").

    Puoi scaricarne un estratto gratuito sulla stessa pagina. ;)

    Rispondi

  • Raoul Mauro

    Raoul Mauro

    • 24.08.2019 | 20:10
    • #

    Salve ragazzi, mi associo anche io ai vai complimenti per questo articolo dettagliato e cavilloso da un punto di vista scientifico e tecnico e soprattuto rapportato e spiegato in maniera semplice a chi non ne capisce motlo di biochimica e fisiologia. Detto questo, riguardo l'ALIMENTAZIONE dell'ECTOMORFO ATROFICO gli esempi sopra citati riguardano i giorni in cui ci si allena (mattino o pomeriggio come da voi scritto) , per quanto riguarda invece i macronutrienti necessari nei giorni in cui non ci si allena ..essi cambiano o sono gli stessi? Ho visto inoltre che non si fa nessun riferimento al sesso, quindi se uno sia maschio o femmina; è quindi valido universalmente sia per i maschi che per le femmine questo tipo di strategia/programma alimentare per ecto. atrofici? grazie mille per l'attenzione e complimenti ancora. ;)

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 25.08.2019 | 10:07
    • #

    Ciao Raoul e grazie per le tue parole.
    (Se sei un utente nel Piano Grow, ti ricordo che puoi sfruttare la piattaforma interna a te riservata per supporto mirato e personale; qui va benissimo per domande di ampliamento sull’argomento - come hai giustamente fatto ;) ).

    Per quanto riguarda i giorni di non allenamento, l’unica differenza potrebbe essere ridurre un po’ i carboidrati (2 porzioni, ad esempio) in quello che è il pasto che ne è più ricco.

    Grazie comunque del tuo input, aggiorneremo per specificare la cosa all’interno dell’articolo stesso.

    Discorso donna vs uomo.
    La tua è un’ottima osservazione e quel che bisogna fare qui è pensare al livello di cui stiamo parlando.

    Se siamo in una situazione di difficoltà a prendere peso, vuol dire c’è molto margine di miglioramento e questo fa sì che le differenze tra gli approcci siano talmente minime da non applicarsi nel concreto.

    Dopo aver osservato qualche miglioramento nel senso di acquisto di peso e massa muscolare (con le donne parliamo “tonificarsi” ?), si può pensare a qualche piccola differenza. Prima tra tutte, “livellare” un po’ l’assunzione di carboidrati tra momenti di minore assunzione e momenti di maggiore assunzione.

    Seconda, più “macro”, modulare un po’ dieta e allenamento in base alle fasi del ciclo mestruale (ammesso sia regolare e “sano”, cosa non scontata in ragazze con pocissime masse - che sia muscolare e/o grassa).

    Spero di essere stato utile

    Rispondi

  • Raoul Mauro

    Raoul Mauro

    • 25.08.2019 | 17:51
    • #

    Sei stato molto esplicativo ed utile , grazie mille. Sisi sono un utente del piano Grow, per quanto riguarda la piattaforma a me riservata di cui parli, dovrebbe essere ''The Krew''? (da come ho capito navigando un pò) dove ieri stesso ho condiviso una ''Nuova Discussione'' riguardante lo stesso quesito ahah. A tal punto, essendo interessato ad essere seguito nel mio percorso fitness basta condividere / iniziare ''Nuove Discussioni'' in The Krew dove sarò poi risposto dal vostro team oppure dovrei fare altro del tipo instaurare una sorta di conversazione privata con qualche coach ove allego misure e foto varie?. Perdona l'impacciataggine ma è la primissima volta che entro in un blog/community fit del genere. Grazie mille ancora ;)

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 26.08.2019 | 09:48
    • #

    Ciao Raoul,
    figurati. Hai capito tutto bene e vedo che usato la piattaforma nel modo giusto. ;)

    Rispondi

  • Myriam Patalano

    Myriam Patalano

    • 27.08.2019 | 11:56
    • #

    Ciao Raoul!
    Come ti ha già detto Vincenzo, le differenze tra uomo e donna sono minime in questi casi.
    Al massimo, se proprio vogliamo cercare il pelo nell’uovo, nella donna skinny fat c’è bisogno di qualche accortezza quando si inseriscono eventuali ricariche.

    Nella donna le ricariche è bene che siano modulate e distanziate nel tempo dal momento che estrogeni e progesterone fanno risparmiare glicogeno muscolare. A parità di condizioni, dunque, nella donna la deplezione di glicogeno avviene più lentamente e ricariche frequenti e molto spinte possono creare più facilmente spillover (trabocco di liquidi nella parte extracellulare, gonfiore/ritenzione).

    Spero di essere stata utile! :)

    Rispondi

  • Raoul Mauro

    Raoul Mauro

    • 27.08.2019 | 16:33
    • #

    Sisi grazie mille ;)

    Rispondi

  • Giammarco

    Giammarco

    • 27.09.2019 | 22:20
    • #

    Complimenti per l articolo molto interessante , per quanto riguarda i giorni di riposo invece come comportarsi con i carboidrati?
    Grazie

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 28.09.2019 | 12:46
    • #

    Ciao Gianmarco,
    Specie sulle prime non andrei a differenziare troppo tra i vari giorni (se non il pasto attorno all’allenamento / shaker, che non verrebbe fatto).

    Il consiglio è - in questi casi - iniziare alti e casomai poi valutare in base ai feedback. Se no il rischio è quello di restare sempre fermi in termini di composizione corporea / aumento di peso.

    Questo almeno per darti una traccia iniziale, sempre da modulare con modifiche successive.

    Rispondi

  • Lorenzo96

    Lorenzo96

    • 04.10.2019 | 13:08
    • #

    Buongiorno,
    Vorrei fare i complimenti per l'articolo. Sono un ectomorfo atrofico, ho praticamente tutte le caratteristiche elencate nella tabella (forma a rettangolo, pancetta, muscoli flaccidi, lieve grasso facciale, introversione..).
    Mi sono allenato per un anno senza grandi risultati, accumulando soprattutto grasso, senza aumentare di forza. Nella mia palestra gli istruttori forniscono schede "da bro" push, pull legs in moforequenza, (e difficilmente spiegano i multiarticolari a chi è "troppo secco") e i nutrizionisti consigliano i 6 piccoli pasti al giorno. Per me nulla di tutto ciò ha funzionato.
    Vorrei sapere come reperire maggiori informazioni su dieta e allenamento per ectomorfo atrofico sul vostro sito. Non mi è ben chiara la funzione dei BCAA. Spesso si sente dire che sono inutili perché "per la sintesi proteica servono tutti gli aminoacidi". Inoltre mi chiedevo se l'utilizzo così elevato di creatina potesse portare a problemi di diarrea, di cui già soffro a volte (altra caratteristica degli atrofici).

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 05.10.2019 | 08:09
    • #

    Ciao Lorenzo,

    se vieni da una situazione in cui hai seguito "le schedine" e "le merendine" - parlo delle schede "da bro" + la dieta "6 meal a day" - le tabelle sopra sono già tutto ciò che ti puoi portare per un bel bel bel po' di tempo.

    Più che maggiori informazioni, quindi, direi che ti servono MINORI informazioni, che puoi creare mettendoti matita e foglio con quelle tabelle di fianco, e costruendo il tuo piano in base a ciò che TU senti di poter fare o non fare (alimenti da scegliere, esercizi da svolgere, integratori da prendere, altri aspetti del tuo benessere che puoi trovare in giro sul sito).

    --- Ovviamente tutto questo inserito tra quelle linee guida (cioè, ora sai che sarebbe bene scegliere alimenti dentro una certa categoria, fare pasti di un certo tipo, allenamento con esercizi appunto "non da bro", e così via). ---

    N.B. Considera il piano Grow ( https://oukside.com/grow) se c'è bisogno di supporto e coaching personale per tutto questo (+ molto altro).

    ---

    BCAA
    Spesso si sente dire che sono inutili perché "per la sintesi proteica servono tutti gli aminoacidi".

    Verissimo. Ma se il mondo fosse fatto solo per mangiare e mettere massa muscolare, non avremmo combattuto guerre, creato internet o lottato per i diritti delle donne. In fondo, tutto ciò che importa è calorie IN vs OUT per perdere grasso e mettere muscolo. :)

    Quello che riporti è il ragionamento "da bro" dei "bro" palestroidi (o, meglio, troppo palestroidi) che valutano ogni cosa che fanno in base a quanta massa muscolare fa mettere. Ci sono anche meme fantastici su questo...

    Scusa se mi sono dilungato, ora arrivo al sodo. Gli integratori (TUTTI gli integratori) assolvono a DIVERSE FUNZIONI in base al criterio con cui vengono assunti.

    I BCAA vengono inseriti PROPRIO per sbilanciare (fisiologicamente e funzionalmente, quindi non "pericoloso") il rapporto tra gli aminoacidi che 'fluttuano' nell'organismo, e fare in modo che a certi livelli diano effetti da un lato ergogenici (attivatori del Sistema Nervoso Centrale), dall'altro co-adiuvanti ciò che ti vuoi proporre qui su recupero/massa muscolare & co.

    Certo, se uno valuta SOLO i BCAA e SOLO sulla massa muscolare, non vede chissà che. Se, invece, mette più stimoli TRA CUI i BCAA, allora il discorso cambia, perché il corpo risponde sempre in maniera complessa e "gestaltica" ("L'intero è maggiore della somma delle singole parti").

    Se, invece, allarga il quadro e li valuta nel contesto globale, il problema proprio non si pone (come detto, scopo primo è proprio 'sbilanciare' il rapporto aminoacidico).

    Spero di essere stato utile.

    Un caro saluto,

    Rispondi

  • Fabialbo79

    Fabialbo79

    • 08.10.2019 | 13:31
    • #

    Salve
    Vorrei capire bene il concetto di porzioni. Quando indichi 3-4 porzioni il riferimento alla porzione nel caso per esempio delle proteine 0.25 è da considerarsi per peso corporeo.
    Grazie

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 08.10.2019 | 15:24
    • #

    Ciao Fabialbo

    diciamo che è un concetto che dovrebbe semplificarti (una volta appreso). Altrove -- qui ad esempio: https://oukside.com/guide/timing-posizionamento-dieta-flessibile --

    abbiamo indicato come si può facilmente "porzionare" e come tutto poi corrisponda con buona approssimazione ai nutrienti che poi uno in fondo va ad assegnare.

    Ti conviene, comunque, inizialmente fare questo:

    1. Trovare sommariamente i nutrienti totali (con quei numeri; ricorda sempre che niente è scolpito nel legno, si può variare di un certo grado).

    2. Basarti poi su (come volume spannometrico):
    Porzione di proteina: il tuo palmo senza dita
    Porzione di carboidrati: il tuo pugno chiuso
    Porzione di grassi: il tuo dito pollice per lungo

    3. Troverai quindi che un pasto (esempio) lo puoi descrivere come:
    P: 3 pz
    F: 3 pz
    C: 2 pz
    (dove P = Proteine; F = Grassi, C = Carboidrati e pz = Porzione).

    Da lì in poi, a colpo d'occhio saprai cosa mangiare e quando vorrai aumentare, piuttosto che ricalcolare tutto, sapendo che vorrai aumentare i carboidrati - per dire - magari ti dici
    "Ok, da questo giorno metto 1 pz di carboidrati in più nel pasto X..."

    Quindi è da usarsi come punto di arrivo, in termini di ragionamento intendo
    Cioè puoi metterti lì e cercare di capire, partendo da g/kg, come poi diventano "tue porzioni" e alla fine ragionare solo a porzioni; oppure iniziare con g/kg, andare avanti per un tot. di tempo, intanto comprendere il concetto di porzione, applicarlo, e capire le differenze
    (sono sicuro che ti scrolli un bel po' di stress di dosso con la seconda cosa :D ).

    PS:
    Abbiamo descritto qui questi passaggi, facili facili:
    https://oukside.com/go/6-verita-dimagrimento

    (ovviamente vanno declinati nel contesto "Ectomorfo"; lì si parla di pura pianificazione per dimagrimento/benessere, ma comunque gli elementi di base... Non cambiano).

    Rispondi

  • andreij1984

    andreij1984

    • 28.10.2019 | 09:33
    • #

    Articolo molto interessante, soprattutto la parte sugli ectomorfi atrofici. Una domanda: come potrebbe essere adattato lo schema di alimentazione della fase di "priming anabolico" nel caso in cui l'allenamento avvenisse sempre al mattino PRIMA di ogni altra attività (ore 6.00)? Come dovrebbero essere distribuiti i macronutrienti e le integrazioni in questo caso? Grazie mille

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 28.10.2019 | 13:24
    • #

    Ciao andreij,
    grazie per le tue parole.

    In quel caso puoi fare il "pasto attorno all'allenamento" (o subito prima), come indicato, mentre puoi aggiungere alla colazione i nutrienti esattamente come sono stati aggiunti nella cena dopo allenamento.

    Quindi a quel punto potrebbe essere utile avere una colazione (che è dopo allenamento) molto abbondante, e poi gli altri pasti come indicati - più o meno equamente distribuiti.

    Come ovvio tutto questo va considerato alla luce dei tuoi orari/tuo lavoro/etc. È frequente che una persona non voglia o non possa consumare un grosso pasto a colazione perché poi resta appesantito o intorpidito (dipenda da quanto grosso deve essere per lui quel pasto e quanto tempo ha), per questo l'esempio è spostato con allenamento al pomeriggio.

    Spero di essere stato utile ed averti fornito un buon input.

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • Valex

    Valex

    • 04.11.2019 | 14:27
    • #

    Vincenzo, per chi si rivede nell'atrofico e volesse assumere glutammina, ho qualche piccolo dubbio:
    1) Stomaco pieno o vuoto è indifferente?
    2) Alcuni parlano di assunzione la sera per favorire il riposo, altri come qui, la consigliano al mattino. C'è così differenza?
    3) E' consigliato fare cicli di 2-4 settimane, con stop di quanto? (2-3 mesi?)
    4) Non so se consigliate marche, io ho individuato quella della bulkpowers o della Prozis che mi sembrano valide o magari se puoi consigliarne altre...
    Grazie veramente per le dritte che dai!

    Rispondi

  • Myriam Patalano

    Myriam Patalano

    • 04.11.2019 | 18:54
    • #

    Ciao Valex!
    1) Meglio stomaco vuoto.
    2) La sera la si consigliava per il recupero muscolare/anabolismo (ma questo è un discorso ormai smentito).
    Personalmente preferisco l'assunzione al mattino a stomaco vuoto perché:
    Nutrimento per gli enterociti/Coadiuva miglioramento del microbiota --> azione positiva sul sistema immunitario e sul "Gut Brain Axis" --> migliore capacità di recupero (oltre che utile per l'aspetto wellness).
    3) Lo stop può essere essere anche di qualche settimana (3-6).
    4) Vanno bene anche le marche da te indicate. L'importante è che sia 100% L-glutammina (senza aggiunta di altri amminoacidi o aromi).
    Spero di essere stata utile. :)

    Rispondi

  • Valex

    Valex

    • 05.11.2019 | 01:26
    • #

    Quindi glutammina pura e non peptide. Ultimissima domanda: dopo quanto è consigliato mangiare? Ad esempio assumerla prima di fare colazione o magari meglio a metà mattina prima di pranzo. PS sei stata gentilissima, grazie Myriam:)

    Rispondi

  • Vito Campanaro

    Vito Campanaro

    • 24.11.2019 | 00:25
    • #

    Salve! complimenti per l’articolo molto dettagliato, mi è piaciuto molto. È da un po’ di tempo che provo ad allenarmi e a mettere massa con un alimentazione in surplus calorico con i relativi macronutrienti e dopo mesi di impegno ho constatato che, seppur con un misero miglioramento muscolare visivo, ad aumentare sono i cm dei fianchi e della vita. Per questo ho deciso di provare ad intraprendere lo schema alimentare per ectomorfo atrofico, in quanto mi rivedo in quelle caratteristiche. Ora la mia domande è la seguente:
    Nei giorni di riposo, come viene strutturata la dieta, dal punto di vista dei macronutrienti?
    Grazie mille in anticipo!

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 25.11.2019 | 09:07
    • #

    Ciao Vito,
    per i giorni di non allenamento puoi fare questo:

    A. Togliere la colonna "Allenamento"

    B. Quei carboidrati inseriti dopo (Pranzo, se allenamento di mattina; Cena, se allenamento di pomeriggio), non li inserisci. Lasciando quindi il pasto equivalente in carboidrati all'altro.

    Spero di essere stato utile.

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • Vito Campanaro

    Vito Campanaro

    • 25.11.2019 | 14:31
    • #

    Buongiorno Vincenzo
    Io faccio allenamento nel pomeriggio, quindi tolgo lo spuntino pre-workout e nella cena consumo le stesse porzioni di proteine e carbo che consumo durante il pranzo, ho capito bene?
    Ne approfitto per un’altra domanda: i 25-40g di zuccheri che dovrei consumare prima o dopo l’allenamento li posso assumere con frutta? Se sì, non comporta l’introduzione, essendone composti, anche di carboidrati? Se non con frutta come posso introdurli?

    Grazie ancora per la disponibilità!

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 25.11.2019 | 16:19
    • #

    Sì e Sì.
    Però non capisco questa domanda: "non comporta l’introduzione, essendone composti, anche di carboidrati?"

    Rispondi

  • Vito Campanaro

    Vito Campanaro

    • 25.11.2019 | 16:33
    • #

    I valori nutrizionali di una banana, ad esempio, mi dicono che contiene 23g di carboidrati. Dato che nell’ allenamento l’esempio mi dice di assumere 15g di proteine ma non menziona nessuna porzione di carboidrati, pensare di assumere la frutta come fonte di zuccheri mi sembrava sbagliato.
    A questo punto mi sorge spontanea un’altra domanda: quindi quando dice ( nella colazione e spuntini) di assumere 15g di proteine intende esclusivamente quelle oppure anche un alimento con 15g di proteine e anche qualche g di carbo o grassi?

    Grazie per la pazienza

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 25.11.2019 | 17:20
    • #

    Ho capito...

    La domanda tocca un tema che apre qualcosa di molto profondo. Difficile da ampliare qui. Lo abbiamo fatto in altre sedi ma quello che deve passare a te è sicuramente questo: ragiona sullo "stimolo" che vuoi che quel pasto dia al tuo corpo.

    Esempio... Il "famoso" pasto prima dopo palestra / allenamento o quel che sia, vuoi che:

    a) Favorisca la sintesi delle proteine già favorita dall'allenamento stesso
    b) Ricostituisca un pochino le scorte di glicogeno muscolare (cioè il modo in cui il muscolo conserva i carboidrati)

    Le due cose poi non si dividono nettamente. Interagiscono:

    - b influenza a perché quando c'è più glicogeno, in generale, è più facile fare sintesi proteica
    - a influenza b perché se il muscolo è in stato di catabolismo estremo, è difficile pure sintetizzare glicogeno
    (motivo per cui gli ectomorfi "atrofici" quando mangiano carboidrati non vedono quel bel gonfiore muscolare che invece vedono gli altri)

    Per questo l'esercizio è un trigger di notevole vantaggio. Perché sposta l'equilibrio verso "più sintesi proteica".

    Quindi con un po' di proteine in quel momento noi spingiamo su "sintesi proteica" (direttamente), con un po' di carboidrati che entrino velocemente noi spingiamo su "aumento glicogeno" e quindi su sintesi proteica (indirettamente).

    Perciò: cosa vogliamo ottenere? Di nuovo
    a) stimolazione sintesi proteica -> ok alle proteine, magari con un po' di creatina, della leucina... (come scritto nella guida)
    b) recupero glicogeno almeno un pochino -> ok ai carboidrati, che entrino velocemente

    Quindi quello che interessa è la digeribilità. Potresti prendere anche pastasciutta, frullarla in un po' d'acqua e berla :D

    Perciò anche la frutta va bene.

    Dove nella guida è scritto "Zuccheri" è fatto perché la scelta ottimale sarebbe quella (lo zucchero più veloce in condizioni normali/reali? Il diabolico saccarosio / zucchero da cucina).

    Però volendo fare una classifica al volo, potrebbe essere

    Zucchero > Miele > Frutta > "Integratori" (destrosio, maltodestrine, glucosio) > altri

    Spero di aver risposto (o forse ho capito male di nuovo :D ).
    Fai sapere ;)

    Rispondi

  • Vito Campanaro

    Vito Campanaro

    • 25.11.2019 | 18:15
    • #

    Quindi il senso è:
    Prima dell’ allenamento assumi alimenti con più proteine che carbo per stimolare la sintesi proteica , meglio ancora se solo proteine, giusto?

    Rispondi

  • Andrew

    Andrew

    • 11.12.2019 | 21:15
    • #

    2 cose: non è molto chiaro come si fanno i periodi di high med e low potete spiegarmi meglio come gestirmi per fare in modo volontario queste 3? la Seconda cosa è che nonostante le spiegazioni dettagliate e foto non capisco se sono atrofico o muscolare come faccio?

    Rispondi

  • Andrew

    Andrew

    • 11.12.2019 | 21:17
    • #

    2 cose: non è molto chiaro come si fanno i periodi di high med e low potete spiegarmi meglio come gestirmi per fare in modo volontario queste 3? la Seconda cosa è che nonostante le spiegazioni dettagliate e foto non capisco se sono atrofico o muscolare come faccio?

    Rispondi

  • Andrew

    Andrew

    • 11.12.2019 | 21:18
    • #

    2 cose: non è molto chiaro come si fanno i periodi di high med e low potete spiegarmi meglio come gestirmi per fare in modo volontario queste 3? la Seconda cosa è che nonostante le spiegazioni dettagliate e foto non capisco se sono atrofico o muscolare come faccio?

    Rispondi

  • Luca

    Luca

    • 11.12.2019 | 21:19
    • #

    2 cose: non è molto chiaro come si fanno i periodi di high med e low potete spiegarmi meglio come gestirmi per fare in modo volontario queste 3? la Seconda cosa è che nonostante le spiegazioni dettagliate e foto non capisco se sono atrofico o muscolare come faccio?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 12.12.2019 | 11:58
    • #

    Ciao Luca,

    cosa nello specifico non ti è chiaro?
    Tieni comunque presente che...

    Una guida come quella che hai letto, tolte le prime parti di "inquadramento", sintetizza un percorso di più mesi / qualche anno.

    Il consiglio più utile che posso darti è quindi questo: iniziare per capire come il tuo " mangiare + muoverti (e divertirti in tutto questo) " modifica tuo corpo, forma e benessere.

    In base a questo, applicare le strategie proposte.

    Vado più nel concreto...

    Se tu applichi delle strategie, e l'obiettivo è aumentare il peso:

    > Se perdi peso, è naturale che dovrai fare un drastico aumento a ciò che mangi o una drastica modifica a come fai movimento o lo stile di vita in generale

    > Se lo mantieni, farai una modifica lieve

    > Se aumenti, valuti quell'aumento in base a quello atteso. Cercando sempre il miglior compromesso tra:

    --- Quello che sto facendo mi sta portando al mio obiettivo
    e
    --- Quello che sto facendo non me lo trascino come un macigno, ma mi fa divertire

    Intendo, se una certa strategia ti sta portando al tuo obiettivo proprio nel modo che tu ti immaginavi, ma questo comporta sacrifici che alla lunga potrebbero pesarti, meglio avere "un po' meno" miglioramento, ma più vita. :)


    Fatto questo discorso generale, ti richiedo cosa nello specifico non ti è chiaro

    +

    per la seconda domanda, tieni anche presente che la definizione presentata è netta. Ma nella realtà potresti trovarti come "mix" delle due. La differenza sul cosa fare è solo temporale, a quel punto.

    Di fatti come vedi nella guida, si punta a stimolare il corpo di un "atrofico" perché diventi magro (con poco grasso) anche se "secco" :) (cioè anche con poco muscolo): si penserà dopo alla crescita muscolare vera e propria. Se ci si pensa troppo presto, si rischia di aumentare il grasso (vedi caso in foto).

    Rispondi

  • Gaetano

    Gaetano

    • 21.12.2019 | 12:24
    • #

    Buongiorno, sto assumendo la glutammina della prozis. Ho delle domande:
    1) voi consigliate 10/20gr al giorno, sul prodotto che ho acquistato è consigliato 5gr al giorno. Ho notato che aumentando la dose il mio viso tende a dei piccoli brufoletti (ma numerosi). Quindi sto preferendo attestarmi a max 5gr che è più tollerata dal mio corpo. E' normale?
    2) assunta al digiuno si intende al mattino appena svegli o magari anche a metà mattina (tra colazione e pranzo) o magari tra pranzo e merenda?
    Grazie

    Rispondi

  • Gaetano

    Gaetano

    • 21.12.2019 | 12:25
    • #

    Buongiorno, sto assumendo la glutammina della prozis. Ho delle domande:
    1) voi consigliate 10/20gr al giorno, sul prodotto che ho acquistato è consigliato 5gr al giorno. Ho notato che aumentando la dose il mio viso tende a dei piccoli brufoletti (ma numerosi). Quindi sto preferendo attestarmi a max 5gr che è più tollerata dal mio corpo. E' normale?
    2) assunta al digiuno si intende al mattino appena svegli o magari anche a metà mattina (tra colazione e pranzo) o magari tra pranzo e merenda?
    Grazie

    Rispondi

  • Gaetano

    Gaetano

    • 21.12.2019 | 12:25
    • #

    Buongiorno, sto assumendo la glutammina della prozis. Ho delle domande:
    1) voi consigliate 10/20gr al giorno, sul prodotto che ho acquistato è consigliato 5gr al giorno. Ho notato che aumentando la dose il mio viso tende a dei piccoli brufoletti (ma numerosi). Quindi sto preferendo attestarmi a max 5gr che è più tollerata dal mio corpo. E' normale?
    2) assunta al digiuno si intende al mattino appena svegli o magari anche a metà mattina (tra colazione e pranzo) o magari tra pranzo e merenda?
    Grazie

    Rispondi

  • Gaetano

    Gaetano

    • 21.12.2019 | 12:26
    • #

    Buongiorno, sto assumendo la glutammina della prozis. Ho delle domande:
    1) voi consigliate 10/20gr al giorno, sul prodotto che ho acquistato è consigliato 5gr al giorno. Ho notato che aumentando la dose il mio viso tende a dei piccoli brufoletti (ma numerosi). Quindi sto preferendo attestarmi a max 5gr che è più tollerata dal mio corpo. E' normale?
    2) assunta al digiuno si intende al mattino appena svegli o magari anche a metà mattina (tra colazione e pranzo) o magari tra pranzo e merenda?
    Grazie

    Rispondi

  • Myriam Patalano

    Myriam Patalano

    • 23.12.2019 | 10:10
    • #

    Ciao Gaetano!

    1. Utilizzi la Glutammina aromatizzata o quella neutra 100% L-Glutammina?
    Nel primo caso potrebbe esserci un nesso, nel secondo no.
    La glutammina, anche se indirettamente, contribuisce ad abbassare i livelli di infiammazione (e quindi migliorare anche situazioni come brufoletti).

    2. Preferibilmente al mattino, prima di colazione. :)

    Rispondi

  • Myriam Patalano

    Myriam Patalano

    • 23.12.2019 | 10:13
    • #

    Ciao Gaetano!

    1. Utilizzi la Glutammina aromatizzata o quella neutra 100% L-Glutammina?
    Nel primo caso potrebbe esserci un nesso, nel secondo no.
    La glutammina, anche se indirettamente, contribuisce ad abbassare i livelli di infiammazione (e quindi migliorare anche situazioni come brufoletti).

    2. Preferibilmente al mattino, prima di colazione. :)

    Rispondi

  • Gaetano

    Gaetano

    • 23.12.2019 | 10:37
    • #

    https://www.prozis.com/it/it/prozis/l-glutamina-300-g

    Utilizzo questo tipo di glutammina, dovrebbe essere pura e non aromatizzata quindi davvero inspiegabile, ma sono sicuro sia la glutammina perchè ho provato a sospenderla e a riprenderla e i sintomi compaiono assumendola. Forse è il tipo di glutammina. Magari opterò per un'altra marca!

    Rispondi

  • Gaetano

    Gaetano

    • 23.12.2019 | 10:43
    • #

    https://www.prozis.com/it/it/prozis/l-glutamina-300-g

    Utilizzo questo tipo di glutammina, dovrebbe essere pura e non aromatizzata quindi davvero inspiegabile, ma sono sicuro sia la glutammina perchè ho provato a sospenderla e a riprenderla e i sintomi compaiono assumendola. Forse è il tipo di glutammina. Magari opterò per un'altra marca!

    Rispondi

  • Gaetano

    Gaetano

    • 23.12.2019 | 11:37
    • #

    https://www.prozis.com/it/it/prozis/l-glutamina-300-g

    Ho assunto questa che dovrebbe essere pura senza aromi. Sono sicuro che i brufoletti dipendano dalla glutammina perchè ho provato a sospendere e i sintomi passavano, idem tornavano con l'assunzione. Boh è un mistero, proverò a cambiare marca una volta terminato il prodotto

    Rispondi

  • Gaetano

    Gaetano

    • 23.12.2019 | 11:53
    • #

    scusate per i tanti post doppi (cancellateli pure) ma ogni volta che si posta da errore e allora si tenta di reinviarlo!

    Rispondi

  • leosg

    leosg

    • 01.01.2020 | 15:32
    • #

    salve complimenti per l'articolo ben fatto,vorrei fare anche io qualche domanda sull'ecto muscolare.In prarica questo soggetto non può andare in definizione oltre le 2 settimane senò perde troppo? se ho capito bene deve dimagrire giusto il tempo di togliere un po di grasso accumulato dal surplus? quindi apparte le 2 settimane di dimagrimento bisogna restare sempre con le calorie alte mantenimento o surplus giusto ?

    Rispondi

  • leosg

    leosg

    • 01.01.2020 | 15:42
    • #

    salve complimenti per l'articolo ben fatto,vorrei fare anche io qualche domanda sull'ecto muscolare.In prarica questo soggetto non può andare in definizione oltre le 2 settimane senò perde troppo? se ho capito bene deve dimagrire giusto il tempo di togliere un po di grasso accumulato dal surplus? quindi apparte le 2 settimane di dimagrimento bisogna restare sempre con le calorie alte mantenimento o surplus giusto ?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 01.01.2020 | 17:37
    • #

    Ciao Leo,

    In linea di massima la risposta è Sì.

    Principalmente per due motivi.

    Il primo semplicemente perché l’obiettivo è quello di aumentare il peso.

    Quindi in una fase di aumento, quei piccoli periodi servono a ripulirsi un po’ ma non solo per estetica. Anche per non perdere in termini di flessibilità metabolica, quindi salute di lungo termine.

    Proprio per il particolare tipo (ectomorfo muscolare, con quelle caratteristiche), basta veramente poco per ripulirsi.

    Lo noterai strada facendo: aumenti aumenti aumenti, magari ti sporchi un po’ ma come mangi meno per qualche giorno, subito ti pulisci.

    Spero di essere stato utile e chiaro.

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • leo

    leo

    • 02.01.2020 | 16:04
    • #

    salve complimenti per l'articolo ben fatto,vorrei fare anche io qualche domanda sull'ecto muscolare.In prarica questo soggetto non può andare in definizione oltre le 2 settimane senò perde troppo? se ho capito bene deve dimagrire giusto il tempo di togliere un po di grasso accumulato dal surplus? quindi apparte le 2 settimane di dimagrimento bisogna restare sempre con le calorie alte mantenimento o surplus giusto ?

    Rispondi

  • Vito

    Vito

    • 18.01.2020 | 20:15
    • #

    Salve a tutti, sto seguendo il metodo del priming anabolico da quasi tre mesi e voglio farvi i complimenti perché sta funzionando!! A proposito di questo, avendo spostato l’allenamento di mattina dalle 9, la mia domanda è la seguente:
    È sbagliato introdurre nella colazione (che fa quindi da pasto pre work out) una quantità di carboidrati pari o inferiore alla quantità di proteine?
    Se si può introdurre, si può fare solo pre allenamento o anche negli spuntini lontani dall’ allenamento?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 19.01.2020 | 12:50
    • #

    Ciao Vito e complimenti per i tuoi primi risultati

    Più che “metodo” direi “strategia”, il metodo di lavoro è il quadro complessivo che poi sfrutterai per mantenere risultati a lungo.

    Questa nota a parte, la risorsa alla prima domanda è Sì. Mentre non ho ben capito la seconda.

    Ti riferisci al fatto di inserire proteine e carboidrati anche lontano dall’allenamento?

    Di base, come suggerito nella guida, meglio di no.

    Ma forse la tua domanda è un’altra, in tal caso se potessi ampliare sarebbe utile per aiutarti meglio.

    Grazie.
    A presto.

    Rispondi

  • Vito

    Vito

    • 19.01.2020 | 23:04
    • #

    Grazie per la risposta Vincenzo.
    Ho fatto la prima domanda perché mi sono reso conto che arrivo già a metà scheda con poche forze rispetto a quando mi allenavo di sera (stessa scheda). Per quanto riguarda la risposta alla seconda domanda : sì mi riferivo a quello :)

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 20.01.2020 | 10:45
    • #

    Ok.

    Fermo restando che potrebbe volerci qualche giorno perché tu abbia energie cambiando orario di allenamento, e basandoci su quello che riporti...

    Potresti pensare a questo, più opportuno in termini di "accrescere la massa muscolare tenendo a bada il grasso corporeo":

    - Sera PRIMA del giorno di allenamento: piccola assunzione di carboidrati extra (rispetto a quanto fai ora): può bastare molto poco, come un pugno di riso, 2 fette di pane integrale, un paio di piccole patate (quindi degli amidacei, ma in quantità basse) - ovviamente se già stai mangiando un alimento amidaceo, aumenterai un pochino quello.

    - Mattina in cui fai allenamento: come da guida, scarica di carboidrati, che metterai dopo.

    - Dopo l'allenamento (pasto apposito o primo pasto utile): aggiunta come da guida.


    Tutto questo per fornirti un minimo di glicogeno per sostenere l'impegno muscolare, senza disturbare il fatto che vogliamo che il corpo "di base" si affidi all'ossidazione dei grassi.

    ;)

    Rispondi

  • Vito

    Vito

    • 21.01.2020 | 08:54
    • #

    Grazie mille !! Ancora complimenti

    Rispondi

  • federico

    federico

    • 05.02.2020 | 16:16
    • #

    Salve,ho notato che esistono altri approcci alla bodyrecomp , per esempio quella di Mcdonald , in cui divide la settimana in fase di dimagrimento per 3,5 giorni e fase di iperalimentazione ( ricarica su 3,5gg ) .
    Quest'ultimo approccio mi pare più veloce/drastico per una ectomorfo ,dove alla fine perderebbe solo grasso ,come in una semplice ipocalorica.
    Il vostro approccio sembra più sensato nel nostro caso : leggero deficit,perdita/aumento peso non oltre l'1% mensile . Alla fine la body recomp può solo avvenire su un lungo periodo, sopratutto per ectomorfi .

    2)Altra cosa : io ,da ecto atrofico ,accuso parecchio i deficit anche solo moderati ( -500kcal) , perdendo forza e per forza di cose rinsichendomi ancor più,senza dimagrire del tutto alla fine ( non escono dettagli,addome,etc),sentendomi come i tizi che fanno gare di bbing al 5% di grasso,quando al massim osarò arrivato al 13/14% .

    ecco , gli approcci repentini non portano a nulla per un ecto atrofico ,se non un yo-yo di ingrassa-dimagrisci.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 05.02.2020 | 17:40
    • #

    Ciao Federico,

    la “Ultimate Diet 2.0” di McDonald è un approccio molto avanzato, terribile per il lungo termine (impossibile se hai... una vita :) ).

    Noi, come vedi, tendiamo ad un approccio che sia efficace ma anche adeguato allo stile di vita.

    Uno potrebbe anche spingere di più, ma se poi si annoia ed alla fine risulta stanco e strutto, nel complesso ottiene molto poco (se non risultati inversi a quelli voluti).

    Fa piacere leggere che ti sei trovato in linea con strategie simili a quella proposta qui.

    Grazie del tuo feedback.

    Un caro saluto,

    Rispondi

  • Saverio

    Saverio

    • 06.02.2020 | 12:11
    • #

    Salve, ho delle domande varie:
    La prima è sulle porzioni dei grassi nella guida dell'atrofico:
    Nella guida è citato porzioni di grassi da assumere: 10. Nella tabella alimentare invece sono menzionate mezza o 1 porzione a pranzo e a cena. C'è un errore?

    2) Dato che si parla di proteine 2 g x kg e io peso 70 dovrei assumere 140g di proteine al giorno. Queste sarebbero da dividere nelle porzioni di cibo (8/10) e poi aggiungere a parte le proteine in polvere (arrivando quindi a tipo 200 g di proteine al giorno)?

    3)Come mai c'è la colonna "allenamento" nella giornata del non allenamento?

    4) Dove dice :
    "Alla lunga, comunque, il tuo corpo dovrebbe essersi trasformato al punto che assomigli più ad un ectomorfo muscolare che atrofico, in molte cose (poco grasso, muscolatura, livelli di energia, più benessere, e così via.)

    A quel punto seguirai la guida su dieta e integratori per "l'ectomorfo atrofico" presentata su (+ allenamento, ancora da trattare).

    Nell'ultima frase dovrebbe essere "ectomorfo muscolare" o mi sbaglio?

    Grazie delle delucidazioni e scusate dei dettagli !

    Rispondi

  • Saverio

    Saverio

    • 06.02.2020 | 12:13
    • #

    Salve, ho delle domande varie:
    La prima è sulle porzioni dei grassi nella guida dell'atrofico:
    Nella guida è citato porzioni di grassi da assumere: 10. Nella tabella alimentare invece sono menzionate mezza o 1 porzione a pranzo e a cena. C'è un errore?

    2) Dato che si parla di proteine 2 g x kg e io peso 70 dovrei assumere 140g di proteine al giorno. Queste sarebbero da dividere nelle porzioni di cibo (8/10) e poi aggiungere a parte le proteine in polvere (arrivando quindi a tipo 200 g di proteine al giorno)?

    3)Come mai c'è la colonna "allenamento" nella giornata del non allenamento?

    4) Dove dice :
    "Alla lunga, comunque, il tuo corpo dovrebbe essersi trasformato al punto che assomigli più ad un ectomorfo muscolare che atrofico, in molte cose (poco grasso, muscolatura, livelli di energia, più benessere, e così via.)

    A quel punto seguirai la guida su dieta e integratori per "l'ectomorfo atrofico" presentata su (+ allenamento, ancora da trattare).

    Nell'ultima frase dovrebbe essere "ectomorfo muscolare" o mi sbaglio?

    Grazie delle delucidazioni e scusate dei dettagli !

    Rispondi

  • Saverio

    Saverio

    • 06.02.2020 | 14:03
    • #

    Salve, ho delle domande varie:
    La prima è sulle porzioni dei grassi nella guida dell'atrofico:
    Nella guida è citato porzioni di grassi da assumere: 10. Nella tabella alimentare invece sono menzionate mezza o 1 porzione a pranzo e a cena. C'è un errore?

    2) Dato che si parla di proteine 2 g x kg e io peso 70 dovrei assumere 140g di proteine al giorno. Queste sarebbero da dividere nelle porzioni di cibo (8/10) e poi aggiungere a parte le proteine in polvere (arrivando quindi a tipo 200 g di proteine al giorno)?

    3)Come mai c'è la colonna "allenamento" nella giornata del non allenamento?

    4) Dove dice :
    "Alla lunga, comunque, il tuo corpo dovrebbe essersi trasformato al punto che assomigli più ad un ectomorfo muscolare che atrofico, in molte cose (poco grasso, muscolatura, livelli di energia, più benessere, e così via.)

    A quel punto seguirai la guida su dieta e integratori per "l'ectomorfo atrofico" presentata su (+ allenamento, ancora da trattare).

    Nell'ultima frase dovrebbe essere "ectomorfo muscolare" o mi sbaglio?

    Grazie delle delucidazioni e scusate dei dettagli !

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 07.02.2020 | 08:32
    • #

    Salve Saverio, macché scusa, hai fatto benissimo :)

    Sono i dettagli che possono fare la differenza e qui il motto è proprio “Piccoli cambiamenti, grandi miglioramenti”.

    Quindi se noti incongruenze è bene che le riporti.

    Nel pomeriggio mi coordinerò col resto del Team Oukside per analizzare se “i conti tornano” e farti sapere qui le nostre considerazioni.

    Sarai notificato quando il commento sarà aggiunto (e intanto agiremo anche sul testo per renderlo più chiaro).

    Grazie per le tue annotazioni. Ci aggiorniamo nel pomeriggio.

    A presto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 07.02.2020 | 17:27
    • #

    Eccoci!

    1, 3 e 4 sono stati corretti come segnalato. Il layout ora dovrebbe apparire più chiaro: dai un'occhiata ;)

    2)

    A. In teoria sì, specie nella fase più "spinta". Calcola che come ectomorfo il tuo peso attuale è molto bassi rispetto a quello target.

    Quindi su una persona che "mantiene", l'effetto di 2 g / kg di proteine sarà diverso rispetto a 2 g /kg su uno che vuole aumentare, specie se l'aumento è consistente (quando cioè peso target e peso attuale differiscono di molto.

    Ti consiglio di stimare l'introito proteico sul peso ideale.

    Questo a livello teoretico.

    B. A livello pratico, stimato l'introito e "supplementate" le proteine come descritto, se noti gonfiore, problemi digestivi, acne, torpore - questi sono indici che stai dando troppe proteine - aggiusta il tiro a ribasso.

    Spero di essere stato utile.

    Rispondi

  • federico

    federico

    • 27.02.2020 | 11:18
    • #

    ciao ragazzi , un aggiornamento dopo 1 mese di approccio ecto-atrofico :

    sono partito da un leggero deficit di 200kcal immagino, vedendo l'andamento del peso .
    carboidrati circa 250-280gr giornalieri tra pre-intra-post allenamento.

    circonferenze braccia e fianchi invariate, gambe diminuite di -1cm .
    la bilancia dice -2kg , considerando l'acqua persa all'inizio, direi che c'è stato un leggerissimo dimagrimento ,ben voluto.

    ho un problema però ..
    mi sento fiacco e stanco, i pesi cominciano a diventar pesanti già dalla 2 settimana ,allora stacco dagli allenamenti 1 settimana per poi ritornare , ma nulla ..

    suddivido l'allenamento in giorni forza e ipertofia,con volumi "medi" (12/ 14 set grandi gruppi, 6/8 piccoli)
    cosa faccio ?
    cambiare rapporto macros fat/chos ?
    aumentare le calorie ( da carboidrati) nel peri-workout ?

    credo che ,e spero di non sbagliarmi, la performance è indice di crescita o perdita muscolare ,quindi fondamentale.
    premettendo che gli ecto atrofici ,come avete ben spiegato, non tollerano bene i deficit calorici,nemmeno minimi . Però mi sembra comunque un problema da risolvere . Grazie in anticipo per eventuali risposte, saluti .

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    • 27.02.2020 | 13:09
    • #

    Ciao Federico,

    Essendo questa una cosa tua “personale” e da analizzare con cura, ti consiglio di valutare il percorso Grow ( https://oukside.com/grow).

    In esso l’interazione è orientata per dare supporto e coaching a te personalmente, con possibilità di concentrarti sul percorso fatto e da fare.

    Cosa impossibile qui.

    Ad esempio, tu qui parli di “dopo un mese”, ma non ho chiaro quale sia il riferimento precedente. :)


    Vedo inoltre dalla domanda che c’è un mix di nozioni, che mi sembra si siano staccate un po’ dalla guida in sé e per districare la matassa meglio una interazione 1-1 in cui capire tutti i passaggi da fare e fatti. ;)

    Rispondi

  • Massimo

    Massimo

    • 05.03.2020 | 17:52
    • #

    Ragazzi sapreste consigliarmi delle ottime marche di proteine in polvere isolate?

    Rispondi

  • Myriam Patalano

    Myriam Patalano

    • 05.03.2020 | 21:39
    • #

    Ciao Massimo!

    Whey isolate - MyProtein;
    Iso-Fuji di Yamamoto;
    Isolate Zero - Enervit Gymline;
    Iso Whey - Biotech USA;
    Gourmet - BPR Nutrition.

    Rispondi

  • Oukside

    Oukside

    • 23.03.2020 | 09:45
    • #

    Domanda inviata da Utente:

    "Salve è possibile avere un esempio di scheda di allenamento per ectomorfo sia atrofico che muscolare in quanto credo di essere un mix tra i due.. grazie"

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      • 23.03.2020 | 10:19
      • #

      L'allenamento per "tipi misti" tra ectomorfo atrofico ed ectomorfo muscolare, si può pensare di strutturare così:

      Lato dieta: seguire quanto per l'ectomorfo muscolare
      Lato allenamento:
      --- Seguire quanto indicato per l'ectomorfo atrofico, per 1-2 mesi
      --- Raggiunto un certo grado di muscolarità, passare alle indicazioni per l'ectomorfo muscolare


      Non c'è comunque una "strategia giusta". Non parlo solo del fatto che ci sono svariati altri fattori (ma questo dovrebbe essere considerato a prescindere), ma del fatto che questi fattori possono variare la risposta ed è fondamentale analizzare questo "nuovo tipo di risposta" per prendere un "nuovo tipo di strada".

      Se c'è bisogno, consiglio di "sfruttare il momento" (per quanto negativo, cogliamone il positivo), tramite piano Grow. Segui le indicazioni qui: https://oukside.com/guide/covid-19-fitness

      Un caro saluto,
      Vincenzo

      Rispondi

  • Antonio Benigno

    Antonio Benigno

    • 23.03.2020 | 14:19
    • #

    Una domanda ma se acquisto gli ebook ho accesso anche al grow?

    Rispondi

    • Oukside

      Oukside

      • 23.03.2020 | 18:39
      • #

      Ciao Antonino,

      le due cose sono separate vista la loro natura.

      Ebook: contenuti step by step per guidare alla creazione di un proprio piano a partire da argomenti generali, da adattare a sé.

      Grow: guida e supporto per definire un proprio percorso tramite input mirati e personalizzati. Quindi quell'"adattare a sé" è in tal caso mirato tramite coach / professionisti.

      Il piano Grow ha incluso anche materiale aggiuntivo esclusivo, che completa il quadro e permette la definizione del proprio percorso in maniera esaustiva. ;)

      Speriamo di essere stati utili.

      Cordialmente,
      Team Oukside

      Rispondi

  • Antonio Benigno

    Antonio Benigno

    • 27.03.2020 | 14:38
    • #

    Salve, ho acquistato le vostre guide e seguo da mesi la dieta per ectomorfo muscolare. Siccome ho notato che troppe proteine mi rendono stitico potrei sostituire una parte della quota proteica aggiungendo amminoacidi essenziali.

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      • 29.03.2020 | 11:14
      • #

      Ciao Antonio,

      potrebbe essere utile, dando sempre un'occhiata alle fibre (non siano troppe), i grassi ed a volte - banalmente - l'ordine con cui mangi gli alimenti.

      Nel caso di ectomorfi con grosso volume alimentare, meglio:
      - Carboidrati amidacei insieme a proteine
      - Proteine (se non già inserite con i carboidrati)
      [ i grassi presenti comunque sopra ]
      - Verdure cotte, non in quantità eccessiva


      Riferisciti anche a questo articolo -> https://oukside.com/blog/feel/stitichezza

      Rispondi

  • Antonio

    Antonio

    • 29.03.2020 | 12:54
    • #

    Buongiorno, non ho capito se l'aggiunta di eaa potrebbe sostituire la quota mancante di proteine. Ma le proteine possono causare stipsi? Io ne mangio 8 porzioni al giorno.. 75 gr ogni porzione

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      • 29.03.2020 | 13:35
      • #

      Ciao Antonio,

      il "potrebbe essere utile" era riferito a quello.

      Le tante proteine, hai detto bene, *possono*, causare stipsi. Ma vanno verificati anche i fattori a corredo.

      Se si vuole abbassare la quota di proteine, si può pensare agli EAA (in rapporto: EAA:Proteine ~ 1:2 - questa volta proteine intese come macronutrienti).



      P.S.: non hai un piano Grow attivo? Se è così, si può affrontare la cosa in maniera più approfondita e su di te.
      (Usa le sezioni apposite in The Krew: https://www.oukside.com/krew).

      Rispondi

  • Antonio

    Antonio

    • 29.03.2020 | 12:54
    • #

    Buongiorno, non ho capito se l'aggiunta di eaa potrebbe sostituire la quota mancante di proteine. Ma le proteine possono causare stipsi? Io ne mangio 8 porzioni al giorno.. 75 gr ogni porzione

    Rispondi

  • Oukside

    Oukside

    • 30.03.2020 | 12:48
    • #

    Commento da utente:

    "Buongiorno, volevo contattarvi in merito all'articolo su ectomorfi atrofici/muscolari
    Io sono un ectomorfo atrofico e volevo chiedere se è possibile attuare quel tipo di dieta senza l'uso di integratori e proteine in polvere, e come??
    Poi un altra domanda è se è giusto mantenere sempre i carboidrati bassi lontano dagli allenamenti (anche a 0 carbo) e quindi alzarli progressivamente, magari con una reverse diet, a ridosso? E quindi ciclizzare grassi e carboidrati in giorni off/on
    Per quanto riguarda l'allenamento, con il corpo libero come ci si deve comportare??, siccome, il volume dev'essere più alto
    Ultima domanda è possibile che il freddo agisca come ulteriore fattore stressogeno??

    Grazie in anticipo e complimenti per i vari articoli."

    Rispondi

  • Vito

    Vito

    • 30.03.2020 | 13:24
    • #

    Buongiorno, vi scrivo per farvi una domanda in merito al corretto funzionamento della tiroide che può essere garantito da un apporto di carboidrati pari a 100-150g , come scritto nell’articolo.
    Dato che , secondo i calcoli delle porzioni, nel mio caso che peso 80kg dovrei assumere nei giorni di non allenamento solo 40g di carboidrati a pranzo e a cena e quindi arrivo ad un valore inferiore a 100g, come mi devo regolare ?

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      • 31.03.2020 | 17:15
      • #

      In tal caso ti conviene alzarli un pochino quando non fai allenamento. Potresti attestarti su 100 (non workout) e 150 (workout) e vedere come procede. ;)

      Rispondi

  • Federico

    Federico

    • 30.03.2020 | 16:25
    • #

    Salve ,da quello che ho capito l'atrofico ha il problema del parzionamento dei nutrienti che non "vanno dove devono andare".

    Per risolvere il problema,basta cambiare i rapporti tra massa magra/grassa .
    Mettersi in massa per un atrofico sognificherebbe ingrassare e stop.

    Mettiamo però che il soggetto atrofico ,con bf altina ,non grasso in generale,ma "culturisticamente"si , faccia cosi:

    Ipercalorica ,
    digiuno ,tipo eat-stop-eat , digiuno 24h e ricarica dopo l allenamento bella corposa.
    Il corpo è una spunga in quella situazione e la prima cosa che penserà sarà di riempire le scorte di glicogeno e riparare i tessuti e l ultima cosa che penserà,sarà nutrire le cellule adipose.

    Non dovrebbe crescere comunque in tali condizioni,aldilá della body fat alta ?

    Oppure no,il grasso presente crea comunque problemi di partizionamento e il problema è proprio la sua presenza ?
    Andrebbe tolto a prescindere ?

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      • 31.03.2020 | 17:17
      • #

      Propendo più per la seconda cosa.

      Occhio, non che "non si possa fare", ma che "per cautela", meglio un approccio più moderato in tal caso.

      Il mio timore è che un corpo di quel tipo (l'atrofico ha tutta la serie di problemi elencati), prenda tutti gli svantaggi dalla restrizione - catabolismo, deterioramento metabolico - e tutti gli svantaggi pure dall'ipernutrizione - ingrassamento, peggioramento flessibilità metabolica.

      Rispondi

  • Antonio Benigno

    Antonio Benigno

    • 07.04.2020 | 15:01
    • #

    Salve potreste consigliarmi un integratore di proteine vegetali che possono sostituire a pari merito le whey e che non siano le soy.. grazie..

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      • 08.04.2020 | 09:40
      • #

      Fermo restando che quelle della soia dovrebbero restare la prima scelta (unico motivo per cui non prenderle è in caso di allergie specifiche), vanno bene quel del pisello, del riso o della canapa. ;)

      Rispondi

  • Stefano

    Stefano

    • 08.04.2020 | 00:36
    • #

    Mi sono imbattuto oggi su questo articolo e devo dire che è interessante e bellissimo! Complimenti! Per capirlo meglio l’ho riletto 3 volte e mi sono munito di carta e penna.
    Sono ectomorfo atrofico e inizierò a praticare queste linee guida.
    Ho un paio di dubbi:

    1) Nella colazione sono citate Whey, bcaa, grassi e creatina, ma nessuna porzione o mezza porzione di carboidrati.
    Significa che la colazione dovrà essere composta da uno shaker di questi integratori o in alternativa da alimenti solidi proteici e grassi, ma senza nemmeno un frutto o 2 fette biscottate, cioè 0 carbo?!

    2)questione grassi.
    Se non ero una porzione di grassi corrisponde a 10-15g.
    Le porzioni giornaliere nella dieta
    Sono 6-7 per un totale di meno di 100g al giorno di grassi.
    Però nel capitolo antecedente c’è scritto che un ectomorfo atrofico deve assumere da 1,5g per kg fino a 2,5g per kg di grassi
    Per me che peso 72kg significa assumerne da 110g a 170g al giorno.
    Il conteggio sulla dieta non mi porta.
    Mi sono perso qualcosa? Sbaglio?

    Grazie infinite.
    P.S. La creatina nella grammatura da voi proposta, può essere utilizzata tutti i giorni per tutto l’arco dell’anno?

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      • 08.04.2020 | 09:52
      • #

      Molto apprezzate le tue parole, Stefano. Grazie ;)

      1)
      Regoli i carboidrati sulla base della risposta che hai (consiglio da fare sempre; nessuno schema può imporsi a ciò che testi sulla tua esperienza).

      E, sì, possono essere da 0 a quei pochi grammi.

      2)
      Parli di livelli di dettaglio differenti e parliamo sempre di indicazioni di massima. Nella tua dieta sarà naturale e giusto oscillare di +/- 10% (in generale e anche su ogni specifico nutriente).

      Anche in tal caso vale quanto detto su: parti da una linea che pensi sia giusta per te, e moduli nel tempo.

      --
      La Creatina la puoi utilizzare "a lungo termine".


      P.S. per un supporto strutturato e 1-1, ricorda che c'è il piano Grow -> https://oukside.com/grow


      Un caro saluto,

      Rispondi

  • Samuel

    Samuel

    • 18.05.2020 | 12:02
    • #

    Salve, sono un ectomorfo atrofico e mi alleno da qualche mese seguendo come base le vostre linee guide. Vorrei introdurre sia i bcaa che la creatina oltre le whey che gia assumo. Se per la creatina da quanto ho capito bastano 3gr al giorno, non ho capito le dosi giornaliere per i bcaa. Quanti gr devono essere assunti? Peso 60kg

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      • 18.05.2020 | 13:22
      • #

      Ciao Samuel,

      assicurami stiamo guardando la stessa cosa: non vedi nello schemino (verso la parte finale) l'assunzione possibile per i BCAA?

      Rispondi

  • Samuel

    Samuel

    • 24.05.2020 | 18:03
    • #

    Si vincenzo, dato che vorrei iniziare ad assumere creatina vorrei avere avere un chiarimento sulla quantità di creatina da assumere quotidianamente a prescindere al giorno di allenamento e non (scusa in anticipo le tante domande). Consigli l'assunzione continua o con periodi di stop? Ho letto che non è necessaria la fase di carico che si faceva un tempo e bastano tra i 3 ai 5gr di creatina al giorno, mi confermi? Tu consigli quindi di assumerla suddividendola in piu momenti della giornata o in un'unica soluzione (con quanta acqua?)? Nello specifico ti spiego in breve la mia situazione: ho allestito da qualche mese una palestra a casa e mi alleno sempre intorno le 18.30. Per le 16 faccio sempre uno spuntino con un frullato di whey e frutta + della frutta secca (insomma una sorta di pre-workout fatto 2h prima). Il post workout solitamente lo evito perchè mangio quasi subito dopo l'allenamento. Alla luce di questo, introducendo l'assunzione di creatina mi consigli di assumerla nel frullato del pomeriggio o introdurre (posso farlo tranquillamente) un post workout creatina+whey? Ps immagino bisognerà bere tanta acqua, tra i 2/3 litri al giorno vanno bene? Scusa le tante domande ma preferisco fidarmi di gente competente come voi che dei guru del web!

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      • 25.05.2020 | 10:03
      • #

      Ciao Samuel,

      Grazie per le tue belle parole. :)

      Sulla Creatina, non c'è effettivamente razionale per cui "ciclizzare" la creatina, in quanto sostanza naturale già presente negli alimenti, specie animali (difficile però tramite alimenti raggiungerne buone dosi, perché gli animali sono sempre più indeboliti e non hanno muscolatura così ricca di creatina).

      Puoi prenderne quei 3-5 g / giorno ogni giorno, e per tua comodità va bene anche tutta di mattina o tutta nello shaker.
      È vero che ci sono optimum di assunzione ma è anche vero che se la prendi nel tempo, l'eventuale "perdita" la copri tramite l'assunzione costante.


      In merito all'acqua, non c'è una quantità precisa e non è dipendente necessariamente dalla creatina che assumi. Per regolare l'acqua giornaliera, dai un'occhiata a questo => https://oukside.com/blog/eat/quanta-acqua-bere

      Rispondi

  • federico

    federico

    • 15.06.2020 | 09:25
    • #

    salve,una domanda leggermente off :
    l'adipe dell'ecto atrofico, come avete detto, è molliccio al tatto. Con la plicometria è un problema,perchè la pinza "sprofonda" durante la pressione e falsa la misurazione.
    Pur volendo tenere un errore costante, per mo nitorare la perdita/aumento del grasso,è comunque un problema,perchè le misurazoni escono sempre leggremente diverse, fatte più volte nello stesso momento.Come fare ? grazie.

    Rispondi

  • federico

    federico

    • 15.06.2020 | 09:27
    • #

    salve,una domanda leggermente off :
    l'adipe dell'ecto atrofico, come avete detto, è molliccio al tatto. Con la plicometria è un problema,perchè la pinza "sprofonda" durante la pressione e falsa la misurazione.
    Pur volendo tenere un errore costante, per mo nitorare la perdita/aumento del grasso,è comunque un problema,perchè le misurazoni escono sempre leggremente diverse, fatte più volte nello stesso momento.Come fare ? grazie.

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      • 15.06.2020 | 09:51
      • #

      Ciao Federico,

      nella tua domanda c'è un dettaglio da "aggiustare".

      Misurazione: non è che viene "falsata". La misurazione non si può realmente falsare. La misurazione contiene essa stessa gli errori. Casomai puoi dire che la misurazione che fai non rispecchia (secondo un certo criterio che ritieni valido) la realtà.


      Perché faccio questo appunto anche se è classificabile tra le "menate da Ingegnere"?

      Perché quello che a te interessa è PROPRIO la misura, anche se non ha riferimenti esatti con la realtà. L'importante è che restino invariati i modi in cui la prendi.

      Quindi, per dire, se tu misuri 25 millimetri, segni su taccuino e stop.

      Che poi 25 millimetri siano "mediamente di persona con molto grasso addosso", a te poco importa perché tu in quel momento non stai lavorando su "medie", ma sul singolo soggetto (te o chi segui).

      Quindi quella misurazione, 25 millimetri, è una buona misurazione per quel singolo soggetto. Ti baserai su di essa valutando se le successive saranno in aumento o decremento.


      Spero di averti chiarito la cosa. ;)

      Un caro saluto,
      Vincenzo

      Rispondi

  • Andrea

    Andrea

    • 15.06.2020 | 10:32
    • #

    Articolo dettagliato ed interessantissimo che chiarisce come pochi altri contenuti reperibili sul web la delicata questione della sensibilità/resistenza insulinica e non solo :) complimenti!! Dubbio atroce: Dopo i 40 (ho 43 anni ) nonostante allenamento e dieta controllata sto accumulando Molto grasso su fianchi e addome ... Ho fatto test DNA e oltre a predisposizione a diabete II (Che analisi del sangue però ancora non indicano )e insulino resistenza , una cosa che mi preoccupa è la presenza di una scarsa funzionalità del PPRA alfa . Quindi in sostanza come dovrei comportarmi con i carboidrati , dato che nell’articolo si suggerisce comunque di assumerne la maggior parte nel periworkout ? Grazie mille! A

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      • 15.06.2020 | 15:07
      • #

      Ciao Andrea e bentrovato :)

      I test per DNA purtroppo possono darti risultati che "deviano" la tua attenzione talvolta su dettagli troppo specifici da poter avere un riscontro nella pratica. Nello specifico i PPAR-a coinvolgono una marea di altre funzioni (come tutto, nell'organismo, non esiste realmente un "chi fa cosa" ben definito), dal metabolismo dei grassi, a quello dei carboidrati, nonché di sintesi di alcune proteine.

      Nel concreto, mio consiglio, se hai notato questo tipo di "comportamento" del tuo corpo, potresti provare a dare una scossa facendo un periodo di 4-6 settimane in cui dai al tuo corpo uno stimolo completamente differente sia in termini nutrizionali (quindi se sei più in low carb, passi a low fat, e viceversa), di allenamento (da pesi "pesanti", a più leggeri; se non proprio ad allenamenti più aerobici e blandi; o il contrario), ed in generale di varietà - detta terra terra: divertiti - nel tuo programma.

      Questo ovviamente sarà un periodo non verso l'aumento / incremento muscolare/ponderale, ma servirà per avere più risultati successivamente (una sorta di investimento di tempo per resettare il modo in cui il tuo corpo sta rispondendo ora agli stimoli).


      Spero di averti dato qualche input.
      ;)

      Guarda anche il nostro metodo per avere una panoramica più chiara di aspetti che potrebbero esserti sfuggiti -> https://oukside.com/guide/guida-introduttiva-never-diet

      Un caro saluto,
      Vincenzo

      Rispondi

  • Valex

    Valex

    • 17.10.2020 | 18:01
    • #

    Salve sono un ectomorfo atrofico ma non mi sono chiari alcuni procedimenti che vorrei sintetizzare con dei punti.
    1) Innanzitutto vorrei dei chiarimenti per l’assunzione di bcaa e creatina. Ho notato che nella tabella spezzettate l’assunzione di creatine durante vari momenti della giornata e che nei giorni off consigliate il dosaggio 4-6g e nei giorni di allenamento 6-9g. Nella mia ignoranza ho sempre assunto 5g tutti i giorni senza aumentare nei giorni on. Stessa cosa bcaa, nei giorni off 6-10g nei giorni on 9-15g. Ma il dosaggio in genere raccomandato non è 5g giornalieri? Non sto sindacalizzando eh è solo per capire meglio! Magari nella tabella si intendeva “o mattina o pomeriggio” etc e ho capito male io.

    2)Inoltre riguardo questi due integrati consigliate uno stop ogni tot settimane? (esempio una settimana di stop ogni 4 di assunzione) e di assumerli solo in fase di priming anabolico/mantenimento o anche nella successiva fase vale a dire quella che ripercorre l’ectomorfo muscolare?

    3) Poi non mi è chiarissimo il passaggio o meglio la differenza da priming anabolico al mantenimento dato che mi è sembrato di capire che a conti fatti i quantitativi dei macro siano uguali. Qual è la differenza?

    4) Ultimissima considerazione: ho seguito per qualche mese proprio una fase di priming ritrovandomi nel punto “stesso peso ma piu muscoloso e meno grasso”, però devo dire che non mi sono limitato ad introdurre i carbo in un solo pasto giornaliero come suggerisce lo schema dell’articolo ma ho introdotto carbo in piu momenti della giornata seppur a dosi ridotte. Questo perché personalmente non riesco a vivere il pasto senza un minimo di carboidrati, mi sento poco energetico. Magari avrei ottenuto dei risultati migliori seguendo il vostro schema, ma forse nel mio caso sarebbe stato un cut un po’ troppo aggressivo! Scusate il pippone di quest’ultimo punto!

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      • 18.10.2020 | 12:08
      • #

      Ciao Valex, grazie per la tua chiarezza. Non preoccuparti, non sembra un "sindacare" (vedi premessa ;) ).

      Prima di risponderti, una premessa su due punti:

      • La diversità che trovi qui è dovuta al fatto che mentre molti altri si concentrano su calcoli micrometrici, perdendo di vista il contesto globale, noi mettiamo in conto anche tutta quella serie di "eventuali e varie" che non puoi evitare di considerare. Sugli integratori, un misurino da 3 g non avrà mai 3 g precisi, la tua bilancia non peserà mai tutto alla precisione, il tuo corpo non assorbirà mai 3 g precisi e sempre quella dose, e così via...

      • Per quanto concerne gli integratori, in giro sul web trovi siti ben piazzati come siti divulgativi / educativi (vedi Foodspring) che in realtà vendono integratori come loro "core business". Per questo, sono soggetti a regole da rispettare quando forniscono indicazioni (anche generiche) sulle dosi. Noi non vendiamo integratori, per cui abbiamo la libertà di dirti la verità o la cosa più vicina ad essa in termini scientifici e concreti. :)

      Venendo alle domande:

      1. BCAA/Creatina
      L'errore che tu fai è sommare le cose. 3-5 g di Creatina x 3 è diverso da 12-15 g di Creatina.

      Detto questo, noi abbiamo fornito delle linee guida da considerarsi come "optimum". Se, per qualsiasi motivo, che può essere anche "comodità/praticità", tu prendi 5 g ogni giorno - specie se i risultati stanno arrivando - continua pure così.


      2. Stop integratori
      Una cosa molto pratica (perché lo "agganci" mentalmente in modo facile): fai periodi senza integratori nei momenti di vacanza principale - Natale, Pasqua, Estate, (altro).

      Ti verrà fuori un 12-16 settimane di assunzione + 1-2 di stop in maniera agevole e probabilmente sincronizzata anche con quello che puoi fare in termini di allenamento.


      3. Differenza priming / mantenimento
      La differenza è anche qui il diverso timing. Un ipotetico PastoA ripetuto x 2, è diverso da un PastoB grande il doppio del PastoA.

      Non ha molto senso sull'organismo fare somme, perché l'effetto di un certo stimolo non può essere scollegato dal contesto in cui quello stimolo agisce.

      Per fare un paragone, se bevi 4 caffè tutti al mattino, la sera riesci a dormire. Se bevi 4 caffè spalmati nella giornata, uno ogni 3 ore, la sera non riesci a dormire. Eppure, sempre 4 caffè sono...


      4. Ideale VS Ottimale
      Dobbiamo fare una premessa tra "ideale" vs "ottimale".

      A)
      Considera che per raggiungere un obiettivo si può disegnare una strada "ideale" e per farlo bisognerebbe disegnare tutto il contesto attorno.

      Questo è ciò che fanno i vari portali online "di massa". Vedi Mypersonaltrainer .it, Project Invictus, la su citata Foodspring. Ti dicono "Questa è la cosa ideale, e funziona in un contesto ideale".

      Contesto ideale, appunto. Per definizione una condizione non verosimile, che per forza di cose cambia per ogni tematica e quindi non è seguibile come "percorso" perché risulterebbe incoerente: "Segui la dieta X, e per farlo comportati A; fai anche l'allenamento Y, e per farlo comportati B".

      B)
      Oppure, in maniera più concreta e verosimile, si può disegnare una strada "ottimale", che è inserita in un contesto che, se cambia, cambia su tutta la linea: ripetendo, non posso dirti "Segui la dieta X, comportati A; fai anche allenamento Y, comportandoti B".

      Qui, appunto, ti spingiamo a trovare la tua strada ottimale perché tu conosci il tuo contesto, non noi. Se stai ottenendo risultati vuol dire che sei riuscito a incasellare tutto nel tuo contesto, e va bene così.

      Però, se proprio hai in testa che "avresti potuto ottenere di più", puoi operare in questo modo:

      A. Fai una piccola modifica che ti avvicina agli schemi che vedi nella guida
      B. Valuta se ti ha dato buoni feedback; se sì, fai un'altra modifica che ti avvicina ancora un po'; se no, torna indietro

      Reitera A e B, senza "forzare", cioè senza ritrovarti nella condizione in in cui devi "inseguire" lo schema.


      Spero di essere stato utile e chiaro.

      P.S.: a breve (~ 25 Ottobre 2020) apriremo la piattaforma online per scambio ed interazione tra noi di Oukside ed altri utenti, più "interattiva" rispetto ai commenti qui sopra e certamente più utile per confrontarsi in maniera approfondita.

      Stai in campana! :)

      Rispondi

  • Antonio Benigno

    Antonio Benigno

    • 29.03.2020 | 13:47
    • #

    Grazie mille.. non ho ancora un piano grow ma credo di attivarlo a breve

    Rispondi

  • federico

    federico

    • 31.03.2020 | 17:35
    • #

    Stesso discorso vale per una leggera ipocalorica/normocalorica ? a prescindere un approccio eat/stop/eat è troppo "aggresivo" per un atrofico? grazie mille

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      • 04.04.2020 | 08:34
      • #

      Il punto è che non esiste un modo buono per il calcolo calorico sul singolo soggetto (al massimo si possono dare indicazioni per la popolazione generale).

      Persona per persona, c'è elevata variabilità in quanto cambia quella che si chiama "efficienza metabolica" (in senso lato, ad esempio ci entra dentro anche come vengono assorbiti i nutrienti dal tuo intestino).

      Al di là di questo, eat stop eat potrebbe comportare quanto detto sopra, perché l'oscillazione è molto molto ampia. Potrebbe essere un punto di arrivo, ma non di inizio.

      Rispondi

  • antonio

    antonio

    • 08.04.2020 | 13:00
    • #

    pisello riso e canapa in mix oppure anche singole

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      • 08.04.2020 | 16:13
      • #

      Sopra ti ho indicato appunto " o - o " per dire che è meglio siano singole. Però parliamoci chiaro: tutta questa variabilità non la vedi. Prendi il prodotto che ti conviene di più e che hai provato non ti dà fastidi.

      Rispondi

  • Stefano

    Stefano

    • 09.04.2020 | 14:28
    • #

    Ciao Vincenzo. Potresti darmi delucidazioni sul programma di Coaching online “GROW”?!
    Veniamo seguiti in tutto?! Dall’alimentazione all’allenamento?!
    Insomma come è strutturata questa piattaforma?
    Sarei interessato!

    Ultima domanda riguardo l’alimentazione da ectomorfo atrofico.
    Abbiamo 3 shaker proteici con whey creatina e bcaa..metà mattinata, metà pomeriggio ed eventualmente prima di andare a dormire.
    Vorrei evitare di fare il quarto a colazione. Preferirei mangiare cibo solido che racchiuda whey, bcaa e creatina però io sono vegetariano.
    Quale potrebbe essere una colazione tipo che racchiuda questi nutrienti?
    Grazie mille ancora ?

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      • 09.04.2020 | 15:06
      • #

      Ciao Stefano,

      ti rispondo brevemente qui, per il resto vai alla pagina https://oukside.com/grow

      Facciamo quanto scritto, supporto + coaching, sulla base di strumenti/materiale per acquisire consapevolezza a 360° su Fitness/benessere ed obiettivi da raggiungere.

      Le domande che fai qui, molto specifiche, presuppongono tu sia già "a posto" in tutto il resto del tuo percorso. Il piano Grow ti serve per renderti conto se davvero lo sei, col nostro aiuto.

      Spero di essere stato chiaro ed utile.
      Un caro saluto,

      Rispondi

  • Samuel

    Samuel

    • 18.05.2020 | 16:29
    • #

    No non la vedo. Forse ti riferisci allo schemino alimentare del giorno di allenamento e non? In quel caso Ho notato che in pratica si dovrebbero assumere 2 volte al giorno (o 3 nel giorno di allenamento) 3-5gr.

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      • 18.05.2020 | 17:39
      • #

      Sì, Samuel, quello. Fai sapere se questo risponde alla tua domanda, se no, siamo qui. ;)

      Rispondi

  • Valex

    Valex

    • 18.10.2020 | 13:11
    • #

    Grazie mille sei stato gentilissimo e mi hai chiarito il quadro della situazione. Concordo con tutto il discorso anche dei vari portali che tirano come sempre acqua al proprio mulino. Non vedo l'ora dell'apertura del portale, secondo me molto comodo e agevole come metodo di scambio di opinioni. Ti disturbo solo sull'ultima cosa per vedere se ho capito bene il punto 1). Quindi con tutte le accortezze del caso quello che intendeva lo schema riguardo bcaa e creatina era 3-5g o mattina o pom o sera etc e non sommate giusto? In parole povere non ho capito tra le righe il tuo consiglio di quanto assumere e se in un'unica soluzione questi due integratori. Scusa per il lento comprendorio.

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      • 18.10.2020 | 18:46
      • #

      Intendevo proprio che “per capire”, bisogna fare attenzione proprio a non ragionare per somme.

      Cioè lo schema ti dice 3-5 g al mattino + il pomeriggio + la sera...

      Che è diverso da dire “Assumi 15 g al giorno” (proprio perché data in quei momenti assolve a funzioni specifiche).

      Spero ora sia più chiaro, il punto è proprio a capire che c’è differenza tra:

      • Tre occasioni da 3-5 g
      VS
      • Una assunzione fa 12-15 g

      Rispondi

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