Resta in aggiornamento, ricevi le news.

Ti scriveremo non più di 1 volta al mese per informarti sulle novità e le informazioni più utili e interessanti per te.

Resta in aggiornamento, ricevi le news.

Ti scriveremo non più di 1 volta al mese per informarti sulle novità e le informazioni più utili e interessanti per te.

Iscrivendoti, accetti Termini e Privacy. P.S.: odiamo lo spam quanto non poter mangiare pizza e gelato ogni sera. Sei al sicuro.

Iscrivendoti, accetti Termini e Privacy. P.S.: odiamo lo spam quanto non poter mangiare pizza e gelato ogni sera. Sei al sicuro.

Ectomorfi: dieta e allenamento per l'aumento della massa muscolare

Nutrizione, Integrazione e Allenamento per aumentare la massa muscolare negli ectomorfi
Di Team Oukside | 07 Agosto 2018

Ectomorfi: dieta e allenamento per l'aumento della massa muscolare

Nutrizione e Dieta sono ambiti in cui spesso ci si concentra sulla perdita di peso; ci sono però condizioni in cui è doveroso concentrarsi sul problema opposto: l’aumento del peso.

Qui parleremo di ectomorfi, soggetti con magrezza costituzionale, distinta dalla magrezza indotta da terapie, farmaci, condizioni cliniche particolari (chemioterapia, regolatori dell’umore, fibrosi, tumori, etc.).

Le informazioni possono tuttavia applicarsi (con le dovute precauzioni) a tutta quella serie di pazienti eccessivamente magri per altre cause.

I magri costituzionali: ectomorfi

L'“Ectomorfo” si caratterizza per alcuni aspetti morfologico-strutturali, primo fra tutti l’angolo epigastrico: più è chiuso (acuto), più il soggetto si avvicina all’ectomorfismo puro.

Angolo epigastrico ectomorfi

Muscolare vs atrofico: definizione pratica

Per gli ectomorfi, comunque, la prima distinzione che va fatta è quella tra ectomorfo muscolare ed ectomorfo atrofico. Il secondo è quello che in Ricerca è talvolta definito TOFI (Thin Outside, Fat Inside - Sottile fuori, grasso dentro).

Ecco una “sintesi” fotografica dei due estremi:

Ectomorfo muscolare vs atrofico

Capire il "tipo di Ectomorfo" permette di scegliere dieta, allenamento e integratori per aumentare il peso in termini di massa muscolare, con minimo accumulo di grasso e quindi mantenimento del benessere e la salute a lungo termine.

Caratteristiche fisiologiche di differenziazione

Per differenziare tra ectomorfo atrofico ed ectomorfo muscolare si può partire da alcune differenze dal punto di vista della Fisiologia, in particolare su 4 aspetti:

  • risposta al segnale della leptina;
  • dominanza del Sistema Nervoso Simpatico o del Parasimpatico;
  • sensibilità o resistenza all’insulina;
  • struttura del tessuto adiposo/degli adipociti.

Leptina: amica con riserva

Quando si parla di leptina si semplifica il discorso con un’immagine di questo tipo:

Funzionamento della leptina

e quindi ci si pone queste domande:

  1. Un obeso ha elevata leptina in circolo, come mai però non mostra gli effetti benefici di questa citochina?
  2. Di contro: un “magro costituzionale” dovrebbe avere bassa leptina, quindi mostrare tutti gli svantaggi di questo; come mai non succede?
  3. Che ne dire dei finti magri, soggetti secchi ma con grasso addominale? La leptina dovrebbe essere bassa eppure il loro corpo non sembra trarne vantaggio.

La risposta alla prima domanda ha a che fare con la sensibilità alla leptina: nell'ipotalamo di un obeso, il segnale della leptina si fa sentire poco, per diversi motivi (infiammazione e accumulo locale di grassi, in primis).

In un magro costituzionale di tipo “muscolare”, come a breve lo definiremo, la leptina si fa sentire invece troppo. Anche lievi innalzamenti comportano grandi modifiche (di cosa, lo vedremo dopo).

La risposta alla terza domanda è un po’ paradossale: l'organismo di un ectormorfo atrofico funziona in maniera simile a quello di un obeso, perché è spesso presente una infiammazione cronica latente (o infiammazione cronica di basso grado): anche se il BMI è basso, sembra fare capolino la "sindrome metabolica" o "sindrome X", tipica dei soggetti obesi.

Dominanza del Sistema Nervoso Simpatico o Parasimpatico

Il Sistema Nervoso Autonomo (quello che fa battere il cuore, tenere la temperatura e provvedere a tanti altri processi vitali) si divide didatticamente in Simpatico (SNS) e Parasimpatico (SNP):

Sistema Nervoso Simpatico e Parasimatico schema

Capire quale sia la predominanza permette di capire di che tipo ectomorfo parliamo, così da strutturare la strategia di intervento nutrizionale e di allenamento adeguata. Non servono complicate analisi e strumentazioni all'avanguardia, ma un buon occhio "clinico". Facciamo un paio di esempi...

Un soggetto iperattivo, che gesticola veemente, occhi spalancati e pupille dilatate, sudorazione cospicua e temperamento audace e spigliato… secondo voi che predominanza ha? Ad un soggetto flemattico e lento, occhi piccoli e morigeratezza estrema… che predominanza gli assegnereste?

Sensibilità all’insulina: niente confusione

In ottica dimagriment, ricomposizione corporea, pedita di peso e Fitness a lungo termine, pare che l’insulina sia l’unico e più importante ormone da tenere a bada. È importante, sia chiaro, ma è fondamentale capire che è una sola delle componenti della grande orchestra che regola i processi metabolico-endocrini nell’organismo.

Gli effetti dell’insulina a livello cellulare possono essere così riassunti:

Effetti dell'insulina

con effetto finale ipoglicemizzante in quanto permette l’ingresso di glucosio nelle cellule. Allora come mai fa tanto paura?

Perché non vengono fatte le dovute distinzioni. In casi di alterata sensibilità all’insulina, a piccoli ingressi di glucosio (tramite carboidrati dietetici, ad esempio) corrispondono elevati innalzamenti dell’insulina. Questo perché il suo segnale è compromesso e ne serve di più per fare entrare la stessa quantità di glucosio.

D’altro canto, l'elevazione dell'insulina - anche di molto (a seguito dell’introduzione di molti carboidrati) - non implica un peggioramento della tolleranza al glucosio, specie in certi soggetti e in certi momenti. Importante, infatti, non è tanto che l’insulina si elevi ma cosa succede dopo la sua impennata: in quali cellule sta agendo perché entri più glucosio? Cellule adipose, muscolari, tumorali?

Quello che interessa in un progetto di dimagrimento, miglioramento della composizione corporea, nonché benessere e salute, è che l’elevazione dell’insulina corrisponda il più possibile a un ingresso di glucosio nel tessuto magro/muscolare, il meno possibile in tutti gli altri tessuti, compreso il grasso corporeo.

Per l’ectomorfo muscolare il problema quasi non si pone: il tessuto muscolare è sempre pronto ad accogliere glucosio, perché il tono dei muscoli è sempre elevato (sotto effetto della maggiore attivazione dell’SNS) comportando un maggiore dispendio muscolare specifico. Anzi: cerchiamo per questo tipo di soggetti proprio un innalzamento dell’insulina, in quanto una di quelle vie che vedete nell’immagine sopra (PKB/AKT) è coinvolta nella sintesi proteica.

Per l’ectomorfo atrofico, invece, il problema è proprio una più scarsa sensibilità all’insulina/resistenza insulinica. Come vedremo, dovremo fare in modo che il glucosio entri nelle cellule giuste, così da nutrirle anche grazie al co-ingresso di altri nutrienti, per meccanismi non solo insulino dipendenti ma anche non insulino dipendenti. Vale a dire: sarà di fondamentale importanza il timing di assunzione dei carboidrati.

Struttura del tessuto adiposo: non solo grasso

Quando si parla di grasso o tessuto adiposo si parla di cellule che lo caratterizzano e si ha in mente qualcosa del genere:

Adipociti del tessuto adiposo bianco

La realtà è che - a parte il fatto che il tessuto adiposo è più come un "organo", che produce segnali che vanno in giro per il corpo - esistono diversi tipi di tessuto adiposo con diverse strutture delle cellule che li compongono. Per quanto riguarda gli ectomorfi, ci interessa la distinzione tra tessuto adiposo sottocutaneo (SAT) superficiale e profondo.

Il tessuto adiposo sottocutaneo superficiale è costituito da una struttura connettivale i cui fasci sono perpendicolari rispetto al piano di appoggio (quindi escono dal corpo), e gli adipociti sono disposti in lobuli abbastanza organizzati; il tessuto adiposo sottocutaneo profondo, invece, ha una struttura in cui quei fasci diventano via via più paralleli allo strato sottostante (passando quindi da perpendicolari, a inclinati/obliqui e via via appiattendosi). Questo fa sì che i gruppi di adipociti siano disorganizzati.

Chi si occupa di plicometria riconosce la differenza al tatto: se è presente una maggiore componente del primo tipo di tessuto adiposo superficiale, il pizzico risulta morbido, come a toccare un palloncino riempito d’acqua; se è presente una maggiore componente del secondo tipo di tessuto adiposo superficiale, il pizzico risulta fibroso, nodulare, come a toccare un palloncino riempito di palline di gomma dura.

Questo ci offre un ulteriore tassello di classificazione degli ecftomorfi, in quanto la disposizione del tessuto adiposo riflette l’effetto di un certo quadro endocrino, caratteristico dell’uno o dell’altro tipo di ectomorfo. L'ectomorfo muscolare ha più tessuto superficiale (del poco tessuto adiposo che ha), quello di tipo atrofico ha più tessuto profondo.

Distinguere gli ectomorfi in “muscolari” e “atrofici”

Oltre alle caratteristiche fisiologiche, non bisogna trascurarne altre. Queste hanno a che fare con le forme corporee, il temperamento e altri segni e sintomi che saranno descritti dopo. Soffermiamoci ora sulle caratteristiche dei singoli ectomorfi.

Fisiologia dell’ectomorfo muscolare

L’ectomorfo muscolare presenta le seguenti caratteristiche:

  1. elevata sensibilità alla leptina;
  2. dominanza simpatica;
  3. elevata sensibilità all’insulina;
  4. bassi livelli di grasso e superficiale.

Caratteristiche ectomorfo muscolare

Effetti di un’elevata sensibilità alla leptina

La leptina è una delle responsabili degli adattamenti indotti dalla dieta ipocalorica: aumento dell’appetito, riduzione del dispendio energetico, riduzione del NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis - Termogenesi non indotta dall’esercizio fisico), aumento dell’efficienza muscolare, declino dell’umore e cognitivo.

Se una scarsa sensibilità alla leptina è responsabile di quegli effetti, una buona sensibilità alla leptina fa sì che:

  • il dispendio energetico si elevi a seguito della sovralimentazione (principalmente via NEAT);
  • l’appetito si abbassi a seguito della sovralimentazione;
  • l’organismo non risenta particolarmente di periodi di deficit alimentari sia per quanto riguarda il dispendio energetico che per quanto riguarda la regolazione di fame/appetito.

Questo rende gli ectomorfi muscolari soggetti che si regolano a ribasso rispetto all’introito energetico. Vale a dire che se mangiano di meno il loro corpo non risponde adattando il metabolismo, se mangiano di più il loro corpo risponde aumentando il dispendio. In questo sono - in un certo senso - resistenti all’obesità.

Come riconoscere una elevata sensibilità alla leptina

Per gli effetti elencati, riconoscere soggetti con quella che potremmo definire una vera e propria dote metabolica, potrebbe essere fatto così:

  • Nei giorni seguenti a eventuali pasti liberi, periodi di sovralimentazione: la loro attività riferibile al NEAT aumenta notevolmente, sono irrequieti, non riescono a stare fermi e, se lo sono, magari tamburellano con i piedi o con le dita.

  • Dopo sovralimentazione, sperimentano una naturale propensione a mangiare meno di un alimento X, dove X è stato proprio l’alimento su cui hanno più insistito in quei giorni di surplus alimentare; non è detto che si abbassi l’appetito in generale: anzi, questi soggetti potrebbero essere del tipo “più mangiano e più mangerebbero”.

  • Il fatto che l’organismo si adatti si può riconoscere molto semplicemente: con la bilancia. Dato un certo deficit energetico X sulla dieta (esempio: 500 Kcal in meno o 120 g di carboidrati in meno), iniziano a perdere peso in maniera lineare rispetto al tempo in cui il deficit viene mantenuto (1 settimana -0,25 Kg, 2 settimane -0,5 Kg…), fino a un certo massimo (consigliamo di non superare le 2 settimane per questa prova, visto che l’obiettivo è aumentare il peso).

Effetti di una elevata dominanza simpatica

Un tipo costituzionale magro si associa ad elevata dominanza del Sistema Nervoso Simpatico (SNS). Questo induce principalmente due fenomeni che rendono difficile l’aumento del peso nell’ectomorfo muscolare.

Il primo riguarda il TDEE (total daily energy expenditure - ovvero dispendio energetico totale giornaliero), aumentato; il secondo riguarda l’assorbimento gastrointestinale, diminuito. Aumentando da un lato il dispendio e diminuendo dall’altro l’assorbimento, logica conseguenza è un bilancio energetico negativo.

Come riconoscere una elevata dominanza simpatica

Non c’è un singolo effetto di una maggiore attivazione dell’SNS; consigliamo di riferirsi alla tabella presentata dopo (motilità intestinale, tono muscolare, etc. sono tutti fattori da tenere in considerazione).

Effetti di una elevata sensibilità all’insulina

Nel caso dell’ectomorfo muscolare, poiché le cellule sono altamente sensibili all’insulina, meno quantità di quest’ultima è richiesta per esplicare effetti ipoglicemizzanti.

A fronte di un carico di glucosio, i livelli insulinemici nell’ectomorfo muscolare si elevano molto meno della norma, indicando l’elevata sensibilità all’ormone ipoglicemizzante.

Come riconoscere una elevata sensibilità all’insulina

Senza ricorrere a strumenti, una buona sensibilità all’insulina la si riconosce dagli effetti che ha sull’organismo un pasto molto ricco di carboidrati.

Un ectomorfo muscolare, avendo anche elevata attivazione simpatica, risponde generalmente con una iperattivazione generalizzata (esattamente come quando a un bambino di 3-5 anni date dello zucchero); i muscoli vengono maggiormente vascolarizzati e irrorati di sangue, diventano più pieni e in alcuni casi è possibile realmente vedere gli effetti di questo aumento di volume e vascolarizzazione (vene a fior di pelle su braccia e gambe).

Struttura del tessuto adiposo superficiale

Parlando di tessuto adiposo sottocutaneo, abbiamo distinto quello superficiale e quello profondo: dei due, il primo ha prettamente funzione di riserva, il secondo produce anche citochine tipiche del tessuto adiposo.

Nell’ectomorfo muscolare il tessuto maggiormente presente è quello con funzione prettamente di riserva. Il che vuol dire che a livello metabolico gli ectomorfi muscolari sono avvantaggiati. Essi hanno meno tessuto adiposo producente citochine e fattori proinfiammatori, dannosi per salute e metabolismo.

Non solo: hanno minore numero di adipociti nel tessuto adiposo di riserva. Questo consente loro di mantenere più facilmente livelli di grasso corporeo bassi, dal momento che la cellularità adiposa si correla con l’adiposità generalizzata.

Come riconoscere una maggior presenza di tessuto adiposo superficiale

Abbiamo accennato al fatto che al pizzico il tessuto adiposo sottocutaneo superficiale è più morbido di quello profondo. Il problema in caso di bassi livelli di grasso corporeo non si pone: pizzicherete nient’altro che pelle.

Ma quando il peso inizia ad aumentare e così pure le riserve di grasso (se pur con le difficoltà proprie di questo tipo di soggetti), quello che noterete è un aumento che non sfocia in un aumento della durezza al tatto di tale tessuto, ma semplicemente dello spessore della plica (del pizzico) cutanea.

Fisiologia dell’ectomorfo atrofico

L’ectomorfo atrofico presenta le seguenti caratteristiche:

  1. scarsa sensibilità alla leptina;
  2. dominanza parasimpatica;
  3. scarsa sensibilità all’insulina;
  4. alti livelli di grasso e profondo.

Caratteristiche ectomorfi atrofici

Effetti di una scarsa sensibilità alla leptina

La scarsa sensibilità alla leptina dei soggetti ectomorfi atrofici rende questi ultimi molto suscettibili ai cambiamenti a ribasso della dieta. Ovvero, in restrizione energetica, si adattano molto presto rendendo la perdita di grasso difficile fin dalle prime settimane; in surplus energetico, invece, è molto più facile l’accumulo di grasso che quello della massa muscolare.

Oltre agli effetti (inversi) citati nel caso dell’ectomorfo muscolare, la scarsa sensibilità alla leptina degli ectomorfi atrofici li rende propensi a uno stato infiammatorio cronico, scarsa efficienza del sistema immunitario, alterata regolazione degli stimoli di fame e sazietà.

Questo si riflette in:

  • difficoltà a perdere il grasso in eccesso, se posti in dieta ipocalorica;
  • aumento quasi esclusivo del grasso corporeo (e non del tessuto muscolare) se posti in dieta ipercalorica;
  • aumento dell’appetito, se posti in dieta ipocalorica;
  • scarsa riduzione dell’appetito, se posti in dieta ipercalorica.

Va da sé che le caratteristiche dell’ectomorfo atrofico lo portino ad essere poco muscolare e prono all’accumulo di grasso.

Come riconoscere una scarsa sensibilità alla leptina

Quando il segnale della leptina non fa il suo dovere al meglio, si possono riconoscere questi effetti:

  • In restrizione calorica, il corpo risponde ben presto più che con una riduzione di peso, con una riduzione dell’energia espressa (sia fisica che mentale), della salute del sistema immunitario, dell’attività classificata come NEAT.

  • Aumentando gli introiti alimentari ci sarà un aumento quasi esclusivo del grasso corporeo e poco della massa muscolare.

Effetti di una elevata dominanza parasimpatica

Un ectomorfo atrofico ha una dominanza del Sistema Nervoso Parasimpatico. Questo rende gli ectomorfi atrofici soggetti generalmente spenti, con umore flesso verso il basso, tendenti al pessimismo.

Il loro organismo ha scarsa capacità di attivare una pronta risposta di tipo “Fight or Flee or Freeze” e di conseguenza mettere in circolo energia ricavata da glucosio e acidi grassi. Per questo motivo, nonostante la magrezza, gli ectomorfi atrofici potrebbero avere livelli glicemici e di colesterolo totalmente sregolati.

Come riconoscere una elevata attivazione parasimpatica

Non c’è un singolo parametro di distinzione ma è facile notare che questi soggetti sembrano non avere mai grinta, anche quando sarebbe più che naturale averla: in allenamento, durante uno sforzo, o semplicemente in una discussione accesa.

Effetti di una scarsa sensibilità all’insulina

Gli ectomorfi atrofici sono scarsamente tolleranti ai carboidrati e con accumuli di grasso periombelicale tipici. Potrebbero facilmente avere accumulo di trigliceridi a livello epatico, iperglicemia, ipercolesterolemia.

Come riconoscere una scarsa sensibilità all’insulina

Anche senza test di laboratorio, dopo un pasto ricco di carboidrati, una scarsa sensibilità insulinica genera una confusione metabolica (le cellule dovrebbero utilizzare glucosio ma non possono adeguatamente, vista la scarsità del segnale insulinico) che si riflette in scarsa attivazione, se non proprio intorpidimento.

Struttura del tessuto adiposo profondo

I soggetti di tipo ectomorfo atrofico presentano tessuto adiposo per la maggior parte di tipo endocrino. Questo influisce negativamente sul metabolismo aumentando lo stato infiammatorio e la resistenza insulinica.

Li rende inoltre proni all’accumulo di grasso, per via delle citochine prodotte dal tessuto adiposo stesso.

Come riconoscere una la maggior presenza di tessuto adiposo profondo

Il tessuto adiposo profondo “si sente” al tatto in quanto pizzicando le parti corporee più ricche di grasso, sotto le dita possono essere avvertite delle piccole sacche simili a noduli.

In più, è possibile riconoscere un segno e un sintomo peculiari, dopo periodi di forte sovralimentazione (week end, vacanze, occasioni):

  • un sintomo simile al solletico o pizzicore presso le zone critiche di accumulo di grasso, come quello generato da un indumento di materiale sintetico;
  • un segno di dolorabilità al tatto nelle stesse zone, come un livido, ma invisibile.

Altre caratteristiche di differenziazione

Ci sono altre caratteristiche che differenziano i due tipi di soggetti. Occorre tenere presente di non prenderli singolarmente, ma all’interno del contesto e quadro generale (esempio: può esistere un ectomorfo muscolare che non abbia una così forte dominanza simpatica).

Di seguito le caratteristiche che siamo finora riusciti a tracciare per differenziare i due tipi di ectomorfi.

CARATTERISTICA

MUSCOLARE

ATROFICO

Struttura fisica

Forma a ‘V’

Clavicole ampie, scapole retratte

Forma a ‘O’ o ‘[]’

Clavicole strette, scapole alate

Muscolatura

Maggioranza fibre II

Durezza e compattezza muscolare

Scarsità fibre II

Muscoli flaccidi, poco tonici

Affinità sportiva

Sport impegnativi

Estremi o molto ardui, intensi e non di durata

Attività blanda

Permanenza nella “comfort zone”, scelta di corsi, cardio blando

Energia

Elevata

Soggetti iperattivi, con parlantina e ampia gesticolazione

Scarsa

Lentezza, introversione

Fisionomia

Spigolosa

Mascelle, zigomi, arcata sopraccigliare pronunciati

Allungata

Lineamenti morbidi

T° Corporea

Elevata

Sudorazione, sopportazione del freddo

Bassa

Scarsa sopportazione del freddo, estremità fredde

Transito Gastrointestinale

Elevato

Possibile malassorbimento (specie grassi)

Scarso

Possibile stipsi e alterazione flora batterica

Personalità

ESFP (tendenza)

Misurato con test MBTI*

INxJ (tendenza)

[x una delle caratteristiche]

Misurato con test MBTI*

* un formato comodo per i tipi MBTI:

https://www.16personalities.com/it/tipi-di-personalita

A livello visivo (fisico), questi esempi possono essere d’aiuto (in merito alla struttura fisica):

Esempi di ectomorfi muscolari

Esempi di ectomorfi atrofici


 

Adesso che abbiamo capito come classificarli, possiamo tracciare le linee guida per migliorare la composizione corporea, aumentando la massa muscolare e minimizzando l’aumento del grasso corporeo, nei due tipi di ectomorfi.

Strategie nutrizionali per l’ectomorfo muscolare

I soggetti che rientrano in questa categoria sembrano essere programmati per essere magri (e - appunto - muscolari). Posti in surplus energetico, tendono ad accumulare molta massa magra senza (o con scarsi) accumuli di grasso. Si veda questo esempio visivo, in cui il peso è evidentemente aumentato mentre la somma delle pliche cutanee è rimasta uguale.

Aumento di peso ectomorfo muscolare

Il che vuol dire che si possono avere delle libertà di azione in termini dietetici. Di seguito analizziamo i vari punti di intervento.

Azione su fame/sazietà

Come detto in merito alla resistenza leptinica, l’organismo di questo tipo di soggetti è molto responsivo: in caso di aumento degli introiti alimentari, il loro apparato deputato al controllo di fame e sazietà, si regola in modo da indurre ad introdurre meno cibo.

L’azione in merito a questo può essere fatta su tre componenti:

  1. Densità energetica e modalità di consumo del cibo. La palatabilità (gustosità) del cibo, così come l’ordine di presentazione in base alla palatabilità, si associano in maniera direttamente proporzionale all’introito di cibo. In particolare:
    1. consumare cibi energeticamente densi (più palatabili), a parità di indice di sazietà, fa aumentare l’introito alimentare;
    2. consumare, nel pasto, prima i cibi più energeticamente densi permette di ritardare il senso di sazietà (spesso precoce in questi soggetti).

  2. Effetto contrasto. È noto che l’architettura dei sistemi neurobiologici del controllo alimentare sia influenzata dal contrasto degli stimoli alimentari. In particolare, il contrasto degli stimoli facilita un maggiore introito alimentare.

  3. Aumento della sapidità delle pietanze. Come conseguenza del primo punto, aumentare la sapidità delle pietanze naturalmente poco palatabili, tramite spezie e aromi, permette di aumentare l’introito alimentare (mantenendo un approccio salubre alla dieta).

Ciò che più fa paura al Professionista che si occupa di nutrizione è inserire (dosatamente e nella maniera opportuna) il cosiddetto Junk Food o cibo spazzatura. A parte che sarebbe prima conveniente definire cosa si intenda per cibo spazzatura (un buon gelato, a nostro avviso, non lo è), fa paura il non assegnare qualcosa di perfettamente salubre al proprio paziente.

Qui viene commesso un errore di non contestualizzazione: non vengono messi sul piatto i pro e i contro delle strategie possibili. Se l’obiettivo è aumentare il peso corporeo, bisogna aumentare gli introiti alimentari. In questo tipo di ectomorfi, bisogna aumentarli di parecchio, ma stare anche attenti di non scompensare intestino e microbiota (generalmente già delicati in questo tipo di soggetti).

Cosa è meno salutare tra aumentare la densità energetica riducendo de facto il carico di lavoro sull’intestino (perché si riduce il volume), o tra imporre ad esso un enorme carico di lavoro?

Immaginate la differenza tra assumere 50 g di burro di arachidi/mandorle per fornire 400 Kcal e 120 g di riso per fornire le stesse Kcal. O, per evidenziare le differenze senza ricorrere ad alimenti così diversi: 120 g di riso bianco contro 120 g di grano saraceno, orzo o altro cereale grezzo. Senza considerare che questo rappresenta solo un esempio e che gli introiti possono essere 3-5 volte quelli accennati (per singolo pasto).

Plateau dell’aumento di peso

Soggetti di questo tipo tendono ad accumulare molta massa magra e poco grasso corporeo, se posti in condizioni di surplus energetico, mantenendo una buona flessibilità metabolica.

Ironicamente, il loro corpo si comporta in maniera inversa a quanto evoluzionisticamente ci si aspetterebbe: non si adatta (o lo fa poco) alle restrizioni, ma si adatta ai surplus, ovvero arriva un punto in cui si incontra un plateau dell’aumento di peso.

Nel momento in cui si incontra questo plateau, bisogna piuttosto agire diversamente: fare qualche passo indietro per poi riprendere la salita.

Prima di descrivere come, affrontiamo l’altro punto generalmente ostico per l’ectomorfo muscolare: evitare che si instaurino problemi di malassorbimento dovuti a debolezze intestinali e del microbiota.

Evitare problemi di malassorbimento

Il modo più semplice per riconoscere un malassorbimento da grassi è vedere - si preparino i deboli di cuore - come si presentano le feci e se, nell’acqua del WC, tendono a galleggiare e lasciare un’ombra lattiginosa (proprio come farebbe un olio). Nei casi più gravi le feci sono spesso mal formate, poco solide, poco scure e addirittura mucose.

Alcune strategie da utilizzare ciclicamente possono tornarci utili:

  1. Nel breve termine: 4/6 volte all’anno, inserire giornate di digiuno (da 1 a 3 giorni) per ripristinare l’equilibrio del microbioma, eventualmente con integratori specifici (Olio di cocco, Glutammina).

  2. Nel lungo termine: utilizzare il Digiuno Intermittente (o strategie simili) o la Protein Cycle Diet*, utili per garantire una buona funzionalità intestinale pur assumendo molti nutrienti.

  3. Combinare le due strategie: sarebbe ottimale combinare le strategie, praticando il Digiuno Intermittente o la Protein Cycle Diet, e inserendo una tantum dei digiuni programmati.

* si tratta di un protocollo in cui una tantum si assumono, per un giorno, meno di 20-40 g di proteine (o meno del 5% rispetto alle calorie); utile da tenere come strategia per benessere, salute e longevità, da fare 1-2 volte al mese.

Dieta base per ectomorfi muscolari

È fondamentale comprendere che per questo tipo di soggetti è quanto mai importante modificare la strategia in maniera dinamica, non cercando la “dieta perfetta” al giorno 1 ma costruendola nel tempo sulla base dei risultati che si stanno raggiungendo.

Modificate sulla base di quanto già fatto, senza disfare e poi ricostruire. Basterà aumentare gli introiti dalla dieta già creata (a patto che sia sensata e sostenibile), come descritto a breve.

La base da cui partire può essere la seguente:

  • Introito di proteine:
    • Praticanti attività fisica: 1.5-2 g/kg di peso “target” (o attuale+10%);
    • Sportivi/Atleti: 2.0-2.5 g/kg di peso “target” (o attuale+10%);

  • Introito di carboidrati:
    • Praticanti attività fisica: 3-4 g/kg di peso “target” (o attuale+10%);
    • Sportivi/Atleti: 5-6 g/kg di peso “target” (o attuale+10%);

  • Introito di grassi:
    • Praticanti attività fisica: 1-1.2 g/kg di peso “target” (o attuale+10%);
    • Sportivi/Atleti: 1.2-1.5 g/kg di peso “target” (o attuale+10%);

con un’aggiunta nel peri allenamento (per lo meno in chi è impegnato in attività strutturate) di:

  • Praticanti attività fisica: 0,25 g/kg proteine+0,5 g/kg carboidrati;
  • Sportivi/Atleti: 0,5 g/kg proteine+1 g/kg carboidrati

(queste quantità, se non assunte tramite pasti mirati pre/during/post allenamento, dovrebbero essere aggiunte ai pasti che precedono o seguono l’allenamento)

Sarà bene introdurre una finestra temporale di alimentazione libera, che può variare dalle 6 h (1-2 pasti più liberi) alle 12-24 h.

Una volta creata questa base - come detto, "senza disfare e poi ricostruire" ma modificando in maniera dinamica - per l'aumento di peso e massa muscolare dell'ectomorfo muscolare si può procedere impostando obiettivi di peso incrementali e suggerendo cosa fare se il peso non vuole salire, in diversi step, di seguito descritti.

Obiettivi di peso incrementali

Anche se questo è un sottoparagrafo, rappresenta la parte più importante della strategia per gli ectomorfi muscolari: impostare obiettivi “incrementali”, cioè dinamici. In che modo? Con queste due semplici indicazioni:

  1. Ponetevi l’obiettivo di aumentare il 1-2% di peso al mese. Il range dipende da fattori quali: età, sesso, attività sportiva e livello (più si sale, meno si aumenta).
  1. Arrivati al 10% di aumento del peso corporeo, fate un break, come descriveremo; se sarà opportuno aumentare nuovamente di peso, considererete questo nuovo peso (esempio: se il soggetto passa da 60 a 70 Kg, nel “secondo ciclo” di aumento, gli aumenti al mese non dovranno più essere 0,6-1,2 Kg ma 0,7-1,4 Kg).

Incrementi dietetici

Dopo aver posto le basi suddette e con in mente gli obiettivi forniti unicamente da quelle due indicazioni, andrete a modificare la dieta come segue.

Se il peso non vuole salire

Se il peso non aumenta o aumenta meno dell’1% al mese, fate quanto segue:

  1. 1° step. Aumentate i carboidrati di 1-1,5 g/kg al giorno; valutate il peso dopo 2 settimane: deve essere aumentato, quindi di almeno 0,5%, altrimenti → 2° step.
  1. 2° step. Aumentate anche i grassi di 0,5-0,75 g/kg al giorno; valutate il peso dopo 2 settimane: deve essere aumentato, quindi di almeno 0,5%, altrimenti → 3° step.
  1. 3° step. Fatti gli aumenti come definito per gli step 1° e 2°, in un giorno della settimana (oltre al pasto libero), togliete quegli aumenti di carboidrati e di grassi (quindi riportate la dieta alla “dieta base”) e aggiungete al pasto preferibilmente serale, un alimento sfizio, indicativamente per aggiungere 500-750 Kcal (gelato? Pizza? Focaccia? Biscotti? Alimenti palatabili e poco voluminosi o che richiedono poco tempo di processazione orale); valutate il peso dopo 2 settimane: deve essere aumentato, quindi di almeno 0,5%, altrimenti → 4° step.
  1. 4° step. Valutare l’assunzione di quei nutrienti con una sorta di Digiuno Intermittente o approcci simili, considerando i grandi introiti calorici; una buona strategia potrebbe essere: spostare tutti i carboidrati della giornata a partire dalle ore 12-14:00 in poi, oppure teneri esclusivamente nelle 8-10 ore che seguono l’allenamento; questo vuol dire considerare tutti i carboidrati calcolati per la settimana, ottenerne una media giornaliera, e assumere quella media solo in quelle 8-10 ore. Alternativamente, programmare un digiuno breve di 2 giorni, e poi riprendere da dove si era lasciato:
    1. Al mattino: 10-20 g di glutammina e 5-10 g di olio di cocco o cocco essiccato o fresco; lasciar passare 10-20 minuti dal primo “pasto”, a base di 200-400 g di frutta fresca ed eventualmente tisane depurative (zenzero, finocchio, liquirizia…);
    2. 2-3 pasti composti di: una grande porzione di verdura cruda, una porzione di verdura cotta, 1-2 cucchiai di condimenti a crudo, della frutta oleaginosa o, tanto meglio, cocco essiccato o fresco.
    3. Se anche queste strategie non danno risultati sul peso corporeo, valutato a due settimane → 5° step.
  1. 5° step. Fare un break: rimuovere l’ultimo step fatto; se ci si trova ancora al primo step (ad esempio quando si è a un “nuovo ciclo” di aumento di peso), allora ricreare una base così fatta (ricordate che adesso il peso è maggiore):
    1. introito di proteine: abbassarlo di 0,5-1 g/kg;
    2. introito di carboidrati: abbassarlo di 1-1,5 g/kg;
    3. introito di grassi: abbassarlo di 0,25-0,5 g/kg;

facendo durare questo periodo fintanto che non si registra una perdita di peso di almeno 1% (rispetto al peso in cui è iniziato il break). A quel punto si può ripartire, dall’impostazione di base ed eventualmente riaggungendo i vari step.

Strategia personalizzata definitiva e “mantenimento”

Dopo svariati “step” (potrebbero volerci molti mesi) vi sarete trovati ad aver fatto, oltre ad altri tanti periodi, delle fasi così fatte:

  • fasi in cui il soggetto è aumentato nel range ottimale di 1-2% al mese (chiamiamole HIGH)
  • fasi in cui il soggetto ha mantenuto il peso (chiamiamole MED)
  • fasi in cui il soggetto ha perso peso a ritmo di 0,5-1% in 2 settimane (chiamiamole LOW)

Potrete quindi programmare la strategia definitiva e quella di mantenimento regolando semplicemente la durate di quelle fasi:

  • Strategia di aumento sul lungo termine:
    • 6-8 settimane HIGH;
    • 2 settimane LOW;
    • 2-4 settimane MED.

  • Strategia di “mantenimento” (se il peso target è stato raggiunto o se, per il momento, si vuole mantenere un certo peso):
    • 6-8 settimane MED;
    • 2 settimane LOW;
    • 2-4 settimane MED.

Le impostazioni sono così strutturate perché, ricordate, questi soggetti tendono a perdere e non a mettere peso; motivo per cui, anche in un “mantenimento”, è bene inserire periodi in cui si spinge sui processi anabolici assicurando il mantenimento effettivo del risultato ottenuto in precedenza.

Strategie nutrizionali per l’ectomorfo atrofico

I soggetti appartenenti a questo tipo di ectomorfo sembrano programmati sia per conservare energia sotto forma di grasso, sia per non liberarla dai depositi né utilizzarla per sintetizzare tessuto proteico.

In condizioni di surplus energetico, infatti, accumulano in maniera evidente molto grasso corporeo e poca massa muscolare. Si veda questo esempio visivo, in cui il peso è aumentato e la somma delle pliche cutanee di molto aumentata, senza un significativo aumento della densità muscolare o del volume dei ventri muscolari.

Aumento di peso ectomorfo atrofico

Analizziamo i punti chiave sui quali intervenire, con la comprensione che il caso degli ectomorfi atrofici è più delicato e di difficile risoluzione. Per loro, infatti, si devono analizzare fattori che vanno ben al di là di una corretta strategia dietetica e si affacciano nel mondo della Medicina Integrata.

Il problema principale riguarda l’incapacità dell’organismo di partizionare i nutrienti maggiormente verso il tessuto muscolare e meno verso il tessuto adiposo.

Il problema di fame/sazietà si pone meno in quanto la loro capacità di assumere nutrienti supererebbe la capacità del corpo di immagazzinarli opportunamente. Mentre le eventuali problematiche intestinali sono l’effetto di una complessa interazione di fenomeni che consegue alla loro condizione di infiammazione cronica, e non dovute (solo) alla dieta o agli alimenti in sé.

Infiammazione e resistenza all’anabolismo

L’ectomorfo atrofico è caratterizzato da una condizione che, in letteratura, è generalmente descritta nel paziente anziano e definita resistenza all’anabolismo. Sembra tuttavia presentarsi anche in soggetti giovani di tipo ectomorfo atrofico, come da noi definiti. Questa resistenza può essere didattivamente analizzata attraverso tre punti di vista che interessano tre livelli organici:

  • livello cellulare: alterazione del pathway mTOR/p70s6K (molecole implicate nella sintesi proteica a livello cellulare);
  • livello endocrino: alterazione nella produzione, nel legame ormone-proteine di trasporto, o nel legame recettore-ormone, per quanto riguarda gli ormoni che intervengono nella sintesi proteica (steroidei, tiroidei, corticosteroidi);
  • livello immunitario: è presente uno stato infiammatorio cronico latente, con bassa resilienza del metabolismo e dell’organismo intero (scarsa flessibilità metabolica e scarsa capacità di risposta adeguata agli stimoli).

Questa diversificazione in livelli serva solo per scopi didattivi: nell’organismo tutto viene armonicamente orchestrato cosicché si vedrà sempre l’alterazione di un livello assieme a quella degli altri due.

Resistenza all'anabolismo negli ectomorfi atrofici

C’è un ulteriore punto di vista che andrebbe considerato, quello psicologico. Questo ha a che fare col rapporto psiche-soma ed entra nella branca definita Psico Neuro Endocrino Immunologia o PNEI; non è difficile riscontrare che un soggetto di tipo ectomorfo atrofico sia tendenzialmente negativo, fossilizzato su pensieri ricorrenti (con particolare riguardo alle forme corporee), legato in qualche modo a qualche schema ripetitivo (inizio di un percorso → scarsa capacità di essere motivato → fallimento → frustrazione → nuovo percorso con ancora meno motivazione e fiducia).

Per ognuno dei tre livelli prettamente organici è possibile individuare delle strategie idonee dal punto di vista nutrizionale.

Ripristino dell’"anabolismo cellulare"

Per stimolare la sintesi proteica dal punto di vista di una azione a livello cellulare, si possono utilizzare tre strategie che puntano principalmente alla modulazione (stimolazione) della via mTOR/p70s6K. Questo perché la situazione che si presenza è di scarsa sensibilità all’insulina unita a infiammazione cronica latente.

È un cane che si morde la coda: con l’infiammazione i recettori non funzionano al meglio. Questo comporta che due dei fattori chiave della sintesi proteica (mTORC1 e 2; vedi immagine) non siano bene attivati, complice anche l’inibizione da parte di AMPK in quanto pur non persistendo una condizione sistemica di deficit energetico, le cellule muscolari percepiscono questa condizione.

Pathway segnalazione sintesi proteica e insulina

La via insulina-AKT può essere però bypassata tramite cospicua presenza di aminoacidi o l’integrazione specifica che attiva proprio le vie di interesse (mTOR/p70s6K) - ad esempio, con la Creatina. In questo caso i BCAA - aminoacidi a catena ramificata - o la leucina risultano molto utili in quanto colpiscono direttamente quei meccanismi.

Aumentare indiscriminatamente l’introito dietetico di proteine, potrebbe essere utile ma costituirebbe una via meno mirata rispetto all’assunzione concomitante di BCAA/Leucina. Molto meglio fornire dei “boli” proteici assieme ai BCAA (ed eventualmente la Creatina), in maniera temporizzata.

Ripristino dell’"anabolismo endocrino"

Per quanto riguarda gli ormoni, la cui produzione può essere modulata (non pesantemente modificata) dalla dieta, l’attenzione è volta agli ormoni tiroidei, quelli sessuali e i corticosteroidi.

Perché il livello dei primi sia ottimale o non si modifichi in peggio, sarebbe opportuno non fare diete ridotte in carboidrati. Di questi, una quantità superiore ai 100-120 g/die garantisce che non venga depressa la conversione T4 → T3 (ormone tiroideo in forma più attiva).

Sugli ormoni sessuali l’analisi diventa più complicata in quanto l’azione degli ormoni stessi non è determinata solo dal loro livello plasmatico ma da una moltitudine di altri processi. Nessun test di laboratorio potrebbe fornisci indicazioni esatte.

Detto ciò, a livello nutrizionale potrebbe essere utile non aver paura di assumere molti grassi dietetici, anche con buona componente di acidi grassi saturi, e colesterolo, substrati per la produzione di ormoni sessuali.

Questo non faccia intendere che si possa fare una “dieta per il testosterone”, ma solo non esasperare una situazione già abbastanza critica.

Si può poi fare un altro ragionamento: gli ormoni sessuali viaggiano legati a delle proteine (le SHBG) e agiscono quando sono liberi da esse; il legame si indebolisce quando si innalza l’insulina plasmatica.

Il che vuol dire che programmare dei picchi insulinici, quando è il tessuto muscolare più ricettivo sia agli ormoni anabolici sia all’ingresso di nutrienti, cioè nei momenti vicini all’allenamento, potrebbe essere molto utile per indurre un anabolismo tessuto-specifico in quei momenti.

Per quanto riguarda i corticosteroidi c’è da dire che bisogna evitare di aggiungere stressor, quindi non fare diete con carboidrati ridotti (tenerli minimo a 100-120 g/die, come base).

Sarebbe bene poi evitare gli stimolanti e prevedere l’aggiunta di integratori che forniscano al surrene i substrati per fabbricare corticosteroidi: fosfatidilserina (800-1200 mg, la sera) e DHEA (50-100 mg, la sera). Utili aggiunte potrebbero essere la tirosina (1,5-3 g 2-3 volte/giorno), come substrato per la produzione di catecolamine, e la teanina (200-400 mg, la sera), con azione di rilassamento a livello centrale.

Fuor di dubbio che siano da prendere seriamente in considerazioni tecniche che permettano il rilassamento e il cambiamento dello stile di vita verso una corretta gestione dello stress.

Ripristino dell’"anabolismo immunitario"

L’azione per non sovraccaricare un già troppo responsivo sistema immunitario dovrebbe prendere in considerazione tutto ciò che, dell’alimentazione, potrebbe influire negativamente.

Glutine e caseina, così come diversi allergeni (arachidi, soia, etc.) dovrebbero essere limitati. Utile invece è l’introduzione di oli e grassi ricchi in omega-3 (1,5-3 g - intesi come o-3 puri - al giorno per 2-4 settimane), che modulano la risposta infiammatoria e immunitaria, e di integratori quali la glutammina (10-20 g, al mattino per 2-4 settimane), che esercita azione di potenziamento del sistema immunitario tramite il nutrimento che offre a livello intestinale.

Non è da sottovalutare, comunque, anche in questo caso, l’azione sulla psiche: tecniche di rilassamento, massaggi, etc. sono tutti utili per aiutare l’organismo nella risposta immunitaria ai vari stressor.

A livello nutrizionale, strategia molto valida in questo contesto è l’applicazione del Digiuno Intermittente, in una delle sue varie forme, enfatizzando soprattutto la temporizzazione dell’apporto glucidico in base all’attività fisica. I carboidrati andranno introdotti in buone quantità solo dopo gli sforzi fisici, in basse quantità negli altri momenti della giornata, dal momento che i soggetti ectomorfi atrofici hanno scarsa sensibilità all’insulina e per le altre considerazioni poc’anzi fatte.

Questo permette inoltre di contrastare uno stato infiammatorio cronico, in quanto brevi periodi giornalieri di digiuno (superiore alla durata dei comuni digiuno notturni) sono in grado di potenziare la capacità antiossidante dell’organismo.

Dieta base per ectomorfi atrofici

Per questo tipo di ectomorfi non è importante quanto si mangia ma quando si mangia: bisogna indirizzare il più possibile nutrienti ed energia al tessuto muscolare, per lo meno in una prima fase; successivamente ci si preoccuperà di aumentare di peso.

Quello che si deve fare è non cercare di aumentare di peso indiscriminatamente, iniziando quando l’organismo non è “pronto” a sviluppare tessuto muscolare (vedere esempio del ragazzo in immagine, che è ingrassato e basta).

Quanto detto, può riassumersi in un protocollo diviso in due fasi:

  1. Una, per così dire, “di priming anabolico”: in essa sarebbe bene in un certo senso forzare l’organismo all’anabolismo muscolare, introducendo ad esempio 2-4 spuntini con proteine (20-30 g), un po’ di carboidrati (può bastare un frutto), BCAA (5-6 g), Creatina (3-5 g) oltre a 1-2 pasti, uno più piccolo e uno più grosso con più carboidrati quando è stato fatto allenamento - senza esagerare, perché, come detto, ci interessa fare ricomposizione corporea pura -.

  2. Una, per così dire, “di mantenimento muscolare”, vale a dire in cui si punta ad aumentare il tessuto muscolare, riprendendo uno schema affine a quello visto per gli ectomorfi muscolari, ma monitorando con più attenzione cosa succede a peso e composizione corporea; quando le cose non sembrano avanzare, sarebbe bene ripetere la fase di “priming anabolico”.

Fase di “priming anabolico”

La fase definita di priming può avere una durata dai 2 ai 6 mesi: occorre valutare come si modifica la composizione corporea. Le condizioni ideali possono essere tre:

  1. Il peso viene mantenuto, ma in proporzione si riduce il grasso (ricomposizione corporea vera e propria).

  2. Il peso aumenta, in proporzione molto più il tessuto muscolare che quello grasso; non più (e non “almeno”, come per il tipo muscolare) di 1-2% al mese. Se il peso si modifica al di fuori di quei range, occorre prendere le seguenti contromisure, con approccio a step progressivi:

    • 1° step. Ridurre i carboidrati (iniziare da quelli non compresi nella finestra di 6-10 ore che comprende l’allenamento; se già non presenti, ridurre quelli nella “finestra”); monitorare il peso, se non si rientra nei range di cui sopra → 2° step.

    • 2° step. Ridurre i grassi (iniziare da quelli compresi nella finestra di 6-10 ore che comprende l’allenamento; se già bassi - attenzione a non compromettere la sostenibilità dietetica [fare pasti senza grassi a lungo è infattibile], ridurre quelli fuori dalla “finestra”); monitorare il peso, se non si rientra nei range di cui sopra → 3° step.

    • 3° step. Ridurre pasti liberi e ricariche a non più di un pasto libero isolato (se si assegna una finestra temporale libera: non più di 2-4 h).

  3. Il peso diminuisce, senza (o quasi) perdite di tessuto muscolare e perdendo quasi solo grassi corporeo; una perdita non più di 1% al mese (perché, ricordiamo: vogliamo che il peso aumenti). Se il peso si modifica al di fuori di quei range, occorre prendere le seguenti contromisure, con approccio a step progressivi:

    • 1° step. Aumentare le proteine (iniziare da quelle compresi nella finestra di 6-10 ore che comprende l’allenamento; se già in quantità tali che un ulteriore aumento sarebbe difficile - digestione, sostenibilità - procedere a un aumento al di fuori di quella “finestra”); monitorare il peso, se non si rientra nei range di cui sopra → 2° step.

    • 2° step. Aumentare i carboidrati (iniziare da quelli compresi nella finestra di 6-10 ore che comprende l’allenamento; se già presenti in quantità tale che un ulteriore aumento sarebbe insostenibile, ridurre quelli nella “finestra”); monitorare il peso, se non si rientra nei range di cui sopra → 3° step.

    • 3° step. Aumentare i grassi (iniziare da quelli non compresi nella finestra di 6-10 ore che comprende l’allenamento); monitorare il peso, se non si rientra nei range di cui sopra → 4° step.

    • 4° step. Aumentare la finestra temporale libera; se già supera le 12-14 h → in un giorno della settimana (oltre alla finestra temporale libera), togliere quegli aumenti di carboidrati e di grassi e aggiungere al pasto preferibilmente serale, un alimento sfizio, indicativamente per aggiungere 350-500 Kcal.

Lo schema di base risultante può essere il seguente:

Esempio allenamento nel pomeriggio

Colazione

Spuntino

Pranzo

Allenamento

Cena

• 3-5 g BCAA

• 15-25 g proteine (preferibilmente in polvere a rapido assorbimento, soy o whey)

• Eventualmente 2-3 g Creatina

• 3-5 g BCAA

• 15-25 g proteine (preferibilmente in polvere a rapido assorbimento, soy o whey)

• Eventualmente 2-3 g Creatina

• 2-3 porzioni di proteine

• ½-1 porzione di carboidrati

• ½-1 porzioni di grassi

• 15-25 g proteine (preferibilmente in polvere a rapido assorbimento, soy o whey)

• 25-40 g zuccheri

• 3-5 g BCAA

• Eventualmente 2-3 g Creatina

• 3-4 porzioni di proteine

• 3-4 porzioni di carboidrati

• ½-1 porzione di grassi

Esempio allenamento al mattino

Colazione

Spuntino

Allenamento

Pranzo

Cena

• 3-5 g BCAA

• 15-25 g proteine (preferibilmente in polvere a rapido assorbimento, soy o whey)

• Eventualmente 2-3 g Creatina

• 3-5 g BCAA

• 15-25 g proteine (preferibilmente in polvere a rapido assorbimento, soy o whey)

• Eventualmente 2-3 g Creatina

• 15-25 g proteine (preferibilmente in polvere a rapido assorbimento, soy o whey)

• 25-40 g zuccheri

• 3-5 g BCAA

• Eventualmente 2-3 g Creatina

• 3-4 porzioni di proteine

• 3-4 porzioni di carboidrati

• ½-1 porzione di grassi

• 2-3 porzioni di proteine

• ½-1 porzione di carboidrati

• ½-1 porzioni di grassi

Porzione

Eventuali aggiunte

0,25 g/kg proteine

0,5 g/kg carboidrati

15-20 g grassi

Si possono aggiungere tra i pasti o in quello indicato come Colazione, eventuali fonti di grassi - frutta oleaginosa, cocco, cioccolato fondente.

Fase di “mantenimento muscolare”

Dopo la prima fase e aver raggiunto una certa condizione, l’obiettivo principale diventa quello di non perdere quanto ottenuto; nel contempo, si può pensare di aumentare ulteriormente il peso.

In questa situazione, cioè solo dopo aver “sbloccato” l’anabolismo e a patto che sia stata raggiunta una buona composizione corporea e non sia aumentato il peso indiscriminatamente (con accumulo cospicuo di grasso), si può procedere per aumentare ulteriormente il peso. Prima di capire come, cerchiamo di chiarire la condizione alla quale si deve arrivare e quella invece che si deve evitare (se si arriva ad essa, bisogna ripartire con le indicazioni fornite per l’ectomorfo atrofico).

Partendo da una buona condizione, quindi, si può seguire quanto fatto per l’ectomorfo muscolare ma:

  1. fare tutto in un approccio che sfrutti la temporizzazione dei carboidrati;

  2. seguire gli stessi step elencati per la fase di priming in merito all’aumento di peso, che deve mantenersi entro l’1-2% al mese; se si modifica al di fuori di quei range, occorre prendere le seguenti contromisure, con approccio a step progressivi:

    • 1° step. Ridurre i carboidrati (iniziare da quelli non compresi nella finestra di 6-10 ore che comprende l’allenamento; se già non presenti, ridurre quelli nella “finestra”); monitorare il peso, se non si rientra nei range di cui sopra → 2° step.

    • 2° step. Ridurre i grassi (iniziare da quelli compresi nella finestra di 6-10 ore che comprende l’allenamento; se già bassi - attenzione a non compromettere la sostenibilità dietetica [fare pasti senza grassi a lungo è infattibile], ridurre quelli fuori dalla “finestra”); monitorare il peso, se non si rientra nei range di cui sopra → 3° step.

    • 3° step. Ridurre pasti liberi e ricariche a non più di un pasto libero isolato (se si assegna una finestra temporale libera: non più di 2-4 h).

Strategia personalizzata definitiva e “mantenimento”

Dopo diverse settimane o mesi, sarete arrivati a una condizione in cui, aumentando gli introiti, otterrete quasi solo accumulo di grasso; diminuendoli, otterrete un aumento dei “segnali” di aumentati stress ossidativo e infiammazione (stanchezza, difficoltà ad allenarsi, scarso tono muscolare…). In questa situazione, è opportuno rieffettuare una fase di priming anabolico.

Potrete quindi programmare la strategia definitiva e quella di mantenimento regolando semplicemente la durate di quelle fasi:

  • Strategia di aumento sul lungo termine; alternare:
    • 1-2 mesi priming
    • 2-4 mesi mantenimento.

  • Strategia di “mantenimento” (se il peso target è stato raggiunto o se, per il momento, si vuole mantenere un certo peso); alternare:
    • 1 mese priming;
    • 4-6 mesi mantenimento.

L’allenamento ideale per gli ectomorfi

Molto spesso di fa confusione quando si parla di ectomorfi, proprio perché non si fa la distinzione tra “muscolari” e “atrofici”. Le differenze in termini di allenamento proficuo per i due tipi sono infatti sostanziali.

Di seguito vengono elencate le caratteristiche ideali per l’allenamento dell’uno e dell’altro tipo; l’esempio viene fatto soltanto in merito all’allenamento in palestra (con pesi/bilanciere) per un semplice motivo: checché sia possibile raggiungere elevate intensità con altri tipi di allenamento (ad esempio a corpo libero, o con gli sprint), i pesi garantiscono una migliore modulazione dei parametri che più interessano per questo tipo di soggetti: volume (che permette di modulare il tempo sotto tensione - TUT - totale dell’allenamento) e l’intensità (che permette di modulare la tensione intramuscolare e potenza generate).

In maniera molto semplice, è possibile tradurre quegli esempi per altri tipi di allenamento:

  • corpo libero/ginnastica: è sufficiente scegliere esercizi che rispondano alle caratteristiche elencate; ad esempio, se si vuole un’alta tensione intramuscolare generata in tempo molto breve, per la parte bassa del corpo, si sceglierà il Jump Squat o i Salti in alto o i Salti in lungo e così via;

  • sprint (corsa/remoergometro/altri attrezzi per esercizi con sforzo ciclico): si faranno sprint che forniscano un TUT circa equivalente; ad esempio, una serie da 3-5 ripetizioni a carico quasi massimale, può essere approssimata (a livello di stimolo) da uno sprint di 15-20 secondi.

(per avere una panoramica più ampia su come programmare l'allenamento, consigliamo la guida sulla programmazione efficace dei workout).

Allenamento ideale per l’ectomorfo muscolare

Per le sue caratteristiche, l’ectomorfo muscolare può permettersi elevati volumi di lavoro, e anche di intensità, visto che la sua capacità di recupero è poderosa. Via libera dunque a “esperimenti”, su questo tipo di persone. Nell’ectomorfo muscolare quello che funziona è un allenamento che abbia:

  • elevato volume (numero di ripetizioni totali eseguite per singolo allenamento o nella settimana);
  • elevata frequenza di allenamento (4-6 volte settimanali);
  • ampia gamma di stimoli differenziati.

Esempio di allenamento in palestra per ectomorfo muscolare

Esempio di un allenamento

(da ripetere, variando eventualmente tra gli esercizi, 3-5 volte/settimana)

Tipo esercizio

Schema

Esempio

1. Esercizio multiarticolare (Squat e varianti, Stacchi, Trazioni, Dips, Distensioni e varianti)

Ripetizioni tra 5 e 8

Serie da 5 e 8

Carichi tra 70 e 80%

Parta bassa:

• Back Squat 6x6

• Deadlift 6x4

Parta alta:

• Trazioni 8x4

• Dips 8x6

• Distensioni 8x5

2. Esercizio secondario multiarticolare (una variante di uno di cui sopra o un esercizio differente)

Ripetizioni tra 8 e 15

Serie tra 3 e 6

Carichi tra 60 e 70%

Parta bassa:

• Stacco rumeno 6x10-15

• Leg Press 5x10-15

Parta alta:

• Spinte manubri 6x10-15

• Rematori manubri 5x10-15

3. Esercizio di isolamento

Ripetizioni tra 15 e 30

Serie tra 3 e 6

Parta bassa:

• Leg Ext/Curl/Affondi 6x15-20

• Goblet Squat 5x15-20

Parta alta:

• Alzate laterali/Croci 4x15-20

• Extrarotatori 3x15-20

Indicazione sui carichi da utilizzare

Sempre “buffer” di 1-2 ripetizioni: cioè fare in modo di arrivare all’ultima serie con la consapevolezza e sensazione che si potrebbero eseguire altre 1-2 ripetizioni (per ogni esercizio, per ogni serie)

Il tutto dovrà adattarsi alle caratteristiche soggettive (scelta degli esercizi, degli schemi e dei carichi).

Allenamento ideale per l’ectomorfo atrofico

Per le sue caratteristiche, l’ectomorfo atrofico deve fare in modo che l’allenamento sia perfettamente calibrato con la moltitudine di stressor che il suo corpo non riesce a gestire in maniera efficiente. Per questo un allenamento che funziona è strutturato in questo modo:

  • elevata intensità per stimolare tutto il corpo a produrre ormoni anabolici;
  • basso volume per evitare un sovraffaticamento sistemico.

In sostanza: vogliamo uno sforzo che in brevissimo tempo riesca a stimolare massimamente il sistema muscolare, senza generare elevato stress sistemico (tipico di allenamento in cui il TUT effettivo è elevato).

Esempio di allenamento in palestra per ectomorfo atrofico

Esempio di un allenamento

(da ripetere, variando eventualmente tra gli esercizi, 2-3 volte/settimana)

Tipo esercizio

Schema

Esempio

1. Esercizio multiarticolare (Squat e varianti, Stacchi, Trazioni, Dips, Distensioni e varianti)

Ripetizioni tra 1 e 5

Serie da 1 e 5

Carichi tra 80 e 95% (a patto che riesca ad esprimerla correttamente e la tecnica sia impeccabile)

Parta bassa:

• Back Squat*

• Deadlift*

Parta alta:

• Trazioni 3-5x3-5

• Dips 3-5x3-5

• Distensioni 3-5x3-5

2. Esercizio secondario multiarticolare (una variante di uno di cui sopra o un esercizio differente)

Ripetizioni tra 8 e 15

Serie tra 3 e 6

Carichi tra 60 e 70%

Parte bassa:

• Stacco rumeno 3-5x5-6

• Leg Press 3-5x5-6

Parte alta:

• Spinte manubri 3-5x5-6

• Rematori manubri 3-5x5-6

*Indicazione su schemi e carichi

Un ottimo esempio di allenamento per gli scopi che si ricercano è il ramping: in serie da 1-4 ripetizioni, ad ogni serie si aumenta il carico, e si lavora per trovare il “massimale tecnico del giorno”: il carico massimo sollevabile finché non si ha un punto di rallentamento

Il tutto dovrà adattarsi alle caratteristiche soggettive (scelta degli esercizi, degli schemi e dei carichi).

Riferimenti

Lista dei riferimenti essenziali inserita nel primo commento utile.

Per sbloccare il tuo Potenziale...
Inizia GRATIS

Quanto hai appena appreso è solo una piccola parte. Ma non temere: esiste un metodo che ti insegna ad adattare le abitudini di Fitness e benessere alla tua vita (e non il contrario!)

Senza dieta da rincorrere, allenamento da organizzare, integratori da ricordare e strane posizioni yoga da emulare. Per vivere il Fitness, non subirlo.


Sei un PRO che lavora nel settore? Se, come noi, vuoi ispirare le persone a migliorare le loro abitudini ed essere il loro riferimento, unisciti a noi! Scopri come qui


Quella domanda che ti frulla in testa...

Leggere in autonomia è il miglior modo per applicare a sé quanto appreso, ma interagire è fondamentale quando quel dubbio o quella curiosità proprio non ti mollano.

Non esitare a porre qualsiasi domanda, riportarci qualsiasi dubbio o semplicemente una tua esperienza usando i commenti qui sotto: saremo felici di approfondire questo argomento con te e consigliarti al meglio.

Per lasciare un commento, Registrati Gratis › Registrati Gratis › oppure Effettua il Login › Effettua il Login ›

Commenti (31)

  • Francesco Marrazzo

    Francesco Marrazzo

    30 Agosto 2018 at 16:12 | #

    Interessante

    Rispondi

  • Francesco Marrazzo

    Francesco Marrazzo

    30 Agosto 2018 at 16:14 | #

    Mi interessa

    Rispondi

  • Francesco Marrazzo

    Francesco Marrazzo

    30 Agosto 2018 at 16:16 | #

    Vorrei imparare

    Rispondi

    • Oukside

      Oukside

      30 Agosto 2018 at 17:03 | #

      Ciao Francesco,

      cosa vorresti imparare in particolare?

      Se hai domande o bisogno di informazioni più specifiche, non esitare a contattarci qui: https://www.oukside.com/support

      Per domande relative a questo contenuto, scrivi pure nei commenti e i Professionisti/Autori ti risponderanno al più presto.

      Cordialmente,
      il Team di Oukside

      Rispondi

  • David

    David

    27 Dicembre 2018 at 20:41 | #

    Buongiorno
    Trovo veramente interessante il vs trattato, e rispecchia molto le mie caratteristiche di ectomorfo atrofico, sia per i fenomeni infiammatori articolari e muscolari generali e sia per lo scarso volume muscolare e per l'adipe localizzata nei fianchi pettorali e dorsali.
    A tal proposito chiedo gentilmente una spiegazione più accurata, dettagliata su la distribuzione giornaliera degli elementi da Voi descritto: ricopio l'argomento da Voi descritto:

    forzare l’organismo all’nabolismo muscolare, introducendo ad esempio 2-4 spuntini con proteine (20-30 g), un po’ di carboidrati (può bastare un frutto), BCAA (5-6 g), Creatina (3-5 g) oltre a 1-2 pasti, uno più piccolo e uno più grosso con più carboidrati quando è stato fatto allenamento - senza esagerare, perché, come detto, ci interessa fare ricomposizione corporea pura -.
    Ringrazio anticipatamente
    David

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      29 Dicembre 2018 at 07:28 | #

      Ciao David e grazie da tutto il team.

      Su cosa, in particolare, hai bisogno di chiarimenti? O, meglio, di quel pezzo, cosa non ti torna? Provo a immaginare da quanto chiedi poco sopra, ma aspettiamo un tuo feedback in merito.

      Parli di distribuzione e poi vedi quei "mini pasti". Il senso è questo:

      - La distribuzione (il timing) alimentare va fatto sui pasti "canonici"; cioè quelli con alimenti e cibo, seguendo un pattern in cui si dà enfasi al pasto che segue l'allenamento.

      - Questi "mini spuntini", invece, sono pasti prettamente funzionali. Non servono a "dare calorie" e basta (i Fitness Facebook Guru direbbero di sì, ma è una visione alquanto limitata), ma a dare uno stimolo. Stimolo che è - per l'organismo - "Mettiti all'opera e costruisci (imparando a farlo a lungo termine) tessuto muscolare".

      Spero questo chiarisca per te le indicazioni fornite. Se dovessi avere ancora dubbi, chiedi pure.

      Un caro saluto,
      Vincenzo

      Rispondi

  • Manuela Bertolini

    Manuela Bertolini

    16 Febbraio 2019 at 14:49 | #

    Ciao,
    prima di tutto vorrei farvi i complimenti e ringraziarvi per questo articolo; mi sono riconosciuta (purtroppo!) nella tipologia Ectomorfo Atrofico e applicando le strategie che suggerite sono riuscita ad ottenere ottimi risultati!Mi riferisco in particolare alla temporizzazione dei carboidrati e all'introduzione degli 'spuntini' suggeriti nella fase di 'priming anabolico'. Al fine di raffinare ulteriormente la mia metodica, ho acquistato il K Pick ' Ectomorph Hypertrophy' circa il quale vorrei rivolgervi una domanda; nel paragrafo relativo ai 'carboidrati aggiuntivi' per ectomorfi atrofici non ho capito, esattamente, in cosa consista la 'ricarica strutturata'. Immagino non si tratti del pasto libero, in quanto suggerite piuttosto di includerlo nella ricarica....Devo quindi intenderla come il primo pasto post allenamento?Oppure questa 'deliberata assunzione' trova un'altra collocazione ancora?Spero di essere stata chiara!Grazie per il vostro lavoro ....e per il tempo che vorrete dedicarmi!
    Un saluto
    Manuela

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      16 Febbraio 2019 at 17:47 | #

      Ciao Manuela,
      parlo al nome di tutto il gruppo nel dire che siamo molto felici di questo tuo feedback.
      Aumentare la massa muscolare in chi è magro a livello costituzionale ed ha difficoltà a mettere peso, è già un OTTIMO traguardo (fosse solo "qualcosina").

      Per la tua domanda, il mio consiglio è quella di porla nel gruppo riservato a cui sei stata invitata - se hai acquistato la risorsa "per applicare/fare" ;) dovresti averla ricevuta (altrimenti: contatta il supporto qui: www.oukside.com/support e la cosa sarà risolta quanto prima) -.

      Te lo dico non per non risponderti (lo faccio comunque, in breve, qui) ma per avvisarti che puoi essere in quel gruppo e partecipare a discussioni, crescita, scambio di idee & co. ;)

      Grazie, inoltre, per aver posto questa domanda: ci metteremo all'opera per chiarire quel punto.
      È molto semplice: le "h di delibarata iperassunzione" si intendono come una finestra unica di alimentazione con più carboidrati, inserita per lo più nei week end per motivi di stile di vita/lavoro, socialità & co.

      ;)

      Spero di essere stato chiaro.
      Ti aspettiamo nel gruppo e aspetta, nei prossimi giorni, l'aggiornamento alla risorsa (verrai avvisata, non devi fare nulla)! ;)

      Un caro saluto,
      Vincenzo

      *** AGGIORNAMENTO DA PARTE DEL TEAM DI OUKSIDE***
      *** Il gruppo Facebook su citato non è più presente; per ricevere non solo consigli e scambi ma consulti personalizzati professionali, dai un'occhiata al nostro piano Grow: http://www.oukside.com/grow ***

      Rispondi

      • Manuela

        Manuela

        16 Febbraio 2019 at 19:44 | #

        Grazie mille davvero!Chiarissimo ed esaustivo.
        Ho inviato la richiesta per il Gruppo...mi era sfuggita perchè non uso tanto Facebook..
        ma non voglio perdere questa opportunità di scambio e condivisione!
        A presto e buon week end!:-)

        *** AGGIORNAMENTO DA PARTE DEL TEAM DI OUKSIDE***
        *** Il gruppo Facebook su citato non è più presente; per ricevere non solo consigli e scambi ma consulti personalizzati professionali, dai un'occhiata al nostro piano Grow: http://www.oukside.com/grow ***

        Rispondi

        • Vincenzo Tortora

          Vincenzo Tortora

          17 Febbraio 2019 at 12:49 | #

          Grazie a te!
          (ti capisco sull'utilizzo di Facebook, neanche noi siamo presenti assiduamente in generale... Personalmente quel gruppo è l'unica cosa che mi motiva a restare iscritto :D ).

          Ci vediamo "di là" ;)

          *** AGGIORNAMENTO DA PARTE DEL TEAM DI OUKSIDE***
          *** Il gruppo Facebook su citato non è più presente; per ricevere non solo consigli e scambi ma consulti personalizzati professionali, dai un'occhiata al nostro piano Grow http://www.oukside.com/grow ***

          Rispondi

  • Francesco

    Francesco

    04 Aprile 2019 at 17:56 | #

    Ciao, all'incirca quanti carboidrati in percentuale sono consigliati?

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      04 Aprile 2019 at 18:17 | #

      Ciao Francesco,

      come vedi non sono indicate "Calorie/Kcal" o percentuali rispetto alle stesse dei macronutrienti consigliati, in quanto parliamo di soggetti "al di fuori di ogni media".
      (Ma anche se lo fossero, non useremmo quel concetto - la "Caloria" - in quanto poco utile per capire come l'effetto di un allenamento, dieta o qualsiasi altro stimolo influiscono sul nostro corpo ;) ).

      Inoltre, essi sono variabili, in base alle caratteristiche elencate e poi ai periodi. Se rileggi l'articolo da cima a fondo (con carta e penna al tuo fianco) riesci a costruire un approccio per te (o tuoi Clienti se lavori nel settore) lineare, preciso ed efficace.

      Tutto quello che ti serve sono i vari g/kg di nutrienti (se poi da lì vuoi risalire alle percentuali - cosa che rischia di confonderti - puoi farlo facilmente) e come regolarli nel corso del tempo.

      Per approfondire l'argomento calorie in vs calorie out, una caloria è o non è una caloria, il dilemma della caloria, ti consiglio questa lettura: https://www.oukside.com/blog/eat/dilemma-caloria-essere-non-essere

      (Una news: stiamo ultimando anche un'altra trattazione sull'argomento, per far capire i limiti della Dietetica e come abbia usato in maniera errata le leggi della Termodinamica, violandole e confondendo sul funzionamento del corpo).

      In conclusione, per te: guarda al **quanto** e **quando** (e anche **come**, in realtà... Il come si riferisce ad esempio al tipo di alimento per ingerire uno stesso nutriente), in termini concreti - cioè ciò che si pesa, tocca, mangia - e non astratti.
      (Si tratta di cancellare alcuni concetti, difficile, e metterne altri che però rendono la vita molto più semplice).

      Spero di essere stato utile.
      Un caro saluto,
      Vincenzo

      Rispondi

  • Salvatore

    Salvatore

    13 Giugno 2019 at 09:30 | #

    Buongiorno, ho trovato l'articolo molto interessante. Avete per caso qualche referente a Genova a cui rivolgermi?

    Rispondi

    • Oukside

      Oukside

      14 Giugno 2019 at 10:55 | #

      Ciao Salvatore,

      purtroppo non abbiamo "referenti" in quella zona in questo momento storico.

      Stiamo creando la nostra rete ma aspettiamo per la pubblicazione per avere un certo numero di professionisti e una certa distribuzione "equa" tra le varie zone. Fino a quel momento, evitiamo consigli diretti su questo o quel Professionista - compresi quelli che lavorano con costanza in Oukside - , in quanto ognuno sarà ammesso dopo specifica formazione e restando in contatto per una crescita continua.

      Speriamo tu comprenda la nostra posizione.

      Sappi, comunque, che per miglioramento e crescita personale a tutto tondo, oltreché fisica-estetica (quindi di Benessere, Fitness a 360°...), il nostro piano Grow permette, tra le altre cose, l'accesso a un ambiente riservato con cui potrai entrare in contatto con i Professionisti Oukside (piano Grow qui => https://oukside.com/grow

      Speriamo di essere stati utili.
      Cordialmente,
      il Team di Oukside

      Rispondi

  • Marco

    Marco

    15 Giugno 2019 at 16:33 | #

    Prima di tutto volevo farvi i complimenti perchè dopo tante ricerche ho trovato una spiegazione dettagliata e esaustiva per l'ectomorfo atrofico. Vorrei chiedervi un paio di cose:
    1) proprio per l'atrofico, nell'articolo è consigliato un allenamento a basso volume ed ad alta intensità (a differenza del muscolare dove è consigliato alto volume). Parlando di allenamento in palestra per l'atrofico è consigliabile la monofrequenza o la multifrequenza? In generale ho sempre letto che per i soggetti ectomorfi è consigliabile la multifrequenza ma appunto non so se per ignoranza si ci è sempre riferiti all'ecto muscolare.

    2) in collegamento alla mia domanda volevo sapere se per approfondire l'argomento alimentare e di allenamento esistano corsi o lezioni a parte ma soprattutto se forniate una sorta di "coach" per personalizzare alimentazione e allenamenti in base anche ai propri interessi o problemi (alimentari). Grazie

    Rispondi

    • Vincenzo

      Vincenzo

      15 Giugno 2019 at 19:16 | #

      Ciao Marco,

      Sul punto primo, un ectomorfo atrofico che volesse allenare “un gruppo muscolare a settimana” (monofrequenza) dovrebbe raggiungere un tempo di allenamento / volume che sistemicamente magari non reggerebbe.

      Non è possibile comunque calcolare la cosa con precisione. Noi ad esempio consigliamo quasi sempre delle routine “autoadattabili”, utilizzando ad esempio la scala dello sforzo percepito in modo da dare di più quando se ne ha di più e meno quando se ne ha di meno.

      Non ci importa se e quanto è stato fatto, ma solo del risultato finale raggiunto (migliore forma, miglior benessere). Se questa viene fuori per allenamenti da 20-30 minuti, quale Scienza è più Scienza di questo?

      (Senza contare poi che le fluttuazioni dell’allenamento possono subire l’influenza di innumerevoli fattori).

      Il consiglio è dunque di fare più allenamenti a settimana sullo stesso distretto muscolare.
      Ma pur sempre con esercizi che coinvolgano più masse muscolari, anche in termini di efficienza-tempo e quindi riduzione dello stress sistemico.

      Sul punto secondo, la risposta su è più completa di quella che potrei ripetere io.
      In breve, vorremmo insegnare a coltivare la ricerca della IMperfezione in modo da raggiungere migliori risultati (perché sarebbe possibile sostenere uno stile in linea con se stessi, e non dover inseguire accanitamente schemi e programmi non adattabili alla propria vita).

      Il che vuol dire puntare a un approccio generalista ed educativo, tramite un “metodo” che permetta di apprendere le abitudini per se stessi e sulla base di proprio tempi e ritmi.
      Abbiamo abbandonato in Oukside la “consulenza diretta” in quanto risulta in un palliativo temporaneo, in contrasto con la nostra mission.

      Riferisciti comunque alla risposta sopra per informazioni complete.

      Un caro saluto,
      Vincenzo

      Rispondi

  • Gino

    Gino

    12 Luglio 2019 at 17:38 | #

    Buongiorno e complimenti per l'articolo, è la prima volta che vedo un articolo che è riuscito a sintetizzare e al tempo stesso spiegare in maniera così chiara l'argomento. Io ho 22 anni e mi riconosco nel tipo ectomorfo muscolare, sia per la assenza o quasi di tessuto adiposo, forma a v, sia per i problemi a livello del microbiota intestinale che mi impongono di tenere un regime alimentare equilibrato. In più soffro di calcoli alla cistifellea seppur sia molto giovane, il che mi ha fatto pensare anche al mal assortimento dei grassi. Negli ultimi anni ho frequentato la palestra per qualche mese, poi ho smesso e ricominciato varie volte per la mancanza di risultati. Tutto ciò però senza avere un programma alimentare programmato, ma semplicemente cercando "ad occhio" di aumentare le calorie tenendo equilibrati carboidrati, proteine, zuccheri ecc.. Mi rendo conto da solo che sia sbagliato, per cui vi chiedo, esistono esercizi più idonei rispetto ad altri per aumentare la massa muscolare in un ectomorfo muscolare? Quale potrebbe essere un esempio di sessione in palestra? Io mi sono solitamente allenato con non più di 10 ripetizioni ogni serie, mi consiglia te di aumentare? Grazie in anticipo :)

    Rispondi

    • Oukside

      Oukside

      15 Luglio 2019 at 08:56 | #

      Salve Gino,

      entro la fine di questa settimana aggiorneremo l'articolo-guida per inserire anche i protocolli utilizzabili sulla base delle informazioni presentate (un "summing up" di tutto quanto presente in questo articolo-guida).

      Ti diciamo, comunque, che non esistono esercizi specifici e la strategia migliore è quella basata sulle fondamenta: esercizi che possano far muovere grandi carichi e attivare molte masse muscolari (che questo sia con i pesi, a corpo libero o con altro tipo di allenamento).

      Speriamo di essere stati utili e...
      Resta in aggiornamento per l'ampliamento che faremo a questo articolo-guida. ;)

      Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      15 Luglio 2019 at 10:50 | #

      Ciao Gino,

      occhio quando si parla di "equilibrio" in termini di nutrizione ed intestino.

      Ipotesi...

      Poniamo una persona che ha un elevato dispendio e quindi fabbisogno, diciamo di carboidrati e grassi. È più "sano" assumere 3-4 etti di riso con condimento e tutto il resto, quindi una "bella botta" sull'apparato digerente, o assumere qualcosa che neppure serve masticare (gelato...) con un basso volume?

      Per quanto riguarda il resto, l'articolo è stato appena aggiornato con schemi, tabelle & co. :)

      Dai un'occhiata.

      Rispondi

  • Federico

    Federico

    16 Luglio 2019 at 20:06 | #

    Domanda sull allenamento :

    Non ho capito ,quello in tabella è UN SOLO giorno ,da dover ripetere 3/5 volte?
    La tabella è divisa per tipo di esercizio nei punti 1-2-3 e insieme fanno un giorno?
    È un volume enorme .Mi sa che non ho capito?

    Rispondi

  • Federico

    Federico

    16 Luglio 2019 at 20:07 | #

    Domanda sull allenamento :

    Non ho capito ,quello in tabella è UN SOLO giorno ,da dover ripetere 3/5 volte?
    La tabella è divisa per tipo di esercizio nei punti 1-2-3 e insieme fanno un giorno?
    È un volume enorme .Mi sa che non ho capito?

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      17 Luglio 2019 at 08:02 | #

      Ciao Federico

      È come hai capito, unendo le indicazioni scritte su. Quindi l’ectomorfo atrofico farà meno allenamenti, il muscolare potrà concedersene di più.

      Nella colonna di destra ci sono alternative di esercizi: in ogni allenamento se ne sceglierà uno (quindi ogni allenamento potrebbe avere 2-6 esercizi in totale; in dipendenza di quanto uno abbia necessità di “cambiare”; il nostro consiglio generale è portare avanti i diversi tipi di schemi sullo stesso esercizio, facendo uscire allenamenti, quindi, da 2-3 esercizi al massimo).

      Non ho solo compreso come mai parli di volume enorme. È opportuno un certo contesto: enorme risorto a cosa?

      È tuttavia un piacere leggere questo. Molti “Guru” dell’Allenamento storcono il naso sui nostri allenamenti proprio perché per loro il volume è troppo basso.

      Basso o alto che si consideri, la nostra strategia sulla scelta del volume (e degli altri parametri di allenamento) si basa su una cosa molto semplice: i risultati che si ottengono :)

      Spero di essere stato utile.
      Un caro saluto

      Rispondi

  • Oukside

    Oukside

    17 Luglio 2019 at 08:56 | #

    Lista dei riferimenti

    Müller MJ et al. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. Am J Clin Nutr. 2015.

    Vanltallie TB. Resistance to weight gain during overfeeding: a NEAT explanation. Nutr Rev. 2001.

    Cornier MA et al. Effects of short-term overfeeding on hunger, satiety, and energy intake in thin and reduced-obese individuals. Appetite. 2004.

    Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000.

    Mein C. Different Bodies, Different Diets. ReganBooks. 2001.

    Mein C. Different Bodies, Different Diets - Women’s Edition. 1998.

    Mein C. Different Bodies, Different Diets - Men’s Edition. 1997.

    Rocco S et al. Il Manuale Pratico della Composizione Corporea. Ed.SNS. 2016.

    Broberger C. Brain regulation of food intake and appetite: molecules and networks. J Intern Med. 2005.

    De Castro JM et al. Palatability and intake relationships in free-living humans. characterization and independence of influence in North Americans. Phisiol Behav. 2000.

    Wansink B. Mindless Eating. Random House Publishing Group. 2006.

    Eslami S. Annual Fasting; the Early Calories Restriction for Cancer Prevention. Bioimpact. 2012.

    Safdar A et al. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. 2008.

    Volek JS et al. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1997.

    Bamman MM et al. Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001.

    Willoughby DS et al. Effects of sequential bouts of resistance exercise on androgen receptor expression. Med Sci Sports Exerc. 2004.

    Egan B, Zierath JR. Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab. 2013.

    Rispondi

  • pierpaolo cosma

    pierpaolo cosma

    24 Luglio 2019 at 12:11 | #

    un ectoformo muscolare praticante atletica leggera nel settore velocità (Master) presenta livelli di insulina piuttosto bassi 3,27 micro IU/ml e per contro glicemia pari a 90 mg/ml pur avendo indici HOMA e IFCC perfettamente nella norma. Integratori di Acido Alfa Lipoico potrebbe aumentare la capacità energetica a far "entrare" più nutrienti nei muscoli?

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      24 Luglio 2019 at 12:49 | #

      Ciao Pierpaolo,

      c'è qualcosa che non va per cui chiedi se è opportuno cambiare qualcosa?

      Rispondi

      • Piero

        Piero

        24 Luglio 2019 at 22:24 | #

        Certo.
        La stanchezza precoce negli allenamenti di ripetute veloci (da 150 a 200 metri) e in gara si sente tale mancanza di volume allenanti con tempi migliorabili.

        Rispondi

        • Vincenzo Tortora

          Vincenzo Tortora

          25 Luglio 2019 at 09:52 | #

          Chiaro.

          Potrebbero essere MOLTE cose, come ovvio e come forse già sai. Magari si dorme poco, magari ci si stressa (anche psicologicamente) molto, magari si mangia poco, magari si sta tirando troppo la corda con gli allenamenti.

          (Così, citandoli a ricordo e senza un'analisi profonda, ho elencato 4 fattori che potrebbero influire).

          Quindi, così, "a naso", direi che non serve aggiungere nulla - ma casomai modulare qualcosa. Cosa, ovviamente, è difficile dirlo senza un'analisi più approfondita o un approccio generalizzato che faccia prendere consapevolezza su quello che si sta facendo.
          Cosa di cui puoi prendere tu stesso visione sfruttando questa guida gratuita -> https://oukside.com/guide/guida-introduttiva-metodo-unlock

          Insomma, sinteticamente, la domanda è: siamo sicuri che con la sola nutrizione si può migliorare quell'aspetto e, se pure fosse, non è che sarebbe un palliativo?

          (per me le risposte sono No [cioè non si può] e Sì [cioè, per un primo periodo si avrebbe impressione di migliorare, tempo 2 mesi si tornerebbe al punto di partenza]).

          Rispondi

  • Federico

    Federico

    02 Agosto 2019 at 03:51 | #

    Salve, un piccolo dubbio :
    La fase di priming è ipocalorica da ciò che ho capito.

    Non riesco a inquadrare quella di "mantenimento"
    Qui la dieta è normocalorica o leggermente ipercalorica?

    Rispondi

    • Oukside

      Oukside

      02 Agosto 2019 at 08:44 | #

      Ciao Federico,

      le fasi servono a fornire un certo stimolo all'organismo. Questo stimolo è dato dalla complessa interazione di fenomeni che possono avvenire tramite l'applicazione di nutrienti, integratori, allenamento (e possibilmente altro: come vedi, abbiamo stressato anche sugli aspetti psicologici, di mind-set, rilassamento).

      Le calorie non ti indicano il tipo di stimolo che dai; potrebbero al massimo essere usate come metro di misura per il "volume di cibo assunto" (e.g. sai che assumere 2000 Kcal è una cosa, e che assumerne 5000 è ben altra cosa: molto più volume di cibo).

      Il mantra che viene ripetuto ("Creare una restrizione calorica"), infatti, si basa proprio su questo: quel che si crea con una restrizione calorica, è in realtà una restrizione alimentare. Questa, con una certa consapevolezza alla base, porta a scelte alimentari più intelligenti: le persone che iniziano a "contare le calorie", finiscono col scegliere alimenti più voluminosi, quindi con più proteine, meno carboidrati e relativamente meno grassi; iniziano a introdurre più verdure, e così via. Nel caso degli ectomorfi, le scelte più intelligenti sono... L'inverso di quelle che si fanno per perdere peso. :)

      Le calorie in sé, però, non sono uno stimolo. Lo è ciò che rappresentano: ingresso di cibo e nutrienti.
      (Nota: il concetto di Caloria in Nutrizione è purtroppo stato male inteso; studiando la materia che studia gli scambi energetici tra i sistemi [la Termodinamica] si trovano indicazioni differenti).

      Per concludere: basati su nutrienti, timing ed alimenti. Le "calorie" sono un derivato di queste scelte, ma non dovrebbero costituire il primum movens, pena perdersi e non comprendere quanto c'è dietro (e come il proprio corpo risponde).

      Speriamo di essere stati utili.

      Cordialmente,
      il Team di Oukside

      Rispondi

      • Federico

        Federico

        03 Agosto 2019 at 01:42 | #

        Capisco il discorso di non fissarsi sulle calorie.
        Però non mi è chiaro ancora a cosa serva la fase di "mantenimento muscolare"?

        Leggendo "mantentimento" ,penso subito che debba introdurre un quantitativo energetico che non mi faccia né perdere adipe né metterlo .
        La confusione mia nasce nel momento in cui scrivete "l'obiettivo e mantenere quanto ottenuto ,nel contempo si può pensare ad aumentare il peso .

        La prima cosa che ho pensato è: staranno parlando di ricomposizione corporea .

        Per un ectomorfo atrofico ,aumentare la massa magra in deficit o mantenimento ,sembra impossibile,senza un surplus.

        Certo ,la ricomposizione può avvenire semplicemente cambiando i rapporti massa grassa/magra(lo chiamerei dimagrimento) ,ma dopo aver raggiunto una buona % di grasso, il sirplus energetico è importante per crescere muscolarmente ,sopratutto oer chi ha difficoltà a farlo, o non ho capito un tubo :D ?

        (Grazie per la pazienza e professionalità.Non esiste sul web un articolo ,su questo argomento ,cosi ben fatto.)

        Rispondi

        • Vincenzo Tortora

          Vincenzo Tortora

          03 Agosto 2019 at 07:50 | #

          Ciao Federico,
          grazie da parte di tutti per il tuo feedback ;)

          Per quanto concerne quel che chiedi, diciamo che è proprio partire da un ragionamento "calorico" che fa pensare sempre e solo in termini di surplus/restrizione.

          Come ti è stato accennato, quanto si sa in merito è un po' contorto. La verità è un po' più complessa. La branca della "Termodinamica" che si occupa di sistemi complessi come il corpo umano, ci fa capire che non è più possibile fare calcoli precisi su sistemi che scambiano non solo energia ma anche materia, con l'esterno.
          (in realtà è una materia a parte, che si chiama "Termodinamica del Non Equilibrio")

          Di fatti, diversi studi ormai (e.g. -> https://www.researchgate.net/publication/6174915_Nonequilibrium_thermodynamics_and_energy_efficiency_in_weight_loss_diets) fanno capire che quando si parla di dieta e si cerca di applicare ad essa la Termodinamica Classica, ci sono sempre dei conti che non tornano.

          Detto questo, il senso lì è mantenere il risultato, ma per quanto riguarda un soggetto come un ectomorfo, quel "mantenimento" avviene in maniera totalmente differente rispetto al mantenimento per - ad esempio - il loro estremo (ectomorfi muscolari).

          Per andare sul concreto, due sono le cose da portarti a casa:

          1. In quella fase, il senso è effettivamente un po' quello che hai compreso: "ricomposizione corporea".
          La realtà è che non ci interessa propriamente un "aumento di peso", quanto una trasformazione corporea a favore di più massa muscolare, anche in virtù di "progetti futuri". Se si riesce a ridurre accumuli adiposi che, per questi soggetti, certamente non sono utili (per quanto indicato nell'articolo: infiammazione & co.), tanto meglio.

          (Troviamo quindi un punto di unione: se pur volessi pensare alle Kcal :) diciamo che va bene anche che non ci sia alcun surplus, perché... [punto 2])


          2)
          Quello che devi CERTAMENTE fare è partire da un piano che pre-imposti, e poi adattarlo - ecco perché sono stati forniti quegli step e si stressa sul fatto di moniorare con attenzione ciò che succede -.


          Spero che con questo sia più chiaro.
          ;)

          Un caro saluto,
          Vincenzo

          Rispondi

Lascia un commento

Per favore esegui il Login per lasciare un commento.