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Guida Introduttiva al Metodo Unlock: il Fitness applicato al tuo stile di vita

Fitness Tracker, Conta Calorie, App, Libri, Corsi, MyFitnessPal: gli strumenti li hai già tutti; non ti resta che scoprire come usarli.
By Team Oukside | 11 Luglio 2019

Guida Introduttiva al Metodo Unlock: il Fitness applicato al tuo stile di vita

In Oukside abbiamo un semplice scopo: permetterti di vivere il Fitness con serenità, non subìrlo con ossessione. La tua vita non può ruotare attorno a dieta, allenamento, integratori e quant'altro. E questo già lo sai. Quello che non sai è che esiste un metodo per raggiungere l'obiettivo che hai sempre desiderato: vivere il Fitness (e non subirlo).

In questa guida lo conoscerai. Il metodo Ünlock ti permette di mettere in pratica azioni concrete per apprendere le abitudini di Fitness e Benessere, integrandole per sempre nella tua vita e godendoti il risultato.

Ma prima, dobbiamo fare un passo indietro: cosa ne sai per migliorare, nel Fitness?

Tutti sembrano sapere cosa si dovrebbe fare per migliorare ma nessuno sembra sapere come metterlo in atto. Scommettiamo che, anche tu, ti trovi in quella situazione in cui sai cosa dovresti fare ma non sai esattamente da dove cominciare, a cosa puntare e come concatenare i vari passi.

Se vuoi sbloccare il potenziale Fitness - la capacità, cioè, di rispondere in maniera adeguata agli stimoli per migliorare - è opportuno uscire da questo stallo. Il paradosso è che di informazioni ce ne sono a bizzeffe, eppure, a bizzeffe ci sono anche persone che non riescono a uscire da quello stallo. 

Vuoi sapere perché?

Perché, a dispetto di quanto ti dicono - che non hai bisogno di “metodi” ma di princìpi con cui costruire i tuoi metodi -, quel che manca nel Fitness è proprio un metodo che ti permetta di applicare le informazioni che già detieni, in maniera concreta e coerente per ottenere il benessere che desideri.

C’è da dire che, è vero, non serve un “metodo per la dieta” o “per l’allenamento” o per “altro ambito specifico”, così come a scuola non serviva un metodo per la Matematica o per il Latino. No, non servivano metodi per gli argomenti specifici, ma serviva un “metodo di studio” o, meglio, un metodo per l’apprendimento di quegli argomenti.

Nel Fitness il discorso non cambia: come detto, non serve un “metodo per la dieta” o “per l’allenamento” o per “altro ambito specifico”. Serve, invece, un metodo per apprendere le abitudini di quegli ambiti specifici. Per integrare, cioè, le informazioni di quegli ambiti in maniera fluida e sostenibile, per sempre, nella propria vita.

Non ti servono, quindi, più informazioni, nuove informazioni, diverse informazioni, per migliorare nel Fitness. Ti serve conoscere questo metodo. E, oggi, abbiamo il piacere di presentartelo: il “metodo Ünlock” (leggi “hunlok”) ti permette di apprendere le abitudini di Fitness e Benessere in modo da integrarle in maniera “smooth” (liscia) nella tua vita.

Senza rendertene conto ti troverai a nutrirti in maniera adeguata, muoverti come il tuo corpo richiede, sentirti sempre al meglio, e goderti il risultato.

Questa guida ti aiuterà a mettere in pratica il metodo Ünlock, ideato sulla base di alcuni princìpi che condivideremo con te e dati tratti da anni di lavoro, sintetizzati per rendere il Fitness fluido ed accessibile a tutti.

(Il metodo è qui presentato in maniera sintetica; per avere un tascabile sempre con te, ti consigliamo l’acquisto del manualetto “Never Diet”, disponibile su Amazon).

Cosa imparerai in questa guida

  • Valutare il tuo vero livello di Fitness
  • Apprendere e consolidare le abitudini
  • Migliorare per sempre godendoti il risultato

Iniziamo?

Valutare il tuo vero livello di Fitness

Il peso? La composizione corporea? Plicometro, bioimpedenza, DEXA? No. Questi strumenti misurano i risultati fisici, cioè solo una piccola parte dell’espressione del tuo vero livello di Fitness. Puoi valutare il tuo livello di Fitness ponendoti delle semplici domande.

Queste sono costruite attorno al concetto che il Fitness sia influenzato da diversi fattori interagenti che definiscono tutto ciò che ti rendono quello che sei: una Persona completa. Eccoli rappresentati nella Fitness K Map:

Unlock Method - 9 K Factor

E qui spiegati uno ad uno:

Fattore

Cos'è

Ideale

Nutrition

Tutto ciò che si assume mangiando (anche integratori), in termini di qualità, quantità, timing e bilanciamento.

Sentirsi appagati e sazi ad ogni pasto, avendo percezione di un elevato senso di benessere, senza “sentirsi a dieta” e senza alcun drive verso cibo a cui non si riesce a rinunciare.

Exercise

Attività fisica in contrapposizione alla sedentarietà, incluso l’allenamento strutturato (programmato).

Sentirsi in forma in generale, avendo sempre più energia e resistenza per tutte le attività che rientrano nella propria routine.

Sleep

Quantità e qualità del sonno in merito alla sua capacità di essere ristoratore.

Addormentarsi velocemente con la sensazione di essere piacevolmente assopiti, e svegliarsi attivi ed energici senza bruschi cali di energia durante il giorno.

Stress

Gestire situazioni stressanti riconoscendo quano è il momento opportuno per prendersi una pausa.

Riuscire a “staccare” in momenti in cui è bene farlo - con amici, partner, in week end o vacanze - godendosi totalmente il momento presente senza pensieri di quello che si dovrà fare né di cosa è andato storto in giornata.

Identity

Esprimere se stessi, comunicando in maniera chiara i propri desideri, bisogni, posizioni e confini, e rispettando quelli degli altri.

Avere pienamente controllo e consapevolezza delle proprie scelte, vivendole con soddisfazione e senza frustrazioni, fastidi o sensi di colpa, grazie all’abilità di riconoscere quando dire Sì e quando No.

Drug use

Non utilizzare una sostanza con azione faramcologica (anche troppo caffè) se non strettamente necessaria.

Preferire rimedi, sostanze o anche tecniche naturali per tutte le condizioni in cui una sostanza con azione farmacologica sarebbe una scorciatoia.

Efficiency

Gestire il tempo organizzandolo senza sprechi per raggiungere obiettivi prefissati.

Portare a termine i progetti che ci si prefissa, gioendo come per un sogno che si realizza, avendolo fatto prima che la priorità di realizzarli sia cambiata.

Bad habit

Controllare comportamenti ripetitivi e abitudinari, non in linea con i propri obiettivi.

Evitare comportamenti che viene automatico compiere ma che non sono in linea con i propri obiettivi, né generano senso di soddisfazione e benessere una volta compiuti.

Mindset

Orientare le proprie azioni sapendo sempre dove si sta andando, dove andare (e dove non andare).

Focalizzarsi pienamente sui risultati desiderati, nel Fitness come nella vita o nel lavoro, sapendo sempre dove si è, dove andare o non andare, e come allinearsi alla propria “missione”.

Dalla tabella, è facile risalire alle domande chiave e formare un questionario:

  1. Nutrition. Ti soddisfa la tua dieta attuale, saziandoti e donandoti senso di benessere, senza sentirti “a dieta” e senza avere drive (consapevole o meno) verso cibo a cui senti di non poter rinunciare?

  2. Exercise. Ti senti in generale in forma, progressivamente con più energia e resistenza, per attività sia fisiche che cognitive che compi abitudinariamente, associate all’esercizio o alla quotidianità?

  3. Sleep. Ti addormenti velocemente, piacevolmente assopito e non fastidiosamente spossato, e ti risvegli altrettanto velocemente, energico e pimpante, senza bruschi cali di energia ed attenzione durante il giorno?

  4. Stress. Nei momenti in cui è bene “staccare” - con il partner o gli amici, in week end o vacanze - riesci a goderti totalmente il momento senza far pensare a cosa dovrai fare o di quello che ti pesa in generale?

  5. Identity. Hai chiaro in mente quando dire Sì e quando No, con pieno controllo e consapevolezza delle tue scelte, vivendole con soddisfazione e senza frustrazioni, fastidi o sensi di colpa?

  6. Drug Use. Per mal di testa, dolori articolari, problemi di sonno, malessere generale, prima di pensare ai farmaci comuni per la specifica condizione, ricorri ad altri metodi, come il rilassamento, o l’uso di erbe naturali?

  7. Efficiency. Porti spesso a termine i progetti che ti prefissi e ne gioisci come per un sogno che si realizza, prima che le tue priorità cambino?

  8. Bad Habit. Riesci a tenere a bada comportamenti non in linea con i tuoi obiettivi, la cui ripetizione avviene in automatico, generando gratificazione immediata ma frustrazione e insoddisfazione poco dopo?

  9. Mindset. Sei in grado di focalizzarti pienamente sui risultati che desideri, nel Fitness come nella vita o nel lavoro, capace momento per momento di sapere quale sia “la tua missione” e di allinearti ad essa?

Per valutare il tuo livello di Fitness, è utile assegnare un punteggio ad ogni domanda, che va da 1 (Per niente/Mai) a 9 (Del tutto/Sempre). Una volta assegnati i punteggi, puoi ottenere il Fitness K Score con questa formula semplificata (quella originaria è più complessa, ma l’approssimazione è molto buona):

  1. Eliminare il numero più elevato
  2. Al suo posto, inserire il più basso
  3. Fare la media

Ecco un esempio:

  1. Risposte: 8 | 3 | 4 | 7 | 2 | 6 | 7 | 3 | 4 → togliere ‘8’;
  2. Al posto di ‘8’, mettere ‘2’ → 2 | 3 | 4 | 7 | 2 | 6 | 7 | 3 | 4;
  3. Calcolare la media (somma di tutti i numeri, diviso 9): 4.2.

Questo è il Fitness K Score e rappresenta il tuo vero livello di Fitness. Per ora, te lo diciamo sulla base di nostri dati (non pubblicati); stiamo lavorando incessantemente per arrivare ad aggregarli e validarli, così da farti capire sempre meglio come esso rifletta il tuo stato di Fitness (inteso come Benessere/Salute a tutto tondo).

Per mettere in pratica il metodo Ünlock, riteniamo opportuno che tu ti informi sui 9 fattori chiave sia inizialmente, per 9 giorni (uno per giorno), sia al termine di ogni “giro” di miglioramento - a breve capirai cosa si intende - per fare un upgrade delle tue conoscenze, rendendole sempre più “fini” così da partire dal genere e finire sul particolare (e non il contrario, come erroneamente spesso si fa).

Apprendere e consolidare le abitudini

Come qualsiasi altra “cosa” che hai appreso nella tua vita, le abitudini dovrebbero seguire lo stesso processo. Come vedi, il Fitness è influenzato da diversi fattori, e per ognuno ci sono azioni da mettere in pratica: non è pensabile (non è umanamente possibile!) aggiustare tutti i fattori e mettere in pratica tutte le azioni contemporaneamente. Non è neppure proficuo (dopo scoprirai perché).

Bisogna, invece, concentrarsi progressivamente su ogni fattore e, per ognuno, mettere in atto piccole azioni concrete che possano entrare nel quotidiano. Non ci addentreremo qui nelle azioni da mettere in pratica (usiamo il Blog appositamente; oppure, forniamo il piano Grow con supporto annesso proprio per questo), ma presenteremo il modo più proficuo per apprendere e consolidare le abitudini.

Bisogna tenere presente che, qualsiasi sia il livello di Fitness, apprendere un nuovo compito richiede un certo impegno mentale. L’energia mentale usata va via via a diminuire man mano che quel compito diventa - appunto - un’abitudine (per definizione, un’azione che viene ripetuta senza sforzo consapevole). Questa immagine rappresenta il modo in cui nuovi compiti, progressivamente, diventano abitudini: 

Unlock Method - Progressive Learning

Fattore dopo fattore (iniziando dal più basso), si possono apprendere e consolidare abitudini per migliorare continuamente mettendo in atto piccole azioni semplici e concrete, prioritizzandole in questo modo:

  • Azioni da poter fare subito (nell'immediato futuro, entro la giornata);
  • Azioni da poter fare nei prossimi 7-9 giorni (consigliamo 9 per non generare l’effetto “Inizio da Lunedì”);
  • Azioni da accantonare, troppo complesse (per se stessi o per un dato momento).

Ecco come potrebbero apparire delle “tabella delle abitudini”:

  • sul fattore Nutrition:

Da fare subito/oggi

Da fare prossimamente

Da non fare

Inserisci qui quello che puoi fare oggi stesso, possono essere azioni al limite banali

Inserisci qui quello che puoi programmare di fare nei 7-9 giorni a venire

Inserisci qui quello che proprio non si addice a te per abitudini, gusti e quant’altro

Esempi

• usare frutta secca come snack

• dedicarsi a imparare una ricetta salubre

• rendere sani e consapevoli almeno la metà dei propri pasti

• provare a saltare il pasto in cui si è più di fretta

• eliminare totalmente dolci e sfizi, anche nelle occasioni

  • sul fattore Exercise

Da fare subito/oggi

Da fare prossimamente

Da non fare

Inserisci qui quello che puoi fare oggi stesso, possono essere azioni al limite banali

Inserisci qui quello che puoi programmare di fare nei 7-9 giorni a venire

Inserisci qui quello che proprio non si addice a te per abitudini, gusti e quant’altro

Esempi

• fare un allenamento da 5-7’

• imparare un nuovo esercizio fisico

• fare 2 allenamenti da 30’

• esplorare nuovi modi di fare esercizio fisico

• seguire programmazioni di allenamento strutturate

• fare allenamento 5 volte a settimana, 90’, cascasse il mondo

  • sul fattore Efficiency:

Da fare subito/oggi

Da fare prossimamente

Da non fare

Inserisci qui quello che puoi fare oggi stesso, possono essere azioni al limite banali

Inserisci qui quello che puoi programmare di fare nei 7-9 giorni a venire

Inserisci qui quello che proprio non si addice a te per abitudini, gusti e quant’altro

Esempi

• dedicare 2’ al mattino, per questo esercizio

• fare una lista di cose da fare

• dedicare 2’ ogni mattino, per questo esercizio

• fare una to do list della settimana

• focalizzarsi su ogni dettaglio per questo esercizio

• portare a termine qualsiasi attività della lista di cose da fare

Per quanto detto, su ogni fattore ci si sofferma 9 giorni; è utile, inoltre, dopo avere messo in pratica azioni concrete per ogni fattore, fare una panoramica generale per altri 9 giorni su più fattori (quindi, creando una tabella in cui ci siano azioni su più fattori).

Infine, è bene fare 21 giorni di break, in cui rilassarsi e prepararsi per un altro ciclo di miglioramento. In questi giorni, potrebbe essere utile valutare le attività scartate per capire se possono essere incluse al prossimo “giro”.

9 + (9 x 9) + 9 + 21 forniscono 120 giorni di lavoro, cioè 4 mesi.

La prima volta che si mette in atto questo percorso, sarebbe utile che la valutazione avvenisse ogni 9 giorni, facendo un check tramite le domande chiave su presentate. In questo modo, si cerca di migliorare il fattore che risulta essere più basso ad ogni check (escludendolo, ovviamente, se è stato già trattato). 

Le volte successive, invece, si può procedere al check ad ogni fine percorso (e quindi inizio del successivo), curando i fattori in base al loro punteggio, partendo dal più basso. Questo senza dimenticare che i primi 9 giorni di ogni “giro” dovrebbero essere dedicati ad un upgrade (una ricalibrazione) delle proprie conoscenze per ogni fattore, utile per individuare le azioni concrete da mettere in pratica dopo.

Migliorare per sempre godendosi il risultato

Il metodo Ünlock permettere di sbloccare il potenziale Fitness ad una condizione: che tu comprenda la potenza della sua semplicità. È fondamentale capire che, ad esempio, se stai mangiando malissimo e/o sei sedentario, iniziare una dieta e/o un allenamento sarà fallimentare. Molto più proficuo sarà, banalmente, curare anche solo uno dei tuoi pasti e/o dedicarti ad esercizi di respirazione/mobilità.

Fondamentale è inoltre capire che i fattori non sono solo influenti sul livello di Fitness generale ma anche su ognuno degli altri: riprendendo l’esempio, se migliori il fattore Nutrition ed Exercise, migliorerà il tuo livello di Fitness, e probabilmente migliorerà anche uno (o più) degli altri fattori.

Infine, nel momento in cui cerchi un miglioramento e il successivo mantenimento del risultato di Fitness, da vivere con serenità vita natural durante e non subire con ossessione, dovresti sempre tenere in considerazione questi due concetti:

  1. La legge dei ritorni decrescenti. Più si migliora un fattore, più difficile sarà migliorarlo.

  2. La teoria dei vantaggi marginali. Deriva da “Il tutto è maggiore della somma delle singole parti”.

Secondo la legge dei ritorni decrescenti, il miglioramento avviene sempre con questa modalità:

Unlock Method - Law of Diminishing Returns

La teoria dei vantaggi marginali fa capire invece che, migliorare di molto su un singolo fattore, ha un impatto sul risultato globale molto inferiore rispetto a quanto lo ha migliorare di poco su più fattori. Con la differenza che la seconda cosa è molto più sostenibile, in virtù della teoria dei ritorni decrescenti.

Si può individuare questo andamento:

Unlock Method - Low of Marginal Advantages

ovvero, fare un passettino su ogni fattore è molto più sostenibile ma anche molto più proficuo che farne diversi su un singolo fattore (o due), considerando anche l’influenza che ogni fattore può avere su ognuno degli altri.

In questo modo, nuove azioni all’inizio difficili saranno consolidate come abitudini. Ne potrai quindi integrare di nuove nella tua vita, sempre più “fini” e sempre più in grado di spingere ogni fattore verso il 9 e il Fitness K Score verso 1. Questo accadrà in maniera fluida e senza soluzione di continuità, permettendoti di goderti il viaggio con entusiasmo, senza subirlo con ossessione.

Ultimo aggiornamento:
22 Ottobre 2019


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